Máquinas de comida: ¿picoteo sano?

Revista Fundación del Corazón, por Miguel Á. Bargueño

Un tentempié saludable a mitad de la jornada es algo que recomiendan los nutricionistas. Pero ¿son los productos de ‘vending’ compatibles con esa idea? Dos expertas en nutrición nos ayudan a elegir las opciones más saludables.

Las máquinas de comida influyen mucho en la alimentación de los jóvenes,
según un estudio publicado en Journal of Adolescent Health

FORMAN PARTE DEL PAISAJE de oficinas, colegios, incluso centros de salud; las máquinas expendedoras de comida ofrecen un variado repertorio de productos destinados al picoteo, y no todos son igual de saludables. Bien por su alto contenido en azúcar, sus elevadas calorías o la presencia de grasas trans, hay alimentos que los nutricionistas desaconsejan: “Bollería industrial, snacks tipo patatas fritas, kikos, chocolatinas, galletas de chocolate, saladas o del tipo “digestive” y zumos y refrescos azucarados”, enumera Estefanía Ramo, diplomada en Nutrición y Dietética y licenciada en Tecnología de los Alimentos, del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Fruta fresca, frutos secos, sándwiches de pavo con tomate y lechuga por la mañana, y opciones menos energéticas por la tarde, como lonchas de pavo, palitos de zanahoria y bricks de gazpacho son las propuestas más recomendables, según esta experta.

FUENTE DE GRASAS SATURADAS.

En 2016, un grupo de científicos españoles y portugueses, tras evaluar la calidad nutricional de los productos de 145 de estas máquinas en Gran Canaria, encontró que, en general, contienen más grasas saturadas, calorías y sodio de lo recomendable. Otro estudio, publicado en 2011 en Journal of Adolescent Health, halló que las máquinas de comida influyen más de lo que cabría pensar en la alimentación de los jóvenes: aquellos que estudian en centros en los que las máquinas despachan frutas y verduras comen más frutas y verduras que el resto, mientras que aquellos que acuden a centros en los que las máquinas ofrecen dulces, consumen más dulces que los demás.

ELEGIR LO MÁS SALUDABLE.

Especial cuidado hay que poner en los productos que llevan salsas o cremas. Como advierte Estefanía Ramo, “se tiene que revisar de manera periódica la fecha de caducidad y controlar la buena refrigeración de la máquina para que no se rompa la cadena de frío, a fin de evitar que el alimento se deteriore y puedan crecer bacterias y mohos”.
El consumidor dispone de algunas pistas para elegir los alimentos más saludables. Si una bolsa de patatas fritas pequeña (de 45 gramos) tiene unas 228 kcal, siempre será mejor optar por su versión light, que asegura un 30% menos. El rango de sal puede oscilar en las patatas de 1,5 gramos a los 2,3 gramos por cada 100 gramos; la OMS recomienda un máximo de 5
gramos de sal al día. “Se deberían descartar los productos con azúcares añadidos, grasa de palma y grasas trans”, añade Ramo.

La creciente sensibilidad por una alimentación saludable ha llevado al sector a comprometerse a mejorar la calidad de los productos de vending, adquiriendo solo aquellos reformulados, aumentando del 30% al 50% la oferta de alimentos equilibrados y reduciendo el 15% la dosis máxima de azúcar añadido en bebidas calientes.

ALIMENTOS BAJO SOSPECHA

La nutricionista Mireia Elías, de IMEO, señala los productos habituales de las máquinas de vending menos sanos.

Néctares: “Contienen más de 25 g de azúcar por envase de 200 ml. Al ser su aporte de fibra nulo, provoca que este azúcar se dispare en sangre y se absorba de forma muy rápida. La ingesta excesiva de azúcar aumenta
los triglicéridos en sangre, causantes de enfermedades cardiovasculares”.

Patatas fritas y fritos en general:
“Contienen muchas calorías derivadas de la capa de grasa que rodea
al alimento. Esta grasa utilizada para freír dichos alimentos es de calidad media-baja.
Pueden aumentar el colesterol total, del LDL o malo y de los triglicéridos, y favorece el sobrepeso. La fritura produce sustancias cancerígenas como la acrilamida”.

Bollería industrial: “Repleta de grasas pro–inflamatorias y azúcar. También contienen grasas trans o parcialmente hidrogenadas, las cuales deberían limitarse a menos del 1% de las calorías diarias de nuestra dieta”.

