Con el motivo del Día Mundial de la Obesidad, que se celebra este sábado 4 de marzo, IMEO abre en Madrid uno de los mayores centros sanitarios en Europa, con más de mil metros cuadrados y una treintena de profesionales especializados en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad
· A nivel nacional, un 16,0% de la población tiene obesidad y un 37,6%, sobrepeso, según la Encuesta Europea de Salud del 2020. La OCDE sitúa nuestro país al puesto número 15 a nivel mundial en obesidad adulta y al sexto en Europa[1].
· En cuanto al exceso de peso entre la población infantil, España ocupa el tercer lugar a nivel europeo con mayor prevalencia de sobrepeso y el cuarto en obesidad[2].
Con el motivo del Día Mundial de la Obesidad, que se celebra este sábado 4 de marzo, se inaugura en la Comunidad de Madrid uno de los mayores centros sanitarios en Europa dedicados a los pacientes con problemas de obesidad y sobrepeso. El nuevo centro cuenta con más de 1.000 m2 y 30 profesionales especializados en cirugía y seguimiento posquirúrgico, con un equipo multidisciplinar propio, formado por cirujanos endoscopistas y bariátricos, equipo de enfermería, psicología, nutrición y dietética, fisioterapia y entrenamiento físico personalizado. Además, el IMEO Instituto Médico Europeo de la Obesidad dispone de unidades especializadas en enfermedades crónicas y metabólicas, de fertilidad y en apoyo al paciente oncológico que le permiten abordar todos los problemas de salud asociados a la enfermedad.
“Contar con tecnología no invasiva de última generación nos permite detectar factores claves en el paciente como su eficacia metabólica, grasa oculta, perfil emocional y de estrés, mediante el registro de niveles de hormonas, como el cortisol, la serotonina o la dopamina. Gracias al avance tecnológico hoy podemos contar con un diagnóstico más completo y personalizado, que nos indica si existe cierto grado de compulsividad y adicción a la comida o un riesgo cardiovascular asociado a la grasa abdominal. Esto sumado a las técnicas laparoscópicas de cirugía “invisible” y el apoyo de un equipo multidisciplinar hace que los resultados en el abordaje de la obesidad sean muy prometedores”, señala Rubén Bravo, portavoz del IMEO.
Una pandemia silenciosa
Uno de cada dos españoles tiene exceso de peso y uno de cada cinco menores es obeso[3]. La obesidad afecta más allá de lo que percibimos a simple vista (ver gráfico 1). “En concreto, aumenta la probabilidad de padecer una importante cantidad de problemas de salud asociados, como la depresión, la ansiedad o el deterioro cognitivo; 13 tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares y enfermedades pulmonares crónicas; problemas articulares, hepáticos y del riñón; infertilidad, alteraciones metabólicas y hormonales o inmunosupresión”, enumera Bravo. Un peso corporal excesivo eleva la probabilidad de sufrir problemas de memoria o inestabilidad emocional y supone un incrementodel riesgo de demencia en edad avanzada. A nivel psicológico y social acarrea problemas de depresión, estrés, apatía, ansiedad, baja autoestima o sensación dediscriminación a nivel laboral y sentimental.
Las enfermedades cardiovasculares y del cerebro son primera causa de muerte en el mundo y sólo en la UE cobran la vida de 2 millones de personas cada año. El exceso de grasa puede obstruir las arterias e incrementar la presión arterial, así como generar insuficiencia cardíaca, ateroesclerosis, enfermedad coronaria o infartos. Es un factor que incrementa de forma exponencial el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular o cáncer y podría altera la edad del corazón, envejeciéndolo hasta 10 años.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la obesidad afecta a más de mil millones de personas en todo el mundo y crece a ritmo silencioso de pandemia. Se estima que cada 15 kg extras aumentan el riesgo de muerte temprana un 30 por ciento, pudiendo la obesidad severa acortar la vida de 8 a 10 años[4]. Reducir su incidencia es un reto apremiante para las Administraciones y el sistema sanitario, ya que el gasto en salud de una persona obesa incurre un 25%[5] más que una persona normal. La OCDE calcula que tratar las complicaciones del sobrepeso se lleva el 9,7% del presupuesto sanitario español.
La eficacia de la cirugía invisible
En las últimas dos décadas, los diferentes profesionales sanitarios dedicados a ayudar a los pacientes con problemas de obesidad concluyen que se trata de un problema extremadamente complejo, donde la solución se debe buscar más allá de restringir la ingesta calórica y aumentar la actividad física.
Es por ello por lo que en los últimos años ha aumentado la eficacia de nuevos fármacos anorexígenos que ayudan a reducir el apetito y la compulsividad alimentaria, al igual que se han reducido los riesgos de la cirugía bariátrica pasando de cirugía abierta a cirugía laparoscópica.
Se han consolidado técnicas endoscópicas sin cicatrices externos visibles, como la reducción de la cavidad digestiva a través de boca, o Método Apollo Reforzado, con un riesgo quirúrgico casi inexistente y resultados muy prometedores, según se desprende del último estudio realizado por el IMEO sobre 109 pacientes y con una duración de 6 años, donde el 65% de los pacientes perdió entre 15Kg a 40Kg y el 78% mejoró su eficacia metabólica.
“Todos estos apoyos farmacéuticos y quirúrgicos deben ir de la mano de un seguimiento multidisciplinar combinado de médicos, nutricionistas y psicólogos para incidir realmente en un cambio profundo del estilo de vida del paciente”, recalca Bravo.
La obesidad se vincula a 13 tipos de cáncer
El cáncer es una enfermedad multifactorial, debido a la combinación de efectos genéticos y ambientales donde el exceso de peso es un agravante importante y posible causa de al menos 1,2 millones de muertes al año, según la OMS que lo relaciona con 13 tipos de cáncer: de mama, el colorrectal, de endometrio, riñón, hígado, vesícula biliar, ovarios, páncreas, gástrico, esófago, tiroides, mieloma y meningioma[6]. Tener exceso de grasa también eleva el riesgo de sufrir cáncer de próstata en los hombres y lesiones benignas y malignas en elútero de las mujeres, convirtiéndose en un factor que afecta la fertilidad.
Gran parte de estas enfermedades se podrían prevenir actuando sobre los factores de riesgo, entre ellos el sedentarismo y la alimentación poco saludable. Por ello, “el tratamiento nutricional es uno de los cuatro pilares para el tratamiento del cáncer, junto con el tratamiento farmacológico, psicológico y de actividad física”, apunta Inmaculada Luengo, nutricionista del IMEO especializada en pacientes oncológicos. “La obesidad puede llevar a una deficiencia de nutrientes esenciales, mientras que el cáncer puede provocar una pérdida de peso significativa. Un buen seguimiento nutricional evitará dichas deficiencias, consiguiendo una mejora del pronóstico. Además, se reduciría el riesgo de complicaciones y facilitará controlar el peso, reducir la inflamación y prevenir la aparición de recidivas”, argumenta.
El tipo de cáncer que más se agrava por la obesidad es el de mama en mujeres post menopáusicas. Suele relacionarse con el exceso de peso, debido a que el tejido adiposo produce, por un lado, hormonas que pueden estimular el crecimiento de células cancerosas y, por otro, inflamación, aumentando así el riesgo para la paciente.
“La pérdida de peso durante el tratamiento oncológico mejora el pronóstico, reduce los efectos secundarios y también el riesgo de padecer otras enfermedades. Sin embargo, es crucial que sea de manera lenta y progresiva, ya que la rápida bajada de peso puede generar debilidad, pérdida de masa muscular, disminución de la inmunidad y fatiga”, especifica Luengo. Al tratarse de una patología más agresiva y complicada, es más delicado al afrontarnos a dos enfermedades graves. Por ello, es fundamental que el seguimiento esté realizado por un especialista en nutrición y oncología para englobar ambos tratamientos.
El aumento de peso afecta la salud hormonal de la mujer
La mayoría de los casos de obesidad son de origen multifactorial donde interactúan factores genéticos, metabólicos, y ambientales. “Sin embargo, hay un 2, 3 por ciento de estos casos que se deben a patologías endocrinas, ya que este exceso progresivo de tejido graso puede producir de forma secundaria alteraciones en la regulación metabólica o secreción de distintas hormonas que son las que pueden llegar a ser reversibles con una bajada del peso”, señala Sonia Peinado, experta en nutrigenetica y salud hormonal en la mujer.
El sistema endocrino de hombres y mujeres actúa de forma similar, pero su regulación en las mujeres es más complicada porque los efectos de retroalimentación de distintas hormonas varían con cada etapa del ciclo menstrual. “Las hormonas sexuales de la mujer son las que marcan diferencias significativas en la protección frente a enfermedades cardiovasculares con respecto a los hombres. Así como los estrógenos en la etapa fértil, porque van a reducir el efecto cardiovascular por su acción antiinflamatoria y que además juegan un papel fundamental en el balance energético y de la regulación de la glucosa, produciéndose alteraciones metabólicas con un aumento del tejido adiposo y visceral cuando caen en picado en el estado fisiológico de la menopausia o cuando su función está alterada por algún trastorno, como el síndrome del ovario poliquístico”, indica la experta del IMEO. Con el fin de actuar desde la prevención para no desarrollar síndrome metabólico, la experta aconseja “controlar desde la alimentación y el ejercicio que haya un adecuado porcentaje de masa grasa y masa muscular que nos proteja, ya que las mujeres somos población de diana para poder llegar padecer osteopenia u osteoporosis en la edad adulta”. En estos casos también serían de ayuda “el tratamiento psicológico asociado para mejorar los niveles de estrés, complementos naturales como los ácidos grasos omega 3 que ayudan a reducir la inflamación, crononutrición que favorece la salud digestiva y una dieta adaptada para cuidar la microbiota intestinal que es uno de los principales reguladores de los estrógenos”, añade Peinado. Y más adelante, si ya está instaurada una problemática o una patología, sería lo ideal acudir a un centro especializado para poder realizar un tratamiento integral.
[1] Después de Malta, Hungría, República Checa, Bulgaria e Irlanda, según datos de la OCDE.
[2] Según una investigación de la Iniciativa de Vigilancia de la Obesidad Infantil (COSI) en la Región Europea de la OMS.
El IMEO lanza su décima edición de la clasificación Top 5 de las dietas más y menos indicadas para cuidar la línea, repasando las últimas tendencias en nutrición y evaluando sus efectos sobre la salud
Por décimo año consecutivo el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) lanza su tradicional clasificación con algunas de las dietas que han cobrado protagonismo en España a lo largo del último año, dejando claro que el fin no siempre justifica los medios a la hora de lograr una pérdida de peso saludable. En dos listas independientes, en orden descendente de uno a cinco, los expertos del Instituto enumeran las mejores y peores dietas que seguirán marcando tendencias en 2023.
El Ranking del IMEO está respaldado por una veintena de expertos en obesidad y cuidado de la salud, entre ellos médicos endocrinos y cirujanos bariátricos, nutricionistas clínicos y deportivos, dietistas, psicólogos, terapeutas y entrenadores físicos. Se nutre de casos reales, estudios científicos y de mercado, novedades y tendencias recogidas en medios y redes sociales, así como búsquedas destacadas en Google.
TOP 5 DE LAS DIETAS MENOS INDICADAS PARA EL 2023
Sensacionalistas y muy restrictivas, prometen perder mucho peso en poco tiempo, siendo insostenibles a largo plazo. Carecen de sustento científico y a menudo recurren decisiones “milagrosas y peligrosas”. Con asegurado efecto rebote y múltiples efectos secundarios que pueden poner en riesgo la salud. Desaconsejadas para una pérdida de peso saludable.
1. Dieta de los sustitutos adictivos: alcohol, tabaco o pastillas adelgazantes
Supermodelos como Kate Moss o el actor estadounidense Johnny Deep son de los que suelen fumar en lugar de desayunar. Pero no únicamente el tabaco se utiliza como sustituto de comida, en el grupo de sustancias químicas normalizadas que pueden quitarnos el apetito entran también el alcohol y algunas pastillas adelgazantes o activadoras del metabolismo. Con este tipo de dieta se pueden perder 4 kilos o más al mes.
Se trata de un hábito arraigado en la mentalidad de muchas personas, la gran mayoría delgadas, que piensan que, si toman una copa, un cigarrillo o unas pastillas adelgazantes ricas en estimulantes (como té verde, café, mate o guaraná), pueden calmar el hambre, pasar sin comer y por lo tanto no engordar.
