Pescado, carne o marisco: qué plato pedir si no quieres cocinar en Navidad

CuidatePlus, por Isabel gallardo Ponce

Las navidades que conocíamos hasta ahora van a cambiar gracias a las olas sucesivas del coronavirus. Ni las cenas de empresa, ni las reuniones con los amigos ni las celebraciones con la familia serán lo mismo si es que se producen. No obstante, somos seres sociales y aunque sea con nuestros convivientes intentaremos que las comidas y las cenas de Nochebuena, Navidad, Nochevieja, Año Nuevo y Reyes sean sabrosas y entrañables. Eso sí, siempre manteniendo la distancia de seguridad y una buena ventilación de la sala, utilizando la mascarilla y practicando el lavado de manos sin caer en la tentación de los abrazos y los besos.

Una opción para no pasar demasiado tiempo en la cocina es encargar los platos que vamos a saborear. Y aunque tendamos a permitirnos ciertas licencias hay que procurar que los platos que pidamos para llevar sean saludables. Los expertos consultados por CuídatePlus nos dan algunos trucos para hacer de los platos navideños manjares aptos para la salud.

Enric Sánchez, nutricionista del Grupo de Obesidad, Diabetes y Metabolismo del IRBLleida y profesor de la Universidad de Lleida, explica que hay que optar por una comida equilibrada sin ingredientes industrializados y procesados. Y, por supuesto, hay que tener en cuenta qué otros alimentos vamos a consumir durante la semana, recordando que hay que priorizar las verduras y las frutas, con un mínimo de cinco raciones diarias, limitar el consumo de carne roja a 1 ó 2 raciones semanales y de 3 a 4 semanales de carnes magras y pescados. Tampoco hay que olvidar incluir dos raciones semanales de legumbres ni unos 100 gramos diarios de cereales integrales.

Los embalajes también importan

Al encargar la comida para llevar a casa también hay que tener en cuenta en qué envases se nos entregan. Sánchez recomienda asegurarse de que los embalajes no transmitan olores o colores y que eviten que el plato pierda su presentación, el calor, o que estropeen las salsas. Además, también importa optar por “embalajes sostenibles con el medio ambiente. Es importante vigilar lo que comes, pero también dónde lo comes. Es recomendable que los envases donde se guardan los alimentos, además de aquéllos con los que se cocina o donde se guardan las sobras no sean de plástico. Éstos suelen contener Bisfenol A (BPA), una sustancia química presente en plásticos que afecta negativamente a la salud”. 

Trucos para no comer demasiado

Pero sobre todo cuando llegan las celebraciones hay que recordar que no hay que comer hasta no poder más. “Hay que procurar quedarse siempre en una saciedad media. Comer rápidamente va a provocar ingerir cantidades mayores”, recuerda Sánchez, coordinador del Grupo de Trabajo de Dietoterapia de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad

Y para ello un buen truco: Masticar bien la comida, descansar entre platos, conversar y beber agua. Pero además conviene tener otras máximas en cuenta: 

  • Evita picar antes y entre los platos principales. Normalmente son entrantes calóricos.
  • Elegir platos vegetales.
  • Incluir fruta fresca en los postres. 
  • Evita las mayonesas, salsas, quesos de untar, etc.
  • Acompañar los platos con verduras, que tienen un alto contenido en fibra y vitaminas, y no con arroz, pasta, legumbres, patatas fritas, etc.
  • Es preferible elegir pescados antes que carne.
  • Mejor optar por pescados asados, como el salmón en papillote al horno con verduras.

¿El turrón puede servir como postre?

Como ya hemos comentado el mejor postre es siempre la fruta fresca para todos los miembros de la familia. No sólo por sus propiedades, sino porque “de esta manera se da menos cabida a los dulces”, dice Sánchez. Esto no significa que no se puedan tomar turrones y dulces navideños si no que se debe limitar su consumo, y este consejo también es aplicable a los niños. “Otra opción podría ser hacer postres o turrones caseros controlando así los ingredientes que llevan y sobretodo la cantidad de azúcar que les proporcionamos”.

Opciones de menús para las comidas de Navidad

Estefanía Ramo López, dietista-nutricionista del Instituto Médico Europeo para la Obesidad, propone varias opciones para elegir y encargar para las comidas de estas fiestas:

Entrantes

  • Se puede optar por una tabla de ibéricos con jamón o lomo ibérico. Este tipo de alimentos contienen pocos hidratos de carbono y buen aporte en ácidos grasos monoinsaturados, proteínasvitaminas del grupo B con capacidad antioxidante, vitaminas liposolubles E y K y numerosos minerales como calciohierro, magnesio, potasio y fósforo entre otros.
  • También se puede elegir una tabla de fiambres magros con lomo, cecina o jamón serrano, que tienen un alto aporte en proteínas, vitaminas del complejo B y minerales con capacidad antioxidante.  
  • También podría elegirse una cazuela de lacón con pimentón o lacón a la gallega (con patata). “Este plato aporta proteínas, vitaminas del grupo B y minerales. Con el toque de pimentón se aumenta la presencia de vitaminas del grupo B y minerales. Con el acompañamiento de patata incluiremos un aporte extra de hidratos de carbono complejos y fibra”, dice Ramo.
  • Consomés, que son una opción ligera con bajo aporte de calorías.
  • Cremas de verduras. 