Barras de chocolatinas: “Con un bajo porcentaje de cacao, que sí aporta beneficios, pero con una gran cantidad de azúcar y grasas que provocan los daños anteriormente mencionados”.

¿Los niños de hoy almuerzan mejor que los de antes?

El interés creciente por la alimentación saludable de los menores no se refleja en las actuales tasas de sobrepeso y obesidad infantil

Consumer, por Miguel Ángel Bargueño

Desayunar, vestirse, preparar la mochila e introducir en ella un snack para consumir en el recreo. La escena se viene repitiendo desde siempre, aunque con ingredientes distintos: como reflejo de un interés cada vez mayor de la sociedad por la alimentación saludable, el picoteo de media mañana ha cambiado en los últimos años. Sin embargo, los niños de hoy no están tan sanos como esa concienciación por el bienestar podría sugerir. Según el Estudio Nutricional y de Hábitos Alimentarios de la Población Española (ENPE), impulsado en 2015 por la Fundación EROSKI, la tasa de obesidad de los menores de 6 a 9 años se incrementó en un 22,8 % desde 2000. El dato nos pone a la cabeza de Europa, solo por detrás de Chipre. ¿Qué hacer? A continuación veremos qué tomaban en el recreo los niños antes y qué comen ahora. Además, daremos algunos consejos de almuerzos de la mano de expertos.

Aperitivos y almuerzos de ayer y hoy

Los aperitivos de antes eran, en general, menos procesados. Andrea Marqués, nutricionista y experta en Dietética y Gastronomía, lo explica así: “Algunos productos no tenían tantos aditivos ni conservantes. Esto se puede ver en los panes congelados que se comercializan en la actualidad. Por otra parte, los bocadillos podían incluir rellenos menos saludables, como embutidos, aunque unos eran más sanos que otros, como el jamón”.

En la actualidad, hay padres muy comprometidos con garantizar una adecuada alimentación para sus hijos, pero otros no lo están tanto o no disponen de suficiente información. Hoy en día existen muchas opciones, y progenitores preocupados que le dan a su hijo una pieza de fruta, frutos secos en un táper pequeño o medio sándwich integral con un poco de jamón. Pero luego está el polo opuesto: quienes recurren a los ultraprocesados. “Esta es la lucha que tenemos los nutricionistas. Padres que les dan a los niños paquetitos de galletas con mucho azúcar, bollería industrial con grasas saturadas y zumos con azúcar añadido”, describe la experta.

En décadas pasadas se daba prioridad a la comida casera. “Hoy, aunque los productos ultraprocesados están sometidos al marco de la seguridad alimentaria, incorporan una serie de compuestos químicos que, a veces, si se consumen en exceso, pueden actuar como inductores endocrinos o alterar el metabolismo; si se acumulan, pueden ser perjudiciales para el organismo. Deberíamos evitar los ultraprocesados siempre que podamos”, aconseja Marqués.

La importancia de picar algo (sano)

La comida del recreo supone, como mínimo, el 10 % del aporte calórico diario. Por más que en los últimos años se esté cuestionando la ideoneidad de hacer cinco comidas al día, que los menores piquen algo a media mañana es mejor que si no lo hacen. “En jornadas que pueden empezar a las ocho o nueve de la mañana y se prolongan hasta la hora de comer, sí es necesario, sobre todo en niños que desayunan mal en casa”, advierte Andrea Marqués. Ahora bien, también es preciso que esa opción matinal sea lo más saludable posible.

Algunas alternativas respaldadas por los nutricionistas son las siguientes. Si el menor no ha desayunado bien, sería conveniente darle una pieza de fruta para que tenga el aporte necesario de vitaminas; mejor fresca que en zumo, para no añadir más azúcar. Otra opción es meterle en la mochila un puñado de frutos secos, que contienen grasas saludables y omega 3, y vienen muy bien para la actividad cerebral. Incluso se puede incluir un pequeño lácteo o, si sabemos que el niño tiene apetito, medio sándwich de pan integral relleno de un poquito de jamón serrano o jamón cocido, o de media lata de atún que le aporte proteínas de calidad. En cambio, convendría evitar el chorizo, el salchichón y otros embutidos con exceso de grasa.