Desafortunadamente al fumar se pierde peso, ya que la nicotina inhibe el apetito, activando una serie de neuronas que están directamente relacionadas con la sensación de saciedad. Tan solo en España el tabaco causa 60.000 muertes anuales, ocho millones fallecen cada año a nivel mundial. Dejar de fumar antes de los 35 años de edad iguala el riesgo de muerte con los no fumadores. Además, la evidencia científica muestra que los daños del tabaquismo se pueden reparar y que el efecto es mayor cuanto antes se deja este hábito.
“Cuando estamos ante situaciones negativas, nuestro cerebro empieza a pedir un descanso mental y relajación que encuentra tomando algunos alimentos, bebidas graduadas o tabaco”, señala la nutricionista del IMEO, Inmaculada Luengo. Pero en el mismo tiempo hace que nuestro cuerpo deja de recibir nutrientes esenciales, entre ellos proteínas, grasas saludables antiinflamatorias, vitaminas y minerales. Esto compromete la calidad celular y fomenta la aparición de enfermedades como consecuencia del deterioro de nuestro sistema autoinmune.
En cuanto a la alcohorexia, es decir consumir alcohol reduciendo la ingesta calórica del resto de comidas, cabe recordar que es un desorden que sufren sobre todo mujeres entre 15 y 30 años de edad. Es un trastorno alimenticio grave que muchas veces termina en un doble deterioro del organismo provocado por la suma del alcoholismo y la desnutrición. Suele ir acompañado de bulimia y las consecuencias son pérdida de concentración, anemia, daño en órganos vitales y un alto riesgo de muerte.
En estos casos también hay riesgo de efecto rebote, ya que, al tomar estas sustancias desplazamos el consumo de alimentos naturales, generando una situación de déficit calórico. Cuando se vuelve a los hábitos anteriores, el cuerpo almacena esa energía que no ha recibido cuando la necesitaba, generando una situación de ahorro energético y por tanto una subida del porcentaje de grasa.
Cabe recordar que estas sustancias son tóxicas y disminuyen la esperanza y calidad de vida debido al deterioro celular que provocan. “Por lo que desde IMEO recomendamos eliminar su consumo habitual y frecuente y no utilizarlos como sustituto del acto de comer”, concluye Luengo.
2. Dieta Sirtfood
Esta dieta, con la que la cantante británica Adele ha perdido más de 40 kilos, basa sus beneficios en la acción de las sirtuinas. Se trata de unas enzimas que reducen el estrés oxidativo favoreciendo la ralentización del proceso de envejecimiento y la pérdida de peso.
Su premisa fundamental es alimentarnos a base de alimentos que contengan estas sustancias o las activen, siendo los principales las manzanas, arándanos, alcaparras, cebollas, col rizada, rúcula, tofu, trigo sarraceno, café, té verde, chocolate negro, nueces, perejil, cúrcuma y aceite de oliva virgen.
“A pesar de que está constituida por alimentos sanos, esta dieta consta de tres fases muy hipocalóricas que buscan una rápida pérdida de peso de hasta 3 kg a la semana”, apunta Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO. En la primera fase de tres días no se pueden superar las 1000 Kcal diarias, por lo que sólo está permitido comer tres batidos y un plato a base de alimentos que contengan sirtuinas. En la segunda, el aporte calórico asciende hasta las 1500 Kcal ya que, a lo anterior se le añade otro plato sólido a base de alimentos permitidos. La tercera fase se inicia una vez se haya alcanzado el peso deseado y es cuando se permite la ingesta de 1800 kcal.
Por tanto, existe un elevado riesgo de desnutrición, ya que con un aporte calórico tan reducido y un abanico tan escaso de alimentos permitidos es muy sencillo que no cubramos nuestros requerimientos de energía y nutrientes. Esto nos puede generar otros problemas de salud como hipoglucemia, caída de pelo, fatiga, lesiones musculares, ansiedad o pérdida de masa ósea. Además, es una dieta que no enseña a comer, no contribuye a forjar una buena relación con la comida y es prácticamente imposible de seguir en un ámbito social. Todo ello contribuye a que vaya seguida del temido efecto rebote.
3. Dieta de la manzana
Se comenta que con esta dieta el actor Christian Bale perdió 30 kilos en cuatro meses para encajar en un papel. “Como en otras ediciones, hemos incluido en nuestro ranking de dietas poco saludables un ejemplo de monodieta, en concreto de la manzana, que consiste en ingerir solo este alimento durante un periodo largo de tiempo, mínimo 2-3 semanas en el que se pueden perder entre 4 y 6 kilos”, señala Andrea Marqués, dietista del IMEO.
Cualquier monodieta supone una restricción calórica excesiva, acompañada por una gran carencia de nutrientes. La manzana es un alimento excelente como fuente de vitaminas, minerales y fibra y nos aporta gran cantidad de agua. Su ácido málico ayuda al buen funcionamiento metabólico. “Sin embargo, alimentarse a base de manzanas haría que tengamos un déficit de proteínas importante que va a llevar al cuerpo a la pérdida de masa muscular con el consiguiente enlentecimiento metabólico”, apunta la experta. A su vez, la restricción calórica excesiva nos causará malestar general, decaimiento, mareos y apatía, a los que se sumaría un déficit de importantes vitaminas del grupo B o vitamina D, todas ellas implicadas en procesos metabólicos e inmunitarios.
Cabe recordar que las monodietas dificultan la consecución de unos buenos hábitos alimenticios que deben ser el objetivo final de cualquier paciente que quiera perder peso para mejorar su estado de salud general.
4. Dieta antidiabética
Se rumorea que celebrities como Kim Kardashian o el actor Elon Musk han recurrido a este método para reducir los niveles de grasa corporal.
Se trata de una dieta que utiliza inyecciones indicadas para el tratamiento de la diabetes tipo 2, produciendo como efecto secundario la pérdida de peso, ya que desaparece el apetito y aumenta la saciedad. Promete bajar entre 1 kg y 2 kg a la semana o de 4 a 6 kg al mes.
El tratamiento de estas inyecciones consiste en imitar el mecanismo de acción de una hormona (GLP-1) la cual se secreta en el intestino cuando se ingiere comida. La función más importante que realiza es regular los niveles de la insulina y el glucagón, implicados en el control de la glucosa en sangre.
“El uso de estas inyecciones, por tanto, produce disminución de los niveles de glucosa en sangre (por aumento de los niveles de insulina y disminución de los de glucagón), un retraso del vaciado gástrico y mayor sensación de saciedad”, explica la nutricionista Estefanía Ramo. Los peligros que tiene este tipo de dieta antidiabética son principalmente que no esté controlada por un equipo multidisciplinar, pudiendo poner en peligro la salud del paciente. Además, es necesario que se vaya aumentando de forma progresiva la dosis inicial, porque puede producir náuseas, vómitos, pesadez de estómago, diarrea, estreñimiento, flatulencia y reflujo gastroesofágico.
5. Dieta keto
Últimamente se ha relacionado con los nombres del jugador de baloncesto LeBron James y la modelo Adriana Lima. Promete una pérdida de 2 a 3 kilos a la semana. Es un plan de alimentación que reduce excesivamente los carbohidratos, aumenta el consumo de grasas y modera la ingesta de proteínas, buscando generar en el cuerpo una situación de cetosis similar a la que se produce en una situación de ayuno. Por tanto, el objetivo de la dieta keto es que el cuerpo empiece a usar como fuente de energía los cuerpos cetónicos producidos a partir de la degradación de la grasa en vez de utilizar la glucosa.
Aunque este tipo de alimentación puede ser efectiva para pacientes con crisis epilépticas o como medida de control frente a algunos tipos de cáncer, enfermedades neurodegenerativas como Parkinson o Alzheimer y diabetes mellitus tipo II, al ser capaz de reducir los niveles de glucosa en sangre, no debería usarse como dieta de uso prolongado en casos de sobrepeso y obesidad por varios motivos”, explica la nutricionista del IMEO Sonia Peinado. En primer lugar, por ser una dieta muy restrictiva, necesita una adecuada supervisión para vigilar la situación de cetosis que es clave para que se produzcan sus principales beneficios y para evitar un efecto rebote. En segundo, requiere de un seguimiento individualizado para descartar reacciones adversas y posibles déficits nutricionales.
Entre los efectos adversos generales de la dieta keto figuran el estreñimiento (a causa del consumo limitado de fibra), el halitosis, dolores abdominales y alteraciones del gusto.
Asimismo, hay que tomar en cuenta posibles cálculos renales, debido a que una acidosis crónica puede provocar una disminución del pH urinario, facilitando la formación de cristales de ácido úrico, que favorecen la formación de cálculos de calcio. Además, el riesgo aumentaría, si bebemos poca agua o tomamos cierta medicación.
En contra de esta dieta también iría un posible empeoramiento del perfil lipídico de la persona, ya que aumenta el colesterol total, LDL y triglicéridos.
Por último, “anotar que la dieta keto promueve la hepatoxicidad, incrementando los niveles de enzimas hepáticas a consecuencia del alto consumo de grasas saturadas que incluso pueden dar lugar al desarrollo de hígado graso no alcohólico”, concluye Peinado.
TOP 5 DE LAS DIETAS MÁS INDICADAS PARA EL 2023
Contribuyen a llevar un estilo de vida saludable. Sostenibles en el tiempo y sin efecto rebote. Buscan una pérdida de peso moderada, hasta 1,5Kg por semana y no más de 6Kg al mes. Se nutren de todos los grupos de alimentos teniendo en cuenta su distribución, biodisponibilidad y las cantidades para garantizar el buen funcionamiento de nuestro organismo. Normalmente son monitorizados por endocrinos, nutricionistas o dietistas.
1. Dieta Mindfullness o Mindful eating
Gurús de la autoayuda como Oprah Winfrey o Kathy Freston y la supermodelo de 58 años Elle Macpherson son algunas de las celebrities que se han convertido en esta práctica de alimentación consciente que lleva años atrayendo adeptos. Llevada de forma correcta con un estilo de vida activo permite perder entre 2 y 4 kilos al mes.
“Debemos entender esta tendencia más como un cambio de estilo de vida que como una dieta estricta, por eso la incluimos en nuestro ranking anual como una opción recomendable”, señala la dietista del IMEO Andrea Marqués. Esta forma de pensar en la comida requiere equilibrio mental, prestar atención al propio estado emocional, ser consciente de cómo va a sentar a nuestra salud en general lo que se va a tomar. La filosofía mindfullness sugiere dedicar un momento para pensar, si realmente tenemos hambre, si nos gusta y nos apetece cierto plato, saborear cada bocado y masticar despacio sin prisas, ni estrés. Por tanto, el objetivo final siempre es que la persona consiga cambios en sus hábitos alimenticios y de estilo de vida que le ayuden a tener una mejor salud física y mental.
“En relación a la alimentación, entendemos el mindfulness como la capacidad de comer de forma consciente, dejándonos guiar por las señales de apetito y saciedad de nuestro cuerpo, incluyendo todo tipo de alimentos, sin sentir culpa por consumirlos”, añade Marqués. Sin embargo, para que funcione y se mantenga en el tiempo, debe ir en consonancia con una buena relación con la comida. Si no partimos de una alimentación variada y saludable, puede resultar complicado de asumir y realizar. Por ello podría ser contraproducente en personas que no tienen un control de su ansiedad y hábitos. En este caso, se recomienda realizar un tratamiento psicológico con un apoyo nutricional para conseguir instaurar esta forma de alimentación en nuestro día a día.
2. Ayuno Intermitente 16/8
La actriz Eva Longoria, la modelo Ariadne Artiles y la cantante española Soraya son entre las famosas que recurren a esta práctica para mantenerse en buena forma.
Se trata de un ayuno que podría mejorar nuestro estilo de vida, donde tendremos un primer ciclo de 16 horas en el cual no se ingieren alimentos y que incluye el descanso nocturno, seguido por una «ventana de alimentación» de ocho horas en la cual se deben repartir las calorías que debemos ingerir en el número de comidas planificadas, siendo lo ideal que no sean menos de tres o más de cinco. En esta pauta prima la calidad de la alimentación (frutas, verduras, pescado, huevos, carne y lácteos), de modo que no se puede pasar de estar en ayuno a comer de todo y en cantidad, si se quieren perder entre 1 y 2 kilos a la semana y que el metabolismo optimice el consumo de energía almacenada en forma de grasa. En todo momento permite consumir líquidos bajos en calorías como agua, infusiones, caldos o café que ayuda a disminuir la sensación de hambre.
