Consejos para no pasar hambre si estás a dieta

CuidatePlus, por Joanna Guillén Valera

Sólo el 38,7% de los que se ponen a dieta optan por un planteamiento equilibrado.

El 25,5% de los españoles afirma haber realizado una o más dietas para perder peso a lo largo de 2019, según los datos del II Estudio de Salud y Estilo de Vida realizado por Aegon sobre una muestra de más de mil adultos españoles.

Sin embargo, según indica a CuídatePlus Rubén Bravo, nutricionista, dietista y experto en gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), “cerca de la mitad de la población está entrando y saliendo asiduamente de diferentes tipos de pautas dietéticas con resultados a corto plazo y volviendo de nuevo a los antiguos malos hábitos”.

De hecho, según el experto “los últimos estudios señalan que los que se ponen a dieta llegan a probar hasta un mínimo de tres enfoques nutricionales diferentes y sólo el 38,7% de los que se ponen a dieta optan por un planteamiento equilibrado“.

Según el estudio de Aegon, entre las más comunes se encuentran las que consisten en eliminar un producto de la dieta habitual (77,9%), reducir la cantidad de comida (67,9%), reducir el consumo de sal (64,8%) y, en menor medida, sustituir comidas por líquidos, batidos, barritas o dietas disociativas.

Sin un control, todas ellas pueden tener repercusiones para la salud que pueden llegar a ser importantes como “desnutrición, pérdida de la efectividad metabólica, problemas hormonales, efectos rebote, pérdida de masa muscular, irritabilidad, falta de vitalidad, debilitamiento de los tejidos y trastornos gastrointestinales”, advierte Bravo.

Por lo que es fundamental el asesoramiento de expertos y el control y seguimiento de especialistas que, además de evitar problemas de salud garantizarán que el paciente no pase hambre durante el proceso.

Y es que, pasar hambre es una de las principales razones para abandonar la dieta y esto ocurre porque, según Bravo, no existe una buena planificación. “Si la dieta está bien configurada el paciente no debería pasar hambre, ya que éste es uno de los factores que se deben tener en cuenta a la hora de configurar un plan personalizado”, apunta Bravo.

No debería ser normal pasar hambre cuando estamos a dieta”, asegura Guillermo V. Rodriguez, vicedecano del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid (Codinma).

Aunque es cierto que hay veces que, aun siguiendo un plan bien estructurado, hay personas que sienten hambre sobre todo la que tienen cierta adicción a determinados alimentos. “Es muy probable que si la persona que comienza una dieta equilibrada tiene cierto grado de adicción hacia los alimentos procesados, ricos en azúcares, harinas y/o grasas saturadas… tendrá un periodo inicial de hambre emocional o cierta ansiedad” que es importante conocer para poder controlarlo y “adaptar la alimentación a esta sensación”, indica Rodríguez.

Las claves

Para luchar contra ello, Bravo aconseja plantearlo como una adicción. “Tenemos que tener en cuenta que el azúcar es tan adictivo como la cocaína y por lo tanto al retirar ciertos alimentos se produce una reducción temporal de los niveles de dopamina y serotonina, dos neurotransmisores involucrados en el control de la ansiedad y la sensación de felicidad”.

Su consejo es “sustituir los dulces o salados por alternativas sin azúcares añadidos o mucho menos calóricas, que poco a poco se deberán ir retirando”. Según él, “es importante trabajar un plan progresivo e ir retirando poco a poco ciertos alimentos”.

El consejo de Rodríguez es no prohibir en ningún caso el consumo de ciertos alimentos menos sanos. “No hay que eliminarlos por completo, porque en el momento que prohíbes un alimento más te apetece”, informa. Es importante tener en cuenta esto para evitar la ansiedad que produce no poder consumir lo prohibido.

Otro consejo suyo sería realizar entre cinco o seis comidas a lo largo del día, es decir “pasar de una gran comida y una gran cena a comidas menos copiosas y más distribuidas a lo largo del día”, indica Rodríguez. Esto ayudará a controlar el hambre.

Además, según Bravo, sería interesante “apoyarnos en plantas reguladoras del apetito y de la ansiedad como la garcinia o la griffonia”.

Por su parte, Andrea Marqués, nutricionista y dietista experta e gastronomía del IMEO, aconseja comer lento y esperar para estar saciados. “Hay que tener en cuenta que a la hora de seguir una dieta es importante saber que nuestro sistema digestivo tarda unos 20 minutos en comenzar a enviar al cerebro las señales de saciedad”, explica. Por ello, aconseja utilizar esto “para engañar al estómago e ingerir menos cantidades y calorías”.

