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La rutina fugaz de 7 minutos con la que Adele perdió 68 kilos en total

julio 26, 2017

La cantante reveló su secreto para lograr su nuevo y espléndido cuerpo.

Mundo TKM

Adele fue durante mucho tiempo atacada por su cuerpo. Blanco de haters en las redes sociales por su sobrepeso, hoy enfrenta una realidad muy distinta. Con una carrera consolidada, la cantante reapareció en los escenarios con una figura renovada, más estilizada. Pero aunque muchos creyeron que se debió a un tratamiento súper estricto, la misma cantante reconoció que su rutina fitness le lleva sólo ¡7 minutos!

Cómo reducir los efectos del alcohol con ejercicio

noviembre 16, 2016

El ejercicio regular podría reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la sustancia

La Vanguardia, por Rocío Navarro Macias
el-ejercicio-ayuda-contra-la-resaca_istocklavanguardia-webExiste una larga lista de recetas populares que pretenden contrarrestar los efectos de la resaca. Desde complementos vitamínicos hasta ciertas comidas, son las herramientas que de forma cotidiana intentan minimizar el molesto estado. La cuestión es ¿alguna funciona?

Aunque según una revisión de estudios publicada en el British Journal of Medicine concluía que no existe ningún método efectivo para acabar con ella, un nuevo trabajo parece indicar que puede haber una vía para que su presencia sea lo menos invasiva posible.

Según indica una reciente investigación, sudar la camiseta podría ser el remedio contra la resaca y sus efectos a largo plazo.

Sudar contra el alcohol

El estudio de la Universidad de Sidney ha descubierto que incluso la actividad básica recomendada por semana (unos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada) podría disminuir los efectos nocivos de la ingesta de alcohol.
“La práctica de ejercicio nos puede ayudar a eliminar las toxinas que se han acumulado en el organismo pues aumenta la velocidad de metabolización del alcohol”, apunta Jorge Martín Brañas entrenador personal del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.

Como comenta el especialista físico, cuando se consumen un par de copas o más, el hígado las metaboliza en acetato, un elemento residual utilizado por el cuerpo en lugar de las grasas como combustible. La práctica de ejercicio físico ayudaría al organismo a quemar más rápido el acetato y volver a la normalidad.

La mejor rutina anti-resaca

Para obtener beneficios el día después de haberse pasado con las copas no sirven las sesiones extenuantes. “Una sesión suave de cardio en el gimnasio o un paseo andando o en bicicleta al aire libre pueden ser una buena opción, siempre haciendo caso a nuestras sensaciones e hidratándonos muy bien”, recomienda Brañas.
Lo más importante estos días, según subraya Jorge es no sobrepasar la intensidad. “Si mantenemos esta premisa, estas rutinas activarán el metabolismo favoreciendo la eliminación de las sustancias tóxicas que sobran en el organismo”, manifiesta.

Entrenar contrarresta los síntomas

De vuelta a la investigación anterior, los científicos encontraron una relación directa entre el consumo de alcohol y el riesgo de mortalidad por cáncer. Sin embargo, el análisis de los resultados de los más de 36.370 participantes demostró que la asociación entre el consumo de alcohol y el riesgo de mortalidad fue atenuada entre los individuos que cumplían con las recomendaciones de actividad física.
“Hay que destacar una relación dosis-respuesta entre el consumo de alcohol y las muertes por cáncer, es decir, son directamente proporcionales. Pero este no es el caso entre personas físicamente activas”, comenta el autor del estudio Dr. Emmanuel Stamatakis en un comunicado.
Sin embargo, los investigadores alertan: “En ningún caso sugerimos que hacer ejercicio es una licencia para beber más alcohol, ya que el abuso de esta sustancia causa un daño en la salud y la sociedad significativo”, afirma Stamatakis.
Algo en lo que coincide Jorge: “El alcohol no es un buen aliado para nuestra salud ya que su consumo puede estar unido a enfermedades como la cirrosis, cáncer de hígado, deterioro de la función renal, disminución de la función sexual y cardiopatías”.

A veces, mejor descansar

Aunque los beneficios del ejercicio físico quedan constatados cuando se realizan de forma regular, existen ocasiones en las que es mejor dejar la sesión para otro día. Existe una larga lista de consecuencias como la desnutrición, mareos, diarrea y un largo etcétera que requieren sobre todo de reposo.

