La calabaza de Halloween: Vitaminas y recetas de esta reina del otoño

Mientras que destaca por su contenido nutricional y versatilidad en la cocina, la calabaza sirve para asustarnos divertidamente y alimentarnos consistentemente.

Forbes de México

Esta verdura de colores anaranjados y asociada con la celebración de la Noche de las Brujas, de la cuál es el símbolo más reconocible, está llena de leyendas enraizadas en las tradiciones celtas, sobre todo de Irlanda, como representación de seres sobrenaturales o un recurso para ahuyentar a los malos espíritus.

La calabaza, una baya de cáscara dura, gran tamaño y variadas formas, texturas y sabores, es el fruto de una planta cucurbitácea distribuida por todo el mundo y está repleta de cualidades nutritivas y de posibilidades culinarias, según el Instituto Médico Europeo Obesidad-IMEO (imeoobesidad.com).

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DISPONIBLE TODO EL AÑO

“La calabaza, aunque es conocida por su estacionalidad y ha sido apodada ‘la reina del otoño’ porque se la consume más habitualmente en esa temporada y en los meses fríos, puede adquirirse durante todo el año, ya que existen variedades de invierno y de verano”, explica Andrea Marqués, nutricionista dietista experta en gastronomía del IMEO.

Señala que la variedad de invierno es la más conocida, y se caracteriza por tener un color más anaranjado y una piel más dura, que la hace mucho más resistente.

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Nutricionalmente destaca por su alto contenido en agua y su valor calórico muy bajo, mientras que su carga glucémica, es decir el índice utilizado para medir el impacto de un alimento en el nivel azúcar en la sangre, tampoco es elevada, según Marqués.

“En cuanto a las vitaminas y minerales, la calabaza destaca por su elevado contenido en vitaminas A y C, aunque también encontramos en ella vitaminas E y del grupo B”, apunta.

“El mineral más abundante en esta hortaliza es el potasio, con un destacado efecto diurético natural. También contiene una apreciable cantidad de magnesio, aunque en menor cantidad que el potasio”, según esta nutricionista.

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“A la hora de elegir la variedad de invierno no tendremos mucho problema, porque su piel es muy gruesa y eso hace que la maduración óptima sea prolongada en el tiempo. Si su piel es fina querrá decir que no está suficientemente madura”, explica.

La variedad de verano es más compleja de elegir según Marqués, puntualizando que “las calabazas de piel fina y brillante estarán en el mejor punto de maduración, mientras que si su piel es gruesa seguramente estará seca y más amarga”.

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“Hoy en día también encontramos calabaza troceada, precocida y envasada al vacío en los supermercados. Puede ser una buena opción si no queremos comprar la hortaliza entera y conocemos más o menos la cantidad que necesitamos para elaborar una receta en concreto”, señala.

RECETAS SALUDABLES

“Por su textura y su contenido en agua, la calabaza es muy versátil en la cocina y se puede utilizar en gran variedad de platos y consumirse en distintos momentos del día”, señala la nutricionista quien ofrece algunas recetas apetitosas y saludables:

PARMIGIANA DE CALABAZA

Marqués señala que hay que “cortar la calabaza en láminas a modo de “lasaña” o en taquitos y, después, colocarla en la bandeja de horno, alternando 2-3 capas de calabaza y ‘mozzarella’ fresca entre medias”.

“Cuando tengamos listas nuestras capas añadimos por encima queso parmesano rallado y ponemos la preparación al horno 20-25 minutos”, explica.

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CREMA DE CALABAZA Y ZANAHORIA CON PIÑONES

Para esta receta hay que “cocer la calabaza y la zanahoria unos 10 minutos con una pizca de sal. Triturar todo en una batidora de vaso con un chorrito de aceite de oliva y agua de cocción al gusto”, según Marqués.

“Cuando vayamos a degustarla le añadimos los piñones al natural o tostados en la sartén. Para una textura más cremosa podemos añadir leche en polvo antes de triturar la mezcla”, señala.

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BROTES VERDES CON CALABAZA ASADA, QUINOA, PIPAS Y QUESO ‘FETA’

“Para preparar esta ensalada, por un lado asamos la calabaza en el horno, cortada en tacos, unos 20 minutos. A su vez, cocemos la quinoa 10 minutos o bien calentamos un vasito de quinoa ya cocida un minuto en el microondas”, propone esta experta.

“Cuando tengamos ambas preparaciones listas las mezclamos con los brotes y el queso griego ‘feta’ y las pipas (semillas) de calabaza ya peladas. Después aliñamos al gusto”, finaliza.

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CALABAZA RELLENA DE VERDURAS Y POLLO

Para Marqués rellenar la calabaza siempre es una buena opción, comenzando por “cortarla a la mitad y meterla en el horno unos 10-15 minutos para ablandar la carne (pulpa) y poder vaciarla más fácilmente”.

“Cuando esté tierna, extraemos la carne y la salteamos en la sartén con el pollo troceado, cebolla y pimiento rojo picadito. Rellenamos de nuevo la calabaza con el salteado de verduras y pollo y la metemos al horno 10 minutos más y ¡listo!”, explica.

Calabaza
Foto: Unsplash/Megumi Nachev

CHIPS DE CALABAZA

Marqués recomienda cortar la calabaza en láminas muy finitas y colocarla en la bandeja de horno con un chorrito de aceite de oliva y especias al gusto.

“Las dejamos 10-15 minutos al máximo, según la potencia del horno, para que adquieran textura crujiente”, apunta.

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BIZCOCHO DE CALABAZA

Para preparar este receta, que es ideal para Halloween según Marqués, “hay que pelar la calabaza en crudo y extraer su carne, batir unos huevos hasta que suban de volumen, añadir un plátano maduro o cinco dátiles para endulzar, e incorporar a la mezcla un chorrito de aceite de oliva, harina integral o de espelta y levadura”.

“Para terminar, mezclamos todo con la calabaza y batimos bien. Añadimos la masa en el molde y horneamos unos 35 minutos a 180 grados centígrados, teniendo cuidado de no abrir el horno”, finaliza.

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*Con información de EFE.

Dieta antiedad: frutas recomendadas que ayudan a retrasar el envejecimiento y el alzhéimer

Las frutas ricas en antioxidantes reducen el riesgo de que las personas sufran de enfermedades degenerativas.

Semana

Comer bien para tener una vida saludable es una de las frases que se escuchan a menudo, pero no todas las personas tienen claro qué alimentos pueden consumir para ayudarles a lograr este objetivo.

Diversos estudios científicos han confirmado que una de las mejores fórmulas para alcanzar esta meta y retrasar el envejecimiento se basa en la alimentación, pues cuanto más sano sea lo que se consume, mejor será la salud y por tanto, el proceso de envejecimiento.

Una buena forma de retrasar ese envejecimiento celular es tomar productos que contengan antioxidantes naturales, como algunas frutas, las cuales también pueden ayudar a evitar el riesgo de padecer enfermedades degenerativas.

Según expertos, con los antioxidantes presentes en las frutas se eliminan los radicales libres del organismo, los cuales no son otra cosa que sustancias químicas que introducen oxígeno en las células, lo que provoca su oxidación y, por tanto, el envejecimiento del cuerpo.

Y si bien no hay productos milagros, lo cierto es que sí muchos de ellos son más nutritivos que otros, y algunos también tienen un efecto protector contra una variedad de enfermedades como el alzéhimer.

La uva es ideal contra el alzhéimer

Esta fruta es ideal para retrasar el avance de la enfermedad de Alzheimer, lo cual obedece a los polifenoles que contiene, ya que poseen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias para eliminar los radicales libres. Un estudio de la Universidad de California en Los Ángeles, publicado en la revista Experimental Gerontology trató de probar las bondades de este fruto.Las uvas Isabella también se utilizan para producir vino, mermelada y arequipeLas uvas ayudar a frenar la enfermedad del alzhéimer. – Foto: Asoprouva

De acuerdo con los resultados, los pacientes que tomaron uva conservaron mejor su actividad metabólica en las regiones del cerebro más afectadas en las primeras etapas de esta enfermedad.

La naranja

Esta fruta es especial para hidratar la piel y sus células. Es excelente fuente de vitamina C, que ayuda a generar colágeno y que, a su vez, permite mantener la piel flexible. Junto con la toronja ayudan a mantener la piel más saludable.

El mango

Esta fruta tropical es rica en vitamina A, un antioxidante que repara las células de la piel. Adicionalmente, elimina el exceso de grasa y los puntos negros del rostro. Como también es fuente de vitamina C, esta fruta ayuda a la producción de proteína de colágeno, retrasando el proceso de envejecimiento de la piel.

