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Semana Santa, cita apetitosa y sana con el bacalao

¿Sabías que el bacalao es uno de los platos favoritos del Papa Francisco? Le gusta tomarlo como relleno de la empanada con pasas, según señalan desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO.

Según los expertos de este centro la historia de este manjar surge de los vikingos que lo llevan a Islandia y de allí al continente europeo. “Al principio lo secaban al aire gélido, luego los vascos le añadieron sal para mejorar su conservación”, apuntan.

Después de que la iglesia católica prohibiera comer carne muchos días del año; se calcula que en el siglo XVI más de la mitad del pescado consumido en Europa era bacalao. Esto por ser un alimento barato y nutritivo, comenta esta misma fuente.

Siglos después el bacalao no solo se ha convertido en uno de los pescados más consumidos en el mundo, sino que además es uno de los platos más emblemáticos de la Semana Santa; formando parte de las gastronomías de numerosos países en Europa y América durante esta festividad religiosa.

“Se trata de un alimento con un bajo aporte calórico, pero una elevada concentración de nutrientes”. Explica a Efe Carmen Escalada, experta en nutrición humana y dietética del IMEO.

“Debido a que casi un 80% de su peso es agua, tan solo aporta unas 80 kilocalorías -Kcal- cada 100 gramos. Procedentes fundamentalmente de proteínas de alto valor biológico”, apunta.

“Esto significa que, al consumir bacalao, estamos ingiriendo una buena cantidad y variedad de aminoácidos esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo, lo cual es su principal ventaja nutricional”, según Escalada.

Omega-3

El saludable y delicioso potaje de vigilia (Foto IMEO)

“La mayor parte de su grasa, rica en ácidos grasos Omega-3, que mejoran la salud cardiovascular, se localiza en el hígado; quedando el resto con un contenido muy bajo, así que podemos consumir una parte u otra en función de si necesitamos mayor o menor aporte de este nutriente en nuestra dieta”, señala.

“Por otro lado, este pescado es abundante en compuestos esenciales para nuestra salud como las vitaminas B1, B2, B6 y B9, D, E y K; los minerales sodio, potasio y fósforo, y apenas contiene mercurio, un metal pesado cuyo consumo debe vigilarse mucho en los niños, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia y los ancianos”, afirma Escalada.

Opciones del pescado fresco y en salazón

Proceso de secado del bacalao en salazón, en Noruega (Foto IMEO)

“La principal diferencia entre el bacalao fresco y en salazón, es la cantidad de sal que aportan. Unos 89 miligramos de sodio por cada 100 gramos de pescado; y unos 8,1 gramos de sal por cada 100 gramos de pescado, respectivamente”, apunta.

La cantidad de sal que contiene el bacalao en salazón es desaconsejable para las personas que deben limitar su consumo de este mineral porque padecen hipertensión o problemas renales, por lo que, según Escalada “será preferible que opten por la opción fresca o que realicen con mucha delicadeza el proceso de desalado del pescado”.

Señala que el bacalao suele capturarse entre finales de otoño y primavera. Por lo que podremos comprarlo fresco en esa temporada si vamos a consumirlo el mismo día o al día siguiente; siendo mejor comprarlo en salazón fuera de ese lapso o si vamos a tardar en consumirlo.

“A la hora de optar por una versión u otra se recomienda utilizar el bacalao en salazón para preparaciones que requieran de altas temperaturas; como los guisos o las frituras, y dejar el bacalao fresco para preparaciones en crudo o a bajas temperaturas; como los ceviches o ‘tatakis’, teniendo especial cuidado en congelarlo adecuadamente de manera previa”, puntualiza.

“A la hora de cocinar el bacalao fresco, es importante conocer las propiedades de sus diferentes partes, para sacarle el máximo partido a sus propiedades saludables”, señala la nutricionista.

“Las ventrescas conviene hacerlas en salsas como el ‘pil pil’ o la salsa de setas o verde. La parte de la cola se puede utilizar para hacer tartar; los lomos del bacalao frescos se pueden cocinar a la plancha, al horno o al vacío, técnica que no aportará calorías extra y mantendrá todo el sabor del producto”, recomienda.

Bacalao en salazón

Bacalao con garbanzos y espinacas, conocido como potaje de vigilia, muy típico de Semana Santa. (Foto IMEO)

En lo que respecta al bacalao en salazón, “a la hora de cocinarlo es importante desalarlo bien para evitar un exceso de sal que perjudicará el sabor del plato y también nuestra salud”, advierte.

“Dos de las recetas que más potencian las propiedades del bacalao en salazón son el ‘potaje de vigilia’, habitual en los países de tradición católica desde la Edad Media, cuando se prohibió consumir carne los viernes de Cuaresma, y el ‘bacalao a la vizcaína’ que, gracias al tomate, pimiento y ajo con los que se elabora, ayuda a nuestro sistema inmunológico”, apunta.

“Aunque el bacalao suele cocinarse con alguna particularidad propia de la gastronomía en cada país, uno de los platos más presentes en los países hispanohablantes que celebran la Semana Santa, es el ‘potaje de vigilia’”, explica Escalada.

Para esta experta este plato “es un tesoro nutricional, ya que aporta proteínas de calidad, tanto de origen animal -bacalao y huevo-, como vegetal -garbanzos y espinacas-, además de incorporar grasas esenciales para el funcionamiento de nuestro organismo, fibra, vitaminas y minerales”, concluye la experta.

Empanadas de bacalao con pasas, plato favorito del Papa Francisco. (Foto IMEO)

Éstos son los sustitutos más saludables del azúcar

Marca CuidatePlus, por Joanna Guillén Valera

El azúcar es uno de los principales causantes de la obesidad y del sobrepeso en todo el mundo y del desarrollo de enfermedades cardiovasculares vinculadas a su uso, como la diabetes.

Según la OMS, el consumo de azúcar no debería superar el 10 por ciento de la ingesta calórica total “por sus efectos nocivos derivados de un consumo abusivo”, señala Carmen Escalada, nutricionista clínica del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

En concreto, detalla, “nos aporta calorías vacías, favoreciendo la subida de peso y grasa corporal; aumenta el riesgo de padecer diabetes y/o enfermedades cardiovasculares y hepáticas, afecta negativamente a la memoria y está relacionada con la aparición de diversos tipos de cáncer”, describe.

