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Consejos para que la alimentación y la actividad física vayan de la mano

mayo 27, 2019

Si sólo queremos seguir unos buenos hábitos sin cerrarnos en una dieta como tal, las nutricionistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) Estefanía Ramo y Sonia Peinado ofrecen algunos consejos a nivel general que nos ayudarán a conseguir nuestra meta:

ALIMENTACIÓN

Cuidarse también es entre los propósitos de Ellos a lo largo del año.
  • Es primordial que tu dieta sea equilibrada y sana, por lo que deberías centrarte en productos frescos y evitar los precocinados, bollería industrial y bebidas graduadas que aportan calorías vacías.
  • Para bajar de peso sin pasar hambre debes consumir cantidades adecuadas a tu índice de tasa metabólica, determinado por edad, sexo y ejercicio que realices.
  • Prioriza técnicas culinarias sencillas como plancha, horno, vapor o cocción limitando la cantidad de grasas vegetales saludables a 2 cucharadas soperas al día, siendo preferible el aceite de oliva, evitando rebozados y frituras.
  • Las proteínas han de suponer entre el 12 y el 15% de la energía total de la dieta. Requerimientos cubiertos por la ingesta razonable de carne, huevos, pescado y productos lácteos, priorizando los subtipos menos grasos.
  • Para alcanzar las ingestas diarias recomendadas de micronutrientes, consume 5 raciones de fruta y verdura entre ambos grupos; también nos aportaría fibra y facilitará el tránsito intestinal.
  • Es conveniente distribuir las tomas en 4-5 al día o hacer más comidas en menores cantidades que nos ayudará a evitar atracones. 

ACTIVIDAD FÍSICA

El deporte es básico para una Operación bikini de éxito.
  • Si eres principiante, debes comenzar el ejercicio de forma gradual y no forzada; trabajar la masa muscular sin excesivo peso para evitar lesiones que promuevan el abandono.
  • Bebe agua antes, durante y después del entrenamiento para optimizar rendimiento y evitar deshidratación, fatiga, debilidad o calambres musculares. 
  • Combina ejercicios aeróbicos y de fuerza para bajar peso quemando grasa. La intensidad y el tiempo de entrenamiento determinan su efectividad, por ello es tan importante consultar a un entrenador.
  • El déficit de vitaminas y minerales que regulan el metabolismo suele ser consecuencia de dietas muy restrictivas, entrenamientos no adecuados o de abuso con complementos alimenticios, por esto asegúrate un correcto aporte.
  • Sintonizar las tomas diarias con los horarios de entrenamiento para una buena recuperación después del gasto energético realizado y para que nutrición y deporte vayan siempre de la mano.
  • Practica deporte mínimo 3 días a la semana, alternando tipo de entreno. Puedes completar la rutina con estiramientos en casa o caminatas.

Pautas para perder peso

mayo 21, 2014

El Huffington Post ennumera algunas pautas para perder peso. Toma nota de estas 12 sencillas pautas, elaboradas por los expertos en nutrición.

a00594393 1611.- Evita el exceso de cantidad y las comilonas
Es un aspecto sumamente importante porque a más cantidad de alimentos por comida, más flexible y elástico se hace el estómago, encontrando la sensación de saciedad cada vez más tarde y necesitando cantidades mayores para eliminar la sensación de hambre. “Si acostumbramos al estómago a recibir las cantidades justas de comida, se volverá más rígido y nos será mucho más fácil controlar el apetito”, explica Rubén Bravo de IMEO.

2.- Muchas veces y poca cantidad
Es mejor comer de 5 a 7 veces al día que hacer solo tres comidas. Así nos aseguramos no tener tanta hambre y por tanto que la ingesta calórica sea menor.

3.- Distinguir entre el hambre y la ansiedad
El Instituto Médico Europeo de la Obesidad señala que no es lo mismo la necesidad fisiológica que el hambre originado por la ansiedad. Este es un hambre psicológico, nutrido muchas veces el estrés, la tendencia depresiva, la glotonería o el simple aburrimiento.

4.- Combinar los tres macronutrientes
Las comidas deben ser completas e incluir hidratos, proteínas y grasas saludables.

5.- Evitar los dulces…
… y los hidratos de carbono simples o refinados que no sean integrales.

6.- Planifícate
Si tienes tu menú organizado, es mucho más fácil evitar la improvisación cuando sentimos hambre y por tanto las calorías fáciles.

llevate la comida7.- Llévate la comida
Ya sea una pieza de fruta o un yogurt para media mañana o directamente la comida de mediodía. Así no caeremos en la tentación de ir a la máquina.

8.- Evita la cafeína
Suprimir la cafeína, el té o las bebidas energéticas ayudarán a mantener el estrés a raya y a controlar la cantidad de calorías ingeridas.

9.- Pequeñas dosis de chocolate
De la misma manera que evitar el café ayuda a limitar el estrés, también ayuda comer dos onzas de chocolate con 70% de cacao puro al día. Es un buena forma de potenciar nuestro bienestar emocional y disminuir la sensación de ansiedad.

10.- Dormir de siete a ocho horas al día
También como forma de evitar la ansiedad.

11.- Agua para la sed
Aplacar la sed con agua y no con bebidas azucaradas. Estas últimas suponen un aporte importante de calorías vacías de nutrientes.

12.- Ejercicio
Tampoco hace falta ir a nadar todos los días ni ponerse a correr si no lo has hecho nunca antes. Solo hace falta incrementar la actividad física y acabar con los altos datos de sedentarismo. Bastaría con salir a caminar una media de 150 minutos a la semana.

En su 27 aniversario Radio Onda Madrid dedica un programa especial a la obesidad

febrero 28, 2012

Radio Onda Madrid ha cumplido 27 años y con este motivo el equipo del programa Salud al día que presenta el Doctor Luis Gutiérrez se ha desplazado al Metro de la capital para tratar un problema que cada vez afecta en un mayor grado la sociedad: la obesidad.
En esta tertulia dedicada al tema están invitados: Doctora Adriana Saltijeral Cerezo del Servicio de. Cardiología del Hospital del Tajo; Pedro Benito Peinado, Doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y Profesor Titulado de la Universidad Politécnica de Madrid; Rubén Bravo, especialista en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Exponemos aquí algunos datos que relacionan la obesidad con los cambios que se han producido en nuestro estilo de vida y que finalmente pasan factura a la salud.

Es muy significativo lo que está ocurriendo en la sociedad actual: la sistemática mecanización de nuestra vida cotidiana. Ahora tenemos reducida entre 40 y 70% la actividad física que teníamos hace 50 años.

Dos terceras partes de los pacientes con cardiopatía isquémica, una de las principales causas de mortalidad en la actualidad, tienen problemas de obesidad o sobrepeso.  

Además, cada vez las cifras de obesidad engordan más, tanto de obesidad infantil, cono de obesidad adulta. Los cuatro horas que dedicaban antes nuestros hijos para jugar en la calle, actividad que les ayudaba a quemar unas 900 Kcal, están sustituidas ahora por tres horitas ante la televisión , el ordenador o con los video juegos . Y no es lo mismo 1 Kcal. gastada con la actividad física que 1 Kcal, no ingerida. La disminución de la actividad física es tan importante que hoy en día contamos con personas en su normo peso que están calificados como “enfermos patológicos”.

Para más información, pulsa Play para escuchar las cuatro partes del programa.