aperitivo – Blog Stop a la Obesidad

Papá Noel come más sano

Listín Diario / Omar Goncebat EFE

“Navidad, Navidad, dulce Navidad”, dice la letra de uno de los villancicos más populares, pero los nutricionistas aconsejan consumir con moderación los dulces y otras comidas repletas de calorías, que en poco tiempo pueden llevarnos a aumentar el parecido de nuestra barriga con la del simpático gordinflón vestido de rojo y blanco, que trae los regalos de Navidad.

Las posibilidades de engordar como Papá Noel aumentan porque en muchos países las tiendas y supermercados ponen a la venta los productos navideños cada vez con mayor antelación, semanas e incluso meses antes de las fiestas, con lo cual son consumidos de manera anticipada.

Ricos en calorías, grasas y azúcares, estos productos de Navidad son altamente adictivos y aportan “el grueso” del peso que se suele ganar durante esta época, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad.

Por esos sus expertos recomiendan reservar su consumo para las fechas señaladas, limitándonos a una o dos raciones para evitar caer en excesos y atracones, que en poco tiempo pueden llevarnos a aumentar nuestro parecido físico con Santa Claus.

“Debido su carácter gastronómico y a que se celebra en torno a la mesa, esta época presenta un mayor riesgo para el aumento de peso en la población adulta e infantil”, señala Sonia Peinado, nutricionista de este centro (www.imeoobesidad.com).

SUMANDO DE TRES A CINCO KILOS EN DOS SEMANAS.

«Bastan dos semanas de malos hábitos alimenticios, acompañados por sedentarismo o disminución de la actividad física habitual, para despuntar en cuanto al porcentaje de masa grasa», apunta.

Incide Peinado en que «los kilos ganados con facilidad durante esta época -entre 3 y 5 de media, según una encuesta del Instituto- permanecen y no se esfuman por la chimenea como Papá Noel”.

«Las tentaciones gastronómicas –dulces, saladas o graduadas y todas calóricas en exceso— comienzan en octubre y se consumen hasta febrero cuando acabamos las “sobras” de la Navidad», afirma Rubén Bravo, experto en nutrición y gastronomía del Instituto.

Aconseja comprar los productos a mediados de diciembre, consumirlos de manera moderada y ocasional, llevar una dieta equilibrada en los días que rodean los días más señalados, «compensando un exceso en la comida el mismo día o el siguiente con un menú ligero y digestivo, todo ello sin abandonar la actividad física”.

A la hora de comer, el aperitivo resulta clave, según Bravo, quien sugiere «sustituir los patés, salsas, chorizos, salchichones, quesos curados y tentempiés fritos, ricos en grasas saturadas, por mariscos, embutidos magros y verduras».

“En la comida, hay que evitar el pan y los platos tradicionales a base de pasta, arroces o legumbres, porque son muy energéticos y el cuerpo no podrá metabolizarlos tan rápido. El pescado y el pavo al horno nos aportarían proteína saludable y menos grasas que un cochinillo asado o cordero lechal”, apunta.

En cuanto a la bebida, recomienda optar por vinos o cerveza con gaseosa, para “recortar en calorías” y en cuanto al postre, aconseja empezar por una fruta fresca (piña, melón) dejando el almíbar, y terminando con una onza de chocolate negro.

“Podemos finalizar con una copa de cava o champán, en lugar de licor y tomar una infusión de hierbas (tisanas) que nos ayudará a realizar la digestión”, señala.

¡OJO CON LAS ‘DELICATESSEN’ Y LOS DULCES TÍPICOS!.

Bravo recomienda tomar “con cabeza”, no solo las bebidas alcohólicas, sino además los productos ‘delicatessen’ y los clásicos dulces típicos, eligiendo en este último caso aquellos que no llevan azúcar añadido y controlando la cantidad.

«Algunos de los productos más calóricos cuyo consumo hay que limitar son: el ‘foiegras’ y los patés; los embutidos y los quesos; los panes, biscotes (pan especial tostado) y tostadas variadas; los licores de café, hierbas o de frutas, y las frutas escarchadas o confitadas», según la nutricionista Carmen Escalada.

«Existe una gran variedad de dulces navideños, cuya masa compacta se elabora a base de almendras, nueces, miel, azúcar, chocolate, manteca, fruta confitada, vino o aguardiente y harina de trigo, y con numerosas calorías provenientes de grasas saturadas y de baja calidad, además de harinas y azúcares refinados», añade la nutricionista dietista Estefanía Ramo.

