Posts Tagged ‘bailar’

Famosas revelan sus secretos para bajar de peso

agosto 29, 2015

Jennifer Hudson, Christina Aguilera y Jessica Simpson son solo ejemplos de las decenas de famosas que han experimentado los altibajos de intentar quitarse esas libras demás.

Primerahora.com
Lograr el peso ideal para lucir una silueta esbelta no suele ser una meta fácil. Esta realidad abarca a las celebridades, que para bien o para mal, son el foco de atención de los medios ante la presión de contar con una figura que muestre el peso “perfecto”.

Jennifer Hudson, Christina Aguilera y Jessica Simpson son solo ejemplos de las decenas de famosas que han experimentado los altibajos de intentar quitarse esas libras demás, y de dejar claro que más allá de la fama y la fortuna, a la hora de rebajar son tan terrenales como cualquier ser humano.

Jennifer Hudson La cantante y actriz ganadora del Oscar (por su rol en Dreamgirls) es una de las celebridades con una pérdida de peso notoria. En la actualidad, figura como portavoz de Weight Watchers, cuyo régimen, desde 2009, la ha ayudado a perder 80 libras, logrando ir de talla 16 a la 6. La artista ha aclarado que además de la dieta, la rutina de ejercicios con un entrenador ha sido clave para su éxito.

Jeniffer Hudson
Melissa McCarthy El peso de la comediante, quien por años se ha caracterizado por lucir sobrepeso, se llegó a estimar en alrededor de 250 libras. Según la revista Star, ha perdido cerca de 60 libras desde el año pasado. Según el portal E!, la actriz ha optado por reservarse su método para bajar de peso, y solo compartió que aprender a no estresarse ha sido una de las fórmulas para seguir en su meta.

Melissa McCarthy

Jessica Simpson Los dos embarazos de la cantante le provocaron un aumento de peso que generó críticas. La artista de 5’ 3” llegó a pesar hasta 210 libras. Según compartió, además del régimen de Weight Watchers, para rebajar realizaba una rutina de ejercicios de 45 minutos tres veces a la semana. También, vigilar las porciones al comer.

Jessica SimpsonOprah Winfrey La actriz y presentadora de 59 años ha sido una de las que ha experimentado el efecto “yo-yo” en su intento por llegar a su peso ideal. En 1992 pesó hasta 237 libras, y 200 en 1992. A principio de los años 2000, rebajó hasta alcanzar 160 libras, pero en 2008 volvió  a aumentar a 200. Y en 2010 anunció que nunca más realizaría una dieta, pero no cumplió su palabra y se ha mantenido en el intento. En la actualidad, aunque no luce una silueta delgada, se estima que está entre las 170 libras. La también productora ha llegado a afirmar que su problema de peso se debe a su condición de tiroides.

Oprah WinfreyChristina Aguilera En 2013, la cantante de 5’2″ llegó a lograr bajar de 165 libras, a alrededor de 110 o 115, reveló en doctor especializado en pérdida de peso, Dr. Fred Pescatore. En la actualidad, según el portal hollywoodlife.com, la artista procura tener una dieta balanceada (con una ingesta de entre 1,600 a 1,800 calorías), limitar el consumo del alcohol y realizar ejercicios.

Christina AguileraJanet Jackson La cantante se une a la lista de celebridades en haber sufrido altibajos en el intento por mantenerse delgada. En 2010 causó revuelo al confesar que había rebajado comiendo una sola manzana al día y una bolsa de tortilla chips para hacer el vídeo Love Will Never Do. Hoy día, la cantante de 47 años se mantiene en su peso a través de una dieta vegetariana y con una rutina de ejercicios con un entrenador.

Janet JacksonKhloé Kardashian Le tomó alrededor de año y medio rebajar 30 libras. Para lograrlo, se ejercitaba con regularidad, pero estaba reacia a dejar de comer aquello que le gusta. Para muchos se trató de un resultado muy lento. Sin embargo, lograrlo a su ritmo mientras desarrolla una rutina saludable es más realista que si rebaja mucho de golpe.

Khloé KardashianRumer Willis La hija de 26 años de Bruces Willis y Demi Moore, dijo a E News que “yo como las mismas cosas de siempre, quiero decir, papas fritas son una parte de mi dieta”. La ganadora de la 20 edición de Dancing with the Stars (2015) reveló que uno de sus aliados para rebajar fue el baile, ya que prefiere este tipo de ejercicio, que una trotadora. “Mi cuerpo definitivamente ha cambiado de bailar de 5 a 6 horas diarias”, expresó a United Press International.

