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Esto es lo que ocurre cuando uno se pasa 7 años sin hacer deporte

abril 12, 2017

Reencontrarse con la actividad deportiva tras una larga época de sedentarismo y talla XL no es fácil. Primera norma: olvide el ‘running’

El País, por Salomé García

Acaba de tomar una determinación: mañana mismo empieza a hacer deporte. Tal vez se había abandonado y Facebook vino a recordarle que hace siete años usted estaba hecho un figurín. Puede ser la crisis de los 40 sumada a una oronda barriga. O que la naturaleza le ha mandado un aviso en forma de amago de infarto o la glucosa y el colesterol por las nubes. Aunque usted solo vea michelines, sepa que ponerse en marcha va a costar. Y no solo por su voluminosa anatomía, que también. En su mochila posiblemente lleve malos compañeros de viaje, que resume así Carlos Saavedra, del Laboratorio de Metabolismo Energético del Instituto de Nutrición y Tecnología de Alimentos de la Universidad de Chile: “Lipoglucotoxicidad muscular (el exceso de glucosa y lípidos en sangre durante mucho tiempo provoca resistencia a la insulina), sarcopenia (degradación muscular por desuso) y mal funcionamiento muscular”.

Va a ser duro, pero no imposible. Y no será de hoy para mañana. Hay dos perfiles complicados. “Está el que antaño llevaba una vida activa y un buen día se abandonó, y cree que puede reengancharse al mismo nivel desde el principio sin plantearse que arranca con 20 o 40 kilos extra. La ventaja es que el cuerpo tiene memoria, ya conoce la rutina de entreno, las sensaciones y, si solo han pasado de 5 a 7 años y se retoma paulatinamente, la progresión será rápida”, apunta Mayte Fernández Arranz, directora de Fitness Center SportTime en Rafa Nadal Academy. Y un segundo grupo: los sedentarios y obesos con solera, que llevan ya 8 años apalancados en el sofá. Cuidado con los riesgos. “Sobre todo, por desconocimiento. La falta de experiencia puede llevarle a realizar ejercicios inadecuados, con técnicas erróneas o intensidades excesivas”, advierte Jorge Brañas, entrenador personal y preparador físico del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.

Haga caso a su barriga (y a la analítica)

No todas las personas con talla grande son iguales. Entre otras cosas, porque ni su corazón ni sus arterias ni su analítica, y puede que hasta la edad o nivel de entrenamiento previo, serán iguales. Entrenadores y médicos coinciden: ponerse a hacer deporte con un índice de masa corporal superior a 25 (sobrepeso) es arriesgado. Con más de 30 (obesidad) puede ser una bomba de relojería. Para José Ángel Cabrera, jefe del servicio de Cardiología del Hospital Universitario Quirónsalud de Madrid, “antes de atarse los cordones se debería medir los niveles de tensión arterial, el perfil lipídico, las cifras de colesterol, glucosa y de tensión arterial para valorar el riesgo cardiovascular. El aumento del perímetro de cintura es, en sí mismo, un factor de riesgo cardiovascular porque ese exceso de grasa está provocando un mal funcionamiento de las vísceras abdominales. También es recomendable realizar un ecocardiograma para chequear la función ventricular, las paredes del corazón y la función diastólica”. Y añada una prueba de esfuerzo para ver hasta dónde da de sí en un entorno controlado.

No corra

A la hora de arrancarse querer es poder, sí, pero no a cualquier precio. “Hay que ir de menos a más y siempre de la mano de un médico y un entrenador. Ahora no se trata de perder peso ni de lograr marcas. La prioridad en las primeras semanas es preservar la salud y mantener a raya las lesiones. Y a la vez, que le guste para lograr la máxima adhesión al programa. De nada sirve arrancar a tope si a los pocos días se siente agotado, se aburre o se frustra al no ver resultados.

Lo ideal es empezar tres días a la semana con sesiones de 20-30 minutos de actividad aeróbica a baja intensidad y sin impacto. Al principio no se debe superar el 60% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). Poco a poco iremos aumentando hasta llegar al 80% (la FCM equivale a 220 menos la edad, es decir, para una persona de 40 años será de 180 pulsaciones por minuto). Es fácil monitorizarlo con un pulsómetro. “Rotundamente prohibido correr, saltar o cualquier práctica de impacto”, explica Rubén Gadea, director de Sanus Vitae.

