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El gran secreto para quemar la grasa abdominal de forma natural

marzo 25, 2019

El Mundo

“Para perder, hay que ganar”. La frase es de Fernando Sartorius, el mítico -y singular- entrenador español que hizo las Américas y triunfó en Hollywood, cincelando las esculturales anatomías de Hale Berry, Bianca Jagger o Nicole Kidman, entre otras estrellas. En ‘Desafío Max’ (Esfera de los Libros), el libro del que es coautor junto a Elsa Pataky, Sartorius desvelaba uno de sus grandes secretos para obtener la mejor versión posible de la ya de por sí espectacular actriz madrileña: incrementar su masa muscular.

¿A qué se debe esa obsesión por sacar molla cuando a la mayoría de la gente lo que le preocupa es perder peso? Porque (aquí viene la explicación a la sentencia con la que arranca este texto) no hay mejor método, más natural y efectivo, para bajar de peso que dotar a nuestra masa muscular de ese protagonismo que nuestra falta de acción cotidiana le ha robado. ¿Por qué? En Zen no nos cansamos de repetirlo: el músculo no sólo tiene una función estructural (como posibilitadora del movimiento y sostén, tanto óseo como visceral, entre otras muchas cosas) y otra estética (estar erguido, duro y marcado), sino que desarrolla una importantísima actividad endocrina. “Es un potente horno metabólico”, sentencia Iván Gonzalo, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y creador del sistema Elements de entrenamiento y del Indoor Triathlon.

Efectivamente, aunque este pequeño detalle pase desapercibido, la masa muscular participa en el lanzamiento al torrente sanguíneo de ciertas hormonas que repercuten en el gasto calórico. Es decir, cuanto más musculados estemos, más calorías consumiremos, incluso en reposo (sentados o dormidos).

SEDENTARISMO Y VEJEZ

Suena bien, ¿verdad? Pues Diego Calvo, otro español que al igual que Fernando Sartorius ha logrado convertirse en uno de los entrenadores más cotizados de Los Ángeles, lo confirma. “Si se lleva una dieta equilibrada, cuanto más músculo se tenga más se incrementa la tendencia a bajar el porcentaje de grasa. ¿Por qué? Porque el músculo es un tejido muy caro -en términos de consumo de calorías- para el organismo“.

Maquinaria perfecta donde las haya, el cuerpo humano lleva incorporado de serie este potente y efectivo quemador de grasa natural. El problema es que, poco a poco, le vamos robando protagonismo y potencia por dos motivos principales. Del primero, tenemos toda la culpa del mundo. Se llama sedentarismo y la buena noticia es que podemos remediarlo con movimiento.

Por desgracia, el avance del segundo es implacable y, ante él, sólo nos queda el recurso de vivirlo con la mejor calidad de vida posible (¡que ya es mucho!). Se llama envejecimiento. “Desde que nacemos hasta la edad de 30 años, más o menos, vamos como balas celularmente. Nuestro organismo trabaja a 1.000 por hora. A partir de esa edad, empezamos la etapa del declive. Los procesos de reparación celular se ralentizan, la disminución de las capacidades físicas se acerca a un 10% por década, pero no lo empezamos a percibir hasta los 40 o 50”, explica Noe Todea, entrenadora personal.

TENDENCIA A ENGORDAR

¿Dramático? Puede, pero es lo que hay. Si no se trabaja el músculo desde la juventud, no sólo estamos condenados a convertirnos en pasto de la sarcopenia (deterioro degenerativo de la tonicidad y funcionalidad muscular) al llegar a la madurez, sino que cada vez tendremos más tendencia a subir de peso.

He aquí, por cierto, la explicación a uno de los grandes misterios de la Humanidad: por qué de jóvenes comemos como limas y lo que nos da la gana sin engordar y, con el paso de los años, nos engorda hasta una ensalada de lechuga. Por eso, volviendo a Sartorius, si el objetivo es perder peso, el camino no es machacarse con entrenamientos aeróbicos para intentar arrasar con todo (incluso con nuestras articulaciones si se opta por rutinas de alto impacto y larga duración) sino buscar un equilibrio entre el cardio y la fuerza para inducir un cambio metabólico en el organismo, a través del fortalecimiento de la masa muscular. Por el contrario, de tanto gastar y gastar -sin tonificar- para intentar adelgazar, a la larga, produciremos el efecto contrario: reduciremos los músculos a su mínima expresión, debilitando su función endocrina y favoreciendo la ganancia de peso.

Calvo va un paso más allá para señalar que las mujeres son las que más en serio se deberían tomar esta tarea de fortalecimiento muscular ya que, con la edad, “experimentan una disminución notoria en el nivel de fuerza”.

Llegados a este punto nos topamos con uno de los grandes (y falsos)mitos del gimnasio: las pesas son cosa de hombres. Al igual que Noe Todea, entrenadora de Pilar Rubio -entre otras celebridades-, Diego Calvo hace hincapié en la falsedad de esta vieja leyenda urbana que sostiene que el trabajo de fuerza moldea los cuerpos a imagen y semejanza de Arnold Schwarzenegger. Él, que acondiciona físicamente a las modelos y actrices más bellas de Hollywood, asegura con rotundidad que “es imposible que una mujer se ponga como un culturista con un entrenamiento de fuerza“. Cada persona, aclara, tiene “un potencial de crecimiento muscular determinado que no puede rebasarse de forma natural”. En el caso de los culturistas, por ejemplo, “suelen utilizar suplementos que les ayudan a superar el límite que les marca su genética y entrenan dos o tres veces al día, una actividad que no es comparable con las sesiones normales”.

