Recetas para superar la cuesta de enero

Tras los atracones navideños, no basta con dejar de abusar de determinados alimentos. Lo que toca ahora es apostar por platos ligeros y saludables y vigilar las raciones

El Comercio, por Jessica M. Puga

Enero es el mes de las promesas. No el de hacerlas, sino el de cumplirlas. Pasada la resaca navideña le corresponde a cada uno empezar a cumplir los juramentos hechos al término de 2019. ‘Año nuevo, vida nueva‘, dicen, si bien toda meta debe tener un principio, y este, en lo gastronómico, empieza por volver a la normalidad tras los excesos de las fiestas. No es una tarea sencilla tras los muchos y abundantes convites de los últimos días, pero sí posible con solo ponerle un poco de voluntad.

Aseguran los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) que en lo que se despide un año y se recibe al siguiente el común de los mortales engorda. Entre 2 y 5 kilos de media, apuntan los mismos entendidos. Esto se debe a que en una sola comida navideña se pueden llegar a ingerir entre 2.000 y 2.500 kilocalorías, tantas como en un día entero en otro momento del año. En su defensa habrá oído que ‘un día es un día’. La cuestión ahora está en volver a la normalidad, pues si pasar de 0 a 100 es complicado, hacerlo a la inversa es igual de difícil. Tras los atracones navideños no basta con dejar de abusar de determinados alimentos, lo que toca ahora es apostar por platos ligeros y saludables y vigilar el tamaño de las raciones.

Enero es el mes de los platos en los que abundan las verduras, las legumbres y algunas carnes y pescados magros. El calendario de la huerta asturiana permite disfrutar de berza, acelga, espinacas, remolacha, brócoli y ajo puerro y utilizarlos en platos que no tienen por qué ser aburridos o insulsos. Superar la cuesta de enero es posible con platos llenos de color y sabor y rebosantes de originalidad. De poner cuatro ejemplos se encargan los responsables de un par de establecimientos hosteleros asturianos. Edén Jiménez, al frente de Secreto a Voces (Oviedo), propone incorporar a la dieta dos recetas italianas asturianizadas: panzanella de chosco de Tineo y queso Afuega’l Pitu, que es una ensalada típica de la región de Florencia, y un plato de aprovechamiento de pasta rellena de carne picada que lleva salsa de tomate casera. Por su parte, el cocinero Mario Argüelles, responsable de TC28 Beber y Comer (Mieres), aprovecha la temporada para presentar un guiso de alcachofas, ñoquis y setas y sus influencias de cocinas internacionales para elaborar poke de bonito marinado y mango.

Recetas ligeras

Los ingredientes de la panzanella original recuerdan al gazpacho andaluz, primando en su elaboración tomates, cebollas, pan duro mojado, aceite, vinagre y albahaca. Tradicionalmente, se le echaba las verduras que hubiera disponibles, por lo que era uno de los platos más consumidos por los campesinos. El equipo del gastrobar ovetense Secreto a Voces da una vuelta de tuerca más al plato hasta el punto de asturianizar la panzanella. Para ello, incorporan ingredientes de la ‘tierrina’ como son el chosco de Tineo y el queso Afuega’l Pitu y sustituyen alguno de los clásicos.

Para lograr el plato, el equipo de cocina dirigido por la chef Liset Rubio primero trabaja con harina, levadura, sal y agua para elaborar una masa que dejan finísima. Esta, tras hornearla consiguiendo una corteza crujiente, se servirá junto a canónigos, tomates semisecos o cherry, cebolla caramelizada, manzana, algunos frutos secos en una vinagreta y, claro, chosco y queso asturianos. «La presentación es importante. Al terminar, ponemos una especie de ‘casco’ tapando la ensalada utilizando el pan previamente elaborado. Este se romperá nada más servir con un simple golpe de cuchara quedando trozos crujientes por entre el resto de ingredientes», explican.

Panzanella de chosco de Tineo y Afuega’l Pitu

Ingredientes:

250 gramos de harina

20 gramos de levadura fresca

10 gramos de sal

100 mililitros de agua fría

30 mililitros de aceite de oliva

Chosco de Tineo

Queso Afuega’l Pitu

Canónigos y tomates cherry o semisecos.

