Para muchos, los carbohidratos no son compatibles con el objetivo de perder peso. Lo cierto es que es un nutriente fundamental para nuestro organismo y son numerosas las razones por las que no debemos eliminarlos de nuestra dieta.
Si tuviéramos que pensar en un plato sano, seguramente lo primero que se nos vendría a la mente sería una buena ensalada de lechuga y tomate. Efectivamente, se trata de una opción de lo más saludable, pero el problema está cuando se piensa que es la única. La fiebre de muchas personas por perder peso lleva a que descarten de su dieta diaria alimentos y nutrientes imprescindibles para nuestro organismo. Una de las grandes víctimas son los hidratos de carbono, pero ¿engordan tanto realmente?
“Primero, tendríamos que entender el concepto de carbohidratos, que, junto a las proteínas y las grasas, son uno de los nutrientes básicos, imprescindibles para seguir una alimentación equilibrada”, destaca Sonia Peinado, nutricionista experta en dietética y salud hormonal de la mujer del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), quien agrega que “básicamente, son moléculas de azúcar que nuestro cuerpo es capaz de descomponer y que pueden usarse de forma inmediata para el mantenimiento de células, órganos y tejidos; o en el hígado y en los músculos para su uso posterior. Su principal función es la de proporcionarnos energía”.
En este punto, Peinado comenta que los carbohidratos están demonizados para muchas personas y que, por ello, “es lo primero que deben retirar de su alimentación para bajar esos kilos de más”. No obstante, “esto no es bueno para la salud porque el cuerpo podría entrar en cetosis al cambiar un poco la ruta para obtener energía. Esto causa efectos secundarios, como dolores de cabeza, estreñimiento, dolores musculares o debilidad”. María Sanabdón, directora del Instituto Sanae y especialista en Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA), puntualiza que “ningún alimento o nutriente que lo componga engorda por sí mismo. Es el equilibrio entre la energía que entra en nuestro cuerpo y la que sale lo que nos puede hacer acumular grasa corporal”. Aun así, añade la dietista, “son muchas las variables las que están implicadas en la regulación de nuestro peso corporal y en gran parte no están bajo control”.
Por tanto, Sanabdón defiende que culpar del aumento de peso a un nutriente, como el hidrato de carbono, “carece de sentido”. Además, continúa, “no hay pruebas suficientes para sacar conclusiones sobre si los carbohidratos en su forma de azúcar tiene o no implicaciones en el peso corporal, a excepción del consumo de refrescos en niños y adolescentes”.
¿Hay carbohidratos malos y carbohidratos buenos?
Para comprender mejor cómo actúan los carbohidratos en nuestro cuerpo, debemos tener en cuenta que no se trata de un nutriente único y homogéneo, sino que se divide en varios tipos: los carbohidratos simples y los complejos. Los primeros son los azúcares, los que se se presentan en su forma más básica. «Van a constituir la forma más rápida para obtener energía, aunque su nivel nutritivo es menor, por lo que se recomienda consumir en pequeñas cantidades. Podemos encontrarlos en dulces, postres, procesados y refrescos, así como de forma natural en frutas, verduras y leche”, apunta Peinado. Por su parte, los carbohidratos complejos son moléculas formadas de muchos azúcares y podemos dividirlos en almidones y fibra. Su absorción es más lenta y la energía que aportan es gradual. Así, nos sacian más y retrasan la sensación de hambre, además de ayudarnos a controlar los niveles de azúcar en sangre. “Son mucho más ricos en fibra, vitaminas y minerales, con lo cual se recomiendan mucho más. Los tenemos en hortalizas, cereales integrales, legumbres y verduras”. Sobre la saciedad, Sanabdón aclara que “es el proceso que determina el tiempo entre una comida y otra, es decir, es la sensación de plenitud que persiste por un tiempo y nos lleva a permanecer sin comer hasta que retorna la sensación de hambre”. En este sentido, detalla que los hidratos de carbono complejos, y los que se acompañan de fibra, sacian durante más tiempo debido a que mantienen los niveles de azúcar en sangre por encima de mínimos durante más tiempo que los simples.
“De este modo, se mantiene un suministro más estable de azúcar al cerebro, lo que permite una función cerebral más equilibrada con implicaciones a nivel mental y emocional. Este es uno de los motivos por los que se aconseja que en cada comida principal se aporten hidratos complejos. Se evitan así picos de glucemia y, por tanto, tener hambre antes”, explica Sanabdón. El hecho de que los carbohidratos complejos nos llenen durante más tiempo evita la necesidad de picar y facilita la regulación del ciclo hambre y saciedad.
Ayuno intermitente, dieta keto o dieta cetogénica, dieta proteica, Dieta Dash, Dieta Sirtfood, dieta FODMAP, veganismo, raw food… Cada poco tiempo aparece una nueva dieta que parece ser la panacea para la salud o para perder peso. También parece que si no comes bio o no tomas suplementos vitamínicos o para la microbiota nunca vas a conseguir todos los nutrientes que necesitas ni con la calidad óptima. Y además, recibes tanta información sobre nutrición, y desde tantos frentes y fuentes (instagram, blogs, revistas digitales, televisión, libros, influencers…) que ya no sabes ni lo que tienes que comer. ¿Y si la dieta de toda la vida, es decir, la dieta mediterránea, fuera la mejor para tu salud y para mantener tu peso? Como nos aclaran varios expertos en nutrición, la respuesta es un sí rotundo.
¿Tenemos demasiada información nutricional?
¿Estamos tan saturados de información acerca de nutrición que ya no sabemos ni lo que hay que comer? Para Carmen Escalada, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) y Rubén Bracos, dietista y portavoz de IMEO, “en los últimos años el interés y la preocupación de la población por la salud en general y por la nutrición en particular ha ido aumentando exponencialmente; además, el acceso a internet supone que cualquiera tiene a su alcance una inasumible cantidad de información sobre cualquier tema que le interese, en este caso, la nutrición”. Y, según estos expertos, en el entorno digital se mezclan multitud de mensajes en ocasiones contradictorios de fuentes tan variopintas como nutricionistas, influencers, blogeros, y “cada uno defiende su postura con mayor o menor rigor científico”.
Como dicen Escalada y Bravo, “el resultado de la unión de ambos factores da lugar a una saturación de información que no sabemos hasta qué punto es correcta, lo que puede hacer que realicemos cambios en nuestra alimentación que comprometan nuestro estado de salud y metabolismo”. Además, como destacan los expertos del IMEO, “la nutrición es una ciencia en continua evolución: lo que hoy parecía un alimento o un enfoque nutricional ‘insano’, mañana se demuestra que es justo lo contrario”.
“Más que saturados estamos quemados, intentar ‘comer bien’ se ha convertido en una especie de laberinto bombardeado por una publicidad sin ningún tipo de escrúpulos y totalmente engañosa que lo único que consigue es confundirnos más”, dice el Dr. Leo Cerrud, experto en medicina estética y nutrición. Según el Dr. Cerrud, “los medios de comunicación y las modas tampoco ayudan, siempre hay una última e infalible dieta novedosa y supuestamente revolucionaria con algún nombre más o menos rimbombante, aunque al final es siempre más de lo mismo: hambre, sudor y lágrimas”, añade. “Todo patrocinado por una industria alimenticia que mueve cifras billonarias y a la cual no le interesa que sepamos de una vez que lo más fácil y lo más recomendable lo tenemos a la vuelta de la esquina: la famosa dieta mediterránea”, concluye.
¿Cómo aprender entonces sobre nutrición? Si nos interesa la nutrición o queremos aprender a comer de manera saludable Escalada y Bravo nos recomiendan “reducir nuestra búsqueda a unas pocas fuentes fiables y/o acudir a un especialista que nos ayude con nuestro caso concreto”.
¿No era la dieta mediterránea la mejor del mundo?
Cada vez se aboga más por el veganismo, los sustitutos vegetales de la carne, como la heura, los mejores superalimentos… ¿qué ha sido de la dieta mediterránea? ¿No era a mejor del mundo? “Lo era, lo es y lo será”, subraya el Dr. Cerrud. “No puede estar más estudiado y comprobado que la dieta mediterránea (la de verdad) es la más adecuada para mantener la salud y conseguir una alimentación equilibrada que nos ayude a mantener el peso en su sitio. Otra cosa diferente sería si lo que quieres es perder peso”.
Como destacan los expertos del IMEO, “la dieta mediterránea es difícilmente superable en lo que a calidad nutricional se refiere, sin embargo, igual que evoluciona la sociedad, también lo pueden hacer las dietas o recomendaciones para adaptarse a las nuevas necesidades de las personas”. “Si tenemos en cuenta que los tres pilares básicos de la dieta mediterránea son el trigo, el el AOVE y los vegetales, estos tienen perfectamente cabida en una alimentación vegana en la que únicamente se excluyen los productos de origen animal como la carne (ya de por sí de consumo moderado en la dieta mediterránea) y el pescado”, subrayan.
Como aclaran estos expertos, “tanto la dieta mediterránea completa como la dieta vegana son perfectamente saludables si se realizan de manera correcta, controlando lo que se consume de estos pilares: al hacer la progresión a la dieta vegana es importante sustituir los productos de origen animal por productos vegetales que aporten todos los nutrientes que necesitamos pero no sean ricos en sustancias calóricas y/o superfluas como azúcar, harinas refinadas, sal o almidones”. Los batidos verdes son una gran opción para comenzar a introducirte en las verduras y en sus múltiples beneficios.
“El mismo riesgo tienen los superfoods -continúan Escalada y Bravo-, alimentos que por definición presentan unas cualidades extraordinarias, lo que puede llevarnos al error de pensar que da igual si llevamos una dieta desequilibrada o incompleta porque si tomamos un superfood (cualquiera que esté de moda según el momento) nos va a evitar cualquier problema de salud y no es así”. “Siempre va a ser mucho más saludable una buena alimentación global, por ejemplo, la dieta mediterránea, sin superfoods, que una mala dieta con un superfood puntual”, añaden. Los superalimentos y sus beneficios son increíbles, pero siempre con lógica.
