Ranking de las mejores y peores dietas para el 2021

El IMEO lanza su octava edición de la clasificación Top 5 de las dietas más y menos indicadas para cuidar la línea, repasando las últimas tendencias en nutrición y evaluando sus efectos sobre la salud

Por octavo año consecutivo el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) lanza su tradicional clasificación con algunas de las dietas que han cobrado protagonismo en España a lo largo del último año, dejando claro que no todo lo que está de moda vale para lograr una pérdida de peso saludable. En dos listas independientes, en orden descendente de uno a cinco, los expertos del Instituto enumeran las mejores y peores dietas que seguirán marcando tendencias en 2021.

El Ranking del IMEO está respaldado por una veintena de expertos en obesidad y cuidado de la salud, entre ellos médicos endocrinos y cirujanos bariátricos, nutricionistas clínicos y deportivos, dietistas, psicólogos, terapeutas y entrenadores físicos. Se nutre de casos reales, estudios científicos, novedades y tendencias recogidas en Medios y redes sociales, así como de las búsquedas registradas para España en Google Trends.

Top 5 de las dietas menos indicadas para el 2021

Sensacionalistas y muy restrictivas, prometen perder mucho peso en poco tiempo, siendo insostenibles a largo plazo. Carecen de sustento científico y a menudo recurren a productos “milagro”. Con asegurado efecto rebote y múltiples efectos secundarios que pueden poner en riesgo la salud. Desaconsejadas para una pérdida de peso saludable.

1. Dietas para perder 10 kilos en 1 mes

Son las favoritas de Beyoncé quien perdió 9 kilos en 15 días tomando sirope de arce y de Victoria Beckham con su afán por el chupito de vinagre de manzana. Dentro de este grupo se encuentran la mayoría de las monodietas basadas en la ingesta de solo un alimento, normalmente frutas y verduras (piña, manzana, apio, tomate), pero también huevos, arroz rojo, vinagre o jarabe de arce, a los que hemos de añadir algunos planteamientos más elaboradas, como la de la NASA, en las que hay que seguir un menú concreto que no suele superar las 600 Kcal diarias de manera estricta.

“En todos los casos son pautas cuya característica fundamental es una limitación drástica en el total de calorías ingeridas, ya que es la única manera de perder tantos kilos en tan poco tiempo”, explica Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO. Así, los alimentos que están permitidos quedan muy limitados, mientras que el resto queda prácticamente prohibido.

Los riesgos que estas pautas provocan en nuestra salud son numerosos, ya que suelen hacerse sin ningún tipo de supervisión profesional. Por un lado, “el déficit energético provoca decaimiento, fatiga y debilidad, pero también la imposibilidad de cubrir los requerimientos de nutrientes, lo cual da lugar a muchas patologías de diferente gravedad entre las que destacan el estreñimiento, la deshidratación, vómitos, diarrea, flatulencias, la formación de cálculos biliares, osteoporosis, amenorrea, pérdida de masa muscular o fibrilación auricular”, avisa la experta. Por otro, este tipo de dieta también tiene un alto impacto a nivel psicológico, ya que provoca ansiedad, irritabilidad, frustración e incluso episodios de depresión debido a la monotonía e imposibilidad de compaginarla con la vida social.

Además, en ningún caso ayuda a mejorar los hábitos de alimentación de quien las sigue y, junto con la alteración del metabolismo que provocan, la recuperación del peso perdido está asegurada al acabarlas. Por todo lo anterior están contraindicadas para toda la población general y en especial para aquellos grupos que tengan requerimientos especiales de nutrientes como niños y adolescentes, embarazadas y lactantes, ancianos o deportistas.

2. Dieta de los 21 días de 800Kcal

Es la dieta preferida de Jennifer Aniston. Consiste en tomar una ingesta de calorías muy por debajo de las necesidades diarias de una persona: 800 Kcal frente a las 1600-2200 Kcal de media. De esta manera se consigue una importante bajada de peso en muy poco tiempo, de entre 4 y 5 kilos en una semana.

El principal problema de este método de adelgazamiento es que, para seguirlo, hay que reducir considerablemente la ingesta de alimentos y, por tanto, se producen déficits tanto de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), como de micronutrientes (vitaminas y minerales). Esto se traduce en graves problemas para la salud física, como la pérdida de masa muscular por baja ingesta de proteínas, estreñimiento por bajo consumo de fibra, hipoglucemias por deficiencia de hidratos de carbono, amenorrea por bajo aporte calórico y de grasa y osteoporosis por deficiencia de calcio, entre otras.

Por si esto no fuera suficiente, también la salud mental se ve perjudicada ya que esta pauta al ser tan restrictiva y monótona provoca ansiedad, decaimiento, irritabilidad e incluso, con el tiempo, trastornos del comportamiento alimentario como la anorexia o el trastorno por atracón.

“El temido efecto rebote es inevitable tras seguir esta pauta por lo que todo nuestro esfuerzo quedaría sin recompensa y quien la hace suele experimentar un fuerte sentimiento de frustración”, señala Escalada.

Por todo lo anterior, la dieta de las 800 Kcal debería ser evitada por toda la población, pero más aún por personas en edad de crecimiento, mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, deportistas, diabéticos, personas con enfermedades o necesidades nutricionales específicas o ancianos.

3. Embotellados détox

Katie Holmes y Jeniffer Garner son algunas de las actrices que se han apuntado a la moda de los licuados embotellados. Este modelo de perder peso consiste en basar la alimentación durante unos días e incluso hasta dos semanas en la ingesta exclusiva de embotellados détox de fruta y verdura que se pueden adquirir en grandes superficies y proceden de determinadas marcas comerciales.

Prometen perder peso de forma rápida, 3-4 kilos en una semana y hasta 8 al mes. Sin embargo, no hay que olvidar que cuando perdemos peso de forma rápida y sin una correcta ingesta de proteínas de alto valor biológico, lo que estamos perdiendo es mayormente agua y masa muscular. “Esto conlleva un enlentecimiento del metabolismo basal y de nuestra tasa metabólica que nos llevará a recuperar la pérdida rápidamente cuando abandonemos este tipo de planes”, recalca Andrea Marqués, experta en nutrición y dietética del IMEO.

Por tanto, esta dieta no es recomendable en pacientes con obesidad, ya que la pérdida de peso real debe ser en base a pérdida de grasa y no de masa muscular y agua corporal. “Además, en pacientes con ansiedad, la ingesta exclusiva de líquido suele conllevar un incremento del apetito y de la propia ansiedad que puede acabar en ingestas compulsivas de alimentos no recomendables”, añade. Tampoco sería recomendable para compensar excesos navideños, puesto que la ingesta exclusiva de licuados de fruta y verdura puede implicar déficits de proteínas, vitaminas y minerales a medio y largo plazo.

4. Método intuitivo que permite comer de todo

Eva Longoria y Jennifer Lawrence son ejemplo de celebrities que no siguen dietas, comen de todo, eso sí, controlando las cantidades. Cada vez son más las mujeres que se han hartado de estar a dieta, lo que quizás ha conllevado a forjar el concepto del denominado método intuitivo. Consiste en eliminar las restricciones propias de un régimen de pérdida de peso, centrándose en otros aspectos, como comer sólo cuando se tiene apetito o comer lo que apetece en un momento dado. No promete pérdidas de peso determinadas por semanas o meses.

“Por un lado, puede parecer atractivo, ya que los nutricionistas muchas veces incidimos en que hay que dejar de lado la dieta para adquirir unos buenos hábitos alimenticios. Sin embargo, no hay que olvidar que en el paciente obeso o con trastorno del comportamiento alimentario esto no siempre es fácil”, afirma la experta del IMEO Andrea Marqués.

Los pilares de este método son tan sencillos, como comer de todo sin contar las calorías, identificar la sensación de saciedad y el estado de ansiedad emocional, sin dejar de hacer ejercicio de forma regular. El método no resulta perjudicial para la salud, ya que sus estándares son, en general saludables, pero no podemos pensar que a un paciente con problemas de peso debemos indicarle que coma lo que le apetezca. Porque una persona con sobrepeso importante, obesidad o problemas de ansiedad por la comida necesita un seguimiento, adherencia al tratamiento o un plan nutricional marcado, en muchas ocasiones por un apoyo psicológico para obtener resultados que se puedan mantener a largo plazo. “Por ello, este método sería correcto únicamente para que personas sanas y sin malos hábitos alimenticios tengan una correcta relación con la comida”, concluye la nutricionista.

5. Dieta keto o cetogénica

El actor Alec Baldwin y la actriz Halle Berry son entre los seguidores de este tipo de dietas –algunas, como la de Atkins y Ducan, con nombre propio–, que eliminan casi por completo los hidratos de carbono de la alimentación. En concreto, se limita a los 50 gr diarios este macronutriente y se aumenta el consumo de proteínas y grasas. El principal atractivo de esta pauta es la gran pérdida de peso que se puede bajar de golpe: entre 2-3 Kg en una semana y hasta 12 kilos en un mes.

“Al no ingerir carbohidratos, nuestro cuerpo se ve obligado a obtener la energía de la grasa en un proceso metabólico alternativo en el que se producen los denominados cuerpos cetónicos cuyo acumulo en el organismo es tóxico y tiene diferentes efectos nocivos como cefaleas, mareos, fatiga, vómitos, mal aliento, cálculos renales, pérdida de masa ósea y muscular o arritmias”, explica la nutricionista Carmen Escalada.

Otro riesgo del seguimiento de esta pauta es que se aumente el consumo de grasas de mala calidad, las saturadas y, especialmente las trans con el problema que esto supone para la salud: aumento de los niveles de colesterol “malo” o LDL, del colesterol total y de los triglicéridos y, en consecuencia, del riesgo de enfermedades cardiovasculares como la hipertensión, la ateroesclerosis o los infartos.

“Además, no es una pauta que se pueda mantener en el tiempo, porque no ayuda a mejorar los hábitos de alimentación de la población y no es compatible con la vida social, por lo que el riesgo de efecto rebote es extremadamente elevado”, argumenta la experta del IMEO.