Restringir su consumo y eliminarlo de la dieta por completo sería la solución perfecta para prevenir todos estos problemas, pero no es tan fácil. “Nos gusta el sabor dulce del azúcar porque nos da sensación de placer”, señala Escalada.

Su consumo “estimula la producción de dopamina lo que hace que sintamos placer y es este placer el que hace que cada vez necesitemos comer más puesto que nuestro cerebro se vuelve menos sensible a esta hormona”. Asimismo, Amil López Viéitez, farmacéutica y experta en Nutrición, recuerda que “el azúcar activa el centro cerebral de recompensa y es muy adictivo, incluso más que algunas drogas”.

Teniendo en cuenta todo lo anterior, lo primero que hay que hacer es “reeducar el paladar a los sabores dulces presentes en la naturaleza”, indica Escalada. Lo ideal, apunta Amil, es “ir reduciendo la cantidad de azúcar que una persona necesita para endulzar el té, el yogur o los postres, pues el apetito se va educando, del mismo modo que una persona hipertensa se puede adaptar a comer sin sal”.

Como sugiere Escalada, algunas ideas serían: “Ir sustituyendo latas de refrescos azucarados por agua o infusiones, cambiar el azúcar del café por especias como la vainilla o la canela o endulzar las recetas con frutas”.

Las alternativas más saludables

Si esto no fuera posible, las alternativas al azúcar más evidentes son los edulcorantes artificiales o la miel. A pesar de que estos poseen algunas ventajas con respecto al azúcar, desde su punto de vista, “no son la mejor opción puesto que mantienen el umbral del dulzor extraordinariamente alto, haciendo que no podamos disfrutar del verdadero sabor dulce de los alimentos”, destaca Escalada.

Así, la nutricionista aconseja siempre el uso de fruta fresca. “La manera más sencilla de endulzar los platos de manera saludable es usando fruta fresca madura o deshidratada (manzanas, plátanos, higos, peras…) o verduras dulces como la calabaza, la zanahoria o la remolacha”.

Se pueden emplear “para hacer la masa de los bizcochos, salsas o siropes, tanto sola como mezclada con leche o bebida vegetal, y en ensaladas o guisos”. Otra opción para endulzar serían los frutos secos (almendras, avellanas, pistachos, nueces o castañas) o ciertas especias como la canela o la vainilla.

Las otras alternativas del ‘súper’

Estas alternativas son, para las expertas, las mejores, pero no siempre las más prácticas ya que las personas no siempre tienen tiempo para guisar o hacer sus propios siropes y recurren al supermercado en busca de lo más saludable.

Aquí, la miel y los edulcorantes artificiales son los más conocidos, pero hay otros como la panela, el aceite de ágave o la estevia con propiedades menos conocidas y que son buenas opciones.

La miel

Según Marqués, la miel es, en general, “un buen sustitutivo del azúcar blanco”. Está constituida fundamentalmente por fructosa, azúcar natural de la fruta, y además es rica en minerales y vitaminas del grupo B.

Aún así, “no debemos olvidar que se trata de un azúcar sencillo y por tanto, conviene limitar su consumo y en cualquier caso, destinarlo a momentos del día en los que el cuerpo requiere más energía”. Por ejemplo, la experta aconseja tomarla por la mañana o antes de realizar ejercicio físico, añadida a una tostada de pan integral o acompañando a un lácteo con frutos secos.

Por otro lado, no todas las mieles son iguales, las más naturales o ecológicas “se extraen directamente de los panales y se almacenan sin sufrir ninguna manipulación”. Por el contrario, otras mieles más comerciales “pueden llevar otro tipo de azúcares sencillos añadidos y/o aromas artificiales”.

Para su elección “debemos tratar de que sean mieles extraídas directamente del panal y también podemos escogerlas en función de nuestras preferencias de gusto, algunas tienen toques más florales o arbóreos más intensos”.

En general podemos tomar miel como sustitutivo del azúcar blanco “pero con moderación y en pequeñas cantidades”. Eso sí, “deben evitarla los pacientes diabéticos ya que al ser un azúcar simple su absorción es muy rápida y los personas en tratamiento de pérdida de peso”.

Sirope de Ágave

El sirope de ágave proviene de las pencas del ágave, planta similar al aloe vera. Como describe Marqués contiene fundamentalmente fructosa y glucosa y es rico en fructooligosacáridos, “beneficiosos para nuestra salud intestinal”.

La combinación de fructosa y glucosa “hace que tenga un menor índice glucémico que el azúcar blanco, por lo que su absorción es más lenta, lo que beneficia su proceso metabólico”, explica. Además, “tiene mayor poder endulzante, por lo que podemos emplear menos cantidad que de azúcar común”.

Sin embargo, su principal contra es que su proceso de elaboración es lento y complejo. Por eso, Marquéz aconseja fijarnos en que no sean procesados, “porque entonces su composición cambiará a exclusivamente fructosa y perderá los fructooligosacáridos y por tanto, su valor añadido”.

En general, como todos los endulzantes, “deben evitarlo las personas con diabetes o intolerancia a la glucosa y siempre debe consumirse en pequeñas cantidades y con moderación”. Si lo sustituimos por el azúcar común, “media cucharada de café sería suficiente para endulzar un café o una infusión”, aconseja. También puede emplearse en preparaciones como galletas o bizcochos caseros.

Stevia

Otra alternativa a la sacarosa (azúcar) y fructosa son los edulcorantes no nutritivos, tales como la sacarina, el aspartamo, la sucralosa y el ciclamato (entre otros) a los que se añade la estevia.

La estevia (SteviaRebaudiana Bertoni), informa Sonia Peinado, experta en Nutrición Pediátrica del IMEO, “es un arbusto perenne que pertenece a la misma familia que los crisantemos y que es originaria de las áreas tropicales y subtropicales de Sudamérica”. Los compuestos responsables de su dulzor (sus hojas secas son 30 veces más dulces que el azúcar de caña) “son los glucósidos que se encuentran en sus hojas”.

