Los enlatados: conservas que pueden ser saludables y gastronómicas

RFI, por Ivonne Sánchez

La comida enlatada ha tenido un papel fundamental en los viajes por barco, las expediciones remotas y las guerras y contrariamente a lo que se podría pensar, la gran mayoría no tiene conservadores químicos y en los últimos años se ha hecho un gran esfuerzo para disminuir su contenido en sal y azúcar así como en los aditivos. La marca francesa William Saurin invitó al chef Olivier Bellin a concebir dos platos gastronómicos que se pudieran envasar. RFI fue a probarlos a la célebre escuela de cocina Ferrandi, en París.

Restaurante "Le 28" de la escuela Ferrandi, París durante la presentación.
Restaurante “Le 28” de la escuela Ferrandi, París durante la presentación. © Ivonne Sánchez

La invitación fue en la escuela de cocina Ferrandi, en su campo de París, gestionada por la Cámara de Comercio y que ofrece cursos en las carreras de gastronomía y hotelería.

Subimos al último piso del edificio, para acceder al restaurante Le 28, el 28, donde los jóvenes estudiantes se ejercen en el arte del buen servir y del buen comer. El motivo, hablar de los alimentos en conserva, y más precisamente, de los enlatados….

Nicolas Appert, el “padre” de las conservas

La comida enlatada es un invento propiciado por la guerra. A fines del siglo 18, Napoleón Bonaparte anunció una recompensa a quien encontrara una forma para conservar los alimentos para los soldados que combatían en el frente, ya que éstos se enfermaban seguido al ingerir alimentos en descomposición. 

Y fue un francés, el maestro confitero Nicolas Appert, quien en 1795 va a lograr conservar los alimentos mediante un proceso de calor. Margaux Charier, encargada de desarrollo e innovación de productos de la empresa Cofigeo que incluye las conservas William Saurin explica este hallazgo revolucionario: “Nicolas Appert  se dio cuenta de que si ponía verduras en botellas alargadas de vidrio, las sellaba y las ponía en agua hirviendo un cierto tiempo, estos alimentos no se echaban a perder. Este procedimiento se convirtió en la técnica de la apertización que de hecho no ha cambiado desde su creación….tenemos un recipiente, que se rellena con un alimento preparado, se cierra herméticamente y después se somete al calor, el envase se trata con agua a una cierta temperatura, por un cierto tiempo y con una presión dada”.

William Saurin, marca francesa de enlatados desde 1898

Entre las fábricas de conservas más antiguas del mundo se encuentra la marca francesa William Saurin, célebre por su plato de cassoulet, un guiso a base de alubias blancas, carne y embutidos.

La marca, que pertenece al grupo Cofigeo, invitó al chef de cocina Olivier Bellin, dos estrellas Michelin, a preparar un plato gastronómico que pueda ser enlatado. Entre las dos propuestas, un pot à feu reinterpretado, como explica Bellin: “El plato que proponemos es uno típico de la cocina francesa, el pot à feu, tradicionalmente hecho con carne de buey, cocido en un caldo aromatizado por hortalizas y un bouquet garni, pero yo lo propongo con muslo de pato acompañado de alubias blancas y un toque de limón para darle un poco de frescura…..escogí el pato para que pueda soportar una alta cocción ya que la temperatura alcanza los 120 grados centígrados durante la apertización….me parece que el resultado tiene mucho sabor, muy perfumado, con un poco de textura y para el invierno es un plato muy bueno”.

Pot à feu versión Olivier Bellin para William Saurin.
Pot à feu versión Olivier Bellin para William Saurin. © Ivonne Sánchez

Trigo sarraceno con quínoa, acompañado de zanahorias glaceadas, mantequilla al tomillo y un toque de jengibre….

Trigo sarraceno con quínoa de Olivier Bellin.
Trigo sarraceno con quínoa de Olivier Bellin. © Ivonne Sánchez

Este pot à feu, al igual que el otro plato propuesto por Olivier Bellin a base de trigo sarraceno y quínoa viene en una presentación especial, una lata con una cubierta especial con estribo de metal, imitando un tarro de foie gras. Es una edición limitada para la ocasión concebida por Crown, empresa líder mundial especializada en los envases de metal e históricamente, como dato curioso, la que inventó la corcholata en 1891. 

Edición especial de William Saurin.
Edición especial de William Saurin. © William Saurin

Sin conservadores químicos ni nitritos

Los produtos enlatados William Saurin no contienen conservadores químicos y en los últimos años se ha hecho un esfuerzo por reducir su contenido en sal y azúcar. Así también se ha reducido la lista de aditivos, entre ellos los nitritos (E249 nitrito de potasio y E250 nitrito de sodio), utilizados en la fabricación de jamones y embutidos para dar un color rojizo o rosado a la carne, pero muchos fabricantes han empezado a eliminarlos por sospecharse que son cancerígenos.

Restaurante "Le 28" de la escuela Ferrandi, París.
Restaurante “Le 28” de la escuela Ferrandi, París. © Ivonne Sánchez

Willima Saurin afirma que todos sus productos tienen una nota Nutriscore A y B, Nutriscore es la normativa francesa para calificar la calidad de los alimentos industriales, siendo A la mayor nota.

Y si bien la comida enlatada puede ser una opción de alimentación, procurar leer bien las etiquetas y equilibrar con productos frescos.

Nota: este reportaje fue hecho durante la pandemia, pero en un periodo durante el cual los restaurantes estaban abiertos bajo ciertas restricciones.

Entrevistados: Margaux Charier y Vincent Miginiac de la empresa Cofigeo (William Saurin), el chef Olivier Bellin Andrea Márquez, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Un ayuno de Semana Santa que favorece la longevidad

Periodista Digital, por Juan Luis Recio 

El Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) destaca la importancia de la práctica milenaria del ayuno para la regeneración celular y sugiere una pauta de ayuno de Viernes Santo enfocada en la longevidad que se puede realizar de forma mensual.Y es que, nos dicen en el IMEO, que tener una edad muy avanzada hoy no es obstáculo para convertirse en el presidente de Estados Unidos, como demostró Joe Biden en sus 78 años, u ostentar el trono británico que ocupa la reina Isabel II que cumple 95 años. El creciente número de personas que envejece a un ritmo más lento en la actualidad nos deja ante un nuevo paradigma, el de la longevidad, donde el buen estado de salud y la condición física difiere visiblemente de la edad cronológica.

Por ello, ahora que4 estamos entrando ya en la Semana Santa y pensando en la salud de nuestros mayores que se han visto más vulnerables en la pandemia de coronavirus, los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) sugieren una pauta de ayuno enfocada en la longevidad, explicando los múltiples beneficios que tiene esta práctica milenaria para la regeneración celular. “La genética puede condicionar nuestra esperanza de vida y dificultad para enfermar de un 10 a un 30 por ciento; el resto depende de diferentes factores ambientales y del estilo de vida que se lleve”, señala Carmen Escalada, nutricionista clínica del Instituto, recalcando en la importancia de la alimentación saludable y el deporte a la hora de influir en la incidencia de enfermedades, preservar la función cognitiva o mantener el tono muscular.

A medida que una persona se hace mayor, en su ADN se produce acúmulo de daños, acompañados por algunos efectos propios del envejecimiento, como el descenso en la capacidad física y mental o el aumento del riesgo de enfermedad. No obstante, existen moléculas orgánicas que pueden influir en nuestra longevidad, como son la enzima sirtuina, que ayuda a reparar nuestro genoma y en prevenir enfermedades degenerativas, o la hormona adiponectina, con efecto antiinflamatorio, que se asocia a esperanzas de vida más largas, al reducir el riesgo de diabetes y ateroesclerosis. “Hoy en día sabemos que podemos influir positivamente en nuestro destino, si elevamos los niveles de esta última hormona con la ingesta de alimentos ricos en grasas insaturadas, presentes en alimentos como el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, el aguacate, los pescados azules y las semillas”, explica.

Por otro lado, para disfrutar de una larga vida es imprescindible evitar dentro de lo posible las situaciones que pueden desencadenar estrés continuado. Se estima que el 95 por ciento de las enfermedades crónicas se deben precisamente al estrés crónico que puede acelerar el acortamiento de nuestros telómetros, situados en el extremo de los cromosomas que actúan como barrera protectora de nuestro material genético. El mantenimiento de su integridad nos permite tener una mayor protección frente a los procesos degenerativos y un menor riesgo de padecer de enfermedades.

Por ello, es importante evitar la alteración de hormonas como la adrenalina, la noradrenalina y el cortisol que pueden reducir considerablemente nuestra expectativa de vida. Un aumento en los niveles de la adrenalina y la noradrenalina, por ejemplo, puede favorecer ciertas mutaciones negativas del ADN y la aparición de células cancerígenas, mientras que el cortisol alto puede debilitar el sistema inmune y conllevar a la aparición de enfermedades como gastritis, hipertensión o déficit de memoria. Para combatir el estrés se aconseja practicar meditación, ejercicio físico regular, hábitos saludables de sueño y dieta adecuada, priorizando alimentos ricos en fenilalanina, como pollo o arroz integral; triptófano, como lácteos o huevos; magnesio, como cereales integrales, legumbres o semillas; y vitamina C, como cítricos.

Muchos estudios coinciden en que podemos influir en nuestro cuerpo mediante el ayuno para beneficiarnos de una serie de efectos y reacciones acuñadas durante nuestra evolución genética. “Se trata de un mecanismo desarrollado por el cuerpo humano en el Paleolítico, en épocas de hambruna que nos permite sobrevivir en situaciones donde hay falta de alimentos y factores medioambientales negativos”, explica Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO. Cabe recordar que en 2016 el científico japonés Yoshinori Ohsumi ganó el Premio Nobel de Medicina por profundizar en el estudio de la autofagia (significa ‘comerse a sí mismo’ en griego), un proceso de limpieza celular desencadenado tras un ayuno prolongado que ayuda anuestro organismo a librarse de las proteínas inservibles acumuladas que a la larga pueden dar origen a enfermedades.

La autofagia está relacionada con el envejecimiento y la regeneración celular, la regulación de la temperatura corporal, la homeostasis (el equilibrio entre los sistemas a nivel interno que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente), el estrés oxidativo y los antioxidantes, la respuesta inmunitaria contra los patógenos y el cáncer. Las principales funciones beneficiosas de la autofagia se producirían en la parte de la célula denominada citoplasma que rodea el núcleo y cuenta con diferentes componentes, como las mitocondrias y los orgánulos. “Durante el ayuno sucede una extracción de aquellos orgánulos deteriorados que ya no funcionan bien y posteriormente se hace una renovación de estos componentes, con lo cual se retrasaría el envejecimiento de la célula y sus partes dañadas o deterioradas serían eliminadas y sustituidas por regeneradas, componentes nuevos recién creados”, explica Bravo.