Cebolla caramelizada y manzana Granny Smith

Elaboración:

– Poner en un bol la harina y mezclarla con la levadura deshaciéndola como si fueran migas.

– Añadir el agua y mezclar durante cinco minutos.

– Echar el aceite y mezclar 10 minutos más.

– Poner la masa en un cuenco y taparla con un paño húmedo. Dejarla reposar durante una hora.

– Precalentar el horno a 220ºC.

– Enharinar la mesa de trabajo y estirar sobre ella la masa con ayuda de un rodillo hasta que quede finísima.

– Coger una lámina de papel de horno y arrugarla dándole forma de pelota achatada.

– Dividir la masa de forma que salgan dos círculos grandes. Colocar la bola de papel en medio y cerrar los bordes pincelándolos con agua para que no se abran. Estos quedarán hacia abajo.

– Echar encima un poco más de harina con ayuda de un colador y pulverizar el horno antes de meter la masa.

– Dejar en una balda un poco más baja que la mitad durante 10-12 minutos y con calor en ambos lados. Estará listo cuando suene a hueco.

– Colocar en un plato dados de queso Afuega’l Pitu y láminas de chosco, así como canónigos, trozos de manzana, tomate y cebolla caramelizada.

– Aliñar al gusto. Aquí utilizamos una vinagreta de frutos secos.

Su otro plato, llamado homenaje a la Provenza, «es perfecto ahora que aún tenemos sobras de las comidas navideñas», afirma Edén Jiménez. Para preparado primero hay que elaborar una salsa de tomate natural a la cual dan un poco de alegría echándole chipotle. Para el relleno de la pasta elegida, el equipo utiliza carne picada. Antes de servirla, le dan un ligero golpe de calor en el horno de 8 minutos y, acto seguido, decoran con albahaca y, si se quiere, con queso parmesano. Que la pasta engorda por definición es un mito, pues los estudios aseguran que se pueden comer hasta 100 gramos al día sin temor. Depende de cada uno seleccionar el resto de ingredientes del plato y el tamaño de las raciones.

Homenaje a la Provenza

Ingredientes:

Pasta para rellenar

500 gramos de cebolla

Un diente de ajo

200 gramos de salsa de tomate casera (600 gramos de cebolla, tres dientes de ajo, medio kilo de tomate, 20 gramos de sal y 10 gramos de chipotle).

1.200 gramos de carne picada

Aceite, sal, pimienta, parmesano y albahaca

Elaboración:

– Hacer primero la salsa de tomate. Para ello, meter el tomate, el ajo sin pelar y las cebollas también sin pelar en el horno a 180ºC hasta que estén bien dorados.

– Dejarlo enfriar, pelar el ajo y las cebollas y juntar ambos al resto de ingredientes de la salsa. Triturarlo, pasarlo por un colador fino y ponerlo a cocer para que la sal coja consistencia.

– Después, hay que trabajar el relleno. Picar el diente de ajo muy fino y ponerlo a dorar en un poco de aceite. Cuando haya cogido color, añadir la cebolla cortada pequeña y dejarlo pochar.

– Cuando esté, añadir la carne picada y dejar rehogar unos minutos antes de echar la salsa de tomate, sal y pimienta. Dejar cocer y, luego, enfriar.

– Mientras, cocer la pasta elegida. Cuando ya haya enfriado, la rellenamos a mano o con ayuda de una manga pastelera.

– En una bandeja apta para horno, echar un poco de salsa de tomate casera en la base y, por encima, colocar la pasta.

– Meter al horno unos ocho minutos.

– Al sacarla, echar al gusto un poco de queso parmesano y decorar con unas hojas de albahaca.

Mario Argüelles acostumbra en su restaurante TC28 Beber y Comer a innovar utilizando ingredientes de toda la vida y sabores de otros lugares. Para reforzar la idea de platos ligeros con los que afrontar la cuesta de enero, propone un guiso de alcachofas, ñoquis y setas de temporada. ¿Por qué estos ingredientes y no otros? «Por el efecto diurético de la alcachofa y porque las setas tienen pocas calorías», explica. Primero, hace los ñoquis. Para ello asa la patata y la lleva al pasapurés antes de mezclarla con la harina, la yema de huevo y el parmesano rallado y darle la forma deseada. «Cada uno pesará unos seis gramos», apunta. Acto seguido, confita las alcachofas (ingrediente en plena temporada) tras limpiarlas bien y dejar cociendo los ñoquis. A ambos les da un hervor final en el caldo junto al tomillo seco y las setas.