Los aguacates

Los aguacates contienen un tipo de grasa muy saludable, la grasa monoinsaturada, que ayuda a mantener la piel hidratada. Esta grasa también puede ayudar a absorber algunas vitaminas y nutrientes que la piel necesita. Una buena opción de uso es consumir mayonesa de aguacate en reemplazo de otros productos.


Papaya

Es rica en antioxidantes, vitaminas y minerales que pueden ayudar a aumentar la elasticidad de la piel. La papaya es rica en vitaminas A, C, K, E, B, magnesio, calcio y muchas otras vitaminas y minerales saludables. La amplia gama de antioxidantes en la papaya también puede ayudar con el daño causado por los radicales libres. Además contiene un enzima llamada papaína, que proporciona beneficios adicionales contra el envejecimiento.

Las vitaminas del kiwi

Esta fruta, según los expertos, es muy sana y nunca está de más añadirla a la dieta. Sus beneficios están asociados a la presencia de vitamina C, ya que contiene más cantidad de esa vitamina que las frutas que están tradicionalmente asociadas a ella, como la naranja o el limón. También es una herramienta para regular la función cardíaca y la presión arterial.Kiwi. Instagram: @skinnystutorialEl kiwi es rico en vitaminas. Instagram: @skinnystutorial – Foto: Instagram: @skinnystutorial

Como si esto fuera poco, también contiene vitaminas C y E. Ayuda a equilibrar los niveles de minerales presentes en los alimentos debido a su alta cantidad de potasio y, a la vez, la baja presencia de sodio. Pero, sobre todo, a la hora de pensar en el proceso de envejecimiento, la vitamina E que contiene es ideal para ayudar al organismo humano a cuidar sus tejidos.

Moras, arándanos y frambuesas

Estas tres frutas comparten varias características: además de ser agradables, son ricas en vitaminas, sales minerales y fibra.

Las moras, los arándanos y las frambuesas son antiinflamatorias, gracias a sus propiedades diuréticas, y a su vez están llenas de polifenoles y otras sustancias que ayudan a luchar contra el envejecimiento celular. son indicadas en todas las dietas debido a que tienen un alto contenido de fibra, lo que proporciona una sensación de saciedad, y tienen muy pocas calorías.

El polivalente jengibre: 6 recomendaciones de uso

Es utilizado como planta medicinal, saborizante culinario, en infusiones, en la piel, en la cocina y en productos alimenticios

El Caribe / Agencias

Empleado durante siglos por numerosas culturas debidos a sus propiedades medicinales y con un renovado auge en el mundo occidental, ya sea en la cocina o en el botiquín de farmacia, en extracto, en polvo o como condimento de un plato, el jengibre puede ser un buen aliado natural de nuestra salud, según los expertos en farmacia, gastronomía y nutrición.

El jengibre (Zingiber officinale) también llamado kion en Perú, es la raíz de una planta herbácea con flor que pertenece a la familia de las zingiberáceas, igual que la cúrcuma o el cardamomo, informa a Efe Amanda Dutruc, farmacéutica de la farmacia Online DosFarma (www.dosfarma.com).

“Tiene un sabor y un aroma picantes, con un intenso toque cítrico y fresco. Aunque se puede adquirir casi en cualquier sitio, aún es un alimento un tanto desconocido, pero con muchas posibilidades y beneficios”, señala.

“Es una planta originaria del sureste asiático muy utilizada en la medicina tradicional, que puede conseguirse en muchos lugares del mundo y tomarse de muchas maneras (fresco, seco o en polvo), utilizándose principalmente en la gastronomía, aunque también se emplea en cosmética”, según Dutruc.

Explica que su gran número de beneficios para la salud provienen, sobre todo, de uno de sus componentes más importantes, el gingerol, un aceite esencial que confiere al jengibre su sabor picante y que es el compuesto activo responsable de la mayoría de sus propiedades medicinales.

Además, el jengibre contiene muchos nutrientes, dado que en estado crudo es rico en minerales como el calcio, el sodio, el potasio o el fósforo y, en ciertas vitaminas, como la C, la B2, la B3 y la B6, de acuerdo a esta farmacéutica.

Planta medicinal y saborizante culinario

Destaca Dutruc que la raíz del jengibre tiene propiedades antiinflamatorias ,“siendo útil para aliviar los dolores menstruales o la inflamación intestinal; antioxidantes, por lo que contribuye a frenar el envejecimiento y reducir el daño celular y antibacterianas que favorecen la eliminación de microorganismos infecciosos de cuerpo y de algunas bacterias bucales nocivas”. “También ayuda a combatir la halitosis, haciendo que el aliento huela mejor; tiene un efecto analgésico, siendo útil para combatir los dolores de cabeza y de tipo artrítico; y tiene propiedades anticoagulantes que retardan la formación de coágulos que pueden ser peligrosos si se crean dentro de un vaso sanguíneo”, señala Dutruc.

El consumo de esta planta medicinal y especia “ayuda a aliviar las náuseas y mareos debidos al balanceo durante los viajes; favorece la expectoración, ayudando a aliviar la congestión y otros síntomas del resfriado; y podría contribuir a reducir los niveles de azúcar en la sangre, según algunos estudios recientes, aunque aún preliminares”, indica Dutruc.

“El jengibre lleva años utilizándose como planta medicinal gracias a sus múltiples beneficios para la salud y puede disfrutarse de sus propiedades, sabiendo cómo usarlo e incorporarlo a nuestra dieta”, explica la farmacéutica.

Antes de consumirlo con frecuencia, “recomendamos consultarlo con el médico, por ejemplo en los casos de las mujeres embarazadas, quienes toman medicamentos o las personas que sufren diabetes, puesto que puede dar lugar a interacciones farmacológicas”, advierte esta farmacéutica.

“A pesar de que el jengibre tiene muchos beneficios para nuestro organismo, a veces consumirlo puede ser contraproducente, por lo que la persona debe consultar con un especialista si sufre hipertensión, toma medicamentos anticoagulantes, tiene gastritis, úlceras gástricas, colon irritable, colitis o diabetes, y también a partir del tercer mes del embarazo”, recomienda Dutruc.

Para aprovechar todos los beneficios de esta planta, la experta de DosFarma recomienda consumir el jengibre mejor fresco que en polvo, ya que contiene más gingerol, y propone las siguientes maneras saludables de incorporarlo a nuestra vida:

En infusiones

“Para hacer un té de jengibre, solo hace falta hervir unos trozos de raíz en un recipiente con agua durante unos quince minutos, dejar que repose y añadirle un chorrito de limón”, explica Dutruc.

Señala que también hay muchos tipos de infusión de jengibre que ya se venden listas para consumir, en las que se combina su sabor con cítricos, como el limón o con dulces, como la miel.

En cápsulas

Esta forma de consumir el jengibre es ideal para quienes quieran reforzar su sistema inmunitario, reducir la sensación de mareo y náuseas, ayudar al buen funcionamiento intestinal, combatir la fatiga o favorecer el bienestar digestivo, de acuerdo a esta farmacéutica.

De todos modos, “siempre que uno decida tomar cápsulas con jengibre se recomienda leer detenidamente las instrucciones de uso que se adjuntan en los envases y seguir las indicaciones del fabricante para tomar la dosis diaria adecuada”, puntualiza la experta.

Sobre la piel

“Las propiedades antioxidantes del gingerol pueden prevenir la degradación acelerada de colágeno y proteger nuestra piel de unos agentes nocivos llamados radicales libres, retrasando su envejecimiento y la aparición de arrugas”, según Dutruc.

Por eso esta experta sugiere aplicarse el jengibre sobre la piel en forma de mascarilla o utilizar geles, cremas y champús que contengan extractos de esta raíz.

En productos alimenticios

“El jengibre es muy utilizado en la cocina oriental y puede usarse como especia y como planta medicinal. En occidente, el jengibre es empleado seco o en polvo para aliñar platos dulces”, explica a Efe Estefanía Ramo, dietista-nutricionista del Instituto Médico Europeo De La Obesidad – IMEO (https://imeoobesidad.com).

Señala que debido a su sabor dulce–picante, “la raíz de esta planta puede encontrarse en caramelos, en algunos tipos de galletas, en infusiones o en el “ginger ale”, una bebida gaseosa de origen inglés fabricada con agua mineral, jengibre, azúcar y limón”. l efe

En la cocina

“Existen numerosas maneras de consumir el jengibre a nivel culinario, de modo que conserve al máximo sus propiedades medicinales, por ejemplo como condimento en galletas, sopas, pescados, ensaladas, vegetales y como encurtido, principalmente acompañando al sushi”, señala Ramo. “También se puede consumir en forma de “agua de jengibre”, la infusión de jengibre bebida en frío; el jugo de raíz de jengibre, para mezclarlo con frutas y verduras y preparar jugos naturales; o como aceite de jengibre, obtenido mediante maceración y calentamiento”, señala la nutricionista del IMEO.