ENRIQUE DÍAZ / 7CEROGETTY IMAGES
Cómo es la ‘verdadera’ dieta mediterránea
Como nos aclaran Escalada y Bravo, “la dieta mediterránea es un modelo de alimentación que se basa en el consumo de frutas, verduras y hortalizas como base de sus platos, que emplea el aceite de oliva virgen extra como grasa fundamental a la hora de cocinar o aderezar, en la que el principal aporte energético son los granos integrales, especialmente el trigo; en la que se emplean proteínas de alto valor biológico como las aves, los pescados, las legumbres, los huevos y los lácteos y en las que el agua como bebida básica y el ejercicio físico son parte esencial de la misma”.
¿Por qué muchos de nosotros nos hemos alejado tanto de la dieta mediterránea? Como apuntan los experto del IMEO, “el desarrollo de la industria alimentaria, el aumento de las horas que pasamos fuera de casa por trabajo o el menor gusto por la cocina entre otros factores, ha favorecido que fueran apareciendo en el mercado los ahora súper conocidos ultraprocesados, a los que en muchos casos se añaden sustancias poco saludables per sé o porque aparecen en mucha mayor proporción de lo que deberían”. “A esto se une el problema de que, en muchos casos, estos productos se publicitan con eslóganes muy atractivos como light, bio, eco, sin azúcar… lo que genera una sensación errónea al que lo está comprando, probablemente interesado en mejorar su salud”, añaden.
“Todo ello –concluyen- ha ido provocando que los alimentos que realmente constituyen la dieta mediterránea (más frescos y menos procesados) y que son los que, en su conjunto, provocan sus beneficios, hayan ido siendo desplazados hacia un consumo cada vez más anecdótico y que, en consecuencia, la sociedad haya ido viendo cómo su salud empeoraba”.
FCAFOTODIGITALGETTY IMAGES
Dieta mediterránea: más salud y menos peso
¿Siguiendo la dieta mediterránea podemos mantenernos sanos y en nuestro peso? “Una verdad como un puño”, enfatiza el Dr. Cerrud. “Totalmente”, afirman rotundamente Escalada y Bravo ya que, como apuntan, “no es sólo un modelo de alimentación sino un estilo de vida muy aconsejable si queremos estar sanos y mantenernos en un peso y niveles de grasa corporal óptimo”. “Esto se debe a que está basada en el consumo de alimentos nutritivos e incluye la ingesta de agua y ejercicio entre sus básicos”. Ejercicios de cardio o ejercicios para tonificar, no importa, pero mantener una rutina de deporte es esencial asimismo en este tipo de dieta.
Eso sí, como destacan estos expertos, “no debemos olvidar que dentro de la dieta mediterránea debemos adaptar la alimentación a nuestras necesidades específicas (padecimiento de alguna enfermedad, embarazo y lactancia o ejercicio físico) para obtener todos sus beneficios”.
“Por supuesto, el nivel de actividad física actual con el de hace 40 años ha variado muchísimo, y hoy vivimos unas jornadas mucho más sedentarias, de ahí que sea crucial adaptar los enfoques de la alimentación mediterránea, opciones menos calóricas adaptadas al gasto calórico diario de la vida moderna”, subrayan Escalada y Bravo. Este sedentarismo está muy relacionado, además, con la retención de líquidos. Con lo que no vale con una buena alimentación, sino también con una buena rutina de deporte donde consigamos movernos y ser más activos.
Dieta mediterránea y Plato de Harvard
¿Sería una buena combinación seguir la dieta mediterránea y el plato de Harvard? Como confirman estos expertos, “sí, se pueden emplear unidos como base para la organización de nuestras comidas”. “En concreto, la dieta mediterránea nos ayudaría a saber qué comer (verduras, proteínas de calidad, legumbres, cereales integrales…) y el plato de Harvard nos indicaría en qué cantidad y proporción comer cada cosa”.
¿Qué es el plato de Harvard? Como nos explican los expertos de IMEO, “según el plato de Harvard la mitad de nuestro plato debe estar constituida por frutas, verduras y hortalizas, mientras que la otra mitad se fracciona a su vez en dos partes: la primera de ellas la ocupará una fuente de proteínas saludables y, la segunda, una fuente de granos integrales”.
Dentro de la ración de frutas, verduras y hortalizas, como apuntan estos expertos “hay que tener en cuenta que cuanta más variedad, mejor, y que es bueno alternar entre crudas y cocinadas, y cuanta más variedad de colores, también mejor; también es bueno priorizar versiones enteras a licuados o triturados”. Además, hay ciertas verduras para adelgazar y deshincharte increíbles en la dieta mediterránea, alimentos riquísimos y sanísimos.
En cuanto a las proteínas, según estos expertos debemos elegirlas tanto de origen animal (pollo, pavo, conejo, pescados, mariscos o huevos) como vegetal (legumbres) y evitar las más grasas y procesadas (embutidos, salchichas…). “La ración de cereales también deberá variar para hacer más amenos nuestros menús (podemos incluir arroz, pasta o pan integral, patata o boniato y evitar las harinas y opciones refinadas). “Y no podemos olvidar incluir una pequeña cantidad de grasa saludable, normalmente aceite de oliva virgen extra e incluir agua o infusiones en nuestras comidas y cenas para lograr una buena hidratación”, añaden.
Como añade el Dr. Cerrud, “cuanto más fresco todo, mejor, y cuanto menos procesado y más de temporada todo, mejor todavía”.
F.J. JIMENEZGETTY IMAGES
El secreto para no tener que hacer dieta
Como subrayan Escalada y Bravo, el secreto para no tener que someterse a las dietas más peligrosas es “llevar una alimentación sana, completa y equilibrada durante toda la vida”. “En ella deberemos incluir alimentos de todos los grupos (alimentos con hidratos de carbono complejos, grasas saludables, alimentos ricos en proteínas, vitaminas y minerales) y en cantidad adaptada a nuestra práctica de ejercicio y/o existencia de patologías”, apuntan.
“En la actualidad, y es algo que trabajamos a diario con nuestros pacientes en la consulta, debemos comenzar a cambiar el concepto de ‘dieta’ por aprender a cuidarnos, que el objetivo no sea adelgazar sino mejorar hábitos”, dicen Escalada y Bravo. Así, no busquemos ‘cómo adelgazar 5 kilos en tiempo récord’, sino cómo mejorar nuestro estilo de vida. “Inculcamos también la fórmula 80/20, donde enseñamos a hacer un 80% de alimentación baja en calorías y saludable, combinada con un 20% de otros alimentos más calóricos que habitualmente disfrutamos los fines de semana”, añaden.
Según estos expertos, “cada persona debería tener su enfoque personalizado y adaptado en el que la base esté compuesta por una cantidad de vegetales variados que aporten muchas vitaminas y minerales y muy pocas calorías; elegir la cantidad correcta de grasas, priorizando las saludables poliinsaturadas y monoinsaturadas; y por último, calcular los requerimientos proteicos según nuestro nivel de actividad (entre 1 g por kilo de peso para una persona inactiva, a 1,8 g por kilo de peso para los que practican deporte más intenso)».
Para el Dr. Cerrud, hay tres claves para no tener que hacer dieta: “Control sin obsesión, moderación con indulgencia y transgresiones con compensación”.
El Aviso / EFE Reflexionar, hacer un alto en el camino y observar nuestro desarrollo personal, reencontrarse con uno mismo y los demás, practicar el perdón y el amor, la tolerancia, la paz y la generosidad son actitudes y conceptos que se recomienda tener presentes, compartir y cultivar, durante la Semana Santa, y que están más próximos al verdadero significado espiritual y religioso de esta festividad.
El ayuno de Semana Santa puede ser un aliado de esta corriente de pensamientos y sentimientos espirituales, ya que además de sus efectos nutricionales en la salud, produce un efecto mental, favorecedor de la introspección y la meditación, al propiciar en una serie de impactos bioquímicos en nuestro cerebro, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).
Consultada sobre ¿de qué manera el ayuno afecta a nuestro cerebro y nos ayuda a conseguir un estado de mejor introspección en estos días de fervor religioso y festivo?, Ángela Fernández, psicóloga del IMEO (https://imeoobesidad.com), hace referencia a “la visión holística del ser humano”.
UNA PERSONA, CUATRO CUERPOS.
Según la doctrina del holismo, las personas somos “un todo” distinto de la suma de los elementos que nos componen. “Somos un todo compuesto por un cuerpo físico, uno emocional, uno intelectual y uno espiritual”, que funcionan en conjunto, como un sistema integrado, de acuerdo a Fernández.
Según Fernández, la comida afecta enormemente nuestra manera de comportarnos, del mismo modo que ciertos comportamientos requerirán el consumo de determinadas comidas.
“Por lo tanto, si logramos efectuar cambios en nuestra manera de comer, provocaremos cambios en nuestra manera de ser y estar”, enfatiza.
AYUNO Y CAMBIOS CEREBRALES.
Señala que uno de los cambios más importantes que se observan durante el ayuno, es una mayor capacidad para concentrarnos, derivada del aumento de la producción de la hormona orexina en la región cerebral del hipotálamo, la cual suma su acción a la de otras sustancias neurotransmisoras como la noradrenalina.
“También se ha visto que al ayunar, aumenta la neuroplasticidad, es decir, la capacidad del cerebro para recuperarse y adaptarse a nuevas situaciones”, añade Escalada.
Este fenómeno, que se debe a la necesidad del cerebro de buscar fuentes de energía diferentes de las habituales, es fundamental porque es lo que mejora el aprendizaje y la capacidad memorística, según esta nutricionista.
Además, “pasar bastantes horas sin comer y reducir la copiosidad de cada toma de comida, favorece la producción de una proteína conocida como Factor Neurotrófico derivado del Cerebro (BDNF) cuyos niveles bajos mantenidos en el tiempo han sido relacionados con el desarrollo de enfermedades como la depresión y el Alzheimer”, según puntualiza.
Escalada añade que asimismo el ayuno activa el sistema nervioso simpático, inactivándose al mismo tiempo el parasimpático. Esto hace que no se produzcan picos de insulina y, que con ello, se reduzca la ansiedad por comer alimentos dulces ultraprocesados.
Añade que el consumo abusivo y reiterado de alimentos ricos en azúcares sencillos, harinas refinadas, grasas saturadas o trans y sal, presentes en los productos ultraprocesados, la pastelería industrial, las galletas y los dulces, afectan notablemente nuestro estado emocional.
EVITAR LOS ULTRAPROCESADOS.
Esos componentes alimenticios favorecen un proceso inflamatorio, que ha sido vinculado con el desarrollo de la depresión, y también actúan sobre estructuras cerebrales relacionadas con el placer, generando adicción, según Escalada.