Se mire por donde se mire, el plan resulta perfecto. Fortalecer el músculo no sólo nos ayudará a proteger la salud de nuestros huesos y vísceras, haciéndonos parecer más atractivos, más saludables y hasta más altos (al mejorar nuestra postura), sino que mantendrá la grasa a raya (siempre que cuidemos nuestra dieta). Lo dicho, Fernando Sartorius tiene más razón que un santo. “Para perder -en este caso- hay que ganar”.

CÓMO FORTALECER LA MASA MUSCULAR

Hay muchísima vida más allá de las mancuernas. Hoy en día, el gran secreto del éxito de los entrenamientos de fuerza es pasárselo bien. Diego Calvo, entrenador personal en Los Ángeles (California), explica cómo se las ingenia para obtener la mejor versión de su elitista clientela:

Rutinas. “La primera media hora solemos dedicarla a hacer fuerza. Trabajo mucho con ejercicios explosivos y marco retos para conseguir que lleven sus cuerpos al límite de una forma divertida. Arrancamos con los grupos musculares más grandes (piernas y espalda)”.

Tren superior. “Mis ejercicios favoritos para los hombres son: press de pecho; press de hombro de pie y dominadas (con tres tipos de agarre: pronador, supinador y neutro). Con las mujeres utilizo más bandas elásticas con series de repeticiones altas de 15/18 o 19”.

Tren inferior. “Es la gran obsesión de mis clientas. Lo tonificamos con sentadillas y peso muerto (variando la distancia entre los pies y la profundidad de la bajada). También me encanta por su efectividad la elevación de cadera con barra porque hay una activación brutal del glúteo que se puede intensificar más todavía en la parte externa si se utilizan bandas elásticas”.

Objetivos. “Ya se sabe: para ganar volumen, series más cortas. Para perder peso, las series se alargan”.

Material. “Además de las mancuernas de toda la vida, fortalecemos los músculos utilizando el propio peso corporal, bandas elásticas, balones medicinales o TRX. Lo importante es ir variando para no caer nunca en el aburrimiento”.

¿Cómo deberíamos alimentarnos antes y después de realizar ejercicio?

marzo 20, 2019

Misiones online / Cuidate Plus
Seleccionar adecuadamente los alimentos y bebidas antes de realizar ejercicio ayuda a optimizar el rendimiento deportivo, facilita una adecuada recuperación y previene lesiones. Casi todos somos conscientes de que para lograr una buena productividad tiene mucha importancia qué y cómo comemos antes y después de hacer ejercicio.

En este sentido, Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), afirma que “los alimentos funcionales como los lácteos, cereales zumos, huevos o pan, surgen como respuesta al estilo de vida actual para intentar paliar los desequilibrios y desajustes nutricionales que se producen como consecuencia de un ritmo de vida frenético”.

Existe mucho debate sobre cuál es la mejor hora para hacer deporte y qué tipo de comida debe tomarse para acompañar dicho entrenamiento. Estefanía Ramo, nutricionista del IMEO, aconseja evitar hacer deporte unas dos horas y media antes de irse a la cama. “Si se realiza una carrera por la noche, nuestro reloj interno cree que es de día y nos acelera, con lo cual, el mejor momento es por la mañana, desayunando una hora y media antes, porque la digestión tarda unas dos horas y media en realizarse”. Por su parte, Bravo da las pautas nutricionales más adecuadas dependiendo de si el ejercicio se realiza por la mañana o por la noche.

Si se entrena por la mañana

Si se quiere hacer deporte muy temprano, se debe tomar un desayuno muy ligero y de ninguna manera omitirlo, esperar media hora y luego salir a correr. Una vez terminada la carrera, habría que complementarlo con un segundo desayuno que nos ayudará a recuperar los nutrientes, compuesto por cereales, fruta, leche y grasa saludable.

Bravo recomienda que “siempre que sea posible hay que seguir unas pautas personalizadas, pero, a modo general, os ofrecemos varios ejemplos de plato único para los desayunos ligeros y los complementarios”.

Si se entrena por la noche

Evitar realizar ejercicio alrededor de las dos horas y media antes de irse a la cama. Si se realiza el entrenamiento de noche, después del trabajo, es muy importante no saltarse la cena, ya que nos ayudará a tener una buena recuperación. Eso sí, debe ser una cena ligera que nos aporte todos los nutrientes y energía necesaria.

“La proporción ideal, en este sentido, sería aquella donde la verdura (cruda o cocida) ocupa una tercera parte del plato; los carbohidratos, una cuarta parte, en forma de arroz hervido o patata cocida; las proteínas, un tercio en forma de pechuga de pollo o salmón a la plancha o huevo duro como opción; grasas saludables obtenidas de una cucharadita de aceite de oliva virgen extra y en caso de que haya habido mucho desgaste en el entrenamiento podemos añadir 2 o 3 nueces; sin olvidar beber agua durante el entreno y las horas posteriores”, apunta el portavoz del IMEO.

No ayunar e hidratarse bien

Una de las preguntas que más se hace la gente es si, es bueno no ingerir ningún alimento antes de hacer ejercicio. A lo que Bravo le ha dado una respuesta negativa. “No, es bueno ayunar, principalmente porque durante la noche los niveles de glucosa han disminuido considerablemente y podríamos tener sensación de náusea, mareo y falta de vitalidad”. Por lo tanto, se debe realizar un correcto desayuno o uno muy ligero de bajo índice glucémico que favorezca el uso de la grasa como fuente de energía.

