Para muchos, los carbohidratos no son compatibles con el objetivo de perder peso. Lo cierto es que es un nutriente fundamental para nuestro organismo y son numerosas las razones por las que no debemos eliminarlos de nuestra dieta.
Si tuviéramos que pensar en un plato sano, seguramente lo primero que se nos vendría a la mente sería una buena ensalada de lechuga y tomate. Efectivamente, se trata de una opción de lo más saludable, pero el problema está cuando se piensa que es la única. La fiebre de muchas personas por perder peso lleva a que descarten de su dieta diaria alimentos y nutrientes imprescindibles para nuestro organismo. Una de las grandes víctimas son los hidratos de carbono, pero ¿engordan tanto realmente?
“Primero, tendríamos que entender el concepto de carbohidratos, que, junto a las proteínas y las grasas, son uno de los nutrientes básicos, imprescindibles para seguir una alimentación equilibrada”, destaca Sonia Peinado, nutricionista experta en dietética y salud hormonal de la mujer del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), quien agrega que “básicamente, son moléculas de azúcar que nuestro cuerpo es capaz de descomponer y que pueden usarse de forma inmediata para el mantenimiento de células, órganos y tejidos; o en el hígado y en los músculos para su uso posterior. Su principal función es la de proporcionarnos energía”.
En este punto, Peinado comenta que los carbohidratos están demonizados para muchas personas y que, por ello, “es lo primero que deben retirar de su alimentación para bajar esos kilos de más”. No obstante, “esto no es bueno para la salud porque el cuerpo podría entrar en cetosis al cambiar un poco la ruta para obtener energía. Esto causa efectos secundarios, como dolores de cabeza, estreñimiento, dolores musculares o debilidad”. María Sanabdón, directora del Instituto Sanae y especialista en Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA), puntualiza que “ningún alimento o nutriente que lo componga engorda por sí mismo. Es el equilibrio entre la energía que entra en nuestro cuerpo y la que sale lo que nos puede hacer acumular grasa corporal”. Aun así, añade la dietista, “son muchas las variables las que están implicadas en la regulación de nuestro peso corporal y en gran parte no están bajo control”.
Por tanto, Sanabdón defiende que culpar del aumento de peso a un nutriente, como el hidrato de carbono, “carece de sentido”. Además, continúa, “no hay pruebas suficientes para sacar conclusiones sobre si los carbohidratos en su forma de azúcar tiene o no implicaciones en el peso corporal, a excepción del consumo de refrescos en niños y adolescentes”.
¿Hay carbohidratos malos y carbohidratos buenos?
Para comprender mejor cómo actúan los carbohidratos en nuestro cuerpo, debemos tener en cuenta que no se trata de un nutriente único y homogéneo, sino que se divide en varios tipos: los carbohidratos simples y los complejos. Los primeros son los azúcares, los que se se presentan en su forma más básica. «Van a constituir la forma más rápida para obtener energía, aunque su nivel nutritivo es menor, por lo que se recomienda consumir en pequeñas cantidades. Podemos encontrarlos en dulces, postres, procesados y refrescos, así como de forma natural en frutas, verduras y leche”, apunta Peinado. Por su parte, los carbohidratos complejos son moléculas formadas de muchos azúcares y podemos dividirlos en almidones y fibra. Su absorción es más lenta y la energía que aportan es gradual. Así, nos sacian más y retrasan la sensación de hambre, además de ayudarnos a controlar los niveles de azúcar en sangre. “Son mucho más ricos en fibra, vitaminas y minerales, con lo cual se recomiendan mucho más. Los tenemos en hortalizas, cereales integrales, legumbres y verduras”. Sobre la saciedad, Sanabdón aclara que “es el proceso que determina el tiempo entre una comida y otra, es decir, es la sensación de plenitud que persiste por un tiempo y nos lleva a permanecer sin comer hasta que retorna la sensación de hambre”. En este sentido, detalla que los hidratos de carbono complejos, y los que se acompañan de fibra, sacian durante más tiempo debido a que mantienen los niveles de azúcar en sangre por encima de mínimos durante más tiempo que los simples.
“De este modo, se mantiene un suministro más estable de azúcar al cerebro, lo que permite una función cerebral más equilibrada con implicaciones a nivel mental y emocional. Este es uno de los motivos por los que se aconseja que en cada comida principal se aporten hidratos complejos. Se evitan así picos de glucemia y, por tanto, tener hambre antes”, explica Sanabdón. El hecho de que los carbohidratos complejos nos llenen durante más tiempo evita la necesidad de picar y facilita la regulación del ciclo hambre y saciedad.
Los aztecas decoraban sus ofrendas con figuras hechas con amaranto y pastas comestibles
Utilizado por los aztecas en sus rituales, depositado como dulce ofrenda en el Día de Muertos y seleccionado por la NASA para alimentar a sus astronautas, este pseudocereal con sabor a tierra y a leyenda, rebosa poder nutritivo y simbolismo ancestral.
El amaranto es uno de los ingredientes con los que se fabrican las ‘calaveritas’, unas dulces ofrendas con apariencia de cráneo, que se colocan en los altares dedicados a ‘fieles difuntos’ los días 1 y 2 de noviembre de cada año, según el Servicio de Información Agroalimentaria y Pesquera (SIAP), de México.
También cuenta la historia que los aztecas decoraban sus ofrendas con figuras hechas con amaranto y pastas comestibles, informa el SIAP sobre este grano considerado en la actualidad como un ‘superalimento’, debido a su alto valor nutritivo y contenido en proteínas y a su máximo aprovechamiento.
El amaranto se considera un pseudocereal, ya que no es un grano, sino más bien una semilla que se convierte en fruto y se muele originando una harina sin gluten. Su contenido de proteína es comparable al de la leche de vaca y contiene casi todos los aminoácidos esenciales, según la nutricionista Andrea Marqués.
El amaranto, una planta ancestral y muy nutritiva, está presente en la cultura, las tradiciones y la gastronomía mexicanas desde tiempos inmemoriales, protagonizando en el pasado rituales aztecas que escandalizaron a los misioneros españoles y siendo parte actualmente de las ofrendas a los ‘fieles difuntos’ que se realizan en todo el país los días 1 y 2 de noviembre.
Las ofrendas del Día de Muertos son una de las tradiciones más importantes en México, y las calaveritas de azúcar, amaranto o chocolate, son una dulce tradición que adorna esa práctica originaria de la época prehispánica, según el Servicio de Información Agroalimentaria y Pesquera (SIAP), de México.
Actualmente, el altar de muertos se decora con diferentes platillos y bebidas que gustaban a los “fieles difuntos” y con una gran variedad de dulces, como las calaveritas, que se elaboran con una técnica llamada alfeñique, consistente en una especie de caramelo formado de azúcar, con la que se elabora una pasta moldeable de la cual se obtienen varias figuras, según el SIAP.
El amaranto es uno de los ingredientes con los que se pueden fabricar estos dulces con apariencia de cráneo, hechos con azúcar de caña, clara de huevo, zumo de limón y colorantes vegetales comestibles, como ingredientes básicos, y que también pueden incluir en su elaboración -según la receta y región- miel, piloncillo (preparado a partir de la caña de azúcar), chocolate, cacao, pasas, arándanos, cacahuates o almendras, apunta.
Cuenta la historia que los aztecas decoraban sus ofrendas con figuras hechas con amaranto y pastas comestibles, informa el SIAP.
