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‘All I want for Christmas is’… ¡no engordar!

El Mundo, por Gema García Marcos @gemagmarcos

Seamos sinceros. Todos sabemos lo que tenemos que hacer durante estas fiestas para no subir de peso. La pregunta es: ¿estamos dispuestos a ponerlo en práctica?

'All I want for Christmas is'... ¡no engordar!
  • Cerca de 60 millones de dólares. Esa esta la cantidad que, según ‘The Economist’, ingresó Mariah Carey hasta 2019 gracias a su ‘All I want por Christmas is you’. «No me importan los regalos que hay bajo el árbol. Lo único que quiero es tenerte para mí», canta Carey. Un hermoso deseo que, si tenemos en cuenta el número de búsquedas en Google, no se corresponde con el más profundo anhelo de media humanidad que lo único que quiere por Navidad, más allá de pasar un buen rato en familia sin discusiones sobre quién lleva el primer plato o la gestión de Fulanito, es no engordar esos entre tres y cinco kilos que, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), nos echamos encima de media los españoles durante estas fechas.

El desglose de esta ‘cifra’ es sencillo. Excederse en más de 1000 Kcal, por encima de las calorías recomendadas, puede suponer un aumento de 80-90gr de grasa al día y de hasta un kilo por semana. Es más, cada comilona que nos metemos entre pecho y espalda puede rondar las 2.000 o 2.500 Kcal., casi el equivalente a dos días de dieta normal.

Pues bien, convertida en una cantinela mucho más cansina y repetitivita que el ‘All I want por Christmas…’, volvemos a caer, año tras año, en la trampa del ‘qué hacer para engordar en Navidad’ cuando nosotros sabemos perfectamente cuál es la respuesta.

«En nutrición, las reglas del juego son siempre las mismas y, a pesar de que la mayoría de la gente es consciente de que ciertos alimentos y comidas engordan, no cambia de actitud, ni se ponen límites», reflexiona Rubén Bravo, experto en dietética y gastronomía y portavoz del IMEO.

El tema es bastante curioso. Obviamente, somos conscientes de que, en Navidad, no se firma una tregua universal para que la grasa, el dulce y el alcohol -en altas dosis y todo junto- dejen de dinamitarnos la dieta (y la salud) pero no podemos evitar dejarnos llevar. «Semanas antes de que lleguen las Navidades, comienzan a venir a mi consulta pacientes, preguntándome cómo gestionar la que se avecina», relata Javier Fernández Ligero, farmacéutico y nutricionista.

Lo primero que les dice es, precisamente, lo contrario de lo que se puede leer en internet: «No hay ninguna dieta específica para Navidad, como se está ‘vendiendo’ ahora en todas partes. Lo importante es tener una buena estructura nutricional durante todo el año que nos permita gestionar las comidas navideñas de una forma correcta», apunta.

DÍAS CLAVE

Es más, prosigue, estas comidas más copiosas deberían ser muy pocas… en teoría: «Realmente, las fechas clave son Nochebuena, Navidad, Nochevieja, Año Nuevo, la cena de Reyes y Reyes, que son momentos para disfrutar con la familia y los amigos. Estas seis ingestas, durante casi un mes, no deberían de marcar la diferencia en parámetros analíticos o mejora de la composición corporal».

El problema es que «muchas veces, cometemos el error de que el 25 ya tiramos por la borda todo el día. El 26 nos comemos las sobras. El 27 picoteamos los turrones que ha traído la abuela y el 28, para festejar los santos inocentes, nos comemos la tarta de la tía. De esta forma, generamos un superávit calórico tan bestial que termina por producir una inflamación generalizada, aumento del porcentaje graso que luego nos va a costar mucho eliminar. Disfrutemos de estas fechas, pero con cabeza», asevera Javier Fernández Ligero.

También que las celebraciones comienzan cada vez antes. «Hemos adoptado el calendario americano y las Navidades arrancan prácticamente después del Día de Acción de Gracias, 25 de noviembre, con el encendido de las luces, la venta de los dulces navideños, las comidas de empresa, etc. La Navidad debería de acotarse, en términos de comilonas, a los seis días clásicos a esas casi seis semanas que se han ‘institucionalizado’ ahora», añade Manel Puig Domingo, MD, PhD. Professor and Head of Endocrinology and Nutrition service. Hospital Germans Trias i Pujol and Research Institute (IGTP)

A esto habría que añadir otros dos pequeños detalles, continua Puig Domingo, «la acumulación de alimentos que entra en casa -a los que habría añadir los que consumimos fuera de ella-, que es mucho mayor que durante el resto del año y esa ingesta social que nos empuja a terminar todo lo que tenemos sobre la mesa».

Preparamos un exceso de comida que estimula la repetición. «Entramos en una dinámica de comportamiento socioalimentario tendente al atracón que suele acabar en indigestión».

En este escenario de ingesta social, «lo único que podemos hacer es intentar ser consciente de esto y gestionarlo de manera estratégica».

Una estrategia que comenzaría con una correcta planificación de la lista de la compra. «Comprar lo justo premiará nuestro bolsillo y nuestra salud», recalca la nutricionista clínica del IMEO Carmen Escalada que aconseja «preparar las raciones justas, según el número de comensales, así se evitará comer de sobras durante los días posteriores, dejándonos llevar por ‘antes reventar que tirar'».

Para convertir nuestro menú de Navidad en uno, igual de sabroso, pero más ligero en calorías y saludable, deberíamos olvidarnos de «los entrantes tipo patés, foies, hojaldres, tostas o pastelitos salados, los cuales nos aportan mayor cantidad de calorías y son más pesados a nivel de digestión», recomienda la nutricionista Mireia Elías. En su lugar, podemos optar por «un salpicón de marisco, ensalada de aguacate y langostinos, brochetas de verduras, salmón ahumado con huevo cocido, jamón ibérico, espárragos blancos, anchoas con alcaparras y langostinos o gambas para compartir». Más nutritivas, con proteínas de alta calidad y grasas saludables, estas alternativas son «más ligeras y no nos harán llegar a los siguientes platos tan saciados».

De primero, se puede preparar «un caldo casero, sopa minestrone o de pescado, como la de lubina al azafrán, crema ligera de verduras, de berros y aguacate o de pollo trufada serían perfectas para la ocasión». De esta forma, además, nos aseguramos «un aporte extra de líquidos, ya que en esta época del año el agua siempre es un gran olvidado».

En segundos platos, existen muchas posibilidades, siempre que de base utilicemos proteína. Langosta o cigalas a la parrilla con salsa romesco, vieiras asadas o pavo guisado con castañas serían, según los expertos de IMEO, unas elecciones perfectas para un segundo plato cuya base debería ser siempre la proteína.

De postre, acertaríamos con «una receta casera a base de frutas, como brochetas con mini pepitas de chocolate negro, una macedonia o sorbete». También podemos elaborar turrones, que son más sanos y naturales que los comprados, «usando frutos secos naturales o tostados, arándanos deshidratados y chocolate negro».

Y, ojo con el alcohol, porque, esos vinitos con los que regamos los manjares navideños nos aportan un montón de calorías vacías (una copa tiene unas 75 cal y 10, 4 gramos de alcohol puro) a las que habría que añadir las del cava, los gintonic de turno, etc.

Para intentar controlar nuestros instintos más primitivos a la hora enfrentarnos a estos banquetes, el nutricionista Javier Fernández Ligero nos brinda un sencillo truco. «Tomar un par de rajas de piña o papaya porque, además de ayudarnos a mejorar la digestión con sus enzimas, nos producirá una cierta sensación de saciedad que nos va a ayudar a sentarnos a la mesa sin esa ansiedad por comer que nos domina en estas situaciones».