Otro factor importante a la hora de realizar ejercicio es la hidratación. Debemos hacerlo adecuadamente antes, durante y después de la actividad física, ya que no sólo mejora el rendimiento deportivo, sino que tiene consecuencias positivas para la salud. “Es muy importante beber agua durante el entrenamiento y posteriormente, porque se produce una pérdida considerable a través de la sudoración provocada por la hidrólisis. Así se evita una posible deshidratación y reponemos de electrolitos”, concluye Bravo.

Dieta cetogénica: ¿cuándo puede ser útil?

marzo 12, 2019

CuidatePlus Marca, por Ana Callejo Mora

Las dieta ‘keto’ reducen el consumo de hidratos de carbono.

La dieta cetogénica, o dieta keto, ha sido la más buscada a nivel global y nacional en Google durante el pasado año. En países como España y Francia está en auge, porque, en opinión de Diego Bellido, vicepresidente de la Sociedad Española de Obesidad (SEO-Seedo), “todo lo que tiene que ver con el tratamiento de la obesidad, que abarca al 60 por ciento de la población adulta en un país desarrollado, genera interés”.

Para Bellido, lo primero es dejar claro que no es lo mismo una dieta cetogénica que una dieta verdaderamente baja en calorías. “La segunda se denomina VLCK, siglas de verylow-calorie-ketogenic, y es una dieta por debajo de las 800 kilocalorías, además de cetogénica. Este es el tipo que más se ha popularizado ahora”.

Básicamente, cualquier dieta cetogénica es rica en grasa, muy baja en hidratos de carbono y genera una situación de cetosis, “que es un estado o mecanismo natural de ayuno. Como el individuo no tiene reservas de hidratos de carbono, utiliza las de grasa como fuente energética. Los cuerpos cetónicos son el producto del metabolismo de la grasa en sangre”, detalla el vicepresidente de la SEO-Seedo. La fase inicial de esta dieta consiste en un tratamiento en cetosis de uno a dos meses de duración. Después tienen que adquirir buenos hábitos alimentarios.

Por ejemplo, un tipo de dieta cetogénica es la de Atkins, porque en ella el consumo de grasa supone el 50 o 60 por ciento del total de la dieta.

Pros y contras de la dieta cetogénica

La principal ventaja de la dieta cetogénica, señala el vicepresidente de la SEO-Seedo, es “la eficacia a corto plazo, que precisamente es lo que mucha gente demanda. También hemos visto en ensayo clínico que esta eficacia se sostendría hasta dos años en algunos casos”. Además, “beneficia a los pacientes que se van a someter a una cirugía bariátrica porque necesariamente tienen que perder peso antes de la operación y con la dieta keto lo logran. Esa pérdida de peso reduce el depósito de grasa en el hígado y facilita al cirujano la intervención sobre el estómago y el intestino, mejorando así los resultados”.

Bellido señala que se ha demostrado que pueden resultar positivas como método alternativo no farmacológico en la epilepsia refractaria.

Entre los contras, el experto menciona el siguiente: “Requiere mucha disciplina y no todo el mundo logra mantenerse en cetosis. Por ejemplo, no puedes comer fruta, ni tomarte un café con leche por su contenido en azúcar”. Otro inconveniente es que “no es una dieta equilibrada, y por eso tiene muchos detractores”.

Sonia Peinado, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), destaca que esta dieta requiere unos conocimientos mínimos, por lo que debería hacerse bajo la supervisión de un nutricionista, ya que no es fácil contabilizar el porcentaje total de hidratos de carbono que hay que consumir para no sobrepasar las cantidades y romper la cetosis. Al respecto, Bellido dice que el paciente “debe llevarla a cabo bajo la supervisión de un profesional que esté familiarizado con ella, que sepa prescribirla y que conozca sus contraindicaciones”.

Según el IMEO, las dieta keto minimizan el consumo de los hidratos de carbono (uno de los macronutrientes principales), a la vez que limitan la ingesta de vitaminasminerales y fibra, pudiendo afectar al correcto funcionamiento del organismo y dar lugar a estreñimientodiarrea, astenia o calambres musculares, entre otros. Por otro lado, comentan que la continua movilización de proteínas conlleva cierto riesgo, porque puede producir aumento del ácido úrico y, como consecuencia, las probabilidades de padecer gota.

¿Cuándo está contraindicada?

“Las keto dietas son peligrosas para personas con enfermedades cardiacas, ya que una alimentación alta en grasas puede comprometer el funcionamiento del corazón; y están desaconsejadas en los casos en los que el hígado está dañado, por la imposibilidad de metabolizar las grasas”, dice Peinado.

En concreto, Bellido enumera qué pacientes no pueden seguir una dieta cetogénica:

-Los que tienen patología de vesícula biliar.

-Pacientes diabéticos tratados con insulina.

-Con arritmias cardiacas o problemas cardiovasculares.

-Pacientes psiquiátricos.

-Los que están polimedicados.

-Y los menores de edad.

En cinco tomas

Generalmente, esta dieta se hace en cinco tomas diarias –desayuno, media mañana, comida, merienda y cena- y se suelen utilizar productos comerciales con 15 gramos de proteínas de alto valor biológico (inicialmente eran sobres, pero ya hay incluso comidas). “En ciertos momentos se pueden cambiar los productos de proteína por una ración de pescado o de solomillo”, especifica Bellido.

Con esta dieta, al igual que con el resto, se recomienda hacer ejercicio físico de alta intensidad durante cortos periodos de tiempo. Sobre todo, recalca Bellido, esta dieta permite hacer una vida normal.

Grasas ‘trans’: no más de 2gr/día en una dieta de 2.000 kcal

febrero 12, 2019

La industria alimentaria utiliza estas grasas, innecesarias para el ser humano, para conseguir una consistencia más sólida, manejable y barata y con un sabor más adictivo.