El primer beneficio se produce a partir de las 12 horas de ayuno, cuando hay una activación del lipolisis, es decir, el uso de la grasa como fuente de energía que muchas personas utilizan para perder peso. El efecto de la renovación celular empieza a partir de las 16 horas de ayuno, así como de tejidos de partes del sistema nervioso y del sistema musculo-esquelético. Es cuando se observa la eliminación de proteínas y orgánulos dañados dentro de la célula y del citoplasma que a largo plazo pueden producir patologías. Es a partir de las 22 horas de ayuno cuando empieza el efecto regenerativo que destaca con la creación de células madre con todos los beneficios que esto conlleva.

“Para conseguir estos beneficios es muy importante tomar gran cantidad de agua para depurar y ayudar al sistema linfático y el sistema renal a eliminar todos estos desechos que se activan de una manera potencial cuando estamos en períodos de ayuno”, añade el experto. Igualmente se pueden tomar infusiones, caldos de verduras, café y té sin cafeína y teína, sin añadirles leche, azúcares o edulcorantes.

Las directrices de la Iglesia Católica establecen que el Viernes Santo es día de abstinencia y ayuno, lo que implica consumir solo líquidos o una única comida sólida al día, renunciando a la carne y estando permitidos pescado, lácteos, huevos y productos de grasa animal. Este año, pensando en la salud de nuestros mayores que se han visto más vulnerables por la pandemia del coronavirus, la nutricionista del IMEO Andrea Marqués sugiere realizar una pauta de ayuno que favorece la longevidad, abundante en fuentes proteicas vegetales de fácil digestibilidad, frutas y verduras, ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes naturales, una verdadera píldora antiedad. Este tipo de pauta podría repetirse, sin suponer ningún problema para la salud, mensualmente e incluso quincenalmente, siendo conveniente el consumo de proteína en al menos una ingesta del día y una correcta hidratación a lo largo de la jornada.

Para comenzar la nutricionista plantea un desayuno líquido, pero muy nutritivo: batido de bebida vegetal de almendras, semillas de chía, fresas y plátano que nos proporcionará un gran aporte de vitaminas y minerales desde la primera hora del día. “Las semillas de chía son ricas en antioxidantes naturales y una buena fuente de fibra; la almendra destaca por su aporte de calcio; las fresas, por la vitamina C; y el plátano, por el potasio”, explica la nutricionista. Pasadas dos o tres horas, se puede tomar unzumo de naranja y pomelo, ricos en fibra y vitamina C que nos proporcionará una buena dosis de energía.

A la hora de comer, lo ideal para la ocasión sería un potaje de vigilia con garbanzos, espinacas y bacalao desalado, finalizando con una infusión digestiva. Los garbanzos son un alimento muy nutritivo y saciante. Excelente fuente de proteína vegetal con alto contenido en fibra, ayudan a equilibrar el colesterol y son ricas en vitaminas del grupo B e hierro. “En combinación con el bacalao, ofrecen un perfecto aporte de aminoácidos esenciales procedentes de fuentes proteicas animales y vegetales”, apunta la nutricionista.

Fuera de Semana Santa se puede mantener el esquema de tomar a la hora de comer legumbre combinado con verduras y proteína procedente de huevo o pescado. Los platos que recomienda la nutricionista son: ensalada de garbanzos con pimiento rojo, tomate, pepino y cebolla picada y una lata de atún al natural; garbanzos salteados con calabaza y brócoli y una lata de caballa al natural; ensalada de alubias con aguacate, tomate, rabanitos, queso fresco y huevo cocido; sopa de arroz con verduras en juliana (zanahoria, patata, puerro y cebolla) con tofu (opción vegana); y crema de calabaza con garbanzos enteros salteados y huevo cocido.

Como merienda se puede tomarun yogur bebido proteico. Nos permitirá elevar la ingesta de proteínas diaria, que puede ser insuficiente cuando realizamos una pauta de ayuno y, además, nos aportará calcio y vitamina D. “Finalizaremos el día con una crema de verduras natural de muy bajo contenido calórico y propiedades diuréticas, hecha de calabacín, cebolla y puerro; tomando de postre una onza de chocolate negro para estimular la secreción nocturna de serotonina”, explica Marqués. El postre en la cena en un día de ayuno podría sustituirse por alguna de las siguientes opciones: un vaso de leche semidesnatada o desnatada sola o con pizca de canela o cacao puro, yogur natural de soja o coco, bebida vegetal con base de frutos secos (almendras, avellanas, nueces) sin azúcar añadido, puñado de almendras al natural o tostadas o 3 nueces.

Qué alimentos pueden cuidar la flora intestinal

CuidatePlus, por Isabel Gallardo Ponce

No es un secreto que la dieta es un factor clave de la salud. Pero ¿qué ocurre con el tracto intestinal? El intestino está poblado por multitud de microorganismos que conforman la flora intestinal, aunque su nombre correcto es microbiota intestinal. 

Según explica a CuídatePlus Ana Zugasti, endocrinóloga y vocal de Comunicación de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), el término de flora intestinal proviene de la creencia de que estos microorganismos pertenecían al reino vegetal. La microbiota intestinal “es el conjunto de microorganismos o bacterias que viven en el intestino, siendo los lactobacilos y las bifidobacterias las predominantes”, con más del 85% del total.

Pero además esta población intestinal tiene una relación directa en la salud. “Una flora intestinal saludable nos protege frente a los microorganismos patógenos que puedan alterar el equilibrio, ejerciendo un efecto barrera para el sistema inmune”, dice Andrea Marqués, nutricionista experta en dietética y gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Además, también participa en la proliferación y en la diferenciación celular en el tracto intestinal, como parte de su función inmunitaria

Y es que las funciones que realiza la microbiota intestinal en el organismo hacen que se le considere un órgano metabólico, con funciones en la nutrición, la regulación de la inmunidad y la inflamación sistémica. 

¿Cuándo aparece la microbiota y en qué influye?

La microbiota no está presente antes del nacimiento, sino que al nacer el tracto intestinal es colonizado por microorganismos y bacterias. “La vía de nacimiento (parto o cesárea) y el tipo de alimentación (leche materna o fórmula) ha demostrado producir diferencias en la microbiota intestinal. Durante la infancia y a lo largo de la vida, la composición microbiana también cambia de acuerdo con la edad y la dieta”, añade Zugasti. 

Las alteraciones de la microbiota intestinal, bien por cambios en la composición o por falta de diversidad, se denomina disbiosis. Esta disbiosis se asocia con diferentes enfermedades, como el asma, las enfermedades inflamatorias crónicas, la esteatohepatitis no alcohólica, las alergias de la piel y la obesidad, entre otras. Incluso la composición de la microbiota en los primeros años de vida puede predecir el riesgo de desarrollar obesidad en el futuro. 

Pero también se asocia con la diabetes, con las enfermedades autoinmunes, con la inflamación y con las enfermedades neurodegenerativas. En esa línea, un estudio de la Universidad de Ginebra, que se publica en Journal of Alzheimer Disease, asocia el desequilibrio en la flora intestinal con un mayor desarrollo de placas amiloides en el cerebro, íntimamente ligadas con el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer

Marqués recuerda que también se produce una estrecha relación entre “el intestino y el cerebro. La flora intestinal modula la liberación de serotonina, y los niveles adecuados de este neurotransmisor son fundamentales para prevenir los estados de ansiedad o depresión”. 

¿Qué alimentos benefician la flora intestinal? 

El camino para mejorar la microbiota intestinal pasa por incorporar a la alimentación prebióticos y probióticos y por conseguir un equilibrio entre ambos, dicen Zugasti y Marqués. ¿Qué son los probióticos y los prebióticos? 

Los prebióticos sirven “como alimentos para las bacterias beneficiosas que albergamos en nuestro intestino”, matiza Zugasti. Estos alimentos son ricos en fibra soluble, principalmente fructooligosacáridos e inulina, “que no pueden ser digeridos y absorbidos en el intestino delgado. Así pasan al colon donde favorecen la proliferación de la flora positiva: los lactobacillus y los bifidobacterium”, añade Marqués. 

Así, los alimentos que pueden mejorar la salud intestinal son:

  • Frutas.
  • Verduras. 
  • Cereales integrales. 
  • Legumbres. 

De esta forma, si nuestra alimentación sigue un patrón saludable que contenga “cinco raciones de frutas y verduras al día, además de legumbres como aporte de proteína vegetal al menos 2-3 días a la semana y cereales integrales, estimularemos a las bacterias beneficiosas del intestino”, dice Zugasti. Asimismo, los prebióticos pueden mejorar el tránsito intestinal, contribuyendo a reducir el estreñimiento o la diarrea y a mejorar ciertos trastornos asociados al síndrome del colon irritable.

Los alimentos probióticos contienen microorganismos vivos y su objetivo es mantener o mejorar la microbiota intestinal. Se trata de bacterias beneficiosas, como el lactobacillus o el bifidobacterium. “Los probióticos se encuentran en alimentos fermentados como lácteos (yogur natural y kéfir), en verduras encurtidas, como pepinillos, chucrut, zanahorias, tomates etc. y en el pan de masa madre”, explica Marqués. 

Alimentos que dañan la microbiota intestinal

Puesto que hay alimentos que favorecen la salud de la microbiota intestinal y evitan la proliferación de bacterias patógenas también hay otros que pueden ejercer el papel contrario: reduciendo o dañando esa flora tan importante. Es el caso de:

  • Alimentos ultraprocesados, como la bollería industrial o las carnes procesadas.
  • El consumo elevado de conservantes, como emulsionantes o edulcorantes artificiales, presentes en salsas, bollería, helados etc. 
  • Alcohol en exceso.
  • Refrescos azucarados, como los zumos de fruta envasados, o con gas y las bebidas isotónicas

Y más allá de la dieta también hay hábitos perjudiciales como el sedentarismo, el tabaco y el estrés que perjudican la microbiota. “Hasta los cambios de los horarios de las comidas o la falta de sueño, son aspectos que influyen negativamente”, añade Zurita. 

¿Cómo afectan los antibióticos a la microbiota intestinal? 

Mención aparte requieren los antibióticos, tan necesarios para el abordaje de infecciones, pero que puede traer consigo la aparición de disbiosis. Su efecto negativo se refleja “no solo en una drástica reducción de las bacterias intestinales, sino también en el período de tiempo que la flora intestinal tarda en recuperarse, pues no todas las bacterias intestinales se regeneran automáticamente tras el tratamiento con antibióticos”, explica Zurita. 

Para mejorar este desequilibrio de la flora intestinal se puede recurrir a una dosis más elevada de prebióticos y probióticos, haciendo hincapié en el consumo de verduras -como los espárragos, las alcachofas, la cebolla o el puerro-, legumbres y frutas. Además, Marques recuerda que se puede optar por consumir kéfir o yogures naturales al menos una vez al día.

