La calabaza de Halloween: Vitaminas y recetas de esta reina del otoño

Mientras que destaca por su contenido nutricional y versatilidad en la cocina, la calabaza sirve para asustarnos divertidamente y alimentarnos consistentemente.

Forbes de México

Esta verdura de colores anaranjados y asociada con la celebración de la Noche de las Brujas, de la cuál es el símbolo más reconocible, está llena de leyendas enraizadas en las tradiciones celtas, sobre todo de Irlanda, como representación de seres sobrenaturales o un recurso para ahuyentar a los malos espíritus.

La calabaza, una baya de cáscara dura, gran tamaño y variadas formas, texturas y sabores, es el fruto de una planta cucurbitácea distribuida por todo el mundo y está repleta de cualidades nutritivas y de posibilidades culinarias, según el Instituto Médico Europeo Obesidad-IMEO (imeoobesidad.com).

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DISPONIBLE TODO EL AÑO

“La calabaza, aunque es conocida por su estacionalidad y ha sido apodada ‘la reina del otoño’ porque se la consume más habitualmente en esa temporada y en los meses fríos, puede adquirirse durante todo el año, ya que existen variedades de invierno y de verano”, explica Andrea Marqués, nutricionista dietista experta en gastronomía del IMEO.

Señala que la variedad de invierno es la más conocida, y se caracteriza por tener un color más anaranjado y una piel más dura, que la hace mucho más resistente.

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Nutricionalmente destaca por su alto contenido en agua y su valor calórico muy bajo, mientras que su carga glucémica, es decir el índice utilizado para medir el impacto de un alimento en el nivel azúcar en la sangre, tampoco es elevada, según Marqués.

“En cuanto a las vitaminas y minerales, la calabaza destaca por su elevado contenido en vitaminas A y C, aunque también encontramos en ella vitaminas E y del grupo B”, apunta.

“El mineral más abundante en esta hortaliza es el potasio, con un destacado efecto diurético natural. También contiene una apreciable cantidad de magnesio, aunque en menor cantidad que el potasio”, según esta nutricionista.

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“A la hora de elegir la variedad de invierno no tendremos mucho problema, porque su piel es muy gruesa y eso hace que la maduración óptima sea prolongada en el tiempo. Si su piel es fina querrá decir que no está suficientemente madura”, explica.

La variedad de verano es más compleja de elegir según Marqués, puntualizando que “las calabazas de piel fina y brillante estarán en el mejor punto de maduración, mientras que si su piel es gruesa seguramente estará seca y más amarga”.

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“Hoy en día también encontramos calabaza troceada, precocida y envasada al vacío en los supermercados. Puede ser una buena opción si no queremos comprar la hortaliza entera y conocemos más o menos la cantidad que necesitamos para elaborar una receta en concreto”, señala.

RECETAS SALUDABLES

“Por su textura y su contenido en agua, la calabaza es muy versátil en la cocina y se puede utilizar en gran variedad de platos y consumirse en distintos momentos del día”, señala la nutricionista quien ofrece algunas recetas apetitosas y saludables:

PARMIGIANA DE CALABAZA

Marqués señala que hay que “cortar la calabaza en láminas a modo de “lasaña” o en taquitos y, después, colocarla en la bandeja de horno, alternando 2-3 capas de calabaza y ‘mozzarella’ fresca entre medias”.

“Cuando tengamos listas nuestras capas añadimos por encima queso parmesano rallado y ponemos la preparación al horno 20-25 minutos”, explica.

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CREMA DE CALABAZA Y ZANAHORIA CON PIÑONES

Para esta receta hay que “cocer la calabaza y la zanahoria unos 10 minutos con una pizca de sal. Triturar todo en una batidora de vaso con un chorrito de aceite de oliva y agua de cocción al gusto”, según Marqués.

“Cuando vayamos a degustarla le añadimos los piñones al natural o tostados en la sartén. Para una textura más cremosa podemos añadir leche en polvo antes de triturar la mezcla”, señala.