“Es inevitable hablar del ayuno intermitente que ha vuelto a marcar tendencia. Cabe recordar que es más efectivo que otras dietas en cuanto a la reducción de la inflamación y sus enfermedades asociadas, como alzhéimer, artritis, asma, esclerosis múltiple o accidentes cerebrovasculares. Ha sido señalado como herramienta de prevención y tratamiento de distintas enfermedades metabólicas y patologías oncológicas, reduciendo algunos efectos secundarios asociados de la radio o la quimioterapia, ayudando a la reparación de nuestro ADN”, recalca el portavoz del IMEO Rubén Bravo. Últimamente se ha demostrado que el ayuno intermitente puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y conducir a la remisión de la diabetes en personas con diabetes de tipo 2.
Además, favorece un estilo de vida saludable y está asociado a múltiples beneficios. Mejora el perfil lipídico, la presión arterial y la sensibilidad a la insulina. Promueve la pérdida de peso, mejorando el rendimiento físico y potenciando la masa muscular.
No obstante, debe estar supervisado por personal cualificado que adecúe los ayunos a los horarios específicos de la persona con el fin de asegurar una alimentación adecuada que descarte déficits. Es rotundamente desaconsejado en embarazadas o lactantes, menores de edad, personas con inmunodeficiencia, enfermedades crónicas o trastornos alimentarios, como el de atracón, bulimia o anorexia.
3. Dieta flexitariana
Jennifer López y la cantante Sofía figuran entre las seguidoras más populares de esta corriente nutricional. Se trata de una dieta saludable y sostenible con el medio ambiente que promueve una mayor ingesta de alimentos de origen vegetal, siendo al mismo tiempo flexible al incluir, aunque en menor medida, alimentos de origen animal.
“La dieta flexitariana no acarrea los déficits en nutrientes más comunes que puedan aparecer en una dieta vegetariana clásica, en concreto de vitamina B12, omega 3 y los ácidos grasos eicosapentaenóico y docosahexaeonico; tampoco conlleva a una baja biodisponibilidad de minerales como hierro, zinc y selenio, ya que, al incluir el huevo, los lácteos y el pescado quedan cubiertos todos estos nutrientes”, explica la nutricionista del IMEO Estefanía Ramo.
En el caso del huevo, se considera que aporta a la dieta proteínas de alto valor biológico y alta biodisponibilidad de hierro, zinc y selenio. El pescado azul provee los tan necesarios ácidos grasos omega 3 y poliinsaturados, así como vitamina B12 y minerales. Por su parte los lácteos, en concreto los quesos, aseguran una buena biodisponibilidad de zinc y selenio.
Esta dieta promete bajar entre 0,5 kg y 1 kg a la semana, de 3 a 4 kg al mes con un adecuado seguimiento personalizado de un dietista-nutricionista y es sin duda una forma muy saludable de bajar peso. Prácticamente está sin contraindicaciones.
4. Dieta para el cuidado de la microbiota
Las actrices Gwyneth Paltrow y Salma Hayek son entre las que apuestan por tener un peculiar arsenal healthy en casa, rico en probióticos y suplementos que les ayuda a mantener un óptimo estado físico y anímico.
La microbiota intestinal desempeña un papel fundamental en diversos procesos metabólicos, nutricionales, fisiológicos e inmunológicos. Cada individuo tiene un mapa microbiano distinto, determinado por factores como cambios del estilo de vida, estrés, infecciones, exposición a distintos microorganismos del entorno y la dieta. Una buena microbiota es sinónimo de buena salud; en cambio, distintos estados de disbiosis se han relacionado con la aparición de alergias, autismo, diabetes, obesidad, algunos tipos de cáncer o enfermedades neurodegenerativas. Cabe recordar que ciertos ‘microbios buenos’ ubicados en el intestino de las personas que están a dieta influyen en gran medida en la cantidad de kilos que se pueden perder. Propician la existencia de enzimas responsables de descomponer los carbohidratos complejos en azúcares simples, lo que hace que los alimentos sean más digeribles y se almacenen menos en forma de grasa. “En este sentido, una alimentación protectora estaría basara en un menor consumo de carnes procesadas y proteínas fundamentalmente vegetales, así como de grasas monoinsaturadas, vegetales, frutas, legumbres y granos de tipo integral. El uso de prebióticos y probioticos nos puede ayudar a complementar nuestra alimentación mejorando el equilibrio bacteriano”, señala nutricionista Sonia Peinado. Podemos encontrar los prebióticos de forma natural en alimentos como leche, nueces, miel, cebolla, ajo, espárragos, lentejas rojas y plátano, entre otros. Los probióticos se pueden obtener a través del yogur natural, el kéfir, verduras fermentadas y encurtidos.
Una dieta rica en antocianinas, presentes en frutas y hortalizas de color rojizo, nos ayudaría a reducir la inflamación intestinal, mientras que el consumo de omega 3, presente en el pescado azul, reducirá nuestro riesgo cardiovascular y nos ofrecerá mejor protección frente a la colitis ulcerosa.
En cambio, una alimentación rica en grasas saturadas promoverá cambios en la composición de los ácidos biliares, lo que puede alterar el funcionamiento de las bacterias del intestino favoreciendo una mayor respuesta inmune, inflamación y disbiosis.
Al tratarse de una alimentación lo más limpia posible, sin aditivos, ni procesados, no hay contraindicaciones. “Hay que recalcar que este tipo de alimentación no se debería de recomendar como una dieta para bajada de peso, porque en realidad son pautas para tratar una sintomatología, recuperar la buena salud intestinal y reducir cierto tipo de molestias, como dispepsia o inflamación”, concluye Peinado.
5. Dieta sin ultraprocesados
La reina Letizia, máximo referente en nuestro país en cuanto a un estilo de vida saludable se refiere, es de los que rigurosamente velan por la calidad de la alimentación en casa. Es bien sabido que en el menú de la familia real se evitan tanto los alimentos ultraprocesados, precocinados o aderezados con colorantes, saborizantes y conservantes, como aquellos ricos en azúcares, sal y grasas, procurando que todo que se sirva en la mesa sea orgánico y cocinado desde cero.
“De entrada, hay que destacar que no se trata deuna dieta como tal, sino deun modelo de alimentación saludable que se pueda mantener en el tiempo de manera indefinida y que nos puede ayudar a perder entre 0.5 y 1 Kg a la semana, si se acompaña con la correspondiente actividad física”, explica la nutricionista clínica del IMEO, Carmen Escalada.
La premisa principal aquí es la de eliminar de nuestro día a día los alimentos ultraprocesados que son aquellos que tienen como ingredientes otros productos ya previamente procesados y otros, como sal, azúcar, grasas trans y harinas refinadas. Todos ellos dan lugar a que el producto final tenga un alto aporte calórico y una baja densidad nutricional y que a nivel organoléptico sea altamente palatable y adictivo. Dicho de otro modo, que no podamos parar de comer y aumente exponencialmente el riesgo que tenemos de padecer sobrepeso, obesidad, diabetes, hígado graso o hipertensión arterial.
“Esta alimentación útil y beneficiosa para todo el mundo debe introducirse de manera paulatina y siempre entendiendo que no se trata de prohibir estos alimentos, sino de ir sustituyendo su consumo por el de alimentos de más calidad, dando tiempo a nuestro cuerpo y paladar a que se acostumbre al cambio”, argumenta Escalada. Una vez llevemos un breve periodo de tiempo siguiendo este modelo, notaremos no sólo mejoras a nivel de la salud física, sino también emocional, debido a que también bajará nuestra ansiedad e irritabilidad.
Los regímenes que contribuyen a mejorar el estilo de vida, a cuidar la salud y a fomentar la actividad física, son las mejores opciones para perder peso de modo saludable.
Cada año que comienza es una nueva oportunidad para hacer realidad el acariciado sueño de alimentarse de modo saludable y despedirse del sobrepeso corporal. Una serie de planes de alimentación con respaldo científico pueden ayudar a cuidar la línea y la salud al mismo tiempo, según los expertos en nutrición.
El equipo del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ha seleccionado las mejores dietas para 2022 entre todas las que han cobrado protagonismo recientemente y que seguirán marcando tendencias a lo largo del año que comienza.
Son dietas que contribuyen a llevar un estilo de vida saludable, sostenibles en el tiempo, no producen un ‘efecto rebote’ (aumento de peso después de concluirlas) y buscan una pérdida de peso moderada, de hasta 1,5 kilos por semana y no más de 6 kilos al mes, según explica a EFE el dietista Rubén Bravo, portavoz del Instituto .
Estos planes para adelgazar se nutren de todos los grupos de alimentos de un modo que garantiza el buen funcionamiento del organismo, y normalmente son monitorizados por médicos endocrinos, nutricionistas o dietistas, puntualiza Bravo.
“Estamos viendo una mayor tendencia a incorporar prácticas típicas de las dietas veganas y vegetarianos, es decir a alimentarse a partir de vegetales, considerarlos una parte fundamental de la alimentación, y darle más importancia a su aporte proteico, como el de las legumbres”, señala a EFE.
“También observamos que cada vez más personas prefieren planes que no solo favorezcan la pérdida de peso sino que además contribuyan a cuidar la salud a través de la nutrición y ayuden a mejorar el estilo de vida, combinando la actividad física y los métodos de crecimiento personal”, añade Bravo.
Estos son los tres modelos o métodos que encabezan la novena edición anual del ‘Ranking de mejores dietas del IMEO’, presentados en orden descendente, comenzando por el más indicado:
1 DIETAS ‘CAMBIO 360’
Con esta denominación se designa a un conjunto de sistemas consolidados, que “buscan un cambio de 360 grados a largo plazo en el estilo de vida, abarcando alimentación, práctica de ejercicio físico y crecimiento personal para ser la mejor versión de nosotros mismos”, argumenta Rubén Bravo.
Señala que estas dietas se centran no solo en la pérdida de peso, sino también en la salud, el papel de la comida como medicina, la vitalidad y el estado de ánimo, la calidad del sueño, el manejo del estrés, la mejora física y de la composición corporal, así como reducir y retrasar los efectos propios del envejecimiento.
Uno de los sistemas de Cambio 360 con más renombre es la Dieta de Mayo Clinic, que recomienda tomar cantidades abundantes de frutas y verduras y, en menor medida, carbohidratos de granos enteros, fuentes magras de proteína como las legumbres, pescado y lácteos bajos en grasa, así como grasas saludables para el corazón, según el Instituto.
En este plan, que permite beber agua, café e infusiones entre las comidas principales, es primordial practicar actividad física a diario, de modo que se pueden llegar a perder entre 2 y 4 kilos durante las primeras 2 semanas y de medio kilo a un kilo, durante las semanas posteriores, explican.
El Método Evolution, por su parte, fomenta una nutrición inteligente con suplementos alimenticios de refuerzo, y busca que la persona “adelgace cuidándose”, adoptando y manteniendo unos hábitos de vida saludables y sostenibles a largo plazo que eviten la necesidad de “estar a dieta” cada poco tiempo.
Este sistema incluye alimentos elegidos para estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, aumentar la vitalidad y evitar la sensación de hambre, además de alimentar el músculo, favorecer el sistema hormonal, evitar las carencias nutricionales. Además, implica mantener un estilo de vida activo y un pensamiento positivo, bajo el asesoramiento de un profesional, según Bravo.
2 PSICONUTRICIÓN O ‘NO DIETA’
Algunas personas vigilan mucho su alimentación, sin estar a dieta, en un planteamiento que permite perder medio kilo a la semana, si se lo combina con una actividad física adecuada, según el IMEO.
Desde este enfoque, la nutricionista Inmaculada Luengo señala que lo más recomendable es “aprender a comer sin restricciones extremas, pero acorde al gasto energético que generamos y la etapa de la vida en la que nos encontramos (embarazo, adolescencia, tercera edad)”.
La denominada ‘no dieta’ no descarta ningún grupo de alimentos, priorizando las verduras, frutas, legumbres, carne, pescado, harinas y granos integrales, grasas buenas ricas en antioxidantes y permitiendo ocasionalmente “darse un capricho” con alimentos de menor calidad nutricional o procesados, asegura.