Esta pauta está contraindicada para la población general, aunque puede ser beneficiosa, siempre bajo un estricto control sanitario de la mano de profesionales, para el tratamiento de ciertas enfermedades como la epilepsia que no responden a otros tratamientos farmacológicos.  

Top 5 de las dietas más indicadas para el 2021

Contribuyen a llevar un estilo de vida saludable. Sostenibles en el tiempo y sin efecto rebote. Buscan una pérdida de peso moderada, hasta 1,5Kg por semana y no más de 6Kg al mes. Se nutren de todos los grupos de alimentos teniendo en cuenta su distribución, biodisponibilidad y las cantidades para garantizar el buen funcionamiento de nuestro organismo. Normalmente son monitorizados por endocrinos, nutricionistas o dietistas.  

1. Dieta inmunitaria frente al “covid-19” para reforzar la salud

El actor Tom Hanks y su esposa Rita Wilson que fueron entre los primeros que dieron positivo por coronavirus hicieron hincapié en sus redes sociales en la importancia de una alimentación que estimula la inmunidad[1].   

A diferencia de otras ediciones, la actual se hace eco de una tendencia relacionada con el coronavirus que ha estado durante todo el año en alza: el esfuerzo de reforzar la salud y las defensas a través de la alimentación, donde perder el peso ganado durante los confinamientos se ha quedado como objetivo secundario.

“Ahora que ha habido una adaptación obligada y radical requerida por la situación sanitaria, se come más en casa que en restaurantes o de fiambrera, y se prefiere practicar la actividad física más al aire libre que en el gimnasio o en el hogar. Esto ha resaltado la necesidad de cambio de hábitos hacia un estilo de vida saludable y también la necesidad de reforzar el sistema inmune con una dieta saludable, complejos vitamínicos y complementos alimenticios, siendo todo ello muy positivo”, señala la experta en dietética y nutrición Andrea Marqués.  No obstante, aclara, “ninguna dieta puede evitar que nos contagiemos del coronavirus o puede curarnos, pero, sí puede ayudarnos a encontrarnos mejor, tanto de cara a un posible contagio, como si ya tenemos la enfermedad”. En este sentido, una dieta “inmunitaria”, siendo su nombre más bien descriptivo que propio, puede resultar el propósito más acertado del año nuevo y nos ayudará no solo a mantener el peso a raya, sino también a cuidar la salud en época de frío, cuando existe un mayor riesgo en la transmisión de enfermedades respiratorias.  

La pauta que marca la nutricionista, es potenciar la ingesta de proteínas de alto valor biológico y grasas saludables, así como el consumo de alimentos ricos en ácido fólico, minerales (hierro, zinc y selenio) y vitaminas de todos los grupos, siendo la vitamina D especialmente beneficiosa por ser relacionada con la reducción de infecciones, hospitalizaciones y muertes por coronavirus. Esto implica asegurar el consumo de frutas cítricas (naranja, kiwi, mandarina) y verduras variadas (pimiento rojo, calabaza, acelgas, brócoli, espinacas, calabacín, zanahoria, champiñones), carnes magras, huevos y lácteos de calidad, pescados azules y mariscos. También sería recomendable un consumo adecuado de omega 3 (frutos secos, aceite de oliva) por su acción antiinflamatoria y de probióticos (yogur, kéfir, chucrut) que mejoren nuestra flora intestinal que es una barrera fundamental de nuestras defensas. Por último, aconseja reducir el consumo de azúcares, ya que su nivel elevado en sangre ha sido señalado como un factor de riesgo relacionado con el aumento de la mortalidad en pacientes con covid-19.

2. Dieta baja en carbohidratos

Jennifer López es una de las defensoras de esta pauta que reduce sustancialmente la ingesta de hidratos de carbono a la vez que aumenta el consumo de grasas saludables. Esta tendencia surge como respuesta a la afirmación que el aumento de las tasas de sobrepeso y obesidad en la población se debe al elevado consumo de hidratos de carbono de rápida asimilación, como azúcares y harinas refinadas. Sostiene que el consumo de alimentos ricos en grasas saludables, como los frutos secos o el pescado azul, tiene un importante efecto saciante y, por tanto, se come menos cantidad, mientras que los hidratos de carbono sencillos son adictivos y favorecen un mayor consumo y, con ello, la ganancia de peso y grasa corporal.

“La dieta baja en carbohidratos es más flexible que las cetogénicas, porque no elimina por completo su consumo y no genera ansiedad, de modo que se puede seguir durante más tiempo y es compatible con cierta vida social”, argumenta la nutricionista clínica Carmen Escalada.

Siguiendo este plan se puede perder en torno a 1 kilo a la semana, pero para evitar que produzca daños en nuestra salud es fundamental hacerlo de manera correcta, es decir, basando nuestro menú en alimentos ricos en grasas y proteínas de calidad, como pescados, carnes, huevos e incluir frutas y verduras, asegurando de esta manera el aporte necesario de fibra.

Se evita el consumo de alimentos ricos en grasas trans y saturadas, como la bollería y la pastelería industrial, mantequillas y mantecas, y azúcares presentes en chucherías, helados, zumos, refrescos, pastas o panes elaborados con harinas refinadas. Si las pautas no se siguen correctamente, pueden surgir problemas como estreñimiento, déficit de vitaminas y minerales, imposibilidad para bajar peso o cetoacidosis, una alteración metabólica con consecuencias graves en la salud.

A pesar de que esta dieta no supone grandes riesgos para la población general, no es adecuada para personas que padezcan enfermedades renales o hepáticas por el mayor consumo de proteínas.

3. Método Evolution

“Nuestra experiencia en consulta nos indica que solo una de cada diez personas que siguen un método de adelgazamiento persisten en el tiempo, pero si la dieta se basa en un enfoque multidisciplinar, ocho de cada diez personas la terminan y las probabilidades de alcanzar la meta con éxito son mayores”, argumenta Rubén Bravo, experto en nutrición y experto del IMEO.

Un año después de su creación, este método ha experimentado un aumento de 500 por ciento entre sus adeptos[2]. Lejos de ser una dieta adelgazante, incide en evolucionar los hábitos de estilo de vida, apoyándose en cuatro columnas: la nutrición, los complementos alimenticios, la actividad física y el coaching nutricional. Busca un objetivo a largo plazo y un cambio permanente del estilo de vida, basándose en un enfoque multidisciplinar que combina un entrenamiento progresivo de 30 minutos al día, cuenta con grupo de motivación de crecimiento personal.

Permite perder 4-5 kilos en un mes, la gran mayoría de masa grasa. Tiene un impacto en la mejora de la condición física, la prevención de enfermedades crónicas relacionadas con la dieta y el pensamiento positivo a la hora de enfrentarnos a los problemas cotidianos.

En cuanto a la alimentación, se evitan los alimentos procesados y aquellos con un índice glucémico alto, las grasas poco saludables, las harinas refinadas y los cereales enteros. Se ajusta la cantidad de las proteínas para mantener o mejorar la masa muscular y se aumenta la ingesta de legumbres, vegetales y frutas.

4. Flexitariana

El nombre de Meghan Markle es entre los últimos que se han sumado a la larga lista de famosos que siguen una dieta predominante vegana, pero de vez en cuando se permiten platos de pescado o carne. En la actualidad se estima que en torno al 10 por ciento de la población sigue este tipo de alimentación, ya que gran parte del menú se centra en alimentos de origen vegetal y apenas una quinta parte, derivados de animales.   

Es una dieta equilibrada, baja en grasas saturadas y colesterol, cardiprotectora, alta en nutrientes y fibra que puntualmente recurre pescados y carnes para obtener los tan necesarias aportes de ácidos grasos Omega 3 y proteínas de alta calidad y vitamina B12. Permite perder 3-4 kilos en un mes.

“Es una opción moderada y menos exigente para ir conociendo poco a poco el mundo vegetariano”, anota Rubén Bravo dietista experto en nutrición y portavoz del IMEO, destacando que los seguidores de esta tendencia dan muchísima importancia a la calidad, origen y manufactura de los alimentos que escogen, buscando productos de agricultura biológica, ganadería extensiva y pesca sostenible, etiquetas con sello “bio” o “eco”, eliminando las opciones excesivamente procesadas y decantándose por opciones más naturales.

5. Ayuno Intermitente 16/8

Esta dieta de moda seguida por Elsa Pataky y su marido, el actor Chris Hemsworth, fue la elegida por Lionel Messi con el fin de potenciar su rendimiento deportivo.

Según el Google Trends, durante el 2020 la búsqueda relacionada con el término “adelgazamiento” en España señala un importante aumento en el caso del ayuno intermitente (+200%).

“Varios estudios e investigaciones realizadas en los últimos años nos indican que realizar menos ingestas diarias podría ser beneficioso para nuestra salud, plasmando estas evidencias en diferentes pautas nutricionales donde dividiríamos el día en “periodo e ayuno” y en “periodo de ingestas”, explica Rubén Bravo. Esta versión del ayuno consiste en ayunar durante 16 horas que suelen incluir las 8 horas de sueño, permitiendo la ingesta durante las 8 horas siguientes.

La “ventana” de alimentación más común es desde las 10 de la mañana hasta las 6 de la tarde, realizando almuerzo, merienda y cena temprana. Con este plan de alimentación se pueden perder de 3 a 4 kilos al mes, dependiendo del índice metabólico basal de cada persona y su actividad física. “Para que el ayuno intermitente tenga el efecto óptimo debe estar integrado dentro de una dieta equilibrada y variada, rica en fruta y verdura, cereales integrales, legumbres, frutos secos y proteína de origen vegetal y animal, evitando en su totalidad los carbohidratos y los azucares refinados”, especifica el experto en nutrición del IMEO.  

Este tipo de ayuno puede ser beneficioso en personas sanas, aquellas con diabetes tipo 2 controlada o los que practican un deporte moderado. Se desaconseja a pacientes con patologías asociadas o trastornos de la conducta alimentaria sin la recomendación y supervisión de un médico o nutricionista.


[1] Según The Economic Times Hanks publicó durante su cuarentena una foto de dos rebanadas de pan tostado untados de extracto de Vegemite del que se dice que estimula la inmunidad, reduce la fatiga, la ansiedad, el estrés y el riesgo de enfermedades cardíacas.