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BROTES VERDES CON CALABAZA ASADA, QUINOA, PIPAS Y QUESO ‘FETA’

“Para preparar esta ensalada, por un lado asamos la calabaza en el horno, cortada en tacos, unos 20 minutos. A su vez, cocemos la quinoa 10 minutos o bien calentamos un vasito de quinoa ya cocida un minuto en el microondas”, propone esta experta.

“Cuando tengamos ambas preparaciones listas las mezclamos con los brotes y el queso griego ‘feta’ y las pipas (semillas) de calabaza ya peladas. Después aliñamos al gusto”, finaliza.

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CALABAZA RELLENA DE VERDURAS Y POLLO

Para Marqués rellenar la calabaza siempre es una buena opción, comenzando por “cortarla a la mitad y meterla en el horno unos 10-15 minutos para ablandar la carne (pulpa) y poder vaciarla más fácilmente”.

“Cuando esté tierna, extraemos la carne y la salteamos en la sartén con el pollo troceado, cebolla y pimiento rojo picadito. Rellenamos de nuevo la calabaza con el salteado de verduras y pollo y la metemos al horno 10 minutos más y ¡listo!”, explica.

Calabaza
Foto: Unsplash/Megumi Nachev

CHIPS DE CALABAZA

Marqués recomienda cortar la calabaza en láminas muy finitas y colocarla en la bandeja de horno con un chorrito de aceite de oliva y especias al gusto.

“Las dejamos 10-15 minutos al máximo, según la potencia del horno, para que adquieran textura crujiente”, apunta.

Foto: Unsplash/Henry Perks

BIZCOCHO DE CALABAZA

Para preparar este receta, que es ideal para Halloween según Marqués, “hay que pelar la calabaza en crudo y extraer su carne, batir unos huevos hasta que suban de volumen, añadir un plátano maduro o cinco dátiles para endulzar, e incorporar a la mezcla un chorrito de aceite de oliva, harina integral o de espelta y levadura”.

“Para terminar, mezclamos todo con la calabaza y batimos bien. Añadimos la masa en el molde y horneamos unos 35 minutos a 180 grados centígrados, teniendo cuidado de no abrir el horno”, finaliza.

Foto: Unsplash/Anshu A.

*Con información de EFE.

Amaranto: el superalimento de los aztecas

Listín Diario

Los aztecas decoraban sus ofrendas con figuras hechas con amaranto y pastas comestibles

Utilizado por los aztecas en sus rituales, depositado como dulce ofrenda en el Día de Muertos y seleccionado por la NASA para alimentar a sus astronautas, este pseudocereal con sabor a tierra y a leyenda, rebosa poder nutritivo y simbolismo ancestral.

El amaranto es uno de los ingredientes con los que se fabrican las ‘calaveritas’, unas dulces ofrendas con apariencia de cráneo, que se colocan en los altares dedicados a ‘fieles difuntos’ los días 1 y 2 de noviembre de cada año, según el Servicio de Información Agroalimentaria y Pesquera (SIAP), de México.

También cuenta la historia que los aztecas decoraban sus ofrendas con figuras hechas con amaranto y pastas comestibles, informa el SIAP sobre este grano considerado en la actualidad como un ‘superalimento’, debido a su alto valor nutritivo y contenido en proteínas y a su máximo aprovechamiento. 

El amaranto se considera un pseudocereal, ya que no es un grano, sino más bien una semilla que se convierte en fruto y se muele originando una harina sin gluten. Su contenido de proteína es comparable al de la leche de vaca y contiene casi todos los aminoácidos esenciales, según la nutricionista Andrea Marqués.

El amaranto, una planta ancestral y muy nutritiva, está presente en la cultura, las tradiciones y la gastronomía mexicanas desde tiempos inmemoriales, protagonizando en el pasado rituales aztecas que escandalizaron a los misioneros españoles y siendo parte actualmente de las ofrendas a los ‘fieles difuntos’ que se realizan en todo el país los días 1 y 2 de noviembre. 

Las ofrendas del Día de Muertos son una de las tradiciones más importantes en México, y las  calaveritas de azúcar, amaranto o chocolate, son una dulce tradición que adorna esa práctica originaria de la época prehispánica, según el Servicio de Información Agroalimentaria y Pesquera (SIAP), de México.