“Según el relato del dominico Fray Diego Durán, dos días antes de la fiesta de Huitzilopochtli, las muchachas jóvenes del calmecac anexo a la Gran Pirámide, se dedicaban a moler una gran cantidad de granos de amaranto, a los que luego mezclaban con maíz tostado”, explica Elena Mazzeto, doctora en Historia, en un artículo publicado en la revista Estudios de Cultura Náhuatl.
“A esta mezcla se agregaba la miel negra de maguey. Los ojos estaban formados por cuentas verdes, azules o blancas, mientras que los dientes eran granos de maíz. Según el dominico, los que vestían y ataviaban a la efigie eran los grandes señores”, explica Mazzetto.
“El amaranto es, desde los comienzos de la agricultura, una planta que formó parte importante de la dieta del hombre mesoamericano”, señala por su parte Ana María L. Velasco Lozano, maestra en Ciencias Antropológicas e investigadora del INAH (Instituto Nacional de Antropología e Historia).
“La trascendencia de esta planta deriva de que se integraba, como el maíz, a su mundo profano y sagrado, ya que su consumo era cotidiano y, al menos entre los mexicas, se utilizaba en las fiestas del calendario ritual y sirvió para dar forma a numerosas deidades y objetos rituales”, añade.
La reacción de los misioneros católicos antes ese tipo de rituales durante la época de la conquista española estuvo muy lejos de ser favorable, según explica esta autora en su artículo ‘Los cuerpos divinos. El amaranto: comida ritual y cotidiana’.
“Con la semilla de ‘huauhtli’ (uno de los nombres con los que se conoce al amaranto) reventado se elaboraba una masa, el tzoalli, que mezclada con miel “negra” de maguey servía para elaborar imágenes de las divinidades indígenas, las cuales eran despedazadas y e ingeridas por los fieles en una especie de teofagia”, según Velasco Lozano.
Para los misioneros este ritual resultó una gran abominación y “obra del diablo, burda copia de la comunión cristiana”, por la que comprensiblemente se escandalizaron, explica en Arqueología Mexicana.
Los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) describen a Efe las propiedades saludables de este grano muy utilizado en la cocina vegana y elegido por la NASA para alimentar a los astronautas por su alto valor nutritivo y aprovechamiento integral, según explican.
“Se trata de un superalimento que “sabe a tierra y a leyenda”, debido a su sabor terroso y al aroma a hierba que despide al ser cocinado, y a su protagonismo en las tradiciones mexicanas, tanto en los antiguos rituales aztecas como en las contemporáneas celebraciones del Día de Muertos”, indican desde IMEO.
“El amaranto es considerado un pseudocereal (semilla que se utiliza como si fuera un cereal) ya que no es un grano, sino más bien una semilla que se convierte en fruto y se muele dando lugar a una harina sin gluten”, afirma Andrea Marqués, nutricionista y experta en gastronomía del IMEO (https://imeoobesidad.com).
“Destaca por su alto contenido en proteína vegetal en comparación con distintos cereales y tiene un contenido proteico similar al de la leche de vaca, conteniendo casi todos los aminoácidos esenciales, como la lisina (que estimula el sistema inmunológico) y el triptófano (que mejora el estado de ánimo)”, según Marqués.
“Por otra parte, el amaranto es rico en las vitaminas B1, B2 y B3, A, C, D y K, así como en los minerales calcio, hierro y fósforo. Además contiene abundante ácido fólico, lo que lo hace idóneo para consumirlo durante el embarazo”, según esta nutricionista.
“Su contenido en calcio es importante, por lo que su consumo puede ser adecuado en etapas de crecimiento infanto-juveniles o de pérdida de depósitos de calcio, a causa de la menopausia en mujeres o de la osteoporosis en general. La vitamina D que contiene favorece la fijación del calcio en los huesos”, destaca.
Marqués indica que el amaranto, “con cuyas semillas, harina y aceite se pueden preparar una gran variedad de platos, no contiene muchas grasas, pero las que presenta son saludables, como el ácido graso linoleico, esencial para nuestro cuerpo”.
Asimismo “es rico en fibra, lo que favorece nuestro tránsito intestinal y ayuda a cuidar nuestra flora bacteriana”, puntualiza.
Según Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO el amaranto es recomendable “para personas que lleven una alimentación con tendencia vegetariana, vegana o flexitariana y busquen proteínas vegetales de alta calidad”.
También lo recomienda a aquellas personas “con un alto nivel de actividad diaria, ya sea física o mental, ya que su alto contenido en antioxidantes como las vitaminas A, C y E, ayuda a hacer frente al estrés oxidativo que sufren las células y también a combatir la fatiga”, indica.
Añade que “su contenido en triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina, ayuda a combatir el estrés y a favorecer el descanso”.
“La fibra y las grasas saludables como el ácido linoleico que una persona obtiene del amaranto, son buenos aliados para combatir el estreñimiento y conseguir saciarse en los planes de adelgazamiento”, finaliza Bravo.
En japonés, Bimi significa “delicioso”, “con buen sabor”. Y Bimi es precisamente el nombre con el que se conoce a una rica y gustosa verdura nacida en 1993 de la mano de la creatividad, la innovación y la hibridación natural. No es una crucífera más
Hijo de una extraña pareja –sus padres son el brócoli y una col china llamada kale o kai-lang– el Bimi heredó lo mejor de cada uno de sus progenitores. Es rico en antioxidantes y en glucosinolatos, fibra y vitaminas C y A, y cuenta con más de 10 nutrientes esenciales. Su contenido en zinc, ácido fólico, antioxidantes, proteínas y vitamina C supera, por ejemplo, al de los espárragos verdes. Hay el doble de vitamina C en el Bimi que en la misma cantidad de naranjas.
Su aspecto tiene mucho del de su anciano padre, el señor brócoli, cuyo origen se remonta a hace más de 2.000 años. Como él, el Bimi consta de un tallo, pero mucho más largo, delgado y tierno que el de su antecesor. Es más parecido al de un espárrago que al tronco gordo y corto del brócoli. Su color también es diferente: mientras este tira a un verde grisáceo, el Bimi es verde brillante.
Brocheta de langostinos, Bimi® y hortalizas
“Comparte muchos de los nutrientes del brócoli, pero también tiene propiedades particulares. Comparado con el brócoli, el Bimi tiene por ejemplo mucho más contenido en ácido fólico (vitamina B9), vitamina C, fibra y ácido linoleico, un ácido graso de la familia omega-3”, destaca Estefanía Ramo López, dietista-nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.
Bajo en grasas, bajo en calorías… es bajo también, por tanto, en sentimiento de culpabilidad. Una ración de 100 gramos de Bimi aporta únicamente 35 Kcal. Y también es bajo en carbohidratos lo que, sumado a su alto contenido en fibra, le hace recomendable para las personas con diabetes.
El Bimi se consume entero, del tallo al florete, sin desperdiciar absolutamente nada. Se puede cocinar de numerosas formas: a la plancha, al vapor, hervido, salteado, a la parrilla… Incluso es posible comerlo crudo. Varios cocineros de alta gastronomía, desde Martín Berasategui a Arzak, ya lo han incorporado a algunos de sus platos. Y lo más importante: el sabor del Bimi es más delicado, más suave, más dulce y menos amargo que el del brócoli convencional, lo que lo hace perfecto para todos esos niños (y adultos) que han declarado al brócoli su verdura más odiada, a pesar de sus numerosas (y proclamadas, por sus padres) propiedades nutricionales.