¿Por qué ese veto al running? Porque cada vez que apoyamos el pie contra el suelo el impacto no es solo el de nuestro peso, sino que se multiplica según la fuerza con la que lo posemos. “Al caminar a paso lento, cada pie aguanta una masa equivalente a su peso multiplicado por 1,19. Así que una persona que pese 70 kilos, cada vez que apoye el pie está soportando 83,3 kilos. Si pesa 100, serán 119. En el caso de correr, el impacto aumenta entre 2 y 3 veces. Esto es, caer con hasta 200 kilos o con 300 kilos. Y lo normal es que un corredor impacte entre 160 y 180 veces por minuto contra el suelo”, añade Gadea. Las rodillas tampoco salen bien paradas si le da por trotar: soportan el doble del peso del cuerpo con cada zancada. Ante tal panorama el experto sugiere sencillamente pasear, pedalear en la bicicleta (puede que para unas posaderas rotundas sea menester un sillón más ancho) o darle a la elíptica en las primeras semanas.

Con cada paso al caminar, su peso se multiplica por 1,19, y al correr por 2 o por 3, por lo que las articulaciones de una persona de 100 kilos pueden soportar entre 200 y 300 kilos…

Elija las pesas más pequeñas

“Alguien que lleva mucho tiempo sin ejercitar su masa muscular la tiene atrofiada. Hay que despertar esos músculos mediante ejercicios específicos de fuerza para fortalecerlos y, de paso, activar el metabolismo basal”, recalca el doctor Iván Ibáñez, de la Unidad de Medicina Nutricional, Ejercicio y Antiaging de Clínicas Planas. La recomendación es: empezar con 20 o 30 minutos de ejercicios suaves, como por ejemplo practicar con máquinas, pero que sean siempre de poco peso.

Meta la espalda

Incluso un garbeo aparentemente inocuo puede ser perjudicial con muchos kilos de más. Antes de echarse a andar, coloque bien la espalda o lo lamentará. Y plantéese hacer abdominales. El doctor Juan Antonio Corbalán, director de la Unidad de Medicina Deportiva de Vithas Internacional, advierte de que “las personas con obesidad tienden a desviar la columna hacia atrás (hiperlordosis lumbar) para compensar ese peso extra del abdomen. De ahí la conveniencia de ejercitar la musculatura toracoabdominal (abdominales, lumbares y oblicuos preferentemente)”. No se lo tome a broma: por cada kilo de sobrepeso estará sobrecargando 4 kilos a las vértebras lumbares y del sacro (en concreto, a la L5 y la S1). Lo mismo con la cadera: en el apoyo monopodal de la marcha, los aductores se tensan con una fuerza igual a tres veces el peso del cuerpo para equilibrarlo. Con los datos en la mano, no es fácil inferir que aunque camine sin prisas puede aparecer dolor. Si sucede, pare y coméntelo con su entrenador. O con el médico. No se arriesgue a una tendinitis por cabezonería.

El saber popular suele apuntar a la natación como un ejercicio seguro y saludable. Pues no lo es tanto. “Los pacientes con un volumen corporal alto someten a su columna vertebral a una curvatura lumbar peligrosa. En estos casos es preferible correr en el agua, ya que el propio medio minimiza el impacto que sí habría sobre el suelo. A medida que pierdan peso, podrán ir dando brazadas con el estilo que más les acompañe”, explica Miguel Guillermo Garber, cardiólogo y director médico de Revitacell Clinic. Tómeselo con calma y disfrute de la antigravedad subacuática. Se ahorrará entre un 33% y un 54% del impacto sobre el tren inferior.

Ojo también con querer darlo todo jugando al tenis. Ni siquiera una pachanguita al pádel en la comunidad de vecinos. “Son deportes muy rápidos que someten a las articulaciones a más peso del habitual. Es mejor evitarlos hasta que se desarrolle una mayor agilidad y se descargue el peso”, advierte Fernández Arranz. ¿Y pilates o yoga? Esta entrenadora reconoce que son prácticas beneficiosas. “El único problema es que una persona muy voluminosa y con poca flexibilidad puede sentirse cohibida en una clase colectiva. Levantarse, ponerse a cuatro patas o mantenerse sobre una sola pierna pueden antojarse como retos titánicos ante colegas más gráciles”, explica. Si se siente más cómodo, huya de las clases con compañeros de alto nivel. Incluso del gimnasio si la inhibición continúa. En un parque se notará menos observado.

Beba

Aunque la sudoración depende de la cantidad de glándulas sudoríparas y de la genética, es muy posible que si se arranca a hacer deporte con bastantes kilos de más sude bastante y pronto. “Es un mecanismo de adaptación para mantener la temperatura corporal estable, por eso nos pasa cuando hacemos deporte. Al transpirar perdemos agua y electrolitos, como sodio y cloro, de ahí la necesidad de beber incluso durante la práctica. En aquellas personas no acostumbradas a realizar ejercicio físico intenso es especialmente peligrosa la deshidratación, ya que la sensación de sed puede tardar en detectarse”, advierte la doctora Iris de Luna, endocrinóloga del Hospital Universitario Quirónsalud de Madrid. Por si las moscas, beba con frecuencia.