Un ansia viva que también podemos intentar calmar gracias a técnicas como el ‘mindfulness’. O, dicho de otro modo, intentando disfrutar de cada bocado siendo plenamente de lo que estamos degustando en ese preciso momento sin pensar en el siguiente manjar que nos vamos a zampar.

En lugar de hacer la boa, también nos vendría muy bien movernos un poco más antes y después del festín. «El ejercicio físico es la forma más efectiva de influir en nuestro metabolismo, teniendo en cuenta que aproximadamente un 40% del peso de un hombre adulto y un 30% del peso de una mujer está constituido por músculos. Llevar una vida activa no sólo mejorará nuestro metabolismo, sino también nuestra masa muscular que nos ayudará a quemar más grasa, por lo que sería un buen propósito de Navidad. Podemos ir al gimnasio, salir a caminar con amigos, bailar con los hijos o la pareja, realizar alguna actividad en equipo o deporte ‘outdoor’, como esquí, ciclismo o partida de pádel, utilizar las escaleras en vez del ascensor, recorrer en pie las distancias cortas en lugar de coger coche o transporte público», explican desde IMEO.

En este sentido, Fernández Ligero, añade que «al día siguiente, podemos practicar ayuno intermitente que, acompañado por una buena caminata en ayunas, no solo va a preparar a nuestro tubo digestivo para la siguiente ingesta, sino que va a ayudarnos a estimular nuestra tiroides, activando nuestro metabolismo para aumentar la quema de calorías».

¿Moraleja? Todo lo que deberíamos de querer por Navidad es alcanzar un equilibrio entre el disfrute y la salud. ¡Y olvidarnos de las dietas milagro!

Consejos para no aumentar de peso en Navidad con un cambio en la actitud

Excederse en más de 1000 Kcal, por encima de las calorías recomendadas, puede suponer un aumento de 80-90gr de grasa al díay de hasta un kilo por semana, avisan los expertos en nutrición del IMEO

Christmas appetizers celebration table setting with woman’s hands. toning. selective focus

Las Navidades son un clásico a la hora de coger kilos de más y, aunque los días señalados se pueden contar con los dedos de una mano, la falta de moderación en las comidas y el descontrol fácilmente nos podrán pasar factura entre 2 y 5 kilos de más, avisan desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad.   

“Las reglas del juego son las mismas en términos de nutrición y, a pesar de que la mayoría de la gente es consciente de que ciertos alimentos y comidas les engordan, no cambian de actitud, ni se ponen límites”, reflexiona Rubén Bravo, experto en dietética y gastronomía y portavoz del IMEO. Por esta razón, plantea pautas realistas y no idealistas que la mayoría de personas puedan seguir, sin tener que realizar restricciones excesivas en cuanto a los festejos entorno a la mesa. Disfrutar las Navidades dándose algún capricho, pero siempre y cuando sea “la excepción de la regla” y no la norma. 

Cambiar de actitud para no engordar durante las Navidades

Teniendo en cuenta el índice de tasa metabólica, dependiendo del sexo, la edad y el peso de cada persona, así como del ejercicio que realiza, podemos establecer que un exceso de más de 1000 Kcal en la dieta puede suponer un aumento de 80-90gr de grasa al día, dando lugar a subidas de hasta un kilo por semana. Algo típico en los períodos vacacionales, donde la alimentación habitual queda desplazada por comidas más calóricas y snacks, a la que se suma una mayor ingesta de alcohol y menor tiempo de ejercicio. Con el fin de evitar el peor de los escenarios y un posterior sentimiento de culpa o frustración, la nutricionista del IMEO, Sonia Peinado, recomienda tomar medidas para trabajar el autocuidado y el control. 

Cambiar ‘el chip’: la Navidad no debe ser excusa para cometer excesos gastronómicos

Las Navidades en España apenas duran cinco días –Nochebuena, Navidad, Fin de año, Año Nuevo y Día de Reyes-y sería un error tomárselos como una temporada en la que se puede abandonar por completo la dieta saludable o el estilo de vida activo, sustituyéndolo por excesos de alcohol, comida calórica y pasatiempo sedentario.

Hay que comprender las Navidades como fechas y comidas puntuales; el resto del tiempo nuestro estilo de vida prácticamente no debe cambiar.


Realizar días de compensación: día de fiesta, seguido por día de bondad

“El cuerpo nos lo va a pedir, después de un evento donde se come más de lo habitual, el sistema digestivo se siente saturado, y agradece que las próximas ingestas sean más ligeras, saludables y no tan abundantes”, apunta Bravo.

Eso de “mejor no desayuno para compensar la comida/cena de hoy” no puede estar más equivocado. Aumentaría nuestra ansiedad y hambre emocional haciendo que comamos más cantidades, siendo a veces, incapaces de medir o parar. Para no entrar en este círculo vicioso será mejor olvidarnos de las restricciones, tomar algún tentempié o fruta una hora e ir sin hambre a la comida, porque igual que cuando hacemos la compra, será más fácil elegir y medir las cantidades.

En el día de compensación, nuestro menú debe ser abundante en vegetales y alimentos naturales poco elaborados, con un consumo óptimo de agua, entre 2 y 2,5 litros, que facilitará las funciones depurativas, aportará saciedad y ayudará a regular la temperatura corporal.

Evitar comer de sobras: comprar lo justo premiará nuestro bolsillo y salud

Si planteamos comidas de compensación, es muy importante comprar las raciones juntas, según el número de comensales, así se evitará comer de sobras durante los días posteriores. No sólo lo agradecerá nuestra salud, sino también nuestro bolsillo con un menor gasto en la lista de la compra.


Limitar la ingesta: en la moderación está la virtud[1]

Se trata de seguir ciertas normas que limiten las cantidades en la ingesta de aquellos alimentos que son más calóricos y menos saludables. Aunque en teoría el mensaje parece bastante simple, es complejo aplicarlo en la práctica, ya que se da por sentado que se tiene criterio nutricional, voluntad y autocontrol para llevarlo a cabo.

Si no se tiene un claro criterio nutricional, se puede usar una regla sencilla de “recortes sucesivos”: tomar el primer plato entero, que suele ser el más ligero, como sopa, crema o verduras; dejar el segundo a medias, dando preferencia a la proteína y descartando la guarnición más contundente como patatas o pasta; y, a partir de allí, ir diezmando, tomando un vaso de tinto, un trocito de turrón o la mitad del postre, por ejemplo”, explica Bravo.
Otro truco que podemos utilizar es poner en práctica métodos más visuales y genéricos para medir las raciones, como el “plato Harvard” (la mitad consiste en verduras y fruta, y la otra reparte repartida entre proteínas y cereales integrales, granos o semillas) o la regla de la mano. Según esta última forma de medición, “la estructura de nuestra mano nos puede orientar en las medidas aproximadas de las cantidades según cada etapa: las palmas de las manos juntas en forma de cuenco estimarían la ración de verduras y hortalizas; el puño cerrado, los cereales integrales, granos y semillas; el centro de la palma nos indicará la cantidad de proteína en forma de carnes o pescados a consumir; lo que nos cabría en una mano, la cantidad de fruta; la punta del pulgar marcará cantidad de mantequilla; dos dedos serían el equivalente a la ración de queso; una posible medida para postres sería el espacio entre las falanges proximales desde el índice al meñique, visto con el puño cerrado”, explica la nutricionista Sonia Peinado.

