Nutrición en la menopausia – Blog Stop a la Obesidad

¿Por qué engordo con la menopausia?

La Actualidad, por María Coronado

La Menopausia es una bajada brusca de las hormonas femeninas, que tienen que mantener cierto nivel en sangre. La función de producir hormonas las asume las glándulas suprarrenales. Cuando existe cualquier alteración metabólica en la mujer, es fácil que la menopausia se vea acompañada de síntomas variados: retención de líquidos, sofocos, insomnio, depresión, diversos dolores osteomusculares, etc.
Según el Instituto Médico Europeo de la obesidad (IMEO), las mujeres, durante la menopausia, podemos llegar a aumentar entre 5 y 10 kilos nuestro peso corporal. Tomando medidas podemos evitar que esto ocurra, y ganar en calidad de vida.
Una dieta básica sana regular el metabolismo, provocando la mayoría de las veces que la mujer vuelva a tener la menstruación, por ello, el ginecólogo nos diagnostica a sus pacientes con sobrepeso u obesidad, con el objeto de mejorar estos desarreglos hormonales a través de la alimentación. Una suplementación muy adecuada para evitar los trastornos es el aceite de onagra y la soja.
Lo que debemos tener claro, es que el cuerpo necesita menos aporte calórico, y que ello no supone tener que “comer menos”, se trata de “comer mejor”. Priorizar el consumo de determinadas verduras, como; espinacas, coliflor, brócoli, berenjena, ajo y cebolla. Tomar 2 piezas de fruta al día, pera, manzana. La naranja y las fresas son fuentes muy interesantes de bioflavonoides que nos van a permitir aliviar los síntomas como los sofocos. La granada y los arándanos son muy eficaces para prevenir infecciones de orina. En el desayuno es muy recomendable tomar avena, semillas de lino o pan de centeno integral. Consumir pescado azul, dos veces por semana, nos aportan proteínas y ácidos grasos omega-3 muy beneficiosos para el corazón. No despistarnos con la hidratación, beber 2 litros de agua diarios.
Y todo esto acompañado de ejercicio diario, lo ideal es practicar unos 45 minutos de ejercicio aeróbico al día.

LAS ALTERACIONES ENDOCRINAS DURANTE LA MENOPAUSIA SON:
• Van a aumentar los adipócitos grasos en nuestro cuerpo, a la vez que el metabolismo se va a volver más lento, por lo que nos cuesta más adelgazar que antes. Nuestro cuerpo va a necesitar menos cantidad de energía para mantenerse, y todo exceso que supere este nivel, se va a trasformar en grasa.
• Pérdida de fibra y tono muscular. Hay más grasa y menos músculo, perdemos firmeza y esa agilidad de la que disfrutábamos años antes.
• En muchos casos, algunos cambios emocionales. Aparece la dificultad para dormir, la ansiedad e incluso la depresión.
• Malestar emocional, ¿si como lo mismo que antes, por qué tengo grasa en el abdomen, mi cara está tan hinchada? Esto supone tener que tomar ciertas medicaciones como antidepresivos que, a largo plazo, también harán que nos veamos más hinchadas y cambiadas físicamente.

Nota del Editor:
María Coronado es Diplomada en Nutrición Humana y Dietética; y Lic. en Ciencias y Tecnología de los Alimentos de Centro Médico Águilas, de Murcia, España.

Esto es todo lo que ocultan tus ronquidos

Además de problemas para conciliar el sueño aparecen otros relacionados con estos molestos sonidos

La Opinión de Murcia

Los ronquidos son un problema tanto para la persona que los padece como para su acompañante. Estos suponen una de las mayores molestias a la hora de conciliar el sueño, pueden provocar trastornos de sueño y reducir las horas de descanso. Por esto es tan importante intentar evitar los ronquidos, ya sea con remedios caseros o acudiendo a un especialista.

Pero además de molesto e interrumpir el sueño, los ronquidos esconden otros problemas mucho más graves. La apnea es uno de estos problemas: los expertos coinciden en que es un trastorno que combina la presencia de ronquidos muy intensos, interrupciones de la respiración durante 10 o más segundos y cansancio durante el día. Estas interrupciones elevan el riesgo de sufrir un

Alcohol, tabaco y sustancias relajantes

Según datos de la Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica, se calcula que la mitad de los hombres y el 25% de las mujeres ronca.

El sobrepeso

Es muy probable que no exista un único causante del ronquido y, a su vez, de la apnea. El sobrepeso es una de las causas y puede hacer que, de un día a otro, una persona que no roncaba, comience a hacerlo.

Esto se produce porque en personas con sobrepeso aumenta el grosor de las pareces torácicas y esto da lugar a una disminución de los movimientos respiratorios, según un estudio de la Universidad Nacional del Nordeste de Argentina. Este hecho podría prevenirse o curarse controlando el peso.

Expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) han asegurado que tener exceso de grasa en la zona cervical supone un factor de riesgo para desarrollar apnea. Además, añaden que la falta de sueño y la obesidad son dos patologías que se retroalimentan. Esto quiere decir que la falta crónica de oxígeno contribuye la ralentización del metabolismo y, esto a la larga, se traduce en mayor facilidad para ganar peso.

Alcohol, tabaco y sustancias relajantes

El consumo de alcohol, tabaco o relajantes como ansiolíticos, antidepresivos o hipnóticos pueden ser también causantes de los ronquidos. Las pastillas para dormir pueden provocarlos porque deprimen el sistema nervioso central y relajan la musculatura, dificultando el paso del aire.

Fumar afecta a los ronquidos según algunos expertos porque irrita, inflama y angosta las vías respiratorias superiores. La nicotina contiene cafeína, lo que funciona como relajante muscular. Al fumar se relajan los tejidos blandos de la garganta y, por lo tanto, se contraen reduciendo el tamaño de las vías respiratorias. Por esto se inflaman la garganta y la nariz, causando dolor.

Al igual que la nicotina del tabaco, el alcohol produce que los músculos de la garganta se relajen. Aunque el alcohol ayuda a conciliar el sueño, se ha demostrado que la bebida produce un sueño de baja calidad, interrupciones nocturnas y ronquidos.

Otras causas

Otras de las causas que esconden los ronquidos, podrían ser un resfriado o una alergia, ya que provocan congestión nasal y dificultad a la hora de respirar.

El embarazo y la menopausia también se relacionan con los ronquidos, debido a la redistribución del tejido adiposo que se produce con los cambios físicos y hormonales.

Día Mundial de la Diabetes 2018: Cómo deberías comer si eres diabético

El 13,8% de la población tiene diabetes tipo 2 y el 40% lo desconoce

La Vanguardia, por Laura Conde

Según un estudio elaborado en 2013 por la Sociedad Española de Diabetes, el más completo realizado hasta la fecha, un 13,8% de la población padece diabetes tipo 2, y alrededor de un 40% lo desconoce. Pese a que la detección precoz es un proceso sencillo, pues basta una analítica regular y una segunda prueba de confirmación, gran parte de la población vive ajena al hecho de que padece diabetes o prediabetes.

“Entendemos por diabetes unos valores de glucosa en sangre por encima de 125 mg, mientras que la glucemia basal alterada, conocida como prediabetes, que puede tratarse en principio únicamente con cambios en el estilo de vida, comprende valores de entre 100 y 125 mg”, explica José Ramón Calle, asesor médico de la Fundación para la Diabetes y especialista en Endocrinología del Hospital Clínico de San Carlos de Madrid.

La alimentación es un factor fundamental tanto en situaciones de diabetes como de prediabetes

La alimentación es un pilar fundamental tanto en situaciones de diabetes como de prediabetes. En primer lugar, si la diabetes va asociada a la obesidad es fundamental perder peso y, a su vez, eliminar los alimentos perjudiciales.

Se trata, según Calle, “de reducir los hidratos de carbono refinados, de absorción rápida, y apostar por los integrales. Los cereales, arroz y pasta no integrales o la patata, además de los zumos de fruta, disparan la glucosa de forma inmediata”. Dicho de forma gráfica: “si hablamos de glucosa en sangre, nos gustan mucho más las colinas que los picos”.

Por este motivo, a Manel Mata, médico de familia del Institut Català de la Salut, concretamente del centro de atención primaria de La Mina, en Barcelona, como médico de familia, le corresponde en muchas ocasiones cambiar algunas ideas preconcebidas en algunos de sus pacientes con diabetes sobre lo que significa comer sano.

“Algunos creen que comen sano porque comen mucha fruta, que en el caso de un diabético conviene consumir con moderación y apostar por las hortalizas y verdura. También se debe limitar el consumo de pan blanco o arroz, que a priori son sanos, pero tienen carbohidratos refinados y se dispara la glucosa”. En este sentido, “no hay nada peor para un diabético que un arroz hervido, que es casi como comer azúcar o dulces. Aunque suene raro, es preferible un plato pequeño de paella, ya que el aceite del sofrito retrasa la absorción de hidratos de carbono”.

Ante toda esta información, es fácil que los no diabéticos ni prediabéticos, es decir personas con unos índices de glucosa en sangre inferiores a 100 mg, puedan creer que si consumen hidratos de carbono de absorción rápida aumente el riesgo de padecer diabetes. Mata les tranquiliza. “Algunos deportistas, por ejemplo los ciclistas, comen abundante arroz y pasta antes de una etapa, pero su cuerpo reacciona ante los hidratos segregando de forma inmediata más insulina para almacenarlos y luego obtener energía durante toda la etapa”.

