comidas – Blog Stop a la Obesidad

Consejos para unas navidades sin kilos de más

Las personas con problemas de sobrepeso y obesidad a falta de control en la ingesta pueden aumentar entre 3 y 5 kilos en estas fechas, avisan los expertos desde el IMEO

El mes de diciembre acumula más festivos que cualquier otra época del año, en concreto 3 días para toda España –Día de la Constitución, Inmaculada Concepción, el día de Navidad que se traslada al lunes 26–, al que se tienen que sumar las vacaciones escolares que obligan muchos padres a quedarse en casa, las opciones de puentes, teletrabajo y un total de 19 días laborables. Si le añadimos la disminución del poder adquisitivo debido a la recesión causada por la crisis energética y las temperaturas bajas al exterior, existe un alto riesgo de caer en unas fiestas sedentarias en torno a la mesa.

Son factores que elevan el riesgo de engordar, avisan desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). En este sentido, estiman que las personas que no tienen tendencia a engordar y normalmente no hacen dieta pueden llegar a coger entre 1 a 2 kilos. “Los que sí tienen problemas de sobrepeso y obesidad, tranquilamente pueden aumentar entre 3 y 5 kilos en estas fechas”, apunta Rubén Bravo portavoz del Instituto.

Por esta razón y siguiendo la máxima “más vale prevenir que curar”, los expertos en nutrición y psicología del IMEO brindan sus tradicionales consejos que nos ayudarán a disfrutar de unas Navidades sin excesos, pero también sin renunciar a los festejos gastronómicos.

Consejos nutricionales para evitar los excesos

Reducir las cantidades de la ingesta para evitar lasensación de hinchazón y pesadez. No hay que olvidar que nuestro estómago es un músculo; cuando está sin actividad tiene una capacidad de 50 mililitros, pero en función de la ingesta su volumen puede dilatarse unas 80 veces, dando cabida a unos 4 litros de alimento. “Esto es lo que ocurre en muchos casos cuando llegan las Navidades: comemos por encima de nuestras necesidades hasta el punto de notar que nuestro estómago va a estallar y no pensamos que podemos perjudicarlo gravemente”, advierte la nutricionista clínica Carmen Escalada. Es importante aprender a no llegar a estos extremos, parar de comer cuando hay saciedad y a priorizar entre los alimentos que más apetecen, descartando el resto por mucho que nos lo ofrezcan. Por ello, el primer consejo de los expertos del IMEO es reducir las cantidadesde la ingesta. Un exceso de volumen de comida, indiferente si es saludable o no, va a generarnos sensación de hinchazón y pesadez.

Evitar fritos, picantes y comidas ricas en grasas saturadas que dificultan la digestión. Además, el exceso de cantidad no va a ser la única causa de estas molestias. Hay ciertos alimentos y bebidas que van a potenciarlas, aunque se tomen en menores cantidades. Se trata de las comidas ricas en grasas saturadas como natas, mantequillas, quesos o carnes muy grasas y las recetas elaboradas mediante fritura.

Otro tipo de productos que conviene evitar son los picantes, ya que contienen una sustancia llamada capsaicina que, además de irritar la mucosa gástrica, acelera el tránsito intestinal y la frecuencia cardiaca haciendo que la digestión se vea perjudicada de manera importante.

Tener cuidado con los alimentos crudos para descartar posible intoxicación. Tampoco conviene abusar, especialmente por las noches, de alimentos crudos ya que, además de suponer un mayor riesgo de intoxicación en caso de mala manipulación o conservación, también son más difíciles y lentos de digerir.

No abusar de postres elaborados con sustitutivos del azúcar acalóricos que perjudican la microbiota intestinal. En época navideña es habitual que acabemos las grandes comidas con un postre dulce. En este punto, debido a que cada vez hay más concienciación sobre el control del peso y los niveles de grasa corporal, ha aumentado el número de personas que para elaborarlos utilizan sustitutivos del azúcar acalóricos como son la sacarina, el maltitol o el xilitol. El problema es que todos ellos contribuyen a un empobrecimiento de nuestra microbiota intestinal y a un aumento de la flatulencia.

Evitar el consumo de bebidas con gas o cafeína, porquegeneran sensación de pesadez e hinchazón. Las bebidas con gas favorecen el vientre abultado y el exceso de gases. Por otro lado, el abuso de la cafeína tiene dos problemas evidentes: favorece la producción de ácido por parte del estómago aumentando el grado de acidez y aumenta la probabilidad de padecer estrés y ansiedad.

Reducir el consumo de alcohol, pues aporta calorías vacías e irrita las mucosas del sistema digestivo. Por último, las bebidas alcohólicas también jugarán en nuestra contra ya que irritan la mucosa del estómago aumentando la sensación de dolor e incomodidad. Además, aportan calorías vacías y pueden conducir a un estado de embriaguez.

Intentar visualizar todo lo que comeremos en cada comida de Navidad e ir progresivamente con las ingestas. Para intentar reducir las cantidades de alimento que ingerimos en estas fechas un truco fácil puede ser planificar las comidas con tiempo, visualizando su contenido para no dejarnos llevar por la emoción del momento. Para ello, debemos tener en cuenta que más o menos la mitad de nuestra ingesta total debe estar constituida por el plato principal, siendo lo ideal que sea una carne o pescado con una guarnición de verduras u hortalizas. Para completar, podemos añadir un pequeño aperitivo que constituirá un cuarto de nuestra ingesta y un postre para finalizar.