Platos principales 

En la comida podemos optar por carne, como la ternera, el pavo o el cordero: 

  • El solomillo de ternera destaca por su alto aporte en proteínas de alto valor biológico y bajo contenido en hidratos de carbono y grasas. Presenta también vitaminas del grupo B y minerales como el hierro, magnesio, calcio, potasio y fósforo. 
  • El cordero asado en su jugo tiene un alto  contenido en proteínas. También hay que tener en cuenta “que este tipo de carne presenta alto contenido en grasa intramuscular y colesterol, además de vitaminas y minerales”.

  • Pavo al horno. Si optamos, por ejemplo, por una pavita asada con fruta, hay que tener en cuenta que esta carne, la de pavita, presenta un mayor contenido en grasa.
  • Capón relleno asado (con frutos secos y fruta), pollo de corral asado -con alto contenido en proteínas y baja presencia de hidratos de carbono, además de presentar vitaminas del grupo B y minerales-, pularda asada rellena de frutos secos y frutas.

Guarnición

  • Verduras asadas (pimientos, espárragos trigueros, champiñones, ajetes, cebolletas) antes que patatas asadas / panadera. 

Postres

Los postres deberían ser de preferencia caseros o asegurarse de que los que ofrece el proveedor lo son, priorizando la fruta en cada postre. Sobre este plato Sánchez aconseja consumir tres frutas -y dos verduras- como poco al día “de diferentes colores aunque sea en cantidades pequeñas, como mandarinas, uvas, etc..-

  • Macedonia de frutas.
  • Chocolate negro con frutos rojos.
  • Flan de huevo.
  • Natillas caseras. Mousse de limón
  • Sorbete de limón.
  • Roscón de Reyes sin relleno (mejor el Día de Reyes)
  • Cafés e infusiones.

Opciones de menús para las cenas de Navidad

En las cenas Ramo proponen optar por las opciones de pescados y mariscos al resultar más ligeros y más fáciles de digerir por el organismo. Los pescados presentan proteínas y alto contenido en vitaminas del grupo B y algunas liposolubles, además de minerales como fósforo, potasio y sodio, mientras que los mariscos aportan proteínas y minerales como calcio, magnesio, fósforo, potasio, sodio, zinc, yodo, hierro y cloro entre otros

Entrantes:

  • Cazuelitas de pescados y mariscos: gambas / langostinos / cigalas a la plancha con ajo y perejil. Según Ramo, se trata de “una opción muy saludable para las cenas navideñas. No obstante, pueden presentar mayor presencia de aceite por la forma de cocinado o de conservación”, por eso la mejor opción para consumirlos sería a la plancha o cocidos.
  • Sepia a la plancha.

  • Pulpo con pimentón o a la gallega (con patata). 
  • Boquerones en vinagre.
  • Mejillones al vapor con limón o a la vinagreta.
  • Berberechos al vapor.
  • Navajas a la plancha.
  • Calamares a la plancha.
  • Salpicón de marisco.
  • Buey de mar relleno de langostinos
  • Consomés o cremas de marisco (consomé de marisco o crema de marisco).

Platos principales:

  • Pescado (besugo, lubina, dorada, rape): dorada a la sal, lubina al horno, merluza rellena de marisco, rape en salsa con langostinos.

Guarnición: verduras asadas (pimientos, espárragos trigueros, champiñones, ajetes, cebolletas)

¿Alcohol para brindar en las fiestas?

Ya sabemos que el alcohol no forma parte de un patrón alimentario saludable y el objetivo de llevar una vida sana debería ser desterrarlo de nuestras comidas. Pero si aún así queremos brindar, Sánchez recuerda que es mejor tomar una copa de vino tinto que de cualquier otro alcohol. “Le seguirían el vino blanco, la cerveza, la sidra y el mosto, permitidos en cantidades moderadas, acompañados siempre de comida. Desaconsejamos totalmente bebidas de graduación alta, como whisky, vodka etc…”.

