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Cómo reducir a la mitad las calorías de la Cesta de Navidad

diciembre 3, 2017

En lugar de una cesta que rebosa de alcohol, grasas y azúcares, se puede optar por una más saludable y moderada en calorías e igual de apetecible, sugieren los expertos del IMEO y enumeran los diez imprescindibles en la lista de alimentos 

A pocas semanas de Navidad, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ha hecho público un informe sobre las calorías que nos aporta el lote de productos gourmet que tradicionalmente se concede a los empleados de las empresas. Como resultado de la comparación de diferentes productos típicos que forman parte de la selección, los expertos han observado que, a falta de un criterio nutricional, el aporte calórico por cada 100grs de la cesta se puede disparar hasta el doble para un mismo número de productos, pero de características diferentes, donde el compromiso con la salud marcaría la diferencia.

“Queríamos demostrar que la cesta de Navidad no tiene porque suponer un extra en calorías para toda la familia por la desmesurada cantidad de bebidas alcohólicas de alta graduación que la componen, productos de charcutería muy grasos y dulces típicos abundantes, colmados de manteca y azúcar”, sostiene Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto. La experiencia en consulta nos indica que la gente se vuelca en la celebración de las fiestas navideñas durante todo un mes, desde el puente de la Constitución (6 de diciembre) hasta el Día de Reyes (6 de enero). Son muchos días seguidos de reuniones familiares, cenas de empresa y amigos alrededor de la mesa que a fin de año suelen pasar factura en algunos kilos de más, entre 2 y 4, en función de la complexión física, estilo de vida y práctica deportiva de la persona, y dependiendo de la ingesta calórica que, por regla general, es más elevada en estas fechas.

Por esta razón desde el IMEO animan a empresas y particulares con especial sensibilidad por la salud a sumarse a esta insólita iniciativa denominada Por una Cesta de Navidad Saludable. Su objetivo es concienciar a la sociedad que contra la obesidad todo esfuerzo suma, y promover la selección de productos menos calóricos y de un valor nutricional destacado. A partir del mes de diciembre, se podrá descargar de la web www.imeoobesidad.com/blog/calorias-de-la-cesta-de-navidad de forma totalmente gratuita la lista con los diez alimentos imprescindibles de un lote de Navidad, con su aporte calórico respectivo y propiedades destacadas en el cuidado de la salud, así como una descripción de ejemplo de una cesta saludable.

Comparación entre Cesta de Navidad saludable y otra, más calórica

Después de un análisis a fondo, los expertos en Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad han determinado que los productos que no pueden faltar en un lote destinado a nuestra mesa de Navidad son: el jamón ibérico, el vino blanco verdejo, el tinto, la cava, las conservas y patés vegetales, las latas de marisco y pescados y el chocolate negro de pureza. Aún así, aconsejan, no excederse en la cantidad para evitar que se multiplique la ingesta calórica.

Los productos que “más engordan” en una Cesta de Navidad son las bebidas alcohólicas de alta graduación como el  whisky y el ron, los quesos, embutidos y carnes grasas, los patés de hígado tipo ‘foie-gras’, las mermeladas azucaradas, turrones y demás dulces típicos. Éstos últimos hay que tomarlos de forma puntual y, a ser posible, solo los días festivos, con el postre de la comida o cena festiva, en pequeñas cantidades, dicta la recomendación general.

Como conclusión, señala la nutricionista Mireia Elías quien ha realizado el cálculo en función de la composición, la diferencia en la cesta puede llegar a ser hasta el doble de calorías, pasando de casi tres mil kilocalorías a más de 6 mil por cada 100 gramos del peso del producto comestible.

Diferencia en calorías en la composición de una cesta de navidad

10 alimentos imprescindibles en una Cesta de Navidad saludable y moderada en calorías

En lugar de llenar la Cesta de Navidad con productos hipercalóricos a base de alcohol, embutidos grasos y dulces típicos, los expertos del IMEO proponen como alternativa saludable una lista con los diez imprescindibles que nos alegrarán en estas fechas con su toque gurmé y nos ayudarán a cuidar la línea con su aporte bajo o moderado en calorías. Además, sus múltiples beneficios suponen un plus a nuestra salud cardiovascular, ósea y emocional.

Lista de los 10 imprescindibles

  1. Huevas de salmón y ahumados Las huevas de salmón (119 Kcal/100 g) son ricas en omega 3 y en vitaminas del grupo B y se emplean para decorar los platos de Navidad, para preparar aperitivos o completar ensaladas.

El salmón y la trucha ahumada (117 Kcal/100 g), al igual que las huevas, son protectores cardiovasculares. Contienen elevados niveles de vitamina D, necesaria para fijar el calcio en los huesos y esencial para nuestro sistema inmunitario. “Son ideales para montar canapés saludables o como entrante acompañado de huevo duro picado y alcaparras”, explica la nutricionista del IMEO Andrea Marqués.