Puestos a planificar un picoteo saludable, sería buena idea intentar conjugarlo con los menús diarios del comedor escolar. Se elaboren en cocinas propias o en empresas externas, están sujetos a unos férreos estándares de calidad que fomentan la inclusión de frutas y verduras y limitan la presencia de fritos, precocinados o derivados cárnicos, como salchichas o hamburguesas. La nutricionista cita algunos ejemplos de cómo combinar los platos de la comida con el snack del recreo: “Si el niño va a comer un arroz con pescado y no va a ingerir verdura, deberíamos incidir más en que ese día se llevara fruta. La jornada en la que no vaya a consumir proteína animal porque tiene legumbres de plato único, debería llevarse algo más de proteína a media mañana. También podemos fijarnos en el postre del menú: cuando sea fruta, llevarles yogur, y viceversa”.

Es razonable albergar la sospecha de que alejar a los niños de un almuerzo poco saludable hará que se atiborren de zumos y chucherías fuera del centro escolar. Pero se ha demostrado que no es así. En 2009, investigadores estadounidenses convencieron a los alumnos de tres colegios para que dejaran de consumir bocadillos y refrescos, mientras que no dieron directriz alguna a los estudiantes de otros tres centros. Como revelan los resultados publicados en Health Education & Behaiour, al término del experimento, los alumnos a quienes se les habían retirado los aperitivos menos recomendables admitieron que no habían tenido un consumo compensatorio de estos en el hogar.

Un piscolabis sano educa al menor en los hábitos saludables y acostumbra su sentido del gusto a comidas que ayudan a cuidar su organismo. “Sabemos que a los niños les cuesta comer ciertos alimentos y aceptan mejor otros. Eso hay que tenerlo en cuenta”, dice Juana María González Prada, dietista-nutricionista. “El apetito está relacionado con saber identificar el alimento, que te guste verlo, la textura… La comida tiene que estar rica. Con el sentido del gusto se nace, pero también se educa”, concluye.

Estos hábitos influyen directamente en la tasa de sobrepeso y obesidad infantil. Es responsabilidad de los padres que los niños lleven una alimentación saludable, pero en casas donde se come mal, los menores comen mal. “En general, los niños que proceden de hogares donde se consumen muchos alimentos ultraprocesados, van a llevar al colegio bollería industrial o galletas, y van a tener tasas de obesidad más altas”, explica Andrea Marqués. Es de esperar que la tendencia contraria, la de unos padres cada vez más informados y preocupados por la vida sana, termine imponiéndose. Más aún en España, donde el apego a la dieta mediterránea debería garantizar una alimentación sana y equilibrada.

Torrijas: ‘la barrita energética’ más deliciosa

El Mundo, por Gema García Marcos

Leche, pan duro, huevos, azúcar, canela, miel y a la sartén con aceite muy caliente. Ésta es la fórmula magistral de las torrijas, un dulce ideado originariamente por los pasteleros para proporcionar un chute bestial de energía que compensara los ayunos propios de la Semana Santa. Cada rebanada de este humilde pero delicioso manjar es una bomba hipercalórica que puede aportar entre 500 y 1.000 Kcal por ración (dependiendo de los ingredientes que utilicemos y del tamaño), las mismas que una comida completa, según estiman fuentes del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Sin embargo, lejos de dramatizar, los expertos consultados por ZEN nos invitan a disfrutar plenamente del momento y dejarnos de sentimientos de culpa. “Una torrija en Semana Santa, la tarta en el cumpleaños, los polvorones en Navidad, los pescaítos en la playa… Son licencias puntuales que nos tomamos en una época muy concreta del año y de las que no tenemos por qué privarnos”, dice Guillermo V. Rodríguez, vicedecano del Colegio de Nutricionistas de Madrid.

BUENOS INGREDIENTES

Partiendo de esa base tan reconfortante, Rodríguez nos da dos pistas para que el tema no se nos vaya de las manos. La primera: “Es fundamental evitar tomar estos dulces cuando son procesados. Deben ser naturales y hay que utilizar buenos ingredientes en su elaboración, independientemente de que tengan azúcar o grasa”.

Buscar alternativas presuntamente más ‘healthy’ no compensa. Los trucos para aligerarlas les restan más encanto que calorías. “Las torrijas son lo que son, igual que las croquetas de la abuela. Intentar disfrazarlas no lleva a ningún lado”, añade este nutriocionista.

La segunda: “Terminada la Semana Santa, hay que volver a la autopista de las buenas costumbres en la mesa lo antes posible, no sea que nos entretengamos en la autovía y terminemos perdidos en un camino de cabras. Tomar torrijas en Pascua está genial pero, por mucho que nos gusten, no podemos incorporarlas como un postre habitual en nuestra dieta durante el resto del año”, asevera.