Además se puede recurrir a la suplementación de probióticos durante el tratamiento antibiótico, siempre cumpliendo con una buena alimentación prebiótica. Algunos estudios sugieren un efecto beneficioso de los probióticos “sobre la flora intestinal para la prevención de diarrea asociada a los antibióticos o incluso la producida por la infección Clostridium difficile. Cabe tener en cuenta que no todas las especies y cepas de probióticos producen los mismos efectos. Parece ser que los microorganismos con más evidencia para la prevención de la diarrea postantibiótica son los Lactobacillus rhamnosus y los Saccharomyces boulardii”, explica Zurita.

Y es que la investigación aún tiene mucho que aportar sobre el efecto beneficioso o no de los probióticos. Y para ello en 2018 -afirma Zurita- se publicó la guía mundial del uso de probióticos y prebióticos en la que se refleja en qué cepas y sobre qué enfermedades pueden mostrar un efecto beneficioso estos complementos y cuándo deben ser recomendados. 

Pautas para tomar un probiótico

Conviene recordar que antes de decidir tomar un complemento o suplemento alimenticio es muy importante consultar con un profesional sanitario. En cuanto a la toma, se recomienda dejar pasar un mínimo de dos horas entre la toma del antibiótico y la del probiótico – excepto en los casos en que el probiótico sea una levadura como Saccharomyces– para evitar que el medicamento destruya las bacterias que contiene el probiótico.

Ranking de las mejores y peores dietas para el 2021

El IMEO lanza su octava edición de la clasificación Top 5 de las dietas más y menos indicadas para cuidar la línea, repasando las últimas tendencias en nutrición y evaluando sus efectos sobre la salud

Por octavo año consecutivo el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) lanza su tradicional clasificación con algunas de las dietas que han cobrado protagonismo en España a lo largo del último año, dejando claro que no todo lo que está de moda vale para lograr una pérdida de peso saludable. En dos listas independientes, en orden descendente de uno a cinco, los expertos del Instituto enumeran las mejores y peores dietas que seguirán marcando tendencias en 2021.

El Ranking del IMEO está respaldado por una veintena de expertos en obesidad y cuidado de la salud, entre ellos médicos endocrinos y cirujanos bariátricos, nutricionistas clínicos y deportivos, dietistas, psicólogos, terapeutas y entrenadores físicos. Se nutre de casos reales, estudios científicos, novedades y tendencias recogidas en Medios y redes sociales, así como de las búsquedas registradas para España en Google Trends.

Top 5 de las dietas menos indicadas para el 2021

Sensacionalistas y muy restrictivas, prometen perder mucho peso en poco tiempo, siendo insostenibles a largo plazo. Carecen de sustento científico y a menudo recurren a productos “milagro”. Con asegurado efecto rebote y múltiples efectos secundarios que pueden poner en riesgo la salud. Desaconsejadas para una pérdida de peso saludable.

1. Dietas para perder 10 kilos en 1 mes

Son las favoritas de Beyoncé quien perdió 9 kilos en 15 días tomando sirope de arce y de Victoria Beckham con su afán por el chupito de vinagre de manzana. Dentro de este grupo se encuentran la mayoría de las monodietas basadas en la ingesta de solo un alimento, normalmente frutas y verduras (piña, manzana, apio, tomate), pero también huevos, arroz rojo, vinagre o jarabe de arce, a los que hemos de añadir algunos planteamientos más elaboradas, como la de la NASA, en las que hay que seguir un menú concreto que no suele superar las 600 Kcal diarias de manera estricta.

“En todos los casos son pautas cuya característica fundamental es una limitación drástica en el total de calorías ingeridas, ya que es la única manera de perder tantos kilos en tan poco tiempo”, explica Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO. Así, los alimentos que están permitidos quedan muy limitados, mientras que el resto queda prácticamente prohibido.

Los riesgos que estas pautas provocan en nuestra salud son numerosos, ya que suelen hacerse sin ningún tipo de supervisión profesional. Por un lado, “el déficit energético provoca decaimiento, fatiga y debilidad, pero también la imposibilidad de cubrir los requerimientos de nutrientes, lo cual da lugar a muchas patologías de diferente gravedad entre las que destacan el estreñimiento, la deshidratación, vómitos, diarrea, flatulencias, la formación de cálculos biliares, osteoporosis, amenorrea, pérdida de masa muscular o fibrilación auricular”, avisa la experta. Por otro, este tipo de dieta también tiene un alto impacto a nivel psicológico, ya que provoca ansiedad, irritabilidad, frustración e incluso episodios de depresión debido a la monotonía e imposibilidad de compaginarla con la vida social.

Además, en ningún caso ayuda a mejorar los hábitos de alimentación de quien las sigue y, junto con la alteración del metabolismo que provocan, la recuperación del peso perdido está asegurada al acabarlas. Por todo lo anterior están contraindicadas para toda la población general y en especial para aquellos grupos que tengan requerimientos especiales de nutrientes como niños y adolescentes, embarazadas y lactantes, ancianos o deportistas.

2. Dieta de los 21 días de 800Kcal

Es la dieta preferida de Jennifer Aniston. Consiste en tomar una ingesta de calorías muy por debajo de las necesidades diarias de una persona: 800 Kcal frente a las 1600-2200 Kcal de media. De esta manera se consigue una importante bajada de peso en muy poco tiempo, de entre 4 y 5 kilos en una semana.

El principal problema de este método de adelgazamiento es que, para seguirlo, hay que reducir considerablemente la ingesta de alimentos y, por tanto, se producen déficits tanto de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), como de micronutrientes (vitaminas y minerales). Esto se traduce en graves problemas para la salud física, como la pérdida de masa muscular por baja ingesta de proteínas, estreñimiento por bajo consumo de fibra, hipoglucemias por deficiencia de hidratos de carbono, amenorrea por bajo aporte calórico y de grasa y osteoporosis por deficiencia de calcio, entre otras.

Por si esto no fuera suficiente, también la salud mental se ve perjudicada ya que esta pauta al ser tan restrictiva y monótona provoca ansiedad, decaimiento, irritabilidad e incluso, con el tiempo, trastornos del comportamiento alimentario como la anorexia o el trastorno por atracón.

“El temido efecto rebote es inevitable tras seguir esta pauta por lo que todo nuestro esfuerzo quedaría sin recompensa y quien la hace suele experimentar un fuerte sentimiento de frustración”, señala Escalada.

Por todo lo anterior, la dieta de las 800 Kcal debería ser evitada por toda la población, pero más aún por personas en edad de crecimiento, mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, deportistas, diabéticos, personas con enfermedades o necesidades nutricionales específicas o ancianos.

3. Embotellados détox

Katie Holmes y Jeniffer Garner son algunas de las actrices que se han apuntado a la moda de los licuados embotellados. Este modelo de perder peso consiste en basar la alimentación durante unos días e incluso hasta dos semanas en la ingesta exclusiva de embotellados détox de fruta y verdura que se pueden adquirir en grandes superficies y proceden de determinadas marcas comerciales.

Prometen perder peso de forma rápida, 3-4 kilos en una semana y hasta 8 al mes. Sin embargo, no hay que olvidar que cuando perdemos peso de forma rápida y sin una correcta ingesta de proteínas de alto valor biológico, lo que estamos perdiendo es mayormente agua y masa muscular. “Esto conlleva un enlentecimiento del metabolismo basal y de nuestra tasa metabólica que nos llevará a recuperar la pérdida rápidamente cuando abandonemos este tipo de planes”, recalca Andrea Marqués, experta en nutrición y dietética del IMEO.

Por tanto, esta dieta no es recomendable en pacientes con obesidad, ya que la pérdida de peso real debe ser en base a pérdida de grasa y no de masa muscular y agua corporal. “Además, en pacientes con ansiedad, la ingesta exclusiva de líquido suele conllevar un incremento del apetito y de la propia ansiedad que puede acabar en ingestas compulsivas de alimentos no recomendables”, añade. Tampoco sería recomendable para compensar excesos navideños, puesto que la ingesta exclusiva de licuados de fruta y verdura puede implicar déficits de proteínas, vitaminas y minerales a medio y largo plazo.

4. Método intuitivo que permite comer de todo

Eva Longoria y Jennifer Lawrence son ejemplo de celebrities que no siguen dietas, comen de todo, eso sí, controlando las cantidades. Cada vez son más las mujeres que se han hartado de estar a dieta, lo que quizás ha conllevado a forjar el concepto del denominado método intuitivo. Consiste en eliminar las restricciones propias de un régimen de pérdida de peso, centrándose en otros aspectos, como comer sólo cuando se tiene apetito o comer lo que apetece en un momento dado. No promete pérdidas de peso determinadas por semanas o meses.

“Por un lado, puede parecer atractivo, ya que los nutricionistas muchas veces incidimos en que hay que dejar de lado la dieta para adquirir unos buenos hábitos alimenticios. Sin embargo, no hay que olvidar que en el paciente obeso o con trastorno del comportamiento alimentario esto no siempre es fácil”, afirma la experta del IMEO Andrea Marqués.

Los pilares de este método son tan sencillos, como comer de todo sin contar las calorías, identificar la sensación de saciedad y el estado de ansiedad emocional, sin dejar de hacer ejercicio de forma regular. El método no resulta perjudicial para la salud, ya que sus estándares son, en general saludables, pero no podemos pensar que a un paciente con problemas de peso debemos indicarle que coma lo que le apetezca. Porque una persona con sobrepeso importante, obesidad o problemas de ansiedad por la comida necesita un seguimiento, adherencia al tratamiento o un plan nutricional marcado, en muchas ocasiones por un apoyo psicológico para obtener resultados que se puedan mantener a largo plazo. “Por ello, este método sería correcto únicamente para que personas sanas y sin malos hábitos alimenticios tengan una correcta relación con la comida”, concluye la nutricionista.

5. Dieta keto o cetogénica

El actor Alec Baldwin y la actriz Halle Berry son entre los seguidores de este tipo de dietas –algunas, como la de Atkins y Ducan, con nombre propio–, que eliminan casi por completo los hidratos de carbono de la alimentación. En concreto, se limita a los 50 gr diarios este macronutriente y se aumenta el consumo de proteínas y grasas. El principal atractivo de esta pauta es la gran pérdida de peso que se puede bajar de golpe: entre 2-3 Kg en una semana y hasta 12 kilos en un mes.

“Al no ingerir carbohidratos, nuestro cuerpo se ve obligado a obtener la energía de la grasa en un proceso metabólico alternativo en el que se producen los denominados cuerpos cetónicos cuyo acumulo en el organismo es tóxico y tiene diferentes efectos nocivos como cefaleas, mareos, fatiga, vómitos, mal aliento, cálculos renales, pérdida de masa ósea y muscular o arritmias”, explica la nutricionista Carmen Escalada.

Otro riesgo del seguimiento de esta pauta es que se aumente el consumo de grasas de mala calidad, las saturadas y, especialmente las trans con el problema que esto supone para la salud: aumento de los niveles de colesterol “malo” o LDL, del colesterol total y de los triglicéridos y, en consecuencia, del riesgo de enfermedades cardiovasculares como la hipertensión, la ateroesclerosis o los infartos.