[2] Según datos y métricas internas de la web https://www.metodoevolution.com/. 

¿Quieres adelgazar? Convierte estos 6 alimentos en tus aliados

Mundo Sano

Para cumplir el objetivo de adelgazar es importante gastar más calorías de las que consumes, por ello es importante incluir alimentos que brinden beneficios adelgazantes y que al mismo tiempo permiten que la dieta no sea tan restrictiva. 

Especialistas del Instituto Médico Europeo de Obesidad (IMEO) indican que la principal recomendación para perder peso es cambiar ciertos hábitos en la alimentación y el estilo de vida que puedan mantenerse a largo plazo para evitar el llamado efecto “rebote”. 

Además, sugieren incluir los siguientes alimentos que aportan vitaminas o minerales que pueden complementar la dieta. 

  • Alfalfa

Su alto contenido de fibra ayuda obtener una sensación de saciedad. Además, mejora la motilidad intestinal y ayuda al estreñimiento. Otros beneficios de la alfala es que ayuda a disminuir el colesterol, triglicéridos y ácido úrico. 

  • Piña

Es una fruta con efecto diurético natural que ayuda a eliminar el exceso de líquido que se acumula en los tejidos. 

  • Papaya

Es de gran beneficio para la digestión y posee antioxidantes que ayudan a la salud de la piel. 

  • Melisa

Esta planta es una gran aliada para calmar la ansiedad y esas ganas de comer. Además es de beneficio para la hinchazón abdominal.

  • Té verde

Esta bebida ayuda a disminuir los acúmulos de grasa y tiene efecto diurético. 

  • Alcachofa

Este alimento ayuda a depurar el hígado y a limpiarlo de toxinas. También ayuda a que el metabolismo de grasas sea más eficiente, señala el IMEO. 

¿Hambre psicológica?: Destiérrala con estos consejos

EFE / Mundo Sano

Para bajar la ansiedad y el estrés, que favorecen la alimentación compulsiva, expertos sugieren no saltarse las comidas, evitar dietas demasiado estrictas o que limiten nuestra vida social, dormir de 7 a 8 horas al día y eliminar la cafeína, presente en el café, el té y las bebidas energéticas

Para muchas personas con sobrepeso la cuestión no es qué comer, sino cuándo parar de comer”, recalcan desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad, que explica cómo controlar el hambre sicológico, aquel que no surge de la necesidad fisiológica sino de la ansiedad.

“Es importante saber distinguir entre el hambre que surge a raíz de una necesidad fisiológica y la ansiedad, que podemos describir como un ‘hambre psicológico’, nutrido por el estrés, la tendencia depresiva, la glotonería o el aburrimiento”, señalan desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Para bajar la ansiedad y el estrés, que favorecen la alimentación compulsiva, desde el IMEO sugieren no saltarse las comidas, evitar dietas demasiado estrictas o que limiten nuestra vida social, dormir de 7 a 8 horas al día y eliminar la cafeína, presente en el café, el té o en las bebidas energéticas. 

El indicativo más claro de una ingesta compulsiva consiste en comer rápido, sin saborear la comida y terminar en pocos minutos con nuestro plato. Otras pistas del hambre sicológico son ingerir cantidades excesivas de alimentos y picotear en exceso antes de los platos principales”, explica Rubén Bravo, portavoz del IMEO.

“La proliferación de la denominada ‘comida rápida’, no es el único indicador de que algo falla en nuestra relación con la comida”, según Rubén Bravo, portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) y experto en nutrición .

Para este especialista “la clave está en cuándo parar de comer, ya que hoy en día consumimos muchas más calorías de las que necesitamos, unas 3.437 calorías de media por habitante, pero la mayoría de las mujeres y los hombres no necesitan más de 2.000 o 2.500 calorías al día, respectivamente”. 

Según Bravo, “es muy importante saber distinguir entre el hambre que surge a raíz de una necesidad fisiológica y la ansiedad, que podemos describir como un “hambre sicológico”, nutrido muchas veces por el estrés, la tendencia depresiva, la glotonería o el simple aburrimiento”. 

“Por esta razón, lo mejor es asegurarnos de no tener hambre realizando entre cinco y siete ingestas diarias”, sugiere el experto del IMEO, que explica que una ingesta es el conjunto de sustancias que se ingieren en un lapso determinado.

“Las personas que por motivos de trabajo se ven obligados a desayunar o cenar, respectivamente, muy temprano o muy tarde, deberían aumentar las ingestas habituales con una “post cena”, que puede consistir en un yogurt antes de ir a la cama, y un segundo tentempié a media mañana”, añade. 

“El hambre producido por realizar pocas ingestas al día es el aliado perfecto para la ansiedad y los atracones psicobioquímicos”, destaca. 

Planificar la alimentación: Algo esencial
Incluir siempre proteínas, carbohidratos y grasas saludables en cada comida principal, es otra forma de asegurarnos que, a lo largo del día, no tengamos hambre, según Bravo quien, sin embargo, recomienda “evitar los dulces y los hidratos de carbono simples o refinados que no sean integrales o con alto contenido en fibra”. 

Para este nutricionista, “es esencial planificar nuestra alimentación. Así evitaremos improvisar cuando sentimos hambre. Siempre es mejor llevarnos la fiambrera, la pieza de fruta, el bocadito o el yogur al trabajo, que sacar chocolatinas, dulces, bollería industrial y otros productos de la máquina expendedora”.

Para rebajar la ansiedad, el IMEO recomienda no saltarse las comidas y evitar dietas impersonales, demasiado estrictas o que limiten nuestra vida social, porque a largo plazo fracasan, y dormir de siete a ocho horas al día, lo que favorece el biorritmo de vitalidad diurna y descanso nocturno.

“Eliminar la cafeína -presente en el café, en el té o en las bebidas energéticas- también es positivo para disminuir el estrés, así como tomar todos los días de dos a cuatro onzas de chocolate con 70% de cacao puro o más, porque potenciará nuestro bienestar emocional”, según este experto en nutrición. 

“Las personas que intuyen que comen por ansiedad es recomendable que se hagan un control de serotoninaacetilcolina y dopamina cerebral, ya que estas tres hormonas son habitualmente las responsables del estrés y la ansiedad y, si sus niveles están bajos, pueden corregirse mejorando los hábitos nutricionales y de actividad física” , de acuerdo a Bravo. 

“Si seguimos con ansiedad, podemos utilizar productos de fitoterapia como el frijol terciopelo (Mucuna Pruriens), una planta cuya semillas favorece el buen funcionamiento del sistema nervioso, o la Griffonia, unas semillas africanas que contribuyen a reducir los estados ansioso y depresivos sin afectar al funcionamiento del cerebro ni crear adicción”, según el experto.

Claves para parar de comer
Rubén Bravo ofrece algunas sencillas pautas para poder controlar la sensación de hambre incontrolable y la ansiedad. 

  • ¿Cómo nos damos cuenta de estamos comiendo por hambre sicológico?. 

El indicativo más claro de una ingesta compulsiva consiste en comer rápido, sin saborear la comida y terminar en pocos minutos con nuestro plato.

Otras pistas del hambre psicológico son ingerir cantidades excesivas de alimentos y picotear en exceso antes de los platos principales, algo común en la gente de la gran ciudad cuando llega a su casa por la noche.

  • ¿Por qué cuando comemos por ansiedad solemos elegir la comida rápida?. 

Estamos hablando de un trastorno de adicción a la comida. En cuanto dejemos de comer la “fast food”, tendremos una etapa de síndrome de abstinencia y, al superarla, irá disminuyendo la necesidad irrefrenable de tomar ese tipo de comida.

  • ¿Qué ejercicios ayudan a controlar la alimentación compulsiva?

El ejercicio aeróbico divertido, grupal y con música es la mejor actividad física reguladora del perfil emocional, ya que trabaja directamente sobre el estrés, la ansiedad e incluso la depresión. Ejercicios como la ‘zumba‘, el baile de salón o el “spinning“, son los más indicados.

  • ¿Qué podemos hacer si nos acomete un ansia irresistible de comer?

Intentar comer despacio, mientras luchamos por controlar la situación, escogiendo primero alimentos proteicos, que tienen mayor poder saciante.

  • ¿Qué podemos hacer para saciarnos antes y así parar de comer?

Evitando el exceso de cantidad y las comilonas favorecemos la rigidez gástrica. Cuando se ingieren alimentos, el estómago se dilata y estimula una serie de mecanismos situados en sus paredes que transmiten información a una zona llamada “centro de la saciedad”, que es una de las encargadas de indicarnos que ya hemos comido bastante.

Si acostumbramos al estómago a recibir las cantidades justas de comida, se volverá más rígido y nos será mucho más fácil controlar el apetito.

¿Por qué seguimos comiendo a pesar de estar llenos?

CuidatePlus, por Alicia Cruz

En los atracones participan tanto el aspecto psicológico como el fisiológico

Comer es uno de los grandes placeres de la vida y para muchos, el mayor. El problema es que este tipo de goce se disfruta más en pequeñas dosis, premisa que no siempre se cumple. Los atracones son muy característicos en fechas tan señaladas como la Navidad, así como en todo tipo de compromisos sociales como los cumpleaños o las bodas. Ver tantos platos suculentos es algo que nos lleva casi a la locura. Presos del hambre, nos abalanzamos sobre ellos. Lo curioso es que, una vez que estamos saciados y sentimos que no nos cabe ni un granito de arroz más, seguimos comiendo sin control. ¿Por qué ocurre esto?

“Esto es debido principalmente a dos factores: por un lado, la abundancia de diversos platos muy llamativos y atractivos que no solemos comer durante el resto del año; y por otro, el efecto de ‘presión de grupo’ en el que el hecho de que todas las personas de nuestro alrededor sigan comiendo nos incita a imitarles inconscientemente”, responde María González, psicóloga del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Por su parte, Rubén Bravo, experto en nutrición y gastronomía de la misma institución, explica que estos “alimentos adictivos” suelen ser ricos en grasasazúcares o harinas refinadas y que, más allá de cubrir nuestra sensación de apetito, “tienen un impacto más bien emocional en el ámbito de los neurotransmisores, es decir, en nuestra sensación de felicidad y de satisfacción”.

