La fórmula 3×3 de la nutrición infantil

Una medida eficaz para planificar el menú de los niños y prevenir el sobrepeso y la obesidad consiste en “comer en bloques 3×3”, combinando tres grupos de alimentos: proteínas, carbohidratos y grasa saludable, en cada una de las tres comidas principales, según los nutricionistas

EFE Salud, por Javier Tovar / Pablo Gutman

A veces un poco de imaginación es crucial para que los más pequeños tomen alimentos que, habitualmente, rechazan. Foto cedida por IMEO

El hecho de que un niño esté “gordito” no significa que esté bien nutrido, ni correctamente alimentado, sino más bien sería un aviso para tomar medidas de precaución, observan desde del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Añaden que la infancia es clave para prevenir el sobrepeso y la obesidad en la adolescencia y en la edad adulta, porque es cuando se crean los primeros patrones relacionados con la comida, el gusto por determinados sabores, como el dulce, y la preferencia o el rechazo de ciertos alimentos.

Un consejo muy práctico de este instituto para los padres a la hora de planificar el menú eficaz para los niños con exceso de apetito o ansiedad, consiste en “comer en bloques”.

En general, el IMEO aconseja combinar tres grupos de alimentos en cada comida: proteínas, hidratos de carbono y grasa saludable. Este sistema es aconsejable aplicarlo a partir de los tres años de edad hasta que lleguen a adultos, ya que es una manera muy sencilla de plantear las diferentes comidas principales del día y también los “snacks” (tentempiés).

Este instituto recomienda incluir un 55 % de carbohidratos, 30 % de proteínas y 15 % de grasas saludables, tanto en las comidas principales del día, como en las comidas de refuerzo, es decir en la de media mañana y la merienda.

Una dieta equilibrada puede facilitar que tengamos menos problemas de salud. Foto cedida por IMEO

“Como proteína se entiende todo tipo de carne magra, huevos, pescado o lácteos, mientras que los carbohidratos se obtienen de los cereales integrales (pasta, arroz) y de frutas y hortalizas, excepto las patatas, porque aumentan más rápidamente la glucosa en la sangre y suelen consumirse fritas, con sal, ketchup o mayonesa, una combinación que engorda”, explican.

Las grasas saludables son aquellas que no aumentan el exceso de peso ni el riesgo cardiovascular, y están presentes en aceites vegetales, aguacate, semillas, frutos secos, huevos o pescado azul.

Fórmula sencilla para evitar los kilos de más

Según esta fórmula del IMEO para la nutrición infantil, en el desayuno se pueden incluir unas lonchas de jamón dulce o serrano, una tostada o rebanada de pan integral con un chorro de aceite de oliva, y un plátano.

A la hora de comer, combinar pescado, pollo o pavo con un puré o parrillada de verduras, más un yogur 0 % de grasa o una pieza de fruta como postre.

“Para la cena, sería una opción tomar sardinas pasadas por la sartén, una taza de gazpacho y una fruta rica en vitamina C, en vez de un lácteo de postre para facilitar la absorción del hierro de las sardinas y limitar la del calcio”, según esta misma fuente.

El experto en nutrición, dietista y portavoz del IMEO Rubén Bravo explica las cuatro razones principales por las que el método de ‘comer en bloques’ ayuda a prevenir la obesidad y el sobrepeso en los niños.

Cada uno de los macronutrientes se digiere en zonas diferentes del sistema digestivo, proporcionando unos niveles de saciedad más elevados que si los tomáramos por separado.

Se ralentiza el paso de los nutrientes al torrente sanguíneo, ayudando a regular la ansiedad y el apetito, y a reducir la secreción de insulina y por lo tanto la aparición de diabetes tipo 2.

Desde el punto de vista organoléptico y gastronómico es más sencillo configurar platos más sabrosos, completos y deliciosos. Es más sencillo cubrir las necesidades nutricionales diarias, tanto en macro como en micronutrientes.

Bravo confirma a Efe que ‘Comer en bloques’ también puede serle útil a los padres para organizar las comidas de sus hijos tras las vacaciones estivales, y servirles como una orientación para alimentar a los pequeños durante el curso escolar.

“Esta indicación facilita mucho la labor de educación nutricional que cae principalmente sobre los hombros de los padres o tutores y que, a veces, están algo perdidos a la hora de diseñar los menús de los pequeños, o a escala familiar”, asegura.

Menú completo y saludable para el nuevo curso

Este experto propone el siguiente ejemplo de tres comidas principales y dos de refuerzo, basadas en la fórmula de ‘comer en bloques’, y recomendables para el nuevo curso escolar:

DESAYUNO
– Una rebanada de integral con tomate triturado, aceite de oliva y jamón serrano.
– Un zumo natural de 2 naranjas.

MEDIA MAÑANA
– Un cuenco con yogur desnatado de fresa, 5 piezas troceadas y coronado con 3 nueces picadas.

COMIDA
– Berenjena rellena de carne picada, cebolla y tomate, gratinada al horno con una loncha de queso light.
– Una pieza de fruta de postre.

MERIENDA
– Unas natillas de chocolate sin azúcares añadidos.
– Un pequeño puñado de cacahuetes.
– Una pieza de fruta de postre.

CENA
– Crema de verduras.
– Tostada de pan integral con aguacate y salmón ahumado.

Semillas de sandía: ¡Sorpresa nutricional!

El Centro Newspaper

Este fruto con pulpa roja y un 90 por ciento de agua nos hidrata y refresca al consumirla en las épocas de calor, pero también podemos degustar sus semillas, que ofrecen un potencial nutritivo tan interesante como desaprovechado.

Las semillas de sandía destacan por su alto contenido en magnesio, ácido fólico (vitamina B9), hierro y potasio. Foto cedida por IMEO

DESTACADOS.

+++ “Las semillas de la sandía, habitualmente apartadas por el consumidor, han cobrado importancia al conocerse sus características nutricionales saludables”, señala a Efe Sonia Peinado, dietista-nutricionista experta en condicionantes genéticos, nutricionales y ambientales en crecimiento y desarrollo.

+++ Una persona podría consumir hasta un puñadito al día de estas semillas, aunque fueran molidas, para favorecer su absorción; en crudo, después de ponerlas en remojo como se hace con la chía o el lino; o bien tostadas unos minutos en el horno a 160-170º centígrados y adicionándoles especias, sal y/o aceite, de acuerdo a Peinado.