Actualmente, el altar de muertos se decora con diferentes platillos y bebidas que gustaban a los “fieles difuntos” y con una gran variedad de dulces, como las calaveritas, que se elaboran con una técnica llamada alfeñique, consistente en una especie de caramelo formado de azúcar, con la que se elabora una pasta moldeable de la cual se obtienen varias figuras, según el SIAP.

El amaranto es uno de los ingredientes con los que se pueden fabricar estos dulces con apariencia de cráneo, hechos con azúcar de caña, clara de huevo, zumo de limón y colorantes vegetales comestibles, como ingredientes básicos, y que también pueden incluir en su elaboración -según la receta y región- miel, piloncillo (preparado a partir de la caña de azúcar), chocolate, cacao, pasas, arándanos, cacahuates o almendras, apunta.

Cuenta la historia que los aztecas decoraban sus ofrendas con figuras hechas con amaranto y pastas comestibles, informa el SIAP.

“Según el relato del dominico Fray Diego Durán, dos días antes de la fiesta de Huitzilopochtli, las muchachas jóvenes del calmecac anexo a la Gran Pirámide, se dedicaban a moler una gran cantidad de granos de amaranto, a los que luego mezclaban con maíz tostado”, explica Elena Mazzeto, doctora en Historia, en un artículo publicado en la revista Estudios de Cultura Náhuatl.

“A esta mezcla se agregaba la miel negra de maguey. Los ojos estaban formados por cuentas verdes, azules o blancas, mientras que los dientes eran granos de maíz. Según el dominico, los que vestían y ataviaban a la efigie eran los grandes señores”, explica Mazzetto. 

“El amaranto es, desde los comienzos de la agricultura, una planta que formó parte importante de la dieta del hombre mesoamericano”, señala por su parte Ana María L. Velasco Lozano, maestra en Ciencias Antropológicas e investigadora del INAH (Instituto Nacional de Antropología e Historia).

“La trascendencia de esta planta deriva de que se integraba, como el maíz, a su mundo profano y sagrado, ya que su consumo era cotidiano y, al menos entre los mexicas, se utilizaba en las fiestas del calendario ritual y sirvió para dar forma a numerosas deidades y objetos rituales”, añade.

La reacción de los misioneros católicos antes ese tipo de rituales durante la época de la conquista española estuvo muy lejos de ser favorable, según explica esta autora en su artículo ‘Los cuerpos divinos. El amaranto: comida ritual y cotidiana’.

“Con la semilla de ‘huauhtli’ (uno de los nombres con los que se conoce al amaranto) reventado se elaboraba una masa, el tzoalli, que mezclada con miel “negra” de maguey servía para elaborar imágenes de las divinidades indígenas, las cuales eran despedazadas y e ingeridas por los fieles en una especie de teofagia”, según Velasco Lozano.

Para los misioneros este ritual resultó una gran abominación y “obra del diablo, burda copia de la comunión cristiana”, por la que comprensiblemente se escandalizaron, explica en Arqueología Mexicana.

Los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) describen a Efe las propiedades saludables de este grano  muy utilizado en la cocina vegana y elegido por la NASA para alimentar a los astronautas por su alto valor nutritivo y aprovechamiento integral, según explican.

“Se trata de un superalimento que “sabe a tierra y a leyenda”, debido a su sabor terroso y al aroma a hierba que despide al ser cocinado, y a su protagonismo en las tradiciones mexicanas, tanto en los antiguos rituales aztecas como en las contemporáneas celebraciones del Día de Muertos”, indican desde IMEO.

“El amaranto es considerado un pseudocereal (semilla que se utiliza como si fuera un cereal) ya que no es un grano, sino más bien una semilla que se convierte en fruto y se muele dando lugar a una harina sin gluten”, afirma Andrea Marqués, nutricionista y experta en gastronomía del IMEO (https://imeoobesidad.com).   

“Destaca por su alto contenido en proteína vegetal en comparación con distintos cereales y tiene un contenido proteico similar al de la leche de vaca, conteniendo casi todos los aminoácidos esenciales, como la lisina (que estimula el sistema inmunológico) y el triptófano (que mejora el estado de ánimo)”, según Marqués. 

