Para muchos, los carbohidratos no son compatibles con el objetivo de perder peso. Lo cierto es que es un nutriente fundamental para nuestro organismo y son numerosas las razones por las que no debemos eliminarlos de nuestra dieta.
Si tuviéramos que pensar en un plato sano, seguramente lo primero que se nos vendría a la mente sería una buena ensalada de lechuga y tomate. Efectivamente, se trata de una opción de lo más saludable, pero el problema está cuando se piensa que es la única. La fiebre de muchas personas por perder peso lleva a que descarten de su dieta diaria alimentos y nutrientes imprescindibles para nuestro organismo. Una de las grandes víctimas son los hidratos de carbono, pero ¿engordan tanto realmente?
“Primero, tendríamos que entender el concepto de carbohidratos, que, junto a las proteínas y las grasas, son uno de los nutrientes básicos, imprescindibles para seguir una alimentación equilibrada”, destaca Sonia Peinado, nutricionista experta en dietética y salud hormonal de la mujer del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), quien agrega que “básicamente, son moléculas de azúcar que nuestro cuerpo es capaz de descomponer y que pueden usarse de forma inmediata para el mantenimiento de células, órganos y tejidos; o en el hígado y en los músculos para su uso posterior. Su principal función es la de proporcionarnos energía”.
En este punto, Peinado comenta que los carbohidratos están demonizados para muchas personas y que, por ello, “es lo primero que deben retirar de su alimentación para bajar esos kilos de más”. No obstante, “esto no es bueno para la salud porque el cuerpo podría entrar en cetosis al cambiar un poco la ruta para obtener energía. Esto causa efectos secundarios, como dolores de cabeza, estreñimiento, dolores musculares o debilidad”. María Sanabdón, directora del Instituto Sanae y especialista en Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA), puntualiza que “ningún alimento o nutriente que lo componga engorda por sí mismo. Es el equilibrio entre la energía que entra en nuestro cuerpo y la que sale lo que nos puede hacer acumular grasa corporal”. Aun así, añade la dietista, “son muchas las variables las que están implicadas en la regulación de nuestro peso corporal y en gran parte no están bajo control”.
Por tanto, Sanabdón defiende que culpar del aumento de peso a un nutriente, como el hidrato de carbono, “carece de sentido”. Además, continúa, “no hay pruebas suficientes para sacar conclusiones sobre si los carbohidratos en su forma de azúcar tiene o no implicaciones en el peso corporal, a excepción del consumo de refrescos en niños y adolescentes”.
¿Hay carbohidratos malos y carbohidratos buenos?
Para comprender mejor cómo actúan los carbohidratos en nuestro cuerpo, debemos tener en cuenta que no se trata de un nutriente único y homogéneo, sino que se divide en varios tipos: los carbohidratos simples y los complejos. Los primeros son los azúcares, los que se se presentan en su forma más básica. «Van a constituir la forma más rápida para obtener energía, aunque su nivel nutritivo es menor, por lo que se recomienda consumir en pequeñas cantidades. Podemos encontrarlos en dulces, postres, procesados y refrescos, así como de forma natural en frutas, verduras y leche”, apunta Peinado. Por su parte, los carbohidratos complejos son moléculas formadas de muchos azúcares y podemos dividirlos en almidones y fibra. Su absorción es más lenta y la energía que aportan es gradual. Así, nos sacian más y retrasan la sensación de hambre, además de ayudarnos a controlar los niveles de azúcar en sangre. “Son mucho más ricos en fibra, vitaminas y minerales, con lo cual se recomiendan mucho más. Los tenemos en hortalizas, cereales integrales, legumbres y verduras”. Sobre la saciedad, Sanabdón aclara que “es el proceso que determina el tiempo entre una comida y otra, es decir, es la sensación de plenitud que persiste por un tiempo y nos lleva a permanecer sin comer hasta que retorna la sensación de hambre”. En este sentido, detalla que los hidratos de carbono complejos, y los que se acompañan de fibra, sacian durante más tiempo debido a que mantienen los niveles de azúcar en sangre por encima de mínimos durante más tiempo que los simples.
“De este modo, se mantiene un suministro más estable de azúcar al cerebro, lo que permite una función cerebral más equilibrada con implicaciones a nivel mental y emocional. Este es uno de los motivos por los que se aconseja que en cada comida principal se aporten hidratos complejos. Se evitan así picos de glucemia y, por tanto, tener hambre antes”, explica Sanabdón. El hecho de que los carbohidratos complejos nos llenen durante más tiempo evita la necesidad de picar y facilita la regulación del ciclo hambre y saciedad.
Ayuno intermitente, dieta keto o dieta cetogénica, dieta proteica, Dieta Dash, Dieta Sirtfood, dieta FODMAP, veganismo, raw food… Cada poco tiempo aparece una nueva dieta que parece ser la panacea para la salud o para perder peso. También parece que si no comes bio o no tomas suplementos vitamínicos o para la microbiota nunca vas a conseguir todos los nutrientes que necesitas ni con la calidad óptima. Y además, recibes tanta información sobre nutrición, y desde tantos frentes y fuentes (instagram, blogs, revistas digitales, televisión, libros, influencers…) que ya no sabes ni lo que tienes que comer. ¿Y si la dieta de toda la vida, es decir, la dieta mediterránea, fuera la mejor para tu salud y para mantener tu peso? Como nos aclaran varios expertos en nutrición, la respuesta es un sí rotundo.
¿Tenemos demasiada información nutricional?