“Si tenemos síntomas como náuseas, diarrea y vómitos, lo ideal será quedarse en casa tranquilo e hidratarse hasta que desaparezcan”, cuenta Jorge.

Cómo poner freno a los atracones navideños

diciembre 28, 2015

El Mundo, por Gema García Marcos
14512946667178Llevamos una semana de atracones. Y todavía nos quedan dos más:los de Nochevieja y Año Nuevo y el de Reyes. Casi 21 días de excesos, oficialmente permitidos por esa bula mental que nos concedemos en Navidad, a los que hay que sumar los previamente consumidos en forma de cenas de trabajo, copas con amigos, cócteles de empresa. Total, que rezumamos cava, asados y turrones por cada poro de nuestro castigado organismo.

Aunque el ambiente festivo nos haga mirar a otro lado, la prueba del pantalón no engaña. Si el botón no abrocha es que ha llegado la hora de tomar cartas en el asunto antes de que el drama de la última dieta milagro se cierna sobre nuestras cabezas.

Y es que, según los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) cualquier españolito de a pie puede llegar «a coger 0,5 Kg por cada semana de excesos; una persona con sobrepeso, 1 Kg; y un obeso, hasta 1,5 Kg» durante estos días de libertinaje gastronómico.

Poseídos por un impulso incontrolado que nos empuja a devorar todo lo que se nos pone a nuestro paso bajo la peregrina excusa de que «son fechas muy especiales», esta locura transitoria «afecta en mayor grado a los hombres que a las mujeres y también más a aquellos que tienen problemas de sobrepeso u obesidad previos», afirma Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO.

¿Por qué engordan más ellos que ellas? La razón, según el IMEO, es sencilla: «Las raciones que suelen tomar los varones son más generosas. También abusan más del dulce y, al tener más aguante, beben más alcohol».

Las diferencias por sexos en la tolerancia a la bebida también tiene su porqué. «El hecho que ellos toleren mejor el alcohol que ellas se debe a tres factores diferenciales que interfieren en su metabolismo: la cantidad de agua en el cuerpo;la concentración de grasas en la zona abdominal y la presencia de una enzima, que permite descomponer el alcohol de forma efectiva». Gracias a todo esto, los hombres son capaces de metabolizar «más cantidad de bebidas graduadas en menos tiempo, consumiendo así más calorías vacías».

En cuanto a los dulces, según los estudios del IMEO, ellas son «más golosas y suelen consumir este tipo de productos de forma regular y no sólo en festivos». Esta apetecencia tiene una explicación científica. «En las mujeres hay una presencia más elevada del neurotransmisor excitatorio acetilcolina, asociado a la sobrepreocupación, una tendencia que es entre un 30 y un 50% más alta que en los hombres», asegura Bravo.

EJERCICIO FÍSICO

«En situaciones de estrés, se disparan nuestros niveles de cortisol, algo que podemos compensar con alimentos ricos en triptófanos, como chocolate, frutos secos, nueces o almendras tostadas, todos ellos presentes en la inmensa variedad de turrones navideños, y que nos ayudarán a aumentar la producción de serotonina, reduciendo nuestros niveles de ansiedad», añade Bravo.

Los hombres, en cambio, son consumidores esporádicos, pero «a menudo caen bajo el efecto adictivo de los postres y son más propensos «a descontrolar las cantidades del bocado final en la época navideña».

Para evitar todo este desmadre, el equipo del IMEO propone «prevenir antes de curar». O lo que es lo mismo, elegir las opciones menos calóricas y practicar más ejercicio físico.

«Lo importante en estas fechas es saber y tener claro que algún kilo nos va a caer. Si eso está asumido se puede planificar el perder un kilo o dos antes de que lleguen los festejos porque todos sabemos que a partir de ahí, la batalla está casi perdida», asegura Martín Giacchetta, CEO de Boutique Gym y entrenador personal de algunas de las caras más conocidas de este país.

Dando por sentado que nos vamos a poner morados, Giacchetta nos da varias alternativas para quemar lo que se pueda. «Caminar, correr, nadar, bailar, saltar a la comba, hacer elíptica o remo son algunas de las opciones más interesantes porque son actividades en las que se gasta mucho».

