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Tripa plana: cómo conseguirla sin hacer abdominales a diario

noviembre 16, 2018

No beber líquido durante la comida, tomar proteínas antes de acostarte, dormir bien y reducir la sal y el azúcar se convierten en estrategias que funcionan según los expertos

Telva, por Clara Sánchez de Ron

Existen muchos mitos en torno a cómo conseguir una tripa plana como una tabla, algunos que puedes practicar a diario como ya te contábamos anteriormente y otros que puedes seguir religiosamente todos los días o aquellos en los que sientas esta zona más hinchada. Te damos seis trucos que seguro te funcionan para un vientre plano de la mano de los expertos y sin que te supongan un esfuerzo extra de ejercicios abdominales ni de tiempo.
Porque reconozcámoslo, la paciencia y resistencia para disolver la grasa de nuestro vientre a veces se evapora antes de que veamos los resultados esperados. Sin embargo, nos hemos puesto en contacto con siete expertos para analizar los mejores hábitos para perezosas que puedes adoptar para poner fin a la grasa abdominal (sin trabajar demasiado ni acabar exhausta).

NO BEBAS AGUA NI LÍQUIDO CON LA COMIDA

Aunque parece un mito, no beber agua durante la comida mejora el estado de tu estómago. “Es correcto beber agua durante las comidas para aliviar la sed pero es cierto que grandes cantidades de agua mientras comemos potencian la distensión abdominal aumentando éste de volumen. El cambio estético es mínimo (2-3 cm) pero la persona se siente hinchada e incómoda”, nos asegura Itziar Digón, experta en nutrición y mindful eating.

“Durante la comida, nunca jamás se debe beber agua porque los jugos gástricos durante la digestión necesitan ser para ser efectivos estar muy concentrados y tienen que nadar entre el agua o el líquido y tienen que trabajar el doble porque están digiriendo la comida y sobre todo, tomar agua del tiempo en lugar de agua fría”, nos cuenta la nutricionista Patricia Pérez .

Porque aunque es importante mantenerse hidratada durante todo el día, no bebas durante la comida para mantener tu digestión sin problemas ni obstáculos y un vientre plano y sin molestias.

TOMA PROTEÍNAS JUSTO ANTES DE ACOSTARTE

Las proteínas son claves a la hora de que el abdomen se mantenga en su sitio a la hora de cenar porque deben ser el aporte principal que realicemos en nuestro organismo mientras dormimos, ya que son las que ayudan a la recuperación y reestructuración de nuestro organismo sin aportar exceso de calorías y energía. “Si, además, queremos adelgazar o tener un vientre plano, deberíamos centrarnos en pescados (como el salmón y la merluza), pollo o pavo, purés de verduras, y alguna receta como tortilla francesa o huevo duro que aporta las proteínas y los nutrientes del huevo sin añadir la grasa del huevo frito”, nos cuenta Mar Mira, de la Clinica Mira + Cueto.

Otro de los menús para una tripa plana a la hora de cenar nos lo da la doctora Mª Ángeles López Marín, nutricionista y Directora del Centro Médico Rusiñol: un emperador a la plancha con unos espárragos verdes rehogados con aceite de oliva y ajo y un yogurt desnatado natural que puedes endulzar con sacarina.

Además está demostrado que la cena con proteínas antes de acostarte aumenta tu metabolismo a la mañana siguiente y a ayuda a reparar tu cuerpo más efectivamente mientras duermes.

COME PROTEÍNAS CUANDO TE LEVANTES

De la misma manera en que debes terminar tu día con proteínas para ayudar a tu cuerpo a recuperarse durante la noche, empieza el día de la misma forma con un desayuno rico en proteínas para acelerar tu metabolismo aún más y ganar energía. Se ha demostrado que la proteína es termogénica, lo que significa que te hace quemar grasa. Encender el motor para quemar grasa a primera hora de la mañana mantiene tu metabolismo activo durante el resto del día.

Andrea Marqués, nutricionista y dietista del IMEO recomienda un desayuno compuesto por una bebida vegetal sin azúcar añadido o lácteo semidesnatado y dos tostadas de centeno con aceite de oliva, tomate y jamón serrano.

BEBER INFUSIONES DE JENGIBRE Y DE HIERBAS DIURÉTICAS

El jengibre es la estrella y es un excelente remedio para aliviar las digestiones.“Sólo tienes que añadir dos rodajitas de este rizoma, una de naranja y una de limón en una taza y aplastar muy bien con una cucharilla. Sobre ello, verter agua muy caliente y agregar una cucharadita de miel, una infusión perfecta para tomar después de comer”, señala el doctor Gonzalo Guerra Flecha, especialista en digestivo y fundador del Centro Médico-Quirúrgico de Enfermedades Digestivas. ¿El motivo? La miel es un prebiótico que viene muy bien a nuestra flora intestinal y la infusión es un depurante del hígado que favorece la digestión y es antioxidante, además de anticolesterol.

TOMA MÁS ALIMENTOS PROBIÓTICOS

Di siempre sí a los yogures y al kéfir o la kombucha y otros alimentos fermentados porque “estos probióticos son unos excelentes reguladores del tránsito intestinal, reducen la sensación de hinchazón y su ingesta ayuda a prevenir y disminuir la incidencia de enfermedades infecciosas gastrointestinales. “Además, durante y después de un tratamiento con antibióticos, previenen la aparición de diarreas asociadas al uso de medicamentos”, apunta el doctor Gonzalo Guerra Flecha, especialista en digestivo y fundador del Centro Médico-Quirúrgico de Enfermedades Digestivas.

MANTÉN A RAYA CIERTOS ALIMENTOS CON MUCHA SAL, AZÚCAR Y QUE CAUSAN HINCHAZÓN

A menudo no somos conscientes de la sal que consumimos, la mayoría procedente de alimentos procesados o de condimentos. “Para reducir el consumo de sal elige productos con menor contenido en sodio, reduce el consumo de aperitivos salados y evita añadir sal o salsas saladas como la soja a la hora de cocinar”, recomienda el doctor Rubén Bravo, portavoz del IMEO y experto en nutrición.

A la hora de comer, un truco sencillo es no poner sal en la mesa o sustituirla por especias para dar más sabor a los platos, incluso puedes añadirles verduras con fibra salteadas, que te ayudarán a incrementar el consumo de potasio.

DUERME MÁS Y MEJOR

El truco no menos importante para mantener tu tripa a raya es dormir a pierna suelta y a veces, si no notas que pierdas grasa abdominal puede ser por este motivo. Y es que un estudio de la Universidad de Chicago ha demostrado que mientras se hace dieta o se quiere perder grasa abdominal , dormir 8,5 horas seguidas por la noche hace que se pierda más cantidad de grasa.

Dormir poco o mal hace que aumenten los niveles de grelina, una hormona que estimula el hambre, y disminuye los de leptina, que indica al cuerpo satisfacción al comer. Por lo tanto, la falta de un sueño adecuado lleva a desear comidas con más cantidad de grasa y carbohidratos. También aumenta el cansancio del día a día, por lo que además de acabar comiendo más y peor, también se tiende a hacer menos ejercicio.

NO COMAS A TODAS HORAS

Si eres de las que desde el momento en que te despiertas hasta que te vas a la cama estás comiendo o ingiriendo más calorías de la cuenta, aumentarás tu grasa abdominal. Si deseas perderla, intenta un ayuno intermitente como recomienda el experto en nutrición y fitness, Edgar Barrionuevo. Un ejemplo de ello es comer durante ocho horas durante el día y ayunar durante las otras 16 horas para permitir a tu cuerpo utilizar las reservas de grasa para perder tripa.

Siesta o paseo, ¿qué es lo mejor después de comer?

noviembre 12, 2018

Distintos estudios demuestran los beneficios de ambos hábitos, pero hay uno mejor

El País, por Salomé García

Hacer o no hacer sobremesa, he ahí la cuestión. Mejor dicho, hacerla sentados o dando un garbeo. No es un asunto baladí. El típico paseo de después de comer, tan ensalzado en la cultura mediterránea, ha sido objeto de numerosos estudios científicos. Y, como ya aventuraban los más viejos del lugar y el diario británico The Times tratando de explicar por qué los españoles vivimos tanto si bebemos y fumamos, tiene sus beneficios.

