Qué comer y qué no para entrar en calor y combatir el frío

No todos los alimentos valen para ayudar a nuestro cuerpo a combatir el frío de estos días

El Día, por Jordi Sabaté

Alimentos para combatir la ola de frío Zanna-76 / Pixabay

A tenor del frío polar que nos está arrasando estas últimas semanas, seguramente muchos de nosotros estaremos en casa a resguardo, cerca de la estufa o el radiador, pero aun así pasando algo de frío. Y es que no resulta sencillo mantener la temperatura corporal cuando la casa tiende a enfriarse por todos lados… Y ni hablar ya si tenemos que salir a la calle. 

En estos días nuestro cuerpo está trabajando más de la cuenta en mantener su temperatura normal, y fruto de este trabajo se produce un gasto extra en calorías. Por lo tanto, si estamos mal alimentados, la regulación corporal será más ineficiente, especialmente si tenemos poca grasa; ya se sabe que las delgadas y los delgados pasan más frío, pues la grasa ejerce de aislante.

Tipos de alimentos con beneficios

En consecuencia, es importante observar una buena alimentación que permita a nuestro sistema cardiovascular ejercer bien su función de regulador de la temperatura. En este sentido, el Instituto Médidico contra la Obesidad (IMEO) establece varios tipos de alimentos:

  • por un lado los antiinflamatorios, que permitirán que la sangre circule bien y sin barreras hasta el último punto de nuestro cuerpo, llevando el calor. 
  • Por otro los calóricos (sanos), que ofrecerán energía suficiente para quemar y convertir en calor que nos mantenga debidamente aclimatados.
  • Y también deberemos consumir sustancias (sanas) que aceleren nuestro metabolismo, ya que como resultado se generará un calor adicional que nos beneficiará. 
  • Finalmente, la ingesta de agua es muy importante para mantenernos bien hidratados, puesto que el agua es un mal transmisor del calor y por tanto un tejido bien hidratado pierde menos que otro más seco y por tanto mal hidratado.

Todos los alimentos que cumplan parcial o totalmente con estas cuatro funciones –hidratar, dar energía y calor, acelerar el metabolismo, desinflamar–, serán los indicados. 

Alimentos desaconsejados

Ahora bien, también conviene hacer referencia a aquellos alimentos o costumbres que no se aconsejan en las actuales circunstancias:

  • por un lado el consumo de alcohol es poco recomendable porque por un lado es diurético y por el otro vasodilatador, con lo que llevará el calor a la cara, nariz y orejas, puntos desde donde se perderá con mayor facilidad. 
  • tampoco las comidas en exceso grasas se aconsejan, pues requieren un esfuerzo adicional de digestión y pueden contribuir a concentrar la sangre en la zona del estómago por demasiado tiempo, con lo que las extremidades se enfrían.
  • y lo mismo sucede con las comidas frías, especialmente ensaladas, de baja digestibilidad, especialmente de noche. 
  • finalmente, debemos abstenernos de la comida picante, puesto que la capsaicina, la molécula principal, provoca un aumento de la transpiración y por tanto nos enfría a través del sudor.
  • hay que tener en cuenta que también que el abuso de las sustancias beneficiosas puede hacerlas actuar de modo contrario, precisamente al empeorar la digestión y dar lugar deshidratación. Por lo tanto cualquier alimento debe consumirse con moderación.

Además, todo tipo de bebidas calientes son interesantes al aportar un extra de calor que ayudará a nuestro sistema termorregulador. Ahora bien, si son calientes en exceso podemos conseguir el efecto contrario: que el cuerpo reaccione deteniendo el aporte de calor para compensar dicho exceso. Por lo tanto, calientes pero no mucho. 

Seis alimentos buenos para entrar en calor

  • Infusiones de café y té: cumplen con tres de las funciones principales, al calentar, hidratar y a a vez acelerar el metabolismo. Totalmente recomendables de buena mañana, no tanto por la noche, ya que son excitantes. 
  • Chocolate: su teobromina es otro excitante natural que acelera el metabolismo y nos hace entrar en confort, además de tener el efecto de hacernos más felices. Un buen chocolate caliente es la alternativa ideal al café y el té para las noches. 
  • Legumbres: sobre todo en estofados, junto con otras verduras e hidratos de carbono. Nos calientan, nos hidratan y nos ofrecen energía. No obstante conviene no abusar porque al tener abundante fibra vegetal pueden resultar indigestas. 
  • Fruta: el Ministerio de Sanidad ha emitido una recomendación en la que recomienda el consumo de fruta como medio de hidratación y a la vez aprovechar sus virtudes antiinflamatorias. 
  • Caldos y consomés templados con ajo, cebolla o jengibre: en realidad los caldos ligeros de todo tipo son útiles, no así las sopas grasas y pesadas. Pero estos tres alimentos vegetales tienen importantes virtudes antinflamatorias, y en el caso del jengibre de aceleración del metabolismo. 
  • Frutos secos: destacan por aportar grasas sanas y de alto valor calórico, como los ácidos grasos omega 3, que son además antiinflamatorios. Con un puñado hay suficiente, no conviene abusar. 

Ranking de las mejores y peores dietas para el 2021

El IMEO lanza su octava edición de la clasificación Top 5 de las dietas más y menos indicadas para cuidar la línea, repasando las últimas tendencias en nutrición y evaluando sus efectos sobre la salud

Por octavo año consecutivo el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) lanza su tradicional clasificación con algunas de las dietas que han cobrado protagonismo en España a lo largo del último año, dejando claro que no todo lo que está de moda vale para lograr una pérdida de peso saludable. En dos listas independientes, en orden descendente de uno a cinco, los expertos del Instituto enumeran las mejores y peores dietas que seguirán marcando tendencias en 2021.

El Ranking del IMEO está respaldado por una veintena de expertos en obesidad y cuidado de la salud, entre ellos médicos endocrinos y cirujanos bariátricos, nutricionistas clínicos y deportivos, dietistas, psicólogos, terapeutas y entrenadores físicos. Se nutre de casos reales, estudios científicos, novedades y tendencias recogidas en Medios y redes sociales, así como de las búsquedas registradas para España en Google Trends.

Top 5 de las dietas menos indicadas para el 2021

Sensacionalistas y muy restrictivas, prometen perder mucho peso en poco tiempo, siendo insostenibles a largo plazo. Carecen de sustento científico y a menudo recurren a productos “milagro”. Con asegurado efecto rebote y múltiples efectos secundarios que pueden poner en riesgo la salud. Desaconsejadas para una pérdida de peso saludable.

1. Dietas para perder 10 kilos en 1 mes

Son las favoritas de Beyoncé quien perdió 9 kilos en 15 días tomando sirope de arce y de Victoria Beckham con su afán por el chupito de vinagre de manzana. Dentro de este grupo se encuentran la mayoría de las monodietas basadas en la ingesta de solo un alimento, normalmente frutas y verduras (piña, manzana, apio, tomate), pero también huevos, arroz rojo, vinagre o jarabe de arce, a los que hemos de añadir algunos planteamientos más elaboradas, como la de la NASA, en las que hay que seguir un menú concreto que no suele superar las 600 Kcal diarias de manera estricta.

“En todos los casos son pautas cuya característica fundamental es una limitación drástica en el total de calorías ingeridas, ya que es la única manera de perder tantos kilos en tan poco tiempo”, explica Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO. Así, los alimentos que están permitidos quedan muy limitados, mientras que el resto queda prácticamente prohibido.

Los riesgos que estas pautas provocan en nuestra salud son numerosos, ya que suelen hacerse sin ningún tipo de supervisión profesional. Por un lado, “el déficit energético provoca decaimiento, fatiga y debilidad, pero también la imposibilidad de cubrir los requerimientos de nutrientes, lo cual da lugar a muchas patologías de diferente gravedad entre las que destacan el estreñimiento, la deshidratación, vómitos, diarrea, flatulencias, la formación de cálculos biliares, osteoporosis, amenorrea, pérdida de masa muscular o fibrilación auricular”, avisa la experta. Por otro, este tipo de dieta también tiene un alto impacto a nivel psicológico, ya que provoca ansiedad, irritabilidad, frustración e incluso episodios de depresión debido a la monotonía e imposibilidad de compaginarla con la vida social.

Además, en ningún caso ayuda a mejorar los hábitos de alimentación de quien las sigue y, junto con la alteración del metabolismo que provocan, la recuperación del peso perdido está asegurada al acabarlas. Por todo lo anterior están contraindicadas para toda la población general y en especial para aquellos grupos que tengan requerimientos especiales de nutrientes como niños y adolescentes, embarazadas y lactantes, ancianos o deportistas.

2. Dieta de los 21 días de 800Kcal

Es la dieta preferida de Jennifer Aniston. Consiste en tomar una ingesta de calorías muy por debajo de las necesidades diarias de una persona: 800 Kcal frente a las 1600-2200 Kcal de media. De esta manera se consigue una importante bajada de peso en muy poco tiempo, de entre 4 y 5 kilos en una semana.