Los entrenamientos de alta intensidad, conocidos como hiit, son también unos potentes quemagrasas que pueden realizarse en cualquier sitio, «la clave radica en llevar un ritmo mínimo a nivel cardiovascular». Y aclara: «Podemos jugar con los ritmos para ajustarlos a nuestro estado de forma, pero lo más importante es no realizar pausas».

Éstas serían «las mejores opciones para perder peso». Pero el verdadero secreto para mantener un peso equilibrado no es otro que «cuidar la alimentación», asegura.

Irina Shayk: La Dieta Infalible

agosto 30, 2014

Irina Shayak su dietaEl Mundo

Llega Septiembre y con él esos kilitos de más que hemos cogido durante nuestras vacaciones, asi que es el momento de ejercitar el cuerpo y sobretodo llevar un dieta equilibrada y sana.

Gracias al portal de Internet Yahoo, los cuales han hablado con la modelo y novia de Cristiano Ronaldo (Twitter: @Cristiano), Irina Shayk (Twitter: @theirishayk) (Instagram: /irinashayk), hemos conocido su plan de dieta, rutina de ejercicios y entrenamientos; consejos para conseguir el cuerpazo que tiene ella.

Pero a sus 28 años de edad, la supermodelo rusa Irina Shayk come hamburguesas y nuggets de pollo, está feliz de ser fotografiada sin maquillaje y prefiere ropa cómoda a tacones de aguja altísimos.

Fan del Fitness

No se puede negar la supermodelo tiene una figura impresionante. La modelo admitido que tener unos buenos genes juegan un papel en su figura, pero que también ella tiene que trabajar duro para mantenerse en forma. “Ahora tengo 28 años. Pero cuando tenga 35 años también quiero estar bien. Mi problema es que me encanta comer, me encanta la comida. Me gustan las hamburguesas, los nuggets de pollo…” afirma la modelo

Sobre su rutina de ejercicios, que nos dice que es una combinación de ejercicio cardiovascular, el boxeo y el trabajo con un entrenador personal: “Yo soy de ese tipo de chicas que no se conforma con nada, por eso me obligo a mi misma a ir al gimnasio, hago un poco de boxeo, máquina de Pilates, hago ejercicio con mi entrenador personal” vamos que hace de todo.

“Por lo general, sólo hago ejercicio durante una hora, pero a veces cuando estoy motivada me voy una hora al gimnasio y luego me voy a correr”.

Dieta diaria

Está claro que ella tiene una actitud saludable para su peso, se trata de llenar su cuerpo con alimentos nutritivos y sanos, pero no se priva de lo que más le gusta a ella.

“Siendo honesta, yo no creo en las dietas. Trato de comer sano, como el pescado y el pollo, ensaladas…Dos veces a la semana puedo comer lo que quiera, como por ejemplo hamburguesas o chocolate, pero solo en el desayuno o en la comida, nunca por la noche. También, dos veces por semana como carne roja y hamburguesas. Hay que equilibrar entre trabajar y comer “.

Tiempo en pareja

Han estado juntos desde 2010, pero Irina Shayk y el futbolista Cristiano Ronaldo rara vez hacen apariciones públicas juntos. Pero eso cambió este año, cuando la famosa pareja aparecieron juntos en la portada de Vogue.
Al parecer tener pareja no tiene nada que ver para no cuidarse, ella lo hace siempre que puede ya que luego eres tu la que te sientes bien contigo misma.

La pregunta era clara “¿cuál fue la experiencia de mezclar negocios y personal?”

“Fue una sesión de moda, fue con el hombre que básicamente me descubrió y me llevó a la alta costura. Mario Testino es uno de los mejores fotógrafos del mundo.”

Al parecer la modelo sigue sin querer hablar de su relación con el fútbolista y se centra más en su dieta y sus entrenamientos.

Diagnósticos gratuitos y bonos de ayuda del IMEO en el Día Mundial de la Obesidad 2013

noviembre 11, 2013

Dia de la Obesidad 2013
Con el motivo del Día Mundial contra la Obesidad que se celebra este martes 12 de Noviembre, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) inicia una campaña de una semana en señal de apoyo a las  personas afectadas bajo el lema La obesidad es un enemigo público, detenla antes de que acabe contigo.