«Por ello, al igual que sucede con los ‘delicatessen’, conviene tomar los dulces solo en las fechas señaladas y limitar su consumo a una o dos raciones diarias», apunta Ramo, explicando que una ración de turrón suele ser de 30 gramos y que las de mazapán y polvorones podrían variar entre 30 y 50 gramos.

Explica que los bombones, trufas, mazapanes, ‘panettone’ y turrones figuran entre los dulces navideños más calóricos, ricos en grasas y azúcares, muy adictivos y de escaso valor nutricional.

Para resistir la tentación de comprar o consumir en exceso estos dulces dentro o fuera de las fechas navideñas, los expertos recomiendan visualizar el esfuerzo físico que tendemos que realizar para compensar el extra de calorías que nos aportarán.

«Pensar que una cantidad minúscula de estas delicias contienen cientos de calorías y que, para quemar las calorías de dos bocados tenemos que realizar media hora de actividad física intensa, como correr, hacer «spinning», aerobic o pilates, puede tener efecto disuasorio a la hora de comprarlas y consumirlas», señalan los expertos del Instituto Médico.

Los carbohidratos que más engordan

Alimente El Confidencial, por Álvaro Hermida
A nadie se le ocurriría confundir una cuchara con un cuchillo. Sí, ambos son piezas de cubertería, pero tienen formas muy distintas y cumplen funciones completamente diferentes. Del mismo modo, los carbohidratos, que consideramos un grupo de nutrientes muy definido (pasta, arroz y esas cosas) son más diversos de lo que pudiera parecer. Lo primero: los hidratos de carbono están compuestos por azúcares. La diferencia radica en la longitud de la molécula. Cuanto más largos son, más le cuesta a nuestro cuerpo sintetizarlos, lo que los convierte en ‘sanos‘.

Existen tres tipos principales de carbohidratos: azúcares, almidones y fibras. La fibra, a pesar de ser fundamental para una buena salud gastrointestinal, no se descompone y, por tanto, no entra en nuestro torrente sanguíneo, por lo que la fibra, en sí, no engorda lo más mínimo. Los siguientes alimentos, en cambio, sí que nos darán (demasiada) energía, sobre todo si los consumimos en exceso:

1. Azúcar, blanco o moreno, da igual

Uno de los grandes efectos, potencialmente negativos, de los hidratos de carbono es aumentar nuestro nivel de glucemia. Este es una representación de la cantidad de glucosa (el azúcar primigenio) en sangre. Los niveles altos de glucemia se relacionan con enfermedades muy importantes como la diabetes y con la acumulación de grasas. Porque a fin de cuentas, si no gastamos la energía que ingerimos rápidamente, el cuerpo la almacena en forma de grasa, y a eso se le llama engordar.

2. Refrescos azucarados

Los refrescos de todo tipo aumentan sus ventas año a año. Lo que hace un par de décadas era un capricho en un día especial se ha convertido en la rutina de cada día. Una lata de refresco de cola contiene 35 g de azúcar, o lo que es lo mismo, 139 kcal puras, que si estamos haciendo ejercicio intenso, no tienen importancia, porque las quemaremos casi en el acto. Pero si estamos en reposo, son 35 g que pasarán a engordar
nuestros depósitos de grasa.

3. Caramelos y golosinas

Lo mismo que las bebidas azucaradas, solo que esta vez los hidratos de carbono ni siquiera están ocultos disueltos en un líquido, sino a la vista. Un caramelo es azúcar puro y duro, en concreto sacarosa, un disacárido (molécula formada por la unión de dos moléculas de glucosa), fundido y solidificado, con algún añadido para darle algo de sabor. Tendrá el mismo efecto en nuestro índice glucémico que las bebidas azucaradas o que el azúcar puro (que a fin de cuentas es básicamente lo mismo).

4. Patatas fritas y otros aperitivos

Ver un partido de fútbol no es lo mismo sin unas patatas fritas delante. No nos engordarían lo más mínimo si fuésemos nosotros los que jugásemos, pero como no es el caso (normalmente), tenemos que tener en cuenta que van a ir directamente a nuestros michelines. La patata es calórica, pero no más que otros vegetales considerados ‘sanos’. Freírlas triplica sus calorías, convirtiendo lo que sería un consumo energético razonable si estuvieran hechas al horno o al microondas en una ‘bomba calórica’. Esto se aplica a todos los snacks, dado que no son solo los hidratos de carbono en sí, sino con qué los acompañamos.