El principal problema de este método de adelgazamiento es que, para seguirlo, hay que reducir considerablemente la ingesta de alimentos y, por tanto, se producen déficits tanto de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), como de micronutrientes (vitaminas y minerales). Esto se traduce en graves problemas para la salud física, como la pérdida de masa muscular por baja ingesta de proteínas, estreñimiento por bajo consumo de fibra, hipoglucemias por deficiencia de hidratos de carbono, amenorrea por bajo aporte calórico y de grasa y osteoporosis por deficiencia de calcio, entre otras.

Por si esto no fuera suficiente, también la salud mental se ve perjudicada ya que esta pauta al ser tan restrictiva y monótona provoca ansiedad, decaimiento, irritabilidad e incluso, con el tiempo, trastornos del comportamiento alimentario como la anorexia o el trastorno por atracón.

“El temido efecto rebote es inevitable tras seguir esta pauta por lo que todo nuestro esfuerzo quedaría sin recompensa y quien la hace suele experimentar un fuerte sentimiento de frustración”, señala Escalada.

Por todo lo anterior, la dieta de las 800 Kcal debería ser evitada por toda la población, pero más aún por personas en edad de crecimiento, mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, deportistas, diabéticos, personas con enfermedades o necesidades nutricionales específicas o ancianos.

3. Embotellados détox

Katie Holmes y Jeniffer Garner son algunas de las actrices que se han apuntado a la moda de los licuados embotellados. Este modelo de perder peso consiste en basar la alimentación durante unos días e incluso hasta dos semanas en la ingesta exclusiva de embotellados détox de fruta y verdura que se pueden adquirir en grandes superficies y proceden de determinadas marcas comerciales.

Prometen perder peso de forma rápida, 3-4 kilos en una semana y hasta 8 al mes. Sin embargo, no hay que olvidar que cuando perdemos peso de forma rápida y sin una correcta ingesta de proteínas de alto valor biológico, lo que estamos perdiendo es mayormente agua y masa muscular. “Esto conlleva un enlentecimiento del metabolismo basal y de nuestra tasa metabólica que nos llevará a recuperar la pérdida rápidamente cuando abandonemos este tipo de planes”, recalca Andrea Marqués, experta en nutrición y dietética del IMEO.

Por tanto, esta dieta no es recomendable en pacientes con obesidad, ya que la pérdida de peso real debe ser en base a pérdida de grasa y no de masa muscular y agua corporal. “Además, en pacientes con ansiedad, la ingesta exclusiva de líquido suele conllevar un incremento del apetito y de la propia ansiedad que puede acabar en ingestas compulsivas de alimentos no recomendables”, añade. Tampoco sería recomendable para compensar excesos navideños, puesto que la ingesta exclusiva de licuados de fruta y verdura puede implicar déficits de proteínas, vitaminas y minerales a medio y largo plazo.

4. Método intuitivo que permite comer de todo

Eva Longoria y Jennifer Lawrence son ejemplo de celebrities que no siguen dietas, comen de todo, eso sí, controlando las cantidades. Cada vez son más las mujeres que se han hartado de estar a dieta, lo que quizás ha conllevado a forjar el concepto del denominado método intuitivo. Consiste en eliminar las restricciones propias de un régimen de pérdida de peso, centrándose en otros aspectos, como comer sólo cuando se tiene apetito o comer lo que apetece en un momento dado. No promete pérdidas de peso determinadas por semanas o meses.

“Por un lado, puede parecer atractivo, ya que los nutricionistas muchas veces incidimos en que hay que dejar de lado la dieta para adquirir unos buenos hábitos alimenticios. Sin embargo, no hay que olvidar que en el paciente obeso o con trastorno del comportamiento alimentario esto no siempre es fácil”, afirma la experta del IMEO Andrea Marqués.

Los pilares de este método son tan sencillos, como comer de todo sin contar las calorías, identificar la sensación de saciedad y el estado de ansiedad emocional, sin dejar de hacer ejercicio de forma regular. El método no resulta perjudicial para la salud, ya que sus estándares son, en general saludables, pero no podemos pensar que a un paciente con problemas de peso debemos indicarle que coma lo que le apetezca. Porque una persona con sobrepeso importante, obesidad o problemas de ansiedad por la comida necesita un seguimiento, adherencia al tratamiento o un plan nutricional marcado, en muchas ocasiones por un apoyo psicológico para obtener resultados que se puedan mantener a largo plazo. “Por ello, este método sería correcto únicamente para que personas sanas y sin malos hábitos alimenticios tengan una correcta relación con la comida”, concluye la nutricionista.

5. Dieta keto o cetogénica

El actor Alec Baldwin y la actriz Halle Berry son entre los seguidores de este tipo de dietas –algunas, como la de Atkins y Ducan, con nombre propio–, que eliminan casi por completo los hidratos de carbono de la alimentación. En concreto, se limita a los 50 gr diarios este macronutriente y se aumenta el consumo de proteínas y grasas. El principal atractivo de esta pauta es la gran pérdida de peso que se puede bajar de golpe: entre 2-3 Kg en una semana y hasta 12 kilos en un mes.

“Al no ingerir carbohidratos, nuestro cuerpo se ve obligado a obtener la energía de la grasa en un proceso metabólico alternativo en el que se producen los denominados cuerpos cetónicos cuyo acumulo en el organismo es tóxico y tiene diferentes efectos nocivos como cefaleas, mareos, fatiga, vómitos, mal aliento, cálculos renales, pérdida de masa ósea y muscular o arritmias”, explica la nutricionista Carmen Escalada.

Otro riesgo del seguimiento de esta pauta es que se aumente el consumo de grasas de mala calidad, las saturadas y, especialmente las trans con el problema que esto supone para la salud: aumento de los niveles de colesterol “malo” o LDL, del colesterol total y de los triglicéridos y, en consecuencia, del riesgo de enfermedades cardiovasculares como la hipertensión, la ateroesclerosis o los infartos.

“Además, no es una pauta que se pueda mantener en el tiempo, porque no ayuda a mejorar los hábitos de alimentación de la población y no es compatible con la vida social, por lo que el riesgo de efecto rebote es extremadamente elevado”, argumenta la experta del IMEO.

Esta pauta está contraindicada para la población general, aunque puede ser beneficiosa, siempre bajo un estricto control sanitario de la mano de profesionales, para el tratamiento de ciertas enfermedades como la epilepsia que no responden a otros tratamientos farmacológicos.  

Top 5 de las dietas más indicadas para el 2021

Contribuyen a llevar un estilo de vida saludable. Sostenibles en el tiempo y sin efecto rebote. Buscan una pérdida de peso moderada, hasta 1,5Kg por semana y no más de 6Kg al mes. Se nutren de todos los grupos de alimentos teniendo en cuenta su distribución, biodisponibilidad y las cantidades para garantizar el buen funcionamiento de nuestro organismo. Normalmente son monitorizados por endocrinos, nutricionistas o dietistas.  

1. Dieta inmunitaria frente al “covid-19” para reforzar la salud

El actor Tom Hanks y su esposa Rita Wilson que fueron entre los primeros que dieron positivo por coronavirus hicieron hincapié en sus redes sociales en la importancia de una alimentación que estimula la inmunidad[1].   

A diferencia de otras ediciones, la actual se hace eco de una tendencia relacionada con el coronavirus que ha estado durante todo el año en alza: el esfuerzo de reforzar la salud y las defensas a través de la alimentación, donde perder el peso ganado durante los confinamientos se ha quedado como objetivo secundario.

“Ahora que ha habido una adaptación obligada y radical requerida por la situación sanitaria, se come más en casa que en restaurantes o de fiambrera, y se prefiere practicar la actividad física más al aire libre que en el gimnasio o en el hogar. Esto ha resaltado la necesidad de cambio de hábitos hacia un estilo de vida saludable y también la necesidad de reforzar el sistema inmune con una dieta saludable, complejos vitamínicos y complementos alimenticios, siendo todo ello muy positivo”, señala la experta en dietética y nutrición Andrea Marqués.  No obstante, aclara, “ninguna dieta puede evitar que nos contagiemos del coronavirus o puede curarnos, pero, sí puede ayudarnos a encontrarnos mejor, tanto de cara a un posible contagio, como si ya tenemos la enfermedad”. En este sentido, una dieta “inmunitaria”, siendo su nombre más bien descriptivo que propio, puede resultar el propósito más acertado del año nuevo y nos ayudará no solo a mantener el peso a raya, sino también a cuidar la salud en época de frío, cuando existe un mayor riesgo en la transmisión de enfermedades respiratorias.  