Priorizar la calidad y no la cantidad: es mejor probar sin repetir los manjares que prohibírnoslos

Todos los carbohidratos que se ingieren en la dieta son transformados en glucosa, que absorbemos en el intestino y que va a parar al hígado para transformarla en glucógeno, una molécula fácil de almacenar y de rápida utilización en caso de necesidad, que es el sustrato energético por excelencia. “Si consumimos azúcar sin control, sobrepasando los límites de almacenamiento de glucógeno, este exceso comenzará a convertirse en grasa, pues constituye una forma de reserva energética a largo plazo”, explica la experta. En un consumo moderado, un aporte adecuado de estos macronutrientes mejorará nuestro rendimiento deportivo y masa muscular. Porque no es lo mismo tomar alimentos ricos en grasas monoinstauradas (frutos secos, aguacate, pescados azules, aceite de oliva, girasol) que saturadas (aceite de palma, mantequillas, helados, precocinados, bollería), ya que éstos últimos incrementarán los niveles de colesterol en las arterias. Por esta razón, recalca Peinado, “es más importante la calidad que la cantidad y nos será más fácil limitarnos a no repetir, que quedarnos sin probar el postre”. 

Incrementar el gasto calórico: más actividad física y menos televisión

El ejercicio físico es la forma más efectiva de influir en nuestro metabolismo, teniendo en cuenta que aproximadamente un 40% del peso de un hombre adulto y un 30% del peso de una mujer está constituido por músculos. Llevar una vida activa no sólo mejorará nuestro metabolismo, sino también nuestra masa muscular que nos ayudará a quemar más grasa, por lo que sería un buen propósito de Navidad. Podemos ir al gimnasio, salir a caminar con amigos, bailar con los hijos o la pareja, realizar alguna actividad en equipo o deporte outdoor, como esquí, ciclismo o partida de pádel, utilizar las escaleras en vez del ascensor, recorrer en pie las distancias cortas en lugar de coger coche o transporte público. 

Está demostrado que técnicas tipo mindfulness, de observación consciente, pueden reducir la ansiedad y los comportamientos autodestructivos, además de aumentar nuestra inteligencia emocional. Son muy útiles para aprender a disfrutar del momento, sin utilizar la comida como vehículo.

[1] La célebre frase es de Aristóteles y aparece como concepto filosófico en su libro «Ética de Nicómaco» del s. IV a. C. 

Consejos clave para no ganar peso en Navidad

Nos hemos adelantado a las fechas que están por venir de cara a nuestro autocuidado: Las Navidades son un clásico a la hora de coger kilos de más. Aunque los días señalados se pueden contar con los dedos de una mano, la falta de moderación en las comidas y el descontrol fácilmente nos podrán pasar factura. En concreto, en forma de entre 2 y 5 kilos de más, como nos han avisado desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad.

Tal y como nos ha contado Rubén Bravo, experto en nutrición del IMEO, “las reglas del juego son las mismas en términos de nutrición y, a pesar de que la mayoría de la gente es consciente de que ciertos alimentos y comidas les engordan, no cambian de actitud, ni se ponen límites”. Por esta razón, plantea pautas realistas y no idealistas que la mayoría de personas puedan seguir, sin tener que realizar restricciones excesivas en cuanto a los festejos entorno a la mesa. Disfrutar las Navidades dándose algún capricho, pero siempre y cuando sea “la excepción de la regla” y no la norma. 1000 kcal más al día.

Teniendo en cuenta el índice de tasa metabólica, dependiendo del sexo, la edad y el peso de cada persona, así como del ejercicio que realiza, podemos establecer que un exceso de más de 1000 Kcal en la dieta puede suponer un aumento de 80-90gr de grasa al día, dando lugar a subidas de hasta un kilo por semana. Puede sonar a mucho pero es bastante habitual en estas fechas, donde la alimentación habitual queda desplazada por comidas más calóricas y snacks. Además, se suma una mayor ingesta de alcohol y menor tiempo de ejercicio. Con el fin de evitar el peor de los escenarios y un posterior sentimiento de culpa o frustración, desde el IMEO, recomiendan tomar medidas para trabajar el autocuidado y el control.

Un programa de Radio Popular de Bilbao, EgunOn Magazine.

Papá Noel come más sano

Listín Diario / Omar Goncebat EFE

“Navidad, Navidad, dulce Navidad”, dice la letra de uno de los villancicos más populares, pero los nutricionistas aconsejan consumir con moderación los dulces y otras comidas repletas de calorías, que en poco tiempo pueden llevarnos a aumentar el parecido de nuestra barriga con la del simpático gordinflón vestido de rojo y blanco, que trae los regalos de Navidad.

Las posibilidades de engordar como Papá Noel aumentan porque en muchos países las tiendas y supermercados ponen  a la venta los productos navideños cada vez con mayor antelación, semanas e incluso meses antes de las fiestas, con lo cual son consumidos de manera anticipada.

Ricos en calorías, grasas y azúcares, estos productos de Navidad son altamente adictivos y aportan “el grueso” del peso que se suele ganar durante esta época, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad. 

Por esos sus expertos recomiendan reservar su consumo para las fechas señaladas, limitándonos a una o dos raciones para evitar caer en excesos y atracones, que en poco tiempo pueden llevarnos a aumentar nuestro parecido físico con Santa Claus.

“Debido su carácter gastronómico y a que se celebra en torno a la mesa, esta época presenta un mayor riesgo para el aumento de peso en la población adulta e infantil”, señala Sonia Peinado, nutricionista de este centro (www.imeoobesidad.com).

SUMANDO DE TRES A CINCO  KILOS EN DOS SEMANAS.

«Bastan dos semanas de malos hábitos alimenticios, acompañados por sedentarismo o disminución de la actividad física habitual, para despuntar en cuanto al porcentaje de masa grasa», apunta.

Incide Peinado en que «los kilos ganados con facilidad durante esta época -entre 3 y 5 de media, según una encuesta del Instituto- permanecen y no se esfuman por la chimenea como Papá Noel”.

«Las tentaciones gastronómicas –dulces, saladas o graduadas y todas calóricas en exceso— comienzan en octubre y se consumen hasta febrero cuando acabamos las “sobras” de la Navidad», afirma Rubén Bravo, experto en nutrición y gastronomía del Instituto.

Aconseja comprar los productos a mediados de diciembre, consumirlos de manera moderada y ocasional, llevar una dieta equilibrada en los días que rodean los días más señalados, «compensando un exceso en la comida el mismo día o el siguiente con un menú ligero y digestivo, todo ello sin abandonar la actividad física”.

A la hora de comer, el aperitivo resulta clave, según Bravo, quien sugiere «sustituir los patés, salsas, chorizos, salchichones, quesos curados y tentempiés fritos, ricos en grasas saturadas, por mariscos, embutidos magros y verduras».

“En la comida, hay que evitar el pan y los platos tradicionales a base de pasta, arroces o legumbres, porque son muy energéticos y el cuerpo no podrá metabolizarlos tan rápido. El pescado y el pavo al horno nos aportarían proteína saludable y menos grasas que un cochinillo asado o cordero lechal”, apunta.

En cuanto a la bebida, recomienda optar por vinos o cerveza con gaseosa, para “recortar en calorías” y en cuanto al postre, aconseja empezar por una fruta fresca (piña, melón) dejando el almíbar, y terminando con una onza de chocolate negro.

“Podemos finalizar con una copa de cava o champán, en lugar de licor  y tomar una infusión de hierbas (tisanas) que nos ayudará a realizar la digestión”, señala.

¡OJO CON LAS   ‘DELICATESSEN’ Y LOS DULCES TÍPICOS!.