5. Harinas y granos refinados

No comemos arroz, pan y pasta blancos por nada. Lo hacemos por gusto, porque están más ricos (o nos hemos acostumbrado más a su sabor) que sus versiones integrales, las cuales, para empezar, contienen más fibra, lo que las hace más sanas. Pero los hidratos de carbono de estos productos ‘blancos’ tienen una pega: su índice glucémico. En un artículo, el doctor y profesor de la Harvard Medical School y pediatra del hospital infantil de la ciudad de Boston, David S. Ludwig, explicaba qué es y por qué se inventó el concepto de índice glucémico para medir los efectos de los carbohidratos sobre nuestro cuerpo: «Los efectos fisiológicos de los hidratos de carbono varían sustancialmente dependiendo de su procedencia, como se demuestra con las sustanciales diferencias en la concentración de insulina en sangre«. Como explica este especialista, el concepto de índice glucémico «se propuso en el año 1981 como un sistema alternativo para clasificar la comida rica en carbohidratos». El problema es que todos los alimentos refinados tienen un mayor índice glucémico (un número entre 1 y 100) que sus primos integrales. Por ejemplo, el pan integral tiene un mínimo de 52 y el pan blanco, un mínimo de 64. Esto significa que, a pesar de estar hechos los dos de trigo, uno aumentará un 23% más que el otro nuestra cantidad de azúcar en sangre, lo que hará que engordemos más.

6. Bollos y dulces de pastelería

Lo tienen todo, monosacáridos (azúcar), polisacáridos ‘malos’ (harinas refinadas), grasas, alto índice glucémico…, pero están tan ricos. Son los alimentos que más relacionamos con la ganancia de peso. Hay gente que se inventa dietas de todo tipo (que no negamos que funcionen, como la dieta carnívora extrema), pero muy poca gente se atreve a proponer una basada en palmeras y napolitanas de chocolate. Un capricho es una cosa, pero si repetimos día sí y día también, los kilos de más están asegurados.

Seis semanas de posibles excesos gastronómicos traen las Navidades en España

El Instituto Médico Europeo de la Obesidad aconseja ‘dosificar las Navidades’ optando por un plan de intercambios gastronómicos saludables que nos permitirán reducir a menos de la mitad las calorías sin renunciar la festividad

A seis semanas de posibles excesos gastronómicos, evalúan el riesgo de estas Navidades los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Hasta 17 días no laborales marca el calendario oficial en España este año desde 1 de diciembre hasta concluida la semana de Reyes[1] sumando festivos y fines de semana. Si a ello se añade algún otro día libre, se formarán puentes de hasta cinco días o semanas enteras de vacaciones.

En principio, el espíritu vacacional no tiene por qué suponer un problema de salud, pero si se utiliza la época navideña como válvula de escape a los deseos adictivos de comer, buscando justificación social en la celebración, sí se convierte en un problema.

«Nuestra práctica en consulta indica que es en estas fechas cuando hay un mayor riesgo para descuidar la alimentación, pudiendo ganar 1 kilo por cada semana de excesos y hasta 6 kilos en total«, afirma Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO. El ‘legado’ que nos deja cada comilona de Navidad o Año Nuevo asciende a unas 3000 Kcal., el equivalente a dos días de dieta normal.

Con el fin de prevenir excesos sucesivos, los expertos aconsejan ‘dosificar’ las celebraciones, reservando las comidas principales para los días señalados y optando por opciones más saludables que nos permitirán reducir las calorías a menos de la mitad. Para facilitarnos la tarea, los especialistas en nutrición del Instituto han elaborado una tabla de intercambios con sugerencias concretas de aperitivos, entrantes, platos principales, bebidas y postres.
“No hay que renunciar a la Navidad, hay que saber disfrutarla con moderación», resalta Bravo. El problema no son los días de festividad concretos, sino la tendencia a seguir comiendo igual en los días que las rodean, repitiendo el mismo patrón permisivo una y otra vez. El exceso de alcohol deshibe y reduce nuestro autocontrol y fuerza de voluntad, aumentando el riesgo de glotonería excesiva e ingestas desmesuradas, que tendrán efectos negativos no sólo en los kilos de más, sino también en nuestra salud y equilibrio emocional. Obrar con moderación nos asegurará un buen sueño y descanso y nos librará de caer en la tendencia depresiva tras el fin de las fiestas por haber engordado varios kilos.

Aunque las navidades no son la fecha más indicada para ponerse a régimen, sí son idóneas para plantearse un objetivo real, como mantenerse en el peso actual o intentar no coger más de un kilito, que luego no sería tan difícil perder. Para una persona que está en el límite, los 6 kilos cogidos a lo largo de este mes pueden significar traspasar la barrera del sobrepeso a la obesidad y esto acarrea serios problemas para la salud.