Correo Farmacéutico, por Joanna Guillén Valera

patatas fritas

Bollería industrial, alimentos fritos, mantequillas, comida rápida, snacks, sopas en polvo, salsas industriales… Son sólo algunos ejemplos de productos alimenticios que incluyen en su composición grasas trans, un tipo de grasa “caracterizada por tener, al menos, un doble enlace en su posición trans”, informa Carmen Escalada, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Este tipo de grasas se pueden encontrar en productos cárnicos y en leche de rumiantes (como la leche de vaca), sin embargo, su origen habitual es un procedimiento industrial, “por el que someten diferentes aceites vegetales a altas presiones y temperaturas que permiten la adición de hidrógenos a su estructura química”, describe la experta. Gracias a este proceso, la industria alimentaria “consigue una grasa sólida, mucho más manejable y barata, de mayor vida útil y sabor más adictivo”.

Todas estas características favorecen que sean utilizadas por la industria para “aumentar la vida útil del alimento, para potenciar su sabor, para mejorar su textura, evitar que se pongan rancios, hacerlos más resistentes a la oxidación y, por tanto, abaratar costes de producción”, destaca Estefanía Ramo, nutricionista del IMEO.

Riesgos para la salud

Los riesgos para la salud de este tipo de grasas son innumerables. Los efectos nocivos, junto al hecho de que son grasas totalmente innecesarias, hizo que la Organización Mundial para la Salud limitara su ingesta al “1 por ciento del aporte energético total, lo que supondría consumir unos 2-2,5 gramos al día en una dieta de unas 2.000 kcal”, sostiene Sonia Peinado, nutricionista del IMEO, una cantidad mínima, teniendo en cuenta que entre las grasas trans también se encuentran los lácteos y las carnes.

Sobre los efectos para la salud de su consumo, Escalada señala que “se ha visto, en numerosos estudios realizados desde los años 90, que el consumo de este tipo de grasas aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardio y cerebrovasculares, como la hipertensión, el infarto de miocardio o el ictus”. Esto, según la nutricionista, “se debe a que, al absorberse, sustituyen a las moléculas que forman las paredes de los vasos sanguíneos haciendo que éstas queden rígidas e impidiendo que las moléculas de colesterol se adhieran a ellas”. El resultado de esto es “una elevación en sangre de los niveles de colesterol total y LDL”.

Además, no hay que olvidar que, al tratarse de una grasa, su aporte energético es elevado (9 kcal/gr), “por lo que su consumo abusivo está ligado a mayores niveles de sobrepeso y obesidad”, advierte Escalada. Estos efectos son los que están demostrados pero, según ella, hay otros que señalan “su relación con la diabetes tipo 2 y algún tipo de cáncer”.

Etiquetado

Como se ha mencionado antes, los alimentos que suelen contener altos porcentajes de este tipo de grasas son, fundamentalmente, los altamente procesados. Para saberlo y evitarlos, es importante fijarse en el etiquetado de los productos, ya que “cualquiera que se comercialice en el mercado europeo debe seguir una serie de normas, como el su-brayado de aquellas sustancias que se consideren alérgenos o de las cantidades de macronutrientes (proteínas, grasas y azúcares).

“Aunque su porcentaje por 100 gr de alimento se puede encontrar en la tabla de composición nutricional, algunas veces, el fabricante sólo lo enumera en la lista de ingredientes bajo los términos ácidos grasos trans, grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas, aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados”, apunta Peinado. Esto, por el momento, es lo que puede ayudar al consumidor a elegir, a la espera del logotipo nutricional Nutri-Score“más intuitivo y en colores”, que comunicó Sanidad para este año.

Los sustitutos sin grasas trans

Para limitar el consumo de grasas trans, existen sustitutos más sanos que pueden añadirse a la dieta. Frente a los fritos, Estefanía Ramos, nutricionista del IMEO, aconseja cocinar con aceite de oliva y sustituir la bollería industrial por productos caseros elaborados con este aceite. Ademas, en lugar de patatas fritas de bolsa, aconseja escoger su versión deshidratada o cocida, y de los snacks, elegir frutos secos naturales o tostados. Las sopas de sobre deberán sustituirse por las caseras con verduras.

Alimentación intuitiva en niños: ¿qué es y cómo funciona?

febrero 1, 2019

Es una técnica muy ligada al ‘Baby Led Weaning’, la alimentación complementaria a demanda que consiste en incorporar los sólidos en bebés sin pasar por la fase de purés

El País, por Estefanía Grijota

Que tu hijo coma cuando a él le apetezca. Suena utópico, y cuanto menos muy difícil de llevar a cabo, por el riesgo que conlleva, sin embargo, no debería de ser tan difícil, ni mucho menos imposible. De hecho, son muchas las razones por las cuales la ingesta intuitiva es uno de los mejores métodos que existen para criar a un niño sano y lleno de vitalidad. Porque cuando hablamos de la relación entre los niños y los alimentos, los esfuerzos por combatir los desajustes en la alimentación podrían ser muchos, y en parte, porque una mala alimentación, como la ingesta de los alimentos inadecuados, a deshora, podría desembocar fácilmente en principios de obesidad.

