20 de los dulces navideños más calóricos

En España los dulces típicos de Navidad se toman en pequeños bocados o en forma de barra. Se elaboran de almendras, nueces, miel, azúcar, chocolate, manteca, fruta confitada, harina de trigo, vino o aguardiente. “Ricos en grasas saturadas y azúcares, son altamente adictivos y de escaso valor nutricional, por tanto, conviene limitar su consumo a una o dos raciones y sólo en las fechas señaladas”, advierte Estefanía Ramo, nutricionista dietista del IMEO.

1. BOMBONES  FERRERO ROCHER584 Kcal / 100grs

Grasas44 g
De las cuales saturadas13,6 g
Hidratos de carbono44 g
De los cuales azúcares40 g
Fibra alimentaria4,4 g
Proteínas8 g
Sal0,04 g

2. TRUFA AL CACAO571 Kcal / 100grs

Grasas40 g
De las cuales saturadas32 g
Hidratos de carbono44 g
De los cuales azúcares43 g
Fibra alimentaria0 g
Proteínas5,6 g
Sal0,2 g

3. HOJALDRINA571 Kcal / 100grs

Grasas39,4 g
De las cuales saturadas15 g
Hidratos de carbono48,7 g
De los cuales azúcares10 g
Fibra alimentaria1,7 g
Proteínas5,4 g
Sal0,01 g

4. BOMBONES CAJA ROJA NESTLÉ552 Kcal /100grs

Grasas34,5 g
De las cuales saturadas17 g
Hidratos de carbono52 g
De los cuales azúcares48,8 g
Fibra alimentaria2,5 g
Proteínas7,1 g
Sal0,1 g

5. CALENDARIO AVENTO DE CHOCOLATE  547 Kcal / 100 grs

Grasas31,9 g
De las cuales saturadas20 g
Hidratos de carbono57,7 g
De los cuales azúcares56,3 g
Fibra alimentaria2,3 g
Proteínas6 g
Sal0,1 g

6. POLVORONES538 Kcal / 100grs

Grasas36,5 g
De las cuales saturadas18,5 g
Hidratos de carbono49,5 g
De los cuales azúcares25,2 g
Fibra alimentaria1,4 g
Proteínas4,4 g
Sal0,24 g

7. MANTECADOS – 535 Kcal / 100grs

Grasas36,4 g
De las cuales saturadas18,4 g
Hidratos de carbono49,1 g
De los cuales azúcares25 g
Fibra alimentaria1,5 g
Proteínas4,5 g
Sal0,24 g

8. TURRÓN JIJONA533 Kcal / 100grs

Grasas31,1 g
De las cuales saturadas3 g
Hidratos de carbono46 g
De los cuales azúcares45,1 g
Fibra alimentaria8,2 g
Proteínas13,2 g
Sal0,019 g

9. TURRÓN DE CHOCOLATE – 525 Kcal /100grs

Grasas31 g
De las cuales saturadas15 g
Hidratos de carbono51 g
De los cuales azúcares40,1 g
Fibra alimentaria3,2 g
Proteínas7,1 g
Sal0,7 g

10. TURRÓN DURO DE ALMENDRA516 Kcal / 100grs

Grasas29,3 g
De las cuales saturadas2,4 g
Hidratos de carbono46 g
De los cuales azúcares46 g
Fibra alimentaria8,2 g
Proteínas13 g
Sal0,014 g

11. ROSCO DE VINO515 Kcal / 100grs

Grasas25 g
De las cuales saturadas9,8 g
Hidratos de carbono65 g
De los cuales azúcares26 g
Fibra alimentaria0,8 g
Proteínas6,9 g
Sal0,1 g

12. MAZAPÁN503 Kcal/100grs

Grasas24,9 g
De las cuales saturadas1,9 g
Hidratos de carbono58,7 g
De los cuales azúcares58,7 g
Fibra alimentaria6 g
Proteínas8 g
Sal0,005 g

13. PELADILLAS485 Kcal / 100grs

Grasas19,7 g
De las cuales saturadas1,7 g
Hidratos de carbono65,6 g
De los cuales azúcares64,9 g
Fibra alimentaria2 g
Proteínas10,4 g
Sal0,04 g

