Semillas de sandía: ¡Sorpresa nutricional!

El Centro Newspaper

Este fruto con pulpa roja y un 90 por ciento de agua nos hidrata y refresca al consumirla en las épocas de calor, pero también podemos degustar sus semillas, que ofrecen un potencial nutritivo tan interesante como desaprovechado.

Las semillas de sandía destacan por su alto contenido en magnesio, ácido fólico (vitamina B9), hierro y potasio. Foto cedida por IMEO

DESTACADOS.

+++ “Las semillas de la sandía, habitualmente apartadas por el consumidor, han cobrado importancia al conocerse sus características nutricionales saludables”, señala a Efe Sonia Peinado, dietista-nutricionista experta en condicionantes genéticos, nutricionales y ambientales en crecimiento y desarrollo.

+++ Una persona podría consumir hasta un puñadito al día de estas semillas, aunque fueran molidas, para favorecer su absorción; en crudo, después de ponerlas en remojo como se hace con la chía o el lino; o bien tostadas unos minutos en el horno a 160-170º centígrados y adicionándoles especias, sal y/o aceite, de acuerdo a Peinado.

+++ Contienen una moderada cantidad de minerales, también pueden tomarse en forma de aceites y harinas, usarse para elaborar panes o ‘snacks’ (tentempiés), y añadirse a yogures, granizados, tés fríos, ‘smoothies’ (batidos) o gazpachos (sopa fría de hortalizas), informa esta nutricionista.

Mucho se ha escrito sobre las cualidades de la sandía, ese fruto grande, carnoso y jugoso, compuesto en su mayor parte agua, con un bajo aporte energético y rico en vitamina A, en calcio, magnesio y potasio. Pero la mayoría de quienes lo consumimos arrojamos por desconocimiento a la basura uno de sus componentes más nutritivos: las semillas o pepitas.

“Estas semillas que causaban malestar o incomodidad al consumidor, que tendía a apartarlas o a comprar variedades de sandía sin semillas, han cobrado importancia al conocerse sus características nutricionales saludables”, señala a Efe Sonia Peinado, dietista-nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (www.imeoobesidad.com).

Destaca que las evidencias existentes sugieren que las semillas de sandía tienen una buena digestibilidad con baja cantidad de antinutrientes o sustancias que limitan la absorción de nutrientes, y una moderada cantidad de minerales.

Explica Peinado a Efe que “estas semillas destacan por su alto contenido en magnesio, ácido fólico (vitamina B9), hierro y potasio”, fundamentales para mantener el buen funcionamiento del organismo y prevenir algunas enfermedades.

“En su perfil proteico destacan aminoácidos como los ácidos glutámico y aspártico, la arginina y la leucina, cuyo contenido parece más estable cuando se las consume en forma de harina”, apunta.

ALGUNAS OPCIONES PARA AÑADIRLAS A LA DIETA.

“El consumo de semillas sin tratar podría causar molestias gastrointestinales y, por ello, hay que ser prudente al consumirlas, sin sobrepasar un puñadito al día y habiéndolas molido antes para favorecer su absorción”, señala Peinado.

La experta también puntualiza que para beneficiarse de su perfil nutricional sería preferible consumirlas “en forma de aceites y harinas”.

En caso de prepararlas en casa, se podrían consumir en crudo con un proceso de remojo previo similar al que se somete a otras semillas como la chía o el lino, o a las legumbres, según Peinado.

“También podríamos tostarlas en el horno a una temperatura que debería oscilar entre los 160-170ºC, adicionándoles especias, algo de sal y/o aceite”, sugiere.

Añade que al ser una semilla de pequeño tamaño, su tiempo de tostado no debería ser más que unos 7-8 minutos, evitando así tostarla demasiado y el típico olor a quemado.

TRES RECETAS NUTRITIVAS Y REFRESCANTES.

Las semillas de sandía también pueden utilizarse en forma de producto seco para su consumo ocasional para añadirlo a yogures o elaborar panes o ‘snacks’ (tentempiés), e incluirse en granizados, tés fríos, ‘smoothies’ (batidos) o gazpachos (sopa fría de hortalizas), según Peinado, que describe estas recetas:.

Té de sandía.

– Ingredientes: 2 litros de agua mineral, 3-4 cucharadas de semillas de sandía (un puñado pequeño) y 100-150g de sandía.

– Preparación: poner el agua a hervir, triturar las semillas con un mortero y añadirlas cuando el agua entre en ebullición, dejando que la mezcla hierva unos 20-30 minutos, y después que repose.

Triturar la sandía previamente cortada en una licuadora, colar el té de semillas y añadirle el licuado de la sandía. El resultado es una mezcla dulce que no requiere edulcorantes artificiales.

Granizado de sandía.

– Ingredientes (para dos personas): zumo extraído de 1 naranja, ½ sandía y edulcorante líquido o en polvo (al gusto).

– Preparación: Separar las semillas de la sandía para triturarlas y cortar la fruta a trozos. Mezclar todo con el zumo de naranja y guardarlo en el congelador durante una hora. Sacar la mezcla, triturarla y distribuirla en vasos, dejando reposar de nuevo en el congelador unos 30 minutos, y ya está listo para consumir.

‘Smoothie’ de sandía, nueces y yogur.

-Ingredientes: 300 gramos de sandía, 1 puñado de pepitas de sandía, 30 gramos de nueces peladas, 30 gramos de arándanos. 30 gramos de frambuesas, 60 gramos de tomate sin piel, 200 gramos de yogur 0% materia grasa, 60-70 mililitros de leche y Stevia o edulcorante al gusto.

– Preparación: cortar en trocitos la sandía, separar las pepitas y  triturarlas con un mortero. Triturar aparte las nueces (pero no del todo, pues sufrirán una segunda trituración), añadir en la licuadora o bol alto el resto de los ingredientes (leche, yogur, arándanos, frambuesa, tomate cortado y sandía) y tritura hasta conseguir una mezcla homogénea.

Añadir al final las nueces trituradas y las semillas de sandía junto con algo de hielo picado. Batir unos segundos más, añadir el endulzante y ya está listo.

Por Daniel Galilea.

EFE/REPORTAJES

Las 3 deficiencias nutricionales más comunes y cómo combatirlas

La Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición lleva años advirtiendo de las ingestas insuficientes de ciertos nutrientes por parte de la población española. Son un problema de salud serio y hay que ponerle fin

Alimente El Confidencial, por Álvaro Hermida

Podemos creer que llevamos una dieta completamente equilibrada, que nuestra alimentación es inmejorable y que, al menos en ese aspecto, lo tenemos todo cubierto. La realidad puede ser bien distinta. Diversos estudios y encuestas muestran que tanto la población mundial como la occidental, como la europea e incluso los propios españoles (que gozamos de nuestra famosísima dieta mediterránea) tenemos serias deficiencias alimentarias que son más que comunes. Ponerles freno es algo fundamental tanto para nuestra salud como para la de aquellos que están a nuestro cargo, como los más mayores o los más pequeños (que son los dos grupos poblacionales que más riesgo tienen de sufrir estas carencias nutricionales).

Es por esto que desde Alimente mostramos cuáles son las insuficiencias más comunes y también los mejores métodos para evitarlas.

Hierro

Es la causa principal de la anemia. Este metal es necesario para nuestra sangre, dado que se une a la hemoglobina para conferir a los glóbulos rojos la capacidad de transportar oxígeno, el gas de la vida.

Según un informe publicado por la Organización Mundial de la Salud, el 25% de la población mundial tiene insuficiencia de este nutriente, y eso es un gran problema. De todos modos, es menos común en los países desarrollados debido a la mayor ingesta de carne. Esto se debe a que existen dos tipos de hierro alimentario:

  • Hierro ‘hemo’. Solo se encuentra en alimentos de origen animal, principalmente en la carne roja. Como se explica en un estudio de Adrian R. West y Phillip S. Oates, de la Universidad del Oeste de Australia, se encuentra en la hemoglobina (el pigmento rojo de las células sanguíneas, que está cargado de este metal). Es el que es más fácil de absorber por parte de nuestro organismo, dado que se encuentra en la misma forma en la que lo vamos a utilizar.
  • Hierro ‘no hemo’. Es el que se halla en los alimentos vegetales. Aunque muchas de estas comidas son extraordinariamente ricas en este nutriente, para nuestro cuerpo es más difícil procesarlo y utilizarlo, por lo que repercutirá menos en nuestra salud.

Aquellas personas que no comen carne, como veganos y vegetarianos, son un grupo en riesgo de padecer deficiencia de hierro debido a que el único que consumen es el ‘no hemo’. Así se ha probado en diferentes estudios, entre los que destaca uno de los investigadores A. WaldmannJ. W. KoschizkeC. Leitzmann y A. Hann, de la Universidad de Hannover, en Alemania. En este trabajo científico se especifica que, a pesar de que las mujeres veganas que formaban el grupo de estudio consumían cantidades diarias de hierro superiores a las recomendadas de forma diaria, el 40% de ellas sufría deficiencia de este micronutriente, lo que implica que “deberían seguir un control más estricto y, en caso necesario, tomar suplementos alimentarios”.

Foto: iStock.
Foto: iStock.

Los síntomas de la anemia, la enfermedad más común provocada por la falta de hierro, que reduce la habilidad que tiene la sangre para transportar oxígeno, son: cansancio, debilidad, sistema inmune debilitado y una menor actividad mental.

Según los National Institutes of Health (NIH) estadounidenses (algo así como nuestro Ministerio de Sanidad), los alimentos que más hierro contienen son los siguientes (100 gramos de cada una):

  • Ostras: 51% de la cantidad diaria recomendada (CDR).
  • Judías blancas: 50% de la CDR
  • Hígado de ternera: 44% de la CDR
  • Lentejas (50g): 20% de la CDR.
  • Sardinas: 15% de la CDR.
  • Guisantes: 14% de la CDR.
Foto: iStock.
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El problema es que la inmensa mayor parte de estos alimentos son vegetales, con lo que tienen hierro ‘no hemo’, más difícil de absorber. Por el contrario, como explican desde el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, un filete de ternera de 100 gramos contiene tan solo 1,85mg de este mineral, lo que supone únicamente el 12% de la CDR. Pero dado que su absorción es mucho mejor que la del hierro de las lentejas, su valor nutricional también es mucho mayor (en lo que a este metal se refiere).

Yodo

Este elemento es fundamental para el correcto funcionamiento de nuestra glándula tiroides, una de las más importantes de nuestro organismo. Su deficiencia produce una enfermedad llamada bocio (aunque no es su única causa), que consiste en un crecimiento descontrolado de la glándula. Las hormonas tiroideas, que controlan en gran medida nuestro metabolismo, se basan en el yodo, con lo que su deficiencia también afecta al resto de reacciones químicas que tienen lugar en nuestro organismo.

Un único gramo de alga kombu contiene 2.353 microgramos de yodo, un 1.568% de la CDR

Según la encuesta ENIDE, elaborada por el Ministerio de Sanidad y la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN), que evalúa la calidad nutricional de la dieta de los españoles, “el déficit de yodo se considera un problema sanitario grave en nuestro país, especialmente en mujeres en edad fértil“. Según este informe, dependiendo del género y la edad de la población, el porcentaje con deficiencia de yodo oscila entre el 21% y el 34%.

Pero otro problema que tiene este nutriente es la dificultad que tenemos para obtenerlo. Los alimentos realmente ricos en este nutriente son escasos y todos tienen una procedencia marina. Por ejemplo, el alimento que mayor cantidad de yodo contiene es el kelp (una serie de ‘algas’ -que en realidad no lo son- de las que la kombu forma parte). Según un estudio publicado por los investigadores Theodore T. Zava y David T. Zava, del ZRT Laboratory, en Estados Unidos, un único gramo de alga kombu contiene 2.353 microgramos de yodo, un 1.568% de la CDR.

Foto: iStock.
Foto: iStock.

De todos modos, no es el único alimento rico en este micronutriente. También destacan:

  • Bacalao (100 gramos): 77% de la CDR.
  • Yogur (245 g): 50% de la cantidad diaria recomendada.
  • Huevos (1): 16% de la CDR.

Por último, una de las mejores fuentes de este mineral es la sal, pero no cualquiera vale. Más de una vez habremos visto a la hora de comprar el típico ‘saco’ de 1 kg que pone ‘sal yodada’. Básicamente es sal enriquecida, porque el aumento de este elemento no altera su sabor y se une muy bien a este condimento. Se popularizó su consumo ya en el siglo pasado debido a que la carencia de yodo en la población europea era muy preocupante. Si sustituimos nuestra sal corriente por la versión más nutritiva, nos estaremos haciendo un favor.

El problema es que, según el profesor Henry Völzke, de la Universidad de Greifswald, en Alemania, que es coordinador del proyecto EUTHYROID, “en Europa, tan solo el 27% de los hogares tiene acceso a sal yodada, dejando a unos 350 millones de ciudadanos expuestos a la deficiencia de este mineral y sus consecuencias”. Según el profesor, legislar es lo más importante: “Las políticas de fortificación con yodo voluntarias no están funcionando y la industria recibe mensajes contradictorios. Necesitamos unos niveles controlados de yodo en toda la sal (la de mesa, la de la industria alimentaria y la de la industria ganadera). Sin restricciones. Nececesitamos legislación“.

Vitamina D

Es una de la que más hablamos. Esto se debe a que es, con diferencia, la más difícil de conseguir. Muy pocos alimentos la contienen en cantidad suficiente y, aunque también podemos metabolizarla gracias al efecto de los rayos solares en nuestra piel, esto solo surte efecto en meses muy soleados, y tampoco lo hace con la eficacia ideal.

“Se advierte que la población española tiene una ingesta deficitaria de vitamina D”

Según la encuesta ENIDE anteriormente mencionada, los españoles no vamos bien en lo que a vitamina D se refiere: “Se comprueba que no se alcanzan los niveles de referencia, en especial para los tramos de edad más avanzados, en concreto en mujeres entre 45 y 65 años, donde solo se observan ingestas del 19% de la cantidad diaria recomendada. Dado que las ingestas por debajo del 80% de la CDR son indicativo de deficiencia, se advierte que la población española tiene ingestas deficitarias de vitamina D”.

Foto: iStock.
Foto: iStock.

La pregunta que no podemos evitar hacernos ahora es: ¿cómo podemos evitarlo? Decíamos más arriba que no hay una gran cantidad de comidas ricas en vitamina D, por lo que tiende a suplementarse con complementos alimentarios. De todos modos, si queremos hacerlo a la ‘vieja usanza‘, estas son las comidas que más contienen:

  • Aceite de hígado de bacalao. La línea divisoria entre lo que es complemento alimentario y lo que es comida está muy borrosa en este caso. Una cucharada sopera contiene el 227% de la cantidad diaria recomendada, según datos de la base de datos de composición de alimentos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA).
  • Pescado azul. Ya sabíamos que era muy nutritivo. Sus grasas, aunque abundantes, son buenas para nuestra salud cardiovascular, como ya se ha demostrado con anterioridad. Pero también podemos recurrir a caballas, salmones, sardinas y truchas para suplir nuestra carencia de vitamina D. Por ejemplo, como explican desde el USDA85 gramos de salmón (cocinado) contienen el 75% de la CDR, lo que está más que bien.
  • Huevos. En el caso de que no soportemos los productos marinos, nuestra única opción será echar mano de este producto avícola. Da igual que nos hinchemos a claras, pues la vitamina D solo se encuentra en la yema. Esta parte del huevo, al menos en un ejemplar grande, contiene el 7% de la CDR, lo que no es demasiado, pero es aceptable.

Llevar una dieta equilibrada requiere esfuerzo y dedicación. Pero está claro que hay ciertos nutrientes que no ingerimos en la cantidad que deberíamos. Hacer frente a este problema de salud pública es muy importante para nuestra salud y para la de los que nos rodean.

Cómo prevenir la obesidad infantil

Revista Dominical

El sedentarismo, los videojuegos y dispositivos electrónicos, amén de la comida chatarra y las chucherías extienden la pandemia de obesidad, que estraga la salud mundial, a la infancia.  Algunas medidas sencillas, como propiciar juegos que impliquen actividad física y predicar con el ejemplo, podrían ayudarnos a alejar a nuestros niños del pernicioso sobrepeso.  

Andrea Marqués, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), nos explica cómo.

• Participación en la mesa. Un buen comienzo es crear responsabilidad en el niño frente a lo que come. Al pequeño le encantará ser partícipe de la lista que hace para elaborar el menú de la semana.

• Desayuno balanceado. Prioriza los alimentos de absorción lenta, como manzana, higo, melocotón o ciruela, lácteos, legumbre y hortalizas, huevos, carnes grasas y  frutos secos. Esto es clave para mantenerlo activo en la escuela.

• Siempre activo. Pasear al perro, ayudar con la compra, jugar en el parque o andar en bicicleta son actividades que les ganan terreno al sedentarismo, pero estas deben ser complementadas con una disciplina deportiva; aprovecha las respectivas temporadas de fútbol y béisbol para animarlo a jugar con frecuencia, y bajo tu supervisión o la de un adulto.

• Hidratación permanente. Para completar el círculo virtuoso, es clave mantener al niño hidratado, así como lograr que duerma entre 9 y 10 horas al día para la reparación celular.

• El alimento no es un juez. Nunca emplees los alimentos como premio o castigo, porque el niño o niña podría asociar los dulces como alimentos buenos y las frutas o verduras como alimentos malos.

MENÚ PARA UN NIÑO

La nutricionista Andrea sugiere el siguiente menú para infantes:

Cinco comidas al día. Distribuidas en las tres principales (desayuno, comida y cena) y 2 secundarias (media mañana y merienda).

Cinco raciones diarias de frutas y verduras, incluyendo hortalizas

Cuatro raciones diarias de carbohidratos. Cereales, pan, pasta, arroz, legumbres o patatas, tomadas en todas las comidas excepto en la cena.

Tres raciones diarias de proteínas y lácteos. Pescado, huevos, carnes y lácteos, ricos en calcio y vitamina D que participan en la formación de estructuras óseas durante el crecimiento.

Dos raciones diarias de grasas saludables. Frutos secos y aceite de oliva.

Una ración semanal. El consumo de bollería, dulces, refrescos y chips (aperitivos), debe limitarse a una a dos raciones semanales, por su poder adictivo y elevadas dosis de azúcar.

LA MEMORIA DEL PALADAR 

“Desde los 2 a los 12 años los niños aprenden los hábitos alimentarios que les influenciarán, de forma consciente e inconsciente, el resto de su vida, estableciendo unos complejos puentes neurales que les hará profundizar en sus gustos hacia unos u otros alimentos que, a partir de la adolescencia, será más complicado cambiar”.

Vitaminas y suplementos alimenticios que mejoran nuestro bienestar

La ingesta de proteína, presente en fuentes animales (carnes, pescados, huevos y marisco) y vegetales (sobre todo legumbres y frutos secos, además de cereales), a su vez, nos ayuda a mantener nuestra masa muscular y rendimiento en condiciones.

Vitaminas necesarias para nuestro bienestar
Algunos alimentos son imprescindibles para nuestro bienestar y por ello no debemos descuidar su consumo.

Algunos alimentos son imprescindibles para nuestro bienestar y por ello no debemos descuidar su consumo, aconsejan los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), entre ellos frutas y verduras (ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes); legumbres (por sus prebióticos que cuidan nuestra flora intestinal), alimentos fermentados (los probióticos que aportan ayudan a calmar el estrés) y grasas saludables (como fuente de energía). Para evitar el envejecimiento precoz de nuestras células es importante consumir frutas y verduras de todos los colores porque así nos aseguraremos de obtener un aporte adecuado de los diferentes antioxidantes, minerales y vitaminas (sobretodo A, C y E).

“Así mismo, a la hora de cuidar nuestra piel por dentro, nos podremos beneficiar de algunos suplementos alimenticios, como triptófano, betacaroteno, melatonina, vitaminas A, C y E, bayas de Goji, germen de trigo, el oxidante quercetina, o extracto de las plantas Pensamiento Salvaje y Bardana”, aconseja la nutricionista clínica Carmen Escalada.

Dieta cetogénica: ¿cuándo puede ser útil?

CuidatePlus Marca, por Ana Callejo Mora

Las dieta ‘keto’ reducen el consumo de hidratos de carbono.

La dieta cetogénica, o dieta keto, ha sido la más buscada a nivel global y nacional en Google durante el pasado año. En países como España y Francia está en auge, porque, en opinión de Diego Bellido, vicepresidente de la Sociedad Española de Obesidad (SEO-Seedo), “todo lo que tiene que ver con el tratamiento de la obesidad, que abarca al 60 por ciento de la población adulta en un país desarrollado, genera interés”.

Para Bellido, lo primero es dejar claro que no es lo mismo una dieta cetogénica que una dieta verdaderamente baja en calorías. “La segunda se denomina VLCK, siglas de verylow-calorie-ketogenic, y es una dieta por debajo de las 800 kilocalorías, además de cetogénica. Este es el tipo que más se ha popularizado ahora”.

Básicamente, cualquier dieta cetogénica es rica en grasa, muy baja en hidratos de carbono y genera una situación de cetosis, “que es un estado o mecanismo natural de ayuno. Como el individuo no tiene reservas de hidratos de carbono, utiliza las de grasa como fuente energética. Los cuerpos cetónicos son el producto del metabolismo de la grasa en sangre”, detalla el vicepresidente de la SEO-Seedo. La fase inicial de esta dieta consiste en un tratamiento en cetosis de uno a dos meses de duración. Después tienen que adquirir buenos hábitos alimentarios.

Por ejemplo, un tipo de dieta cetogénica es la de Atkins, porque en ella el consumo de grasa supone el 50 o 60 por ciento del total de la dieta.

Pros y contras de la dieta cetogénica

La principal ventaja de la dieta cetogénica, señala el vicepresidente de la SEO-Seedo, es “la eficacia a corto plazo, que precisamente es lo que mucha gente demanda. También hemos visto en ensayo clínico que esta eficacia se sostendría hasta dos años en algunos casos”. Además, “beneficia a los pacientes que se van a someter a una cirugía bariátrica porque necesariamente tienen que perder peso antes de la operación y con la dieta keto lo logran. Esa pérdida de peso reduce el depósito de grasa en el hígado y facilita al cirujano la intervención sobre el estómago y el intestino, mejorando así los resultados”.

Bellido señala que se ha demostrado que pueden resultar positivas como método alternativo no farmacológico en la epilepsia refractaria.

Entre los contras, el experto menciona el siguiente: “Requiere mucha disciplina y no todo el mundo logra mantenerse en cetosis. Por ejemplo, no puedes comer fruta, ni tomarte un café con leche por su contenido en azúcar”. Otro inconveniente es que “no es una dieta equilibrada, y por eso tiene muchos detractores”.

Sonia Peinado, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), destaca que esta dieta requiere unos conocimientos mínimos, por lo que debería hacerse bajo la supervisión de un nutricionista, ya que no es fácil contabilizar el porcentaje total de hidratos de carbono que hay que consumir para no sobrepasar las cantidades y romper la cetosis. Al respecto, Bellido dice que el paciente “debe llevarla a cabo bajo la supervisión de un profesional que esté familiarizado con ella, que sepa prescribirla y que conozca sus contraindicaciones”.

Según el IMEO, las dieta keto minimizan el consumo de los hidratos de carbono (uno de los macronutrientes principales), a la vez que limitan la ingesta de vitaminasminerales y fibra, pudiendo afectar al correcto funcionamiento del organismo y dar lugar a estreñimientodiarrea, astenia o calambres musculares, entre otros. Por otro lado, comentan que la continua movilización de proteínas conlleva cierto riesgo, porque puede producir aumento del ácido úrico y, como consecuencia, las probabilidades de padecer gota.

¿Cuándo está contraindicada?

“Las keto dietas son peligrosas para personas con enfermedades cardiacas, ya que una alimentación alta en grasas puede comprometer el funcionamiento del corazón; y están desaconsejadas en los casos en los que el hígado está dañado, por la imposibilidad de metabolizar las grasas”, dice Peinado.

En concreto, Bellido enumera qué pacientes no pueden seguir una dieta cetogénica:

-Los que tienen patología de vesícula biliar.

-Pacientes diabéticos tratados con insulina.

-Con arritmias cardiacas o problemas cardiovasculares.

-Pacientes psiquiátricos.

-Los que están polimedicados.

-Y los menores de edad.

En cinco tomas

Generalmente, esta dieta se hace en cinco tomas diarias –desayuno, media mañana, comida, merienda y cena- y se suelen utilizar productos comerciales con 15 gramos de proteínas de alto valor biológico (inicialmente eran sobres, pero ya hay incluso comidas). “En ciertos momentos se pueden cambiar los productos de proteína por una ración de pescado o de solomillo”, especifica Bellido.

Con esta dieta, al igual que con el resto, se recomienda hacer ejercicio físico de alta intensidad durante cortos periodos de tiempo. Sobre todo, recalca Bellido, esta dieta permite hacer una vida normal.

¿El pan engorda?

Ya sea por tradición, por gusto, por acompañar a las comidas o por cultura, la realidad es que en España se consume mucho pan.

CuidatePlus, por Joanna Guillén Valera

Los españoles ingieren 35 kilos al año de media, según datos del Ministerio de Agricultura y Pesca, Alimentación y Medio Ambiente. En 2016, se consumieron en total 1.521 millones de kilos de pan, un 3 por ciento menos que en 2015, y este año, según datos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), consumiremos un 2 por ciento menos que en 2017.

A pesar de que el descenso en volumen es evidente, la verdad es que “9 de cada 10 españoles afirma consumir pan a diario, lo que equivale al 92 por ciento de la población“, indica a CuídatePlus Andrea Marqués, del IMEO. En gran medida este descenso en el consumo se debe a que el pan es uno de los primeros alimentos que tanto nutricionistas como endocrinos eliminan o restringen a las personas que quieren hacer dieta para adelgazar.

Esto es porque el pan, tal y como describe Marqués, “es un alimento compuesto por harina, levadura y sal, por lo que está constituído fundamentalmente por hidratos de carbono, más una pequeña cantidad de proteínas procedentes de la proteína vegetal del cereal (gluten)”.

Pero además, en el caso del pan blanco (el más consumido en España, ya que el 75 por ciento lo prefiere por encima de otros como el integral, por su sabor), éste “es de elevado índice glucémico por lo que la absorción de la glucosa es muy rápida, siendo más fácil que el exceso se almacene en forma de glucógeno y, posteriormente, en grasa”, señala Marqués.

Aunque no hay que generalizar ni “contraindicar su consumo” -porque todo dependerá de la cantidad que se coma, de la actividad diaria que se haga y del resto de alimentos que se coman- todo apunta a que sí, lamentándolo mucho, el pan engorda, sobre todo el pan blanco. Ésta es la mala noticia, pero la buena es que hay otras opciones más saludables que pueden ser un buen sustituto.

Pan blanco y pan de molde ¿sí o no?

Lo más recomendable es “evitar los panes blancos refinados“, indica Marqués ya que “al refinar el pan se le quita gran parte del valor nutricional y pierde fibra, vitaminas y minerales presentes en el grano”, explica. Sobre el pan de molde, éste se debería eliminar de la dieta, “ya que es más procesado y contiene grasas añadidas en su composición, que suelen ser grasas trans y conservantes artificiales”.

Sobre la cantidad recomendada, Marqués recuerda que “no se debería generalizar ya que dependerá del paciente (peso, actividad física, diabetes, síndrome metabólico, paciente sano, etc.), pero, en general, se puede aconsejar un consumo de unos 100 gramos de pan (mejor integral), repartidos en 2 ó 3 raciones al o largo del día“.

A este consejo, la nutricionista aconseja hacerlo en la primera mitad del día y acompañarlo de proteína siempre que se pueda. En pacientes con patologías “se recomienda que sigan las recomendaciones del nutricionista o especialista”.

Así, según esta indicación, se deberá escoger el pan menos procesado posible. “Hoy en día, el mercado dispone de múltiples opciones de calidad, panes de masa madre, grano completo, etc. y dentro de esta variedad se puede elegir el cereal que más nos guste o el más adecuado para nuestro tránsito intestinal como la avena, el centeno, el trigo o la espelta“.

A continuación, Estefanía Ramo, nutricionista del IMEO, explica las características de los tipos de pan más consumidos o que están más de moda en la actualidad para que cada persona elija el que mejor se adapte a sus necesidades:

Pan integral

El pan integral se elabora con grano de cereal completo, incluyendo su cáscara y salvado. “Esto mejora su valor nutricional respecto al pan blanco ya que conserva la fibra y sus vitaminas y minerales intactos”.

De esta forma, destaca por sus beneficios para el estreñimiento y la salud del tránsito intestinal, es “algo menos calórico que el pan blanco y, sobre todo, ayuda a mejorar la saciedad”, indica. Por este motivo, se aconseja en pacientes con diabetes ya que “no produce los picos de glucemia tan altos como el pan blanco“.

Para saber que el pan es integral: “Debemos buscar su etiquetado y ver que especifique que está elaborado con harina integral o grano completo. Si no es cien por cien integral siempre se debe indicar entre paréntesis el porcentaje de harina integral que lleva”.

Pan de centeno

El pan de centeno tiene un alto contenido en hidratos de carbono complejos de absorción lenta, por lo que también es una buena opción para la diabetes y para mantener el índice glucémico bajo.

Además, “presenta un elevado aporte en fibra, por lo que mejora el tránsito intestinal; tiene bajos niveles de grasa, alto contenido en minerales ácidos grasos saludables, lo que lo convierte en un alimento recomendable en casos de hipertensión y enfermedades cardiovasculares; y elevado contenido en vitaminas, en especial del grupo B (B1, B2, B3, B5 y B9)”, indica Ramo.

Para saber que el pan es de centeno: “Según la normativa actual, para que pueda denominarse un pan de centeno, el porcentaje de este cereal debe ser mayor del 50 por ciento y tiene que aparecer en la etiqueta”.

Pan de espelta

El pan de espelta es una variedad del pan de trigo. “Tiene alto contenido en fibra, por lo que es ideal para regular el tránsito intestinal“, afirma la nutricionista. También contiene “más minerales y vitaminas que el de trigo común, especialmente las del grupo B, y vitamina E”.

Esta tipología de pan contiene los ocho aminoácidos esenciales y, “en especial, es rico en triptófano, que contribuye al bienestar emocional y mental, y por ello, es muy buena fuente de proteínas“. Es rico en ácidos grasos esenciales, “de gran importancia para el funcionamiento cerebral”.

Para saber que el pan es de espelta: “Según la normativa actual, para que pueda denominarse un pan de espelta, el porcentaje de este cereal debe de ser mayor al 50 por ciento y tiene que aparecer en la etiqueta”.

Pan de malta

La malta es un alimento energético que se obtiene de la cebada. “Tiene un elevado aporte de carbohidratos, proteínas y vitaminas, lo que ayuda a una buena nutrición”, informa. Según la experta del IMEO, “la malta se obtiene de la transformación de la cebada, tras un proceso de germinación que da lugar a un cereal de mejor digestibilidad al que se agregan azúcares de fácil asimilación, como glucosa y fructosa“.

El pan de malta tiene mejor digestibilidad, es más nutritivo y energético y aporta proteínas vegetales, vitamina B, ácido fólico, aminoácidos, como la lisina y el ácido glutámico, y minerales, como el hierro y el calcio, “todos ellos importantes para los adolescentes”, destaca.

Para saber si un pan es de malta: “Según la normativa actual, para que pueda denominarse un pan de malta, el porcentaje de harina de cebada ha de ser mayor o igual al 20 por ciento que debe aparecer en la etiqueta“.

Pan multicereal

El pan multicereal posee un gran número de cereales ya que se elabora con harinas integrales de trigo, avena y centeno. “A diferencia de otros panes integrales, éste se compone de más granos, lo que aporta muchas vitaminas y minerales“, destaca. Entre los granos más comunes destacan la avena, el trigo, la cebada, maíz, soja, lino, pipas, sésamo, etc. Todo esto hace que “tenga un alto contenido en fibra, lo que es ideal para regular el tránsito intestinal, y de vitaminas del grupo B, sobre todo B1”.