Cómo reducir los efectos del alcohol con ejercicio

noviembre 16, 2016

El ejercicio regular podría reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la sustancia

La Vanguardia, por Rocío Navarro Macias
el-ejercicio-ayuda-contra-la-resaca_istocklavanguardia-webExiste una larga lista de recetas populares que pretenden contrarrestar los efectos de la resaca. Desde complementos vitamínicos hasta ciertas comidas, son las herramientas que de forma cotidiana intentan minimizar el molesto estado. La cuestión es ¿alguna funciona?

Aunque según una revisión de estudios publicada en el British Journal of Medicine concluía que no existe ningún método efectivo para acabar con ella, un nuevo trabajo parece indicar que puede haber una vía para que su presencia sea lo menos invasiva posible.

Según indica una reciente investigación, sudar la camiseta podría ser el remedio contra la resaca y sus efectos a largo plazo.

Sudar contra el alcohol

El estudio de la Universidad de Sidney ha descubierto que incluso la actividad básica recomendada por semana (unos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada) podría disminuir los efectos nocivos de la ingesta de alcohol.
“La práctica de ejercicio nos puede ayudar a eliminar las toxinas que se han acumulado en el organismo pues aumenta la velocidad de metabolización del alcohol”, apunta Jorge Martín Brañas entrenador personal del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.

Como comenta el especialista físico, cuando se consumen un par de copas o más, el hígado las metaboliza en acetato, un elemento residual utilizado por el cuerpo en lugar de las grasas como combustible. La práctica de ejercicio físico ayudaría al organismo a quemar más rápido el acetato y volver a la normalidad.

La mejor rutina anti-resaca

Para obtener beneficios el día después de haberse pasado con las copas no sirven las sesiones extenuantes. “Una sesión suave de cardio en el gimnasio o un paseo andando o en bicicleta al aire libre pueden ser una buena opción, siempre haciendo caso a nuestras sensaciones e hidratándonos muy bien”, recomienda Brañas.
Lo más importante estos días, según subraya Jorge es no sobrepasar la intensidad. “Si mantenemos esta premisa, estas rutinas activarán el metabolismo favoreciendo la eliminación de las sustancias tóxicas que sobran en el organismo”, manifiesta.

Entrenar contrarresta los síntomas

De vuelta a la investigación anterior, los científicos encontraron una relación directa entre el consumo de alcohol y el riesgo de mortalidad por cáncer. Sin embargo, el análisis de los resultados de los más de 36.370 participantes demostró que la asociación entre el consumo de alcohol y el riesgo de mortalidad fue atenuada entre los individuos que cumplían con las recomendaciones de actividad física.
“Hay que destacar una relación dosis-respuesta entre el consumo de alcohol y las muertes por cáncer, es decir, son directamente proporcionales. Pero este no es el caso entre personas físicamente activas”, comenta el autor del estudio Dr. Emmanuel Stamatakis en un comunicado.
Sin embargo, los investigadores alertan: “En ningún caso sugerimos que hacer ejercicio es una licencia para beber más alcohol, ya que el abuso de esta sustancia causa un daño en la salud y la sociedad significativo”, afirma Stamatakis.
Algo en lo que coincide Jorge: “El alcohol no es un buen aliado para nuestra salud ya que su consumo puede estar unido a enfermedades como la cirrosis, cáncer de hígado, deterioro de la función renal, disminución de la función sexual y cardiopatías”.

A veces, mejor descansar

Aunque los beneficios del ejercicio físico quedan constatados cuando se realizan de forma regular, existen ocasiones en las que es mejor dejar la sesión para otro día. Existe una larga lista de consecuencias como la desnutrición, mareos, diarrea y un largo etcétera que requieren sobre todo de reposo.

“Si tenemos síntomas como náuseas, diarrea y vómitos, lo ideal será quedarse en casa tranquilo e hidratarse hasta que desaparezcan”, cuenta Jorge.

Tipos de actividad física y gasto calorico

octubre 31, 2012

Hilario, preparador físico

Consideraciones teóricas

A la hora de determinar por qué engordamos o adelgazamos, hemos de ir forzosamente a ver cuántas calorías ingerimos al día. Estas vienen dadas por la cantidad y calidad de los alimentos. Debemos establecer una relación entre lo que comemos y lo que gastamos para llegar al equilibrio.