En este sentido, el experto comenta que es difícil separar el aspecto psicológico del bioquímico en este proceso porque, aunque es cierto que el primero es el que provoca un determinado comportamiento, siempre está respaldado por el elemento fisiológico. “En cuanto a la sensación de hambre hay involucradas múltiples hormonas y neurohormonas. Una de ellas, dentro del ámbito de la saciedad, sería la grelina, que se segrega en la parte superior del estómago entre 15 y 20 minutos después de haber empezado a comer”, detalla el dietista, que añade que esta es la razón por la que en muchas ocasiones, tomamos un aperitivo y, cuando llegamos a la comida principal, ya no tenemos hambre.

Bravo alude, además, a la leptina, una hormona que también regula el apetito y que se segrega en las células grasas. “Cuando medimos la leptina en el IMEO, vemos que las personas que tienen un porcentaje de grasa saludable tienen unos niveles de esta hormona más bajos, y aquellos con una composición corporal que presenta un mayor índice de grasa empiezan a segregar resistencia a la leptina”. Esto quiere decir que cuanto más se distancia un individuo de su porcentaje de grasa saludable, hay una menor capacidad para controlar los niveles de saciedad. “Esto lo vemos más claramente en personas con tendencia genética hacia la obesidad”, expresa.

La tercera hormona vinculada a la sensación de hambre es la insulina. Sobre ella, el nutricionista manifiesta que “claramente, los alimentos ricos en azúcares generan picos de insulina y de azúcar en sangre y, como consecuencia, crean mayor sensación de hambre y ansiedad”.

Sobre el aspecto psicológico que participa en este proceso de comer de manera impulsiva a pesar de estar llenos, Bravo destaca dos neurotransmisores:  la serotonina y la dopamina, vinculados a la sensación de felicidad y de calma. “Determinados alimentos ricos en azúcar, grasas saturadas o harinas simples tendrían un impacto sobre estos dos neurotransmisores. Por decirlo de alguna forma, estos tipos de productos nos generaría tranquilidad y felicidad. Se trata de un impacto muchísimo más grave en personas con tendencia genética a la obesidad o que desde la infancia o adolescencia comen estos alimentos cuando se sienten con ansiedad o tristes”, expone el especialista. En definitiva, se produce una corrección sobre el estado de ánimo. 

¿Comemos más cuando estamos en compañía?

“El entorno es crucial”, asegura Bravo. El dietista declara que, si tenemos a nuestro alrededor personas que se cuidan y la alimentación que siguen es saludable, es mucho más fácil mantener una dieta equilibrada. No obstante, si, por el contrario, nuestro entorno no sigue un régimen adecuado, desde la selección de ingredientes o de menús, su comportamiento repercutiría en el nuestro. “Tendríamos una mala influencia que nos dificultaría tener una forma correcta de alimentarnos”, indica.

González hace referencia, de nuevo, a la llamada presión de grupo: “Hay personas que si, por ejemplo, están siguiendo un plan nutricional para adelgazar, pueden limitarse a la hora de comer por las expectativas que su entorno tiene sobre ella, viviendo estos momentos con gran tensión. A veces, esto es lo que ocasiona que se produzcan los atracones en solitario tras las comidas familiares”.

Es frecuente que también ocurra que después de comer hasta saciarnos por completo, volvamos a sentir hambre poco tiempo después, ¿por qué ocurre esto? González señala que “en estos casos, aunque físicamente estemos saciados, emocionalmente podemos querer cubrir una necesidad con la comida, como puede ser la ansiedad de un encuentro familiar, el cansancio acumulado o, incluso, reforzar en positivo la ilusión del momento”. 

Postres ricos y saludables para los más golosos (y sus recetas)

Todo lo celebramos con dulces: las tartas de cumpleaños, los pastelitos de sobremesa, los churros con chocolate. Eso sí, siempre sintiéndonos culpables a cada bocado rico y calórico. Pero estos son deliciosamente sanos

Alimente de El Confidencial, por Juan Montagu

Por hábito, costumbre o porque nos lo pide el cuerpo, siempre apetece algo dulce después de comer. Se dice que el postre nació en la antigua Roma, cuando los ciudadanos tomaban frutas y miel después de las comidas o entre plato y plato. Una buena comida no se entiende sin un postre detrás, pero, claro, el dulce ya sabemos… Muchos dan consejos para evitar los dulces después de comer, pero ¿por qué no sustituir los hipercalóricos postres por otros saludables e igualmente sabrosos?
Mireia Elías, experta en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), da algunos consejos para modificar el valor nutricional como “endulzar con frutas, dátiles, orejones, canela o chocolate negro con 70-80% de cacao mínimo y un contenido bajo en azúcar (5-8 g de azúcar por cada 100 g); en bizcochos caseros, usar harinas 100% integrales; en confituras y mermeladas, utilizar semillas molidas como espesante en lugar de más azúcar; para las tartas, sustituir la base de galleta por frutos secos triturados, como avellanas y dátiles; recurrir a plátano batido con huevos y avena para elaborar tortitas caseras; como cobertura en tartas se puede utilizar fruta batida”.

Algunas ideas saludables de frutas

Pinchos o vasitos de frutas. La fruta se caracteriza por su sabor generalmente dulce-acidulado, su aroma intenso y agradable, y sus propiedades nutritivas. Desde el IMEO, explican los beneficios de algunas frutas (de temporada o no) para que podamos elegir las que más nos gusten.

Foto: iStock.
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Las cerezas (consumidas durante la primavera y el verano) son ricas en potasio y con un efecto diurético, contribuyen a controlar la hipertensión. Además de fibra, ácido fólico y antioxidantes, aportan antocianinas –mayor que en cualquier otra fruta y de alta absorción– que neutralizan la acción de los radicales libres sobre las células de la piel ayudando a mantener su aspecto más joven.

El kiwi (otoño e invierno) contiene más de un 80% de agua y tiene un alto contenido en fibra, ideal para combatir el estreñimiento. Su aporte de antioxidantes y vitamina C, mayor que la que obtenemos de la naranja, potencia el sistema inmune y promueve la regeneración celular. Sus propiedades diuréticas ayudan a eliminar la retención de líquidos y facilitan la digestión. Su vitamina E mejora la circulación de la sangre. Se puede consumir a diario, excepto en casos de alergia o problema renal.

La naranja tiene un alto contenido en flavonoides, con efectos antioxidantes, antiinflamatorios y antitumorales. Es mejor tomar la pieza entera o el zumo con la pulpa, que concentra la mayor cantidad de vitamina C, y así favorece la absorción intestinal del hierro. También se puede tomar a diario, excepto en casos de acidez, reflujo gastroesofágico o migraña.

El mango es refrescante, jugoso y digestivo, nos aporta la cantidad diaria recomendada de vitamina C, que fortalece nuestro sistema inmune, y magnesio, necesario para fijar el calcio y el fósforo en los huesos. Es rico en hierro y fibra, que respectivamente ayudan a combatir la anemia y el estreñimiento. Tiene un perfil bajo en calorías, grasas y sodio, que lo hace perfecto para la pérdida de peso y la prevención de enfermedad cardiovascular.

La granada, baja en calorías y sodio, rica en potasio y libre de colesterol, es perfecta para dietas de control de peso y para personas con hipertensión. Contiene polifenoles, con acción astringente y antiinflamatoria en la mucosa del tracto digestivo. Destaca por su acción antitumoral y dificulta la formación de metástasis.

Por su parte, el plátano es rico en magnesio y vitaminas B6 y C. Con la ingesta de un plátano maduro cubrimos el 23% del potasio diario que nuestros músculos necesitan para contraerse. Además, es muy recomendado en casos de trastornos gastrointestinales.

Dulces

Crepes de avena. Ingredientes: para la masa, 2 huevos, leche, 3 cucharadas de harina de avena integral, canela y edulcorante al gusto. Para el relleno: frutos rojos, almendras molidas o chocolate 90%. Elaboración: batimos uno de los huevos enteros y la clara del otro con los demás ingredientes. Una vez lista la mezcla, preparamos las crepes en una sartén antiadherente y como topping podemos añadir unos frutos rojos, almendras molidas o el chocolate negro derretido.

Bizcocho al microondas con manzana, nueces y miel

Esta receta viene de la mano de la Asociación Española Contra el Cáncer (AECC). Los ingredientes que necesitamos para 4 personas son: 40 ml de agua, 25 g de aceite de oliva, 30 g azúcar, 30 g de miel, 1 huevo, 50 g de harina de trigo, 8 g de levadura en polvo, 30 g de nueces troceadas, 20 g de pasas, ¼ manzana golden cortada a cuadritos pequeños.

Elaboración:

  • Disolver la miel en los 40 ml de agua templada.
  • En un bol o recipiente apto para microondas añade los ingredientes uno a uno según aparecen escritos. Cada vez que agregues un ingrediente, debes mezclar bien hasta homogeneizar. Obtendrás rápidamente una masa.
  • Antes de añadir las pasas y las nueces, enharínalas ligeramente para que no se hundan en el fondo al cocerse el bizcocho. Cuece directamente al microondas a máxima potencia unos 4 minutos.
  • Para desmoldar procura que los bordes no estén pegados; en caso de que lo estuviesen, separa con cuidado con una espátula o cuchara.

Desde la AECC aseguran que “debido a su elevada densidad nutricional, este bizcocho se recomienda para las situaciones de pérdida de apetito para tomar pequeños pedazos durante el día, aprovechando los momentos que se tenga más hambre. Gracias a los frutos secos y pasas, también puede ser una buena opción para desayunos o meriendas de personas con estreñimiento”. También es apto para intolerantes a la lactosa. La manzana es la fruta que activa el metabolismo y proporciona energía, tiene propiedades diuréticas y se recomienda el consumo diario. Además, es la única fruta válida como laxante o astringente, según como se consuma.

Mousse de fresa. Otra de las recetas que nos da la AECC es la mousse de fresa. Para elaborar este postre para cuatro personas necesitamos: 250 g de fresas, 200 g de nata líquida, 30 g de azúcar y unas fresas enteras para poner en la base de la copa.