La pauta que marca la nutricionista, es potenciar la ingesta de proteínas de alto valor biológico y grasas saludables, así como el consumo de alimentos ricos en ácido fólico, minerales (hierro, zinc y selenio) y vitaminas de todos los grupos, siendo la vitamina D especialmente beneficiosa por ser relacionada con la reducción de infecciones, hospitalizaciones y muertes por coronavirus. Esto implica asegurar el consumo de frutas cítricas (naranja, kiwi, mandarina) y verduras variadas (pimiento rojo, calabaza, acelgas, brócoli, espinacas, calabacín, zanahoria, champiñones), carnes magras, huevos y lácteos de calidad, pescados azules y mariscos. También sería recomendable un consumo adecuado de omega 3 (frutos secos, aceite de oliva) por su acción antiinflamatoria y de probióticos (yogur, kéfir, chucrut) que mejoren nuestra flora intestinal que es una barrera fundamental de nuestras defensas. Por último, aconseja reducir el consumo de azúcares, ya que su nivel elevado en sangre ha sido señalado como un factor de riesgo relacionado con el aumento de la mortalidad en pacientes con covid-19.

2. Dieta baja en carbohidratos

Jennifer López es una de las defensoras de esta pauta que reduce sustancialmente la ingesta de hidratos de carbono a la vez que aumenta el consumo de grasas saludables. Esta tendencia surge como respuesta a la afirmación que el aumento de las tasas de sobrepeso y obesidad en la población se debe al elevado consumo de hidratos de carbono de rápida asimilación, como azúcares y harinas refinadas. Sostiene que el consumo de alimentos ricos en grasas saludables, como los frutos secos o el pescado azul, tiene un importante efecto saciante y, por tanto, se come menos cantidad, mientras que los hidratos de carbono sencillos son adictivos y favorecen un mayor consumo y, con ello, la ganancia de peso y grasa corporal.

“La dieta baja en carbohidratos es más flexible que las cetogénicas, porque no elimina por completo su consumo y no genera ansiedad, de modo que se puede seguir durante más tiempo y es compatible con cierta vida social”, argumenta la nutricionista clínica Carmen Escalada.

Siguiendo este plan se puede perder en torno a 1 kilo a la semana, pero para evitar que produzca daños en nuestra salud es fundamental hacerlo de manera correcta, es decir, basando nuestro menú en alimentos ricos en grasas y proteínas de calidad, como pescados, carnes, huevos e incluir frutas y verduras, asegurando de esta manera el aporte necesario de fibra.

Se evita el consumo de alimentos ricos en grasas trans y saturadas, como la bollería y la pastelería industrial, mantequillas y mantecas, y azúcares presentes en chucherías, helados, zumos, refrescos, pastas o panes elaborados con harinas refinadas. Si las pautas no se siguen correctamente, pueden surgir problemas como estreñimiento, déficit de vitaminas y minerales, imposibilidad para bajar peso o cetoacidosis, una alteración metabólica con consecuencias graves en la salud.

A pesar de que esta dieta no supone grandes riesgos para la población general, no es adecuada para personas que padezcan enfermedades renales o hepáticas por el mayor consumo de proteínas.

3. Método Evolution

“Nuestra experiencia en consulta nos indica que solo una de cada diez personas que siguen un método de adelgazamiento persisten en el tiempo, pero si la dieta se basa en un enfoque multidisciplinar, ocho de cada diez personas la terminan y las probabilidades de alcanzar la meta con éxito son mayores”, argumenta Rubén Bravo, experto en nutrición y experto del IMEO.

Un año después de su creación, este método ha experimentado un aumento de 500 por ciento entre sus adeptos[2]. Lejos de ser una dieta adelgazante, incide en evolucionar los hábitos de estilo de vida, apoyándose en cuatro columnas: la nutrición, los complementos alimenticios, la actividad física y el coaching nutricional. Busca un objetivo a largo plazo y un cambio permanente del estilo de vida, basándose en un enfoque multidisciplinar que combina un entrenamiento progresivo de 30 minutos al día, cuenta con grupo de motivación de crecimiento personal.

Permite perder 4-5 kilos en un mes, la gran mayoría de masa grasa. Tiene un impacto en la mejora de la condición física, la prevención de enfermedades crónicas relacionadas con la dieta y el pensamiento positivo a la hora de enfrentarnos a los problemas cotidianos.

En cuanto a la alimentación, se evitan los alimentos procesados y aquellos con un índice glucémico alto, las grasas poco saludables, las harinas refinadas y los cereales enteros. Se ajusta la cantidad de las proteínas para mantener o mejorar la masa muscular y se aumenta la ingesta de legumbres, vegetales y frutas.

4. Flexitariana

El nombre de Meghan Markle es entre los últimos que se han sumado a la larga lista de famosos que siguen una dieta predominante vegana, pero de vez en cuando se permiten platos de pescado o carne. En la actualidad se estima que en torno al 10 por ciento de la población sigue este tipo de alimentación, ya que gran parte del menú se centra en alimentos de origen vegetal y apenas una quinta parte, derivados de animales.   

Es una dieta equilibrada, baja en grasas saturadas y colesterol, cardiprotectora, alta en nutrientes y fibra que puntualmente recurre pescados y carnes para obtener los tan necesarias aportes de ácidos grasos Omega 3 y proteínas de alta calidad y vitamina B12. Permite perder 3-4 kilos en un mes.

“Es una opción moderada y menos exigente para ir conociendo poco a poco el mundo vegetariano”, anota Rubén Bravo dietista experto en nutrición y portavoz del IMEO, destacando que los seguidores de esta tendencia dan muchísima importancia a la calidad, origen y manufactura de los alimentos que escogen, buscando productos de agricultura biológica, ganadería extensiva y pesca sostenible, etiquetas con sello “bio” o “eco”, eliminando las opciones excesivamente procesadas y decantándose por opciones más naturales.

5. Ayuno Intermitente 16/8

Esta dieta de moda seguida por Elsa Pataky y su marido, el actor Chris Hemsworth, fue la elegida por Lionel Messi con el fin de potenciar su rendimiento deportivo.

Según el Google Trends, durante el 2020 la búsqueda relacionada con el término “adelgazamiento” en España señala un importante aumento en el caso del ayuno intermitente (+200%).

“Varios estudios e investigaciones realizadas en los últimos años nos indican que realizar menos ingestas diarias podría ser beneficioso para nuestra salud, plasmando estas evidencias en diferentes pautas nutricionales donde dividiríamos el día en “periodo e ayuno” y en “periodo de ingestas”, explica Rubén Bravo. Esta versión del ayuno consiste en ayunar durante 16 horas que suelen incluir las 8 horas de sueño, permitiendo la ingesta durante las 8 horas siguientes.

La “ventana” de alimentación más común es desde las 10 de la mañana hasta las 6 de la tarde, realizando almuerzo, merienda y cena temprana. Con este plan de alimentación se pueden perder de 3 a 4 kilos al mes, dependiendo del índice metabólico basal de cada persona y su actividad física. “Para que el ayuno intermitente tenga el efecto óptimo debe estar integrado dentro de una dieta equilibrada y variada, rica en fruta y verdura, cereales integrales, legumbres, frutos secos y proteína de origen vegetal y animal, evitando en su totalidad los carbohidratos y los azucares refinados”, especifica el experto en nutrición del IMEO.  

Este tipo de ayuno puede ser beneficioso en personas sanas, aquellas con diabetes tipo 2 controlada o los que practican un deporte moderado. Se desaconseja a pacientes con patologías asociadas o trastornos de la conducta alimentaria sin la recomendación y supervisión de un médico o nutricionista.


[1] Según The Economic Times Hanks publicó durante su cuarentena una foto de dos rebanadas de pan tostado untados de extracto de Vegemite del que se dice que estimula la inmunidad, reduce la fatiga, la ansiedad, el estrés y el riesgo de enfermedades cardíacas.

[2] Según datos y métricas internas de la web https://www.metodoevolution.com/. 

¿Quieres adelgazar? Convierte estos 6 alimentos en tus aliados

Mundo Sano

Para cumplir el objetivo de adelgazar es importante gastar más calorías de las que consumes, por ello es importante incluir alimentos que brinden beneficios adelgazantes y que al mismo tiempo permiten que la dieta no sea tan restrictiva. 

Especialistas del Instituto Médico Europeo de Obesidad (IMEO) indican que la principal recomendación para perder peso es cambiar ciertos hábitos en la alimentación y el estilo de vida que puedan mantenerse a largo plazo para evitar el llamado efecto “rebote”. 

Además, sugieren incluir los siguientes alimentos que aportan vitaminas o minerales que pueden complementar la dieta. 

  • Alfalfa

Su alto contenido de fibra ayuda obtener una sensación de saciedad. Además, mejora la motilidad intestinal y ayuda al estreñimiento. Otros beneficios de la alfala es que ayuda a disminuir el colesterol, triglicéridos y ácido úrico. 

  • Piña

Es una fruta con efecto diurético natural que ayuda a eliminar el exceso de líquido que se acumula en los tejidos. 

  • Papaya

Es de gran beneficio para la digestión y posee antioxidantes que ayudan a la salud de la piel. 