La más reciente de las investigaciones, llevada a cabo por expertos de la Universidad George Washington (EE UU), ha revelado que esta caminata puede reducir los niveles de azúcar en sangre, que aumentan entre los 30 y 60 minutos después de la comida. Para que sea efectivo, según el estudio, el paseo debe ser de 15 minutos, a una velocidad de unos 4,8 kilómetros por hora —casi a la misma a la que debemos caminar para vivir más tiempo—, es decir, a paso ligero . Andar después de cada una de las comidas, según el estudio,  será incluso más efectivo que realizar un solo paseo de 45 minutos al día.

Además de reducir la glucosa en sangre, la caminata a esta velocidad podría ayudarnos a perder peso. Hasta 1,5 kilos en total, aunque tendremos que andar durante media hora, concluye otro estudio, realizado en la Clínica Yasuyo Hijikata de Osaka (Japón), que también indica que hacer ejercicio nada más pegar el último bocado es mucho más beneficioso que tumbarse en el sofá al terminar de comer.

La siesta, después del paseo y no más de 30 minutos

Este consejo no parece muy compatible con la siesta, cuyos beneficios para la salud también han sido probados. ¿Cuál gana? Según estos estudios echarse una siesta justo después de comer no sería la mejor opción. Pero tampoco nos lamentemos antes de tiempo por no poder hacerlo: el paseo nos ayudará a despojarnos del sueño que aparece cuando tenemos la tripa llena. Para conseguirlo solo son necesarios 10 de los 15 minutos del paseo que debemos dar, apunta otra investigación. Y si aún así volvemos a casa con ganas de dormir, también podemos sacarle partido a la siesta. Eso sí, no debemos pasarnos de los 30 minutos si queremos aprovecharnos de sus beneficios.

Volviendo al paseo de después de comer, científicos alemanes han descubierto que a una velocidad de 4 km/h mejora la digestión. Incluso, la acelera: pasa de durar 123 minutos sin caminata a 107 minutos con ella. “La actividad física aeróbica activa nuestro cuerpo en multitud de órganos y sistemas, favoreciendo directamente a la motilidad intestinal”, explica Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad(IMEO). Y esto, a su vez, nos ayuda a ir mejor al baño: al caminar “movemos la musculatura abdominal e, indirectamente, nuestras vísceras, como si recibiéramos un masaje intestinal por parte de un fisioterapeuta”, continúa Bravo.

Por último, alivia el reflujo y la acidez, según concluyó un trabajo que analizó el pH del esófago después de dar un desayuno de huevos con beicon y café a los participantes, y pedirles que pasearan durante una hora al terminar de comer. Ahora bien, los efectos tampoco son milagrosos: decrecen pasada una hora. Y no parecen funcionar en aquellas personas que habitualmente no tienen estas molestias.

Paladeando Halloween sin ‘monstruosas calorías’

octubre 22, 2018

Canarias 7, por Ricardo Segura (Efe) / Madrid

Niños y adolescentes, pero también cada vez más jóvenes y adultos disfrutan de los juegos, disfraces, bailes, espectáculos, filmes y actividades que se desarrollan en torno a la víspera de Todos los Santos. Otro de los grandes motivos de disfrute en esta particular jornada son las comidas, bebidas y golosinas muy calóricas, que se consumen a menudo en abundancia y sin control, llevados por el arrebato festivo.

7.000 calorías de media

Si no prestamos atención a lo que ingerimos, la ‘Noche de Brujas’ puede aportar a nuestro organismo una enorme cantidad de ‘monstruosas calorías’, provenientes de comidas muy energéticas y poco nutritivas que, ‘por arte de magia’, nos harán aumentar de peso y nos provocarán malestar digestivo. «Durante Halloween los niños, jóvenes e incluso los adultos pueden consumir una gran cantidad de alimentos con abundantes grasas, azúcares, harinas refinadas, así como alcohol», confirma a Efe Rubén Bravo, experto universitario en nutrición y gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obes idad (IMEO). Según este experto, ese consumo excesivo de comidas y bebidas calóricas y poco nutritivas puede acabar en problemas digestivos, como nauseas, vómitos, inflamación abdominal, gases, estreñimiento o diarrea, acidez y pesadez estomacal. Los menores suelen consumir una media de 7.000 calorías diarias el día de Halloween.

Consejos

-«Recuerde que Halloween es una noche, y debemos concentrar los excesos solo en esas horas, evitando consumir en los días posteriores los sobrantes de dulces, alcohol y comida», señala.

-«Procure sustituir las bebidas azucaradas y/o con cafeína, por divertidos batidos naturales de frutos rojos con zumo de naranja en forma de bebida de Drácula

– Para el día siguiente, realizar una dieta muy saludable y ligera, a base de alimentos frescos y poco grasientos como la verdura, pescado, lácteos con 0% de grasa y una cantidad moderada de pan integral.

– Las formas de cocinar en los días que siguen a Halloween deben ser lo más sencillas posible evitando guisos y condimentos excesivos y optando por las ensaladas, los caldos de verduras, el pescado o pollo a la plancha y alguna pieza de fruta.

Día Mundial de la Menopausia

octubre 18, 2018

Buena alimentación y ejercicio regular, esenciales frente a la menopausia

Los efectos y los trastornos producidos por la menopausia pueden minimizarse a través de una serie de buenos hábitos.

Correo Farmacéutico, por Manuel Fernández Bustelo

Con motivo del Día Mundial de la Menopausia, que se celebra este jueves 18 de octubre, Eduardo González Zorzano, experto del Departamento Científico de Cinfa, recuerda que “cuidar la alimentación es importante siempre, pero lo es especialmente en este momento en el que aumenta el riesgo de desarrollar patologías graves, como enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, o problemas como retención de líquidos o ganancia de peso, que pueden afectar a la autoestima. Las mujeres deben ser conscientes de ello y tratar de mejorar todavía más sus rutinas para aliviar las molestias que ya empiecen a experimentar y, sobre todo, prevenir futuras complicaciones”.

Más pescado azul y lácteos

Tal y como demuestra el Estudio CinfaSalud sobre las Percepciones y Hábitos de las Mujeres Españolas durante la Menopausia, elaborado  en 2014, la población femenina que se encuentra atravesando esta etapa se esfuerza por incorporar a su día a día hábitos saludables relacionados con la comida. Así, el 41 por ciento ha aumentado el consumo de pescado azul, frutos secos y aceite de oliva, productos que ayudan a reducir el colesterol, mientras que el 34,4 por ciento ha incrementado la ingesta de lácteos, que aumentan los niveles de calcio y ayudan a prevenir la osteoporosis. El 28,5 por ciento también procura tomar más cereales integrales.

Así mismo, el 29,4 por ciento controla más el consumo de sal ante el riesgo de desarrollar hipertensión. Y en lo que respecta al consumo de carnes y derivados, el 23,5 por ciento de las encuestadas afirma haber reducido la cantidad de estos alimentos. “Una decisión muy positiva -según el experto-, ya que limitando el consumo de grasas saturadas, trans y colesterol, presentes en estos alimentos, se reducen las posibilidades de padecer enfermedades cardiovasculares”.

Por otro lado, la investigación de Cinfa también refleja comportamientos en las mujeres enfocados a luchar contra la tendencia a ganar peso y acumular grasa corporal en la zona del abdomen: el 43,6 por ciento de las encuestadas procura controlar las calorías que consume en su dieta y una de cada cuatro señala haber incrementado la práctica de ejercicio. “Este tipo de hábitos alimenticios y de actividad física, además de ayudar a mantener un peso óptimo, permiten garantizar el mecanismo de defensa natural del organismo, prevenir problemas de salud asociados y, si los sumamos a una actitud positiva ante la menopausia, redundarán en una mejor calidad de vida general de la mujer”, concluye González Zorzano.