Guiso de alcachofas, ñoquis y setas de temporada

Ingredientes:

Ñoquis (250 gramos de patata, 50 de harina y 60 de parmesano y yema de huevo).

Caldo de pollo

Alcachofas al gusto

Ajo picado

Aceite

Tomillo seco

Setas de temporada al gusto

Unos gramos de trufa negra (opcional)

Elaboración:

– Para los ñoquis, hay que asar la patata y pasarla por el pasapurés. Después, mezclarla con la harina, la yema de huevo y el parmesano rallado.

– Luego hay que darles forma de ñoqui consiguiendo que cada pieza pese unos seis gramos.

– Cocer los ñoquis y reservar.

– Limpiar las alcachofas y confitarlas en aceite

durante 40 minutos, aproximadamente.

– Pilpilear el ajo con el tomillo seco y añadirle después las setas. Rehogar.

– Mojar lo anterior con el caldo de pollo y dejar que dé un hervor. Añadir las alcachofas y los ñoquis y dejar que hierva el conjunto durante tres minutos.

– Terminar con unas láminas de trufa negra.

El poke de bonito marinado y mango, uno de los platos que actualmente está en la carta de TC28 Beber y Comer, es un plato colorido típico de la cocina hawaiana. Se trata de una ensalada de pescado crudo y arroz de sushi que el cocinero completa con huevas de tobiko, pepino encurtido, limas, aguacate, mango y apio. Para conseguirla, primero hay que marinar el pescado en cuestión, en este caso el bonito. Se deja el lomo, en una mezcla de sal, azúcar y pieles de cítricos, reposar durante dos horas garantizando que se impregna bien. Después, añade la especia shichimi togarashi, aceite de oliva virgen extra, zumo de lima y soja baja en sal. «El secreto para presentar el poke es colocar arroz de sushi en el fondo del plato y distribuir el resto de los ingredientes de manera circular», explica Argüelles. Para darle sintonía, corta el bonito marinado en tacos, el mango en dados, el apio en juliana, el pepino encurtido y la lima en rodajas y el aguacate en gajos.

Poke de bonito marinado y mango

Ingredientes:

120 gramos de arroz de sushi

Lomo de bonito

Para el marinado (500 gramos de sal y de azúcar y la piel de una lima y un limón, 60 mililitros de aceite de oliva virgen extra, 20 gramos de shichimi togarashi, 60 mililitros de zumo de lima y 80 gramos de soja baja en sal).

Dos gramos de huevas de tobiko, 15 g. de pepino encurtido, dos rodajas de lima, 100 g. de aguacate, 60 g. de mango y dos g. de apio.

Elaboración:

– Para marinar el bonito hay que mezclar la sal, el azúcar y las pieles de los cítricos. En un plato grande, disponer una cama de la mezcla y colocar encima el lomo de bonito y cubrimos bien con el resto de la mezcla.

– Lo dejamos curar durante dos horas.

– Luego, mezclar el resto de los ingredientes de la marinada.

– Limpiar bien el bonito de los restos de sal y azúcar y ponerlo a marinar en la nueva mezcla 48 minutos.

– Cocer el arroz de sushi y ponerlo el fondo del plato de presentación. Además, distribuir el resto de los ingredientes de manera circular de la siguiente manera: poner 100 gramos de bonito cortado en tacos, el mango cortado en dados, unas rodajas de pepino encurtido, las huevas y el apio en juliana, un par de rodajas de lima y, finalmente, el aguacate cortado en gajos.

Los últimos que podían ayudar a suavizar la cuesta de enero, los Reyes Magos, ya han pasado de largo, así que solo queda poner fuerza de voluntad para volver a la casilla de salida. Un último consejo: mire la báscula, sí, pero sin obsesionarse.