  • Melisa

Esta planta es una gran aliada para calmar la ansiedad y esas ganas de comer. Además es de beneficio para la hinchazón abdominal.

  • Té verde

Esta bebida ayuda a disminuir los acúmulos de grasa y tiene efecto diurético. 

  • Alcachofa

Este alimento ayuda a depurar el hígado y a limpiarlo de toxinas. También ayuda a que el metabolismo de grasas sea más eficiente, señala el IMEO. 

9 alimentos para una cesta de Navidad saludable

Existen múltiples alternativas a los productos hipercalóricos a base de alcohol, embutidos grasos y dulces típicos para las cestas de Navidad

El Periódico

Los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) han propuesto como alternativa saludable una lista con los diez imprescindibles que ayudar a cuidar la línea por su aporte bajo o moderado en calorías, que pueden perfectamente incluirse en las cestas de Navidad.

  1. Huevas de salmón y ahumados. Son ricas en Omega 3 y en vitaminas del grupo B y se emplean para decorar los platos de Navidad, para preparar aperitivos o completar ensaladas. El salmón y la trucha ahumada al igual que las huevas, son protectores cardiovasculares y contienen elevados niveles de vitamina D, necesaria para fijar el calcio en los huesos y esencial para nuestro sistema inmunitario.
  2. Berberechos. Contienen un alto valor nutritivo, tienen un aporte graso prácticamente nulo y son ricos en proteínas, minerales y vitaminas. Los mejillones al natural son muy beneficiosos para el organismo humano, sobre todo por su elevado nivel de grasas buenas, como el omega.
  3. Aceite de oliva virgen extra y especies. El aceite de oliva virgen se caracteriza por su alto contenido en ácido oleico que contribuye a regular el colesterol y los triglicéridos, si bien se aconseja un consumo moderado, por su alto aporte calórico (900 kcal/ 100 ml). Asimismo, las especias juegan importante papel en la Dieta Mediterránea, destacando el ajo, el perejil y la cúrcuma que además de añadir sabor, aroma y olor a nuestros platos, repercuten positivamente sobre la salud.
  4. Cafés, tés e infusiones. Una taza de estas bebidas sin añadirle leche, azúcar o edulcorante aporta apenas dos kilocalorías. El café, además de cafeína, contiene antioxidantes, aminoácidos y fibra, aunque por la noche sería preferible tomarlo descafeinado y puede ser un sustituto de los dulces o ayudarnos a consumir menor cantidad. Además, el té blanco se puede utilizar tras una cena copiosa para ayudar al hígado a depurar la grasa y facilitar la eliminación de líquidos; y la infusión de jengibre y canela mejorará las digestiones tras las comidas más pesadas y ayudará a eliminar los gases.
  5. Frutos secos y frutas confitadas. “Los frutos secos nos pueden ser muy útiles para preparar platos dulces o salados, sin embargo, no debemos olvidar que se han de consumir crudos para aprovechar al máximo sus propiedades y ahorrarnos calorías de más”, ha explicado la nutricionista Andrea Marqués.  
  6. Chocolate negro como base y menor cantidad de dulces típicos. La OMS recomienda no sobrepasar los 25 gramos de azúcar al día, cuando el contenido habitual en 100 gramos de turrón ronda los 30. En el ranking de los postres más calóricos primer lugar ocupa el turrón duro (547 kcal), seguido por el mazapán (500 kal), turrón blando (490 kcal), polvorón (480 kcal), peladillas (461 kcal) y mantecados (460 kcal). No obstante, los nutricionistas han asegurado que el chocolate negro de más del 70% es la opción más saludable, pero no menos calórica.
  7. Patés vegetales. En sustitución de los típicos patés de hígado de pato o de cerdo, ricos en grasas saturadas y altamente calóricos, se puede optar por otras variedades, como el paté de tomate seco, o cremas. Por esta razón, hay que tomarlos de forma puntual y, a ser posible, solo los días festivos, con el postre de la comida o cena festiva y en pequeñas cantidades.
  8. Quesos. Preferiblemente los semicurados porque contienen menos calorías que los quesos curados o cremosos. “Además, es rico en calcio y vitamina D, importante para el mantenimiento de nuestro sistema óseo y contiene menos lactosa que los quesos frescos o tiernos, por lo que es de más fácil digestión, sobre todo para aquellos que tienen intolerancia a este azúcar”, explica la nutricionista Andrea Marqués.
  9. Vinos y cavas. El vino tinto contiene algunas sustancias como flavonoides, antocianos y resveratrol que actúan como antioxidantes naturales.

¿Hay alimentos tóxicos?

CuidatePlus, por Isabel Gallardo Ponce

Una alimentación equilibrada es básica para mantener una buena salud. Pero al planear nuestros menús para la semana, algo que permite huir de picoteos poco saludables, también hay que prestar atención a alimentos que pueden resultar tóxicos. En realidad no se trata de que los alimentos sean tóxicos en sí mismos si no a que una mala conservación o la proliferación de microorganismos puedan provocar una toxicidad. 

Toxiinfección e intoxicación alimentaria

Para entenderlo hay que diferenciar entre dos términos que pueden parecer sinónimos pero que no lo son: toxiinfección o infección alimentaria e intoxicación alimentaria. Según Inmaculada Luengo, nutricionista dietista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, una toxiinfección se produce al ingerir alimentos sobre los cuales han proliferado microorganismos, que al entrar en contacto con el tracto digestivo continúan su ciclo vital, desarrollándose y provocando síntomas digestivos. “Por otro lado, una intoxicación alimentaria se produce cuando se consumen alimentos donde el microorganismo ya ha realizado parte de su ciclo vital liberando toxinas”. 

De esta forma, la contaminación de un alimento puede ser física -producida en restos de envases, en residuos…-, química -por productos desinfectantes, aditivos o metales- o biológica. “Los agentes biológicos pueden causar efectos adversos para la salud. Sin embargo, no necesariamente pueden suponer un riesgo para el consumidor, ya que hay microorganismos patógenos y no patógenos, como pueden ser las bacterias lácticas productoras de fermentaciones beneficiosas como las que se producen en el yogur”. 

Toxicidad de tubérculos como la patata o la yuca

Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aecosan), “los glicoalcaloides son un grupo de compuestos que contienen nitrógeno que se producen naturalmente en varias especies de plantas cultivadas y ornamentales de la familia Solanaceae. Entre las solanáceas se incluyen verduras como las patatas, los tomates, las berenjenas y los pimientos”

La solanina, un glicoalcaloide presente en este tubérculo, es la responsable de que pueda aparecer en la patata, con mayor frecuencia que en el resto de verduras, “una sustancia tóxica como mecanismo de defensa para evitar el ataque de depredadores, insectos y parásitos”, dice Luengo. 

Este contenido de glicoalcaloides, según Miguel Civera, endocrinólogo del área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, varía en función de la variedad de la patata, la madurez y su conservación. Además, la cáscara contiene una mayor cantidad de estos glicoalcaloides. “Las condiciones de almacenamiento, especialmente la luz y la temperatura, son responsables directos de un aumento de solanina, siendo la tasa de formación de glicoalcaloides en oscuridad solo alrededor del 20% de la tasa de formación de las patatas expuestas a la luz”, explica Civera. 

Para inactivar la aparición de los glicoalcaloides de la patata, desde la Aecosan se aconseja cocinarlas a temperaturas de 170ºC o superiores. Civera añade que “pelar, hervir o freír pueden reducir el contenido de glicoalcaloides en los alimentos. Por ejemplo, pelar las patatas puede reducir el contenido entre un 25 y 75%, hervir en agua entre un 5 y un 65% y freír en aceite entre 20 y 90%”. 

¿Qué síntomas puede producir el consumo de estos glicoalcaloides?

Consumir estos glicoalcaloides presentes en la patata sin cocinarlos a las temperaturas recomendadas pueden producir, según la Aecosan y la Autoridad Europea de Salud Alimentaria (EFSA):

  • Síntomas gastrointestinales, como diarrea, vómitos y dolor abdominal si se consumen más de 1 mg/kg de peso corporal o más. 
  • Apatía, confusión, debilidad, alteraciones de la visión, pulso rápido y débil y presión arterial baja. Estos signos pueden producirse de forma secundaria a la deshidratación producida por los síntomas gastrointestinales. 
  • En los casos graves puede aparecer parálisis, insuficiencia respiratoria, insuficiencia cardiaca y muerte. La dosis de 3-6 mg/kg de glicoalcaloides por peso corporal se consideran potencialmente letales.

Toxicidad de las setas y consejos para su recolección

El otoño es el momento más adecuado para el consumo de setas y, para los más atrevidos, para su recolección. Sin embargo, aunque es un alimento con alto contenido en fibra y contiene otros beneficios para la salud, hay que asegurarse de que son comestibles y de que no son tóxicas y, por ende, venenosas. Desde la Aecosan han elaborado el documento Consejos para la recolección y el autoconsumo de setas silvestres, para aquéllos que recogen setas para el consumo doméstico privado. Lo más importante para ello es la prudencia y por ello explican: “No recolectes setas si no tienes la seguridad de que son comestibles. Si tienes dudas, no las consumas hasta consultar con un experto que sepa reconocerlas. Este consejo puede salvarte la vida”. 