Huir de algunas tentaciones muy económicas, pero altamente calóricas. A la hora de planificar estos platos o menús es importante que tengamos en cuenta que desde muchas semanas antes de la Navidad estamos bombardeados con productos altamente atractivos cada vez que vayamos al super, encendamos la tele o paseemos por la calle. Lo que hace que estos productos sean tan tentadores es que son muy ricos en grasas saturadas y trans, azúcares sencillos, harinas refinadas y sal que, además, los hacen tremendamente adictivos. Suelen presentarse en ofertas de 2×1 o 3×2, lo que no sólo nos incita a comprarlos, sino a que lo hagamos en mucha más cantidad de la que queremos y debemos.

Ideas para configurar el menú

Es muy fácil caer en los excesos calóricos sin darnos cuenta, por ejemplo, si nuestro menú en la comida de Navidad está elaborado por un aperitivo a base de croquetas, tostadas con quesos curados y mermelada y foie; lo sigue un plato principal de lomo de cerdo con salsa roquefort y acaba con unas cuantas porciones de turrón o mazapán, el aporte calórico de esta comida será muy alto y su valor nutricional muy deficiente”, explica Escalada. En concreto, podemos tomar unas 2.000 kcal (lo que es aproximadamente la media de calorías que un adulto debe tomar en un día entero) en sólo una comida, mientras que nos faltarán nutrientes tan importantes como la fibra, aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales.

Por ello hemos decidido dar unas pautas más reducidas en calorías y completas en nutrientes, pero al mismo tiempo sabrosas:

Empezar por los aperitivos elaborados a base de vegetales, marisco o carne. Para evitar caer en excesos que disparen nuestra ingesta calórica, debemos planificar nuestro menú de manera que los aperitivos estén elaborados a base de verduras y hortalizas. “Algunos ejemplos pueden ser una ensalada de escarola, queso cottage y granada, unos crudités con hummus o guacamole o chips de alcachofa”, sugiere la nutricionista del IMEO.

En el plato principal, recurrir a proteínas de calidad acompañadas de verduras ya sea en su versión sólida o como salsas. Algunos ejemplos serían trucha rellena de verduras en juliana, pularda asada al romero sobre cama de boniato, cebolla y zanahorias baby o ceviche de mejillones y langostinos con cebolla morada.

Apostar por un postre casero atractivo y de calidad nutricional.

El postre no puede defraudar y no perderá calidad o atractivo, si elaboramos unas brochetas de fruta de temporada con cobertura de chocolate negro, vasitos de yogur natural con compota de manzana y canela o trufas de almendra recubiertas de chocolate negro con crujiente de pistacho. Con todas estas ideas se puede conseguir una saciedad correcta desde el primer momento, mientras disfrutamos de gran variedad de alimentos sabrosos, sin necesidad de restringir drásticamente las cantidades.

Sentirnos a gusto con nosotros mismos

El periodo navideño suele ir cargado de regalos, o al menos, es la relación que genera nuestra mente de manera automática. Pero la Navidad también puede estar repleta de nuevas oportunidades y podría convertirse en el momento idóneo para desconectar, reflexionar, respirar y reencontrarnos con nosotros mismos. En este sentido, la imaginación y la ilusión en las pequeñas cosas nos ayudan a disfrutar el momento. La esperanza y la curiosidad son elecciones que nos permitirán conectar con cada una de las situaciones con motivación, validando nuestras emociones.

“El objetivo de estos días sería vivir y compartir el momento (aquí y ahora), sin prisas y concedernos caprichos sin sentirnos culpables. Permitir a nuestro cuerpo liberar endorfinas y generar sonrisas y placer. El móvil, los mensajes, los correos electrónicos pueden esperar, desconectar para volver a conectar”, según la psicóloga del IMEO, Ángela Fernández.

Tener presente que la clave para “saber estar”, es saber estar solo. Tomarse un tiempo para plantearse que quizás, uno de los propósitos para el año nuevo sea el de ampliar nuestra red de apoyo.

Consejos clave para no ganar peso en Navidad

Nos hemos adelantado a las fechas que están por venir de cara a nuestro autocuidado: Las Navidades son un clásico a la hora de coger kilos de más. Aunque los días señalados se pueden contar con los dedos de una mano, la falta de moderación en las comidas y el descontrol fácilmente nos podrán pasar factura. En concreto, en forma de entre 2 y 5 kilos de más, como nos han avisado desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad.

Tal y como nos ha contado Rubén Bravo, experto en nutrición del IMEO, “las reglas del juego son las mismas en términos de nutrición y, a pesar de que la mayoría de la gente es consciente de que ciertos alimentos y comidas les engordan, no cambian de actitud, ni se ponen límites”. Por esta razón, plantea pautas realistas y no idealistas que la mayoría de personas puedan seguir, sin tener que realizar restricciones excesivas en cuanto a los festejos entorno a la mesa. Disfrutar las Navidades dándose algún capricho, pero siempre y cuando sea “la excepción de la regla” y no la norma. 1000 kcal más al día.