Otra recomendación suya es elegir alimentos que ayuden a controlar esta sensación y a sentirse más saciado.

Así, Marqués propone esta lista de alimentos saciantes:

  • Menta: el olor y sabor de la menta ayudarán a reducir el apetito. Los chicles sin azúcar de menta pueden ser buenos aliados. Además se ha demostrado que mascar chicle, ayuda a controlar el apetito.
     
  • Nueces: Tienen una gran fuente de proteínas, ayudan a regular el colesterol y poseen una gran cantidad de fibra, por lo que ayudan a controlar el apetito. Además se digieren de forma muy lenta, por lo que la sensación de hambre también tarda más en aparecer.
     
  • Avena: Tan sólo en media taza de avena, ya tenemos 5 gramos de fibra pura, además ayuda a aumentar la producción de la colecistoquinina en el organismo que también ayuda a controlar el apetito en algunas personas.
     
  • Té verde: gracias a las catequinas, que son unos potentes antioxidantes, ayuda a acelerar el metabolismo y a facilitar la combustión de las grasas, pero además es que afecta de forma directa a la producción de la leptina, por lo que es ideal para combatir el hambre.
     
  • Zanahorias: según un estudio de la Universidad de Wagening, en Países Bajos, las zanahorias contienen unas fibras especiales que ayudan a perder peso y a reducir el apetito hasta en un 60%.
     
  • Aguacate: es también rico en fibras, pero además en grasas monoinsaturadas que controlan el apetito siempre y cuando se consuman con moderación.
     
  • Además añade otros como legumbres, caldos y huevo.

Más consejos para adelgazar con éxito

Luchar contra el hambre cuando estamos a dieta no sólo hace que ésta sea un éxito sino que también hay que tener en cuenta otros consejos como:

  1. Acudir a un dietista o nutricionista para establecer un plan nutricional personalizado, equilibrado y adaptado al estilo de vida de la persona, edad, objetivos, horarios, gustos nutricionales y vida social.
     
  2. Hacer consultas y controles semanales para ir corrigiendo y evaluando los progresos paulatinamente.
     
  3. Dar la misma importancia al plan de pérdida de peso como al plan de mantenimiento.
     
  4. Apoyarnos en la actividad física y el coaching para complementar la dieta.
     
  5. Cambiar el objetivo de “perder peso” por “cuidarnos más”.
     
  6. Centrarnos en la pérdida de grasa corporal y en el aumento de la masa muscular, más que en el peso en sí.
     
  7. Darle gran importancia a la educación nutricional en un estilo de vida saludable a largo plazo y no tanto a conseguir un objetivo a corto plazo.
     
  8. Regular el biorritmo mejorando la vitalidad diurna y el descanso nocturno.

Recetas para superar la cuesta de enero

Tras los atracones navideños, no basta con dejar de abusar de determinados alimentos. Lo que toca ahora es apostar por platos ligeros y saludables y vigilar las raciones

El Comercio, por Jessica M. Puga

Enero es el mes de las promesas. No el de hacerlas, sino el de cumplirlas. Pasada la resaca navideña le corresponde a cada uno empezar a cumplir los juramentos hechos al término de 2019. ‘Año nuevo, vida nueva‘, dicen, si bien toda meta debe tener un principio, y este, en lo gastronómico, empieza por volver a la normalidad tras los excesos de las fiestas. No es una tarea sencilla tras los muchos y abundantes convites de los últimos días, pero sí posible con solo ponerle un poco de voluntad.

Aseguran los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) que en lo que se despide un año y se recibe al siguiente el común de los mortales engorda. Entre 2 y 5 kilos de media, apuntan los mismos entendidos. Esto se debe a que en una sola comida navideña se pueden llegar a ingerir entre 2.000 y 2.500 kilocalorías, tantas como en un día entero en otro momento del año. En su defensa habrá oído que ‘un día es un día’. La cuestión ahora está en volver a la normalidad, pues si pasar de 0 a 100 es complicado, hacerlo a la inversa es igual de difícil. Tras los atracones navideños no basta con dejar de abusar de determinados alimentos, lo que toca ahora es apostar por platos ligeros y saludables y vigilar el tamaño de las raciones.