Bravo recomienda tomar “con cabeza”, no solo las bebidas alcohólicas, sino además los productos ‘delicatessen’ y los clásicos dulces típicos, eligiendo en este último caso aquellos que no llevan azúcar añadido y controlando la cantidad.

«Algunos de los productos más calóricos cuyo consumo hay que limitar son: el ‘foiegras’ y los patés; los embutidos y los quesos; los panes, biscotes (pan especial tostado) y tostadas variadas; los licores de café, hierbas o de frutas, y las frutas escarchadas o confitadas», según la nutricionista Carmen Escalada.

«Existe una gran variedad de dulces navideños, cuya masa compacta se elabora a base de almendras, nueces, miel, azúcar, chocolate, manteca, fruta confitada, vino o aguardiente y harina de trigo, y con numerosas calorías provenientes de grasas saturadas y de baja calidad, además de harinas y azúcares refinados», añade la nutricionista dietista Estefanía Ramo.

«Por ello, al igual que sucede con los ‘delicatessen’, conviene tomar los dulces solo en las fechas señaladas y limitar su consumo a una o dos raciones diarias», apunta Ramo, explicando que una ración de turrón suele ser de 30 gramos y que las de mazapán y polvorones podrían variar entre 30 y 50 gramos.

Explica que los bombones, trufas, mazapanes, ‘panettone’ y turrones figuran entre los dulces navideños más calóricos, ricos en grasas y azúcares, muy adictivos y de escaso valor nutricional.

Para resistir la tentación de comprar o consumir en exceso estos dulces dentro o fuera de las fechas navideñas, los expertos recomiendan visualizar el esfuerzo físico que tendemos que realizar para compensar el extra de calorías que nos aportarán.

«Pensar que una cantidad minúscula de estas delicias contienen cientos de calorías y que, para quemar las calorías de dos bocados tenemos que realizar media hora de actividad física intensa, como correr, hacer «spinning», aerobic o pilates, puede tener efecto disuasorio a la hora de comprarlas y consumirlas», señalan los expertos del Instituto Médico.   

Solo dos de cada diez lectores hacen dieta durante el verano

Mallorca diario

El verano no es para hacer dieta. Así opina la mayoría de lectores de mallorcadiario.com que ha participado en la última encuesta del digital. Concretamente, el 78,2 por ciento de los que han votado reconocen no seguir ningún plan de adelgazamiento durante los meses de más calor.

Hay que recordar que en esta época del año se suele engordar una media de entre tres y cinco kilos por persona. Así lo indica Ribén Bravo, especialista en nutrición y gastronomía del Instituto Médico Europeo de Salud (IMEO), quien achaca esta subida a las «vacaciones gastronómicas«, es decir, comer menos pero peor.

«El problema es que esta cantidad posiblemente en kilos de grasa sea más y perderla es mucho más difícil, por lo que al final nuestro metabolismo se ve perjudicado porque estamos bajando nutrientes necesarios en la dieta», destaca el experto.

Para aquellos que aparcan los hábitos alimenticios y de deporte saludables, dicho experto recomienda trazar un «plan programado» que incluye una dieta equilibrada y ejercicio regular. «Si vamos a un plan rápido en el que queramos perder peso a celeridad alta al final tendremos efecto rebote y no vamos a tener los tres o cuatro que hemos cogido en verano sino que se van a sumar otros y podemos llegar a navidad con ocho kilos de más», advierte.

Seis actividades (fáciles) para no engordar en Navidad

El Mundo, por Gema García Marcos

Diciembre y la primera semana de enero engordan una barbaridad (no los meses, sino nosotros). Según estimaciones del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), durante las cinco semanas que tenemos por delante, los españoles podemos llegar a ganar entre tres y cinco kilos por culpa de las cenas de empresa y banquetes navideños. Incapaces de controlarnos ante el colorido y sabroso despliegue gastronómico que se cierne sobre nuestras mesas, nos lo bebemos y comemos todo. «El legado que nos deja cada comilona de Navidad o Año Nuevo asciende a unas 3.000 Kcal., el equivalente a dos días de dieta normal», recuerda Rubén Bravo, portavoz del IMEO. Luego, claro, llegan las lamentaciones, las matriculaciones de urgencia en los gimnasios y las dietas absurdas. Por eso, antes de que llegue el drama, os proponemos tomar cartas en el asunto. ¿Cómo?Nada sorprendente pero sí muy eficaz: hacer más ejercicio. ¡Elige el que mejor te venga!

BAILAR TODO EL DÍA, SÓLO O EN COMPAÑÍA

«Soy partidaria de meterle cardio a la vida. Es decir, de movernos todo lo que podamos a lo largo del día y, para eso, no hace falta ir al gimnasio«, afirma Ester García Callejón, bailarina y autora del blog ‘Bailar no es solo moverse’.

Su propuesta para no engordar durante estas fechas no puede ser más apetecible: bailar. «Es la época perfecta para hacerlo. El ambiente festivo favorece que nos arranquemos en cualquier momento a bailar con la familia o los amigos en cualquier sitio y en cualquier ocasión», asegura. El mejor truco para derribar las fronteras de la timidez y la vergüenza no puede ser más sencillo, «poner la música a todo volumen y dejarnos llevar».

Independientemente de la destreza con la que lo hagamos (no se trata de un concurso), el baile tiene una larga lista de bondades más allá de la mera quema de calorías. «Además de fortalecer el sistema cardiovascular, tonifica la musculatura de todo el cuerpo, potencia la elasticidad -haciéndonos mucho más flexibles-, mejora el equilibrio y optimiza la postura corporal, favoreciendo una correcta alineación de la columna. Nos ayuda, por lo tanto, a evitar o mitigar los dolores de espalda».

Mentalmente, es mano de santo: «Ayuda a liberar endorfinas y, gracias al efecto de la música, nos ayuda a evadirnos de los problemas».

PEDALEAR EN CASA O EN LA CALLE

A pesar de que nuestra psicóloga de cabecera nos dé sus recetas para no perder el control, en esta época del año resulta muy difícil no caer en la tentación. «Bebemos y comemos mucho más de la cuenta y, para mantener la línea, deberíamos compensar con ejercicio físico, en concreto, con cardio o bloques de entrenamiento hiIts», aconseja Lorena Cruz, directora técnica de Boutique Gym (Madrid).

El ‘ciclo indoor’ puede ser «nuestro mejor aliado a la hora de equilibrar nuestro organismo». ¿Por qué? Lo cuenta Cruz: «Desde el punto de vista técnico, es una actividad sencilla y, al practicarse en interior, no nos afectan las inclemencias del frío invierno y las lluvias. Sólo hay que tener actitud, motivación y ganas. ¡Así que se nos acaban las excusas!».

Pedalear, ‘indoor’ o en el exterior, es una de los mejores opciones para mantenerse en forma, ya que «no implica impacto para las articulaciones». Con una hora diaria de ‘spinning’ se pueden perder «entre 500 y 700 kcal que nos permitirán seguir con los compromisos navideños sin remordimientos posteriores». A ritmo de diferentes cadencias y cargas en las bicicletas estáticas, «se trabajan las piernas, el ‘core’, los brazos y el tono muscular. Además, se reduce el estrés y se aumenta la capacidad pulmonar y resistencia cardiovascular. Una bici es el mejor regalo para pedir a los Reyes Magos».

SALTAR A LA COMBA

Fácil de transportar, ligera y barata, la comba de toda la vida gana cada día más adeptos como alternativa para quemar calorías en poco tiempo. «Nos ayuda a subir pulsaciones y tonificar el tren inferior con un impacto relativamente pequeño para las articulaciones», asegura Iván Gonzalo, creador de los sistemas de entrenamiento Elements e Indoor Triathlon. ¿Cómo podemos sacarle el máximo partido a una sesión casera de comba? «Lo más efectivo es hacer intervalos cortos: entre 30 y 60 segundos de saltos con descansos de esos mismos tiempos. Para empezar, podemos repetir esas serie de seis a 10 veces».