Por esta razón, el Departamento de Nutrición del IMEO ha elaborado un plan de intercambios saludables que realiza algunos retoques sobre lo que podría ser nuestro menú de Navidad. En aperitivos y entrantes se recomienda sustituir los fritos (croquetas, empanadillas, tempuras), quesos y pastas para untar (foie gras, patés, sobrasada) por fiambres magros (jamón, lacón, cecina), marisco y pescados (gambas, langostinos, mejillones, boquerones, pulpo, sepia o calamares).

En la comida, se recomienda sustituir las fuentes de proteínas grasas (cochinillo, cordero, cabrito, pato, salmón) con otras de proteínas magras (ternera, pavo, pulpo, besugo o lubina). «Las proteínas magras son el macronutriente que mayor gasto calórico provoca al digerirse y sólo aportan 4 Kcal por gramo», puntualiza el experto del IMEO. Al aumentar el consumo de proteínas magras, contribuimos a reducir la sensación de hambre, ya que la metabolización de las proteínas genera un alto consumo calórico, ayuda a mantener niveles apropiados de azúcar en sangre y nos ayuda a mantener el apetito a ralla en estas fechas.

La presencia de frutas y verduras en el menú navideño es de primordial importancia, por su aporte en fibra. Consumidas preferentemente antes de la comida o cena, favorecerán el proceso digestivo y disminuirán la absorción de grasas, previniendo el aumento del colesterol.

En cuanto a las bebidas, los expertos en nutrición se declinan por el consumo moderado de vino tinto, rosado y cava en lugar de bebidas espirituosas de alta graduación (ginebra, ron, whisky y vodka).

En el postre, el plan de intercambios saludables sustituye o limita el consumo de los clásicos dulces navideños elaborados a base de frutos secos, azúcares, grasas y harina refinada (turrón, mazapán, polvorones, roscón relleno de trufa o nata) con postres tradicionales caseros (flan de huevo, natillas, roscón sin relleno).

[1] En la mayoría de comunidades autónomas de España tienen 5 días festivos oficiales: el día de la Constitución, la Inmaculada, Navidad, Año Nuevo y Reyes. En Cataluña y Baleares también es declarado fiesta oficial el 26 de diciembre, San Esteban.

Navidad: ¿Cómo no engordar en estas fechas? 5 reglas útiles

«La Navidad no es la fecha más indicada para ponerse a régimen, pero sí que es idónea para plantearse objetivos realistas, como mantenerse en el peso actual o intentar no aumentar más de un kilo».

EFE / Terra estilo de vida
Aperitivo, Bebidas, Compensar, Dulces y Economía. Son las cinco palabras claves o ‘regla ABCDE ’ que debemos tener mente, si queremos que la multitud de cenas, comidas y celebraciones que ocurren entre las vísperas del 24 de diciembre y el 6 de enero, no repercutan en nuestro peso, salud y silueta.

«Las fiestas navideñas, que en algunos países se «alargan» con la presencia de otros días festivos y no laborables, es cuando más sobrepeso se gana, entre 3 y 5 kilos de media», sostienen los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO.

“El problema no es la celebración en sí, sino la tendencia a seguir comiendo igual en los días que la rodean y motivos no faltan: lo que el calendario deja “en blanco” se rellena con reuniones de familia, cenas de empresa y salidas con amigos”, especifica el experto en nutrición Rubén Bravo, del IMEO.

Según este experto, para una persona que está en el límite, los kilos aumentados durante esta etapa festiva «pueden significar traspasar la barrera del sobrepeso a la obesidad y esto acarrea serios problemas para la salud». Para evitar pasarse de la raya el equipo de nutricionistas del IMEO explica cinco reglas que nos ayudarán a celebrar la Navidad sin ganar más peso de la cuenta.

REGLA ‘ABCDE’ PARA ENGORDAR LO MÍNIMO

A(peritivo). 20 minutos antes de una comida o cena.

“A todos nos habrá ocurrido que, después de un aperitivo o picoteo típico de un domingo, afrontamos la comida posterior con mucho menos hambre”, señala Bravo.

“Si utilizamos este truco para “engañar al estómago” y esquivar así los kilos de más, entraremos en la comida y cena principal con mucha menos hambre y reduciremos las cantidades y las calorías ingeridas”, añade.

B(ebidas). Afrontar el alcohol con inteligencia.

Según Bravo, “si sabemos elegir bien, podemos reducir el aporte calórico de las bebidas alcohólicas hasta en un 60%, sin tener que renunciar a ellas”.