Una familia con muchos ‘primos’
El Bimi pertenece a las crucíferas, una amplia familia de vegetales formada por más de 4.000 especies, así que entre su abultada parentela se encuentran las coles de Bruselas, el repollo, la lombarda, la col china, el romanesco, la coliflor, el colinabo, el nabo, el pak choi…
Bimi®
Lo que hace especiales a las crucíferas es que en ellas son muy abundantes los glucosinolatos, un mecanismo natural de defensa de la planta contra patógenos y plagas. Con la particularidad de que las plantas de esa familia poseen una enzima llamada mirosinasa que, al actuar sobre los glucosinolatos, da origen a un compuesto llamado sulforofano. Este componente azufrado es el responsable del particular olor que desprenden las verduras de esa familia al cocer, pero sobre todo es un activador genético muy potente que estimula la síntesis de enzimas antioxidantes y detoxificantes. “El sulforofano, muy presente tanto en el brócoli como en el Bimi, tiene efectos antioxidantes, antiinfecciosos, antiinflamatorios, antienvejecimiento y neuroprotectores”, destaca la nutricionista Estefanía Ramo López.
La provincia de Murcia es una de las mayores regiones productoras de Bimi en Europa. Eso hace de él que sea un producto de proximidad, cultivado cerca de donde finalmente es vendido en numerosas verdulerías y supermercados de toda España. Y a eso se añade que se cosecha a mano, tallo a tallo, lo que hace que siempre esté en óptimas condiciones.
Así nació la última crucífera
Bimi®
La semilla de la que nació el Bimi se plantó a finales de los años 80, durante la reunión anual en la ciudad japonesa de Yokohama del equipo de investigación de Sakata Seed, una compañía con más de 100 años de actividad en el mercado de las semillas, firmemente establecida en los cinco continentes y una de las mayores proveedoras mundiales de semillas de brócoli. En una de las sesiones se debatió cómo podía la firma expandir su mercado. Y dado que el brócoli se cultiva mejor en lugares con temperaturas frescas, lo que limita su producción a determinados sitios y a determinadas épocas del año, surgió la idea de adaptarlo a climas más cálidos. ¿Cómo? Creando un nuevo brócoli, una nueva verdura.
Visto que el kale –una col china de la misma familia que el brócoli– es resistente a las altas temperaturas, los científicos de Sakata Seed decidieron cruzar ambas verduras. Pero no recurrieron para ello a la ingeniería genética, sino que hicieron un híbrido natural a través de polinización manual. Y ¡eureka!: después de siete años de trabajo nació el Bimi.
En el Reino Unido, donde ya está entre las verduras más consumidas, es conocida como tenderstem, debido a su tierno (tender) tallo (stem). Y en Estados Unidos, broccolini, en homenaje a su ‘padre’.
Saber cómo reducir la grasa corporal en la práctica no es fácil, aunque tengamos acceso a múltiples fuentes. No siempre tenemos la información adecuada, y mucho menos ponemos en práctica los hábitos necesarios correctamente.
El exceso de grasa puede acarrear sobrepeso y obesidad, con los riesgos que eso conlleva para la salud. Se disparan las posibilidades de sufrir diabetes, presión arterial, colesterol, ataques cardíacos, apnea del sueño cálculos biliares e incluso algunos tipos de cáncer.
Qué es la grasa corporal
La grasa corporal es una sustancia de nuestro cuerpo con funciones como la protección de órganos, el recubrimiento de las articulaciones o el control de las temperaturas. Pero, sobre todo, representa las reservas de energía que tiene el organismo. Por lo tanto, no es mala en sí misma, sino en exceso.
Hay demasiada grasa cuando se consumen más calorías de las que se necesitan, y si cuesta deshacerse de ella es porque el cuerpo tiene que consumir el glucógeno de los depósitos antes de comenzar a quemar las reservas de grasa.
Habitualmente se ha utilizado el índice de masa corporal (IMC) como indicador, y este es resultado de la relación peso-altura. Sin embargo, el IMC no tiene en cuenta si lo que se está perdiendo es grasa, agua o músculo, por lo que no es el indicador adecuado.
Cómo medir la grasa corporal
Pero si no es el IMC, ¿qué variable se puede usar para medir la grasa? Desde Nutrición Pereira recuerdan que la prueba más fiable es DEXA, siglas de Dual Energy X-ray Absorptiometry. Pero es cara y solo la llevan a cabo algunos/as médicos/as.
También funcionan las básculas de bioimpendencia, que han causado furor en los últimos años. Algunos modelos incluso se pueden sincronizar con el teléfono inteligente y, aunque no tiene la efectividad de la prueba anterior, si resulta fiable. Lo que hace es una medición estimada usando una corriente eléctrica de baja potencia.
Cuál debe ser el porcentaje de grasa
Una vez midas tu grasa corporal, sabrás si estás en valores adecuados consultando los porcentajes de referencia, aunque estos varían en función de la edad o el sexo.
Una mujer siempre va a tener más grasa corporal por los estrógenos, hormonas sexuales que hacen que se acumule para, entre otras cosas, prepararse para un posible embarazo.
En ellas se suele considerar como porcentaje idóneo el que está entre el 14% y el 25%. Tendrán sobrepeso las mujeres que estén entre el 26% y el 45%, y se considerarán obesas las que tienen un 45% o más.
Un hombre tiene menor cantidad de grasa, así que los valores estarán prácticamente en la mitad con respecto a ellas. El porcentaje idóneo está entre el 7% y el 19%, de manera que se considerará sobrepeso si está entre el 20% y el 40% y obesidad si llega al 40% o lo supera.
Tanto en ellas como en ellos, llegar a los niveles propios de la obesidad se considera peligroso por los problemas de salud que puede acarrear. Empezar a cuidarse se vuelve urgente.
¿Existen dietas para perder grasa?
Una dieta saludable y equilibrada tiene que ayudar a perder peso y reducir grasa corporal. Con esto queremos decir que las dietas muy hipocalóricas, las denominadas “milagro” o la opción de pastillas quemagrasas serán contraproducentes.
Es necesario que interiorices que cuando emprendes una dieta no solo debes perseguir el objetivo de bajar de peso, no. Lo que debes intentar es instaurar esos hábitos saludables en tu día a día para poder cuidarte, luego debes preguntarte: ¿es realista la dieta que sigo como para poder mantenerla siempre sin poner en riesgo mi salud?
El nutricionista Carlos Aznar explica al blog especializado Quiero Cuidarme, de DKV Salud, que la dieta debe seguir cuatro principios básicos: variedad, frecuencia, moderación e hidratación. Variedad porque debe incluir todos los grupos de alimentos para obtener los nutrientes necesarios, y frecuencia para mantener el equilibrio hormonal y energético.
El principio de moderación nos lleva a la pregunta: ¿es necesario pasar hambre para bajar de peso? Tienes que distinguir entre el hambre fisiológico y el emocional. El primero se termina cuando estás satisfecho/a, pero para la segunda no encontrarás plenitud en la comida.
Así pues, la respuesta es no: no tienes que pasar hambre real, porque la emocional debes controlarla hasta que desaparezca. Se trata de un camino largo que requiere identificar qué te crea esa sensación negativa y cómo puedes actuar para que no aparezca antes de calmarla con comida. Pero merece la pena recorrerlo para ganar en bienestar, lo que explica que el coaching y la psicología nutricional estén ganando tanto peso.