¿Estamos tan saturados de información acerca de nutrición que ya no sabemos ni lo que hay que comer? Para Carmen Escalada, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) y Rubén Bracos, dietista y portavoz de IMEO, “en los últimos años el interés y la preocupación de la población por la salud en general y por la nutrición en particular ha ido aumentando exponencialmente; además, el acceso a internet supone que cualquiera tiene a su alcance una inasumible cantidad de información sobre cualquier tema que le interese, en este caso, la nutrición”. Y, según estos expertos, en el entorno digital se mezclan multitud de mensajes en ocasiones contradictorios de fuentes tan variopintas como nutricionistas, influencers, blogeros, y “cada uno defiende su postura con mayor o menor rigor científico”.
Como dicen Escalada y Bravo, “el resultado de la unión de ambos factores da lugar a una saturación de información que no sabemos hasta qué punto es correcta, lo que puede hacer que realicemos cambios en nuestra alimentación que comprometan nuestro estado de salud y metabolismo”. Además, como destacan los expertos del IMEO, “la nutrición es una ciencia en continua evolución: lo que hoy parecía un alimento o un enfoque nutricional ‘insano’, mañana se demuestra que es justo lo contrario”.
“Más que saturados estamos quemados, intentar ‘comer bien’ se ha convertido en una especie de laberinto bombardeado por una publicidad sin ningún tipo de escrúpulos y totalmente engañosa que lo único que consigue es confundirnos más”, dice el Dr. Leo Cerrud, experto en medicina estética y nutrición. Según el Dr. Cerrud, “los medios de comunicación y las modas tampoco ayudan, siempre hay una última e infalible dieta novedosa y supuestamente revolucionaria con algún nombre más o menos rimbombante, aunque al final es siempre más de lo mismo: hambre, sudor y lágrimas”, añade. “Todo patrocinado por una industria alimenticia que mueve cifras billonarias y a la cual no le interesa que sepamos de una vez que lo más fácil y lo más recomendable lo tenemos a la vuelta de la esquina: la famosa dieta mediterránea”, concluye.
¿Cómo aprender entonces sobre nutrición? Si nos interesa la nutrición o queremos aprender a comer de manera saludable Escalada y Bravo nos recomiendan “reducir nuestra búsqueda a unas pocas fuentes fiables y/o acudir a un especialista que nos ayude con nuestro caso concreto”.
¿No era la dieta mediterránea la mejor del mundo?
Cada vez se aboga más por el veganismo, los sustitutos vegetales de la carne, como la heura, los mejores superalimentos… ¿qué ha sido de la dieta mediterránea? ¿No era a mejor del mundo? “Lo era, lo es y lo será”, subraya el Dr. Cerrud. “No puede estar más estudiado y comprobado que la dieta mediterránea (la de verdad) es la más adecuada para mantener la salud y conseguir una alimentación equilibrada que nos ayude a mantener el peso en su sitio. Otra cosa diferente sería si lo que quieres es perder peso”.
Como destacan los expertos del IMEO, “la dieta mediterránea es difícilmente superable en lo que a calidad nutricional se refiere, sin embargo, igual que evoluciona la sociedad, también lo pueden hacer las dietas o recomendaciones para adaptarse a las nuevas necesidades de las personas”. “Si tenemos en cuenta que los tres pilares básicos de la dieta mediterránea son el trigo, el el AOVE y los vegetales, estos tienen perfectamente cabida en una alimentación vegana en la que únicamente se excluyen los productos de origen animal como la carne (ya de por sí de consumo moderado en la dieta mediterránea) y el pescado”, subrayan.
Como aclaran estos expertos, “tanto la dieta mediterránea completa como la dieta vegana son perfectamente saludables si se realizan de manera correcta, controlando lo que se consume de estos pilares: al hacer la progresión a la dieta vegana es importante sustituir los productos de origen animal por productos vegetales que aporten todos los nutrientes que necesitamos pero no sean ricos en sustancias calóricas y/o superfluas como azúcar, harinas refinadas, sal o almidones”. Los batidos verdes son una gran opción para comenzar a introducirte en las verduras y en sus múltiples beneficios.
“El mismo riesgo tienen los superfoods -continúan Escalada y Bravo-, alimentos que por definición presentan unas cualidades extraordinarias, lo que puede llevarnos al error de pensar que da igual si llevamos una dieta desequilibrada o incompleta porque si tomamos un superfood (cualquiera que esté de moda según el momento) nos va a evitar cualquier problema de salud y no es así”. “Siempre va a ser mucho más saludable una buena alimentación global, por ejemplo, la dieta mediterránea, sin superfoods, que una mala dieta con un superfood puntual”, añaden. Los superalimentos y sus beneficios son increíbles, pero siempre con lógica.
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Cómo es la ‘verdadera’ dieta mediterránea
Como nos aclaran Escalada y Bravo, “la dieta mediterránea es un modelo de alimentación que se basa en el consumo de frutas, verduras y hortalizas como base de sus platos, que emplea el aceite de oliva virgen extra como grasa fundamental a la hora de cocinar o aderezar, en la que el principal aporte energético son los granos integrales, especialmente el trigo; en la que se emplean proteínas de alto valor biológico como las aves, los pescados, las legumbres, los huevos y los lácteos y en las que el agua como bebida básica y el ejercicio físico son parte esencial de la misma”.
