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¿Por qué parece imposible adelgazar después de los 50?

septiembre 18, 2018

Mantenerse en un peso adecuado no siempre es fácil y entrada la menopausia para las mujeres esto supone, en ocasiones, un reto difícil de salvar

Herealdo

Entre los 45 y los 50 años es habitual que las mujeres comiencen a sufrir los cambios que vienen de la mano de la menopausia. Sofocos, dolores musculares, falta de apetito sexual y aumento de peso son los más comunes, pero uno de los que más se sufre es este último, ya que es una transformación física involuntaria que poco tiene que ver con comer más o menos.

En esta etapa es frecuente ganar kilos por causas múltiples y variadas. Según la OCU, la disminución en la producción de hormonas estrógenas y del gasto energético en reposo, el aumento del tejido graso (perdiendo parte del magro) y los cambios en los centros cerebrales que regulan el apetito son algunos de los factores que pueden darse durante el cese de la menstruación y, aunque muchas mujeres desearía que fuesen parte de las mentiras más extendidas sobre la regla,  son una realidad a la que hay que enfrentarse. La combinación de todos estos factores produce un cambio en el metabolismo que provoca una menor eficiencia en la quema de la grasa procedente de los alimentos y así ésta se acumula con más facilidad.

Está claro que de la menopausia no se puede huir, pero sí se puede pedir el asesoramiento del ginecólogo y llevar a cabo rutinas y ejercicios, como el yoga, que pueden aliviar sus efectos y devolver la confianza a aquellas mujeres que la pierden durante esta etapa natural.

Tres consejos para hacer frente a la ganancia de peso

  • Es fundamenta no obsesionarse con los kilos que se puedan ganar. Es natural que ocurra, por eso, llevarlo con naturalidad es esencial para no generar estrés y que este empuje a comer por ansiedad.
  • Hay que aumentar el consumo de productos vegetales y mantener los de origen animal y bajar los altos en grasas. La dieta mediterránea estructurada siempre en cinco comidas será la mejor aliada. Además, hay ‘snacks’ a los que volverse adicta sin peligro y de los que se puede abusar en caso de ansiedad o entre horas.
  • Hay que mantenerse activa y practicar ejercicio, ya que mejorará el tono muscular y conseguirá aumentar el gasto energético. También repercutirá directamente en el estado de animo y ayudará a verse más saludable frente al espejo.

Cenar temprano reduce el riesgo de sufrir cáncer de mama y próstata

agosto 3, 2018

Comer en horas tardías afecta a la salud según un estudio de ISGlobal

El Periódico / EFE

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Cenar a una hora temprana o dejar un intervalo de al menos dos horas antes de irse a la cama se asocia en ambos casos con un menor riesgo de cánceres de mama y de próstata, según un estudio del Instituto de Salud Global de Barcelona (ISGlobal). Según el trabajo, que publica la revista ‘International Journal of Cancer’, las personas que toman la cena antes de las 21:00 horas o esperan al menos dos horas antes de acostarse tienen cerca de un 20 % menos de riesgo de estos tipos de cáncer que las que hacen la comida nocturna después de las 22:00 horas o las que se acuestan inmediatamente después de cenar, respectivamente.

El investigador del ISGlobal Manolis Kogevinas ha destacado que, hasta ahora, los estudios en personas sobre alimentación y cáncer se habían concentrado en los patrones de la dieta, analizando por ejemplo si las personas comen carne roja, frutas o verduras, o bien estableciendo relaciones con la cantidad de alimentos y la obesidad. Sin embargo, no se había prestado atención a otros factores que rodean un acto tan cotidiano como el comer: las horas de ingesta y las actividades que se llevan a cabo antes y después, según Kogevinas.

“La evidencia reciente en estudios experimentales indica que el momento de comer es importante y muestra que hacerlo en horas tardías afecta a la salud”, ha señalado el investigador.

El trabajo nocturno

El objetivo de este estudio fue evaluar si los horarios de comidas y de sueño pueden estar relacionados con el riesgo de padecer cánceres de mama y de próstata, que son dos de los cánceres más comunes en el mundo y que más se relacionan con el trabajo nocturno y la disrupción circadiana o alteración del reloj biológico.

En el marco del proyecto MCC-Spain, cofinanciado por el Consorcio de Investigación Biomédica en Red de Epidemiología y Salud Pública (CIBERESP), los investigadores evaluaron datos de 621 casos de cáncer de próstata y 1.205 de mama y de 872 hombres y 1.321 mujeres seleccionados al azar en centros de salud primaria de diferentes puntos de España.

El análisis lo hicieron a partir de datos recogidos en entrevistas sobre los horarios de comida, sueño y cronotipo y un cuestionario sobre hábitos de alimentación y cumplimiento de las recomendaciones de prevención del cáncer. “Nuestro estudio concluye que seguir patrones diurnos de alimentación se asocia con menos riesgo de cáncer”, ha resumido Kogevinas.

Para el investigador, estos resultados “subrayan la importancia de tener en cuenta el ritmo circadiano en los estudios sobre dieta y cáncer”. Además, en el caso de confirmarse estos resultados, “tendrán implicaciones en las recomendaciones sobre la prevención del cáncer, que actualmente no tienen en cuenta los horarios de las comidas”. “Esto tendría especial repercusión en culturas como las del sur de Europa, donde la cena es tardía”, ha añadido.

Metabolismo

Dora Romaguera, investigadora de ISGlobal que también ha participado en el trabajo, considera que “es necesario hacer más estudios en personas para conocer el porqué de estos resultados, pero todo apunta que la hora de ir a dormir afecta a nuestra capacidad de metabolizar la comida“.

La evidencia científica actual en animales muestra que el horario de las ingestas de alimentos tiene “implicaciones profundas en el metabolismo de los alimentos y en la salud”, ha concluido Romaguera.

Alimentos que no hay que comer para tener una dieta saludable

febrero 28, 2018

CuidatePlus, por Silvia García Herráez

El consumo de ciertos alimentos evita que tengamos una adecuada alimentación. Con el tiempo, todos tenemos la idea de mantener una dieta saludable. Bien sea porque nos lo recomienda el médico para evitar algunas enfermedades, o bien porque queramos hacer un cambio en nuestro aspecto físico y mantener así unos hábitos de vida saludable.

El problema es que hay productos que nos parecen muy atractivos y ricos, pero su consumo, sobre todo si es elevado y periódico, puede acarrear serios problemas para la salud. Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) afirma que “a largo plazo estos alimentos pueden repercutir negativamente en la salud, causando enfermedades como es la diabetes, colesterol alto, problemas cardiovasculares; provocando obesidad, desnutrición, falta de vitalidad y/o adicción”.

En este sentido, el experto en nutrición del IMEO incide en que debemos eliminar de nuestra dieta o consumir de forma esporádica estos alimentos si queremos tener una buena salud:

  • Bollería industrial: apenas aportan nutrientes, tienen un alto contenido en azúcar. Son muy ricos en precursores del colesterol malo (LDL) y además son adictivos.
  • Alimentos muy procesados: aquellos que están elaborados con ingredientes de muy baja calidad, ricos en azúcares, grasas saturadas, conservantes y químicos que a la larga podrían repercutir negativamente en la salud.
  • Alimentos cuya base de cocinado sea rebozados o fritos: absorben gran cantidad de grasas saturadas que se relaciona con efectos cancerígenos.
  • Embutidos demasiado grasos: principalmente por aportar grasas de origen animal (saturada).
  • Alimentos basados en harinas refinadas (pasta, arroz, la patata como tubérculo): hacen que el cuerpo capte azúcar en exceso, podrían alterar algunas funciones metabólicas y hormonales, además pueden resultar adictivos.
  • Alcohol: aporta calorías “vacías” y aumenta la sensación de hambre.

Alimentos recomendados

Por tanto, si queremos llevar una dieta sana y equilibrada, se deben ingerir aquellos que potencien el buen funcionamiento del organismo, como los que contienen más fibra. Bravo explica que “este tipo de alimentos se deben tomar a diario, excepto las legumbres que con tomarlas un par de días a la semana es suficiente. Además, su consumo se asocia sólo con beneficios para la salud, por ejemplo, aseguran una mayor longevidad y un equilibrio emocional”. En esta lista se incluirían:

  • Frutas y verduras: por cada caloría aportada hay una gran variedad de vitaminas y minerales; además son ricos en fibra y saciantes; ayudan a equilibrar los niveles de energía. Se deben consumir entre dos y tres piezas al día.
  • Legumbres: además de ser ricos en micronutrientes, aportan proteína que ayuda a mantener buena masa muscular.
  • Frutos secos en cantidad moderada: aportan grasas saludables beneficiosas para el funcionamiento cerebral, el sistema inmunitario, endocrino, hormonal y nervioso.
  • Cortes magros de carnes animales: presentan proteínas de alto valor biológico, ayudando a mantener un correcto perfil lipídico y niveles correctos de colesterol.
  • Pescado: aporta proteína y grasas saludables en forma de omega 3.