Las recetas favoritas de los nutricionistas de dulces típicos para estas fechas

La combinación de ingredientes asegura un sabor potente, pero mucho menos calórico y rico en nutrientes que favorecen la salud

Las Navidades están a punto de terminar, pero en España aún nos falta afrontar el Roscón de Reyes. Como la mayoría de las calorías de este pastel típico proviene de su relleno que suele ser de nata, crema, trufa o chocolate, se puede prescindir de él o recurrir a un relleno más ligero, elaborado de queso fresco batido, apunta la nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) Estefanía Ramo que sugiere la siguiente receta de roscón de Reyes casero, saludable y menos calórico que su versión tradicional.

Los ingredientes serían: harina de avena, huevos, leche desnatada, levadura fresca prensada, aceite de oliva virgen extra, pizca de sal, agua de azahar, jengibre, ralladura de naranja y limón, para endulzar dátiles o plátano y, para adornar, almendras laminadas crudas y rodajas de naranja. 

Otros postres que se pueden preparar en casa como alternativa a turrones, polvorones y otros dulces cargados de grasas y azúcares

– Una receta casera a base de frutas, como: brochetas con mini pepitas de chocolate negro; macedonia de frutas en jugo de piña o naranja; sorbete con frutas congeladas de la temporada, como mandarinas o kiwis; carpaccios de variado de frutas en rodajas finitas que dan un toque muy colorido y apetecible.

– Postres caseros tradicionales, como flan de huevo, natillas, pudín o roscón tradicional sin relleno que permiten, si así se desea, sustituir el azúcar por edulcorante líquido o stevia, utilizar leche desnatada en lugar de entera y harina integral en vez de refinada.

– Montaditos originales a base de avellanas trituradas, dátiles u orejones y usarlo como base de un postre, evitando la galleta, y añadiendo yogur desnatado o queso batido y fruta (fresas, arándanos, etc.).

– Turrones elaborados en casa, como opción para quienes no pueden renunciar a este manjar navideño. Son más sencillos, sanos y naturales que los comprados; se elaboran con frutos secos naturales o tostados, arándanos deshidratados y chocolate negro.

Estevia, el edulcorante que arrasa en internet

Informe del Consejo Internacional: Las búsquedas en línea han crecido más de un 200% en dos años y es una presencia habitual en las redes ligada al mundo del fitness, diabetes y obesidad. Está en boca de todos

Alimente El Confidencial, por Ángeles Gómez

El azúcar (concretamente, la sacarosa) se ha erigido en el enemigo número uno de la salud humana y los mensajes que exhortan a reducir al mínimo (mejor a 0) su consumo son cada vez más frecuentes. Los consumidores, sensibles como somos a las informaciones relacionadas con la salud y la nutrición, estamos abandonando el azúcar blanco para pasarnos al azúcar moreno, panela y otros edulcorantes, entre los que la estevia es uno de los más demandados, pero no está exenta de críticas.

Lo que es incuestionable es que existe un gran interés en torno a la estevia, como revela el rastro que deja en internet y las redes sociales. El informe Análisis de conversación y tendencias de 2019, elaborado por el Consejo Internacional de Estevia, ha detectado un aumento del 254% de las conversaciones ‘online’ en inglés relacionadas con estevia y del 200% en español. Estados Unidos es el impulsor del tráfico en inglés y España para las relaciones en lengua española.

Las conversaciones negativas sobre estevia se refieren al sabor, sobre todo en el café

En números absolutos, las menciones en lengua inglesa entre 2017-2018 fueron 258.669 (frente a los 101.697 del periodo 2013-2015) y en los países de lengua española pasaron de 38.965 a 77.535.

Para el análisis, el Consejo trabajó con las empresas de estudios profesionales y de consumo. Algunas de las tendencias detectadas son un aumento de la visión positiva en torno a la estevia (un incremento más fuerte en los usuarios de lengua española) y las conversaciones negativas se referían mayormente al sabor, sobre todo en relación con el café.

Foto: unsplash/@pajevictoria.
Foto: unsplash/@pajevictoria.

En las redes sociales, la estevia también es el edulcorante favorito, y se prodiga en Instagram y Tumblr, que han ‘robado’a Twitter el 37% de las conversaciones.