Elaboración:

  • Montar la nata con un batidor de varillas y reservar en frío.
  • Limpiar y triturar las fresas junto con el azúcar hasta obtener un puré. Reservar 4 cucharadas para salsear.
  • Mezclar el puré con la mitad de la nata muy suavemente para que no pierda volumen. Añadir el resto de nata y acabar de mezclar delicadamente.
  • Trocear las fresas enteras y poner en la base de las copas.
  • Disponer la mousse encima y salsear con el puré reservado. Servir.

9 alimentos para una cesta de Navidad saludable

Existen múltiples alternativas a los productos hipercalóricos a base de alcohol, embutidos grasos y dulces típicos para las cestas de Navidad

El Periódico

Los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) han propuesto como alternativa saludable una lista con los diez imprescindibles que ayudar a cuidar la línea por su aporte bajo o moderado en calorías, que pueden perfectamente incluirse en las cestas de Navidad.

  1. Huevas de salmón y ahumados. Son ricas en Omega 3 y en vitaminas del grupo B y se emplean para decorar los platos de Navidad, para preparar aperitivos o completar ensaladas. El salmón y la trucha ahumada al igual que las huevas, son protectores cardiovasculares y contienen elevados niveles de vitamina D, necesaria para fijar el calcio en los huesos y esencial para nuestro sistema inmunitario.
  2. Berberechos. Contienen un alto valor nutritivo, tienen un aporte graso prácticamente nulo y son ricos en proteínas, minerales y vitaminas. Los mejillones al natural son muy beneficiosos para el organismo humano, sobre todo por su elevado nivel de grasas buenas, como el omega.
  3. Aceite de oliva virgen extra y especies. El aceite de oliva virgen se caracteriza por su alto contenido en ácido oleico que contribuye a regular el colesterol y los triglicéridos, si bien se aconseja un consumo moderado, por su alto aporte calórico (900 kcal/ 100 ml). Asimismo, las especias juegan importante papel en la Dieta Mediterránea, destacando el ajo, el perejil y la cúrcuma que además de añadir sabor, aroma y olor a nuestros platos, repercuten positivamente sobre la salud.
  4. Cafés, tés e infusiones. Una taza de estas bebidas sin añadirle leche, azúcar o edulcorante aporta apenas dos kilocalorías. El café, además de cafeína, contiene antioxidantes, aminoácidos y fibra, aunque por la noche sería preferible tomarlo descafeinado y puede ser un sustituto de los dulces o ayudarnos a consumir menor cantidad. Además, el té blanco se puede utilizar tras una cena copiosa para ayudar al hígado a depurar la grasa y facilitar la eliminación de líquidos; y la infusión de jengibre y canela mejorará las digestiones tras las comidas más pesadas y ayudará a eliminar los gases.
  5. Frutos secos y frutas confitadas. “Los frutos secos nos pueden ser muy útiles para preparar platos dulces o salados, sin embargo, no debemos olvidar que se han de consumir crudos para aprovechar al máximo sus propiedades y ahorrarnos calorías de más”, ha explicado la nutricionista Andrea Marqués.  
  6. Chocolate negro como base y menor cantidad de dulces típicos. La OMS recomienda no sobrepasar los 25 gramos de azúcar al día, cuando el contenido habitual en 100 gramos de turrón ronda los 30. En el ranking de los postres más calóricos primer lugar ocupa el turrón duro (547 kcal), seguido por el mazapán (500 kal), turrón blando (490 kcal), polvorón (480 kcal), peladillas (461 kcal) y mantecados (460 kcal). No obstante, los nutricionistas han asegurado que el chocolate negro de más del 70% es la opción más saludable, pero no menos calórica.
  7. Patés vegetales. En sustitución de los típicos patés de hígado de pato o de cerdo, ricos en grasas saturadas y altamente calóricos, se puede optar por otras variedades, como el paté de tomate seco, o cremas. Por esta razón, hay que tomarlos de forma puntual y, a ser posible, solo los días festivos, con el postre de la comida o cena festiva y en pequeñas cantidades.
  8. Quesos. Preferiblemente los semicurados porque contienen menos calorías que los quesos curados o cremosos. “Además, es rico en calcio y vitamina D, importante para el mantenimiento de nuestro sistema óseo y contiene menos lactosa que los quesos frescos o tiernos, por lo que es de más fácil digestión, sobre todo para aquellos que tienen intolerancia a este azúcar”, explica la nutricionista Andrea Marqués.
  9. Vinos y cavas. El vino tinto contiene algunas sustancias como flavonoides, antocianos y resveratrol que actúan como antioxidantes naturales.

Navidades con menos riesgo de engordar y celebraciones, las justas

Debido a la limitación de las reuniones sociales y los efectos económicos de la pandemia, estas navidades hay menos riesgo de engordar, estiman los expertos del IMEO y sugieren ideas de menús más equilibrados y asequibles para evitar excesos tanto en la ingesta, como en la cesta de compra.

·      Se podrán reunir hasta diez personas en los días señalados y hasta seis en el resto. El toque de queda en Nochebuena y Nochevieja se amplía a la una y media de madrugada y únicamente para volver a casa.

·      Un reciente estudio apunta que casi la mitad de los españoles perciben caída en sus ingresos como consecuencia de la pandemia provocada por la covid-19.[1]  


Este año nos esperan unas Navidades marcadas por el coronavirus: en casa, sin grandes reuniones familiares, cenas de empresa o fiesta de copas para el fin de año. De hecho, apuntan los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), si solamente se celebran los días señalados (Noche Buena, Navidad, Noche Vieja, Año Nuevo, Reyes), tendremos que hacer frente a tan sólo cinco comidas en petit comité de máximo diez asistentes. Por tanto, el riesgo de engordar es menor que otros años, pero aun así se pueden coger entre 2 y 4 kilos de media durante el período, si se descuidan las calorías y las cantidades. Cabe recordar que tan sólo una comida navideña puede aportar entre 3000 y 3500 Kcal, el equivalente a dos días de dieta normal, cuando lo ideal es que no sobrepase el 30% de la ingesta calórica diaria, es decir entre 450 y 750Kcal en función del sexo, el peso, la edad y actividad física de la persona.

Asimismo, desde el Instituto recalcan las secuelas económicas de la pandemia que para muchas familias se hacen visibles a la hora de llenar la cesta de la compra y aconsejan huir de alimentos de bajo coste y dudosa calidad nutricional, como ultraprocesados, bollería industrial o bebidas azucaradas, porque contribuyen al aumento del peso en estas fechas y su consumo excesivo puede ser perjudicial para la salud.

“Los banquetes gastronómicos entorno a la Navidad se han convertido en un arma de doble filo: lo que se plantea como excusa para deleitar el paladar a fin de cuentas es la causa de aquellos kilitos de más que se nos hacen cuesta arriba en el mes de enero”, señala Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO. Es preciso planificar minuciosamente los menús festivos, optando por platos menos calóricos, ligeros y digeribles y calculando las cantidades según los comensales para evitar tirar de las sobras en los días posteriores. También es importante controlar las técnicas de cocinado y presentación que pueden disparar las calorías del plato; evitar en la medida de lo posible el consumo de pan, salsas y alcohol; y optar por postres sanos y caseros, o bien limitar las cantidades del consumo de los dulces típicos navideños que comienzan a venderse desde el mes de noviembre.

Por este motivo, los expertos del IMEO ofrecen ideas de menús ricos y nutritivos que no sólo nos ayudarán a ahorrar dinero y calorías, sino también aumentarán nuestras defensas en tiempos de pandemia con su aporte de vitaminas, minerales, grasas saludables y antioxidantes. Están basados en las versiones más económicas de carne (jamón serrano, pollo o cortes magros de cerdo), pescado y marisco (langostinos, almeja de carril, corvina, lubina, salmón), frutas y verduras de temporada y proximidad, y vinos locales (tintos, blancos secos, verdejos). De esta forma, calculan que el precio del festín puede salir de 6 a 11 euros por persona y su aporte calórico, entre 400 y 700Kcal.

Menú de Navidad basado en pescados y mariscos

confeccionado por la nutricionista Inmaculada Luengo

COMIDA  690 kcal/persona

10,86€ por persona aprox.

Primero

Falso risotto de quinoa con gambas y almejas
2,76€/ persona


Segundo

Espárragos al horno con corvina a la sal
6,72€/ persona


Postre

Pudin de chocolate, coco y frambuesas
1,38€/ persona


CENA  631 kcal/persona

8,48€ por persona aprox.


Entrante

Dos rollitos de salmón ahumado rellenos de queso cottage y eneldo

3,20€/ persona

Plato principal
Trigueros al horno, puré de boniato y lubina a la sal
3,53€/ persona

Postre

Tarta de kéfir y frutos rojos              

1,54€/ persona

Incorporar los pescados y mariscos en nuestro menú de Navidad tiene múltiples aspectos positivos. “Son alimentos versátiles, ricos en vitaminas (A, D, E y del grupo B liposolubles) y minerales (calcio, fósforo y selenio) que aportan a nuestra dieta micronutrientes que no podemos sintetizar o generar en nuestro organismo, si no fuera por la alimentación”, señala la nutricionista Inmaculada Luengo.

Una forma de controlar la ingesta sería evitar los aperitivos y plantear el menú por unidades; así es más fácil contabilizar y calcular tanto el coste de cada comensal, como su aporte calórico.

El falso risotto con gambas y almejas, de primero, recurre a la quinoa en lugar del arroz para mejorar la calidad nutricional del plato. Se trata de un pseudocereal compuesto principalmente por hidratos complejos, proteína y ácidos grasos omega 3 y 6 y de bajo índice glucémico. Ayuda en caso de estreñimiento y para controlar el colesterol, es antioxidante y rico en micronutrientes como calcio, hierro magnesio, vitaminas del grupo B y vitamina E, argumenta. 

Si se combina con otros antioxidantes como el cilantro, el perejil o el ajo, reducirá tanto la oxidación a nivel celular, como los procesos inflamatorios y nos ayudará a reforzar al máximo posible nuestro sistema inmune en tiempos de pandemia.