Contraindicaciones

“Antes de consumir jengibre es recomendable que la persona consulte al especialista dietista-nutricionista para que le informe sobre sus contraindicaciones”, indica Ramo. “El jengibre puede producir de forma leve, diarrea, acidez, molestias estomacales y hemorragia durante la menstruación, además puede disminuir los niveles de glucosa en sangre en pacientes con diabetes y puede interactuar con fármacos anticoagulantes produciendo hemorragias y hematomas, siendo su uso desaconsejable durante la lactancia y sujeto a consulta médica durante el embarazo”, concluye la experta.

Smoothies, saludable hidratación

Últimas Noticias Revista Dominical

Han sido bautizados como smoothies (derivado de smooth drink o bebida suave, en inglés) y se han puesto de moda entre los amantes de la vida saludable. Para los expertos en nutrición, son una excelente opción para hidratarse y asegurar el buen funcionamiento del organismo, sin descuidar la línea.

Además de beber agua, tomar smoothies o combinados naturales de frutas, verduras y vegetales con un toque de hielo, en su versión más saludable y ligera, representa un aporte rápido y formidable de vitaminas, minerales y antioxidantes.”Debido a la sudoración, perdemos líquidos y sales minerales, y los smoothies son muy apetecibles y recomendables para mantener una adecuada hidratación”, según el nutricionista Rubén Bravo.

Una de las versiones más extendidas es el green smoothie, un líquido verde al que llaman ‘secreto de belleza’, que se utiliza con fines depurativos, dermatológicos, adelgazantes y para conseguir energía, gracias a su buen aporte de nutrientes y es el favorito de los deportistas y aficionados al fitness, asegura este experto en nutrición.”Los zumos vegetales son ideales para los deportistas, personas que hacen dieta, aquellos que no tienen tiempo suficiente para realizar las cinco comidas diarias, mayores con riesgo de desarrollar enfermedades degenerativas y gente a quien no le gusta demasiado las verduras y frutas, incluyendo a los niños con poco apetito o que les disgustan ciertos alimentos”, señala.

NO ES SUSTITUTO

Estos batidos de frutas y verduras helados aportan un ‘plus’ de vitaminas, minerales y antioxidantes en el desayuno, media mañana y merienda, pero no deberían sustituir las comidas o las cenas como práctica frecuente.

SIN INGREDIENTES CALÓRICOS

Existen muchas recetas de smoothies, y no todas son indicadas para todo el mundo. Si se quiere perder peso o mantener el que ya se tiene, se deberían descartar, de entrada, ingredientes como azúcar, miel, sirope, cacao en polvo, lácteos enteros como leche o yogur griego, nata o mantequilla de maní, señala Rubén Bravo. El experto recomienda prepararlos mixtos, con el 60 % de fruta y 40 % de verdura, y “puesto que el 80 % de los micronutrientes se encuentran en la pulpa y en la piel, es muy importante triturarlos, siempre que sea posible, enteros y consumirlos en los siguientes 20 minutos”.

“Las frutas son más calóricas que las verduras, por lo que hay que vigilar las proporciones. Unos 250 mililitros (ml) de esta bebida tendrían alrededor de 150 kilocalorías (Kcal), algo aceptable en un desayuno, merienda o como un tentempié de media mañana”, según Bravo, que aconseja no tomar más de 3 vasos diarios, para no incurrir en una hipervitaminosis o un exceso de calorías. A su vez, cada 100 gramos (grs), los lácteos desnatados 0% contienen unas 50 Kcal; las verduras frescas contienen 30 Kcal y las frutas contienen 60 Kcal, mientras que una unidad de fruto seco crudo contiene alrededor de 30 Kcal, explica este experto. Las espinacas y las frutas se conservan muy bien en el refrigerador, preservando todas sus propiedades y sin contener bacterias debidas al mal estado, lo que es una ventaja.

“Podemos conseguir más cremosidad, sin cometer disparates calóricos, añadiendo leche de almendras o de soja o queso batido desnatado 0% de grasa, del que existen versiones con el doble de proteínas, muy indicado para deportistas que tienen una demanda proteica superior que las personas sedentarias”, asegura Bravo.

SEGÚN EL COLOR

Verdes: tienen más fibra y calcio y pueden ayudar frente a enfermedades degenerativas, y ejercer un efecto depurativo. Se pueden preparar a partir de espinacas, apio, pepino, puerro

Rojos: son antioxidantes y favorecen la salud cardiovascular. Entre las frutas ideales para ello sobresalen la patilla, las fresas y las frambuesas.

Naranjas: ayudan a prevenir el cáncer. Prueba con naranjas, zanahorias y mango.

LA SACIEDAD
Aunque no resolverán ningún problema por sí solos, ciertos jugos pueden beneficiar la salud si se toman con regularidad. Pero cuidado: los smoothies no son una comida líquida para adelgazar ni cumplen con los requerimientos nutricionales y proteicos de una comida principal. Al ingerir la fruta y verdura trituradas, omitimos la masticación y la insalivación, una parte del proceso digestivo que puede influir en el efecto de saciedad y acentuar la sensación de hambre.

SABORIZAR CON ESPECIAS
La forma más saludable para endulzar el smoothie es añadiendo azúcar morena, estevia o especias con un toque dulce, como jengibre, vainilla, té verde o canela, o también se les puede conferir un sabor picante, con la cúrcuma, ingredientes todo ellos, cuyos fitocompuestos aportan distintos beneficios específicos para la salud, como ayudar a regular los niveles de las grasas y azúcares en la sangre”, según Bravo, quien sugiere este batido para favorecer el sistema inmunitario, estimular las funciones cerebrales y ayudar a la buena salud de la piel frente a la exposición solar, además de mantener un buen equilibrio entre vitaminas, proteínas y grasas saludables: 5 uvas rojas, 3 zanahorias, 2 nueces y 150 grs de queso batido 0% de grasa.

Postres ricos y saludables para los más golosos (y sus recetas)

Todo lo celebramos con dulces: las tartas de cumpleaños, los pastelitos de sobremesa, los churros con chocolate. Eso sí, siempre sintiéndonos culpables a cada bocado rico y calórico. Pero estos son deliciosamente sanos

Alimente de El Confidencial, por Juan Montagu

Por hábito, costumbre o porque nos lo pide el cuerpo, siempre apetece algo dulce después de comer. Se dice que el postre nació en la antigua Roma, cuando los ciudadanos tomaban frutas y miel después de las comidas o entre plato y plato. Una buena comida no se entiende sin un postre detrás, pero, claro, el dulce ya sabemos… Muchos dan consejos para evitar los dulces después de comer, pero ¿por qué no sustituir los hipercalóricos postres por otros saludables e igualmente sabrosos?
Mireia Elías, experta en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), da algunos consejos para modificar el valor nutricional como “endulzar con frutas, dátiles, orejones, canela o chocolate negro con 70-80% de cacao mínimo y un contenido bajo en azúcar (5-8 g de azúcar por cada 100 g); en bizcochos caseros, usar harinas 100% integrales; en confituras y mermeladas, utilizar semillas molidas como espesante en lugar de más azúcar; para las tartas, sustituir la base de galleta por frutos secos triturados, como avellanas y dátiles; recurrir a plátano batido con huevos y avena para elaborar tortitas caseras; como cobertura en tartas se puede utilizar fruta batida”.

Algunas ideas saludables de frutas

Pinchos o vasitos de frutas. La fruta se caracteriza por su sabor generalmente dulce-acidulado, su aroma intenso y agradable, y sus propiedades nutritivas. Desde el IMEO, explican los beneficios de algunas frutas (de temporada o no) para que podamos elegir las que más nos gusten.

Foto: iStock.
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Las cerezas (consumidas durante la primavera y el verano) son ricas en potasio y con un efecto diurético, contribuyen a controlar la hipertensión. Además de fibra, ácido fólico y antioxidantes, aportan antocianinas –mayor que en cualquier otra fruta y de alta absorción– que neutralizan la acción de los radicales libres sobre las células de la piel ayudando a mantener su aspecto más joven.