Sin embargo, es recomendable apostar siempre por los cereales integrales, ricos en fibra, aunque no seamos diabéticos. “Son útiles para regular el tránsito intestinal y se ha demostrado que contribuyen a prevenir diferentes tipos de cáncer”.

Es fundamental una detección precoz de la diabtes, que debería empezar en atención primaria y podría evitar, en buena parte de casos, complicaciones posteriores e incluso la necesidad de medicación. Lo explica Mata, que insiste en la necesidad por parte de los profesionales de atención primaria de “participar de forma proactiva en la detección precoz, pues existen una serie de indicios que pueden hacer sospechar que nos encontramos ante una diabetes tipo 2 o una prediabetes”.

“La obesidad es, sin duda, el principal factor de riesgo”, concretamente las medidas de la cintura: “la barriga”, señala Mata. Según los criterios oficiales de la OMS, el límite de la normalidad se encuentra en los 102 cm de cintura en los varones y los 88 cm en mujeres, aunque el doctor señala que, especialmente en el caso de las mujeres, hay que interpretar este dato con cautela.

“Cuando llegan a la menopausia, muchas mujeres superan esta cifra por cambios hormonales y siguen gozando de buena salud”, de manera que en atención primaria se sigue utilizando el Índice de Masa Corporal (IMC). “Cuando es mayor de 25 significa que existe un sobrepeso que debería hacer saltar las señales de alarma, y solicitar un análisis que incluya la glucemia en ayunas”.

Pero no solo el sobrepeso es un factor de riesgo para la diabetes. Existen otros indicios de esta enfermedad que a menudo se pasan por alto, pues, según Mata, el principal problema de la diabetes tipo 2 es que en la mayoría de casos “es prácticamente asintomática”. Para Calle, los principales síntomas de una posible diabetes son “el cansancio extremo, tener la boca seca y por tanto mucha sed y orinar con frecuencia”, algo que gran parte de varones de cierta edad suele asociar con problemas de próstata. Lo malo de estos síntomas es que, al instaurarse progresivamente, “transcurren de media siete años desde la aparición hasta el momento real del diagnóstico”, cuando en la mayoría de los casos ya se han presentado complicaciones derivadas de la enfermedad.

Mata señala, además, que en la diabetes tipo 2 es posible que exista una pérdida de peso sin razón aparente, ya que “al eliminar la glucosa a través de la orina, el paciente puede adelgazar sin estar a dieta”, algo que también ocurre en la diabetes tipo 1. “Puede ocurrir que un niño beba y orine mucho, tenga mucha hambre, y, a pesar de que coma mucho, adelgace, pudiendo llegar incluso al coma si no se diagnostica a tiempo la enfermedad”.

También hay que fijarse en otros factores. “Si llega un paciente que no es obeso pero tiene familiares de primer grado con diabetes, es fundamental realizar el cribado”, explica Mata. Calle amplía el espectro “a las mujeres que han padecido diabetes gestacional durante el embarazo, a las que conviene vigilar más, y bebés que han nacido con más de 4 kg sin que los padres sean especialmente grandes”.

Si se dan todos estos factores, es fundamental realizar una analítica para valorar los niveles de glucosa en sangre. Para ambos expertos, lo deseable es diagnosticar la enfermedad cuando se encuentra en fase de prediabetes, ya que su aparición puede prevenirse con cambios en el estilo de vida. El tratamiento de la diabetes se aborda fundamentalmente desde tres frentes: “dieta, ejercicio y medicación”, afirma Calle.

¿Por qué parece imposible adelgazar después de los 50?

Mantenerse en un peso adecuado no siempre es fácil y entrada la menopausia para las mujeres esto supone, en ocasiones, un reto difícil de salvar

Herealdo

Entre los 45 y los 50 años es habitual que las mujeres comiencen a sufrir los cambios que vienen de la mano de la menopausia. Sofocos, dolores musculares, falta de apetito sexual y aumento de peso son los más comunes, pero uno de los que más se sufre es este último, ya que es una transformación física involuntaria que poco tiene que ver con comer más o menos.

En esta etapa es frecuente ganar kilos por causas múltiples y variadas. Según la OCU, la disminución en la producción de hormonas estrógenas y del gasto energético en reposo, el aumento del tejido graso (perdiendo parte del magro) y los cambios en los centros cerebrales que regulan el apetito son algunos de los factores que pueden darse durante el cese de la menstruación y, aunque muchas mujeres desearía que fuesen parte de las mentiras más extendidas sobre la regla, son una realidad a la que hay que enfrentarse. La combinación de todos estos factores produce un cambio en el metabolismo que provoca una menor eficiencia en la quema de la grasa procedente de los alimentos y así ésta se acumula con más facilidad.

Está claro que de la menopausia no se puede huir, pero sí se puede pedir el asesoramiento del ginecólogo y llevar a cabo rutinas y ejercicios, como el yoga, que pueden aliviar sus efectos y devolver la confianza a aquellas mujeres que la pierden durante esta etapa natural.