Quien sigue este tipo de alimentación acostumbra a reducir el consumo de sal y azúcares en el menú y limitar la ingestión de alcohol y refrescos, suele incorporar actividad física para mantenerse activo y se propone objetivos realistas que a su vez favorecen la autoestima, explica Luengo.
Para llevar una “no dieta” es recomendable ser asesorado o monitorizado por un experto en psiconutrición, disciplina que trata la relación psicológica y emocional de las personas con la comida y su forma de alimentarse, a veces debido a la ansiedad, en ciertas situaciones o estados de ánimo, de acuerdo con el IMEO.
3 REALFOOD (“COMIDA REAL”)
La característica fundamental de este modelo, diseñado por el nutricionista Carlos Ríos, consiste en cuidar la salud a base de lo que considera “comida real”, concepto que engloba tanto los alimentos enteros y frescos, que han sido mínimamente procesados, como los alimentos que han sido procesados pero que conservan su calidad y las propiedades saludables iniciales.
Aunque el objetivo del Realfood no es bajar de peso, este sistema permite adelgazar a un ritmo de entre medio kilo y un kilo por semana como “efecto colateral” de la mejora en el estilo de vida y de la reducción del consumo de ciertos productos altamente calóricos y poco saciantes, como galletas, pastelería, zumos y refrescos o salsas industriales, entre otros, según el IMEO.
Aunque para perder peso con este sistema es conveniente excluir o reducir el consumo de aquella “comida real” altamente calórica, como los frutos secos o desecados, apuntan.
Una ventaja de este modelo es que insta a sustituir los productos ultraprocesados por alimentos naturales y sanos, como frutas, verduras, hortalizas y legumbres, lo cual ayuda a mejorar parámetros de la salud, como la tensión arterial y los niveles de glucosa, el colesterol o los triglicéridos en la sangre, añaden.
DESTACADOS:
+ La Dieta de Mayo Clinic y el Método Evolution, que “buscan un cambio de 360 grados a largo plazo en el estilo de vida, abarcando alimentación, práctica de ejercicio físico y crecimiento personal para ser la mejor versión de nosotros mismos”, encabezan la lista anual de las mejores dietas.
+ La Psiconutrición o ‘no dieta’, que requiere aprender a comer sin restricciones extremas, pero acorde al gasto energético que generamos y la etapa de la vida en la que nos encontramos (embarazo, adolescencia, tercera edad), ocupa el segundo lugar en el podio de los regímenes para perder peso más saludables.
+ El modelo ‘Realfood’, consistente en consumir “comida real” que engloba tanto los alimentos enteros y frescos mínimamente procesados, como aquellos alimentos que han sido procesados pero que conservan su calidad y propiedades saludables iniciales, es la tercera opción más indicada.
El IMEO lanza su novena edición de la clasificación Top 5 de las dietas más y menos indicadas para cuidar la línea, repasando las últimas tendencias en nutrición y evaluando sus efectos sobre la salud
Por noveno año consecutivo el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) lanza su tradicional clasificación con algunas de las dietas que han cobrado protagonismo en España a lo largo del último año, dejando claro que el fin no siempre justifica los medios a la hora de lograr una pérdida de peso saludable. En dos listas independientes, en orden descendente de uno a cinco, los expertos del Instituto enumeran las mejores y peores dietas que seguirán marcando tendencias en 2022.
Top 5 de las dietas menos indicadas para el 2022
Sensacionalistas y muy restrictivas, prometen perder mucho peso en poco tiempo, siendo insostenibles a largo plazo. Carecen de sustento científico y a menudo recurren decisiones “milagrosas y peligrosas”. Con asegurado efecto rebote y múltiples efectos secundarios que pueden poner en riesgo la salud. Desaconsejadas para una pérdida de peso saludable.
1. Dieta del pinchazo
Más que de una dieta, se trata de un fármaco inyectable con cuya ayuda se pretenden perder los kilos de más prácticamente sin esfuerzo alguno. Su principio activo es la liraglutida, con efecto inhibidor del apetito que actúa sobre los receptores cerebrales aumentando la sensación de saciedad durante las 24 horas posteriores, de modo que para mantener este efecto anorexígeno se debe inyectar a diario a la misma hora.
Este tipo de fármaco se comercializa en nuestro país desde 2016 bajo los nombres Victoza o Saxenda y se puede conseguir con prescripción médica. Se estima que para un tratamiento de tres meses serían suficientes 3 plumas de 3ml que pueden costar unos 185€. Está indicado para mayores de 12 años con un IMC superiora 27que presentan al menos una comorbilidad relacionada con el peso como diabetes tipo 2, hipercolesterolemia, apnea o hipertensión. Se ha puesto muy de moda entre adolescentes y jóvenes con sobrepeso como un método milagroso para deshacerse del exceso de peso de manera rápida y sin tener que realizar importantes cambios en su alimentación, ni mucho deporte.
“Es una pauta que sólo se aplica en el caso de obesidad diagnosticada y no para fines estéticos”, especifica el dietista y portavoz del IMEO, Rubén Bravo, recordando que losmedicamentos deben ser utilizados para tratar la patología para la cual han sido autorizados y no cómo un método milagroso para adelgazar. “Aunque promete una media de bajada de 7 kilos en 20 semanas, sólo veremos estos resultados, si además del uso del fármaco, se sigue una dieta hipocalórica y restrictiva”, añade la experta. La lista de efectos secundarios que puede producir es larga: desde leves como vómitos, náuseas, fatiga, mareos, estreñimiento o diarrea, hasta algunos muy graves, como pancreatitis necrosante, obstrucción intestinal, diabetes tipo II, insuficiencia renal o infarto cardíaco.
2. Dieta de los parches
El concepto que nos venden acerca de los parches adelgazantes es más que tentador, ya que promete perder entre 4 y 8 kilos al mes por el módico precio de los 25 euros el paquete. Se colocan en una zona con celulitis que suele ser el abdomen, la cadera o los muslos con el fin de activar el metabolismo de forma local durante 24 horas y una vez transcurrido este tiempo se debe sustituir por otros parches. “No tienen efectos secundarios, pero tampoco está demostrado científicamente su efectividad en la pérdida de peso”, señala Inmaculada Luengo, nutricionista clínica y experta en alimentación comunitaria y deportiva del IMEO. De modo, añade, “no sirve de nada gastarnos el dinero en estos productos, si se continúan manteniendo conductas sedentarias”, añade.
Los adhesivos tipo slim patch, según su nombre en inglés, se venden como ayuda a la hora de reducir la celulitis y para conseguirlo recurren en su composición a extractos de cafeína, guaraná, capsicina (pimienta negra), té verde, bayas de acai y muchas otras sustancias activadoras y antioxidantes.
“La forma en la que se expone nuestro cuerpo a estas sustancias también hace que esta medida para bajar de peso tambalee: al estar en contacto con la piel es más fácil que los principios activos no pasen rápido al torrente sanguíneo y que, además, parte de ellos se pierdan por exposición a la luz o se oxiden”, argumenta Luengo.
Es cierto que podrían ayudar al metabolismo de algunas personas, pero esto depende de la actividad física de cada uno, su alimentación, estilo de vida y salud. Por tanto, se trata de recomendaciones muy específicas que siempre deberán estar revisadas por un profesional, endocrino o nutricionista especializado y en combinación con actividad física, que es la forma más segura para acelerar el metabolismo.
3. Dieta keto
La dieta keto o cetogénica con sus variantes más polémicas, como Atkins, Scardale o Dukan, promete una pérdida de peso importante, de 2 a 3 kilos a la semana,y a menudo se relaciona con los nombres de Jennifer López o la actriz Halle Berry.No obstante, ha cobrado protagonismo nuevamente a raíz de un estudio realizado por la Universidad de California, Riverside, que expresamente advierte que esta dieta no funciona tan bien en las mujeres, ya que su organismo metaboliza la grasa de manera diferente. Y es un punto a tener en cuenta, ya que se trata de una alimentación basada en un 70 u 80 por ciento en la ingesta de proteínas y grasas, una cantidad que resulta insostenible, comparada con la dieta japonesa, una de las más saludables y longevas, compuesta en tan solo 20 por ciento de grasas.
“Cuando alguien sigue esta pauta y deja de consumir hidratos de carbono, su cuerpo pierde su principal fuente de energía y recurre a la grasa acumulada como suministro”, explica la nutricionista clínica del IMEO Carmen Escalada. Este proceso, en el que el organismo quema grasa para obtener la energía que necesita, genera unas sustancias conocidas como cuerpos cetónicos que son las que dan nombre a la dieta explican cómo logra resultados. Al reducir el consumo de alimentos ricos en azúcares simples que aportan gran cantidad de calorías vacías, disminuye la ingesta calórica total, ya que los alimentos ricos en proteínas y grasas, los permitidos, son muy saciantes, por lo que se comerá menos. Por todo ello, esta pauta debe hacerse únicamente bajo seguimiento de un profesional sanitario cualificado y durante un tiempo limitado, ya que puede propiciar problemas para la salud derivados del acúmulo de los cuerpos cetónicos que pueden ser desde leves (mal aliento, náuseas, calambres, mareos, estreñimiento o dolores de cabeza) hasta graves (deshidratación, hiperuricemia, deficiencias renales o edema cerebral).
Bajo estricto seguimiento la dieta cetogénica puede ser beneficiosa para el control de ciertas patologías como la epilepsia, pero aquellos que padezcan enfermedad renal crónica, diabetes, enfermedades cardiovasculares o mujeres embarazadas deberán evitarla siempre.
4. Dieta de bebé
Este método con la que se pueden perder hasta 3 kilos en una semana imita la dieta de un bebé y triunfa entre las mujeres más jóvenes y celebrities, como Lady Gaga o Jennifer Anniston. Consiste en suplir la alimentación diaria sólida por alimentos triturados con consistencia líquida o semisólida que incluyen fruta triturada, purés de verdura o batidos sustitutivos de comidas.
Se tiene el pensamiento erróneo de que este tipo de alimentación va a favorecer la pérdida de peso mucho más rápido y a largo plazo. No obstante, es un error, ya que este tipo de alimentación no es necesariamente menos calórico que una alimentación que incluya todo tipo de consistencias.
“Esta dieta limita la textura, pero no nos anima a excluir ciertos alimentos más calóricos y/o menos saludables al ser ricos en azúcares simples, grasas saturadas o sal”, especifica Rubén Bravo, experto en dietética y nutrición. Además, al perder la masticación, un proceso clave que apoya la sensación de saciedad, aumentaremos nuestra ingesta de alimento y con ello, el consumo calórico total. “De esa manera, aunque nunca nos tomaríamos cuatro manzanas enteras en una media mañana, si lo haremos al tomar un “potito” de fruta”, explica.
En cuanto a los batidos sustitutivos de comida, su uso adecuado es muy útil como plan adelgazante, pero es importante la supervisión de un profesional para no incurrir en problemas de desnutrición o trastornos alimenticios.
En conclusión, triturar la comida reduce su volumen y su capacidad saciante, por lo que sin darnos cuenta estaremos comiendo el doble o el triple de la cantidad que si lo tomáramos en su formato sólido.
5. Dieta disociada severa
Llevada al extremo, esta pauta promete perder unos 3 kilos a la semana y es una de las favoritas de la actriz Kate Winslet y de la cantante Kilye Minogue. Las dietas disociadas surgieron en los años 30 y forjaron la idea de que no se podían mezclar alimentos de carácter ácido en la dieta, porque las enzimas digestivas se bloqueaban y no podían llevar a cabo su función. En su día fue un descubrimiento revolucionario que dio origen de algunas dietas disociadas de renombre, como el Régimen de Shelton, la Hollywood, la Montignac o la Antidieta y que tienen una regla en común: no combinar proteínas y grasas con hidratos de carbono en las comidas.
Si bien, esta dieta carece de efectos secundarios importantes, resulta monótona y difícil de seguir con el tiempo, produce fatiga y un asegurado efecto rebote al abandonarla.
“Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), la dieta disociada llevada al extremo carece de fundamento científico y los resultados obtenidos, además de efímeros, obedecen a un menor consumo de energía, no a la manera de digerir o mezclar los macronutrientes, pues sabemos que no existen alimentos “puros” o que contengan un único nutriente”, apunta la dietista y nutricionista el IMEO, Sonia Peinado. Los alimentos son el resultado de una combinación de diversos nutrientes en distintas proporciones, lo que pone en evidencia el fundamento de estas; además de que nuestro sistema digestivo (en ausencia de patologías) es perfectamente capaz de digerir y absorber los diferentes nutrientes que componen los alimentos.