+++ Contienen una moderada cantidad de minerales, también pueden tomarse en forma de aceites y harinas, usarse para elaborar panes o ‘snacks’ (tentempiés), y añadirse a yogures, granizados, tés fríos, ‘smoothies’ (batidos) o gazpachos (sopa fría de hortalizas), informa esta nutricionista.

Mucho se ha escrito sobre las cualidades de la sandía, ese fruto grande, carnoso y jugoso, compuesto en su mayor parte agua, con un bajo aporte energético y rico en vitamina A, en calcio, magnesio y potasio. Pero la mayoría de quienes lo consumimos arrojamos por desconocimiento a la basura uno de sus componentes más nutritivos: las semillas o pepitas.

“Estas semillas que causaban malestar o incomodidad al consumidor, que tendía a apartarlas o a comprar variedades de sandía sin semillas, han cobrado importancia al conocerse sus características nutricionales saludables”, señala a Efe Sonia Peinado, dietista-nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (www.imeoobesidad.com).

Destaca que las evidencias existentes sugieren que las semillas de sandía tienen una buena digestibilidad con baja cantidad de antinutrientes o sustancias que limitan la absorción de nutrientes, y una moderada cantidad de minerales.

Explica Peinado a Efe que “estas semillas destacan por su alto contenido en magnesio, ácido fólico (vitamina B9), hierro y potasio”, fundamentales para mantener el buen funcionamiento del organismo y prevenir algunas enfermedades.

“En su perfil proteico destacan aminoácidos como los ácidos glutámico y aspártico, la arginina y la leucina, cuyo contenido parece más estable cuando se las consume en forma de harina”, apunta.

ALGUNAS OPCIONES PARA AÑADIRLAS A LA DIETA.

“El consumo de semillas sin tratar podría causar molestias gastrointestinales y, por ello, hay que ser prudente al consumirlas, sin sobrepasar un puñadito al día y habiéndolas molido antes para favorecer su absorción”, señala Peinado.

La experta también puntualiza que para beneficiarse de su perfil nutricional sería preferible consumirlas “en forma de aceites y harinas”.

En caso de prepararlas en casa, se podrían consumir en crudo con un proceso de remojo previo similar al que se somete a otras semillas como la chía o el lino, o a las legumbres, según Peinado.

“También podríamos tostarlas en el horno a una temperatura que debería oscilar entre los 160-170ºC, adicionándoles especias, algo de sal y/o aceite”, sugiere.

Añade que al ser una semilla de pequeño tamaño, su tiempo de tostado no debería ser más que unos 7-8 minutos, evitando así tostarla demasiado y el típico olor a quemado.

TRES RECETAS NUTRITIVAS Y REFRESCANTES.

Las semillas de sandía también pueden utilizarse en forma de producto seco para su consumo ocasional para añadirlo a yogures o elaborar panes o ‘snacks’ (tentempiés), e incluirse en granizados, tés fríos, ‘smoothies’ (batidos) o gazpachos (sopa fría de hortalizas), según Peinado, que describe estas recetas:.

Té de sandía.

– Ingredientes: 2 litros de agua mineral, 3-4 cucharadas de semillas de sandía (un puñado pequeño) y 100-150g de sandía.

– Preparación: poner el agua a hervir, triturar las semillas con un mortero y añadirlas cuando el agua entre en ebullición, dejando que la mezcla hierva unos 20-30 minutos, y después que repose.

Triturar la sandía previamente cortada en una licuadora, colar el té de semillas y añadirle el licuado de la sandía. El resultado es una mezcla dulce que no requiere edulcorantes artificiales.

Granizado de sandía.

– Ingredientes (para dos personas): zumo extraído de 1 naranja, ½ sandía y edulcorante líquido o en polvo (al gusto).

– Preparación: Separar las semillas de la sandía para triturarlas y cortar la fruta a trozos. Mezclar todo con el zumo de naranja y guardarlo en el congelador durante una hora. Sacar la mezcla, triturarla y distribuirla en vasos, dejando reposar de nuevo en el congelador unos 30 minutos, y ya está listo para consumir.

‘Smoothie’ de sandía, nueces y yogur.

-Ingredientes: 300 gramos de sandía, 1 puñado de pepitas de sandía, 30 gramos de nueces peladas, 30 gramos de arándanos. 30 gramos de frambuesas, 60 gramos de tomate sin piel, 200 gramos de yogur 0% materia grasa, 60-70 mililitros de leche y Stevia o edulcorante al gusto.

– Preparación: cortar en trocitos la sandía, separar las pepitas y  triturarlas con un mortero. Triturar aparte las nueces (pero no del todo, pues sufrirán una segunda trituración), añadir en la licuadora o bol alto el resto de los ingredientes (leche, yogur, arándanos, frambuesa, tomate cortado y sandía) y tritura hasta conseguir una mezcla homogénea.

Añadir al final las nueces trituradas y las semillas de sandía junto con algo de hielo picado. Batir unos segundos más, añadir el endulzante y ya está listo.

Por Daniel Galilea.

EFE/REPORTAJES

Alimentos +

Lulu Magazine / EFE Reportajes, escrito por Omar Goncebat

¿Cuál sería la selección perfecta de alimentos indispensables que nos proporcionan nutrientes y energía y que deberíamos almacenar en nuestra nevera?.

 

“Muchas veces a la hora de hacer la compra priman el precio y la cantidad, y no la calidad o variedad de la comida y se desconoce cómo combinar ciertos alimentos con el fin de mejorar su aporte nutritivo”, apunta Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Los denominados “alimentos con el signo +” son una serie de productos mínimamente procesados que figuran en la lista de productos frescos de alto valor biológico y que no deben faltar en nuestra mesa.

Los nutricionistas de este centro especializado sugieren una serie de productos de alto valor biológico que, adecuadamente distribuidos y combinados, aseguran un balance nutricional óptimo y beneficios adicionales para la salud.

Son alimentos frescos mínimamente procesados en cuanto a su lavado, cortado, empaquetado o congelado.

Han sido seleccionados en base a su valor nutricional, biodisponibilidad (porcentaje de sus micronutrientes metabolizados por nuestro organismo), aporte calórico, efectos beneficiosos en la salud o en la prevención de ciertas enfermedades.