Con este fin, del 11 al 15 de noviembre el IMEO ofrecerá dos tipo de aportaciones:

Sede del IMEO en MadridDe cara al público general, se ofrecerán en la sede del centro en Madrid (Paseo de la Habana, 63) 250 estudios gratuitos que consisten en un diagnóstico exhaustivo que incluya análisis profundo del metabolismo, perfil emocional con relación a la comida y perfil hormonal. A ello pueden acceder aquellas personas que lo reserven del 11 al 15 de noviembre, ambos incluidos, llamando al 91 737 70 70.

De cara al paciente, el IMEO propone un tratamiento multidisciplinar que englobe nutricionistas, endocrinos, psicólogos, entrenador personal, y en algunos casos soluciones bariátricas o endoscópicas que faciliten la pérdida y mantenimiento del peso. Este año IMEO ofrecerá 10 bonos ayuda de 2.200 euros para aquellos pacientes con pocos recursos que lo acrediten sobre el tratamiento de Manga Gástrica, como la mejor solución a largo plazo de Obesidad Severa, Diabetes tipo 2 e hipertensión.

La Manga Gástrica ha demostrado ser muy efectiva en casos de obesidad severa, diabetes 2 e hipertensión

  • Esta técnica laparoscópica de mínima invasión tiene 0% de mortalidad y muestra excelentes resultados a largo plazo: en el 72% de los casos se logra la pérdida total del sobrepeso; en un 81%, la completa remisión de la diabetes 2 y en un 62% se observa una mejora en la hipertensión[1].

El éxito de ésta intervención se debe a tres factores fundamentales: seguimiento multidisciplinar, reducción en la ingestas de comida y disminución en la sensación de hambre. “Para conseguir un cambio profundo en los hábitos del paciente con obesidad severa, en el Instituto Médico Europeo de la Obesidad aunamos, además de la gran ayuda de la Manga Gástrica, los esfuerzos de un amplio equipo de especialistas, entre ellos nutricionistas, endocrinos, psicólogos, cirujanos bariátricos y plásticos”, señala Carmen Arribas, Directora Técnica y Asistencial del IMEO. Además de favorecer la pérdida de peso, disminuir la diabetes y mejorar la hipertensión, la Manga Gástrica produce una serie de efectos endocrinos beneficios para la salud. Regula el metabolismo de la glucosa, la secreción de insulina y la función del páncreas. Aumenta la secreción de la hormona de crecimiento y relentiza el vaciado gástrico. Reduce tanto el apetito, como la sensación de hambre y es un gran avance en la lucha contra la obesidad severa.

El diagnóstico es clave en tanto en la prevención, como en el tratamiento del sobrepeso y la obesidadHoy en día se trabaja en varios frentes, todos en proceso y abiertos, con el fin de detener el aumento de la obesidad. Se investiga la hormona que nos hace engordar. Desde los medios de comunicación se insiste sobre la necesidad de cambiar los hábitos que nos han llevado a esta situación. Ésta es una cuestión de largo plazo, pero también se buscan soluciones a corto plazo. Las últimas investigaciones en el sector están relacionados con el desarrollo de la tecnología inteligente aplicada a la salud. Los diagnósticos de última generación nos ayudan dar las claves con cada uno de los pacientes y nos permiten establecer una relación directa entre la causa y la solución personalizada.
¿Cómo se determina el perfil emocional de un paciente?

eis_emocionalRealizando un análisis transversal del sistema cerebral, cruzando datos de perfusión tisular, presión sanguínea, rigidez capilar, pH y oxigenación tisular de los lóbulos frontales y temporales tanto derechos como izquierdos, podemos concretar un perfil bastante exacto del paciente, cuantificando:

  • Serotonina cerebral: controla los niveles de ansiedad y a saciedad principalmente a partir de las 16:00h-17:00h. Su secreción irregular marcaría una tendencia a la ansiedad en la franja horaria de tarde/noche, con episodios de atracones hacia el dulce.
  • Dopamina cerebral: fundamental como percepción de bienestar, felicidad y ansiedad. Un secreción irregular o escasa nos indicaría tendencias depresivas o hacia la tristeza.
  • Adrenalina/Noradrenalina cerebral: capacidad de respuesta y alerta. Pudiéndonos mostrar el exceso o carencia de preocupaciones, o sensación de miedo/estrés.
  • Acetilcolina: involucrada en aprendizaje y memoria a corto plazo. Uno de los indicadores para determinar los niveles de estrés.
  • Cociente de actividad SNA: indicador de actividad del sistema nervioso autónomo.