Entonces, ¿dónde está el límite para criar a niños que coman lo que quieran y sean felices, al mismo tiempo que están sanos y desarrollados? Para comer de manera intuitiva es necesario seguir 10 principios que, según los creadores de esta técnica en 1995, los dietistas, Evelyn Tribole y Elyse Resch, son la integración dinámica entre la mente y el cuerpo. “Estos principios funcionan ya sea cultivando o eliminando obstáculos para la conciencia corporal, un proceso conocido como “conciencia interoceptiva”, es decir, un proceso personal de honrar la salud escuchando y respondiendo a los mensajes directos del cuerpo para satisfacer sus necesidades físicas y psicológicas”, aseguran. Un modelo que cada día está ganando más adeptos y que cuenta con más de 90 estudios hasta la fecha.

Ventajas de comer de forma intuitiva

Carmen Escalada, nutricionista clínica del Instituto Médico Europeo de Obesidad (IMEO), nos explica que esta técnica consiste en alimentarnos según nos pida el cuerpo. “Si tengo hambre como, si no tengo hambre no como, e ingiero tanto el alimento que quiero como la cantidad”, expresa. Y aunque resulte increíble, lo cierto es que nuestro cuerpo es muy sabio.

“Una ventaja muy importante para los niños es que, así como un bebé nos da la señal de que ya está saciado, un niño puede aprender a intuir cuando tiene o no hambre. Podemos poner a su disposición, y en todo momento, comida saludable, para que detecten la hora de la comida como un momento agradable, donde no le vas a obligar a nada, ni a castigar ni a premiar, sino que él podrá elegir la comida y comer con gusto”, comenta.

De esta forma, y según la experta, el cuerpo va a ser el que regule la cantidad, por lo que va a ser más fácil que le demos justo lo que necesita en cada momento, por ello, tendremos todos los nutrientes cubiertos y el peso se instaurará en lo saludable. “No es una dieta, ni busca bajar de peso, sino que la finalidad es la de que un niño esté sano y nutrido”, asegura.

Al separar el hambre física de la emocional, se reduce también la ansiedad o el estrés, ya que se trata de una técnica muy ligada al Baby Led Weaning, la alimentación complementaria a demanda que consiste en incorporar los sólidos en la alimentación del bebé sin pasar por la fase de purés y papillas, siendo el propio bebé quien se alimenta por sí mismo usando las manos. “Al ser el propio niño quien marca su hambre y su saciedad, otra ventaja es que se reducirían mucho los problemas en la edad adulta de no distinguir del tener hambre a tener ganas de comer, o el comer por ansiedad o cuando está enfadado, por ejemplo, además se reducirían los problemas de obesidad y todos aquellos derivados de esta”, concluye.

Lo cierto es que los niños nacen como comedores intuitivos: saben cuándo comer y cuándo parar. La reconocida dietista estadounidense, Evelyn Tribole, coautora de “Alimentación Intuitiva: un programa revolucionario que funciona” , dice que el riesgo de la práctica de las dietas y la alimentación restrictiva conduce muchas veces a trastornos en la alimentación, y que es preocupante entre el clima nutricional actual. “Un bebé recién nacido, por ejemplo, llorará hasta que alguien lo alimente, y a los niños pequeños, incluso, se les evitará hacerles la maniobra o el jueguecito del avión para llevarles la cuchara a la boca”, explica.

Atracones de comida sana, cuando la virtud se convierte en un problema

enero 31, 2019

Atiborrarse de alimentos saludables puede ser una consecuencia de la ansiedad y el estrés

El País, por Ángeles Gómez López

Junto a hacer ejercicio y dejar de fumar, cuidar más los hábitos relacionados con la nutrición está entre los propósitos más comunes que nos hacemos para el nuevo año. Es una determinación que suele nacer de la imperiosa necesidad de minimizar las consecuencias de los atracones de comidas grasas y dulces de las Navidades. Pero, ¿y si ponerte las botas de comida sana también fuese darte atracones? ¿Serían igual de malos que los de pizza y chocolate, o los de tres platos de paella de los domingos?

Resulta difícil pensar que un plato de brócoli pueda deleitar a alguien tanto como un tentador, y delicioso, pedazo de chocolate. Pero así es, aunque más por sus beneficios para la salud que por su crujiente textura. Por eso, mientras algunas personas no pueden evitar pegarse auténticos atracones de la tentación negra, otras sucumben a sanísimas hortalizas que reducen al zumo que cabe en un vaso.

Sí, el atracón de comida sana existe, lo que sucede es que normalmente “se asocia a alimentos con un alto contenido en grasa e hidratos de carbono, que crean adicción, y la fruta y la verdura carecen de esos componentes”, aclara la directora del grupo de Epigenómica en endocrinología y nutrición del Instituto de Investigación Sanitaria de Santiago de Compostela, Ana Belén Crujeiras.

Pero conviene no confundirse, un atracón de comida sana no es apostar fuerte por el brócoli, la zanahoria y el atún a la plancha, sino hacer “una ingesta excesiva de alimentos saludables”, matiza Rubén Bravo, dietista y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). El mejor ejemplo son lossmoothies: “Es un licuado con una cantidad enorme de frutas y verduras que nadie se suele comer en una ingesta. Si fuesen piezas sólidas se dividirían en diferentes comidas”, razona Bravo. Un tazón grande de gazpacho, con sus tropezones, también entra en la categoría de atracón de hortalizas, porque “concentra en una sola lo que serían tres raciones de verduras”, añade el dietista. Entonces sí son atracones, pero buenos… ¿o no?

Que la comida sea sana no hace bueno al atracón

Lo que determina que un atracón de comida, por saludable que sea, se convierta en algo negativo es la forma de comer o la emoción que se asocia a la forma de hacerlo. La directora del Centro de Obesidad de la Clínica Cleveland y profesora de psicología de la Universidad de Cleveland, en Ohio (EE UU), Leslie Heinberg, explica que “cualquier alimento que se consuma en cantidades muy grandes, con una sensación de pérdida de control, se considera un atracón. Esto también sucede cuando se desborda el consumo de un alimento que se considera saludable si se come en una cantidad normal”.