¿Por qué muchos de nosotros nos hemos alejado tanto de la dieta mediterránea? Como apuntan los experto del IMEO, “el desarrollo de la industria alimentaria, el aumento de las horas que pasamos fuera de casa por trabajo o el menor gusto por la cocina entre otros factores, ha favorecido que fueran apareciendo en el mercado los ahora súper conocidos ultraprocesados, a los que en muchos casos se añaden sustancias poco saludables per sé o porque aparecen en mucha mayor proporción de lo que deberían”. “A esto se une el problema de que, en muchos casos, estos productos se publicitan con eslóganes muy atractivos como light, bio, eco, sin azúcar… lo que genera una sensación errónea al que lo está comprando, probablemente interesado en mejorar su salud”, añaden.
“Todo ello –concluyen- ha ido provocando que los alimentos que realmente constituyen la dieta mediterránea (más frescos y menos procesados) y que son los que, en su conjunto, provocan sus beneficios, hayan ido siendo desplazados hacia un consumo cada vez más anecdótico y que, en consecuencia, la sociedad haya ido viendo cómo su salud empeoraba”.
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Dieta mediterránea: más salud y menos peso
¿Siguiendo la dieta mediterránea podemos mantenernos sanos y en nuestro peso? “Una verdad como un puño”, enfatiza el Dr. Cerrud. “Totalmente”, afirman rotundamente Escalada y Bravo ya que, como apuntan, “no es sólo un modelo de alimentación sino un estilo de vida muy aconsejable si queremos estar sanos y mantenernos en un peso y niveles de grasa corporal óptimo”. “Esto se debe a que está basada en el consumo de alimentos nutritivos e incluye la ingesta de agua y ejercicio entre sus básicos”. Ejercicios de cardio o ejercicios para tonificar, no importa, pero mantener una rutina de deporte es esencial asimismo en este tipo de dieta.
Eso sí, como destacan estos expertos, “no debemos olvidar que dentro de la dieta mediterránea debemos adaptar la alimentación a nuestras necesidades específicas (padecimiento de alguna enfermedad, embarazo y lactancia o ejercicio físico) para obtener todos sus beneficios”.
“Por supuesto, el nivel de actividad física actual con el de hace 40 años ha variado muchísimo, y hoy vivimos unas jornadas mucho más sedentarias, de ahí que sea crucial adaptar los enfoques de la alimentación mediterránea, opciones menos calóricas adaptadas al gasto calórico diario de la vida moderna”, subrayan Escalada y Bravo. Este sedentarismo está muy relacionado, además, con la retención de líquidos. Con lo que no vale con una buena alimentación, sino también con una buena rutina de deporte donde consigamos movernos y ser más activos.
Dieta mediterránea y Plato de Harvard
¿Sería una buena combinación seguir la dieta mediterránea y el plato de Harvard? Como confirman estos expertos, “sí, se pueden emplear unidos como base para la organización de nuestras comidas”. “En concreto, la dieta mediterránea nos ayudaría a saber qué comer (verduras, proteínas de calidad, legumbres, cereales integrales…) y el plato de Harvard nos indicaría en qué cantidad y proporción comer cada cosa”.
¿Qué es el plato de Harvard? Como nos explican los expertos de IMEO, “según el plato de Harvard la mitad de nuestro plato debe estar constituida por frutas, verduras y hortalizas, mientras que la otra mitad se fracciona a su vez en dos partes: la primera de ellas la ocupará una fuente de proteínas saludables y, la segunda, una fuente de granos integrales”.
Dentro de la ración de frutas, verduras y hortalizas, como apuntan estos expertos “hay que tener en cuenta que cuanta más variedad, mejor, y que es bueno alternar entre crudas y cocinadas, y cuanta más variedad de colores, también mejor; también es bueno priorizar versiones enteras a licuados o triturados”. Además, hay ciertas verduras para adelgazar y deshincharte increíbles en la dieta mediterránea, alimentos riquísimos y sanísimos.
En cuanto a las proteínas, según estos expertos debemos elegirlas tanto de origen animal (pollo, pavo, conejo, pescados, mariscos o huevos) como vegetal (legumbres) y evitar las más grasas y procesadas (embutidos, salchichas…). “La ración de cereales también deberá variar para hacer más amenos nuestros menús (podemos incluir arroz, pasta o pan integral, patata o boniato y evitar las harinas y opciones refinadas). “Y no podemos olvidar incluir una pequeña cantidad de grasa saludable, normalmente aceite de oliva virgen extra e incluir agua o infusiones en nuestras comidas y cenas para lograr una buena hidratación”, añaden.
Como añade el Dr. Cerrud, “cuanto más fresco todo, mejor, y cuanto menos procesado y más de temporada todo, mejor todavía”.
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El secreto para no tener que hacer dieta
Como subrayan Escalada y Bravo, el secreto para no tener que someterse a las dietas más peligrosas es “llevar una alimentación sana, completa y equilibrada durante toda la vida”. “En ella deberemos incluir alimentos de todos los grupos (alimentos con hidratos de carbono complejos, grasas saludables, alimentos ricos en proteínas, vitaminas y minerales) y en cantidad adaptada a nuestra práctica de ejercicio y/o existencia de patologías”, apuntan.
“En la actualidad, y es algo que trabajamos a diario con nuestros pacientes en la consulta, debemos comenzar a cambiar el concepto de ‘dieta’ por aprender a cuidarnos, que el objetivo no sea adelgazar sino mejorar hábitos”, dicen Escalada y Bravo. Así, no busquemos ‘cómo adelgazar 5 kilos en tiempo récord’, sino cómo mejorar nuestro estilo de vida. “Inculcamos también la fórmula 80/20, donde enseñamos a hacer un 80% de alimentación baja en calorías y saludable, combinada con un 20% de otros alimentos más calóricos que habitualmente disfrutamos los fines de semana”, añaden.