El kiwi (otoño e invierno) contiene más de un 80% de agua y tiene un alto contenido en fibra, ideal para combatir el estreñimiento. Su aporte de antioxidantes y vitamina C, mayor que la que obtenemos de la naranja, potencia el sistema inmune y promueve la regeneración celular. Sus propiedades diuréticas ayudan a eliminar la retención de líquidos y facilitan la digestión. Su vitamina E mejora la circulación de la sangre. Se puede consumir a diario, excepto en casos de alergia o problema renal.

La naranja tiene un alto contenido en flavonoides, con efectos antioxidantes, antiinflamatorios y antitumorales. Es mejor tomar la pieza entera o el zumo con la pulpa, que concentra la mayor cantidad de vitamina C, y así favorece la absorción intestinal del hierro. También se puede tomar a diario, excepto en casos de acidez, reflujo gastroesofágico o migraña.

El mango es refrescante, jugoso y digestivo, nos aporta la cantidad diaria recomendada de vitamina C, que fortalece nuestro sistema inmune, y magnesio, necesario para fijar el calcio y el fósforo en los huesos. Es rico en hierro y fibra, que respectivamente ayudan a combatir la anemia y el estreñimiento. Tiene un perfil bajo en calorías, grasas y sodio, que lo hace perfecto para la pérdida de peso y la prevención de enfermedad cardiovascular.

La granada, baja en calorías y sodio, rica en potasio y libre de colesterol, es perfecta para dietas de control de peso y para personas con hipertensión. Contiene polifenoles, con acción astringente y antiinflamatoria en la mucosa del tracto digestivo. Destaca por su acción antitumoral y dificulta la formación de metástasis.

Por su parte, el plátano es rico en magnesio y vitaminas B6 y C. Con la ingesta de un plátano maduro cubrimos el 23% del potasio diario que nuestros músculos necesitan para contraerse. Además, es muy recomendado en casos de trastornos gastrointestinales.

Dulces

Crepes de avena. Ingredientes: para la masa, 2 huevos, leche, 3 cucharadas de harina de avena integral, canela y edulcorante al gusto. Para el relleno: frutos rojos, almendras molidas o chocolate 90%. Elaboración: batimos uno de los huevos enteros y la clara del otro con los demás ingredientes. Una vez lista la mezcla, preparamos las crepes en una sartén antiadherente y como topping podemos añadir unos frutos rojos, almendras molidas o el chocolate negro derretido.

Bizcocho al microondas con manzana, nueces y miel

Esta receta viene de la mano de la Asociación Española Contra el Cáncer (AECC). Los ingredientes que necesitamos para 4 personas son: 40 ml de agua, 25 g de aceite de oliva, 30 g azúcar, 30 g de miel, 1 huevo, 50 g de harina de trigo, 8 g de levadura en polvo, 30 g de nueces troceadas, 20 g de pasas, ¼ manzana golden cortada a cuadritos pequeños.

Elaboración:

  • Disolver la miel en los 40 ml de agua templada.
  • En un bol o recipiente apto para microondas añade los ingredientes uno a uno según aparecen escritos. Cada vez que agregues un ingrediente, debes mezclar bien hasta homogeneizar. Obtendrás rápidamente una masa.
  • Antes de añadir las pasas y las nueces, enharínalas ligeramente para que no se hundan en el fondo al cocerse el bizcocho. Cuece directamente al microondas a máxima potencia unos 4 minutos.
  • Para desmoldar procura que los bordes no estén pegados; en caso de que lo estuviesen, separa con cuidado con una espátula o cuchara.

Desde la AECC aseguran que “debido a su elevada densidad nutricional, este bizcocho se recomienda para las situaciones de pérdida de apetito para tomar pequeños pedazos durante el día, aprovechando los momentos que se tenga más hambre. Gracias a los frutos secos y pasas, también puede ser una buena opción para desayunos o meriendas de personas con estreñimiento”. También es apto para intolerantes a la lactosa. La manzana es la fruta que activa el metabolismo y proporciona energía, tiene propiedades diuréticas y se recomienda el consumo diario. Además, es la única fruta válida como laxante o astringente, según como se consuma.

Mousse de fresa. Otra de las recetas que nos da la AECC es la mousse de fresa. Para elaborar este postre para cuatro personas necesitamos: 250 g de fresas, 200 g de nata líquida, 30 g de azúcar y unas fresas enteras para poner en la base de la copa.

Elaboración:

  • Montar la nata con un batidor de varillas y reservar en frío.
  • Limpiar y triturar las fresas junto con el azúcar hasta obtener un puré. Reservar 4 cucharadas para salsear.
  • Mezclar el puré con la mitad de la nata muy suavemente para que no pierda volumen. Añadir el resto de nata y acabar de mezclar delicadamente.
  • Trocear las fresas enteras y poner en la base de las copas.
  • Disponer la mousse encima y salsear con el puré reservado. Servir.

Ideas y recetas para llevar de picnic y disfrutar sin que el calor lo estropee

Sandwiches, bocadillos, tortillas y ensaladas son algunos de los mejores platos para llevar en un tupper y disfrutar sobre el mantel en algún bonito lugar de la naturaleza

ABC, por Melissa González

Ya se han asentado en nuestra nueva normalidad las salidas de ocio, respetando la distancia social y evitando las aglomeraciones para evitar posibles contagios. En este sentido, la práctica del picnic se sitúa como una de las opciones más atractivas, económicas y saludables frente al habitual tapeo en terrazas, chiringuitos o bares, señalan los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) y aconsejan optar por alimentos de calidad, evitando comida malsana, ultraprocesados, bebidas azucaradas o alcohólicas con una mayor graduación.

«Esta centenaria práctica propicia el contacto con la naturaleza, el bienestar psicológico y emocional, la relación interpersonal y completamente encaja en la línea de un estilo de vida actual saludable», señala Rubén Bravo, portavoz del Instituto y experto de nutrición. No obstante, subraya, se requiere una planificación previa en cuanto a la sección de alimentos y la confección de menú para que éstos sean saludables, equilibrados, en cantidades adecuadas, fáciles de digerir y que puedan aguantar fuera de la nevera durante horas en los días de calor.

Irse de picnic permite mantener la distancia de seguridad respecto a otros grupos, facilita la comunicación y la interacción entre los integrantes, propicia el contacto con la naturaleza, mejora el estado de ánimo y rebaja el estrés. Además, se puede combinar con actividades al aire libre que facilitan la digestión y ofrece un espacio abierto que los niños pueden aprovechar para correr y jugar.

Qué no debe faltar

El picnic perfecto debe estar formado por recetas elaboradas con productos interesantes a nivel nutricional. Así, las frutas y verduras deben suponer el 50% de nuestro plato, seguidas de proteína y carbohidratos en un 25% cada una. «Con esta fórmula para una comida equilibrada podremos afrontar el día en el campo, la playa o la montaña con energía y vitalidad», dice Miren Aierbe, asesora culinaria y nutricional de Florette. Además, tampoco debemos olvidarnos de bebidas para hidratarnos y, por supuesto, de una buena compañía: «Una vez tenemos listos estos aspectos, lo más importante es buscar una buena sombra donde extender el mantel y sentarnos a disfrutar de una rica comida».

Para mantener todo en frío y evitar que se estropee, hay que contar siempre con la nevera y el hielo. «Si hemos optado por alternativas ya preparadas y listas para consumir, como el combo de ensalada de brotes y tortilla de patata o ensaladas completas de Florette, no nos hará falta llevar platos, ya que estos envases son perfectos para utilizar como vajilla improvisada. Por último, y no menos importante, el postre. La fruta es la opción más sencilla, saludable y fácil de transportar. Y, por supuesto, meter en nuestra cesta de picnic bolsas de basura para recoger todo una vez hayamos terminado y que el entorno quede igual que cuando hemos llegado.

«A la hora de preparar y transportar los alimentos, es importante evitar alimentos precocinados o procesados, como pizzas, snacks, bollería industrial, alcohol y refrescos, siendo lo ideal aprovechar la preparación previa para escoger alimentos más saludables y nutritivos», recalca Rubén Bravo.

Recetas para picnic

Pero siempre surge la misma duda: «¿Qué me llevo para que no se ponga malo?», «¿puedo llevar salsas?», «¿y si se calienta con el sol?». Miren Aierbe dice que debemos buscar un formato que «nos resulte cómodo de transportar». ¿Cómo qué? Una de las opciones más fáciles de llevar son el sándwich o bocadillos, que no solemos ver tan saludables, pero nada más lejos de la realidad. «Una propuesta ligera, sabrosa y sana para sándwich o bocadillo es mezclar tiras de pollo a la plancha con huevo duro, tomate en rodajas y mezcla de rúcula y canónigos».