“Los beneficios de una dieta equilibrada son muy amplios y sería ideal complementar el cuidado de la alimentación con actividad física regular, manteniendo el control del estrés y otros hábitos de vida saludable, como dormir las 8 horas al día, no fumar, pensar en positivo, trabajar en el crecimiento personal e hidratarse adecuadamente”, concluye Bravo.

 

Los peligros de la falsa dieta de la NASA

enero 22, 2018

Una supuesta dieta conocida como “de la NASA” está haciendo furor por la red, marcando un peligroso patrón dietético que podría pasar factura a tu salud.

Todo el mundo sabe que los astronautas se alimentan a base de patatas fritas.

Todo el mundo sabe que los astronautas se alimentan a base de patatas fritas.

Hipertextual, por Santiago Campillo

¿En qué consiste y por qué es tan dañina?
Nuevo año, nuevas dietas milagro, podríamos decir. En realidad ésta no es propiamente nueva, sino que lleva cierto tiempo pululando por el espacio digital. Sin embargo, está cogiendo fuerza, ahora, fruto de un curioso rebranding que la tilda de una manera muy deshonesta. La dieta de trece días, más conocida como dieta de la NASA, sí que puede cumplir con lo que promete: perder más de una decena de kilos en poco más de una semana. Pero ¿a qué precio? Sin duda, los peligros que entraña no merecen la pena.

Ni NASA ni dieta
Vamos a dejarlo claro desde el principio: la dieta de la NASA tiene más bien poco que ver con la agencia estadounidense. Esta dieta, además se conocía antes con el nombre de Royal Danish Hospital diet. La supuesta dieta, sencillamente, ha cambiado su nombre para seguir persistiendo en la red de redes.

Pero su base es exactamente la misma, con los mismos peligros y su mismo origen oscuro e indefinido. Por más que hemos buscado, no hemos conseguido encontrar cuándo apareció la supuesta relación entre este menú tan dañino para la salud y la mención a la NASA.
Lo que sí sabemos con seguridad es que la agencia aeroespacial no tiene nada que ver con ella. Entre otras cosas, no se pueden ligar en ningún sentido, además de que la dieta a la que están sometidos los astronautas y profesionales de élite de esta entidad no tiene absolutamente nada que ver.
La alimentación de los astronautas es tremendamente estricta y se controla durante años para poder mitigar los efectos adversos de la microgravedad, cuyos efectos hace que los huesos no calcifican bien y los músculos sufren cierto deterioro. Por tanto, esta dieta jamás sería candidata para su administración en la agencia. Y, ¿qué tiene de malo?

Todo lo que no debe ser una dieta
Esta dieta es, probablemente, de las peores que hemos analizado en Hipertextual. Y es que cumple con muchas de las premisas negativas que se esperan de una dieta milagro. En primer lugar, es muy hipocalórica, llegando a las 500 kCal diarias.
Según las (un tanto obsoletas) tablas de metabolismo basal, un adulto de 25 años y envergadura media tiene un metabolismo basal de unas 1.700 kCal. Eso sin contar con la energía necesaria para realizar cualquier otro tipo de actividad, que nos podría llevar a las 2.500 Kcal, sin practicar deporte intenso.

Esta dieta, sin embargo, promueve un consumo hasta cinco veces inferior a lo que una dieta normal debería aportar. ¿Cómo no vas a adelgazar? Pero el estrés generado ante la restricción calórica será patente y tendrá consecuencias: desde una cetogénesis a la producción de otros radicales libres innecesarios, por no mencionar otras consecuencias metabólicas.

En segundo lugar, esta dieta es restrictiva, lo que quiere decir que prohíbe ciertos grupos de alimentos, como los cereales o ciertas frutas. Esto es una muy mala señal. La única restricción en la dieta que resulta sana es la de los ultraprocesados y los alimentos elaborados con exceso de azúcar, sal y grasas.
Además, no conviene despojar a los alimentos de todos los atributos para tener en cuenta sus calorías, ya que estos son más que la suma de sus partes. Para ir acabando, esta supuesta dieta de la grasa promete una pérdida de peso espectacular: diez kilos en solo trece días. Pero, aunque esto completamente posible debido a la tremenda restricción calórica, de lo que no habla es del efecto rebote que sufriremos.

Aunque a posteriori controlemos la dieta, por cuestiones metabólicas variadas, ganaremos parte del peso perdido, si no todo. Incluso es posible ganar más en caso de no tener cuidado con lo que comemos. Y es que el cuerpo está preparado para sobrevivir, no para mantener la línea que creemos que deberíamos tener.

Más razones para no seguirla
Además del factor fisiológico, la restricción de esta dieta también implica otras cuestiones importantes que tienen que ver con nuestra psicología. Esta dieta podría afectar nuestro estado de ánimo y nuestra motivación. Aunque trece días puedan parecer pocos, una alimentación insana puede mostrar sus efectos mucho antes.

Pero, lo más importante, es que no nos va a ayudar en nada en nuestra vida porque atenta contra todas las nociones básicas de la educación nutricional. La nutrición no es cosa sencilla y, desde luego, nunca va a funcionar bajo las premisas de una dieta milagro.
Además, si esta pone en peligro nuestra salud lo primero que debemos hacer es denunciarla. Si alguien te ha propuesto esta dieta, lo mejor es que no le hagas caso (ni ahora ni en adelante), porque demuestra que realmente no entiende sobre este aspecto.

¿Y qué hacer si queremos perder peso?
La única fórmula válida es la misma de siempre: alimentación sana, eliminar ultraprocesados de nuestra vida, reducir azúcar añadido, comer más verduras y frutas… y dejar de intentar adelgazar en una semana. Porque, si lo consigues, será a costa de tu salud. El único truco válido es aprender a comer.

7 errores graves en una operación bikini a contrarreloj

junio 27, 2017
A los que llegan tarde para la operación bikini, los expertos del IMEO recomiendan plantearse objetivos realistas, personalizar la dieta y la tabla de ejercicios y no caer en algunos errores que puedan tener graves secuelas en la salud  

Con el comienzo del verano se inaugura un largo e intermitente período vacacional que para muchos concluye a mediados del septiembre. Aunque no a todos guste el concepto de sol y playa, las altas temperaturas y olas de calor obligan a la población a ir aligerada de ropa, destapando las imperfecciones en la silueta. “En estas circunstancias, a la que se suma la presión social y también las propias autoexigencias para cumplir con el canon de belleza actual, muchas personas pueden sentir frustración al pensar que a finales de junio ya no están a tiempo de conseguir sus objetivos”, apunta Rubén Bravo, portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Así, con la desesperación y las prisas, deciden optar por métodos menos ortodoxos en una ‘operación bikini’ a contrarreloj para “borrar” los antiestéticos michelines en el poco tiempo que les quedan hasta las vacaciones.

En este contexto, recalcan los expertos a modo de alarma social, todo producto o régimen que promete una pérdida de peso superior a dos kilos por semana, debe ser tratado con total desconfianza. Lo más probable es que estemos ante un método fraudulento que carece de rigor científico o ante la venta de pseudo-fármacos y sustancias prohibidas o peligrosas sin prescripción médica, con adversos efectos secundarios. Como ejemplo, señalan la proliferación de páginas web que ofrecen, eso sí, a buen precio, pastillas adelgazantes, anabolizantes, dopantes y una extensa variedad de artículos que, más allá del eslogan “porque yo lo valgo”, victimiza a quienes acuden en busca de remedio.[1] Y esto ya no es sólo cosa de mujeres, porque ellos también se han vuelto susceptibles a todo lo relacionado con el autocuidado de la salud y herramientas de estética con el fin de estar en forma o tener un aspecto más joven.

Ni parches anti papada, ni cremas reductoras que “funcionan de noche”, ni electro estimuladores de masa muscular, ni dietas basadas en los efectos milagrosos de ciertos productos o alimentos pueden equipararse con los resultados que se consiguen con constancia, actividad física regular y una alimentación saludable como rutina.

La recomendación general, en esta línea, es tener objetivos realistas, no pretender perder más de 6 kilos al mes, seguir una dieta y tabla de ejercicios personalizadas, respaldados por expertos acreditados y no caer en algunos de los errores que se cometen en esta época, porque puede ser peor el remedio que la enfermedad, resumen los expertos del IMEO.

7 errores graves a evitar en una operación bikini a contrarreloj

A continuación los expertos enumeran siete fallos capitales que, además de arruinar una ‘operación bikini’ a lo desesperado, pueden comprometer la salud global de la persona, afectar su metabolismo, reducir la masa muscular, causar desórdenes alimenticios, provocar efecto rebote, altibajos en el estado de ánimo y aumento del riesgo cardiovascular, entre otros.