Asimismo, el documento también aconseja no recogerlas en zonas que puedan estar contaminadas, como las ciudades, las cunetas de las carreteras, las áreas industriales o agrícolas, jardines o zonas próximas a vertederos. También aconsejan cortar el ejemplar por su base con un cuchillo o navaja y llevarlas limpias a casa. Si hay dudas sobre la identificación de alguna seta lo más sensato y prudente es envolverla en papel de aluminio y mantenerla separada del resto hasta poder consultar con un experto. 

Las setas recogidas no deben transportarse en bolsas de plástico sino en cestas de mimbre u otros contenedores con agujeros. Además, no deben recogerse jóvenes ni muy maduras ni tras abundantes lluvias o heladas. 

“La toxicidad en las setas se produce por micotoxinas (mohos) que crecen en condiciones adecuadas de temperaturas y humedad. Las micotoxinas como son aflotoxinas u ocratoxina A, crecen en alimentos como los cereales, granos de café, frutos secos -como el anacardo-, etc. La importancia patológica reside en que su consumo en determinadas concentraciones puede ser cancerígeno y producir alteraciones en el hígado, los riñones u otros órganos”, añade Luengo. 

No obstante, en el caso de que se produzca una intoxicación, cuyos síntomas varían en función de la especie, estos pueden aparecer a los pocos minutos de la ingesta o a lo largo de varias horas o días tras la ingestión. La mayoría de las intoxicaciones pueden producir cuadros gastrointestinales -vómitos, diarrea y dolor abdominal- pero también puede aparecer sudoración, mareo, vértigo, agitación, alucinaciones, lagrimeo o enrojecimiento de la piel. En el caso de que aparezcan tras el consumo de setas conviene acudir al médico y presentar una muestra de las setas ingeridas. 

Toxicidad por pescado contaminado con mercurio

El consumo de pescado tiene grandes beneficios para la salud, ya que es una fuente de proteínas de alto valor, pero también incluye yodo, seleniocalciovitaminas DAE, B6 y B12 y ácidos grasos Omega-3.  Su consumo es seguro y saludable pero hay que tener en cuenta que el mercurio liberado en el medioambiente y presente en mares y ríos puede producir en los pescados y mariscos un proceso llamado bioacumulación. Este fenómeno hace que los peces depredadores, de mayor tamaño, acumulen mayores concentraciones de este metal pesado en forma de metilmercurio al alimentarse de los más pequeños, como parte de la cadena trófica. Por eso ya desde 2019 el Ministerio de Sanidad recomienda evitar el consumo de especies con alto contenido en mercurio -pez espada o emperador, atún rojo, tiburón y lucio- a mujeres embarazadas o que planean estarlo, a mujeres en lactancia y a los niños hasta los 10 años. Esta ingesta deberá, además, estar limitada a 120 gramos al mes en niños entre 10 y 14 años. 

Se aconseja al resto de la población un consumo de todas las especies entre 3 y 4 raciones de pescado semanales procurando variar entre pescados blancos y azules. En el caso de las mujeres embarazadas y de los niños hasta los 14 años se aplica la misma recomendación con la salvedad de las especies con mayor contenido de mercurio. 

Según Luengo, el metilmercurio puede afectar al sistema nervioso e inmunitario, al aparato digestivo, a la piel, a los pulmones, a los riñones y a los ojos. “En embarazadas puede producir efectos teratogénicos en el feto y daños neurológicos ya que es capaz de atravesar la barrera hematoencefálica”.

Botulismo

El botulismo está causado por la bacteria Clostridium botulium, que se encuentra en el suelo y aguas contaminadas no tratadas. Según Luengo, “producen esporas que sobreviven en alimentos mal conservados donde generan una toxina. Se encuentran sobre todo en conservas caseras”. 

Por eso, si queremos realizar conservas en el domicilio se deben realizar medidas preventivas, como calentar las conservas previamente a 80ºC durante al menos 20 minutos. Conviene realizar “la limpieza, el tratamiento térmico y el cierre hermético de los envases que vamos a emplear, así como utilizar alimentos como el ajo, especias, hierbas o aceite de oliva virgen extra para impedir la proliferación bacteriana”. 

Aunque, según Civera, la incidencia del botulismo en España es baja, la Aecosan recomienda “a los consumidores desechar consevas -caseras e industriales- que presenten abombamiento, óxido, pérdidas de líquido u olores anómalos”.

Los síntomas que puede provocar la toxina que produce la bacteria Clostridium botulium son cólicos abdominales, dificultad para respirar, visión doble, náuseas, vómitos y debilidad.

Qué alimentos sientan peor por la noche

CuidatePlus, por María Sánchez-Monge

El refrán dice: “el melón, por la mañana oro, por la tarde plata y por la noche mata”. Esta fruta se encuentra en muchas de las listas que, con mayor o menor rigor, enumeran los alimentos que pueden sentar peor por la noche y, por ello, conviene no comer en la cena. Dos dietistas-nutricionistas nos ayudan a desentrañar qué hay de cierto y qué de mito en las recomendaciones populares sobre alimentos prohibidos cuando se pone el sol.

Melón

El melón y otras frutas

La mala fama del melón por la noche no se sostiene de ningún modo. Es una de esas frases que se repiten hasta la saciedad, pero no por ello adquieren veracidad. “De comer fruta por la noche se dice de todo, ya no solo que siente mal, sino que puedes engordar, algo que que es absolutamente mentira”, señala Beatriz Robles, tecnóloga de alimentos, dietista-nutricionista y autora del libro Come seguro comiendo de todo (Planeta, 2020).

Andrea Marqués, dietista-nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), comenta que, aunque “es cierto que hay alimentos que se digieren peor por la noche, lo que no es verdad es que, porque comas plátano o huevo, te vaya a sentar mal la cena”.

Alimentos grasos

Un aspecto que conviene matizar es que no es lo mismo prohibir un alimento que aconsejar que se limite su consumo o se espere un tiempo prudencial antes de acostarse. La mayoría de las recomendaciones de las nutricionistas van en ese sentido. “Con algunos alimentos conviene esperar antes de irse a la cama, pero por una cuestión muy lógica y puramente funcional: si comemos alimentos muy grasos, la grasa retrasa el vaciado gástrico, es decir, los alimentos van a estar más tiempo en nuestro estómago”, expone Robles. “Si nos vamos a la cama inmediatamente o al poco rato, probablemente vamos a tener una digestión más pesada y es posible que nos despertemos o nos desvelemos”. Esta recomendación va dirigida, especialmente, a quienes tienen ardor de estómagohernia de hiato u otros problemas digestivos.

Cítricos

Los cítricos y la acidez

Los cítricos, como las naranjas o las mandarinas, pueden formar parte del menú nocturno y cuentan con el beneplácito de las expertas. No obstante, reconocen que pueden crear alguna molestia, fácilmente solventable y que no afecta a todo el mundo por igual. “Lo que pasa con los cítricos, como ocurre con otros alimentos -como el café- es que a veces hacen que el esfínter que une el esófago con el estómago no cierre bien”, relata Robles. Por eso, parte del contenido del estómago puede ascender y surge el ardor, “que lo percibimos en la boca del estómago pero en realidad es la mucosa del esófago lo que se resiente”, puntualiza. “Pero no se produce porque los cítricos sean ácidos, que lo son, pero el jugo gástrico lo es mucho más”, sino por la relajación que inducen en el citado esfínter. La solución para no tener que prescindir de unos alimentos tan sanos en la cena: evitar tumbarse justo después de cenar, aunque sea para ver la tele.

Chocolate, café y té

Es sabido que conviene evitar los estimulantes antes de irse a dormir y que afectan más a unas personas que a otras. “Cuando se habla de estimulantes se suele citar el té y el café, pero también lo es el chocolate por la teobromina que contiene”, recuerda Marqués. Asimismo, son poco aconsejables para personas con reflujo gastroesofágico o gastritis. “Es mejor que estos pacientes tomen por la noche infusiones digestivas en vez de té o café”, aconseja. El alcohol tampoco es un buen aliado del descanso nocturno y la digestión.

Legumbres y gases

Las legumbres son otro grupo de alimentos muy sanos que ocasionan ciertas molestias: especialmente, gases. “El problema de las legumbres es que pueden dar flatulencia”, expone Marqués, quien considera que, para muchas personas “quizá no son la cena ideal para dormir bien”.

No obstante, tal y como resalta Robles, muchas veces “el problema puede ser más el chorizo de la fabada que las alubias con las que está hecha”. También hay que considerar que algunas personas no están acostumbradas a tomar legumbres.