Enero es el mes de los platos en los que abundan las verduras, las legumbres y algunas carnes y pescados magros. El calendario de la huerta asturiana permite disfrutar de berza, acelga, espinacas, remolacha, brócoli y ajo puerro y utilizarlos en platos que no tienen por qué ser aburridos o insulsos. Superar la cuesta de enero es posible con platos llenos de color y sabor y rebosantes de originalidad. De poner cuatro ejemplos se encargan los responsables de un par de establecimientos hosteleros asturianos. Edén Jiménez, al frente de Secreto a Voces (Oviedo), propone incorporar a la dieta dos recetas italianas asturianizadas: panzanella de chosco de Tineo y queso Afuega’l Pitu, que es una ensalada típica de la región de Florencia, y un plato de aprovechamiento de pasta rellena de carne picada que lleva salsa de tomate casera. Por su parte, el cocinero Mario Argüelles, responsable de TC28 Beber y Comer (Mieres), aprovecha la temporada para presentar un guiso de alcachofas, ñoquis y setas y sus influencias de cocinas internacionales para elaborar poke de bonito marinado y mango.

Recetas ligeras

Los ingredientes de la panzanella original recuerdan al gazpacho andaluz, primando en su elaboración tomates, cebollas, pan duro mojado, aceite, vinagre y albahaca. Tradicionalmente, se le echaba las verduras que hubiera disponibles, por lo que era uno de los platos más consumidos por los campesinos. El equipo del gastrobar ovetense Secreto a Voces da una vuelta de tuerca más al plato hasta el punto de asturianizar la panzanella. Para ello, incorporan ingredientes de la ‘tierrina’ como son el chosco de Tineo y el queso Afuega’l Pitu y sustituyen alguno de los clásicos.

Para lograr el plato, el equipo de cocina dirigido por la chef Liset Rubio primero trabaja con harina, levadura, sal y agua para elaborar una masa que dejan finísima. Esta, tras hornearla consiguiendo una corteza crujiente, se servirá junto a canónigos, tomates semisecos o cherry, cebolla caramelizada, manzana, algunos frutos secos en una vinagreta y, claro, chosco y queso asturianos. «La presentación es importante. Al terminar, ponemos una especie de ‘casco’ tapando la ensalada utilizando el pan previamente elaborado. Este se romperá nada más servir con un simple golpe de cuchara quedando trozos crujientes por entre el resto de ingredientes», explican.

Panzanella de chosco de Tineo y Afuega’l Pitu

Ingredientes:

250 gramos de harina

20 gramos de levadura fresca

10 gramos de sal

100 mililitros de agua fría

30 mililitros de aceite de oliva

Chosco de Tineo

Queso Afuega’l Pitu

Canónigos y tomates cherry o semisecos.

Cebolla caramelizada y manzana Granny Smith

Elaboración:

– Poner en un bol la harina y mezclarla con la levadura deshaciéndola como si fueran migas.

– Añadir el agua y mezclar durante cinco minutos.

– Echar el aceite y mezclar 10 minutos más.

– Poner la masa en un cuenco y taparla con un paño húmedo. Dejarla reposar durante una hora.

– Precalentar el horno a 220ºC.

– Enharinar la mesa de trabajo y estirar sobre ella la masa con ayuda de un rodillo hasta que quede finísima.

– Coger una lámina de papel de horno y arrugarla dándole forma de pelota achatada.

– Dividir la masa de forma que salgan dos círculos grandes. Colocar la bola de papel en medio y cerrar los bordes pincelándolos con agua para que no se abran. Estos quedarán hacia abajo.

– Echar encima un poco más de harina con ayuda de un colador y pulverizar el horno antes de meter la masa.

– Dejar en una balda un poco más baja que la mitad durante 10-12 minutos y con calor en ambos lados. Estará listo cuando suene a hueco.

– Colocar en un plato dados de queso Afuega’l Pitu y láminas de chosco, así como canónigos, trozos de manzana, tomate y cebolla caramelizada.

– Aliñar al gusto. Aquí utilizamos una vinagreta de frutos secos.

Su otro plato, llamado homenaje a la Provenza, «es perfecto ahora que aún tenemos sobras de las comidas navideñas», afirma Edén Jiménez. Para preparado primero hay que elaborar una salsa de tomate natural a la cual dan un poco de alegría echándole chipotle. Para el relleno de la pasta elegida, el equipo utiliza carne picada. Antes de servirla, le dan un ligero golpe de calor en el horno de 8 minutos y, acto seguido, decoran con albahaca y, si se quiere, con queso parmesano. Que la pasta engorda por definición es un mito, pues los estudios aseguran que se pueden comer hasta 100 gramos al día sin temor. Depende de cada uno seleccionar el resto de ingredientes del plato y el tamaño de las raciones.