Diez hábitos durante la menopausia:

  • Mentalidad positiva. Es importante que afrontar este momento de tu vida con una actitud positiva y se vea como una nueva etapa en la que la mujer puede dedicar más tiempo a sí misma, a vivir nuevas experiencias o a desarrollar aficiones.
  • Realizar ejercicio físico moderado de manera regular. La actividad física produce importantes beneficios cardiovasculares, retrasa la aparición de trastornos y mantiene el peso a raya y los músculos fuertes. Por tanto, la mujer debe intentar luchar contra el sedentarismo caminando entre media hora y una hora al día u optar por otras actividades aeróbicas como el baile, la bicicleta, u otros deportes como  la gimnasia y la natación, siempre de acuerdo a sus posibilidades y a su estado físico previo. Además, la práctica de ejercicio físico mejora el humor y disminuye la ansiedad.
  • Mantener hábitos alimenticios saludables. En esta época de la vida existe una tendencia al aumento de peso y a la aparición de dolencias como la hipertensión arterial o el colesterol alto. Por este motivo, es preciso reducir el consumo de grasas saturadas y azúcares simples, así como aumentar el de frutas, verduras y cereales, y el de alimentos con calcio, como los lácteos. También el omega 3 es especialmente importante para la mujer a partir de los 45 años, ya que ayuda a prevenir problemas cardiovasculares y síntomas depresivos, además de reducir la intensidad de los sofocos.
  • Moderar el consumo de alcohol y café. Más de dos o tres tazas de café diarias o más de  un vaso de vino al día no son recomendables. Además, así se evitará interferir en las rutinas del sueño, que durante la menopausia suelen verse afectadas de manera natural y que tanto el café como el alcohol alteran.
  • Reducir la sal en las comidas. La sal aumenta la tensión arterial, por lo que no hay que abusar de ella. Para no renunciar al sabor, se puede sazonar la comida con apio o hierbas aromáticas.
  • Evitar el tabaco. El tabaco puede adelantar el comienzo de la menopausia, por lo que hay que evitar fumar y, en la medida de lo posible, evitar ser fumadora pasiva. Además, diversos estudios han demostrado que las mujeres que fuman tienen un mayor riesgo de padecer osteoporosis y enfermedades del corazón.
  • Realizar controles periódicos de la tensión arterial, colesterol y glucosa. Estas revisiones son fundamentales para detectar a tiempo cualquier irregularidad al respecto y realizar diagnósticos precoces.
  • Acudir puntualmente a las revisiones ginecológicas. Para evitar o minimizar los problemas típicos de la menopausia, es imprescindible que se siga un control ginecológico periódico. El médico valorará la severidad de los síntomas y la necesidad o no de algún tipo de tratamiento.
  • Evitar la automedicación con hormonas u otros medicamentos. Este tipo de tratamientos deben ser evaluados siempre por un profesional sanitario. Además, es muy importante consultar con el médico y el farmacéutico para fomentar el cumplimiento terapéutico y realizar un adecuado seguimiento farmacológico.
  • Consultar al farmacéutico la posibilidad de tomar complementos alimenticios. Muchos de los trastornos que afectan a la calidad de vida de las mujeres no requieren de una prescripción farmacológica. El empleo de complementos alimenticios que contengan ingredientes como té verde, rusco, cimicífuga o salvia puede ser un recurso de gran ayuda para combatir los efectos emocionales y físicos en esta etapa de la vida.

Mensaje positivo

La menopausia requiere cumplir con unos hábitos de vida saludables que, según las estadísticas, han ido mejorando en los últimos años. Según señalan desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), las mujeres de entre 45 y 54 años “se muestran menos sedentarias en su tiempo de ocio” que los hombres “y también gozan de mejor condición física, pues reportan índices inferiores de sobrepeso y obesidad“.

Sobre la práctica de ejercicio físico, desde el IMEO explican: “Aunque la recomendación general de la Organización Mundial de la Salud (OMS) marca para ambos sexos un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física, en la edad cercana a la menopausia conviene aumentar la rutina a cuatro días de actividad física a la semana, distribuidas en dos sesiones de 45 minutos de ejercicio aeróbico moderado como zumba, spinning, bicicleta, natación o aquagym, alternadas con dos sesiones de 45 minutos de gimnasia orientada a fortalecimiento muscular y flexibilidad, tipo pesas, abdominales, yoga o pilates”.

Claves para entender la menopausia

Con motivo del Día Mundial de la Menopausia, el laboratorio Procare Health ha querido sumarse al mensaje de concienciar e informar mejor a la población sobre esta etapa en la vida de la mujer. Por ello, ha elaborado una infografía con seis claves para entender la menopausia.

  • Durante la menopausia se reduce el apetito sexual; se disminuyen los niveles de testosterona, lo que conlleva una menor actividad sexual.
  • Las relaciones sexuales pueden resultar dolorosas y no satisfactorias. Este hecho se debe a que a menor nivel de hormonas, se produce una mayor sequedad de la zona vaginal.
  • Las mujeres tienen cambios de humor bruscos. Los cambios hormonales en cualquier persona, sean hombres o mujeres, provocan cambios en el ánimo como resultado de estos desajustes. En el caso de la menopausia, si bien no se producen episodios de euforia o tristeza repentinos, sí es cierto que se puede tender a una mayor tristeza o apatía.
  • La menopausia provoca sofocos. Este síntoma no es común a todas las mujeres, de hecho, no existen estudios científicos que avalen esta afirmación, ya que varía en función tanto de la persona como de sus propias hormonas.
  • Aumento de peso. El cambio hormonal puede influir en el aumento de peso, sin embargo, no es necesario mantener una dieta para adelgazar propiamente dicha, sino que prima la protección de la salud cardiovascular. La reducción de estrógenos trae consigo un mayor riesgo para el corazón, y es por esto que es importante mantener una alimentación equilibrada y saludable, rica en omega 3 y grasas poliinsaturadas.
  • Los huesos se ven afectados. El nivel de estrógenos también influye sobre la regeneración ósea, por lo que al reducirse, es normal que haya cierta pérdida ósea. Sin embargo esta situación no debe convertirse en una alarma, sino en una forma de adquirir hábitos saludables, incorporando ejercicio como caminar, que igualmente es positivo en cualquier época de la vida.

18 de octubre, Día Mundial de la Menopausia

octubre 17, 2018

LA MENOPAUSIA OBLIGA A CUIDARSE

Lejos de ser una “condena firme”, esta nueva etapa en la vida de la mujer requiere un cambio de hábitos y actitud positiva, es el mensaje que lanzan los expertos del IMEO en el marco del día mundial dedicado a esta condición femenina junto con una serie de pautas orientadas a potenciar su atractivo físico y bienestar emocional

  • La tendencia está cambiando y por primera vez en España las mujeres de 45 a 54 años, edad que coincide con la transición a la menopausia, se muestran menos sedentarias en su tiempo de ocio que los representantes del sexo masculino, según se desprende del último informe de la ENSE[1].
  • Ellas se cuidan más que ellos y recientes datos[2] lo confirman: en nuestro país el sobrepeso y la obesidad son menos frecuentes en las mujeres que en los hombres (30% de sobrepeso y 16,7% de obesidad en mujeres vs 44,3% de sobrepeso y 18,2% de obesidad en hombres). En el grupo de 45 a 54 años de edad esta diferencia aumenta, como sólo el 29,3% de las mujeres muestra sobrepeso y un 15,7% obesidad, frente al 49,7% de sobrepeso y un 20,5% de obesidad de los varones.

Cada vez son más las mujeres en España que rondan los cincuenta años, pero no los aparentan. Cuanto más se acercan a la menopausia, más motivos tienen para cuidarse y es lo que desprenden las últimas estadísticas: de 45 a 54 años ellas se muestran menos sedentarias en su tiempo de ocio que ellos y también gozan de mejor condición física, pues reportan índices inferiores de sobrepeso y obesidad.

Por esta razón y con el motivo del Día Mundial de la Menopausia que se celebra el 18 de octubre, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ha querido lanzar un mensaje en positivo a las personas que afrontan esta nueva etapa. “Es hora de dejar atrás la idea negativa que se tiene de la menopausia como una sentencia o “condena firme” donde envejecer y engordar van de la mano y nada se puede hacer”, recalca Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO. La mujer de hoy tiene mucho terreno ganado en comparación con sus predecesoras: es consciente de su potencial, en muchas ocasiones económicamente independiente –con los “deberes hechos”, incluyendo trabajo, hipoteca e hijos–, con más tiempo libre para dedicarlo a cuidarse, con acceso a la información y teniendo a su alcance los últimos avances de medicina estética, nutrición y suplementación. En este sentido, hemos querido brindarle una serie de consejos prácticos en cuanto a la alimentación base y los complementos, la dieta, el ejercicio físico y el cuidado de la piel para facilitarle en el proceso de adaptación.