“Para alcanzar la sensación de calma, estabilidad y autocontrol necesarios para el crecimiento personal y espiritual es esencial reducir al máximo el consumo de estos alimentos”, advierte.
Para el periodo de reflexión, que se abre en Semana Santa, la psicóloga Ángela Fernández recomienda evitar compararnos con los demás, “un hábito mental que produce mucho dolor” y del que “la mayoría de las veces ni siquiera somos conscientes”.
Se refiere a “la comparativa constante entre, cómo me siento yo y cómo están los demás, cómo estoy yo y cómo se comportan los demás”.
Según Fernández, necesitamos “entender que cada personas tiene su propio proceso, que es único y no es comparable al de otras”.
En ese sentido, los ejercicios de introspección, que podemos realizar en Semana Santa, nos ayudarán a reconocer nuestras emociones y desbloquear nuestro límites, señala.
“Así nos daremos cuenta que todo depende de nuestros propios logros, que son tan únicos como personales. De esa comprensión surge el verdadero crecimiento espiritual”, concluye.
El IMEO lanza su décima edición de la clasificación Top 5 de las dietas más y menos indicadas para cuidar la línea, repasando las últimas tendencias en nutrición y evaluando sus efectos sobre la salud
Por décimo año consecutivo el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) lanza su tradicional clasificación con algunas de las dietas que han cobrado protagonismo en España a lo largo del último año, dejando claro que el fin no siempre justifica los medios a la hora de lograr una pérdida de peso saludable. En dos listas independientes, en orden descendente de uno a cinco, los expertos del Instituto enumeran las mejores y peores dietas que seguirán marcando tendencias en 2023.
El Ranking del IMEO está respaldado por una veintena de expertos en obesidad y cuidado de la salud, entre ellos médicos endocrinos y cirujanos bariátricos, nutricionistas clínicos y deportivos, dietistas, psicólogos, terapeutas y entrenadores físicos. Se nutre de casos reales, estudios científicos y de mercado, novedades y tendencias recogidas en medios y redes sociales, así como búsquedas destacadas en Google.
TOP 5 DE LAS DIETAS MENOS INDICADAS PARA EL 2023
Sensacionalistas y muy restrictivas, prometen perder mucho peso en poco tiempo, siendo insostenibles a largo plazo. Carecen de sustento científico y a menudo recurren decisiones “milagrosas y peligrosas”. Con asegurado efecto rebote y múltiples efectos secundarios que pueden poner en riesgo la salud. Desaconsejadas para una pérdida de peso saludable.
1. Dieta de los sustitutos adictivos: alcohol, tabaco o pastillas adelgazantes
Supermodelos como Kate Moss o el actor estadounidense Johnny Deep son de los que suelen fumar en lugar de desayunar. Pero no únicamente el tabaco se utiliza como sustituto de comida, en el grupo de sustancias químicas normalizadas que pueden quitarnos el apetito entran también el alcohol y algunas pastillas adelgazantes o activadoras del metabolismo. Con este tipo de dieta se pueden perder 4 kilos o más al mes.
Se trata de un hábito arraigado en la mentalidad de muchas personas, la gran mayoría delgadas, que piensan que, si toman una copa, un cigarrillo o unas pastillas adelgazantes ricas en estimulantes (como té verde, café, mate o guaraná), pueden calmar el hambre, pasar sin comer y por lo tanto no engordar.
Desafortunadamente al fumar se pierde peso, ya que la nicotina inhibe el apetito, activando una serie de neuronas que están directamente relacionadas con la sensación de saciedad. Tan solo en España el tabaco causa 60.000 muertes anuales, ocho millones fallecen cada año a nivel mundial. Dejar de fumar antes de los 35 años de edad iguala el riesgo de muerte con los no fumadores. Además, la evidencia científica muestra que los daños del tabaquismo se pueden reparar y que el efecto es mayor cuanto antes se deja este hábito.
“Cuando estamos ante situaciones negativas, nuestro cerebro empieza a pedir un descanso mental y relajación que encuentra tomando algunos alimentos, bebidas graduadas o tabaco”, señala la nutricionista del IMEO, Inmaculada Luengo. Pero en el mismo tiempo hace que nuestro cuerpo deja de recibir nutrientes esenciales, entre ellos proteínas, grasas saludables antiinflamatorias, vitaminas y minerales. Esto compromete la calidad celular y fomenta la aparición de enfermedades como consecuencia del deterioro de nuestro sistema autoinmune.
En cuanto a la alcohorexia, es decir consumir alcohol reduciendo la ingesta calórica del resto de comidas, cabe recordar que es un desorden que sufren sobre todo mujeres entre 15 y 30 años de edad. Es un trastorno alimenticio grave que muchas veces termina en un doble deterioro del organismo provocado por la suma del alcoholismo y la desnutrición. Suele ir acompañado de bulimia y las consecuencias son pérdida de concentración, anemia, daño en órganos vitales y un alto riesgo de muerte.
En estos casos también hay riesgo de efecto rebote, ya que, al tomar estas sustancias desplazamos el consumo de alimentos naturales, generando una situación de déficit calórico. Cuando se vuelve a los hábitos anteriores, el cuerpo almacena esa energía que no ha recibido cuando la necesitaba, generando una situación de ahorro energético y por tanto una subida del porcentaje de grasa.
Cabe recordar que estas sustancias son tóxicas y disminuyen la esperanza y calidad de vida debido al deterioro celular que provocan. “Por lo que desde IMEO recomendamos eliminar su consumo habitual y frecuente y no utilizarlos como sustituto del acto de comer”, concluye Luengo.
2. Dieta Sirtfood
Esta dieta, con la que la cantante británica Adele ha perdido más de 40 kilos, basa sus beneficios en la acción de las sirtuinas. Se trata de unas enzimas que reducen el estrés oxidativo favoreciendo la ralentización del proceso de envejecimiento y la pérdida de peso.
Su premisa fundamental es alimentarnos a base de alimentos que contengan estas sustancias o las activen, siendo los principales las manzanas, arándanos, alcaparras, cebollas, col rizada, rúcula, tofu, trigo sarraceno, café, té verde, chocolate negro, nueces, perejil, cúrcuma y aceite de oliva virgen.
“A pesar de que está constituida por alimentos sanos, esta dieta consta de tres fases muy hipocalóricas que buscan una rápida pérdida de peso de hasta 3 kg a la semana”, apunta Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO. En la primera fase de tres días no se pueden superar las 1000 Kcal diarias, por lo que sólo está permitido comer tres batidos y un plato a base de alimentos que contengan sirtuinas. En la segunda, el aporte calórico asciende hasta las 1500 Kcal ya que, a lo anterior se le añade otro plato sólido a base de alimentos permitidos. La tercera fase se inicia una vez se haya alcanzado el peso deseado y es cuando se permite la ingesta de 1800 kcal.
Por tanto, existe un elevado riesgo de desnutrición, ya que con un aporte calórico tan reducido y un abanico tan escaso de alimentos permitidos es muy sencillo que no cubramos nuestros requerimientos de energía y nutrientes. Esto nos puede generar otros problemas de salud como hipoglucemia, caída de pelo, fatiga, lesiones musculares, ansiedad o pérdida de masa ósea. Además, es una dieta que no enseña a comer, no contribuye a forjar una buena relación con la comida y es prácticamente imposible de seguir en un ámbito social. Todo ello contribuye a que vaya seguida del temido efecto rebote.
3. Dieta de la manzana
Se comenta que con esta dieta el actor Christian Bale perdió 30 kilos en cuatro meses para encajar en un papel. “Como en otras ediciones, hemos incluido en nuestro ranking de dietas poco saludables un ejemplo de monodieta, en concreto de la manzana, que consiste en ingerir solo este alimento durante un periodo largo de tiempo, mínimo 2-3 semanas en el que se pueden perder entre 4 y 6 kilos”, señala Andrea Marqués, dietista del IMEO.
Cualquier monodieta supone una restricción calórica excesiva, acompañada por una gran carencia de nutrientes. La manzana es un alimento excelente como fuente de vitaminas, minerales y fibra y nos aporta gran cantidad de agua. Su ácido málico ayuda al buen funcionamiento metabólico. “Sin embargo, alimentarse a base de manzanas haría que tengamos un déficit de proteínas importante que va a llevar al cuerpo a la pérdida de masa muscular con el consiguiente enlentecimiento metabólico”, apunta la experta. A su vez, la restricción calórica excesiva nos causará malestar general, decaimiento, mareos y apatía, a los que se sumaría un déficit de importantes vitaminas del grupo B o vitamina D, todas ellas implicadas en procesos metabólicos e inmunitarios.
Cabe recordar que las monodietas dificultan la consecución de unos buenos hábitos alimenticios que deben ser el objetivo final de cualquier paciente que quiera perder peso para mejorar su estado de salud general.
4. Dieta antidiabética
Se rumorea que celebrities como Kim Kardashian o el actor Elon Musk han recurrido a este método para reducir los niveles de grasa corporal.
Se trata de una dieta que utiliza inyecciones indicadas para el tratamiento de la diabetes tipo 2, produciendo como efecto secundario la pérdida de peso, ya que desaparece el apetito y aumenta la saciedad. Promete bajar entre 1 kg y 2 kg a la semana o de 4 a 6 kg al mes.
El tratamiento de estas inyecciones consiste en imitar el mecanismo de acción de una hormona (GLP-1) la cual se secreta en el intestino cuando se ingiere comida. La función más importante que realiza es regular los niveles de la insulina y el glucagón, implicados en el control de la glucosa en sangre.
“El uso de estas inyecciones, por tanto, produce disminución de los niveles de glucosa en sangre (por aumento de los niveles de insulina y disminución de los de glucagón), un retraso del vaciado gástrico y mayor sensación de saciedad”, explica la nutricionista Estefanía Ramo. Los peligros que tiene este tipo de dieta antidiabética son principalmente que no esté controlada por un equipo multidisciplinar, pudiendo poner en peligro la salud del paciente. Además, es necesario que se vaya aumentando de forma progresiva la dosis inicial, porque puede producir náuseas, vómitos, pesadez de estómago, diarrea, estreñimiento, flatulencia y reflujo gastroesofágico.