Homenaje a la Provenza

Ingredientes:

Pasta para rellenar

500 gramos de cebolla

Un diente de ajo

200 gramos de salsa de tomate casera (600 gramos de cebolla, tres dientes de ajo, medio kilo de tomate, 20 gramos de sal y 10 gramos de chipotle).

1.200 gramos de carne picada

Aceite, sal, pimienta, parmesano y albahaca

Elaboración:

– Hacer primero la salsa de tomate. Para ello, meter el tomate, el ajo sin pelar y las cebollas también sin pelar en el horno a 180ºC hasta que estén bien dorados.

– Dejarlo enfriar, pelar el ajo y las cebollas y juntar ambos al resto de ingredientes de la salsa. Triturarlo, pasarlo por un colador fino y ponerlo a cocer para que la sal coja consistencia.

– Después, hay que trabajar el relleno. Picar el diente de ajo muy fino y ponerlo a dorar en un poco de aceite. Cuando haya cogido color, añadir la cebolla cortada pequeña y dejarlo pochar.

– Cuando esté, añadir la carne picada y dejar rehogar unos minutos antes de echar la salsa de tomate, sal y pimienta. Dejar cocer y, luego, enfriar.

– Mientras, cocer la pasta elegida. Cuando ya haya enfriado, la rellenamos a mano o con ayuda de una manga pastelera.

– En una bandeja apta para horno, echar un poco de salsa de tomate casera en la base y, por encima, colocar la pasta.

– Meter al horno unos ocho minutos.

– Al sacarla, echar al gusto un poco de queso parmesano y decorar con unas hojas de albahaca.

Mario Argüelles acostumbra en su restaurante TC28 Beber y Comer a innovar utilizando ingredientes de toda la vida y sabores de otros lugares. Para reforzar la idea de platos ligeros con los que afrontar la cuesta de enero, propone un guiso de alcachofas, ñoquis y setas de temporada. ¿Por qué estos ingredientes y no otros? «Por el efecto diurético de la alcachofa y porque las setas tienen pocas calorías», explica. Primero, hace los ñoquis. Para ello asa la patata y la lleva al pasapurés antes de mezclarla con la harina, la yema de huevo y el parmesano rallado y darle la forma deseada. «Cada uno pesará unos seis gramos», apunta. Acto seguido, confita las alcachofas (ingrediente en plena temporada) tras limpiarlas bien y dejar cociendo los ñoquis. A ambos les da un hervor final en el caldo junto al tomillo seco y las setas.

Guiso de alcachofas, ñoquis y setas de temporada

Ingredientes:

Ñoquis (250 gramos de patata, 50 de harina y 60 de parmesano y yema de huevo).

Caldo de pollo

Alcachofas al gusto

Ajo picado

Aceite

Tomillo seco

Setas de temporada al gusto

Unos gramos de trufa negra (opcional)

Elaboración:

– Para los ñoquis, hay que asar la patata y pasarla por el pasapurés. Después, mezclarla con la harina, la yema de huevo y el parmesano rallado.

– Luego hay que darles forma de ñoqui consiguiendo que cada pieza pese unos seis gramos.

– Cocer los ñoquis y reservar.

– Limpiar las alcachofas y confitarlas en aceite

durante 40 minutos, aproximadamente.

– Pilpilear el ajo con el tomillo seco y añadirle después las setas. Rehogar.

– Mojar lo anterior con el caldo de pollo y dejar que dé un hervor. Añadir las alcachofas y los ñoquis y dejar que hierva el conjunto durante tres minutos.

– Terminar con unas láminas de trufa negra.

El poke de bonito marinado y mango, uno de los platos que actualmente está en la carta de TC28 Beber y Comer, es un plato colorido típico de la cocina hawaiana. Se trata de una ensalada de pescado crudo y arroz de sushi que el cocinero completa con huevas de tobiko, pepino encurtido, limas, aguacate, mango y apio. Para conseguirla, primero hay que marinar el pescado en cuestión, en este caso el bonito. Se deja el lomo, en una mezcla de sal, azúcar y pieles de cítricos, reposar durante dos horas garantizando que se impregna bien. Después, añade la especia shichimi togarashi, aceite de oliva virgen extra, zumo de lima y soja baja en sal. «El secreto para presentar el poke es colocar arroz de sushi en el fondo del plato y distribuir el resto de los ingredientes de manera circular», explica Argüelles. Para darle sintonía, corta el bonito marinado en tacos, el mango en dados, el apio en juliana, el pepino encurtido y la lima en rodajas y el aguacate en gajos.