“La menopausia supone un cambio hormonal muy importante en el organismo de la mujer, debido a la bajada brusca en la producción de estrógenos que desencadena, entre otros síntomas, irritabilidad, cansancio, sofocos, retención de líquidos, sequedad de la piel y una mayor tendencia a acumular grasa en la zona del abdominal”, explica Andrea Marqués, nutricionista y dietista del IMEO. Algunos de estos síntomas se pueden remediar con cambios oportunos en la alimentación y estilo de vida; a otros, sin embargo, nos tenemos que adaptar. En cuanto al miedo a engordar, cuidando la masa muscular con ingesta de proteínas de alto valor biológico y actividad física aeróbica y de tonificación, conseguiremos estimular nuestro metabolismo y evitar que se almacenen más depósitos en forma de grasa alrededor de la cintura.

Además de mejorar nuestra condición física, la práctica deportiva repercute positivamente sobre el estado de ánimo, mejora el funcionamiento mental y propicia tanto el sueño profundo, como la reparación celular. Aunque la recomendación general de la OMS marca para ambos sexos un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física, en la edad cercana a la menopausia conviene aumentar la rutina a 4 días de actividad física a la semana, distribuidas en 2 sesiones de 45 minutos de ejercicio aeróbico moderado como zumba, spinning, bicicleta, natación o aquagym, alternadas con 2 sesiones de 45 minutos de gimnasia orientada a fortalecimiento muscular y flexibilidad, tipo pesas, abdominales, yoga o Pilates.

La “dieta amiga” durante la menopausia

Pautas dietéticas y suplementación en la menopausia de Mireia Elías, nutricionista del IMEO

“Con la llegada de la menopausia, el esfuerzo de perder peso se vuelve una cuesta arriba y lo que nos funcionaba hasta este momento ya no resulta tan eficaz”, anota Elías. Por ello, a partir de los cuarenta años de edad conviene realizar un cambio de hábitos progresivo y llevadero a largo plazo. En primer lugar, habría que pasar a una alimentación variada, funcional, cuidadosamente distribuida a lo largo del día que limita cantidades, pero también carbohidratos, grasas y azúcares; y, en segundo, introducir actividad física regular que disminuye la pérdida muscular, aumenta el gasto calórico, fortalece los huesos y mejora la salud cardiovascular.
Si imaginamos una “dieta amiga” para esta etapa, debemos descartar de entrada aquellos regímenes que producen efecto rebote y pérdida de masa muscular, que restringen nutrientes o grupos completos de alimentos pudiendo ocasionar carencias y que plantean objetivos poco realistas. “Una pérdida de peso razonable sería entre 2 y 4 kilos al mes, no más, hasta llegar a un peso corporal adecuado y saludable”, recalca la nutricionista.

En este sentido, las pautas dietéticas en la menopausia están orientadas a:

  • Incrementar los alimentos de origen vegetal por su aporte en fitoestrógenos, como las isoflavonas presentes en la soja, y en fibra soluble (frutas, verduras, legumbres, avena) que ayuda a disminuir el colesterol.
  • Asegurar el aporte de calcio, vitamina D, vitamina K y magnesio para mejorar la salud ósea, aumentando el consumo de lácteos (semidesnatados y sin azúcar añadido), pescados azules, verduras de hoja verde, legumbres, o alimentos enriquecidos en estos nutrientes.
  • Tomar a diario alimentos proteicos tanto de origen vegetal (legumbres como la soja, cereales, frutos secos), como animal (carnes sin grasa, huevos y pescados azules y blancos) con el fin de mantener la masa muscular.
  • Reducir la ingesta de grasas saturadas y alimentos muy calóricos (embutidos grasos, fritos, snacks, bollería, bebidas azucaradas, alcohol) y fomentar aquellos que contengan grasas insaturadas (pescado azul, aguacate, frutos secos, aceite de oliva virgen extra) con el fin de prevenir una subida de peso.
  • Evitar la sal y alimentos ricos en sodio como enlatados, aceitunas, snacks, embutidos, mariscos, ahumados o en salmuera, caldos concentrados, salsas, quesos o edulcorantes con el fin de reducir retención de líquidos.

Un ejemplo de alimentación base sería: desayuno compuesto por una bebida vegetal sin azúcar añadido o lácteo semidesnatado y dos tostadas de centeno con aceite de oliva, tomate y jamón serrano; pieza de fruta y un puñado de frutos secos (naturales o tostados) en la media mañana; para comida y cena, plato único de verdura y proteína cocinadas de forma saludable (al horno, vapor, hervido, a la plancha y salteado); a la hora de la merienda, proteína que podría ser un lácteo semidesnatado y sin azúcar añadido o un embutido magro. La pasta, el arroz, la patata y las legumbres quedarán limitadas para ocasiones puntuales, siendo mejor tomarlas a mediodía.

La suplementación ortomolecular o fitoterapia, supervisada por un especialista, nos puede ayudar a diezmar los sofocos, las migrañas o los cambios en la piel que se manifiestan en la mujer durante esta etapa. Destacamos algunos de ellos, como ejemplo:

Cimifuga racemosa

Regula el sistema hormonal, estimula el metabolismo óseo, alivia el estrés y los nervios, con efecto diurético y soporte estrogénico. Es preferible tomarla como extracto estandarizado y no como planta pulverizada, porque es más fácil controlar la dosis y se asegura un concentrado adecuado.

Maca andina y jengibre

Estos dos tubérculos aceleran el metabolismo de la mujer y actúan como un tónico emocional, mejorando la disfunción sexual y favoreciendo la salud cardiovascular.

Fenogreco

Una hierba, también considerada legumbre, que se utiliza en recetas de cocina para elaborar pan, lentejas, salsas, curri o sustitutos del café. Potencia los estrógenos, reduce la sequedad vaginal y regula el síndrome metabólico.

Pasiflora y salvia

Estas plantas suelen tomarse como infusiones y son ideales para combatir la ansiedad, el estrés, el insomnio o la sudoración nocturna.

Gayuba
Conocida también como “uva de oso”, sirve para elaborar infusiones diuréticas y descongestionantes para los que se utilizan sólo las hojas verdes del arbusto.

Aceite de onagra

Con alto contenido en fitoestrógenos, ayuda a mitigar el dolor de vientre y la hinchazón que acompañan al ciclo menstrual.

Aceite de oliva y colina

Ayudan a bajar el colesterol y reducen el exceso de grasa en el hígado. La colina, un nutriente esencial, se puede obtener de alimentos como huevos, bacalao, brócoli, soja, hígado de pollo y vaca. El aceite de oliva debe ser virgen; si está refinado, pierde los fenoles que aportan antioxidantes.

Vitaminas y minerales (K, C, D3, grupo B y calcio)

Un complejo vitamínico osteoprotector y antioxidante que beneficia el sistema nervioso, la piel y la visión.
El calcio, además de fortalecer los huesos, interviene en la comunicación neuromuscular y contribuye a su excitabilidad. Para optimizar su absorción, se aconseja tomar unos 1500 mg al día, el equivalente de tres raciones de lácteos, al ser posible enriquecidos con vitamina D (un vaso de leche semidesnatada, dos yogures y un queso burgos), a la que añadiremos una ración de pescado (sardinas con espina, boquerones, mejillones, calamares) y una de verduras y legumbres (espinacas, acelgas, soja o garbanzos).

La acentuación de algunos síntomas de la menopausia, como nerviosismo, irritabilidad, ansiedad o dificultad de mantener el peso corporal indican muchas veces déficit de vitaminas del grupo B, necesarias para la producción de estrógenos. Como casi la mayoría de vitaminas, se pueden obtener con una dieta balanceada o con una suplementación a corto plazo de forma puntual.    