Top 5 de las dietas más indicadas para el 2022
Contribuyen a llevar un estilo de vida saludable. Sostenibles en el tiempo y sin efecto rebote. Buscan una pérdida de peso moderada, hasta 1,5Kg por semana y no más de 6Kg al mes. Se nutren de todos los grupos de alimentos teniendo en cuenta su distribución, biodisponibilidad y las cantidades para garantizar el buen funcionamiento de nuestro organismo. Normalmente son monitorizados por endocrinos, nutricionistas o dietistas.
1. Cambio 360
“La pandemia de Covid-19 ha revolucionado el mundo de la dietética y ha resaltado la necesidad de cuidarse la salud, reforzar las defensas con una alimentación adecuada y movernos más dentro y fuera del hogar para ser físicamente más resistentes y sanos”, indica Rubén Bravo, experto en dietética y nutrición y portavoz del IMEO.
Esta tendencia ha inclinado la balanza hacia las fórmulas de coaching nutricional que divulgan la cultura de comida saludable, junto a un estilo de vida activo. “En esta línea existen diferentes sistemas consolidados, como la dieta de Mayo Clinic o el Método Evolution, que buscan un cambio de 360 grados a largo plazo en el estilo de vida, abarcando alimentación, práctica de ejercicio físico y crecimiento personal para ser la mejor versión de nosotros mismos”, argumenta el experto. Aquí, a diferencia de las dietas tradicionales, el objetivo no se centra sólo en la pérdida de peso, sino en otros aspectos igual de importantes, como la salud, el papel de la comida como medicina, la vitalidad y el estado de ánimo, la calidad del sueño, el manejo del estrés, la mejora física y de la composición corporal o reducir y retrasar los efectos propios del envejecimiento.
La dieta de Mayo Clinic, por ejemplo, tienen mucho renombre en Estados Unidos y en varias ediciones de la clasificación U.S News & World Report[1] ocupa primeras posiciones como una de las más saludables. Recomienda tomar cantidades abundantes de frutas y verduras y, en menor medida, carbohidratos de granos enteros, fuentes magras de proteína como las legumbres, pescado y lácteos bajos en grasa, así como grasas saludables para el corazón. Las bebidas permitidas para tomar entre las comidas principales son agua, café e infusiones. En este plan la actividad física es diaria y primordial, de modo que se pueden llegar a perder entre 2 y 4 kilos durante las primeras 2 semanas y de medio a un kilo en las posteriores. Esta dieta es desaconsejada en caso de diabetes o colesterol alto donde se requiere una adaptación y control adicional.
El Método Evolution, a cambio, fomenta una nutrición inteligente avalada por evidencia científica y suplementos alimenticios de refuerzo. Su objetivo principal es adoptar y mantener unos hábitos de vida saludables y sostenibles a largo plazo que eviten la necesidad de “estar a dieta” cada poco tiempo, perdiendo peso de forma progresiva como efecto secundario de “cuidarse”. Implica tomar alimentos de bajo y medio índice glucémico para estabilizar los niveles de azúcar en sangre y propiciar vitalidad y evitar la sensación de hambre; cantidades adecuadas de proteínas de alta biodisponibilidad que alimentan al músculo; grasas saludables que favorecen el sistema hormonal; alimentos de alta densidad nutricional para descartar carencias de micronutrientes o desnutrición, y en todo momento con indicaciones hacia el estilo de vida activo y el pensamiento positivo a través del Coaching profesional.
2. Psiconutrición o no dieta
La ex modelo Heidi Klum y “la chica Bond” Ana de Armas son entre las famosas que se niegan a estar a dieta, aunque eso sí, vigilan mucho su alimentación. Es un planteamiento más bien para mantener un peso saludable, pero en combinación con una actividad física adecuada permite perder medio kilo a la semana.
La psiconutricíon es la ciencia que trata la relación que las personas tienen con la comida, sus comportamientos, como el de comer por ansiedad o su vínculo emocional con cierto tipo de alimentos ante determinadas situaciones o estados de ánimo.
“Tras el paso de los años la palabra “dieta” ha cobrado muchas connotaciones de las cuales no todas son positivas”, explica la nutricionista Inmaculada Luengo. Cuando nos ponemos a régimen pensamos que es para comer mejor, estar más sanos y para perder algunos kilos de más, pero también somos conscientes que habrá restricción, pasar hambre, tener ansiedad y una relación con la comida poco satisfactoria. Toda dieta tiene “fecha de caducidad”, un inicio y un fin, donde el esfuerzo y los medios no siempre justifican el fin. Ejemplo serían las dietas milagro, las restrictivas o el detox donde, una vez llegado al objetivo, se tiene tendencia a comer como antes porque no ha existido una reeducación alimentaria y, por tanto, se vuelve a coger el mismo peso o incluso más.
Todo ello hace que estemos en un círculo de vicioso y continuo de “estar a dieta” cada poco tiempo. Por ello, recomienda la nutricionista, lo mejor es aprender a comer sin restricciones extremas, pero acorde al gasto energético que generamos y la etapa de la vida en la que nos encontramos (embarazo, adolescencia, tercera edad).
La no dieta no descarta ningún grupo de alimentos, prioriza verduras, frutas, legumbres, carne, pescado, harinas y granos integrales, grasas buenas ricas en antioxidantes y no excluye darse un capricho de menor calidad nutricional o procesado de forma ocasional. Reduce el consumo de sal y azúcares en el menú y limita la ingesta de alcohol y refrescos, suele incorporar actividad física para mantenerse activo y se propone objetivos reales que a su vez favorecen la autoestima.
3. Realfood
Este modelo de alimentación ha sido de los más seguidos y comentados este año tras hacerse viral en redes sociales, contando con más de un millón y medio de seguidores en redes sociales y una decena de libros escritos por su fundador, el nutricionista Carlos Ríos. La característica fundamental de este movimiento es que quienes lo siguen cuidan su salud a base de “comida real” que engloba tanto los alimentos enteros y frescos, que han sido mínimamente procesados, como los alimentos que han sido procesados pero que conservan la calidad y las propiedades saludables iniciales del alimento.
Aunque el objetivo fundamental del Realfood no es la bajada de peso, esta puede darse a un ritmo de medio a un kilo por semana como consecuencia colateral a la mejora en el estilo de vida y a la reducción del consumo de ciertos productos altamente calóricos y poco saciantes, como galletas, bollos, zumos y refrescos o salsas industriales entre otros. Aun así, no podemos pensar que solo por tomar “comida real” vamos a adelgazar ya que ésta también puede ser altamente calórica, por ejemplo, si incluye un alto consumo de frutos secos o desecados.
Otra ventaja de este modelo es que insta a sustituir los productos ultraprocesados por alimentos naturales y sanos, como frutas, verduras, hortalizas y legumbres, consiguiendo así una mejora en numerosos parámetros de salud, como por ejemplo la tensión arterial, los niveles de glucosa, el colesterol o los triglicéridos en sangre.
Este tipo de dieta es válida para cualquier persona, sea cual sea su rango de edad, y quienes la siguen suele ser personas preocupadas por la influencia de lo que comen sobre su salud e incluso el medio ambiente. “Eso sí, debido a que esta pauta está basada en el autoaprendizaje mediante búsquedas en internet, hay que asegurarse que las fuentes sean fiables y recurrir siempre a un especialista en caso de padecer alguna patología”, puntualiza Carmen Escalada, nutricionista dietista del IMEO.
4. Ayuno intermitente 16/8
Elsa Pataky y Chris Hemsworth son grandes defensores de este ayuno que les ayuda a mantener su figura y peso a raya. A pesar de que el ser humano ha realizado distintos tipos de ayuno desde hace siglos, ha sido ahora cuando ha cobrado mayor importancia como herramienta de prevención y tratamiento de distintas enfermedades metabólicas y en patologías oncológicas, reduciendo algunos de los efectos secundarios asociados de la radio o la quimioterapia, además de potenciar su efectividad y reparar el ADN”, señala la nutricionista del IMEO, Sonia Peinado.
Hay distintos tipos de ayuno; un ejemplo fácil de seguir sería el 12/12 que casi todos hacemos, contando las horas de sueño y haciendo cenas tempranas. El ayuno que comúnmente otorga mejores resultados (con mejor ratio de beneficio y riesgo) sería el de 16/8, mientras que umbrales por encima de las 22h durante largos períodos estarían desaconsejados por mayor probabilidad de pérdida de masa muscular.
En el ayuno 16/8 tendremos una primera fase de 16 horas de duración en la cual no vamos a ingerir ningún alimento y en gran parte suele coincidir con el periodo que dedicamos a dormir, omitiendo el desayuno y procediendo después con la ventana de alimentación. En todo momento se podrían consumir líquidos bajos en calorías como agua, té y cierta cantidad de café para disminuir la sensación de hambre. Durante la fase de la «ventana de alimentación» de ocho horas se reparten las calorías que debemos ingerir en el número de comidas planificadas, siendo lo normal entre tres y cinco. “Aquí es muy importante la calidad de la alimentación, pues es un mito pensar que en esas ocho horas se puede comer de todo y en cantidad, porque el objetivo de esta pauta que permite perder entre 1 y 2 kilos a la semana es que el metabolismo optimice el consumo de energía almacenada en forma de grasa”, explica la nutricionista Sonia Peinado.
Este cambio del estilo de vida que supone el ayuno está asociado a múltiples beneficios, como mejora del perfil lipídico, la presión arterial y la sensibilidad a la insulina, promueve la pérdida de peso ayudando a no perder masa muscular, mejorando el rendimiento físico. Todo ello lo convierte en una buena opción de mejorar nuestro estilo de vida. No obstante, deberá estar supervisado por personal cualificado que adecúe los ayunos a nuestros horarios y para supervisar una adecuada alimentación en la ventana de alimentación, para descargar déficits.
5. Dieta flexitariana
Se trata de un estilo de vida basado en el consumo de una alimentación vegetariana en la que solamente de manera puntual –suele ser fuera de casa o en comidas sociales donde es más complicado seguir una pauta vegetariana o estrictamente vegana– se consume carne o pescado. Se cuenta que este tipo de dieta ha seguido Meghan Markle durante su segundo embarazo no sólo para evitar una subida de peso, sino también por los posibles beneficios asociados, en el que destaca la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer. Este modelo de alimentación está creciendo notablemente en los últimos años ya que, por un lado, satisface el interés, cada vez mayor, de las personas por cuidar su salud mientras se protege el medio ambiente y a los animales y, por otro, facilita las comidas fuera de casa donde se apuesta únicamente por opciones vegetarianas.
Aunque no es una dieta para bajar de peso como tal, bien planificada puede ayudarnos en esta tarea a un ritmo saludable de entre medio y un kilo de grasa a la semana. “Además, independientemente si se quiere perder o mantener un peso óptimo, este tipo de alimentación puede ayudarnos a mejorar nuestra tensión arterial y los niveles de colesterol, azúcar y ácido úrico, siendo, además, muy eficaz en la prevención del estreñimiento”, señala la nutricionista clínica Carmen Escalada.
Por último, cabe destacar que, aunque la puede seguir cualquier persona, al hacerlo necesitará suplementarse con vitamina B12, puesto que ésta aparece fundamentalmente en alimentos de origen animal y se podría producir un déficit a medio y largo plazo, si no se controla su ingesta.
[1] En 2017 ha ocupado el primer puesto en la clasificación americana de las mejores dietas y en 2022 está en quinto lugar.
La carne de esta ave es una buena opción para consumirla durante todo el año, debido a sus cualidades nutritivas y versatilidad en la cocina
El pavo es uno de los grandes protagonistas de la gastronomía de la Navidad, en Europa y América, principalmente en la cena de Nochebuena, y también se come tradicionalmente durante el Día de Acción de Gracias que se celebra en EEUU y Canadá.
Los nutricionistas también recomiendan incluirlo en nuestra dieta habitual más allá de esas fechas señaladas.
Si para muchas personas la nutritiva y saludable carne de esta ave de corral de gran tamaño, no pueden faltar en las mesas de las festividades que se celebran en los últimos meses de cada año, este alimento tampoco debería estar ausente de nuestra alimentación durante los restantes meses del año, destacan los nutricionistas.