Poke de bonito marinado y mango

Ingredientes:

120 gramos de arroz de sushi

Lomo de bonito

Para el marinado (500 gramos de sal y de azúcar y la piel de una lima y un limón, 60 mililitros de aceite de oliva virgen extra, 20 gramos de shichimi togarashi, 60 mililitros de zumo de lima y 80 gramos de soja baja en sal).

Dos gramos de huevas de tobiko, 15 g. de pepino encurtido, dos rodajas de lima, 100 g. de aguacate, 60 g. de mango y dos g. de apio.

Elaboración:

– Para marinar el bonito hay que mezclar la sal, el azúcar y las pieles de los cítricos. En un plato grande, disponer una cama de la mezcla y colocar encima el lomo de bonito y cubrimos bien con el resto de la mezcla.

– Lo dejamos curar durante dos horas.

– Luego, mezclar el resto de los ingredientes de la marinada.

– Limpiar bien el bonito de los restos de sal y azúcar y ponerlo a marinar en la nueva mezcla 48 minutos.

– Cocer el arroz de sushi y ponerlo el fondo del plato de presentación. Además, distribuir el resto de los ingredientes de manera circular de la siguiente manera: poner 100 gramos de bonito cortado en tacos, el mango cortado en dados, unas rodajas de pepino encurtido, las huevas y el apio en juliana, un par de rodajas de lima y, finalmente, el aguacate cortado en gajos.

Los últimos que podían ayudar a suavizar la cuesta de enero, los Reyes Magos, ya han pasado de largo, así que solo queda poner fuerza de voluntad para volver a la casilla de salida. Un último consejo: mire la báscula, sí, pero sin obsesionarse.

El entrenamiento definitivo para quemar grasa después de los excesos de la Navidad

Ha llegado el momento más temido por todos. Toca ponerse las pilas, pero hazlo con cabeza.

GQ, por Júlio César Ortega

Las fiestas quedan atrás. En tu casa todavía hay restos de roscón y turrones, pero lo que toca ahora es quemar grasa para eliminar los excesos de Navidad. Ponerse en forma es el propósito número uno de cada año. Y los que hay que repiten que el buen tiempo está a la vuelta de la esquina para motivarse. Casi todos llegamos a estas fechas con sentimiento de culpa, después de semanas de comida y alcohol sin medida, y la sensación de tener un montón de trabajo por delante. El Instituto Médico de la Obesidad (IMEO) asegura que cada español engorda entre 3 y 5 kilos durante las fiestas navideñas. Parece poco, pero quitarse de encima esa cantidad de grasa supone un esfuerzo considerable.

Para conseguirlo, lo ideal es tener una buena estrategia, mucha voluntad y la mente abierta. Si de verdad quieres cambiar tu estilo de vida vas a tener que revisarlo todo con lupa, desde lo que comes hasta la cantidad de horas que duermes o tu manía de repetir que no bebes agua porque no sabe a nada. No vamos a mentirte: no es una tarea fácil. Pero quizá los siguientes puntos tácticos y el entrenamiento para quemar grasa que te proponemos al final te ayuden.

Es mejor priorizar el tiempo a la intensidad

Ante todo, piensa que estás adquiriendo un firme compromiso (de manera voluntaria, pero influido por la idea que no hay otra manera de mejorar tu salud y también tu aspecto). Su solidez se basa en la capacidad que tengas de mantenerlo en el tiempo. De nada vale que te apuntes al gym y entrenes a tope durante unos días o unas semanas, si luego lo vas abandonando. No se trata de un sprint, sino de una carrera de fondo.

Objetivos que no (y objetivos que sí)

Si esta va a ser tu primera experiencia con las pesas en mucho tiempo, tómatelo con calma. No vas a conseguir un cuerpo ultramusculado de aquí al verano, así que quítate esa idea de la cabeza. Por más que te lo repitas y que te compres tazas cuquis que digan que puedes con todo, eso no es posible. No al menos de una manera saludable. Si de verdad crees que puedes hacerlo vas a darte de bruces con una cantidad enorme de frustración. Los cuerpos musculados que son naturales son el resultado de muchos años de trabajo.

Lo que sí puedes hacer de aquí a que llegue el buen tiempo es mejorar considerablemente, lo que incluye perder grasa y ganar músculo. Sin duda, puedes deshacerte de esa barriguita. También puedes ensanchar tu pectoral y tener unos brazos algo más grandes. Es posible que quieras comprarte los shorts más mínimos de la temporada cuando veas que tus cuádriceps no dejan de crecer. Tan sólo ten en cuenta que una cosa es mejorar y otra muy distinta es pasar de cuerpo escombro a Thor en unos pocos meses. Paciencia.