De segundo plato, se puede incluir una combinación de verduras y proteínas, como trigueros y corvina al horno, que complementaría nutricionalmente al primero. La corvina es un pescado blanco con menor contenido en materia grasa y un aporte calórico bajo. Es rica en fósforo, fundamental para órganos como el cerebro, corazón y riñones; selenio, con alto poder antioxidante; y calcio, esencial para la densidad ósea.

Para terminar de una forma dulce y saludable este menú navideño, la experta del IMEO propone un pudin de chocolate, coco y frambuesas. Un postre saciante, gracias al sabor intenso del chocolate 85% que contrasta con las frambuesas que se pueden sustituir por frutos rojos como moras o arándanos, todos ellos con alto poder antioxidante.

En las cenas será preciso reducir la ingesta para no pecar en la costumbre de cenas copiosas. Por esto, la nutricionista propone de entrante rollitos de salmón rellenos de queso cottage 0% y eneldo (dos unidades por persona). Los ácidos grasos ricos en omega-3 proveniente del salmón favorecen el buen funcionamiento cerebral y previenen de enfermedades cardiovasculares.  

Para el plato principal se puede optar por una lubina a la sal (media unidad por persona) con guarnición de trigueros y boniato asado. A pesar de ser más contundente, este tubérculo naranja tiene es muy completo a nivel nutricional, nos aporta provitamina A en forma de betacaroteno, importante para nuestra retina, piel, pelo y mucosas, vitamina E (antioxidante) y ácido fólico, el cual interviene en la producción de células sanguíneas y en la formación de anticuerpos.

Como postre de la cena navideña se puede optar por una tarta de kéfir y frutos rojos de un sabor dulce natural. Es beneficioso para nuestra microbiota intestinal, nos aportaría esas bacterias buenas que nos ayudan a reforzar el sistema inmune y la salud en general.


Menú de Navidad basado en carne

confeccionado por la nutricionista Carmen Escalada

COMIDA  688 kcal/persona

5,70 € por persona aprox.

Primero

Lombarda con manzana, piñones y jamón serrano
2,15€/ persona

Segundo
Redondo de cerdo relleno de verduras de temporada  con alcachofas crujientes  

2,22 €/persona

Postre
Cheescake con frambuesas            

1,33€/persona

CENA  389 kcal/persona

6,39 € por persona aprox.


Entrante

Consomé de huesos y jamón    
1,12 €/persona

Plato principal
Muslos de pollo con setas en salsa de Oporto

4,45 €/persona

Postre
Bombones de fruta y chocolate negro

0,82 €/persona

Para la comida basada en carne la nutricionista clínica del IMEO, Carmen Escalada propone de primer plato lombarda con manzana, piñones y jamón serrano. Es una receta que nos va a aportar nutrientes de todos los grupos: carbohidratos de lenta absorción, fibra, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales. Es fácil y rápida de cocinar y permite ajustar las cantidades a las reuniones reducidas.  

De segundo, sugiere un redondo de cerdo relleno de verduras de temporada como pimiento, cebolla, puerro y zanahoria con una guarnición de alcachofas al horno. “Estamos optando por un corte de la carne bajo en grasa, pero rico en proteínas de calidad y vitaminas del grupo B que contribuyen a contrarrestar la fatiga y el cansancio que está padeciendo mucha gente como consecuencia de los meses de pandemia”, apunta la experta. Además, el hecho de emplear verduras de temporada hará que el precio del plato disminuya y que las estemos consumiendo en su momento óptimo por lo que su sabor será notablemente mejor y su aporte nutritivo, más elevado.

De postre, se puede hacer un cheescake con frutos rojos sano, sabroso y rico en nutrientes que fortalezcan nuestro sistema inmune. Para prepararlo, necesitaremos yogur proteico sin azúcares añadidos, queso tipo crema light, huevos y una cucharadita de Stevia. Una vez batido, se hace al horno en moldes individuales. Se adorna con frambuesas por encima para darle un toque dulce y el aporte necesario de antioxidantes esenciales para nuestras defensas. 

Para la cena “se puede plantear un menú muy similar, pero más ligero para que podamos descansar bien sin irnos muy llenos a la cama, pero sin restar un ápice de sabor, ni aporte nutritivo”, sugiere. Un consomé de jamón y huesos para entrante nos calmará el hambre aportando muy pocas calorías e hidratándonos al mismo tiempo.

De segundo, podemos servir muslos de pollo con setas en salsa de Oporto que le dará un toque especial. La carne de pollo es fuente de proteínas de calidad, vitaminas del grupo B y el zinc, aporta poca grasa y es fácil de digerir. Las setas tienen bajo aporte calórico y son ricas en vitamina D que juega un papel esencial en el pronóstico del coronavirus.

De postre podemos preparar bombones de fruta cubierta de chocolate negro usando fresas, piña, kiwis o naranja, ya que son ricas en vitamina C que contribuye a reforzar el sistema inmune.

En cuanto al maridaje, lo ideal es acompañar los primeros platos o entrantes con agua (natural, con gas o a base de frutas infusionadas) o cerveza sin alcohol. Para los platos principales, al ser una ocasión especial, se puede optar por tintos para acompañar las carnes y vinos blancos secos o verdejos para los pescados, moderando su consumo a una o dos copar por persona.


[1] Según un estudio reciente de  Focus on Spanish Society de Funcas.

Pescado, carne o marisco: qué plato pedir si no quieres cocinar en Navidad

CuidatePlus, por Isabel gallardo Ponce

Las navidades que conocíamos hasta ahora van a cambiar gracias a las olas sucesivas del coronavirus. Ni las cenas de empresa, ni las reuniones con los amigos ni las celebraciones con la familia serán lo mismo si es que se producen. No obstante, somos seres sociales y aunque sea con nuestros convivientes intentaremos que las comidas y las cenas de Nochebuena, Navidad, Nochevieja, Año Nuevo y Reyes sean sabrosas y entrañables. Eso sí, siempre manteniendo la distancia de seguridad y una buena ventilación de la sala, utilizando la mascarilla y practicando el lavado de manos sin caer en la tentación de los abrazos y los besos.

Una opción para no pasar demasiado tiempo en la cocina es encargar los platos que vamos a saborear. Y aunque tendamos a permitirnos ciertas licencias hay que procurar que los platos que pidamos para llevar sean saludables. Los expertos consultados por CuídatePlus nos dan algunos trucos para hacer de los platos navideños manjares aptos para la salud.

Enric Sánchez, nutricionista del Grupo de Obesidad, Diabetes y Metabolismo del IRBLleida y profesor de la Universidad de Lleida, explica que hay que optar por una comida equilibrada sin ingredientes industrializados y procesados. Y, por supuesto, hay que tener en cuenta qué otros alimentos vamos a consumir durante la semana, recordando que hay que priorizar las verduras y las frutas, con un mínimo de cinco raciones diarias, limitar el consumo de carne roja a 1 ó 2 raciones semanales y de 3 a 4 semanales de carnes magras y pescados. Tampoco hay que olvidar incluir dos raciones semanales de legumbres ni unos 100 gramos diarios de cereales integrales.

Los embalajes también importan

Al encargar la comida para llevar a casa también hay que tener en cuenta en qué envases se nos entregan. Sánchez recomienda asegurarse de que los embalajes no transmitan olores o colores y que eviten que el plato pierda su presentación, el calor, o que estropeen las salsas. Además, también importa optar por “embalajes sostenibles con el medio ambiente. Es importante vigilar lo que comes, pero también dónde lo comes. Es recomendable que los envases donde se guardan los alimentos, además de aquéllos con los que se cocina o donde se guardan las sobras no sean de plástico. Éstos suelen contener Bisfenol A (BPA), una sustancia química presente en plásticos que afecta negativamente a la salud”. 

Trucos para no comer demasiado

Pero sobre todo cuando llegan las celebraciones hay que recordar que no hay que comer hasta no poder más. “Hay que procurar quedarse siempre en una saciedad media. Comer rápidamente va a provocar ingerir cantidades mayores”, recuerda Sánchez, coordinador del Grupo de Trabajo de Dietoterapia de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad

Y para ello un buen truco: Masticar bien la comida, descansar entre platos, conversar y beber agua. Pero además conviene tener otras máximas en cuenta: 

  • Evita picar antes y entre los platos principales. Normalmente son entrantes calóricos.
  • Elegir platos vegetales.
  • Incluir fruta fresca en los postres. 
  • Evita las mayonesas, salsas, quesos de untar, etc.
  • Acompañar los platos con verduras, que tienen un alto contenido en fibra y vitaminas, y no con arroz, pasta, legumbres, patatas fritas, etc.
  • Es preferible elegir pescados antes que carne.
  • Mejor optar por pescados asados, como el salmón en papillote al horno con verduras.

¿El turrón puede servir como postre?

Como ya hemos comentado el mejor postre es siempre la fruta fresca para todos los miembros de la familia. No sólo por sus propiedades, sino porque “de esta manera se da menos cabida a los dulces”, dice Sánchez. Esto no significa que no se puedan tomar turrones y dulces navideños si no que se debe limitar su consumo, y este consejo también es aplicable a los niños. “Otra opción podría ser hacer postres o turrones caseros controlando así los ingredientes que llevan y sobretodo la cantidad de azúcar que les proporcionamos”.

Opciones de menús para las comidas de Navidad

Estefanía Ramo López, dietista-nutricionista del Instituto Médico Europeo para la Obesidad, propone varias opciones para elegir y encargar para las comidas de estas fiestas:

Entrantes

  • Se puede optar por una tabla de ibéricos con jamón o lomo ibérico. Este tipo de alimentos contienen pocos hidratos de carbono y buen aporte en ácidos grasos monoinsaturados, proteínasvitaminas del grupo B con capacidad antioxidante, vitaminas liposolubles E y K y numerosos minerales como calciohierro, magnesio, potasio y fósforo entre otros.
  • También se puede elegir una tabla de fiambres magros con lomo, cecina o jamón serrano, que tienen un alto aporte en proteínas, vitaminas del complejo B y minerales con capacidad antioxidante.  
  • También podría elegirse una cazuela de lacón con pimentón o lacón a la gallega (con patata). “Este plato aporta proteínas, vitaminas del grupo B y minerales. Con el toque de pimentón se aumenta la presencia de vitaminas del grupo B y minerales. Con el acompañamiento de patata incluiremos un aporte extra de hidratos de carbono complejos y fibra”, dice Ramo.
  • Consomés, que son una opción ligera con bajo aporte de calorías.
  • Cremas de verduras. 