Rumer Willis

Entre 5 y 10 Kg pueden aumentar su peso las mujeres en el período de transición a la menopausia

octubre 15, 2014

Más de un millón y medio de mujeres en España, en edad entre 45 y 50 años, pueden aumentar de una a dos tallas de ropa por no llevar una alimentación adecuada y hábitos de vida saludables

3 de cada 4 mujeres con riesgo de aumentar hasta 10 kilos en la perimenopausiaCon el motivo del Día Mundial de la Menopausia que se celebra este sábado, 18 de octubre, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) recuerda que es una edad ‘crucial’ para la mujer, en el plano biológico, donde aumenta el riesgo de sufrir alteraciones en la salud física, mental y emocional, pudiendo acarrear un aumentar de peso significativo. Actualmente, en España hay más de dos millones doscientas mil mujeres en edad entre 45 y 50 años. Según estima el Instituto, más de un millón y medio de ellas tienen riesgo de aumentar su peso corporal entre 5 y 10 kilos en el período de transición a la menopausia, que sería el equivalente de dos tallas de ropa. Un riesgo que se puede reducir considerablemente, realizando cambios oportunos en la alimentación y actividad física que permite mantener la masa muscular y la grasa en niveles adecuados.

Mientras los hombres comienzan a coger peso a partir de los 35 años, a un ritmo aproximado de medio kilo por año concentrada principalmente en la zona del abdomen, la mujer está ‘protegida’ por las hormonas femeninas durante su etapa reproductiva. Con la llegada de la perimenopausia, entre los 45 y 50 años, el cuerpo femenino entra en cierto declive y produce menos cantidad de estrógeno y progesterona. El déficit de estas hormonas incide de forma directa en la tendencia a acumular grasa y perder masa muscular, y se acentúa con la edad. Según algunos estudios, en tres de cada cuatro mujeres se produce un aumento del tamaño de la cintura durante la edad adulta. Cabe recordar que la grasa visceral acumulada en esta zona está relacionada directamente con el incremento del riesgo cardiovascular o algunos tipos de cáncer que se dan en la mujer, como el cáncer de mamá y útero entre otros, al igual que la diabetes tipo II, el hígado graso, hipercolesterolemia e hipertensión.

Según Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO, durante la menopausia varios factores propician este aumento de peso en la mujer. En primer lugar, nos encontramos con un desorden endocrino que favorece la pérdida de masa muscular, así como el aumento de los adipócitos grasos en número y tamaño, junto a una ralentización de la tasa metabólica y disminución del metabolismo basal, es decir, la cantidad de energía mínima que necesitamos para subsistir y la eficacia de nuestro cuerpo para utilizar la grasa almacenada como fuente de energía. En segundo lugar, estos desordenes trascienden al perfil emocional de la mujer, imponiendo una tendencia a la ansiedad y a la depresión que puede derivar en trastornos relacionados con la alimentación.

Los ejercicios aeróbicos acuáticos para los adultos mayores causan menos impacto sobre las articulaciones“A partir de los 45 la mujer empieza a perder fibra y tono muscular, que es una beta de oro imprescindible para mantenerla o mejorarla en cualquier edad, pues es la responsable del 70% de nuestro gasto calórico diario”, apunta Bravo. Por esta razón, recomienda acudir a un nutricionista especializado en menopausia, ya que se necesita una alimentación orientada a mantener esta masa muscular, que se sirva de las proteínas y grasas saludables y enfoque los hidratos de carbono en sus versiones completas e integrales, desechando las grasas perjudiciales para la salud.

Llevar un estilo de vida activo en esta edad nos ayudará a mantener un peso saludable y disminuirá el riesgo de enfermedades cardiovasculares o cáncer. La práctica de ejercicio físico repercute positivamente sobre nuestro estado de ánimo, mejora el funcionamiento mental y propicia tanto el sueño profundo, como la reparación celular. Los expertos de IMEO recomiendan una rutina semanal basada en 2 sesiones de 45 minutos de actividad física aeróbica moderada (bailar, montar en bicicleta, nadar, aqua aerobic) y 2 sesiones de 45 minutos de actividad de fortalecimiento muscular y flexibilidad (gimnasia de mantenimiento, pesas, abdominales, yoga, Pilates). La hidratación antes, durante y después del ejercicio es muy importante. Hay que beber el agua en pequeños sorbos y nunca a temperaturas extremas para evitar pérdidas de electrolitos y minerales.