  1. Conservas Los berberechos (48 Kcal/ 100 g) contienen un alto valor nutritivo, tienen un aporte graso prácticamente nulo y son ricos en proteínas, minerales y vitaminas.

Los mejillones al natural (83 Kcal/ 100 g) son muy beneficiosos para el organismo humano, sobre todo por su elevado nivel de grasas buenas, como el omega 3. “Por su contenido en ácidos grasos, se recomienda su consumo para prevenir enfermedades cardiovasculares y reducir el colesterol”, añade la nutricionista Estefanía Ramo.

Las almejas (81 Kcal/ 100 g) tienen bajo contenido en grasas y destacan en vitaminas del grupo B, hierro y calcio, ayudando a reforzar nuestras defensas.  

La caballa (208 Kcal/ 100 g) es rica en ácidos grasos omega 3, DHA y EPA en concreto, sumamente beneficiosas para el corazón. Es un alimento ideal para reducir el colesterol, la inflamación y la hipertensión arterial.

  1. Aceite de oliva virgen extra y especies El aceite de oliva virgen se caracteriza por su alto contenido en ácido oleico que contribuye a regular el colesterol y los triglicéridos. Tiene numerosos beneficios para la salud a nivel cardiovascular. No obstante, se aconseja un consumo moderado, por su alto aporte calórico (900 Kcal/ 100 ml).

Las especias juegan importante papel en la Dieta Mediterránea, destacando el ajo, el perejil y la cúrcuma que además de añadir sabor, aroma y olor a nuestros platos, repercuten positivamente sobre la salud.

El perejil (35 Kcal/ 100 g) nos ayuda a purificar nuestros órganos vitales y es un potente antioxidante. Contiene minerales como el calcio, hierro, fósforo y azufre. Se puede consumir crudo en ensaladas o en infusiones.

El ajo (149 Kcal/ 100 g) es rico en vitamina C, B6 y manganeso. Además, contiene alicina, un principio activo que le aporta la mayoría de sus propiedades y efectos medicinales. Protege contra el daño celular y el envejecimiento, reduce el colesterol, mejora la presión sanguínea en caso de hipertensión y puede paliar los efectos de la gripe o el resfriado común.

La cúrcuma (354 Kcal/ 100 g), debido a su color amarillo-anaranjado, se utiliza como colorante natural especialmente en platos de arroz y de carne. Su toque ligeramente picante estimula el sistema nervioso y la producción de serotonina, ayudando a mejorar nuestro estado de ánimo. Por ello se recomienda tomarla contra estrés de forma periódica o estacional.

  1. Cafés, tés e infusiones Una taza de estas bebidas sin añadirle leche, azúcar o edulcorante nos aporta apenas 2 Kcal. El café, además de cafeína, contiene antioxidantes, aminoácidos y fibra. Por la noche sería preferible tomarlo descafeinado y puede ser un sustituto de los dulces o ayudarnos a consumir menor cantidad.

El té blanco es una de las infusiones más ricas en antioxidantes, es más dulce que el resto y menos astringente. “Su contenido en cafeína es reducido, por lo que podemos utilizarlo tras una cena en la que nos hayamos excedido, para ayudar al hígado a depurar la grasa y facilitar la eliminación de líquidos”, apunta la nutricionista Andrea Marqués.

La infusión de jengibre y canela tiene un sabor ligeramente picante y un aroma fantástico. Mejorará nuestras digestiones tras las comidas más pesadas y ayuda a eliminar los gases. Además, el jengibre nos aportará un plus  ya que fortalecerá nuestro sistema inmunológico frente a los catarros producidos por el frío y la contaminación.

  1. Frutos secos y frutas confitadas

“Los frutos secos nos pueden ser muy útiles para preparar platos dulces o salados, sin embargo, no debemos olvidar que se han de consumir crudos para aprovechar al máximo sus propiedades y ahorrarnos calorías de más”, señala la nutricionista Andrea Marqués.

Las nueces (654 Kcal/100 g), por todos conocidas, son ricas en ácidos grasos omega 3 y por tanto, cardioprotectoras en cuanto a que ayudan a reducir el colesterol. Podemos emplearlas para completar una ensalada o para adornar o enriquecer la masa de algún postre casero.

Las almendras (578 Kcal/100 g) son ricas en vitamina E, que es un potente antioxidante natural. Se emplean ralladas en recetas dulces o como relleno para el pavo de Navidad.

Los piñones (673 Kcal/100 g) son ricos en proteína vegetal y muy socorridos para rellenar o saltear alguna verdura, como acelgas o lombarda.

Las frutas confitadas (321 Kcal/100 g) no contienen grasa, pero su consumo debe ser ocasional, ya que su contenido en azúcar es importante. Podemos emplearlas como postre sustituyendo a mantecados o polvorones.