Tres consejos para hacer frente a la ganancia de peso

Es fundamenta no obsesionarse con los kilos que se puedan ganar. Es natural que ocurra, por eso, llevarlo con naturalidad es esencial para no generar estrés y que este empuje a comer por ansiedad.
Hay que aumentar el consumo de productos vegetales y mantener los de origen animal y bajar los altos en grasas. La dieta mediterránea estructurada siempre en cinco comidas será la mejor aliada. Además, hay ‘snacks’ a los que volverse adicta sin peligro y de los que se puede abusar en caso de ansiedad o entre horas.
Hay que mantenerse activa y practicar ejercicio, ya que mejorará el tono muscular y conseguirá aumentar el gasto energético. También repercutirá directamente en el estado de animo y ayudará a verse más saludable frente al espejo.

Al llegar la menopausia, menos grasas y más ejercicio

RFI, por Ivonne Sánchez

La llegada de la menopausia favorece la subida de peso y de grasa corporal, además de la descalcificación ósea. Pero este riesgo se puede reducir si se adaptan cambios en la alimentación y se incrementa la actividad física, clave para mantener la masa y el tono muscular. Expertos en nutrición dan algunas pistas para enfrentar mejor esta etapa de la mujer.

La llegada de la menopausia conlleva varios cambios en el organismo de la mujer como la subida de peso y el aumento de grasa corporal. La menopausia también aumenta el riesgo de la descalcificación ósea, el colesterol alto y las enfermedades cardiovasculares. De ahí la necesidad de adoptar una alimentación adecuada e incrementar la actividad física.

En España, en una encuesta reciente, una de cada 6 mujeres tiene menopausia y de ellas, casi la mitad tiene sobrepeso.

A partir de los 45 años, la mujer empieza a perder masa muscular y a acumular grasa alrededor de la cintura. El aumento de esta grasa visceral está relacionada directamente con el incremento del riesgo cardiovascular o con algunos tipos de cáncer como el de mama y de útero.

Pero estos riesgos pueden contrarrestarse gracias a una alimentación adecuada y a la actividad física.

Menos grasas saturadas y más proteína y fibra

A nivel nutricional, para contrarrestar la pérdida de masa y de tono muscular, es importante dar prioridad a las proteínas y a las grasas saludables, como las grasas poli o mono insaturadas (pescados azules, aceite de oliva, semillas…), a los hidratos de carbono integrales, pero también alimentos con fibra como frutas y verduras y alimentos ricos en estrógenos naturales (fitoestrógenos) como las semillas de linaza, espinacas y soja. Estos alimentos pueden ayudar a moderar los sofocos.

Actividad física

A nivel físico, se recomienda hacer cuatro sesiones de ejercicio a la semana, de 45 minutos a una hora, dos sesiones de tipo aeróbico moderado como zumba, spinning, bicicleta o natación y dos sesiones para mejorar el tono muscular, como yoga, pilates, gimnasia o pesas.

También es fundamental fumar menos y tomar menos alcohol. Y tomar mucha agua ya que en la menopausia la necesidad de hidratación se hace más importante.

Entrevistado: Rubén Bravo, experto en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, España.

Running y menopausia. Todos son ventajas

Correr 1 minuto al día puede mejorar la salud ósea en las mujeres

Diario 16, por Isabel Blasco

Cambios en el físico, en el carácter, en las emociones y miles de hormonas «revueltas» por doquier… A partir de los 45 años aproximadamente existe un proceso vital importantísimo en la mujer que provoca desarreglos, sofocos, irritabilidad, susceptibilidad, alteraciones del sueño, mala memoria, por no hablar de la temida osteoporosis. Todo un catálogo de dolencias y malestares relacionados con la menopausia, una etapa que según expertos puede llegar a durar de 7 a 14 años.

A esto hay que añadir el temido aumento de peso. Los médicos aseguran que la menopausia no engorda sino el paso de los años. Con la edad se ganan kilos. Eso sí, con la menopausia se distribuye la grasa y hace depósito justo en la zona abdominal. Se gana en cintura. Un problema que tal vez tenga pronta solución ya que científicos han descubierto el motivo del aumento de peso en la menopausia. Al parecer la hormona Foliculoestimulante (FSH) sería responsable de la redistribución del peso en la zona abdominal. En un experimento llevado a cabo con ratones por el Dr. Mone Zaidi, profesor de medicina de la Universidad Monte Sinaí de Nueva York se demostró que la grasa blanca que es la más peligrosa y la que se acumula alrededor de los órganos se volvía marrón que es la grasa que quema grasa. Otra reciente investigación relacionada con este mismo tema, llevada a cabo por el Departamento de Medicina de la Universidad de Colorado, demuestra que el bloqueo de la producción de esta hormona aumentaría el consumo calórico, reduciría la grasa en el abdomen e incluso provocaría más ganas de realizar ejercicio físico.