“Además, no es una pauta que se pueda mantener en el tiempo, porque no ayuda a mejorar los hábitos de alimentación de la población y no es compatible con la vida social, por lo que el riesgo de efecto rebote es extremadamente elevado”, argumenta la experta del IMEO.

Esta pauta está contraindicada para la población general, aunque puede ser beneficiosa, siempre bajo un estricto control sanitario de la mano de profesionales, para el tratamiento de ciertas enfermedades como la epilepsia que no responden a otros tratamientos farmacológicos.  

Top 5 de las dietas más indicadas para el 2021

Contribuyen a llevar un estilo de vida saludable. Sostenibles en el tiempo y sin efecto rebote. Buscan una pérdida de peso moderada, hasta 1,5Kg por semana y no más de 6Kg al mes. Se nutren de todos los grupos de alimentos teniendo en cuenta su distribución, biodisponibilidad y las cantidades para garantizar el buen funcionamiento de nuestro organismo. Normalmente son monitorizados por endocrinos, nutricionistas o dietistas.  

1. Dieta inmunitaria frente al “covid-19” para reforzar la salud

El actor Tom Hanks y su esposa Rita Wilson que fueron entre los primeros que dieron positivo por coronavirus hicieron hincapié en sus redes sociales en la importancia de una alimentación que estimula la inmunidad[1].   

A diferencia de otras ediciones, la actual se hace eco de una tendencia relacionada con el coronavirus que ha estado durante todo el año en alza: el esfuerzo de reforzar la salud y las defensas a través de la alimentación, donde perder el peso ganado durante los confinamientos se ha quedado como objetivo secundario.

“Ahora que ha habido una adaptación obligada y radical requerida por la situación sanitaria, se come más en casa que en restaurantes o de fiambrera, y se prefiere practicar la actividad física más al aire libre que en el gimnasio o en el hogar. Esto ha resaltado la necesidad de cambio de hábitos hacia un estilo de vida saludable y también la necesidad de reforzar el sistema inmune con una dieta saludable, complejos vitamínicos y complementos alimenticios, siendo todo ello muy positivo”, señala la experta en dietética y nutrición Andrea Marqués.  No obstante, aclara, “ninguna dieta puede evitar que nos contagiemos del coronavirus o puede curarnos, pero, sí puede ayudarnos a encontrarnos mejor, tanto de cara a un posible contagio, como si ya tenemos la enfermedad”. En este sentido, una dieta “inmunitaria”, siendo su nombre más bien descriptivo que propio, puede resultar el propósito más acertado del año nuevo y nos ayudará no solo a mantener el peso a raya, sino también a cuidar la salud en época de frío, cuando existe un mayor riesgo en la transmisión de enfermedades respiratorias.  

La pauta que marca la nutricionista, es potenciar la ingesta de proteínas de alto valor biológico y grasas saludables, así como el consumo de alimentos ricos en ácido fólico, minerales (hierro, zinc y selenio) y vitaminas de todos los grupos, siendo la vitamina D especialmente beneficiosa por ser relacionada con la reducción de infecciones, hospitalizaciones y muertes por coronavirus. Esto implica asegurar el consumo de frutas cítricas (naranja, kiwi, mandarina) y verduras variadas (pimiento rojo, calabaza, acelgas, brócoli, espinacas, calabacín, zanahoria, champiñones), carnes magras, huevos y lácteos de calidad, pescados azules y mariscos. También sería recomendable un consumo adecuado de omega 3 (frutos secos, aceite de oliva) por su acción antiinflamatoria y de probióticos (yogur, kéfir, chucrut) que mejoren nuestra flora intestinal que es una barrera fundamental de nuestras defensas. Por último, aconseja reducir el consumo de azúcares, ya que su nivel elevado en sangre ha sido señalado como un factor de riesgo relacionado con el aumento de la mortalidad en pacientes con covid-19.

2. Dieta baja en carbohidratos

Jennifer López es una de las defensoras de esta pauta que reduce sustancialmente la ingesta de hidratos de carbono a la vez que aumenta el consumo de grasas saludables. Esta tendencia surge como respuesta a la afirmación que el aumento de las tasas de sobrepeso y obesidad en la población se debe al elevado consumo de hidratos de carbono de rápida asimilación, como azúcares y harinas refinadas. Sostiene que el consumo de alimentos ricos en grasas saludables, como los frutos secos o el pescado azul, tiene un importante efecto saciante y, por tanto, se come menos cantidad, mientras que los hidratos de carbono sencillos son adictivos y favorecen un mayor consumo y, con ello, la ganancia de peso y grasa corporal.

“La dieta baja en carbohidratos es más flexible que las cetogénicas, porque no elimina por completo su consumo y no genera ansiedad, de modo que se puede seguir durante más tiempo y es compatible con cierta vida social”, argumenta la nutricionista clínica Carmen Escalada.

Siguiendo este plan se puede perder en torno a 1 kilo a la semana, pero para evitar que produzca daños en nuestra salud es fundamental hacerlo de manera correcta, es decir, basando nuestro menú en alimentos ricos en grasas y proteínas de calidad, como pescados, carnes, huevos e incluir frutas y verduras, asegurando de esta manera el aporte necesario de fibra.

Se evita el consumo de alimentos ricos en grasas trans y saturadas, como la bollería y la pastelería industrial, mantequillas y mantecas, y azúcares presentes en chucherías, helados, zumos, refrescos, pastas o panes elaborados con harinas refinadas. Si las pautas no se siguen correctamente, pueden surgir problemas como estreñimiento, déficit de vitaminas y minerales, imposibilidad para bajar peso o cetoacidosis, una alteración metabólica con consecuencias graves en la salud.

A pesar de que esta dieta no supone grandes riesgos para la población general, no es adecuada para personas que padezcan enfermedades renales o hepáticas por el mayor consumo de proteínas.

3. Método Evolution

“Nuestra experiencia en consulta nos indica que solo una de cada diez personas que siguen un método de adelgazamiento persisten en el tiempo, pero si la dieta se basa en un enfoque multidisciplinar, ocho de cada diez personas la terminan y las probabilidades de alcanzar la meta con éxito son mayores”, argumenta Rubén Bravo, experto en nutrición y experto del IMEO.

Un año después de su creación, este método ha experimentado un aumento de 500 por ciento entre sus adeptos[2]. Lejos de ser una dieta adelgazante, incide en evolucionar los hábitos de estilo de vida, apoyándose en cuatro columnas: la nutrición, los complementos alimenticios, la actividad física y el coaching nutricional. Busca un objetivo a largo plazo y un cambio permanente del estilo de vida, basándose en un enfoque multidisciplinar que combina un entrenamiento progresivo de 30 minutos al día, cuenta con grupo de motivación de crecimiento personal.

Permite perder 4-5 kilos en un mes, la gran mayoría de masa grasa. Tiene un impacto en la mejora de la condición física, la prevención de enfermedades crónicas relacionadas con la dieta y el pensamiento positivo a la hora de enfrentarnos a los problemas cotidianos.

En cuanto a la alimentación, se evitan los alimentos procesados y aquellos con un índice glucémico alto, las grasas poco saludables, las harinas refinadas y los cereales enteros. Se ajusta la cantidad de las proteínas para mantener o mejorar la masa muscular y se aumenta la ingesta de legumbres, vegetales y frutas.

4. Flexitariana

El nombre de Meghan Markle es entre los últimos que se han sumado a la larga lista de famosos que siguen una dieta predominante vegana, pero de vez en cuando se permiten platos de pescado o carne. En la actualidad se estima que en torno al 10 por ciento de la población sigue este tipo de alimentación, ya que gran parte del menú se centra en alimentos de origen vegetal y apenas una quinta parte, derivados de animales.   

Es una dieta equilibrada, baja en grasas saturadas y colesterol, cardiprotectora, alta en nutrientes y fibra que puntualmente recurre pescados y carnes para obtener los tan necesarias aportes de ácidos grasos Omega 3 y proteínas de alta calidad y vitamina B12. Permite perder 3-4 kilos en un mes.

“Es una opción moderada y menos exigente para ir conociendo poco a poco el mundo vegetariano”, anota Rubén Bravo dietista experto en nutrición y portavoz del IMEO, destacando que los seguidores de esta tendencia dan muchísima importancia a la calidad, origen y manufactura de los alimentos que escogen, buscando productos de agricultura biológica, ganadería extensiva y pesca sostenible, etiquetas con sello “bio” o “eco”, eliminando las opciones excesivamente procesadas y decantándose por opciones más naturales.

5. Ayuno Intermitente 16/8

Esta dieta de moda seguida por Elsa Pataky y su marido, el actor Chris Hemsworth, fue la elegida por Lionel Messi con el fin de potenciar su rendimiento deportivo.

Según el Google Trends, durante el 2020 la búsqueda relacionada con el término “adelgazamiento” en España señala un importante aumento en el caso del ayuno intermitente (+200%).

“Varios estudios e investigaciones realizadas en los últimos años nos indican que realizar menos ingestas diarias podría ser beneficioso para nuestra salud, plasmando estas evidencias en diferentes pautas nutricionales donde dividiríamos el día en “periodo e ayuno” y en “periodo de ingestas”, explica Rubén Bravo. Esta versión del ayuno consiste en ayunar durante 16 horas que suelen incluir las 8 horas de sueño, permitiendo la ingesta durante las 8 horas siguientes.

La “ventana” de alimentación más común es desde las 10 de la mañana hasta las 6 de la tarde, realizando almuerzo, merienda y cena temprana. Con este plan de alimentación se pueden perder de 3 a 4 kilos al mes, dependiendo del índice metabólico basal de cada persona y su actividad física. “Para que el ayuno intermitente tenga el efecto óptimo debe estar integrado dentro de una dieta equilibrada y variada, rica en fruta y verdura, cereales integrales, legumbres, frutos secos y proteína de origen vegetal y animal, evitando en su totalidad los carbohidratos y los azucares refinados”, especifica el experto en nutrición del IMEO.  

Este tipo de ayuno puede ser beneficioso en personas sanas, aquellas con diabetes tipo 2 controlada o los que practican un deporte moderado. Se desaconseja a pacientes con patologías asociadas o trastornos de la conducta alimentaria sin la recomendación y supervisión de un médico o nutricionista.


[1] Según The Economic Times Hanks publicó durante su cuarentena una foto de dos rebanadas de pan tostado untados de extracto de Vegemite del que se dice que estimula la inmunidad, reduce la fatiga, la ansiedad, el estrés y el riesgo de enfermedades cardíacas.

[2] Según datos y métricas internas de la web https://www.metodoevolution.com/. 

9 alimentos para una cesta de Navidad saludable

Existen múltiples alternativas a los productos hipercalóricos a base de alcohol, embutidos grasos y dulces típicos para las cestas de Navidad

El Periódico

Los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) han propuesto como alternativa saludable una lista con los diez imprescindibles que ayudar a cuidar la línea por su aporte bajo o moderado en calorías, que pueden perfectamente incluirse en las cestas de Navidad.