5. Dieta keto
Últimamente se ha relacionado con los nombres del jugador de baloncesto LeBron James y la modelo Adriana Lima. Promete una pérdida de 2 a 3 kilos a la semana. Es un plan de alimentación que reduce excesivamente los carbohidratos, aumenta el consumo de grasas y modera la ingesta de proteínas, buscando generar en el cuerpo una situación de cetosis similar a la que se produce en una situación de ayuno. Por tanto, el objetivo de la dieta keto es que el cuerpo empiece a usar como fuente de energía los cuerpos cetónicos producidos a partir de la degradación de la grasa en vez de utilizar la glucosa.
Aunque este tipo de alimentación puede ser efectiva para pacientes con crisis epilépticas o como medida de control frente a algunos tipos de cáncer, enfermedades neurodegenerativas como Parkinson o Alzheimer y diabetes mellitus tipo II, al ser capaz de reducir los niveles de glucosa en sangre, no debería usarse como dieta de uso prolongado en casos de sobrepeso y obesidad por varios motivos”, explica la nutricionista del IMEO Sonia Peinado. En primer lugar, por ser una dieta muy restrictiva, necesita una adecuada supervisión para vigilar la situación de cetosis que es clave para que se produzcan sus principales beneficios y para evitar un efecto rebote. En segundo, requiere de un seguimiento individualizado para descartar reacciones adversas y posibles déficits nutricionales.
Entre los efectos adversos generales de la dieta keto figuran el estreñimiento (a causa del consumo limitado de fibra), el halitosis, dolores abdominales y alteraciones del gusto.
Asimismo, hay que tomar en cuenta posibles cálculos renales, debido a que una acidosis crónica puede provocar una disminución del pH urinario, facilitando la formación de cristales de ácido úrico, que favorecen la formación de cálculos de calcio. Además, el riesgo aumentaría, si bebemos poca agua o tomamos cierta medicación.
En contra de esta dieta también iría un posible empeoramiento del perfil lipídico de la persona, ya que aumenta el colesterol total, LDL y triglicéridos.
Por último, “anotar que la dieta keto promueve la hepatoxicidad, incrementando los niveles de enzimas hepáticas a consecuencia del alto consumo de grasas saturadas que incluso pueden dar lugar al desarrollo de hígado graso no alcohólico”, concluye Peinado.
TOP 5 DE LAS DIETAS MÁS INDICADAS PARA EL 2023
Contribuyen a llevar un estilo de vida saludable. Sostenibles en el tiempo y sin efecto rebote. Buscan una pérdida de peso moderada, hasta 1,5Kg por semana y no más de 6Kg al mes. Se nutren de todos los grupos de alimentos teniendo en cuenta su distribución, biodisponibilidad y las cantidades para garantizar el buen funcionamiento de nuestro organismo. Normalmente son monitorizados por endocrinos, nutricionistas o dietistas.
1. Dieta Mindfullness o Mindful eating
Gurús de la autoayuda como Oprah Winfrey o Kathy Freston y la supermodelo de 58 años Elle Macpherson son algunas de las celebrities que se han convertido en esta práctica de alimentación consciente que lleva años atrayendo adeptos. Llevada de forma correcta con un estilo de vida activo permite perder entre 2 y 4 kilos al mes.
“Debemos entender esta tendencia más como un cambio de estilo de vida que como una dieta estricta, por eso la incluimos en nuestro ranking anual como una opción recomendable”, señala la dietista del IMEO Andrea Marqués. Esta forma de pensar en la comida requiere equilibrio mental, prestar atención al propio estado emocional, ser consciente de cómo va a sentar a nuestra salud en general lo que se va a tomar. La filosofía mindfullness sugiere dedicar un momento para pensar, si realmente tenemos hambre, si nos gusta y nos apetece cierto plato, saborear cada bocado y masticar despacio sin prisas, ni estrés. Por tanto, el objetivo final siempre es que la persona consiga cambios en sus hábitos alimenticios y de estilo de vida que le ayuden a tener una mejor salud física y mental.
“En relación a la alimentación, entendemos el mindfulness como la capacidad de comer de forma consciente, dejándonos guiar por las señales de apetito y saciedad de nuestro cuerpo, incluyendo todo tipo de alimentos, sin sentir culpa por consumirlos”, añade Marqués. Sin embargo, para que funcione y se mantenga en el tiempo, debe ir en consonancia con una buena relación con la comida. Si no partimos de una alimentación variada y saludable, puede resultar complicado de asumir y realizar. Por ello podría ser contraproducente en personas que no tienen un control de su ansiedad y hábitos. En este caso, se recomienda realizar un tratamiento psicológico con un apoyo nutricional para conseguir instaurar esta forma de alimentación en nuestro día a día.
2. Ayuno Intermitente 16/8
La actriz Eva Longoria, la modelo Ariadne Artiles y la cantante española Soraya son entre las famosas que recurren a esta práctica para mantenerse en buena forma.
Se trata de un ayuno que podría mejorar nuestro estilo de vida, donde tendremos un primer ciclo de 16 horas en el cual no se ingieren alimentos y que incluye el descanso nocturno, seguido por una «ventana de alimentación» de ocho horas en la cual se deben repartir las calorías que debemos ingerir en el número de comidas planificadas, siendo lo ideal que no sean menos de tres o más de cinco. En esta pauta prima la calidad de la alimentación (frutas, verduras, pescado, huevos, carne y lácteos), de modo que no se puede pasar de estar en ayuno a comer de todo y en cantidad, si se quieren perder entre 1 y 2 kilos a la semana y que el metabolismo optimice el consumo de energía almacenada en forma de grasa. En todo momento permite consumir líquidos bajos en calorías como agua, infusiones, caldos o café que ayuda a disminuir la sensación de hambre.
“Es inevitable hablar del ayuno intermitente que ha vuelto a marcar tendencia. Cabe recordar que es más efectivo que otras dietas en cuanto a la reducción de la inflamación y sus enfermedades asociadas, como alzhéimer, artritis, asma, esclerosis múltiple o accidentes cerebrovasculares. Ha sido señalado como herramienta de prevención y tratamiento de distintas enfermedades metabólicas y patologías oncológicas, reduciendo algunos efectos secundarios asociados de la radio o la quimioterapia, ayudando a la reparación de nuestro ADN”, recalca el portavoz del IMEO Rubén Bravo. Últimamente se ha demostrado que el ayuno intermitente puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y conducir a la remisión de la diabetes en personas con diabetes de tipo 2.
Además, favorece un estilo de vida saludable y está asociado a múltiples beneficios. Mejora el perfil lipídico, la presión arterial y la sensibilidad a la insulina. Promueve la pérdida de peso, mejorando el rendimiento físico y potenciando la masa muscular.
No obstante, debe estar supervisado por personal cualificado que adecúe los ayunos a los horarios específicos de la persona con el fin de asegurar una alimentación adecuada que descarte déficits. Es rotundamente desaconsejado en embarazadas o lactantes, menores de edad, personas con inmunodeficiencia, enfermedades crónicas o trastornos alimentarios, como el de atracón, bulimia o anorexia.
3. Dieta flexitariana
Jennifer López y la cantante Sofía figuran entre las seguidoras más populares de esta corriente nutricional. Se trata de una dieta saludable y sostenible con el medio ambiente que promueve una mayor ingesta de alimentos de origen vegetal, siendo al mismo tiempo flexible al incluir, aunque en menor medida, alimentos de origen animal.
“La dieta flexitariana no acarrea los déficits en nutrientes más comunes que puedan aparecer en una dieta vegetariana clásica, en concreto de vitamina B12, omega 3 y los ácidos grasos eicosapentaenóico y docosahexaeonico; tampoco conlleva a una baja biodisponibilidad de minerales como hierro, zinc y selenio, ya que, al incluir el huevo, los lácteos y el pescado quedan cubiertos todos estos nutrientes”, explica la nutricionista del IMEO Estefanía Ramo.
En el caso del huevo, se considera que aporta a la dieta proteínas de alto valor biológico y alta biodisponibilidad de hierro, zinc y selenio. El pescado azul provee los tan necesarios ácidos grasos omega 3 y poliinsaturados, así como vitamina B12 y minerales. Por su parte los lácteos, en concreto los quesos, aseguran una buena biodisponibilidad de zinc y selenio.
Esta dieta promete bajar entre 0,5 kg y 1 kg a la semana, de 3 a 4 kg al mes con un adecuado seguimiento personalizado de un dietista-nutricionista y es sin duda una forma muy saludable de bajar peso. Prácticamente está sin contraindicaciones.
4. Dieta para el cuidado de la microbiota
Las actrices Gwyneth Paltrow y Salma Hayek son entre las que apuestan por tener un peculiar arsenal healthy en casa, rico en probióticos y suplementos que les ayuda a mantener un óptimo estado físico y anímico.
La microbiota intestinal desempeña un papel fundamental en diversos procesos metabólicos, nutricionales, fisiológicos e inmunológicos. Cada individuo tiene un mapa microbiano distinto, determinado por factores como cambios del estilo de vida, estrés, infecciones, exposición a distintos microorganismos del entorno y la dieta. Una buena microbiota es sinónimo de buena salud; en cambio, distintos estados de disbiosis se han relacionado con la aparición de alergias, autismo, diabetes, obesidad, algunos tipos de cáncer o enfermedades neurodegenerativas. Cabe recordar que ciertos ‘microbios buenos’ ubicados en el intestino de las personas que están a dieta influyen en gran medida en la cantidad de kilos que se pueden perder. Propician la existencia de enzimas responsables de descomponer los carbohidratos complejos en azúcares simples, lo que hace que los alimentos sean más digeribles y se almacenen menos en forma de grasa. “En este sentido, una alimentación protectora estaría basara en un menor consumo de carnes procesadas y proteínas fundamentalmente vegetales, así como de grasas monoinsaturadas, vegetales, frutas, legumbres y granos de tipo integral. El uso de prebióticos y probioticos nos puede ayudar a complementar nuestra alimentación mejorando el equilibrio bacteriano”, señala nutricionista Sonia Peinado. Podemos encontrar los prebióticos de forma natural en alimentos como leche, nueces, miel, cebolla, ajo, espárragos, lentejas rojas y plátano, entre otros. Los probióticos se pueden obtener a través del yogur natural, el kéfir, verduras fermentadas y encurtidos.
Una dieta rica en antocianinas, presentes en frutas y hortalizas de color rojizo, nos ayudaría a reducir la inflamación intestinal, mientras que el consumo de omega 3, presente en el pescado azul, reducirá nuestro riesgo cardiovascular y nos ofrecerá mejor protección frente a la colitis ulcerosa.