1.- Autoasignarse una dieta, tomarla prestada de una amiga o imitar el régimen de las celebrities. Antes de cometer cualquier “barbarie”, se recomienda acudir a un nutricionista o endocrino quien va a personalizar nuestra dieta en función de posibles patologías, intolerancias o alteraciones hormonales, realizando un control y seguimiento de la pérdida de peso que ha de ser paulatina y sin riesgos adicionales para la salud.

Que una dieta generalista le haya funcionado a una amiga o celebritie no quiere decir que es buena para todos. Cada persona tiene un organismo diferente, y lo que a unos les ha servido, a otros puede causar problemas diversos o un efecto distinto al deseado.

2.- Alimentarse únicamente con zumos de frutas y verduras provoca desnutrición. Las dietas donde se retiran uno o varios grupos de alimentos provocan una gran pérdida de masa muscular y una ralentización del metabolismo. “De modo que si uno pretende bajar de peso a base de frutas, verduras y dieta líquida, lo más seguro es que llegará delgado al final del verano, pero blando, flácido y con un efecto rebote asegurado”, advierten los expertos del IMEO.

3.- Sustituir la ingesta equilibrada de alimentos sólidos por “productos adelgazantes”. El mejor ejemplo de esto es el ayuno con sirope de savia, fórmula mejorada del sirope de arce. Esta “auténtica cura”, según los que la comercializan, gana adeptos gracias al rumor que ¡ayuda a perder hasta un kilo al día! Este planteamiento que carece de rigor científico se basa en un ayuno prolongado que dura de 7 a 10 días y sólo permite ingerir tés detoxicantes y sirope de savia con zumo de limón y cayena picante.

Los expertos en nutrición del IMEO recuerdan que este método figura en su Ranking de las Dietas menos indicadas para perder peso y añaden que “una ingesta de nutrientes esenciales inferior a la recomendada se asocia con problemas en la piel, circulatorios, digestivos, de salud mental y pérdida de memoria”. El peso que se pierde inicialmente es fundamentalmente de masa muscular, y no de grasa, y tiene asegurado efecto rebote.

En conclusión, aconsejan rechazar cualquier planteamiento que con el fin de perder peso recurre a pastillas adelgazantes, cápsulas quemagrasas, caldos milagrosos, tés laxantes, diuréticos y con efecto slim, entre otros. Porque en la pérdida de peso no hay milagros, sino constancia e indicaciones profesionales.

4.- Machacarse con ejercicio físico para el que no se está preparado. Después de una larga temporada en la que apenas hayan pisado el gimnasio, asombra ver a personas que pretender levantar el mismo peso que hace diez años, hacer bicicleta de montaña o correr de modo maratoniano. Es una expectativa irreal y potencialmente peligrosa en cuanto a traumas.

“No hay que excederse con el deporte, el sobre entrenamiento o intensidades físicas a las cuales no estamos  acostumbrados”, recalca Bravo. Pueden producir una lesión o una pérdida de masa muscular. Levantar pesas más tiempo de lo recomendado, sin acompañar con una dieta adecuada, provocan un deterioro del tejido muscular. Lo ideal es comenzar progresivamente y consultar a un graduado en ciencias de la actividad física y del deporte.

5.- Convertirse en un adepto del “Cuerpo Hollywood”. Hay personas que nunca están conformes con su condición física y harán lo imposible para verse aún mejor, marcando costillas, tableta y un cuerpo casi atlético.

Pastillas adelgazantes, abuso de batidos protéicos para aumentar la masa muscular en poco tiempo o el uso inadecuado de diuréticos –error típico de los que piensan que si no se pueden marcar las tabletas, al menos se puede desinflar la barriga–, son frecuentes en muchos fanáticos del gimnasio.

Lo más importante es marcarse objetivos realistas. No debemos dejarnos llevar por fotos que circulan en Instagram, porque en muchos de estos casos se trata de deportistas profesionales o culturistas que toman anabolizantes para mejorar su aspecto físico. La Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios en su momento ya alertó que el uso de algunas sustancias prohibidas en el deporte, como anabolizantes y dopantes, pueden causar problemas hepáticos, renales, brotes psicóticos, derrame cerebral e incluso provocar la muerte.

Los expertos del IMEO aconsejar buscar un aspecto natural, esbelto y sano y no perder la cabeza por físicos que son inalcanzables para alguien que no dedica su vida a cultivar el cuerpo. Esto nos ahorraría muchas frustraciones.

6.- Adelgazar mientras se duerme. Si hay algo cierto en esta afirmación, se limita al hecho que mientras dormimos también se queman calorías. Pero de aquí a creer que las cremas anticelulíticas que “funcionan de noche” harán todo el trabajo, sin necesidad de esfuerzo por nuestra parte, es un autoengaño. Ni con la dieta de la Bella durmiente (a base de pastillas analgésicas) sucederá el milagro. El éxito de la operación bikini está en combinar  alimentación saludable, ejercicio físico y descanso activo.

Las dietas programadas por un especialista y con cenas ligeras nos van a ayudar a perder peso mientras dormimos. Debido que durante la noche los niveles de azúcar en sangre se estabilizan y el uso de grasa como fuente de energía para mantener el metabolismo basal se activa.

7.- Tirar la tolla y eliminar por completo los hábitos saludables en verano. “Nuestra experiencia en consulta nos demuestra que en esta época es fácil aumentar de 2 a 4 kilos, si se descuida la alimentación ya que aumenta la tendencia al sedentarismo y la frecuencia con la que se hace vida social”, señala Bravo.

A veces una subida de 4,5 kilos, si ya se tiene obesidad, puede producir un aumento del riesgo cardiovascular que, junto a las subidas de la temperatura y al consumo más frecuente de bebidas alcohólicas, podría provocar más de un susto. Lo importante es no tirar la toalla, aunque se tenga un nivel alto de obesidad, y lo más indicado, buscar consejo profesional.

[1] En 2016 la agencia que regula los medicamentos en Reino Unido, MHRA por sus siglas en inglés, cerró más de 4.000 páginas web que vendían fármacos falsos, entre ellos pastillas adelgazantes, un número tres veces mayor del año anterior.

Expertos avisan de los peligros de autoestima y nutricionales que puede suponer la ropa ajustada para muchas mujeres

febrero 16, 2017

Por Europa Press · La Información

Expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) han alertado de los peligros nutricionales y de autoestima que pueden suponer seguir la moda de la ropa ajustada para muchas mujeres y, especialmente, para aquellas con sobrepeso u obesidad.

expertos-peligros-autoestima-nutricionales-ajustada_999811394_122219338_667x375“La experiencia en consulta nos revela que en época de rebajas las mujeres con sobrepeso u obesidad se muestran más susceptibles y descontentas con su físico, debido a la insatisfacción de cómo les queda determinado tipo de ropa”, ha explicado el nutricionista y portavoz del IMEO, Rubén Bravo.

Se trata de la moda “no apta para gorditas” y la desesperación para entrar en un vestido en pocos días para asistir a una boda, cita o evento, impulsa a las representantes del sexo femenino a probar métodos raros y dietas ‘milagrosas’ a ciegas, sin pensar en las secuelas negativas que pueden dejar rastro en su salud, metabolismo o equilibrio emocional y vital.

“Es un problema complejo que va más allá de la moda y las apariencias”, han señalado los expertos del IMEO y con el fin de aclarar dudas sobre el tema, ofrecen algunas pautas como solución a nivel nutricional y psicológico.

Y es que, tal y como han recordado, cada vez más consumidoras se preguntan ¿es la ropa la que se debe adaptar a las personas o a la inversa?. En este sentido, en Estados Unidos han solucionado el asunto, aumentado con varios tamaños el patrón establecido en los años 50, porque se había quedado anticuado para el siglo XXI donde el 67 por ciento de la población femenina, unas cien millones de americanas, lleva una ropa de talla grande ‘plus size’.

EL TALLAJE ACTUAL NO REFLEJA LAS MEDIDAS REALES DE LAS MUJERES

El tallaje que se usa actualmente en España se basa en estudios de los años 70 y no refleja las medidas reales del colectivo femenino, donde un 44, 7 por ciento de las mujeres de 18 y más años está por encima del peso considerado normal. No obstante, predomina la tendencia de hacer la ropa cada vez más pequeña y muchas consumidoras se quejan de que ya no entran en su talla habitual, manteniendo el mismo peso.

Si se compara España con los países vecinos, se observa que una talla 42 española equivale a una 40 alemana, una 42 francesa y una 46 italiana. En este contexto, los expertos han avisado de que “no es de extrañar” que muchas multinacionales y tiendas ‘on line’ que se dedican a la venta de ropa de mujer utilizan el tallaje alemán: hace que sus clientas se sientan más delgadas al saber que utilizan una talla menor.