Teniendo en cuenta el índice de tasa metabólica, dependiendo del sexo, la edad y el peso de cada persona, así como del ejercicio que realiza, podemos establecer que un exceso de más de 1000 Kcal en la dieta puede suponer un aumento de 80-90gr de grasa al día, dando lugar a subidas de hasta un kilo por semana. Puede sonar a mucho pero es bastante habitual en estas fechas, donde la alimentación habitual queda desplazada por comidas más calóricas y snacks. Además, se suma una mayor ingesta de alcohol y menor tiempo de ejercicio. Con el fin de evitar el peor de los escenarios y un posterior sentimiento de culpa o frustración, desde el IMEO, recomiendan tomar medidas para trabajar el autocuidado y el control.

Un programa de Radio Popular de Bilbao, EgunOn Magazine.

Volver al cole en positivo

El retorno al cole y a la rutina diaria después de la desconexión y las vacaciones veraniegas es cuestión de todos: niños y padres. Puede convertirse en un aterrizaje suave o en algo tedioso. He aquí algunos consejos lanzados por expertos para volver a las clases de forma agradable

EFE Reportajes, por Javier Tovar/ María Jesús Ribas

En la vuelta al cole de los niños, los padres deben implicarse a fondo/Foto MediQuo

Al volver al cole después de la larga pausa estival, los niños pueden presentar síntomas que van desde el cansancio, falta de atención y la apatía hasta la ansiedad o la irritabilidad, según la médica de medicina general Esther Méndez, del servicio de consulta con médicos y especialistas MediQuo.

“Una de las principales alteraciones que notan los niños es el cambio de horarios, pues en verano se han acostumbrado a retrasar la hora de ir a dormir y levantarse más tarde. El reajuste a los nuevos ritmos de vigilia y a las nuevas rutinas dura un promedio de 10 días”, según esta facultativa.

Las rutinas, límites y horarios pueden ser los grandes aliados de las familias durante la “vuelta al cole”, añade esta médica que forma parte de un servicio médico 24/7 de consulta directa con médicos y especialistas de la salud.

La doctora Méndez asegura que “aplicando en familia unos sencillos consejos, y haciendo partícipes a los hijos de estas tareas y decisiones, se conseguirá mejorar su rutina en el día a día, algo necesario para los niños en la vuelta al cole”.

1.- Cambiar las rutinas diarias con antelación

“Hay que establecer las horas de acostarse y levantarse a las que se desea llegar, empezando diez días antes de las clases y realizando cambios progresivos, cada dos días, de unos quince minutos, dependiendo de la situación de partida”, recomienda Esther Méndez.

Añade que es importante cumplir estas horas incluso el fin de semana, y remarca un consejo: evitar el uso de las pantallas digitales antes de acostarse.

2.- Preparar juntos el material escolar

La doctora recomienda ir con los niños a buscar el material escolar y marcarlo, forrar con ellos los libros y garantizar que los tengan a su alcance para que puedan empezar a hojearlos.

Además, hay que “ayudarles a buscar una buena mochila. Lo ideal es que sea ortopédica, con tirantes acolchados, sujeciones para poder repartir el peso y que no sobrepase el 10-15 % de la altura del niño. También hay que cuidar el calzado y el uniforme o chándal escolar”.

3.- Escuchar a los hijos de forma activa

Para la médica de MediQuo es vital escuchar a los hijos activamente, con consciencia plena, contacto visual, sonrisa ligera, una postura corporal receptiva y sin distracciones.

“En la conversación, es importante atender a sus inquietudes o miedos previos a la vuelta al colegio, y es recomendable emitir palabras de refuerzo o cumplidos, y hacerles preguntas para que ellos detecten nuestro interés”, apunta.

4.- Plantear lo bueno que tiene la vuelta al cole

“También es primordial hablarles de las cosas positivas que implica el inicio del nuevo curso, como reencontrarse con sus amigos, conocer niños, aprender nuevas cosas, hacer excursiones y, después, resumir juntos las conclusiones a las que se llega entre todos”, asegura.

5.- Consensuar la actividad extraescolar

“Al elegir las actividades extraescolares y de las tardes que realizarán los niños es importante recordar que la más idónea para ellos es aquella que les guste y en la que se desempeñen bien. Así, potenciarán sus puntos fuertes, aumentando su seguridad”, señala.

6.- Preparar los nuevos horarios en equipo

“Una tarea recomendable para las primeras semanas es realizar en familia un horario para cada niño que incluya: la merienda, las actividades extraescolares, los deberes, el ocio, el baño, la cena y la hora de ir a dormir”, según esta doctora.

“Es importante que los padres lo hagan conjuntamente con sus hijos y que pongan cariño al prepararlo, para que los niños tomen conciencia de la actividad que toca en cada momento y lo apliquen con más ganas”, indica, y recalca que los niños necesitan ver el horario “de una manera explícita”.

7.- Acompañarlos el primer día

Aconseja también acudir con los hijos al colegio el primer día de clase y explicarles las actividades que harán y quien les recogerá en la salida, haciendo que el momento de la separación sea lo menos traumático posible.

“A la hora de recogerles hay que ser puntuales y hacerlo de forma alegre, prestando atención a todo lo que tengan que explicar. Hay que contarles, de forma divertida, alguna anécdota para que se animen también a contar sus experiencias”, plantea.