Según estos expertos, “cada persona debería tener su enfoque personalizado y adaptado en el que la base esté compuesta por una cantidad de vegetales variados que aporten muchas vitaminas y minerales y muy pocas calorías; elegir la cantidad correcta de grasas, priorizando las saludables poliinsaturadas y monoinsaturadas; y por último, calcular los requerimientos proteicos según nuestro nivel de actividad (entre 1 g por kilo de peso para una persona inactiva, a 1,8 g por kilo de peso para los que practican deporte más intenso)».
Para el Dr. Cerrud, hay tres claves para no tener que hacer dieta: “Control sin obsesión, moderación con indulgencia y transgresiones con compensación”.
Cuando tenemos hambre entre horas, casi siempre optamos por alimentos poco saludables que nos sacian durante un momento pero que, a los pocos minutos, nos hacen volver a tener ganas de comer.
De este modo, escogemos snacks poco saludables que nos llenan en ese momento pero no tanto como para aguantar sin comer hasta la próxima comida.
Esto suele darse en personas que llevan a cabo dietas de restricción de comida, ya que la prohibición de ingerir algunos alimentos nos tienta a comerlos cuando tenemos mucha hambre.
Un estudio llevado a cabo por la Universidad de Cambridge, en Reino Unido, asegura que “controlar el apetito es fundamental para controlar la obesidad”. En este proceso es donde aparecen dos hormonas del cuerpo humano: la Leptina y la Ghrelina.
Desde el Instituto Médico Europeo De La Obesidad (IMEO) explican que “la Ghrelina es la hormona que despierta la sensación de hambre”, y, por el contrario, “la Leptina es la que manda al cerebro la señal de que ya estamos saciados”.
De este modo, las personas que segregan más Ghrelina que Leptina tienen más hambre. Por ello, es fundamental favorecer la producción de Leptina con el objetivo de sentirse saciado más rápidamente.
Aumentar la producción de Leptina para sentirnos saciados
Con el objetivo de aumentar la producción de Leptina, desde el IMEO proponen llevar a cabo una serie de hábitos.
Así, estos profesionales aseguran que, para aumentar la Leptina, el 30% de nuestra comida diaria debe ser proteína, ya que este tipo de nutrientes, que se obtienen a través de lácteos, carne, legumbres y nueces, entre otros, hacen que nos sintamos llenos más rápidamente.
Por otro lado, es fundamental tomar Omega 3, a través de suplementos alimenticios o del aceite de pescado; así como tomar alimentos ricos en Zinc, como carnes rojas, ostras y cereales en forma integral.
Los expertos señalan que, para aumentar la producción de Leptina, no debemos saltarnos comidas, ya que estar en ayunas desciende los niveles de esta hormona. Asimismo, es esencial realizar ejercicio físico diario.
¿Qué alimentos nos sacian más?
Para mantenernos al margen de la obesidad y estar saciados durante más tiempo, los profesionales del Instituto Médico Europeo De La Obesidad destacan diferentes alimentos que nos ayudan a controlar el hambre.
En primer lugar, la menta es uno de esos alimentos, ya que su olor y sabor “ayudan a reducir el apetito”. En ese caso, puede ser una buena opción tomar chicles o caramelos de mental sin azúcar.
Por otro lado, también son saciantes las nueces, por su gran fuente de proteínas y fibras. Este alimento se digiere de forma muy lenta, es por ello que “ayudan enormemente a controlar el apetito”.
Otro alimento que puede ayudar a controlar el hambre es la avena, gracias a la producción de la colecistoquinina; las zanahorias, ya que contienen un tipo de fibras especiales muy saciantes; y el aguacate, que contiene grasas monoinsaturadas que controlan el apetito, aunque siempre consumiéndolos con moderación.
Por último, también hay algunas bebidas que pueden ayudar a sentirnos saciados. Es el caso del té verde, pues gracias a sus potentes antioxidantes, las catequinas, aceleran el metabolismo y a facilitan la combustión de las grasas, afectando de forma directa a la producción de la Leptina.
Se acercan las Navidades y comienzan las preocupaciones por hacer que la típica frase de “cuidaré mi alimentación” secundada por “me apuntaré al gimnasio” no quede en un mero propósito de año nuevo, señalan los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.
Las comidas copiosas en días seguidos pueden afectar nuestra salud y no sólo en términos de sobrepeso
Durante el período que duran las fiestas navideñas la población parece tener menor preocupación a la hora de cometer excesos, por lo que existe un descontrol en cuanto a cantidades, bebidas alcohólicas y comidas ricas en grasas y azúcares, lo que sumado al estrés que muchas veces ocasionan las grandes reuniones familiares con las correspondientes preparaciones de comidas y a la falta de descanso hace que se produzcan cambios en el ritmo corporal, sobre todo en aquellas personas que ya tienen una enfermedad diagnosticada o factores de riesgo asociados.
Cada comida cuenta, por lo que es importante intentar evitar comer de manera rápida y desordenada (lo que puede conllevar mayor riesgo de atracones), y sustituir comidas ricas en grasas y azúcares por platos con mayor número de verduras y hortalizas (mejor incluso si una ración del día se consume en crudo para favorecer la asimilación de vitaminas), así como limitar el consumo de alimentos que tengan calorías vacías como los refrescos, dulces, snacks, golosinas y alcohol, ya que “estos alimentos favorecen la aparición de reflujo gastroesofágico, distensión abdominal, gases, digestiones pesadas, malestar general, aumento de los niveles de glucosa en sangre, así como de los niveles de triglicéridos y colesterol asociados con la aparición de arterioesclerosis y otras enfermedades cardiovasculares, también asociadas a la aparición de anginas de pecho y ataques cardíacos”, argumenta la nutricionista del IMEO, Sonia Peinado.