Distintos análisis de laboratorio han determinado que la este endulzante es “inocuo para la población en general, embarazadas, niños y diabéticos en las cantidades de IDR”. Además, “es rica en hierro, magnesio y cobalto” y, a diferencia de otros edulcorantes artificiales “no deja regusto metálico tras su consumo”.

Además, añade, “posee propiedades diuréticas y antioxidantes y su consumo habitual se ha relacionado con la mejora de la hipertensión y la diabetes, ya que promueve una disminución del exceso de glucosa en sangre y potencia la secreción de insulina”.

Aunque los estudios tampoco han encontrado efectos adversos derivados de su consumo, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda una ingesta diaria prudente, “de acuerdo a los datos publicados por los expertos del comité FAO/OMS 2008, no superior a los 0-4mg/kg de peso/día de esteviol”.

Esto es importante tenerlo en cuenta dado que, según la experta, “algunos productos comerciales juegan con la mezcla de stevia y otros edulcorantes (como maltodextrina, sucralosa o ciclamato) no considerados inocuos”.

Panela

La panela es otro edulcorante que en los últimos años ha cobrado fama. Este producto “se prepara a partir del jarabe de la caña de azúcar”, informa Mireia Elías, nutricionista de IMEO. “Se pone a remojo, se hierve y moldea y se seca, antes de purificarlo para convertirlo en azúcar moreno”, describe. Además, “no se somete a ningún proceso químico ni de refinamiento”.

A diferencia del azúcar (constituido fundamentalmente por sacarosa) “posee glucosa, fructosa, proteínas, minerales (calcio, hierro y fósforo) y vitaminas (A, C, D, E, grupo B)”, por ello, se considera mejor opción que el azúcar. Además, “aporta menos calorías que el azúcar refinado”, asegura la experta.

Entre sus beneficios, “fortalece el sistema inmune y el sistema óseo, ayuda a regular el ritmo cardíaco y y la transmisión del impulso nervioso y muscular”.

A pesar de estos beneficios, “no es recomendable para personas con sobrepeso u obesidad, diabetes y triglicéridos altos”.

En cuanto a la cantidad recomendada, “un adulto no deberá consumir más de 25 g. (equivalente a seis terrones de 4 gr.) de azúcares libres al día”. Por lo que a pesar de sus beneficios, “no debe ser nunca la base de ninguna dieta”

Lo que debes incluir (y lo que no) en tu ensalada para adelgazar

No por llamarse de esta forma son todas igual de nutritivas o nos ayudan lo mismo a mantener nuestra figura. Algunas son bombas calóricas encubiertas que, con la llegada del verano, puedes ayudar a que asome el michelín

Alimente El Confidencial, por Ana Durá

El término ensalada ha conseguido hacerse con un hueco en la lista de ‘alimentos que todo el mundo considera sanos’. Esto se debe a que, en origen, la ensalada es muy nutritiva y, aún así, tiene pocas calorías. Es perfecta para lucir tipín en la playa durante el verano. La parte mala es que como no somos tontos (o sí) nos las hemos ingeniado para hacer esta unión de vegetales, que en principio deberían ser eso, vegetales, una amalgama de productos diseñados para hacerla sabrosa y apetecible, lo que en ocasiones puede comprometer lo hipocalóricas que son y, a fin de cuentas, lo que nos ‘ayudan’ a adelgazar.

Diferencias entre calorías

Volvamos al principio, una ensalada tradicional es muy sana. Pongamos por caso que elegimos hacernos una típica mixta con lechuga, pepino, zanahoria, tomate, cebolla, sal y aceite de oliva. Si nos basamos en los datos de la Base de Datos Española de Composición de Alimentos, dependiente del Ministerio de Sanidad, en una ensalada de medio kilo, hay tan solo 227,9 kcal, de las cuales, más de la mitad corresponden al aceite de oliva. Además, su aporte de potasio, zinc, vitamina A y vitamina C convierten este plato en una excelente fuente de nutrientes esenciales. Según la Harvard Medical School, la cantidad mínima de calorías diarias para mantener nuestro peso ronda las 1.600 en el caso de las mujeres y puede llegar hasta las 2.400 en los hombres. Con dos ensaladas al día (comida y cena) rondaremos las 500 calorías tan solo. Pero hay que tener en cuenta que, como apunta esta reputada universidad, para mantener en orden todas nuestras funciones vitales, en ningún caso deberemos ingerir menos de 1.200 en el caso de las mujeres y 1.500 los hombres, «a no ser que nos supervise un médico».

Aburrimiento, gusto y perversión

Esto está muy bien, pero hay una cantidad máxima de ensalada mixta que podemos ingerir sin volvernos locos por la monotonía. Por ello se nos ocurrió echarle cosas ricas. Al principio el impacto nutricional de los alimentos que elegimos fue positivo. Tal vez una pechuga de pollo troceada o un huevo duro, que, aunque calórico (100 gramos contienen 145 kcal que se concentran, sobre todo en la yema) es muy proteico. Pero se ve que no era suficiente y ahora es común encontrarnos con ensaladas como la césar, una de las más ricas y también de las que más aporte energético tienen. Si nos fijamos en los valores nutricionales de cada ingrediente, la lechuga lógicamente será la más adelgazante (100 gramos solo contienen 16 kcal). Después está la pechuga de pollo, que es proteica, pero ya aporta un extra de 146 kcal. Después el queso parmesano, que aunque solo se le pongan unas láminas, 100 gramos son 367 kcal. Por último, los picatostes, que representan un aporte calórico de 260 kcal. Para rematar la faena, susodicha ensalada incluye su propia salsa, hecha a base de mayonesa, aceite, mostaza, limón, parmesano y anchoas, de la que tan solo 2 cucharadas representan… ¡163 kcal! Todo esto suma no menos de 800 kcal (teniendo en cuenta que no hay 100 gramos de cada cosa en la ensalada).