¿En qué consiste el perfil hormonal/endocrino?eis_endocrinoA través del análisis transversal de los tejidos de diferentes glándulas endocrinas como el tiroides, paratiroides y las glándulas adrenales, evaluamos los niveles de las siguientes hormonas:

  • Cortisol: incide en el metabolismo de hidratos de carbono, proteinas y grasas. Sus niveles elevados nos podrían indicar una mayor tendencia a almacenar grasas en los adipocitos corporales.
  • DHEA: involucrada en la producción del estrógenos, y un indicativo para evaluar los niveles generales de vitalidad.
  • Tirotropina TSH: estimulante del tiroides y gran reguladora metabólica, sus niveles elevados podrían indicarnos hipotiroidismo clínico o subclínico, traduciéndose en una excesiva complicación para perder peso, caída del cabello, sensación de cansancio…
  • Hormona paratiroidea: control de la homostasis del calcio y del fósforo, imprescindible su control en mujeres con menopausia.
  • Renina: control del consumo proteico y reguladora de la homeostasis o temperatura corporal.

Funciones MetabólicasCruzando el análisis transversal del hígado, vesícula biliar, páncreas y niveles de masa grasa, el sistema nos ofrece indicadores de:

  • Resistencia a la insulina: como perfíl fundamental de la glucosa, que podría marcarnos una tendencia a la diabetes tipo II.
  • Leptina: hormona implicada en la sensación de saciedad y hambre.
  • Indicadores de colesterol: LDL con posibilidad de hígado graso o ácido úrico elevado, a contrastar con analítica sanguínea.
  • Indicadores de triglicéridos: en el balance de lípidos como marcadores de riesgo cardiovasculares.

[1] Según resultados mostrados en un estudio realizado por el Instituto Clínico de Florida durante 5 años sobre 730 pacientes intervenidos de Manga Gástirca.

 

¿Va al gimnasio?, ¡No tire la toalla!

septiembre 7, 2012

Expertos aseguran que la paciencia es primordial para ver los resultados y lanzan una serie de recomendaciones para que su estancia en el gimnasio no sea un martirio

Fuente: Vanguardia de México/ EFE
La llegada de las lluvias y fríos, y lo desapacible de la gimnasia al aire libre. La necesidad de reducir los kilos de más y lucir una figura más esbelta durante la temporada calurosa. Las ofertas y descuentos especiales para inscribirse. El propósito de estar en buena forma y tener mejor salud que nos planteamos cada año que comienza….

Hay numerosas razones que nos invitan a entrenar bajo techo en algún momento de nuestra vida. Pero, ¿cuál es el lugar más adecuado para hacerlo?, ¿cuáles son las claves para sacarle el mejor partido a nuestras sesiones de gimnasio?

Según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, es muy importante que la sala que elijamos esté cerca de casa o del trabajo, y nunca lejos o a trasmano. El lugar elegido puede marcar la diferencia entre el éxito o el fracaso.

Un gimnasio localizado fuera de los lugares o circuitos habituales donde desarrollamos nuestra vida o actividades “es la razón número uno por la cual las personas no se ponen en forma bajo techo con regularidad. Si no es muy conveniente, no piense que se va a desviar del camino para acudir”, ha señalado el doctor Shawn Talbott.

El doctor Talbott, considerado uno de los mayores expertos estadounidenses en estilo de vida saludable, también aconseja visitar el gimnasio durante los días que uno piensa usarlo para comprobar la cantidad y tipo de gente que acude, así como su ambiente (música, ventilación, decoración).

“Si uno visita una sala deportiva el sábado por la tarde, puede estar bien, pero un lunes por la mañana quizá no consiga subirse a una cinta de caminar”, añade.

Según este especialista, hay que tomarse el tiempo necesario para buscar y encontrar un lugar que tenga los recursos que uno necesita y comprobar si las instalaciones están limpias y sus equipos funcionan bien. Y conviene preguntarse: ¿las clases grupales se ofrecen a horarios convenientes?, ¿qué es lo más me importa de un gimnasio?

