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Alimentación sana y ejercicio, claves para reducir los riesgos de la menopausia

octubre 17, 2017

En España hay más de 23,5 millones de mujeres, de las cuales 3,5 millones tienen entre 45 y 54 años, edad en la que la gran mayoría ya ha alcanzado la menopausia.

Heraldo / Europa Press
Llevar una alimentación sana y practicar ejercicio físico ayuda a reducir los riesgos asociados a la menopausia como, por ejemplo, aumento de peso, descalificación ósea, colesterol alto o enfermedad cardiovascular, según ha puesto de manifiesto el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) con motivo de la celebración, el próximo 18 de octubre, del Día Mundial de la Menopausia.

Actualmente en España hay más de 23,5 millones de mujeres, de las cuales 3,5 millones tienen entre 45 y 54 años, edad en la que la gran mayoría ya ha alcanzado la menopausia. De hecho, la última Encuesta de Salud Europea reveló que en esta franja de edad un 38,1 por ciento de las españolas muestra unos hábitos de vida sedentarios y un 58,8 por ciento reconoce que no dedica ni un día a la semana de su tiempo de ocio para la práctica de ejercicio físico regular.

En este sentido, el organismo ha informado de que casi el 45 por ciento de las mujeres en edad de menopausia en España tiene problemas de sobrepeso u obesidad (28,84%, sobrepeso y un 15,94%, obesidad) debido a unos hábitos de vida sedentarios.

Y es que, a partir de los 45 años la mujer empieza a perder fibra y tono muscular. Así, con la llegada de la menopausia, el cuerpo femenino entra en cierto declive y produce menos cantidad de estrógeno y progesterona. El déficit de estas hormonas incide de forma directa en la tendencia a perder masa muscular y acumular grasa alrededor de la cintura, lo que está relacionado con el incremento del riesgo cardiovascular o algunos tipos de cáncer, como el de mama y útero, al igual que la incidencia de diabetes tipo II, hígado graso, colesterol alto o hipertensión.

El ejercicio físico también mejora el funcionamiento mental

Es por ello tan importante adaptar nuestra alimentación a la necesidad de mantener esta masa muscular, dando prioridad a las proteínas y grasas saludables y a los hidratos de carbono en sus versiones integrales, desechando los alimentos perjudiciales para la salud. El 38 por ciento de las mujeres que acuden al centro en busca de ayuda profesional apuntan a un perfil condicionado por la transición menopáusica”, ha comentado el portavoz del IMEO, Rubén Bravo.

Por otra parte, el experto ha destacado la importancia del ejercicio físico, ya que repercute positivamente sobre el estado de ánimo, mejora el funcionamiento mental y propicia tanto el sueño profundo, como la reparación celular.

Por este motivo, y con el fin de combatir los hábitos de vida sedentarios, ha recomendado seguir una rutina semanal de cuatro días de actividad física, compuesta por dos sesiones de 45 minutos de ejercicio aeróbico moderado como zumba, spinning, bicicleta, natación o aquagym, alternadas con dos sesiones de 45 minutos de gimnasia orientada a fortalecimiento muscular y flexibilidad, tipo pesas, abdominales, yoga o pilates.

Además, en la menopausia la necesidad de hidratación se hace más importante, no sólo por el tema del envejecimiento cutáneo, sino porque ayuda a aliviar algunos de los síntomas, como sofocos, sudoración y mareos. En este sentido, se aconseja beber agua antes, durante y después del ejercicio, en pequeños sorbos y nunca a temperaturas extremas para evitar pérdidas de electrolitos y minerales.

El sobrepeso asociado a la menopausia se puede evitar

octubre 1, 2013

Sustituir los hidratos y azúcares por el pescado en las cenas y hacer ejercicio suave por las mañanas ayuda
Correo Farmacéutico, por Joanna Guillén Valera

Uno de los mayores temores de la mujer cuando entra en la menopausia es el aumento de peso que experimenta progresivamente, estimado entre el 6 y el 17 por ciento (peso y grasa), según datos de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia. Este sobrepeso se debe a cambios hormonales que, aunque no se pueden modificar, sí se puede contrarrestrar con una dieta pautada y equilibrada y más ejercicio físico.