“Por otra parte, el amaranto es rico en las vitaminas B1, B2 y B3, A, C, D y K, así como en los minerales calcio, hierro y fósforo. Además contiene abundante ácido fólico, lo que lo hace idóneo para consumirlo durante el embarazo”, según esta nutricionista. 

“Su contenido en calcio es importante, por lo que su consumo puede ser adecuado en etapas de crecimiento infanto-juveniles o de pérdida de depósitos de calcio, a causa de la menopausia en mujeres o de la osteoporosis en general. La vitamina D que contiene favorece la fijación del calcio en los huesos”, destaca. 

Marqués indica que el amaranto, “con cuyas semillas, harina y aceite se pueden preparar una gran variedad de platos, no contiene muchas grasas, pero las que presenta son saludables, como el ácido graso linoleico, esencial para nuestro cuerpo”. 

Asimismo “es rico en fibra, lo que favorece nuestro tránsito intestinal y ayuda a cuidar nuestra flora bacteriana”, puntualiza.  

Según Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO el amaranto es recomendable “para personas que lleven una alimentación con tendencia vegetariana, vegana o flexitariana y busquen proteínas vegetales de alta calidad”.

También lo recomienda a aquellas personas “con un alto nivel de actividad diaria, ya sea física o mental, ya que su alto contenido en antioxidantes como las vitaminas A, C y E, ayuda a hacer frente al estrés oxidativo que sufren las células y también a combatir la fatiga”, indica.

Añade que “su contenido en triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina, ayuda a combatir el estrés y a favorecer el descanso”.

“La fibra y las grasas saludables como el ácido linoleico que una persona obtiene del amaranto, son buenos aliados para combatir el estreñimiento y conseguir saciarse en los planes de adelgazamiento”, finaliza Bravo. 

Cómo colocar la nevera y evitar intoxicaciones alimentarias

CuidatePlus, por Isabel Gallardo

Rellenar huecos en la nevera y mezclar alimentos crudos y cocinados puede ser un error que conlleve la aparición de bacterias y de intoxicaciones alimentarias. Cada alimento tiene su lugar y, por supuesto, su caducidad.

Imagen de una nevera

La nevera no es un armario. Muchas veces al llegar con la compra tendemos a refrigerarlo todo de forma inmediata por miedo a que se ponga malo. Es verdad que hay que mantener la cadena de frío; pero no nos engañemos. No se trata de rellenar huecos si no de colocar cada cosa en el sitio correcto para que se mantenga en su temperatura adecuada y no suponga un riesgo para el consumidor. 

Hacerlo bien nos ayudará a evitar toxiinfecciones alimentarias. Desde el Ministerio de Sanidad explican que la temperatura ideal de refrigeración oscila entre los 0 y los 5ºC -tanto en invierno como en verano-, además de añadir que “la capacidad del frigorífico debe ser adecuada al número de personas a las que debe prestar servicio. No se debe sobrecargar la nevera y es importante separar adecuadamente los alimentos para facilitar la circulación del aire”, algo que si no ocurre puede llevar a que la comida que guardamos no se enfríe de forma homogénea e incluso que pierda frío y se estropee. PUBLICIDAD

Además de no llenarla y no amontonar los alimentos, hay que procurar no introducirlos a alta temperatura “para que no calienten el resto de los alimentos ya almacenados. Con que no quemen al contacto sería suficiente para meterlos”, explica a CuídatePlus Miguel Ángel Lurueña, doctor en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y autor del libro Que no te líen con la comida.

¿En recipientes cerrados o abiertos?

Una vez que tenemos claro que hay que dejar espacio entre los alimentos, hay que destacar que se deben separar los alimentos crudos de los cocinados. El objetivo de hacerlo así es evitar las posibles contaminaciones con algunas bacterias, como la salmonella, la E.coli, la listeria, el campylobacter… Lurueña recuerda que “los alimentos que suelen estar más contaminados son los de origen animal. Estos los cocinamos antes de consumirlos, pero los otros no”. 