Cómo perder grasa corporal
Entre los pilares para el bienestar están la alimentación, el ejercicio físico y el descanso. En torno a estos tres capítulos se ordenan los mejores consejos que podemos darte, porque reiteramos que ni pastillas ni dietas milagro te van a servir.
Alimentación
Los alimentos que ayudan a reducir la grasa corporal son aquellos que nos sacian sin aportar muchas calorías, pero sí nutrientes suficientes. Hablamos de frutas y verduras, pescados, huevos, carnes, frutos secos, legumbres y arroz. Con todo ellos se puede componer un menú semanal saludable sin necesidad de recurrir a nada más.
Es importante reducir al máximo los alimentos que proporcionan mucha energía de manera rápida, es decir, azúcar, harinas y arroces refinados. Están presentes en la mayoría de pastas, arroces y panes que consumimos en la actualidad, así que habría que reducirlos al 10% al que nos insta el nutricionista Carlos Ríos a través del movimiento Realfood.
Te ponemos ejemplos de menús saludables para perder grasa extraídos de la app MyReal Food en la versión Plus, detrás de la cual está el equipo de nutricionistas de Carlos Ríos. También ayudan a identificar malos y buenos procesados.
Dieta omnívora
Son cuatro menús que puedes repetir en alguna ocasión hasta completar la semana.
Menú 1
Desayuno: Bol con arroz inflado, copos de maíz, yogur proteico, plátano y crema de cacahuete.
Comida: Albóndigas de pollo al curry con cuscús.
Snack: Nectarina con yogur proteico.
Cena: Garbanzos con tomate.
Menú 2
Desayuno: Tostadas con aguacate, queso fresco y nueces.
Comida: Macarrones con carne y verduras.
Snack: Yogur con nueces.
Cena: Ensalada de mango y mozzarella.
Menú 3
Desayuno: Batido de arándanos y queso fresco con cereales y fruta
Comida: Garbanzos con espinacas.
Snack: Pudin de chía con frambuesa.
Cena: Ensalada caliente de higos y quesos.
Menú 4
Desayuno: Bol de yogur y fruta.
Comida: Espaguetis de guisantes con falsa boloñesa (hecha con soja texturizada).
Snack: Tarta de queso proteica.
Cena: Tortilla completa con verduras y queso.
Dieta vegetariana
Como en el caso anterior, puedes repetir cada menú hasta hacer la semana completa.
Menú 1
Desayuno: Pudin de chía con plátano y almendras.
Comida: Tortilla jugosa con patatas cocidas y calabacín.
Snack: Crudités de verdura con salsa de yogur.
Cena: Tofu con edamame y berenjena.
Menú 2
Desayuno: Tortitas de espinacas con queso.
Comida: Macarrones con champiñones y salsa de queso y huevo.
Snack: Tostada con yogur y melocotón.
Cena: Hamburguesas con soja texturizada y ratatouille.
Menú 3
Desayuno: Porridge con plátano, yogur y frutos secos.
Comida: Verduras con tempeh y patata.
Snack: Copa de yogur con fruta, cereales y frutos secos.
Cena: Zoodles (calabacín cortado en espirales) con boloñesa de soja.
Menú 4
Desayuno: Tostadas con aguacate, queso fresco y nueces.
Comida: Espaguetis con soja texturizada y verduras.
Snack: Yogur con cacao desgrasado en polvo.
Cena: Ensalada de alubias.
Como ves, se trata de componer menús variados en los que puedas innovar utilizando alimentos que puedes encontrar fácilmente en el supermercado. Así no te aburrirás y disfrutarás comiendo de forma saludable.
Un buen menú es, además, sostenible y ahorrador: propone diferentes recetas basadas en los mismos ingredientes para el máximo aprovechamiento.
Actividad física
Los ejercicios aeróbicos son,a priori, los más efectivos para bajar grasa. Hablamos del cardio, que puede ser tan variado como andar rápido, usar la elíptica, correr, asistir a una clase de zumba, a una sesión de spinning o practicar natación.
Según un estudio publicado en la Revista Médica Chile sobre disminución de la grasa, el entrenamiento intermitente de alta intensidad funciona bien para perder grasa corporal. La investigación estuvo motivada por el hecho de que, aunque el ejercicio físico es bueno en cualquier caso, no hay consenso en torno a qué es más eficiente para perder grasa.
Para su desarrollo se estudió la evolución de personas con sobrepeso y obesidad que se sometieron a 12 sesiones de entrenamiento intermitente de alta intensidad, lo que en los gimnasios se acorta comúnmente como clases de HIIT (High Intensity Interval Training). Redujeron grasa, ganaron masa muscular y, además, se constató un incremento de la capacidad aeróbica.
Tampoco hay que olvidar el entrenamiento de fuerza, así que deberías incorporarlo en tu rutina semanal en casa o en el gimnasio. Es útil para eliminar la grasa localizada en el abdomen, esa barriga que nos trae de cabeza, pero debe estar bien compensado.
Así, aunque no podamos presentar un plan de entreamiento tipo ya que este dependerá de muchos factores como la condición física previa, el grado de sobrepeso, patologías existentes, el tiempo disponible y las preferencias de entrenamiento, entre otras variables, sí que podemos afirmar que con 4-5 días a la semana y una adecuada alternancia de estos entrenamientos descritos aquí, los resultados en la báscula no tardaran en llegar.
Descanso
Como recuerdan desde Jenn Health Group, nuestros hábitos determinan nuestros objetivos, ya sean estos perder grasa, mantenerse, aumentar la grasa muscular u otros.
El descanso influye en el funcionamiento correcto de nuestro metabolismo, hasta el punto de que hay personas que aun comiendo bien no logran perder peso por no dormir bien las horas necesarias. Es más, Jenn Health Group cita estudios que demuestran que las personas que no duermen bien tienden a comer más alimentos azucarados para poder mantener la energía.
Cuando no descansamos bien, aumenta la resistencia a la insulina, por lo que el organismo no procesa bien los carbohidratos. También caen los niveles de serotonina, que regula el apetito. Por eso es tan necesario identificar las causas que no permiten el buen descanso y actuar: estrés, ansiedad, preocupaciones excesivas o una mala alimentación que nos haría entrar en bucle.
En definitiva, saber cómo perder grasa conlleva todo un cambio de perspectiva y actitud que traerá los cambios. Eso es lo difícil, pero una vez te convenzas, implementes los nuevos hábitos y veas los beneficios, te resultará más sencillo mantenerte. Se trata de tu salud y tu bienestar.
El poke es un plato que, en los últimos años, ha cobrado gran fuerza. Procedente de Hawái, su origen reside en que era un plato fácil y completo; una opción muy buena para los nativos de estas islas, ya que así podían continuar rápidamente con su jornada de trabajo.
“Se ha puesto tan de moda debido a que es un plato rápido, fácil, completo y personalizado. Responde a las necesidades de la gran falta de tiempo en el día a día. Es una nueva alternativa a los platos precocinados ricos en grasas saturadas y azúcares refinados”, cuenta a CuídatePlus Inmaculada Luengo, nutricionista clínica, experta en alimentación comunitaria y deportiva del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).
Qué ingredientes lleva el poke y en qué orden se colocan en el bol
“El poke -que se suele servir en un bol o cuenco- se compone de una base de hidratos de carbono, normalmente arroz de sushi (el cual se prepara de una forma especial), pero también puede ser arroz integral o quinoa”, explica Luengo.