El doctor Talbott también recomienda no subestimar la importancia del ambiente y preguntarse cuán cómodo me sentiré sudando en ese lugar.

Quince minutos para comenzar

Otro requisito clave para triunfar en el local deportivo y reducir el riesgo de abandonar la práctica o sufrir una lesión consiste en avanzar poco a poco, con paciencia y sin demasiada prisa.

Quienes jamás han hecho deporte o gimnasia de forma sistemática o han pasado un lapso de inactividad, y desean perder peso, deben comenzar su actividad en el gimnasio de forma “muy suave”, sin exceder el cuarto de hora la primera vez, ser constantes y acudir al gimnasio entre tres o cuatro veces por semana, aumentando cada día dos o tres minutos de ejercicio, aconseja el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

“El principal error es intentar hacer en dos días lo que no se ha hecho en mucho tiempo, en años, e incluso nunca”, señala Ángel Nogueira, especialista en nutrición del IMEO.

Según este experto, “se suele empezar con muchas ganas, practicando de forma intensa o a un nivel no apropiado, pero un leve trauma, lesión muscular son suficiente motivo para abandonar. Suele pasar que como en un mes no se consiguen los objetivos, se deja la práctica deportiva”.

“El ejercicio físico es mucho más efectivo cuando se practica poco tiempo al día y muchas veces a la semana. Hay que empezarlo con un calentamiento de cinco a diez minutos y terminarlo con unos estiramientos de un mínimo de diez minutos”, señala el especialista del IMEO.

“A las dos semanas”, explica Nogueira, “se podría optar por una clase colectiva de intensidad mínima o un circuito en máquinas de tonificación. También es importante dar al cuerpo un descanso de dos días consecutivos, por ejemplo, el fin de semana”.

“Cuando deciden apuntarse a un gimnasio o hacer algún tipo de deporte, muchas personas empiezan realizando un sobreesfuerzo en los primeros días, que acaba repercutiendo en todo el cuerpo.

Realizar ejercicios de mucha intensidad y de larga duración es el error más frecuente”, explica el doctor Daniel Forte, de la Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMD).

“Al principio, todos estamos muy motivados y con muchas ganas, pero el principal ingrediente en el gimnasio debe ser la paciencia y empezar poco a poco”, aconseja Forte.

Para este médico de atención primaria, “la clave está en un incremento progresivo de la actividad con periodos de recuperación adecuados para facilitar la adaptación del cuerpo, y en hacer un buen calentamiento previo al ejercicio. También son beneficiosos los masajes de recuperación y la hidroterapia”.

Decálogo para novatos

“Una práctica ‘irracional’ de ejercicio puede provocar un amplio abanico de dolores musculares, como contracturas, distensiones y lumbalgias. También son frecuentes las roturas de ligamentos, los esguinces y las dislocaciones, siendo rodillas, tobillos, hombros y muñecas las articulaciones que más sufren”, según la Sociedad Matritense de Cirugía Ortopédica y Traumatología.

“Para aclimatar el músculo, tenemos que empezar a entrenar suavemente”, comenta el doctor Forte, que agrega que hay dos maneras de sufrir una lesión en el gimnasio: “Haciendo ejercicios muy intensos con una mala técnica, o haciendo ejercicios de intensidad moderada y muy repetitivos. Esto incluye las clases de ‘step’, de `aeróbic´ con pesas o las de `fitness´”.

Otro error muy común es “no emplear un calzado o vestimenta adecuados”, señala el experto.

Consejos para no abandonarlo

La SEMD que ofrece 10 consejos para novatos en el gimnasio:

1.- No obsesionarse: es importante hacer ejercicio de manera controlada y sin excesos.

2.- Calentar para preparar al cuerpo antes de la actividad física. Una serie de sencillos ejercicios durante 15 ó 20 minutos que estiren los músculos son suficientes.

3.- Hacer ejercicio gradualmente. No pretender hacer en un día lo que no se ha hecho en meses y aumentar progresivamente de intensidad y duración.

4.- Dosificar. Ir al gimnasio un máximo de 2 ó 3 veces por semana. Si no somos deportistas, someter al cuerpo a sesiones maratonianas puede ser perjudicial.