Pautas nutricionales a partir de la perimenopausia

Lácteos, almendras, brocoli, salmón y aguacate - fuente principal de calcioDesde el departamento de nutrición del IMEO recomiendan seguir las siguientes pautas en esta etapa combinando dieta equilibrada con ejercicio físico:

– Incrementar la dosis de calcio a 1500mg al día. Equivaldría a 2 vasos de leche (500mg Ca), 1 yogur (175mg Ca), 200g de acelgas (225mg Ca), 1 sardina en aceite (125mg Ca) y 30g de queso manchego curado (250mg Ca). Lo ideal es tomar la leche desnatada, enriquecida con calcio y vitamina D.

– Moderar el consumo de frutas hasta 2 piezas al día. Las frutas de carne blanca, como pera o manzana, reducen el riesgo de enfermedad vascular cerebral que aumenta en la mujer con la menopausia, debido a la disminución del estrógeno. La naranja y las fresas son fuentes de bioflavonoides y ayudan a aliviar los síntomas como los sofocos.

– Tomar copos de avena integral o pan de centeno integral en el desayuno, y una o dos veces a la semana legumbres con verduras en las comida.

– Priorizar el consumo de las siguientes verduras y hortalizas: espinacas, brócoli, calabaza, coliflor, col, berenjenas, ajos y cebollas.

– Aumentar el consumo de grasas saludables (aceite de oliva, nueces) y disminuir el consumo de grasas menos recomendadas (embutidos, bollería o fritos).

– Comer dos veces a la semana pescado azul, tanto por sus proteínas de alto nivel biológico, como por su alto contenido en Omega 3.

– Tomar 4 raciones a la semana de carnes blancas como pescado, pechugas de pollo y/o pavo.

– Beber entre 1,5 y 2l de agua al día para lograr una buena hidratación y acompañar la cena con una copa de vino tinto, ya que disminuye el riesgo de depresión e influye positivamente en la salud mental.

– Ajustar los alimentos al ciclo circadiano y biorritmo, concentrando la mayor parte de la ingesta en el desayuno y la comida y disminuir el aporte calórico a partir de la tarde/noche.

Alimentos que conviene priorizar en el menú de la mujer a partir de los 45 años

  • Alimentos ricos en vitaminas del grupo B para mantener y conservar la memoria, como cereales integrales y legumbres.
  • Alimentos ricos en colina, responsable de la secreción de acetilcolina, que entre otras cosas se encarga de regular el sistema nervioso cerebral. Encontramos colina en las legumbres, los cereales integrales, las berenjenas, los ajos y las cebollas.
  • Alimentos ricos en calcio y vitamina D que ayudan a mantener la densidad ósea. En la edad de la menopausia se necesitan alrededor de 1500 mg de calcio al día, puesto que la pérdida de estrógenos de la menopausia dificulta la absorción de este mineral en los huesos. Ricos en calcio son los lácteos, las almendras y verduras como espinacas, brócoli o col.
  • Desde IMEO advierten que hay que tener cuidado con el consumo excesivo de soja –rica en isoflavonas y calcio–, ya que es contraindicada en mujeres con trastornos de la glándula tiroides, así como en cualquier proceso tumoral, ya que pueden contribuir a la proliferación celular anormal.

Contra la obesidad, bailar en el trabajo

abril 12, 2014

Un exasesor de Obama en ejercicio y nutrición aconseja parar en el trabajo cinco minutos varias veces al día para mover los músculos

El Correo, por Fermín Apezteguia
trabajadores-obesidad--647x350El control de la dieta no basta para intentar evitar la larga lista de enfermedades ligadas a la obesidad. Ni siquiera acudir al gimnasio con regularidad le asegura a uno un final de la vida libre de infartos, anginas de pecho, ictus, diabetes y dificultades de movilidad. En una rutina diaria como la actual, con empleos fundamentalmente sedentarios que obligan al trabajador a permanecer siete, ocho y más horas pegado a su silla frente al ordenador, hay que moverse «al menos, cada hora y media o dos horas» durante cinco o diez minutos. «Lo ideal sería parar y aprovechar ese tiempo para bailar, que es un ejercicio fantástico que ayuda a mantener el tono muscular», afirma el especialista Benjamín Caballero, ex asesor de la Administración de Obama en materia de ejercicio y nutrición y director del Centro Mundial para la Obesidad Infantil, de Baltimore (EE UU).