El informe reconoce que la mayoría de las consultas que se hacen sobre la estevia están relacionadas con diabetes, obesidad, fittness y salud.

¿Qué dice la ciencia?

Su indicación para dietas de pérdida de peso parece clara. Rubén Bravo, del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), dice a Alimente que “en nuestro departamento de nutrición consideramos que es la mejor alternativa como edulcorante, porque se trata de un producto natural y no aporta calorías extras al alimento que estamos condimentando”. Existen otras opciones, como la sacarina, que no aportan kilocalorías, pero “son productos químicos sobre los que algunos estudios apuntan que un consumo excesivo podrían aumentar las probabilidades de desarrollar algunos tipos de cáncer”.

Otros endulzantes naturales, como el sirope de ágave o la fructosa sí añaden calorías extras al alimento. Por tanto, Bravo reitera que “como edulcorante, la estevia es el mejor por ser natural y porque no aporta calorías extras”.

Para personas diabéticas, “la estevia se considera un edulcorante apto y puede remplazar el azúcar”, señala Julio Sagredo, de la Fundación redGDPS. Sin embargo, “mantiene el deseo de alimentos dulces, con lo cual siempre es más recomendable acostumbrarse al mínimo sabor dulce o aprovechar alimentos, como la fruta, que son dulces de forma natural”.

Estas opiniones están refrendadas por la ciencia. Una investigación publicada en ‘Appetite’ da la razón a los dos expertos. Por una parte, este trabajo confirmó que cuando se reducían las calorías de la dieta utilizando estevia en lugar de sacarosa, las personas tenían la misma sensación de saciedad y no compensaban el déficit calórico comiendo más. Además, los niveles de glucosa e insulina postprandiales (después de una comida) eran inferiores al utilizar estevia.

La cara menos dulce la muestra una reciente investigación publicada en la revista ‘Nutrients’, que ha detectado que la estevia en dosis bajas altera la microbiota, y la disbiosis (que es como se conoce ese cambio que ocurre en la composición de la población bacteriana intestinal) se asocia a diferentes enfermedades, incluida la obesidad. Pero, en contra de lo que se podría esperar, no hubo aumento ni de peso ni de la obesidad.

¿Y qué pasa con el cáncer? El riesgo de que los edulcorantes puedan favorecer la aparición de determinados tipos de tumores planea en muchas conversaciones (cada vez menos, es cierto). Una revisión sobre 372 estudios recogidos en las bases de literatura científica no ha encontrado una conexión clara entre el cáncer y el consumo habitual de edulcorantes no nutritivos (de cero calorías), incluida la estevia, y defiende que es necesario hacer más investigaciones que aclaren esa relación.

¿Son buena alternativa los turrones sin azúcar?

El experto de nutrición y gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) Rubén Bravo compara en este programa televisivo las calorías de los dulces típicos navideños tradicionales y sus alternativas “sin azúcar” en cuanto a su aporte calórico por cada 100 gramos y las cantidades de azúcares y grasas que contienen.

La conclusión: No, tomar dulces sin azúcar no te servirá para adelgazar: suelen tener más grasas y más calorías que los tradicionales

Si estás consumiendo dulces sin azúcar para evitar coger unos kilos en Navidad, no estás haciendo lo correcto: sí, tienen menos azúcar, pero también más grasa y calorías que los tradicionales.

Pocas calorías arriba o abajo y en muchos casos más grasas: es lo que nos hemos encontrado analizando dulces navideños sin azúcar. Al comparar raciones de 100 gramos de turrón tradicional y sin azúcar, la diferencia de calorías mínima: apenas 13 kilocalorías entre uno y otro. Es cierto que el que no lleva azúcar añadido tiene 40 gramos menos de azúcar, pero tiene 8 gramos más de grasas.

¿El motivo? Según ha explicado Rubén Bravo, portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, se hace para conseguir mínimamente la receta tradicional. “Tiene mucha menos azúcar, pero en la gran mayoría de los casos sí aumentan mucho las grasas”, ha incidido.