Verduras y hortalizas

Si una persona no está habituada a comer vegetales crudos, al principio tiene más gases porque está introduciendo fibra en grandes cantidades y tanto su aparato digestivo como las bacterias de su microbiota intestinal tienen que adaptarse. Con las legumbres pasa exactamente lo mismo.

Marqués apunta que, en personas con tendencia a tener muchos gases “limitar las crucíferas, como la coliflor, el brócoli o las coles puede ser una buena idea; mejor tomarlas a mediodía”.

Alimentos picantes

Los alimentos picantes pueden generar los mismos problemas que los cítricos. Nuevamente, las nutricionistas aconsejan restringir su uso en la cena, pero solamente a las personas con problemas digestivos. No hay motivo para desaconsejarlos a quienes los toleran bien. 

Embutidos

Embutidos

Las enumeraciones de productos ‘prohibidos’ por la noche también suelen incluir los embutidos. El problema de este tipo de alimentos no es que sienten mal, sino que no son especialmente saludables.  “El embutido es una carne procesada. Hay que evitar su consumo a cualquier hora”, indica Robles. “En nuestro país es muy típico que alguien diga: hoy no preparo nada de cena; pico un poco de embutido, un poco de pan y ya está”. Se trata de alimentos grasos, con la consiguiente repercusión en la digestión. Por lo tanto, “se plantea el mismo problema si los comemos a las tres y nos tumbamos a dormir la siesta: pueden retrasar el vaciamiento gástrico, además de constituir productos que no es conveniente incorporar en una dieta saludable de forma habitual”.

La experta propone recurrir a otras opciones de cenas rápidas: “Es muy fácil hacer algo sano en pocos minutos: por ejemplo, con verduras congeladas o cocidas, o bien con legumbres en conserva que están simplemente cocidas, con las que podemos hacer una ensalada o una crema tipo hummus”.

Más mitos que realidades

Parece claro que hay más leyenda que verdad en las historias sobre alimentos que sientan mal por la noche. “A veces queremos contar cosas muy originales o hacer dietas restrictivas cuando, al final, la base es siempre la misma: opta por alimentos saludables y preocúpate menos de si los estás comiendo a las a las 7 de la mañana, a las 8 de la tarde o las 10 de la noche”.
Cuestión diferente es la existencia de intolerancias, alergias alimentarias, enfermedades digestivas o, simplemente, alimentos que sientan peor a unas personas que a otras. “Es importante valorar cada caso de forma individual”, apunta Marqués. “No se puede considerar de la misma forma la alimentación de una persona con gastritis que la de otra con digestiones pesadas”.
De hecho, las digestiones pesadas suelen deberse a comidas copiosas. “Es recomendable que la cena sea ligera: una verdura cocida y una proteína ligera”. Otro consejo general es no acostarse inmediatamente después de cenar. “Siempre indicamos que lo ideal es esperar dos horas, pero es muy difícil cumplirlo. Con una puede bastar”, señala la nutricionista del IMEO.

Las claves de la dieta Sirtfood que Adele utiliza para perder peso

Las búsquedas en internet sobre esta forma de perder peso han aumentado exponencialmente este fin de semana, después de que la cantante participase en un programa de televisión

El Confidencial

La dieta Sirtfood ha vuelto a ser noticia esta semana después de que la cantante Adele mostrara su delgada figura en el programa de comedia estadounidense Saturday Night Live.

Aunque Adele ya había atribuido su importante pérdida de peso a la dieta Sirtfood, justo después de su aparición televisiva aumento las búsquedas en Google sobre este régimen. Pero, ¿qué es exactamente la dieta Sirtfood y, sobre todo, funciona?

La premisa de la dieta

Dos nutricionistas del Reino Unido lanzaron la dieta Sirtfood en 2016. La premisa es que un grupo de proteínas llamadas sirtuinas, que participan en la regulación del metabolismo, la inflamación y el envejecimiento, pueden acelerarse al ingerir alimentos específicos ricos en una clase de fitonutrientes llamados polifenoles, recoge ‘Science Alert’.

Los fitonutrientes son compuestos químicos que las plantas producen para ayudarlas a crecer bien o defenderse. La investigación continúa arrojando luz sobre sus posibles beneficios para la salud humana.

La idea es que comer alimentos ricos en polifenoles, denominados “Sirtfoods”, aumentará la capacidad del cuerpo para quemar grasa, acelerando el metabolismo y provocando una pérdida de peso espectacular .

Los alimentos Sirt más comunes incluyen manzanas, soja, col rizada, arándanos, fresas, chocolate negro (85% cacao), vino tinto, té verde matcha, cebollas y aceite de oliva. La dieta Sirtfood obtiene algo de su fama porque el vino tinto y el chocolate están en la lista.

Dos fases

La dieta consta de dos fases durante tres semanas. Durante los primeros tres días, la ingesta total de energía se restringe a 4.200 kilojulios por día (o 1.000 calorías).

Para lograr esto, bebe tres bebidas de jugo verde sirtfood que incluyen col rizada, apio, rúcula, perejil, té verde matcha y jugo de limón. También come una comida “Sirtfood”, como pollo y curry de col rizada.

Del cuarto al séptimo día, ingiera 2-3 zumos verdes y una o dos comidas hasta una ingesta energética total de 6.300 kJ / día (1.500kcal).

Durante las próximas dos semanas, fase dos, la ingesta total de energía debe estar en el rango de 6.300-7.500 kJ / día (1.500-1.800 kcal) con tres comidas, un jugo verde y uno o dos bocadillos Sirtfood.

Después de tres semanas, la recomendación es comer una “dieta balanceada” rica en Sirtfoods, junto con jugos verdes regulares.

Aspectos positivos

Este plan de alimentación fomenta una variedad de alimentos ricos en polifenoles que también son buenas fuentes de vitaminas, minerales y fibra dietética, y se recomendarían en una variedad de dietas diseñadas para ayudar con el control del peso o como parte de un plan de alimentación saludable y equilibrado.

Una dieta para adelgazar será eficaz si logra una restricción energética diaria total sostenida. Por lo tanto, el mayor beneficio de la dieta Sirtfood es la restricción diaria de energía: es probable que pierda peso si la sigue.

Asimismo, la exclusión de los alimentos “chatarra” ultraprocesados ​​y densos en energía ayudará a reducir el riesgo de enfermedades crónicas .

Aspectos negativos

Sería aconsejable vigilar el tamaño de las raciones de algunos de los alimentos enumerados, como el vino tinto y el chocolate.

Como la mayoría de las dietas restrictivas, la fase uno puede ser un desafío y no se recomienda para personas con problemas de salud subyacentes sin la supervisión de un profesional de la salud.

La rápida pérdida de peso en la primera fase reflejará una pérdida de agua y glucógeno , la forma de energía almacenada en los músculos y el hígado, en lugar de ser toda grasa corporal.

¿Comida a domicilio saludable?

El Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ha destacado positivamente cómo se han adaptado los servicios de comida a domicilio durante la pandemia, subrayando especialmente los de comida asiática, mediterránea, latinoamericana o árabe.

Econoticias / EP

La comida a domicilio ha cambiado mucho en los últimos años. Antes, la oferta se limitaba sobre todo a fast food de baja calidad; ahora con las plataformas digitales que agrupan establecimientos que ofrecen la opción para llevar o recoger, podemos tener acceso a platos de casi cualquier restaurante”, ha dicho el dietista experto en gastronomía, portavoz del IMEO, Rubén Bravo.

Además, apunta, ciertos tipos de cocina internacional se han adaptado mejor al servicio a domicilio, como la asiática, la mediterránea, la latinoamericana, la norteamericana o la árabe. “Puesto que en cada tipo de cocina existen platos que por su perfil nutricional pueden situarse en los extremos de lo que definimos como saludable o no saludable, es preciso fijarnos tanto en las técnicas de elaboración, cuánto más sencillas, mejor, como en la composición del plato que son un buen indicador de la calidad”, ha puntualizado la nutricionista especializada en la tecnología de los alimentos del IMEO, Estefanía Ramo.

¿Comida a domicilio saludable?

En cuanto a la asiática, la opción más saludable, sin duda, sería la japonesa, mundialmente reconocida por sus nutrientes que ayudan a retrasar el envejecimiento celular. Destaca por un sencillo procesado de los alimentos que permite saber a simple vista si los ingredientes son de buena o de mala calidad.

Asimismo, la comida mediterránea de calidad es aquella que refleja lo mejor de nuestra dieta mediterránea. “Aquí, de entrada, debemos descartar fritos (croquetas, patatas), empanados (calamares, tiritas de pollo), salsas (kétchup, barbacoa, ali oli) y platos muy elaborados (cocidos, guisos), porque además de ser ricos en grasas poco saludables, permiten camuflar fácilmente un mal ingrediente”, ha argumentado Bravo.