No vale ir al gimnasio al final de la jornada, ni aunque se haga de manera regular. Lo que verdaderamente cuenta para la salud de esta iniciativa, que «ha comenzado a probarse con éxito» en algunas empresas americanas siguiendo el ejemplo de Japón -donde el ejercicio en el trabajo está perfectamente organizado y sincronizado-, es romper con el sedentarismo y evitar sus nefastas consecuencias para la salud. Permanecer clavado frente a la pantalla un día tras otro durante largas horas favorece a corto plazo la aparición de varices, hemorroides y piernas cansadas. Con el paso de los años, la lista de achaques se completa con un mayor riesgo cardiovascular y una pérdida de tonicidad muscular que adelanta o acelera el envejecimiento.

«El primer día les dará vergüenza. El segundo les resultará divertido y al tercero las tres o cuatro sesiones de cinco minutos de baile, no hace falta más, entrarán a formar parte de la rutina diaria», dijo el especialista, que participó ayer en un curso en la Facultad de Medicina de la Universidad del País Vasco, impartido entre otras instituciones por la Academia de Nutrición y Ciencias de la Alimentación. Caballero habló a los estudiantes de Medicina de la necesidad de hacer ejercicio a lo largo de la vida y de las formas de adaptarlo a las circunstancias de cada edad.

Obligaciones familiares

La vida laboral está considerada como una de las etapas en que más problemas se tienen para hacer ejercicio, fundamentalmente por falta de tiempo, pero es también cuando más necesario resulta mantenerse activo. El 80% de los trabajadores no practica ejercicio físico alguno, ni siquiera la mínima media hora de caminata diaria «exigible». La jornada laboral, cada día más amplia a causa de la crisis y el teletrabajo, y la atención de las obligaciones familiares no dejan tiempo, a menudo, para cuidarse ni siquiera lo necesario.

Las empresas, según Benjamín Caballero, están comenzando a darse cuenta de que permitir a sus trabajadores danzar varias veces al día contribuye a mejorar las cuenta de resultados. Esa ruptura les permite reponer energías, llegar al final del día con un mejor estado de ánimo y reducir el número y tiempo de bajas por enfermedad. «Hay compañías que tienen sus propios gimnasios, pero no es necesario. Lo único que hace falta es una persona motivada en cada centro de trabajo para movilizar al resto. Se pone la radio, un poco de salsa, lo que sea, y vuelta al trabajo», sin complejos.

El problema del sedentarismo, detalló Caballero, comienza amenudo en la educación secundaria, cuando el deporte comienza a hacerse competitivo. Entonces, como en la vejez, basta con caminar. «Lo importante es mantenerse activo».

Siete de cada diez embarazadas no practican el ejercicio físico recomendado

enero 13, 2014

Según un estudio de la UGR, las españolas multiplican por tres su inactividad física durante la gestación, lo que puede generar complicaciones en el embarazo y el parto

Ideal.es
obesidad y embarazoLa mayoría de las embarazadas no hace nada de ejercicio, lo que no sólo repercute en su salud, sino que les dificulta el parto. Un reciente estudio de la Universidad de Granada, realizado en colaboración con el servicio de Ginecología y Obstetricia del hospital de la ciudad, estimó en el 68% el número de mujeres que no llegan a practicar la gimnasia mínima recomendada para el tiempo de la gestación. La cifra, según los especialistas, pone de manifiesto la desinformación existente en este ámbito entre la población femenina que opta por la maternidad. Prueba de ello es que la inactividad física de las mujeres se triplica durante el embarazo.

España, en general, tampoco parece ser un país muy dado a hacer deporte, ni siquiera con fines terapéuticos. Un estudio realizado hace algo más de un año por la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU), basado en la realización de encuestas, reveló que el 24% de los españoles se reconocen como sedentarios, porque no realizan ni siquiera dos horas de ejercicio a la semana.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que se practique al menos media hora diaria de caminata cinco días a la semana. Los datos recogidos por el hospital granadino indican que el 20% de las mujeres no practica ningún tipo de actividad física en su tiempo libre. Son dos de cada diez, que en los meses de la gestación pasan a convertirse en casi siete de cada diez.

Los resultados obtenidos por la Universidad de Granada, publicados en la revista ‘International Journal of Ginecology and Obstetrics’, se basaron en el seguimiento practicado a 1.175 mujeres sanas. Para obtener estos datos, los científicos recopilaron información un año antes de que se quedaran embarazadas y después, durante el embarazo, entre las semanas 20 y 22 de gestación.

Según descubrieron, el nivel de estudios, la existencia de otros hábitos de vida saludables y la adquisición de buenas prácticas durante el embarazo, como dejar de fumar al saberse en estado, favorecen la práctica de ejercicio sano en los meses previos a la maternidad. De ahí, que en su informe, y dada las carencias detectadas en lo referente a educación en salud, defendieran «la necesidad de intervenir y fomentar unos estilos de vida saludables en el embarazo, en beneficio tanto de la mujer como de su hijo».