Ejercicio y menopausia. Tándem perfecto

Si hay algo que no deja lugar a dudas es que el ejercicio se convierte en el mejor aliado de la mujer en esta etapa. Una nueva investigación de la Universidades de Exeter y Leicester en Reino Unido publicada en el International Journal of Epidemiology sugiere que correr un minuto al día puede proteger la salud ósea en esta etapa.

Los médicos instan a las mujeres a practicar ejercicio y correr puede ser una de las prácticas más recomendadas se tenga la edad que se tenga. Correr contribuye a minimizar los efectos físicos y psicológicos que produce la pérdida del ciclo menstrual, alarga la calidad de vida de los huesos y retrasa la aparición de la osteoporosis. Existe un nivel de evidencia muy alto de los beneficios de la práctica del deporte en la menopausia. Por ejemplo, las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte durante ese periodo de la vida de la mujer. Correr previene la hipertensión, los ictus y las cardiopatías isquémicas. Diversos estudios también la relacionan directamente con el fortalecimiento celular, cuánto más potente sea nuestro sistema menos riesgos de padecer cánceres como el de colon, mama, endometrio o pulmón, enfermedades que también se previenen con el ejercicio.

Todo un catálogo de dolencias cuya posibilidad de aparición se reduce con el deporte nos explica Begoña Beristain, periodista, creadora del blog Veterana B y runner, autora del exitoso libro Tú también puedes ser runner (Editorial Arcopress) «Corriendo estás haciendo prevención. Diversos tipos de cáncer, las enfermedades cardiovasculares, las alteraciones endocrinológicas, la diabetes, el colesterol, la obesidad… Podemos evitarlas, en gran medida, dándole a la zapatilla».

Empezó a correr con casi 45 años; casi a la par de detectarle una menopausia precoz. «Al principio achaqué los desarreglos al entrenamiento pero también sabía que mis sesiones no eran tan intensas como para llevarme a perder la regla. Los análisis y el ginecólogo pusieron las cosas claras. Esos calores que sentía cuando corría y cuando no, esas alteraciones de humor, esos sudores nocturnos, respondían a una premenopausia que hoy, a punto de cumplir los 50, se ha convertido ya en una menopausia de libro».

Beristain afirma que correr le ha ayudado en este periodo en el que las hormonas se alteran. «Te sientes rara de narices. Tan pronto eres feliz como tremendamente desgraciada, o eres la mujer más sexy del mundo o te sientes invisible del todo, amas a tu pareja o quieres matarla… Correr te exige concentración, te coloca frente a tu propio espejo y te hace ver tu vida con más detalle. Es tu momento y eso te permite reflexionar sobre todo lo que estas viviendo. Y si a esa “meditación” que haces mientras corres le sumas las endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad, que segregas al realizar ejercicio, los efectos negativos de la menopausia se palian».

El peso, caballo de batalla

El peso es uno otro de las principales quejas de las mujeres en esta etapa. Begoña pesaba 6 kilos más cuando empezó a correr, no hizo dietas drásticas, simplemente correr de forma regular y abandonar hábitos alimentarios negativos como los azúcares procesados, los productos industriales, las grasas malas…. Sin volverse loca. «Es sorprendente la forma en la que cambia tu cuerpo al poco tiempo de ponerte en marcha. Tu cuerpo se transforma, pierde grasa, reduces tallas y te ves bien mona. No hace falta que hagas cientos de kilómetros a ritmos altos para perder peso graso, que es el que hay que perder. Solo con mantener la constancia y la regularidad de correr 3/4 veces por semana, lo vas a conseguir».

Y por supuesto, la prevención. En Tú también puedes ser runner se analizan los beneficios de correr desde la visión de distintos expertos en la materia. El doctor Pablo Aranda especialista en medicina de la educación física y el deporte habla de la prevención. Nadie debería empezar una actividad deportiva sin saber cual es su condición física, como está su corazón y el estado de sus articulaciones. Realizar una prueba de esfuerzo no va a evitar que nos pase algo pero al menos estaremos prevenidos y descubriremos si tenemos alguna patología.

Un, dos, tres… ¿Empezamos?

Lo primero que tienes que hacer cuando empiezas a correr es echarle paciencia, afirma Beristain. «No puedes pretender haber pasado años de sedentarismo y en dos semanas estar en la línea de salida de una carrera. Hay que empezar con cabeza y haciendo los famosos «cacos» que son otra cosa que alternar Caminar y Correr en la misma sesión. Unos minutos andando y otros corriendo e ir aumentando progresivamente el tiempo que corres a la vez que disminuyes el que caminas. No importan los ritmos. Lo que hay que ser es constante. No vale salir un día y no hacerlo de nuevo hasta el mes siguiente. Empezar con dos/tres días por semana y perseverar».