14. ALFAJOR ALMENDRA481 Kcal / 100grs

Grasas29,4 g
De las cuales saturadas11,3 g
Hidratos de carbono44,5 g
De los cuales azúcares9,2 g
Fibra alimentaria0 g
Proteínas9,5 g
Sal< 0,01 g

15. CORDIALES480 Kcal/ 100grs

Grasas28,3 g
De las cuales saturadas2,5 g
Hidratos de carbono40 g
De los cuales azúcares32 g
Fibra alimentaria3,3 g
Proteínas14,3 g
Sal0,05 g

16. STOLLEN ALEMÁN – 394 Kcal/ 100grs

Grasas18,8 g
De las cuales saturadas7,5 g
Hidratos de carbono48,4 g
De los cuales azúcares29,9 g
Fibra alimentaria3 g
Proteínas6 g
Sal0,2 g

17. BASTÓN DE CARAMELO392 Kcal /100grs

Grasas0 g
De las cuales saturadas0 g
Hidratos de carbono98 g
De los cuales azúcares81 g
Fibra alimentaria0 g
Proteínas0 g
Sal0 g

18. ROSCÓN SIN RELLENO – 346 Kcal / 100grs

Grasas11 g
De las cuales saturadas2,8 g
Hidratos de carbono52 g
De los cuales azúcares23 g
Fibra alimentaria3,9 g
Proteínas8,7 g
Sal0,7 g

19. CARBÓN DULCE – 324 Kcal / 100grs

Grasas0 g
De las cuales saturadas0 g
Hidratos de carbono78 g
De los cuales azúcares78 g
Fibra alimentaria0 g
Proteínas3 g
Sal0,2 g

20. PANETTONE ITALIANO – 318 Kcal / 100grs

Grasas8,1 g
De las cuales saturadas4,8 g
Hidratos de carbono54,3 g
De los cuales azúcares18,3 g
Fibra alimentaria2,2 g
Proteínas7,6 g
Sal0,3 g

Las cantidades de azúcares o grasas saturadas destacadas indican valores que sobrepasan considerablemente las recomendadas por la OMS como consumo diario. La insuficiente cantidad de proteínas o de fibra alimentaria también destacada en rojo es otro indicador de la pobreza de un producto en cuanto a su valor nutricional.  

Papá Noel come más sano

Listín Diario / Omar Goncebat EFE

“Navidad, Navidad, dulce Navidad”, dice la letra de uno de los villancicos más populares, pero los nutricionistas aconsejan consumir con moderación los dulces y otras comidas repletas de calorías, que en poco tiempo pueden llevarnos a aumentar el parecido de nuestra barriga con la del simpático gordinflón vestido de rojo y blanco, que trae los regalos de Navidad.

Las posibilidades de engordar como Papá Noel aumentan porque en muchos países las tiendas y supermercados ponen  a la venta los productos navideños cada vez con mayor antelación, semanas e incluso meses antes de las fiestas, con lo cual son consumidos de manera anticipada.

Ricos en calorías, grasas y azúcares, estos productos de Navidad son altamente adictivos y aportan “el grueso” del peso que se suele ganar durante esta época, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad

Por esos sus expertos recomiendan reservar su consumo para las fechas señaladas, limitándonos a una o dos raciones para evitar caer en excesos y atracones, que en poco tiempo pueden llevarnos a aumentar nuestro parecido físico con Santa Claus.

“Debido su carácter gastronómico y a que se celebra en torno a la mesa, esta época presenta un mayor riesgo para el aumento de peso en la población adulta e infantil”, señala Sonia Peinado, nutricionista de este centro (www.imeoobesidad.com).

SUMANDO DE TRES A CINCO  KILOS EN DOS SEMANAS.

“Bastan dos semanas de malos hábitos alimenticios, acompañados por sedentarismo o disminución de la actividad física habitual, para despuntar en cuanto al porcentaje de masa grasa”, apunta.

Incide Peinado en que “los kilos ganados con facilidad durante esta época -entre 3 y 5 de media, según una encuesta del Instituto- permanecen y no se esfuman por la chimenea como Papá Noel”.