Consejos hacia los anfitriones para que sus comidas navideñas sean un éxito y no un problema añadido para sus invitados
Las comidas navideñas se han convertido en grandes celebraciones en las que parece casi obligatorio que los anfitriones agasajen a los invitados con grandes cantidades de comida y bebida incluso a sabiendas de que esto supondrá un fuerte malestar digestivo para unos y otros al día siguiente.
Evitar este problema comienza por diseñar tranquilamente los menús que querremos servir esos días teniendo en cuenta el número de personas que asistirán. Podemos cambiar muchos platos por algunos menos, pero de calidad, sabrosos y atractivos que nuestros invitados quieran comer despacio para disfrutarlos. Una manera de hacerlo es sustituir los primeros platos más pesados como los huevos rellenos o los hojaldres por canapés como brochetas de pulpo y gambas, falsas milhojas de tomate, mozzarella y ventresca; los asados de carne por pescados al horno y los postres más calóricos por otros a base de frutas como las macedonias.
Además, de esta manera estaremos dando prioridad a alimentos que nos sacien sin resultar especialmente calóricos ni pesados: verduras, hortalizas, carnes, pescados y frutas.
A continuación, es importante hacer la compra de manera adecuada. Para ello es fundamental que nos ciñamos al menú que hemos diseñado en base al número de comensales que seremos. De esta manera evitaremos no sólo comer de más esos días sino los posteriores por aquello de “antes reventar que tirar”.
Y, por fin, llegó el gran día. Es importante que nos sentemos a la mesa sin un hambre voraz que nos hará comer más y más rápido con el consiguiente malestar posterior. Por ello es buena idea hacer muchas tomas pequeñas y ligeras a lo largo de todo el día en lugar de ayunar. Además, no podemos olvidar que estamos ahí no solo para comer sino también para disfrutar de quienes tenemos alrededor. “Por tanto, comamos despacio, saboreando cada plato y disfrutando de la comida, pero también de lo que la rodea”, recalca Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO.
Además, también nos va a ayudar a evitar la pesadez y el malestar, que irremediablemente siguen a un atracón de estas dimensiones, acompañar nuestras comidas con agua evitando así refrescos gaseosos y bebidas alcohólicas. Una medida que como anfitriones podemos llevar a cabo y que ayudará a nuestros invitados en este propósito es colocar un par de jarras de agua en la mesa para que quien quiera pueda ir echándose. Para hacerla más atractiva podemos infusionarla con hierbas o flores (albahaca, lavanda, menta, manzanilla, canela o romero) y frutas (manzana, pepino, jengibre, limón…).
Una vez acabada la comida y, aunque hayamos aplicado todas las medidas anteriores, ya estaremos saciados por lo que debemos retirar todas las sobras de la mesa, incluida la bandeja de dulces típicos pero calóricos e indigestos. Así evitaremos seguir picoteando sin escuchar a nuestro estómago y a su señal de saciedad y, por tanto, el dolor y la pesadez del mismo al día siguiente.
Por último, una vez que acabe la comida o cena podremos proponer a nuestros invitados actividades que nos ayuden a movernos y hacer mejor la digestión: baile, concurso de mímica, dar un paseo etc.
Opciones de menú más saludables
Algunos cambios oportunos en nuestro menú de Navidad lo pueden convertir en más saludable. Los expertos en nutrición del IMEO te detallan cómo.
De entrantes, podríamos dejar a un lado los patés, foies, hojaldres, tostas o pastelitos salados, los cuales nos aportan mayor cantidad de calorías y son más pesados a nivel de digestión. Sería recomendable sustituirlos por un salpicón de marisco, una ensalada de aguacate y langostinos, brochetas de verduras, salmón ahumado con huevo cocido, un buen jamón, espárragos blancos, anchoas con alcaparras y langostinos o gambas para compartir. Estas opciones son más nutritivas ya que poseen proteínas de alta calidad y grasas saludables, además son más ligeras y no nos harán llegar a los siguientes platos tan saciados.
En cuanto a los primeros platos, se puede preparar un caldo casero o una crema ligera de verduras para entrar en calor. Te propongo algunos ejemplos de cremas y sopas: sopa de pescado, crema de berros y aguacate, crema de apio, sopa de lubina al azafrán, crema de pollo trufada o sopa minestrone. Con ellas nos aseguramos un aporte de líquidos, ya que en esta época del año el agua siempre es un gran olvidado.
En los segundos platos, existen muchas posibilidades. La base de estos platos convendría que fuera proteína: langosta o cigalas a la parrilla con salsa romesco, vieiras asadas o pavo guisado con castañas.
En los postres, podemos utilizar como elemento fundamental en ellos la fruta, creando ricas brochetas con mini pepitas de chocolate negro, una macedonia o un sorbete casero. También podemos elaborar turrones caseros usando frutos secos naturales o tostados, arándanos deshidratados y chocolate negro. Otra opción es triturar avellanas u otros frutos como dátiles u orejones y usarlo como base de un postre evitando la galleta y añadiendo yogur desnatado o queso batido y fruta.
Siguiendo estas pautas, tendremos digestiones ligeras sin sensación de hinchazón o pesadez. También, aportamos a nuestro organismo, nutrientes de mayor calidad y un aporte considerablemente menor de calorías evitando esos kilos de más que muchas veces parece que son irremediables, pero no lo son.