MÁS MOVIMIENTO

Ya que tenemos las pilas bien cargadas de energía (la que nos han insuflado las torrijas), ¿qué podemos hacer con ese extra de combustible que le hemos echado al cuerpo? “Prohibido tirarse en el sofá como una boa!”, exclama la entrenadora Noe Todea. Su estrategia: movernos todo lo que podamos y un poco más en nuestra vida cotidiana. “Una caminata ligera diaria sería una opción perfecta y, para los que se vean con ganas, una más intensa en pendientes (se necesita menos tiempo y es más efectivo)”, aconseja. Subir escaleras también cotiza al alza, “tres series de cinco minutos nos valdría, por ejemplo”.

MAR O MONTAÑA

Pensando en los afortunados que han podido escapar de la ciudad durante estos días, los entrenadores de VivaGym proponen sacar el máximo provecho a las características de los escenarios de nuestras escapadas, utilizándolos como gimnasios de excepción. “En la playa, podemos aprovechar la arena para entrenar descalzos y, de esta manera, fortalecer los pies y los tobillos”.

Empezaremos con ‘walking lunges’: “Se trata de dar zancadas amplias flexionando las piernas hasta tocar con la rodilla en el suelo (cuidando siempre mucho la técnica). De esta forma, trabajaremos el tren inferior, poniendo el foco de forma muy especial en el glúteo. Empezaremos con series de entre 10 y 12 repeticiones para ir aumentando de forma progresiva hasta llegar a 20″, indican en VivaGym.

A continuación, seguiremos con un ejercicio mágico para el abdomen, las planchas. “Apoyaremos las manos en el suelo y tocaremos con ellas nuestros hombros de forma alterna. Es un ejercicio apto para casi todos los públicos con el que fortaleceremos los abdominales. Para empezar, bastará aguantar en la posición base de 30 a 45 segundos”. Combinando “cuatro repeticiones de 20 zancadas con una plancha de 45 segundos” tendríamos una sesión de 10 minutos que podríamos complementar con “otros 10 ó 15 minutos caminando o subiendo escaleras”.

En la montaña, para exprimir a tope los beneficios que aporta la actividad física en altura, nos sugieren un entrenamiento interválico de alta intensidad (hiit): “El primer paso será buscar un banco o piedra para realizar 20 subidas, alternando las piernas de apoyo. A mayor altura, más duro será el ejercicio y más lo notarán nuestras piernas y glúteos. Lo combinaremos con 15 flexiones y 15 fondos de tríceps”, aconsejan.

El equipo técnico de VivaGym aclara que “si realizamos tres series de estos tres ejercicios seguidos y añadimos una caminata de otros 20 ó 30 minutos, conseguiremos un trabajo completo del tren superior e inferior en apenas 45 minutos de entrenamiento”.

Moraleja: no dejemos que la obsesión por la delgadez nos amargue el dulzor de las torrijas.

Después de Navidad los niveles de colesterol son un 20% más altos que en todo el verano

Lo ha demostrado un estudio realizado por investigadores del Departamento de Bioquímica Clínica del Hospital Universitario de Copenhague y del Departamento de Medicina Clínica de la Universidad de Copenhague.

El diario de Cantabria

Los niveles de colesterol son un 20% más altos después de Navidad que en el verano, según ha demostrado un estudio realizado por investigadores del Departamento de Bioquímica Clínica del Hospital Universitario de Copenhague y del Departamento de Medicina Clínica de la Universidad de Copenhague (Dinamarca).

En el trabajo, publicado en la revista ‘Atherosclerosis’, se han analizado a 25.000 daneses, de los cuales el 90% tenían colesterol elevado tras las fiestas navideñas, por lo que los investigadores pudieron comprobar que el riesgo de tener los niveles elevados es hasta seis veces mayor tras las navidades. “Nuestro estudio muestra fuertes indicios de que los niveles de colesterol están influenciados por los alimentos grasos que solemos comer durante las comidas y cenas de Navidad. El hecho de que tantas personas lo tengan elevado es muy sorprendente”, han aseverado los investigadores.

Además, y a raíz de los resultados, los científicos han avisado de que si se acude al médico tras las fiestas navideñas es muy probable que el colesterol salga elevado, por lo que han aconsejado a los profesionales sanitarios tener en cuenta este hecho y a las personas cuidarse en esta época para reducir los niveles de colesterol.

Finalmente, los expertos han recordado que el colesterol elevado en sangre aumenta el riesgo de desarrollar ataques cardiacos y accidentes cerebrovasculares, principales causas de mortalidad en todo el mundo.