Alimentación que cuida la piel en esta etapa

Beauty tips de Carmen Escalada, nutricionista clínica y deportiva del IMEO

Si queremos mantener nuestra piel sana y joven a partir de la menopausia, debemos hacer hincapié en los alimentos ricos en antioxidantes, como frutas y verduras, y el agua. Mientras que los primeros favorecen la regeneración celular, el líquido vital la mantiene hidratada y contribuye a su aspecto radiante.
También se está viendo en los estudios más recientes que la salud de nuestro aparato digestivo está íntimamente relacionada con la de nuestra piel. Una de las primeras consecuencias de posibles desequilibrios en la flora bacteriana será el aumento de la permeabilidad de la pared intestinal, exponiendo la dermis a los efectos dañinos de sustancias tóxicas. Por ello, es sumamente importante cuidar la flora intestinal en esta etapa y tomar alimentos ricos en probióticos como el yogur, el kéfir, el chucrut (col blanca fermentada) o el tempeh (soja fermentada).

Otro factor que supone “amenaza” para nuestra piel son las manchas oscuras, debidas a una hiperpigmentación desigual que aumentan con la edad en consecuencia de las quemaduras solares y la contaminación. Para combatirlas es importante asegurar una ingesta adecuada de vitaminas C y E, con potente efecto antioxidante. La primera está presente en frutas cítricas, pimientos, tomates, coles, perejil y berros; la segunda, en aceites vegetales, frutos secos, semillas, verduras de hoja verde y huevos. “Sin embargo, se aconseja evitar el consumo simultaneo de productos ricos en vitamina E con otros que abundan en ácidos grasos insaturados, hierro y magnesio, porque pueden disminuir su absorción”, puntualiza Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO.

Con los cambios hormonales que tienen lugar en la menopausia desciende bruscamente la producción de colágeno, una proteína que actúa como red manteniendo todas las células que confieren las estructuras y tejidos del cuerpo, incluidas las piel, uñas y pelo. Para contrarrestar la pérdida de elasticidad y firmeza, se puede tomar un suplemento de colágeno hidrolizado y alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3 (pescados azules, carne de pollo o conejo) que favorecerán su síntesis y evitarán su destrucción.

Parte fundamental del colágeno es el ácido hialurónico, una sustancia que aparece por debajo de la piel y que, al retener el agua que le llega, produce un aumento del volumen de la zona reduciendo las arrugas. Para contrarrestar la pérdida natural de ácido hialurónico que se produce con la edad conviene tomar alimentos proteicos y ricos en Omega 3 y magnesio, como espinacas, brócoli o judías verdes.
Finalmente, para los casos en los que la alimentación no sea suficiente, podemos recurrir a los nutricosméticos, suplementos nutricionales específicos para piel y pelo y que llevan estos compuestos incorporados en dosis casi farmacológicas y que nos ayudarán a conseguir efectos más rápidos y duraderos.

[1] ENSE 2017 realizada por el Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social y el Instituto Nacional de Estadística.
[2] Encuesta Nacional de Salud 2017. MSCBS-INE

¿Cuáles son los beneficios de beber agua con gas?

octubre 16, 2018

Al elegir el agua con gas, probablemente alguien te habrá dicho que es mala.
¿Qué hay de cierto en esta afirmación?

El Comercio

Tomar bebidas azucaradas y con burbujas continuamente no es saludable. Las altas dosis de sacarosa combinadas con la acidez que provoca el gas no las colocan como opciones favorables para acompañar las comidas. Lo ideal es consumir agua que, en su variedad con gas, pueda sustituir estos refrescos carbonatados.

Sin embargo, al elegir el agua con gas, probablemente alguien te habrá dicho que es mala. ¿Qué hay de cierto en esta afirmación?

“El agua con gas no es perjudicial para la salud. La elección de agua con gas o sin gas puede ser de cada persona en función de sus gustos personales, ya que el sabor es ligeramente más amargo en la primera variedad que en la segunda”, sostiene Rubén Bravo, experto en nutrición y gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, en declaraciones para La Vanguardia de España.

El agua con gas se elabora colocándole dióxido carbónico bajo presión, el cual es el responsable de sus burbujas y presencia de minerales como sodio, potasio, calcio y magnesio. Bravo añade que esta bebida se ha vuelto popular en España y parte del centro de Europa.

Investigaciones científicas

Un estudio elaborado por el Departamento de Metabolismo y Nutrición del Instituto del Frío hizo seguimiento a 18 mujeres postmenopáusicas sanas y en buen estado físico. Las evaluadas bebieron un litro de agua sin gas al día, y luego hicieron lo mismo, pero con agua con gas durante ocho semanas.

En ese tiempo, los investigadores calcularon la presión sanguínea de las participantes y su Índice de Masa Corporal (IMC), además llevaron análisis de sangre, entre otras pruebas.

Durante estas 16 semanas, los investigadores calcularon la presión sanguínea de las participantes y su Índice de Masa Corporal, además de llevar a cabo analíticas de sangre, entre otras pruebas.

La investigación demostró que durante el tiempo que bebieron un litro de agua con gas al día, las mujeres pudieron retener mejor el calcio de los alimentos, y también no presentaron problemas óseos.

En otro estudio dirigido por Laura Txoqui y Pilar Vaquero del Instituto Nacional de la Salud (Estados Unidos) manifestó que el consumo de un litro al día de ambas aguas minerales mejora el perfil lipídico y no afecta a la presión arterial.

No obstante, Rubén Bravo advierte que su consumo estaría contraindicado en personas que padecen una hernia de hiato, reflujo gastroesofágico y otros problemas intestinales. También se debe evitar que padezcan insuficiencia respiratoria severa (EPOC).

Beneficios

– El agua con gas no contiene calorías además genera una mayor sensación de saciedad, lo que puede ayudar a controlar la ansiedad en las dietas.

– Aumenta el pH del estómago y disminuye la liberación de bilis en el intestino.

No todas las aguas con gas son iguales. Existen aguas minerales gasificadas naturalmente con el ácido carbónico procedente del manantial y hay otras a las que se le añade el gas. Algunas incluso reciben saborizantes.

En general, debemos evitar aquellas aguas a las que se le hayan añadido edulcorantes o azúcares porque ello puede aumentar los carbohidratos.

Éstos son los sustitutos más saludables del azúcar

octubre 8, 2018

Marca CuidatePlus, por Joanna Guillén Valera

El azúcar es uno de los principales causantes de la obesidad y del sobrepeso en todo el mundo y del desarrollo de enfermedades cardiovasculares vinculadas a su uso, como la diabetes.

Según la OMS, el consumo de azúcar no debería superar el 10 por ciento de la ingesta calórica total “por sus efectos nocivos derivados de un consumo abusivo”, señala Carmen Escalada, nutricionista clínica del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

En concreto, detalla, “nos aporta calorías vacías, favoreciendo la subida de peso y grasa corporal; aumenta el riesgo de padecer diabetes y/o enfermedades cardiovasculares y hepáticas, afecta negativamente a la memoria y está relacionada con la aparición de diversos tipos de cáncer”, describe.

Restringir su consumo y eliminarlo de la dieta por completo sería la solución perfecta para prevenir todos estos problemas, pero no es tan fácil. “Nos gusta el sabor dulce del azúcar porque nos da sensación de placer”, señala Escalada.

Su consumo “estimula la producción de dopamina lo que hace que sintamos placer y es este placer el que hace que cada vez necesitemos comer más puesto que nuestro cerebro se vuelve menos sensible a esta hormona”.  Asimismo, Amil López Viéitez, farmacéutica y experta en Nutrición, recuerda que “el azúcar activa el centro cerebral de recompensa y es muy adictivo, incluso más que algunas drogas”.

Teniendo en cuenta todo lo anterior, lo primero que hay que hacer es “reeducar el paladar a los sabores dulces presentes en la naturaleza”, indica Escalada. Lo ideal, apunta Amil, es “ir  reduciendo la cantidad de azúcar que una persona necesita para endulzar el té, el yogur o los postres, pues el apetito se va educando, del mismo modo que una persona hipertensa se puede adaptar a comer sin sal”.

Como sugiere Escalada, algunas ideas serían:  “Ir sustituyendo latas de refrescos azucarados por agua o infusiones, cambiar el azúcar del café por especias como la vainilla o la canela o endulzar las recetas con frutas”.

Las alternativas más saludables

Si esto no fuera posible, las alternativas al azúcar más evidentes son los edulcorantes artificiales o la miel. A pesar de que estos poseen algunas ventajas con respecto al azúcar, desde su punto de vista, “no son la mejor opción puesto que mantienen el umbral del dulzor extraordinariamente alto, haciendo que no podamos disfrutar del verdadero sabor dulce de los alimentos”, destaca Escalada.