FRUTAS, GRANDES ALIADAS DE NUESTRA SALUD.

Encabezan la lista las frutas, fuente de fibra, vitaminas y minerales, con un papel clave en la digestión, destacando:.

— Las cerezas.- Denominadas “la aspirina natural”, ayudan a mitigar el dolor de cabeza y contribuyen para un aspecto más joven de la piel.

— El kiwi.- Rico en antioxidantes y vitamina C, que potencia el sistema inmune y promueve la regeneración celular.

— La naranja.- Ayuda a reducir el riesgo de padecer cáncer y enfermedades del corazón.

— La manzana.- Tomada antes de hacer deporte, activa el metabolismo y contribuye al crecimiento muscular.

— El mango.- Es rico en hierro y fibra, ideal para combatir anemia o estreñimiento.

— La granada.- Baja en calorías y sodio, es perfecta para dietas de control de peso o personas con hipertensión.

— El plátano (banana).- Se le considera “un complemento deportivo ideal”, rico en magnesio, potasio, vitaminas B6 y C.

VERDURAS Y HORTALIZAS CON VALOR AÑADIDO.

— El brócoli y el kale.- Tienen un aporte calórico bajo y un alto valor biológico. Son perfectos para llegar a los requerimientos de proteínas y hierro de personas que siguen dietas veganas (según IMEO) (www.imeoobesidad.com) .

— El tomate.- Rico en licopeno, contribuye a prevenir el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas.

— Las espinacas.- Mejoran el tránsito intestinal y protegen frente a degeneración visual.

— El pimiento rojo.- Refuerza nuestro sistema inmunitario y favorece la absorción de hierro.

— La cebolla.- Considerada un remedio natural por excelencia, ayuda para depurar toxinas, combatir la tos y la retención de líquidos.

— El ajo.- Se trata de un antibiótico natural que refuerza nuestras defensas y actúa como antiinflamatorio.

Encabezan la lista dos frutas: las cerezas, una “aspirina natural” que ayuda a mitigar el dolor de cabeza y rejuvenecer la piel; y el kiwi, rico en antioxidantes y vitamina C, que promueven el sistema inmune y la regeneración celular.

COMIDAS PROTEICAS DE ALTO VALOR BIOLÓGICO.

En cuanto a los pescados, moluscos, carnes y huevos, los expertos del IMEO priorizan las siguientes:.

— La sardina.- Rica en omega 3 y con menor riesgo de contaminación por metales pesados.

— El bacalao.- Es el pescado blanco con menos grasa que promueve las funciones biológicas del cerebro y fortalece los huesos.

— El mejillón.- Posee una elevada carga proteica y un 90 por ciento de agua en su composición comestible, es ideal para las dietas destinadas a perder peso.

— Conejo.- Su carne aporta proteínas de alto valor biológico, además de hierro biodisponible y de fácil absorción.

— Solomillo de ternera.- Es una gran fuente de hierro y vitamina B12.

— Los huevos.- Se trata de un alimento muy completo, que sacia y retarda la neurodegeneración.

GRANOS, LEGUMBRES Y FRUTOS SECOS.

Entre las legumbres, semillas y cereales, son importantes las nombradas a continuación, según IMEO:.

— Lentejas.- Ricas en hierro, se absorbe en mejor proporción combinado con otros ingredientes ricos en vitamina C.

— Semillas de chía y lino.- Tienen múltiples beneficios y son muy útiles para combatir el estreñimiento.

— El centeno.- Rico en hidratos de carbono de bajo índice glucémico (eleva la glucosa en la sangre en menor medida y con menor rapidez) y no contraindicado para diabéticos ni personas sedentarias.

— El maíz no transgénico.- Reduce el riesgo cardiovascular y cerebral.

La lista de alimentos + también incluye frutos secos como los siguientes:.

— Almendras y nueces.- Son muy beneficiosas por su aporte de grasas saludables y poder cardioprotector.

— La cúrcuma y el perejil.- Su aporte es el de dar sabor y color a los platos.

— El té verde.- Es un producto que favorece la termogénesis (quema más calorías al ser digerido) y la oxidación de la grasa, contribuyendo a la pérdida de peso.

CLAVES PARA APROVECHAR LOS ALIMENTOS +.

Consultado sobre cuál es la forma más sencilla y práctica para conseguir que todos estos alimentos estén presentes en nuestra alimentación diaria y semanal, Bravo recomienda tener en cuenta la forma en que priorizamos y combinamos los distintos alimentos de la anterior lista.

Hay que elegir alimentos con una gran variedad de nutrientes y evitar los que contengan ‘calorías vacías’ como la pastelería industrial, los dulces, ‘snacks’ y el alcohol, así como el exceso de sodio, bebidas estimulantes y carbonatadas”, Sonia Peinado, experta en nutrición pediátrica.

“Por ejemplo, para favorecer la absorción de hierro necesitamos añadir fuentes de vitamina C y limitar otras de calcio (pescado sin espina con limón o lentejas con pimiento rojo); mientras que para obtener una mejor calidad de la proteína vegetal, conviene tomar los cereales con legumbres o lácteos (lentejas con arroz o yogur con semillas de chía)”, explica.

“Si dedicamos media hora de nuestro tiempo a realizar cada comida quiere decir que, al menos, cuatro años de nuestra vida los pasamos frente a la mesa; por lo que cobra mayor importancia que intentemos que ésta sea equilibrada, completa y suficiente, en toda las etapas de la vida”, señala a Efe por su parte, Sonia Peinado, experta en nutrición pediátrica del mismo instituto.

Los consejos más útiles para seguir una buena alimentación serían elegir los alimentos que contengan gran variedad de nutrientes, y evitar aquellos que incluyan calorías vacías (que no nutren), como la pastelería industrial, los dulces, ‘snacks’ y el alcohol, así como ingerir en exceso sodio, bebidas estimulantes y carbonatadas, de acuerdo a Peinado.

Para incluir los mejores alimentos en nuestra dieta, esta experta aconseja fomentar el consumo de comidas y menús variados de distinta preparación que mantengan el interés por la comida sana, y que nos resultan apetecibles, poniendo como ejemplo un menú, del que reproducimos la primera y última comidas del día:

DESAYUNO.