Desglosamos y analizamos los elementos en los que se fundamenta la dieta que la duquesa de Sussex y esposa del príncipe Harry de Inglaterra ha popularizado
El Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ha seleccionado en este 2019 las cinco mejores y más saludables dietas del 2018 y que, además, serán tendencia durante este año. Entre ellas está la nórdica, la del ayuno intermitente,cuyos principios ya hemos tratado aquí, o la Royalty, conocida por ser la que sigue y ha popularizado Meghan Markle, duquesa de Sussex y mujer del príncipe Harry de Inglaterra. En Alimente vamos a indagar en los hábitos alimenticios en los que se fundamenta esta dieta y analizar qué dice la bibliografía científica con relación a los mismos. Para comprender por qué esta es una opción a tener en cuenta para llevar una vida sana.
Veganismo y proteínas de calidad
Meghan Markle ha sido una de las personas de moda en 2018 tras su boda con el príncipe Harry y su dieta, conocida como Royalty por su condición de pertenencia a la realeza, ha sido objeto de muchas miradas después de contar a diversos medios cómo se alimenta para mantener un estado saludable y en forma. La actriz explicó que apostaba por el veganismo durante los días de la semana y que era algo más flexible en su alimentación cuando llegaban los fines de semana. Y es que estas dietas, de hecho, han sido asociadas con una menor probabilidad de padecer enfermedades del corazón y cáncer, como establece un estudio del año 2017. Además, un metaanálisis publicado en 2016 establece que las dietas vegetarianas parecen ser más efectivas para bajar de peso que las no vegetarianas.
Así, esta dieta se basa en un extenso consumo de frutas y verduras, dos alimentos que los expertos siempre recomiendan por su aporte en fibra y micronutrientes como vitaminas y antioxidantes, por lo saciantes que resultan y la baja densidad calórica que poseen gracias al agua que también incluyen. Así, aun comiendo grandes cantidades de estos alimentos, se obtienen pocas calorías que, además, sacian más al contar con carbohidratos complejos en su composición. Motivos muy saludables por los que está muy extendida la recomendación de tomar cinco raciones de fruta al día.
Uno de los principios fundamentales de esta dieta es el consumo de proteínas de alta calidad, como son el pollo de corral o pescados como el salmón o el atún. Estos garantizan un enorme aporte de proteína completa en aminoácidos. En el caso del pollo, no posee apenas grasas, lo que lo convierte en una opción baja en calorías; mientras que el salmón y el atún son dos pescados azules que contienen grasas saludables para el organismo, como el omega 3. De hecho, el salmón ha sido elegido uno de los alimentos más sanos del mundo, según la Universidad de Harvard. Y es que consumir proteína de calidad como la que se encuentra en los citados alimentos, así como en los lácteos, el huevo o las legumbres, contribuye a controlar mejor el apetito, el peso -por su alta capacidad para saciar el hambre- y el desarrollo del tejido muscular.
Además de estos, la nutricionista experta en dietética y gastronomía del IMEO, Andrea Marqués, menciona también la presencia de frutos secos y semillas en esta dieta. Alimentos muy nutritivos que pueden aportar grasas saludables, proteínas y un alto contenido en fibra, algo fundamental para controlar los niveles de glucosa en sangre y, por ende, el hambre, y favorecer la salud del intestino, un factor clave para el sistema inmunitario.
Seguir un estilo de vida
Otro de los aspectos que la duquesa de Sussex destaca sobre su alimentación es que evita las restricciones y busca crear un estilo de vida saludable que pueda mantener un equilibrio en su dieta, aunque a veces haya algunos caprichos. Así, la exactriz explica que no teme comer de manera ocasional patatas fritas o platos de pasta, algo compatible con una vida sana mientras sea algo esporádico que no eclipsa la base de su alimentación.
En esta línea se pronunciaba tiempo atrás la dietista-nutricionista María Casas, que contó a Alimente que la clave para seguir de manera exitosa una dieta y llevar una alimentación saludable era la adherencia a la misma: “Si facilitas que sea una dieta agradable, deja de ser un compromiso y comienza a percibirse como algo saludable. De hecho, no genera esa relación dieta-pasarlo mal, sino dieta-estilo de vida”, explicaba entonces.
En el Día Mundial de la Diabetes, desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) recuerdan que los casos de diabetes se han disparado en los últimos 35 años de acuerdo con la OMS. Además, el 52,7% de la población de 18 y más años está por encima del peso considerado como normal. Rubén Bravo, portavoz del IMEO, recalca la importancia de mantener un peso y hábitos saludables para mantener a raya la enfermedad.
Los últimos datos de sobrepeso y obesidad son más que alarmantes y en un futuro pueden disparar los casos de diabetes tipo 2.
La mitad de la población europea (51,6%) tiene exceso de peso, según la oficina de estadísticas europea Eurostat.
El 52,7% de la población de 18 y más años está por encima del peso considerado como normal, según la última Encuesta Europea de Salud en España, realizada por el Istituto Nacional de Estadísticas.
El número de adultos que padecen diabetes se ha cuadruplicado desde 1980 hasta unos 422 millones en el mundo, debido sobre todo a la obesidad, según la OMS.
Se estima que en España la incidencia de diabetes en menores de 15 años varía entre 11 y 25 casos por 100.000 habitantes en las diferentes regiones.
El Mundo, por Gema García Marcos Llevamos una semana de atracones. Y todavía nos quedan dos más:los de Nochevieja y Año Nuevo y el de Reyes. Casi 21 días de excesos, oficialmente permitidos por esa bula mental que nos concedemos en Navidad, a los que hay que sumar los previamente consumidos en forma de cenas de trabajo, copas con amigos, cócteles de empresa. Total, que rezumamos cava, asados y turrones por cada poro de nuestro castigado organismo.