Pero, al menos, la ensalada césar es mayoritariamente hortaliza (la lechuga), pero no puede decirse lo mismo de otras como la de pasta. Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA por sus siglas en inglés), 100 gramos de ensalada de pasta son 357 kcal, pero hay que tener en cuenta que consumimos más de 100 gramos. Un plato pueden llegar a ser 250 gamos, lo que supone más de 890 kcal, lo que supone más de la mitad de las calorías necesarias en un día.

Pero no es la única: la ensalada de patata, la ensaladilla rusa, la caprese o la waldorf son ejemplos de bombas calóricas que no nos ayudarán lo más mínimo a conseguir el cuerpo de playa que queremos. Que conste que no estamos diciendo que sean insanas, sino que contienen ingredientes como las nueces, la patata, la pasta o el queso en enormes cantidades. Muy nutritivo… demasiado.

La otra opción, que a simple vista tenía muy buena pinta, era la ensalada de (o con) frutas. Es incluso más rica en micronutrientes que una ensalada normal y si hacemos una buena selección de ingredientes, será un ‘chute’ nutricional que nos vendrá muy bien. La parte mala es que para sentirnos saciados deberemos ingerir una gran cantidad, y las frutas son muy ricas en fructosa, un tipo de azúcar muy energético, con lo que las calorías estarán incluidas en el pack nutricional.

Qué podemos hacer

Pero claro, mucho explicar por qué las ensaladas con ‘gracia’ no ayudan, pero sin dar alternativas. Para remediar esto, aquí hay ciertas pautas que nos ayudarán a hacer una ensalada rica, nutritiva y con poco aporte energético.

La proteína. Huevos, pollo, fiambre de pavo, tofu, anchoas, sardinas, caballa, atún, mejillones, berberechos… Son opciones nutritivas y que tienen un contenido calórico bajo.
Otras verduras. No todo se reduce a la lechuga y el tomate. El apio, las espinacas, la rúcula, la col (incluso fermentada), los rábanos, los diferentes tipos de cebolla o la última moda: espaguetis de calabacín o zanahoria, que tienen una textura sorprendente.
Los extras. Unas alcaparras, o pepinillos en vinagre; tal vez unas hierbas aromáticas o un poco de pimentón, son opciones que le darán mucha gracia a nuestros platos.
No prescindir del Aceite de oliva virgen extra. Sí, tiene muchas calorías, pero sus beneficios son indiscutibles. Es, sin lugar a dudas, el elemento más sano de una ensalada mediterránea, así que más vale cortar de todo lo demás, pero manteniendo el oro líquido español.

Expertos urgen modificar la dieta y hábitos poco saludables en niños, que fomenta el riesgo de diabetes o hipotiroidismo

Destacan, además, la importancia de satisfacer los requerimientos nutricionales en edad de crecimiento

El Economista / Europa Press

Expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) han urgido a modificar la dieta y hábitos de vida poco saludables que influyen en el crecimiento y desarrollo de los menores, y que elevan su riesgo de padecer en edad adulta enfermedad cardiovascular, diabetes tipo dos, hígado graso, hipercolesterolemia o hipotiroidismo.

«Nuestros hijos ya no siguen el patrón alimentario de la dieta mediterránea y esto explica los niveles bajos detectados de ácido a-linolénico y docosahexaenoico, vitamina D, hierro y iodo como consecuencia del bajo consumo de pescado, verduras y hortalizas que se dan entre los menores», ha explicado Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto.

Ante esta situación, ha instado a fomentar una «cultura nutricional», algo que, en su opinión, significa no sólo centrarse en el aspecto saludable o propiedades organolépticas de los alimentos (color, sabor, textura y aroma), sino también en «satisfacer los requerimientos nutricionales relacionados con el crecimiento somático y el desarrollo psicoafectivo del menor».

«Para empezar, es fundamental implicar a los niños en las tareas relacionadas, desde el momento de la compra para familiarizarse con el aspecto natural de los alimentos hasta el emplatado», destaca Carmen Escalada, nutricionista clínica del centro, quien señala que los pequeños tienden a «imitar los adultos».

En este contexto, da una serie de recomendaciones y trucos para ayudar a que los niños coman saludable como no ponerlos en una mesa separada o darles platos diferentes. Así, detalla que hay que respetar su hambre y apetencia, sin obligarles que tomen determinado alimento, porque esto sólo aumentará su rechazo, y que los niños diestros suelen comer antes al comida situada a su derecha y los zurdos los de la izquierda. «Por eso, debemos colocar los ingredientes que el niño come peor en el lado correspondiente», ha expuesto.

Otro «error frecuente» para la experta es servir al pequeño un plato saturado de comida esperando que se lo acabe. «Esta estrategia no funciona y solo puede convertir la hora de la comida en una batalla campal. Sería mejor que haya espacios libres entre los alimentos y que éstos tengan formas divertidas como, por ejemplo, palmeras dibujadas de fruta, caras con melenas hechas de calabacín en tiras, etcétera. A veces no es el alimento que genera el rechazo del niño, sino la forma en que está cocinado, de modo que podemos probar a dárselo como un plato completamente distinto», asegura.

En cualquier caso, desde IMEO recalcan que es «importante» recordar que ningún alimento es «esencial» para la salud del niño, «siempre y cuando coma variado, ya que ningún nutriente está exclusivamente presente en un alimento».

LOS MICRONUTRIENTES EN LA EDAD DE CRECIMIENTO

Otra de las claves la aporta Sonia Peinado, experta en nutrición pediátrica del IMEO, que apunta a los micronutrientes como «esenciales» por su «papel fundamental en distintos procesos metabólicos y bioquímicos del organismo y de allí su importancia en la edad de crecimiento».

Este grupo engloba principalmente las vitaminas y, en menor proporción, los minerales que se encuentran en forma ionizada en el cuerpo y participan en distintas funciones estructurales, reguladoras y hormonales. «El hierro, magnesio, zinc, calcio, cromo y selenio, por ejemplo, juegan un rol importante a la hora de calmar el cerebro, relajar los músculos y disminuir los niveles de estrés. Además, ayudan a excretar metales pesados del cuerpo, prevenir alergias, mitigar el cansancio, mejoran las habilidades cognitivas y favorecen el proceso de aprendizaje», ha explicado.