“Las tentaciones gastronómicas –dulces, saladas o graduadas y todas calóricas en exceso— comienzan en octubre y se consumen hasta febrero cuando acabamos las “sobras” de la Navidad”, afirma Rubén Bravo, experto en nutrición y gastronomía del Instituto.

Aconseja comprar los productos a mediados de diciembre, consumirlos de manera moderada y ocasional, llevar una dieta equilibrada en los días que rodean los días más señalados, “compensando un exceso en la comida el mismo día o el siguiente con un menú ligero y digestivo, todo ello sin abandonar la actividad física”.

A la hora de comer, el aperitivo resulta clave, según Bravo, quien sugiere “sustituir los patés, salsas, chorizos, salchichones, quesos curados y tentempiés fritos, ricos en grasas saturadas, por mariscos, embutidos magros y verduras”.

“En la comida, hay que evitar el pan y los platos tradicionales a base de pasta, arroces o legumbres, porque son muy energéticos y el cuerpo no podrá metabolizarlos tan rápido. El pescado y el pavo al horno nos aportarían proteína saludable y menos grasas que un cochinillo asado o cordero lechal”, apunta.

En cuanto a la bebida, recomienda optar por vinos o cerveza con gaseosa, para “recortar en calorías” y en cuanto al postre, aconseja empezar por una fruta fresca (piña, melón) dejando el almíbar, y terminando con una onza de chocolate negro.

“Podemos finalizar con una copa de cava o champán, en lugar de licor  y tomar una infusión de hierbas (tisanas) que nos ayudará a realizar la digestión”, señala.

¡OJO CON LAS   ‘DELICATESSEN’ Y LOS DULCES TÍPICOS!.

Bravo recomienda tomar “con cabeza”, no solo las bebidas alcohólicas, sino además los productos ‘delicatessen’ y los clásicos dulces típicos, eligiendo en este último caso aquellos que no llevan azúcar añadido y controlando la cantidad.

“Algunos de los productos más calóricos cuyo consumo hay que limitar son: el ‘foiegras’ y los patés; los embutidos y los quesos; los panes, biscotes (pan especial tostado) y tostadas variadas; los licores de café, hierbas o de frutas, y las frutas escarchadas o confitadas”, según la nutricionista Carmen Escalada.

“Existe una gran variedad de dulces navideños, cuya masa compacta se elabora a base de almendras, nueces, miel, azúcar, chocolate, manteca, fruta confitada, vino o aguardiente y harina de trigo, y con numerosas calorías provenientes de grasas saturadas y de baja calidad, además de harinas y azúcares refinados”, añade la nutricionista dietista Estefanía Ramo.

“Por ello, al igual que sucede con los ‘delicatessen’, conviene tomar los dulces solo en las fechas señaladas y limitar su consumo a una o dos raciones diarias”, apunta Ramo, explicando que una ración de turrón suele ser de 30 gramos y que las de mazapán y polvorones podrían variar entre 30 y 50 gramos.

Explica que los bombones, trufas, mazapanes, ‘panettone’ y turrones figuran entre los dulces navideños más calóricos, ricos en grasas y azúcares, muy adictivos y de escaso valor nutricional.

Para resistir la tentación de comprar o consumir en exceso estos dulces dentro o fuera de las fechas navideñas, los expertos recomiendan visualizar el esfuerzo físico que tendemos que realizar para compensar el extra de calorías que nos aportarán.

“Pensar que una cantidad minúscula de estas delicias contienen cientos de calorías y que, para quemar las calorías de dos bocados tenemos que realizar media hora de actividad física intensa, como correr, hacer “spinning”, aerobic o pilates, puede tener efecto disuasorio a la hora de comprarlas y consumirlas”, señalan los expertos del Instituto Médico.   