Gonzalo recalca la importancia de realizar siempre «un buen calentamiento y movilización de los tobillos antes de iniciar la sesión» para evitar hacernos daño en músculos o articulaciones.

Además del impacto (que aunque sea moderado existe), el otro inconveniente que presenta esta opción es la técnica. «Si no se domina, tenemos que estar tan pendientes de los movimientos que no podremos aprovecharnos de todos sus beneficios». En esos casos, este entrenador personal propone otra alternativa mucho más sencilla: «Subir escaleras rápidamente o de dos en dos. Aunque sean pocas, es un ejercicio muy efectivo para reforzar la musculatura del glúteo y lo podemos hacer en cualquier momento».

CAMINAR, CORRER O TODO A LA VEZ

Pablo Rodríguez, corredor, entrenador en Personal Running (Madrid) y coautor de ‘Cómo me convertí en ‘runner’ si odiaba correr’ (Libros Singulares) junto a su colega Antonio Pastor, nos da su receta para no acabar las fiestas haciendo estallar la báscula. «Para compensar los atracones de este mes, es conveniente meter un poco más de intensidad a nuestra actividad física. Por ejemplo, si solemos andar, lo más recomendable es aumentar el gasto calórico haciendo los famosos CACOs. Es decir, alternando caminar y correr. ¿Cómo? Completando tres o cuatro minutos de paseo vigoroso con, entre 30 segundos y un minuto, de carrera. Así hasta llegar a los 45 minutos o una hora de sesión. Lo ideal sería repetir este entrenamiento tres días a la semana. De esa forma, daremos un día de descanso entre tirada y tirada a unas articulaciones que, probablemente, no estén acostumbradas al impacto que supone el trote».

A pesar de que, en estas fechas resulta muy complicado luchar contra la pereza, la resaca y la pesadez que dejan las comilonas, Rodríguez anima a los corredores más avezados a que no «abandonen sus rutinas de entrenamiento, como mucho, lo que pueden hacer es bajar un poco el listón y realizar un trabajo aeróbico más suave».

RUTINAS CASERAS DE ALTA INTENSIDAD

No se puede dar por menos. Los entrenamientos interválicos de alta intensidad (hiit) son las rutinas que más calorías queman en menos tiempo. Con sesiones de 10 minutos se elevan las pulsaciones a tope, alternando series de ejercicios de resistencia (carrera en el sitio, ‘burpees’, escalador o saltos de tijera) con otros de tonificación (planchas, flexiones y sentadillas). ¿Sus ventajas? Son breves, pueden hacerse en cualquier sitio, no se necesita ningún tipo de material y la combustión de grasa se prolonga horas después de haber finalizado la sesión. Entre sus inconvenientes: hay que gozar de buena condición física previa ya que son muy exigentes cardiovascularmente y no deben practicarse más de tres días a la semana. La entrenadora Carola Prato nos propone su hiit, tres bloques a repetir dos veces (30 segundos por ejercicio y descansar 10).

Primer bloque: 1. Elevación de rodillas al pecho alternas; 2. Sentadillas 3. Caminar hacia la plancha (de pie con los pies separados a la altura de los hombros, flexionar las piernas caminando con las manos hasta llegar a la plancha, marcar postura y regresar de a la postura inicial).

Segundo bloque:1. Trote en el sitio; 2. Sentadillas de sumo (piernas separadas a la anchura de los hombros con las puntas de los pies hacia afuera); 3. Escalador.

Tercer bloque:1. Saltos en tijera (jumping jacks); 2. Zancadas; 3. Planchas. ¡Y a estirar!.

POSTURAS QUE DESINTOXICAN CUERPO Y MENTE

Aunque el yoga no es un tipo de actividad cuyo objetivo específico sea la pérdida de peso, «hay elementos en él que podrían contribuir a mantener un peso equilibrado», asegura Rebeca Carretero, conocida como Beck Yoga OM y profesora en Zentro Urban Yoga (Madrid). Los Saludos al Sol «dan calor al cuerpo favoreciendo la flexibilidad de los músculos y otros tejidos e invitando a desintoxicar los sistemas a través del sudor y la respiración activa que acompaña cada movimiento», añade. Algunas posturas, como las torsiones y las flexiones hacia delante, provocan «un masaje en los órganos internos abdominales y pélvicos, a través del movimiento de la respiración, de manera que favorecen que el sistema digestivo drene toxinas y se produce una limpieza interna». Las invertidas, por su parte, brindan «más espacio abdominal a todos los órganos que habitan en ese lugar por lo que se les da un respiro en su constante presión». Las que trabajan de forma específica el ‘core’ «fortalecen la musculatura abdominal profunda».

Más allá de lo físico, el yoga desintoxica la mente de tanto exceso: «Su práctica, la intensidad de las posturas, el equilibrio, la alineación y el hecho de centrar nuestra atención en la respiración, obra el milagro de ayudarnos a focalizarnos en el presente«. Ese estado de calma mental nos ayudará «a no pegarnos atracones por ansiedad o a elegir de manera más atenta y consciente la comida que vamos a tomar».

Estas son las cuatro hormonas que influyen en el aumento de peso

En ocasiones, siguiendo incluso una dieta sana y equilibrada, nuestro cuerpo engorda de forma inesperada e incontrolable. Y es que hay sustancias que produce nuestro propio organismo

Alimente El Confidencial, por Veronica Mollejo

Siempre que hablamos de engordar, solemos poner el punto de mira sobre la alimentación y los ingredientes que componen la dieta diaria del paciente. Todo el mundo sabe que para mantener la línea hay que evitar los productos procesados, las grasas saturadas o el azúcar refinado. Sin embargo, no es justo que toda la responsabilidad recaiga sobre ellos. Sobre todo, cuando ese aumento de peso llega de forma inesperada siguiendo incluso un estilo de vida sano y equilibrado. En este punto, ¿quién está detrás de esos kilos de más?

Viviendo con el enemigo

Para aquellos que todavía no lo sepan, los desequilibrios hormonales que se producen en nuestro organismo son una de las principales causas del aumento de peso. “Los desequilibrios hormonales están muy ligados al sobrepeso y la obesidad. Unas veces, porque son la causa y otras la consecuencia. Es decir, cuando una persona llega a un sobrepeso considerable, los sistemas hormonales se alteran y ya no es posible perder peso con dieta y ejercicio”, explican desde el Instituto Médico Europeo de Obesidad. Por este motivo, también existen personas que apenas cumplen con su ración diaria de comida y aún así les resulta imposible adelgazar.

Estos desequilibrios hormonales dan como resultado una serie de problemas y enfermedades de suma importancia. Destacan el hipotiroidismo, el síndrome de Cushing, la falta de la hormona del crecimiento o la enfermedad de Addison, producida por la falta de cortisol ante un daño en las glándulas suprarrenales por causas autoinmunes. Bajo esta premisa, ¿qué hormonas provocan todos estos cambios dentro del cuerpo humano? Y lo que es más importante, ¿cómo podemos combatirlas?