5.- Seguir los consejos de un preparador. No lanzarnos sin saber qué ejercicios se adecuan mejor a nuestra anatomía, la manera correcta de realizarlos y el tiempo que debemos dedicarles.

6.- Seguir unas tablas. Es mejor hacer poco ejercicio pero de calidad, con unas tablas adecuadas a las necesidades de cada uno y que ejerciten los músculos de forma controlada.

7.- Conocer el cuerpo, nuestras debilidades y posibilidades. Tienen que tenerse en cuenta la edad, el estado de salud, el estado de forma, y tener claro cuándo decir basta.

8.- Hacer estiramientos. Al acabar el ejercicio y durante 15 o 20 minutos. Evite las sobrecargas.

9.- Seguir una alimentación equilibrada. Hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales no deben faltar en ninguna dieta.

10.- Tener siempre a mano un analgésico para aliviar el dolor y la inflamación.

Los errores más comunes a la hora de hacer deporte, cuando el objetivo es adelgazar

septiembre 28, 2010

Después del verano, como ya es costumbre, estamos presenciando un fenómeno social: una exagerada migración hacia los gimnasios, donde mucha gente se machaca para adelgazar, en la mayoría de los casos sin resultado. Tras fracasar en el intento, muchos se preguntan qué hacen de mal y por qué, pese los esfuerzos, el sobrepeso y la obesidad permanece.

Ángel Nogueira, especialista en nutrición humana y dietética del Instituto Médico Europeo de la Obesidad ha pasado 17 años de su vida laboral literalmente en los gimnasios, trabajando como monitor y entrenador personal. Con su profesional ayuda, intentamos entender por qué a veces  machacarse en el gimnasio no da resultados.

– ¿Cuáles son los errores más comunes a la hora de realizar actividades deportivas cometidas por personas con sobrepeso u obesidad?

El ejercicio físico con todos sus beneficios y adaptaciones fisiológicas es algo que se adquiere con el tiempo, es decir, para que haya una adaptación con la consiguiente mejora, se debe realizar con frecuencia. El ejercicio es más efectivo cuando se practica poco tiempo al día, muchas veces a la semana, que mucho tiempo 1 vez a la semana.

El error más común por excelencia es intentar hacer en dos días lo que no se hecho en mucho tiempo, en años, e incluso nunca. Antes y después del verano o navidades, las  personas que han cogido algunos kilos de más, ponen su organismo a prueba con el fin de retroceder hasta su peso ideal o adelgazar. Como en un mes no se consiguen los objetivos, se abandona la práctica deportiva. Se suele empezar con muchas ganas, practicando de forma intensa o a un nivel no apropiado. Un leve trauma, lesión muscular o simplemente agujetas, son otros de los motivos para abandonar.

– ¿Cómo aumenta el riesgo de traumas en proporción de la obesidad? ¿Cuáles son los puntos más débiles del cuerpo, si se padece obesidad?

A la hora de hacer deporte, lo más importante es proteger el sistema cardiorespiratorio y el articular. Cuando se utilizan máquinas del gimnasio –cinta de correr, stepper, bicicleta elíptica o de spinning–, hay que tener en cuenta que la frecuencia cardiaca incrementa proporcionalmente a la intensidad del esfuerzo, hasta alcanzar su nivel máximo. Una persona con sobrepeso suele tener ya de por si una frecuencia cardiaca en reposo bastante elevada, con lo cual si se comienza con ejercicios muy intensos, se podría elevar dicha frecuencia a valores peligrosos. Como ocurre con la frecuencia cardíaca, los pulmones –además de todos los músculos que ayudan en la respiración como, por ejemplo, el diafragma– deberán trabajar a mayor velocidad conforme aumenta la intensidad del ejercicio. Su “trabajo” se verá dificultado, si hay un porcentaje elevado de grasa, lo que llevará a que se produzca el cansancio más rápido, flatos, respiración ruidosa, falta de aliento y sensación de pesadez en el pecho.

Igual de importante es proteger las articulaciones y sus estructuras como tendones y ligamentos, así como los músculos. El tren inferior, que es el que sostiene la gran parte del peso corporal, suele ser el más perjudicado cuando se trata de un peso importante.