En cambio, una alimentación rica en grasas saturadas promoverá cambios en la composición de los ácidos biliares, lo que puede alterar el funcionamiento de las bacterias del intestino favoreciendo una mayor respuesta inmune, inflamación y disbiosis.
Al tratarse de una alimentación lo más limpia posible, sin aditivos, ni procesados, no hay contraindicaciones. “Hay que recalcar que este tipo de alimentación no se debería de recomendar como una dieta para bajada de peso, porque en realidad son pautas para tratar una sintomatología, recuperar la buena salud intestinal y reducir cierto tipo de molestias, como dispepsia o inflamación”, concluye Peinado.
5. Dieta sin ultraprocesados
La reina Letizia, máximo referente en nuestro país en cuanto a un estilo de vida saludable se refiere, es de los que rigurosamente velan por la calidad de la alimentación en casa. Es bien sabido que en el menú de la familia real se evitan tanto los alimentos ultraprocesados, precocinados o aderezados con colorantes, saborizantes y conservantes, como aquellos ricos en azúcares, sal y grasas, procurando que todo que se sirva en la mesa sea orgánico y cocinado desde cero.
“De entrada, hay que destacar que no se trata deuna dieta como tal, sino deun modelo de alimentación saludable que se pueda mantener en el tiempo de manera indefinida y que nos puede ayudar a perder entre 0.5 y 1 Kg a la semana, si se acompaña con la correspondiente actividad física”, explica la nutricionista clínica del IMEO, Carmen Escalada.
La premisa principal aquí es la de eliminar de nuestro día a día los alimentos ultraprocesados que son aquellos que tienen como ingredientes otros productos ya previamente procesados y otros, como sal, azúcar, grasas trans y harinas refinadas. Todos ellos dan lugar a que el producto final tenga un alto aporte calórico y una baja densidad nutricional y que a nivel organoléptico sea altamente palatable y adictivo. Dicho de otro modo, que no podamos parar de comer y aumente exponencialmente el riesgo que tenemos de padecer sobrepeso, obesidad, diabetes, hígado graso o hipertensión arterial.
“Esta alimentación útil y beneficiosa para todo el mundo debe introducirse de manera paulatina y siempre entendiendo que no se trata de prohibir estos alimentos, sino de ir sustituyendo su consumo por el de alimentos de más calidad, dando tiempo a nuestro cuerpo y paladar a que se acostumbre al cambio”, argumenta Escalada. Una vez llevemos un breve periodo de tiempo siguiendo este modelo, notaremos no sólo mejoras a nivel de la salud física, sino también emocional, debido a que también bajará nuestra ansiedad e irritabilidad.
Las personas con problemas de sobrepeso y obesidad a falta de control en la ingesta pueden aumentar entre 3 y 5 kilos en estas fechas, avisan los expertos desde el IMEO
El mes de diciembre acumula más festivos que cualquier otra época del año, en concreto 3 días para toda España –Día de la Constitución, Inmaculada Concepción, el día de Navidad que se traslada al lunes 26–, al que se tienen que sumar las vacaciones escolares que obligan muchos padres a quedarse en casa, las opciones de puentes, teletrabajo y un total de 19 días laborables. Si le añadimos la disminución del poder adquisitivo debido a la recesión causada por la crisis energética y las temperaturas bajas al exterior, existe un alto riesgo de caer en unas fiestas sedentarias en torno a la mesa.
Son factores que elevan el riesgo de engordar, avisan desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). En este sentido, estiman que las personas que no tienen tendencia a engordar y normalmente no hacen dieta pueden llegar a coger entre 1 a 2 kilos. “Los que sí tienen problemas de sobrepeso y obesidad, tranquilamente pueden aumentar entre 3 y 5 kilos en estas fechas”, apunta Rubén Bravo portavoz del Instituto.
Por esta razón y siguiendo la máxima “más vale prevenir que curar”, los expertos en nutrición y psicología del IMEO brindan sus tradicionales consejos que nos ayudarán a disfrutar de unas Navidades sin excesos, pero también sin renunciar a los festejos gastronómicos.
Consejos nutricionales para evitar los excesos
Reducir las cantidades de la ingesta para evitar lasensación de hinchazón y pesadez. No hay que olvidar que nuestro estómago es un músculo; cuando está sin actividad tiene una capacidad de 50 mililitros, pero en función de la ingesta su volumen puede dilatarse unas 80 veces, dando cabida a unos 4 litros de alimento. “Esto es lo que ocurre en muchos casos cuando llegan las Navidades: comemos por encima de nuestras necesidades hasta el punto de notar que nuestro estómago va a estallar y no pensamos que podemos perjudicarlo gravemente”, advierte la nutricionista clínica Carmen Escalada. Es importante aprender a no llegar a estos extremos, parar de comer cuando hay saciedad y a priorizar entre los alimentos que más apetecen, descartando el resto por mucho que nos lo ofrezcan. Por ello, el primer consejo de los expertos del IMEO es reducir las cantidadesde la ingesta. Un exceso de volumen de comida, indiferente si es saludable o no, va a generarnos sensación de hinchazón y pesadez.
Evitar fritos, picantes y comidas ricas en grasas saturadas que dificultan la digestión. Además, el exceso de cantidad no va a ser la única causa de estas molestias. Hay ciertos alimentos y bebidas que van a potenciarlas, aunque se tomen en menores cantidades. Se trata de las comidas ricas en grasas saturadas como natas, mantequillas, quesos o carnes muy grasas y las recetas elaboradas mediante fritura.
Otro tipo de productos que conviene evitar son los picantes, ya que contienen una sustancia llamada capsaicina que, además de irritar la mucosa gástrica, acelera el tránsito intestinal y la frecuencia cardiaca haciendo que la digestión se vea perjudicada de manera importante.
Tener cuidado con los alimentos crudos para descartar posible intoxicación. Tampoco conviene abusar, especialmente por las noches, de alimentos crudos ya que, además de suponer un mayor riesgo de intoxicación en caso de mala manipulación o conservación, también son más difíciles y lentos de digerir.
No abusar de postres elaborados consustitutivos del azúcar acalóricos que perjudican la microbiota intestinal. En época navideña es habitual que acabemos las grandes comidas con un postre dulce. En este punto, debido a que cada vez hay más concienciación sobre el control del peso y los niveles de grasa corporal, ha aumentado el número de personas que para elaborarlos utilizan sustitutivos del azúcar acalóricos como son la sacarina, el maltitol o el xilitol. El problema es que todos ellos contribuyen a un empobrecimiento de nuestra microbiota intestinal y a un aumento de la flatulencia.
Evitar el consumo debebidas con gas o cafeína, porquegeneran sensación de pesadez e hinchazón. Las bebidas con gas favorecen el vientre abultado y el exceso de gases. Por otro lado, el abuso de la cafeína tiene dos problemas evidentes: favorece la producción de ácido por parte del estómago aumentando el grado de acidez y aumenta la probabilidad de padecer estrés y ansiedad.
Reducir el consumo de alcohol, pues aporta calorías vacías e irrita las mucosas del sistema digestivo. Por último, las bebidas alcohólicas también jugarán en nuestra contra ya que irritan la mucosa del estómago aumentando la sensación de dolor e incomodidad. Además, aportan calorías vacías y pueden conducir a un estado de embriaguez.
Intentar visualizar todo lo que comeremos en cada comida de Navidad e ir progresivamente con las ingestas. Para intentar reducir las cantidades de alimento que ingerimos en estas fechas un truco fácil puede ser planificar las comidas con tiempo, visualizando su contenido para no dejarnos llevar por la emoción del momento. Para ello, debemos tener en cuenta que más o menos la mitad de nuestra ingesta total debe estar constituida por el plato principal, siendo lo ideal que sea una carne o pescado con una guarnición de verduras u hortalizas. Para completar, podemos añadir un pequeño aperitivo que constituirá un cuarto de nuestra ingesta y un postre para finalizar.
Huir de algunas tentaciones muy económicas, pero altamente calóricas. A la hora de planificar estos platos o menús es importante que tengamos en cuenta que desde muchas semanas antes de la Navidad estamos bombardeados con productos altamente atractivos cada vez que vayamos al super, encendamos la tele o paseemos por la calle. Lo que hace que estos productos sean tan tentadores es que son muy ricos en grasas saturadas y trans, azúcares sencillos, harinas refinadas y sal que, además, los hacen tremendamente adictivos. Suelen presentarse en ofertas de 2×1 o 3×2, lo que no sólo nos incita a comprarlos, sino a que lo hagamos en mucha más cantidad de la que queremos y debemos.
Ideas para configurar el menú
Es muy fácil caer en los excesos calóricos sin darnos cuenta, por ejemplo, si nuestro menú en la comida de Navidad está elaborado por un aperitivo a base de croquetas, tostadas con quesos curados y mermelada y foie; lo sigue un plato principal de lomo de cerdo con salsa roquefort y acaba con unas cuantas porciones de turrón o mazapán, el aporte calórico de esta comida será muy alto y su valor nutricional muy deficiente”, explica Escalada. En concreto, podemos tomar unas 2.000 kcal (lo que es aproximadamente la media de calorías que un adulto debe tomar en un día entero) en sólo una comida, mientras que nos faltarán nutrientes tan importantes como la fibra, aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales.
Por ello hemos decidido dar unas pautas más reducidas en calorías y completas en nutrientes, pero al mismo tiempo sabrosas:
Empezar por los aperitivos elaborados a base de vegetales, marisco o carne. Para evitar caer en excesos que disparen nuestra ingesta calórica, debemos planificar nuestro menú de manera que los aperitivos estén elaborados a base de verduras y hortalizas. “Algunos ejemplos pueden ser una ensalada de escarola, queso cottage y granada, unos crudités con hummus o guacamole o chips de alcachofa”, sugiere la nutricionista del IMEO.
En el plato principal, recurrir a proteínas de calidad acompañadas de verduras ya sea en su versión sólida o como salsas. Algunos ejemplos serían trucha rellena de verduras en juliana, pularda asada al romero sobre cama de boniato, cebolla y zanahorias baby o ceviche de mejillones y langostinos con cebolla morada.
Apostar por un postre casero atractivo y de calidad nutricional.