Detrás del episodio hay un problema de ansiedad y estrés, y el objetivo de comer compulsivamente es saciar una emoción, no el hambre fisiológica. “La comida es gratificante y las vías neuronales que se activan con las drogas, el alcohol, el sexo y el juego también se activan con la comida”, profundiza Heinberg. De la misma manera que unas personas son más susceptibles que otras a desarrollar adicciones a algunas sustancias, otras son más propensas a desarrollar problemas con los alimentos, “en función de la gran recompensa que el cerebro anticipa y recibe”.

En todo caso, aunque el argumento de la adicción sea muy socorrido a la hora de justificar la ingesta excesiva de un alimento, la psicóloga aclara que más que una adicción se trata de “una alimentación compulsiva o un trastorno alimentario”. En este sentido, argumenta que la obsesión por comer sano está llevando a un aumento de la ortorexia. Este trastorno, que consiste en la obsesión por seleccionar y consumir solo los alimentos más saludables, cada vez es más habitual en las consultas de nutrición, según aseguran los especialistas.

Perder el control por la comida sana también precisa terapia

Según sostiene la científica Ana Belén Crujeiras , “las modas alimentarias están modificando nuestros gustos” con consecuencias potencialmente inquietantes. La investigadora de la Universidad de Cleveland Leslie Heinberg confirma que “las dietas más extremas, que son muchas de las dietas de moda, pueden llevar a comportamientos compulsivos”. Y añade: “A menudo, cuanto más restrictiva es la dieta, más probable es que surjan comportamientos problemáticos”.

De momento, la gran parte de los esfuerzos de los investigadores y los terapeutas se concentran en frenar el avance de la obesidad, donde el trastorno por atracón es más habitual. Pero el problema de fondo es el mismo. El director del departamento de Obesidad y cirugía bariátrica de la Clínica Cleveland, Bartolomé Burguera, conoce bien las condiciones psicológicas detrás de las personas que recurren a los atracones: “Más del 30% de los pacientes con obesidad severa sufren depresión o algún otro trastorno psicológico que requiere una evaluación, y las personas con adicción a la comida sana necesitan el mismo seguimiento psicológico y nutricional”.

En todo caso, hay que tener en cuenta que el tipo de alimentación “interacciona con nuestros genes y puede hacer que la función celular cambie, ya sea a una más beneficiosa o hacia el desarrollo de una enfermedad”, señala Ana Belén Crujeiras, quien investiga como el ambiente cambia la expresión de los genes. Eso significa que, si hay que hacer un exceso, mejor que sea de los alimentos a los que la ciencia atribuye beneficios para la salud. “El atracón de brócoli es perfecto, y hay estudios en modelos animales que han encontrado que un compuesto de este vegetal favorece la aparición de marcas epigenéticas favorables de buena salud [previenen y mejoran el cáncer de próstata, una enfermedad que causa 40 diagnósticos al día]”, opina Crujeiras. Pero con mesura.

Sopas de sobre: Una bomba calórica y salada demasiado repetida en los meses de invierno

enero 23, 2019

Salamanca 24h

Especialistas recuerdan que los sobres con polvos contienen altos niveles calóricos y añadidos artificiales perjudiciales para la salud, con una cantidad de sal que puede provocar diferentes problemas

El fío y el poco tiempo disponible hace que las sopas de sobre se conviertan en uno de los principales alimentos en las mesas de los hogares durante este tiempo. Sin embargo, esta opción no es nada saludable, como recuerdan diferentes especialistas.

Así, desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad recuerdan que las “sopas deshidratadas son la peor opción” desde un punto de vista de vida sana y saludable. Esto es así debido a la gran cantidad de sal con la que cuentan, los añadidos artificiales y los pocos nutrientes que aporta.

Sobre lo primero, ocurre en la mayoría de las llamadas comidas prefabricadas. La sal en exceso es una gran fuente de hipertensión, entre otras cosas, uno de los mayores problemas vasculares en la actualidad.

Además, los potenciadores de sabor que cuentan “contienen altos niveles calóricos y añadidos artificiales nada recomendables para las comidas”. Por otro lado, las sopas de sobre deshidratadas son muy grasas debido a los potenciadores de sabor, más aún si contiene manteca de cerdo.

Por otro lado, la idea de que solo un plato de sopa adelgaza es falsa, sobre todo por la falta de nutrientes de estas, que cuentan con mucho agua y potenciadores pero pocas o ninguna vitaminas y minerales para mantener un equilibrio.

Los españoles engordarán entre tres y cinco kilos estas navidades

diciembre 17, 2018

Ecodiario El Economista

Expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) han alertado de que, debido a los 17 días no laborales de estas navidades y a las múltiples celebraciones que se llevan a cabo estos días, los españoles van a engordar una media de entre tres y cinco kilos.

Y es que, una sola comida de Navidad nos podría aportar entre 2000 y 2500 kilocalorías, el equivalente a dos días de dieta normal, cuando lo ideal es que no sobrepase el 30 por ciento de la ingesta calórica diaria, es decir entre 450 y 750 kilocalorías en función del sexo, el peso, la edad y actividad física de la persona.

Por esta razón, los expertos han aconsejado hacer caso al refrán ‘más vale prevenir que curar’ y planificar minuciosamente los menús de los días señalados, optando por platos menos calóricos, ligeros y digeribles, calculando las cantidades según el número de comensales, para evitar así tirar de las sobras en los días posteriores.