Opciones:.

– Vaso de café con leche + tostada de pan integral con tomate natural triturado + 1 kiwi.

– Bebida vegetal de almendra + huevos revueltos.

– Té verde (con agua, leche o bebida vegetal) con una tostada de centeno, requesón y dados de naranja.

CENA.

Debería ser más ligera, sobre todo si nos acostamos pronto, ya que las comidas copiosas o ricas en grasas favorecen la aparición de reflujo y dificultarán la digestión, produciendo más gases.

“Las verduras son siempre una buena opción por lo que podemos prepararlas al ‘wok’ (mezcla de brócoli, cebolla, zanahoria, calabacín) o salteadas con gambas o tiras de pollo aliñadas con unas gotas de salsa de soja, limón o especias al gusto (ajo, perejil, cúrcuma, jengibre, nuez moscada)”, propone Sonia Peinado.

Tras las vacaciones: ¡depuración digital!

Vuelta a las actividades habituales, un buen momento para efectuar una depuración digital, evitando el uso excesivo de redes sociales y dispositivos electrónicos que pueden fomentar trastornos de la alimentación, afectar el peso corporal y perjudicar la salud nutricional. Cuatro expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) nos lo explican

EFE Reportajes, por Ricardo Segura
Estar sumergido en exceso en un entorno virtual favorece un estilo de vida sedentario, cuadros de sobrepeso y también de desnutrición, desajustes en los horarios de sueño y comidas”, señala el experto en nutrición del IMEO, Rubén Bravo.

La psicóloga María González de este mismo instituto, recomienda reflexionar sobre como utilizamos las redes sociales, dedicarles un tiempo máximo establecido de antemano al día, y eliminar aquellas que no usemos o que nos generen negatividad psicológica, y redirigir nuestra atención a otras actividades o “hobbies” no digitales.

Los excesos ‘en línea’ afectan nuestra línea

“Además, estar sumergido en un entorno virtual durante más tiempo que el necesario favorece un estilo de vida sedentario, cuadros de sobrepeso y también de desnutrición, desajustes en los horarios de sueño y comidas, además del picoteo de alimentos altamente procesados ricos en grasas y azúcares”, señala Bravo.

“El uso excesivo de Internet y de las redes sociales (RRSS), como Facebook, Twitter, Instagram o de sitios como YouTube, podría considerarse una adicción psicosocial, ya que puede generar tolerancia (necesidad de entrar a las RRSS más frecuentemente y durante más tiempo) y abstinencia (ansiedad, si no es posible acceder a las redes)”, señala Ana Gutiérrez, psicóloga del IMEO

“Este tipo de plataformas pueden contribuir al desarrollo de trastornos de orden alimenticio (atracón, comedor compulsivo, bulimia, ortorexia, vigorexia o anorexia) que tienen mucho que ver con el aspecto físico y pueden acarrear otras consecuencias desfavorables, como ansiedad, depresión, comparación social negativa o ‘bullying’, entre otras”, apunta Gutiérrez.

Consultar sistemáticamente páginas sobre la pérdida de peso, la quema de grasa, alimentación deportiva, ejercicios para aumentar o reducir volumen, dietas desaconsejadas, venta de esteroides o sustancias dopantes, puede alimentar conductas obsesivas o compulsivas en las personas predispuestas a los desórdenes alimentarios, según la nutricionista Andrea Marqués, también del IMEO.

“Con la inercia del día a día vamos generando hábitos que, poco a poco, nos hacen más dependientes del mundo tecnológico”, añade la psicóloga María González.

Según esta profesional, el uso y consumo de tecnología y RRSS puede considerarse adictivo “cuándo afecta a la vida diaria de la persona, enlenteciendo o interrumpiendo su desarrollo habitual, tanto académico o laboral, y cuando el cese del consumo o el contacto con estos medios genera ansiedad en la persona”.

“Si en un cómputo general se dedica más tiempo a las RRSS y los dispositivos electrónicos que al contacto social real con familiares o amigos y a la actividad al aire libre, podríamos decir que entramos en un consumo abusivo“, enfatiza González.

“El falso ‘contacto social’ que experimenta el internauta en las RRSS refuerza su aislamiento y compararse con los estilos de vida que se muestran en estas plataformas, que ensalzan un ideal poco realista de la felicidad 24 horas, puede generar a esa persona sentimientos de insatisfacción y ansiedad que pueden intentar compensar a través de ingestiones excesivas de alimentos dulces o muy calóricos”, según esta psicóloga.

La reentrada: ocasión para desenredarse

Si las vacaciones pueden fomentar el uso excesivo de los dispositivos electrónicos y las redes sociales, volver a las actividades cotidianas tras la pausa estival, pueden ser un buen momento para “desenredar” y “depurar” nuestra vida y actividades “en línea”.

“La vuelta a la rutina después de unas vacaciones o una escapada puede ser una ocasión ideal para cambiar nuestra relación con el mundo digital”, explica a Efe la psicóloga Ana Gutiérrez.

“Se trata de un momento en el que solemos volver más relajados, con un buen estado de ánimo y es un excelente punto de partida para evitar malos hábitos en el uso de dispositivos móviles”, asegura.

“Empezar este ‘Détox digital’ después de las vacaciones, nos ayuda a la hora de marcarnos límites concretos en la utilización del ocio digital”, según Gutiérrez.

“La reentrada es un momento oportuno para plantearse nuevas actividades de ocio y desconexión en las que no medie la tecnología, como hacer deporte, leer, tocar algún instrumento musical o dibujar”, indica la especialista.

Doce claves de una buena “depuración” digital

La psicóloga María González ofrece algunos consejos para disfrutar de un bienestar digital sin caer en la trampa de la dependencia emocional u otros trastornos psicológicos y comportamentales, realizando un ‘détox o depuración’:

1.- Revise y dé baja aquellos “emails” de ‘newsletters’ que no lea.

2.- Desactive los avisos del móvil para la bandeja de entrada del correo electrónico, y propóngase dos horarios específicos al día para realizar una revisión de sus correos.

3.- Silencie los grupos de chat y elimine aquellos que ya no utilice.

4.- Desactive las notificaciones y sonidos de WhatsApp, para no dedicar mucho tiempo del día a consultar la pantalla de los dispositivos para comprobar si hay mensajes nuevos.