Además, continúa la experta, si nos queremos llevar algo más elaborado, podemos optar por las ensaladas, desde una sencilla con lechuga trocadero, tomate fresco y atún hasta una más completa con la mezcla primeros brotes, edamame, zanahoria, remolacha cocida y arroz. «Lo ideal es agregar vegetales, hidratos y proteínas para conseguir una comida nutricionalmente completa en un solo plato», explica la experta. Si queremos algo distinto, hay recetas muy fáciles de transportar en nuestro tupper de picnic, como por ejemplo una quiche de espinacas e incluso cremas frías para tomar en tazas, como salmorejo, gazpacho o crema de zanahoria.

Los aliños siempre aparte

No pasa nada si, por cuestiones de peso o espacio, no podemos llevar un tarro diferente con el aliño de la ensalada y decidimos llevarlo ya mezclado. Sin embargo, tal como indica Miren Aierbe, es preferible llevarlos a parte: «Sí que es cierto que los ingredientes de la ensalada pierden su textura crujiente al mezclarse durante más tiempo con las salsas. Por esta razón, lo más práctico es reutilizar un tarro de cristal pequeño para llevar el aliño o la salsa en la cantidad justa que necesitemos para aderezar nuestra ensalada de picnic». Hay que tener en cuenta que salsas como la mayonesa o algunos aliños pueden estropearse con el calor. Por eso, es muy importante mantenerlos frescos para garantizar su consumo óptimo.

«Igualmente, podemos llevar todos los ingredientes de la ensalada por separado para mezclarlos cuando se vaya a consumir el plato. Gracias a opciones prácticas como las que ofrece nuestra marca, con verduras ya lavadas, cortadas y listas para consumir, solo tienes que poner todos los ingredientes en un mismo recipiente y disfrutar de una ensalada hecha en el momento», concluye Miren Aierbe.

La mejor dieta para el confinamiento

El Centro News, por Ana Marín / Omar R. Goncebat EFE Reportajes

El impacto psicológico del aislamiento, la reducción de la actividad física y las limitaciones para acceder a los alimentos pueden causar desequilibrios nutricionales.

Expertos ofrecen pautas para alimentarse de forma equilibrada, completa y saludable durante el confinamiento.

DESTACADOS.

+++ Es recomendable fijar horarios para las cinco comidas principales, y hacer partícipes a todos los miembros de la familia en las tareas de la alimentación. Es positivo también el consumo de suplementos ricos en vitaminas A, B, C y E, siempre “como complemento de una alimentación equilibrada, tan necesaria en estos momentos”.

+++ Quienes viven solos deben evitar comer en una bandeja o delante de la televisión en el sofá, ya que esto les puede generar dejadez y apatía, según expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

+++ Se recomienda priorizar los productos de larga vida útil, nutritivos y saludables: conservas de pescados y mariscos, verduras y hortalizas congeladas o en conserva, legumbres, cereales, pan, pasta y arroz integrales, frutas en su jugo, frutos secos naturales o tostados, leche y chocolate alto en cacao.

La situación de confinamiento que millones de personas afrontan en el intento de frenar la propagación del coronavirus ha transformado sus casas en lugares de acentuada convivencia, que funcionan como residencia, oficina, guardería, colegio, comedor, gimnasio, espacio de actividades lúdicas, refugio y, a menudo, como escenario de conflictos generacionales o sentimentales.

Los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO (www.imeoobesidad.com) ofrecen una serie de pautas nutricionales para poder sobrellevar el confinamiento, y seguir alimentándose de forma saludable, sin sufrir carencias nutricionales, ni alteraciones severas del peso corporal.

FIJAR HORARIOS DIARIOS PARA LAS COMIDAS.

Desde el IMEO recomiendan cuidar la alimentación, fijando horarios para las cinco comidas principales y hacer partícipes a todos los miembros de la familia en las tareas relacionadas con la alimentación.

“Las personas que viven solas deben huir de hábitos como comer en una bandeja o delante de la televisión en el sofá, ya que a la larga ese comportamiento les puede generar sensación de dejadez y apatía”, apuntan.

Al hacer la compra, los nutricionistas recomiendan dejar de lado los productos hipercalóricos y de mala calidad que suelen tomarse para “picotear”, porque el exceso de azúcar, sal y grasa saturada puede contribuir a la subida de peso y a provocar más ansiedad. FOTO IMEO

EJERCICIO Y AUTOCONTROL PARA CUIDAR EL PESO.

Quedarnos en casa durante un mes o más puede traer consecuencias para nuestra salud y peso, si descuidamos la alimentación y no realizamos suficiente actividad física, señalan.

Durante el confinamiento, “nos movemos menos y tenemos menor gasto energético y esto suele ir ligado a aburrimiento, ansiedad e incertidumbre, que compensamos, en muchas ocasiones, comiendo mucho y mal”, según este centro.

Añaden que el estrés que nos genera esta situación “puede llevarnos a deglutir de manera compulsiva y a sufrir atracones que, además de la natural subida de peso, pueden conllevar indigestiones e incluso podrían provocar una distensión abdominal o vómitos”.

“Si se ingieren alimentos muy calóricos de forma repetitiva, como bollería, fritos, chips o dulces, se puede ganar hasta 1 kilo a la semana y unos 5 kilos al mes”, advierte Carmen Escalada, nutricionista clínica del Instituto.

Pero, según esta experta, no hay razones para engordar durante el confinamiento, si se ajustan las cantidades ingeridas y se adecuan al apetito, “que ahora será menor”, y se controla la ansiedad por otras vías que no sea la comida.

Además de mantener una actividad física de 45/60 minutos al día, combinando ejercicios aeróbicos y de tonificación para no perder masa muscular.

“Preparar las raciones ajustadas y servirlas en sus platos en lugar de colocar la olla o la fuente al centro de la mesa (lo cual invita a repetir), y comer despacio, masticando y saboreando cada bocado, ayudan a evitar los excesos gastronómicos”, apunta.

PLANIFICAR LA COMPRA PARA EVITAR PICOTEO.

Al hacer la compra, la nutricionista Escalada recomienda dejar de lado los productos hipercalóricos y de mala calidad que suelen tomarse para “picotear” (postres lácteos azucarados, patatas fritas, helados, bollería), porque el exceso de azúcar, sal y grasa saturada puede contribuir a la subida de peso y a provocar más ansiedad.

“Hay que dar prioridad a los productos de larga vida útil, nutritivos y saludables: conservas de pescados y mariscos, verduras y hortalizas congeladas o en conserva, legumbres, cereales integrales en todas sus versiones (pan, pasta, arroz, cereales), frutas conservadas en su jugo, frutos secos naturales o tostados, leche y chocolate con alto porcentaje de cacao”, señala.

ORGANIZAR NUESTROS MENÚS COTIDIANOS.

Los expertos del Instituto aconsejan basar los menús en alimentos que producen saciedad y no aportan muchas calorías, ya que al estar confinados tenemos un menor gasto energético.

“Es fundamental incluir verduras en comidas y cenas, preferiblemente alimentos sólidos y crujientes en vez de líquidos. Los hidratos de carbono podemos reservarlos para el desayuno y tomar la pieza de fruta a media mañana”, señalan.

Quedarnos en casa durante un mes o más puede traer consecuencias para nuestra salud y peso, si descuidamos la alimentación y no realizamos suficiente actividad física, FOTO IMEO

COCINAR LOS PLATOS DE MANERA SALUDABLE.

Familiarizarse con técnicas de cocción saludables, como el wok, el papillote, el escaldado, al vacío y tomarse el tiempo para preparar recetas nutritivas, es una buena forma de cuidarnos e involucrando en la tarea a toda la familia, según el Instituto.

Algunas de las recetas sugeridas por la nutricionista Andrea Marqués para elaborarlas junto con los niños, para que participen lúdicamente en la alimentación familiar son: pan casero, palomitas de maíz, frutas desecadas o chips de batata al horno, helado de fruta y yogur, galletas de harina integral o figuritas de chocolate negro.

MANTENERSE HIDRATADO CON AGUA E INFUSIONES.

Nos ayudará para mantener unos niveles óptimos de hidratación, reduciendo el consumo de bebidas azucaradas, edulcoradas, gaseosas o alcohólicas que nos aportarán calorías vacías y sustancias poco beneficiosas para nuestro organismo.

REEMPLAZAR LOS DULCES POR PRODUCTOS NATURALES.

“Si nos apetece tomar algo dulce, podemos recurrir a alimentos naturales con un toque de dulzor como las frutas, el chocolate negro, verduras como la zanahoria o la calabaza, especias como la canela”, indican desde el IMEO.