Así, y para evitar que la típica frase de ‘cuidaré mi alimentación’, secundada por ‘me apuntaré al gimnasio’, quede en un mero propósito de año nuevo, los especialistas han avisado de que conviene tomar medidas oportunas “¡desde ya!”. El primer paso es hacer la compra de manera adecuada, ceñirse al menú predeterminado y al número de comensales para, así, evitar comer de más esos días, al igual que los posteriores para no incurrir en aquello de “antes reventar que tirar.

Cómo diseñar un menú de Navidad sano

A la hora de diseñar el menú, los nutricionistas del IMEO han aconsejado sustituir las comidas ricas en grasas y azúcares por otras, a base de verduras y hortalizas, siendo preferible su consumo en crudo para favorecer la asimilación de vitaminas, así como restringir alimentos que aportan calorías vacías, como refrescos, dulces, ‘snacks’, golosinas y alcohol, ya que favorecerán la aparición de reflujo gastroesofágico, distensión abdominal, gases, digestiones pesadas, malestar general, aumento de los niveles de glucosa en sangre, triglicéridos y colesterol.

En el día de la celebración hay que sentarse en la mesa sin hambre y, por ello, en lugar de ayunar o ‘aguantar hasta la comida’, los expertos han aconsejado hacer muchas tomas pequeñas y ligeras a lo largo del día. Asimismo, comer despacio, saborear cada plato y disfrutar no sólo de la comida, sino también de lo que la rodea, son otros de los consejos aportados.

Una vez concluida la comida, hay que retirar todas las sobras de la mesa, incluida la bandeja de dulces típicos, pero calóricos e indigestos. De esta forma, se evitará seguir picoteando. “Para poner fin de la celebración, podremos proponer a nuestros invitados actividades que ayudan a hacer mejor la digestión: paseo, baile o juegos que implican movimiento, como concurso de mímica, por ejemplo”, han señalado.

Fallos que hacen que la báscula mida mal tu peso

diciembre 13, 2018

CuidatePlus, por Ana Callejo Mora

Subirse a la báscula es algo que preocupa a más de uno. Antes de enfrentarse a este momento conviene saber cuáles son los fallos que pueden hacer que el peso mostrado no corresponda con la realidad. ¿Es mejor pesarse por la mañana o por la noche? ¿Cada cuánto tiempo? ¿Todos los tipos de báscula son igual de fiables? Responden para CuídatePlus tres nutricionistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Para no alterar las mediciones de la báscula sería bueno seguir estos siete consejos que ofrece Sonia Peinado, nutricionista del citado centro.

  1. Intentar estar desnudo o con la menor ropa posible (en ropa interior).
  2. Haber ayunado tres horas antes de la medición.
  3. No ingerir bebidas alcohólicas, diuréticos o bebidas altas en cafeína o teína de 12 a 24 horas antes.
  4. Evitar cremas o polvos desodorantes/antifúngicos para los pies que puedan interferir con el paso de la corriente.
  5. Está prohibido el uso de básculas eléctricas de grasa corporal en pacientes portadores de marcapasos o de estimuladores cardíacos.
  6. Los resultados pueden verse afectados en los casos de pacientes que puedan tener edemas en miembros inferiores, así como en pacientes en diálisis.
  7. Procurar no tomar las mediciones en el periodo de ovulación y menstruación de las mujeres para evitar la retención de líquidos.

¿En qué momento del día es mejor pesarse?

“El momento del día en el que obtendremos un peso más ajustado a la realidad es la primera hora de la mañana”, afirma Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO, especificando que  deberemos estar en ayunas y haber ido al baño previamente.

Factores que influyen en las variaciones de peso a lo largo del día o de la semana

Hay varios factores que pueden hacer que nuestro peso varíe a lo largo del día, la semana e incluso, especialmente en el caso de las mujeres, al mes. Por ello, no conviene pesarnos más de una vez a la semana. De esta manera, obtendremos una progresión de resultados que se ajuste más a la realidad.

Según Escalada, esto son los factores influyentes en las variaciones de peso:

En primer lugar, lo que comamos y bebamos a lo largo del día. Conviene que nos pesemos antes de haber comido y bebido nada, ya que el peso de estos alimentos afectará al nuestro.

La retención de líquidos también es un factor importante. A lo largo del día, el consumo de alimentos ricos en sal, no beber suficiente agua o un estilo de vida sedentario hacen que nuestro sistema circulatorio no funcione adecuadamente y que aumente de manera excesiva nuestro volumen de líquido corporal provocando un aumento de nuestro peso.

Otro factor influyente en nuestro peso es el ejercicio. No deberemos pesarnos justo después de hacer ejercicio, puesto que habremos perdido un importante volumen de líquidos y, por ello, nuestro peso no será real.

Tampoco obtendremos un peso fiable en nuestra báscula si nos pesamos en el periodo premenstrual o durante los días de menstruación, ya que por acción de las hormonas nuestro cuerpo tenderá a retener más líquidos.

Cada cuánto tiempo

Aquellas personas que se pesan todos los días pueden ver subidas y bajadas bruscas en su báscula sin sentido para ellos. Mireia Elías, nutricionista del IMEO, lo explica de la siguiente manera: “Esto se debe a que nuestro peso corporal está compuesto por masa grasa, masa muscular, huesos y agua que pueden fluctuar independientemente. Por este motivo, cualquier cambio en la hidratación, en la retención de líquidos, en la regularidad para ir al baño, en el aumento o disminución de masa muscular o en la masa grasa pueden provocar estos cambios. Para obtener datos reales en la báscula es conveniente dejar pasar al menos una semana entre peso y peso”.