5.- Reflexione sobre como utiliza las redes sociales, y elimine aquellas que no use o que le generen negatividad psicológica.

6.- Controle las horas al día que dedica a las redes sociales, fijándose un máximo de tiempo y, cuando ese tiempo se agote, dirija su atención a otras actividades.

7.- En su tiempo de descanso, fines de semana o vacaciones, desconecte de las redes sociales durante la mayor parte del día.

8.- Retome las lecturas atrasadas y actividades al aire libre.

9.- Cree su propia rutina: establezca unos horarios que incluyan los tiempo de trabajo y de ocio y las cinco comidas principales le ayudará a planificar qué momentos del día va a destinar al mundo digital, para que este lapso no interfiera con el resto de tareas.

10.- Preste atención al momento presente: la comida es una actividad importante a la que debemos dedicarle tiempo y atención, y centrarnos en ella cuando la estemos realizando. Por ello esta psicóloga recomienda:

a) Evitar el uso de pantallas y del móvil mientras comemos, por ejemplo durante la jornada de trabajo, poniendo nuestra atención en aquello que estamos comiendo.

b) Ponernos de acuerdo con la persona que nos acompaña a comer para dejar el teléfono móvil fuera de la vista y centrar la atención en la conversación y la comida.

c) Reduzca las conversaciones constantes por redes sociales y sustitúyalas por encuentros en persona o llamadas de teléfono en las que podamos prestar una atención plena al aquí y ahora.

11.- Organice momentos libres de tecnología: haga un listado de actividades alternativas o aficiones que no requieran el uso de dispositivos electrónicos.

12.- Utilice un reloj despertador en vez de la alarma del móvil. Este sencillo gesto ayudará a que consultar las redes sociales no sea la primera actividad que realice al despertarse.

La cocina de la felicidad

La Vanguardia de México / EFE

Tres nutricionistas describen la alimentación que contribuye a mejorar nuestro bienestar emocional y estado de ánimo, y explican que la forma y el ambiente en que comemos puede ayudarnos a ser más felices

MADRID.-¿Sabe que hay alimentos que influyen en nuestro estado de ánimo y en nuestro humor, y que las personas que se sienten más satisfechas y felices suelen fumar y beber menos, hacer más ejercicio y comer mejor?

La doctora Odile Fernández,  especialista en Medicina Familiar y Comunitaria y posgrado en Medicina Preventiva y Salud Pública, señala que “Felicidad es sinónimo de salud, dado que nuestra comida diaria puede influir en nuestras emociones y, por tanto, en nuestra salud”.

La doctora Fernández, autora de los libros “Mi Revolución Anticáncer” y “Recetas para Vivir con Salud”, apuesta por la que denomina “cocina de la felicidad”, es decir aquella alimentación que puede ayudarnos a mejorar nuestro bienestar emocional y nuestro estado de ánimo.

Odile Fernández se define a sí misma como “mamá, médico y superviviente de cáncer, por este orden” y su blog Mis recetas anticáncer (https://www.misrecetasanticancer.com) recibe a diario miles de vistas.

Esta médica propone un estilo de alimentación que no solo es válido para personas sanas que quieren sentirse mejor y más felices, sino que también podría ser útil para quienes sufren trastornos del ánimo, como la depresión, y trastornos de ansiedad y quieren mejorar su sintomatología.

LAS MOLECÚLAS QUE PREVIENEN LA DEPRESIÓN

Según Fernández, “la depresión se relaciona con la inflamación crónica, y dado que la carne es proinflamatoria, es decir que promueve la inflamación, aconseja reducir su presencia en los menús, en especial la carne roja, la procesada y los embutidos”.

Esta experta recomienda incorporar a diario las especias para dar sabor a los platos ya que son muy antiinflamatorias, y sugiere probar especialmente la cúrcuma, el jengibre, la pimienta, la canela, el clavo y el cardamomo, en sofritos, guisos, postres y bebidas, entre otros alimentos.

La doctora Fernández también aconseja consumir pescado azul al menos dos veces por semana, ya que es rico en Omega 3 y tiene un gran poder antiinflamatorio.

“El boquerón, la sardina, la caballa y el jurel son los más recomendados”, apunta.

“Las ‘moléculas de la felicidad’  o neurotransmisores, son pequeñas sustancias que ayudan a poner en contacto a nuestras neuronas, transmiten todas las acciones ordenadas por el cerebro y modulan nuestras emociones”, según esta profesional.

Explica que una dieta basada en el mundo vegetal, con frutas, hortalizas, legumbres, semillas y frutos secos, “nos ayudará a aumentar la síntesis en nuestro organismo de los neurotransmisores del buen humor, como son la serotonina, la melatonina, la dopamina y la noradrenalina”.

Fernández recomienda dormir como mínimo siete u ocho horas cada noche, siendo lo ideal estar dormido a las 23:00 horas, procurando que la habitación esté oscura y evitando usar los dispositivos móviles y mirar la televisión antes de dormir.

En lugar de eso “es mejor darse un baño calentito, un automasaje, practicar ejercicios de relajación o tomar una infusión templada de melisa o valeriana”, señala.

Esta doctora sugiere, asimismo,  tomar el sol veinte minutos cada día, preferiblemente por la mañana, para incrementar en nuestro organismo la síntesis de vitamina D, la cual regula el estado de ánimo y ayuda a prevenir la depresión.

“El complejo de vitaminas B nos ayuda a producir moléculas de la felicidad”, asegura Fernández, señalando que encontraremos la vitamina B6 y el ácido fólico en el mundo vegetal y la vitamina B12 en huevos, pescados y carnes.

Por otra parte, es categórica al afirmar: “No fumes. El tabaco merma nuestra salud y genera radicales libres, unos compuestos químicos perjudiciales para la salud y relacionados con el inicio de la depresión”.

La doctora Fernández también recomienda hacer ejercicio a diario.“Por ejercicio entendemos, no solo hacer deporte, sino también caminar a paso ligero, cuidar el jardín, subir escaleras en vez de usar el ascensor y moverse en lugar de quedarse en el sillón” , enfatiza.

“Los alimentos más destacados y recomendables para consumirlos a diario en ‘la cocina de la felicidad’ son el chocolate negro y el plátano”, según Fernández.