Leptina

Descubierta en el año 1994 por un grupo de científicos de Genética Molecular de la Universidad Rockefeller de Nueva York (Estados Unidos), la leptina es una hormona producida por el tejido adiposo que actúa informando al hipotálamo sobre el tamaño de los depósitos de grasa blanca en el organismo. Numerosos profesionales y estudios en la materia sugieren “que la obesidad se produce porque después de cierta cantidad de leptina su sistema de transporte desde el cerebro a la sangre se satura o porque se desarrolla una alteración en sus receptores a nivel del cerebro”, recuerdan desde el Instituto de Análisis Fares Taie.

Una resistencia que provoca un apetito exagerado en la mayoría de obesos, creando así un círculo vicioso del que resulta muy complicado salir. No obstante, en otros casos, la leptina genera el efecto contrario: disminuye el apetito e incrementa el gasto energético. En cualquiera de los dos casos, ¿qué alimentos nos ayudan a reducir su impacto en el organismo?

Una buena manera de controlar los niveles de leptina es consumiendo mucho pescado. El aceite que incluye en su composición ayuda a procesar los alimentos con mayor eficacia, además de potenciar el metabolismo. Otros ingredientes que estimulan el trabajo de esta hormona para perder peso de forma natural son el brócoli, los granos enteros, las almendras, las espinacas o las zanahorias, entre otros.

Estrógenos

Los estrógenos son una hormona producida por los ovarios y las glándulas adrenales, cuya función principal es determinar las características sexuales de la mujer como, por ejemplo, la aparición del ciclo menstrual o el contorno de las caderas. Los niveles de este compuesto alcanzan su punto álgido durante la pubertad, descendiendo desde entonces hasta llegar a la menopausia. Durante todo este proceso, los estrógenos contribuyen a metabolizar las grasas y a repartirlas por todo el cuerpo.

Sin embargo, en la premenopausia, algunas mujeres segregan más hormonas de lo habitual provocando un aumento de grasa tóxica, retención de líquidos o inflamación, entre otros síntomas. Esta dominancia de estrógenos se traduce también en un incremento de peso y la acumulación de grasa en la zona abdominal, las piernas y los glúteos. Para evitar estos cambios, se recomienda el consumo de frutos rojos, brócoli, col de Bruselas, coliflor, rábano, espárragos o cereales integrales con alto contenido en fibra.

Insulina

“Esta hormona es secretada por el páncreas y regula los niveles de glucosa en sangre. Las dietas ricas en hidratos de carbono y azúcares obligan al páncreas a generar más insulina para estabilizar los niveles de glucosa y cuando no lo consigue esta termina acumulándose en forma de grasa”, explican desde Sanitas. Afortunadamente, su impacto sobre el organismo resulta mucho más fácil de controlar que en el resto de casos.

Consumir alimentos saludables y estar físicamente activo pueden ayudar a prevenir el aumento de peso indeseado. ¿Qué pautas debemos seguir? Calcular las calorías de la dieta, seguir religiosamente las cinco comidas diarias o controlar el estrés de la rutina, pues este último activa los niveles de insulina y favorece la secreción de cortisol, aumentando el apetito y la grasa abdominal.

“Es importante que bases tu alimentación en hidratos de carbono de carga glucémica favorable como cereales integrales, verduras y hortalizas de temporada, legumbres y frutas. Estos HC liberan sus azúcares a sangre de forma más lenta que los cereales refinados”, recomiendan desde la plataforma Dieta Coherente. Además de evitar el consumo excesivo de productos excitantes como el té, el café o las bebidas azucaradas.

Ghrelina

Conocida también como la hormona del hambre, este compuesto se sintetiza en el estómago y adopta el papel de orexigénico, una sustancia capaz de despertar el apetito. Lamentablemente, este no es su único efecto. La hormona ghrelina también favorece la acumulación de lípidos en la grasa visceral, aquella que se sitúa en la zona abdominal y está considerada la más nociva, según los resultados de una investigación desarrollada por el Laboratorio de Investigación Metabólica de la Clínica Universidad de Navarra.

Al igual que ocurre con la insulina, resulta fundamental seguir las cinco comidas diarias recomendadas para así neutralizar el efecto de la ghrelina. Además de no dejar pasar más de cuatro horas sin comer, evitar el ayuno, realizar ejercicio físico con regularidad o no recurrir a dietas hipocalóricas estrictas, pues esta reducción del ingreso calórico afecta directamente al aumento de ghrelina y, por tanto, al deseo de seguir comiendo. Dentro de este grupo, las frutas, las verduras, las legumbres y los granos como la avena, el sésamo o la chía son de gran ayuda, al ser ricos en fibras solubles que controlan el apetito y la producción de esta hormona.

Cómo adelgazar tras el desfase navideño

El Mundo, por Gema García Marcos

Te notas pesado. Te cuesta moverte. Sientes como si tu estómago fuera una lavadora en constante fase de centrifugado. De abrocharse los vaqueros -o de simplemente intentar entrar en ellos-, mejor ni hablamos. No, no se está sugestionando. Es que, tras tres semanas de desfases navideños -cuatro si sumamos la de las celebraciones previas a las fiestas-, ha alcanzado sus máximos históricos de peso. Puede que hayas engordado «entre uno y dos kilos», según le advirtió Rubén Bravo, experto en Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), en estas mismas páginas a principios del mes de diciembre.

Tranquilo. Respire. Y, antes de lanzarse a la desesperada a ayunos inútiles que no harán más que minarte la salud y la moral, toma nota de los consejos del comité de sabios de ZEN.

GRASAS

Croquetas, quesos, cordero, salsas elaboradas con nata y mantequilla, mayonesa… Mantenerse alejado de la grasa resulta una misión imposible durante estas fechas. «Una vez al año, no hace daño», nos autojustificamos. Puede que sea cierto, siempre y cuando el tema no se nos vaya de las manos.

Ana Albarsanz, experta en nutrición, explica que, con tanto exceso, «hemos sobrecargado y congestionado a tope a nuestro hígado, nuestro preciado órgano détox«. La mejor manera para limpiarlo es «ingerir alimentos que ayuden a depurar y eliminar toxinas». La lista de los más aconsejables: «Alcachofas, brécol, espinacas, rúcula, ajo, espárragos, apio, calabacín, berenjena, piña o sandía». La mejor manera de tomarlos es «en crudo -ensaladas o batidos-, y siempre acompañado de una buena proteína como carne magra, pescado blanco, clara de huevo o para los vegetarianos con legumbre, tofu, quinoa o nueces».

Además de incluir alimentos orgánicos en nuestra dieta -legumbres, semillas, jengibre, miso, chía, setas shiitake, hojas verdes, etc-, los expertos de Sha Wellness Clinic (El Albir, Alicante), sugieren que, durante estos días, «reduzcamos un poco las raciones, mastiquemos despacio y bebamos más agua».

María Amaro, nutricionista de la Clínica Feel Good (Madrid), alaba los beneficios del té verde «como bebida digestiva y quemagrasa».

Los truquillos de toda la vida también ayudan a sobrellevar los empachos. María Amaro recuerda que «el bicarbonato, al neutralizar el ácido transformándolo en cloruro de sodio, produce un alivio inmediato y también combate las flatulencias». Eso sí, advierte de que no conviene abusar de él ya que «puede producir alcalosis, que es un desequilibrio grave para el organismo». Además, está contraindicado «en personas que sufren gastritis, hipertensión o problemas cardiovasculares». Digestiva y depurativa para el hígado, «el agua con limón nos aporta energía y mejora el estado de ánimo».