Terroríficas recetas saludables para Halloween

Republica.com

Ni galletas, ni pasteles, ni azúcar por doquier… Para Halloween preparemos terroríficas recetas saludables que gustarán a los niños, por ejemplo, ojos sangrientos con huevo duro, fantasmas con plátano y chocolate negro, calabazas con mandarinas y chocolate negro, escobas de bruja con queso y palitos de pan…

El año pasado fue la primera vez que nos tuvimos que rendir a la nueva costumbre, que no tradición, de disfrazar a nuestra hija para salir durante la tarde previa a la celebración de Halloween, en nuestra localidad, lo que hacen los niños es visitar los comercios del centro con el típico ‘Truco o trato’, no os podéis imaginar cómo disfrutan… Bueno, seguro que muchos de vosotros sí porque también lo vivís. Entre que van disfrazados, que es una de las cosas que más les gusta a los niños, y que les dan golosinas…

Sólo hubo una tienda que en lugar de golosinas regalaba clementinas, claro, era una frutería, pero no creemos que únicamente ofreciera a los niños esta fruta por su negocio, sino por fomentar la alimentación saludable. Y es que existe la mala costumbre de relacionar los premios y los regalos con la comida insana. De acuerdo que habrá cosas, como productos de pastelería y repostería que se tomen de vez en cuando y no pasa nada, pero a la mayoría de los niños se les educa con ‘premios’ constantes que son golosinas, sean dulces o saladas.

Y todos hemos escuchado en alguna ocasión cómo se amenaza a un niño con un plato de comida de verdad si se porta mal. ¿Cómo podemos hacer eso? La comida real sólo aporta beneficios, y lo que los padres tienen que hacer es que los niños sean conscientes de ello y que les animen a disfrutarla, no a relacionarla con algo negativo. Por eso, pensamos que celebraciones como el mencionado Halloween o Noche de Brujas, son una excelente oportunidad de crear bocados festivos y además sanos.

¿Por qué hacer galletas con forma de esqueleto llenas de azúcar?, ¿por qué hacer unos fantasmas de merengue llenos de azúcar?, ¿por qué hacer unas telas de araña con bastoncitos ultraprocesados e hilos de ‘chocolate’ blanco? Ni galletas, ni pasteles, ni azúcar por doquier… Para Halloween preparemos terroríficas recetas saludables que gustarán a los niños.

Nosotros estamos tomando ideas, no para regalarlas a los niños (aunque también), sino para que nuestra hija disfrute preparándolas con nosotros. Para ello, sencillamente accedemos a la red social Pinterest, hay cantidad de ideas de todo tipo, sólo hay que elegir las que más nos gusten o creemos que más van a gustar a los niños. Así que a continuación os dejamos algunas de las ideas para hacer dulces saludables para Halloween, tanto para niños como para adultos, que seguro que muchos también lo celebraréis e incluso os disfrazaréis.

¿Cómo superar el síndrome postvacacional en un tiempo razonable?

Periodista Digital, El buen vivir de Juan Luis Recio

Si está preocupado por la vuelta a la normalidad, le servirá de ayuda saber que expertos del IMEO Philips nos describen los cuatro peldaños del bienestar a superar (nutrición y actividad física adecuada, calidad de sueño y equilibrio emocional), para lograr una rentrée confortable. Vamos a ello.

Cuando entramos en un periodo vacacional de larga duración, rompemos gran parte de nuestros hábitos, entre ellos los relacionados con nuestra alimentación, ciclo del sueño, actividad física y equilibrio emocional. A la hora de retomar las obligaciones laborales, tenemos que lidiar con todos estos aspectos de golpe y hacer frente a la adaptación de un día para otro. Es cuando salen a la luz los efectos atribuidos al denominado síndrome postvacacional, como fatiga, estrés, insomnio, ansiedad, bajo estado anímico, somnolencia, dificultad de concentración o falta de energía.

Por esta razón, los expertos de nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ofrecen una serie de consejos prácticos que nos ayudarán a recuperar el bienestar general y lograr una reentré confortable en tiempo razonable.

1. Nutrición: en verano se come menos, pero más calórico

Es una de las conclusiones a la que han llegado los expertos del IMEO: en verano se reduce la ingesta de importantes macronutrientes como las proteínas y se aumenta el consumo de alimentos muy calóricos que no son nutricionalmente saludables, como alcohol, fritos y rebozados, productos ricos en azúcares y harinas refinadas. “Lo que suele ocurrir en este caso es que, al disminuir la densidad nutricional de las comidas y aumentar el consumo de calorías vacías, favorecemos la pérdida de masa muscular y la ganancia de grasa corporal”, apunta Rubén Bravo, dietista y portavoz del Instituto. Por ello, urge hacer un giro en la alimentación, restringir el consumo de alimentos industrializados y procesados e introducir más frutas, verduras y hortalizas con propiedades depurativas, además de proteínas bajas en grasa y agua en cantidades abundantes.