COMER CON TRANQUILIDAD Y EN BUENA COMPAÑÍA

Por su parte,  las nutricionista  Carmen Escalada y Andrea Marqués,  del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (www.imeoobesidad.comexplican a Efe que, para ser más felices y estar más animados, no solo es importante lo que se come, sino además cómo se come.

Marqués, nutricionista dietista con grado en nutrición y dietética y postgrado de especialista en nutrición y gastronomía, recomienda los denominados “Platos coloreados”.

“Cuanta más variedad de colores haya en nuestro plato, más atractivo será visualmente, estimulando nuestra apetencia. Para ello resulta muy práctico combinar las verduras o frutas de temporada con alimentos proteicos”, explica.

También es importante para ella  “comer en un ambiente tranquilo, masticar despacio disfrutando de cada bocado y  de sus características organolépticas, como el sabor, el olor y la textura, entre otras”.

“Comiendo de esta manera, identificaremos mejor nuestra señal de saciedad y, seguramente, ingeriremos menos cantidad de comida, por lo que  tendremos mejores digestiones”, destaca.

“Para una ‘alimentación para la felicidad’ también hay que evitar las grandes ingestas o atracones, pues nos harán sentir más pesados y psicológicamente nos generarán un sentimiento de culpa sobrecargando emocionalmente el acto de comer”, señala Marqués.

Esta nutricionista dietista también aconseja “hacer al menos una comida al día en compañía, en lugar de alimentarse mirando la televisión o delante del ordenador”.

“El compartir este rato nos va a aportar un placer extra por la buena compañía y nos permitirá relacionar la comida con un momento social”, apunta Marqués.

NUTRIENTES QUE NOS LEVANTAN EL ÁNIMO

Para mejorar nuestro estado de ánimo, Carmen Escalada, diplomada en nutrición y dietética, y postgrado en nutrición clínica y deportiva, destaca la importancia de consumir alimentos ricos en magnesio, “un mineral que interviene directamente en la producción de energía aumentando nuestra vitalidad”.

En ese sentido, esta experta aconseja tomar cacao en polvo puro en el desayuno, frutos secos como nueces, almendras o anacardos en los medios tiempos, es decir entre las comidas principales, y legumbres al menos una vez a la semana.

Escalada  señala que también “debemos cuidar el consumo de triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina, que nos ayudará a mejorar nuestro bienestar emocional sintiéndonos más tranquilos y relajados”.

“Algunas fuentes naturales de triptófano son la carne roja, la leche, los huevos, las legumbres y cereales integrales y, por supuesto, el chocolate negro, del que podemos consumir 1-2 onzas al día después de la comida o de la cena”, asegura.

Los carbohidratos también son importantes para la felicidad, según Escalada, ya que “no debemos olvidar que la glucosa alimenta nuestro cerebro”.
“Aunque es importante buscar estos nutrientes en fuentes saludables. Por ejemplo, podemos consumir pan integral o fruta por la mañana recargando así nuestra energía y activando nuestro metabolismo para empezar bien el día”, indica a Efe.

Escalada coincide con la doctora Fernández en la recomendación de consumir alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3,  señalando que están presentes en las anchoas, el salmón y el atún, que resultan fáciles de consumir en verano, así como en los frutos secos naturales: almendras, nueces y pistachos.

Vacaciones sin atracones

EFE, Extra.ec
Combinados con otros potenciadores del sabor, como el glutamato y los edulcorantes, o con las grasas, la sal y el azúcar activan nuestra serotonina a nivel cerebral, desencadenando una sensación de placer y bienestar, con un efecto adictivo difícil de controlar en personas con ansiedad, según señala la nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), Andrea Marqués.

“La Oganización Mundial de la Salud (OMS) recomienda limitar el consumo de azúcar al 10 por ciento de la ingesta calórica diaria (unos 25-50 gramos), y no consumir más de 5 gramos de sal al día, o lo que es lo mismo una cucharadita de café, pero estas cantidades suelen superarse, debido a los malos hábitos alimentarios y el consumo de productos elaborados y procesados”, añade Marqués.

Respecto a la grasa, su consumo diario debe representar de 20 a 30 por ciento de la ingesta calórica total (entre 50 y 80 gramos en adultos), mientras que las grasas saturadas, perjudiciales para la salud y presentes en los lácteos enteros, en las grasas vegetales de baja calidad y en las carnes grasas, no deben superar el 10 por ciento de esa ingesta total, apuntan desde el IMEO.

Combatir el excesivo consumo de sal, azúcar y grasas nos ayudará a prevenir tanto la obesidad, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, la hipertensión o el cáncer, según los expertos de este instituto.

ATENCIÓN A LOS DESLICES VERANIEGOS.

“En verano, a modo de premio, la mayoría de las personas relajan su estilo de vida, permitiéndose alimentos y hábitos menos saludables, y además aumenta el consumo de alcohol y de “calorías vacías” (que no aportan nutrientes)”, explica a Efe Rubén Bravo, portavoz del IMEO y experto en nutrición.

“En las reuniones sociales en el intervalo tarde-noche se dispara, no sólo el consumo de bebidas espirituosas y combinados como el ‘gin-tonic’, sino también de vino o cervezas frías que, hay que reconocerlo, apetecen a pie de playa, en terrazas o restaurantes, pero no son lo más idóneo para apagar la sensación de sed provocada por el exceso de calor”, puntualiza.

Según Bravo, en verano también se dispara el consumo de refrescos fríos, con alto contenido en cafeína y azúcares, que habitualmente se acompañan de ‘tapas’ (pequeñas porciones de algún alimento) y raciones ricas en sal, que incrementan la sed y, por lo tanto, el número de consumiciones.

“El consumo de helados ricos en azúcares es un clásico en la temporada estival, cuando también se come más fuera de casa, por lo que no existe un control sobre los ingredientes que, en muchos casos, pueden ser de una calidad pobre y abundantes en grasas, sal y/o azúcar”, de acuerdo a Bravo.

“Los conciertos, festivales de música u otros eventos al aire libre ofertan la denominada “comida sobre ruedas” o “food truck”, en inglés, que normalmente se basa en comida rápida, fritos, ‘snacks’ (aperitivos entre horas) muy salados, repostería y dulces”, según este experto en nutrición.