ALCOHOL

Perjudiciales para la salud y cargadas de calorías vacías, las bebidas alcohólicas son de lo peor que le puede sentar a nuestro organismo. Y, si encima, nos ha dejado como secuela una resaca, el daño se multiplica. En este caso, Ata Pouramini, director de Quiropractic (Valencia) y autor de ‘Escuela de la Espalda’ y ‘Tú eres tu medicina’ -entre otros libros-, aconseja «no tomar paracetamol o ibuprofeno». ¿Por qué? Lo argumenta: «El hígado ha sufrido mucho en la metabolización del alcohol y, si encima lo combinamos con medicamentos, podemos provocar un daño hepático». Por este mismo motivo, indica la necesidad de dejar descansar a este órgano: «Está trabajando en la limpieza de las impurezas y los tóxicos del alcohol. Aunque sintamos vacío en el estómago, la comida debe ser ligera. Por supuesto, nada de grasas ni azúcares refinados».

Rehidratarse es básico. «No se trata sólo de beber agua -insiste Pouramini- sino de tomar alimentos ricos en ella, por ejemplo, peras o caldos de verduras». Para desayunar, su recomendación es «una infusión de té con jengibre». Si se añade «un huevo cocido, mucho mejor».

Para contrarrestar las bajadas de azúcar y de minerales que provoca el alcohol, aconseja consumir ‘snacks’ revitalizantes de plátano o nueces». En la comida, lo mejor son «las hojas verdes: espinacas y también achicoria». Es preferible olvidarse del café, porque al ser diurético, «nos va a deshidratar más y no ayudará ni al esófago ni al estómago». Para la cena, lo más indicado es una buena inyección de B12 «con atún, sardinas o algo de marisco».

Ata PouraminI recomienda huir de otros consejos populares como ‘limpiarse en la sauna’. «La combinación de alcohol, altas temperaturas y sudor nos puede conducir a un nivel alarmante de deshidratación. Es un mal consejo, muy, muy peligroso», advierte.

DULCE

A estas alturas de las fiestas navideñas, probablemente ya nos habremos puesto las botas de turrones, polvorones y mazapanes, «todos ellos ricos en calorías y grasas no saludables», según señala la nutricionista María Amaro. Y todavía nos queda la gran traca final, el roscón de Reyes. «Es hipercalórico pero también muy nutritivo, ya que el 48% de su composición son hidratos de carbono -a diferencia de otros dulces navideños-, el 10% proteínas y el 42% grasas», relata la experta en nutrición.

Una porción de roscón sin relleno tiene «unas 260 kcal». Si, además, lleva nata, trufa o crema hay que sumar «unas 100 kcal más por cada trozo». Si lo comparamos con las 120 kcal de un polvorón o las 85 de un pequeño mazapán -a las que hay que añadir el perjuicio que supone el derroche de grasas saturadas que llevan ambos en su composición-, el roscón, mucho más artesanal en su elaboración, se perfila como la opción más saludable a hora de comer dulce en Navidad.

Si te has pasado… Rosa Ordoyo, nutricionista de Clínicas Dorsia, recomienda «tomar al día siguiente caldos a base de cebolla, apio, puerro y pescado blanco. También, yogur, piña, zumos o licuados de naranja, manzana y zanahoria».

EJERCICIO

No queda otra. Si pretendemos devolver a nuestro cuerpo a su estado original antes de los festejos, tenemos que ponernos las pilas con el deporte. Kilian Rodríguez Ordóñez, preparador físico de la plataforma Entrenarme y director del Centro Well (Barcelona), enumera cinco consejos para combatir el rastro de los excesos en nuestra figura:

1. Optimizar al máximo el tiempo de entrenamiento con el que contamos. Si vamos justos, es recomendable reducir la carga aeróbica e incorporar el trabajo de fuerza como parte principal de la sesión que estamos realizando.

2. Salir del umbral de confort, buscando nuevas emociones en nuestras rutinas. Una opción bastante recomendable es pasarse al HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) para quemar más grasa y calorías durante y después del ejercicio. Pero, ojo, que esta alternativa sólo está indicada para personas con una buena condición física previa y no debería realizarse más de tres veces a la semana.

3. Combinar ejercicios específicos en zonas de nuestro cuerpo en la que nos interese profundizar con grandes grupos musculares para aumentar el gasto calórico.

4. Trabajar de manera funcional, utilizando como carga nuestro propio peso corporal, en lugar de trabajar con máquinas. De este modo, conseguiremos quemar más calorías.

5. Huir de gurús y dietas détox milagrosas. No hay más secreto que convertir en protagonistas de nuestra dieta a frutas, verduras y proteínas magras (pollo, pavo…).

Si el deporte no forma parte de tu vida, aprovecha los buenos propósitos del nuevo año y la mala conciencia que te provoca el aumento de peso para introducir, poco a poco, el movimiento en tu día a día. Camine, monta en bici… ¡Te cambiará la vida!

 

La sorprendente razón por la que no debes saltarte el desayuno

No comer por la mañana se ha asociado tradicionalmente a una mayor tendencia a engordar. Sin embargo, un estudio español añade un nuevo y preocupante inconveniente

El Confidencial
En el ajetreo de la mañana, algo se te olvida. Has apurado al máximo para permanecer más y más tiempo entre las sábanas. La ducha, fugaz. Y ya saliendo por la puerta, con la prisa haciéndose notar, echas en falta algo en tu rutina mañanera. Tan importante no será, dices, y luego llegan los retortijones de estómago. El hambre se abre camino, pero tú aguantas hasta la hora de la comida, quizá con un solitario café a mediodía, sin saber que, en efecto, el desayuno es la comida más importante del día, no solo para adelgazar o para tener más energía, sino también para prevenir enfermedades cardiovasculares.

Saltarse el desayuno se ha asociado tradicionalmente con una mayor tendencia a engordar y a tener niveles de colesterol más altos. Sin embargo, un nuevo estudio español, publicado en el ‘Journal of American College of Cardiology’, lo ha relacionado con las primeras etapas de la aterosclerosis, es decir, la acumulación de placa en las arterias que, a la larga, puede causar problemas graves como el ataque cardíaco o accidentes cerebrovasculares.

El estudio, realizado por el Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares Carlos III (CNIC) en colaboración con el Banco Santander, analiza los hábitos dietéticos de más de 4.000 españoles, tanto hombres como mujeres, de 40 a 54 años y todos ellos trabajadores de banco. Los investigadores recogieron toda la información sobre rutinas y alimentos de los voluntarios y estos se dividieron en tres grupos, según la cantidad de calorías que ingerían por la mañana: menos del 5% del total diario, entre el 5% y 20% y más del 20%.

Placa en las arterias

Tan solo un 3% de las personas cumplía el perfil de la primera categoría. Es decir, una minoría se saltaba por completo la primera comida del día o solo tomaba un café rápido. La mayoría, alrededor del 69%, se enmarca en el segundo grupo: desayunos bajos en calorías (acompañaban el café con una tostada o pastel). Por último, el 28% restante empieza la jornada con una comida sana y sustancial: productos integrales, proteínas, grasas, frutas y pocos cereales refinados o azúcares añadidos.

La investigación relaciona a aquellos que se saltan o escatiman en el desayuno con varios factores de riesgo. Son 2,5 veces más propensos a desarrollar aterosclerosis generalizada, pues sus arterias mostraban signos tempranos de placa (compuesta por grasas, colesterol, calcio y otras sustancias que limitan el flujo de sangre rica en oxígeno), en comparación con aquellos que eran generosos con el almuerzo. Además, su cintura era, por lo general, más ancha y presentaban un índice de masa corporal más alto, y lo mismo ocurría con sus niveles de presión arterial, de colesterol y de glucosa en ayunas.