Por su parte, desde la Clínica Mayo (Rochester, Minnesota, EEUU) sugieren soluciones para tres aspectos que pueden experimentar los niños y suelen pasar inadvertidos para sus padres:

8.- Cultivar una imagen corporal saludable

“Muchos estudiantes sienten la presión de verse de cierta manera, ya que las imágenes de los medios, así como sus compañeros y sus padres pueden tener un impacto en la forma en que se sienten acerca de sus propios cuerpos”, explica el doctor Sandeep Kumar, especialista en pediatría y adolescencia en este centro médico.

Kumar recomienda a los padres “concentrarse en los logros de sus hijos en vez de en su apariencia, y fomentar en los niños unos hábitos alimenticios saludables, la actividad física y las amistades positivas, para ayudar a que desarrollen una imagen corporal saludable”.

9.- Etiquetar el material escolar

“Si tenemos las pertenencias de nuestros hijos marcadas con etiquetas, será mucho más fácil recuperarlas cuando las pierdan u olviden, sobre todo los uniformes”, señala la doctora Esher Méndez.

10.- Efectuar un repaso previo

La doctora de MediQuo también sugiere revisar con los niños las tareas o cuadernillos ‘para las vacaciones’ que tengan que entregar el primer día de colegio, y repasar juntos algunos conceptos aprendidos durante el curso previo, ya que eso puede ayudarles a empezar las clases con mayor seguridad.

11.- Fomentar la autonomía

volver cole — Hay que fomentar en los niños hábitos alimenticios saludables, actividad física y amistades positivas/Foto cedida por IMEO

“El objetivo final de la educación de los hijos es conformar adultos independientes y responsables. Para lograrlo, los niños necesitan apoyo y aliento, pero también necesitan oportunidades de tomar sus propias decisiones y cometer sus propios errores”, señala Jennifer Wickham, consejera profesional licenciada de la Clínica Mayo.

“Los padres no deben apresurarse a resolver los problemas con que se encuentren los pequeños, ya que la mejor solución para muchos contratiempos no graves, como un desacuerdo con un amigo o una tarea inacabada, puede ser la que se les ocurra a sus hijos, que ayuda a crecer y les enseña aquello de lo que son capaces”, según Wickham.

12.- Desarrollar un plan para los conflictos

“Los años escolares permiten a los estudiantes aprender a gestionar las relaciones fuera de su familia, lo que a veces implica que tengan que afrontar conflictos o desacuerdos con un compañero o un maestro”, señala Jessie Wolf, trabajadora social clínica con licencia en la Clínica Mayo.

Esta experta sugiere a los padres que “tengan un plan para los conflictos del ámbito educativo y dialoguen con sus hijos para ayudarles a desarrollar y procesar soluciones. Pero es clave no intervenir para resolver y proteger a sus hijos del conflicto, a menos que sea un problema serio que requiera de la participación parental”, concluye.

Los españoles engordarán entre tres y cinco kilos estas navidades

Ecodiario El Economista

Expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) han alertado de que, debido a los 17 días no laborales de estas navidades y a las múltiples celebraciones que se llevan a cabo estos días, los españoles van a engordar una media de entre tres y cinco kilos.

Y es que, una sola comida de Navidad nos podría aportar entre 2000 y 2500 kilocalorías, el equivalente a dos días de dieta normal, cuando lo ideal es que no sobrepase el 30 por ciento de la ingesta calórica diaria, es decir entre 450 y 750 kilocalorías en función del sexo, el peso, la edad y actividad física de la persona.

Por esta razón, los expertos han aconsejado hacer caso al refrán ‘más vale prevenir que curar’ y planificar minuciosamente los menús de los días señalados, optando por platos menos calóricos, ligeros y digeribles, calculando las cantidades según el número de comensales, para evitar así tirar de las sobras en los días posteriores.

Así, y para evitar que la típica frase de ‘cuidaré mi alimentación’, secundada por ‘me apuntaré al gimnasio’, quede en un mero propósito de año nuevo, los especialistas han avisado de que conviene tomar medidas oportunas «¡desde ya!». El primer paso es hacer la compra de manera adecuada, ceñirse al menú predeterminado y al número de comensales para, así, evitar comer de más esos días, al igual que los posteriores para no incurrir en aquello de «antes reventar que tirar.

Cómo diseñar un menú de Navidad sano

A la hora de diseñar el menú, los nutricionistas del IMEO han aconsejado sustituir las comidas ricas en grasas y azúcares por otras, a base de verduras y hortalizas, siendo preferible su consumo en crudo para favorecer la asimilación de vitaminas, así como restringir alimentos que aportan calorías vacías, como refrescos, dulces, ‘snacks’, golosinas y alcohol, ya que favorecerán la aparición de reflujo gastroesofágico, distensión abdominal, gases, digestiones pesadas, malestar general, aumento de los niveles de glucosa en sangre, triglicéridos y colesterol.

En el día de la celebración hay que sentarse en la mesa sin hambre y, por ello, en lugar de ayunar o ‘aguantar hasta la comida’, los expertos han aconsejado hacer muchas tomas pequeñas y ligeras a lo largo del día. Asimismo, comer despacio, saborear cada plato y disfrutar no sólo de la comida, sino también de lo que la rodea, son otros de los consejos aportados.