Añade que el verano también es la estación de las barbacoas (parrillas para asar carne al aire libre), donde las carnes ricas en grasas son las elecciones más habituales.

Consultado por Efe sobre qué medidas prácticas podemos adoptar durante las vacaciones de verano para evitar consumir más sal, azúcar y grasas, Bravo aconseja intentar en todo momento realizar comidas en casa, donde tenemos un mayor control de lo que ingerimos, reduciendo las salidas a restaurantes.

Este experto además sugiere cambiar el consumo de refrescos industrializados por zumos naturales o por una pieza de fruta entera, señalando que la mejor opción de zumos, en cuanto a valor nutricional, son los de frutas con la pulpa y sin azúcares añadidos.

“Si se opta por exprimir las naranjas en casa, no hay problema, ya que la vitamina C se conserva hasta 12 horas”, informa.

Este experto también aconseja considerar opciones más saludables en las barbacoas como pescados a la brasa, parrilladas de verduras o cortes de carne magros (con menos grasa), como los solomillos, y limitar el consumo de bebidas espirituosas y combinarlas con refrescos “zero” o “light” (con edulcorantes sin calorías), si se diera el caso.

Bravo sugiere además “preparar helados caseros compuestos de fruta natural y yogures de sabores “0% calorías”, y recalca la necesidad de “no acostumbrarse a improvisar con la comida fuera de casa, ni elegir “a ciegas” el menú o picotear por simple aburrimiento”.

SABORIZANTES Y SUSTITUTOS NATURALES.

“Cuando cocinamos y comemos en casa, la manera más sencilla de endulzar nuestros platos de manera saludable es usando fruta frescamadura o deshidratada (manzana, plátano, higo y pera), o verduras dulces (calabaza, zanahoria y remolacha)”, indica por su parte Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO.

“Todas ellas se pueden emplear en recetas variadas para hacer masa de bizcochos, salsas o siropes, solas o mezcladas con leche o bebida vegetal, en ensaladas o guisos. Además, los platos quedan más coloridos y atractivos para los niños”, apunta.

Según Escalada, otra opción para conseguir este efecto es recurrir a los frutos secos (almendras, avellanas, pistachos, nueces o castañas) y ciertas especias dulces (canela, vainilla, nuez moscada y jengibre) que, debido a sus propiedades organolépticas, se utilizan fundamentalmente en la repostería.

Por otro lado, hay hierbas aromáticas o especias picantes que pueden ayudarnos a reducir el consumo de sal en la dieta.

“En ensaladas o platos de carne y pescado se suele añadir albahaca, perejil, tomillo o romero, lo que aportaría un sabor fresco y refrescante al plato, pero también algunas propiedades medicinales, debido a su poder antiséptico, antiinflamatorio y antibacteriano”, aconseja Escalada.

Añade que las especies picantes como curri, pimienta roja, cayena, guindilla o chile “son ideales para aderezar carnes adobadas, arroces, pescados o encurtidos y cuentan con la ventaja de que, además de aportar sabor, pueden reducir la cantidad de alimento ingerida, debido a la presencia de compuestos que, como la capsaicina, ayudan a regular el apetito”.

Respecto a las grasas, Escalada aconseja evitar aquellas más nocivas para la salud como la de palma y aquellos productos que tienden a contenerla, como los ultraprocesados o la repostería industrial.

“El aceite de oliva virgen extra, por ser rico en grasas monoinsaturadas, ácido oleico y antioxidantes, ayuda a reducir el riesgo de enfermedades coronarias, así como los altos niveles de colesterol en la sangre, aunque se deben controlar las cantidades, porque es muy calórico”, según esta nutricionista.

“Una opción para reducir su consumo sería hacer fondos con mucha variedad de verduras que den sabor a nuestros guisos y otra, dejarlos enfriar tras el cocinado para que la grasa se solidifique en la superficie y se pueda retirar” concluye Escalada.

Las profesiones que más engordan

Militares, cocineros, camioneros y oficinistas son los colectivos con más riesgo de subir de peso.

EFE / Canarias 7

Algunas profesiones implican mayor dificultad que otras para poder llevar un estilo de vida saludable debido a las condiciones laborales determinadas.

Entre estos ’trabajos que engordan’ están los que desempeña el personal de servicios de seguridad, los cocineros y manipuladores de alimentos, los camioneros y trabajadores en servicios de transporte, los oficinistas y también los cargos directivos que, en general, muestran más riesgo de aumentar de peso, según informa a Efe el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Los colectivos que se vinculan a un mayor riesgo de padecer obesidad tienen en común una serie de factores, como trabajar en un espacio de trabajo reducido que limita la movilidad, y la falta de actividad física regular o su mala planificación, según este instituto (www.imeoobesidad.com) .

Los profesionales que ejercen esas profesiones también

suelen tener hábitos no saludables, como fumar, dormir poco, trabajar bajo presión o estrés, una alimentación a base de menús suculentos, comida rápida, bocatas y fritos, acostumbran a picar entre horas y usan su tiempo libre y de ocio de modo más sedentario, de acuerdo a este centro.

Los expertos del IMEO explican a los profesionales con más riesgo de engordar cuáles son las conductas que deben seguir y evitar para que mantenerse en forma sea una misión posible:.

Oficinistas y cargos directivos

Para Escalada, el problema de este tipo de empleos está fundamentalmente “en el desorden en los horarios de comidas por la falta de tiempo y el lugar donde se realizan las ingestas principales, haciendo que afecte al metabolismo y que cueste bajar o mantenerse en el peso”.

Por ello Escalada aconseja:

1.- Es conveniente que organicen las comidas y eviten los picoteos y evitar ingerir más cantidad de alimento en la cena.

2.- Deberían realizar cinco comidas diarias: la primera, un desayuno que incluya un hidrato de carbono, un lácteo y una proteína, como por ejemplo, un café con leche desnatada, unas tostadas integrales con aceite y pavo.

3.- Deben hacer una comida a media mañana, en el trabajo. La opciones más cómodas y saludable es tomar una fruta, un puñado de frutos secos, una barrita de cereales, tortitas de maíz, arroz o avena, yogur líquido y una infusión.

4.- La comida de mediodía y la cena deben constar de una ración de verduras (cocinadas o en ensalada) y una ración de proteínas, en tanto que la merienda sería a base de un yogur líquido o infusiones sin azúcar.