En cuanto a los minerales que no deben faltar en la dieta del niño, la experta considera que son: potasio y magnesio, que intervienen en la transmisión del impulso nervioso, la contracción muscular y síntesis de proteínas; el calcio, implicado en la estructura del esqueleto y la relajación muscular; el hierro, necesario para la creación de hemoglobina encargada de transportar oxígeno a los tejidos; cobre, que ayuda al hierro a transportar la hemoglobina e interviene en la formación del color de piel y cabello; cinc, que participa en algunas funciones inmunitarias y en curación de heridas, el cromo, que interviene en la regulación de los niveles de glucosa y en la coagulación y el metabolismo de las grasas; o el sodio, fundamental en el equilibrio de líquidos y la transmisión del impulso nervioso.

Por qué el queso puede volverse un vicio peligroso

Un estudio de la Universidad de Michigan estableció un ranking de los alimentos más propensos a desarrollar una adicción

¿Se puede ser un adicto a la comida? El departamento de psicología de la Universidad de Michigan afirmó que sí. Un estudio publicado recientemente en el U.S. National Library of Medicine se propuso establecer, de hecho, no solo cuáles son los alimentos más adictivos, sino también el porqué.

“Este estudio aporta evidencia preliminar de que no todos los alimentos están igualmente implicados en comportamientos adictivos a la hora de comer”, explica el texto, “y que las comidas altamente procesadas, que pueden compartir propiedades farmacoquinéticas con drogas duras -altas dosis y rápida velocidad de absorción- están especialmente asociadas a la adicción a la comida”.

Sí, los alimentos procesados, una vez más, son los culpables. El estudio determinó que, cuanto más procesado esté, más asociado queda a comportamientos adictivos. Tres elementos hacen que una comida se vuelva un vicio: alto nivel glicémico, agregado de grasas saturadas y presencia de carbohidratos refinados (harinas o azúcares). Todo esto, al ser absorbido rápidamente por el organismo, generaría el mismo efecto que una droga.

Por supuesto, a mayor cantidad y velocidad de consumo, más alta la respuesta adictiva. Efecto multiplicado si un alimento contiene a todo el elenco: alta carga glicémica, grasas saturadas, harinas refinadas y azúcares.

No es difícil, con esta información, resolver el acertijo. El alimento más adictivo del mundo es, según este estudio, la pizza.

El queso y la adicción

Una parte importante de la adicción a la pizza es, por supuesto, responsabilidad del queso. Los derivados de la leche -quesos inclusive- contienen caseína, una proteína que, al ser digerida, libera casomorfina, un opioide que dispara a nivel la respuesta neurológica asociada a las adicciones.

Claro que, aún cuando es comparable en la forma de absorción y en el resultado a nivel cerebral, el efecto es muchísimo menor que el de una droga. Y, hasta donde la ciencia tiene documentado, nadie ha muerto por una sobredosis de mozzarella.

De todos modos, el estudio de la Universidad de Michigan es terminante en cuanto a que, a mayor procesamiento del alimento, mayor es la respuesta adictiva del organismo. Se vuelven mucho más satisfactorio cuando más grasas e hidratos se le agregan en los procesos industriales.

“Al estudiar los picos de azúcar en sangre tras el consumo, se pudo establecer que la carga glucémica también es un factor que permite predecir qué alimentos resultarán adictivos, inclusive con mayor precisión que el contenido neto de hidratos de carbono”, afirma el estudio. Finalmente, incluyen las grasas entre las causas de adicción porque, al resaltar el sabor en la boca, disparan receptores somatosensoriales en el cerebro.

Una alternativa: el queso vegano Una de las formas de huir de todos los males que implican los alimentos procesados. Dos argentinos -Verónica Schwartz y Pablo Castro- crearon en Brooklyn, Nueva York, la tienda Dr. Cow, donde fueron pioneros en el desarrollo de quesos orgánicos no lácteos.

Obsesionados por mantener la comida lo más pura posible, crearon quesos orgánicos a base de castañas de cajú de Indonesia, sal rosa de los Himalayas y cultivos propios de bacterias para la fermentación. No tienen ninguna clase de procesamiento, preservando nutrientes que se pierden en la fase industrial.

Trabajan además con productos veganos, libres de gluten, sin leche y sin huevo.

Fuente: Misionescuatro.com

¿Por qué siempre me apetece lo que más engorda?

Cuando tenemos hambre no solemos elegir lo más sano. Pero sepa que si se da un atracón de dulces puede echarle la culpa a sus genes
ABC, por Abigail Campos Díez
Que levante la mano quien no se haya comido una bolsa de patatas fritas del tirón o todo el paquete de galletas. ¿Por qué siempre nos apetece lo que más engorda y no nos damos un atracón de espinacas o zanahorias?
Situación uno. Lunes, mediodía, un restaurante. Sentados frente al menú, es posible que al final nos pidamos la ensalada y el pescado al horno. Pero lo haremos en un esfuerzo consciente de no pecar porque, en realidad, lo que nos apetece son los macarrones con queso y bacon, por ejemplo. Situación dos. Viernes por la noche, sofá, después de cenar. Momento me comía algo y ese algo siempre llega en forma de patatas fritas, panchitos o chocolatinas. Nadie se prepara unas crudités.
El apetito se regula mediante un mecanismo cerebral que controla el equilibrio energético por el que se tiende a equiparar la energía que gastamos en nuestra actividad diaria con la que obtenemos de los alimentos que ingerimos. Esto se llama regulación homeostática, que existe a corto y a largo plazo, y en ella intervienen diversos factores como hormonas, mecanismos del hipotálamo o péptidos.
Pero es bien sabido que ante la posibilidad de elegir, siempre nos atraen más los alimentos ricos en sal, azúcar y grasa, es decir, losque más contribuyen a incrementar o afianzar el riesgo de sobrepeso y obesidad. ¿Qué tiene la ciencia que decir al respecto?