Platos principales 

En la comida podemos optar por carne, como la ternera, el pavo o el cordero: 

  • El solomillo de ternera destaca por su alto aporte en proteínas de alto valor biológico y bajo contenido en hidratos de carbono y grasas. Presenta también vitaminas del grupo B y minerales como el hierro, magnesio, calcio, potasio y fósforo. 
  • El cordero asado en su jugo tiene un alto  contenido en proteínas. También hay que tener en cuenta “que este tipo de carne presenta alto contenido en grasa intramuscular y colesterol, además de vitaminas y minerales”.

  • Pavo al horno. Si optamos, por ejemplo, por una pavita asada con fruta, hay que tener en cuenta que esta carne, la de pavita, presenta un mayor contenido en grasa.
  • Capón relleno asado (con frutos secos y fruta), pollo de corral asado -con alto contenido en proteínas y baja presencia de hidratos de carbono, además de presentar vitaminas del grupo B y minerales-, pularda asada rellena de frutos secos y frutas.

Guarnición

  • Verduras asadas (pimientos, espárragos trigueros, champiñones, ajetes, cebolletas) antes que patatas asadas / panadera. 

Postres

Los postres deberían ser de preferencia caseros o asegurarse de que los que ofrece el proveedor lo son, priorizando la fruta en cada postre. Sobre este plato Sánchez aconseja consumir tres frutas -y dos verduras- como poco al día “de diferentes colores aunque sea en cantidades pequeñas, como mandarinas, uvas, etc..-

  • Macedonia de frutas.
  • Chocolate negro con frutos rojos.
  • Flan de huevo.
  • Natillas caseras. Mousse de limón
  • Sorbete de limón.
  • Roscón de Reyes sin relleno (mejor el Día de Reyes)
  • Cafés e infusiones.

Opciones de menús para las cenas de Navidad

En las cenas Ramo proponen optar por las opciones de pescados y mariscos al resultar más ligeros y más fáciles de digerir por el organismo. Los pescados presentan proteínas y alto contenido en vitaminas del grupo B y algunas liposolubles, además de minerales como fósforo, potasio y sodio, mientras que los mariscos aportan proteínas y minerales como calcio, magnesio, fósforo, potasio, sodio, zinc, yodo, hierro y cloro entre otros

Entrantes:

  • Cazuelitas de pescados y mariscos: gambas / langostinos / cigalas a la plancha con ajo y perejil. Según Ramo, se trata de “una opción muy saludable para las cenas navideñas. No obstante, pueden presentar mayor presencia de aceite por la forma de cocinado o de conservación”, por eso la mejor opción para consumirlos sería a la plancha o cocidos.
  • Sepia a la plancha.

  • Pulpo con pimentón o a la gallega (con patata). 
  • Boquerones en vinagre.
  • Mejillones al vapor con limón o a la vinagreta.
  • Berberechos al vapor.
  • Navajas a la plancha.
  • Calamares a la plancha.
  • Salpicón de marisco.
  • Buey de mar relleno de langostinos
  • Consomés o cremas de marisco (consomé de marisco o crema de marisco).

Platos principales:

  • Pescado (besugo, lubina, dorada, rape): dorada a la sal, lubina al horno, merluza rellena de marisco, rape en salsa con langostinos.

Guarnición: verduras asadas (pimientos, espárragos trigueros, champiñones, ajetes, cebolletas)

¿Alcohol para brindar en las fiestas?

Ya sabemos que el alcohol no forma parte de un patrón alimentario saludable y el objetivo de llevar una vida sana debería ser desterrarlo de nuestras comidas. Pero si aún así queremos brindar, Sánchez recuerda que es mejor tomar una copa de vino tinto que de cualquier otro alcohol. “Le seguirían el vino blanco, la cerveza, la sidra y el mosto, permitidos en cantidades moderadas, acompañados siempre de comida. Desaconsejamos totalmente bebidas de graduación alta, como whisky, vodka etc…”.

¿Hay alimentos tóxicos?

CuidatePlus, por Isabel Gallardo Ponce

Una alimentación equilibrada es básica para mantener una buena salud. Pero al planear nuestros menús para la semana, algo que permite huir de picoteos poco saludables, también hay que prestar atención a alimentos que pueden resultar tóxicos. En realidad no se trata de que los alimentos sean tóxicos en sí mismos si no a que una mala conservación o la proliferación de microorganismos puedan provocar una toxicidad. 

Toxiinfección e intoxicación alimentaria

Para entenderlo hay que diferenciar entre dos términos que pueden parecer sinónimos pero que no lo son: toxiinfección o infección alimentaria e intoxicación alimentaria. Según Inmaculada Luengo, nutricionista dietista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, una toxiinfección se produce al ingerir alimentos sobre los cuales han proliferado microorganismos, que al entrar en contacto con el tracto digestivo continúan su ciclo vital, desarrollándose y provocando síntomas digestivos. “Por otro lado, una intoxicación alimentaria se produce cuando se consumen alimentos donde el microorganismo ya ha realizado parte de su ciclo vital liberando toxinas”. 

De esta forma, la contaminación de un alimento puede ser física -producida en restos de envases, en residuos…-, química -por productos desinfectantes, aditivos o metales- o biológica. “Los agentes biológicos pueden causar efectos adversos para la salud. Sin embargo, no necesariamente pueden suponer un riesgo para el consumidor, ya que hay microorganismos patógenos y no patógenos, como pueden ser las bacterias lácticas productoras de fermentaciones beneficiosas como las que se producen en el yogur”. 

Toxicidad de tubérculos como la patata o la yuca

Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aecosan), “los glicoalcaloides son un grupo de compuestos que contienen nitrógeno que se producen naturalmente en varias especies de plantas cultivadas y ornamentales de la familia Solanaceae. Entre las solanáceas se incluyen verduras como las patatas, los tomates, las berenjenas y los pimientos”

La solanina, un glicoalcaloide presente en este tubérculo, es la responsable de que pueda aparecer en la patata, con mayor frecuencia que en el resto de verduras, “una sustancia tóxica como mecanismo de defensa para evitar el ataque de depredadores, insectos y parásitos”, dice Luengo. 

Este contenido de glicoalcaloides, según Miguel Civera, endocrinólogo del área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, varía en función de la variedad de la patata, la madurez y su conservación. Además, la cáscara contiene una mayor cantidad de estos glicoalcaloides. “Las condiciones de almacenamiento, especialmente la luz y la temperatura, son responsables directos de un aumento de solanina, siendo la tasa de formación de glicoalcaloides en oscuridad solo alrededor del 20% de la tasa de formación de las patatas expuestas a la luz”, explica Civera. 

Para inactivar la aparición de los glicoalcaloides de la patata, desde la Aecosan se aconseja cocinarlas a temperaturas de 170ºC o superiores. Civera añade que “pelar, hervir o freír pueden reducir el contenido de glicoalcaloides en los alimentos. Por ejemplo, pelar las patatas puede reducir el contenido entre un 25 y 75%, hervir en agua entre un 5 y un 65% y freír en aceite entre 20 y 90%”. 

¿Qué síntomas puede producir el consumo de estos glicoalcaloides?

Consumir estos glicoalcaloides presentes en la patata sin cocinarlos a las temperaturas recomendadas pueden producir, según la Aecosan y la Autoridad Europea de Salud Alimentaria (EFSA):

  • Síntomas gastrointestinales, como diarrea, vómitos y dolor abdominal si se consumen más de 1 mg/kg de peso corporal o más. 
  • Apatía, confusión, debilidad, alteraciones de la visión, pulso rápido y débil y presión arterial baja. Estos signos pueden producirse de forma secundaria a la deshidratación producida por los síntomas gastrointestinales. 
  • En los casos graves puede aparecer parálisis, insuficiencia respiratoria, insuficiencia cardiaca y muerte. La dosis de 3-6 mg/kg de glicoalcaloides por peso corporal se consideran potencialmente letales.

Toxicidad de las setas y consejos para su recolección

El otoño es el momento más adecuado para el consumo de setas y, para los más atrevidos, para su recolección. Sin embargo, aunque es un alimento con alto contenido en fibra y contiene otros beneficios para la salud, hay que asegurarse de que son comestibles y de que no son tóxicas y, por ende, venenosas. Desde la Aecosan han elaborado el documento Consejos para la recolección y el autoconsumo de setas silvestres, para aquéllos que recogen setas para el consumo doméstico privado. Lo más importante para ello es la prudencia y por ello explican: “No recolectes setas si no tienes la seguridad de que son comestibles. Si tienes dudas, no las consumas hasta consultar con un experto que sepa reconocerlas. Este consejo puede salvarte la vida”. 

Asimismo, el documento también aconseja no recogerlas en zonas que puedan estar contaminadas, como las ciudades, las cunetas de las carreteras, las áreas industriales o agrícolas, jardines o zonas próximas a vertederos. También aconsejan cortar el ejemplar por su base con un cuchillo o navaja y llevarlas limpias a casa. Si hay dudas sobre la identificación de alguna seta lo más sensato y prudente es envolverla en papel de aluminio y mantenerla separada del resto hasta poder consultar con un experto. 

Las setas recogidas no deben transportarse en bolsas de plástico sino en cestas de mimbre u otros contenedores con agujeros. Además, no deben recogerse jóvenes ni muy maduras ni tras abundantes lluvias o heladas. 

“La toxicidad en las setas se produce por micotoxinas (mohos) que crecen en condiciones adecuadas de temperaturas y humedad. Las micotoxinas como son aflotoxinas u ocratoxina A, crecen en alimentos como los cereales, granos de café, frutos secos -como el anacardo-, etc. La importancia patológica reside en que su consumo en determinadas concentraciones puede ser cancerígeno y producir alteraciones en el hígado, los riñones u otros órganos”, añade Luengo. 