Así, la nutricionista aconseja siempre el uso de fruta fresca. “La manera más sencilla de endulzar los platos de manera saludable es usando fruta fresca madura o deshidratada (manzanas, plátanos, higos, peras…)  o verduras dulces como la calabaza, la zanahoria o la remolacha”.

Se pueden emplear “para hacer la masa de los bizcochos, salsas o siropes, tanto sola como mezclada con leche o bebida vegetal, y en ensaladas o guisos”.  Otra opción para endulzar serían los frutos secos (almendras, avellanas, pistachos, nueces o castañas) o ciertas especias como la canela o la vainilla.

Las otras alternativas del ‘súper’

Estas alternativas son, para las expertas, las mejores, pero no siempre las más prácticas ya que las personas no siempre tienen tiempo para guisar o hacer sus propios siropes y recurren al supermercado en busca de lo más saludable.

Aquí, la miel y los edulcorantes artificiales son los más conocidos, pero hay otros como la panela, el aceite de ágave o la estevia con propiedades menos conocidas y que son buenas opciones.

La miel

Según Marqués, la miel es, en general, “un buen sustitutivo del azúcar blanco”. Está constituida fundamentalmente por fructosa, azúcar natural de la fruta, y además es rica en minerales y vitaminas del grupo B.

Aún así, “no debemos olvidar que se trata de un azúcar sencillo y por tanto, conviene limitar su consumo y en cualquier caso, destinarlo a momentos del día en los que el cuerpo requiere más energía”. Por ejemplo, la experta aconseja tomarla por la mañana o antes de realizar ejercicio físico, añadida a una tostada de pan integral o acompañando a un lácteo con frutos secos.

Por otro lado, no todas las mieles son iguales, las más naturales o ecológicas “se extraen directamente de los panales y se almacenan sin sufrir ninguna manipulación”. Por el contrario, otras mieles más comerciales “pueden llevar otro tipo de azúcares sencillos añadidos y/o aromas artificiales”.

Para su elección “debemos tratar de que sean mieles extraídas directamente del panal y también podemos escogerlas en función de nuestras preferencias de gusto, algunas tienen toques más florales o arbóreos más intensos”.

En general podemos tomar miel como sustitutivo del azúcar blanco “pero con moderación y en pequeñas cantidades”. Eso sí, “deben evitarla los pacientes diabéticos ya que al ser un azúcar simple su absorción es muy rápida y los personas en tratamiento de pérdida de peso”.

Sirope de Ágave

El sirope de ágave proviene de las pencas del ágave, planta similar al aloe vera. Como describe Marqués contiene fundamentalmente fructosa y glucosa y es rico en fructooligosacáridos, “beneficiosos para nuestra salud intestinal”.

La combinación de fructosa y glucosa “hace que tenga un menor índice glucémico que el azúcar blanco, por lo que su absorción es más lenta, lo que beneficia su proceso metabólico”, explica. Además, “tiene mayor poder endulzante, por lo que podemos emplear menos cantidad que de azúcar común”.

Sin embargo, su principal contra es que su proceso de elaboración es lento y complejo. Por eso, Marquéz aconseja fijarnos en que no sean procesados, “porque entonces su composición cambiará a exclusivamente fructosa y perderá los fructooligosacáridos y por tanto, su valor añadido”.

En general, como todos los endulzantes, “deben evitarlo las personas con diabetes o intolerancia a la glucosa y siempre debe consumirse en pequeñas cantidades y con moderación”. Si lo sustituimos por el azúcar común, “media cucharada de café sería suficiente para endulzar un café o una infusión”, aconseja. También puede emplearse en preparaciones como galletas o bizcochos caseros.

Stevia

Otra alternativa a la sacarosa (azúcar) y fructosa son los edulcorantes no nutritivos, tales como la sacarina, el aspartamo, la sucralosa y el ciclamato (entre otros) a los que se añade la estevia.

La estevia (SteviaRebaudiana Bertoni), informa Sonia Peinado, experta en Nutrición Pediátrica del IMEO, “es un arbusto perenne que pertenece a la misma familia que los crisantemos y que es originaria de las áreas tropicales y subtropicales de Sudamérica”. Los compuestos responsables de su dulzor (sus hojas secas son 30 veces más dulces que el azúcar de caña) “son los glucósidos que se encuentran en sus hojas”.

Distintos análisis de laboratorio han determinado que la este endulzante es “inocuo para la población en general, embarazadas, niños y diabéticos en las cantidades de IDR”. Además, “es rica en hierro, magnesio y cobalto” y, a diferencia de otros edulcorantes artificiales “no deja regusto metálico tras su consumo”.

Además, añade, “posee propiedades diuréticas y antioxidantes y su consumo habitual se ha relacionado con la mejora de la hipertensión y la diabetes, ya que promueve una disminución del exceso de glucosa en sangre y potencia la secreción de insulina”.

Aunque los estudios tampoco han encontrado efectos adversos derivados de su consumo, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda una ingesta diaria prudente, “de acuerdo a los datos publicados por los expertos del comité FAO/OMS 2008,  no superior a los 0-4mg/kg de peso/día de esteviol”.

Esto es importante tenerlo en cuenta dado que, según la experta, “algunos productos comerciales juegan con la mezcla de stevia y otros edulcorantes (como maltodextrina, sucralosa o ciclamato) no considerados inocuos”.

Panela

La panela es otro edulcorante que en los últimos años ha cobrado fama. Este producto “se prepara a partir del jarabe de la caña de azúcar”, informa Mireia Elías, nutricionista de IMEO. “Se pone a remojo, se hierve y moldea y se seca, antes de purificarlo para convertirlo en azúcar moreno”, describe. Además, “no se somete a ningún proceso químico ni de refinamiento”.

A diferencia del azúcar (constituido fundamentalmente por sacarosa) “posee glucosa, fructosa, proteínas, minerales (calcio, hierro y fósforo) y vitaminas (A, C, D, E, grupo B)”, por ello, se considera mejor opción que el azúcar. Además, “aporta menos calorías que el azúcar refinado”, asegura la experta.

Entre sus beneficios,  “fortalece el sistema inmune y el sistema óseo, ayuda a regular el ritmo cardíaco y y la transmisión del impulso nervioso y muscular”.

A pesar de estos beneficios, “no es recomendable para personas con sobrepeso u obesidad, diabetes y triglicéridos altos”.

En cuanto a la cantidad recomendada, “un adulto no deberá consumir más de 25 g. (equivalente a seis terrones de 4 gr.) de azúcares libres al día”. Por lo que a pesar de sus beneficios, “no debe ser nunca la base de ninguna dieta”

Platos combinados saludables para preparar en casa y llevar en fiambrera

octubre 4, 2018

Ensaladas como plato único, aptas para fiambrera

¿Eres de los que pide plato único o el menú entero? Solemos elegir la segunda opción en los restaurantes, debido a su precio más económico y el hecho de que incluye primero, segundo y postre, más el pan y la bebida; mientras que el plato combinado es mucho más práctico para elaborar en casa, porque nos ahorra tiempo y, además, nos lo podemos llevar para el trabajo en fiambrera.
¿Pero sabemos montar un plato único saludable y moderado de calorías? Las expertas en nutrición, dietética y gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) sugieren varias opciones de platos combinados a base de carnes blancas, pescado, marisco, verdura, legumbres y arroz y pasta integral. Tomen nota.

Andrea Marqués, nutricionista dietista del IMEO nos indica cómo combinar la pechuga de pollo, el huevo, el atún y la sardina de lata dentro de un plato combinado para que aporte más saciedad y menos calorías, además de un toque de sabor gurmé.

  • Pechuga de pollo a la plancha, marinada previamente con mostaza de Dijon, acompañada de un aguacate asado y un puñado de arroz integral.

En este plato combinamos la proteína magra del pollo con el hidrato de carbono del arroz, que al ser integral tendrá menor índice glucémico. El aguacate es un fruto rico en ácidos grasos omega 3, carotenoides y que por su contenido en grasa saludable nos ayudará a sentirnos más saciados.

  • Huevo escalfado con ensalada de espinacas con queso fresco y nueces.