“La carne de pavo suele ser más seca y menos grasa que la de pollo, y tiene un perfil nutricional más completo y una mayor biodisponibilidad, es decir que aporta una mayor variedad de nutrientes y éstos son digeridos, absorbidos y utilizados en mayor medida por el cuerpo para sus funciones fisiológicas”, señalan desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).
La carne de esta ave oriunda de América, más grande que la gallina, y con un cuello largo del que cuelgan, al igual que de la cabeza, unas carnosidades rojas, puede ser considerada como una ‘carne noble’ y quizá por ello protagoniza la mesa en fiestas especiales, como el Día de Acción de Gracias y la Nochebuena en Navidad, añade este instituto.
Kebab ‘lula’ con carne de pavo asada en brochetas. ( IMEO)
“La carne de pavo es fuente sobre todo de proteína de alto valor biológico, ya que al proceder de una fuente animal contiene todos los aminoácidos, tanto esenciales como no esenciales”, explica a Efe Inmaculada Luengo, nutricionista clínica y experta en alimentación comunitaria y deportiva del IMEO.
“Además, este alimento tiene una ínfima proporción, “casi inexistente”, de hidratos de carbono y un porcentaje mínimo de grasa, por lo que resulta adecuado a la hora de planificar pautas para la pérdida de peso, ya que nos sacia gracias a su contenido proteico y posee un bajo aporte en calorías”, apunta Luengo.
La especialista también explica que, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), 100 gramos de carne de pavo nos aportan unas 118 kcal o kilocalorías (la kilocaloría suele utilizarse como sinónimo de caloría) así como 16,30 gramos (g) de proteínas.
“Por lo tanto, una ración de 150 gramos de carne de pavo, “que es lo mínimo recomendado”, nos aportaría unas 177 kcal y 24,50 g de proteína”, según puntualiza Luengo.
Una vez asado o guisado, se puede añadir la carne del pavo a las ensaladas. ( IMEO)
Para adelgazar y cuidar la salud
Añade que en la carne de pavo también destacan otros nutrientes y componentes como el sodio, agua, la vitamina A y la niacina o Vitamina B3.
“Las proteínas son beneficiosas porque nos aportan una mayor sensación de saciedad o plenitud estomacal después de comer, al enlentecer el vaciado gástrico, y además son fundamentales para nuestra estructura corporal, ya que nuestro organismo las necesita para formar y mantener los músculos”, según Luengo.
Consultada sobre los beneficios para la salud y la prevención de enfermedades que hacen recomendable el consumo de pavo, Luengo destaca que este alimento “ayuda a la recuperación y al crecimiento muscular”.
“Tener una abundante masa muscular en nuestro cuerpo previene enfermedades como la sarcopenia (pérdida del volumen, la fuerza y el funcionamiento de los músculos en los mayores), nos da agilidad en la tercera edad y favorece la recuperación en caso de patologías más graves como el cáncer, evitando situaciones de caquexia (pérdida de peso corporal)”, de acuerdo a esta experta.
“Por otro lado, el bajo aporte graso del pavo, lo convierte en un producto ideal para incluirlo en los planes de adelgazamiento saludable, también para prevenir las enfermedades coronarias. Además, es fácil de digerir, siendo además un alimento perfecto para personas con problemas digestivos”, enfatiza.
Redondo de carne de pavo rellena hecha al horno. ( IMEO)
Versátil y apetitoso en la cocina
Por su parte Rubén Bravo, experto en nutrición y gastronomía del IMEO, describe algunas maneras de preparar el pavo en la cocina para poder aprovechar al máximo sus propiedades nutricionales y saludables.
“Cuando pensemos en cocinar el pavo, podemos traer a nuestra mente las múltiples formas saludables de cocinar el pollo, un alimento con el que quizá estamos más familiarizados”, señala Bravo a Efe.
Señala que “una opción frecuente es el fiambre de pechuga de pavo, principalmente porque sirve para preparar sándwiches o para ‘picotear’ entre horas de forma saludable y baja en calorías.
“El problema es que muchos de los fiambres basados en pavo, suelen ser de baja calidad pues habitualmente la industria les añade almidón y féculas”, reconoce.
Para Bravo, “la mejor opción es asesorarse con la persona de confianza a que habitualmente le compramos el fiambre, para que nos lo prepare “al corte” y con las marcas de mayor calidad”.
El pavo también puede ser el ingrediente proteico “estrella” en las ensaladas, señala Bravo, explicando que, por ejemplo, podemos cocinarlo a la brasa, e incluirlo en una ensalada templada, o bien combinarlo con tomates ‘cherry’, cebolla, endibias, canónigos o aguacate, en una ensaladas fría.
“La mejor forma de potenciar su sabor consiste en añadirle un aliño de vinagreta balsámica”, recomienda.
“Igualmente el pavo es un gran ingrediente para guisados saludables de corte mediterráneo, como platos ‘salteados’, es decir, alimentos cocinados con una pequeña cantidad de grasa en una sartén, para la brasa con verduras o en forma de brochetas”, señala.
Apunta que también se puede recurrir a opciones más exóticas, como las preparaciones de pavo con curry, o pinchos de pavo con soja y semillas de sésamo.
Bravo señala que “también podemos pedir a nuestro carnicero de confianza que nos prepare los cortes magros de pavo en forma de carne picada, y mezclarlo en casa con hierbas y copos de avena integrales, para cocinar hamburguesas saludables de pavo con o sin pan, dependiendo de nuestros objetivos”.
Una de las opciones preferidas de Bravo, y que “no ofrece el pollo”, es el solomillo de pavo, “un corte muy tierno y jugoso, apto para cocinar a la parrilla junto con un toque de sal y pimienta, eligiendo una guarnición de vegetales como la parrillada de calabacín, berenjena y espárragos trigueros”, indica.
“El solomillo de pavo también puede aderezarse con una “reducción (salsa) de naranja” para cocinar el pavo a la naranja”, añade.
Por último, Bravo destaca el pavo relleno tradicional, “un clásico de las festividades, para el cual podemos elegir ingredientes saludables como la manzana reineta, la cebolla, las uvas pasas y para la guarnición el boniato (batata) con salsa de arándanos casera”, concluye en su recomendación.
Rellenar huecos en la nevera y mezclar alimentos crudos y cocinados puede ser un error que conlleve la aparición de bacterias y de intoxicaciones alimentarias. Cada alimento tiene su lugar y, por supuesto, su caducidad.
La nevera no es un armario. Muchas veces al llegar con la compra tendemos a refrigerarlo todo de forma inmediata por miedo a que se ponga malo. Es verdad que hay que mantener la cadena de frío; pero no nos engañemos. No se trata de rellenar huecos si no de colocar cada cosa en el sitio correcto para que se mantenga en su temperatura adecuada y no suponga un riesgo para el consumidor.
Hacerlo bien nos ayudará a evitar toxiinfecciones alimentarias. Desde el Ministerio de Sanidad explican que la temperatura ideal de refrigeración oscila entre los 0 y los 5ºC -tanto en invierno como en verano-, además de añadir que “la capacidad del frigorífico debe ser adecuada al número de personas a las que debe prestar servicio. No se debe sobrecargar la nevera y es importante separar adecuadamente los alimentos para facilitar la circulación del aire”, algo que si no ocurre puede llevar a que la comida que guardamos no se enfríe de forma homogénea e incluso que pierda frío y se estropee. PUBLICIDAD
Además de no llenarla y no amontonar los alimentos, hay que procurar no introducirlos a alta temperatura “para que no calienten el resto de los alimentos ya almacenados. Con que no quemen al contacto sería suficiente para meterlos”, explica a CuídatePlusMiguel Ángel Lurueña, doctor en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y autor del libro Que no te líen con la comida.
¿En recipientes cerrados o abiertos?
Una vez que tenemos claro que hay que dejar espacio entre los alimentos, hay que destacar que se deben separar los alimentos crudos de los cocinados. El objetivo de hacerlo así es evitar las posibles contaminaciones con algunas bacterias, como lasalmonella, la E.coli, la listeria, el campylobacter… Lurueña recuerda que “los alimentos que suelen estar más contaminados son los de origen animal. Estos los cocinamos antes de consumirlos, pero los otros no”.
Si separamos cada tipo de alimentos en una fiambrera cerrada herméticamenteevitaremos que haya contaminación y que proliferen las bacterias, además de preservar la vida del alimento al no estar expuesto al oxígeno. Las verduras y frutas hay que lavarlas antes de consumirlas, ya que también pueden estar contaminadas por estas bacterias.
También hay que procurar no olvidar en el fondo de la nevera ningún alimento. Para ello se debe reorganizar la nevera cada cierto tiempo y consumir antes los productos cuya fecha de caducidad esté próxima.
Un truco para evitar que alimentos que vienen envasados y cuya duración es larga se estropeen, como mostazas y otras salsas, es apuntar en el envase la fecha en la que lo hemos abierto, aconseja Inmaculada Luengo, nutricionista clínica y experta en alimentación comunitaria y deportiva del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Según la nutricionista: “si tienes dudas de cuánto tiempo lleva abierto, lo mejor es retirarlo porque puede suponer un riesgo para la salud”.
¿Dónde se coloca cada alimento?
La temperatura del frigorífico varía en función de la zona pero también depende del modelo. Lo ideal es leer las instrucciones para ver qué consejos da el fabricante, pero también hay ciertas pautas generales que podemos tener en cuenta para alargar la vida útil de los alimentos que vamos a comer y evitar ponernos enfermos por toxiinfeciones alimentarias.
Por ejemplo, las frutas y verduras deben ir siempre colocadas en los cajones situados en la parte inferior de la nevera, “para que no pierdan mucha agua por evaporación”, comenta Lurueña. En el caso de que el frigorífico cuente con otro cajón para carne y pescado, Luengo explica que deben colocarse ahí y siempre bien empaquetados para evitar el contacto y las contaminaciones. “Dentro de la nevera la temperatura varía. En las zonas inferiores, los cajones y las baldas, la temperatura es mucho más baja”, dice Luengo.
Si no contamos con ese cajón, desde la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aesan) aconsejan colocar en el estante inferior los alimentos crudos de origen animal -carnes y pescados- y separados convenientemente, claro está. En esta zona también pueden colocarse los alimentos que vayamos a descongelar. Este proceso se debe realizar en “el frigorífico y no a temperatura ambiente. Para ello hay que usar fiambreras o recipientes cerrados que permitan recoger el agua que se produce en el deshielo y que puede contaminar otros alimentos”, añade Lurueña.
Lo mismo tenemos que tener en cuenta con otros alimentos que puedan gotear y que no debemos poner en las baldas superiores “para que ese posible goteo no contamine todos los alimentos que están por debajo”, dice Lurueña. Sería el caso, por ejemplo, de una sandía o un melón cortados, que podemos tapar con un papel de film -y nunca dejarlo sin cubrir- y que puede rezumar y que el jugo de la fruta manche el resto de alimentos.
Sin olvidar que si hay escapes de alimentos hay que limpiar las baldas, así como hacerlo con cierta periodicidad aunque no hayamos detectado fugas.
En la zona intermedia de la nevera deben colocarse el embutido y los quesos, postres, mientras que los platos cocinados, también en fiambreras cerradas, han de colocarse en el estante del centro o en el superior (dependiendo de las indicaciones del fabricante). Las conservas -abiertas o cerradas pero que requieran frío- también deben colocarse en la zona superior.
¿Y qué pasa con los yogures? Esto también dependerá de cada frigorífico, pero lo habitual es que se coloquen o bien en el estante del centro o en el superior.
Y la puerta, dice la Aesan, que está reservada para “bebidas o alimentos con un consumo frecuente, como leche, refrescos o zumos”.
¿Dónde van los huevos?
Un error muy común al almacenar los huevos es ponerlos en la puerta de la nevera precisamente en la zona donde la nevera trae por defecto una huevera. ¿Por qué no debemos hacerlo así? No es una buena idea porque es la zona donde se producen más cambios de temperatura al abrir y cerrar la puerta. “Esto puede hacer que se condense la humedad en la superficie del huevo. Ese agua puede favorecer el crecimiento de bacterias, que pueden entrar en el interior del huevo a través de los poros de la cáscara”, dice Lurueña.
En ello coincide Luengo, para quien tampoco se deben guardar los huevos en el paquete de plástico en el que lo llevamos a casa: “El plástico también puede hacer que el agua se condense” y que nos expongamos a toxiinfecciones alimentarias, como la salmonella.