Sin olvidar el trabajo de fuerza. Fundamental para prevenir la osteoporosis. No hay que dejar de lado el trabajo de fuerza al menos una vez por semana. Por ejemplo, un abdomen fuerte nos va a proporcionar unas lumbares fuertes y eso solo se consigue con ese trabajo de fuerza.

Adelgazar durante la menopausia sí es posible… ¡Descúbrelo!

Salud 180

Si bien desde los 35 años empezamos a experimentar uno que otro cambio, llegados los 50 es casi seguro que la menopausia ha ocasionado estragos en nuestro cuerpo; con ello no solo nos referimos a los bochornos o cambios de humor, sino al aumento de peso.

«Alrededor del 75% de las mujeres en esta etapa suelen aumentar su peso corporal entre 5 y 10 kilos. Esto se debe a un desorden endocrino que favorece la pérdida de nasa muscular, así como el aumento de adipócitos (grasa)”, describe Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Acelera tu metabolismo

Para ayudar al cuerpo a mantenerse delgado durante la menopausia, el IMEO ha publicado las siguientes recomendaciones… ¡Ponlas en práctica!

1. Ingiere copos de avena integral en el desayuno

También puedes optar por pan de centeno integral o legumbres; además de aportarte fibra, te permitirá mantener el estado de saciedad por más tiempo durante el día.

2. Ejercicio

Aunque la actividad física debe ser parte de toda nuestra vida, en esta edad existe una combinación que es clave para la pérdia de peso: 2 sesiones de 45 minutos de actividad física aeróbica moderada a la semana (bailar, bicicleta, nadar…), 2 sesiones de 45 minutos de fortalecimiento muscula y flexibilidad (gimnasia, abdomen, yoga).

3. Ajusta tus alimentos al ciclo circadiano

En este ciclo se concentra la mayor parte calórica del día en el desayuno y comida, dejando una pequeña porción para la cena.

4. Más alimentos ricos en colina

Cebolla, ajo y berenjena son alimentos que contribuyen en la producción acetilcolina, químico encargado de la regulación del sistema nervioso cerebral.

5. Bebe entre un litro y medio a dos de agua

Además del agua, si cierras tu día con una copa de vino tinto, disminuirás los riesgos de depresión; tendrás mejor salud mental.

¡Ojo! Si eres una mujer que aparte de estar en la menopausia sufre de trastornos de la glándula tiroides, es recomendable que evites le consumo excesivo de soja, pues su contenido de calcio pueden complicar este problema de salud.

Ya no hay excusa para no mantener un peso ideal durante este momento de nuestra vida, ¿no crees?

Tras la Navidad, ¡Chicos, barriga fuera!

EFE Reportajes, por Pablo Gutman

¿Por qué la obesidad masculina se sigue viendo como «un mal menor» y se presenta con eufemismos exculpatorios, como «barriguita cervecera» o «la curva de la felicidad», que le ayudan a gozar de un mayor grado de aceptación social?.

¿Por qué la obesidad del varón se acepta como algo normal y se justifica porque “es sabido” que ellos beben más alcohol, frecuentan restaurantes por motivos de trabajo, comen durante las reuniones, hacen vida social en bares y apenas hacen dieta?.

Rubén Bravo, portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) y experto en nutrición y gastronomía, no ofrece una respuesta para estos interrogantes, pero tiene claro que «quitar importancia a un problema de salud, no hace que se resuelva por sí solo».

“El número de hombres que visita nuestras consultas en busca de solución a su estado de obesidad es significativamente menor (21 por ciento) que el de mujeres (79 por ciento)”, explica el experto de este instituto (www.imeoobesidad.com) . “Pero entre 1975 y 2014 el número de hombres obesos se ha triplicado, y la cantidad de mujeres obesas solo se ha duplicado”, señala Bravo en referencia a un estudio publicado en 2016, coordinado por el Imperial College de Londres y que involucró a 20 millones de hombres y mujeres adultos de 186 países.

«Al analizar los datos estadísticos podemos corroborar que la obesidad masculina aumenta a un ritmo superior a la femenina en todo el mundo de manera general y que cada vez son más los hombres con altos niveles de grasa corporal y, por tanto, en riesgo de padecer todas las enfermedades que esto conlleva», confirma a Efe Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO.

Ellos engordan diferente que ellas

La naturaleza del sobrepeso se muestra de forma diferente entre ambos sexos, según los especialistas. En los hombres empieza a desarrollarse a partir de los 35 años, acompañado por un cambio hormonal conocido como “hipogonadismo” relacionado con la disminución de testosterona, mientras que en mujeres el golpe importante suele darse a partir de la menopausia, entre los 48 y los 52 años, según el instituto IMEO.