Por otro lado, hay que establecer los horarios habituales y no saltarse las cinco ingestas al día que nos ayudan a controlar la ansiedad y la sensación de hambre. Evitar comidas pesadas e irse a la cama a la hora indicada, aconseja el experto. La cena, mejor ligera y a base de verduras y proteínas de pescado, huevo o carne blanca que podemos acompañar con una copa de vino tinto que ayuda reducir la tensión arterial. De postre, podemos tomar una onza de chocolate negro de más de 70 por ciento de pureza, porque ayuda a reducir los niveles de estrés, y una infusión relax media hora antes de dormir para promover el sueño profundo.

“Algunos complementos alimenticios también pueden ser de ayuda, como el guaraná que a lo largo de la mañana aportaría una vitalidad estable y la grifonia en la tarde, para reducir los niveles de ansiedad, pues es un precursor importante y contrastado científicamente de los niveles de serotonina, un neurotransmisor que trabaja sobre regular los niveles de estrés y ansiedad”, añade Bravo.

2. Calidad de sueño: el ‘jet lag’ social que arrastramos perjudica el biorritmo de sueño natural

Durante las vacaciones nos acostamos y levantamos mucho más tarde de lo habitual y podemos hacer siestas más largas. Este desajuste en las horas de sueño perjudica nuestro biorritmo natural adaptado a un descanso nocturno y se hace evidente a la hora de retomar la agenda laboral. Según una encuesta, realizada por Ipsos para Philips en colaboración con la Sociedad Española de Sueño (SES), se estima que dormimos una media de 6,8 horas de lunes a viernes, a la que se añade una hora más en días de fin de semana. Un dato que pone en hincapié la importancia de este hábito, ya que el sueño afecta directamente al estado de nuestra salud, por encima de la práctica de ejercicio físico y con menor influencia que la alimentación.

Cabe recordar que dos de cada tres personas señalan la preocupación y el estrés como principales factores que afectan la calidad de su sueño. A la hora de retomar las obligaciones del trabajo esta carencia se manifiesta bajo los efectos de somnolencia, dificultad de concentración, fatiga y cansancio, pérdida de memoria y baja vitalidad.

Por ello, es recomendable fijar un horario de sueño que nos permita tener un descanso nocturno de calidad, reducir la cafeína unas seis horas antes de acostarse, evitar cenas copiosas, limitar el uso de los dispositivos móviles antes de dormir y disponer un entorno adecuado que incluya lectura, música relajante o técnicas de respiración. Si acompañamos con alimentación saludable durante el día, actividad física adecuada y progresiva, pensamiento positivo y ordenado, todo esto nos va a ayudar a conciliar un sueño de mejor calidad.

3. Ejercicio físico: la ausencia de gimnasio reduce el gasto calórico y aumenta la ansiedad

Durante las vacaciones la frecuencia y la intensidad de la actividad física disminuye y las altas temperaturas nos dejan pocos momentos para disfrutar al aire libre, como pasear, nadar o ir en bicicleta. Es otra tarea pendiente cuando retomamos la rutina en septiembre. “El sedentarismo repercute en un aumento de la sensación de ansiedad, disminuye los niveles de vitalidad y conlleva a la reducción del gasto calórico diario, ya que estas calorías extras a quemar que sumaban al haber actividad física se retiran”, argumenta el dietista.

La recomendación general es retomar la actividad física que estábamos realizando antes, ya sea zumba, musculación o Pilates, teniendo en cuenta que hemos estado unas semanas de parón, por lo cual nuestras capacidades, fortaleza y resistencia han bajado y tenemos que empezar de forma progresiva, es decir, los mismos días que íbamos antes, pero con menor intensidad. El objetivo de la primera semana es ir cogiendo el hábito y, posiblemente, si lo hacemos bien, en la tercera semana estemos ya situados en los niveles que estábamos antes de empezar las vacaciones. Otra ventaja es que el ejercicio nos ayudará a dormir mejor, pues es un gran equilibrador emocional y de los niveles de vitalidad.