Saben mejor y punto

La primera respuesta a esa desigualdad por la que la apetencia del paladar no siempre coincide con las comidas más saludables es sencilla: el sabor. “La lechuga y el brócoli gustan menos que los dulces y las patatas porque son menos palatables y eso tiene que ver, sobre todo, con la cantidad de grasa e hidratos de carbono, que son los que le dan la textura y aroma a los alimentos, lo que incentiva su consumo. No hay más que preguntar a cualquiera qué prefiere, si una hoja de lechuga sin más o esa misma hoja aderezada con un poco de aceite, que responderá lo segundo. Y eso es porque el aceite aumenta la palatabilidad”, apunta Victoria Aguilar, catedrática de Nutrición y Bromatología de la Universidad de Alcalá de Henares. Esta explicación fue corroborada por un estudio de la Universidad de Birmingham que se publicó en la revista Appetite.

Está en los genes

Esto, que suena a coartada estupenda (“yo me harto a helados pero no es por gula, sino porque tengo una variante genética”) es, sin embargo, una realidad. Según una investigación de la Universidad de Dundee en Escocia, el 63% de la población tiene una variante genética llamada FTO que les hace consumir un promedio de 100 calorías más en cada comida. El estudio, que se publicó en New England Journal of Medicine, comprobó los hábitos alimenticios de 100 niños de entre 4 y 10 años y descubrió que los que tenían la variante del gen elegían alimentos con más azúcar y grasas.

Cuestión de supervivencia

Otra hipótesis apunta a la simple evolución humana. Las comidas grasientas tienen más alimento, proporcionan más calorías y, por lo tanto, garantizan la supervivencia. Una investigación de la Universidad de Berkely, en California, ahondó en esta cuestión al publicar en la revista Nutrition el estudio Por qué la comida de los primates salvajes tiene relevancia para la salud humana.

Porque yo lo valgo

Esta sería otra de las explicaciones de nuestra atracción por la sal, el azúcar y las grasas. “Las comidas grasientas producen gran satisfacción a corto plazo, mientras que las consecuencias negativas aparecen a largo plazo y son improbables. Una persona que solo come grasa tiene más posibilidades de padecer un trastorno cardiovascular, pero son probabilidades. Como tendemos a movilizarnos a corto plazo, sabemos que tomar esa comida tiene la consecuencia inmediata de quitarnos el hambre. Ese es el motivo por el que a la gente le cuesta tanto comer bien. Sabemos que el brócoli y el pescado son buenos a corto plazo, pero no nos quitan el hambre y no son tan sabrosos”, explica Vanessa Fernández, doctora en Psicología del Instituto de Psiquiatría Martínez Campos, experta en alimentación y emociones.
Y luego está la cuestión de asociar alimentos y recompensa (analizada en investigaciones como esta). Cuando tenemos un día duro, nos premiamos con una tableta de chocolate. “Hay una relación muy alta entre factores emocionales y comida. Hay personas que han aprendido a consolarse comiendo chocolate y a celebrar un éxito en el trabajo yéndose a tomar unas raciones. En otros casos, tiene que ver con lo que han aprendido desde pequeños: ‘Pórtate bien y te compro una chuche’. La comida se usa a veces como respuesta a un estado emocional negativo o positivo, tristeza, ansiedad, nervios, celebraciones, aburrimiento…”, comenta Fernández.
Pasión por el dulce
El organismo tiene debilidad por los sabores dulces desde el mismo momento del amamantamiento (la propia leche materna es un poco dulce al principio de la toma). Un estudio constató la reacción positiva de bebés ante una solución muy diluida de azúcar, frente a la negativa de un sabor líquido lo que se explica en un sentido evolutivo, porque es un sabor seguro y que indica que se trata de una fuente de energía.

El cacao protege la memoria

Los flavonoides aumentan el flujo sanguíneo en un área cerebral asociada con la memoria
Sólo el chocolate negro contiene más cantidad de cacao y es capaz de proteger el corazón

El Mundo, por Laura Tardón
Hay placeres que no son pecado y el chocolate, en dosis moderadas, es uno de ellos. La revista científica Nature Neuroscience acaba de sacar a la luz un estudio que, por primera vez, comprueba en humanos los cambios cerebrales que se producen al tomar este capricho para el paladar. A través de imágenes realizadas con resonancia magnética, un equipo de investigadores de la Universidad de Columbia (Nueva York, Estados Unidos) ha visto que una zona muy concreta del cerebro, asociada al declive de la memoria por la edad, experimentaba una mayor vascularización, es decir, «recibía mayor aporte sanguíneo» y, por lo tanto, «más nutrientes» y registraba «más actividad metabólica», lo que significa una mayor predisposición al proceso de memorización. Así lo explica en su artículo el principal autor de la investigación, Adam M. Brickman, profesor asociado de Neuropsicología del Instituto Taub de la Universidad de Columbia.

El área donde ocurren estos cambios se llama giro dentado, «una de las pocas regiones del cerebro adulto donde se lleva a cabo la formación de nuevos recuerdos», aclaran los firmantes del trabajo estadounidense. Forma parte del hipocampo, zona clave para la memoria y el aprendizaje. Con el objetivo de examinar lo que sucede en los 2-3 centímetros que mide el giro dentado, este grupo de científicos, liderados por Brickman, ofreció una bebida de chocolate a 37 voluntarios sanos, cuyas edades oscilaban entre los 50 y los 69 años (es a partir de los 50 cuando surge el deterioro natural de la memoria, que es diferente a la alteración causada por el Alzheimer). De forma aleatoria, la mitad de ellos ingirió un preparado rico en flavonoides (900 miligramos), el principal ingrediente del chocolate, y el resto tomó otro ‘elixir’, pero con menor contenido de dicha sustancia (10 miligramos). Así lo hicieron día tras día durante un periodo de tres meses. Los participantes se sometieron a pruebas de resonancia magnética, antes y después del ensayo.

Gracias a estas imágenes, los autores comprobaron «mejoras notables en la función del giro dentado entre quienes consumieron mayor proporción de flavonoides (confieren un característico sabor amargo y un toque áspero) en el cacao», afirma Brickman. A este hallazgo se suman también resultados superiores en las pruebas de memoria que cada uno de los voluntarios tuvo que completar. «Si al inicio del estudio un participante tenía la memoria propia de sus 60 años, a los tres meses de ingerir chocolate rico en flavonoides, sus capacidades de recuerdo eran más propias de los 30 y 40 años de edad«, argumenta a EL MUNDO Scott A. Small, otro de los responsables de la investigación. Aun así, advierte, «nuestros hallazgos deben ser replicados en futuros trabajos, que cuenten con una muestra de participantes mayor».