Hemos de tener en cuenta que cada persona es diferente porque no gastamos todos las mismas calorías, esto depende de la actividad de cada uno y también de su organismo, muchas veces nos hemos preguntado por qué de dos personas que comen y trabajan de forma similar una engorda y la otra no, esto es debido al metabolismo basal, que consiste en la energía que consume cada persona para realizar sus funciones internas. Lo que nos encontramos habitualmente, es que el gasto calórico de alguien que tiene una actividad física fuerte es mucho mayor que el de una persona que trabaja sentado toda su jornada laboral, aunque realicen las mismas horas de trabajo.

Es importante conocer nuestro gasto calórico para comer conscientemente y sólo lo que necesita nuestro cuerpo, si ingerimos más calorías de las que necesitamos por nuestra constitución y desgaste físico, engordaremos. Si lo que queremos es perder peso, tendremos que disminuir el aporte de kilocalorías de nuestra dieta o aumentar la actividad física.

Factores que influyen en las diferencias entre personas

  • Influencias educacionales
  • Ejercicio físico
  • Fácil disponibilidad de abundante comida
  • Factores psicológicos que acompañan el hábito dietético (disminuir la tensión comiendo)
  • Factores genéticos
  • Sobrealimentación infantil

Hemos dicho que dependiendo de la actividad física que realicemos gastaremos más o menos energía. Existen tablas a través de las que podemos calcular el gasto energético dependiendo de nuestro peso la duración de la actividad que realicemos. Todos estos cálculos son aproximados y dependen de los factores diferenciales entre las personas que hemos citado anteriormente.

En el cálculo del gasto calórico utilizaremos la siguiente fórmula:

Cal aprox. quemadas = Actividad física x (Peso en Kg x 2,2) X Minutos de práctica

A pesar de estas fórmulas, para calcular el gasto calórico, también tenemos que tener en cuenta las condiciones físicas de cada persona, su edad y el sexo. Lo que quiere decir que una persona sin variar de peso, puede variar su gasto calórico dependiendo de las condiciones en que se encuentre. Hay situaciones en las que aún manteniendo el mismo peso, tenemos un metabolismo basal mayor, por ejemplo:

  • Edad: el gasto calórico es inversamente proporcional a la edad, es decir, cuanta más edad se tiene, menos gasto requiere el organismo.
  • Sexo: si hacemos la distinción entre sexos, la mujer tiene un gasto menor que el hombre.
  • Talla: la altura también influye, las personas más altas tienen un gasto más pequeño que las más bajas.
  • Situaciones especiales: en el caso de embarazo y periodo de lactancia en la mujer, situaciones de estrés, enfermedades o fiebre, el metabolismo basal aumenta.
  • Deporte: las personas que hacen deporte, tienen más masa muscular, y en consecuencia, se incrementa su gasto calórico.
  • Temperatura: incluso puede influir la temperatura ambiental, en el caso de ambientes cálidos puede bajar el metabolismo basal hasta un 10 %.

El siguiente cuadro muestra las calorías quemadas en media hora según la actividad física que realicemos. 

Actividad física Calorías quemadas en 30´
Aeróbic 0´0178
Baloncesto 0´0258
Bádminton 0´0125
Bolos 0´0108
Paseo rápido 0´0150
Bicicleta 0´0159
Bailar 0´0130
Conducir 0´0050
Pescar 0´0114
Hacer jardinería 0´0164
Jugar a golf 0´0108
Hockey 0´0249
Montar caballo 0´0255
Patinar sobre hielo 0´0314
Judo 0´0363
Montañerismo 0´0270
Remar 0´0378
Patinar sobre ruedas 0´0315
Correr 0´0325
Sentarse a la mesa de trabajo 0´0050
Esquiar 0´0252
Ir por las escaleras hacia abajo 0´0210
Ir por las escaleras hacia arriba 0´0356
Nadar 0´0250
Tenis 0´0261
Voleibol 0´093
Ver la tele 0´0050
Andar sin prisas (1.5-3 km/h) 0´0075
Andar sin prisas (4.8 km/h) 0´0120
Andar más rápido (6 km/h) 0´0180
Andar muy rápido (7.5 km/h) 0´0240

Supongamos que usted pesa 80 kilos y practica judo durante 45 minutos. ¿Cuántas calorías quemaría?

Cal aprox. quemadas = Actividad física x (Peso en Kg x 2,2) X Minutos de práctica

 Cal aprox. quemadas = 0,0363 x (85 x 2,2) X 45 = 305.46 cal