  1. Chocolate negro como base y menor cantidad de dulces típicos

La época de las fiestas navideñas que está a punto de comenzar incluye algunos dulces típicos que desde el punto de vista nutricional no son lo más recomendable, debido su alto contenido en grasas y azúcares. Cabe recordar que la Organización Mundial de la Salud recomienda no sobrepasar los 25 gramos de azúcar al día, cuando el contenido habitual en 100 gramos de turrón ronda los 30. En el ranking de los postres más calóricos primer lugar ocupa el turrón duro (547Kcal), seguido por el mazapán (500Kcal), turrón blando (490Kcal), polvorón (480Kcal), peladillas (461Kcal) y mantecados (460Kcal)[1].

Por esta razón “hay que tomarlos de forma puntual y, a ser posible, solo los días festivos, con el postre de la comida o cena festiva y en pequeñas cantidades”, recalca la nutricionista del IMEO Estefanía Ramo.

El chocolate negro de más del 70 por ciento de pureza es la opción más saludable, pero no por ello menos calórica (543 Kcal/ 100 g). Ayuda a mantener el equilibrio de nuestros niveles de serotonina y favorece un mejor descanso, gracias a las propiedades antioxidantes del cacao en polvo y su efecto anti estrés. Nos aportará un extra de energía durante la celebración y un notable estado de ánimo, pero la recomendación general es limitar su consumo a las dos onzas diarias.   

  1. Carnes y embutidos como entrante y aperitivo

El jamón serrano (319 Kcal/ 100 g) o ibérico (303 Kcal/ 100 g) es uno de los alimentos estrella que se consumen en época de Navidad en España. Destaca por su sabor y es rico en hierro, zinc, calcio, fosforo, magnesio, vitaminas B1, B2, B3, B6 y D. “Su consumo moderado es recomendado dentro de una dieta saludable, ya que sus propiedades contribuyen a aumentar la capacidad intelectual y juegan un papel protector a la hora de prevenir enfermedades como la osteoporosis, la arterioesclerosis o el colesterol”, subraya la nutricionista Estefanía Ramo.

Otros protagonistas culinarios de la mesa son la cecina (243 Kcal/ 100 g), una carne de vacuno curada y deshidratada, rica en proteínas y baja en grasas, y el lomo embuchado de cerdo (323 Kcal/ 100 g), curado en sal y condimentado con pimentón y especias que se come crudo. Ambos alimentos poseen proteínas de elevado valor biológico, vitaminas del grupo B y alto contenido en hierro que al ser muy biodisponible se absorbe con mayor eficacia que el de los vegetales.

  1. Patés vegetales “En sustitución de los típicos patés de hígado de pato o de cerdo, ricos en grasas saturadas y altamente calóricos, podemos optar por otras variedades, como el paté de tomate seco (234 Kcal/100 g), o cremas de untar vegetales, como el hummus de garbanzo (177 Kcal/100 g), que son más saludables y se pueden elaborar en casa”, aconseja la nutricionista Andrea Marqués.
  1. Quesos Resulta difícil excluir este delicatesen de una cesta de navidad y para encontrar el equilibrio entre sabor y calidad nutricional nos quedamos con el semicurado (391 Kcal/100 g). Esta variedad contiene menos calorías que los quesos curados o cremosos. “Además, es rico en calcio y vitamina D, importante para el mantenimiento de nuestro sistema óseo y contiene menos lactosa que los quesos frescos o tiernos, por lo que es de más fácil digestión, sobre todo para aquellos que tienen intolerancia a este azúcar”, añade Marqués.
  1. Vinos y cavas El vino tinto (71 Kcal/ 100 ml), en concreto, contiene algunas sustancias (flavonoides,antocianos y resveratrol) que actúan como antioxidantes naturales. Combina mejor con carnes, quesos y algunos entrantes.

El vino blanco (61 Kcal/ 100 ml) es ideal para acompañar pescados, mariscos y arroces. El rosado (67 Kcal/ 100 ml) es bueno para acompañar pastas, arroces y entrantes.

El vino verde (52 Kcal/ 100 ml), que está de moda, es un tipo de vino blanco ligero y fresco que recibe su nombre debido a la excesiva juventud de la uva, casi sin madurar, que le da un toque sutilmente espumoso y con tintes ácidos. Al ser bajo en alcohol, es también menos calórico que los vinos clásicos.

Lo que no puede faltar en una cesta de Navidad, sin duda, es el cava (70 Kcal/ 100 ml) para el último brindis del año. En función del licor añadido tenemos diferentes variedades, desde el brut nature que es el menos calórico, con  hasta 3 g/l sin azúcar añadido, hasta el cava dulce con más de 50 g/l de azúcar.

[1] Kcal que corresponden a 100 g de cada producto.

Navidad: ¿Cómo no engordar en estas fechas? 5 reglas útiles

noviembre 25, 2014

“La Navidad no es la fecha más indicada para ponerse a régimen, pero sí que es idónea para plantearse objetivos realistas, como mantenerse en el peso actual o intentar no aumentar más de un kilo”.