El huevo es una proteína de alto valor biológico que si la preparamos sin añadirle grasa será un gran aliado en nuestro proceso de pérdida de peso. Las espinacas son ricas en ácido fólico y fibra. En las nueces encontramos nuevamente una fuente de omega 3, y el queso fresco nos aportará calcio evitando de nuevo la grasa saturada de los quesos más curados.

  • Tataki de atún con base de tomate y ensalada de pepino aliñada con vinagre de Módena.

Aquí encontramos un plato ligero y bajo en calorías, pero muy saludable. Tenemos como base un pescado azul rico en omega 3 sobre una base de tomate cortado en tacos que nos aportará licopeno y otros antioxidantes como vitamina C. Por último, el pepino contiene magnesio, fibra y potasio por lo que nos ayudará a reducir la inflamación o retención de líquidos.

  • Ensalada de quinoa con maíz, brotes verdes, piñones y sardinas en lata.

La quinoa es un “seudocereal” que nos aporta hidratos de carbono de índice glucémico medio pero también proteína vegetal. Los brotes verdes son la base de nuestra ensalada, rica en vitaminas y minerales. Las sardinas nos aportan más proteína, en este caso animal, y nuevamente ácidos grasos omega 3 de calidad. Los piñones también son ricos en minerales, especialmente en zinc, esencial para mejorar la fertilidad, sobre todo en los hombres.

Carmen Escalada, nutricionista clínica y deportiva del IMEO, añade algunas opciones saludables de platos únicos a base de mariscos, pescado y pasta integral, completos en nutrientes, vitaminas y minerales, que nos proporcionará suficiente energía para realizar nuestras actividades cotidianas o, incluso, deporte al aire libre.

  • Salpicón de marisco langostinos, mejillones, pulpo, cebolleta, mezcla de pimientos y tomate.

Los ingredientes fundamentales de este plato son los mariscos que nos van a aportar proteínas de alto valor biológico así como vitaminas A, E y B; minerales como el selenio, el hierro o el zinc y ácidos grasos de la familia de los Omega 3.

El plato se completa con verduras que nos aportan agua, fibra y de nuevo, diversas vitaminas: C, B, A, y E.

De esta manera, logramos un plato refrescante, completo en cuanto a nutrientes y de bajo aporte calórico.

  • Kale con salmón marinado, cebolleta, tomates cherry y aliño de cítricos.

En este caso, la base del plato es el kale, una col con alto poder saciante debido a su contenido en fibra. Además, a pesar de aportar muy pocas calorías, es rica en nutrientes como el calcio, el magnesio, el potasio o las vitaminas A, C y K.

El salmón nos va a aportar proteínas de alta calidad así como grasas saludables y el resto de vegetales completarán el aporte vitamínico, de agua y fibra.

  • Bowl de espinacas con espirales de pasta integral, pollo a la brasa, tomate, cebolla dulce y salsa de frutos rojos.

Este es el plato más variado en cuanto a grupos de alimentos. Por un lado, hay verduras como las espinacas, el tomate o la cebolla que nos aportan fibra y numerosas vitaminas entre la que destaca la C imprescindible para combatir el efecto del sol sobre nuestra piel, si se realizan deportes al aire libre.

También contiene pasta integral, fuente de hidratos de carbono de asimilación lenta y que nos dan la energía necesaria para todas las actividades cotidianas.

El pollo es un alimento magro que contiene proteínas de alto valor biológico y, finalmente, los frutos rojos son potentes antioxidantes y ayudan a prevenir las infecciones urinarias.

Estefanía Ramo, nutricionista del IMEO y licenciada en Tecnología de los Alimentos, nos enseña cómo preparar y combinar las verduras para variar el concepto de “la típica ensalada”. Entre los platos sugeridos figuran legumbres con salteado de verduras o budín, y también una variante de ensalada denominada “tibia”. Tomen nota de las recetas.

  • Lentejas al curry con salteado de verduras (judías verdes, cebolla, pimiento rojo / verde, calabacín tomate) condimentado con curry, pimentón dulce, clavo, comino, laurel, aceite de oliva y sal.

La lenteja es una legumbre rica en hidratos de carbono, hierro y vitamina B y, es pobre en fibra si la comparamos con otras legumbres. Aporta poca grasa y es recomendable para regular los niveles de colesterol en sangre. Las verduras van a aportar a este plato gran cantidad de vitaminas del grupo B, C, antioxidantes, minerales. Por último, las especias aportan el sabor particular al plato, en especial el curry y, el aceite de oliva es muy beneficioso para la salud (previene muchas enfermedades cardiovasculares).

  • Budín de verduras (huevos batidos, rellenos de judías verdes, cebolla y pimientos verdes, cuajados en el horno en un molde), condimentado con sal y pimienta.

Las verduras van a aportar a este plato gran cantidad de vitaminas del grupo B, minerales, fibra y sustancias de acción antioxidante. El huevo sumará proteínas de alta calidad biológica y grasas. Por último, la pimienta tiene acción antioxidante.

  • Ensalada tibia de garbanzos y pimientos (cebolla, diente de ajo, tomate triturado, aceite de oliva, pizca de sal y orégano, al gusto).

El garbanzo es una legumbre que posee unas características nutritivas muy interesantes. Entre los nutrientes más significativos se encuentran hidratos de carbono complejos, proteínas vegetales, vitaminas y fibra. Además, los garbanzos contienen muy poca grasa.
Los pimientos rojos, otro de los ingredientes protagonistas de esta receta, son hortalizas en las que destaca la presencia de vitamina C. En su composición abundan minerales como el potasio y el magnesio, nutrientes saludables para el sistema nervioso y muscular, entre ellos el corazón. También son ricos en licopeno, el pigmento que les da el color rojo tan particular, y al cual se le atribuyen propiedades antioxidantes.

La ‘dieta del aburrimiento’: el método para adelgazar seguro

septiembre 25, 2018

Según algunos estudios, cuando la comida es más monótona, comemos menos; es decir, perdemos peso. Así, un régimen poco variado puede ayudarnos a liquidar kilos

Alimente El Confidencial, por Ana Durá

Adam Richman, presentador durante cuatro temporadas del programa televisivo ‘Crónicas carnívoras‘, en el que se enfrentaba a retos en los que debía meterse entre pecho y espalda cantidades ingentes de comida, tenía un truco para conseguir alzarse victorioso. En concreto, el showman sabía que si quería estimular su apetito tenía que ir dando bocados a sabores variados, siempre que el desafío propuesto le ofreciera esta posibilidad.

El truco de los retos culinarios

Para ello, el presentador apostaba por alternar los sabores. En cambio, si los seguidores del programa estuvieron atentos, advertirían que los mayores fracasos los padecía ante platos aburridos donde primaban uno o muy pocos ingredientes. Mientras que los retos consistentes en platos variados parecían llevarse mejor con su apetito y solían saldarse con éxito.

Dicho esto, parecía que Richman estaba muy al tanto de las conclusiones de un estudio publicado en 2013 en la revista científica ‘Appetite’ donde se afirmaba que cuando la comida es más monótona, comemos menos. Los autores de la investigación se centraron en un grupo de mujeres con edades comprendidas entre los 20 y los 50 años en el que se apreció que este tipo de comida poco variada contribuía a la pérdida de peso, pues el apetito disminuye. Por lo tanto, adelgazaban sin padecer mucho por esta renuncia a la comida.

Lo cierto es que el descubrimiento del que se valía Richman para lograr sus hipercalóricas gestas le funcionaba bastante bien. El estudio en cuestión fue realizado de forma conjunta por un grupo de investigadores de la Universidades de Buffalo, Tennessee y Vermont (EEUU), y según los autores del hallazgo, esta dieta es ideal para aquellas personas que quieren deshacerse de unos pocos kilos, pues paulatinamente iremos reduciendo las raciones y, por lo tanto, adelgazando a la larga.

La dieta del aburrimiento

En base a estos estudios, en los últimos años se ha puesto de moda una nueva dieta. En inglés se la conoce como ‘mono-luncher‘ y en España se ha popularizado como la ‘dieta del aburrimiento’ o la monodieta. Algún famoso ya se ha puesto en manos de esta dieta, como Matt Damon, que para encarnar a un soldado adicto a la heroína en la película ‘En honor a la verdad’ (1996) tuvo que perder 18 kilos. Para ello se alimentó única y exclusivamente de pechuga de pollo.