Control del corazón y el peso

El ejercicio no debe interrumpirse por el hecho de estar embarazada, sino que simplemente ha de adaptarse a la nueva situación. Los especialistas afirman que la actividad física ideal es la que ejercita el corazón, permite controlar el exceso de peso, mantiene el cuerpo flexible y prepara la musculatura para el momento del parto. Tampoco es cuestión de ponerse a realizar el deporte que nunca se ha hecho, pero si son recomendables actividades como caminar, bailar y nadar, salvo en las últimas seis semanas para evitar el riesgo de infecciones. Ejercicios de estiramiento y yoga –siempre con lógica, sin intentar alcanzar lo que nunca se pudo– ayudan a sentirse flexible y fortalecen los músculos.

La puesta a punto del corazón y los músculos posibilita un parto más saludable, incluso menos trabajoso, porque permite a la mujer enfrentarse al momento de dar a luz sin un peso excesivo y en mejores condiciones físicas. El ejercicio continuado ayuda a prevenir, además, otras complicaciones típicas del embarazo, como la aparición de hipertensión arterial y la diabetes gestacional, que generalmente se supera con el parto, aunque está comprobado que muchas mujeres acaban desarrollándola al cabo de 5 o 10 años. El ejercicio debe ser, en todo caso, controlado y ajustado a las condiciones de cada una. Una gimnasia exagerada, más allá de lo que se está habituada, también puede llevar a perder el embarazo en el primer trimestre y a sufrir una bajada del azúcar en la sangre. La matrona o el ginecólogo pueden ayudar a la gestante a planificar su actividad física.

¿Por qué el ejercicio físico es bueno para el cerebro?

octubre 30, 2013

ABC blog / Pilar Quijada
cerebro-corredorQue el ejercicio físico es bueno también para el cerebro no es nuevo (ver el ejercicio es el mejor antidepresivo). Actividades como caminar a paso ligero, hacer bicicleta estática, bailar, nadar, subir escaleras o incluso fregar los suelos son ejemplos de ejercicios de resistencia que se sabe que además de mantener en forma el corazón, los pulmones, el sistema circulatorio y mejorar la aptitud física general también son beneficiosos para una buena salud del cerebro.

Está comprobado que estas actividades físicas retrasan o previenen muchas de las enfermedades asociadas con la edad, como la diabetes y la enfermedad cardiaca y también mejoran la capacidad cognitiva, sobre todo en personas mayores y en aquellas con patologías como depresión, epilepsia, ictus, alzhéimer o párkinson. Además se sabe que el ejercicio favorece la formación de neuronas nuevas en el hipocampo. Lo que no estaba claro hasta ahora era cómo mover los músculos repercute de forma tan positiva sobre el cerebro.

Un trabajo publicado la pasada semana en la revista Cell Metabolism parece haber hallado la solución. Liderada por Bruce Spielgelman, la investigación ha encontrado una proteína llamada irisina, recientemente descubierta, que se produce en el músculo durante el ejercicio de resistencia, y que parece tener un también un papel importante en los efectos beneficiosos sobre el cerebro.

La irisina se relacionaba hasta ahora con el metabolismo energético y en concreto con la transformación de la grasa blanca en parda, un proceso que consume calorías, lo que convierte a esta proteína en una clara candidata para el desarrollo de fármacos para adelgazar. Pero el equipo de Spielgelman ha visto que también aumenta en el cerebro de ratones cuando  practican ejercicio y concretamente en el hipocampo, una estructura fundamental en los procesos de aprendizaje y memoria.

Además al aumentar artificialmente los niveles de irisina en la sangre de los roedores lograron activar genes implicados en el aprendizaje y la memoria. Un hallazgo que puede ser útil para diseñar fármacos que utilicen esta molécula inducida por el ejercicio y que actúen como protectores frente a las enfermedades neurodegenerativas y para mejorar el declive cognitivo asociado al envejecimiento.

Puzle completado

En este puzzle ejercicio/salud cerebral había ya algunas piezas colocadas. Una de ellas era el Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (BDNF), con probados efectos neuroprotectores, que se produce en varias regiones del cerebro cuando se hace ejercicio, y en especial en el hipocampo, como demostró una investigación de la Universidad de California. Además, se ha visto que las personas que tienen una mutación en el gen del BDNF, que resulta en una menor producción de este factor, tienen menor tamaño en algunas estructuras del cerebro, problemas de memoria y mayor tendencia a la ansiedad y la depresión.