Al hacer la compra, los nutricionistas recomiendan dejar de lado los productos hipercalóricos y de mala calidad que suelen tomarse para “picotear”, porque el exceso de azúcar, sal y grasa saturada puede contribuir a la subida de peso y a provocar más ansiedad. FOTO IMEO

Para hacer algún tentempié podría prepararse una brocheta de frutas con chocolate negro derretido y, para dar un sabor diferente, proponemos un pollo guisado con melocotón”, según el Instituto.

COMER VEGETALES Y PROTEÍNAS DE CALIDAD A DIARIO.

“Los alimentos proteicos de alto valor biológico (carne magra, pescado blanco y azul y huevos) contribuyen a preservar nuestra masa muscular y a no sentirnos debilitados”, según la nutricionista Andrea Marqués.

Advierte que “si se dispara el consumo de productos ultraprocesados a diario, nuestras defensas se verán mermadas, ya que además estaremos dejando de ingerir las vitaminas y minerales que necesitamos”.

El consumo de frutas ayuda a sobrellevar el confinamiento.FOTO IMEO

INCLUIR LOS COMPLEJOS VITAMÍNICOS EN EL MENÚ.

Para reforzar las defensas y proteger al sistema respiratorio, recomiendan el consumo de suplementos ricos en vitaminas A, B, C y E, siempre “como complemento de una alimentación equilibrada, tan necesaria en estos momentos”.

Destacan que “la vitamina A participa directamente en la respuesta inmune y podemos cubrir nuestras necesidades de esta sustancia con una alimentación rica en vegetales (zanahorias, brócoli, verduras de hoja verde) y alimentos de origen animal (ternera, pollo, lácteos enteros o huevos)”.

“Las vitaminas del grupo B están presentes en casi todos los alimentos (carne, pescado, cereales integrales, legumbres, huevos, lácteos), por lo que hay un menor riesgo de deficiencias”, aseguran.

Respecto de la vitamina C, señalan que “es esencial para reforzar las defensas. Se puede tomar en pastillas o con frutas, preferiblemente por la mañana y en ayunas, como naranjas, mandarinas, fresas, kiwi, piña y arándanos, o dentro de platos con pimiento rojo, brócoli y perejil”.

La vitamina E, con gran poder antioxidante, protege nuestro sistema respiratorio y se puede obtener de los frutos secos naturales, como nueces o almendras, del aceite de oliva virgen y de suplementos con germen de trigo, según los expertos del Instituto.

“Por su parte, la vitamina D necesaria para la absorción y depósito de calcio en los huesos, se consigue en un 20% a través de la alimentación y en un 80% a través de la exposición solar, por lo que convendría tomar sol unos 20-30 minutos al día, siendo suficiente con exponer la cara y los brazos”, apunta Estefanía Ramo, experta en nutrición gestacional y pediátrica.

Este es el ranking de las legumbres más nutritivas

La Vanguardia, por Laura Conde

Garbanzos con patatas y espinaca

El 10 de febrero se celebra el Día Mundial de las Legumbres, una efeméride que deben tener especialmente en cuenta todos aquellos que quieren comer de forma sana, equilibrada y económica. Las legumbres han sido consideradas injustamente durante mucho tiempo “comida de pobres”, en palabras de Nacho Marín, training chef del proyecto Legumechef, destinado a promocionar el consumo de legumbres. Para el cocinero, estos alimentos, muy habituales hace unas décadas en gran parte de hogares, han sido progresivamente desterrados de la dieta al asociarse no solo con un tipo de cocina popular y poco sofisticada, sino “con indigestiones, flatulencias y otras molestias digestivas”.

El Plato para Comer Saludable elaborado por la Harvard T.H. Chan School of Public Health, que actualmente se considera la biblia de los buenos hábitos alimentarios –en sustitución de la clásica pirámide de la alimentación– recomienda comer legumbres con regularidad. Estas deben formar parte del 25% de proteína saludable que se debe ingerir diariamente, y que puede proceder también de pescados, aves y nueces, en menor medida de carnes rojas y queso y en ningún caso de fiambres y carnes procesadas.

Según un estudio de Harvard T.H. Chan School of Public Health

Las legumbres deben formar parte del 25%de proteína saludable que se debe ingerir diariamente

Pese a que todas las legumbres son recomendables, altamente nutritivas y buenas fuentes de proteínas, no todas tienen las mismas propiedades. Conviene conocer bien cuáles son los puntos fuertes de cada una de ellas y, en palabras de Marín, “sacarles todo el partido posible con nuevas recetas que nos permitan salir del clásico guiso contundente de cuchara con el que tendemos a asociarlas”.

Garbanzos

El garbanzo es, junto con la soja, la única legumbre que presenta lo que se conoce como proteínas completas. “Son las que incluyen todos los aminoácidos esenciales, de manera que son de gran valor para el organismo”, explica la coach experta en hábitos saludables Natàlia Calvet. Si bien Calvet señala que “no hay que obsesionarse con la ingesta de todos los aminoácidos en un solo alimento, ni siquiera en el mismo plato”, sí que hay que tener en cuenta que estos deben venir siempre de la alimentación, ya que el cuerpo no los genera. “El resto de legumbres, salvo la soja, no incluyen todos los aminoácidos, por lo que decimos que presentan proteínas incompletas”, señala la experta. La mayoría suele tener déficit de metionina, que debe obtenerse a través de otros alimentos.

Una buena manera de cocinar los garbanzos de forma innovadora y ligera es elaborar un ceviche. Marín lo prepara con “garbanzos cocidos, tomate, aguacate y leche de tigre, una receta que contradice la creencia de que los platos con legumbres son pesados”. El cocinero señala, además, que “cuantas más legumbres consumamos menos gases van a provocar, ya que el organismo se irá acostumbrando y generará más bacterias en el intestino grueso capaces de digerirlas”.

Judías

Existen diferentes variedades y son muy interesantes por su elevado aporte de fibra, de hasta un 20%, además de otros minerales como calcio, potasio, magnesio, zinc o hierro. Calvet indica que pese a que las legumbres son fuentes interesantes de hierro, este suele estar menos disponible que en la carne, “donde además de presentarse en más cantidad tiene una biodisponibilidad mayor”. Uno de los usos que recomienda Marín para las judías es añadirlas a gazpachos y ajoblancos en lugar de pan, ya que “aportan una melosidad extra, no rompen la salsa y es un plato apto para celiacos”.

Alternativa al pan

En vez de acompañar con pan los gazpachos y los ajoblancos, podemos hacerlo con judías ya que quedará más meloso y será apto para celíacos

Lentejas

Aportan fibra, aunque en menor cantidad que la judía, de manera que suelen ser más atractivas para aquellas personas que se quejan de que las judías les provocan flatulencias. La lenteja roja, que en los últimos años se ha puesto de moda, es más ligera, se digiere mejor y puede utilizarse en numerosos platos, tanto para elaborar salsas como cremas o ensaladas. Es importante ponerlas a remojo y, en el caso de comprarlas cocidas, lavarlas correctamente. “Las lentejas tienen lo que conocemos como antinutrientes, presentes en algunos alimentos, que secuestran la absorción de nutrientes, y al escurrirlas o ponerlas en remojo baja la concentración de estos”, explica Calvet.

Soja

Es otra de las legumbres interesantes por su aporte de proteínas completas, que incluyen todos los aminoácidos esenciales. Es, además, una de las que más calcio contiene y es sumamente versátil: puede tomarse texturizada, en picadas con carne y tomate o en los más diversos guisos, en edamame, tempeh y otras elaboraciones. Calvet alerta de que es conveniente fijarse muy bien en el etiquetado de productos a base de soja , desde hamburguesas a fiambre, “porque en ocasiones acaban siendo incluso peores que el alimento al que pretenden sustituir”, ya que pueden contener gran cantidad de aditivos e ingredientes de baja calidad.

Puede tomarse texturizada, en picadas con carne y tomate o en los más diversos guisos, en edamame, tempeh y otras elaboraciones
Puede tomarse texturizada, en picadas con carne y tomate o en los más diversos guisos, en edamame, tempeh y otras elaboraciones

Guisante

Muchas personas no saben que el guisante no es una verdura, sino una legumbre, y que es, además, una de las más ricas en vitamina C y betacarotenos, fundamentales en el desarrollo del sistema inmunitario. Destaca su bajo contenido en sodio y alto en hierro, fósforo y potasio. Dado que en los países occidentales las dietas suelen ser excesivamente carnívoras, Marín insta a la población a sustituir al menos el 50% de la proteína de origen animal que se consume por otra de origen vegetal, y los guisantes, “que la gente suele asimilar con las verduras”, son una forma versátil y sencilla de hacerlo.