Para conseguirlo, el IMEO recomienda añadir gaseosa al vino o la cerveza; tomar el ron ‘light’ (existen variedades con la mitad de calorías sin perder su sabor) con un refresco «cero calorías» o «light); así como sustituir los «chupitos» (sorbitos de bebidas alcohólicas como el tequila) por una copa de champán o cava; y el vodka, por el soju, un licor coreano menos calórico.

C(ompensar). Un día restrictivo después de una comida copiosa.

“Cuando nos sentamos a la mesa los platos apetitosos, junto con la euforia de la celebración y lo embriagador de las bebidas, merman nuestra voluntad y nos hacen olvidar las promesas de adelgazar o perder peso”, señala Bravo.

Reconoce que “no se trata de pasar la festividad sin probar bocado fuera del régimen, sino de disfrutar la comida con cierta moderación y, el día siguiente, compensarlo con una dieta restrictiva” (Ver la foto «Día de compensación»).

D(ulces). Consumirlos a partir del 20 de Diciembre.

De acuerdo a Bravo, “muchas familias comienzan a comprar dulces navideños a partir de la primera semana de diciembre, incluso algunos a finales de noviembre.

Desde el IMEO recomiendan comprar los dulces navideños a partir del 20 de diciembre y en cantidades justas, ya que “es preferible hacer la compra en dos veces, para evitar que sobren después de las fiestas”, puntualiza Bravo.

E(conomizar). Platos deliciosos, saludables y baratos.

“Tanto para nuestra economía, como para nuestra salud es importante calcular las cantidades y raciones según el número de comensales para no tener que afrontar, además, la tentación de ingerir las sobras en los días posteriores a la celebración», destaca Bravo.

Para reducir el gasto de las familias en Navidad, este experto sugiere apostar por las carnes y pescados blancos, como el pavo, la merluza o el bacalao, que son de presupuesto razonable, alta calidad nutricional y bajo aporte calórico.

A estás cinco medidas podría agregarse una sexta recomendación encaminada a preservar nuestro ánimo durante los días festivos, según el IMEO.

Las 10 tapas y bebidas más saludables para este verano

El Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) clasifica los diez aperitivos y bebidas más nutritivas y menos calóricas para alternar en las terrazas éste verano

Si en el año 2009 en España existía un bar o restaurante por cada 461 habitantes, el año pasado había un local por cada 166 habitantes, según el Anuario Económico de España para 2009 y 2012 elaborados por La Caixa[1].
Entre 1 y 5 tapas por persona y día de tapeo se consumen en nuestro país, según datos de la cadena de restauración Lizarrán[2].
Con 47,5 litros per cápita, España se sitúa entre los países europeos con un consumo de cerveza más moderado, según Cerveceros de España[3].
En España, el 53,7 % de los adultos y el 27,8% de los niños entre 2 y 17 años tiene sobrepeso u obesidad, según la Encuesta Nacional de Salud de España del INE (marzo 2013).

Aperitivo, pincho, montadito, canapé, bocado, tentempié… Son algunos de los nombres propios de la tapa que solemos acompañar con caña, copa o refresco. La tomamos indiferentemente de la hora del día, solos o en buena compañía. Esta costumbre tan arraigada en el carácter español es un punto de partida en el menú de cualquier restaurante, terraza o bar.

Varios estudios muestran que, pese a la crisis económica, la actividad de restauración en nuestro país resiste. La gastronomía se ha ganado fama de reclamo turístico y nacional, abanderando como un valor añadido impermutable la Marca España. Así lo manifiestan los datos: en los últimos tres años en nuestro país casi se han triplicado los establecimientos que se dedican a este sector y esto indica un aumento en la demanda. «En términos macro económicos podemos decir que el turismo y la restauración hoy por hoy son como un salvavidas para España, pero en términos de salud no somos precisamente entre las naciones que más cuidan la alimentación», reafirma Rubén Bravo, portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad recordando que uno de cada dos adultos y tres de cada diez niños tiene sobrepeso u obesidad.

Por esta razón y en pleno período vacacional, el equipo de nutricionistas del IMEO ha decidido sacar a la luz un ranking en el que clasifican de uno a diez, en función de su valor nutricional y calórico, las tapas y bebidas más saludables para alternar éste verano en las terrazas. «Así, a la hora de sentarnos en el chiringuito de la playa o en el bar de siempre, sabremos qué tomar y en qué cantidades, sin riesgo de engordar», resume el experto. En consulta a menudo observamos que cuesta más compaginar la dieta con las vacaciones y, a la hora de pedir el menú, la gente se deja llevar por lo que piden los demás, porque «huele bien» o apetece, sin pensar en las consecuencias que a la larga puedan ejercer sobre la salud.