  1. Huevas de salmón y ahumados. Son ricas en Omega 3 y en vitaminas del grupo B y se emplean para decorar los platos de Navidad, para preparar aperitivos o completar ensaladas. El salmón y la trucha ahumada al igual que las huevas, son protectores cardiovasculares y contienen elevados niveles de vitamina D, necesaria para fijar el calcio en los huesos y esencial para nuestro sistema inmunitario.
  2. Berberechos. Contienen un alto valor nutritivo, tienen un aporte graso prácticamente nulo y son ricos en proteínas, minerales y vitaminas. Los mejillones al natural son muy beneficiosos para el organismo humano, sobre todo por su elevado nivel de grasas buenas, como el omega.
  3. Aceite de oliva virgen extra y especies. El aceite de oliva virgen se caracteriza por su alto contenido en ácido oleico que contribuye a regular el colesterol y los triglicéridos, si bien se aconseja un consumo moderado, por su alto aporte calórico (900 kcal/ 100 ml). Asimismo, las especias juegan importante papel en la Dieta Mediterránea, destacando el ajo, el perejil y la cúrcuma que además de añadir sabor, aroma y olor a nuestros platos, repercuten positivamente sobre la salud.
  4. Cafés, tés e infusiones. Una taza de estas bebidas sin añadirle leche, azúcar o edulcorante aporta apenas dos kilocalorías. El café, además de cafeína, contiene antioxidantes, aminoácidos y fibra, aunque por la noche sería preferible tomarlo descafeinado y puede ser un sustituto de los dulces o ayudarnos a consumir menor cantidad. Además, el té blanco se puede utilizar tras una cena copiosa para ayudar al hígado a depurar la grasa y facilitar la eliminación de líquidos; y la infusión de jengibre y canela mejorará las digestiones tras las comidas más pesadas y ayudará a eliminar los gases.
  5. Frutos secos y frutas confitadas. “Los frutos secos nos pueden ser muy útiles para preparar platos dulces o salados, sin embargo, no debemos olvidar que se han de consumir crudos para aprovechar al máximo sus propiedades y ahorrarnos calorías de más”, ha explicado la nutricionista Andrea Marqués.  
  6. Chocolate negro como base y menor cantidad de dulces típicos. La OMS recomienda no sobrepasar los 25 gramos de azúcar al día, cuando el contenido habitual en 100 gramos de turrón ronda los 30. En el ranking de los postres más calóricos primer lugar ocupa el turrón duro (547 kcal), seguido por el mazapán (500 kal), turrón blando (490 kcal), polvorón (480 kcal), peladillas (461 kcal) y mantecados (460 kcal). No obstante, los nutricionistas han asegurado que el chocolate negro de más del 70% es la opción más saludable, pero no menos calórica.
  7. Patés vegetales. En sustitución de los típicos patés de hígado de pato o de cerdo, ricos en grasas saturadas y altamente calóricos, se puede optar por otras variedades, como el paté de tomate seco, o cremas. Por esta razón, hay que tomarlos de forma puntual y, a ser posible, solo los días festivos, con el postre de la comida o cena festiva y en pequeñas cantidades.
  8. Quesos. Preferiblemente los semicurados porque contienen menos calorías que los quesos curados o cremosos. “Además, es rico en calcio y vitamina D, importante para el mantenimiento de nuestro sistema óseo y contiene menos lactosa que los quesos frescos o tiernos, por lo que es de más fácil digestión, sobre todo para aquellos que tienen intolerancia a este azúcar”, explica la nutricionista Andrea Marqués.
  9. Vinos y cavas. El vino tinto contiene algunas sustancias como flavonoides, antocianos y resveratrol que actúan como antioxidantes naturales.

Qué alimentos sientan peor por la noche

CuidatePlus, por María Sánchez-Monge

El refrán dice: “el melón, por la mañana oro, por la tarde plata y por la noche mata”. Esta fruta se encuentra en muchas de las listas que, con mayor o menor rigor, enumeran los alimentos que pueden sentar peor por la noche y, por ello, conviene no comer en la cena. Dos dietistas-nutricionistas nos ayudan a desentrañar qué hay de cierto y qué de mito en las recomendaciones populares sobre alimentos prohibidos cuando se pone el sol.

Melón

El melón y otras frutas

La mala fama del melón por la noche no se sostiene de ningún modo. Es una de esas frases que se repiten hasta la saciedad, pero no por ello adquieren veracidad. “De comer fruta por la noche se dice de todo, ya no solo que siente mal, sino que puedes engordar, algo que que es absolutamente mentira”, señala Beatriz Robles, tecnóloga de alimentos, dietista-nutricionista y autora del libro Come seguro comiendo de todo (Planeta, 2020).

Andrea Marqués, dietista-nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), comenta que, aunque “es cierto que hay alimentos que se digieren peor por la noche, lo que no es verdad es que, porque comas plátano o huevo, te vaya a sentar mal la cena”.

Alimentos grasos

Un aspecto que conviene matizar es que no es lo mismo prohibir un alimento que aconsejar que se limite su consumo o se espere un tiempo prudencial antes de acostarse. La mayoría de las recomendaciones de las nutricionistas van en ese sentido. “Con algunos alimentos conviene esperar antes de irse a la cama, pero por una cuestión muy lógica y puramente funcional: si comemos alimentos muy grasos, la grasa retrasa el vaciado gástrico, es decir, los alimentos van a estar más tiempo en nuestro estómago”, expone Robles. “Si nos vamos a la cama inmediatamente o al poco rato, probablemente vamos a tener una digestión más pesada y es posible que nos despertemos o nos desvelemos”. Esta recomendación va dirigida, especialmente, a quienes tienen ardor de estómagohernia de hiato u otros problemas digestivos.

Cítricos

Los cítricos y la acidez

Los cítricos, como las naranjas o las mandarinas, pueden formar parte del menú nocturno y cuentan con el beneplácito de las expertas. No obstante, reconocen que pueden crear alguna molestia, fácilmente solventable y que no afecta a todo el mundo por igual. “Lo que pasa con los cítricos, como ocurre con otros alimentos -como el café- es que a veces hacen que el esfínter que une el esófago con el estómago no cierre bien”, relata Robles. Por eso, parte del contenido del estómago puede ascender y surge el ardor, “que lo percibimos en la boca del estómago pero en realidad es la mucosa del esófago lo que se resiente”, puntualiza. “Pero no se produce porque los cítricos sean ácidos, que lo son, pero el jugo gástrico lo es mucho más”, sino por la relajación que inducen en el citado esfínter. La solución para no tener que prescindir de unos alimentos tan sanos en la cena: evitar tumbarse justo después de cenar, aunque sea para ver la tele.

Chocolate, café y té

Es sabido que conviene evitar los estimulantes antes de irse a dormir y que afectan más a unas personas que a otras. “Cuando se habla de estimulantes se suele citar el té y el café, pero también lo es el chocolate por la teobromina que contiene”, recuerda Marqués. Asimismo, son poco aconsejables para personas con reflujo gastroesofágico o gastritis. “Es mejor que estos pacientes tomen por la noche infusiones digestivas en vez de té o café”, aconseja. El alcohol tampoco es un buen aliado del descanso nocturno y la digestión.

Legumbres y gases

Las legumbres son otro grupo de alimentos muy sanos que ocasionan ciertas molestias: especialmente, gases. “El problema de las legumbres es que pueden dar flatulencia”, expone Marqués, quien considera que, para muchas personas “quizá no son la cena ideal para dormir bien”.

No obstante, tal y como resalta Robles, muchas veces “el problema puede ser más el chorizo de la fabada que las alubias con las que está hecha”. También hay que considerar que algunas personas no están acostumbradas a tomar legumbres.

Verduras y hortalizas

Si una persona no está habituada a comer vegetales crudos, al principio tiene más gases porque está introduciendo fibra en grandes cantidades y tanto su aparato digestivo como las bacterias de su microbiota intestinal tienen que adaptarse. Con las legumbres pasa exactamente lo mismo.

Marqués apunta que, en personas con tendencia a tener muchos gases “limitar las crucíferas, como la coliflor, el brócoli o las coles puede ser una buena idea; mejor tomarlas a mediodía”.

Alimentos picantes

Los alimentos picantes pueden generar los mismos problemas que los cítricos. Nuevamente, las nutricionistas aconsejan restringir su uso en la cena, pero solamente a las personas con problemas digestivos. No hay motivo para desaconsejarlos a quienes los toleran bien. 

Embutidos

Embutidos

Las enumeraciones de productos ‘prohibidos’ por la noche también suelen incluir los embutidos. El problema de este tipo de alimentos no es que sienten mal, sino que no son especialmente saludables.  “El embutido es una carne procesada. Hay que evitar su consumo a cualquier hora”, indica Robles. “En nuestro país es muy típico que alguien diga: hoy no preparo nada de cena; pico un poco de embutido, un poco de pan y ya está”. Se trata de alimentos grasos, con la consiguiente repercusión en la digestión. Por lo tanto, “se plantea el mismo problema si los comemos a las tres y nos tumbamos a dormir la siesta: pueden retrasar el vaciamiento gástrico, además de constituir productos que no es conveniente incorporar en una dieta saludable de forma habitual”.

La experta propone recurrir a otras opciones de cenas rápidas: “Es muy fácil hacer algo sano en pocos minutos: por ejemplo, con verduras congeladas o cocidas, o bien con legumbres en conserva que están simplemente cocidas, con las que podemos hacer una ensalada o una crema tipo hummus”.

Más mitos que realidades

Parece claro que hay más leyenda que verdad en las historias sobre alimentos que sientan mal por la noche. “A veces queremos contar cosas muy originales o hacer dietas restrictivas cuando, al final, la base es siempre la misma: opta por alimentos saludables y preocúpate menos de si los estás comiendo a las a las 7 de la mañana, a las 8 de la tarde o las 10 de la noche”.
Cuestión diferente es la existencia de intolerancias, alergias alimentarias, enfermedades digestivas o, simplemente, alimentos que sientan peor a unas personas que a otras. “Es importante valorar cada caso de forma individual”, apunta Marqués. “No se puede considerar de la misma forma la alimentación de una persona con gastritis que la de otra con digestiones pesadas”.
De hecho, las digestiones pesadas suelen deberse a comidas copiosas. “Es recomendable que la cena sea ligera: una verdura cocida y una proteína ligera”. Otro consejo general es no acostarse inmediatamente después de cenar. “Siempre indicamos que lo ideal es esperar dos horas, pero es muy difícil cumplirlo. Con una puede bastar”, señala la nutricionista del IMEO.

Dietas Keto, Pronokal y sopa de repollo: en qué consisten y qué dicen los médicos

Sapos y princesas El Mundo

Dietas Keto, Pronokal y sopa de repollo: en qué consisten y qué dicen los médicos

Siempre es un buen momento para cuidar nuestro cuerpo y comenzar a bajar esos kilos demás que tanto nos incomodan. Existen miles de planes alimentarios que nos prometen adelgazar en 7 días, pero no todos funcionan. Esta vez nos queremos referir a tres métodos que son tendencia, y que muchas celebridades practican: las dietas Keto, Pronokal y sopa de repollo.