Este Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro es importante para la supervivencia de las neuronas, así como para la formación de dendritas y sinapsis. Además es fundamental en la plasticidad sináptica (capacidad de modificar la comunicación entre neuronas en respuesta a las demandas del entorno), la función del hipocampo y el aprendizaje.

Según el trabajo de Spiegelman, la irisina sería el eslabón perdido en esa cadena entre el ejercicio y los beneficios para el cerebro mediados por el BDNF. Pero a el gen de la irisina está regulado por otra proteína (PGC1 alfa) que aumenta con el ejercicio. Inicialmente se descubrió en el músculo esquelético, donde es el principal mediador de los efectos beneficiosos del ejercicio. Pero después se ha visto que en el cerebro no es menos importante y que su ausencia se asocia con la neurodegeneración. En definitiva, esta proteína, PGC1 alfa, aumentaría los niveles de iridina en respuesta al ejercicio de resistencia, que a su vez actuaría sobre el Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (BDNF), responsable último de los beneficios sobre el cerebro.

“Nuestros resultados indican que la irisina controla una vía neuroprotectora muy importante en el cerebro”, señala Spielgelman. El siguiente paso en su investigación, asegura, se dirige a conseguir una forma estable de la proteína irisina que pueda administrarse en modelos de ratón para comprobar si puede potenciar la capacidad natural del cerebro para luchar contra la neurodegeneración.
ejercicio-cerebro
El ejercicio de resistencia estimula la expresión del gen de la irisina (Fndc5) a través del complejo de transcripción PGC1-alfa/Err-alfa. El aumento de la expresión del gen Fndc5 estimula a su vez al gen del BDNF, un regulador maestro de la supervivencia celular, diferenciación y plasticidad en el cerebro. Así se logra una mejora en la función cognitiva, el aprendizaje y la memoria, que son los beneficios que el ejercicio produce sobre el cerebro.

City Training: un estilo de vida saludable, ideal para la urbe

noviembre 23, 2012

“En IMEO hemos ideado el término City Training pensando en las mujeres que no tienen la costumbre de hacer deporte, que no pisan el suelo de los gimnasios y las salas de fitness y que, debido a falta de tiempo o medios, se quedan al margen de todo tipo de actividad física y más que otra cosa, ejercen el sedentarismo”, explica Rubén Bravo, portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) que, tras muchos años en consulta, ha podido comprobar la existencia de un rechazo general a la práctica deportiva en mujeres con problemas de obesidad. En este sentido, es muy importante que las pacientes comprendan que no es lo mismo hacer deporte –como hacer pesas, nadar, correr o jugar un partido de tenis–, que realizar alguna actividad física que requiera movimiento –como caminar, bailar o subir escaleras–. Cabe recordar que el término «actividad física» se refiere a cualquier movimiento corporal en que forman parte nuestros músculos y que tiene como consecuencia un gasto energético que se añade a nuestro metabolismo basal. 

A largo plazo, el estilo de vida predominantemente sedentario que llevamos difícilmente nos llevará a buen puerto. Según las estimaciones de la OMS, en 2030 unos 7 millones de personas perderán la vida a causa de enfermedades no transmisibles debido al sedentarismo, el sobrepeso y la obesidad, siendo factores de riesgo comportamentales y físicos[1]. La actividad física, junto con un plan de nutrición adecuado, son la mejor forma de combatir el exceso de peso y la obesidad. 

Si dedicamos al menos 30 minutos todos los días a la práctica de alguna actividad física, que sí supone movimiento, pero no un esfuerzo excesivo, los efectos saludables no tardarán en manifestarse. Según un estudio[2], en las personas que ejercen regularmente actividad física mejora considerablemente la función respiratoria, baja el colesterol LDL y se reduce la grasa corporal. Paralelamente se observa una disminución de la ansiedad y aumenta la sensación de bienestar, gracias a la segregación de endorfinas. Todo esto favorece un mayor rendimiento, tanto en la vida profesional de la persona, como en la personal. En cambio, se ha demostrado que la ausencia de actividad física diaria guarda relación con el desarrollo, mantenimiento y agravamiento de enfermedades crónicas como la diabetes mellitus, además acentúa el riesgo de sufrir cardiopatía isquémica, hipertensión arterial o accidentes cerebrovasculares.    