Cacahuete

Es otra de las rara avis en el mundo de la legumbre, que mucha gente cree que es un fruto seco. Si bien es cierto que “nutricionalmente se parece más a un fruto seco, pues su aporte de grasa es más alto que el de las otras legumbres, también lo es que es una muy buena fuente de proteínas, vitamina E y vitaminas del grupo B”, explica Calvet. Es importante no abusar del consumo de cacahuetes y, por tanto, no darles el mismo uso que al resto de legumbres, ya que al ser más grasos son también más calóricos y su modo de consumo debe ser diferente. “Basta un puñado para beneficiarnos de sus propiedades nutricionales”, explica la experta.

El cacahuete

A pesar de ser una legumbre, nutricionalmente se parece más a un fruto seco, pues su aporte de grasa es más alto que el de las otras legumbres

Calvet insiste en que es importante consumir legumbres con regularidad, especialmente todas aquellas personas vegetarianas o veganas que necesiten asegurarse un aporte proteico adecuado. Marín coincide. “Deberíamos regresar a aquella época en que la legumbre era la base de nuestra alimentación. Después vinieron unas décadas de vacas gordas y se sustituyeron por la carne, de manera que hemos ido perdiendo los beneficios de este alimento que, además, es muy sencillo de cocinar porque podemos comprarlo ya cocido”.

Semillas de sandía: ¡Sorpresa nutricional!

El Centro Newspaper

Este fruto con pulpa roja y un 90 por ciento de agua nos hidrata y refresca al consumirla en las épocas de calor, pero también podemos degustar sus semillas, que ofrecen un potencial nutritivo tan interesante como desaprovechado.

Las semillas de sandía destacan por su alto contenido en magnesio, ácido fólico (vitamina B9), hierro y potasio. Foto cedida por IMEO

DESTACADOS.

+++ “Las semillas de la sandía, habitualmente apartadas por el consumidor, han cobrado importancia al conocerse sus características nutricionales saludables”, señala a Efe Sonia Peinado, dietista-nutricionista experta en condicionantes genéticos, nutricionales y ambientales en crecimiento y desarrollo.

+++ Una persona podría consumir hasta un puñadito al día de estas semillas, aunque fueran molidas, para favorecer su absorción; en crudo, después de ponerlas en remojo como se hace con la chía o el lino; o bien tostadas unos minutos en el horno a 160-170º centígrados y adicionándoles especias, sal y/o aceite, de acuerdo a Peinado.

+++ Contienen una moderada cantidad de minerales, también pueden tomarse en forma de aceites y harinas, usarse para elaborar panes o ‘snacks’ (tentempiés), y añadirse a yogures, granizados, tés fríos, ‘smoothies’ (batidos) o gazpachos (sopa fría de hortalizas), informa esta nutricionista.

Mucho se ha escrito sobre las cualidades de la sandía, ese fruto grande, carnoso y jugoso, compuesto en su mayor parte agua, con un bajo aporte energético y rico en vitamina A, en calcio, magnesio y potasio. Pero la mayoría de quienes lo consumimos arrojamos por desconocimiento a la basura uno de sus componentes más nutritivos: las semillas o pepitas.

“Estas semillas que causaban malestar o incomodidad al consumidor, que tendía a apartarlas o a comprar variedades de sandía sin semillas, han cobrado importancia al conocerse sus características nutricionales saludables”, señala a Efe Sonia Peinado, dietista-nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (www.imeoobesidad.com).

Destaca que las evidencias existentes sugieren que las semillas de sandía tienen una buena digestibilidad con baja cantidad de antinutrientes o sustancias que limitan la absorción de nutrientes, y una moderada cantidad de minerales.

Explica Peinado a Efe que “estas semillas destacan por su alto contenido en magnesio, ácido fólico (vitamina B9), hierro y potasio”, fundamentales para mantener el buen funcionamiento del organismo y prevenir algunas enfermedades.

“En su perfil proteico destacan aminoácidos como los ácidos glutámico y aspártico, la arginina y la leucina, cuyo contenido parece más estable cuando se las consume en forma de harina”, apunta.

ALGUNAS OPCIONES PARA AÑADIRLAS A LA DIETA.

“El consumo de semillas sin tratar podría causar molestias gastrointestinales y, por ello, hay que ser prudente al consumirlas, sin sobrepasar un puñadito al día y habiéndolas molido antes para favorecer su absorción”, señala Peinado.

La experta también puntualiza que para beneficiarse de su perfil nutricional sería preferible consumirlas “en forma de aceites y harinas”.

En caso de prepararlas en casa, se podrían consumir en crudo con un proceso de remojo previo similar al que se somete a otras semillas como la chía o el lino, o a las legumbres, según Peinado.

“También podríamos tostarlas en el horno a una temperatura que debería oscilar entre los 160-170ºC, adicionándoles especias, algo de sal y/o aceite”, sugiere.

Añade que al ser una semilla de pequeño tamaño, su tiempo de tostado no debería ser más que unos 7-8 minutos, evitando así tostarla demasiado y el típico olor a quemado.

TRES RECETAS NUTRITIVAS Y REFRESCANTES.

Las semillas de sandía también pueden utilizarse en forma de producto seco para su consumo ocasional para añadirlo a yogures o elaborar panes o ‘snacks’ (tentempiés), e incluirse en granizados, tés fríos, ‘smoothies’ (batidos) o gazpachos (sopa fría de hortalizas), según Peinado, que describe estas recetas:.

Té de sandía.

– Ingredientes: 2 litros de agua mineral, 3-4 cucharadas de semillas de sandía (un puñado pequeño) y 100-150g de sandía.

– Preparación: poner el agua a hervir, triturar las semillas con un mortero y añadirlas cuando el agua entre en ebullición, dejando que la mezcla hierva unos 20-30 minutos, y después que repose.

Triturar la sandía previamente cortada en una licuadora, colar el té de semillas y añadirle el licuado de la sandía. El resultado es una mezcla dulce que no requiere edulcorantes artificiales.

Granizado de sandía.

– Ingredientes (para dos personas): zumo extraído de 1 naranja, ½ sandía y edulcorante líquido o en polvo (al gusto).

– Preparación: Separar las semillas de la sandía para triturarlas y cortar la fruta a trozos. Mezclar todo con el zumo de naranja y guardarlo en el congelador durante una hora. Sacar la mezcla, triturarla y distribuirla en vasos, dejando reposar de nuevo en el congelador unos 30 minutos, y ya está listo para consumir.

‘Smoothie’ de sandía, nueces y yogur.

-Ingredientes: 300 gramos de sandía, 1 puñado de pepitas de sandía, 30 gramos de nueces peladas, 30 gramos de arándanos. 30 gramos de frambuesas, 60 gramos de tomate sin piel, 200 gramos de yogur 0% materia grasa, 60-70 mililitros de leche y Stevia o edulcorante al gusto.

– Preparación: cortar en trocitos la sandía, separar las pepitas y  triturarlas con un mortero. Triturar aparte las nueces (pero no del todo, pues sufrirán una segunda trituración), añadir en la licuadora o bol alto el resto de los ingredientes (leche, yogur, arándanos, frambuesa, tomate cortado y sandía) y tritura hasta conseguir una mezcla homogénea.

Añadir al final las nueces trituradas y las semillas de sandía junto con algo de hielo picado. Batir unos segundos más, añadir el endulzante y ya está listo.

Por Daniel Galilea.

EFE/REPORTAJES

Las 3 deficiencias nutricionales más comunes y cómo combatirlas

La Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición lleva años advirtiendo de las ingestas insuficientes de ciertos nutrientes por parte de la población española. Son un problema de salud serio y hay que ponerle fin

Alimente El Confidencial, por Álvaro Hermida

Podemos creer que llevamos una dieta completamente equilibrada, que nuestra alimentación es inmejorable y que, al menos en ese aspecto, lo tenemos todo cubierto. La realidad puede ser bien distinta. Diversos estudios y encuestas muestran que tanto la población mundial como la occidental, como la europea e incluso los propios españoles (que gozamos de nuestra famosísima dieta mediterránea) tenemos serias deficiencias alimentarias que son más que comunes. Ponerles freno es algo fundamental tanto para nuestra salud como para la de aquellos que están a nuestro cargo, como los más mayores o los más pequeños (que son los dos grupos poblacionales que más riesgo tienen de sufrir estas carencias nutricionales).

Es por esto que desde Alimente mostramos cuáles son las insuficiencias más comunes y también los mejores métodos para evitarlas.

Hierro

Es la causa principal de la anemia. Este metal es necesario para nuestra sangre, dado que se une a la hemoglobina para conferir a los glóbulos rojos la capacidad de transportar oxígeno, el gas de la vida.