5.- Deben introducir en su alimentación las legumbres (lentejas, garbanzos, quínoa, alubias), tomadas preferiblemente los días que vayan a hacer deporte tras el trabajo, en introducir hidratos de carbono: pasta, arroz, patata, cuscús, pan en todas sus modalidades.

6.- Es importante no utilizar fritos, empanados ni rebozados, a la hora de cocinar o elegir en un restaurante, así como evitar las salsas y apostar por las especias como aderezo, en vez de sal.

7.- Deben beber agua, no solo en las comidas, , sino también a lo largo de todo el día para mantenerse hidratado, porque suele ser uno de los factores que más se olvida.

Militares y servicios de seguridad

“Algunas de las principales causas que dificultan a estos dos colectivos el mantenimiento de un peso saludable y unos niveles adecuados de grasa son el estrés físico y el mental al que se ven sometidos, además del descontrol de horarios”, explica a Efe Mireia Elías, nutricionista del IMEO.

“Es fundamental que los militares y quienes trabajan en servicios de seguridad, eviten al máximo pasar más de tres horas sin comer, para no pasar mucha hambre ni picotear entre horas”, explica a Efe la nutricionista Mireia Elías.

“Por ello, es fundamental que eviten al máximo pasar más de tres horas sin tomar alimentos, ya que así conseguirán no llegar a las comidas principales con mucha hambre y/o ansiedad y evitarán picotear productos más calóricos e insanos entre horas”, señala.

“Además, el aporte energético continuo pero moderado va a evitar la ralentización del metabolismo y va a contribuir a unos mejores resultados en la práctica del ejercicio físico”, señala Elías.

“Otro factor que deberán evitar los militares y quienes trabajen en servicios de seguridad, es el descontrol de sus comidas, tanto en el trabajo como en su casa”, apunta esta nutricionista.

“Debido a los turnos rotatorios con los que suelen trabajar y la falta de tiempo que esto supone, es habitual que quienes se dedican a estas profesiones tiendan a comer cualquier cosa que encuentren”, recalca.

Por eso Mireia Elías recomienda:.

1.- Dedicar un día a la semana para planificar las comidas del resto de días e incluso, cocinar aquellas recetas que puedan llevar más tiempo.

2.- Deben evitar la ingesta de alimentos muy calóricos y que sacian poco, como cereales azucarados, zumos, lácteos azucarados, salsas, refrescos y bebidas alcohólicas.

3.- Deberán evitar el sedentarismo practicando de manera moderada, pero habitual, ejercicio físico, llevando una vida activa.

Cocineros y manipuladores de alimentos

“Durante su trabajo deben evitar al máximo picotear entre horas todos los platos que elaboran. Para ello, es esencial que establezcan un horario de comidas adaptado a su turno de trabajo”, señala a Efe Elías.

“Así se reducirán las horas que pasan sin comer y, por tanto, el hambre y ansiedad que tienen en esos momentos”, añade.

Los cocineros y quienes manipulan alimentos, “también deberán evitar la falta de planificación en las comidas, tanto las que se dan entre horas, como las principales. Estas últimas jugarán un papel clave ya que en muchos centros de restauración no se permite a los trabajadores introducir comida externa”, asegura.

Por ello, Elías aconseja para este colectivo:

1.- Las comidas que vayan a hacer fuera de la jornada laboral deben ser complementarias con las del trabajo, para que el aporte, tanto energético como nutritivo, sea el adecuado.

2.- Se debe evitar llegar al inicio del trabajo con mucha hambre, puesto que la gran disponibilidad de comida al alcance favorecerá el picoteo.

Los colectivos laborales con un mayor riesgo de padecer obesidad trabajan en un espacio reducido que limita la movilidad y suele faltarles una actividad física regular o la planifican mal, según información del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.

3.- Evitar tomar alimentos que sacian poco y son muy energéticos, como los refrescos, postres azucarados y snack salados.

4.- Deben evitar estos profesionales llevar una vida sedentaria fuera de su horario laboral, porque en la mayoría de la ocasiones su trabajo se desarrolla en espacios limitados y no requiere de ejercicio físico aeróbico, necesario para la bajada de la grasa corporal.

Servicios de transporte

“El mayor riesgo que conlleva esta profesión es la tentación de picar entre horas unida a la inactividad física, ya que quienes la desempeñan pueden llegar a pasar muchas horas de conducción, en las que el cansancio y el aburrimiento afloran”, indica a Efe Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO.

“Lo ideal es llevar alimentos sanos en el medio de transporte donde se trabaja para tomarlos entre horas y evitar la ganancia de peso”, señala.

“Estos alimentos podrían ser un puñado de frutos secos naturales, piezas de fruta, embutido magro como jamón cocido, pavo, jamón serrano o lomo, y lácteos desnatados, en el caso de tener un medio de refrigeración” ejemplifica esta nutricionista.

Respecto a las comidas y cenas, Escalada señala que es importante organizar el menú semanal para no acabar comiendo cualquier cosa en cualquier lado.

“Por ello, la mejor opción sería llevarse un “táper” con una ensalada completa que incluya algo de proteína (huevo cocido, jamón en tacos, atún, queso blanco fresco) e incluso algún día en semana se pueden meter legumbres en la ensalada”, señala.

Escalada indica que si un profesional de la conducción come o cena en un restaurante, “puede elegir platos que contengan verduras y proteína (pollo, pavo, pescado, huevo, ternera…), que no lleven salsas ni aderezos y cuya técnica culinaria no sea freír, rebozar o empanar para evitar el exceso de calorías”.

Debido a la falta de actividad física cuando están sentados en su trabajo, esta nutricionista les sugiere:.

1.- Aprovechar los descansos para realizar paseos aunque solo duren unos 15-20 minutos, que ayuda a mantener el peso y a evitar la retención de líquidos.

2.- Es muy importante beber agua durante todo el día o infusiones sin azúcar,que se pueden llevar en un termo.

3.- Deben evitar la bebidas azucaradas como refrescos o zumos, bebidas energéticas y alcohólicas.

4.- Si el profesional necesita tomar alguna bebida con cafeína, son recomendables uno o dos cafés al día, tomados cada 8 horas, según el turno que se realice.