Qué comer en Navidad

Por ello es recomendable comer sano en las épocas festivas de Navidad, sin excesos que puedan traer alguna enfermedad o complicación en nuestra salud.  Expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) han alertado de que, debido a los 17 días no laborales de estas navidades y a las múltiples celebraciones que se llevan a cabo estos días, los españoles van a engordar una media de entre 3 y 5 kilos. Y es que, una sola comida de Navidad nos podría aportar entre 2000 y 2500 kilocalorías.

A la hora de diseñar el menú, los nutricionistas del IMEO han aconsejado sustituir las comidas ricas en grasas y azúcares por otras, a base de verduras y hortalizas, siendo preferible su consumo en crudo para favorecer la asimilación de vitaminas, así como restringir alimentos que aportan calorías vacías, como refrescos, dulces, ‘snacks’, golosinas y alcohol, ya que favorecerán la aparición de reflujo gastroesofágico, distensión abdominal, gases, digestiones pesadas, malestar general, aumento de los niveles de glucosa en sangre, triglicéridos y colesterol.

En el día de la celebración hay que sentarse en la mesa sin hambre y, por ello, en lugar de ayunar o ‘aguantar hasta la comida’, los expertos han aconsejado hacer muchas tomas pequeñas y ligeras a lo largo del día. Asimismo, comer despacio, saborear cada plato y disfrutar no sólo de la comida, sino también de lo que la rodea, son otros de los consejos aportados.

Una vez concluida la comida, hay que retirar todas las sobras de la mesa, incluida la bandeja de dulces típicos, pero calóricos e indigestos. De esta forma, se evitará seguir picoteando. “Para poner fin de la celebración, podremos proponer a nuestros invitados actividades que ayudan a hacer mejor la digestión: paseo, baile o juegos que implican movimiento, como concurso de mímica, por ejemplo“, han señalado.

Los carbohidratos que más engordan

Alimente El Confidencial, por Álvaro Hermida
A nadie se le ocurriría confundir una cuchara con un cuchillo. Sí, ambos son piezas de cubertería, pero tienen formas muy distintas y cumplen funciones completamente diferentes. Del mismo modo, los carbohidratos, que consideramos un grupo de nutrientes muy definido (pasta, arroz y esas cosas) son más diversos de lo que pudiera parecer. Lo primero: los hidratos de carbono están compuestos por azúcares. La diferencia radica en la longitud de la molécula. Cuanto más largos son, más le cuesta a nuestro cuerpo sintetizarlos, lo que los convierte en ‘sanos‘.

Existen tres tipos principales de carbohidratos: azúcaresalmidones y fibras. La fibra, a pesar de ser fundamental para una buena salud gastrointestinal, no se descompone y, por tanto, no entra en nuestro torrente sanguíneo, por lo que la fibra, en sí, no engorda lo más mínimo. Los siguientes alimentos, en cambio, sí que nos darán (demasiada) energía, sobre todo si los consumimos en exceso:

1. Azúcar, blanco o moreno, da igual

Uno de los grandes efectos, potencialmente negativos, de los hidratos de carbono es aumentar nuestro nivel de glucemia. Este es una representación de la cantidad de glucosa (el azúcar primigenio) en sangre. Los niveles altos de glucemia se relacionan con enfermedades muy importantes como la diabetes y con la acumulación de grasas. Porque a fin de cuentas, si no gastamos la energía que ingerimos rápidamente, el cuerpo la almacena en forma de grasa, y a eso se le llama engordar.

2. Refrescos azucarados

Los refrescos de todo tipo aumentan sus ventas año a año. Lo que hace un par de décadas era un capricho en un día especial se ha convertido en la rutina de cada día. Una lata de refresco de cola contiene 35 g de azúcar, o lo que es lo mismo, 139 kcal puras, que si estamos haciendo ejercicio intenso, no tienen importancia, porque las quemaremos casi en el acto. Pero si estamos en reposo, son 35 g que pasarán a engordar
nuestros depósitos de grasa
.

3. Caramelos y golosinas

Lo mismo que las bebidas azucaradas, solo que esta vez los hidratos de carbono ni siquiera están ocultos disueltos en un líquido, sino a la vista. Un caramelo es azúcar puro y duro, en concreto sacarosa, un disacárido (molécula formada por la unión de dos moléculas de glucosa), fundido solidificado, con algún añadido para darle algo de sabor. Tendrá el mismo efecto en nuestro índice glucémico que las bebidas azucaradas o que el azúcar puro (que a fin de cuentas es básicamente lo mismo).