“El hecho de que se lleva una talla superior a la habitual, de tamaño especial o grande, puede acarrear serios problemas de autoestima en la mujer y en adolescentes puede derivar en algún trastorno de la alimentación”, ha añadido la psicóloga experta en obesidad y conducta alimentaria del IMEO, María González.

En el contexto de las rebajas, prosigue, se suman otras variables de igual importancia como, por ejemplo, tener que enfrentarse a los probadores tras el periodo navideño, cuando se producen más sobreingestas y rupturas de la rutina de actividad física, que podrían estar en la base de mucha toma de decisiones en cuanto a iniciar una dieta o cambio físico.

“La autoestima es la valoración que hacemos de nosotros mismos sobre la base de las sensaciones y experiencias que hemos ido incorporando a lo largo de la vida. Esta autovaloración es muy importante, dado que de ella dependen en gran parte la realización de nuestro potencial y logros personales”, ha explicado González.

Es un conjunto de percepciones, pensamientos, evaluaciones y tendencias de comportamiento dirigidas hacia nosotros mismos, hacia nuestra manera de ser y de comportarnos, y hacia los rasgos de nuestro cuerpo y carácter. Por lo tanto, puede afectar a la manera de estar, de actuar en el mundo y de relacionarse con los demás.

En concreto, el problema estriba cuando se sostiene el pilar de la autoestima únicamente en un rasgo físico, en una cifra, en una talla, en este momentos entran en juego las distorsiones cognitivas de generalización o abstracción selectiva, ya que no hay datos objetivos que nos muestren una misma talla en cuerpos idénticos y depende de más variables como la constitución de cada persona, la distribución de la grasa corporal o la altura.

“Lo saludable para nuestra autoestima seria entender que las tallas no clasifican la belleza o salud del cuerpo femenino, sino un mero tallaje textil, que varía según el país y la marca comercial, con lo cual dirijamos la atención a la prenda y como se adapta a nuestra silueta y no a la cifra numérica”, han apostillado los expertos.

Finalmente, prosiguen, en el mundo de la moda también hay una tendencia de vuelta al corsé con el fin de estilizar aún más la línea. “Llevar una faja o moldeador de cuerpo no es malo desde un punto psicológico, siempre y cuando estas prendas se utilicen como un instrumento para complementar una prenda y se busca un resultado más estético”, ha zanjado la psicóloga.

¿Por qué engordo si vivo a dieta?

enero 29, 2016

Cinco años después de hacer una dieta, el 90 por ciento de la gente ha recuperado el peso inicial. Y lo que es aun peor: casi la mitad ha ganado incluso más kilos. ¿Por qué? El hipotálamo tiene su propia agenda. Uno puede engañar a la báscula, puede engañar al estómago, pero no puede engañar al cerebro. Sí escucharlo… Se lo contamos.
Finanzas.com, por Carlos Manuel Sánchez / Ilustraciónes: Mekakushi – XL Semanal

dietasSandra Aamodt hizo su primera dieta a los 13 años. No es nada raro en Estados Unidos, donde el 80 por ciento de las niñas de 10 años reconocen que se han puesto a régimen.

Durante tres décadas, Sandra estuvo yendo y viniendo entre diversas dietas, inmersa en un bucle de frustración que conocen bien millones de personas. Porque el peso perdido siempre acaba regresando. Es el efecto yoyó, que hace que la mayoría de las dietas no funcionen a la larga e incluso sean contraproducentes. Según un estudio de la Universidad de California, cinco años después de una dieta, la mayoría de la gente recupera el peso inicial. Y lo que es peor, un 40 por ciento gana aún más. Moraleja: ¿quiere usted acabar ganando peso? Póngase a dieta.

«Por supuesto, cuando volvía a engordar, me culpaba a mí misma», reconoce Sandra Aamodt, de 48 años, que es doctora en Neurociencia, autora de libros acerca del funcionamiento del cerebro y ex redactora jefe de la prestigiosa Nature Neuroscience. Hace unos años, Sandra tomó una decisión: «Como propósito de Año Nuevo, dejé de hacer dieta». No es que se rindiese. Pero procuró no obsesionarse con su peso, no mirar la báscula cada dos por tres. Básicamente, se propuso comer cuando tuviera hambre. Y dejar de comer cuando estuviera saciada.Parece fácil, pero no lo es. Sandra reconoce que le costó un año aprender a comer. Perdió cinco kilos casi sin darse cuenta. Cinco kilos que no ha recuperado.

Estar gordo no es un fracaso de la voluntad. 

Como neurocientífica, Aamodt decidió revisar las últimas investigaciones sobre el cerebro para intentar comprender y, antes que nada, para explicarse a sí misma por qué las dietas no suelen funcionar. «En Estados Unidos, uno de cada tres adultos y niños tiene sobrepeso. Creíamos que sabíamos la respuesta a la epidemia de obesidad: reducir las calorías; comer menos. Habíamos concluido que estar gordo es un fracaso de la voluntad, quizá acompañado de una mala jugada de la genética. Pero estábamos equivocados». Sandra expone sus conclusiones en una charla de TED que se ha convertido en viral y que sirve de base para su próximo libro: Why diets make us fat (‘Por qué las dietas nos hacen engordar’), que se publicará en junio. Su tesis pone en tela de juicio las promesas de una industria la de los productos alimenticios y medicinales pensados para perder peso que mueve 60.000 millones de dólares en Estados Unidos y 2000 millones de euros en España. Según Sandra Aamodt, las dietas, en especial las restrictivas o depurativas, no funcionan por el simple hecho de que lo que necesita una persona que quiere perder unos kilos no es ponerse a dieta, es cambiar de hábitos.

El cerebro decide cuánto debes pesar. 

«Obviamente, tu peso depende de cuánto comes y de cuánta energía gastas. Pero lo que muchos no aprecian es que el hambre y el gasto energético son controlados por el cerebro. Y el cerebro tiene una noción propia de lo que debes pesar. Este peso ideal se denomina ‘punto de ajuste’, pero es un término engañoso porque en realidad abarca una horquilla que varía de cuatro a siete kilos. Puedes hacer cambios en tu estilo de vida para modificar tu peso dentro de ese rango, pero es mucho más difícil mantenerse fuera de él», explica Sandra Aamodt.

La fórmula habitual cuentas las calorías de los alimentos y, si quemas más de las que ingieres, pierdes peso, que parece tan lógica, no funciona a largo plazo (la tasa de fracaso oscila entre el 80 y el 98 por ciento, dependiendo de los estudios). Otra presunción corriente una vez que llegas al peso ideal, basta con equilibrar los dos términos de la ecuación, o sea, calorías y gasto energético, para mantenerte también está equivocada. ¿Por qué? Porque el hipotálamo, que es la región del cerebro que se ocupa de estos menesteres, tiene su propia agenda y hace sus propias cuentas.

No solo hay que tener en cuenta las calorías que entran o salen de nuestro cuerpo, también las señales químicas que emite el cerebro. Son los ‘semáforos’ que regulan el metabolismo y que hacen que nuestro cuerpo intente llevarnos de vuelta al peso que considera adecuado. Por eso, en cuanto empezamos a perder kilos, nuestro cuerpo responde ralentizando el metabolismo: se empeña en recuperar el punto de ajuste con las calorías de menos que le aportamos.

Tu mente trabaja para que vuelvas al ‘peso ideal’. 

El mecanismo está diseñado para salvarnos como especie en épocas de escasez, que han sido casi todas las que ha vivido la humanidad, a excepción de unas últimas décadas de abundancia en los países desarrollados; pero a nivel individual nos hace la puñeta. «El sistema responde a las señales del organismo regulando el hambre, la actividad y el metabolismo para mantener ese peso ideal estable, aunque cambien las condiciones, igual que un termostato mantiene estable la temperatura en casa. Podemos abrir una ventana en invierno, pero el termostato responderá aumentando la intensidad de la calefacción. El cerebro funciona de la misma forma, respondiendo a la pérdida de peso con poderosas señales para empujar a tu cuerpo hacia lo que considera normal. Si pierdes mucho peso, tu cerebro interpreta que estás sufriendo hambruna y le da igual que estés gordo o flaco: reacciona dándote hambre y haciendo que tus músculos consuman menos energía», expone Sandra Aamodt. Las investigaciones del endocrinólogo Rudy Leibel, de la Universidad de Columbia, parecen sostener esta teoría. Leibel constató que la gente que ha perdido el diez por ciento de su peso corporal quema de 250 a 400 calorías menos.

No es lo mismo cazar un mamut que abrir la nevera. 