Una vez concluida la comida, hay que retirar todas las sobras de la mesa, incluida la bandeja de dulces típicos, pero calóricos e indigestos. De esta forma, se evitará seguir picoteando. «Para poner fin de la celebración, podremos proponer a nuestros invitados actividades que ayudan a hacer mejor la digestión: paseo, baile o juegos que implican movimiento, como concurso de mímica, por ejemplo», han señalado.

Un ayuno de Viernes Santo al estilo del Papa Francisco

Los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad han recreado un ayuno de lo más tradicional inspirado en la carismática figura del Papa en el que no faltan frutas y verduras de temporada, empanada con salmón y pisto o dulce de leche en su versión light

En el mundo hay cerca de mil 229 millones católicos; el 23,3 por ciento de ellos reside en Europa, lo que suma más de 286 millones de personas[1].
Según las directrices de la Iglesia Católica, el Viernes Santo es día de abstinencia y ayuno. «La ley de ayuno» dicta abstenerse de carne, consumir sólo líquidos o hacer una comida sólida al día, siendo permitidos pescado, lacticinios, huevos y productos de grasa animal[2].

De cara a este Viernes Santo, 3 de abril, y para que sea de ayuda a los que van a guardar la tradicional jornada de ayuno y abstinencia, el equipo de nutricionistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ha ideado un plan de alimentación inspirado en la carismática figura y gustos culinarios[3] del papa Francisco, uno de los personajes mejor valorados en la actualidad.

«Al plantear la idea, hemos pensado en un menú que corresponda a las afinidades del Santo Padre y sus preferencias culinarias, pero también hemos querido darle un toque saludable y nutritivo para que cumpla con los requerimientos de la ingesta diaria recomendada, asegurando óptima vitalidad», revela Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO. Como resultado tenemos «un menú fácil de hacer, económico, humilde, compatible con la vida social y familiar, que utiliza frutas y verduras de proximidad y temporada y se sirve de platos populares criolla, como la empanada con salmón y pisto o el dulce de leche, del que tenemos constancia son del agrado del Papa».

De las dos opciones que da «ley de ayuno» –a base de líquidos o con una comida sólida al día–, se ha apostado por la opción más extendida y menos «severa» que contempla un almuerzo completo pero sin exceso de cantidades que se complementa con desayuno y cena muy ligera. Esta fórmula no contempla “picoteos” entre horas, ni tentempiés de media mañana y tarde.

«Es muy importante planificar lo que vamos a tomar y distribuirlo «estratégicamente» a lo largo de la jornada para evitar carencias nutricionales, mareos o debilidad», apunta Bravo. En día de ayuno el aporte calórico nunca debería bajar de las 800 Kcal diarias que han de provenir de alimentos cuidadosamente escogidos con un valor nutricional supremo.

Cabe recordar que durante la jornada la actividad física realizada debe ser más bien baja o limitada a sólo caminar para evitar bajadas de tensión o azúcar. Tomar un tiempo para meditar o reflexionar mejorará el optimismo en cuanto a la perspectiva de vida, ya que, más allá de limitar el consumo completo o parcial de alimentos, el ayuno como disciplina universal busca la purificación del cuerpo para alzar el espíritu.

Para facilitar el proceso de depuración del organismo, necesitamos dormir las ocho horas diarias, ingerir 2 litros de agua y dejar de fumar.

El período de ayuno recomendado en ningún caso debería superar las 48 horas y se ha de interrumpir ante síntomas de debilidad, sudoración excesiva, temblor, fatiga, taquicardia o desmayos. Esta práctica está desaconsejada en diabéticos, hipotensos, hipoglucémicos, personas con obesidad grave, embarazadas o lactantes, menores de edad y gente mayor de 65 años. También está contraindicada en casos de desnutrición, trastornos psiquiátricos, tuberculosis, cáncer, SIDA, insuficiencias cardiaca, de riñón o hepática, entre otros.

Menú de ayuno para Viernes Sano al estilo del Papa Francisco

1. DESAYUNO

Macedonia de frutas depurativas: naranja, kiwi, piña y manzana

Es todo un cóctel de «energizantes naturales» ricos en fibras, minerales, vitaminas A y C y carotenos. La naranja y el kiwi mejoran el sistema inmune. La manzana es rica en fibra que ayuda en la absorción de las toxinas. La piña genera vitalidad y optimismo, calma la ansiedad y mejora la concentración. Tiene efecto anti estreñimiento y contra la retención de líquidos.

1 cápsula de Aceite de krill

Un suplemento que protege el corazón y mejora la memoria, tomado por el propio papa Francisco debido a sus múltiples beneficios. Los Omega-3 del aceite de este crustáceo extraído en frío son muy beneficiosos para la salud cardiovascular y los procesos inflamatorios. Este producto 100% natural tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias y es de gran ayuda contra las enfermedades degenerativas. Influye positivamente el estado anímico, disminuye la depresión y mejora la función cognitiva. No está indicado para embarazadas, lactantes, alérgicos a crustáceos o en casos de tratamiento con anticoagulantes.