EFE / Terra estilo de vida
Las Naviades nos invitan a engordarр bajaAperitivo, Bebidas, Compensar, Dulces y Economía. Son las cinco palabras claves o ‘regla ABCDE ’ que debemos tener mente, si queremos que la multitud de cenas, comidas y celebraciones que ocurren entre las vísperas del 24 de diciembre y el  6 de enero, no repercutan en nuestro peso, salud y silueta.

“Las fiestas navideñas, que en algunos países se “alargan” con la presencia de otros días festivos y no laborables, es cuando más sobrepeso se gana, entre 3 y 5 kilos de media”, sostienen los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO.

“El problema no es la celebración en sí, sino la tendencia a seguir comiendo igual en los días que la rodean y motivos no faltan: lo que el calendario deja “en blanco” se rellena con reuniones de familia, cenas de empresa y salidas con amigos”, especifica el experto en nutrición Rubén Bravo, del IMEO.

Según este experto, para una persona que está en el límite, los kilos aumentados durante esta etapa festiva “pueden significar traspasar la barrera del sobrepeso a la obesidad y esto acarrea serios problemas para la salud”. Para evitar pasarse de la raya el equipo de nutricionistas del IMEO explica cinco reglas que nos ayudarán a celebrar la Navidad sin ganar más peso de la cuenta.

familia cenando pavo en Navidad2REGLA ‘ABCDE’ PARA ENGORDAR LO MÍNIMO 

A(peritivo). 20 minutos antes de una comida o cena.

“A todos nos habrá ocurrido que, después de un aperitivo o picoteo típico de un domingo, afrontamos la comida posterior con mucho menos hambre”, señala Bravo.

“Si utilizamos este truco para “engañar al estómago” y esquivar así  los kilos de más, entraremos en la comida y cena principal con mucha menos hambre y reduciremos las cantidades y las calorías ingeridas”, añade.

B(ebidas). Afrontar el alcohol con inteligencia.

Según Bravo, “si sabemos elegir bien, podemos reducir el aporte calórico de las bebidas alcohólicas hasta en un 60%, sin tener que renunciar a ellas”.

Para conseguirlo, el IMEO recomienda añadir gaseosa al vino o la cerveza; tomar el ron ‘light’ (existen variedades con la mitad de calorías sin perder su sabor) con un refresco “cero calorías” o “light); así como sustituir los “chupitos” (sorbitos de bebidas alcohólicas como el tequila) por una copa de champán o cava; y el vodka, por el soju, un licor coreano menos calórico.

C(ompensar). Un día restrictivo después de una comida copiosa.

Dia de compensación tras una comida copiosa IMEO
“Cuando nos sentamos a la mesa los platos apetitosos, junto con la euforia de la celebración y lo embriagador de las bebidas, merman nuestra voluntad y nos hacen olvidar las promesas de adelgazar o perder peso”, señala Bravo.

Reconoce que “no se trata de pasar la festividad sin probar bocado fuera del régimen, sino de disfrutar la comida con cierta moderación y, el día siguiente, compensarlo con una dieta restrictiva” (Ver la foto “Día de compensación”).

D(ulces). Consumirlos a partir del 20 de Diciembre.

turrones_bajaDe acuerdo a Bravo,  “muchas familias comienzan a comprar dulces navideños a partir de la primera semana de diciembre, incluso algunos a finales de noviembre.

Desde el  IMEO recomiendan comprar los dulces navideños a partir del 20 de diciembre y en cantidades justas, ya que “es preferible hacer la compra en dos veces, para evitar que sobren después de las fiestas”, puntualiza Bravo.

E(conomizar). Platos deliciosos, saludables y baratos.

bacalao en Navidad bajo en calorías“Tanto para nuestra economía, como para nuestra salud es importante calcular las cantidades y raciones según el número de comensales para no tener que afrontar, además, la tentación de ingerir las sobras en los días posteriores a la celebración”, destaca Bravo.

Para reducir el gasto de las familias en Navidad, este experto sugiere apostar por las carnes y pescados blancos, como el pavo, la merluza o el bacalao, que son de presupuesto razonable, alta calidad nutricional y bajo aporte calórico.

A estás cinco medidas podría agregarse una sexta recomendación encaminada a preservar nuestro ánimo durante los días festivos, según el IMEO.

Los españoles engordaremos entre tres y cinco kilos estas navidades

diciembre 15, 2013

Según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad

Teinteresa / Esto me suena RNE

  • No se es una época en la que ponerte a dieta ya que los excesos están a la orden del día.
  • La ingesta de bebidas alcohólicas tiene que realizarse forma moderada y no abusar de ellas.
Los españoles engordarán entre tres y cinco kilos estas Navidades, según datos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), que recordó que saber qué comer o beber y cuándo hacerlo es clave para no entrar en el año nuevo pesando más de la cuenta.
Cena-tipica-NavidadEl portavoz del IMEO, Rubén Bravo, manifestó en un comunicado que en España la gente se sale de la rutina diaria, en lo que respecta a su comida, en Navidades y dijo que “el problema no es la celebración de los días navideños en sí, sino la tendencia de seguir comiendo igual en los días que los rodean”.Asimismo, el experto en nutrición subrayó que al repetir el mismo patrón permisivo una y otra vez, se recurre al autoengaño, al “ahora como de todo, en enero me pongo a dieta”, para acallar así el sentimiento de culpabilidad generado por el empacho.Bravo dijo que las navidades no son una fecha indicada para ponerse a régimen, pero afirmó que sí son idóneas para plantearse objetivos reales, como mantenerse en el peso actual o intentar no coger más de un kilo, que luego, apuntó, será más difícil perder.