Además de explicar en qué consiste cada uno de estos regímenes, queremos hacer énfasis en los consejos de los expertos en nutrición. Más allá de las deslumbrantes promesas de que lograrás el cuerpo de Kylie Jenner o Zac Efron, intentamos descubrir si realmente son dietas saludables y respaldadas por la ciencia.

Debemos tener en cuenta que cuando se trata de rutinas alimentarias, siempre encontraremos opiniones opuestas. Si un nutricionista recomienda la dieta que otro especialista rechaza rotundamente, ¿a quién creerle? Solo podemos presentar las distintas versiones, analizarlas y tomar nuestra propia decisión.

Las dietas Keto, Pronokal y sopa de repollo tienen un punto en común, que precisamente es el más controversial: debido a la restricción de carbohidratos y alimentos grasos, aunado a una rutina de ejercicios físicos, se produce una alteración en el metabolismo corporal que lleva al organismo a un proceso llamado cetosis. Eso ocurre cuando el cuerpo comienza a consumir sus propias reservas de grasa para obtener la energía que necesita, al no recibirla mediante la alimentación.

Dieta Keto

La dieta Keto o cetónica consiste en la ingesta de alimentos proteicos y bajos en grasa, evitando casi por completo el consumo de carbohidratos con el objetivo de generar la cetosis en el cuerpo.

El menú contiene carnes, pescados y mariscos, queso, huevos, verduras y aceite de oliva. Para las bebidas, se puede tomar agua, té, café e incluso alguna copa de vino tinto.

Quienes practican este plan se abstienen de alimentos altos en carbohidratos, como el arroz, la pasta, el pan, las papas, las donas, la cerveza y el chocolate.

Las dietas Keto, Pronokal y sopa de repollo están siendo recomendadas por varias celebridades y deportistas. La Keto ganó fama mundial cuando Kim Kardashian aseguró haber perdido 25 kilos con ella. Vanessa Hudgens, Halle Berry, Gwyneth Paltrow e incluso el basquetbolista LeBron James han confiado en el método cetónico.

Se recomienda realizar esta rutina bajo supervisión médica, para tomar en cuenta las particularidades de cada persona antes de establecer el menú de la semana.

Al tratarse de una dieta bastante restrictiva, los expertos del sitio HealthLine no la recomiendan en niños ni adolescentes. Es más apropiada para personas desde los 18 hasta los 55 años.

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El salmón a la plancha es permitido | Fuente: Pexels

Opinión de los médicos

Jason Ewoldt, dietista del programa Vida Sana de Mayo Clinic (Estados Unidos), es categórico al rechazar el método Keto, debido a que el organismo se somete a una dieta muy estricta que no todos pueden soportar.

“Es un plan muy restrictivo que pocos pueden seguir. La persona promedio no la va a cumplir a largo plazo. Además, debido a que presenta un alto contenido de grasas saturadas, aunado a las limitadas cantidades de frutas, verduras y cereales integrales, no es óptima para la salud”, comenta Ewoldt.

La nutricionista Andrea Marqués, en declaraciones a la revista Telva, se refirió a los efectos negativos que puede ocasionar este régimen alimentario al cuerpo humano.

“Seguir este plan puede generar mareos y dolor de cabeza, ya que nuestro cerebro requiere de energía en forma de glucosa para realizar sus diversas funciones. El plan Keto puede generar sudor excesivo, orina de color intenso y mal aliento. Incluso la persona podría sufrir de estreñimiento severo debido a la ausencia de fibra”, advierte la especialista en nutrición.

Una opinión diferente tiene Julia Jiménez, dietista de Neolife. Apoya la llamada “la dieta de los famosos”, e incluso considera que podría ser beneficiosa para tratar enfermedades como el Alzhéimer, la epilepsia y hasta el cáncer.

“Ante la ausencia de alimentos y de glucosa, las células pueden usar la cetosis para obtener energía. Sin embargo, las células malignas no pueden recurrir a este método para alimentarse, ya que no son aptas para usar los cuerpos cetónicos, y terminan muriendo”, asegura Jiménez.

Dieta Pronokal (PnK)

Consiste en un plan de alimentación de hidratos de carbono con niveles muy bajos de grasa. Se inspira en la alimentación de los japoneses antes de la Segunda Guerra Mundial, cuando prácticamente no existían enfermedades cardíacas en el archipiélago. Las dietas Keto, Pronokal y sopa de repollo no son nuevas, pero son tendencia en la actualidad.

El plan incluye una rutina de ejercicios para acelerar el metabolismo energético basal, incrementando la quema de calorías por día. El menú se basa en ciertos alimentos proteicos como la carne y el pescado a la plancha, siempre acompañado de verduras.

Se suelen incluir productos de la empresa Pronokal, que comercializa mermeladas, galletas, chocolates, bebidas frías, salsas, postres, etc.

El médico Francisco Perales, especialista en alimentación y experto en PnK, no recomienda este plan a menores de 16 años ni mayores de 65 años.

Dietas Keto, Pronokal y sopa de repollo nutricionista
La carne de res con verduras es una opción | Fuente: Pexels

Qué dicen los médicos

En el foro de expertos del portal Doctoralia, el médico general Marco Corbelletti, radicado en Madrid, opina que “con estas dietas proteinadas hay mucha experiencia debido a la gran cantidad de pacientes tratados y los muchos años que tiene usándose. Es una opción válida para conseguir bajar de peso, siempre que no exista ninguna contraindicación. Por supuesto, no es la manera adecuada de alimentarse a largo plazo”.

Por su parte, el médico estético Agustí Molins (Barcelona), explica que “la dieta proteinada es un tratamiento médico para la obesidad y el sobrepeso con patologías asociadas. Si no presenta contraindicaciones para realizarla, es la opción terapéutica más adecuada para la pérdida de peso”.

Una opinión diferente expone la dietista Raquel Ramírez (Madrid): “Esa dieta y todas las que son proteicas, a base de batidos y productos químicos, no son aconsejables a ninguna edad. Por el contrario, le puede perjudicar a todos los niveles, ya que se fuerza al cuerpo para perder peso al alterar nuestro sistema metabólico, lo que puede ocasionar daños en el hígado y los riñones”.

Las personas con la salud delicada deben abstenerce de las dietas Keto, Pronokal y sopa de repollo. Cualquier cambio en sus rutinas de alimentación debe ser previamente consultado con su médico de confianza.

Dieta de sopa de repollo

Se conoce como una “dieta relámpago” que busca perder peso de manera rápida al consumir casi exclusivamente sopa de repollo durante siete días, aunque también se puede acompañar con bajas cantidades de arroz integral, vegetales y frutas.

Al reducir las calorías de forma drástica, el cuerpo puede perder muchos kilogramos en poco tiempo. Sin embargo, de esa manera no solo estarás perdiendo grasa, sino que también suele desaparecer masa muscular debido a la cetosis. Por ese motivo, las dietas Keto, Pronokal y sopa de repollo tienen muchos detractores.

Así como ocurre con el método Keto, el régimen de sopa de repollo no se aconseja para niños, adolescentes ni personas mayores de 60 años, de acuerdo a las instrucciones del portal especializado HealthLine.

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La dieta de sopa de repollo ayuda a perder muchos kilos en siete días | Fuente: Pexels

Opinión de los expertos

Katherine Zeratsky, especialista en nutrición y alimentación saludable de Mayo Clinic, dice:

“La sopa de repollo es baja en minerales, vitaminas, proteínas y carbohidratos. Por esa razón, este plan no debe extenderse por más de una semana. Debido a que no te estás alimentando de forma adecuada, te puedes sentir muy débil o cansado durante el proceso. Además, las personas que hacen dietas relámpago suelen recuperar el peso tan rápido como se fue”.

Tampoco la recomienda la nutricionista Izaskun Astoreca, de la Clínica Biolaser La Moraleja, en Madrid. “Estos métodos son catalogados como peligrosos debido a que el cuerpo pierde mucho líquido, electrolitos y masa muscular. Durante esa semana, la persona se abstiene radicalmente de comidas que su organismo está acostumbrado a ingerir, lo que puede provocar un trastorno de conducta alimentario”, dice Astoreca a la revista Vogue.

Si finalmente tomas la decisión de practicar las dietas Keto, Pronokal y sopa de repollo, hazlo bajo la supervisión de un dietista o nutricionista. Incluso, podrías consultar la opinión de un médico general que te pueda aconsejar de forma personalizada.

Diverticulitis: ¿Qué tipo de dieta hay que realizar?

Marca CuidatePlus, por Isabel Gallardo Ponce

La diverticulitis aguda se produce por la inflamación de los divertículos localizados en el colon. Esta inflamación suele producir dolor abdominal, especialmente en el lado izquierdo del abdomen y fiebre. Además, puede llegar a originar una obstrucción del colon o su perforación.

¿Por qué se produce esta inflamación? Aunque tradicionalmente se ha achacado a la dieta, se debe a factores dietéticos, a la motilidad intestinal, a la microbiota o flora intestinal y a las alteraciones en el tejido conjuntivo. No obstante, también hay que recordar que hasta el 80% de las personas que presentan divertículos no tienen síntomas ni problemas clínicos. 

Cristina Porca, doctora en Nutrición y miembro de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Seedo), puntualiza que hay que diferenciar entre la fase aguda (en la que se produce la diverticulitis) que cursa con dolor y que tiene unas recomendaciones dietéticas específicas y la fase de mantenimiento o de prevención. 

Antonio M. Moreno García, especialista de la Sociedad Española del Aparato Digestivo (SEPD), explica a CuídatePlus, que las personas con diverticulos deben siempre realizar una dieta sana y variada, cuyo exponente principal debe ser la dieta mediterránea.

Según García, “clásicamente se ha aconsejado evitar alimentos del tipo semillas (pipas de girasol, maíz, etc.) porque se tenía la teoría de que por su tamaño podrían quedar atrapados dentro de un divertículo y causar inflamación, sangrado o perforación de los mismos. Pero en los últimos estudios, se demuestra que el consumo de estos alimentos no se relaciona con un aumento de riesgo de padecer una enfermedad diverticular ni ninguna de sus complicaciones”.

¿Qué alimentos evitar tras una diverticulitis?

La primera restricción que se realiza cuando aparece el dolor tipo cólico que produce la diverticulitis debe ser eliminar la fibra de la alimentación de forma temporal y llevar una dieta con alimentos que generen pocos residuos. Esto significa que hay que eliminar alimentos como: “cereales integrales, legumbres, hortalizas, verduras, frutas o carnes muy fibrosas. En esos momentos no hay que ingerir alimentos con semillas o panes con cereales”, dice Porca. 