Para Guillermo García Ribas, coordinador del Grupo de Estudio de Conducta y Demencias de la Sociedad Española de Neurología (SEN), el estudio de Brickman es «interesante, está perfectamente documentado, comprueba en humanos lo que hasta la fecha sólo se había hecho en ratones» y viene a confirmar que, efectivamente, «sí hay factores dietéticos que tienen una influencia clara sobre las zonas del cerebro que se dedican a la memoria.

El cacao protege el corazón

No obstante, éste no es el primer trabajo que revela las bondades del chocolate en la salud, aunque cabe subrayar a los amantes de este dulce que no vale cualquier color. Sólo el negro contiene más cantidad de cacao, al menos un 70% y, en consecuencia, más flavonoides (el chocolate con leche tiene menos cacao y el blanco están ausentes). Estas sustancias se encuentran en numerosos alimentos, entre otros, la soja y el té verde, también en las frutas y verduras y en bebidas como el vino y la cerveza.
Ya en el siglo IV, los Incas, los Mayas y los Aztecas incorporaban el chocolate en sus dietas como fuente de poder, energía, curación y hasta virilidad. Cuentan las crónicas que para aumentar esta última cualidad, Moctezuma bebía este manjar en pequeñas cantidades hasta 50 veces al día.

Más de 2.600 años tiene la historia del cacao, llena de anécdotas y curiosidades. Dicen que Hernán Cortés lo convirtió en un componente esencial en la dieta de sus soldados, para su lograr mayor concentración mental y sensación de bienestar. Lo cierto es que la ciencia apoya este placer ‘prohibido’. En los últimos tiempos, numerosos estudios han demostrado que su consumo está asociado a una menor mortalidad cardiovascular y riesgo de diabetes, infarto de miocardio e ictus. Tiene un efecto similar a una baja dosis de aspirina: reduce los coágulos sanguíneos causantes de ataques al corazón y accidentes cerebrovasculares.

Esta sustancia ‘mágica’ mejora la biodisponibilidad de un potente vasodilatador (óxido nítrico) en las células de la pared de los vasos sanguíneos (células endoteliales). El óxido nítrico es un gas que, una vez liberado, genera un ensanchamiento y relajación de las células endoteliales y esto es lo que podría contribuir a una menor tensión arterial.

Un grupo de científicos del Instituto Nacional de Salud y Medioambiente en Bilhoven (Holanda) observó que, a largo plazo, la ingesta diaria de unos 4,5 gramos de chocolate negro (lo que equivale a una onza) tenían una tensión arterial menor en comparación con quienes tomaban menos cacao. Los expertos advierten que si se toma esta medida, habría que limitar las calorías que se ingieren en otros alimentos.

Eleva el ánimo

Además de proteger al corazón y aumentar el flujo sanguíneo que llega al cerebro, el dulce de los dioses es capaz de elevar el ánimo. Entre sus más de 300 componentes químicos, incluye el triptófano, un aminoácido que en el cerebro se transforma en serotonina, un neurotransmisor que interviene en procesos relacionados con el estado anímico. También contiene feniletilamina, asociado con el sistema de placer en el cerebro. Se conoce como el compuesto químico del enamoramiento.

Incluso hay evidencias sobre el efecto del chocolate en la protección de la piel frente a los rayos ultravioleta. Aunque los dermatólogos y oncólogos remarcan que ingerir esta sustancia no sustituye al fotoprotector habitual, sí apuntan que refuerza los cuidados contra el sol.

Varios estudios han confirmado sus propiedades como antioxidante. Un ejemplo es una revisión realizada en el Hospital de León y publicada en Nutrición Hospitalaria. Según sus conclusiones, «los flavonoides protegen al organismo del daño producido por agentes oxidantes, como los rayos ultravioleta, la polución ambiental, sustancias químicas presentes en los alimentos, etc.». Su consumo regular ayuda a aumentar el tiempo necesario para producirse enrojecimiento cutáneo. Otros ensayos apuntan a una mejora en la apariencia de la piel y, al contrario de lo que se pueda pensar, sigue sin demostrarse que el chocolate per se sea perjudicial para el acné. Los expertos hablan de un conjunto de alimentos ricos en grasas y una tendencia acneica de casos individuales.

Otro estudio realizado también en la Universidad de Columbia en 2012 señalaba un dato curioso. Y es que el consumo de chocolate por habitante y año está relacionado con el número de premios Nobel que obtiene un determinado país. Lo atribuyen, de nuevo, a los flavonoides, que elevan la capacidad cognitiva y, en consecuencia, las posibilidades de obtener un premio de esta categoría.

El truco para beneficiarse de las ventajas que otorga este ‘elixir’ está en la moderación y en elegir el chocolate adecuado, sin azúcares añadidos o leche, sin manteca de cacao y con una etiqueta donde se especifique el porcentaje de cacao sólido.

Confirmado: refrescos de cola contienen cancerígenos

El colorante caramelo que se usa para dar a la Coca-Cola y otros refrescos populares su matiz marrón dorado contiene sobredosis de 4-metilimidazol, un elemente químico con un efecto cancerígeno demostrado en humanos, confirma ‘Consumer Reports’.

RT Actualidad

El nuevo estudio de la revista de la Unión de los Consumidores de EE.UU. publicado recientemente es uno más en una serie de investigaciones realizadas a lo largo de los últimos años que denuncian la presencia de este elemento químico en las bebidas más populares y sus efectos dañinos en la salud humana. La Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer de la Organización Mundial de Salud califica la sustancia de cancerígena, basándose en experimentos con animales.

Los médicos piden una regulación más estricta al respecto y acentúan que los niveles de 4-metilimidazol dependen de las técnicas usadas para fabricar el colorante, en otras palabras, dependen del suministrador de cada productor de refrescos. Aún más: puede ser diferente en lotes de la misma marca. Según ‘Consumer Reports’, una Pepsi adquirida en diciembre en el estado de Nueva York contenía cuatro veces más 4-metilimidazol que una Pepsi comprada el mismo mes en California.