2. ALMUERZO

Zumo de naranja y zanahoria

Es un verdadero elixir para la salud y arma nuestras defensas con grandes cantidades de vitamina C y fitoquímicos. Éstos últimos representan componentes químicos naturales, biológicamente activos que funcionan como antioxidantes y reguladores del metabolismo y juegan un papel importante en la prevención de enfermedades crónicas.

La naranja es un potente antioxidante, beneficiosa para la vista, piel y aparato respiratorio. Su consumo es muy recomendado en casos de anemia, ya que ayuda a asimilar el hierro de otros alimentos.

La zanahoria es un alimento alcalinizante que ayuda a depurar la sangre y equilibra los niveles de azúcar, además, favorece la limpieza hepática y mejora la estructura muscular, de huesos y dientes.

Es mejor tomar el zumo media hora antes de comer, prepara los jugos gástricos para recibir los alimentos. «Recomendamos preparar el zumo en casa y tomarlo recién hecho, con la pulpa incluida», sugiere el experto en nutrición del IMEO. Cuando entra en contacto con el aire y la luz, el oxígeno acelera su deterioro y se pierden vitaminas. Se estima que a los 20 minutos los zumos naturales pierden el 50% de sus nutrientes.

Empanada de Salmón ahumado y pisto agridulce

No podía faltar en este menú basado en los gustos culinarios del pontífice argentino un plato típico criollo, como es la empanada gallega[4]. «Desde el departamento de nutrición del IMEO hemos realizado algunos intercambios saludables para poder incluir el plato en la jornada de ayuno, incluyendo «super alimentos», como el salmón ahumado, aceite de oliva virgen, miel de Manuka o la harina integral, y hemos cambiado la fritura por el método al horno», precisa Rubén Bravo.

Dada su alta cantidad de proteínas –25,40gr de proteínas por cada 100gr–, y vitamina D, el salmón ahumado es un alimento recomendado especialmente para mantener en buenas condiciones nuestra masa muscular, piel y huesos. Su regular consumo fortalece el sistema inmunitario y ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer.

3. CENA

Sopa Juliana de verduras

La cena en el día de ayuno debe ser sumamente ligera. La sopa juliana es una excelente opción y se sirve de verduras depurativas por excelencias, como el puerro, apio, coliflor, zanahorias, boniato y ajo. «Este caldo nos ayudará a entrar en calor, concluyendo la jornada con una detoxificación multiorgánica, y es ideal para prevenir la retención de líquidos y mejorar la salud de nuestro hígado», puntualiza Bravo.

Dulce de leche light

También conocido como manjar blanco o confiture de lait (mermelada de leche, en francés) es uno de los postres preferidos del Papa Francisco. Se elabora con leche, azúcar y esencia de vainilla. Suele agregarse una pizca de bicarbonato de sodio como colorante. Al ser un dulce muy calórico, desde el departamento de Nutrición del IMEO recomiendan apostar por la opción más light, elaborada con leche desnatada, gelatina sin color para darle más consistencia y miel, preferiblemente de Manuka por sus potentes propiedades antibacterianas.

«La miel es una alternativa saludable y natural de los edulcorantes, tiene relativamente pocas calorías y aumenta los niveles de serotonina del cerebro proporcionándonos sensación de bienestar», subraya Bravo.

RECETA: Empanada de salmón ahumado con pisto agridulce
para 8 personas

INGREDIENTES
Para el relleno: 300grs de salmón ahumado

Para la salsa agridulce de pimentón: 50cl de aceite de oliva extra virgen, 2gr de pimentón dulce, 100gr de miel de Manuka, 50gr de vinagre de Modena

Para la masa: 1kg de harina integral, 500gr de agua a temperatura ambiente, 20gr de sal, 20gr de levadura, 80gr de aceitunas sin hueso, 25gr de aceite de oliva extra virgen

Para el pisto:125gr de cebolla, pimiento rojo, verde y calabacín (125gr de cada), 2 dientes de ajo, 30gr de salsa de tomate

ELABORACIÓN

Salsa agridulce de pimentón:

Dorar el diente de ajo y retirar. Incorporar el pimentón, rehogar ligeramente y añadir el resto del aceite, mezclar y reservar.

En otro cazo, calentar la miel con el vinagre hasta que se disuelva. Montar con la batidora con el aceite de pimentón.

Salmón ahumado:

Cortar en lonchas finas, marinar en la salsa agridulce 10 minutos y dejar reposar en la nevera.

Pisto:
Dorar el diente de ajo, añadir la cebolla, cortada en pequeños dados (de 1 a 2 mm de lado) y saltear un minuto. Añadir el pimiento, también cortado en pequeños dados, saltear otro minuto y repetir la operación con el calabacín. Retirar, colar y añadir una cucharada de salsa de tomate.

Masa:
Poner la harina sobre la mesa en forma de volcán con la sal. En un bol aparte, disolver la levadura en agua. Añadir las aceitunas picadas y poner la mezcla en el centro de la harina. Amasar. Dejarla tapada con un trapo húmedo dos horas. Volver a trabajar la masa y estirar con rodillo. Dejar 15 minutos en la nevera.

Se precalienta el horno a 180 grados. Se divide la masa en dos partes, se estiran en dos círculos, uno ligeramente más grande que el otro. Se coloca una de las partes encima de una bandeja de horno con papel sulfurizado. Se reparte el salmón, la salsa y el pisto por esta base, se tapa con la otra parte y se sellan los bordes con un dobladito. Con unas tijeras de cocina abrimos un agujero en el centro que valga de chimenea y le pintamos la superficie con huevo batido y la leche. Horneamos durante cuarenta minutos o hasta que la veamos dorada.