Otra práctica que debemos evitar es colocarlo en otro recipiente junto a frutas en la nevera. De hecho, los huevos deben colocarse en el estante central y en hueveras cerradas.
Y, ojo, la puerta del frigorífico hay que abrirla lo menos posible y, sobre todo, no quedarnos mirando su interior un rato, porque así lo único que conseguimos es que la temperatura de nuestra nevera no sea estable y se puedan producir contaminación de los alimentos.
Pequeñas y verdes, conocidas pero no muy utilizadas en nuestras fronteras. Se trata de las alcaparras, que suelen consumirse encurtidas y que, además de tener muy pocas calorías -26 por cada 100 gramos-, puede utilizarse como aperitivo, como ingrediente o como condimento.
Las alcaparras son el capullo floral de la alcaparra (capparis spinosa), una planta muy extendida por el Mediterráneo pero cuyo origen proviene de Asia. De la misma planta se pueden obtener los “alcaparrones, que son los frutos inmaduros, de mayor tamaño que las alcaparras en cuyo interior se encuentran las pequeñas semillas”, añade Katherine García Malpartida, del área de trabajo de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).
Se cultiva principalmente en los países mediterráneos, en particular el sur de Francia, Italia, España y Argelia. Además, existen plantaciones en California y otros climas similares de tipo mediterráneo, comenta Inmaculada Luengo, nutricionista clínica, experta en alimentación comunitaria y deportiva del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).
La alcaparra tiene también un amplio recorrido como planta medicinal, a la que se le han atribuido propiedades diuréticas, vasoconstrictoras o para curar las aftas de la boca. “Estas propiedades están sustentadas en una creencia popular más que científica”, explica García.
Sin embargo, sí hay varios estudios científicos centrados en analizar algunos de sus componentes y “sus efectos anticancerígenos, antidiabéticos y antiinflamatorios, circulatorios y gastrointestinales ”, comenta Cristina Porca Fernández, dietista nutricionista del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario de Bellvitge, y cocoordinadora del Grupo de Trabajo de Dietoterapia de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Seedo). En cualquier caso no hay que olvidar que estas investigaciones aún no tienen resultados concluyentes y que “la alimentación hay que verla y analizarla de manera global y no centrarse en alimentos de manera aislada”.
¿En qué gastronomías se utiliza?
Como no podía ser de otra manera debido a su presencia mediterránea, las alcaparras forman parte de cocinas como la italiana -como condimento en pizzas, pasta, ensaladas, pescados o carnes o junto a otras hortalizas-, la griega, la francesa -sobre todo en la zona de la Provenza para elaborar tapenade junto a aceitunas negras y anchoas- e incluso la española.
Pero también, como explica Malpartida, es un ingrediente muy utilizado en la gastronomía escandinava, al “ser fundamental en la elaboración de la salsa tártara y utilizada en la conservación de pescados, como el salmón, el bacalao, la trucha, los arenques, el atún o el bonito”. Porca añade que su uso también está muy extendido en Venezuela, Colombia o Argentina.
Beneficios para la salud
Aunque su forma pueda recordar a las aceitunas u olivas su sabor es diferente y más fuerte y, según las tres expertas consultadas por CuídatePlus, también difieren mucho en su valor nutricional. De esta forma las alcaparras contienen:
Su composición principal es agua, con un 85% del total.
Las alcaparras suelen consumirse “encurtidas con una solución de vinagre y sal o curadas en sal. El método de encurtido es el más común, pero la curación con sal exclusivamente es más apreciada porque evita el sabor a vinagre”, detalla García. Por ello, Porca advierte de que es necesario tener en cuenta que, aunque su consumo tenga ciertos beneficios, hay que prestar atención a la cantidad de sal que contiene y no abusar de ellas.
A este consejo, Luengo añade que su contenido en sal puede llegar a los 2.964 mg por cada 100 gramos. De ahí que afirme que “las personas con hipertensión, insuficiencia cardíaca o enfermedad renal deben tener cuidado y no abusar del consumo de este alimento. Consumir de 1 a 3 cucharadas de alcaparras es más que suficiente”.
¿Cómo añadirlo en nuestros platos?
Las alcaparras, por tanto, pueden ser un ingrediente muy interesante para añadir en nuestras cocinas y dotar de un sabor amargo, ácido y fresco a los platos. En este sentido Luengo afirma que “la alcaparra tiene la peculiaridad de que su sabor es muy intenso y puede casar bien con platos como la paella o con salsas para condimentar algunas variedades de pescado”, como el bacalao, y hasta podría utilizarse para darle un toque especial al pepito de ternera o a muchos pinchos.
Las posibilidades culinarias de las alcaparras son amplias y García propone algunos platos: ensalada de ahumados con vinagreta de alcaparras, mostaza y miel, guiso de salmón o coliflor al vapor en salsa de alcaparras y conejo con aceitunas negras y alcaparras.
Eso sí, su fuerte sabor hace que sea saciante y que una pequeña cantidad sea suficiente para aliñar los platos.
García añade que los alcaparrones podrían utilizarse como aperitivo en dietas hipocalóricas en detrimento de otros con más calorías, como las aceitunas.
El pollo con salsa de alcaparras es un plato sencillo y muy saludable. Prepara esta receta que nos propone Inmaculada Luengo, nutricionista clínica, experta en alimentación comunitaria y deportiva del IMEO.
El Instituto Médico Europeo de la Obesidad advierte que en verano se suele engordar entre 3 y 5 kilos y se aumenta gravemente la grasa abdominal
Alimentación consciente, estilo de vida activo y tiempo para descansar son los tres pilares fundamentales para disfrutar de un verano saludable y sin kilos de más. Según los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Estos advierten que en la época estival se suele engordar entre 3 y 5 kilos y se aumenta perjudicialmente la grasa del abdomen. Por lo que ofrecen algunos sencillos consejos a la hora de planificar las rutinas.
Según la experta en alimentación comunitaria y deportiva del instituto, Inmaculada Luengo, el verano «es una de las mejores épocas del año para perder peso». «El calor nos vuelve más inapetentes y nuestro organismo lo aprovecha para ahorrar energía. Además, disminuye la necesidad de ingesta calórica, las comidas se digieren más lentamente y se logra más fácilmente la saciedad. Debido a la gran cantidad de líquidos que tomamos para mantenernos frescos e hidratados», señala.
Además, recuerda que el período estival suele coincidir con la época de vacaciones. Las cuales influyen positivamente en el ánimo. «Esto nos impulsa a movernos y a sudar más, que es la forma que tiene nuestro cuerpo para regular la temperatura interna. Lo que a su vez ayuda a acelerar el metabolismo, favoreciendo la quema de calorías y la reducción de la hinchazón abdominal», explica la experta.
Consejos para perder peso y reducir el abdomen según los expertos
Por eso, para perder peso y reducir abdomen, desde el instituto recomiendan basar el menú en platos bajos de calorías. Pero variados y compatibles con una vida social. También aconsejan comer con una frecuencia entre 3-4 horas para activar el metabolismo y en cantidades controladas. Lo que se conoce como las 5 comidas al día, para evitar el hambre emocional.
Asimismo, aconsejan el consumo alimentos orgánicos y naturales (verdura, fruta, carne, pescado, huevo) o mínimamente procesados (legumbres en conservas, verduras congeladas o enlatadas, gazpacho. Evitando salsas, fritos, precocinados y «comida chatarra» (mayonesas, chips, pizzas, bollería industrial). Así, recomiendan priorizar vegetales de temporada y no eliminar al cien por ciento los hidratos de carbono. Sino aprender a distribuirlos correctamente a lo largo de la jornada.
También es recomendable controlar la ingesta de aceite en las comidas y a la hora de cocinar. Siendo aconsejable el uso en spray para una mejor dosificación e incorporar alimentos que ayudan a calmar la ansiedad o el hambre emocional. «Nos pueden servir de tentempiés los frutos secos, como nueces y pistachos, ricos en niacina y Omega 3 que reducen el insomnio», señalan desde el IMEO.
Para que el proceso sea más llevadero, se debe buscar siempre la opción más sana de aquellos alimentos que más apetecen. Como los señalados de consumo ocasional. «Una dieta rica en grasas saturadas o trans, azúcares y sal, también puede promover la disbiosis. Causando un desequilibrio de nuestra microbiota intestinal, la cual se relaciona no solo con un aumento del peso, sino también con hinchazón abdominal, malas digestiones, flatulencias, estreñimiento, diarrea o mal aliento», advierte Luengo.
Los mejores trucos para lucir un abdomen plano y saludable
El mantener el vientre plano y saludable es posiblemente uno de las mayores preocupaciones de aquellos que quieren lucir tipo durante el verano. Sin embargo, es posible que estés cansado de hacer todo tipo de ejercicios y que al final no tengan resultado ninguno a la hora de bajar de peso, ni reducir la sensación de hinchazón en el abdomen.
El ejercicio físico juega un papel clave a la hora de rebajar nuestro abdomen. Para ello, camina, corre o realiza algún tipo de ejercicio aeróbico. Así permitirás la eliminación de grasa en todo tu cuerpo, por lo tanto también en el abdomen. Además, moverás todo tu aparato digestivo facilitando las digestiones y fomentando un tránsito intestinal más saludable.
Por otro lado, los alimentos fermentados también van a servir de mucha ayuda para no sentirte inflamado. Los probióticos y prebióticos son de gran ayuda, favoreciendo la proliferación de la flora intestinal. Entre estos alimentos podemos encontrar yogures, cebollas, alcachofas y todo tipo de frutas y verduras saludables.
Durante el periodo estival es posible disfrutar del aumento de las temperaturas, el relax y las horas de sol, sin un aumento de nuestros kilos, malos hábitos y sedentarismo. (IMEO)
Durante el verano hay más riesgo de aumentar de peso, porque comemos menos, pero comemos peor y podemos llegar a engordar entre 3 y 5 kilogramos de media, si no tomamos algunas medidas para evitarlo, advierten desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).
Para evitar engordar y, sobre todo que los malos hábitos incorporados en el verano pasen a forma parte de nuestro estilo de vida durante el resto del año, desde este instituto (www.imeoobesidad.com) aconsejan basar nuestra actividad diaria estival en tres pilares fundamentales: alimentación consciente, estilo de vida activo y descansar y desconectar.
LOS TRES PILARES BÁSICOS.
“La alimentación consciente se fundamenta en la idea de ‘somos lo que comemos’ y que tomar consciencia de ello es el punto de partida hacia un estilo de vida saludable, basando nuestro menú en platos bajos de calorías, pero variados y compatibles con una vida social”, señala Inmaculada Luengo, experta en alimentación comunitaria y deportiva del Instituto.
“El estilo de vida activo implica que el tiempo dedicado a la actividad física debe durar, como mínimo, unos cuarenta minutos, para favorecer la ganancia de masa muscular y el uso de la grasa corporal como fuente de energía, practicando deportes al aire libre o caminando todos los días alrededor de 10.000 pasos (unos 7 kilómetros)”, apunta.
En lo que respecta a descansar y desconectar, el Instituto recomienda dedicar un tiempo a deleitar los sentidos con música, lectura, artes plásticas y escénicas o comunicación interpersonal, “lo cual favorece nuestra imaginación, motivación, satisfacción y perspectiva positiva del futuro además de que nos enriquece la vida social y ayuda a que nos sintamos completos y felices”, indican.
TRES FRASES PARA RECORDAR
Estefanía Ramo e Inmaculada Luengo, dietistas-nutricionistas del IMEO, nos proponen tres “frases mágicas para un verano saludable y satisfactorio”, que conviene siempre tener presentes o que podemos repetirnos a nosotros mismos cuando estamos por sucumbir a la glotonería o la holgazanería estivales:.
1.- “Come con diversidad de colores”.- Es un ‘consejo de oro’ para poder disfrutar de la comida en verano con moderación y sin que nos suponga un gran sacrificio, según las nutricionistas.
“Cuantos más colores tenga nuestro plato más atractivo nos va a parecer. Además, al conseguirlo, evitaremos ingerir en exceso un único grupo de alimentos, ya sean cereales, carnes o pescados, los cuales son monocromáticos”, según Ramo y Luengo.
“Al añadir una gran variedad de verduras y hortalizas nuestros platos van ganar mucho colorido siendo esta una buena forma de incorporar vegetales a nuestra dieta”, señalan.