“Las mujeres en la menopausia son un grupo muy amplio que visita con frecuencia la farmacia”, informa Aquilino García, vocal de Alimentación del Consejo. Por este motivo, y para ayudar a los farmacéuticos a mejorar el consejo nutricional a estas mujeres, el Consejo General de COF ha centrado su quinto Plenúfar (Plan de Educación Nutricional por el Farmacéutico) en la menopausia. La documentación recogida en este documento, adelantado en exclusiva a CF, estará en las farmacias desde octubre y en ella se describen “los cambios fisiológicos de la mujer, sus necesidades y los suplementos que puede tomar”, detalla García.

Como informa a CF Marta Garaulet, catedrática de Fisiología y Bases Fisiológicas de la Nutrición en la Universidad de Murcia, “este sobrepeso, de entre dos y tres kilos, se debe a un cambio importante de las hormonas. La disminución de estrógenos y de la leptina (hormona que quita el hambre), la pérdida de beta endorfinas (que disminuye el efecto de recompensa de la comida), el aumento de la galanina (una molécula que hace que crezca la ingesta de grasa) y la disminución de la colecistoquinina (que afecta al apetito específico por la grasa) son alteraciones que hacen que la mujer tenga más hambre y coma más”, explica.

CUÁNDO Y CÓMO
“Una mujer no entra en la menopausia de un día para otro sino que su cuerpo va dando señales entre dos y cinco años antes”, informa Rubén Bravo, del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). “Ahí es cuando hay que comenzar a realizar los cambios en los hábitos”, apunta. Según él, el planteamiento debería tener dos partes: plan nutricional y deportivo.

En primer lugar, “es importante distribuir los alimentos a lo largo del día adaptándolos a los ciclos hormonales diurno/nocturno”, detalla Bravo. Así, “se aconsejará e ingerir los hidratos de carbono en forma de pan o cereales integrales en el desayuno para aportar el mayor número de energía cuando la demanda es superior; hacer comidas ricas en proteínas y verduras y cenas muy ligeras donde el alimento principal será el pescado, como fuente de omega 3 que potenciará la hormona de crecimiento y el sistema inmunitario”.

El empeoramiento del sueño en esta etapa de la mujer también repercute en el peso, informa Garaulet. “Nuestros resultados publicados en la revista AGE en 2012 muestran que con la menopausia se produce un cambio en los ritmos circadianos y dormimos peor”. En concreto, “se produce una caída brusca de la temperatura corporal a las siete de la mañana que se suele acompañar con un despertar brusco y un acortamiento de sueño”.

Para mitigar esto y mejorar el sueño, en el Plenúfar se recomienda “un aporte de triptófano por la tarde o la noche que permite la síntesis de serotonina y melatonina favoreciendo la relajación y la preparación al sueño. Ambos compuestos se encuentran en la leche, el arroz o la avena, las nueces, las cerezas, los plátanos y los dátiles”.

En cuanto al ejercicio, “fundamental”, indica García, éste debería estar adaptado a las características de la mujer. “No son necesarias las estrictas clases de spinning o body pump”, indica Bravo, “pero sí andar, pilates o yoga por las mañanas”, apunta Garaulet.

CONSEJOS A NIVEL GENERAL

  • Consumo prioritario de omega 3 y 6.
  • Educación nutricional.
  • Comer de forma equilibrada y ejercicio físico moderado
  • Ingesta de complementos alimenticios con polen y vitaminas que va muy bien y calma los sofocos y mejora considerablemente el sueño de las mujeres.
  • Tomar algunos productos para la retención de líquidos, complejo natural con algún principio activo quemagrasa y, además, complementos con soja que ayudan a dezmar los síntomas de la menopausia.