El postre no puede defraudar y no perderá calidad o atractivo, si elaboramos unas brochetas de fruta de temporada con cobertura de chocolate negro, vasitos de yogur natural con compota de manzana y canela o trufas de almendra recubiertas de chocolate negro con crujiente de pistacho. Con todas estas ideas se puede conseguir una saciedad correcta desde el primer momento, mientras disfrutamos de gran variedad de alimentos sabrosos, sin necesidad de restringir drásticamente las cantidades.
Sentirnos a gusto con nosotros mismos
El periodo navideño suele ir cargado de regalos, o al menos, es la relación que genera nuestra mente de manera automática. Pero la Navidad también puede estar repleta de nuevas oportunidades y podría convertirse en el momento idóneo para desconectar, reflexionar, respirar y reencontrarnos con nosotros mismos. En este sentido, la imaginación y la ilusión en las pequeñas cosas nos ayudan a disfrutar el momento. La esperanza y la curiosidad son elecciones que nos permitirán conectar con cada una de las situaciones con motivación, validando nuestras emociones.
“El objetivo de estos días sería vivir y compartir el momento (aquí y ahora), sin prisas y concedernos caprichos sin sentirnos culpables. Permitir a nuestro cuerpo liberar endorfinas y generar sonrisas y placer. El móvil, los mensajes, los correos electrónicos pueden esperar, desconectar para volver a conectar”, según la psicóloga del IMEO, Ángela Fernández.
Tener presente que la clave para “saber estar”, es saber estar solo. Tomarse un tiempo para plantearse que quizás, uno de los propósitos para el año nuevo sea el de ampliar nuestra red de apoyo.
El aumento de la depresión durante los últimos dos años, en época COVID, ha influido para el aumento del peso en las mujeres de cierta edad. Y los riesgos de salud asociados pueden reducir tanto la calidad, como la esperanza de vida de la mujer. La buena noticia es que hay cada vez más concienciación de la importancia de abordar esta etapa, empezando por perder los kilos de más. La verdad es que el aumento de los niveles de ansiedad en los dos últimos años dificulta el mantenimiento de un peso saludable, y se ceba en las mujeres con menopausia por los desajustes hormonales.
Ante ello, con motivo del Día Mundial de la Menopausia, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) compartió un dato significante y positivo: durante los últimos dos años se han disparado un 38 por ciento las cirugías endoscópicas de reducción de estómago en mujeres con este perfil. Cabe recordar que el aumento de peso asociado a la menopausia puede “abrir la puerta” a otras patologías, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, hígado graso, deterioro cognitivo, depresión, ansiedad, demencia, osteoporosis y algunos tipos de cáncer, especialmente de mama o de colon. Por tanto, recalcan los expertos, alcanzar un peso saludable y mantenerlo en el tiempo será decisivo para la salud global de la mujer en esta etapa y de ello dependerá su calidad y esperanza de vida.
“En esta edad las mujeres asumen que ya no se trata de un tema meramente estético, sino de algo complejo que puede afectar su salud global y esperanza de vida, y buscan una solución”, recalca Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto, recordando que una de cada tres mujeres fallecen por enfermedades cardiovasculares[1], una de cada dos desarrolla hipertensión en la menopausia[2] y siete de cada diez sufre de depresión durante la transición[3].
Las representantes del sexo femenino suelen quejarse de que durante la menopausia empiezan a coger kilos de más con facilidad, prácticamente comiendo lo mismo y con la misma actividad diaria. “Esto tiene su explicación, ya que la pérdida progresiva de la capacidad de los ovarios para producir hormonas afecta directamente al incremento de la grasa corporal abdominal y la pérdida de masa muscular”, señala la doctora Laura Crespo, médico especialista en aparato digestivo y endoscopia bariátrica del IMEO. Al descender los niveles de estrógenos, que ayudan a metabolizar la grasa, se produce una disminución de la eficacia metabólica y el aumento de la grasa visceral. El descenso en los niveles de testosterona, favorecen la pérdida de masa muscular, a lo que tenemos que añadir una tendencia a retener líquidos. “El metabolismo basal se ralentiza y a partir de cierta edad necesita menos energía para funcionar, de modo que ingiriendo cantidades similares a las de antes, se puede engordar de forma progresiva si no se toman medidas activas”, avisa la experta.
Con la menopausia, sobre todo en el periodo inicial, se observa un aumento de la resistencia a la leptina que provoca un incremento de la tendencia a comer de más, con preferencia por alimentos adictivos como los ricos en grasas, azúcares simples, harinas refinadas, ultrapalatables y altamente calóricos. Por todo ello no extraña la aparición de síntomas depresivos, cambios de humor e irritabilidad, problemas de sueño y un consumo emocional de comida que contribuyen a la tendencia de ganar peso.
Con la disminución en la producción de hormonas a partir de cierta edad, y el impacto en la autoestima, las mujeres se vuelven más propensas a la hora de padecer problemas psicológicos y cognitivos, en concreto depresión, ansiedad, irritabilidad, nerviosismo, tristeza, inquietud, dificultad para concentrarse o memorizar, y pérdida de la libido o afecciones en el sueño.
“La menopausia tiene una comorbilidad con estados depresivos y ansiosos por dos razones principalmente”, explica la psicóloga del IMEO María González. En primer lugar, porque se produce una alteración hormonal, lo cual afecta directamente al estado de ánimo. La mujer se puede sentir más irritable, sufrir alteraciones del sueño y en algunas ocasiones puede notar una pérdida de control sobre su propio cuerpo a nivel psicológico, junto a una sensación de confusión y de no entender.
En segundo lugar, esta depresión generalizada se explica con una creencia socio-psicológica, muy arraigada en el pasado que percibía la menopausia como el fin de la etapa fértil. “Durante muchas generaciones la mujer se ha valorado por su capacidad de procrear y con el cese del ciclo menstrual pasaba a un estatus social menos productivo en todos los sentidos y se relegaba a la posición de cuidadora”, relata la psicóloga. Si a esto se suma un cambio corporal y una subida de peso, aumenta la probabilidad para que la mujer se sienta deprimida, pierda la sensación de atractivo y seguridad en sí misma. Esto la afectaría en todos los aspectos, tanto en cómo le responde su cuerpo, a cómo se ve en su imagen física o su posición social.
“Con el aumento de la calidad de vida y la incorporación de la mujer en la vida laboral, así como de su libertad a la hora de elegir su estatus social y sentimental, esta visión está cambiando y las mujeres pueden seguir aportando y disfrutando de su cuerpo y mundo afectivo sexual durante mucho más tiempo”, recalca González.
No obstante, hoy en día la presión sociocultural hacia la imagen de la mujer es muy fuerte: el éxito profesional y la felicidad van de la mano con un cuerpo delgado que debe lucir más joven de lo que es. Desencajar con este ideal puede causar frustración y enfatizar estas sintomatologías depresivas y ansiosas. En este sentido, “es sumamente importante trabajar para alcanzar un peso saludable y recuperar esa confianza de la mujer en sí misma y en su cuerpo, pero ya no para complacer a los demás, sino por amor propio y bienestar emocional”, concluye la experta.
Perder peso en la menopausia es tarea difícil y contrarreloj. “Cada mujer es “un mundo” y a la hora de elegir el tratamiento más adecuado, es recomendable realizar un estudio en profundidad de su perfil psicológico, emocional y hormonal, así como análisis de su composición corporal y eficacia metabólica”, aconseja el portavoz del Instituto Rubén Bravo. Cuando se necesitan perder entre 15 y 35 kilos, se puede plantear una cirugía endoscópica como el Método Apollo Reforzado, adaptado específicamente para este tipo de perfil de paciente.
Esta cirugía con certificado de la FDA, es una técnica que se realiza por la boca, sin cicatrices externas, que permite reducir la capacidad del estómago hasta un 70% de forma segura. Sus ventajas frente a otras cirugías son muchas: recuperación total en 48 horas, mínimo riesgo quirúrgico y un 84% de éxito en la pérdida total del exceso de peso y en su posterior mantenimiento en los siguientes cuatro años. Parte de este éxito, se debe al seguimiento multidisciplinar de dos años con el objetivo inicial de perder la totalidad de su exceso de peso, y posterior para lograr toda una reeducación en hábitos y aprendizaje en cuanto a la nutrición, la actividad física, la psicología y la medicina preventiva de la mujer en periodo de menopausia.
El diagnóstico inicial se basa en dos pruebas que ayudan a determinar el perfil de la paciente. En primer lugar, se realiza un estudio de eficacia metabólica y composición corporal, obteniendo los porcentajes de grasa, músculos y líquidos. Esto permite detectar si hay tendencia a la obesidad, riesgo cardiovascular, retención de líquidos, metabolismo lento o ineficaz y la distribución de la grasa localizada.
La segunda prueba que se realiza en IMEO a mujeres con menopausia que necesitan perder peso es un estudio de neurotransmisores y de hormonas como el cortisol, la serotonina y la dopamina, la acetilcolina o la leptina. Esto indica el perfil emocional de la paciente, qué tendencia y capacidad tiene para controlar la ansiedad, el estrés, la sensación de felicidad, su equilibrio emocional o el aprendizaje, así como si existe tendencia a la diabetes tipo dos, qué tipo de conductividad eléctrica hay en el tiroides, para descartar la tendencia a hipotiroidismo o el grado de adicción hacia alimentos ricos en grasas, harinas y azúcares.
[1] Según datos de la Federación Mundial del Corazón (WHF por sus siglas en inglés).
[2] Según datos de la Asociación de Cardiología Clínica de la Sociedad Española de Cardiología (SEC).
[3] Según una reciente investigación, publicada en la revista Menopause de la Sociedad Norteamericana
El Ministerio de Consumo de España ha elaborado una lista con los productos básicos de la cesta de compra, una medida pensada para frenar el aumento de precios que también se da en el sector de la alimentación
El Ministerio de Consumo ha elaborado cuál tiene que ser la lista de compra saludable. Incluye productos básicos como huevos camperos, ave, conejo, vegetales y nada de platos preparados.
¿Qué productos debemos consumir para tener una dieta saludable?
Desde el ministerio también han recordado el porcentaje que debemos consumir de cada producto para tener una alimentación saludable. Nuestra dieta tiene que contener principalmente un 50 por ciento de frutas y verduras, un 25% de cereales y por último, otro 25 por ciento de proteínas, principalmente obtenidas de carnes y pescados, aunque también existen de origen vegetal. También ha recordado los enormes beneficios que otorgan los frutos secos, por lo que se recomiendan en cualquiera de las ingestas del día, mientras que recomiendan que el consumo de carnes, huevos y pescados son mejores para la comida y la cena.