La evolución juega en nuestra contra. «La resistencia a perder peso tiene sentido. Cuando la comida escaseaba, la supervivencia dependía de la capacidad de conservar energía cuando hubiera comida disponible. Durante el transcurso de la historia, la hambruna ha sido un problema más grave que el sobrepeso. Esto podría explicar una triste realidad. Los puntos de ajuste pueden subir, pero difícilmente bajar. Una dieta exitosa no baja tu punto de ajuste. Incluso después de no recuperar el peso durante siete años, tu cerebro sigue intentando recuperarlo», añade Sandra. Para más inri, un aumento de peso temporal puede convertirse en permanente. «Si te mantienes con sobrepeso un par de años, tu cerebro podría decidir que ese es el nuevo estándar».

Y no es lo mismo salir a cazar un mamut que abrir la nevera. Esa diferencia entre la escasez de la antigüedad y la abundancia del presente es la razón por la cual el doctor Yoni Freedhoff, profesor de la Universidad de Ottawa, reconoce lo obvio: que la vida moderna conduce a ganar peso por la comida basura y el sedentarismo. Y lo que es menos obvio: para adelgazar sin dañar al organismo, lo importante es cambiar de hábitos y recordar que las dietas no son la solución pues exigen un esfuerzo permanente. Según Freedhoff, no somos capaces de mantener el mismo nivel de sacrificio toda la vida: la fuerza de voluntad es un ‘músculo’ con mucha fuerza, pero poca resistencia. «El gran enemigo de las dietas es el tiempo».

La fuerza de voluntad es limitada. No la desaproveches.

Los psicólogos clasifican a la gente en dos grupos: los comedores intuitivos (comen cuando tienen hambre y paran cuando están saciados) y los controlados (los que mantienen a raya su apetito recurriendo heroicamente a su fuerza de voluntad). Los primeros son menos propensos a tener sobrepeso y pasan menos tiempo pensando en la comida. Los segundos se obsesionan y entran en una espiral de atracones y restricciones, sazonada de culpabilidad. Entre los hábitos saludables que deberíamos incluir en nuestra vida, Sandra Aamodt aconseja el mindful eating o alimentación consciente. Debemos aprender a leer las señales que nuestro cerebro nos envía para hacer algo que hemos olvidado: comer con hambre y dejar de comer cuando ya estamos llenos. Para conseguirlo, hay que empezar por comer sin distracciones, porque si estamos pendientes del móvil o la televisión nos desentendemos de las señales de nuestro cuerpo.

«En el mejor de los casos, la dieta es un desperdicio de energía. Quita la fuerza de voluntad que podrías estar usando para ayudar a tus hijos con sus tareas o para terminar un proyecto y, como la fuerza de voluntad es limitada, cualquier estrategia que dependa de su aplicación está condenada a fallar cuando tu atención se traslade a otro asunto», resume Aamodt. Y en el peor, es la antesala de una vida arruinada por los desórdenes alimentarios. «¿Qué pasaría si les dijéramos a todas esas niñas a dieta que está bien comer cuando tienen hambre? ¿Qué pasaría si les enseñáramos a entender su apetito en lugar de a temerlo? Creo que la mayoría de ellas serían más sanas y felices y, de adultas, más delgadas».

El papel del cerebro en las dietas

Sandra Aamodt, de 48 años, es doctora en Neurociencia y comenzó a estudiar el efecto de las dietas alentada por su propio y ‘desesperante’ caso. Las sorprendentes conclusiones a las que ha llegado en junio en un libro titulado ‘Por qué las dietas nos hacen engordar’.

Lo que debes saber para tener éxito (adelgazando)

Ármate de paciencia. CLAVE: EL PUNTO DE AJUSTE.

Cuando comes, el cuerpo hace tres cosas con la energía: gastarla para hacer un trabajo físico, almacenarla como grasa o quemarla para mantener el calor corporal. El resto, un 60 por ciento, se elimina porque la digestión es ineficiente para convertir toda la comida en energía. El punto de ajuste es el peso que el cerebro de cada persona considera adecuado. Si pesamos menos, el metabolismo se ralentiza. Un problema de las dietas es que esa ralentización puede durar seis o siete años. Lo que obliga a quien hace dieta a seguir comiendo menos para mantenerse.

Recuerda: Tu cuerpo no te ayuda. EL ‘MODO HAMBRUNA’.

¿Por qué se ralentiza el metabolismo? Porque cuando comemos menos de lo necesario, nuestro cerebro cree que nos enfrentamos a un periodo de escasez y reacciona como ha hecho durante cientos de miles de años, activando el ‘modo hambruna’, un mecanismo evolutivo: las funciones corporales se atenúan y lo poco que comemos se almacena como grasa de reserva. Saltarse una sola comida al día puede activar este mecanismo, que aumenta la producción de enzimas lipogénicas (almacenan grasa) y disminuye las lipolíticas (las queman).

La báscula no tiene la última palabra. MÚSCULOS PRESCINDIBLES.

Las dietas hipo-calóricas nos hacen perder músculo. La masa muscular pesa más que la grasa, así que la alegría que nos llevamos ante la báscula es engañosa, porque los músculos necesitan más calorías que el tejido adiposo. Si además los músculos no se ejercitan, se hacen resistentes a la insulina, que regula el almacenamiento de la glucosa. Cuando el cerebro interpreta que los músculos no se utilizan, prescinde de ellos para ahorrarse su gasto energético. El azúcar que comamos no se convertirá en glucógeno (el combustible muscular), sino en grasa.

Hay algo que puede ayudarte. LA GRASA MARRÓN.

Solemos considerar a la grasa un enemigo. Pero hay grasas y grasas… El tejido adiposo marrón quema muchas calorías, es el que se encarga de mantener el calor corporal y necesita una gran cantidad de energía. Pero si seguimos una dieta estricta, el cerebro desviará los nutrientes hacia los órganos vitales y no producirá grasa marrón. De ahí la sensación de destemplanza y frío cuando no hemos comido lo suficiente. Hacer ejercicio aumenta los niveles de irisina, la hormona que estimula la conversión de la grasa blanca en marrón.

Si te pasas, lo pagas. HUIR DEL ESTRÉS.

Las dietas ponen el sistema hormonal patas arriba. El organismo desnutrido genera una señal de estrés, elevando la producción de cortisol, la hormona que dispara las alarmas para que y podamos reaccionar a las amenazas. Pero pagamos un precio: el cortisol hace estragos en el sistema inmune. Y, además, cualquier situación de alerta debe ser momentánea, porque si nuestro cuerpo está siempre estresado las glándulas suprarrenales al final dejan de producir cortisol. Nos sentimos entonces cansados y sin fuerza, lo que complica aún más la correcta absorción de los nutrientes.

Hábitos de estrella

Harley Pasternak es asesor de nutrición de Lady Gaga, Halle Berry y otras ‘celebrities’. Recomienda varios hábitos sencillos: caminar al menos diez mil pasos diarios, dormir lo suficiente y librarse del móvil y otros aparatos electrónicos por lo menos una hora al día.

Que no te engañen

¡Es la guerra… metabólica!

El paradigma de las dietas es que, si comes menos y te mueves más, adelgazas. Pero es una verdad a medias», afirma el endocrinólogo David Ludwig, director del programa contra la obesidad del Children’s Hospital de Boston. «No es cuestión de sumar las calorías que comes y restar las que gastas y si el resultado sale negativo pierdes peso. Es más complicado. A la industria alimentaria le conviene presentarlo así porque desplaza la responsabilidad hacia el consumidor. Si comes comida basura o bebidas azucaradas, se supone que puedes contrarrestarlo comiendo menos de otras cosas o haciendo más ejercicio… Pero no es cierto. Y las calorías no son iguales.Una dieta típica, baja en grasa y alta en hidratos, nos mantiene constantemente con sensación de hambre, eleva los niveles de insulina y dispara la producción de células adiposas para almacenar calorías. Pensamos que la obesidad es un estado de exceso, pero en este caso es un estado de privación. La restricción de calorías crea una guerra entre nuestra mente y nuestro metabolismo que estamos destinados a perder. Perdemos peso a corto plazo, dándonos la ilusión de que ejercemos un control sobre nuestro peso. Pero a la larga el cuerpo se adapta y produce respuestas biológicas muy potentes para regresar al punto de partida».

Evita que tu cuerpo se rebele

NO A LAS DIETAS DE GUERRA

Los nazis dejaron morir de hambre a millones de personas que recibían raciones miserables. Médicos judíos del gueto de Varsovia documentaron que la ración diaria era de 1100 calorías. Como muchas dietas actuales. «Estar a dieta, en cierto modo, es como estar en un campo de concentración. Es imposible vivir contando calorías y tomando mucha agua sin pagar un precio. El precio es el atracón. El atracón es la expresión de una parte sana y libre que se rebela y decide comer como un ser humano normal», explica el doctor Juan Martín Romano, especia-lista en nutrición

DUERME Y PASEA

Para un peso correcto, los ciclos de activi-dad y reposo son esenciales. Un paseo de 15 minutos, tres veces al día, ayuda a reajustar los niveles meta-bólicos y baja los niveles de azúcar en sangre. Dormir al menos seis horas al día también hace que disminuyan las células adiposas. En cambio, se ha demostrado que, si se duermen menos de cuatro horas y media durante cuatro noches a la semana, la sensibilidad a la insulina de las células adiposas disminuye un 30 por ciento. Comer despacio y sin distracciones ayuda a identificar las señales de saciedad. Comer por aburrimiento, ansiedad o costumbre es el peligro que ha de evitarse.