En este sentido, ha aconsejado apostar por lo más similar a una comida española casera, con acento en parrilladas de carne, pescado y marisco, elaboradas con alimentos naturales y primarios, en lugar de sus variantes más procesadas (salchichas, hamburguesas, beicon). De guarnición, hay que buscar alternativas a las patatas fritas, centrándonos en verduras, hortalizas y legumbres en forma de salteados, cremas, ensaladas de temporada o al horno.

Las opciones más saludables de las típicas tapas españolas serían: sepia a la plancha, montaditos de guacamole y gambas, brochetas de marisco, pincho de encurtidos o tabla de jamón ibérico. De la cocina francesa, el experto en gastronomía del IMEO destaca el ‘steak tartar’ o el de salmón ahumado y el magret de pato, que son muy sabrosos y nutritivos.

Respecto a la cocina italiana, es recomendable huir de la pizza, sobre todo cuando es ‘a domicilio’, debido a su excesivo aporte calórico a base de grasas saturadas, salsas e ingredientes de baja calidad”, ha apuntado Bravo, para recordar que la gastronomía italiana tiene una gran variedad de platos típicos abundantes en verduras, frutas, carnes, pescados y arroz y destaca por la calidad suprema de su aceite virgen extra de oliva.

Comida basada en carnes asadas de Argentina, Uruguay y Brasil

“Son carnes muy jugosas que, por sus condiciones de pastoreo, tienen un alto valor nutricional y son ricos en omega 3, ácido fólico y vitaminas del grupo B. De promedio contienen 20 gramos de proteína animal por cada 100gr de producto, por esto se deben consumir con moderación y evitando enderezar con salsas”, ha apuntado Ramo.

La forma más saludable de comerlas es en forma de asado a la parrilla, a la brasa, en grill y barbacoas, yendo a cortes y piezas, evitando derivados (salchichas, morcillas, chorizos). En general, la cocina sudamericana recurre a menudo a especias, salsas y guarniciones a base de hidratos de carbono (plátano, gandules, frijoles, patata o maíz) que pueden disparar en su conjunto el aporte calórico del plato.

Por tanto, sería preferible acompañar la carne con vegetales crudos, hojas verdes o frutas asadas (piña, mango, manzana, persimon) que facilitan la digestión. Hablando de comida americana, de entrada, habría que huir de todas las creaciones culinarias que dieron origen al término comida basura y que se caracterizan por sus fritos, rebozados, grasas saturadas y trans, azúcares añadidos y sal, toda una bomba de relojería para el sistema cardiovascular.

La comida norteamericana de calidad, en cambio, se centra en especialidades gourmet, recurre a un procesado más sencillo de los alimentos y no abusa de colores y sabores fuertes creados en laboratorios. Entre los platos destacados por los expertos del IMEO figuran el pavo dorado con finas hierbas y verduras asadas, las ensaladas, las hamburguesas de carne de vacuno con pan rústico o en su versión vegana a base de arroz integral, soja, quinoa y frijoles.

Del mismo modo, dentro de las opciones más saludables de la comida India destacan el pollo con sus variantes tikka masala (con leche de coco), shashi-korma (con castañas, almendras o anacardos) y tandoori (con jengibre y especias) que se pueden acompañar de samosa de verduras. En la cocina árabe (libanesa y turca) se prefiere más la verdura a la carne y especias, como el curry o la cúrcuma. El plato estrella para llevar sería el falafel, elaborado a base de albóndigas o croquetas de legumbres. Se suele acompañar con verduras encurtidas, salsa y pan de pita.

Otras opciones recomendadas serían el humus, a base de paté de garbanzo y las cremas de verduras (berenjena o pimiento rojo y tomate), las brochetas de pollo o carne y las ensaladas. La cocina mexicana en su versión más popular, representada por nachos, burritos, tacos, quesadillas o fajitas, es una de las más demandadas, pero no por ello la más saludable. Dentro de la oferta de comidas a domicilio se puede optar por la salsa de guacamole, los jalapeños, las tortillas de maíz, ricos en fibra y aptas para celíacos, con relleno de pollo.

Así afecta una mala alimentación a tu piel

No cuidar lo que comemos puede provocar acné, flacidez, envejecimiento prematuro y pérdida de cabello

El Confidencial Digital/ EP

Lo que comemos, cuándo comemos y de qué manera puede tener beneficios para nuestra salud, pero también muchos problemas. Y es que una mala alimentación puede causar enfermedades como la obesidad, la diabetes o la hipercolesterolemia, pero también puede tener serias consecuencias para nuestra piel.

“Afecciones como el acné y el envejecimiento prematuro se pueden ver agravadas por una alimentación inadecuada al igual que pueden aparecer nuevas patologías como son la cuperosis o alopecias repentinas” explica Marta Hermosín, médico y especialista en nutrición.

Un exceso en el consumo de grasas saturadas, alimentos procesados y azúcares refinados pueden ser los responsables de la aparición de acné. Por ello, los expertos aconsejan evitar los lácteos, el chocolate, las bebidas con cafeína y con gas y, por supuesto, la bollería industrial y los embutidos grasos.

La flacidez y el envejecimiento prematuro de nuestra piel tienen una relación directa con un déficit en el consumo de frutas y verduras, fundamentales para nuestra salud. El resultado es una piel deshidratada, con el consecuente empeoramiento de la capa más visible de la piel, la epidermis. La falta de agua hace que ésta se vuelva más fina, por lo que es habitual que aparezca flacidez y las arrugas de expresión están más marcadas.

Además, una dieta pobre en alimentos ricos en hierro – presente en las carnes rojas y en la casquería – y ciertos minerales – como el magnesio, fósforo, o potasio, presentes en los mejillones, y ciertos pescados azules – y las vitaminas del grupo C, D, E, presentes en el huevo, aguacate, o garbanzos, puede provocar también una pérdida puntual de cabello.

Igual que una alimentación inadecuada puede provocar problemas en la piel, también hay una serie de alimentos que son beneficiosos, para la misma y aportan luz, jugosidad y luminosidad, evitando el envejecimiento prematuro. Así que la dieta debe ser rica en agua – presente por ejemplo en el tomate, la alcachofa o el brócoli – en vitaminas y antioxidantes – que podemos encontrar en arándanos, naranja, espinacas o berenjena – y alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados, como sardinas, atún, nueces y almendras.

No obstante, no debemos olvidar que en nuestra dieta, que debe ser equilibrada, no debe faltar ningún grupo alimentario y debe ir acompañada de ejercicio físico.

La lista de alimentos que no se toman por miedo a engordar

CuidatePlus Marca, por Ana Callejo Mora

Siempre se ha tendido a clasificar los alimentos en dos grupos diferenciados, los que engordan y los que no. Además, está tendencia se ha incrementado últimamente debido a que ha aumentado la preocupación global por el culto al cuerpo y la imagen física.

El problema de esta creencia es que parte de un error de base que es que, efectivamente, hay alimentos más calóricos que otros, pero el hecho de que engordemos, o no, no va a depender de un solo alimento sino de la composición global de nuestra dieta y de la diferencia entre las calorías que consumimos y las que gastamos. Además, tendemos erróneamente a asociar bajo en calorías con sano y, por consiguiente, alto en calorías con insano y esto, no siempre se cumple”, explica Carmen Escalada, nutricionista clínica del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

“De hecho, cada vez que viene gente a la consulta suelen hacer preguntas sobre los alimentos que engordan”, comenta Jorge Ascariz, Técnico Superior en Dietética de la Sociedad Española de Técnicos Superiores Sanitarios (SETSS).

Respecto a los alimentos que no se comen por miedo a engordar, algunos de los más habituales son el pan, la pasta, el queso, las legumbres, las patatas, el chocolate, la bollería, los helados y la pizza, aunque Escalada puntualiza que esta lista ha ido cambiando a lo largo de los años.

Los alimentos señalados

El pan

“No se trata de evitar su consumo puesto que, además, en España tiene un importante componente social y cultural, sino de que elijamos un pan de calidad y lo tomemos en cantidad moderada y adecuada a nuestra actividad física”, destaca Escalada.

Para elegir un pan de calidad deberemos fijarnos en que esté elaborado con harinas 100% integrales y que su aporte de sal no sea muy elevado. Así, además de reducir nuestra ingesta de hidratos de carbono de rápida asimilación (los más relacionados con la obesidad), estaremos aumentando nuestro consumo de fibra que favorecerá nuestra saciedad, vitaminas y minerales.

“Si nos basamos en la reconocida dieta mediterránea, el pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria por su composición rica en carbohidratos, ya que es nuestra principal fuente de energía”,  afirma Ascariz, subrayando que sus productos integrales nos aportan más fibra. “No quiere decir que tengamos que comerlos diariamente, pero sí algunos de ellos en alguna de las comidas diarias. Algo muy importante es tener en cuenta las cantidades”.

Pasta.