Nos movemos lo justo y lo mínimo, porque nos hemos mentalizado que el tiempo es dinero y todo vale en el esfuerzo de ahorrarlo. El coche y el metro son nuestro método de transporte habitual, de modo que tardamos el tiempo mínimo para llegar de casa al trabajo y viceversa sin sudar ni gota. El ascensor, los asientos y las escaleras mecánicas son otras de las facilidades que nos hacen “ir cómodos” en el trayecto. El ordenador y el teléfono móvil son las principales herramientas de que nos servimos en nuestro trabajo, pero también tiempo de ocio, porque nos permiten hacer un sinfín de tareas con el mínimo movimiento corporal posible. Piernas hinchadas, ojos rojizos, dolor de cabeza y alguna otra molestia debida a las malas posturas frente la pantalla son algunas de las enfermedades tecnológicas que se han instalado de forma natural en lo que es nuestra vida diaria. En este sentido, no nos debe extrañar que el 25% de los españoles mayores de 16 años sufran dolor lumbar o cervical[3]

“De nosotros depende cómo queremos disfrutar de la urbe, a través de la ventanilla del coche o a pleno pulmón, sincronizando nuestro tono cardíaco con el pulso de la gran ciudad con cada paso que damos”, reflexiona Sandra Pino, Preparadora Física del IMEO y Campeona de Bodyfitness de España en el 2009. Poniendo en práctica actividades de rutina como caminar, subir y bajar escaleras, ir en bici, bailar con la pareja o jugar al Wii Fit, podemos decir que estamos practicando City Training, donde y cuando nosotros queremos, además completamente gratis.

Si nos bajamos una parada del metro o el bus antesde llegar a nuestro destino, ya sea del trabajo o la casa,  y caminamos más bien rápido, por media hora habríamos quemado 230 calorías. Si hacemos este mínimo esfuerzo todos o casi todos los días de la semana, habríamos igualado o superado lo que sería el equivalente a dos sesiones de spinning de alta intensidad. Subir y bajar escaleras es un ejercicio aeróbico excelente, porque moviliza las grasas, aumenta el metabolismo y fortalece nuestro sistema cardiovascular. En tan solo media hora nos permite quemar cerca de 300 calorías, sin alterar nuestro ritmo cardíaco. Una vez cogido el ritmo, se podrían utilizar unas muñequeras de 250 gramos o medio kilito cada. Esto nos permitirá quemar más calorías, fortalecer el tríceps y movilizar el brazo.

La música inspira el movimiento y hace las rutinas más divertidas. Está demostrado que los bailes de salón mejoran la relación con la pareja. Porque la música, igual que el olor, puede penetrar en áreas del cerebro que el lenguaje por sí solo no alcanza. 

A  continuación adjuntamos algunos datos orientativos que nos sirven de comparación, ya que las calorías quemadas por una persona dependen de varios factores como su edad, IMC, sexo, condición climática y metabolismo entre otros.

Actividad cotidiana Calorías aprox. quemadas

en ½ hora

Actividad física/ deporte Calorías aprox. quemadas

en ½ hora

Dormir (la actividad más baja posible) 30 Bailes de salón lentos (vals, chachachá, tango)   105
Ver la tele 50 Jugar al Wii Fit en casa (hula-hoop, step dancing o zumba) 100-150
Conducir el coche 60 Bailes populares (country, polka, sardana) 160
Trabajar sentado 60 Aerobics (intensidad baja) o Fitness 180
Andar sin prisas (1.5-3 km/hora) 75 Bailes de salón rápidos (samba, rumba, salsa, batuca) 190
Cocinar 75 Bailar en discoteca (rápido) 225
Hacer tareas domésticas 75-130 Aerobics (intensidad alta) 245
Pescar 114 Nadar 290
Ir en bicicleta 150 Senderismo 270
Paseo rápido (4.8 km/hora) 150-230 Patinar sobre ruedas 315
Hacer jardinería 150-200 Correr 325
Bajar escaleras 210 Spinning alta intensidad 300-400
Andar muy rápido (7.5 km/hora) 200-250 Hacer footing 300-450
Subir escaleras 300-500 Artes marciales 360

 


[1] Según las Estadísticas Sanitarias Mundiales 2012 de la OMS.

[2] Varo J.J.; Martínez J.A.; Martínez-González M.A.; Beneficios de la actividad física y riesgos del sedentarismo.

[3] Según datos de la Encuesta Europea de Salud en España 2009, realizada por el Instituto Nacional de Estadística.

Tipos de actividad física y gasto calorico

octubre 31, 2012

Hilario, preparador físico

Consideraciones teóricas

A la hora de determinar por qué engordamos o adelgazamos, hemos de ir forzosamente a ver cuántas calorías ingerimos al día. Estas vienen dadas por la cantidad y calidad de los alimentos. Debemos establecer una relación entre lo que comemos y lo que gastamos para llegar al equilibrio.