Desde Consumo también se ha aconsejado preparar los alimentos mediante cocción o al vapor, así como el uso del microondas y la olla, debido al «alto coste de la energía», ya que estos suponen un menor consumo de energía. También es recomendable, en este sentido, elaborar cantidades grandes que se congelen y consuman posteriormente, según la guía.
La ingesta diaria recomendada es de 0,8 gramos por kilo de peso, aunque varía de hombre a mujer y en deportistas. Si no se ingiere la suficiente cantidad se pasa hambre, se siente debilidad, se pierde masa muscular, entre otras consecuencias.
La proteína es esencial para una buena salud. “Las necesitas para hacer los ladrillos y la argamasa del cuerpo, incluidos los músculos, los huesos y la sangre. Pero, ¿cuánta proteína necesita el hombre promedio para mantenerse saludable?”, documenta la Universidad de Harvard.
La respuesta es más complicada de lo que piensas. La mayoría de los estadounidenses consumen alrededor del 15% de sus calorías de las proteínas, lo que se encuentra dentro de los requisitos diarios recomendados. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que las dietas ricas en proteínas pueden ayudar a mantener un peso saludable o preservar la salud muscular con el envejecimiento.
Según documenta el Instituto Médico Europeo de Obesidad (IMEO) “las proteínas son fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo, y si hacemos dieta, y no tomamos las suficientes, las consecuencias pueden ser fatales”.
Recuerda, además que “poseen aminoácidos esenciales que el organismo no puede fabricar por sí solo, y que necesita para poder reparar los daños celulares que se producen durante la realización de nuestras funciones biológicas y para construir nuevos tejidos. Si no tomamos suficientes proteínas en nuestra alimentación, nuestro organismo destruirá masa muscular para poder conseguir los aminoácidos que necesita para reparar el organismo”.
Para perder peso
El tejido muscular, es uno de los “que más gasto energético consume y si se reduce, nuestro gasto calórico diario, se verá disminuido. Y para adelgazar, tendremos que comer aún menos… A veces así, se entra en un círculo vicioso que hace que la pérdida de peso sea muy difícil. Por lo tanto, hay que tomar las proteínas necesarias a diario, para que no se destruya masa muscular y nuestro metabolismo se encuentre ralentizado”, agrega la institución.
La dietista Kathy McManus, directora del Departamento de Nutrición de Harvard, del Brigham and Women’s Hospital afiliado a la Universidad, documenta: “Si decides aumentar las proteínas diarias, considera también su impacto en la dieta en general. Si no estás comiendo mucho pescado y deseas aumentar la ingesta de proteínas, ingerirlo puede mejorar el perfil nutricional general y, posteriormente, tu salud».
¿Cuántas necesitas?
Las pautas dietéticas de EE. UU. establecen que un hombre adulto debe ingerir un mínimo del 10% de sus calorías diarias de proteínas. Cada gramo de proteína que comes contiene 4 calorías. Recordar, por tanto que la ingesta diaria recomendada es de 0,8 gramos por kilo de peso, lo que significa entre 56 y 90 gramos diarios en un hombre de peso medio y poca actividad física y de 46 a 75 gramos para una mujer con esas mismas condiciones.
“Las pautas también dicen que el rango saludable de proteínas se extiende hasta el 35% de las calorías diarias. En la práctica, puede ser difícil consumir tanta todos los días sin recurrir a comer mucha carne y otros alimentos de origen animal o depender de productos de suplementos proteicos”, recuerda la Harvard..
Dietas ricas en proteínas y salud
Las dietas ricas en proteínas a menudo se promocionan como una forma de perder peso, como hemos mencionado anteriormente. Asimismo, se ha estado investigando los posibles beneficios para la salud muscular. Y, por ejemplo, un estudio recogido en ‘Nutrients’ lo corrobora. Y, además, protegen del daño de la inflamación crónica. “La ciencia ha demostrado que la inflamación crónica de bajo grado puede convertirse en un asesino silencioso que contribuye a las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la diabetes tipo 2 y otras afecciones«.
Las señales de que no consumes las suficientes
Documenta la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU que existen varios signos que delatan que no estás consumiendo la suficiente cantidad diaria.
Hinchazón. Uno de los signos más comunes de que no está consumiendo suficientes proteínas es la hinchazón (también llamada edema), especialmente en el abdomen, las piernas, los pies y las manos. Una posible explicación: las proteínas que circulan en la sangre, en particular la albúmina, ayudan a evitar que se acumule líquido en los tejidos. Pero muchas cosas pueden causar edema, así que asegúrate de consultar con el médico en caso de que sea más grave.
Cambios de humor. El cerebro usa sustancias químicas llamadas neurotransmisores para transmitir información entre las células. Muchos de ellos están hechos de aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas. La falta de proteínas podría significar que el cuerpo no puede producir suficientes neurotransmisores, y eso cambiaría la forma en que funciona tu cerebro. Con niveles bajos de dopamina y serotonina, por ejemplo, pueden aparecer depresión o demasiada agresividad.
Problemas de cabello, uñas y piel. Estos se componen de proteínas como la elastina, el colágeno y la queratina. Cuando su cuerpo no puede producirlos, puede causar cabello quebradizo o debilitado, piel seca y escamosa y surcos profundos en las uñas.
Debilidad y fatiga. La investigación muestra que solo una semana sin comer suficientes proteínas puede afectar los músculos responsables la postura y el movimiento, especialmente si tienes 55 años o más. Y con el tiempo, su carencia puede hacer que pierdas masa muscular, lo que a su vez reduce tu fuerza, dificulta mantener el equilibrio y ralentiza tu metabolismo. También puede provocar anemia, cuando las células no reciben suficiente oxígeno, lo que provoca cansancio.
Hambre. Esto puede parecer obvio. Las proteínas alimentan. Es una de las tres fuentes de calorías, junto con los carbohidratos y las grasas. Los estudios han encontrado que comer alimentos con proteínas te ayuda a sentirte más lleno durante el día.
Lesiones de curación lenta. Las personas que tienen un bajo nivel de proteínas a menudo descubren que sus cortes y raspaduras tardan más en mejorar. Lo mismo parece suceder con los esguinces y otros percances relacionados con el ejercicio.
Enfermar o mantenerse enfermo. Los aminoácidos en la sangre ayudan a tu sistema inmunológico a producir anticuerpos que activan los glóbulos blancos para combatir virus, bacterias y toxinas. Necesitas proteínas para digerir y absorber otros nutrientes que mantienen la salud. También hay evidencia de que la proteína puede cambiar los niveles de bacterias «buenas» que combaten enfermedades en el intestino.
Una revisión de las investigaciones sobre cómo influye la nutrición en el envejecimiento permite identificar los ingredientes de la “dieta de la longevidad”
Pablo Gutman | EFE |
El gerontólogo y biólogo celular ítalo-estadounidense Valter Longo, profesor de la Escuela de Gerontología Leonard Davis de la Universidad del Sur de California (USC) en EE. UU., es uno de los mayores expertos mundiales en alimentación antienvejecimiento y el creador de la Dieta de la Longevidad (DdlL), que ha descrito y explicado en un libro con el mismo título.
Los vegetales, una fuente de longevidad. Foto: IMEO.
El doctor Longo junto con la doctora Rozalyn Anderson, profesora de geriatría en la Universidad de Wisconsin-Madison y coautora de la investigación, han examinado una gran variedad de estudios sobre nutrición, desde estudios en animales de laboratorio hasta investigaciones epidemiológicas en poblaciones humanas.
Andrea Marqués, experta en dietética y gastronomía: Foto: IMEO.
Esta revisión exhaustiva de la literatura científica buscaba identificar cómo la nutrición afecta el envejecimiento y la vida saludable y sus resultados proporcionan una imagen más clara de las características que debe reunir la mejor dieta para tener una vida más larga y saludable, según explica el profesor Longo.
La revisión de cientos de investigaciones previas sobre nutrición, enfermedades y longevidad, que efectuaron Longo y Anderson, se ha basado en estudios de varios aspectos de la dieta, desde la composición de los alimentos y las calorías ingeridas a la duración y frecuencia de los períodos de ayuno. “Exploramos el vínculo entre los nutrientes, el ayuno, los genes y la longevidad en especies de vida corta, y conectamos estos vínculos con estudios clínicos y epidemiológicos en primates y seres humanos, incluidos los centenarios”, señala Longo.
ALIMENTANDO LA LONGEVIDAD Las características esenciales de esta dieta parecen ser una ingesta (comida que se ingiere) entre moderada y alta de carbohidratos de fuentes no refinadas (que estén en su estado natural y conserven sus características nutricionales originales, sin haber sido sometidos a tratamientos o modificaciones que alteren o eliminen algunos de sus componentes).
Portada del libro La dieta de la longevidad. Foto: Grijalbo.
Una dieta de la longevidad óptima también debería incluir una cantidad baja pero suficiente de proteínas y que provenga principalmente de fuentes vegetales, así como una cantidad suficiente de grasas de origen vegetal para proporcionar alrededor del 30 por ciento de las necesidades energéticas de una persona, de acuerdo a estos dos investigadores.
Idealmente, en esa dieta “todas las comidas del día deberían tener lugar dentro de un período de 11 a 12 horas”, lo que permitiría disponer de un período diario de ayuno, aseguran.
Además, efectuar cada 3 o 4 meses, un ciclo de 5 días de ayuno o “una dieta que imite el ayuno” (como la Fasting Mimicking Diet o FMD, diseñada por Longo) puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina, la presión arterial y otros factores de riesgo en las personas con mayor riesgo de enfermar, según Longo y Anderson.
Vivir mas años con calidad de vida. Foto: IMEO.
El doctor Longo describe cómo sería una dieta de longevidad en la práctica y en la vida real: “Muchas legumbres, cereales integrales y verduras; algún pescado; nada de carnes rojas o procesadas y muy poca carne blanca (de ave); pocos cereales refinados y con azúcar, unos buenos niveles de frutos secos y de aceite de oliva, y un poco de chocolate negro”.