[1] Anuario Estadístico de la Iglesia difundido por El Vaticano en mayo 2014, con datos correspondientes del 2012.

[2] Constitución Apostólica Paenitemini de 1966.

[3] El libro «Buon Appetito», coescrito por Daniel Anrig y Erwin Niederberger, que ya ha salido en alemán, recoge recetas de David Geisser, chef de la Guardia Suiza Pontificia, que desvelan los platos preferidos del papa Francisco y sus antecesores.

[4] Receta original de David Geisser, publicada en el libro «Buon Appetito», adaptada por los expertos del IMEO para los fines del día de ayuno de Viernes Santo.

Pequeños consejos para evitar los problemas estomacales en Navidad

Según un estudio, el 13% de españoles sufre molestias digestivas en estas fechas.

Correo Farmacéutico, por Joanna Guillén Valera
Más de un tercio de la población reconoce cometer excesos de comida y bebida en Navidad, según un estudio realizado por el Centro de Investigación sobre Fitoterapia (Infito) y la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (Sedca), en más de 2.400 españoles. Como consecuencia, «un 13 por ciento de ellos sufre molestias digestivas asociadas a estos excesos». Para evitarlo, expertos de Infito y la Sedca recomiendan controlar las cantidades y el consumo de dulces y alcohol, beber mucha agua durante la comida y «tomar preparados farmacéuticos de plantas medicinales como el cardo mariano o la alcachofa para depurar el organismo y eliminar toxinas», según señaló la semana pasada Teresa Ortega, profesora de Farmacología de la Universidad Complutense de Madrid, durante la presentación del estudio en Madrid.

SUSTITUIR ELEMENTOS
Con este mismo objetivo, el Departamento de Nutrición del Instituto Médico de la Obesidad (IMEO) ha elaborado un plan de intercambios saludables.

En aperitivos y entrantes se recomienda sustituir los fritos, quesos y pastas para untar por fiambres magros (jamón, lacón o cecina), marisco y pescados. En la comida, se recomienda sustituir las fuentes de proteínas grasas (cochinillo, cordero, cabrito, pato, salmón) con otras de proteínas magras (ternera, pavo, pulpo, besugo o lubina). «Las proteínas magras son el macronutriente que mayor gasto calórico provoca al digerirse y sólo aportan 4 calorías por gramo», puntualiza Rubén Bravo, experto en nutrición del IMEO. «Al aumentar el consumo de proteínas magras, contribuimos a reducir la sensación de hambre, ya que la metabolización de las proteínas genera un alto consumo calórico, ayuda a mantener niveles apropiados de azúcar en sangre y ayuda a mantener el apetito a ralla en estas fechas».

La fruta y verdura es primordial, por su aporte en fibra y deberán consumirse antes de las comidas, para favorecer el proceso digestivo, y disminuir la absorción de grasas y prevenir aumento del colesterol.

CON QUÉ BRINDAR Y QUÉ PEDIR DE POSTRE
Algunos consejos alimenticios para mitigar los efectos navideños.

Aperitivos: sustituir los fritos, quesos y pastas para untar por fiambres magros (jamón, lacón o cecina), marisco y pescados.

Comidas: sustituir las proteínas grasas (cochinillo, cordero, cabrito, pato, salmón) por proteínas magras (ternera, pavo, pulpo, besugo o lubina).

Bebidas: el consumo moderado de vino tinto, rosado y cava en lugar de bebidas espirituosas de alta graduación.

Postre: sustituir los dulces elaborados a base de frutos secos, azúcares, grasas y harina refinada por flan de huevo, natillas o roscón sin relleno.

Niños: Cómo evitar los empachos y atracones durante las Navidades

Llega la Navidad y con ella la preocupación de que estas fechas alteren de manera negativa los hábitos alimenticios de los niños.
Dintersa
Llega la Navidad y con ella la preocupación de que estas fechas alteren de manera negativa los hábitos alimenticios de los niños.

Llegan los dulces, los excesos, los cambios de horario… sabemos que está en nuestras manos el controlar estas situaciones para no afectar a su salud.

Por ello, a continuación, te detallamos una serie de consejos saludables a tener en cuenta durante las fechas Navideñas:

En principio, los niños podrán comer el mismo menú que los mayores teniendo en cuenta estas recomendaciones básicas:

Intenta mantener los mismos horarios previos a las vacaciones.
No te saltes el desayuno, ya que es una de las comidas más importantes del día, aprovecha, ahora que tienes más tiempo, para desayunar con tu hijo.
Cocina con poca sal.
Si se trata de un bebe, no introduzcas alimentos que no estén ya introducidos en su dieta para prevenir las alergias.
Si para la familia se han elaborado platos muy fuertes como podrían ser el cochinillo, cordero o platos muy condimentados, lo ideal sería cambiarlos por platos más suaves como el pollo, el pavo o el lenguado.
Si el niño lo pide, a partir de los 18 meses de edad está permitido que prueben los típicos dulces de Navidad desmenuzados para evitar que se atraganten y en poca cantidad.
El 31 de diciembre los más pequeños podrán probar las uvas, pero peladas y sin pepitas.
Durante las comidas, beber agua y evitar los refrescos azucarados tipo limonada, naranjada y los que tengan cafeína.
En cuanto a los brindis, nada de alcohol, éste se puede sustituir por zumos o agua.
Opta por “El efecto aperitivo”, creado por el Instituto Medico Europeo de la Obesidad (IMEO). Este efecto tanto sirve para los más pequeños como para los mayores. consiste en hacer aperitivos bajos en calorías una media hora antes de empezar a comer, para que el cuerpo tenga tiempo a percibir el estímulo de la saciedad y se llegue a la mesa con menos hambre y evitar comer en exceso.

