¿Qué hay que hacer para no ganar peso?

El exceso de sedentarismo en vacaciones, sobre todo para las personas que se quedan en casa durante semanas, contribuye al aumento de sobrepeso.

Por ello, es fundamental cambiar hábitos como pasar demasiadas horas frente al televisor, realizar actividades que apenas consumen energía o llevar una mala alimentación, tal y como señala Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Con el fin de sacar el máximo provecho a las vacaciones sin ganar peso, Bravo recomienda seguir una fórmula sencilla de recordar. “El secreto de unas festividades saludables reside en la correcta proporción de estos tres elementos que hemos organizado en una sucesión numérica 2-4-8: el dos hace referencia al total de excesos gastronómicos permitidos, el cuatro indica la hora de la tarde a partir de la cual conviene reducir la ingesta de alimentos y el ocho representa las horas que debemos dedicar a alguna actividad física a lo largo de la semana”, apunta.

¿Cuál es el menú ideal?
Bravo señala un menú sano y equilibrado para seguir durante esta época:

Desayuno
El experto aconseja dos opciones:

Rebanada de pan centeno con un chorrito de aceite de oliva virgen, tomate y jamón serrano o ibérico.

Copos de avena integrales con yogur edulcorado 0 % y frutos del bosque.
Media mañana
Un lácteo 0 %, una pieza de fruta y dos nueces.

Almuerzo
Bravo indica que hay que combinar en la comida una alta cantidad de verduras con una moderada de proteínas magras. “Deja los carbohidratos y las legumbres para el fin de semana y apuesta por los platos como ensalada mixta, pimientos asados con atún, solomillo con parrillada de verduras, berenjena rellena de carne picada, brochetas de pollo y verdura o albóndigas al horno con pisto”, subraya.

Merienda
Igual que a media mañana, pero en vez de las nueces, se tiene que tomar una onza de chocolate negro.

Cena
Finalmente, Bravo explica que en la cena se debe optar por el picoteo saludable tomando, por ejemplo, un vaso de gazpacho y media ración de las siguientes opciones: boquerones en vinagre, pulpo a la gallega sin la patata, sepia a la plancha, lacón con pimentón o tortilla francesa.

Además, “si una persona tiene ansiedad, se puede comer una segunda onza de chocolate negro de postre”.

Respecto al líquido, Bravo explica que la bebida fundamental del verano tiene que ser el agua. Asimismo, es de vital importancia evitar el exceso de zumo que, aunque sean naturales, tienen alto contenido de azúcar proveniente de la fruta. Igualmente, las bebidas alcohólicas deben limitarse, ya que favorecen a la deshidratación.

¿Qué papel juega el ejercicio físico?
Jorge Martín Braña, preparador físico del IMEO, explica que la combinación de deporte y dieta es la mejor opción para la pérdida de peso y favorece la mejora de la salud del paciente desde el primer momento. Para empezar, Braña recomienda una combinación de estas actividades:

Trabajos específicos de tonificación en el gimnasio.

Caminar a buen ritmo para empezar a trabajar a nivel cardiovascular en la zona de manejo de peso (aproximadamente un 60 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima, 220 menos la edad).

Asimismo, la natación como complemento de ambas.
Los entrenamientos aumentan progresivamente en dificultad e intensidad, comenzando con entrenos de 25 o 30 minutos que iremos aumentando poco a poco hasta llegar a la hora. En cuanto a los días por semana, Braña explica que para que los resultados del ejercicio sean los deseados, es necesario realizarlos durante tres días.

Ejemplo
Lunes
Natación a estilo libre durante 30 minutos.

“Mantener el control de la respiración es un trabajo de tonificación global. Además, es beneficioso porque no hay impacto y su peso es mínimo”, aclara.

Miércoles
Circuito de adaptación, un ejercicio de cada grupo muscular.

Viernes
Caminata de 30 minutos al 60 por ciento de la frecuencia cardiaca.

FUENTE: Cuídate Plus


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