En este sentido, alertó que “para una persona que está en el límite, los cinco kilos cogidos a lo largo de este mes pueden significar traspasar la barrera del sobrepeso a la obesidad y esto acarrea serios problemas para la salud”.

RECOMENDACIONES PARA ENGORDAR LO MÍNIMO EN NAVIDAD

Por este motivo, los especialistas en nutrición recomiendan empezar a comprar los dulces navideños a partir del 20 de diciembre y en cantidades “justas”, ya que, según estiman, el 63% de los españoles comienzan a comprar este tipo de productos a partir de la primera semana de diciembre lo que supone que se sigan consumiendo después de las fiestas porque “sobran en grandes cantidades”.

Asimismo, los expertos aconsejan tomar un “ligero” aperitivo 20 minutos antes de las comidas y las cenas navideñas para “engañar al estómago” y esquivar los kilos de más en Navidad, ya que, según explican, “el sistema digestivo tarda unos 20 minutos en comenzar a enviar al cerebro las señales de saciedad que le indican que ya hemos comido suficiente, por lo que sí tomamos algo ligero, afrontaremos la comida posterior con menos apetito”.

Bravo también dijo que hay que tomar bebidas alcohólicas “con inteligencia” y añadió que “si sabemos elegir bien, podemos reducir su aporte calórico hasta un 60% sin tener que renunciar a ellas” y ejemplificó esto recomendando utilizar mezclas ‘light’ o sustituyendo las bebidas alcohólicas tradicionales, como el ron o el vodka, por variedades con menos aporte calórico, como el ron light o el licor soju.

En relación a los platos de comida, el nutricionista recomendó apostar por carnes y pescados blancos, como el pavo, la merluza o el bacalao, que son, a su juicio, de presupuesto razonable, alta calidad nutricional y bajo aporte calórico. Asimismo, añadió que “hay que saber calcular las cantidades y raciones según el número de comensales para no tener que afrontar, además, la tentativa de las sobras en los días posteriores a la celebración”.

El portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad sugirió que “no se trata de pasar la festividad a dos velas, sin probar bocado fuera del régimen, sino de disfrutar la comida con cierta moderación y el día siguiente compensar con una dieta restrictiva”.

Los españoles engordarán entre 3 y 5 kilos de media estas Navidades

diciembre 12, 2013

Saber qué comer o beber y cuándo hacerlo en estos días festivos es clave para no entrar en el año nuevo pesando más de la cuenta, sostienen los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad   

  • El 83% de los españoles se salta la dieta cuando están de celebración, según una encuesta del IMEO[1].
  • Un 63% comienzan a comprar dulces navideños a partir de la primera semana de diciembre, y un 12% lo hace a finales de noviembre.
  • Un 78% de nuestros paisanos admite que durante las Navidades asiste a comidas tardías que duran más de dos horas cada, además una de cada tres personas que salen de noche consumen copas hasta la madrugada.

Las Naviades nos invitan a engordarр bajaEn España,  donde las fiestas son modo de vida, las Navidades duran más que en la mayoría de países. Desde el puente de la Constitución, con iluminación navideña y campaña de comercios en marcha, hasta Reyes incluido tenemos un calendario festivo con un total de 14 días no laborables (5 de ellos son fiesta oficial en todas las Comunidades Autónomas) y los 18 días restantes son laborables[2]. “Con esta puesta en escena no es de extrañar que la gente se salga de la rutina diaria también en lo que respecta a su comida”, recalca Rubén Bravo, portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), recordando que es en estas fechas cuando más sobrepeso se gana, entre 3 y 5 kilos de media.

“El problema no es la celebración en sí, sino la tendencia de seguir comiendo igual en los días que la rodean y en estas fechas motivos no faltan: lo que el calendario deja “en blanco” se rellena con reuniones de familia, cenas de empresa y salidas con amigos”, especifica el experto en nutrición. Al repetir el mismo patrón permisivo una y otra vez, recurrimos al autoengaño –“ahora como de todo, en enero me pongo a dieta”–, para acallar así el sentimiento de culpabilidad generado por el empacho seguido.