4. Equilibrio emocional: en verano nos tomamos también “vacaciones de los problemas”

En verano procuramos descansar también de los problemas. Desconectamos de las obligaciones laborales, las tareas cotidianas y aquellas relacionadas con el cuidado de los hijos. Esto nos permite relajarnos y disfrutar de las experiencias vacacionales. Pero cuando volvemos a la rutina y el cambio ocurre en cuestión de horas, vuelven todos los problemas y tareas que habíamos aparcado de golpe. Y para una mente que se ha desacostumbrado a gestionarlas, suele suponer un agobio tener tantos frentes abiertos, por lo que aumenta el estrés.

Para superar este último peldaño en la gestión del síndrome postvacacional, hay que centrarse en el equilibrio emocional. “El bloqueo inicial contribuye a su vez a que se genere una disminución de la capacidad de atención, memoria, entendimiento y en definitiva se produce un bajo rendimiento laboral, al ver que no podemos afrontar todo con la misma eficacia que antes, porque nuestra mente simplemente se ha relajado”, recalca Bravo.

El primer paso a dar sería ordenar los problemas o tareas en función de su importancia, prioridad o tiempo de ejecución, sean del ámbito laboral o personal. Se puede apuntar en un cuaderno, si así resulta más fácil. Luego es cuestión de realizarlas por orden. Con este esquema resolutivo ayudamos a nuestra mente a sacar el trabajo pendiente adelante.

La meditación es otro aliado al que podemos recurrir para conseguir una sensación de paz y relajación finalizado el día. Mejorando todos estos hábitos, nos será más fácil conciliar el sueño, dormir esas 7-8 horas que son realmente obligatorias y afrontar el día siguiente con más vitalidad y capacidad cognitiva.
En conclusión, cuidar la alimentación, retomar la actividad física, incentivar el orden emocional, mejorar la calidad y cantidad del sueño son las claves para que el síndrome postvacacional tenga una menor duración e impacto en nuestra incorporación al horario y exigencias laborales.

Solo dos de cada diez lectores hacen dieta durante el verano

Mallorca diario

El verano no es para hacer dieta. Así opina la mayoría de lectores de mallorcadiario.com que ha participado en la última encuesta del digital. Concretamente, el 78,2 por ciento de los que han votado reconocen no seguir ningún plan de adelgazamiento durante los meses de más calor.

Hay que recordar que en esta época del año se suele engordar una media de entre tres y cinco kilos por persona. Así lo indica Ribén Bravo, especialista en nutrición y gastronomía del Instituto Médico Europeo de Salud (IMEO), quien achaca esta subida a las “vacaciones gastronómicas“, es decir, comer menos pero peor.

“El problema es que esta cantidad posiblemente en kilos de grasa sea más y perderla es mucho más difícil, por lo que al final nuestro metabolismo se ve perjudicado porque estamos bajando nutrientes necesarios en la dieta”, destaca el experto.

Para aquellos que aparcan los hábitos alimenticios y de deporte saludables, dicho experto recomienda trazar un “plan programado” que incluye una dieta equilibrada y ejercicio regular. “Si vamos a un plan rápido en el que queramos perder peso a celeridad alta al final tendremos efecto rebote y no vamos a tener los tres o cuatro que hemos cogido en verano sino que se van a sumar otros y podemos llegar a navidad con ocho kilos de más”, advierte.

Cómo mejorar la calidad del sueño mediante la alimentación

Mi Mundo Philips

La alimentación y el sueño guardan una estrecha relación, afirman los expertos del Instituto Médico Europeo de Obesidad (IMEO), que relacionan las cenas copiosas con la falta de un sueño reparador.  Nos acostamos tras una cena pesada y nos cuesta dormir. Tampoco conviene irse a la cama con hambre, porque podremos acabar picando nada mas despertar y, en la mayoría de las ocasiones, no precisamente alimentos muy saludables.

La situación se complica cuando, además, nos encontramos con un exceso de peso corporal. Durante los últimos años, observan los expertos de IMEO en las consultas,  se han multiplicado notablemente los casos de personas con sobrepeso u obesidad que experimentan serios problemas para dormir. Así lo afirma Rubén Bravo, director del Departamento de Nutrición del Instituto, quien considera necesario profundizar más en salud del sueño, porque “falta información y consciencia sobre la repercusión de la falta de sueño a medio y largo plazo”.