Al hacer la prueba con los polvorones podemos comprobar que, en este caso, sí se reducen todos los valores: menos calorías, menos grasas y mucho menos azúcar; pero hay algo curioso: llevando 53 gramos menos de azúcar apenas bajan las calorías

El motivo es que se utilizan otros ingredientes calóricos, como edulcorantes con el que intentan conseguir ese sabor. Esto no significa que los fabricantes nos engañen. Según Enrique García, portavoz de la OCU, “en el 91% de los casos no mienten, reducen esa porción de azúcar”.

Otro dulce más que también tiene su versión ‘sin’ es el mazapán. En este caso las diferencias son mínimas: sólo 78 calorías y 35 gramos de azúcar menos por cada 100 gramos de mazapán. ¿De grasa? El sin azúcar tiene un gramo más. Una diferencia tan pequeña que no merece la pena.

Fuente: La Sexta Noticias

IMEO os desea Felices Fiestas y Próspero Año 2020

Con todo nuestro cariño. Disfruta más de la Navidad con estos pequeños consejos.

Todos los que formamos parte del Instituto Médico Europeo de la Obesidad os deseamos una Feliz Navidad y Próspero Año Nuevo.
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Consejos nutricionales para ser un anfitrión "saludable" en los convites de Navidad

Se acercan las Navidades y comienzan las preocupaciones por hacer que la típica frase de “cuidaré mi alimentación” secundada por “me apuntaré al gimnasio” no quede en un mero propósito de año nuevo, señalan los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.

Las comidas copiosas en días seguidos pueden afectar nuestra salud y no sólo en términos de sobrepeso

Durante el período que duran las fiestas navideñas la población parece tener menor preocupación a la hora de cometer excesos, por lo que existe un descontrol en cuanto a cantidades, bebidas alcohólicas y comidas ricas en grasas y azúcares, lo que sumado al estrés que muchas veces ocasionan las grandes reuniones familiares con las correspondientes preparaciones de comidas y a la falta de descanso hace que se produzcan cambios en el ritmo corporal, sobre todo en aquellas personas que ya tienen una enfermedad diagnosticada o factores de riesgo asociados. 

Cada comida cuenta, por lo que es importante intentar evitar comer de manera rápida y desordenada (lo que puede conllevar mayor riesgo de atracones), y sustituir comidas ricas en grasas y azúcares por platos con mayor número de verduras y hortalizas (mejor incluso si una ración del día se consume en crudo para favorecer la asimilación de vitaminas), así como limitar el consumo de alimentos que tengan calorías vacías como los refrescos, dulces, snacks, golosinas y alcohol, ya que “estos alimentos favorecen la aparición de reflujo gastroesofágico, distensión abdominal, gases, digestiones pesadas, malestar general, aumento de los niveles de glucosa en sangre, así como de los niveles de triglicéridos y colesterol asociados con la aparición de arterioesclerosis y otras enfermedades cardiovasculares, también asociadas a la aparición de anginas de pecho y ataques cardíacos”, argumenta la nutricionista del IMEO, Sonia Peinado.

Consejos hacia los anfitriones para que sus comidas navideñas sean un éxito y no un problema añadido para sus invitados  

Las comidas navideñas se han convertido en grandes celebraciones en las que parece casi obligatorio que los anfitriones agasajen a los invitados con grandes cantidades de comida y bebida incluso a sabiendas de que esto supondrá un fuerte malestar digestivo para unos y otros al día siguiente.

Evitar este problema comienza por diseñar tranquilamente los menús que querremos servir esos días teniendo en cuenta el número de personas que asistirán. Podemos cambiar muchos platos por algunos menos, pero de calidad, sabrosos y atractivos que nuestros invitados quieran comer despacio para disfrutarlos. Una manera de hacerlo es sustituir los primeros platos más pesados como los huevos rellenos o los hojaldres por canapés como brochetas de pulpo y gambas, falsas milhojas de tomate, mozzarella y ventresca; los asados de carne por pescados al horno y los postres más calóricos por otros a base de frutas como las macedonias.

Además, de esta manera estaremos dando prioridad a alimentos que nos sacien sin resultar especialmente calóricos ni pesados: verduras, hortalizas, carnes, pescados y frutas.

A continuación, es importante hacer la compra de manera adecuada. Para ello es fundamental que nos ciñamos al menú que hemos diseñado en base al número de comensales que seremos. De esta manera evitaremos no sólo comer de más esos días sino los posteriores por aquello de “antes reventar que tirar”.