4. Patatas fritas y otros aperitivos

Ver un partido de fútbol no es lo mismo sin unas patatas fritas delante. No nos engordarían lo más mínimo si fuésemos nosotros los que jugásemos, pero como no es el caso (normalmente), tenemos que tener en cuenta que van a ir directamente a nuestros michelines. La patata es calórica, pero no más que otros vegetales considerados ‘sanos’. Freírlas triplica sus calorías, convirtiendo lo que sería un consumo energético razonable si estuvieran hechas al horno o al microondas en una ‘bomba calórica’. Esto se aplica a todos los snacks, dado que no son solo los hidratos de carbono en sí, sino con qué los acompañamos.

5. Harinas y granos refinados

No comemos arroz, pan y pasta blancos por nada. Lo hacemos por gusto, porque están más ricos (o nos hemos acostumbrado más a su sabor) que sus versiones integrales, las cuales, para empezar, contienen más fibra, lo que las hace más sanas. Pero los hidratos de carbono de estos productos ‘blancos’ tienen una pega: su índice glucémico. En un artículo, el doctor y profesor de la Harvard Medical School y pediatra del hospital infantil de la ciudad de BostonDavid S. Ludwig, explicaba qué es y por qué se inventó el concepto de índice glucémico para medir los efectos de los carbohidratos sobre nuestro cuerpo: “Los efectos fisiológicos de los hidratos de carbono varían sustancialmente dependiendo de su procedencia, como se demuestra con las sustanciales diferencias en la concentración de insulina en sangre“. Como explica este especialista, el concepto de índice glucémico “se propuso en el año 1981 como un sistema alternativo para clasificar la comida rica en carbohidratos”. El problema es que todos los alimentos refinados tienen un mayor índice glucémico (un número entre 1 y 100) que sus primos integrales. Por ejemplo, el pan integral tiene un mínimo de 52 y el pan blanco, un mínimo de 64. Esto significa que, a pesar de estar hechos los dos de trigo, uno aumentará un 23% más que el otro nuestra cantidad de azúcar en sangre, lo que hará que engordemos más.

6. Bollos y dulces de pastelería

Lo tienen todo, monosacáridos (azúcar), polisacáridos ‘malos’ (harinas refinadas), grasasalto índice glucémico…, pero están tan ricos. Son los alimentos que más relacionamos con la ganancia de peso. Hay gente que se inventa dietas de todo tipo (que no negamos que funcionen, como la dieta carnívora extrema), pero muy poca gente se atreve a proponer una basada en palmeras y napolitanas de chocolate. Un capricho es una cosa, pero si repetimos día sí y día también, los kilos de más están asegurados.

¿Cuánto azúcar añadido consumimos en los alimentos?

CuidatePlus, por Eva Martínez Arredondo

La cantidad diaria de azúcar recomendada según el último informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS) es por debajo del 10 por ciento del total de la energía (gasto calórico) de nuestra dieta, aunque lo ideal es no superar el 5 por ciento. “Para tener una referencia más clara, lo aconsejado sería no tomar más de 50 gramos de azúcares sencillos al día, es decir, unas 12 cucharadas de café”, explica Carmen Escalada, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

En el caso de los niños propone “una ingesta de 37 gramos al día para una dieta de 1.700 calorías” aunque lo más importante es “adaptar el porcentaje al gasto energético de cada persona”. En este punto, Modesta Cassinello, farmacéutica y diplomada en Nutrición por la Universidad de Granada, considera esencial no acostumbrar a los más pequeños a sabores muy dulces y apostar por alimentos con alto valor nutricional. Por ejemplo, “un caramelo sólo contiene azúcar y colorantes mientras que una pieza de fruta tiene azúcar pero también vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes”, señala. “Debemos adaptarnos al sabor real de los alimentos porque la industria nos ha acostumbrado a aromas muy marcados y artificiales que, al final, se vuelven adictivos y, cuando tomamos fruta que contiene azúcar, no la percibimos como dulce”, añade Escalada.