Alimentación y sueño, entre los pilares fundamentales de la salud

La calidad del sueño, junto al ejercicio físico y la alimentación se configuran como los tres pilares fundamentales de la salud. Sin embargo, parece que “el sueño es el gran desconocido” y de él apenas se conocen sus efectos más allá “de la falta de vitalidad o la sensación constante de falta de sueño”, destaca Bravo. 

La realidad es que la falta de sueño continuada (privación crónica del sueño) puede ocasionar problemas cardiovasculares, hipertensión o dificultades cognitivas. Por las noches, además, puede generar problemas respiratorios a través de apneas del sueño, entre cuyos motivos puede estar el exceso de grasa en la zona abdominal o del cuello. Esta situación provoca que la gran mayoría de los pacientes con obesidad tengan también problemas de diferente magnitud a la hora de conciliar el sueño o encontrar un sueño reparador”, destaca Bravo.

Por otro lado, la alimentación diaria influye a su vez en la calidad, la duración y la profundidad del sueño cada noche. Y en este sentido, hoy traemos algunas claves para lograr un verano descansado y lleno de vitalidad, en base a la experiencia de Rubén Bravo.

¿Qué alimentos benefician tu sueño y descanso diario?

En los meses de verano, nuestra alimentación suele sufrir algunas variaciones debido a los cambios de horario o el calor. Normalmente, las altas temperaturas provocan una reducción del apetito y es muy importante no descuidar la calidad de los alimentos que consumimos.

La alimentación rica en vegetales y hortalizas es muy recomendables a la hora de preparar las cenas en verano. Por ejemplo “un tazón de gazpacho o salmorejo, acompañado de una pieza de fruta puede ser una buena opción; también los pescados blancos y azules cocinados de forma saludable o las carnes bajas en grasas saturadas” y en medida moderada. Además, prescindir de las especias también puede ser una buena manera de alcanzar un sueño reparador.

Si seguimos estos consejos, no solo podremos propiciar la conciliación del sueño, sino también estaremos adaptando nuestra alimentación a una rutina más saludable. Algo que, a su vez, nos aportará vitalidad y energía para afrontar el día y nos ayudará a tener felices sueños por la noche.

Tapear de forma saludable

Revista Fundación del Corazón, por Marga Castro

La costumbre vasca de comer en pequeñas porciones se ha extendido a todo el país y encontramos restaurantes con una amplia oferta de tapas:
creativas, tradicionales e incluso veganas. Una forma de comer
que puede llevarnos a excesos. ¿Cómo hacer este hábito saludable?

EL “PICOTEO”, acompañado de la correspondiente caña o vasito de vino, genera en nuestro cuerpo un cóctel que puede llegar a ser muy peligroso. La ingesta excesiva y brusca de bebidas alcohólicas puede provocar una aceleración del ritmo cardiaco, lo que se conoce como el “síndrome del corazón en vacaciones”, un trastorno del ritmo cardíaco (generalmente, una taquicardia supraventricular) debida al abuso de alcohol.

Los síntomas son palpitaciones, falta de aire, dolor torácico o mareo; en la mayoría de los casos, suelen remitir sin necesidad de tratamiento una vez que el cuerpo ha metabolizado todo el alcohol consumido. Pero no solo eso, el “picoteo” también incrementa el sobrepeso y la obesidad, dos factores de riesgo cardiovascular. Un estudio realizado por el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) en 2016, donde se encuestó a 204 personas en los meses de verano, muestra que una de cada dos personas aumenta entre dos y cinco kilos de peso en esta época. Ya hay municipios, como el coruñés de Narón, que han trazado planes para reducir el sobrepeso entre sus habitantes: el Ayuntamiento propone medidas como el seguimiento médico periódico de los vecinos y que los hosteleros ofrezcan menús saludables, con especial atención al tapeo, considerado uno de los elementos que más hace subir de peso.