Olvídate de la dieta

La alimentación es fundamental. El consenso más o menos general asegura que de ella depende el 70% del éxito de tu plan. Sin embargo, dieta no es lo mismo que alimentación saludable. Lo primero es un plan de choque en el que generalmente hay alimentos prohibidos y otros permitidos. Al ser muy estricta, suele durar poco tiempo. Lo segundo es un conjunto de hábitos que sí puedes mantener en el tiempo. Por tanto, lo ideal es que tu objetivo sea ese. Desde luego, no es algo que vayas a conseguir en dos días. Comer mejor es un proceso de aprendizaje y no tiene nada que ver con tirar a la basura todo lo que tengas en casa para comprar semillas de chía supermilagrosas, polvos de proteínas que pueden sustituir comidas (¿queda alguien en la sala que siga creyéndose eso?), hincharte a batidos verdes o a bayas de Goji traídas del otro extremo del planeta. Tampoco es calcular cada una de las calorías que ingieres.

Una alimentación saludable es la que diseña un nutricionista profesional para ti, según tus necesidades específicas y no siguiendo un patrón general que te recomienda lo mismo a ti que tu tía Puri la obesa. Si pasas de comer polvorones a vivir a base de lechuga, además de sufrir, en algún momento tirarás la toalla y volverás a darlo todo por perdido. Engordarás de nuevo, querrás hacer dieta y el ciclo volverá a empezar. Es hora de acabar con esa dinámica, ¿no crees? Se trata de ir adquiriendo nuevos patrones de alimentación, más saludables. Para ello también es necesario reeducar el gusto; algo que ocurre, por ejemplo, con el azúcar y la sal. Conforme vayas reduciendo su consumo, tu umbral dulce o salado irá rebajándose. Lo mismo ocurre con los fritos, los bollos industriales y otros productos procesados. No hagas dieta. Come bien.

Un entrenamiento para quemar grasa

Dicho todo lo anterior, llega el momento de calzarse las zapas y ponerse a sudar. Esto va en serio, así que préparate.

Calentamiento

  • 10 minutos de carrera a ritmo suave en la cinta
  • 20 jumping jacks
  • 10 zancadas delanteras (5 con cada pierna)
  • Rotaciones de brazos hacia delante (10 repeticiones) y hacia atrás (10 repeticiones)

Parte principal

Realiza todos los ejercicios seguidos, sin descanso entre ellos. Eso es una ronda. Al terminarla, descansa 1 minuto. Haz cuatro rondas en total.

Thrusters con mancuernas

Colócate de pie, con una mancuerna en cada mano y las piernas separadas el ancho de tus hombros. Dobla los brazos y coloca las mancuernas a la altura de tus hombros. Una vez ahí, realiza una sentadilla. Cuando estés llegando al final de la incorporación, eleva ambas mancuernas a la vez por encima de la cabeza. Cuando desciendas los brazos, comienza la siguiente sentadilla.
Haz 10 repeticiones.

Zancadas con saltos

Ponte de pie, con las piernas separadas el ancho de tus hombros. Adelanta una hasta dejar la rodilla en ángulo recto. Recuerda que la punta de los dedos del pie no debe sobrepasar la altura de la rodilla. La rodilla de la otra pierna (atrasada) no debe llegar a tocar el suelo. Intercambia la posición de las piernas en el aire, dando un salto.
Haz 10 repeticiones (5 con cada pierna).

Remo en anillas

Ponte delante de un par de anillas y cógelas en agarre neutro (las palmas mirándose entre sí). Coloca los pies hacia delante y echa el tronco hacia atrás, de modo que tu cuerpo trace una línea recta. Saca el pecho. Acerca el tronco hacia las anillas (que deben quedar a los lados) y vuelve atrás. Haz el movimiento de manera controlada; las anillas no deben abrirse y tú no debes valerte de la inercia.
Haz 15 repeticiones.

Escaladores

Sobre una colchoneta en el suelo, apoya los antebrazos. El resto del cuerpo debe trazar una línea recta. Esa es la posición de tabla o plancha. Acerca una rodilla al abdomen, doblándola. Regresa a la posición inicial. Repite con la otra rodilla. Hazlo lo más rápido que puedas.
Haz 20 repeticiones (10 por pierna).