No obstante, aunque el estudio demuestre una clara tendencia, no justifica una relación causa-efecto directa. De hecho, los autores, entre ellos el cardiólogo Valentín Fuster, señalan que las personas que se saltan el desayuno suelen tener estilos de vida menos saludables en general, como, por ejemplo, peores dietas o un mayor consumo de alcohol y tabaco. Asimismo, como son más propensos a tener sobrepeso, es posible que no tomen esa primera comida del día como una estrategia para bajar de peso. Es, en definitiva, el pez que se muerde la cola.

Más hambre durante el resto del día

Pero incluso cuando los autores ajustan todos estos indicadores (el consumo de alcohol, tabaco y el sobrepeso), la tendencia sigue siendo clara: “Todo parece sugerir que saltarse el desayuno podría ser uno de los factores de riesgo que se agrupan en torno a la aparición temprana y al desarrollo de la aterosclerosis”. Asimismo, un editorial, realizado por investigadores de la Universidad de California y el National Heart, Lung and Blood Institute, que acompaña al estudio asegura que puede causar desequilibrios hormonales y alterar los ritmos circadianos (cuyos descubridores acaban de ganar el Nobel de Medicina) y también a que la gente coma más calorías y alimentos menos saludables durante el resto del día.

“El importante mensaje de este estudio, como señalan los autores, es que saltarse la primera comida del día nos sirve como un indicio claro de una dieta y un estilo de vida pobres, vinculados con la aterosclerosis”, escribieron en el editorial. En este sentido, recomiendan fomentar desde la infancia el hábito de comer un desayuno regular, abundante y nutritiva que “frene el tsunami” inminente de diabetes y trastornos cardiovasculares.

¿Sabes cuánto ejercicio equivale a comerse una torrija?

El Mundo, por Gema García Marcos

Ese popular -y muy gráfico- dicho de «un momento de placer en la boca, una eternidad en el trasero» le viene como anillo al dedo al delicioso repertorio de dulces que, de Norte a Sur, salpican el mapa de España durante la Semana Santa. Los pestiños andaluces, la leche frita cántabra, los buñuelos valencianos, las monas de Pascua catalanas y murcianas -cuyo nombre proviene de la munna, vocablo árabe que significa «provisión de la boca»- y, sobre todo, las grandes estrellas del momento, las torrijas, fueron creados originariamente por cocineros y pasteleros «en un alarde de imaginación para compensar la posible falta de calorías producidas por el ayuno propio de estas fechas», según explica Rubén Bravo, experto en Nutrición y Gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Todos ellos aportan entre 500 y 1.000 Kcal por ración, las mismas que una comida completa. Es decir, una auténtica barbaridad.

Preparados con ingredientes como leche, pan, harina, huevos, mantequilla, azúcar y miel -que eran los productos permitidos y más accesibles- estos alimentos hipercalóricos tenían su razón de ser en aquellos tiempos de vigilia estricta pero hoy en día, «esta sobrecarga calórica tan bestial e intensa, si no va acompañada de una actividad física vigorosa, nos puede pasar factura», asevera Bravo. Según sus estimaciones, si el tema se nos fue de las manos durante la Pascua hemos podido «llegar a engordar hasta cuatro kilos» en unos pocos días.

BOMBA CALÓRICA

Más allá del acusador veredicto de la báscula y nuestros pantalones vaqueros más ajustados, abusar de los dulces y no quemar la energía extra que éstos nos proporcionan hace que «el hígado acumule un exceso de azúcar que, con el tiempo, acaba convirtiéndose en grasa y dificultando su correcto funcionamiento», explica el experto en Nutrición del IMEO. Además, Rubén Bravo señala que la existencia de estudios que han demostrado que «el exceso de azúcar en sangre está relacionado con el aumento de la acción de una proteína, llamada b-catenina, íntimamente relacionada con la progresión tumoral y capaz de convertir una célula sana en una tumoral e inmortal».

La forma en la que se cocinan estos suculentos postres no hace sino empeorar el ya de por sí oscuro panorama nutricional: «No es recomendable abusar de los fritos, ya que aportan altos niveles de grasas saturadas, aumentan los niveles del colesterol y pueden favorecer la aparición de arterioesclerosis. Si queremos tener una larga vida, deberíamos evitar las frituras, ya que aceleran los procesos del envejecimiento y pueden ocasionar un gran número de enfermedades, algunos males del intestino o incluso cáncer».

Si todavía no lo ves claro -y no te atreves a someterte al trago de pesarte tras la Semana Santa- toma nota de este inquietante dato: «Esa única torrija de unos 243 gramos que te comiste tras el potaje del almuerzo puede haberte aportado cerca de 566 Kcal». No es por agobiarte pero te conviene saber que todos sus ingredientes, salvo la canela, «son ricos en grasas y/o carbohidratos».

El tamaño es el primer factor que determina las calorías que se ha metido entre pecho y espalda con cada unidad pero, ojo, porque los problemas empiezan con el tipo de pan que ha usado para prepararlas. «Cada vez más, se utilizan los tiernos, como los de molde, enriquecidos, los tipo brioche o incluso bollos suizos. Salen muy ricas, porque absorben mejor la leche, pero como consecuencia también multiplican las calorías». Es lógico, «si partimos de una rebanada que ya va cargada de grasas y azúcares, la torrija final engordará mucho más que si la preparamos con el pan duro de toda la vida».

Su aporte calórico depende también «del tipo de leche -si es entera o desnatada-, si se le añade un poco de nata o si incorporamos más o menos azúcar a la mezcla».

Bocado muy energético, con poca fibra pero muchos azúcares de absorción rápida, y con un alto contenido en grasas, Bravo también reconoce que «las torrijas contienen vitaminas y minerales esenciales como calcio, ácido fólico, niacina o potasio las mencionadas proteínas y ácidos grasos saludables». Y, lejos de demonizarlas, apunta que «tanto los hidratos como las grasas también forman parte de una alimentación equilibrada, dentro de una dieta saludable y en su justa medida».

EJERCICIO

Rubén Bravo incluso se atreve a apuntar durante cuánto tiempo tendrías que desarrollar una actividad física para conseguir eliminar su rastro de tu anatomía. «Hay opciones para todos los gustos: 147 minutos de caminata vigorosa; 97, de baile; 81, de bicicleta de carretera en llano o 70 minutos de natación a crol a ritmo medio». ¿Exageramos? Nos tememos que no.

No te queda otra. O pones remedio ya a los efectos que esas dulces bombas calóricas han provocado en tu cuerpo o la operación biquini -que ya se nos viene encima- se te va a complicar mucho. «Lo mejor es ponerse las pilas lo antes posible», recomienda Carolina Prato, entrenadora personal y experta en bienestar.

Aunque, puestos a pedir, lo mejor hubiera sido tomar cartas en el asunto de forma inmediata, es decir, «en las horas posteriores a los atracones». «Caminar, durante 30 minutos como mínimo, a buen paso y, si es posible, por recorridos con tramos cuesta arriba, subir escaleras, bailar, patinar o jugar con los niños -si consigues seguirles el ritmo- son algunas de las actividades cotidianas con la que podemos contrarrestar el efecto de semejante festín de calorías», asegura Prato.

En el gimnasio el plan perfecto para aniquilar el efecto torrija podría ser «empezar con 15 minutos de bicicleta estática -con intervalos de un minuto a tope y otro de recuperación-; seguir con 15 de elíptica -a ritmo regular- para terminar con 15 minutos de cinta, que podríamos plantearnos de la siguiente manera: un minuto de caminar en cuesta y otro corriendo a tope».

Así que ya sabe, no esperes a la operación biquini para quitarte los daños colaterales de su antecesora: la operación torrija. «Come equilibrado, bebe mucha agua, descanse y muévete un poco más de lo habitual. Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán».