Los secretos de la dieta que alarga la vida

Una revisión de las investigaciones sobre cómo influye la nutrición en el envejecimiento permite identificar los ingredientes de la “dieta de la longevidad”

Pablo Gutman | EFE |

El gerontólogo y biólogo celular ítalo-estadounidense Valter Longo, profesor de la Escuela de Gerontología Leonard Davis de la Universidad del Sur de California (USC) en EE. UU., es uno de los mayores expertos mundiales en alimentación antienvejecimiento y el creador de la Dieta de la Longevidad (DdlL), que ha descrito y explicado en un libro con el mismo título.

Los vegetales, una fuente de longevidad. Foto: IMEO.

El doctor Longo junto con la doctora Rozalyn Anderson, profesora de geriatría en la Universidad de Wisconsin-Madison y coautora de la investigación, han examinado una gran variedad de estudios sobre nutrición, desde estudios en animales de laboratorio hasta investigaciones epidemiológicas en poblaciones humanas.

Andrea Marqués, experta en dietética y gastronomía: Foto: IMEO.

Esta revisión exhaustiva de la literatura científica buscaba identificar cómo la nutrición afecta el envejecimiento y la vida saludable y sus resultados proporcionan una imagen más clara de las características que debe reunir la mejor dieta para tener una vida más larga y saludable, según explica el profesor Longo.

La revisión de cientos de investigaciones previas sobre nutrición, enfermedades y longevidad, que efectuaron Longo y Anderson, se ha basado en estudios de varios aspectos de la dieta, desde la composición de los alimentos y las calorías ingeridas a la duración y frecuencia de los períodos de ayuno. “Exploramos el vínculo entre los nutrientes, el ayuno, los genes y la longevidad en especies de vida corta, y conectamos estos vínculos con estudios clínicos y epidemiológicos en primates y seres humanos, incluidos los centenarios”, señala Longo.

ALIMENTANDO LA LONGEVIDAD
Las características esenciales de esta dieta parecen ser una ingesta (comida que se ingiere) entre moderada y alta de carbohidratos de fuentes no refinadas (que estén en su estado natural y conserven sus características nutricionales originales, sin haber sido sometidos a tratamientos o modificaciones que alteren o eliminen algunos de sus componentes).

Portada del libro La dieta de la longevidad. Foto: Grijalbo.

Una dieta de la longevidad óptima también debería incluir una cantidad baja pero suficiente de proteínas y que provenga principalmente de fuentes vegetales, así como una cantidad suficiente de grasas de origen vegetal para proporcionar alrededor del 30 por ciento de las necesidades energéticas de una persona, de acuerdo a estos dos investigadores.

Idealmente, en esa dieta “todas las comidas del día deberían tener lugar dentro de un período de 11 a 12 horas”, lo que permitiría disponer de un período diario de ayuno, aseguran.

Además, efectuar cada 3 o 4 meses, un ciclo de 5 días de ayuno o “una dieta que imite el ayuno” (como la Fasting Mimicking Diet o FMD, diseñada por Longo) puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina, la presión arterial y otros factores de riesgo en las personas con mayor riesgo de enfermar, según Longo y Anderson.

Vivir mas años con calidad de vida. Foto: IMEO.

El doctor Longo describe cómo sería una dieta de longevidad en la práctica y en la vida real: “Muchas legumbres, cereales integrales y verduras; algún pescado; nada de carnes rojas o procesadas y muy poca carne blanca (de ave); pocos cereales refinados y con azúcar, unos buenos niveles de frutos secos y de aceite de oliva, y un poco de chocolate negro”.

Además de reunir estas características generales, una DdlL debe adaptarse a cada individuo en función de su sexo, edad, estado de salud y genética, para lo cual es necesario el asesoramiento de un proveedor de atención médica especializado en nutrición, señala.
Se trata de un plan basado en cambios pequeños que se puedan adoptar de por vida y centrado en retrasar el envejecimiento, que se puede complementar la atención médica estándar, ayudando a evitar las enfermedades y a mantener la salud hasta una edad avanzada, asegura Longo.

CLAVES PARA VIVIR MÁS
El Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) está en línea con las recomendaciones del doctor Longo en lo que se refiere a la ‘Dieta de la Longevidad, explica a EFE Andrea Marqués, experta en dietética y gastronomía de este centro.

Tres generaciones de mujeres sanas. Foto: IMEO.

Marqués señala que las recomendaciones de la DdlL “son muy próximas a nuestras recomendaciones habituales tanto para nuestros pacientes como para cualquier persona que quiera cuidar su alimentación y, por tanto, su calidad y esperanza de vida”.

En lo que respecta a los niveles de proteína, desde el IMEO puntualizan que es importante que “sean suficientes para cada individuo y que incluyan proteínas de alto valor biológico”, aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones altas y adecuadas que el cuerpo necesita.

Este instituto está de acuerdo con Longo en lo que se refiere a la importancia de incluir proteínas de origen vegetal de fuentes como legumbres, frutos secos o cereales integrales, según Marqués.

Pero considera que “reducir en exceso las proteínas de fuentes animales puede conducir a problemas como la sarcopenia (disminución de la masa muscular) y la homeostasis del hierro (alteraciones en los niveles de este mineral en el organismo), en edades avanzadas, matiza.

Dr. Valter Longo. Foto: Istituto FIRC di Oncologia Molecolare (IFOM)

Por eso desde el IMEO recomiendan “un consumo de fuentes proteicas de calidad al menos dos veces al día, incluyendo fuentes vegetales, y animales como pescado, huevo, carne magra y carne roja, puntualmente”.

El consumo de verduras y frutas debe ser diario y cuanto más variado mejor, y también es recomendable incluir en la alimentación fuentes grasas de calidad, como los frutos secos, aceite de oliva o cacao puro, según Marqués.

Respecto al ayuno, al igual que el doctor Longo, el IMEO considera normal y recomendado un ayuno diario de al menos 12 horas. “Un ayuno de 14-16 horas también puede ser una buena opción y saludable para mantenerla en el tiempo”, según Marqués.

Los ayunos más prolongados “siempre recomendamos que se realicen bajo supervisión profesional, ya que pueden beneficiar nuestra flora y sistema digestivo, pero no todos los pacientes los toleran correctamente”, señala esta nutricionista.

Los consejos del IMEO para fomentar la longevidad incluyen una ingesta adecuada de líquidos, principalmente en forma de agua, que ayuden a nuestro sistema linfático y renal a depurar el organismo; así como unos niveles adecuados de proteínas vegetales de calidad, y de frutas y verduras ricas en vitaminas antioxidantes y minerales.

Y “no debemos olvidarnos de consumir fuentes de triptófano (aminoácido presente en la carne de aves, huevos, pescados azules, y lácteos, entre otras fuentes) y magnesio (mineral presente en los frutos secos, verduras de hoja verde, cereales integrales y legumbres, entre otros) para un buen descanso y control del estrés, recomienda Marqués.

¿Cómo aprovechar el verano para ponerte en forma?

Forbes

Antes, durante y después del verano, conviene enfocarse en adquirir un estilo de vida saludable que se mantenga en el tiempo.

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Foto: Anna Demianenko/Unsplash

Cada año, cuando los calores primaverales anticipan la inminente llegada del verano, millones de personas en todo el mundo, inician una apresurada carrera para intentar ponerse en forma y bajar de peso en poco tiempo, para eliminar los kilos adquiridos durante el invierno y lucir un buen aspecto en la temporada cálida, cuando nuestro cuerpo está mas expuesto a las miradas.

Este objetivo a corto plazo, que puede causar mas perjuicios que beneficios, si no se hace adecuadamente ni se tienen en cuenta unas medidas básicas, es preferible reemplazarlo por un concepto de ‘verano saludable’ basado en la nutrición equilibrada, la vida activa y el autocuidado psicológico, que sienten las bases para la salud a lo largo de todo el año y no solo en los meses cálidos.

Esta es la propuesta del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO (https://imeoobesidad.com), que enfatiza que ante la proximidad de la temporada veraniega “lo primordial es adelgazar con salud, tener objetivos realistas y plantearse unos cambios saludables a largo plazo”.

Desde este Instituto recomiendan aprovechar la época estival y el tiempo libre para adquirir y mantener un estilo de vida activo, sintonizando actividad física y alimentación, con una visión positiva y bajo supervisión profesional”.

Para Rubén Bravo, portavoz del IMEO, la ‘Operación Bikini’ es una técnica para bajar de peso que “muy pocas veces va ligada a la salud, ya que su premisa esencial es lograr resultados rápidos a cualquier precio: dietas milagro ultra-restrictivas, pastillas de origen desconocido o efectos impredecibles, y un ejercicio extenuante poco adaptado con alto riesgo de lesiones”.

Esta “puesta a punto” acelerada y a corto plazo puede producir un desequilibrio emocional alimentado por las prisas de perder los kilos, advierten desde este Instituto.

comida verano
Foto: Thought Catalog/Unsplash

Las rutinas deportivas desmedidas pueden ser abandonadas y causar lesiones, las dietas demasiado restrictivas puede producir un ‘efecto rebote’ es decir que pueden ser seguidas por excesos gastronómicos sin control, y las prisas por perder kilos pueden provocar reacciones emocionales negativas alimentadas por la frustración, advierte Bravo.

Este experto recomienda evitar las ‘dietas milagro’, que suelen ser deficitarias en ciertos nutrientes y ser seguidas por excesos gastronómicos tras pasar semanas de hambre, y los “remedios milagrosos” para bajar de peso ofrecidos en línea, de dudosa eficacia y que pueden tener graves consecuencias para la salud.

Desde el IMEO recomiendan proponerse unos objetivos realistas, tanto a corto como a largo plazo. “Esto reducirá el riesgo de frustración ante un fracaso y favorecerá el mantenimiento de los hábitos y el control del peso en el tiempo”, señalan.

ANTES DEL VERANO

“Un objetivo saludable puede ser una pérdida de peso de entorno a 1 kilogramo a la semana”, recalca Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO.

planes dietéticos
Foto: Unsplash/Brooke Lark

“Lo ideal es acudir a un dietista-nutricionista para obtener un plan personalizado y adaptado a nuestra situación y requerimientos”, apunta.

Señala que para bajar de peso es necesario llevar una dieta hipocalórica en la que se consuma una cantidad óptima y balanceada tanto de energía, como de macro y micronutrientes.

“No es recomendable excluir ciertos nutrientes de nuestra alimentación o saltarse comidas, porque esto solo nos generará problemas de salud física (mareos, dolores de cabeza, bajadas de tensión y azúcar, estreñimiento) y en el ámbito emocional (ansiedad, irritabilidad, frustración, decaimiento)”, advierte.

DURANTE LAS VACACIONES

Escalada también sugiere planificar las vacaciones, teniendo en cuenta el cuidado de nuestra salud y su actual estado.

Foto: Maddi Bazzocco/Unsplash

Si se tiene sobrepeso u obesidad, hay que evitar en lo posible las opciones de ‘todo incluido’ y los hoteles con ‘bufé libre’, ya que incitan a comer más de la cuenta y de modo poco saludable, asegura.

Al acudir a un restaurante, Escalada aconseja pedir “a la carta” en lugar del “menú del día”, y comer por raciones, eligiendo los alimentos sacian más con un menor aporte de calorías, como las carnes a la brasa, el marisco, las gambas o el pulpo a la plancha y las verduras asadas.

Para hidratarse en verano, el agua y las infusiones deben ser la bebida habitual, consumiendo de manera anecdótica los zumos, refrescos azucarados o edulcorados y las bebidas alcohólicas.

Y “los días que pasemos fuera de casa, podemos organizar un pícnic o un ‘picoteo’ saludable a base de frutas, frutos secos y bocadillos de pan integral, rellenos de un vegetal (tomate, lechuga) y proteínas de calidad (tortilla, hummus, atún, pollo)”, argumenta Escalada.

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Foto: Kaizen Nguyen/Unsplash

La actividad física regular es otra clave de un plan saludable para perder peso, porque según Bravo “beneficia nuestra salud y equilibrio emocional, fortalece las articulaciones, los músculos y el sistema cardiovascular, nos ayuda a liberar endorfinas, potencia el bienestar y disminuye los niveles de estrés”.

Tras fijar nuestro objetivo –tonificar, reducir grasa y perder peso o aumentar la masa muscular– este experto aconseja pasar a la acción, practicando actividades concretas de intensidad media o alta, cuatro veces a la semana, una hora al día.

Como regla general, es preferible alternar días de trabajo cardiovascular o aeróbico y días de ejercicios de estiramientos y tonificación muscular, según puntualiza.

El tercer soporte de un adelgazamiento saludable consiste en fomentar una visión positiva desde el punto de vista psicológico, según el IMEO.

Foto: Luke Chesser/Unsplash

Uno de los factores principales de los que depende el optimismo en la vida es “el hábito mental con el que encaramos nuestro día a día”, dentro del cual es determinante “el modo en que nos contamos a nosotros mismos la realidad”, según la psicóloga María González, también del Instituto.

Para aumentar nuestro bienestar psicológico, González recomienda mantener una higiene mental y una rutina de auto cuidado, consistentes en:

Practicar la gratitud a diario

“Empieza y termina cada día agradeciendo tres aspectos positivos de tu vida y de esa jornada, aunque sean pequeños detalles. Muchos estudios corroboran el beneficio positivo y el cambio que ocurre en nuestro cerebro cuando agradecemos”, señala.

Mantener tu atención en el momento

Practicar el ‘mindfulness’ o atención plena (enfocar la atención en el momento presente) calma nuestro acelerado flujo de pensamientos depresivos y generadores de ansiedad, y también nos ayuda a recuperar la calma y a disfrutar de los pequeños detalles positivos que nos depara cada día, según González.

Foto: IMEO

Realizar a diario una actividad de recreo

“En la etapa adulta nos olvidamos de la importancia de divertirnos y efectuar actividades no destinadas meramente a producir” señala esta psicóloga que sugiere “escuchar música, bailar, sentarse unos minutos al sol, jugar, pintar…”.

Amaranto: el superalimento de los aztecas

Listín Diario

Los aztecas decoraban sus ofrendas con figuras hechas con amaranto y pastas comestibles

Utilizado por los aztecas en sus rituales, depositado como dulce ofrenda en el Día de Muertos y seleccionado por la NASA para alimentar a sus astronautas, este pseudocereal con sabor a tierra y a leyenda, rebosa poder nutritivo y simbolismo ancestral.

El amaranto es uno de los ingredientes con los que se fabrican las ‘calaveritas’, unas dulces ofrendas con apariencia de cráneo, que se colocan en los altares dedicados a ‘fieles difuntos’ los días 1 y 2 de noviembre de cada año, según el Servicio de Información Agroalimentaria y Pesquera (SIAP), de México.

También cuenta la historia que los aztecas decoraban sus ofrendas con figuras hechas con amaranto y pastas comestibles, informa el SIAP sobre este grano considerado en la actualidad como un ‘superalimento’, debido a su alto valor nutritivo y contenido en proteínas y a su máximo aprovechamiento. 

El amaranto se considera un pseudocereal, ya que no es un grano, sino más bien una semilla que se convierte en fruto y se muele originando una harina sin gluten. Su contenido de proteína es comparable al de la leche de vaca y contiene casi todos los aminoácidos esenciales, según la nutricionista Andrea Marqués.

El amaranto, una planta ancestral y muy nutritiva, está presente en la cultura, las tradiciones y la gastronomía mexicanas desde tiempos inmemoriales, protagonizando en el pasado rituales aztecas que escandalizaron a los misioneros españoles y siendo parte actualmente de las ofrendas a los ‘fieles difuntos’ que se realizan en todo el país los días 1 y 2 de noviembre. 

Las ofrendas del Día de Muertos son una de las tradiciones más importantes en México, y las  calaveritas de azúcar, amaranto o chocolate, son una dulce tradición que adorna esa práctica originaria de la época prehispánica, según el Servicio de Información Agroalimentaria y Pesquera (SIAP), de México.

Actualmente, el altar de muertos se decora con diferentes platillos y bebidas que gustaban a los “fieles difuntos” y con una gran variedad de dulces, como las calaveritas, que se elaboran con una técnica llamada alfeñique, consistente en una especie de caramelo formado de azúcar, con la que se elabora una pasta moldeable de la cual se obtienen varias figuras, según el SIAP.

El amaranto es uno de los ingredientes con los que se pueden fabricar estos dulces con apariencia de cráneo, hechos con azúcar de caña, clara de huevo, zumo de limón y colorantes vegetales comestibles, como ingredientes básicos, y que también pueden incluir en su elaboración -según la receta y región- miel, piloncillo (preparado a partir de la caña de azúcar), chocolate, cacao, pasas, arándanos, cacahuates o almendras, apunta.

Cuenta la historia que los aztecas decoraban sus ofrendas con figuras hechas con amaranto y pastas comestibles, informa el SIAP.

“Según el relato del dominico Fray Diego Durán, dos días antes de la fiesta de Huitzilopochtli, las muchachas jóvenes del calmecac anexo a la Gran Pirámide, se dedicaban a moler una gran cantidad de granos de amaranto, a los que luego mezclaban con maíz tostado”, explica Elena Mazzeto, doctora en Historia, en un artículo publicado en la revista Estudios de Cultura Náhuatl.

“A esta mezcla se agregaba la miel negra de maguey. Los ojos estaban formados por cuentas verdes, azules o blancas, mientras que los dientes eran granos de maíz. Según el dominico, los que vestían y ataviaban a la efigie eran los grandes señores”, explica Mazzetto. 

“El amaranto es, desde los comienzos de la agricultura, una planta que formó parte importante de la dieta del hombre mesoamericano”, señala por su parte Ana María L. Velasco Lozano, maestra en Ciencias Antropológicas e investigadora del INAH (Instituto Nacional de Antropología e Historia).

“La trascendencia de esta planta deriva de que se integraba, como el maíz, a su mundo profano y sagrado, ya que su consumo era cotidiano y, al menos entre los mexicas, se utilizaba en las fiestas del calendario ritual y sirvió para dar forma a numerosas deidades y objetos rituales”, añade.

La reacción de los misioneros católicos antes ese tipo de rituales durante la época de la conquista española estuvo muy lejos de ser favorable, según explica esta autora en su artículo ‘Los cuerpos divinos. El amaranto: comida ritual y cotidiana’.

“Con la semilla de ‘huauhtli’ (uno de los nombres con los que se conoce al amaranto) reventado se elaboraba una masa, el tzoalli, que mezclada con miel “negra” de maguey servía para elaborar imágenes de las divinidades indígenas, las cuales eran despedazadas y e ingeridas por los fieles en una especie de teofagia”, según Velasco Lozano.

Para los misioneros este ritual resultó una gran abominación y “obra del diablo, burda copia de la comunión cristiana”, por la que comprensiblemente se escandalizaron, explica en Arqueología Mexicana.

Los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) describen a Efe las propiedades saludables de este grano  muy utilizado en la cocina vegana y elegido por la NASA para alimentar a los astronautas por su alto valor nutritivo y aprovechamiento integral, según explican.

“Se trata de un superalimento que “sabe a tierra y a leyenda”, debido a su sabor terroso y al aroma a hierba que despide al ser cocinado, y a su protagonismo en las tradiciones mexicanas, tanto en los antiguos rituales aztecas como en las contemporáneas celebraciones del Día de Muertos”, indican desde IMEO.

“El amaranto es considerado un pseudocereal (semilla que se utiliza como si fuera un cereal) ya que no es un grano, sino más bien una semilla que se convierte en fruto y se muele dando lugar a una harina sin gluten”, afirma Andrea Marqués, nutricionista y experta en gastronomía del IMEO (https://imeoobesidad.com).   

“Destaca por su alto contenido en proteína vegetal en comparación con distintos cereales y tiene un contenido proteico similar al de la leche de vaca, conteniendo casi todos los aminoácidos esenciales, como la lisina (que estimula el sistema inmunológico) y el triptófano (que mejora el estado de ánimo)”, según Marqués. 

“Por otra parte, el amaranto es rico en las vitaminas B1, B2 y B3, A, C, D y K, así como en los minerales calcio, hierro y fósforo. Además contiene abundante ácido fólico, lo que lo hace idóneo para consumirlo durante el embarazo”, según esta nutricionista. 

“Su contenido en calcio es importante, por lo que su consumo puede ser adecuado en etapas de crecimiento infanto-juveniles o de pérdida de depósitos de calcio, a causa de la menopausia en mujeres o de la osteoporosis en general. La vitamina D que contiene favorece la fijación del calcio en los huesos”, destaca. 

Marqués indica que el amaranto, “con cuyas semillas, harina y aceite se pueden preparar una gran variedad de platos, no contiene muchas grasas, pero las que presenta son saludables, como el ácido graso linoleico, esencial para nuestro cuerpo”. 

Asimismo “es rico en fibra, lo que favorece nuestro tránsito intestinal y ayuda a cuidar nuestra flora bacteriana”, puntualiza.  

Según Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO el amaranto es recomendable “para personas que lleven una alimentación con tendencia vegetariana, vegana o flexitariana y busquen proteínas vegetales de alta calidad”.

También lo recomienda a aquellas personas “con un alto nivel de actividad diaria, ya sea física o mental, ya que su alto contenido en antioxidantes como las vitaminas A, C y E, ayuda a hacer frente al estrés oxidativo que sufren las células y también a combatir la fatiga”, indica.

Añade que “su contenido en triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina, ayuda a combatir el estrés y a favorecer el descanso”.

“La fibra y las grasas saludables como el ácido linoleico que una persona obtiene del amaranto, son buenos aliados para combatir el estreñimiento y conseguir saciarse en los planes de adelgazamiento”, finaliza Bravo. 

Salud: Comer menos unos días para vivir más años

Aplicar una sencilla pauta nutricional restrictiva, una o dos veces al mes, ayuda a la regeneración celular y favorece la longevidad; sin perjuicio para la salud y con grandes beneficios para el organismo, según algunos nutricionistas.

EFE / CRN Noticias

Restringir periódicamente los alimentos que ingerimos, en lo que puede considerarse como una versión menos estricta y restrictiva y más “de nuestros días” del ayuno tradicional; puede ser un aliado de la longevidad, según los especialistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad -IMEO-.

El concepto tradicional de ayuno consiste principalmente en no comer. Si bien incluye beber agua, alguna infusión o tomar un caldito de verduras, pero sin ingerir nada de azúcares, leche, café con cafeína, ni zumos; según explica a Efe Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO.

Tipos de ayuno

“Es una práctica que viene de la antigüedad, cuando durante el ayuno no se comía. Uno de los más extremos es el ayuno naturopático de los monjes ‘shaolin’ en sus templos; para cultivar su mente y su cuerpo, que dura 28 días y se basa en caldos de verduras y otras bebidas”, señala.

“Actualmente hay muchos tipos de ayuno, por ejemplo el intermitente; en el que elegimos a lo largo del día un tramo de horas (12, 16, 20 o 22)  donde no comemos. Y otro tramo donde tomamos diferentes comidas”, según Bravo.

“Aunque se denomina ayuno, las pautas que se marcan actualmente en algunos, como el que favorece la longevidad diseñado por el IMEO, incluyen ingestas de comida; por lo que sería más bien una pauta nutricional restrictiva o de ingesta mínima”, según este experto.

“Consiste en comer poco, basar la alimentación en vegetales y evitar los alimentos de origen animal y las comidas demasiado sólidas, abundantes o pesadas”, señala.

Restringir la alimentación, habitualmente o en determinadas ocasiones a lo largo del año, cuando el paciente y su terapeuta o nutricionista lo consideren adecuado, “descansará a nuestro tracto digestivo y puede convertirse en una estrategia para el tratamiento de diferentes patologías, e incluso para regular el metabolismo y eliminar grasa corporal”, puntualiza la experta.

Beneficios de la autofagia

El ayuno exige un esfuerzo pero no sacrificios (Foto de IMEO)

Uno de los mecanismos que desencadena el ayuno y que favorece la longevidad, es la autofagia (significa ‘comerse a sí mismo’ en griego); un proceso de limpieza celular que ayuda a nuestro organismo a librarse de las proteínas inservibles acumuladas que, a la larga, pueden dar origen a enfermedades, según los especialistas de IMEO.

Asimismo indican que las principales funciones beneficiosas de la autofagia se producirán en la parte de la célula denominada citoplasma. Este rodea el núcleo y cuenta con diferentes componentes, como los orgánulos.

“Durante el ayuno sucede una extracción de aquellos orgánulos deteriorados que ya no funcionan bien y después se hace una renovación de estos componentes. Con lo cual se retrasaría el envejecimiento de la célula y sus partes dañadas o deterioradas serían eliminadas y sustituidas por otras regeneradas: componentes nuevos recién creados”. Explica Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO.

“Para conseguir estos beneficios es importante tomar mucha agua para depurar y ayudar al sistema linfático y al sistema renal a eliminar los desechos que se activan de una manera potencial cuando estamos en períodos de ayuno”, añade el experto.

“Igualmente se pueden tomar infusiones, caldos de verduras y café y té (sin cafeína ni teína), pero sin añadir leche, azúcar o edulcorantes”, apunta Bravo.

Ayuno

La nutricionista Marqués sugiere realizar un modelo de ayuno que favorece la longevidad, abundante en fuentes proteicas vegetales de fácil digestibilidad y en frutas y verduras; ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes naturales, “es una verdadera píldora antiedad”, ratifica.

Este tipo de pauta podría repetirse, sin suponer un problema para la salud, mensualmente o quincenalmente; siendo conveniente el consumo de proteínas en, al menos una ingesta al día, y una correcta hidratación a lo largo de la jornada, según IMEO.

Estas pautas de ayuno también pueden aplicarse una vez a la semana o una vez cada 15 días, así como con otras frecuencias. “Lo importante es que el nutricionista y su paciente valoren lo más adecuado en cada caso concreto. Y que la pauta diseñada permita a la persona sentirse cómoda y encontrarse mejor. La clave está en personalizar y valorar también el poder terapéutico del ayuno, que puede resultar muy beneficioso”, enfatiza Marqués.

Ejemplo de pauta de ayuno restrictivo

En materia de alimentos, a veces ‘menos es más’ (Foto de IMEO)

Para comenzar, la nutricionista plantea un desayuno líquido, pero muy nutritivo: batido de bebida vegetal de almendras, semillas de chía, fresas y plátano “que nos proporcionará un gran aporte de vitaminas y minerales desde la primera hora del día”, indica.

“Pasadas dos o tres horas, se puede tomar un zumo de naranja y pomelo, ricos en fibra y vitamina C que nos proporcionará una buena dosis de energía”, añade.

La actividad física y la una dieta equilibrada alargan la vida (Foto de IMEO)

Semana Santa, cita apetitosa y sana con el bacalao

Por EFE, CRN Noticias

¿Sabías que el bacalao es uno de los platos favoritos del Papa Francisco? Le gusta tomarlo como relleno de la empanada con pasas, según señalan desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO.

Según los expertos de este centro la historia de este manjar surge de los vikingos que lo llevan a Islandia y de allí al continente europeo. “Al principio lo secaban al aire gélido, luego los vascos le añadieron sal para mejorar su conservación”, apuntan.

Después de que la iglesia católica prohibiera comer carne muchos días del año; se calcula que en el siglo XVI más de la mitad del pescado consumido en Europa era bacalao. Esto por ser un alimento barato y nutritivo, comenta esta misma fuente.

Siglos después el bacalao no solo se ha convertido en uno de los pescados más consumidos en el mundo, sino que además es uno de los platos más emblemáticos de la Semana Santa; formando parte de las gastronomías de numerosos países en Europa y América durante esta festividad religiosa.

“Se trata de un alimento con un bajo aporte calórico, pero una elevada concentración de nutrientes”. Explica a Efe Carmen Escalada, experta en nutrición humana y dietética del IMEO.

“Debido a que casi un 80% de su peso es agua, tan solo aporta unas 80 kilocalorías -Kcal- cada 100 gramos. Procedentes fundamentalmente de proteínas de alto valor biológico”, apunta.

“Esto significa que, al consumir bacalao, estamos ingiriendo una buena cantidad y variedad de aminoácidos esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo, lo cual es su principal ventaja nutricional”, según Escalada.

Omega-3

El saludable y delicioso potaje de vigilia (Foto IMEO)

“La mayor parte de su grasa, rica en ácidos grasos Omega-3, que mejoran la salud cardiovascular, se localiza en el hígado; quedando el resto con un contenido muy bajo, así que podemos consumir una parte u otra en función de si necesitamos mayor o menor aporte de este nutriente en nuestra dieta”, señala.

“Por otro lado, este pescado es abundante en compuestos esenciales para nuestra salud como las vitaminas B1, B2, B6 y B9, D, E y K; los minerales sodio, potasio y fósforo, y apenas contiene mercurio, un metal pesado cuyo consumo debe vigilarse mucho en los niños, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia y los ancianos”, afirma Escalada.

Opciones del pescado fresco y en salazón

Proceso de secado del bacalao en salazón, en Noruega (Foto IMEO)

“La principal diferencia entre el bacalao fresco y en salazón, es la cantidad de sal que aportan. Unos 89 miligramos de sodio por cada 100 gramos de pescado; y unos 8,1 gramos de sal por cada 100 gramos de pescado, respectivamente”, apunta.

La cantidad de sal que contiene el bacalao en salazón es desaconsejable para las personas que deben limitar su consumo de este mineral porque padecen hipertensión o problemas renales, por lo que, según Escalada “será preferible que opten por la opción fresca o que realicen con mucha delicadeza el proceso de desalado del pescado”.

Señala que el bacalao suele capturarse entre finales de otoño y primavera. Por lo que podremos comprarlo fresco en esa temporada si vamos a consumirlo el mismo día o al día siguiente; siendo mejor comprarlo en salazón fuera de ese lapso o si vamos a tardar en consumirlo.

“A la hora de optar por una versión u otra se recomienda utilizar el bacalao en salazón para preparaciones que requieran de altas temperaturas; como los guisos o las frituras, y dejar el bacalao fresco para preparaciones en crudo o a bajas temperaturas; como los ceviches o ‘tatakis’, teniendo especial cuidado en congelarlo adecuadamente de manera previa”, puntualiza.

“A la hora de cocinar el bacalao fresco, es importante conocer las propiedades de sus diferentes partes, para sacarle el máximo partido a sus propiedades saludables”, señala la nutricionista.

“Las ventrescas conviene hacerlas en salsas como el ‘pil pil’ o la salsa de setas o verde. La parte de la cola se puede utilizar para hacer tartar; los lomos del bacalao frescos se pueden cocinar a la plancha, al horno o al vacío, técnica que no aportará calorías extra y mantendrá todo el sabor del producto”, recomienda.

Bacalao en salazón

Bacalao con garbanzos y espinacas, conocido como potaje de vigilia, muy típico de Semana Santa. (Foto IMEO)

En lo que respecta al bacalao en salazón, “a la hora de cocinarlo es importante desalarlo bien para evitar un exceso de sal que perjudicará el sabor del plato y también nuestra salud”, advierte.

“Dos de las recetas que más potencian las propiedades del bacalao en salazón son el ‘potaje de vigilia’, habitual en los países de tradición católica desde la Edad Media, cuando se prohibió consumir carne los viernes de Cuaresma, y el ‘bacalao a la vizcaína’ que, gracias al tomate, pimiento y ajo con los que se elabora, ayuda a nuestro sistema inmunológico”, apunta.

“Aunque el bacalao suele cocinarse con alguna particularidad propia de la gastronomía en cada país, uno de los platos más presentes en los países hispanohablantes que celebran la Semana Santa, es el ‘potaje de vigilia’”, explica Escalada.

Para esta experta este plato “es un tesoro nutricional, ya que aporta proteínas de calidad, tanto de origen animal -bacalao y huevo-, como vegetal -garbanzos y espinacas-, además de incorporar grasas esenciales para el funcionamiento de nuestro organismo, fibra, vitaminas y minerales”, concluye la experta.

Empanadas de bacalao con pasas, plato favorito del Papa Francisco. (Foto IMEO)

Cena íntima por San Valentín, elige la mejor opción saludable y afrodisíaca

En tiempos de coronavirus los expertos en nutrición proponen las mejores opciones de comidas con entrega a domicilio que ofrece la cocina internacional, para disfrutar de un San Valentín diferente pero igualmente especial

Por EFE / Mundo Sano

San Valentín es una fecha señalada en el calendario del amor y celebrarlo con nuestra pareja este año tan diferente con una cena en la intimidad de nuestra casa en vez de ir al restaurante, puede ser una opción tan deliciosa como inolvidable. 

“Para que la celebración de enamorados resulte lo más saludable y apetitosa posible es recomendable tener en cuenta algunas recomendaciones” señala Estefanía Ramo, nutricionista experta en tecnología de alimentos y gastronomía.

“Al elegir los platos de comida internacional con entrega a domicilio hay que considerar aspectos tan importantes como la presentación, la combinación de sabores agradables  y que a la vez aporten un toque afrodisíaco y picante a la velada”, según esta experta del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO. 

Ramo recomienda compartir “platos con ingredientes que conquisten el paladar con una explosión de color, sabor, textura y sensaciones afrodisiacas para este día”. 

“Para ello, los alimentos deben contener nutrientes que tengan función vasodilatadora o que estén implicados en un proceso hormonal, estimulen el apetito sexual y disparen la libido”, apunta Ramo. 

En el Día de San Valentín puedes tener una excelente cena para dos con opciones saludables, deliciosas y afrodisíacas.
En el Día de San Valentín puedes tener una excelente cena para dos con opciones
saludables, deliciosas y afrodisíacas.

Esta nutricionista describe algunas opciones gastronómicas de la cocina internacionales ideales para el domingo 14 de febrero, incluido el postre, el plato estrella de ese día, seleccionadas por su contenido en vitaminas, minerales, grasas saludables, aminoácidos esenciales y otros compuestos estimulantes de la actividad erótica. 

La opción japonesa

“En el sushi y el sashimi se utilizan algas, a las que se les atribuyen propiedades afrodisíacas y la capacidad de fomentar el aumento de la producción de hormonas sexuales. Estos dos platos también aportan compuestos que pueden tener efectos positivos sobre el estado de ánimo”, según Ramo. 

Señala que otro ingrediente frecuente en la comida japonesa es el aguacate, a cuya planta los aztecas llamaban  el “árbol del testículo”, por su curioso parecido con esta parte de la anatomía masculina, y que contiene nutrientes con una función vasodilatadora y estimula el apetito sexual debido a su textura. 

Ramo destaca como otro ingrediente típico en los platos japoneses, el salmón, “incluye compuestos con función vasodilatadora, y conforma un plato muy vistoso y de potente sabor acompañado del wasabi, un condimento cuyo sabor picante es considerado estimulante de la libido, al aumentar la frecuencia cardíaca, el metabolismo y la sudoración”.

La frondosa gastronomía brasileña

Ramo sugiere, si se opta por la opción americana una ‘parrillada de carnes de Brasil con fruta asada y ensalada mixta”, y señala que en este tipo de comida “se destacarían las frutas asadas como el plátano, cuyos compuestos actúan sobre los neurotransmisores cerebrales que controlan la libido, el estado de ánimo y la autoestima”. 

“Un ingrediente destacable de su ensalada mixta, es la rúcula, muy utilizada por los antiguos romanos como afrodisíaco”, enfatiza.

Vámonos a Italia
El “steak tartar” (filete tártaro) italiano es un plato muy vistoso por sus colores y tiene un potente sabor y olor, según Ramo quien destaca entre sus ingredientes “el tabasco y la pimienta negra, unos picantes que provocan un calentamiento del cuerpo y un aumento del flujo sanguíneo”. 

“Sus ingredientes también pueden estimular la liberación a nivel cerebral de endorfinas, unas hormonas que producen sensación de bienestar, y producir cambios físicos externos en mejillas (más rosadas) y labios (más carnosos)”, asegura. 

Añade que el aliño del “steak tartar” contiene ajo, “que a su vez contiene alicina, una sustancia que incrementa el flujo sanguíneo provocando mayor nivel de energía sexual”.

La fina cocina francesa

Ramo sugiere el “magret de pato, abierto y fileteado con salsa de mango”. Se trada de una comida “en la que destaca la salsa de mango, una fruta que contiene sustancias que afectan a la producción de hormonas y que pueden mejorar el deseo. Además equilibran los niveles de estrógenos y testosterona, además de estimular  la producción de esperma”, indica la experta. 

En otro plato francés que propone es  el “gratín de patatas con tana”, en el que destaca el queso, “alimento rico en un aminoácido esencial precursor de la serotonina, conocida como la hormona del placer y la felicidad, porque ayuda a mejorar el estado de ánimo y el bienestar, lo cual es importante en la velada de San Valentín”, señala Ramo.

Perú, con ajo y pimienta
Una opción gastronómica peruana recomendada por la nutricionista son los “langostinos con verduras y leche de tigre”, un jugo de ceviche con trozos de pescado.

“La “leche de tigre” utiliza como ingrediente principal el pescado, que contiene un aminoácido esencial que fomenta la liberación de serotonina. Otros ingredientes, el ajo y la pimienta, pueden tener un efecto afrodisíaco, ya que su ligero sabor picante y ácido provoca un calentamiento corporal e incrementa el flujo sanguíneo”, según Ramo.

Piensas cenar en casa en este Día de San Valentín?

México y sus picantes
“La comida mexicana combina sabores picantes y los “langostinos a la diabla” son un ejemplo de ello, al incluir el tabasco, un potente picante que aumenta la frecuencia cardíaca, la sudoración y el metabolismo y, por consiguiente, el calor corporal, estimulando además la liberación de hormonas que producen sensación de bienestar”, afirma la especialista. 

“Estos efectos internos en el organismo pueden aumentar el rubor de las mejillas y la carnosidad de los labios, por lo cual se le considera un plato afrodisíaco”, añade. 

“Otro plato, “tacos de atún rojo”’ contienen sustancias importantes para mantener un buen estado de ánimo y dotarnos de energía”, enfatiza Ramo. 

“En México la guayaba se utiliza como afrodisíaco, ya que en su conjunto estimula la circulación sanguínea de la zona genital en los hombres y aumenta la excitación y la sensibilidad al tacto en las mujeres, por lo cual los platos que incluyen este ingrediente, como el “pastel de guayaba”’, pueden ser una buena opción para San Valentín”, según Ramo. 

Postre: El plato estrella
Estas son las sugerencias de postres deliciosos y especialmente estimulantes, que propone Ramo para esa fecha señalada:.

Fresas con chocolate negro:. 
“Los nutrientes de las fresas estimulan las glándulas endocrinas y el sistema nervioso central, liberando el estrés del organismo, mientras que el chocolate contiene sustancias estimulantes y vasodilatadoras que pueden aumentar el nivel de deseo, la excitación y la satisfacción sexual femenina”, según Ramo. 

“Además contiene triptófano, un compuesto que ayuda a secretar serotonina, un neurotrasmisor que regula el estado de ánimo”, agrega.

Chocolate negro con sandía:.
“En este postre  a la sandía se la atribuyen propiedades afrodisíacas por su contenido en citrilina, que fomenta un efecto vasodilatador que mejora la circulación sanguínea, pudiendo aumentar la excitación”, señala.

Chocolate negro con almendras:
La experta explica que “las almendras contienen ácidos grasos esenciales y se atribuye su aroma con un aumento de la libido”.

Fresas con canela:.
“La canela presenta propiedades afrodisíacas que hacen que mejore la circulación sanguínea y, por tanto, que  aumente la libido y el apetito sexual”, según la nutricionista del IMEO.

Brócoli, freno natural al cáncer

Una sustancia química que contienen ciertas verduras crucíferas, como el brócoli, podría ayudar a evitar y combatir distintos cánceres, al favorecer la actuación en el organismo de uno de los genes supresores de tumores más potentes del cuerpo, según han descubierto investigadores de la Universidad de Harvard, en Estados Unidos

El Horizonte, EFE/ Monterrey

Uno de los avances más recientes contra el cáncer, no proviene de las probetas, instrumentos y complejas formulaciones de los laboratorios de bioingeniería, sino que nos llega de la naturaleza. Se trata del brócoli, una variedad de la col, con hojas de color verde oscuro, más recortadas y que no se apiñan.

Esta verdura contiene una sustancia química que puede ayudar a suprimir el desarrollo de los tumores, según ha descubierto un equipo de Investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard, en EEUU.

Los expertos de esta universidad han relacionado un compuesto denominado I3C ,que se encuentra  en el brócoli, las coles de Bruselas y otras verduras crucíferas, con la actividad de uno de los genes supresores de tumores más potentes del cuerpo.

Uno de los avances más recientes contra el cáncer, no proviene de las probetas, instrumentos y complejas formulaciones de los laboratorios de bioingeniería, sino que nos llega de la naturaleza. Se trata del brócoli, una variedad de la col, con hojas de color verde oscuro, más recortadas y que no se apiñan.

Esta verdura contiene una sustancia química que puede ayudar a suprimir el desarrollo de los tumores, según ha descubierto un equipo de Investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard, en EEUU.

Los expertos de esta universidad han relacionado un compuesto denominado I3C ,que se encuentra  en el brócoli, las coles de Bruselas y otras verduras crucíferas, con la actividad de uno de los genes supresores de tumores más potentes del cuerpo.PUBLICIDAD

El estudio dice que el indol-3-carbinol o I3C está involucrado en una compleja reacción química en cadena que ayudar a liberar de interferencias a un gen supresor tumoral para que pueda hacer su trabajo.

Este trabajo también destaca la “guerra química” que se desarrolla dentro del cuerpo a medida que lucha para prevenir el desarrollo de tumores, incluso cuando los propios tejidos enfermos luchan para crecer y diseminarse en el organismo.

La investigación salió del laboratorio del investigador Pier Paolo Pandolfi del Centro Médico Beth Israel Deaconess,  BIDMC, en Boston, Massachusetts (EEUU) y del Instituto de Investigación del Cáncer (CRI), quien está explorando las propiedades anticancerígenas de las crucíferas, una familia de verduras, que además del brócoli, incluye a las coles o repollitos de Bruselas, el repollo, la coliflor y la col rizada.

Las crucíferas contienen unas sustancias químicas llamadas glucosinolatos, responsables del aroma penetrante y el sabor amargo de estas verduras, que durante la preparación de las comidas y, al masticarlas y digerirlas, se descomponen en otros compuestos como los isotiocianatos, tiocianatos e indoles, según el Instituto Nacional del Cáncer, de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de EEUU.

El indol-3-carbinol (un indol) y el sulforafano (un isotiocianato) son estudiados frecuentemente por sus efectos anticancerosos, y en estudios con animales de laboratorio se ha descubierto que los indoles y los isotiocianatos inhiben la formación de cáncer en varios órganos, entre ellos: la vejiga, las mamas, el colon, el hígado, los pulmones y el estómago, según el NIH.

Los estudios de estas sustancias en seres humanos han arrojado resultados más moderados, encontrando algunas evidencias de que las personas que mantienen un alto consumo de plantas crucíferas podrían presentar un riesgo más bajo de padecer cánceres de próstata, colorrectales (en mujeres), de pulmón y de mama, de acuerdo a esta misma fuente.

GUERRA QUÍMICA EN EL INTERIOR  DEL CUERPO.

Pandolfi, profesor de medicina dirigió un equipo en la Facultad de Medicina de Harvard, que exploró la función de un gen supresor del cáncer llamado PTEN, y considerado como “uno de los supresores de tumores más importantes de la genética del cáncer”.

El gen PTEN es el blanco habitual de los cánceres, que buscan eliminarlo, mutarlo o inactivarlo de distintas maneras.

En sus investigaciones, en las que experimentaron con células humanas y ratones criados para desarrollar cáncer, descubrieron que una enzima (un tipo de proteína) llamada WWP1 y conocida por promover el crecimiento de esta enfermedad, desempeña un papel importante al interferir el funcionamiento del gen PTEN.

También descubrieron que un compuesto natural que se encuentra en las verduras crucíferas, el indol-3-carbinol, o I3C, neutraliza a dicha enzima, restaurando los poderes de supresión de tumores del gen PTEN, en ratones de laboratorio diseñados genéticamente para desarrollar cáncer de próstata, según indican desde la universidad de Harvard.

Este trabajo, respaldado por el NIH, abre la puerta al desarrollo de medicamentos contra el cáncer basados en la supresión de la enzima WWP1 y la consiguiente liberación del gen PTEN para hacer su trabajo, según los autores de esta investigación.

El compuesto protector de PTEN, I3C, ya era conocido por la ciencia y se pensaba que tenía propiedades anticancerígenas, aunque su mecanismo preciso era hasta ahora un misterio.

A pesar de estos resultados prometedores, el profesor Pandolfi no alienta a las personas a “darse un atracón de brócoli”, ya que las dosis utilizadas en los experimentos con ratones de laboratorio, serían el equivalente a que un ser humano comiera más de 6 libras (2,72 kilos) de brócoli al día.

El enfoque práctico más probable sería desarrollar una píldora basada en el I3C, que parece ser bien tolerado por los humanos, y del cual hay algunas versiones en el mercado basadas en las propiedades anticancerígenas que mostraron estudios preliminares, según Pandolfi.

Aunque todavía queda trabajo por delante para investigar las dosis apropiadas y los efectos no deseados de los suplementos de I3C, de acuerdo a este investigador.

EL BRÓCOLI EN LA ALIMENTACIÓN.

“El brócoli o brécol es considerado como un “superalimento” por su alta densidad nutricional y bajo aporte calórico, aunque no tiene una gran aceptación, al igual que la mayoría de las coles, por su sabor, olor al cocinarlo y textura”, explica a Efe, Rubén Bravo, dietista experto en nutrición y gastronomía, del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO (www.imeoobesidad.com).

El nutricionista explica que esta verdura crucífera tiene una gran cantidad de vitaminas, minerales, aminoácidos y fitonutrientes específicos, destacando la vitamina A, del grupo B y C, e igualmente es rico en selenio, calcio, potasio, carotenos, aminoácidos y fibra.

Según Bravo hay una evidencia científica notoria que permite afirmar que su consumo “ayuda a reducir la probabilidad de padecer cáncer de colon por su alto contenido en selenio”, aunque también podría ser una alternativa terapéutica cuando se sufre este cáncer, pues se ha demostrado la eficacia de algunos de sus compuestos en la eliminación de células cancerosas.

Asimismo incluir el brócoli de manera regular en nuestra alimentación “puede ayudarnos en los planes adelgazantes por su alto contenido en fibra y proteínas, ya que aporta mucha saciedad y regula los niveles de azúcar en la sangre”.

“El brócoli, además, tiene una importante acción antioxidante, siendo un aliado frente al envejecimiento prematuro, y ayuda a prevenir  enfermedades cardiovasculares como la hipertensión y la hipercolesterolemia”, destaca Bravo.

Por Omar R. Goncebat.

EFE/REPORTAJES

La mejor dieta para el confinamiento

El Centro News, por Ana Marín / Omar R. Goncebat EFE Reportajes

El impacto psicológico del aislamiento, la reducción de la actividad física y las limitaciones para acceder a los alimentos pueden causar desequilibrios nutricionales.

Expertos ofrecen pautas para alimentarse de forma equilibrada, completa y saludable durante el confinamiento.

DESTACADOS.

+++ Es recomendable fijar horarios para las cinco comidas principales, y hacer partícipes a todos los miembros de la familia en las tareas de la alimentación. Es positivo también el consumo de suplementos ricos en vitaminas A, B, C y E, siempre “como complemento de una alimentación equilibrada, tan necesaria en estos momentos”.

+++ Quienes viven solos deben evitar comer en una bandeja o delante de la televisión en el sofá, ya que esto les puede generar dejadez y apatía, según expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

+++ Se recomienda priorizar los productos de larga vida útil, nutritivos y saludables: conservas de pescados y mariscos, verduras y hortalizas congeladas o en conserva, legumbres, cereales, pan, pasta y arroz integrales, frutas en su jugo, frutos secos naturales o tostados, leche y chocolate alto en cacao.

La situación de confinamiento que millones de personas afrontan en el intento de frenar la propagación del coronavirus ha transformado sus casas en lugares de acentuada convivencia, que funcionan como residencia, oficina, guardería, colegio, comedor, gimnasio, espacio de actividades lúdicas, refugio y, a menudo, como escenario de conflictos generacionales o sentimentales.

Los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO (www.imeoobesidad.com) ofrecen una serie de pautas nutricionales para poder sobrellevar el confinamiento, y seguir alimentándose de forma saludable, sin sufrir carencias nutricionales, ni alteraciones severas del peso corporal.

FIJAR HORARIOS DIARIOS PARA LAS COMIDAS.

Desde el IMEO recomiendan cuidar la alimentación, fijando horarios para las cinco comidas principales y hacer partícipes a todos los miembros de la familia en las tareas relacionadas con la alimentación.

“Las personas que viven solas deben huir de hábitos como comer en una bandeja o delante de la televisión en el sofá, ya que a la larga ese comportamiento les puede generar sensación de dejadez y apatía”, apuntan.

Al hacer la compra, los nutricionistas recomiendan dejar de lado los productos hipercalóricos y de mala calidad que suelen tomarse para “picotear”, porque el exceso de azúcar, sal y grasa saturada puede contribuir a la subida de peso y a provocar más ansiedad. FOTO IMEO

EJERCICIO Y AUTOCONTROL PARA CUIDAR EL PESO.

Quedarnos en casa durante un mes o más puede traer consecuencias para nuestra salud y peso, si descuidamos la alimentación y no realizamos suficiente actividad física, señalan.

Durante el confinamiento, “nos movemos menos y tenemos menor gasto energético y esto suele ir ligado a aburrimiento, ansiedad e incertidumbre, que compensamos, en muchas ocasiones, comiendo mucho y mal”, según este centro.

Añaden que el estrés que nos genera esta situación “puede llevarnos a deglutir de manera compulsiva y a sufrir atracones que, además de la natural subida de peso, pueden conllevar indigestiones e incluso podrían provocar una distensión abdominal o vómitos”.

“Si se ingieren alimentos muy calóricos de forma repetitiva, como bollería, fritos, chips o dulces, se puede ganar hasta 1 kilo a la semana y unos 5 kilos al mes”, advierte Carmen Escalada, nutricionista clínica del Instituto.

Pero, según esta experta, no hay razones para engordar durante el confinamiento, si se ajustan las cantidades ingeridas y se adecuan al apetito, “que ahora será menor”, y se controla la ansiedad por otras vías que no sea la comida.

Además de mantener una actividad física de 45/60 minutos al día, combinando ejercicios aeróbicos y de tonificación para no perder masa muscular.

“Preparar las raciones ajustadas y servirlas en sus platos en lugar de colocar la olla o la fuente al centro de la mesa (lo cual invita a repetir), y comer despacio, masticando y saboreando cada bocado, ayudan a evitar los excesos gastronómicos”, apunta.

PLANIFICAR LA COMPRA PARA EVITAR PICOTEO.

Al hacer la compra, la nutricionista Escalada recomienda dejar de lado los productos hipercalóricos y de mala calidad que suelen tomarse para “picotear” (postres lácteos azucarados, patatas fritas, helados, bollería), porque el exceso de azúcar, sal y grasa saturada puede contribuir a la subida de peso y a provocar más ansiedad.

“Hay que dar prioridad a los productos de larga vida útil, nutritivos y saludables: conservas de pescados y mariscos, verduras y hortalizas congeladas o en conserva, legumbres, cereales integrales en todas sus versiones (pan, pasta, arroz, cereales), frutas conservadas en su jugo, frutos secos naturales o tostados, leche y chocolate con alto porcentaje de cacao”, señala.

ORGANIZAR NUESTROS MENÚS COTIDIANOS.

Los expertos del Instituto aconsejan basar los menús en alimentos que producen saciedad y no aportan muchas calorías, ya que al estar confinados tenemos un menor gasto energético.

“Es fundamental incluir verduras en comidas y cenas, preferiblemente alimentos sólidos y crujientes en vez de líquidos. Los hidratos de carbono podemos reservarlos para el desayuno y tomar la pieza de fruta a media mañana”, señalan.

Quedarnos en casa durante un mes o más puede traer consecuencias para nuestra salud y peso, si descuidamos la alimentación y no realizamos suficiente actividad física, FOTO IMEO

COCINAR LOS PLATOS DE MANERA SALUDABLE.

Familiarizarse con técnicas de cocción saludables, como el wok, el papillote, el escaldado, al vacío y tomarse el tiempo para preparar recetas nutritivas, es una buena forma de cuidarnos e involucrando en la tarea a toda la familia, según el Instituto.

Algunas de las recetas sugeridas por la nutricionista Andrea Marqués para elaborarlas junto con los niños, para que participen lúdicamente en la alimentación familiar son: pan casero, palomitas de maíz, frutas desecadas o chips de batata al horno, helado de fruta y yogur, galletas de harina integral o figuritas de chocolate negro.

MANTENERSE HIDRATADO CON AGUA E INFUSIONES.

Nos ayudará para mantener unos niveles óptimos de hidratación, reduciendo el consumo de bebidas azucaradas, edulcoradas, gaseosas o alcohólicas que nos aportarán calorías vacías y sustancias poco beneficiosas para nuestro organismo.

REEMPLAZAR LOS DULCES POR PRODUCTOS NATURALES.

“Si nos apetece tomar algo dulce, podemos recurrir a alimentos naturales con un toque de dulzor como las frutas, el chocolate negro, verduras como la zanahoria o la calabaza, especias como la canela”, indican desde el IMEO.

Al hacer la compra, los nutricionistas recomiendan dejar de lado los productos hipercalóricos y de mala calidad que suelen tomarse para “picotear”, porque el exceso de azúcar, sal y grasa saturada puede contribuir a la subida de peso y a provocar más ansiedad. FOTO IMEO

Para hacer algún tentempié podría prepararse una brocheta de frutas con chocolate negro derretido y, para dar un sabor diferente, proponemos un pollo guisado con melocotón”, según el Instituto.

COMER VEGETALES Y PROTEÍNAS DE CALIDAD A DIARIO.

“Los alimentos proteicos de alto valor biológico (carne magra, pescado blanco y azul y huevos) contribuyen a preservar nuestra masa muscular y a no sentirnos debilitados”, según la nutricionista Andrea Marqués.

Advierte que “si se dispara el consumo de productos ultraprocesados a diario, nuestras defensas se verán mermadas, ya que además estaremos dejando de ingerir las vitaminas y minerales que necesitamos”.

El consumo de frutas ayuda a sobrellevar el confinamiento.FOTO IMEO

INCLUIR LOS COMPLEJOS VITAMÍNICOS EN EL MENÚ.

Para reforzar las defensas y proteger al sistema respiratorio, recomiendan el consumo de suplementos ricos en vitaminas A, B, C y E, siempre “como complemento de una alimentación equilibrada, tan necesaria en estos momentos”.

Destacan que “la vitamina A participa directamente en la respuesta inmune y podemos cubrir nuestras necesidades de esta sustancia con una alimentación rica en vegetales (zanahorias, brócoli, verduras de hoja verde) y alimentos de origen animal (ternera, pollo, lácteos enteros o huevos)”.

“Las vitaminas del grupo B están presentes en casi todos los alimentos (carne, pescado, cereales integrales, legumbres, huevos, lácteos), por lo que hay un menor riesgo de deficiencias”, aseguran.

Respecto de la vitamina C, señalan que “es esencial para reforzar las defensas. Se puede tomar en pastillas o con frutas, preferiblemente por la mañana y en ayunas, como naranjas, mandarinas, fresas, kiwi, piña y arándanos, o dentro de platos con pimiento rojo, brócoli y perejil”.

La vitamina E, con gran poder antioxidante, protege nuestro sistema respiratorio y se puede obtener de los frutos secos naturales, como nueces o almendras, del aceite de oliva virgen y de suplementos con germen de trigo, según los expertos del Instituto.

“Por su parte, la vitamina D necesaria para la absorción y depósito de calcio en los huesos, se consigue en un 20% a través de la alimentación y en un 80% a través de la exposición solar, por lo que convendría tomar sol unos 20-30 minutos al día, siendo suficiente con exponer la cara y los brazos”, apunta Estefanía Ramo, experta en nutrición gestacional y pediátrica.

La fórmula 3×3 de la nutrición infantil

Una medida eficaz para planificar el menú de los niños y prevenir el sobrepeso y la obesidad consiste en “comer en bloques 3×3”, combinando tres grupos de alimentos: proteínas, carbohidratos y grasa saludable, en cada una de las tres comidas principales, según los nutricionistas

EFE Salud, por Javier Tovar / Pablo Gutman

A veces un poco de imaginación es crucial para que los más pequeños tomen alimentos que, habitualmente, rechazan. Foto cedida por IMEO

El hecho de que un niño esté “gordito” no significa que esté bien nutrido, ni correctamente alimentado, sino más bien sería un aviso para tomar medidas de precaución, observan desde del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Añaden que la infancia es clave para prevenir el sobrepeso y la obesidad en la adolescencia y en la edad adulta, porque es cuando se crean los primeros patrones relacionados con la comida, el gusto por determinados sabores, como el dulce, y la preferencia o el rechazo de ciertos alimentos.

Un consejo muy práctico de este instituto para los padres a la hora de planificar el menú eficaz para los niños con exceso de apetito o ansiedad, consiste en “comer en bloques”.

En general, el IMEO aconseja combinar tres grupos de alimentos en cada comida: proteínas, hidratos de carbono y grasa saludable. Este sistema es aconsejable aplicarlo a partir de los tres años de edad hasta que lleguen a adultos, ya que es una manera muy sencilla de plantear las diferentes comidas principales del día y también los “snacks” (tentempiés).

Este instituto recomienda incluir un 55 % de carbohidratos, 30 % de proteínas y 15 % de grasas saludables, tanto en las comidas principales del día, como en las comidas de refuerzo, es decir en la de media mañana y la merienda.

Una dieta equilibrada puede facilitar que tengamos menos problemas de salud. Foto cedida por IMEO

“Como proteína se entiende todo tipo de carne magra, huevos, pescado o lácteos, mientras que los carbohidratos se obtienen de los cereales integrales (pasta, arroz) y de frutas y hortalizas, excepto las patatas, porque aumentan más rápidamente la glucosa en la sangre y suelen consumirse fritas, con sal, ketchup o mayonesa, una combinación que engorda”, explican.

Las grasas saludables son aquellas que no aumentan el exceso de peso ni el riesgo cardiovascular, y están presentes en aceites vegetales, aguacate, semillas, frutos secos, huevos o pescado azul.

Fórmula sencilla para evitar los kilos de más

Según esta fórmula del IMEO para la nutrición infantil, en el desayuno se pueden incluir unas lonchas de jamón dulce o serrano, una tostada o rebanada de pan integral con un chorro de aceite de oliva, y un plátano.

A la hora de comer, combinar pescado, pollo o pavo con un puré o parrillada de verduras, más un yogur 0 % de grasa o una pieza de fruta como postre.