Consejos para identificar los alimentos con más azúcar añadido

  • Leer bien las etiquetas. “El azúcar está presente de muchas maneras: glucosa, fructosa, jarabe, sirope, caramelo, dextrosa, melaza, almíbar, miel o jugos de caña y, todas ellas, sumarían en ese porcentaje que no podemos superar”, detalla la especialista de IMEO. Por ello, se deben reconocer las diferentes formas en las que aparece el azúcar añadido en los alimentos para así poder identificarlo. A veces, aparecen dentro de enunciados como “hidratos de carbono de los cuales azúcares son…x gramos”, recuerda Cassinello.
  • El orden de los ingredientes. “También es importante ver la lista de ingredientes porque la industria está obligada a que en sus etiquetados éstos aparezcan por orden decreciente, por tanto, si el azúcar (en cualquiera de sus formas) está en los primeros puestos, significa que dicho producto tiene una alta concentración”, detalla Escalada.
  • Los alimentos con más azúcar. Ambas expertas coinciden en que los productos procesados como las barras de cereales, las salsas, los gazpachos artificiales, los postres lácteos y los aperitivos salados y dulces son los que más azúcares añadidos contienen. A esta lista Escalada añade “los alimentos infantiles como mi primer yogurt o cacao para niños que contienen en el 99 por ciento de los casos muchos aditivos para que sean más adictivos”.
  • Cuidado con las bebidas. Los zumos preparados, los batidos y los refrescos energéticos para deportistas incluyen muchos azúcares según Cassinello. “Ojo con estas últimas, porque muchas veces los más pequeños las ingieren sin practicar actividad física”, comenta.
  • Los alimentos con menos azúcar. En general los productos frescos son los que menos azúcar añadido tienen. En este grupo, Escalada hace una distinción: “La carne, el pescado y los huevos no contienen ningún tipo de azúcar simple en su composición mientras que otros como la fruta, las verduras y los lácteos sí que tienen pero de forma natural”.
  • Y la fruta, ¿tiene demasiada azúcar? En ocasiones la fructosa se tiene como un enemigo en las dietas de adelgazamiento y, aunque se trata de un azúcar que “cuenta en el porcentaje total que debemos ingerir al día, aporta otros nutrientes imprescindibles”, matiza Escalada.

¿Qué pasa con el azúcar blanco y los edulcorantes?

A parte del azúcar añadido en sus diferentes formas, la sacarosa y otros edulcorantes también tienen un riesgo para la salud: “El hecho de que no tenga calorías no significa que sea beneficioso”, aclara Escalada. Esta experta aconseja evitar o prescindir totalmente de este tipo de productos pero mantener los alimentos como la fruta, la verdura y los lácteos que contienen azúcar de forma natural.

Por último, Cassinello apuesta por reducir al máximo tanto los edulcorantes como los productos procesados para que no se conviertan en un hábito diario. Además, propone alternativas saludables como “sustituir los cereales del desayuno por la tostada de pan”.

Tras la Navidad, ¡Chicos, barriga fuera!

EFE Reportajes, por Pablo Gutman

showimage¿Por qué la obesidad masculina se sigue viendo como “un mal menor” y se presenta con eufemismos exculpatorios, como “barriguita cervecera” o “la curva de la felicidad”, que le ayudan a gozar de un mayor grado de aceptación social?.

¿Por qué la obesidad del varón se acepta como algo normal y se justifica porque “es sabido” que ellos beben más alcohol, frecuentan restaurantes por motivos de trabajo, comen durante las reuniones, hacen vida social en bares y apenas hacen dieta?.

Rubén Bravo, portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) y experto en nutrición y gastronomía, no ofrece una respuesta para estos interrogantes, pero tiene claro que “quitar importancia a un problema de salud, no hace que se resuelva por sí solo”.

“El número de hombres que visita nuestras consultas en busca de solución a su estado de obesidad es significativamente menor (21 por ciento) que el de mujeres (79 por ciento)”, explica el experto de este instituto (www.imeoobesidad.com) . “Pero entre 1975 y 2014 el número de hombres obesos se ha triplicado, y la cantidad de mujeres obesas solo se ha duplicado”, señala Bravo en referencia a un estudio publicado en 2016, coordinado por el Imperial College de Londres y que involucró a 20 millones de hombres y mujeres adultos de 186 países.

“Al analizar los datos estadísticos podemos corroborar que la obesidad masculina aumenta a un ritmo superior a la femenina en todo el mundo de manera general y que cada vez son más los hombres con altos niveles de grasa corporal y, por tanto, en riesgo de padecer todas las enfermedades que esto conlleva”, confirma a Efe Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO.