Asimismo, lleva una ración de proteína, originariamente atún o salmón crudos, pero actualmente también se encuentran otras proteínas como son pollo o tofu. Esta proteína siempre va aderezada con soja, moviendo y mezclando bien los sabores.
Seguidamente, se le añaden los alimentos vegetales. Aquí hay una gran variedad como edamame, alga wakame, tomate cherry, maíz, mango, etcétera. Siempre según las preferencias y gustos de cada uno.
“Finalmente, se le añade una pequeña porción de grasas saludables mono y poliinsaturadas, como son los frutos secos o el aguacate. También se puede acompañar con una salsa final, como teriyaki o mayonesa de soja. Mucho más especiales y típicas de este plato”, añade la experta del IMEO.
Los beneficios para la salud del poke
Luengo enumera los beneficios para la salud que tiene el consumo de este plato hawaiano:
Alta sensación de saciedad.
Rico en omega 3 en el caso de elegir como proteína el pescado.
Aporte de grasas mono y poliinsaturadas, mejorando la inflamación y enfermedades degenerativas.
Mejora el tránsito intestinal gracias a su alto contenido en fibra.
Favorece una relación positiva con la comida, haciendo que se pueda disfrutar de un plato rico aunque sea fuera de casa.
El arroz de base, ¿más recomendable si es integral?
“En caso de no realizar deporte a posteriori, mejor que el arroz sea integral, para poder beneficiarnos del mayor contenido en fibra. O bien, utilizar quinoa, ya que este pseudocereal nos aporta un mayor contenido en proteínas y micronutrientes como vitamina C, E, B1, B2, junto con minerales como el calcio, hierro y magnesio”, afirma la experta del IMEO.
Además, recuerda las ventajas de la fibra:
Mejora el estreñimiento.
Controla la obesidad al aumentar la sensación de saciedad.
Mejora las enfermedades cardiovasculares porque hace que se reduzca la absorción de colesterol en el intestino y se elimina por heces.
Controla los niveles de glucosa en sangre, disminuyendo su absorción.
Por otro lado, y sobre todo para los deportistas, el arroz blanco es buena opción, puesto que hace que se preserven las reservas de glucógeno muscular.
Consejos de consumo
¿El poke es tan nutritivo que puede servirse como plato único?
Efectivamente, confirma Luengo, “se considera plato único porque nos aporta hidratos de carbono complejos, acompañados de una buena fuente de proteína (en el caso del pescado, aportando omega 3 y mejorando la prevención y tratamiento de las enfermedades cardiovasculares e inflamatorias) y, sobre todo, un gran aporte de vitaminas, minerales y fibra gracias a los vegetales”.
¿Mejor para comer o cenar?
Mucho mejor tomar poke para comer, ya que para la cena la cantidad de hidrato puede ser excesiva, “especialmente si estamos en un proceso de pérdida de peso. Además, por las noches se suelen tener peores digestiones y con su alto contenido en fibra es mejor que haga su efecto a horas tempranas del día, ya que nuestro metabolismo y nuestras células β-pancreáticas son mucho más eficientes”. Así lo señala la experta en alimentación comunitaria.
A tener en cuenta al preparar poke en casa
Como es un plato que lleva alimentos crudos como el pescado es muy importante realizar buenas medidas para garantizar la higiene y seguridad alimentaria. En concreto, puntualiza Luengo, “el pescado debe congelarse un mínimo de 24 o 48 horas a -24ºC y así evitar la exposición al ‘famoso’ anisakis. Para su descongelación, debe mantener la cadena del frío y descongelarse en la nevera”.
Por otro lado, tenemos que tener cuidado al preparar el arroz, ya que si se deja enfriar a temperatura ambiente puede contener Bacillus cereus (un tipo de bacteria que sobrevive a los procesos térmicos).
Cuando se prepara poke o se pide a un restaurante con envío a domicilio, ¿conviene consumirlo lo antes posible? Al llevar pescado crudo cuanto antes se consuma, mejor, ya que puede suponer un riesgo para el consumidor si no preserva la cadena del frío (así se evita la proliferación bacteriana).
¿Suele ir aderezado con soja? ¿Es posible hacer salsa de soja casera?
La soja suele ser el aderezo principal del poke y el de origen, aunque actualmente también se tienen otros aderezos en cuenta como son la salsa teriyaki, mayonesa de soja, cítricos o wasabi.
“Se puede hacer salsa de soja en casa, pero no es una elaboración típica o sencilla, sino para los más cocinillas porque parte desde el grano de soja (remojarlos, cocerlos, hacer una masa y dejar fermentar a unos 30ºC y cubierto hasta que se forme moho en la masa, etc.). Este proceso dura más de una semana y, a día de hoy, se encuentran salsas bastante buenas en el mercado”, comenta Luengo.
RECETA: Poke de quinoa con salmón o atún
Ingredientes
120 gramos de quinoa cocida
150 gramos de salmón o atún
Un puñado de alga wakame (se puede comprar deshidratada en algunos supermercados)
5 tomates cherry cortados
½ mango
3 rabanitos cortados en láminas
¼ cebolla roja cortada en láminas finas
Salsa de soja (2-3 cucharadas) para macerar el pescado
½ aguacate
1 puñado de anacardos
Elaboración
Para preparar esta receta de poke, plato típico hawaiano, podemos elegir uno de estos dos pescados: salmón o atún. En primer lugar, limpiamos el pescado crudo, lo cortamos en dados y lo ponemos a maceraren dos o tres cucharadas de salsa de soja durante 30 minutos o una hora. Lo guardamos en la nevera mientras seguimos elaborando nuestro plato.
Cocer los 120 gramos de quinoa en agua hirviendo durante unos 15 minutos (también se puede comprar quinoa ya hervida). Se deja enfriar la quinoa cocida y después se emplata en un bol o cuenco.
Rehidratar las algas wakame en un cuenco con agua caliente, unos 5 o 10 minutos. A continuación, escurrirlas y picarlas.
Añadir al recipiente donde hemos puesto de base la quinoa los siguientes ingredientes: el puñado de alga wakame, cinco tomates tipo cherry previamente cortados a la mitad, medio mango, tres rabanitos cortados en láminas, medio aguacate y un cuarto de cebolla roja cortada en finas láminas.
El siguiente paso es colocar sobre los ingredientes anteriores el salmón o el atún escurrido que hemos macerado previamente en la salsa de soja.
Como toque final, se puede echar un puñado de anacardos para decorar el bol de poke.
Debido a la serie de 1929 “Popeye el marino”, las espinacas fueron catalogadas como un vegetal que aportaba energía y vigor al cuerpo.
Aunque se trate de un dibujo animado, los guionistas del recordado personaje no estaban tan alejados de la realidad.
Debido a los nitratos que contiene su color verde intenso, la espinaca tendría un gran aporte de energía para el organismo, considerando las vitaminas y minerales que posee.
Popularmente es reconocida por sus habilidades para restablecer la energía, incrementar la vitalidad y mejorar la calidad de la sangre. Esto debido al alto nivel de proteínas y su bajo contenido en grasas y calorías.
“También aportan un alto contenido en betacarotenos, compuestos que además de transformarse en vitamina A en nuestro organismo, desempeñan acciones antioxidantes y estimuladoras del sistema inmune”, describe la Fundación Española de la Nutrición (FEN), según consigna el sitio La Vanguardia.