TRUCOS PARA COMER MENOS

La nutricionista Carmen Escalada sugiere algunas medidas que podemos
llevar a cabo para comer menos cuando salimos de tapas:

1. No llegar con mucho hambre a nuestra cita, de ser así, tenderemos a comer más, de forma rápida y haremos peores elecciones.

2. Elegir tapas cuyos ingredientes principales sean las verduras y las proteínas de calidad como los pescados o mariscos. De esta manera, disfrutaremos sin incorporar muchas calorías y nos saciaremos antes.

3. Optar por tapas crujientes, ya que requieren más tiempo de masticación, por lo que nos ayudan a comer menos y aumentan la sensación de saciedad.

4. Comer despacio, saboreando las comidas y disfrutando del ambiente y la compañía.

5. Acompañar nuestras tapas con agua con gas favorecerá nuestra sensación de plenitud sin aportarnos calorías extra. Excepto en personas que padezcan hernia de hiato, reflujo gastroesofágico u otros problemas intestinales como aerofagia o distensión abdominal.

PARA DISFRUTAR DE UNAS VACACIONES con buena salud, desde la Fundación Española del Corazón (FEC) se aconseja evitar el consumo brusco y excesivo de alcohol, los alimentos grasos y las comidas copiosas. Una recomendación en la que también coincide Carmen Escalada, nutricionista clínica de IMEO, quien advierte que “desestabilizar nuestra alimentación o, lo que es lo mismo, aumentar de manera importante las calorías ingeridas o nuestro consumo de grasas saturadas y trans, azúcar, sal y alcohol a la vez que se reduce el de frutas, verduras, proteínas de calidad o cereales integrales, puede poner en grave riesgo nuestra salud, no solo a nivel cardiovascular sino también al aumentar el riesgo de padecer otras muchas patologías como sobrepeso, obesidad, diabetes, gota o hipercolesterolemia”.

QUÉ ELEGIR AL IR DE TAPAS.

“Si vamos a tapear o pasar tiempo en una terraza, hay que elegir raciones de contenido proteico como ibéricos, marisco, pescado, boquerones en vinagre, sepia a la plancha o pulpo a la gallega. Es importante evitar el pan, la mayonesa y los fritos para poder disfrutar y al mismo tiempo alimentarnos correctamente”, sugiere Rubén Bravo, dietista de IMEO. Las tapas ideales para comenzar a comer son aquellas constituidas por proteína y verduras. Por ejemplo: gambas, sepia o calamar al ajillo, pulpo o lacón con pimentón, berberechos con un chorrito de limón, mejillones, jamón ibérico, champiñones salteados con jamón, banderillas de encurtidos. Evitar las salsas y elegir aliños saludables: aceite (poca cantidad) con ajo y perejil, limón o tomate natural triturado. Acompañar las tapas con agua.

CHIRINGUITOS: ¿EN QUÉ FIJARSE?

Los establecimientos de comida al aire libre deben respetar una serie de medidas para evitar el deterioro y la contaminación en los alimentos. “Hay ciertas pautas que estos establecimientos deberán seguir, como no romper
la cadena del frío de los alimentos, ya que de hacerlo, se favorecerá el
crecimiento de bacterias causantes de intoxicaciones; mantener una higiene adecuada, tanto en el personal como en el establecimiento; asegurarse que las preparaciones culinarias alcancen la temperatura
suficiente que asegura la destrucción de microorganismos patógenos; no mezclar alimentos crudos con preparaciones ya acabadas; no poner en contacto alimentos con basuras y residuos; no servir alimentos que estén caducados o en envases que presenten abolladuras o hinchazón; lavar adecuadamente las frutas y verduras que se vayan a servir crudas; utilizar derivados del huevo pasteurizados en lugar de huevos frescos; no almacenar platos ya preparados a temperatura ambiente”, detalla Carmen Escalada. Por todo ello, lo más adecuado es acudir únicamente a chiringuitos que nos den cierta seguridad de que estén cumpliendo
estas indicaciones.
“Eso sí, una vez en ellos, evitar consumir aquellos alimentos que tengan un color, olor o textura diferente o desagradable”, avisa la nutricionista.
La ingesta excesiva y brusca de bebidas alcohólicas puede provocar lo que se conoce como el “síndrome del corazón en vacaciones”.