Ellos engordan diferente que ellas

La naturaleza del sobrepeso se muestra de forma diferente entre ambos sexos, según los especialistas. En los hombres empieza a desarrollarse a partir de los 35 años, acompañado por un cambio hormonal conocido como “hipogonadismo” relacionado con la disminución de testosterona, mientras que en mujeres el golpe importante suele darse a partir de la menopausia, entre los 48 y los 52 años, según el instituto IMEO.

“El aumento de peso en hombres se caracteriza principalmente por la acumulación de tejido graso a nivel abdominal, lo que se denomina obesidad de tipo androide”, explica a Efe, Estefanía Ramo, nutricionista de ese instituto. Esta grasa acumulada en “la barriguita” de los hombres, es la grasa visceral (aquella que envuelve los órganos vitales), es la más peligrosa para la salud y la que va a dar lugar al Síndrome Metabólico (SM), asociado a una mayor prevalencia de patologías crónicas.

Algunas de las patologías asociadas al SM y que limitan las expectativas y calidad de vida de la persona son: la hipertensión arterial, la diabetes mellitus tipo 2 e insulino-resistencia, el hígado graso, la cardiopatía coronaria, el cáncer, y las enfermedades respiratorias u osteo-articulares, según los expertos de IMEO.

Cinco reglas de oro para mantener la línea

Ramo traslada a Efe cinco claves nutricionales encaminadas a controlar la obesidad y prevenir el SM en los hombres, cuyo patrón alimentario, según indica, tiende a incluir carnes, arroz, pasta, pan o alcohol, así como ‘comida rápida’, snacks, platos listos para calentar y productos animales reconstruidos.

1.- Aumente los alimentos de origen vegetal y la fibra soluble (frutas, verduras, legumbres, avena…) que ayudan a disminuir el colesterol.

2.- Asegure el aporte de calcio, vitamina D, vitamina K y magnesio, para mejorar la salud ósea, aumentando el consumo de lácteos no enteros, pescados azules, verduras de hojas verdes o alimentos enriquecidos.

3.- Recuerde los alimentos proteicos, dando prioridad a la proteína vegetal (legumbres, cereales, frutos secos) y a las carnes que sean magras, sin grasa.

4.- Reduzca o modere el consumo de alimentos grasos, sobre todo de grasas saturadas (que inciden en el riesgo cardiovascular) y aumente el consumo de grasas poliinsaturadas, como los omega 3, que ayudan a prevenir las dolencias cardiovasculares y que se encuentran presentes en pescados azules, aceites vegetales, nueces y semillas.

5.- Haga ejercicio físico. Esto es muy importante porque reduce la pérdida de músculo, aumenta el gasto calórico y fortalece los huesos, a la vez que mejora la salud cardiovascular, la presión arterial, resistencia aeróbica, autoestima y niveles de estrés, entre otros. Opciones saludables para casos concretos Consultadas por Efe sobre algunas situaciones concretas y cotidianas en las que los hombres pueden tomar medidas para prevenir el sobrepeso, las nutricionistas Escalada y Ramo, sugieren:.

6.- En lugar de consumir productos ultraprocesados como pizzas, ‘nuggets’, salchichas o bollería industrial, es preferible comprar la mayor variedad posible de productos frescos, para reducir el consumo de grasas poco saludables, azúcares y sal, acudiendo a los mercados tradicionales.

7.- En lugar de beber refrescos, azucarados o edulcorados, o zumos cuando tenga sed, es preferible optar por agua o infusiones que, además de hidratarnos, también hacen que reduzcamos considerablemente nuestro consumo de azúcar.

8.- En lugar de disfrutar de los deportes solo a través del televisor o las gradas de un estadio, es preferible practicarlos, teniendo en cuenta que su variedad es inmensa: interiores o al aire libre, individuales o en equipo, de más o menos intensidad o impacto.

9.- En lugar de movernos siempre en coche porque es más cómodo y rápido, conviene desplazarse a pie o en bicicleta en las distancias más cortas, lo cual nos ayuda a mantener la línea y a apreciar la diferencia entre una vida activa y una sedentaria.

10.- En lugar de saltarnos comidas y pasar muchas horas sin comer, conviene aumentar el número de tomas, reduciendo el volumen de las colaciones, para que al comer no tengamos tanta sensación de hambre ni estemos ansiosos, ingiramos menos cantidad y elijamos opciones más beneficiosas.

11.- En lugar de tomar patatas fritas o galletas saladas, prepárese aperitivos saludables como unos ‘crudités’ (hortalizas crudas cortadas en forma de bastón) de verduras, con salsa de yogur y especias.