Asimismo, este vegetal contribuye a cuidar la salud de los huesos gracias a su alto contenido en vitamina K, que mejora la absorción del calcio.
“Solo una taza de espinacas cocidas contiene 987% de nuestra dosis diaria recomendada de vitamina K, lo cual es importante para construir huesos fuertes y evitar fracturas“, destaca la nutricionista Angelique Panagos, a la revista Womens Health.
Otras vitaminas que aporta la espinaca son la A, C, las del grupo b (B6, B2 y B1) y ácido fólico. Son importantes para la visión normal, el sistema inmunitario y la reproducción. Además, la presencia de luteína y zeaxantina previene la degeneración macular.
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Con respecto a los minerales, este vegetal es buena fuente de potasio y magnesio, los cuales son necesarios para mantener la función muscular y nerviosa del cuerpo. En esta propiedad se habría basado el creador de Popeye.
Otra de sus cualidades, es que contiene sustancias antioxidantes como los flavonoides y carotenoides (protección de macromoléculas biológicas). Asimismo, es buena fuente de ácidos grasos Omega-3.
Por otra parte, los especialistas de Clínica Las Condes, destacan las propiedades antiinflamatorias del vegetal. “Tiene beneficios neurológicos, ayuda a regular la presión arterial y a mejorar el metabolismo”, precisan.
No obstante, recomiendan su consumo en bajas dosis, debido a que su ácido oxálico puede causar cálculos renales. “Se combina con minerales como el magnesio, el hierro o el calcio y propician su formación”, explica Andrea Marqués, nutricionista dietista especializada en gastronomía del IMEO (Instituto Médico Europeo de la Obesidad).
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A la hora de comprarlas
La nutricionista Jo Lewin explicó a BBC que cuando vayas a elegir una espinaca, tienes que fijarte en su tonalidad verde medio a oscuro. Además debe verse fresca y no presentar signos de deterioro.
Cuando la lleves a casa, recomienda almacenarla en el refrigerador, y al interior de una bolsa plástica sellada. Procura no apretujarla ni aplastarla.
“No laves la espinaca antes de guardarla, porque la humedad la dañará”, advierte. Sin embargo, debes asegurarte de que esté bien desinfectada antes de consumirla, debido a que los tallos y hojas pueden contener químicos y rastros de tierra.
La espinaca se puede consumir cruda, pero si decides cocinarla, es mejor cocerla al vapor, en vez de hervirla. “Así se conservan mejor los nutrientes”, aconseja finalmente la especialista.
Alimentos que pueden ayudarnos en nuestro proceso de adelgazamiento desde primera hora de la mañana
Ideas de desayuno deliciosas y saludables (Toa Heftiba para Unsplash)
El desayuno está considerado como la comida más importante del día. Los especialistas en nutrición coinciden en que esa primera ingesta de alimentos por la mañana puede marcar cómo será el día de cada persona. Y muchos recurren al famoso refrán que recomienda «desayunar como un rey, almorzar como un noble y cenar como un mendigo».
Sin embargo, cuando se trata de perder peso son muchos los que creen que saltándose el desayuno conseguirán adelgazar, ya que reducen la ingesta de calorías. Casi todos los expertos reniegan de esta posibilidad porque, a la larga, hace que las personas coman más el resto del día y ese ayuno matutino no se ve trasladado a una reducción de la figura.
Lo importante en el desayuno es, como en el resto de las comidas del día, hacerlo de una manera correcta; es decir, elegir alimentos para llevar una dieta sana y saludable y, en el caso de querer adelgazar, hacerlo de manera inteligente. Por eso, quienes tratan de reducir el volumen de su vientre pueden aprovechar estos cinco desayunos para perder peso.
Qué desayunar para adelgazar
La primera opción es un tazón de granola. Se trata de una mezcla de avena con frutos secos, especias y algún edulcorante que es ideal para desayunar. Contiene mucha fibra, lo que puede ayudarnos a no pasar hambre a lo largo del día, y además es rico en carbohidratos complejos. La nutricionista Susie Burrell explica a The Sun que «los carbohidratos integrales son la mejor manera de reponerse del ayuno nocturno y garantizar la energía necesaria para músculos y cerebro».
Saltarse el desayuno solo está bien visto para quienes siguen el ayuno intermitente y concentran todas sus comidas en unas horas determinadas
La segunda opción es el yogur, muy indicado para quienes buscan adelgazar por su bajo contenido en grasas y calorías. Además, contiene probióticos que tienen un efecto antiinflamatorio en el cuerpo, es rico en vitaminas y minerales como el zinc, el yodo o el potasio, y está recomendado por algunos estudios que han revelado su poder para eliminar la grasa abdominal.
La tercera opción son los huevos. Ingerir una buena fuente de proteínas al comienzo del día es una gran manera de comenzar el día y, al mismo tiempo, mantenerse en forma. Según Susie Burrell, «el consumo de 20 ó 30 gramos de proteínas de alta calidad a través de alimentos como los huevos es la forma más fácil de afrontar un día de alimentación saludable. No solo ayudará a regular los niveles de glucosa en la sangre, sino que te mantiene lleno durante varias horas y ayuda a acelerar el metabolismo».
La bollería industrial es el enemigo: hay que elegir siempre opciones integrales (EFE/Cati Cladera)
Los frutos silvestres son otra gran opción. Un estudio revela que algunas frutas como cerezas, arándanos, moras o uvas rojas pueden ayudar a perder la grasa abdominal no deseada. Los componentes que dan esos colores tan característicos a las frutas ayudan a quemar la grasa abdominal y a lograr un físico donde destaque el vientre plano.
Otros trucos para perder grasa abdominal
El aguacate es el quinto gran desayuno para adelgazar. Las grasas saludables que contienen son ideales para el organismo y, como explica la doctora Burrel, «ofrecen una gama de nutrientes clave y ayudan a mantenerse lleno durante más tiempo después de comer». Alguna de las mejores maneras de tomar aguacate por las mañanas es por medio de tostadas, con un poco de aceite de oliva virgen extra, o bien en batidos con otros ingredientes.
Pero, además de estos cinco desayunos para perder peso, hay otros trucos para adelgazar que hay que tener en cuenta en la primera comida del día. Uno muy importante es el de beber mucha agua para mantenerse hidratado. La razón es que, si no lo hacemos, el cuerpo retiene líquidos y eso hará que ganemos peso. Pero, además, el agua ayuda al funcionamiento de hígado y riñones y es una buena forma de acelerar el metabolismo.
También es importante recordar la importancia de los cereales integrales sobre los refinados. Por eso, al hacer tostadas, tomar pan de molde o comer cereales envasados, hay que escoger siempre las opciones integrales, ya que ayudará a nuestro plan de adelgazamiento. Además, hay que tratar de añadir alguna fruta a primera hora ya que el organismo lo agradecerá.
Elegir productos sanos que nos ayuden a mantenernos llenos durante el día es vital en un buen desayuno
Por último, se debe intentar evitar los pasteles y otros azúcares presentes en la bollería industrial. También debemos sustituir la mantequilla por el aceite de oliva, siempre que sea posible, y olvidarse de las bebidas preparadas que contengan un exceso de azúcar ya que pueden boicotear nuestra dieta sin que apenas nos demos cuenta.