“El aumento de peso en hombres se caracteriza principalmente por la acumulación de tejido graso a nivel abdominal, lo que se denomina obesidad de tipo androide”, explica a Efe, Estefanía Ramo, nutricionista de ese instituto. Esta grasa acumulada en “la barriguita” de los hombres, es la grasa visceral (aquella que envuelve los órganos vitales), es la más peligrosa para la salud y la que va a dar lugar al Síndrome Metabólico (SM), asociado a una mayor prevalencia de patologías crónicas.

Algunas de las patologías asociadas al SM y que limitan las expectativas y calidad de vida de la persona son: la hipertensión arterial, la diabetes mellitus tipo 2 e insulino-resistencia, el hígado graso, la cardiopatía coronaria, el cáncer, y las enfermedades respiratorias u osteo-articulares, según los expertos de IMEO.

Cinco reglas de oro para mantener la línea

Ramo traslada a Efe cinco claves nutricionales encaminadas a controlar la obesidad y prevenir el SM en los hombres, cuyo patrón alimentario, según indica, tiende a incluir carnes, arroz, pasta, pan o alcohol, así como ‘comida rápida’, snacks, platos listos para calentar y productos animales reconstruidos.

1.- Aumente los alimentos de origen vegetal y la fibra soluble (frutas, verduras, legumbres, avena…) que ayudan a disminuir el colesterol.

2.- Asegure el aporte de calcio, vitamina D, vitamina K y magnesio, para mejorar la salud ósea, aumentando el consumo de lácteos no enteros, pescados azules, verduras de hojas verdes o alimentos enriquecidos.

3.- Recuerde los alimentos proteicos, dando prioridad a la proteína vegetal (legumbres, cereales, frutos secos) y a las carnes que sean magras, sin grasa.

4.- Reduzca o modere el consumo de alimentos grasos, sobre todo de grasas saturadas (que inciden en el riesgo cardiovascular) y aumente el consumo de grasas poliinsaturadas, como los omega 3, que ayudan a prevenir las dolencias cardiovasculares y que se encuentran presentes en pescados azules, aceites vegetales, nueces y semillas.

5.- Haga ejercicio físico. Esto es muy importante porque reduce la pérdida de músculo, aumenta el gasto calórico y fortalece los huesos, a la vez que mejora la salud cardiovascular, la presión arterial, resistencia aeróbica, autoestima y niveles de estrés, entre otros. Opciones saludables para casos concretos Consultadas por Efe sobre algunas situaciones concretas y cotidianas en las que los hombres pueden tomar medidas para prevenir el sobrepeso, las nutricionistas Escalada y Ramo, sugieren:.

6.- En lugar de consumir productos ultraprocesados como pizzas, ‘nuggets’, salchichas o bollería industrial, es preferible comprar la mayor variedad posible de productos frescos, para reducir el consumo de grasas poco saludables, azúcares y sal, acudiendo a los mercados tradicionales.

7.- En lugar de beber refrescos, azucarados o edulcorados, o zumos cuando tenga sed, es preferible optar por agua o infusiones que, además de hidratarnos, también hacen que reduzcamos considerablemente nuestro consumo de azúcar.

8.- En lugar de disfrutar de los deportes solo a través del televisor o las gradas de un estadio, es preferible practicarlos, teniendo en cuenta que su variedad es inmensa: interiores o al aire libre, individuales o en equipo, de más o menos intensidad o impacto.

9.- En lugar de movernos siempre en coche porque es más cómodo y rápido, conviene desplazarse a pie o en bicicleta en las distancias más cortas, lo cual nos ayuda a mantener la línea y a apreciar la diferencia entre una vida activa y una sedentaria.

10.- En lugar de saltarnos comidas y pasar muchas horas sin comer, conviene aumentar el número de tomas, reduciendo el volumen de las colaciones, para que al comer no tengamos tanta sensación de hambre ni estemos ansiosos, ingiramos menos cantidad y elijamos opciones más beneficiosas.

11.- En lugar de tomar patatas fritas o galletas saladas, prepárese aperitivos saludables como unos ‘crudités’ (hortalizas crudas cortadas en forma de bastón) de verduras, con salsa de yogur y especias.

La grasa abdominal de los hombres es más peligrosa para la salud que la de las mujeres

Las mujeres suelen estar más preocupadas por la obesidad que los hombres, como demuestran las consultas en busca de una solución, pero sin embargo en ellos es más peligrosa para la salud la acumulación de grasa visceral en la zona del abdomen, ya que da lugar al síndrome metabólico asociado a una mayor prevalencia de patologías crónicas.

Europa Press, El Economista

«Limitan la calidad y las expectativas de vida», ha reconocido la nutricionista Estefanía Ramo, del Instituto Médico para el Estudio de la Obesidad (IMEO), que cita entre estas patologías la hipertensión arterial, la diabetes tipo 2, el hígado graso o la cardiopatía coronaria.

En hombres empieza a desarrollarse a partir de los 35 años, acompañado por un cambio hormonal conocido como «hipogonadismo» relacionado con la disminución de de testosterona, mientras que en mujeres el golpe importante suele darse a partir de la menopausia, entre los 48 y los 52 años.