Esta recomendación se debe, según explica a CuídatePlus Andrea Marqués, nutricionista experta en dietética y gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), a que “la fibra se hincha tanto en el intestino delgado como en el grueso. Si la zona de los divertículos está inflamada y se produce esa hinchazón de la fibra en la zona, eso producirá un pico de dolor y el riesgo de que el divertículo se rompa y se produzca una hemorragia”. 

También es conveniente: 

  • Cuando hay mucho dolor y en los primeros días tras el inicio de los síntomas se recomienda una dieta líquida, a base de zumos sin pulpa, de caldos, infusiones y agua. 
  • Evitar alimentos irritantes y excitantes: refrescos de cola, té, café, picante o alcohol. 
  • Eliminar las grasas trans o saturadas.
  • Comer tranquilo, con tiempo y masticar bien los alimentos.

Este tipo de alimentación es específico para la fase aguda de la diverticulitis. “Se eliminan muchos alimentos que son beneficiosos durante el brote -3 ó 4 días o una semana- hasta que los síntomas desaparecen”, siempre en función del criterio médico y de la situación individual de la persona con diverticulitis. Será el médico quien recomendará tomar un antibiótico en los casos en los que esté indicado. 

¿Qué hábitos realizar en la fase de mantenimiento o de prevención?

Una vez que los síntomas de la diverticulitis remiten hay que pasar a una fase de mantenimiento en la que deben primar los hábitos de vida saludable basados en la dieta mediterránea. Por eso se aconseja: 

  • Realizar una correcta hidratación con la ingesta de unos 2 litros y medio de agua al día, que ayude a favorecer una correcta hidratación de las heces.
  • Realizar técnicas culinarias sencillas, como la plancha, el vapor o el horno.
  • Incluir en la dieta frutas, verduras, hortalizas, legumbres y todos los alimentos con fibra restringidos en la fase de la diverticulitis aguda. 
  • Evitar las grasas trans y saturadas.
  • Evitar azúcares refinados.
  • Limitar el consumo de lácteos enteros, que pueden generar reactividad intestinal. 
  • Evitar excitantes e irritantes: “Nada de especias, ni bebidas con gas, no fumar, no beber alcohol ni destilados. Se deben evitar también los chocolates, los tés con mucha teína, como el rojo y el negro. Estos alimentos pueden generar más reactividad intestinal”, añade Marqués. 

Marqués, añade que los pacientes con divertículos deben procurar hacer de 4 a 6 comidas diarias con pequeñas cantidades. “No se debe comer sólo una vez al día ni hacerlo constantemente. Hay que dejar al intestino descansar. Se trata de no ingerir mucha cantidad en cada ingesta porque al hacerlo la digestión es más pesada en el estómago y en el intestino delgado y pasan más desechos de una sola vez al colon. En la enfermedad diverticular esto no es conveniente porque puede desencadenar un pequeño atasco en esas zonas de divertículos”. 

Porca no es partidaria de retirar alimentos con pepitas o semillas en la fase aguda siempre que los hábitos de vida saludable se cumplan. Pero hay que tener en cuenta a cada paciente, y de si es muy propenso a tener brotes de diverticulitis. “Hay que dar unas recomendaciones generales y no deberíamos tener que prohibir alimentos, pero también hay que escuchar al cuerpo. Lo más importante es diferenciar las fases. En una de mantenimiento deberíamos abrazar una dieta mediterránea para prevenir la fase aguda. Y si hay diverticulitis con dolor las recomendaciones deben cambiar totalmente”, añade Porca. 

Marqués añade que las formas que toman los divertículos, como de dedo o pequeña bolsa, en las paredes del colon hace que sea importante evitar los alimentos que contengan semillas o pepitas (pipos), muy especialmente en las personas con brotes recurrentes. “Estas pepitas pueden quedarse en la zona de los divertículos y dar lugar a la inflamación y, en algunos casos, a la infección”. Por eso Marqués aconseja evitar los siguientes alimentos o no tragar nunca las pepitas de: 

  • Kiwis.
  • Fresas.
  • Uvas.
  • Melón.
  • Sandía.
  • Tomate (es conveniente retirar las semillas y pelarlo).

Otro aspecto que debe tenerse en cuenta es que debe procurarse evitar tanto los alimentos muy fríos como muy calientes. Esta recomendación es aplicable también para todas las personas con problemas de tránsito. “pueden producir o que el tránsito intestinal avance más rápido al tomar alimentos muy calientes o al contrario”, explica Marqués.  

Porca añade también que las personas con divertículos deben prestar atención especial al control de los ritmos de evacuación y procurar “ir al baño con tiempo y de forma tranquila”. Es esencial controlar, por tanto, que no haya estreñimiento, ya que puede favorecer la inflamación de los divertículos y desembocar en una diverticulitis. 

Como en toda pauta de estilo de vida saludable no hay que olvidar realizar ejercicio físico, que, además de otras ventajas, tiene un efecto beneficioso sobre la motilidad intestinal, la vascularización y la microbiota intestinal.

Claves para un bienestar emocional tras unas vacaciones en casa

  • Seis de cada diez españoles han descartado irse de vacaciones este verano, según muestran los resultados de una encuesta realizada por el Centro de Investigaciones Sociológicas.
  • Los expertos del IMEO inciden en la importancia de un descanso de calidad y ofrecen pautas psicológicas y nutricionales para que éste sea más efectivo, independientemente de su duración o el lugar. 

Más de la mitad de la población española ha descartado desplazarse para sus vacaciones por el temor a contagios y posibles cuarentenas por coronavirus. Quedarnos sin éste aliciente, tan arraigado en nuestra cultura, puede afectar nuestro bienestar emocional, creatividad, optimismo, energías o motivación laboral, avisan desde el departamento de psicología del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Un escenario inusual que marcará la vuelta al cole y al trabajo en septiembre, cuando en lugar de remediar con los síntomas habituales del síndrome postvacacional, habría que hacer frente a los efectos derivados de la falta de descanso efectivo. Por esta razón desde el Instituto ofrecen una serie de pautas psicológicas y nutricionales que nos ayudarán a afrontar la tan atípica “operación retorno”.   

Por qué le damos tanta importancia a las vacaciones anuales

“La neurociencia nos indica que necesitamos unos diez días seguidos para desconectar y reparar los efectos del estrés que desgastan nuestra salud física y mental”, señala Rubén Bravo, portavoz del Instituto. No obstante, la calidad del descanso prima sobre el tiempo de su duración, de modo que un buen plan o escapada durante los fines de semana pueden suponer una considerable mejora para nuestro bienestar sin tener que esperar un año para tomarse el mes de vacaciones.

“Se tiende a ver las vacaciones como un respiro y recompensa al esfuerzo generado durante el resto del año,  emocionalmente se vinculan a momentos de la infancia o la adolescencia donde se pasa la mayor parte del tiempo disfrutando de seres queridos y actividades que generan diversión y placer”, explica la psicóloga del IMEO María González. Sin embargo, para notar los beneficios que genera este período no hace falta desplazarse lejos de nuestro hogar, porque tenemos muy asociado que el cambio de espacio puede cambiar nuestro estado emocional, pero, aunque ciertamente ayude a la desconexión, no es necesario. “La felicidad no es un destino, sino un estado que nos puede ocurrir en cualquier momento y en cualquier circunstancia”, subraya. Hace falta escuchar el cuerpo, olvidarse del reloj, cambiar el orden de nuestras rutinas y el tipo de actividades que realizamos, aflojar los horarios de los niños, improvisar y disfrutar de los momentos únicos que hemos creado en solitario, con la pareja o junto a la familia.

“Las vacaciones tienen una serie de beneficios psicológicos en nuestra vida adulta: aumentan la sensación de bienestar, disminuyen el estrés, se relacionan con una menor probabilidad de sufrir enfermedades coronarias y, entre otros aspectos, fomentan nuestra creatividad y motivación”, enumera la psicóloga.

Dejar de lado por unos días los horarios y las exigencias externas reduce sustancialmente el estrés al que estamos sometidos gran parte de nuestro tiempo. El cambio del entorno es muy importante para que nuestra mente se pueda abrir a nuevas experiencias e ideas y hace que nuestra atención se centre con más facilidad en el presente, lo que nos rodea y sucede; “por ello le damos tanta importancia, ya que puede inspirarnos e influirnos a la hora de tomar decisiones en el futuro”, acentúa María González.   

El descanso reparador que se suele producir en la época vacacional, el buen tiempo, así como el hecho de estar rodeados de personas y entornos de nuestro agrado, hace que aumenten los niveles de algunas hormonas relacionadas por la felicidad, como la serotonina y la oxitocina, que influye en buen grado nuestra percepción subjetiva de bienestar.

Explorar nuevos horizontes hacia el interior

Privarse de las vacaciones puede generarnos frustración y desmotivación, pero tiene su lado positivo: refuerza la idea que estamos renunciando a nuestro bienestar individual por el bienestar global y esto puede resultar gratificante.

“Aunque no se produzcan desplazamientos hacia nuevos destinos o nuestros lugares preferidos, es importante buscar formas alternativas para desconectar de nuestras rutinas habituales y podemos hacerlo sólos o acompañados dando un toque de novedad a nuestra rutina”, apunta Rubén Bravo, dietista experto en nutrición y fitness coach del IMEO.

Si nos quedamos en casa, podemos recurrir a tutoriales de actividades creativas (escritura, dibujo, retoque fotográfico) y manualidades (patchwork, ganchillo, restauración de muebles) que nos ayudarán a rebajar la tensión y nos aportarán calma. Para combatir la frustración podemos optar por pasatiempos que ofrecen retos y aprendizaje y que nos permiten adquirir nuevos conocimientos o mejora, de lenguas extranjeras o ajedrez en línea, por ejemplo. La lectura, las conversaciones telefónicas o las videoconferencias con familiares y amigos harán que nos sintamos más acompañados y son de gran ayuda a la hora de sociabilizar. Igualmente se pueden planificar escapadas o jornadas de ocio como acudir al cine al aire libre, invitar a casa a un grupo pequeño de amigos o familiares, un día de picnic o subir a la montaña entre otras opciones de bajo riesgo. Mantenerse físicamente activo, pasear, nadar o practicar técnicas de relajación (yoga, taichi) siguiendo una alimentación adecuada y saludable, también contribuye a rebajar la ansiedad en nuestro día a día.  

Consejos prácticos para conseguir un balance nutricional sin renunciar el momento de disfrute

A nivel nutricional, saltarse unas vacaciones gastronómicas fuera de casa puede resultar positivo, sobre todo para aquellos que están en proceso de mejorar o cambiar sus hábitos alimentarios. “Mirando el lado bueno de las cosas, los excesos en vacaciones suelen ser casi diarios y es lo que nos podemos ahorrar: desde el todo incluido de cruceros y cadenas hoteleras, los desayunos buffet y la barra libre de bebidas, hasta los postres típicos a degustar, las copas con tapita desde bien entrada la mañana, las frituras en el chiringuito y las cenas muy tardías”, indica Andrea Marqués, experta en nutrición y gastronomía del IMEO.