Las fiestas quedan atrás. En tu casa todavía hay restos de roscón y turrones, pero lo que toca ahora es quemar grasa para eliminar los excesos de Navidad. Ponerse en forma es el propósito número uno de cada año. Y los que hay que repiten que el buen tiempo está a la vuelta de la esquina para motivarse. Casi todos llegamos a estas fechas con sentimiento de culpa, después de semanas de comida y alcohol sin medida, y la sensación de tener un montón de trabajo por delante. El Instituto Médico de la Obesidad (IMEO) asegura que cada español engorda entre 3 y 5 kilos durante las fiestas navideñas. Parece poco, pero quitarse de encima esa cantidad de grasa supone un esfuerzo considerable.
Para conseguirlo, lo ideal es tener una buena estrategia, mucha voluntad y la mente abierta. Si de verdad quieres cambiar tu estilo de vida vas a tener que revisarlo todo con lupa, desde lo que comes hasta la cantidad de horas que duermes o tu manía de repetir que no bebes agua porque no sabe a nada. No vamos a mentirte: no es una tarea fácil. Pero quizá los siguientes puntos tácticos y el entrenamiento para quemar grasa que te proponemos al final te ayuden.
Es mejor priorizar el tiempo a la intensidad
Ante todo, piensa que estás adquiriendo un firme compromiso (de manera voluntaria, pero influido por la idea que no hay otra manera de mejorar tu salud y también tu aspecto). Su solidez se basa en la capacidad que tengas de mantenerlo en el tiempo. De nada vale que te apuntes al gym y entrenes a tope durante unos días o unas semanas, si luego lo vas abandonando. No se trata de un sprint, sino de una carrera de fondo.
Objetivos que no (y objetivos que sí)
Si esta va a ser tu primera experiencia con las pesas en mucho tiempo, tómatelo con calma. No vas a conseguir un cuerpo ultramusculado de aquí al verano, así que quítate esa idea de la cabeza. Por más que te lo repitas y que te compres tazas cuquis que digan que puedes con todo, eso no es posible. No al menos de una manera saludable. Si de verdad crees que puedes hacerlo vas a darte de bruces con una cantidad enorme de frustración. Los cuerpos musculados que son naturales son el resultado de muchos años de trabajo.
Lo que sí puedes hacer de aquí a que llegue el buen tiempo es mejorar considerablemente, lo que incluye perder grasa y ganar músculo. Sin duda, puedes deshacerte de esa barriguita. También puedes ensanchar tu pectoral y tener unos brazos algo más grandes. Es posible que quieras comprarte los shorts más mínimos de la temporada cuando veas que tus cuádriceps no dejan de crecer. Tan sólo ten en cuenta que una cosa es mejorar y otra muy distinta es pasar de cuerpo escombro a Thor en unos pocos meses. Paciencia.
Olvídate de la dieta
La alimentación es fundamental. El consenso más o menos general asegura que de ella depende el 70% del éxito de tu plan. Sin embargo, dieta no es lo mismo que alimentación saludable. Lo primero es un plan de choque en el que generalmente hay alimentos prohibidos y otros permitidos. Al ser muy estricta, suele durar poco tiempo. Lo segundo es un conjunto de hábitos que sí puedes mantener en el tiempo. Por tanto, lo ideal es que tu objetivo sea ese. Desde luego, no es algo que vayas a conseguir en dos días. Comer mejor es un proceso de aprendizaje y no tiene nada que ver con tirar a la basura todo lo que tengas en casa para comprar semillas de chía supermilagrosas, polvos de proteínas que pueden sustituir comidas (¿queda alguien en la sala que siga creyéndose eso?), hincharte a batidos verdes o a bayas de Goji traídas del otro extremo del planeta. Tampoco es calcular cada una de las calorías que ingieres.
Una alimentación saludable es la que diseña un nutricionista profesional para ti, según tus necesidades específicas y no siguiendo un patrón general que te recomienda lo mismo a ti que tu tía Puri la obesa. Si pasas de comer polvorones a vivir a base de lechuga, además de sufrir, en algún momento tirarás la toalla y volverás a darlo todo por perdido. Engordarás de nuevo, querrás hacer dieta y el ciclo volverá a empezar. Es hora de acabar con esa dinámica, ¿no crees? Se trata de ir adquiriendo nuevos patrones de alimentación, más saludables. Para ello también es necesario reeducar el gusto; algo que ocurre, por ejemplo, con el azúcar y la sal. Conforme vayas reduciendo su consumo, tu umbral dulce o salado irá rebajándose. Lo mismo ocurre con los fritos, los bollos industriales y otros productos procesados. No hagas dieta. Come bien.
Un entrenamiento para quemar grasa
Dicho todo lo anterior, llega el momento de calzarse las zapas y ponerse a sudar. Esto va en serio, así que préparate.
Calentamiento
10 minutos de carrera a ritmo suave en la cinta
20 jumping jacks
10 zancadas delanteras (5 con cada pierna)
Rotaciones de brazos hacia delante (10 repeticiones) y hacia atrás (10 repeticiones)
Parte principal
Realiza todos los ejercicios seguidos, sin descanso entre ellos. Eso es una ronda. Al terminarla, descansa 1 minuto. Haz cuatro rondas en total.
Thrusters con mancuernas
Colócate de pie, con una mancuerna en cada mano y las piernas separadas el ancho de tus hombros. Dobla los brazos y coloca las mancuernas a la altura de tus hombros. Una vez ahí, realiza una sentadilla. Cuando estés llegando al final de la incorporación, eleva ambas mancuernas a la vez por encima de la cabeza. Cuando desciendas los brazos, comienza la siguiente sentadilla. Haz 10 repeticiones.
Zancadas con saltos
Ponte de pie, con las piernas separadas el ancho de tus hombros. Adelanta una hasta dejar la rodilla en ángulo recto. Recuerda que la punta de los dedos del pie no debe sobrepasar la altura de la rodilla. La rodilla de la otra pierna (atrasada) no debe llegar a tocar el suelo. Intercambia la posición de las piernas en el aire, dando un salto. Haz 10 repeticiones (5 con cada pierna).
Remo en anillas
Ponte delante de un par de anillas y cógelas en agarre neutro (las palmas mirándose entre sí). Coloca los pies hacia delante y echa el tronco hacia atrás, de modo que tu cuerpo trace una línea recta. Saca el pecho. Acerca el tronco hacia las anillas (que deben quedar a los lados) y vuelve atrás. Haz el movimiento de manera controlada; las anillas no deben abrirse y tú no debes valerte de la inercia. Haz 15 repeticiones.
Escaladores
Sobre una colchoneta en el suelo, apoya los antebrazos. El resto del cuerpo debe trazar una línea recta. Esa es la posición de tabla o plancha. Acerca una rodilla al abdomen, doblándola. Regresa a la posición inicial. Repite con la otra rodilla. Hazlo lo más rápido que puedas. Haz 20 repeticiones (10 por pierna).
Piscina, playa, ventilador, aire acondicionado… cualquier alternativa es buena para sobrellevar el calor y las altas temperaturas de la época estival. Igual que tomamos este tipo de medidas, nuestro organismo también reacciona ante los grados del termómetro y se ve obligado a regular (y bajar) la temperatura corporal a través de la transpiración.
¿Pero qué ocurre cuando la sudoración es excesiva? “En este caso, por las altas temperaturas, es necesario reponer correctamente la hidratación del organismo para evitar problemas asociados a la deshidratación como cansancio, fatiga, pérdida de memoria, debilidad y mareos”, explica Estefanía Ramo, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).
