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Destierre el hambre psicológico

junio 24, 2014

‘Para muchas personas con sobrepeso la cuestión no es qué comer, sino cuándo parar de comer’, recalcan desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad, que explica cómo controlar el hambre psicológico, aquel que no surge de la necesidad fisiológica sino de la ansiedad.
EFE, Vanguardia de México

48534_1Madrid, España.- “La proliferación de la denominada ‘comida rápida’, no es el único indicador de que algo falla en nuestra relación con la comida”, según Rubén Bravo, portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) y experto en nutrición.

Para este especialista “la clave está en cuándo parar de comer, ya que hoy en día consumimos muchas más calorías de las que necesitamos, unas 3.437 calorías de media por habitante, pero la mayoría de las mujeres y los hombres no necesitan más de 2 mil o  2 mil 500 calorías al día, respectivamente”.

Según Bravo, “es muy importante saber distinguir entre el hambre que surge a raíz de una necesidad fisiológica y la ansiedad, que podemos describir como un ‘hambre psicológico’, nutrido muchas veces por el estrés, la tendencia depresiva, la glotonería o el simple aburrimiento”.

“Por esta razón, lo mejor es asegurarnos de no tener hambre realizando entre cinco y siete ingestas diarias”, sugiere el experto del IMEO, que explica que una ingesta es el conjunto de sustancias que se ingieren en un lapso determinado.

“Las personas que por motivos de trabajo se ven obligados a desayunar o cenar, respectivamente, muy temprano o muy tarde, deberían aumentar las ingestas habituales con una ‘post cena’, que puede consistir en un yogurt antes de ir a la cama, y un segundo tentempié a media mañana”, añade.

“El hambre producido por realizar pocas ingestas al día es el aliado perfecto para la ansiedad y los atracones psicobioquímicos”, destaca este experto.

PLANIFICAR LA ALIMENTACIÓN: ALGO ESENCIAL

Incluir siempre proteínas, carbohidratos y grasas saludables en cada comida principal, es otra forma de asegurarnos que, a lo largo del día, no tengamos hambre, según Bravo quien, sin embargo, recomienda “evitar los dulces y los hidratos de carbono simples o refinados que no sean integrales o con alto contenido en fibra”.

Para este nutricionista, “es esencial planificar nuestra alimentación. Así evitaremos improvisar cuando sentimos hambre. Siempre es mejor llevarnos la lonchera, la pieza de fruta, el bocadito o el yogur al trabajo, que sacar chocolatinas, dulces, panadería industrial y otros productos de la máquina expendedora”.

Para rebajar la ansiedad, el IMEO recomienda no saltarse las comidas y evitar dietas impersonales, demasiado estrictas o que limiten nuestra vida social, porque a largo plazo fracasan, y dormir de siete a ocho horas al día, lo que favorece el biorritmo de vitalidad diurna y descanso nocturno.

“Eliminar la cafeína -presente en el café, en el té o en las bebidas energéticas- también es positivo para disminuir el estrés, así como tomar todos los días de dos a cuatro onzas de chocolate con 70 por ciento de cacao puro o más, porque potenciará nuestro bienestar emocional”, según este experto en nutrición.

“Las personas que intuyen que comen por ansiedad es recomendable que se hagan un control de serotonina, acetilcolina y dopamina cerebral, ya que estas tres hormonas son habitualmente las responsables del estrés y la ansiedad y, si sus niveles están bajos, pueden corregirse  mejorando los hábitos nutricionales y de actividad física” , de acuerdo a Bravo.

“Si seguimos con ansiedad, podemos utilizar productos de fitoterapia como el frijol terciopelo (Mucuna Pruriens), una planta cuya semillas favorece el buen funcionamiento del sistema nervioso,  o la Griffonia, unas semillas africanas que contribuyen a reducir los estados ansioso y depresivos sin afectar al funcionamiento del cerebro ni crear adicción”, según el experto.

ALGUNAS CLAVES PARA PARAR DE COMER TANTO

Rubén Bravo ofrece a Efe, algunas sencillas pautas  para poder controlar la sensación de hambre incontrolable y la ansiedad.

¿Cómo nos damos cuenta de estamos comiendo por hambre psicológico?

El indicativo más claro de una ingesta compulsiva consiste en comer rápido, sin saborear la comida y terminar en pocos minutos con nuestro plato. Otras pistas del hambre psicológico son ingerir cantidades excesivas de alimentos y picotear en exceso antes de los platos principales, algo común en la gente de la gran ciudad cuando llega a su casa por la noche.

¿Por qué cuando comemos por ansiedad solemos elegir la comida rápida?

Estamos hablando de un trastorno de adicción a la comida. En cuanto dejemos de comer la ‘fast food’, tendremos una etapa de síndrome de abstinencia y, al superarla, irá disminuyendo la necesidad irrefrenable de tomar ese tipo de comida.