Aprendiendo a comer con los maestros

ferran_adria-600xXx80Ferran Adriá: “Hice lo contrario de lo que dicen los cánones. La dieta se tiene que adaptar a cada uno”

Superó los 100 kilos y decidió que no podía seguir así si quería llegar en forma a los 70 años. Se puso manos a la obra y bajó 20 kilos en dos años. De esto hace ya más de un lustro y lo mantiene sin esfuerzo. ¿Cómo? A base de cierto autocontrol y mucha lógica. No existen las fórmulas mágicas, basta con observar cómo reacciona el propio cuerpo y actuar en consecuencia.

XLSemanal. Usted pesaba 100 kilos. 

Ferran Adrià. Llegué a pesar 102.

XL. ¿Por qué decidió adelgazar?

F.A. La cocina exige mucho esfuerzo físico y me costaba mucho mantener el ritmo que exigía elBulli. Además, empecé a preparar un libro con Valentín Fuster que se titulaba La cocina de la salud. ¡No podía presentarme con un libro así y sobrepeso!

XL. ¿Y qué hizo?

F.A. Tenía claro que no quería perder 10 kilos en dos meses. E hice lo contrario de lo que dicen los cánones.

XL. ¿Es decir?

F.A. Casi no comía nada a mediodía. Desayunaba fruta. A media mañana, unos frutos secos. Para comer, una ensalada. Por la tarde, algo de fruta, chocolate o frutos secos. Y a la noche cenaba fuerte.

XL. ¿Muy fuerte?

F.A. No. Pescado y algo de verdura.

XL. ¿Ese es su consejo?

F.A. ¡No! Es lo que me permite mi modus vivendi. Uno no tiene que hacerlo todo perfecto. No existe la dieta perfecta. Lo que yo hago no es de 10, pero se acerca a un 8.

XL. ¿Sigue haciéndolo así?

F.A. Sí. Y también dejé de comer pan y beber alcohol en casa.

XL. Pero fuera sí. 

F.A. Yo ceno fuera 100 días al año… y como lo que me gusta y bebo, porque lo disfruto. Una buena cerveza o algo de champán. Entendí que los 265 días que no salía tenía que ser bueno. ¡Además, cuando yo salgo, no tomo una tortillita y ya está!

XL. La dieta se tiene que adaptar a nosotros. 

F.A. Exacto. Yo disfruto de la comida. Hay que comer relajado, y a mediodía no lo estoy.

XL. ¿Qué cenará hoy?

F.A. Algo sencillo, como siempre: un pescadito a la plancha y unas alcachofas hervidas.

XL. ¿Es su menú habitual en casa?

F.A. En casa siempre cocino cosas sencillas. Pero la clave está en comer muy diverso. La gente, al final, come siempre lo mismo.

XL. Error.

F.A. Absolutamente. No hace falta saber qué papel desempeñan los carbohidratos, las proteínas o las vitaminas. Come muy variado y acertarás. Yo como muy variado en los restaurantes; y en casa, hortalizas, fruta y pescado. Pero si no es tu caso, varía la dieta en casa.

XL. No ha mencionado la pasta ni el arroz.

F.A. Como, pero poco: carbohidratos los justos. Si te hinchas a pasta y alcohol, vas mal.

XL. ¿Controla mucho su peso?

F.A. Sí. Y cuando hago un exceso tres días seguidos, me toca estar una semana sin salir a cenar. Exige control.

XL. ¿Cómo se consigue?

F.A. Como todo: siendo exigente contigo mismo y estando mentalizado.

XL. ¿Qué manda más, la cabeza o el estómago?

F.A. El disfrute. Si tienes cerveza en casa, bebe una. Si no tienes fuerza de voluntad, te tomarás tres. Yo no tengo alcohol en casa, porque sé que voy a beber fuera.

XL. Muchos dirán que el suyo no es el mejor método. 

F.A. ¡Que lo digan! Lo que no puede ser es que no disfrutes de la vida. La clave está en el equilibrio. Ahora, todo el mundo defiende que para hacer una buena dieta hay que comer cosas naturales. ¡Mentira!

XL. ¿Mentira? ¿Por qué?

F.A. ¿Qué quiere decir ‘natural’? Lo que está en la naturaleza. No hay yogures naturales, ni tomates naturales.

XL. Hombre, el tomate sí es natural. 

F.A. ¡No! El tomate natural existe, sí: pero está en Los Andes y es incomestible. Los que comemos hoy no son los que nos dio la naturaleza. No me hables de una dieta natural.

XL. ¿Y de qué hablamos? 

F.A. De calidad y de cantidad. ¡La gente pone el grito en el cielo si le dices que compras la salsa de tomate ya elaborada!

XL. ¿Usted lo hace?

F.A. ¿Por qué no? Tú compras el aceite de oliva ya hecho… y el vino o la pasta. Lo importante es la calidad, no quién lo haya hecho. ¡Que no nos manipulen! La mejor dieta es la lógica.

XL. Si cada caso es distinto, ¿cómo sé qué es lo que me conviene a mí?

F.A. Obsérvate. Aprende a interpretar qué pasa con tu cuerpo y compruébalo en la balanza. Si lo haces durante seis meses, lo tendrás claro. Es importante conocerse, porque no existen las fórmulas mágicas.

paco-roncero-600xXx80Paco Roncero. De 112 kilos a 78. Chef ejecutivo del Casino de Madrid y de los gastrobares Estado Puro. Dos estrellas Michelin.

«Yo llegué a pesar 112 kilos, ahora me muevo en torno a los 78 u 80. Un día, por casualidad, me calcé unas zapatillas y me puse a correr. Sentí tal liberación que una cosa llevó a la otra: te empiezas a encontrar bien, a cuidar más tu alimentación… Pero yo nunca he hecho una dieta radical. No funcionan. Hago cinco o seis comidas al día. Hoy, por ejemplo, a las 6:30, antes de ir al gimnasio, he tomado un café con leche y unas galletas. Al salir, tostadas de pan con tomate. Sobre las 10:30 tomo una fruta o un bocadillito de atún. A las 13:00, lo que haya en el comedor: pasta, lentejas, arroz… A media tarde, otra pieza de fruta o un yogur; y las 19:30 ceno. Eso sí: a partir de las 17:00, nada de hidratos. Y a última hora, algunas noches, tomo un vaso de leche o un yogur».

jordi-cruz-600xXx80Jordi Cruz. De 90 kilos a 74. Jurado de “MasterChef” y chef del restaurante ABaC de Barcelona. Dos estrellas Michelin.

«No te plantees una dieta. No hay trucos.Tómatelo en serio y ve paso a paso. Yo, por la mañana, tomo un bocadillo pequeño, de unos 80 gramos y que no contenga embutidos grasos. Y, si tomo fruta, la pieza entera. Nada de zumos. Para comer, unos 120 gramos de proteína: carnes magras; y unos 80 gramos de hidrato de carbono: lentejas, arroz… Y una ensalada. Siempre teniendo en cuenta que solo debes tomar dos cucharadas de aceite al día. Para merendar, lo mismo que por la mañana. Y para cenar, la mitad de lo que he comido a mediodía. Así, yo perdí 15 kilos. Desde que tenía 15 años había pesado siempre unos 70 kilos. Pero a los 30 se me ralentizó el metabolismo y, comiendo lo mismo que antes, me planté en los 90 kilos. Ahora rondo los 74 o 75».

 

 

La dieta de la mediana edad: los modos más sencillos de perder peso a partir de los 40

noviembre 17, 2015

Llegados a los 30 años nuestro metabolismo se desacelera y nos cuesta más mantener firme la masa muscular. Las dietas que hacíamos 20 años atrás ya no nos sirven, pero tiene solución

El Confidencial, por Alba Ramos Sanz
la-dieta-de-la-mediana-edad-los-modos-mas-sencillos-de-perder-peso-a-partir-de-los-40Echa cuentas: de media nos pasamos unos 23 años de nuestra vida durmiendo. Aproximadamente una tercera parte, una eternidad de tiempo perdido, pero lo cierto es que el descanso es fundamental para la salud. Ahora, que si piensas la cantidad de años que te pasas a dieta a lo largo de tu existencia, entonces puede que te lleves las manos a la cabeza.

Según calculó en 2013 el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) las mujeres españolas se pasan ocho años de su vida a dieta, lo que equivale realizar casi 100 dietas de unas cuatro semanas de duración. Y ojo, porque los hombres no se quedan atrás en esto de quitarse los kilitos de más y cada vez se unen más a aquello de seguir un régimen y apuntarse al gimnasio, al menos en los dos momentos cumbre del año: después de Navidad y antes de verano.