Se estima que de media los españoles consumen entre 1 y 5 tapas por persona y tapeo. Esta cantidad se dispara durante el fin de semana a 10 tapas por cabeza, cuando se acude con amigos o en familia. El tiempo que pasamos de tapas y cañas ronda desde los treinta minutos hasta dos horas, coincidiendo con los horarios de la comida o cena. No hay que tener miedo a la tapa, ya que si seleccionamos bien, su aporte calórico puede ser bajo y hasta “matar nuestro apetito” antes de comer –entre 50 y 100 Kcal/unidad–. Pero eso sí, debemos recordar que el consumo calórico recomendado al día para las mujeres es entre 1300 y 1400 Kcal., mientras que para los hombres éste varía entre 1500 y 1800 Kcal.

Las tapas de verduras frescas y mariscos son la mejor opción por su alto valor nutritivo y omega 3. Los montaditos con pan y mayonesa y los fritos son los que más engordan. Como regla general se recomienda «utilizar los hidratos de carbono en la cerveza y el vino tinto, y las proteínas en las tapas”, sugiere Bravo. La cerveza es mejor tomarla por el día, ya que nos abre el apetito y a la noche tomar la tapa con una copa de vino tinto porque favorece el descanso.

Para ver la lista de bebidas haz clik en este enlace: Top 10 de las tapas más saludables
Para ver la lista de tapas haz clik en este enlace: Top 10 de las bebidas más saludables

[1] Por cada 1000 habitantes en España existen 6 establecimientos de restauración, según el informe del año 2012. El mayor índice de actividad registrado en Cataluña (16,3%), Comunidad Valenciana (15,9%) y Madrid (15,5%).

[2] Estudio sobre los Hábitos del Tapeo en España (2011) realizado por la cadena de tapeo Lizarrán. Datos basados en 27.548 personas encuestadas en unos 200 locales en el territorio español.

[3] Basados en cifras de consumo del Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente del año 2011 y 2012.

Las Navidades del corazón

El consumo prioritario de alimentos cardioprotectores durante las fiestas ayuda a reducir el colesterol y la hipertensión, además de propiciar un equilibrio emocional, aseguran los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO)

El peso excesivo puede elevar los niveles de colesterol LDL (malo) y triglicéridos, causar hipertensión y aumentar el riesgo de enfermedad arterial coronaria, según alerta el Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad.
El 80% de la población sufrirá síntomas de ansiedad, estrés o melancolía a lo largo de las fiestas de Navidad, según psicólogos españoles.
El estrés psicosocial que aumenta en situaciones de crisis económica es responsable de la quinta parte de los infartos de miocardio en el mundo, según el estudio Interheart descrito en The Lancet.
Las enfermedades cardiovasculares se llevarán la vida de casi 25 millones de personas en 2030, siendo los problemas del corazón principal causa de muerte, según la OMS.

Es durante las Navidades cuando se disparan de forma considerable los casos de hipertensión, colesterol y obesidad. Las largas semanas de copiosas comidas no tardan en pasar factura a quienes postergan el cuidado de su salud para “una vez pasadas las fiestas”. Aunque, no todo mal viene por falta de voluntad ante los suculentos platos. A nivel psicológico, con el cierre del ciclo anual tendemos a hacer autobalances y en función del grado de satisfacción que se experimenta, aumentan nuestra susceptibilidad al estrés y a la ansiedad. La crisis económica no deja de darnos disgustos –desahucios, cierre de empresas, despidos, recorte de las pagas extra, subida de impuestos, etc.–, contribuyendo así al aumento del estrés psicosocial entre la población, que a su vez es responsable de una quinta parte de los infartos de miocardio.

Por todo ello, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad incide en la necesidad de vivir estas Navidades pensando en el corazón, tanto en el sentido literal, como figurado. Con esta idea en mente y basándose en el poder cardioprotector de algunos alimentos clave, los expertos del IMEO han trazado cinco pautas principales que nos ayudarán a disfrutar de las Navidades, sin aumentar nuestro peso, buscando el calor familiar y reduciendo el riesgo cardiovascular, pautas que podremos seguir a lo largo del próximo año 2013, como firme propósito para comenzar el nuevo año.