Es cierto que las navidades no son una fecha indicada para ponerse a régimen, pero sí son idóneas para plantearse objetivos reales, como mantenerse en el peso actual o intentar no coger más de un kilito que luego no sería tan difícil perder. Para una persona que está en el límite, los 5 kilos cogidos a lo largo de este mes pueden significar traspasar la barrera del sobrepeso a la obesidad y esto acarrea serios problemas para la salud. Por esta razón, el equipo de nutricionistas del IMEO ha puesto sobre la mesa lo imprescindible: cinco reglas que nos ayudarán a celebrar las Navidades sin ganar más peso de la cuenta.

5 CLAVES PARA ENGORDAR LO MÍNIMO EN NAVIDAD

1. Día de compensación después de una comida copiosa.

En estas fiestas cuando nos sentamos a la mesa con los nuestros es complicado mantener un control excesivo. Los platos apetitosos junto con la euforia de la celebración y lo embriagador de las bebidas, merman nuestra voluntad y nos hacen olvidar las promesas que nos hacemos para cada Año Nuevo, incluidas las de adelgazar o perder peso.

Las comidas y cenas tardías, de varias horas de duración, junto con las noches de fiesta y el descanso (sueño) de día hace que nos expongamos menos a la iluminación solar, hecho que puede dar lugar a importantes cambios hormonales que afectan a nuestro metabolismo, estado de ánimo y relación con la comida.

“No se trata de pasar la festividad “a dos velas”, sin probar bocado fuera del régimen, sino de disfrutar la comida con cierta moderación y el día siguiente compensar con una dieta restrictiva”, sugieren los expertos en nutrición del IMEO ofreciendo un ejemplo de menú para el día después.

Dia de compensación tras una comida copiosa IMEO

2. Dulces navideños a partir del 20 de Diciembre.

Nuestros datos nos indican que el 63% de los españoles comienzan a comprar dulces navideños a partir de la primera semana de diciembre, incluso algunos (el 12%) a finales de noviembre.

En este aspecto, desde IMEO realizamos dos recomendaciones: comprar los dulces navideños a partir del 20 de diciembre y en cantidades justas. “Es preferible hacer la compra en dos veces para evitar que sobren después de las fiestas”, puntualiza el experto en nutrición.

3. Aperitivo 20 minutos antes de una comida o cena navideña.

Tomar un aperitivo de gambas media hora antes de comer disminuye el hambre y ayuda a no pasarse en las cantidadesNuestro sistema digestivo tarda unos 20 minutos en comenzar a enviar al cerebro las señales de saciedad que le indican que ya hemos comido suficiente. A todos nos habrá ocurrido que después de un aperitivo o picoteo típico de un domingo, afrontamos la comida posterior con mucho menos apetito.

“Si utilizamos este truco para “engañar al estómago” y esquivar los kilos de más en Navidad, entraremos en la comida y cena navideña con mucha menos hambre y reduciremos las cantidades y las calorías ingeridas”, recalca Bravo.

Este aperitivo puede estar compuesto de dos de las siguientes opciones y acompañado de un refresco con gas light o cero por su efecto saciante:

  • Gambas a la plancha con ajito y limón.
  • Langostinos a la plancha con ajo picado y limón.
  • Mejillones al vapor o a la vinagreta.
  • Sepia a la plancha.
  • Salpicón de marisco.
  • Gulas y gambas salteadas con ajito y cayena.

4. Afrontar las bebidas alcohólicas con inteligencia.

cocteles, bajaUna de cada tres personas que salen de noche para celebrar las fiestas toma copas hasta bien entrada la madrugada. Esto tiene su explicación, señala Bravo, por la noche el subconsciente tiene más fuerza y la tendencia a descontrolar es más alta. El cuerpo nos pide más azúcar y lo que le damos son más copas y dulces.

Las bebidas graduadas también sirven como “vía escapatoria” de los infortunios de la crisis y son una especie de recompensa frente a los momentos de estrés y las presiones. Tomadas con moderación y de forma ocasional, las bebidas alcohólicas pueden favorecer la sensación de relajación, descanso y disfrute. Si sabemos elegir bien,  podemos reducir su aporte calórico hasta en un 60%, sin tener que renunciar. Desde IMEO recomendamos:

  • Añadir gaseosa al vino y a la cerveza. Como acompañamiento en las comidas proponemos optar por el vino con gaseosa o bien con una clara de cerveza, las gaseosas son acalóricas y reducirán considerablemente la cantidad de vino y cerveza, disfrutando al mismo tiempo de una bebida refrescante. Otra opción baja en calorías sería la sidra de baja graduación con sabor afrutado, que gracias a las burbujas es más saciante.
  • Tomar el ron light con refresco cero. Ya existen en el mercado una variedad de rones con 50% menos de calorías sin perder su sabor de caña de azucar fermentada, a la que añadiremos un refresco light o cero, pasando del ron con cola habitual que tiene unas 204Kcal, a un ron light de tan sólo 98Kcal.
  • Sustituir los chupitos por una copa de champagne o cava. El tequila por ejemplo aporta 270Kcal a los 100ml, en cambio el champagne sólo 67Kcal.
  • Para los amantes del Vodka recomendamos una propuesta más exótica, el Soju, un licor tradicional coreano con un 40% menos de calorías y un aspecto similar con sabor algo más dulzón.