¿Qué ejercicios ayudan a controlar la alimentación compulsiva?

El ejercicio aeróbico divertido, grupal y con música es la mejor actividad física reguladora del perfil emocional, ya que trabaja directamente sobre el estrés, la ansiedad e incluso la depresión. Ejercicios como la zumba, el baile de salón, el aerobic o el spinning, son los más indicados.

¿Qué podemos hacer si nos acomete un ansia irresistible de comer?

Intentar comer despacio, mientras luchamos por controlar la situación, escogiendo primero alimentos proteicos, que tienen mayor poder saciante.

¿Qué podemos hacer para saciarnos antes y así parar de comer?

Evitando el exceso de cantidad y las comilonas favorecemos la rigidez gástrica. Cuando se ingieren  alimentos, el estómago se dilata y estimula una serie de mecanismos situados en sus paredes que transmiten información a una zona llamada “centro de la saciedad”, que es una de las encargadas de indicarnos que ya hemos comido bastante. Si acostumbramos al estómago a recibir las cantidades justas de comida, se volverá más rígido y nos será mucho más fácil controlar el apetito.

Rubén Bravo en Gestiona Radio de COPE

septiembre 28, 2012

Con el comienzo del curso escolar el pasado 15 de septiembre y el polémico uso del ‘tupper’ en los comedores escolares se ha reabierto el debate sobre las causas de obesidad infantil. Un dato importante, en España la cifra de los menores con problemas de obesidad ya sobrepasa los 19%, según la Universidad Politécnica de Madrid. Los nutricionistas no esconden su preocupación de que el uso de la fiambrera en la vida escolar, podría ser una causa más de obesidad infantil. Eso sí, siemore y cuando los padres de los niños carecen de conocimientos nutricionales básicos.

En este programa de Salud en Forma de Gestiona Radio de Grupo Cope, Rubén Bravo del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ofrece una serie de consejos prácticos a la hora de preparar el menú del día de nuestros hijos, para el colegio o en casa. Según ha señalado el portavoz de IMEO “el foco fundamental de la mala alimentación y la escasa actividad física es el no crear unos hábitos saludables desde la temprana infancia de nuestros hijos y desde el núcleo familiar”. Bravo enumera los “culpables” habituales para estos altos índices de obesidad infantil, entre ellos las horas que se pasan ante el televisor, la baja calidad nutricional de la comida en familias de escasos recursos o monoparentales, las insuficientes raciones de frutas y verduras, el exceso de consumo de dulces y bebidas azucaradas, factores genéticos y menos de las 8 horas de sueños, entre otras.

Para escuchar el programa entero, pulsa PLAY.

Consejos para superar el síndrome postvacacional, un programa de Radio Popular

septiembre 6, 2012

¿Es una leyenda urbana la depresión postvacacional? Según los últimos datos que existen al respecto, uno de cada dos españoles que vuelve al trabajo la sufre. Generalmente se trata de un malestar general a nivel físico y emocional denominado “síndrome postvacacional” que suele durar entre una y dos semanas en los casos comunes y se relaciona con un aumento progresivo de niveles de ansiedad, falta de concentración, nerviosismo, indiferencia, irritabilidad o tristeza.  

En este programa de Radio Popular de Bilbao Rubén Bravo, portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), nos indica qué hacer para que la vuelta a la rutina tras las vacaciones se nos haga más llevadera. Un equipo formado por nutricionistas y psicólogos de IMEO ha determinado que la clave está en preparar nuestro cuerpo y mente controlando los niveles de algunas hormonas. Un ejemplo, si aumentamos por el día los niveles de dopamina (que incide en el buen humor) y por la noche los de serotonina y  melatonina (ambas guardan relación directa con el antiestrés y el descanso), nuestro cerebro y el total de nuestro organismo tendrá vitalidad estable y suficiente para experimentar un alto rendimiento diurno y una sensación de bienestar nocturno.

¿Cómo podemos ponerlo en práctica? Al tomar 2 l de agua al día y 5 raciones de fruta y verdura de bajo índice glucémico, hacemos que   nuestro cerebro y el total de organismo funcione a un buen ritmo, proporcionándonos energía de forma estable y regular. Planificar el próximo viaje o un fin de semana diferente es, al fin y al cabo, un aliciente psicológico que nos permite llegar a la siguiente “parada” con menos agobio y estrés. Organizar la agenda en el primer día de trabajo o la búsqueda del mismo también es de suma importancia, ya que “la ilusión y las metas aumentan nuestros niveles de dopamina, haciéndonos pensar que después del esfuerzo tendremos un descanso o un premio”, concluye el especialista. La actividad física regular también aporta su grano de arena, ya que mejora los niveles de ansiedad, depresión y socialización. Todos estos consejos, muy sencillos en sí, nos ayudarán a obtener máximo rendimiento y alejar la depresión.

Para escuchar este programa Es posible de Radio Popular de Bilbao, pulsa play.