Además, también hay diferencias en el patrón alimentario de unos y otros, condicionado por factores sociales, culturales, económicos, religiosos y de género. Las desigualdades emergen durante la adolescencia que es el momento en el que empiezan a ser conscientes de los cánones de belleza actuales para los cuales el peso ideal es mucho más bajo para las mujeres que los hombres.

Las mujeres suelen presentan una mayor preocupación por la alimentación saludable, debido a la mayor presión que tradicionalmente se ha ejercido sobre ellas para que alcancen y mantengan un determinado peso e imagen corporal.

De igual modo, mientras ellas tienden a hacer cinco comidas al día de menor volumen, los hombres suelen realizar únicamente tres comidas principales pero más copiosas, lo que explica en parte por qué entre los casos de anorexia en adolescentes apenas el 10 por ciento son varones, según esta experta.

En lo que respecta al consumo de alimentos, en general los hombres tienden a optar por carnes, arroz, pasta, pan o alcohol. En cambio, las mujeres prefieren frutas, verdura, lácteos, pescados, huevos y productos reducidos en calorías o grasas, así como destinados al control del peso.

LOS HOMBRES COMEN MÁS PRODUCTOS PROCESADOS

Además, ellas eligen en mayor medida productos frescos, mientras que ellos optan con mayor frecuencia por ultra-procesados, como ‘comida rápida’, ‘snacks’, platos listos para calentar y productos animales reconstruidos. Esto se debe a que aún son muchas más las mujeres que saben y les gusta cocinar con respecto a los hombres.

Otra diferencia importante radica en lo que impulsa a comer a unos y otros. Mientras que los varones responden a una sensación fisiológica de hambre, las féminas tienden a comer de manera emocional, razón por la que son más vulnerables a subir de peso ante un incremento en los niveles de ansiedad.

En cuanto a las necesidades nutricionales, la regla básica establece que hay que consumir 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso y día, lo que hace que, dado que los hombres suelen tener un peso superior, su ingesta de alimentos proteicos, como es la carne, ha de ser superior al de las mujeres. No obstante, en ambos casos se debe llevar una alimentación en la que primen los vegetales, han recomendado.

Adelgazar a los 50: ¿Es posible?

Te ofrecemos algunos tips para que logres mantener la línea a partir de edades avanzadas sin demasiado esfuerzo.

Ella Hoy
Es posible adelgazar a partir de los 50. Cuando las mujeres vamos cumpliendo años existen varios factores como las alteraciones hormonales, que provocan cambios en nuestro cuerpo, y eso puede traducirse en una ganancia de volumen que parece imposible de perder, pero con unos pequeños consejos especiales para mujeres maduras, puedes conseguir tu objetivo y volver a estar a gusto con tu figura como cuando tenías 20.

Todas las mujeres cuando somos jóvenes sabemos que con una dieta equilibrada y algo de ejercicio podemos mantener la figura sin demasiado esfuerzo, pero llegada cierta edad la cosa cambia, y puede que a algunas mujeres les cueste mantener su peso ideal.

Cambios físicos con la edad
El primer motivo de estos cambios es que el organismo pasa de contener un 75% de su volumen en agua, a sólo el 60%, y esto provoca que el cuerpo sufra cambios ya que pierde agua y gana grasa en algunas zonas como la barriga, que baja de altura y puede dar la sensación de estar más gorda aunque no sea así, ya que la grasa se redistribuye.

Pero eso no es todo, y es que como aumenta la flacidez y se pierde elasticidad, la pérdida de peso se traduce en una sensación de vejez prematura sobre todo en la zona del rostro, y que muchas solucionan gracias al botox, un tratamiento muy solicitado también por los hombres.

Por si fuera poco, las hormonas también juegan un papel fundamental en estos cambios, y es que con la menopausia la producción de hormona tiroidea disminuye, por lo que el metabolismo, que se puede acelerar con algunos alimentos, se ralentiza; sin olvidar otro tipo de hormonas como las que se producen por el estrés y los azúcares, el cortisol y la insulina, principales responsables de la ganancia de peso.

Trucos para adelgazar pasados los 50
Consumir más cantidad de proteínas como el pollo, el pavo o el pescado, que además de ser saciantes ayudan a aumentar la masa muscular.
Procurar disminuir el consumo de frutas con elevado contenido en azúcar y procurar consumir más verduras.
A pesar de que con los años las ganas de beber se van perdiendo, es necesario beber agua o zumos hipocalóricos constantemente.
Hacer ejercicio de manera alterna, de 3 a 4 días a la semana, y no demasiado intensos. Puedes probar con las posturas para principiantes del Yoga, el Pilates, pasear o el Tai Chi.
Esperamos que con estos consejos logres tu objetivo y te des cuenta de que sí se puede controlar la línea a todas las edades.