Si separamos cada tipo de alimentos en una fiambrera cerrada herméticamente evitaremos que haya contaminación y que proliferen las bacterias, además de preservar la vida del alimento al no estar expuesto al oxígeno. Las verduras y frutas hay que lavarlas antes de consumirlas, ya que también pueden estar contaminadas por estas bacterias. 

También hay que procurar no olvidar en el fondo de la nevera ningún alimento. Para ello se debe reorganizar la nevera cada cierto tiempo y consumir antes los productos cuya fecha de caducidad esté próxima. 

Un truco para evitar que alimentos que vienen envasados y cuya duración es larga se estropeen, como mostazas y otras salsas, es apuntar en el envase la fecha en la que lo hemos abierto, aconseja Inmaculada Luengo, nutricionista clínica y experta en alimentación comunitaria y deportiva del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Según la nutricionista: “si tienes dudas de cuánto tiempo lleva abierto, lo mejor es retirarlo porque puede suponer un riesgo para la salud”.

¿Dónde se coloca cada alimento? 

La temperatura del frigorífico varía en función de la zona pero también depende del modelo. Lo ideal es leer las instrucciones para ver qué consejos da el fabricante, pero también hay ciertas pautas generales que podemos tener en cuenta para alargar la vida útil de los alimentos que vamos a comer y evitar ponernos enfermos por toxiinfeciones alimentarias.

Por ejemplo, las frutas y verduras deben ir siempre colocadas en los cajones situados en la parte inferior de la nevera, “para que no pierdan mucha agua por evaporación”, comenta Lurueña. En el caso de que el frigorífico cuente con otro cajón para carne y pescado, Luengo explica que deben colocarse ahí y siempre bien empaquetados para evitar el contacto y las contaminaciones. “Dentro de la nevera la temperatura varía. En las zonas inferiores, los cajones y las baldas, la temperatura es mucho más baja”, dice Luengo.

cajón de la nevera lleno de frutas

Si no contamos con ese cajón, desde la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aesan) aconsejan colocar en el estante inferior los alimentos crudos de origen animal -carnes y pescados- y separados convenientemente, claro está. En esta zona también pueden colocarse los alimentos que vayamos a descongelar. Este proceso se debe realizar en “el frigorífico y no a temperatura ambiente. Para ello hay que usar fiambreras o recipientes cerrados que permitan recoger el agua que se produce en el deshielo y que puede contaminar otros alimentos”, añade Lurueña.

Lo mismo tenemos que tener en cuenta con otros alimentos que puedan gotear y que no debemos poner en las baldas superiores “para que ese posible goteo no contamine todos los alimentos que están por debajo”, dice Lurueña. Sería el caso, por ejemplo, de una sandía o un melón cortados, que podemos tapar con un papel de film -y nunca dejarlo sin cubrir- y que puede rezumar y que el jugo de la fruta manche el resto de alimentos. 

Sin olvidar que si hay escapes de alimentos hay que limpiar las baldas, así como hacerlo con cierta periodicidad aunque no hayamos detectado fugas.

En la zona intermedia de la nevera deben colocarse el embutido y los quesos, postres, mientras que los platos cocinados, también en fiambreras cerradas, han de colocarse en el estante del centro o en el superior (dependiendo de las indicaciones del fabricante). Las conservas -abiertas o cerradas pero que requieran frío- también deben colocarse en la zona superior. 

¿Y qué pasa con los yogures? Esto también dependerá de cada frigorífico, pero lo habitual es que se coloquen o bien en el estante del centro o en el superior. 

Y la puerta, dice la Aesan, que está reservada para “bebidas o alimentos con un consumo frecuente, como leche, refrescos o zumos”. 

¿Dónde van los huevos?

Un error muy común al almacenar los huevos es ponerlos en la puerta de la nevera precisamente en la zona donde la nevera trae por defecto una huevera. ¿Por qué no debemos hacerlo así? No es una buena idea porque es la zona donde se producen más cambios de temperatura al abrir y cerrar la puerta. “Esto puede hacer que se condense la humedad en la superficie del huevo. Ese agua puede favorecer el crecimiento de bacterias, que pueden entrar en el interior del huevo a través de los poros de la cáscara”, dice Lurueña. 