Las recetas favoritas de los nutricionistas de dulces típicos para estas fechas

La combinación de ingredientes asegura un sabor potente, pero mucho menos calórico y rico en nutrientes que favorecen la salud

Las Navidades están a punto de terminar, pero en España aún nos falta afrontar el Roscón de Reyes. Como la mayoría de las calorías de este pastel típico proviene de su relleno que suele ser de nata, crema, trufa o chocolate, se puede prescindir de él o recurrir a un relleno más ligero, elaborado de queso fresco batido, apunta la nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) Estefanía Ramo que sugiere la siguiente receta de roscón de Reyes casero, saludable y menos calórico que su versión tradicional.

Los ingredientes serían: harina de avena, huevos, leche desnatada, levadura fresca prensada, aceite de oliva virgen extra, pizca de sal, agua de azahar, jengibre, ralladura de naranja y limón, para endulzar dátiles o plátano y, para adornar, almendras laminadas crudas y rodajas de naranja. 

Otros postres que se pueden preparar en casa como alternativa a turrones, polvorones y otros dulces cargados de grasas y azúcares

– Una receta casera a base de frutas, como: brochetas con mini pepitas de chocolate negro; macedonia de frutas en jugo de piña o naranja; sorbete con frutas congeladas de la temporada, como mandarinas o kiwis; carpaccios de variado de frutas en rodajas finitas que dan un toque muy colorido y apetecible.

– Postres caseros tradicionales, como flan de huevo, natillas, pudín o roscón tradicional sin relleno que permiten, si así se desea, sustituir el azúcar por edulcorante líquido o stevia, utilizar leche desnatada en lugar de entera y harina integral en vez de refinada.

– Montaditos originales a base de avellanas trituradas, dátiles u orejones y usarlo como base de un postre, evitando la galleta, y añadiendo yogur desnatado o queso batido y fruta (fresas, arándanos, etc.).

– Turrones elaborados en casa, como opción para quienes no pueden renunciar a este manjar navideño. Son más sencillos, sanos y naturales que los comprados; se elaboran con frutos secos naturales o tostados, arándanos deshidratados y chocolate negro.

Estevia, el edulcorante que arrasa en internet

Informe del Consejo Internacional: Las búsquedas en línea han crecido más de un 200% en dos años y es una presencia habitual en las redes ligada al mundo del fitness, diabetes y obesidad. Está en boca de todos

Alimente El Confidencial, por Ángeles Gómez

El azúcar (concretamente, la sacarosa) se ha erigido en el enemigo número uno de la salud humana y los mensajes que exhortan a reducir al mínimo (mejor a 0) su consumo son cada vez más frecuentes. Los consumidores, sensibles como somos a las informaciones relacionadas con la salud y la nutrición, estamos abandonando el azúcar blanco para pasarnos al azúcar moreno, panela y otros edulcorantes, entre los que la estevia es uno de los más demandados, pero no está exenta de críticas.

Lo que es incuestionable es que existe un gran interés en torno a la estevia, como revela el rastro que deja en internet y las redes sociales. El informe Análisis de conversación y tendencias de 2019, elaborado por el Consejo Internacional de Estevia, ha detectado un aumento del 254% de las conversaciones ‘online’ en inglés relacionadas con estevia y del 200% en español. Estados Unidos es el impulsor del tráfico en inglés y España para las relaciones en lengua española.

Las conversaciones negativas sobre estevia se refieren al sabor, sobre todo en el café

En números absolutos, las menciones en lengua inglesa entre 2017-2018 fueron 258.669 (frente a los 101.697 del periodo 2013-2015) y en los países de lengua española pasaron de 38.965 a 77.535.

Para el análisis, el Consejo trabajó con las empresas de estudios profesionales y de consumo. Algunas de las tendencias detectadas son un aumento de la visión positiva en torno a la estevia (un incremento más fuerte en los usuarios de lengua española) y las conversaciones negativas se referían mayormente al sabor, sobre todo en relación con el café.

Foto: unsplash/@pajevictoria.
Foto: unsplash/@pajevictoria.

En las redes sociales, la estevia también es el edulcorante favorito, y se prodiga en Instagram y Tumblr, que han ‘robado’a Twitter el 37% de las conversaciones.

El informe reconoce que la mayoría de las consultas que se hacen sobre la estevia están relacionadas con diabetes, obesidad, fittness y salud.

¿Qué dice la ciencia?

Su indicación para dietas de pérdida de peso parece clara. Rubén Bravo, del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), dice a Alimente que “en nuestro departamento de nutrición consideramos que es la mejor alternativa como edulcorante, porque se trata de un producto natural y no aporta calorías extras al alimento que estamos condimentando”. Existen otras opciones, como la sacarina, que no aportan kilocalorías, pero “son productos químicos sobre los que algunos estudios apuntan que un consumo excesivo podrían aumentar las probabilidades de desarrollar algunos tipos de cáncer”.