5. Platos deliciosos, saludables y baratos en cantidades calculadas.

Tanto para nuestra economía, como para nuestra salud es importante calcular las cantidades y raciones según el número de comensales para no tener que afrontar, además, la tentativa de las “sobras” en los días posteriores a la celebración.

Pensando en la crisis que obliga a muchas familias a reducir su gasto en Navidad, IMEO sugiere apostar por las carnes y pescados blancos, como el pavo, la merluza o el bacalao, que son de presupuesto razonable, alta calidad nutricional y bajo aporte calórico.

Aquí os dejamos algunas ideas de platos navideños destacados por los expertos de nutrición:

Pavo relleno de Navidad, baja
Pavita rellena de jamón serrano y huevo duro, con guarnición de champiñones y setas
Aprox. 249Kcal y 4,20€ por ración

merluza

Merluza en salsa verde aromatizada con guarnición de champiñones, chirlas y sepia
Aprox. 230Kcal y 5,04€ por ración
bacalao

Bacalao a la plancha con tomate triturado y acompañamiento de lombarda rehogada
Aprox. 209Kcal y 6,11€ por ración


[1] Todos los datos estadísticos aquí citados proceden de estudios internos del IMEO basados en encuestas poblacionales.

[2] Mientras que Alemania, Suiza e Italia tienen un similar número de días festivos para el mismo período (entre 4 y 5), Gran Bretaña (3 días festivos), EEUU (2) y Brasil (2) tienen un calendario de lo más normal, donde señalados como festivos son sólo Navidad y uno de enero. Rusia (con 6 días festivos y 18 laborables) y Finlandia (15 días festivos incluidos los fines de semana y 17 laborables), que son entre los países que se disputan el origen del Papá Noel (Ded Moroz en la versión rusa), son los que más días de fiesta acumulan en este período.

Unas navidades austeras, pero ricas en calorías

diciembre 14, 2011

El exceso de alcohol y dulces es el principal culpable del aumento de peso que experimenta la mayoría de gente en estas fechas

Estas Navidades se pronostican más austeras por consecuencia de la crisis, pero no por ello serán menos calóricas. Para muchos españoles las fiestas ya han arrancado con el puente de la Constitución y tendrán su culminación el Día de Reyes, habiendo durado todo un mes en vez de sólo unos días. El interminable festín de comidas, cenas y brindis nos pasa factura en término de calorías, pese a la crisis y los presupuestos de bolsillo austeros. Lo resiente sobretodo nuestra salud, en kilos de peso. Según estiman los especialistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), que año tras año estudian éste fenómeno, se espera que los excesos navideños afecten en mayor parte a los hombres[1], que este año subirán entre tres y cuatro kilos de media, mientras que las mujeres aumentarán entre dos y tres kilos. El exceso de alcohol y dulces es el principal culpable de este pronóstico.

Con el fin de “amortiguar” el efecto negativo de las Navidades sobre nuestro peso los especialistas de IMEO nos proponen cuatro simples reglas a seguir.

 Regla nº1: Comidas ligeras para los días entre festivos

“Planteémonos este período como un juego de “suma y resta calorías”, donde guardamos la suma para los días señalados y la resta para los días que los rodean”, sugiere Rubén Bravo, supervisor del Departamento de Endocrinología y Nutrición del IMEO. Si perdemos peso en los días entre festivos, compensaremos los excesos de las comidas y cenas navideñas, sin privarnos de nada. Nuestra propuesta se centra en reducir la ingesta durante estos días intermedios a proteínas bajas en grasa como pollo, pescados, fiambres, huevos, lácteos o a frutas y verduras de bajo índice glucémico. Nos dejamos una cantidad escasa de hidrato de carbono únicamente en el desayuno que pueden ser dos biscotes de pan, un puñado de cereales o una tostada. Los caldos calientes son una alternativa más que válida para las cenas, porque nos sacian y aportan escasas calorías en el momento donde la ingesta debe ser menor. Realizando cinco comidas diarias con éstas indicaciones a los que añadimos dos litros de agua diarios, nos ayudará a sobrecompensar las “comilonas puntuales”.

Un ejemplo de menú en este sentido sería:

Desayuno:   2 biscotes de pan. 2 lonchas de pavo. Un café descafeinado.

Media mañana:   2 mandarinas.

Comida:   2 puñados de verdura. Un filete de pollo o pescado de 200grs.

Media tarde:   2 yogures desnatados 0%.

Cena: 
  1 tazón de caldo de verduras con un huevo duro picadito.

Regla nº2: “Efecto aperitivo” y raciones justas para evitar el atracón

“El principal problema de los menús navideños no se centra en el plato principal, sino más bien en los entrantes, los postres y las copas finales. No es complicado reemplazar los primeros por versiones menos calóricas sustituyendo croquetas por gambas a la plancha, o los frutos secos por verdura al horno. En cuanto a los postres y las copas, con evitar reducir el consumo será suficiente”, indica el especialista de IMEO.