Hemos de tener en cuenta que cada persona es diferente porque no gastamos todos las mismas calorías, esto depende de la actividad de cada uno y también de su organismo, muchas veces nos hemos preguntado por qué de dos personas que comen y trabajan de forma similar una engorda y la otra no, esto es debido al metabolismo basal, que consiste en la energía que consume cada persona para realizar sus funciones internas. Lo que nos encontramos habitualmente, es que el gasto calórico de alguien que tiene una actividad física fuerte es mucho mayor que el de una persona que trabaja sentado toda su jornada laboral, aunque realicen las mismas horas de trabajo.

Es importante conocer nuestro gasto calórico para comer conscientemente y sólo lo que necesita nuestro cuerpo, si ingerimos más calorías de las que necesitamos por nuestra constitución y desgaste físico, engordaremos. Si lo que queremos es perder peso, tendremos que disminuir el aporte de kilocalorías de nuestra dieta o aumentar la actividad física.

Factores que influyen en las diferencias entre personas

  • Influencias educacionales
  • Ejercicio físico
  • Fácil disponibilidad de abundante comida
  • Factores psicológicos que acompañan el hábito dietético (disminuir la tensión comiendo)
  • Factores genéticos
  • Sobrealimentación infantil

Hemos dicho que dependiendo de la actividad física que realicemos gastaremos más o menos energía. Existen tablas a través de las que podemos calcular el gasto energético dependiendo de nuestro peso la duración de la actividad que realicemos. Todos estos cálculos son aproximados y dependen de los factores diferenciales entre las personas que hemos citado anteriormente.

En el cálculo del gasto calórico utilizaremos la siguiente fórmula:

Cal aprox. quemadas = Actividad física x (Peso en Kg x 2,2) X Minutos de práctica

A pesar de estas fórmulas, para calcular el gasto calórico, también tenemos que tener en cuenta las condiciones físicas de cada persona, su edad y el sexo. Lo que quiere decir que una persona sin variar de peso, puede variar su gasto calórico dependiendo de las condiciones en que se encuentre. Hay situaciones en las que aún manteniendo el mismo peso, tenemos un metabolismo basal mayor, por ejemplo:

  • Edad: el gasto calórico es inversamente proporcional a la edad, es decir, cuanta más edad se tiene, menos gasto requiere el organismo.
  • Sexo: si hacemos la distinción entre sexos, la mujer tiene un gasto menor que el hombre.
  • Talla: la altura también influye, las personas más altas tienen un gasto más pequeño que las más bajas.
  • Situaciones especiales: en el caso de embarazo y periodo de lactancia en la mujer, situaciones de estrés, enfermedades o fiebre, el metabolismo basal aumenta.
  • Deporte: las personas que hacen deporte, tienen más masa muscular, y en consecuencia, se incrementa su gasto calórico.
  • Temperatura: incluso puede influir la temperatura ambiental, en el caso de ambientes cálidos puede bajar el metabolismo basal hasta un 10 %.

El siguiente cuadro muestra las calorías quemadas en media hora según la actividad física que realicemos. 

Actividad física Calorías quemadas en 30´
Aeróbic 0´0178
Baloncesto 0´0258
Bádminton 0´0125
Bolos 0´0108
Paseo rápido 0´0150
Bicicleta 0´0159
Bailar 0´0130
Conducir 0´0050
Pescar 0´0114
Hacer jardinería 0´0164
Jugar a golf 0´0108
Hockey 0´0249
Montar caballo 0´0255
Patinar sobre hielo 0´0314
Judo 0´0363
Montañerismo 0´0270
Remar 0´0378
Patinar sobre ruedas 0´0315
Correr 0´0325
Sentarse a la mesa de trabajo 0´0050
Esquiar 0´0252
Ir por las escaleras hacia abajo 0´0210
Ir por las escaleras hacia arriba 0´0356
Nadar 0´0250
Tenis 0´0261
Voleibol 0´093
Ver la tele 0´0050
Andar sin prisas (1.5-3 km/h) 0´0075
Andar sin prisas (4.8 km/h) 0´0120
Andar más rápido (6 km/h) 0´0180
Andar muy rápido (7.5 km/h) 0´0240

Supongamos que usted pesa 80 kilos y practica judo durante 45 minutos. ¿Cuántas calorías quemaría?

Cal aprox. quemadas = Actividad física x (Peso en Kg x 2,2) X Minutos de práctica

 Cal aprox. quemadas = 0,0363 x (85 x 2,2) X 45 = 305.46 cal