Según un informe publicado por la Organización Mundial de la Salud, el 25% de la población mundial tiene insuficiencia de este nutriente, y eso es un gran problema. De todos modos, es menos común en los países desarrollados debido a la mayor ingesta de carne. Esto se debe a que existen dos tipos de hierro alimentario:

  • Hierro ‘hemo’. Solo se encuentra en alimentos de origen animal, principalmente en la carne roja. Como se explica en un estudio de Adrian R. West y Phillip S. Oates, de la Universidad del Oeste de Australia, se encuentra en la hemoglobina (el pigmento rojo de las células sanguíneas, que está cargado de este metal). Es el que es más fácil de absorber por parte de nuestro organismo, dado que se encuentra en la misma forma en la que lo vamos a utilizar.
  • Hierro ‘no hemo’. Es el que se halla en los alimentos vegetales. Aunque muchas de estas comidas son extraordinariamente ricas en este nutriente, para nuestro cuerpo es más difícil procesarlo y utilizarlo, por lo que repercutirá menos en nuestra salud.

Aquellas personas que no comen carne, como veganos y vegetarianos, son un grupo en riesgo de padecer deficiencia de hierro debido a que el único que consumen es el ‘no hemo’. Así se ha probado en diferentes estudios, entre los que destaca uno de los investigadores A. WaldmannJ. W. KoschizkeC. Leitzmann y A. Hann, de la Universidad de Hannover, en Alemania. En este trabajo científico se especifica que, a pesar de que las mujeres veganas que formaban el grupo de estudio consumían cantidades diarias de hierro superiores a las recomendadas de forma diaria, el 40% de ellas sufría deficiencia de este micronutriente, lo que implica que “deberían seguir un control más estricto y, en caso necesario, tomar suplementos alimentarios”.

Foto: iStock.
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Los síntomas de la anemia, la enfermedad más común provocada por la falta de hierro, que reduce la habilidad que tiene la sangre para transportar oxígeno, son: cansancio, debilidad, sistema inmune debilitado y una menor actividad mental.

Según los National Institutes of Health (NIH) estadounidenses (algo así como nuestro Ministerio de Sanidad), los alimentos que más hierro contienen son los siguientes (100 gramos de cada una):

  • Ostras: 51% de la cantidad diaria recomendada (CDR).
  • Judías blancas: 50% de la CDR
  • Hígado de ternera: 44% de la CDR
  • Lentejas (50g): 20% de la CDR.
  • Sardinas: 15% de la CDR.
  • Guisantes: 14% de la CDR.
Foto: iStock.
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El problema es que la inmensa mayor parte de estos alimentos son vegetales, con lo que tienen hierro ‘no hemo’, más difícil de absorber. Por el contrario, como explican desde el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, un filete de ternera de 100 gramos contiene tan solo 1,85mg de este mineral, lo que supone únicamente el 12% de la CDR. Pero dado que su absorción es mucho mejor que la del hierro de las lentejas, su valor nutricional también es mucho mayor (en lo que a este metal se refiere).

Yodo

Este elemento es fundamental para el correcto funcionamiento de nuestra glándula tiroides, una de las más importantes de nuestro organismo. Su deficiencia produce una enfermedad llamada bocio (aunque no es su única causa), que consiste en un crecimiento descontrolado de la glándula. Las hormonas tiroideas, que controlan en gran medida nuestro metabolismo, se basan en el yodo, con lo que su deficiencia también afecta al resto de reacciones químicas que tienen lugar en nuestro organismo.

Un único gramo de alga kombu contiene 2.353 microgramos de yodo, un 1.568% de la CDR

Según la encuesta ENIDE, elaborada por el Ministerio de Sanidad y la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN), que evalúa la calidad nutricional de la dieta de los españoles, “el déficit de yodo se considera un problema sanitario grave en nuestro país, especialmente en mujeres en edad fértil“. Según este informe, dependiendo del género y la edad de la población, el porcentaje con deficiencia de yodo oscila entre el 21% y el 34%.

Pero otro problema que tiene este nutriente es la dificultad que tenemos para obtenerlo. Los alimentos realmente ricos en este nutriente son escasos y todos tienen una procedencia marina. Por ejemplo, el alimento que mayor cantidad de yodo contiene es el kelp (una serie de ‘algas’ -que en realidad no lo son- de las que la kombu forma parte). Según un estudio publicado por los investigadores Theodore T. Zava y David T. Zava, del ZRT Laboratory, en Estados Unidos, un único gramo de alga kombu contiene 2.353 microgramos de yodo, un 1.568% de la CDR.

Foto: iStock.
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De todos modos, no es el único alimento rico en este micronutriente. También destacan:

  • Bacalao (100 gramos): 77% de la CDR.
  • Yogur (245 g): 50% de la cantidad diaria recomendada.
  • Huevos (1): 16% de la CDR.

Por último, una de las mejores fuentes de este mineral es la sal, pero no cualquiera vale. Más de una vez habremos visto a la hora de comprar el típico ‘saco’ de 1 kg que pone ‘sal yodada’. Básicamente es sal enriquecida, porque el aumento de este elemento no altera su sabor y se une muy bien a este condimento. Se popularizó su consumo ya en el siglo pasado debido a que la carencia de yodo en la población europea era muy preocupante. Si sustituimos nuestra sal corriente por la versión más nutritiva, nos estaremos haciendo un favor.

El problema es que, según el profesor Henry Völzke, de la Universidad de Greifswald, en Alemania, que es coordinador del proyecto EUTHYROID, “en Europa, tan solo el 27% de los hogares tiene acceso a sal yodada, dejando a unos 350 millones de ciudadanos expuestos a la deficiencia de este mineral y sus consecuencias”. Según el profesor, legislar es lo más importante: “Las políticas de fortificación con yodo voluntarias no están funcionando y la industria recibe mensajes contradictorios. Necesitamos unos niveles controlados de yodo en toda la sal (la de mesa, la de la industria alimentaria y la de la industria ganadera). Sin restricciones. Nececesitamos legislación“.

Vitamina D

Es una de la que más hablamos. Esto se debe a que es, con diferencia, la más difícil de conseguir. Muy pocos alimentos la contienen en cantidad suficiente y, aunque también podemos metabolizarla gracias al efecto de los rayos solares en nuestra piel, esto solo surte efecto en meses muy soleados, y tampoco lo hace con la eficacia ideal.

“Se advierte que la población española tiene una ingesta deficitaria de vitamina D”

Según la encuesta ENIDE anteriormente mencionada, los españoles no vamos bien en lo que a vitamina D se refiere: “Se comprueba que no se alcanzan los niveles de referencia, en especial para los tramos de edad más avanzados, en concreto en mujeres entre 45 y 65 años, donde solo se observan ingestas del 19% de la cantidad diaria recomendada. Dado que las ingestas por debajo del 80% de la CDR son indicativo de deficiencia, se advierte que la población española tiene ingestas deficitarias de vitamina D”.

Foto: iStock.
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La pregunta que no podemos evitar hacernos ahora es: ¿cómo podemos evitarlo? Decíamos más arriba que no hay una gran cantidad de comidas ricas en vitamina D, por lo que tiende a suplementarse con complementos alimentarios. De todos modos, si queremos hacerlo a la ‘vieja usanza‘, estas son las comidas que más contienen:

  • Aceite de hígado de bacalao. La línea divisoria entre lo que es complemento alimentario y lo que es comida está muy borrosa en este caso. Una cucharada sopera contiene el 227% de la cantidad diaria recomendada, según datos de la base de datos de composición de alimentos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA).
  • Pescado azul. Ya sabíamos que era muy nutritivo. Sus grasas, aunque abundantes, son buenas para nuestra salud cardiovascular, como ya se ha demostrado con anterioridad. Pero también podemos recurrir a caballas, salmones, sardinas y truchas para suplir nuestra carencia de vitamina D. Por ejemplo, como explican desde el USDA85 gramos de salmón (cocinado) contienen el 75% de la CDR, lo que está más que bien.
  • Huevos. En el caso de que no soportemos los productos marinos, nuestra única opción será echar mano de este producto avícola. Da igual que nos hinchemos a claras, pues la vitamina D solo se encuentra en la yema. Esta parte del huevo, al menos en un ejemplar grande, contiene el 7% de la CDR, lo que no es demasiado, pero es aceptable.

Llevar una dieta equilibrada requiere esfuerzo y dedicación. Pero está claro que hay ciertos nutrientes que no ingerimos en la cantidad que deberíamos. Hacer frente a este problema de salud pública es muy importante para nuestra salud y para la de los que nos rodean.