Otro objetivo a plantearnos estas navidades será cocinar la cantidad justa para la cena o comida festejada. Un error común que encontramos es que casi siempre quedan sobras para los días posteriores. Si calculamos los comensales y preparamos las cantidades justas, no lo notaremos en nuestro peso, sino también en nuestro bolsillo.

“Otro error es omitir comidas en el día de los eventos, cuya única consecuencia es que lleguemos hambrientos a la comida principal, para compensar ya tenemos los días entre festivos. Si queremos llegar con poco hambre a la celebración, es conveniente realizar un tentempié ligero, ya que el cuerpo tarda unos 25 minutos en sentir saciedad. Si media hora antes picamos alimentos bajos en calorías, como un par de piezas de fruta o yogures desnatado o 150grs de fiambre de pavo, conseguiremos lo que en IMEO llamamos “el efecto aperitivo” que consiste en engañar al cuerpo para llegar apenas sin apetito a la comida copiosa”, explica Rubén Bravo.

Regla nº3: Ternera, pescado y mariscos en lugar de cordero, cerdo y croquetas

A la hora de elaborar la comida de un festivo, se pueden utilizar carnes, pescados y mariscos, eligiendo las piezas más magras y acompañarlos con vegetales. Como siempre los alimentos deben elaborarse con técnicas culinarias que impliquen poca grasa, como horneado, plancha, asado o cocido, limitando fritos, empanados y rebozados.

Por cada 200 gr. de carne de cerdo ingerimos entre 450 y 1.7000Kcal, dependiendo si es una carne magra, semigrasa o tocino. Un solomillo de 200 grs. de carne magra de ternera equivale 350Kcal, mientras que una ración (200grs) de carne de cordero semigrasa alcanza 630Kcal. Los mariscos junto con el pescado son una gran fuente de minerales, oligoelementos, vitaminas y proteínas. Su aporte de calorías es muy bajo, y sus grasas, también en baja cantidad, son poli insaturadas igual que el omega 3 y son necesarias para el organismo, ya que no las produce de manera natural. El promedio de calorías que proveen 100 gr. de mariscos es de 100 calorías.

Regla nº4: Cerveza, tinto y cava son los que menos engordan

Las personas que no quieran ver su peso alterado pasadas las navidades, deben tener especial cuidado con los brindis. Existe una regla general para reconocer las bebidas: a mayor graduación alcohólica, más calorías contienen. “Se trata de las denominadas “calorías vacías” que prácticamente no aportan nutrientes, por ello decimos que el alcohol no alimenta, pero engorda“, subraya Rubén Bravo, supervisor del Departamento de Endocrinología y Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad. Se calcula que cada gramo de alcohol tiene 7 calorías, un valor muy próximo al de las grasas, que contienen 9 calorías por gramo, a diferencia de las proteínas y los hidratos de carbono que aportan apenas la mitad.

A continuación enumeramos una serie de bebidas alcohólicas en función de su contenido calórico[2]. Los licores dulces son los que más engordan, con 383 calorías por 100 ml. Los siguen el whisky y el ron (ambos con 244), el coñac (243) y el aguardiente (222). De todas formas, si se deciden tomar, “es mejor hacerlo con hielo, ya que así aumentamos la cantidad en el vaso, pero no el contenido calórico”, aconseja Bravo.

Una copa de tinto o cava contiene 65 calorías, el rosado 74 y el vino blanco 85. La cerveza, el vino seco y la sidra son las bebidas alcohólicas que menos alcohol, carbohidratos y calorías aportan, pero su consumo recomendado se limita a los dos vasos al día para los hombres y uno para las mujeres. Un zumo recién hecho tiene unas 80 calorías, la Coca-Cola, en cambio, 110. La cerveza sin alcohol es baja en calorías (20). El té y el café no tienen aporte energético, pero son abundantes en cafeína y teína, sustancias que aceleran un 32% la velocidad en convertir el hidrato de carbono en grasa, según estudios científicos.

“Nuestra recomendación es sencilla, sustituye o disminuye las copas de bebidas espirituosas por el vino tinto, el cava o la cerveza. Si te decides por una copa añade bastante hielo y evita mezclarla con refrescos con cafeína. Y si te toca conducir, evita cualquier tipo de alcohol y céntrate en el mosto tinto o las cervezas cero”, concluye sus consejos Rubén Bravo.
 


[1] Según la oficina europea de estadísticas (Eurostad) que los coloca al séptimo lugar entre los países comunitarios, por detrás de Malta, Reino Unido, Hungría, República Checa, Grecia y Polonia. Mientras, las mujeres españolas se colocan entre los que menos problemas de obesidad tienen de la Unión Europea.

[2] Cálculos efectuados sobre cantidades de 100 ml de líquido.