Ejemplo de entrantes para obtener EL “EFECTO APERITIVO”

Aceitunas, tortitas de arroz o maíz con crema de soja o paté vegetal, salmón ahumado, berberechos condimentados, mejillones al vapor, tomatitos con bolas de queso fresco, picadillo de cebolla, tomate, pepinillo sobre hoja de endivia, corazones de alcachofa salteados con jamón, espárragos, champiñones salteados con ajo y perejil, gambas al vapor, almejas a la marinera…

¿Cómo actuar en caso de empacho?

Si ves que tu hijo presenta síntomas de empacho, tipo dolor abdominal que pueden preceder con vómitos, diarrea o fiebre… En principio, no necesita de mayores cuidados que una dieta blanda de protección gástrica compuesta de: alimentos suaves tipo arroz blanco, pollo o pescado hervido o a la plancha, manzana horno o compota. Para evitar la deshidratación, ofrécele agua o mójale la boca con agua. Puedes hacerle masajes en la tripa, ya que les tranquiliza muchísimo…

Los españoles engordaremos entre tres y cinco kilos estas navidades

Según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad

Teinteresa / Esto me suena RNE

No se es una época en la que ponerte a dieta ya que los excesos están a la orden del día.
La ingesta de bebidas alcohólicas tiene que realizarse forma moderada y no abusar de ellas.

Los españoles engordarán entre tres y cinco kilos estas Navidades, según datos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), que recordó que saber qué comer o beber y cuándo hacerlo es clave para no entrar en el año nuevo pesando más de la cuenta.

El portavoz del IMEO, Rubén Bravo, manifestó en un comunicado que en España la gente se sale de la rutina diaria, en lo que respecta a su comida, en Navidades y dijo que “el problema no es la celebración de los días navideños en sí, sino la tendencia de seguir comiendo igual en los días que los rodean”.Asimismo, el experto en nutrición subrayó que al repetir el mismo patrón permisivo una y otra vez, se recurre al autoengaño, al “ahora como de todo, en enero me pongo a dieta”, para acallar así el sentimiento de culpabilidad generado por el empacho.Bravo dijo que las navidades no son una fecha indicada para ponerse a régimen, pero afirmó que sí son idóneas para plantearse objetivos reales, como mantenerse en el peso actual o intentar no coger más de un kilo, que luego, apuntó, será más difícil perder.

En este sentido, alertó que “para una persona que está en el límite, los cinco kilos cogidos a lo largo de este mes pueden significar traspasar la barrera del sobrepeso a la obesidad y esto acarrea serios problemas para la salud”.

RECOMENDACIONES PARA ENGORDAR LO MÍNIMO EN NAVIDAD

Por este motivo, los especialistas en nutrición recomiendan empezar a comprar los dulces navideños a partir del 20 de diciembre y en cantidades “justas”, ya que, según estiman, el 63% de los españoles comienzan a comprar este tipo de productos a partir de la primera semana de diciembre lo que supone que se sigan consumiendo después de las fiestas porque “sobran en grandes cantidades”.

Asimismo, los expertos aconsejan tomar un “ligero” aperitivo 20 minutos antes de las comidas y las cenas navideñas para “engañar al estómago” y esquivar los kilos de más en Navidad, ya que, según explican, “el sistema digestivo tarda unos 20 minutos en comenzar a enviar al cerebro las señales de saciedad que le indican que ya hemos comido suficiente, por lo que sí tomamos algo ligero, afrontaremos la comida posterior con menos apetito”.

Bravo también dijo que hay que tomar bebidas alcohólicas “con inteligencia” y añadió que “si sabemos elegir bien, podemos reducir su aporte calórico hasta un 60% sin tener que renunciar a ellas” y ejemplificó esto recomendando utilizar mezclas ‘light’ o sustituyendo las bebidas alcohólicas tradicionales, como el ron o el vodka, por variedades con menos aporte calórico, como el ron light o el licor soju.

En relación a los platos de comida, el nutricionista recomendó apostar por carnes y pescados blancos, como el pavo, la merluza o el bacalao, que son, a su juicio, de presupuesto razonable, alta calidad nutricional y bajo aporte calórico. Asimismo, añadió que “hay que saber calcular las cantidades y raciones según el número de comensales para no tener que afrontar, además, la tentativa de las sobras en los días posteriores a la celebración”.

El portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad sugirió que “no se trata de pasar la festividad a dos velas, sin probar bocado fuera del régimen, sino de disfrutar la comida con cierta moderación y el día siguiente compensar con una dieta restrictiva”.