Este aporte de vitamina B1 “es fundamental para el estado de ánimo gracias a su efecto beneficioso sobre el sistema nervioso y la actividad mental”. También incluye B2 que “es eficaz para prevenir dolores de cabeza, cataratas, cáncer y para mejorar la piel, el cabello y el sistema inmunológico”, y B6, que es “fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro cerebro y nuestro sistema inmunológico”, explica Ramo.

Para saber si el pan es multicereal: “Hay que intentar que el porcentaje de harina integral sea del cien por cien o lo más cercano a él, pero como esto a veces no es posible, se recomienda que no baje del 75 por ciento de harina integral“.

Pan Kamut

El pan de kamut es muy rico en hidratos de carbono complejos, fibra y proteínas lo que le convierten en un alimento muy saciante. También es rico en grasas poliinsaturadas, vitaminas y minerales (antioxidantes). “Estas características hacen que tenga efecto beneficioso sobre el corazón, la hipertensión y el colesterol”, asegura Ramo. “Tiene un sabor mantecoso y dulce“.

Para saber si un pan es Kamut: “Según la normativa actual, para que pueda denominarse un pan de kamut, el porcentaje de este cereal debe ser mayor al 50 por ciento y aparecer así en la etiqueta“.

Pan de wasa

El pan de wasa se compone de trigo integral, harina de centeno, avena, germen de trigo y semillas de sésamo. “Tiene un alto aporte en hidratos de carbono complejos, además de ser rico en fibra, por lo que es muy saciante y facilita el tránsito intestinal”.

También aporta alto contenido en proteínas lo que “contribuye a la saciedad y también tiene buena cantidad de vitaminas y minerales, que ayuda a reducir el colesterol y a regular el azúcar en la sangre”.

Para saber si un pan es de wasa: “Según el etiquetado debe figurar en los ingredientes, al menos harina de un 88 por ciento de trigo, un 10 por ciento de semillas de sésamo y levadura“.

Los beneficios y propiedades de la naranja

CuidatePlus, por Paula Alejo Rodríguez
Llega el mes de noviembre y las naranjas llenan los supermercados y consecuentemente nuestra cocina. Su alta concentración en calcio, fósforo y potasio, así como su elevado contenido en  beta caroteno y vitaminas del grupo B, A y C, la convierten en una opción muy saludable y eficaz contra los resfriados en esta temporada. Además, esta fruta es rica en agua y fibra alimentaria, por lo que tiene una gran eficacia saciante, y no tiene muchas calorías –solo 42 kcal por 100 gr- lo que la convierte en un buen aliado para aquellos que hacen dieta con ánimo de bajar peso.

Estefanía Ramo, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), afirma que la naranja previene y contribuye a la recuperación de algunas enfermedades. Su contenido en vitaminas B y C duplica la absorción de calcio y de hierro, por lo que su consumición resulta muy beneficiosa cuando se produce un déficit de estos minerales, como en la anemia, añade. Sin embargo, debemos tener cuidado, ya que la naranja no siempre contribuye a la absorción de minerales y algunas veces actúa en detrimento. María Romero, farmacéutica del Centro de Información del Medicamento (CIM) del Colegio Oficial de Farmacéuticos de Sevilla, alerta sobre la interacción del zumo de naranja con determinados medicamentos como la fexofenadina, la ivermectina o el atenolol disminuye su absorción. En estos casos, la farmacéutica del CIM recomienda “evitar su administración conjunta o separarla al menos 2 horas”.

Más beneficios

Otra de las propiedades importantes de la naranja es la numerosa presencia de flavonoides y fitoquímicos. Estos componentes ayudan a combatir el colesterol, al igual que previenen el envejecimiento y la aparición de cáncer al protegernos contra los radicales libres.  En casos de diabetes, la naranja es también un buen aliado, ya que su elevado contenido en fibra, presente en los hilos blancos de esta fruta, realentiza la absorción del azúcar y ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre.

Recientemente, han surgido algunos mitos que quieren atribuir a esta fruta más beneficios de los que posee. Uno de ellos mantiene que debido a su elevada concentración en calcio, 41 mg por 100gr, la consumición de naranja puede sustituir a los lácteos. De la misma forma, otro de estos bulos defiende que previene la caída del pelo. Ramo afirma que ambos mitos son falsos: “El beta caroteno mejora la calidad del pelo, pero no evita su caída. En cuanto a los lácteos, la naranja no puede sustituirlos, tan solo mejorar la absorción de calcio por su contenido en vitamina C”.

Por tanto, la naranja es una fruta con numerosas propiedades y beneficios para el organismo debido en parte a su contenido en vitamina C. Sin embargo, no hay que olvidar que si lo que se busca es esta vitamina, existen frutas y verduras con una concentración mayor como la mandarina, el kiwi, el pomelo, los pimientos, el brócoli, el tomate, etc.