Y, por fin, llegó el gran día. Es importante que nos sentemos a la mesa sin un hambre voraz que nos hará comer más y más rápido con el consiguiente malestar posterior. Por ello es buena idea hacer muchas tomas pequeñas y ligeras a lo largo de todo el día en lugar de ayunar. Además, no podemos olvidar que estamos ahí no solo para comer sino también para disfrutar de quienes tenemos alrededor. “Por tanto, comamos despacio, saboreando cada plato y disfrutando de la comida, pero también de lo que la rodea”, recalca Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO.

Además, también nos va a ayudar a evitar la pesadez y el malestar, que irremediablemente siguen a un atracón de estas dimensiones, acompañar nuestras comidas con agua evitando así refrescos gaseosos y bebidas alcohólicas. Una medida que como anfitriones podemos llevar a cabo y que ayudará a nuestros invitados en este propósito es colocar un par de jarras de agua en la mesa para que quien quiera pueda ir echándose. Para hacerla más atractiva podemos infusionarla con hierbas o flores (albahaca, lavanda, menta, manzanilla, canela o romero) y frutas (manzana, pepino, jengibre, limón…).

Una vez acabada la comida y, aunque hayamos aplicado todas las medidas anteriores, ya estaremos saciados por lo que debemos retirar todas las sobras de la mesa, incluida la bandeja de dulces típicos pero calóricos e indigestos. Así evitaremos seguir picoteando sin escuchar a nuestro estómago y a su señal de saciedad y, por tanto, el dolor y la pesadez del mismo al día siguiente.

Por último, una vez que acabe la comida o cena podremos proponer a nuestros invitados actividades que nos ayuden a movernos y hacer mejor la digestión: baile, concurso de mímica, dar un paseo etc.

Opciones de menú más saludables

Algunos cambios oportunos en nuestro menú de Navidad lo pueden convertir en más saludable. Los expertos en nutrición del IMEO te detallan cómo.

De entrantes, podríamos dejar a un lado los patés, foies, hojaldres, tostas o pastelitos salados, los cuales nos aportan mayor cantidad de calorías y son más pesados a nivel de digestión. Sería recomendable sustituirlos por un salpicón de marisco, una ensalada de aguacate y langostinos, brochetas de verduras, salmón ahumado con huevo cocido, un buen jamón, espárragos blancos, anchoas con alcaparras y langostinos o gambas para compartir. Estas opciones son más nutritivas ya que poseen proteínas de alta calidad y grasas saludables, además son más ligeras y no nos harán llegar a los siguientes platos tan saciados.

En cuanto a los primeros platos, se puede preparar un caldo casero o una crema ligera de verduras para entrar en calor. Te propongo algunos ejemplos de cremas y sopas: sopa de pescado, crema de berros y aguacate, crema de apio, sopa de lubina al azafrán, crema de pollo trufada o sopa minestrone. Con ellas nos aseguramos un aporte de líquidos, ya que en esta época del año el agua siempre es un gran olvidado.

En los segundos platos, existen muchas posibilidades. La base de estos platos convendría que fuera proteína: langosta o cigalas a la parrilla con salsa romesco, vieiras asadas o pavo guisado con castañas.

En los postres, podemos utilizar como elemento fundamental en ellos la fruta, creando ricas brochetas con mini pepitas de chocolate negro, una macedonia o un sorbete casero. También podemos elaborar turrones caseros usando frutos secos naturales o tostados, arándanos deshidratados y chocolate negro. Otra opción es triturar avellanas u otros frutos como dátiles u orejones y usarlo como base de un postre evitando la galleta y añadiendo yogur desnatado o queso batido y fruta.

Siguiendo estas pautas, tendremos digestiones ligeras sin sensación de hinchazón o pesadez. También, aportamos a nuestro organismo, nutrientes de mayor calidad y un aporte considerablemente menor de calorías evitando esos kilos de más que muchas veces parece que son irremediables, pero no lo son.