Aunque el ambiente festivo nos haga mirar a otro lado, la prueba del pantalón no engaña. Si el botón no abrocha es que ha llegado la hora de tomar cartas en el asunto antes de que el drama de la última dieta milagro se cierna sobre nuestras cabezas.
Y es que, según los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) cualquier españolito de a pie puede llegar «a coger 0,5 Kg por cada semana de excesos; una persona con sobrepeso, 1 Kg; y un obeso, hasta 1,5 Kg» durante estos días de libertinaje gastronómico.
Poseídos por un impulso incontrolado que nos empuja a devorar todo lo que se nos pone a nuestro paso bajo la peregrina excusa de que «son fechas muy especiales», esta locura transitoria «afecta en mayor grado a los hombres que a las mujeres y también más a aquellos que tienen problemas de sobrepeso u obesidad previos», afirma Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO.
¿Por qué engordan más ellos que ellas? La razón, según el IMEO, es sencilla: «Las raciones que suelen tomar los varones son más generosas. También abusan más del dulce y, al tener más aguante, beben más alcohol».
Las diferencias por sexos en la tolerancia a la bebida también tiene su porqué. «El hecho que ellos toleren mejor el alcohol que ellas se debe a tres factores diferenciales que interfieren en su metabolismo: la cantidad de agua en el cuerpo;la concentración de grasas en la zona abdominal y la presencia de una enzima, que permite descomponer el alcohol de forma efectiva». Gracias a todo esto, los hombres son capaces de metabolizar «más cantidad de bebidas graduadas en menos tiempo, consumiendo así más calorías vacías».
En cuanto a los dulces, según los estudios del IMEO, ellas son «más golosas y suelen consumir este tipo de productos de forma regular y no sólo en festivos». Esta apetecencia tiene una explicación científica. «En las mujeres hay una presencia más elevada del neurotransmisor excitatorio acetilcolina, asociado a la sobrepreocupación, una tendencia que es entre un 30 y un 50% más alta que en los hombres», asegura Bravo.
EJERCICIO FÍSICO
«En situaciones de estrés, se disparan nuestros niveles de cortisol, algo que podemos compensar con alimentos ricos en triptófanos, como chocolate, frutos secos, nueces o almendras tostadas, todos ellos presentes en la inmensa variedad de turrones navideños, y que nos ayudarán a aumentar la producción de serotonina, reduciendo nuestros niveles de ansiedad», añade Bravo.
Los hombres, en cambio, son consumidores esporádicos, pero «a menudo caen bajo el efecto adictivo de los postres y son más propensos «a descontrolar las cantidades del bocado final en la época navideña».
Para evitar todo este desmadre, el equipo del IMEO propone «prevenir antes de curar». O lo que es lo mismo, elegir las opciones menos calóricas y practicar más ejercicio físico.
«Lo importante en estas fechas es saber y tener claro que algún kilo nos va a caer. Si eso está asumido se puede planificar el perder un kilo o dos antes de que lleguen los festejos porque todos sabemos que a partir de ahí, la batalla está casi perdida», asegura Martín Giacchetta, CEO de Boutique Gym y entrenador personal de algunas de las caras más conocidas de este país.
Dando por sentado que nos vamos a poner morados, Giacchetta nos da varias alternativas para quemar lo que se pueda. «Caminar, correr, nadar, bailar, saltar a la comba, hacer elíptica o remo son algunas de las opciones más interesantes porque son actividades en las que se gasta mucho».
Los entrenamientos de alta intensidad, conocidos como hiit, son también unos potentes quemagrasas que pueden realizarse en cualquier sitio, «la clave radica en llevar un ritmo mínimo a nivel cardiovascular». Y aclara: «Podemos jugar con los ritmos para ajustarlos a nuestro estado de forma, pero lo más importante es no realizar pausas».
Éstas serían «las mejores opciones para perder peso». Pero el verdadero secreto para mantener un peso equilibrado no es otro que «cuidar la alimentación», asegura.
¿Qué incluye el tratamiento del Nuevo iBalón de IMEO de 1 Año?
– 24 Meses de Tratamiento (1 Año de Implantación + 1 Año Seguimiento)
– Evaluación inicial y de seguimiento.
– 1 Diagnóstico de intolerancias alimentarias por biorresonancia.
– 3 Analizador Intersiticial EIS (Hormonas, Iograma y Bioquímica). Para ver evolución.
– 12 Analizador Corporal TANITA. Composición corporal %Muscular %Grasa %Agua.
– 2 Analíticas Específicas de Bioquimica y Tiroides.
– Implantación del Balón por laparoscopia.
– 12 meses con Balón implantado.
– 12 meses de seguimiento nutricional sin balón para no recuperar el peso perdido.
– Todas las consultas de nutrición necesarias durante los 24 meses del tratamiento.
OFERTA DE IMEO VÁLIDA SOLO DURANTE EL MES DE DICIEMBRE 2015.
Para solicitar más información, rellena el formulario del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (Clínica número 1 en Madrid,España, por número de pacientes tratados).
El agua de avena es un producto recomendado en las dietas cuyo objetivo es la pérdida de peso, ya que la combinación de avena y agua es perfecta para este cometido. Según Rubén Bravo, director del Departamento de Naturopatía y Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), esto se debe a que “la avena, al ser un cereal, tiene un alto contenido en fibra, por lo que coge volumen en el estómago y potencia la sensación de estar saciado”.