Un ejemplo de esta propuesta podría ser:
— Ensalada de garbanzos, pasta o arroz, acompañada de verduras de colores vivos como el tomate, zanahoria, aguacate, pimiento rojo o verde, maíz y aceituna. “Todo un ejemplo de comida fresca, colorida y fácil de preparar para el verano”. destacan.
2.- “Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”.- Puede considerarse como la “frase mágica” para decirnos a nosotros mismos frenando a tiempo de darnos un atracón, indican las nutricionistas.
“Para evitar un atracón debemos anticiparnos tempranamente. Si durante todo el día mantenemos una restricción de comidas y no nos saciamos en los momentos en que nos toca comer, iremos ‘acumulando hambre’ durante todo el día, llegando a la tarde-noche con mucha ansiedad”, según Luengo y Ramo.
Para estas expertas, lo ideal es “comer varias veces al día, hidratarse y estar atentos a nuestra saciedad, cubriendo la necesidad de hambre fisiológica. Así, la frecuencia de los atracones disminuirá considerablemente”, puntualizan.
“Si los atracones de comida no se pueden controlar, hay que acudir al especialista correspondiente, para que trate el origen del atracón, lo que en algunos casos puede requerir tratamiento psicológico, en lugar de intentar poner parches a un problema que puede afectar la buena alimentación”, advierten.
3.- “Cada paso que das te ayuda a ganar años de vida”. -Para Luengo y Ramo, esta es una “reflexión inspiradora”, que “nos estimulará para que, en vez de caer en la pereza y el sedentarismo, mantengamos un estilo de vida activo, cuyos beneficios se harán más patentes a medida que aumente nuestra edad”.
“La mayoría de las veces se realiza ejercicio para conseguir unos resultados en forma de cambio físico externo: bajar peso o volumen, adelgazar u obtener una mejora muscular, siendo motivaciones que se caracterizan por tener una fecha de inicio y otra de finalización”, según las nutricionistas del IMEO.
“En cambio, es más probable que podamos mantener a lo largo del tiempo una motivación para hacer deporte que esté basada en mejorar nuestro organismo, ayudar a que nuestro corazón haga circular mejor la sangre, que nuestros pulmones no se atrofien o que nos sintamos ligeros y sanos”, explican.
“Debemos tener presentes todos los beneficios que supone la actividad física, como son la mejora de nuestro sistema inmune, estado de ánimo, tasa metabólica, calidad de vida, densidad ósea y el aumento de la esperanza de vida”, recomiendan.
“Si nos comparamos con nuestros antepasados, ellos no necesitaban ir a gimnasios ni hacer ’running’ ya que el trabajo en el campo requería un esfuerzo físico muy elevado. Hoy día, con los avances tecnológicos, necesitamos otro tipo de estímulos y es importante tener una motivación para movemos”, finalizan.
Alimentación consciente, estilo de vida activo y tiempo para descansar, son los tres pilares fundamentales para disfrutar de un verano saludable y sin kilos de más, según los expertos del IMEO
El verano es una época de especial riesgo en cuanto al aumento de peso se refiere; se come menos, pero peor y, si no se toman medidas, se puede engordar entre 3 y 5 kilos de media por persona, advierten del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Por esta razón y para que los malos hábitos no se cuelen en nuestro estilo de vida, aconsejan basar la actividad diaria en tres pilares fundamentales: alimentación consciente, estilo de vida activo y tiempo para descansar.
“Con la irrupción del covid-19 en nuestras vidas, ha disminuido sustancialmente la actividad física en la población y ha aumentado el riesgo de enfermedades crónicas y/o degenerativas, como diabetes tipo II, hipertensión arterial, osteoporosis, osteoartritis o lumbalgia a las que se suman otras patologías que no se dan de manera aislada, sino que se retroalimentan entre sí, tales como ansiedad, depresión, apatía generalizada, pérdida de motivación y de memoria, o estrés incrementado”, explica la nutricionista clínica Carmen Escalada. En este sentido, es muy importante trabajar para frenar el aumento de peso antes de que empiece a condicionar nuestro día a día, favoreciendo dolencias altamente incapacitantes que limiten nuestra movilidad y repercutan en una pérdida de calidad de vida.
El verano también tiene ciertas ventajas. «Es una de las mejores épocas del año para perder peso; el calor nos vuelve más inapetentes y nuestro organismo lo aprovecha para ahorrar energía, disminuye la necesidad de ingesta calórica, las comidas se digieren más lentamente y se logra más fácilmente la saciedad, debido a la gran cantidad de líquidos que tomamos para mantenernos frescos e hidratados”, señala Inmaculada Luengo, experta en alimentación comunitaria y deportiva del Instituto. Además, el período estival suele coincidir con la época de vacaciones, que influye positivamente en nuestro ánimo, nos impulsa a movernos y a sudar más, que es la forma que tiene nuestro cuerpo para regular la temperatura interna, lo que a su vez ayuda a acelerar el metabolismo, favoreciendo la quema de calorías.
Alimentación consciente
“Somos lo que comemos” y tomar consciencia de ello es el punto de partida hacia un estilo de vida saludable, dependiendo su éxito en un70% de la dieta y en el 30% restante del ejercicio. Sí queremos perder peso, huyendo del efecto rebote y centrarnos en la fase de pérdida de grasa, debemos tener en cuenta los siguientes puntos:
Basar nuestro menú en platos bajos de calorías, pero variados y compatibles con una vida social.
Comer con una frecuencia entre 3-4 horas para activar el metabolismo y en cantidades controladas, es lo que se conoce como las 5 comidas al día para evitar el hambre emocional.
Tomar alimentos orgánicos y naturales (verdura, fruta, carne, pescado, huevo) o mínimamente procesados (legumbres en conservas, verduras congeladas o enlatadas, gazpacho), evitando salsas, fritos, precocinados y “comida chatarra” (mayonesas, chips, pizzas, bollería industrial).
Priorizar vegetales de temporada (acedera, achicoria, ajo tierno, berro, calabacín, cebolla, espárrago, guisante, haba tierna, judía verde, lechuga, puerro, rábano, remolacha, zanahoria) y proteínas (carne roja, carne de ave y conejo, cortes magros, pescado y huevos). Tomar las frutas (albaricoques, cerezas, ciruelas, lichi, limón, pomelo, nectarina, níspero, kiwi, manzana, pera y piña) preferiblemente enteras y de bajo índice glucémico, ya que contienen mayor contenido en fibra y ofrecen mayor saciedad.
No eliminar al cien por ciento los hidratos de carbono, sino aprender a distribuirlos correctamente a lo largo de la jornada. “Si realizamos pautas muy rígidas y prohibitivas pueden llevarnos a tener ansiedad y a la larga pueden acabar en atracón”, advierte Luengo.
Controlar la ingesta de aceite en las comidas y a la hora de cocinar, siendo aconsejable el uso en spray para una mejor dosificación.
Incorporar alimentos que ayudan a calmar la ansiedad o el hambre emocional. Nos pueden servir de tentempiés los frutos secos, como nueces y pistachos, ricos en niacina y Omega 3 que reducen el insomnio; legumbres, vegetales y frutas como la soja, espárragos, aguacate, brócoli, piña o plátano con efecto saciante y alto contenido en triptófano, aminoácido esencial necesario para la producción de serotonina del que en buen grado depende nuestro estado de ánimo.
Buscar siempre la opción más sana de aquellos alimentos que más nos apetecen, como los señalados de consumo ocasional para que todo el proceso sea más llevadero.
“Una dieta malsana, rica en grasas saturadas o trans, azúcares y sal, también puede promover la disbiosis, causando un desequilibrio de nuestra microbiota intestinal que se relaciona no solo con un aumento del peso, sino también con hinchazón abdominal, malas digestiones, flatulencias, estreñimiento, diarrea o mal aliento”, añade Luengo.
Estilo de vida activo
Es importante que la alimentación adecuada y el ejercicio físico vayan de la mano para potenciar la efectividad metabólica, la capacidad de nuestro organismo de utilizar en estado de reposo y con más eficacia la energía proporcionada por el sistema lipídico en forma de grasas. El tiempo dedicado a la actividad física debe durar comomínimo unos cuarenta minutos, ya que durante los primeros veinte se irán utilizando las reservas de glucosa muscular y una vez agotadas, favorecerá el uso de grasa corporal como fuente de energía. “Cuanta menos masa muscular tiene una persona, menos capacidad de utilizar la grasa como energía”, apunta Rubén Bravo, dietista y portavoz del IMEO, resaltando la necesidad de tener paciencia y constancia, ya que “ganar masa muscular requiere tiempo, entre dos y seis meses”.
Por suerte, el verano nos brinda un amplio abanico de deportes populares outdoor que podemos realizar dependiendo de nuestra edad, preferencias personales y condición física, incluyendo caminar, correr, montar en bicicleta o a caballo, patinar sobre ruedas o skate, practicar juegos de raqueta (pádel, tenis, bádminton) y pelota (baloncesto, vóley, fútbol), remo (paddle surf, kayak, rafting), submarinismo o natación.
“Practicar actividad física al exterior de forma individual o colectiva tiene innegables beneficios físicos y mentales: mejora el tono muscular y la circulación sanguínea, aumenta la flexibilidad y la movilidad articular, favorece la eliminación de toxinas y la liberación de endorfinas, nos proporciona un mayor estado de autonomía, vitalidad y bienestar emocional”, argumenta Bravo. Si no tenemos hábito de deporte, podemos salir a caminar todos los días intentando realizar 10.000 pasos, equivalentes a unos 7 km.
La calidad del oxígeno que respiramos cuando estamos en contacto directo con la naturaleza es otra de las razones que nos motivarán a ejercitarnos en zonas verdes o con árboles. Por las altas temperaturas en el período estival, conviene realizar el entreno durante las primeras horas de la mañana o las últimas de la tarde, cuando el aire es más fresco para así evitar problemas de circulación o insolaciones, bajo unos niveles óptimos de hidratación.
Las actividades con música o en grupo son ideales para iniciarse en algunos deportes, ya que es más motivador y requiere menos fuerza de voluntad. Además, tiene efectos positivos superiores a nivel emocional, debido a la segregación de dopamina y serotonina, neurotransmisores vinculados al control de la ansiedad y con la sensación de felicidad.
Sería preciso recordar que la OMS recomienda hacer un mínimo de dos horas y media de ejercicio aeróbico moderado a la semana combinados con trabajos de fuerza y tonificación. “Bien por presión social o presión económica, se incrementa la probabilidad de realizar actividad física de forma más efectiva y con un nivel superior de sacrificio, si se puede contar con un monitor que nos guie y anime, lo que favorece que haya un esfuerzo adicional y una ejecución correcta del ejercicio para evitar posibles lesiones”, añade Bravo.
Tiempo para descansar y desconectar
La práctica de ejercicio físico nos ayuda a conciliar el sueño y a evitar la sensación de cansancio diurno o de estar de mal humor. El sueño, además, está involucrado en infinidad de procesos fisiológicos relacionados con la memoria, el procesamiento emocional, la creatividad, la regulación hormonal y la salud cardiovascular. Cuando dormimos, el cuerpo se relaja y eso facilita la producción de melanina y serotonina. Estas hormonas contrarrestan los efectos de las hormonas del estrés (adrenalina y cortisol) y nos ayudan a afrontar el día con más fuerza y energía.
La falta de sueño de calidad, por el contrario, podría fomentar un aumento de nuestro peso corporal, debido a un desajuste que se produce a nivel hormonal: se segrega menos leptina, hormona supresora del apetito, y se libera más cantidad de grelina (hormona del apetito). Además, nuestro sistema inmunitario emplea el tiempo de sueño para regenerarse, lo que le permite luchar con eficacia contra enfermedades infecciosas como el covid-19 o la gripe.
A la hora de buscar el relax, no hay que olvidar aquella parte más espiritual y menos física que caracteriza nuestro ser relacionada con el sentir y el pensar. En este sentido, conviene hacer hueco en nuestra apretada agenda para dedicar un tiempo para deleitar los sentidos, ya sea con música, lectura, artes plásticas y escénicas o comunicación interpersonal, todo ello tiene una gran capacidad a la hora de influir sobre nuestra imaginación, motivación, grado de satisfacción y perspectiva positiva en cuanto al futuro, enriquece nuestra vida social y ayuda a sentirnos completos y felices como personas.
Blog Stop a la Obesidad 
Debe estar conectado para enviar un comentario.