Deberíamos estar estupendos, pero la realidad es muy diferente. Al seguir este tipo de dietas relámpago dos veces al año nos topamos con el conocido “efecto rebote” porque volvemos a nuestros hábitos alimenticios en cuanto perdemos el peso que pretendíamos… Y cuando llegas a los 40 este impacto es mucho mayor de lo que era a los ‘veintitantos’.

A medida que nos acercamos a la mediana edad, nuestro metabolismo se desacelera y perdemos masa muscular, lo que se traduce en que las dietas que hacíamos 15 y 20 años atrás ya no nos sirven apenas para nada. No pasa nada, simplemente tienes que empezar a seguir los trucos para adelgazar adecuados a tu edad como los que recoge Grant Stoddard en ‘Eat This Not That’.

1. Reduce el consumo de alcohol

“Es muy agradable relajarse al final de un largo día abriendo una botella de vino, ¡pero antes de que te des cuenta te has tomado dos o tres copas cada noche!”, advierte la nutricionista Amy Shapiro, quien recuerda que una copa de vino tiene en torno a 75 calorías, o sea que si te calzas tres como costumbre estamos hablando de unas 225 calorías.

Y sí, la barriga cervecera existe y habrás notado que es bastante más común en las personas que ya han pasado los 30 años… Está claro que las tapas son las grandes protagonistas de que nos llevemos unos cuantos gramos de más cada vez que salimos a tomar unas cañas, pero la cerveza no está exenta de calorías: aunque depende del tipo, en general, un tercio –unos 33 centilitros– tiene 150 calorías. Esto, unido a un estilo de vida sedentario; suma y sigue con las calorías de más. Córtate un poco con el alcohol y busca alternativas para acompañar tus comidas, tu salud y tu cintura te lo agradecerán ahora más que nunca.

2. Apaga la calefacción

Una medida bastante económica que te ayudará a perder barriga. Al menos así lo asegura un estudio publicado en la revista ‘Diabetes’ según el cual reducir el calor durante el invierno puede ayudarnos a atacar la grasa del vientre mientras dormimos. Las temperaturas más frías ayudan a que nuestra grasa marrón se active y actúa más eficazmente en su tarea de quemar las grasas acumuladas en el abdomen.

3. Haz ejercicio en ayuno

Según el entrenador personal Seth Santoro, un elemento clave en la estrategia para adelgazar a partir de los 40 es hacer más ejercicios cardiovasculares, pero para que funcione debemos hacerlos en ayunas. “Ir al gimnasio y hacer algunos ‘sprints’ en la cinta de correr con el estómago vacío ayuda a quemar grasas. Los niveles de glucógeno se agotan durante el sueño y al despertarnos el cuerpo empieza a utilizar un mayor porcentaje de grasa corporal como fuente de energía. Si hacemos deporte en ayunas cuando el cuerpo tiene un déficit de calorías activamos el metabolismo y aumentamos la capacidad de quemar calorías más que en otros momentos del día”, explica el experto.

4. Recena

Dar al metabolismo una pequeña sacudida justo antes de acostarnos ayuda a mantener activo nuestro metabolismo –que, recordemos, va desacelerándose a medida que envejecemos– para que no deje de trabajar durante la noche. Y las proteínas serán el mejor aliado.
Así lo confirmó un estudio realizado en la Universidad Estatal de Florida según el cual los hombres que se comían un bocadillo que incluía unos 30 gramos de proteínas tenían una tasa metabólica en reposo superior a la mañana siguiente que los que no habían comido nada. La proteína realiza un efecto termogénico –que ayuda al organismo a generar calor mediante reacciones metobólicas– superior al de los carbohidratos o las grasas, lo que traduce en que ayuda a que el cuerpo queme más calorías mientras dormimos.

5. Práctica sexo

Aunque depende de las posiciones y el tiempo total invertido, practicar sexo ayuda a quemar calorías. En concreto se calcula que se pueden llegar a perder unas 100 calorías por cada encuentro sexual de unos 20 minutos. Olvídate del ‘ya no estoy para estos trotes’, hay formas de elevar la libido y disfrutar del sexo.
Según un estudio publicado en ‘The Journal of Sexual Medicine’, el deseo sexual femenino aumenta en proporción a la calidad de su descanso: es decir, por cada hora extra de sueño más minutos de placer demandarán. Además, otra investigación demostró que cuanto más cantidad y más a menudo se practique, se pierde más peso. Como cuando vamos habitualmente al gimnasio, de este modo conseguimos crear un circuito de retroalimentación positiva.

6. El ritual si sales a cenar

“Si sales a comer fuera, pide dos primeros en vez de un entrante y un plato principal. Hay que controlar la cantidad de las porciones y, por lo general, éstos son más ligeros que los segundos”, aconseja Shapiro. “Siempre recomiendo escoger entre uno de los tres venenos: pan, alcohol o postre”, añade la experta, quien recuerda que cualquiera de estas opciones no son más que calorías vacías así que debemos tratar de limitar su consumo total. Así conseguirás que una cena de ocio no se convierta en un duro trabajo durante la semana para quemar esos pequeños excesos que, con la edad, se notan más que nunca.

7. Cierra las cortinas

Siguiendo los consejos anteriores, si llegas al dormitorio y está frío y has comido algún aperitivo nocturno alto en proteínas, estás listo para irte a dormir y quemar calorías mientras descansas. Claro que para que estas técnicas funcionen correctamente necesitas conciliar el sueño de forma rápida y duradera y la luz exterior es el peor enemigo de este objetivo.
Aunque creas que tu sueño es inmune a la luz solar y ‘te dé igual’ que las persianas estén levantadas, la realidad es que no correr las cortinas afecta a los niveles de melatonina –la hormona responsable de conseguir que nuestro cuerpo se duerma antes– y afecta a la calidad de nuestro descanso, lo que con los años se traduce en que nuestro metabolismo no actúe durante la noche tal y como deseamos.

8. Apaga la tele

¿Sabías que las personas que ven menos la televisión están más delgadas? Y no es que inviertan su tiempo en hacer ejercicio en lugar de sentarse delante de la ‘caja tonta’, es que evitando este hábito reducen el riesgo de padecer diabetes, enfermedades de corazón y una muerte prematura en un 20%, 15% y 13%, respectivamente. Así lo aseguró un estudio según el cual esto puede deberse a que al estar más rato sin movernos gastamos menos combustible y los niveles de azúcar en sangre inundan el torrente sanguíneo y esto a partir de los 40 años contribuye en mayor medida a las posibilidades de tener diabetes y otras enfermedades relacionadas con el peso.

9. ‘Hara Hachi Bu’: aprende de los japoneses

En general, los japoneses envejecen estupendamente y mantienen una alimentación sana y equilibrada. De hecho están entre las personas más longevas del mundo. Aquí está su truco, cuyo nombre puede costarte memorizar: la técnica ‘Hara Hachi Bu’. Literalmente significa “estómago lleno 8 de 10”, y en la práctica se traduce en comer hasta alcanzar el 80% del nivel real de hambre que tenemos y parar. Recuerda que no se acaba el mundo y volverás a comer más tarde. Si vas reduciendo tus porciones poco a poco acostumbrarás a tu estómago a comer menos cantidad y, por tanto, evitar la ingesta de unas cuantas calorías innecesarias.

10. Bebe más agua

Una de las cosas más importantes que podemos hacer para perder peso a medida que envejecemos es beber agua. Entre otros muchos beneficios, así conseguimos reducir la cantidad de sal de nuestra dieta sin darnos cuenta. Un exceso de sodio puede traducirse en que el cuerpo retenga líquidos, lo que se traduce en una desagradable sensación de hinchazón. Bebiendo al menos dos litros de agua al día, lo podrás evitar.

¿Son buenos los batidos para entrenar?

julio 9, 2015

Los smoothhies, suplemento ideal al deporte y la dietaGreen Smoothies y más variaciones con frutas

Los batidos verdes están muy de moda. Todas las celebrities están engachadas a ellos y las cuentas de instagram de bloggers y trendestters rebosan de vasos transparentes de colores. Pero llega la pregunta, ¿son buenos?, ¿son aconsejbles? Ahondamos un poco más en esta cuestión y te damos recetas para que los hagas desde casa y los tomes muy fresquitos.
Telva, por Gloria Vázquez Saristán

Nos ponemos en manos de Rubén Bravo, director del departamento de nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (91 737 7070), a quién le preguntamos todas las dudas sobre el extenso y trendy mundo de los batidos verdes o ¡de colores! Chicas fitness… ¡esto os interesa!

¿Cuándo se recomiendan?