“Para la cena, sería una opción tomar sardinas pasadas por la sartén, una taza de gazpacho y una fruta rica en vitamina C, en vez de un lácteo de postre para facilitar la absorción del hierro de las sardinas y limitar la del calcio”, según esta misma fuente.

El experto en nutrición, dietista y portavoz del IMEO Rubén Bravo explica las cuatro razones principales por las que el método de ‘comer en bloques’ ayuda a prevenir la obesidad y el sobrepeso en los niños.

Cada uno de los macronutrientes se digiere en zonas diferentes del sistema digestivo, proporcionando unos niveles de saciedad más elevados que si los tomáramos por separado.

Se ralentiza el paso de los nutrientes al torrente sanguíneo, ayudando a regular la ansiedad y el apetito, y a reducir la secreción de insulina y por lo tanto la aparición de diabetes tipo 2.

Desde el punto de vista organoléptico y gastronómico es más sencillo configurar platos más sabrosos, completos y deliciosos. Es más sencillo cubrir las necesidades nutricionales diarias, tanto en macro como en micronutrientes.

Bravo confirma a Efe que ‘Comer en bloques’ también puede serle útil a los padres para organizar las comidas de sus hijos tras las vacaciones estivales, y servirles como una orientación para alimentar a los pequeños durante el curso escolar.

“Esta indicación facilita mucho la labor de educación nutricional que cae principalmente sobre los hombros de los padres o tutores y que, a veces, están algo perdidos a la hora de diseñar los menús de los pequeños, o a escala familiar”, asegura.

Menú completo y saludable para el nuevo curso

Este experto propone el siguiente ejemplo de tres comidas principales y dos de refuerzo, basadas en la fórmula de ‘comer en bloques’, y recomendables para el nuevo curso escolar:

DESAYUNO
– Una rebanada de integral con tomate triturado, aceite de oliva y jamón serrano.
– Un zumo natural de 2 naranjas.

MEDIA MAÑANA
– Un cuenco con yogur desnatado de fresa, 5 piezas troceadas y coronado con 3 nueces picadas.

COMIDA
– Berenjena rellena de carne picada, cebolla y tomate, gratinada al horno con una loncha de queso light.
– Una pieza de fruta de postre.

MERIENDA
– Unas natillas de chocolate sin azúcares añadidos.
– Un pequeño puñado de cacahuetes.
– Una pieza de fruta de postre.

CENA
– Crema de verduras.
– Tostada de pan integral con aguacate y salmón ahumado.

Semillas de sandía: ¡Sorpresa nutricional!

El Centro Newspaper

Este fruto con pulpa roja y un 90 por ciento de agua nos hidrata y refresca al consumirla en las épocas de calor, pero también podemos degustar sus semillas, que ofrecen un potencial nutritivo tan interesante como desaprovechado.

Las semillas de sandía destacan por su alto contenido en magnesio, ácido fólico (vitamina B9), hierro y potasio. Foto cedida por IMEO

DESTACADOS.

+++ “Las semillas de la sandía, habitualmente apartadas por el consumidor, han cobrado importancia al conocerse sus características nutricionales saludables”, señala a Efe Sonia Peinado, dietista-nutricionista experta en condicionantes genéticos, nutricionales y ambientales en crecimiento y desarrollo.

+++ Una persona podría consumir hasta un puñadito al día de estas semillas, aunque fueran molidas, para favorecer su absorción; en crudo, después de ponerlas en remojo como se hace con la chía o el lino; o bien tostadas unos minutos en el horno a 160-170º centígrados y adicionándoles especias, sal y/o aceite, de acuerdo a Peinado.

+++ Contienen una moderada cantidad de minerales, también pueden tomarse en forma de aceites y harinas, usarse para elaborar panes o ‘snacks’ (tentempiés), y añadirse a yogures, granizados, tés fríos, ‘smoothies’ (batidos) o gazpachos (sopa fría de hortalizas), informa esta nutricionista.

Mucho se ha escrito sobre las cualidades de la sandía, ese fruto grande, carnoso y jugoso, compuesto en su mayor parte agua, con un bajo aporte energético y rico en vitamina A, en calcio, magnesio y potasio. Pero la mayoría de quienes lo consumimos arrojamos por desconocimiento a la basura uno de sus componentes más nutritivos: las semillas o pepitas.

“Estas semillas que causaban malestar o incomodidad al consumidor, que tendía a apartarlas o a comprar variedades de sandía sin semillas, han cobrado importancia al conocerse sus características nutricionales saludables”, señala a Efe Sonia Peinado, dietista-nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (www.imeoobesidad.com).

Destaca que las evidencias existentes sugieren que las semillas de sandía tienen una buena digestibilidad con baja cantidad de antinutrientes o sustancias que limitan la absorción de nutrientes, y una moderada cantidad de minerales.

Explica Peinado a Efe que “estas semillas destacan por su alto contenido en magnesio, ácido fólico (vitamina B9), hierro y potasio”, fundamentales para mantener el buen funcionamiento del organismo y prevenir algunas enfermedades.

“En su perfil proteico destacan aminoácidos como los ácidos glutámico y aspártico, la arginina y la leucina, cuyo contenido parece más estable cuando se las consume en forma de harina”, apunta.

ALGUNAS OPCIONES PARA AÑADIRLAS A LA DIETA.

“El consumo de semillas sin tratar podría causar molestias gastrointestinales y, por ello, hay que ser prudente al consumirlas, sin sobrepasar un puñadito al día y habiéndolas molido antes para favorecer su absorción”, señala Peinado.

La experta también puntualiza que para beneficiarse de su perfil nutricional sería preferible consumirlas “en forma de aceites y harinas”.

En caso de prepararlas en casa, se podrían consumir en crudo con un proceso de remojo previo similar al que se somete a otras semillas como la chía o el lino, o a las legumbres, según Peinado.

“También podríamos tostarlas en el horno a una temperatura que debería oscilar entre los 160-170ºC, adicionándoles especias, algo de sal y/o aceite”, sugiere.

Añade que al ser una semilla de pequeño tamaño, su tiempo de tostado no debería ser más que unos 7-8 minutos, evitando así tostarla demasiado y el típico olor a quemado.

TRES RECETAS NUTRITIVAS Y REFRESCANTES.

Las semillas de sandía también pueden utilizarse en forma de producto seco para su consumo ocasional para añadirlo a yogures o elaborar panes o ‘snacks’ (tentempiés), e incluirse en granizados, tés fríos, ‘smoothies’ (batidos) o gazpachos (sopa fría de hortalizas), según Peinado, que describe estas recetas:.

Té de sandía.

– Ingredientes: 2 litros de agua mineral, 3-4 cucharadas de semillas de sandía (un puñado pequeño) y 100-150g de sandía.

– Preparación: poner el agua a hervir, triturar las semillas con un mortero y añadirlas cuando el agua entre en ebullición, dejando que la mezcla hierva unos 20-30 minutos, y después que repose.

Triturar la sandía previamente cortada en una licuadora, colar el té de semillas y añadirle el licuado de la sandía. El resultado es una mezcla dulce que no requiere edulcorantes artificiales.

Granizado de sandía.

– Ingredientes (para dos personas): zumo extraído de 1 naranja, ½ sandía y edulcorante líquido o en polvo (al gusto).

– Preparación: Separar las semillas de la sandía para triturarlas y cortar la fruta a trozos. Mezclar todo con el zumo de naranja y guardarlo en el congelador durante una hora. Sacar la mezcla, triturarla y distribuirla en vasos, dejando reposar de nuevo en el congelador unos 30 minutos, y ya está listo para consumir.

‘Smoothie’ de sandía, nueces y yogur.

-Ingredientes: 300 gramos de sandía, 1 puñado de pepitas de sandía, 30 gramos de nueces peladas, 30 gramos de arándanos. 30 gramos de frambuesas, 60 gramos de tomate sin piel, 200 gramos de yogur 0% materia grasa, 60-70 mililitros de leche y Stevia o edulcorante al gusto.

– Preparación: cortar en trocitos la sandía, separar las pepitas y  triturarlas con un mortero. Triturar aparte las nueces (pero no del todo, pues sufrirán una segunda trituración), añadir en la licuadora o bol alto el resto de los ingredientes (leche, yogur, arándanos, frambuesa, tomate cortado y sandía) y tritura hasta conseguir una mezcla homogénea.

Añadir al final las nueces trituradas y las semillas de sandía junto con algo de hielo picado. Batir unos segundos más, añadir el endulzante y ya está listo.

Por Daniel Galilea.

EFE/REPORTAJES