A esta necesidad de mejorar nuestra hidratación se suma que en verano cambian las necesidades dietéticas: tenemos menos hambre e incrementa la sensación de sed. “Es necesario continuar nutriéndonos e hidratándonos y, para eso, hay que saber elegir bien los ingredientes y la manera de tomarlos”, señala la responsable de Endocrinología y Nutrición de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG), Guadalupe Blay.
Si el resto del año la mayoría de comidas se hacen sometidas a las prisas y al estrés, en verano Blay recomienda dedicar tiempo a la comida y al placer vinculado al alimento. “Se trata de aprovechar la relajación que suele acompañar a los días de descanso para hacerla extensiva también a las diferentes ingestas del día. Desde el desayuno hasta la cena es posible recuperar el placer de comer sin prisas, respetando el ritmo de la propia comida”, señala Blay.
¿Qué tenemos que comer?
Sin embargo, mejorar la hidratación no es sinónimo de que las comidas estén regadas de líquido (esto también dificulta la digestión). Optar por platos frescos y ligeros y aumentar el consumo de frutas, ensaladas o sopas nos asegura un buen aporte de agua.
“No hemos de olvidar los elementos básicos de una alimentación equilibrada, comunes a todas las estaciones del año”, apunta Blay, quien recuerda que los cereales y las legumbres deben seguir presentes cambiando la forma de prepararlas. “Las comidas crudas o levemente cocinadas son la mejor opción”, recomienda.
Además, recuerda que no deben faltar los ácidos grasos esenciales, ya que combaten la desecación y mejoran la hidratación de la piel en verano. Se encuentran en el pescado azul y también en frutos secos y semillas.
“Para aliñar, aceite de oliva virgen extra, rico en ácido oleico y vitamina E, antioxidante”, apostilla.
Teniendo en cuenta estos apuntes y dando por hecho que hay que hacer una ingesta adecuada de agua y de bebidas isotónicas, Ramo aconseja aumentar el consumo de:
Frutas y vegetales (enteras, en zumos naturales o en forma de helados caseros sin azúcar) destacando gazpachos, ensaladas, polos y granizados naturales / caseros o macedonias.
Incluiríamos también la leche (preferiblemente desnatada o semidesnatada) sola o combinada con los alimentos mencionados anteriormente en forma de batidos caseros.
Otras opciones serían las gelatinas sin azúcar y los alimentos salados o alimentos con sodio.
“En el caso de los alimentos salados o bebidas a las que se les ha añadido sodio mejorarían la hidratación, aunque parezca contradictorio, por varios motivos. La sal o la adición de sodio va a producir, por un lado, una mayor retención de líquidos (que no se perderían por la orina) y, por otro lado, aumentará la sensación de sed (lo que producirá que se aumente la hidratación)”, explica Ramo.
Respecto a por qué habría que incrementar la ingesta de verduras y frutas, la nutricionista de IMEO indica que aportan gran cantidad de agua (algunas son 95% agua) y numerosas vitaminas y minerales que prevendrían la deshidratación.
“Son grandes aliadas en forma de ensaladas de verduras (destacando zanahorias, espinacas, lechugas, brócoli…), frutas enteras o en forma de zumos, smoothies y granizados o helados intentando que sean caseros y sin azúcar (se destacan la sandía y los cítricos)”, añade Ramo.
¿Qué alimentos tenemos que restringir en verano?
Las expertas también hacen un repaso por los platos y alimentos que habría que restringir o tomar de forma ocasional:
Grasas saturadas: “Nos proporcionan un exceso de calorías y un bajo valor nutritivo”, explica Blay. Quesos, natas, cremas, etc., están entre los alimentos que no son aconsejables, además, pide que se modere el consumo de helados industriales (se pueden sustituir por sorbetes o helados caseros).
Bebidas alcohólicas: “Aunque parezca contradictorio por su aspecto refrescante, su ingesta produce una deshidratación directa en el organismo, ya que inhibe la hormona (antidiurética o arginina vasopresina) encargada de la reabsorción de agua a nivel renal, por lo que se produciría una eliminación excesiva de orina con las bebidas alcohólicas”, explica Ramo.
Otros alimentos que habría que evitar son aquellos muy grasientos, ya que van a producir digestiones muy pesadas y lentas, van a requerir que el organismo aumente su temperatura corporal interna y, por tanto, sea mucho más fácil que se produzca una sudoración.
Refrescos o bebidas con un elevado contenido en azúcar: Ramo señala que al tomar este tipo de bebidas aumenta la concentración de solutos en el organismo y se requiera mayor ingesta de agua.
“Dentro de este grupo se pueden incluir también helados, granizados, horchatas, gelatinas comerciales…, ya que en su composición presentan gran cantidad de azúcar. Una alternativa, como se ha mencionado anteriormente, es que estos productos sean caseros para disminuir ese aporte de azúcar”, reitera Ramo.
¿Estás haciendo dieta, pero te parece difícil dejar de comer y tienes hambre todo el tiempo? Esto se debe principalmente a que en la mayoría de estos regímenes alimenticios se hace una reducción drástica de las calorías. A su vez provoca que bajes muy rápido de peso, pero también un efecto de rebote cuando regresas a tus viejos hábitos.
De acuerdo con el Instituto Medico Europeo de la Obesidad, para evitar que comas de más en un intento por aplacar tu hambre durante y después de tu dieta, es necesario que consumas alimentos que tengan de saciedad sin que contengan muchas calorías. Por ejemplo:
#1 Plátano
Si vas a comer algo antes de dormir que sea un plátano, esta deliciosa fruta está llena de fibra, potasio, vitamina C y B6, además de que combate el insomnio, un mal que provoca que subas de peso. Entre más verdes los comas, mejor, ya que llenan más.
#2 Aguacate
Esta fruta nativa de México tiene grandes beneficios para tu salud, como la reducción del colesterol en la sangre. Además es un gran aliado en la pérdida de peso. Su consumo quita el hambre muy rápido gracias a que contiene grasas naturales Omega 9, además de azucares saludables que contribuyen a una buena nutrición.
#3 Yogur griego
Este tipo de yogur, más cremoso, contiene el doble de proteínas que el convencional, lo que contribuye a retrasar la sensación de hambre.
#4 Queso curado
Una combinación ganadora para un snack que te ayude a perder peso y a saciar tu hambre es el queso con pan integral, lo que significa que consumes proteína y fibra a la vez. Es el desayuno ideal en la mayoría de las dietas, ya que te quita las ganas de comer.
#5 Aceite de oliva
Si aderezas tus ensaladas con aceite de oliva extra virgen potenciarás la quema de grasas y se te quitarán las ansias por comer.
#6 Café negro
Está comprobado que una taza de café, sin crema ni azúcar, es buena para la salud: mejora el metabolismo y quita el hambre unas horas.
#7 Agua
Ocupa un gran volumen en tu estómago, por lo que si lo combinas con los alimentos de tu dieta, sentirás que has comido lo suficiente.
#8 Frutos secos
Los arándanos o las pasas, además de ser deliciosos, contribuyen con azucares buenos a tu organismo, lo que provoca una sensación de saciedad.
#9 Almendras
Las almendras contienen una gran cantidad de aminoácidos, proteínas, grasas saludables y vitamina E, estos combinados te ayudan a sentirte lleno.
#10 Carne magra
Por su alto contenido de hierro y proteínas de alta calidad, además de su bajo contenido de grasas animales, ayuda a no descuidar la nutrición y cuidar el peso.
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