Cualquier deportista puede perfectamente acudir a los batidos naturales o smoothies como hábito saludable para realizar un desayuno, media mañana o merienda, aunque especialmente está recomendado para los siguientes perfiles:

1. Deportista con poco tiempo para cocinar, o bien para realizar sus comidas diarias.
2. Aquellas que tengan una demanda calórica muy elevada ya sea por realizar una actividad física muy intensa o de larga duración, o bien sean personas de complexión fuerte y un gasto energético alto.
3. Para las que les aburre comer fruta y verdura, y normalmente evitan estos alimentos.

¿Con qué frecuencia debemos tomarlos?

Podríamos tomar hasta tres batidos al día, incluyéndolos en desayuno, media mañana y merienda, intentando no abusar de ellos, pues el exceso de fruta y verdura podría producir una hipervitaminosis.

¿Qué aportan?

Dependerá mucho de los alimentos que utilicemos para elaborarlos. La idea es preparar batidos completos, no sólo de frutas y verduras, pues estaríamos aportando únicamente hidratos de carbono, obviando los otros 2 macronutrientes fundamentales como las proteínas y las grasas saludables. Podemos seleccionar unas frutas/verduras u otras para conseguir “efectos beneficiosos” como favorecer la eliminación de líquidos retenidos, preparar nuestra piel para el sol, combatir el estreñimiento… La forma más saludable para endulzar el smoothie es añadiéndole azúcar moreno, estevia o especias con un toque dulce, como canela, cúrcuma, jengibre, vainilla o té verde.

La canela es ideal para personas con manifestada sensación de apetito y diabéticos. Este condimento ayuda mantener los niveles de azúcar estables en la sangre gracias a los fitonutrientes que contiene.

La cúrcuma, también conocida como azafrán de raíz, es un antiinflamatorio natural que metaboliza la grasa y reduce el colesterol. Daría a nuestro coctel un característico sabor picante.

El jengibre se puede añadir, si hay inflamación abdominal. Mejora la permeabilidad intestinal protegiéndonos de la formación de úlceras y parásitos intestinales. Mejora la digestión de las proteínas y calma las molestias de estómago.

La vainilla es un tranquilizante natural y iría muy bien en un smoothie tomado a media tarde. El té verde es aconsejable para problemas de retención de líquidos.

¿Batidos para deportistas?

Los batidos pueden ser un gran aliado para aquellas mujeres que normalmente no tomen el mínimo de proteínas recomendadas, sobre todo en aquellas que realizan actividad física y tienen mayor desgaste. Para ello debemos movernos entre 1grs de proteínas diarias por cada kilo de peso a 1,5grs, dependiendo de la actividad y la intensidad del deporte que realicemos semanalmente. El queso batido 0%, la leche desnatada o los yogures light son muy socorridos para configurar nuestros batidos, ya que a parte de aportar proteínas de alto valor biológico, también añadirán mucho sabor y cremosidad.

No es aconsejable añadir claras de huevo a los preparados, un error que muchos deportistas cometen. Hay estudios que demuestran que las proteínas consumidas a partir de huevos crudos pierden de un 50 a 65% de biodisponibilidad. Además, ingerir de forma habitual clara cruda puede interferir en la absorción de biotina, causando caída de cabello y envejecimiento prematuro.

En cuanto a las grasas, un par de frutos secos por batido, como las almendras o las nueces, añadirán grasas saludables a nuestra dieta, imprescindibles para prevenir las enfermedades del corazón, y tener un funcionamiento hormonal adecuado.

¿Son sustitutos de la alimentación?

No los recomiendo para sustituir ni el almuerzo ni la cena, pues estaríamos desechando la oportunidad de comer alimentos esenciales como el arroz o la pasta integral, el aceite de oliva, carnes y pescados… en cambio perfectamente podrían sustituir un desayuno, media mañana y/o merienda.

¿Nos ayudan a adelgazar?

Los smoothies no son comida líquida para adelgazar, además al ingerir la fruta y verdura triturada, omitimos una parte del proceso de la digestión, que son la masticación y la insalivación, que puede influir en el afecto de saciedad y acentuar la sensación de hambre. Además tenemos que tener en cuenta que la fruta aporta una gran cantidad de azúcar natural en forma de fructosa, y si nos excedemos en cantidad, o eligiendo frutas muy calóricas, podríamos hasta engordar.

Igualmente deberíamos excluir los ingredientes que engordan y aportan un exceso de calorías vacías. Existen muchas recetas de smoothies que proliferan en la red y no son, precisamente, indicadas para adelgazar. Si pretendemos perder peso o mantenerlo, se deberían descartar, de entrada, ingredientes como azúcar, miel, sirope, cacao en polvo, lácteos enteros como leche y yogur griego, nata, mantequilla de maní, etc.

Objetivo Regularidad también en verano

junio 28, 2015

Con el calor se pierden líquidos que no siempre se reponen bebiendo. Además, tendemos a llevar una vida más sedentaria o tan alejada que no encontramos el momento para ir al baño. El tránsito intestinal se resiente y aparece el estreñimiento. Hidrátate, come fibra y probióticos, y piensa que también puede ser culpa de las emociones.
Revista Objetivo Bienestar, por Salomé García

2530_estrenimientoverano785x480Por fin llegó el verano. Jornadas laborales más relajadas, las vacaciones estivales a la vuelta de la esquina, tal vez algún viaje de placer a ese destino tan anhelado. Todo debería ser motivo de calma y, sin embargo, muchos lo viven como el preludio de una angustiosa realidad: el estreñimiento veraniego.
“Comenzar unas vacaciones fuera del hogar supone muchísimos cambios en los hábitos diarios. Aunque sea deseado, salir de nuestro entorno habitual, donde todo está bajo control, genera cierto estrés. Y lleva algunos días adaptarse al nuevo destino”, explica Rubén Bravo, director del departamento de Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). No te sientas bicho raro si te cuesta encontrar tu momento en el aseo del hotel. Es normal: romper con la rutina, aunque sea en un cinco estrellas, altera la regularidad intestinal. La situación empeora si nos hemos embarcado en un viaje organizado, con sus paradas cronometradas en aseos de dudosa higiene, madrugones, gastronomía distinta a nuestro menú habitual y con horarios a los que no estamos acostumbrados.

SIN AGOBIOS

El estreñimiento no es una enfermedad en sí misma, pero sí un síntoma de que algo va mal. No hace falta llevar una agenda milimétrica de nuestras citas con el excusado y mucho menos compararla con la de nuestros familiares o amigos. “Cada persona en condiciones normales tiene un ritmo intestinal distinto. Para unos lo normal sería de una a dos deposiciones al día. Otras estarán perfectamente sanas haciéndolo solo dos o tres veces por semana”, apunta la doctora Julia Álvarez Hernández, responsable de la sección de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario Príncipe de Asturias de Alcalá de Henares (Madrid) y coordinadora nacional del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).

Aunque esa horquilla da un cierto margen, lo cierto es que en verano el estreñimiento golpea más fuerte. Incluso sin salir de casa. “Con las altas temperaturas se suda más. Y no siempre se reponen los niveles de hidratación. Nos cuesta beber más a menudo. Ese mismo calor hace que se reduzcan muchas actividades cotidianas y se tienda más al reposo (pasear menos, echarse la siesta, pasar horas tumbados al sol…)”, sentencia la doctora Álvarez Hernández. ¿Y si aumentamos la ingesta de fibra, tal como sugiere la publicidad? ”Es una excelente idea si se aumenta también el consumo de líquidos. En caso contrario, agravaremos el tapón”.

Una dieta equilibrada es la mejor manera de reconciliarse con el váter. La nutricionista Liliana Velásquez, del Centro Médico-Estético Cristina Álvarez, da algunas pautas sobre nuestra alimentación.

Alimentos que no deben faltar: alimentos ricos en fibra (fruta, verduras, legumbres y semillas, como linaza, quinoa, sésamo…) estimulan el tránsito intestinal. Los probióticos (yogur, kéfir, chucrut, tempeh, pepinos encurtidos…) contienen microorganismos vivos que favorecen el aumento y equilibrio de la flora bacteriana del aparato digestivo.

Alimentos que debes evitar: las harinas refinadas (pan blanco, la pasta…), azúcares refinados (bollería industrial, golosinas, dulces, refrescos muy azucarados…). En este capítulo se incluyen los alimentos ricos en grasas saturadas como la comida rápida y los precocinados.

Ojo con las dietas temerarias: el almidón y los carbohidratos son necesarios para la flora intestinal. “Para perder peso debe reducirse la cantidad de carbohidratos, aunque sin eliminarlos del todo, y mejor si se sustituyen por cereales integrales”. Otra recomendación es olvidarse de las dietas proteinadas: “Las proteínas de origen animal no aportan fibra y pueden conducir a un exceso de toxinas para el intestino”.

En el número de julio de la revista Objetivo Bienestar te explicamos cómo mantener la regularidad también en verano.