Los especialistas insisten en que es posible minimizar la presencia de la sustancia cancerígena en las bebidas y hacen hincapié en que, a fin de cuentas, el uso del colorante es puramente cosmético y no da ningún sabor. Cabe recordar que recientemente el estado de California obligó a todos los alimentos y refrescos cuyo consumo pueda exponer al organismo a más de 29 microgramos de 4-metilimidazol diarios a advertirlo en sus etiquetas. Para hacerse una idea, una medida de 340 mililitros del refresco Malta Goya, por ejemplo, contiene más de 300 microgramos de la peligrosa sustancia, muy por encima de Coca-Cola o Pepsi-Cola.

En respuesta al estudio, la Asociación de los Productores de refrescos de EE.UU. informó a través de un comunicado: «En contra de las conclusiones de ‘Consumer Reports’, la Agencia de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. ha señalado que no hay razón en absoluto para preocupaciones acerca de la salud, una posición respaldada por las agencias reguladoras de todo el mundo».

La nutrición reclama atención en los restaurantes

El Pais / Efe / Pilar Salas

Alrededor del 80 % de los españoles trabajadores come fuera de casa y lo hace mal. Expertos en nutrición y reputados cocineros se han unido en un congreso para intentar que la gastronomía vaya unida a una correcta alimentación, con más protagonismo del mundo vegetal y menos grasas.

En las cartas de los restaurantes «faltan vegetales en los entrantes y como guarnición, se sobrepasan las proporciones adecuadas de grasa y se ofrecen más proteínas animales de las necesarias», según ha criticado hoy Ana Luzón, directora médica del I Congreso Internacional de Gastronomía y Nutrición, que se celebra en Madrid.

Y no sólo en los de menú del día. La experta en nutrición ha dado un tirón de orejas a los grandes chefs, algunos ponentes en el congreso: «Los menús degustación no tienen por qué no mantener las proporciones de los nutrientes. No se trata de poner a prueba la capacidad de resistencia del comensal: se pueden alternar dos o tres menús por temporada en vez de uno que incluya todas sus creaciones».

Joan Roca, del considerado mejor restaurante del mundo, El Celler de Can Roca, ha reconocido que la alta cocina es «hedonista» y se busca «hacer feliz» al comensal viviendo «una experiencia», si bien ha apuntado que «cada vez hay más conciencia en que sea lo más sano y digerible posible».

Por ello en los menús degustación «aumenta la proporción del mundo vegetal, se aligeran salsas y se ajustan al máximo los procesos de cocción», de forma que se pueda disfrutar «de muchas cosas distintas en pequeñas proporciones, dando mucha importancia al sabor y permitiendo una buena digestión».

Martín Berasategui, con seis estrellas Michelin y coautor del libro «Cerebro saludable», ha subrayado que «todos los cocineros piensan en la salud» y, al igual que Roca, ha reclamado la necesidad de educar en alimentación y nutrición en las escuelas, punto que ha sido reclamado por muchos de sus colegas y los expertos en nutrición participantes.

La cocinera con más estrellas Michelin, Carme Ruscalleda, que junto a su hijo Raúl Balam y un experto elabora menús antienvejecimiento en Moments (Barcelona), ha defendido que la cocina «es sana cuando el producto está lo menos manipulado posible» y se basa en el mercado y el terruño, así como en el cuidado «de los devorados».

No obstante, ha reconocido que no se plantea «el nivel de calorías de un menú gastronómico», ya que comerlo es una experiencia que se sale de lo habitual y cuyo objetivo es el máximo disfrute.

De esta opinión es Paco Roncero (La Terraza del Casino, Madrid), quien ha recordado que pasó de pesar 118 kilos a 78 «sin hacer dieta», sólo cuidando la alimentación y haciendo ejercicio.

«Nunca pensamos en el valor nutricional de un plato o del menú degustación, porque hay 365 días para alimentarse y a nuestros restaurantes se viene a disfrutar, aunque cada vez cocinamos con menos grasas y de forma más saludable», ha dicho el cocinero madrileño.

Elena Arzak ha referido que los menús «deben estar equilibrados», pues, aunque «uno no va a hacer dieta» a un restaurante como el que lidera junto a su padre Juan Mari, «los hábitos han cambiado y se usan menos grasas y más vegetales». Además, cada vez son más los chefs que trabajan con expertos en nutrición.

Por su parte, Rodrigo de la Calle, impulsor de la revolución verde y la gastrobotánica, una línea de cocina en la que el mundo vegetal es el protagonista y que ahora desarrolla en el Hotel Villamagna de Madrid, ha sido crítico con «un país de asadores y freidoras» y ha asegurado a Efe que «hay poco donde comer barato y sano hoy en día».

Andoni Luis Aduriz, con dos estrellas Michelin en Mugaritz, ha presentado varias de sus creaciones, que demuestran que hortalizas y vegetales no tienen por qué quedar relegados a un segundo plano en el plato y que, con el debido tratamiento y una atractiva presentación, convencen al comensal más exigente.

Por su parte, Sergi Arola ha dicho que «todo no se puede solucionar desde la cocina» y ha achacado los altos índices de sobrepeso de la población española -un 45 % de los niños lo padece- a «hábitos extremadamente sedentarios».

«El 99,9 % de chefs son sensibles y montan menús equilibrados; hemos sido los primeros en eliminar mitos que había en el oficio, como cocinar con mantequilla clarificada», ha mantenido.

«La tendencia actual es hacer una cocina más saludable, desde la alta gama a la baja, porque la gente se cuida mucho y está muy informada», ha sostenido el cocinero Mario Sandoval, al frente de Coque en Humanes (Madrid) y con una estrella Michelin.

Con el mismo reconocimiento en Casa José (Aranjuez, Madrid), Fernando del Cerro ha reclamado que en las escuelas de hostelería se enseñe nutrición para «saber los porcentajes de nutrientes que debe tener un plato».