Aun así, esto va a depender también de si la persona persigue algún objetivo con una pauta marcada más específica (aumentar masa muscular, bajar grasa…). En estos casos, los cambios se verán más marcados.

¿El peso de una persona es cíclico?

“El peso de una persona no es cíclico, puesto que no depende del mes sino de los factores que hemos hablado anteriormente”, señala Elías. Estos parámetros están influenciados por la alimentación que lleve la persona; el ejercicio físico que realice, tanto planificado como no; su grado de hidratación; el momento fisiológico de su vida en el que se encuentre, como, por ejemplo, embarazo o menopausia; la calidad de su sueño y descanso, o diversas patologías que pueda padecer.

Tipos de básculas y cuál se recomienda tener en casa

El análisis de la composición corporal es una parte fundamental para valorar el estado nutricional del paciente y, por ello, es una técnica muy utilizada en nutrición, así como en el ámbito sanitario. Cada vez más estudios muestran una correlación entre este patrón con el crecimiento, envejecimiento y estado de salud o enfermedad.

“Existen varias formas de poder realizar estas mediciones, pero no todas pueden realizarse en el hogar y otras requieren de personal adecuadamente entrenado. Sin embargo, con unas pautas generales podemos intentar disminuir el error de medida y que no dé tanto miedo subir a la báscula”, dice Peinado.

En primer lugar, contamos con las básculas de “estar por casa”, es decir, aquéllas que tienen la capacidad de medir nuestro peso total sin diferenciar entre las distintas masas. El inconveniente de este tipo de básculas sin duda reside en la falta de datos disponibles (edad, sexo o talla) de la persona que se pesa. Algunas determinan el índice de masa corporal (IMC)añadiendo los datos de forma mecánica. Esto puede traer algunos inconvenientes ya que estamos acostumbrados a decir que medimos más o que pesamos menos. Y en segundo lugar, como ya sabemos por diversos estudios, el IMC es un índice con poca sensibilidad para diagnosticar la obesidad por sus limitaciones para diferenciar la masa grasa y la masa libre de grasa.

Posteriormente a estas últimas básculas aparecieron en el mercado los medidores de composición corporal, y estos se elegirán según la exactitud que requiera el momento (por ejemplo en estudios científicos deberán aportar datos más exactos y ser lo más fiables posibles). Los más sencillos, manejables y económicos serían los analizadores duales (mano-mano o pie-pie), explica esta experta. Por sus condiciones suelen ser los más vendidos, además de tener escasa dificultad técnica, pero los más recomendados en este nivel por aportar datos más fiables, según la Sociedad Europea de Nutrición Clínica, son los de mano-pie, ya que la corriente se distribuirá de forma más homogénea, mientras que en los primeros se tiende a infraestimar la medida grasa de la parte superior o inferior (dependiendo del aparato escogido).

Los aparatos que juegan en otra liga son de tres y cuatro componentes, como la densitometría, hidrometría o absorciometría dual de rayos X, que son altamente precisos, pero requieren de una alta capacitación para su manejo y tienen elevado coste”, cuenta Peinado.

Además de la importancia de la elección de la báscula correcta (ajustándola a nuestras necesidades y presupuestos), recuerda la nutricionista, siempre es recomendable acudir, en caso de tener en mente la pérdida de peso de forma saludable, a centros o personal especializado y capacitado para informarse debidamente.

Paladeando Halloween sin ‘monstruosas calorías’

octubre 22, 2018

Canarias 7, por Ricardo Segura (Efe) / Madrid

Niños y adolescentes, pero también cada vez más jóvenes y adultos disfrutan de los juegos, disfraces, bailes, espectáculos, filmes y actividades que se desarrollan en torno a la víspera de Todos los Santos. Otro de los grandes motivos de disfrute en esta particular jornada son las comidas, bebidas y golosinas muy calóricas, que se consumen a menudo en abundancia y sin control, llevados por el arrebato festivo.

7.000 calorías de media

Si no prestamos atención a lo que ingerimos, la ‘Noche de Brujas’ puede aportar a nuestro organismo una enorme cantidad de ‘monstruosas calorías’, provenientes de comidas muy energéticas y poco nutritivas que, ‘por arte de magia’, nos harán aumentar de peso y nos provocarán malestar digestivo. «Durante Halloween los niños, jóvenes e incluso los adultos pueden consumir una gran cantidad de alimentos con abundantes grasas, azúcares, harinas refinadas, así como alcohol», confirma a Efe Rubén Bravo, experto universitario en nutrición y gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obes idad (IMEO). Según este experto, ese consumo excesivo de comidas y bebidas calóricas y poco nutritivas puede acabar en problemas digestivos, como nauseas, vómitos, inflamación abdominal, gases, estreñimiento o diarrea, acidez y pesadez estomacal. Los menores suelen consumir una media de 7.000 calorías diarias el día de Halloween.

Consejos

-«Recuerde que Halloween es una noche, y debemos concentrar los excesos solo en esas horas, evitando consumir en los días posteriores los sobrantes de dulces, alcohol y comida», señala.

-«Procure sustituir las bebidas azucaradas y/o con cafeína, por divertidos batidos naturales de frutos rojos con zumo de naranja en forma de bebida de Drácula

– Para el día siguiente, realizar una dieta muy saludable y ligera, a base de alimentos frescos y poco grasientos como la verdura, pescado, lácteos con 0% de grasa y una cantidad moderada de pan integral.

– Las formas de cocinar en los días que siguen a Halloween deben ser lo más sencillas posible evitando guisos y condimentos excesivos y optando por las ensaladas, los caldos de verduras, el pescado o pollo a la plancha y alguna pieza de fruta.