– ¿Qué tipo de ejercicios son los más adecuados para personas con un alto índice de sobrepeso? ¿Y para personas con obesidad?

Para ambos casos es recomendable un ejercicio cardiovascular que se mueva dentro de intensidades suaves y moderadas, por ejemplo comenzar con caminatas e ir aumentando la intensidad trotando.

Con el fin de proteger las articulaciones, sobre todo las del tren inferior (rodillas y tobillos), las personas con problemas de sobrepeso u obesidad deberían comenzar con intensidades cardiovasculares más suaves como caminatas o trotes, ejercicios en el agua que “reduce” de forma natural el peso corporal, o ir tornando circuitos en maquinas cardiovasculares y de tonificación muscular.

– ¿En qué tipo de ejercicios o deportes se queman más calorías?

Como no estamos hablando de deportistas, sino de personas no deportistas, si hablamos de ejercicios en gimnasios: clases colectivas como el spinning, aerobox, aeróbic, step o clases de tonificación muscular tipo body tonic. En la vida cotidiana se queman más calorías subiendo escaleras o corriendo al aire libre.

La práctica deportiva tiene que tener una estructura muy bien definida: un calentamiento (mínimo 5 minutos, máximo 10), una sesión (dependerá del tiempo del que se disponga) y unos estiramientos (mínimo 10 minutos). Una persona que empieza y nunca ha hecho deporte de forma sistemática debería empezar muy suave al principio y no exceder los 15 min la primera vez, sin llegar a intensidades elevadas. Aquí lo principal es ser constante y acudir al gimnasio entre 3 y 4 veces por semana, aumentando cada día con 2 o 3 minutos el tiempo. A las dos semanas, el principiante podría probar con una clase colectiva (siempre realizándola con la mínima intensidad) o un circuito en maquinas de tonificación. También es importante dar al cuerpo un descanso como mínimo de dos días seguidos, por ejemplo, el fin de semana.

– ¿Cuándo es mejor tomar el agua: antes, mientras o después del ejercicio? ¿Podemos sustituir el agua con otro tipo de bebidas, como son la coca-cola, el red-bull o el té frío?

Los líquidos hay que reponerlos antes de que nos entre la sensación de sed, en el caso contrario ya hay un cierto grado de deshidratación. Podemos tomar líquidos antes, durante y después de la práctica deportiva, en pequeñas tomas o sorbos y nunca a temperaturas extremas (en este caso muy fríos). Hay que tener cuidado con el exceso de agua con el fin de evitar pérdidas de electrolitos y minerales, siendo una opción interesante las bebidas isotónicas que además de agua contienen minerales en cantidades significativas. También suelen incluir en su composición glucosa u otros hidratos de carbono (fructosa o dextrinas) que ayudan a la reposición del glucógeno (reservas de glucosa en músculo e hígado). Este proceso es muy importante, ya que cuando caen dichas reservas, aparece la sensación de cansancio, dificultad para “arrancar”, etc., además ayuda a mantener la normoglucemia (valores normales de glucosa en sangre).

El único problema que pueden tener las bebidas gaseosas son la molestias que puede ocasionar su contenido en gas, de hecho, el contenido en hidratos de carbono suele ser bastante similar al de las bebidas isotónicas.

– ¿Qué comidas deberíamos evitar de consumir una vez terminado el ejercicio?

Lo ideal es llevar una dieta equilibrada, para hacernos una idea, las necesidades de un deportista no difieren mucho de las de una persona no deportista. Lo ideal es consumir todos los grupos de alimentos. Frutas y verduras intentando que sean lo más variados posibles, si se producen calambres musculares, puede ser indicativo de una deficiencia del potasio, tomando protagonismo el plátano, aunque habría que consumirlo con moderación. Cereales integrales y legumbres, ricos en carbohidratos complejos. Grasas y aceites vegetales, sobre todo el aceite de oliva virgen extra. Pescados y carnes blancas (aves). Limitar el consumo de carne roja por la carga en grasa saturada que contiene.

Habría que evitar el consumo de azúcar, cereales y harinas refinados. Alcohol, grasas saturadas, aceites hidrogenados. Las técnicas culinarias que sean cocidos, al vapor, horno, evitando fritos, rebozados y empanados.