No obstante, en el caso de que se produzca una intoxicación, cuyos síntomas varían en función de la especie, estos pueden aparecer a los pocos minutos de la ingesta o a lo largo de varias horas o días tras la ingestión. La mayoría de las intoxicaciones pueden producir cuadros gastrointestinales -vómitos, diarrea y dolor abdominal- pero también puede aparecer sudoración, mareo, vértigo, agitación, alucinaciones, lagrimeo o enrojecimiento de la piel. En el caso de que aparezcan tras el consumo de setas conviene acudir al médico y presentar una muestra de las setas ingeridas. 

Toxicidad por pescado contaminado con mercurio

El consumo de pescado tiene grandes beneficios para la salud, ya que es una fuente de proteínas de alto valor, pero también incluye yodo, seleniocalciovitaminas DAE, B6 y B12 y ácidos grasos Omega-3.  Su consumo es seguro y saludable pero hay que tener en cuenta que el mercurio liberado en el medioambiente y presente en mares y ríos puede producir en los pescados y mariscos un proceso llamado bioacumulación. Este fenómeno hace que los peces depredadores, de mayor tamaño, acumulen mayores concentraciones de este metal pesado en forma de metilmercurio al alimentarse de los más pequeños, como parte de la cadena trófica. Por eso ya desde 2019 el Ministerio de Sanidad recomienda evitar el consumo de especies con alto contenido en mercurio -pez espada o emperador, atún rojo, tiburón y lucio- a mujeres embarazadas o que planean estarlo, a mujeres en lactancia y a los niños hasta los 10 años. Esta ingesta deberá, además, estar limitada a 120 gramos al mes en niños entre 10 y 14 años. 

Se aconseja al resto de la población un consumo de todas las especies entre 3 y 4 raciones de pescado semanales procurando variar entre pescados blancos y azules. En el caso de las mujeres embarazadas y de los niños hasta los 14 años se aplica la misma recomendación con la salvedad de las especies con mayor contenido de mercurio. 

Según Luengo, el metilmercurio puede afectar al sistema nervioso e inmunitario, al aparato digestivo, a la piel, a los pulmones, a los riñones y a los ojos. “En embarazadas puede producir efectos teratogénicos en el feto y daños neurológicos ya que es capaz de atravesar la barrera hematoencefálica”.

Botulismo

El botulismo está causado por la bacteria Clostridium botulium, que se encuentra en el suelo y aguas contaminadas no tratadas. Según Luengo, “producen esporas que sobreviven en alimentos mal conservados donde generan una toxina. Se encuentran sobre todo en conservas caseras”. 

Por eso, si queremos realizar conservas en el domicilio se deben realizar medidas preventivas, como calentar las conservas previamente a 80ºC durante al menos 20 minutos. Conviene realizar “la limpieza, el tratamiento térmico y el cierre hermético de los envases que vamos a emplear, así como utilizar alimentos como el ajo, especias, hierbas o aceite de oliva virgen extra para impedir la proliferación bacteriana”. 

Aunque, según Civera, la incidencia del botulismo en España es baja, la Aecosan recomienda “a los consumidores desechar consevas -caseras e industriales- que presenten abombamiento, óxido, pérdidas de líquido u olores anómalos”.

Los síntomas que puede provocar la toxina que produce la bacteria Clostridium botulium son cólicos abdominales, dificultad para respirar, visión doble, náuseas, vómitos y debilidad.

Qué alimentos sientan peor por la noche

CuidatePlus, por María Sánchez-Monge

El refrán dice: “el melón, por la mañana oro, por la tarde plata y por la noche mata”. Esta fruta se encuentra en muchas de las listas que, con mayor o menor rigor, enumeran los alimentos que pueden sentar peor por la noche y, por ello, conviene no comer en la cena. Dos dietistas-nutricionistas nos ayudan a desentrañar qué hay de cierto y qué de mito en las recomendaciones populares sobre alimentos prohibidos cuando se pone el sol.

Melón

El melón y otras frutas

La mala fama del melón por la noche no se sostiene de ningún modo. Es una de esas frases que se repiten hasta la saciedad, pero no por ello adquieren veracidad. “De comer fruta por la noche se dice de todo, ya no solo que siente mal, sino que puedes engordar, algo que que es absolutamente mentira”, señala Beatriz Robles, tecnóloga de alimentos, dietista-nutricionista y autora del libro Come seguro comiendo de todo (Planeta, 2020).

Andrea Marqués, dietista-nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), comenta que, aunque “es cierto que hay alimentos que se digieren peor por la noche, lo que no es verdad es que, porque comas plátano o huevo, te vaya a sentar mal la cena”.

Alimentos grasos

Un aspecto que conviene matizar es que no es lo mismo prohibir un alimento que aconsejar que se limite su consumo o se espere un tiempo prudencial antes de acostarse. La mayoría de las recomendaciones de las nutricionistas van en ese sentido. “Con algunos alimentos conviene esperar antes de irse a la cama, pero por una cuestión muy lógica y puramente funcional: si comemos alimentos muy grasos, la grasa retrasa el vaciado gástrico, es decir, los alimentos van a estar más tiempo en nuestro estómago”, expone Robles. “Si nos vamos a la cama inmediatamente o al poco rato, probablemente vamos a tener una digestión más pesada y es posible que nos despertemos o nos desvelemos”. Esta recomendación va dirigida, especialmente, a quienes tienen ardor de estómagohernia de hiato u otros problemas digestivos.

Cítricos

Los cítricos y la acidez

Los cítricos, como las naranjas o las mandarinas, pueden formar parte del menú nocturno y cuentan con el beneplácito de las expertas. No obstante, reconocen que pueden crear alguna molestia, fácilmente solventable y que no afecta a todo el mundo por igual. “Lo que pasa con los cítricos, como ocurre con otros alimentos -como el café- es que a veces hacen que el esfínter que une el esófago con el estómago no cierre bien”, relata Robles. Por eso, parte del contenido del estómago puede ascender y surge el ardor, “que lo percibimos en la boca del estómago pero en realidad es la mucosa del esófago lo que se resiente”, puntualiza. “Pero no se produce porque los cítricos sean ácidos, que lo son, pero el jugo gástrico lo es mucho más”, sino por la relajación que inducen en el citado esfínter. La solución para no tener que prescindir de unos alimentos tan sanos en la cena: evitar tumbarse justo después de cenar, aunque sea para ver la tele.

Chocolate, café y té

Es sabido que conviene evitar los estimulantes antes de irse a dormir y que afectan más a unas personas que a otras. “Cuando se habla de estimulantes se suele citar el té y el café, pero también lo es el chocolate por la teobromina que contiene”, recuerda Marqués. Asimismo, son poco aconsejables para personas con reflujo gastroesofágico o gastritis. “Es mejor que estos pacientes tomen por la noche infusiones digestivas en vez de té o café”, aconseja. El alcohol tampoco es un buen aliado del descanso nocturno y la digestión.

Legumbres y gases

Las legumbres son otro grupo de alimentos muy sanos que ocasionan ciertas molestias: especialmente, gases. “El problema de las legumbres es que pueden dar flatulencia”, expone Marqués, quien considera que, para muchas personas “quizá no son la cena ideal para dormir bien”.

No obstante, tal y como resalta Robles, muchas veces “el problema puede ser más el chorizo de la fabada que las alubias con las que está hecha”. También hay que considerar que algunas personas no están acostumbradas a tomar legumbres.

Verduras y hortalizas

Si una persona no está habituada a comer vegetales crudos, al principio tiene más gases porque está introduciendo fibra en grandes cantidades y tanto su aparato digestivo como las bacterias de su microbiota intestinal tienen que adaptarse. Con las legumbres pasa exactamente lo mismo.

Marqués apunta que, en personas con tendencia a tener muchos gases “limitar las crucíferas, como la coliflor, el brócoli o las coles puede ser una buena idea; mejor tomarlas a mediodía”.

Alimentos picantes

Los alimentos picantes pueden generar los mismos problemas que los cítricos. Nuevamente, las nutricionistas aconsejan restringir su uso en la cena, pero solamente a las personas con problemas digestivos. No hay motivo para desaconsejarlos a quienes los toleran bien. 

Embutidos

Embutidos

Las enumeraciones de productos ‘prohibidos’ por la noche también suelen incluir los embutidos. El problema de este tipo de alimentos no es que sienten mal, sino que no son especialmente saludables.  “El embutido es una carne procesada. Hay que evitar su consumo a cualquier hora”, indica Robles. “En nuestro país es muy típico que alguien diga: hoy no preparo nada de cena; pico un poco de embutido, un poco de pan y ya está”. Se trata de alimentos grasos, con la consiguiente repercusión en la digestión. Por lo tanto, “se plantea el mismo problema si los comemos a las tres y nos tumbamos a dormir la siesta: pueden retrasar el vaciamiento gástrico, además de constituir productos que no es conveniente incorporar en una dieta saludable de forma habitual”.

La experta propone recurrir a otras opciones de cenas rápidas: “Es muy fácil hacer algo sano en pocos minutos: por ejemplo, con verduras congeladas o cocidas, o bien con legumbres en conserva que están simplemente cocidas, con las que podemos hacer una ensalada o una crema tipo hummus”.

Más mitos que realidades

Parece claro que hay más leyenda que verdad en las historias sobre alimentos que sientan mal por la noche. “A veces queremos contar cosas muy originales o hacer dietas restrictivas cuando, al final, la base es siempre la misma: opta por alimentos saludables y preocúpate menos de si los estás comiendo a las a las 7 de la mañana, a las 8 de la tarde o las 10 de la noche”.
Cuestión diferente es la existencia de intolerancias, alergias alimentarias, enfermedades digestivas o, simplemente, alimentos que sientan peor a unas personas que a otras. “Es importante valorar cada caso de forma individual”, apunta Marqués. “No se puede considerar de la misma forma la alimentación de una persona con gastritis que la de otra con digestiones pesadas”.
De hecho, las digestiones pesadas suelen deberse a comidas copiosas. “Es recomendable que la cena sea ligera: una verdura cocida y una proteína ligera”. Otro consejo general es no acostarse inmediatamente después de cenar. “Siempre indicamos que lo ideal es esperar dos horas, pero es muy difícil cumplirlo. Con una puede bastar”, señala la nutricionista del IMEO.