Huevos en una huevera

En ello coincide Luengo, para quien tampoco se deben guardar los huevos en el paquete de plástico en el que lo llevamos a casa: “El plástico también puede hacer que el agua se condense” y que nos expongamos a toxiinfecciones alimentarias, como la salmonella. 

Otra práctica que debemos evitar es colocarlo en otro recipiente junto a frutas en la nevera. De hecho, los huevos deben colocarse en el estante central y en hueveras cerradas.

Y, ojo, la puerta del frigorífico hay que abrirla lo menos posible y, sobre todo, no quedarnos mirando su interior un rato, porque así lo único que conseguimos es que la temperatura de nuestra nevera no sea estable y se puedan producir contaminación de los alimentos.

Beneficios de las alcaparras: pocas calorías y mucha hidratación

Pequeñas y verdes, conocidas pero no muy utilizadas en nuestras fronteras. Se trata de las alcaparras, que suelen consumirse encurtidas y que, además de tener muy pocas calorías -26 por cada 100 gramos-, puede utilizarse como aperitivo, como ingrediente o como condimento. 

Las alcaparras son el capullo floral de la alcaparra (capparis spinosa), una planta muy extendida por el Mediterráneo pero cuyo origen proviene de Asia. De la misma planta se pueden obtener los “alcaparrones, que son los frutos inmaduros, de mayor tamaño que las alcaparras en cuyo interior se encuentran las pequeñas semillas”, añade Katherine García Malpartida, del área de trabajo de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).

Se cultiva principalmente en los países mediterráneos, en particular el sur de Francia, Italia, España y Argelia. Además, existen plantaciones en California y otros climas similares de tipo mediterráneo, comenta Inmaculada Luengo, nutricionista clínica, experta en alimentación comunitaria y deportiva del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

La alcaparra tiene también un amplio recorrido como planta medicinal, a la que se le han atribuido propiedades diuréticas, vasoconstrictoras o para curar las aftas de la boca. “Estas propiedades están sustentadas en una creencia popular más que científica”, explica García. 

Sin embargo, sí hay varios estudios científicos centrados en analizar algunos de sus componentes y “sus efectos anticancerígenos, antidiabéticos y antiinflamatorios, circulatorios y gastrointestinales ”, comenta Cristina Porca Fernández, dietista nutricionista del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario de Bellvitge, y cocoordinadora del Grupo de Trabajo de Dietoterapia de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Seedo). En cualquier caso no hay que olvidar que estas investigaciones aún no tienen resultados concluyentes y que “la alimentación hay que verla y analizarla de manera global y no centrarse en alimentos de manera aislada”. 

¿En qué gastronomías se utiliza?

Como no podía ser de otra manera debido a su presencia mediterránea, las alcaparras forman parte de cocinas como la italiana -como condimento en pizzas, pasta, ensaladas, pescados o carnes o junto a otras hortalizas-, la griega, la francesa -sobre todo en la zona de la Provenza para elaborar tapenade junto a aceitunas negras y anchoas- e incluso la española. 

Pero también, como explica Malpartida, es un ingrediente muy utilizado en la gastronomía escandinava, al “ser fundamental en la elaboración de la salsa tártara y utilizada en la conservación de pescados, como el salmón, el bacalao, la trucha, los arenques, el atún o el bonito”.  Porca añade que su uso también está muy extendido en VenezuelaColombia o Argentina

Beneficios para la salud 

Aunque su forma pueda recordar a las aceitunas u olivas su sabor es diferente y más fuerte y, según las tres expertas consultadas por CuídatePlus, también difieren mucho en su valor nutricional. De esta forma las alcaparras contienen:

Cuidado con la sal

Las alcaparras suelen consumirse “encurtidas con una solución de vinagre y sal o curadas en salEl método de encurtido es el más común, pero la curación con sal exclusivamente es más apreciada porque evita el sabor a vinagre”, detalla García. Por ello, Porca advierte de que es necesario tener en cuenta que, aunque su consumo tenga ciertos beneficios, hay que prestar atención a la cantidad de sal que contiene y no abusar de ellas. 