El agua de avena es muy recomendable porque ayuda a absorber mejor sus vitaminas y proteínas. Sin embargo, advierte Bravo, “no existe ningún producto ni ninguna forma de tomar la avena (como diluida en agua o leche) que potencie sus cualidades”. Según Bravo, “la clave para adelgazar no es beber mucha agua de avena, porque si basas la dieta exclusivamente en la avena, tu organismo tendrá problemas por falta de nutrientes que necesita, además de que la fibra, si no se combina con otros alimentos, puede ser negativa para la alimentación”.
Lo correcto, dice el experto en nutrición, “es reducir los alimentos que contengan hidratos de carbono no integrales y consumir productos que contengan hidratos integrales y vegetales”. Es muy recomendable, afirma Bravo, “consumir avena con productos como carnes, pescados, frutas y verduras”. El experto también advierte sobre la falsa existencia de dietas basadas en la ingesta de pocos o un alimento, sino que, afirma, se trata de “dar con la dieta cuya combinación de alimentos la hace muy saludable según el objetivo”.
Propiedades de la avena
La avena es uno de los alimentos más consumidos de la historia, ya que debido a sus propiedades energéticas y nutritivas es el producto idóneo para luchar contra hambrunas. Además de ser un cereal muy recomendado en las dietas bajas en grasas, también tiene otras propiedades que resultan muy beneficiosas para la salud:
Tiene muchas vitaminas y minerales: Además aporta mucha energía al organismo, de ahí su gran utilidad en épocas o territorios castigados por hambrunas.
Posee un alto contenido en fibra: La fibra de la avena no sólo sirve para potenciar la sensación de saciedad a la hora de alimentarse, sino que ayuda a combatir el estreñimiento. Sin embargo, Bravo advierte que con la ingesta de avena “no se debe consumir menos de dos litros y medio de agua, ya que su efecto astringente puede causar todo lo contrario: un efecto tapón que empeore el estreñimiento”.
Ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL o colesterol malo.
Ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre.
Estoy haciendo ‘la dieta de los días alternos’, que debe de ser buenísima porque me duele la cabeza todas las tardes, orino cada 30 minutos, duermo siestas de dos horas, estoy en la cama a las once de la noche y, sobre todo, no paso hambre. Además, he recuperado una costumbre de la infancia: me llevo las once al trabajo en una bolsita. ¡Y qué onces! Hoy he tomado una manzana y una nuez, aunque ayer fue mucho mejor: un kiwi y dos nueces.
La fase de la dieta en la que me encuentro es la depurativa. Parece ser que mi organismo está expulsando toxinas y líquidos a toda máquina y ese trabajo lo deja tan exhausto que me paso el día medio dormido o dormido entero. Hoy he desayunado un té sin azúcar, un vasito de kéfir y un zumo de pomelo. Para comer, caldo de apio y perejil, que parece ser que te deja el hígado y no sé cuántas cosas más en estado de revista, medio quesito blanco desnatado y un zumo de zanahoria que sabía a gloria. Ahora estoy deseando acabar este escrito para merendar. ¡Mmmmm! Otro kiwi y otra nuez. Y perdonen que no les relate la cena porque para ello tendría que levantarme del ordenador e ir a la cocina para mirarlo en la pizarrina dietética… Y ya les he dicho que tengo las fuerzas justas.
No crean que me quejo de la dieta. Al revés. Da gusto comer y descubrir sabores nuevos como el del caldo de apio, que está exquisito, lo digo en serio. O unos zumos de frutos rojos alemanes que venden en el Aldi o en el Lidl y que son mano de santo desintoxicante. Esos dos supermercados están haciendo mucho por nuestra salud a base de zumos extraños, lácteos impensables y comidas como el salvado de avena y otros salvados, que antes solo comían las vacas y ahora me como yo dos días a la semana sin que se me ponga cara de rumiante.
Sabía que debía depurarme y por eso sobrellevo el plan con entusiasmo y convicción. Está avalado por Rubén Bravo, prestigioso especialista en nutrición, tiene una página en Internet (dietadiasalternos.es) y un ebook que me he bajado al teléfono.
La verdad es que este verano ha sido tremendo y la coda llegó el fin de semana, cuando me fui a Portugal a comer para después contarlo. Sé que a los lectores de esta página les gusta que les descubran restaurantes portugueses de comidas contundentes y baratas, esas casas de comida donde la carne y el pescado llegan en fuentes inmensas, en porciones gigantes y acompañadas por montones de patatas fritas, de arroz con alubias y de ensalada. Y servidor, que procura dar gusto, se ha sacrificado la pasada semana para comer mucho y rico por menos de 15 euros e ir contándoselo de sábado en sábado. Pero en el pecado está la penitencia y ahora, ya me ven, abonado al pan de centeno (solo para desayunar), al té sin teína y al queso batido sin grasa.
Mi dieta se salva porque ofrece dos consuelos de mucho peso: puedo comer jamón ibérico, aunque solo sean dos lonchas seis veces al mes, y los fines de semana reciben el nombre de días sociales porque la dieta permite cierto despendole para no hacer el ridículo cuando sales con los amigos o meriendas con la familia.
Cuando lean mañana mi recomendación sobre un restaurante de Estremoz, donde ponen de comer tan bien y tan barato que los sábados hay que hacer cola desde las 12.30 (hora española), entenderán por qué hago dieta: la hago por ustedes, para poder dedicarme los fines de semana de dieta social a buscar casas de comida del Alentejo y de la Beira y recomendárselas el sábado siguiente. El resto de la semana, apio, salvado y kéfir. En fin, me voy a por el kiwi y a por la nuez, a seguir depurándome.
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