Otros endulzantes naturales, como el sirope de ágave o la fructosa sí añaden calorías extras al alimento. Por tanto, Bravo reitera que “como edulcorante, la estevia es el mejor por ser natural y porque no aporta calorías extras”.

Para personas diabéticas, “la estevia se considera un edulcorante apto y puede remplazar el azúcar”, señala Julio Sagredo, de la Fundación redGDPS. Sin embargo, “mantiene el deseo de alimentos dulces, con lo cual siempre es más recomendable acostumbrarse al mínimo sabor dulce o aprovechar alimentos, como la fruta, que son dulces de forma natural”.

Estas opiniones están refrendadas por la ciencia. Una investigación publicada en ‘Appetite’ da la razón a los dos expertos. Por una parte, este trabajo confirmó que cuando se reducían las calorías de la dieta utilizando estevia en lugar de sacarosa, las personas tenían la misma sensación de saciedad y no compensaban el déficit calórico comiendo más. Además, los niveles de glucosa e insulina postprandiales (después de una comida) eran inferiores al utilizar estevia.

La cara menos dulce la muestra una reciente investigación publicada en la revista ‘Nutrients’, que ha detectado que la estevia en dosis bajas altera la microbiota, y la disbiosis (que es como se conoce ese cambio que ocurre en la composición de la población bacteriana intestinal) se asocia a diferentes enfermedades, incluida la obesidad. Pero, en contra de lo que se podría esperar, no hubo aumento ni de peso ni de la obesidad.

¿Y qué pasa con el cáncer? El riesgo de que los edulcorantes puedan favorecer la aparición de determinados tipos de tumores planea en muchas conversaciones (cada vez menos, es cierto). Una revisión sobre 372 estudios recogidos en las bases de literatura científica no ha encontrado una conexión clara entre el cáncer y el consumo habitual de edulcorantes no nutritivos (de cero calorías), incluida la estevia, y defiende que es necesario hacer más investigaciones que aclaren esa relación.

¿Son buena alternativa los turrones sin azúcar?

El experto de nutrición y gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) Rubén Bravo compara en este programa televisivo las calorías de los dulces típicos navideños tradicionales y sus alternativas “sin azúcar” en cuanto a su aporte calórico por cada 100 gramos y las cantidades de azúcares y grasas que contienen.

La conclusión: No, tomar dulces sin azúcar no te servirá para adelgazar: suelen tener más grasas y más calorías que los tradicionales

Si estás consumiendo dulces sin azúcar para evitar coger unos kilos en Navidad, no estás haciendo lo correcto: sí, tienen menos azúcar, pero también más grasa y calorías que los tradicionales.

Pocas calorías arriba o abajo y en muchos casos más grasas: es lo que nos hemos encontrado analizando dulces navideños sin azúcar. Al comparar raciones de 100 gramos de turrón tradicional y sin azúcar, la diferencia de calorías mínima: apenas 13 kilocalorías entre uno y otro. Es cierto que el que no lleva azúcar añadido tiene 40 gramos menos de azúcar, pero tiene 8 gramos más de grasas.

¿El motivo? Según ha explicado Rubén Bravo, portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, se hace para conseguir mínimamente la receta tradicional. “Tiene mucha menos azúcar, pero en la gran mayoría de los casos sí aumentan mucho las grasas”, ha incidido.

Al hacer la prueba con los polvorones podemos comprobar que, en este caso, sí se reducen todos los valores: menos calorías, menos grasas y mucho menos azúcar; pero hay algo curioso: llevando 53 gramos menos de azúcar apenas bajan las calorías

El motivo es que se utilizan otros ingredientes calóricos, como edulcorantes con el que intentan conseguir ese sabor. Esto no significa que los fabricantes nos engañen. Según Enrique García, portavoz de la OCU, “en el 91% de los casos no mienten, reducen esa porción de azúcar”.

Otro dulce más que también tiene su versión ‘sin’ es el mazapán. En este caso las diferencias son mínimas: sólo 78 calorías y 35 gramos de azúcar menos por cada 100 gramos de mazapán. ¿De grasa? El sin azúcar tiene un gramo más. Una diferencia tan pequeña que no merece la pena.

Fuente: La Sexta Noticias

IMEO os desea Felices Fiestas y Próspero Año 2020

Con todo nuestro cariño. Disfruta más de la Navidad con estos pequeños consejos.

Todos los que formamos parte del Instituto Médico Europeo de la Obesidad os deseamos una Feliz Navidad y Próspero Año Nuevo.
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