“Durante los últimos años, después del Fin de Año, hemos notado en consulta un importante aumento de las visitas relacionadas con problemas de corazón”, comenta Rubén Bravo, portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad. A través de un análisis por electroimpedancia sistémica, comprobamos que las personas con grasa visceral (concentrada en la zona del abdomen) que se alimentan de forma descontrolada, que rara vez realizan algún tipo de actividad física y están sometidas a más estrés, tienen un mayor riesgo de sufrir graves episodios cardiovasculares. Vivir en una situación de estrés durante mucho tiempo desencadena una compleja cascada de hormonas –disminuyendo los niveles de serotonina (controla la ansiedad) y dopamina (sensación de felicidad y plenitud)- que provocan importantes cambios en el organismo. Se dispara la tensión arterial y la frecuencia cardiaca, se producen alteraciones metabólicas y en el comportamiento, aumentando el riesgo cardiovascular de forma alarmante. “Es difícil controlar los factores que puedan causarnos estrés psicosocial, puesto que en muchos casos no dependen de nosotros, sino de condicionantes externos”, comenta Bravo. Sin embargo, “hay que incidir en aquellos factores de riesgo cardiovascular que sí son modificables, como son los provocados por una mala alimentación, el sedentarismo, la falta de descanso, la hipertensión o la diabetes; nuestra salud está en juego, y es cuestión de tiempo que nuestro cuerpo nos comience a dar avisos de que nuestro sistema nervioso y cardiovascular se encuentran al límite”, recalca.

A continuación, ofrecemos 5 pautas que nos ayudarán a reducir el riesgo cardiovascular y controlar nuestro peso en Navidades y posteriormente como propósito para el 2013.

5 pautas de IMEO en estas Navidades del corazón

1.- Compensar las comidas festivas en los días que rodean a éstas.

Debemos mentalizarnos que en Navidad sólo hay 4 comidas que romperán con nuestra rutina diaria, celebrando Nochevieja, Navidad, Año Nuevo y Reyes de forma especial con familiares y amigos. En estas cuatro comidas realmente debemos tener un especial cuidado con los entrantes, los postres y las copas finales, porque suelen ser una inyección de calorías y grasas que elevan nuestro colesterol. Os proponemos las siguientes recomendaciones:

– Cocinar las cantidades justas para que no queden sobras en los días siguientes.

– Tomar un aperitivo 30 minutos antes de la comida principal, consiguiendo un efecto aperitivo que reducirá nuestro apetito. Este aperitivo bajo en calorías puede ser brochetas de jamón ibérico con bolitas de manzana o lacón magro con pimentón, acompañado de una copita de cava.

– En los entrantes evitar los fritos, los quesos grasos, los embutidos, o mayonesas. El pulpo a la gallega, la sepia con ajito, el marisco a la plancha o el jamón ibérico son opciones navideñas muy recomendables y saludables.

– En el plato principal basta con seleccionar la ternera, el redondo de pollo o el pescado en vez del cordero o el cerdo, y decantarnos por el horno, la plancha, el asado o cocido evitando los fritos, rebozados o empanados.

– En cuanto a los postres, con intentar reducir su consumo a raciones moderadas será suficiente.

– Para los días entre festivos, compensar con comidas ligeras trasladando el consumo de hidratos de carbono al desayuno y priorizando con las frutas, verduras, y proteínas bajas en grasa como los lácteos desnatados, el pollo, los pescados, fiambres magros o huevos.

Un ejemplo de menú para los días intermedios sería:

Desayuno: Un puñado de cereales sin azúcar con leche desnatada. Un descafeinado.

Media mañana: 1 buen puñado de uvas y 2 nueces.

Comida: Escalivada de pimientos rojos y atún.

Media tarde: 2 yogures 0% y 2 nueces.

Cena: 1 tazón de caldo de verduras, 5 shurimis de pescado a la plancha, 1 onza de chocolate puro, 1 vaso de tinto.

2.- Entrenar nuestro corazón para manejar el estrés y controlar las emociones.

Caminar 45 minutos diarios a un buen ritmo acompasando una respiración profunda mientras escuchamos música relajante, mejorará notablemente nuestro estado de ánimo, disminuyendo la depresión y reduciendo el riesgo cardiovascular. El yoga, la meditación o el Pilates, también son buenos aliados para aprender a manejar el estrés.

3.- Priorizar el consumo de alimentos cardioprotectores y reducir las grasas “malas”.