Seis semanas de posibles excesos gastronómicos traen las Navidades en España

El Instituto Médico Europeo de la Obesidad aconseja ‘dosificar las Navidades’ optando por un plan de intercambios gastronómicos saludables que nos permitirán reducir a menos de la mitad las calorías sin renunciar la festividad

Por unas naviddes saludablesA seis semanas de posibles excesos gastronómicos, evalúan el riesgo de estas Navidades los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Hasta 17 días no laborales marca el calendario oficial en España este año desde 1 de diciembre hasta concluida la semana de Reyes[1] sumando festivos y fines de semana. Si a ello se añade algún otro día libre, se formarán puentes de hasta cinco días o semanas enteras de vacaciones.

En principio, el espíritu vacacional no tiene por qué suponer un problema de salud, pero si se utiliza la época navideña como válvula de escape a los deseos adictivos de comer, buscando justificación social en la celebración, sí se convierte en un problema.

“Nuestra práctica en consulta indica que es en estas fechas cuando hay un mayor riesgo para descuidar la alimentación, pudiendo ganar 1 kilo por cada semana de excesos y hasta 6 kilos en total“, afirma Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO. El ‘legado’ que nos deja cada comilona de Navidad o Año Nuevo asciende a unas 3000 Kcal., el equivalente a dos días de dieta normal.

Con el fin de prevenir excesos sucesivos, los expertos aconsejan ‘dosificar’ las celebraciones, reservando las comidas principales para los días señalados y optando por opciones más saludables que nos permitirán reducir las calorías a menos de la mitad. Para facilitarnos la tarea, los especialistas en nutrición del Instituto han elaborado una tabla de intercambios con sugerencias concretas de aperitivos, entrantes, platos principales, bebidas y postres.
“No hay que renunciar a la Navidad, hay que saber disfrutarla con moderación”, resalta Bravo. El problema no son los días de festividad concretos, sino la tendencia a seguir comiendo igual en los días que las rodean, repitiendo el mismo patrón permisivo una y otra vez. El exceso de alcohol deshibe y reduce nuestro autocontrol y fuerza de voluntad, aumentando el riesgo de glotonería excesiva e ingestas desmesuradas, que tendrán efectos negativos no sólo en los kilos de más, sino también en nuestra salud y equilibrio emocional. Obrar con moderación nos asegurará un buen sueño y descanso y nos librará de caer en la tendencia depresiva tras el fin de las fiestas por haber engordado varios kilos.

Aunque las navidades no son la fecha más indicada para ponerse a régimen, sí son idóneas para plantearse un objetivo real, como mantenerse en el peso actual o intentar no coger más de un kilito, que luego no sería tan difícil perder. Para una persona que está en el límite, los 6 kilos cogidos a lo largo de este mes pueden significar traspasar la barrera del sobrepeso a la obesidad y esto acarrea serios problemas para la salud.

Por esta razón, el Departamento de Nutrición del IMEO ha elaborado un plan de intercambios saludables que realiza algunos retoques sobre lo que podría ser nuestro menú de Navidad. En aperitivos y entrantes se recomienda sustituir los fritos (croquetas, empanadillas, tempuras), quesos y pastas para untar (foie gras, patés, sobrasada) por fiambres magros (jamón, lacón, cecina), marisco y pescados (gambas, langostinos, mejillones, boquerones, pulpo, sepia o calamares).

En la comida, se recomienda sustituir las fuentes de proteínas grasas (cochinillo, cordero, cabrito, pato, salmón) con otras de proteínas magras (ternera, pavo, pulpo, besugo o lubina). “Las proteínas magras son el macronutriente que mayor gasto calórico provoca al digerirse y sólo aportan 4 Kcal por gramo”, puntualiza el experto del IMEO. Al aumentar el consumo de proteínas magras, contribuimos a reducir la sensación de hambre, ya que la metabolización de las proteínas genera un alto consumo calórico, ayuda a mantener niveles apropiados de azúcar en sangre y nos ayuda a mantener el apetito a ralla en estas fechas.

La presencia de frutas y verduras en el menú navideño es de primordial importancia, por su aporte en fibra. Consumidas preferentemente antes de la comida o cena, favorecerán el proceso digestivo y disminuirán la absorción de grasas, previniendo el aumento del colesterol.

En cuanto a las bebidas, los expertos en nutrición se declinan por el consumo moderado de vino tinto, rosado y cava en lugar de bebidas espirituosas de alta graduación (ginebra, ron, whisky y vodka).

En el postre, el plan de intercambios saludables sustituye o limita el consumo de los clásicos dulces navideños elaborados a base de frutos secos, azúcares, grasas y harina refinada (turrón, mazapán, polvorones, roscón relleno de trufa o nata) con postres tradicionales caseros (flan de huevo, natillas, roscón sin relleno).

[1] En la mayoría de comunidades autónomas de España tienen 5 días festivos oficiales: el día de la Constitución, la Inmaculada, Navidad, Año Nuevo y Reyes. En Cataluña y Baleares también es declarado fiesta oficial el 26 de diciembre, San Esteban.

Plan de intercambios saludables especial Navidad de IMEO