Por otra parte, estando en casa podemos llevar un mejor control de nuestros horarios. Los días que no trabajemos podemos relajar un poco las rutinas de sueño y buscar un plan de ocio, aunque sea en zonas próximas a la ciudad. Aún así, es recomendable respetar los horarios de comidas existentes que nos ayudará a mantener en equilibrio nuestras hormonas.

Asimismo, se pueden preparar recetas saludables y apetecibles que suelen recordarnos el tiempo de vacaciones, como helados caseros de fruta y yogur para los más pequeños, pizzas caseras con base integral o de verduras, ensaladas frescas con ingredientes que aporten sabor, chips vegetales, gazpacho casero, tartar de salmón o de atún, tacos caseros sobre base de lechuga, batidos de fruta y lácteos, smoothies o agua afrutada. 

También es importante guiarnos por nuestra hambre real, ya que estando en casa con menos nivel de actividad y con las altas temperaturas al exterior puede que necesitemos menos ingestas al día. Aún así, tener opciones de picoteo saludable es fundamental para no caer en la tentación de tomar snacks industriales y comida chatarra. Podemos recirrir a frutas frescas de verano, frutos secos al natural, chocolate negro o encurtidos y conservas de pescado como aperitivo salado.

Es lícito caer de vez en cuando en alimentos más calóricos y menos saludables; la clave es que sea un consumo moderado y puntual,como máximo dos o tres veces a la semana. “Esto es perfectamente tolerable en una alimentación saludable, siempre que no sea habitual y que no asociemos estos alimentos a conductas de ansiedad, como en el caso de dulces y azúcares”, detalla Marqués. Si nos encontramos con ansiedad, podemos recurrir al  chocolate negro (>70% de cacao puro) y otros alimentos, ricos en vitaminas del grupo B y triptófano que nos ayudarán a equilibrar nuestra serotonina, como los lácteos, el plátano, la avena, las almendras y las avellanas, pescados como el atún o el salmón y el huevo. Sería importante evitar las bebidas energéticas o estimulantes, como refrescos de cola y café o el alcohol, ya que pueden alterar nuestro sistema nervioso o, incluso, generar conductas adictivas. 

La condena de las manzanas: en el frutero sin compañía

No permitas que convivan con otras frutas

El País

Ni fue la fruta que Eva ofreció a Adán en el Paraíso para complicarnos la existencia a los que llegamos después, ni le golpeó en la cabeza al bueno de Isaac Newton para iluminarle sobre la ley de la gravedad. La manzana se ha rodeado de mucha mitología y todo pese a su aspecto angelical. Procede del manzano, árbol de la familia de las rosáceas, un tipo de dicotiledóneas que la emparentan con los melocotones, las peras, las ciruelas y hasta las rosas. Una lustrosa familia a la que la manzana aporta unas 20.000 variedades diferentes. De ellas, 7.500 son marcas comerciales. La lista no está cerrada y los laboratorios echan humo buscando nuevas hibridaciones o mutaciones que las hagan más sabrosas, más duraderas o más resistentes a plagas. Es el caso de la Makali, fruto de ingeniería genética y resistente a las costras. Otras se desarrollan para prolongar el tiempo de almacenaje sin deteriorarse. Y hay líneas de trabajo abiertas en manzanas de pulpa roja, sin más propósito que el de dar una opción colorida y diferente al consumidor.

Por ahora, y hasta que la ingeniería botánica demuestre lo contrario, su piel puede ser verde, amarilla o rojiza. La pulpa en ocasiones es jugosa y crujiente; otras, harinosa y suave. Pero siempre es clara, de un tono amarillo pálido a verdoso. El sabor, desde dulce a ácido. La variedad más conocida es la Golden, de pulpa firme, dulce y aromática, y perfecta tanto para comer a mordiscos como para usar en ensaladas. Similar uso tiene la Granny Smith, de color verde intenso y ligeramente ácida. Entre las rojas, la más demandada es la Red Delicious, de piel áspera y pulpa dulce. Luego están las bicolores, como la Fuji, de pulpa firme y dulce, ideal para ensalada o para comer en fresco; o la Royal Gala, de pulpa amarilla y crujiente. Las pardas, como la Reineta Gris, son de pulpa blanco-verdosa firme, sabor ácido y se usan mucho en repostería.

Es un cultivo propio de climas templados o fríos y la cosecha se extiende desde otoño hasta mediados de primavera. Pero siempre hay excepciones, prueba de ello son la Gingergold, que madura en verano; la Golden Supreme, disponible desde agosto a noviembre, o la Golden Delicious, disponible prácticamente todo el año. Pero, por lo general, en los meses de verano, las manzanas que vea en el mercado o bien serán de importación desde el hemisferio sur o llevarán varios meses en las cámaras. Si es la primera opción, ni que decir tiene que serán más caras, sin contar con la enorme huella de carbono que dejan en su viaje o el proceso de conservación.

Maduración en sesión continua

En la frutería, antes de elegir las piezas, hay que comprobar que tengan la piel firme, sin defectos aparentes y con una coloración homogénea. Hay ciertos defectos que no afectan al sabor o a la textura. Otros que sí. El russeting son esas costras que salen, sobre todo, en las reineta. Las escaldaduras son ronchones pardos en la piel, aparecen con frecuencia en las Granny Smith y no afectan a la pulpa. El bitter pit, en cambio, es como un pequeño sarpullido que amarga la pulpa y que afecta, sobre todo, a las variedades Granny Smith, Braeburn y Delicious.Las manzanas no son buenas amigas de las frutas que ya están en su punto justo de maduración. Una vez recolectadas, siguen su proceso de maduración gracias al gas etileno que emiten: fenomenal para ellas, desastroso para otras frutas.

Hay que tener claro que las manzanas no son buenas amigas de ninguna fruta. Al menos, no de las que ya están en su punto justo de maduración. Y todo por su carácter climatérico. Estos prodigios de la naturaleza siguen su proceso de maduración una vez recolectadas gracias al gas etileno que emiten. Fenomenal para ellas si quieren dejar de estar verdes lejos del huerto hasta ponerse en su punto, desastroso para otras frutas del frutero cuya maduración también acelerará. Aléjelas sobre todo de los plátanos, que maduran a toda velocidad. En cambio, acérquelas a esos kiwis duros como piedras para que vayan madurando.

¿Por qué hay manzanas todo el año? Los productores cuentan con cámaras frigoríficas de atmósfera controlada donde se ralentiza al máximo su maduración, llegando a durar meses antes de llegar a su frutería.

Buenas para el tránsito intestinal

Desde que el mundo es mundo a la manzana se le han atribuido propiedades beneficiosas gracias a su composición nutricional. Y eso que el 85,7% de la parte comestible es agua. Aporta 12 gramos de carbohidratos y unas 50 calorías por cada 100 gramos.

Su principal aporte nutricional es en forma de hidratos de carbono, sobre todo, azúcares como fructosa, glucosa y sacarosa. También presenta cantidades apreciables de fibra (2 gr/100gr), tanto soluble como insoluble. Las fibras solubles (gomas, mucílagos y pectinas) absorben gran cantidad de agua formando geles y sustancias viscosas, lo que produce sensación de saciedad (por eso son tan buenas para matar el gusanillo entre comidas). Además, ralentizan la absorción de los nutrientes en el intestino, lo que se traduce en un aumento más gradual de la glucosa en sangre y menos picos de insulina. De paso, modula el tránsito intestinal y sirve de alimento a las bacterias beneficiosas del colon, esas conocidas como flora intestinal.

También contienen cantidades importantes de flavonoides diversos, como los flavonoles, catequinas y prociaciadinas. Estas sustancias de nombres impronunciables tienen acción antioxidante y se investigan por su potencial efecto para la salud.

Pélala o no: da (casi) igual

Una de las grandes dudas existenciales del Primer Mundo es si merece la pena comerse la manzana pelada o, si, por el contario, hay que hincarle el diente con toda su piel para no desperdiciar ni un nanogramo de nutrientes. En especial, la fibra. “Según las tablas de composición de alimentos validadas por el Centro de Educación Superior de Nutrición y Dietética (CESNID) el contenido total de fibra de 100 gramos de manzana con piel es de 2,1 gramos, frente a 1,6 gramos sin la piel. Y no hay cambios significativos en el resto de nutrientes. Es decir, la piel solo aporta una pequeña cantidad de fibra, si hablamos de nutrientes. Lo importante es ingerirlas, la cuestión de la piel puede ajustarse a las preferencias de cada cual”, explica Manuel Moñino, presidente del comité científico de la Asociación para la Promoción del Consumo de Frutas y Hortalizas 5 al día y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.

Quitarle la piel no te saboteará el tránsito intestinal. ¿Es usted de los que monda la manzana para eliminar ceras venenosas? Es uno de los muchos bulos que pululan por Internet. “Las ceras o sustancias de recubrimiento son totalmente seguras y están autorizadas por las autoridades competentes en seguridad alimentaria europeas. Son para alargar la vida útil y suelen ser frecuentes en manzanas, pepinos o cítricos, cuando se destinan a exportación”, aclara Moñino.

¿Y si cambia el azúcar por manzanas?

La recomendación general de la OMS limita la cantidad de azúcar, tanto añadida a alimentos y bebidas, como la presente de forma natural en zumos, miel, jaleas y siropes, al 10% de la ingesta calórica diaria. Lo deseable, incluso, sería que no se superase el 5% para obtener beneficios añadidos para la salud dental. “Hablamos de unos 25-50 gr, equivalentes a 1-2 cucharadas soperas, dependiendo del peso y la edad de cada persona”, declara Andrea Marqués, dietista-nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Appelstrudel.
Appelstrudel.

No piense solo en las cucharadas de azúcar que pone en el café. Muchos alimentos de consumo habitual, desde galletas a pizzas o salsas, llevan azúcar añadido. Y también suma. Como no siempre es posible esquivar esos alimentos en la vida cotidiana, busca triquiñuela para no usar tanta azúcar. Una manera saludable de endulzar es usando fruta fresca, madura o deshidratada. Esta experta propone dar cancha a la manzana, pero también, al plátano, higo y pera. Y no solo para la masa del bizcocho. Prueba a incorporarla en siropes o salsas. “Además, los platos quedan más coloridos y atractivos para los niños”, apunta. También se pueden añadir ciertas especias dulces, como canela, vainilla, nuez moscada y jengibre.

Mucho más que postres

En las culturas anglosajona y germánica existen infinidad de recetas de repostería con manzanas. Los alemanes sacan pecho de su clásico Appelstrudel, un pastel de manzana con pasas y nueces. Los estadounidenses, del Apple Brown Betty, un postre a base de pan, mantequilla y manzana. Mucho más simple es la manzana asada al horno con canela.

¿Te empalaga tanto dulce? Prueba a poner en la parrilla solomillos de cerdo y manzana en rodajas o a acompañar el salmón ahumado o el tartar de atún con dados de manzana verde.