La sensación de que ante nosotros se abre una gran variedad de productos a elegir nos incita a comer más

Desde luego la de Damon fue una apuesta extrema comparable a la de una youtuber que aseguró haber perdido 18 kilos comiendo 30 plátanos al día durante varias semanas… Esta discutible hazaña sirvió para rebautizar la dieta con el nombre de Banana Island. Desde luego esta youtuber, según la mayoría de expertos nutricionistas, tomó el camino más corto para aborrecer los plátanos.

Cabe destacar que la adopción de las monodietas están desaconsejadas por el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). En concreto, este organismo asegura que “carecen de sustento científico” y resultan insostenibles. Además, conllevan un importante efecto rebote.

Lo mismo, pero presentado de diferente manera

A veces es cuestión de engañar a nuestra percepción pues un mismo alimento, presentado de formas diversas, puede abrirnos el apetito. Esta conclusión es el resultado de Brian Wansink, de la Universidad de Illinois, y Barbara E. Kahn, de la Universidad de Pensilvania, ambas en EEUU, quienes demostraron que hacernos creer que estamos ante un rico surtido de comida puede animarnos a comer más, aunque en realidad no haya tal variedad.

Para demostrarlo se ofreció a los participantes del estudio una gama de golosinas de chocolate que se colocaron en recipientes con una mezcla de siete o diez colores diferentes. Aunque el sabor de todos ellos era idéntico, en el transcurso de una hora se consumió un 43% más del recipiente de chocolates de diez colores.

Algo semejante ocurrió en otro estudio firmado por otros investigadores en los que a un grupo de voluntarios se les ofreció un surtido de 300 chicles de seis clases diferentes, pero clasificados en varios platos en función de su sabor. Por su parte, a otro grupo se le brindó el mismo surtido pero en un ‘totum revolutum’. Esta última opción resultó la más exitosa puesto que se consumió un 69% más que los chicles clasificados y ordenados por sabores. Por lo tanto, parece evidente que la sensación de que ante nosotros se abre una gran variedad de productos a elegir nos incita a comer más.

De grandes banquetes a galán

Quizás el expresentador de ‘Crónicas carnívoras’ siguió alguna de estas pautas en cuanto a dietas poco variadas para lograr perder 30 kilos en apenas 10 meses en 2014. De hecho, el actor aseguró en el ‘Daily Mail’ que a base de comer poco y optando por lo sano logró reducir su sobrepeso: “Veía mi vientre y era poco halagüeño, era deprimente. Además, tenía la cara pastosa”. Según varias informaciones, Richman siguió una dieta baja en carbohidratos, además de eliminar la harina blanca y los almidones. Por supuesto, también el ejercicio jugó un papel fundamental, así que apostó por entrenamiento de fuerza y ejercicios de cardio. A esto se agrega que volvió a practicar su deporte favorito: el fútbol.

No obstante, debió de ser, sin duda alguna, una mala dieta con su inevitable efecto rebote pues el actor ha vuelto a las andadas, aunque ya no presenta este programa pues ahora es Casey Webb quien combate como puede con las descomunales cantidades de comida.

Campamentos militares contra la obesidad: sangre, sudor y ‘quemagrasas’

septiembre 14, 2018

Los campamentos para adelgazar se extienden por la península y se consolidan como un nuevo destino turístico para las personas con sobrepeso.

Libre Mercado, por Elena Berberana

Suena el silbato a las 7:00h de la mañana. Un entrenador militar al estilo del Sargento de Hierro de Clint Eastwood pone en pie a los soldados del campamento. Van a entrenar como nunca lo han hecho en sus vidas con un claro objetivo: quemar los kilos que les sobran. Este verano, la demanda de personas con sobrepeso que deciden pasar unas vacaciones castigo para perder grasa ha aumentado. El número de campamentos con este fin se extiende por toda la península y la Sociedad Española de Endocrinología (SEEN) ya ha advertido de la peligrosidad para la salud de los pacientes que se someten a estos duros métodos.

Estos campamentos aseguran que se puede llegar a perder “hasta 6 kilos en una semana“. Esta tendencia, que empezó en Estados Unidos hace una década, se instaló en nuestro país en 2011. Lo que nadie esperaba es que tuviera tanto éxito y que el negocio del adelgazamiento en un entorno rural iba a subir como la espuma, lo cual es un síntoma del aumento de la obesidad en España que bien refleja el reciente estudio del SEEN. Actualmente, el 53% de españoles está por encima de su peso y supone un gasto sanitario del 7% con cargo al contribuyente.

La desesperación por conseguir el cuerpo deseado al momento lleva a muchos a buscar la ayuda de campamentos de disciplina militar donde no habrá piedad para los kilos de más. Seis horas de ejercicio diario combinado con dietas quemagrasas harán sudar lágrimas de sangre a los campistas. Escalada, senderismo, aerobic, natación y equitación ofrece, por ejemplo, el campamento A Camp, en Valencia. Las rutinas exigen un esfuerzo extremo, aunque el campamento valenciano asegura que tienen nutricionistas, personal sanitario, psicólogos, militares, exmilitares y coachs personales, tal y como indican en su web.

Muchos de estos campamentos para obesos son reacios a abrir sus puertas a los medios de comunicación: “Hemos tenido muy malas experiencias cuando hemos enseñado lo que hacemos en el campamento. Nos han ridiculizado y nuestros clientes se han visto violentados. Lo que hacemos aquí es muy serio. Tenemos profesionales de alto nivel que trabajan para que nuestros clientes salgan con el objetivo cumplido. Aquí hay psicólogos, nutricionistas y profesores de Educación Física que están realizando una gran labor”, explica a Libre Mercado Jorge de la Fuente, director de Campamento para Adelgazar, en Pozuelo de Alarcón de Madrid.

“La gente come muy mal”

Parte de ese trabajo es hacer pedagogía nutricional. A los dietistas no les falta el empleo. “Somos más necesarios que nunca, la gente come muy mal, no hay cultura del saber comer”, explica Aitor Sánchez, nutricionista e investigador alimentario en la Universidad de Granada y autor del blog Mi dieta cojea.

Precisamente, los campamentos para adelgazar insisten en incorporar expertos que enseñan a cocinar alimentos con grasas saludables a través de talleres. Y no sólo eso, también realizan prácticas de “cómo comprar en el supermercado”. La cuestión es que no sólo se necesita preparación mental para acudir a estos campamentos castigos como el que puso en marcha el pueblo de Lanjarón, en Granada, también hay que tener a punto la cartera para pagar la nueva delgadez.

En Campamento para Adelgazar una estancia de una semana de entrenamiento y dieta cuesta 1.350 euros. En el caso de FatiCamp, un día de programa presencial vale 140 euros y así hasta que se logre el peso ideal. Pero la verdadera prueba suele estar en la vuelta a casa. La metodología de estos campamentos suele incorporar cuatro meses de seguimiento psicológico cuando se regresa a la vida normal.

El peligro de entrenar como un militar

A Rubén Bravo, portavoz y experto en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, le parece “una barbaridad tanto ejercicio de golpe en estos campamentos”. Señala que “no se puede pasar del sofá y comer dulces a un entrenamiento de militares que está diseñado para el ejército y no para personas que no hacen deporte jamás y comen mal”. Bravo alerta de que es un “cambio muy drástico y que ese ejercicio físico sólo lo pueden hacer los soldados preparados”. En este sentido, añade que el problema está en que normalmente cuando se vuelve al hogar “se recuperan los kilos perdidos rápidamente si se ha perdido mucho en poco tiempo”, recalca el experto de IMEO.

El sacrificio puede convertirse en un auténtico fracaso que mina la moral de aquellos que acuden en busca del milagro dietético. No obstante, el negocio antiobesidad parece que funciona en vista del éxito que tienen según informan en su canal residencias especializadas como Campamento Vida: “A nosotros nos preocupa que haya gente que desee perder peso y no pueda. Esto no es una cuestión de voluntad, nuestra formación sirve para que sepan cómo hacerlo”, concluye María Sanchidrián, nutricionista y dietista especializada en campamentos.