A este consejo, Luengo añade que su contenido en sal puede llegar a los 2.964 mg por cada 100 gramos. De ahí que afirme que “las personas con hipertensióninsuficiencia cardíaca o enfermedad renal deben tener cuidado y no abusar del consumo de este alimento. Consumir de 1 a 3 cucharadas de alcaparras es más que suficiente”.

¿Cómo añadirlo en nuestros platos? 

Las alcaparras, por tanto, pueden ser un ingrediente muy interesante para añadir en nuestras cocinas y dotar de un sabor amargo, ácido y fresco a los platos. En este sentido Luengo afirma que “la alcaparra tiene la peculiaridad de que su sabor es muy intenso y puede casar bien con platos como la paella o con salsas para condimentar algunas variedades de pescado”, como el bacalao, y hasta podría utilizarse para darle un toque especial al pepito de ternera o a muchos pinchos. 

Las posibilidades culinarias de las alcaparras son amplias y García propone algunos platos: ensalada de ahumados con vinagreta de alcaparras, mostaza y miel, guiso de salmón o coliflor al vapor en salsa de alcaparras y conejo con aceitunas negras y alcaparras.

Eso sí, su fuerte sabor hace que sea saciante y que una pequeña cantidad sea suficiente para aliñar los platos. 

García añade que los alcaparrones podrían utilizarse como aperitivo en dietas hipocalóricas en detrimento de otros con más calorías, como las aceitunas.

Recetas con alcaparras

Pollo con alcaparras

El pollo con salsa de alcaparras es un plato sencillo y muy saludable. Prepara esta receta que nos propone  Inmaculada Luengo, nutricionista clínica, experta en alimentación comunitaria y deportiva del IMEO.

Freidora de aire: ¿es más sana que la freidora tradicional?

Este artilugio de cocina permite cocinar fritos mediante el flujo de aire caliente

Mundo Deportivo

Hay un artilugio que cada vez aparece más en las conversaciones culinarias y que amenaza con dejar atrás la freidora convencional, y esta es la freidora de aire. Esta máquina ha conseguido aumentar su popularidad gracias a la concienciación paulatina de la sociedad por comer más sano y dejar atrás la “fritanga” de toda la vida, en la medida que sea posible. Este artilugio culinario consigue esa textura crujiente y dorada que nos encanta, pero sin tener que recurrir al uso de aceite abundante, como suele ocurrir con las frituras.

¿Cómo funciona la freidora de aire?

Esta máquina tiene un sistema similar al de un horno de convección, pero con la mejora de que transfiere el calor a través de un ventilador que esparce el aire caliente y que, además, rocía la comida con pequeñas gotas de aire.

La freidora tiene un compartimento extraíble en el que se coloca la comida que queramos cocinar. La capacidad del compartimento variará dependiendo del tamaño de la freidora, pero puede ir desde el 1’5 litros hasta los 5’5 litros, aproximadamente. Una vez en marcha, la freidora genera un flujo de aire caliente que envuelve los alimentos hasta cocinarlos. Sin embargo, es recomendable aplicar una pequeña cantidad de grasa: con una o dos cucharaditas de aceite de oliva, es más que suficiente. De esta forma, conseguimos cocinar los alimentos sin la cantidad de calorías y grasas que se generarían friendo con aceite.

Aprendamos a diferenciar los dos tipos de grasa

Es importante destacar que nuestro organismo no puede desprenderse por completo de las grasas. La nutricionista Bonni London diferencia las grasas malas de las saludables, estas últimas siendo un macronutriente necesario en nuestra dieta. Podemos obtener grasas saludables mediante el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos o los pescados azules.

Es por ello que London pide que prestemos atención al tipo de aceite que usamos en la freidora de aire. Si cocinamos a menos de 210 ºC, el aceite indicado es el de oliva virgen extra. De forma ocasional, podemos optar por el de coco, aguacate o sésamo.

También es cierto que no sirve de nada coger una freidora de aire para comer más sano si lo único que cocinamos en ella son patatas fritas, rebozados o croquetas. En el día a día debemos incorporar verduras, frutas y otros alimentos saludables para tener una dieta equilibrada.