La época navideña presenta un mayor riesgo para el aumento de peso en la población adulta e infantil, según los expertos

La época navideña presenta un mayor riesgo para el aumento de peso en la población adulta e infantil, según los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), quienes han recordado que bastan dos semanas de malos hábitos alimenticios, acompañados por sedentarismo o disminución de la actividad física habitual para despuntar en un aumento de la grasa corporal y visceral, aún si el peso no sufre demasiado.

Este aumento, según los datos del IMEO, puede comprender entre los 3 y 5 kilos de media durante esta época. Así, los expertos han recalcado que este aumento progresivo del peso puede favorecer problemas de salud asociados, como diabetes mellitus, hipercolesterolemia, hipertensión arterial, gota, dislipemias o hígado graso entre otras.

“Las fiestas navideñas son apenas cinco días (Nochebuena, Navidad, Año Nuevo y Reyes), pero sus tentaciones gastronómicas entran en las grandes superficies a finales de otoño y no se dejan de consumir hasta febrero cuando acabamos las ‘sobras’ de la cesta de Navidad”, ha comentado el dietista experto en nutrición y gastronomía del Instituto, Rubén Bravo.

Por tanto, ha aconsejado, conviene postergar su compra hasta mediados de diciembre, realizando un consumo moderado y lo más ocasional posible, mantener una dieta equilibrada en los días que rodean los festivos, compensar un exceso en la comida el mismo día o el siguiente con menú ligero y digestivo, no abandonar la actividad física y, por último, tomar ‘con cabeza’ los productos ‘delicatessen’, los dulces típicos, los refrescos azucarados o el alcohol.

CONSEJOS PARA DISFRUTAR DE UNAS NAVIDADES SIN KILOS DE MÁS

Un truco que ofrece el dietista a la hora de resistir la tentación de picoteo es buscar la sensación de saciedad antes de llegar a la comida principal. “Nuestro sistema digestivo tarda unos 20 minutos en comenzar a enviar al cerebro las señales de saciedad, de modo que podemos utilizarlo para engañar al estómago e ingerir menos cantidades y calorías”, ha comentado Bravo.

En este sentido, el aperitivo es clave, ha señalado. Se pueden sustituir los patés, salsas, chorizos, salchichones, quesos curados y tentempiés fritos, ricos en grasas saturadas (de 310Kcal a 560Kcal cada 100grs), por mariscos o embutidos magros (de 100Kcal a 180Kcal cada 100grs). Las verduras o la fruta ingeridas antes de la comida ayudan a limitar la absorción de grasa hasta en un 30 por ciento.

Además, comer despacio, sin prisas y masticar bien ayudará a evitar la sensación de hinchazón, pesadez estomacal y la presión de los gases, al mismo tiempo que favorece el disfrute de la comida e impide ingerir compulsivamente y comer más de lo necesario.

En la comida, es mejor evitar tanto el pan, como los platos tradicionales a base de pasta, arroces o legumbres (paella, sopa de galets, escudella), ya que son muy energéticos y el cuerpo no podrá metabolizarlos tan rápido. “Es importante recordar que 100grs de arroz tiene las mismas calorías que 2Kg de canónigos, para dar un ejemplo gráfico”, ha comentado el experto. Por el contrario, el pescado y el pavo al horno o el solomillo magro aportan proteínas saludables y menos grasa que un cochinillo asado o cordero lechal. A la hora de acompañar las comidas con bebida, se puede optar por vinos o cerveza con gaseosa para recortar en calorías.

En cuanto al postre, los expertos han recordado que los dulces típicos ricos en calorías, grasas y azúcares son altamente adictivos y constituyen “el grueso” del peso que se suele ganar durante la época navideña. Recomiendan reservar su consumo para fechas señaladas, limitándolo a una o dos raciones para evitar caer en excesos o atracones.

En la comida lo ideal sería empezar por la fruta fresca (piña, melón) y no al almíbar, y terminar con una onza de chocolate negro que aportará un toque dulce y saciedad. Si se quieren probar los clásicos bocados dulces, es preferible tomar los que no llevan azúcar añadido, controlando la cantidad. Se puede brindar con una copa de cava, en lugar de licor o chupito y finalizar con una infusión de hierbas (tisanas) que ayudará en la digestión.

Confirmado.net / EUROPA PRESS