La pasta

En el caso de la pasta, ocurre como con el pan. “No son alimentos especialmente calóricos, pero si los consumimos elaborados con harinas refinadas estaremos aportando a nuestro organismo una alta cantidad de hidratos de carbono de asimilación rápida que, entre otros problemas, favorecerá la ganancia de peso”, explica la nutricionista clínica.

Por ello, se puede consumir pasta, pero siempre asegurándonos de que sea integral y adaptando la cantidad y frecuencia de consumo al ejercicio que realicemos. Además, es importante tener cuidado con las salsas y otros ingredientes con los que se combine en el cocinado, ya que, en muchos casos, son los que más aumenta las calorías ingeridas.

En concreto, señala el miembro de la SETSS, “podemos consumir un par de veces por semana platos de pasta, preferentemente que sea pasta integral y teniendo en cuenta algo muy importante: las raciones. No más de 100 gramos de pasta ‘en crudo’ por persona”.

Quesos.

El queso

“El queso sí que es un alimento calórico debido a que, en muchos casos, tiene una elevada cantidad de grasa. Sin embargo, hay tantos tipos de quesos que es posible disfrutar de algunos de ellos sin temor a subir mucho nuestra ingesta de calorías. Así, algunos de los menos calóricos son el queso de Burgos, la mozzarella fresca, el requesón, el queso fresco batido o normal y el queso feta”, enumera Escalada.

Con respecto al queso, Ascariz afirma que “si es fresco, podemos consumirlo varias veces por semana; en el caso de los curados, debemos tomarlos en menor cantidad pues son mucho más grasos, por tanto, más calóricos y menos beneficiosos para aquellas personas que padecen alguna dislipemia”.

Chocolate.

El chocolate

El chocolate es uno de los alimentos que más se ha ligado siempre a la subida de peso, por lo que siempre se ha tendido a eliminar de las pautas de adelgazamiento”, reconoce Escalada. “Sin embargo, como en el caso de los quesos, aunque es un alimento bastante calórico, hay muchas variedades. Si queremos consumirlo y mantenernos en nuestro peso, debemos, aparte de tomarlo con moderación, fijarnos en su composición. Lo más importante es la cantidad de cacao que lleve el chocolate ya que, cuanta más alta sea, mejor. De esta manera, nos aseguramos que tiene menos azúcar. Además, tenemos que tener en cuenta que el blanco y los que llevan añadidos frutos secos o fruta deshidratada aumentan considerablemente las calorías”.

Ascariz resalta la idea de que el chocolate siempre es mejor cuanto más puro sea. Cuanto mayor sea su porcentaje de cacao, llevará menos azúcar, además de que el sabor amargo nos saciará antes. Pero en este caso, yo lo dejaría para aquellos caprichillos puntuales”.

Frutos secos.

Los frutos secos

Por último, los frutos secos son también un alimento energético por su alto contenido en hidratos de carbono de asimilación lenta y grasas saludables. “Esto significa que, a pesar de que hay que consumirlos en cantidad reducida, son muy saludables, contribuyen a aumentar la saciedad y pueden tener perfecta cabida en una pauta de adelgazamiento. Eso sí, además de tomarlos en cantidad muy reducida, deberemos elegirlos naturales o tostados y evitar los fritos, salados, azucarados o garrapiñados”, recomienda Escalada.

“Los frutos secos deberían ser preferiblemente crudos”, insiste Ascariz. “Son muy conocidos los beneficios de consumir nueces, así que son una buena opción para tomar como tentempié o merienda. Por ejemplo, una tostada de pan (30 gramos) acompañada de queso freso tipo Burgos (65 gramos) y un par de nueces”.

Al final la cantidad es lo que cuenta. “En lugar de comer solo una gran cantidad de pan o de queso o una bolsa de nueces, combinamos los tres alimentos, dando así más variedad y aportando nutricionalmente más beneficios a la dieta. De esta forma, tenemos aporte de carbohidratos por parte del pan; grasas, por parte de los frutos secos; y proteína, que nos aporta el queso”, comenta el Técnico Superior en Dietética.

La importancia de la dieta habitual frente a la ingesta puntual

En la ganancia de peso, ¿el riesgo se encuentra más en los alimentos que se toman habitualmente que en los que se ingieren puntualmente? “No hay ningún alimento que por sí solo nos vaya a hacer adelgazar o engordar, sino que esto está marcado por el global de la dieta que llevemos y la energía que gastemos. Por tanto, si nuestra alimentación es sana y basada en alimentos de calidad tomados en las cantidades adecuadas y un día puntual comemos algo más calórico no tenemos por qué engordar. Por el contrario, si aquellos alimentos que más calorías contienen los tomamos asiduamente o dentro de una dieta poco equilibrada es muy probable que subamos de peso”, dice Escalada.

Generalmente, comenta Ascariz, “el riesgo se halla en los alimentos que tomamos de forma habitual, ya que son los que forman parte de nuestros hábitos de alimentación. Un buen ejemplo son aquellas personas que se alimentan de forma saludable, siguiendo una dieta equilibrada, y que cuando llegan fechas como las Navidades hacen ‘excesos’. Si el resto de los días siguen con sus hábitos, no suelen tener una gran variación ponderal”.

Qué pasa cuando se evitan estos alimentos en la cena

Tradicionalmente, los grupos de alimentos que más se ha tendido a eliminar de las cenas son los ricos en hidratos de carbono como las pastas, los arroces, la patata, las legumbres o el pan.

Según la experta del IMEO, “el problema no es tanto por las calorías que aportan, sino más bien porque la función principal de estos nutrientes en nuestro organismo es proporcionarnos energía. Puesto que por la tarde/noche -hablando siempre en general- nuestra actividad y, por tanto, nuestra necesidad de energía, tiende a disminuir, conviene no abusar de estos alimentos en este momento del día si queremos bajar peso. En el caso de tomarlos, optar por opciones integrales”.

Qué sucede si se vetan estos alimentos durante mucho tiempo

Ascariz recuerda que los alimentos como el pan, la pasta, los cereales y las patatas nos aportan fundamentalmente energía en forma de carbohidratos, que son la fuente principal de energía del cuerpo. Por ejemplo, el cerebro consume gran cantidad de esta energía para su correcto funcionamiento, alimentan también al músculo y su carencia puede reflejarse como cansancio corporal. “Si la carencia de carbohidratos en la dieta se prolonga durante mucho tiempo, esto podría ocasionar problemas renales, sobrecarga del hígado y descalcificación ósea”.

En el caso de los alimentos grasos como el queso, el chocolate o los frutos secos, “aportan las vitaminas liposolubles AE, tan necesarias en muchos procesos fisiológicos. Además, la membrana celular está compuesta de lípidos (grasas). En resumen, no es recomendable eliminar estos alimentos de la dieta, pero sí ser conscientes de que su consumo debe producirse en cantidades moderadas y adecuadas a cada individuo”, advierte el Técnico Superior en Dietética.

En opinión de Escalada, “vetar unos determinados alimentos en una pauta de alimentación no resulta beneficioso ni efectivo a largo plazo puesto que, muy probablemente, aumentarán nuestras ganas de consumirlos y, además, el hecho de que un modelo de alimentación sea sano, o no, nunca va a depender en exclusiva de un alimento que en él se incluya sino del global”.

Resulta mucho más adecuado “entender cuáles son nuestras necesidades y qué alimentos debemos consumir de manera habitual y cuáles solo deben aparecer en nuestra dieta de manera meramente anecdótica. Además, es importante también adaptar la cantidad en la que consumimos cada alimento, según los nutrientes y calorías que nos aporta”, aconseja la nutricionista clínica.

Alimentos que se consideran ‘inofensivos’

Al igual que existen alimentos que han sido catalogados como inadecuados para bajar peso con o sin motivo, también los hay que creemos que tienen el efecto contrario y, de la misma manera, no siempre es cierto.

En los últimos años, ha aumentado la preocupación social por el peso corporal y la salud, y, tal  como dice Escalada, “esto ha favorecido que la industria alimentaria se lance a generar innumerables productos etiquetados como ‘light que, en ocasiones, consumimos sin preocupación y que nos pueden dificultar la bajada de peso, aparte de generar otros problemas de salud”.

Para entenderlo mejor, prosigue la experta, hay que tener en cuenta que para que un producto lleve la etiqueta light solo se le exige que tenga un 30% menos de calorías que sus similares. Por tanto, unas patatas fritas de bolsa, aunque sean light van a seguir siendo muy calóricas y no debemos consumirlas ni de manera habitual ni en cantidad descontrolada, si queremos estar sanos y bajar de peso. La variedad de estos productos es enorme: aperitivos, refrescos, derivados lácteos, productos de bollería, salsas…

Además, concluye la nutricionista del IMEO, “otro problema que estos productos suele generar es que son adictivos (cuanto más tomamos más queremos) y poco saciantes, por lo que, ligado a su consumo despreocupado por creerlos bajos en calorías, hará que comamos más y, con ello, que en vez de adelgazar, engordemos”.