“Sobretodo en Navidad, cuando pasamos más tiempo en la mesa comiendo o picando, debemos evitar el consumo de alimentos que contienen grasas trans o saturadas. Además de engordar, pueden disparar los niveles de colesterol LDL y, según recientes estudios, también nos pueden deprimir. Las grasas trans son presentes en la manteca vegetal, las margarinas y la bollería industrial. Las grasas saturadas generalmente son de origen animal, incluyendo aquí las carnes magras o la manteca de cerdo, aunque también se encuentran en el aceite de palma o de coco. Debemos consumirlas en la menor cantidad posible, porque nuestro hígado las convierte en colesterol muy fácilmente, de modo que a más cantidad de estas grasas tenemos un mayor riesgo para el corazón”, subraya el también experto de nutrición del IMEO.

Desde IMEO, recomendamos aumentar el consumo de alimentos ricos en potasio (verduras, frutas), calcio y magnesio (frutos secos, lácteos, algas marinas o brócoli), ya que favorecen la disminución de la hipertensión por estrés y suelen tener un efecto relajante muscular que también actúa sobre las arterias.

Los frutos secos (nueces, almendras, avellanas y pistachos) tienen acción antiinflamatoria y antioxidante, además reducen el colesterolen la sangre. Por esta razón “es esencial su consumo diario, recomendando distribuir la toma de entre 6 y 8 frutos secos a lo largo del día”, aconseja Bravo.

El consumo suficiente de agua o éste de frutas y verduras frescas con alto contenido de agua favorece la buena circulación de la sangre, reduce la presión arterial y asegura un buen nivel hídrico.

El aceite de oliva es otro gran aliado del corazón, ya que tiene un fuerte efecto antiinflamatorio en el cuerpo humano, lo cual ayuda a prevenir enfermedades como la aterosclerosis que dificulta el flujo sanguíneo y aumenta la presión arterial.

4.- Brindar con vino tinto favorece el corazón.

Diversos estudios relacionan el consumo moderado del vino tinto con un menor riesgo de padecer enfermedad cardiovascular. Gracias a su poder antioxidante, este elixir de larga vida influye considerablemente en nuestro grado de bienestar, disminuye los niveles de estrés y retarda el envejecimiento celular. El hecho de que el vino tinto sea más beneficioso que el blanco en gran parte se debe a las extraordinarias propiedades de la uva negra. El grano de esta fruta es rico en taninos, unas sustancias naturales, astringentes y amargas que proceden de la maceración de los hollejos y de la crianza en madera.

Durante el proceso de elaboración, el mosto se macera con la piel y las pepitas, permitiendo así que sus beneficiosas sustancias pasen al vino y se conserven durante la crianza en barricas de madera. La uva negra también abunda en ácidos fenólicos que pueden inhibir el colesterol malo que, si se oxida, se depositaría en la pared arterial formando placa. “De modo que tomar una copa de vino tinto en la cena evita que las plaquetas sanguíneas se aglutinen y causen problemas de aterosclerosis a medio y largo plazo”, resume Bravo. La cantidad recomendada para las mujeres es de 150 ml, con un aporte calórico que no alcanza las 100 calorías. En caso de los hombres la cantidad diaria recomendada se limita en dos copas, equivalentes de unas 200 calorías.

Generalmente, en días festivos tomamos más alcohol, ya sea para participar en los brindis o para acompañar cada plato con la bebida más adecuada. “Si ingerimos más cantidad de la recomendada, dificultaremos el trabajo del hígado que, mientras procede a degradar el alcohol, aplaza la quema de grasas “buenas” que el proceso del organismo precisa para su buen funcionamiento”, explica Rubén Bravo. Además, la ingesta de alcohol afecta al proceso hormonal de nuestro organismo y hace que sintamos más hambre. Para no subir de peso en las Navidades, es importante evitar las bebidas de mayor graduación alcohólica, como el ron o el whisky que aportan gran cantidad de “calorías vacías”, unas 244 por 100 ml, y priorizar las de bajo aporte calórico, siendo la mejor opción como el tinto, la cerveza y la cava.

5.- Propiciarnos un buen fondo emocional, aumentando los niveles de serotonina y dopamina, hormonas del bienestar. Estos dos neurotransmisores son los encargados de regular, entre otras cosas, nuestras emociones, apetito y estado de ánimo. Mantener la serotonina y la dopamina en unos niveles adecuados nos permite combatir problemas de ansiedad y depresión, además, nos procura un buen fondo emocional. “En invierno, por regla general, tenemos los niveles de serotonina más bajos, debido a la disminución de la luz natural”, explica Bravo. No obstante, podemos influir de forma positiva en la secreción de esta hormona de la que depende, en gran medida, nuestro bienestar, aprovechando las horas de sol para realizar todas nuestras actividades diarias, y la noche procurar la calma y propiciar el descanso reparador”. Adaptar la nutrición a nuestro biorritmo es una de las claves para obtener el equilibrio emocional.