Además de reunir estas características generales, una DdlL debe adaptarse a cada individuo en función de su sexo, edad, estado de salud y genética, para lo cual es necesario el asesoramiento de un proveedor de atención médica especializado en nutrición, señala. Se trata de un plan basado en cambios pequeños que se puedan adoptar de por vida y centrado en retrasar el envejecimiento, que se puede complementar la atención médica estándar, ayudando a evitar las enfermedades y a mantener la salud hasta una edad avanzada, asegura Longo.
CLAVES PARA VIVIR MÁS El Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) está en línea con las recomendaciones del doctor Longo en lo que se refiere a la ‘Dieta de la Longevidad, explica a EFE Andrea Marqués, experta en dietética y gastronomía de este centro.
Tres generaciones de mujeres sanas. Foto: IMEO.
Marqués señala que las recomendaciones de la DdlL “son muy próximas a nuestras recomendaciones habituales tanto para nuestros pacientes como para cualquier persona que quiera cuidar su alimentación y, por tanto, su calidad y esperanza de vida”.
En lo que respecta a los niveles de proteína, desde el IMEO puntualizan que es importante que “sean suficientes para cada individuo y que incluyan proteínas de alto valor biológico”, aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones altas y adecuadas que el cuerpo necesita.
Este instituto está de acuerdo con Longo en lo que se refiere a la importancia de incluir proteínas de origen vegetal de fuentes como legumbres, frutos secos o cereales integrales, según Marqués.
Pero considera que “reducir en exceso las proteínas de fuentes animales puede conducir a problemas como la sarcopenia (disminución de la masa muscular) y la homeostasis del hierro (alteraciones en los niveles de este mineral en el organismo), en edades avanzadas, matiza.
Dr. Valter Longo. Foto: Istituto FIRC di Oncologia Molecolare (IFOM)
Por eso desde el IMEO recomiendan “un consumo de fuentes proteicas de calidad al menos dos veces al día, incluyendo fuentes vegetales, y animales como pescado, huevo, carne magra y carne roja, puntualmente”.
El consumo de verduras y frutas debe ser diario y cuanto más variado mejor, y también es recomendable incluir en la alimentación fuentes grasas de calidad, como los frutos secos, aceite de oliva o cacao puro, según Marqués.
Respecto al ayuno, al igual que el doctor Longo, el IMEO considera normal y recomendado un ayuno diario de al menos 12 horas. “Un ayuno de 14-16 horas también puede ser una buena opción y saludable para mantenerla en el tiempo”, según Marqués.
Los ayunos más prolongados “siempre recomendamos que se realicen bajo supervisión profesional, ya que pueden beneficiar nuestra flora y sistema digestivo, pero no todos los pacientes los toleran correctamente”, señala esta nutricionista.
Los consejos del IMEO para fomentar la longevidad incluyen una ingesta adecuada de líquidos, principalmente en forma de agua, que ayuden a nuestro sistema linfático y renal a depurar el organismo; así como unos niveles adecuados de proteínas vegetales de calidad, y de frutas y verduras ricas en vitaminas antioxidantes y minerales.
Y “no debemos olvidarnos de consumir fuentes de triptófano (aminoácido presente en la carne de aves, huevos, pescados azules, y lácteos, entre otras fuentes) y magnesio (mineral presente en los frutos secos, verduras de hoja verde, cereales integrales y legumbres, entre otros) para un buen descanso y control del estrés, recomienda Marqués.
Antes, durante y después del verano, conviene enfocarse en adquirir un estilo de vida saludable que se mantenga en el tiempo.
Foto: Anna Demianenko/Unsplash
Cada año, cuando los calores primaverales anticipan la inminente llegada del verano, millones de personas en todo el mundo, inician una apresurada carrera para intentar ponerse en forma y bajar de peso en poco tiempo, para eliminar los kilos adquiridos durante el invierno y lucir un buen aspecto en la temporada cálida, cuando nuestro cuerpo está mas expuesto a las miradas.
Este objetivo a corto plazo, que puede causar mas perjuicios que beneficios, si no se hace adecuadamente ni se tienen en cuenta unas medidas básicas, es preferible reemplazarlo por un concepto de ‘verano saludable’ basado en la nutrición equilibrada, la vida activa y el autocuidado psicológico, que sienten las bases para la salud a lo largo de todo el año y no solo en los meses cálidos.
Esta es la propuesta del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO (https://imeoobesidad.com), que enfatiza que ante la proximidad de la temporada veraniega “lo primordial es adelgazar con salud, tener objetivos realistas y plantearse unos cambios saludables a largo plazo”.
Desde este Instituto recomiendan aprovechar la época estival y el tiempo libre para adquirir y mantener un estilo de vida activo, sintonizando actividad física y alimentación, con una visión positiva y bajo supervisión profesional”.
Para Rubén Bravo, portavoz del IMEO, la ‘Operación Bikini’ es una técnica para bajar de peso que “muy pocas veces va ligada a la salud, ya que su premisa esencial es lograr resultados rápidos a cualquier precio: dietas milagro ultra-restrictivas, pastillas de origen desconocido o efectos impredecibles, y un ejercicio extenuante poco adaptado con alto riesgo de lesiones”.
Esta “puesta a punto” acelerada y a corto plazo puede producirun desequilibrio emocional alimentado por las prisas de perder los kilos, advierten desde este Instituto.
Foto: Thought Catalog/Unsplash
Las rutinas deportivas desmedidas pueden ser abandonadas y causar lesiones, las dietas demasiado restrictivas puede producir un ‘efecto rebote’ es decir que pueden ser seguidas por excesos gastronómicos sin control, y las prisas por perder kilos pueden provocar reacciones emocionales negativas alimentadas por la frustración, advierte Bravo.
Este experto recomienda evitar las ‘dietas milagro’, que suelen ser deficitarias en ciertos nutrientes y ser seguidas por excesos gastronómicos tras pasar semanas de hambre, y los “remedios milagrosos” para bajar de peso ofrecidos en línea, de dudosa eficacia y que pueden tener graves consecuencias para la salud.
Desde el IMEO recomiendan proponerse unos objetivos realistas, tanto a corto como a largo plazo. “Esto reducirá el riesgo de frustración ante un fracaso y favorecerá el mantenimiento de los hábitos y el control del peso en el tiempo”, señalan.
ANTES DEL VERANO
“Un objetivo saludable puede ser una pérdida de peso de entorno a 1 kilogramo a la semana”, recalca Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO.
Foto: Unsplash/Brooke Lark
“Lo ideal es acudir a un dietista-nutricionista para obtener un plan personalizado y adaptado a nuestra situación y requerimientos”, apunta.
Señala que para bajar de peso es necesario llevar una dieta hipocalórica en la que se consuma una cantidad óptima y balanceada tanto de energía, como de macro y micronutrientes.
“No es recomendable excluir ciertos nutrientes de nuestra alimentación o saltarse comidas, porque esto solo nos generará problemas de salud física (mareos, dolores de cabeza, bajadas de tensión y azúcar, estreñimiento) y en el ámbito emocional (ansiedad, irritabilidad, frustración, decaimiento)”, advierte.
DURANTE LAS VACACIONES
Escalada también sugiere planificar las vacaciones, teniendo en cuenta el cuidado de nuestra salud y su actual estado.
Foto: Maddi Bazzocco/Unsplash
Si se tiene sobrepeso u obesidad, hay que evitar en lo posible las opciones de ‘todo incluido’ y los hoteles con ‘bufé libre’, ya que incitan a comer más de la cuenta y de modo poco saludable, asegura.
Al acudir a un restaurante, Escalada aconseja pedir “a la carta” en lugar del “menú del día”, y comer por raciones, eligiendo los alimentos sacian más con un menor aporte de calorías, como las carnes a la brasa, el marisco, las gambas o el pulpo a la plancha y las verduras asadas.
Para hidratarse en verano, el agua y las infusiones deben ser la bebida habitual, consumiendo de manera anecdótica los zumos, refrescos azucarados o edulcorados y las bebidas alcohólicas.
Y “los días que pasemos fuera de casa, podemos organizar un pícnic o un ‘picoteo’ saludable a base de frutas, frutos secos y bocadillos de pan integral, rellenos de un vegetal (tomate, lechuga) y proteínas de calidad (tortilla, hummus, atún, pollo)”, argumenta Escalada.
Foto: Kaizen Nguyen/Unsplash
La actividad física regular es otra clave de un plan saludable para perder peso, porque según Bravo “beneficia nuestra salud y equilibrio emocional, fortalece las articulaciones, los músculos y el sistema cardiovascular, nos ayuda a liberar endorfinas, potencia el bienestar y disminuye los niveles de estrés”.
Tras fijar nuestro objetivo –tonificar, reducir grasa y perder peso o aumentar la masa muscular– este experto aconseja pasar a la acción, practicando actividades concretas de intensidad media o alta, cuatro veces a la semana, una hora al día.
Como regla general, es preferible alternar días de trabajo cardiovascular o aeróbico y días de ejercicios de estiramientos y tonificación muscular, según puntualiza.
El tercer soporte de un adelgazamiento saludable consiste en fomentar una visión positiva desde el punto de vista psicológico, según el IMEO.
Foto: Luke Chesser/Unsplash
Uno de los factores principales de los que depende el optimismo en la vida es “el hábito mental con el que encaramos nuestro día a día”, dentro del cual es determinante “el modo en que nos contamos a nosotros mismos la realidad”, según la psicóloga María González, también del Instituto.
Para aumentar nuestro bienestar psicológico, González recomienda mantener una higiene mental y una rutina de auto cuidado, consistentes en:
Practicar la gratitud a diario
“Empieza y termina cada día agradeciendo tres aspectos positivos de tu vida y de esa jornada, aunque sean pequeños detalles. Muchos estudios corroboran el beneficio positivo y el cambio que ocurre en nuestro cerebro cuando agradecemos”, señala.
Mantener tu atención en el momento
Practicar el ‘mindfulness’ o atención plena (enfocar la atención en el momento presente) calma nuestro acelerado flujo de pensamientos depresivos y generadores de ansiedad, y también nos ayuda a recuperar la calma y a disfrutar de los pequeños detalles positivos que nos depara cada día, según González.
Foto: IMEO
Realizar a diario una actividad de recreo
“En la etapa adulta nos olvidamos de la importancia de divertirnos y efectuar actividades no destinadas meramente a producir” señala esta psicóloga que sugiere “escuchar música, bailar, sentarse unos minutos al sol, jugar, pintar…”.
Blog Stop a la Obesidad 
Debe estar conectado para enviar un comentario.