No olvidemos que los fritos suelen ser causantes del aumento de colesterol, de los triglicéridos, favorece el sobrepeso y el desarrollo de patologías cardiovasculares, por lo que debemos vigilar con ellos.

Con esta máquina podemos cocinar muchos alimentos, pero tampoco todos. Por ejemplo, se puede cocinar carnes a baja temperatura, ya que si se cocina a alta temperatura se pueden descomponer los compuestos grasos de los alimentos de origen animal. Por otra parte, los vegetales es más recomendable que se cocinen al vapor, asados o cocidos.

Beneficios de la freidora de aire caliente

Esta máquina consigue que se reduzcan el humo y los olores que se producen normalmente cuando freímos con aceite. Además, se puede cocinar a temperaturas más bajas, que eso de por sí ya es un aspecto a valorar. Cuando cocinamos a altas temperaturas (150-200ºC), “se produce la oxidación de los componentes del alimento con la posible acumulación de sustancias nocivas”, tal y como explica Sonia Peinado, dietista y nutricionista clínica y deportiva del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Sin embargo, la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) advierte de que las freidoras de aire no eliminan por completo los tóxicos. Al aumentar el tiempo de cocción, hay más probabilidades de que aparezcan las acrilamidas: unas sustancias tóxicas que se producen de forma natural en productos que contienen almidón y que se cocinan con temperaturas elevadas y una humedad baja. 

Aguacate, un sano placer que puedes disfrutar a cualquier hora del día

Lo llaman el oro verde y cada vez más personas desean incluir en su dieta y disfrutar en la mesa esta joya gastronómica, rica en nutrientes clave y propiedades saludables

Diario Libre / EFE Reportajes

También llamado avocado o palta, lo apodan ‘el oro verde’. (IMEO)

“El aguacate ya está en boca de todos” según el dietista y experto en nutrición Rubén Bravo, una afirmación aplicable, no solo en términos gastronómicos, sino porque también está cada vez más presente en los comentarios favorables de muchos expertos y consumidores sobre las virtudes de este alimento.

Esto se debe por una parte a sus cualidades organolépticas (percepción por medio de los sentidos) consistentes en el excelente sabor y textura cremosa de esta fruta, originaria de México, y por otro lado se fundamenta en sus innumerables propiedades nutricionales y beneficiosas para la salud del organismo, de acuerdo a Bravo.

Este dietista y experto en gastronomía, que dirige el departamento de nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) es coautor del libro ‘AvoLovers’ ( ‘amantes del avocado’, otro de los nombres del aguacate, también conocido como palta), cuyo subtítulo, ‘El placer por lo sano’, resume la doble vertiente del aguacate: delicioso y saludable.

“Esta comida reconfortante y placentera, rica en vitaminas, minerales y grasas saludables, es ideal para desayunos, comidas y tentempiés. ¡Cualquier hora del día es adecuada para comer un aguacate!”, señala Pelle Lundborg (pellelundborg.com) coautor del libro y cultivador ecológico del aguacate en Málaga (sur de España).

Muy completo y nutritivo

Una fruta ideal para el desayuno o un tentempié. ( IMEO)

“El aguacate es una fruta y, por consiguiente, su nutriente prioritario es el agua, pero tiene una importante diferencia con el resto de las frutas y es que también es rico en grasas, especialmente monoinsaturadas como el ácido oleico”, explica a Efe Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO.

“Debido a esto, su consumo nos aportará una importante cantidad de vitaminas liposolubles (se pueden disolver en grasas) como la E y la provitamina A, aunque también posee vitaminas hidrosolubles (se puede disolver en agua) como la B6 o la C”, puntualiza Escalada.

“En cuanto a los minerales, el aguacate destaca por su aporte en potasio, que es mayor que el del plátano y, en segundo lugar, por su contenido en magnesio, seguidos de fósforo y calcio. Asimismo, aporta una nada despreciable cantidad de fibra vegetal”, destaca esta nutricionista.

Confirma que, debido precisamente a esa composición nutricional, “el aguacate es un alimento óptimo para incluir en nuestra alimentación de manera habitual”.

“En primer lugar, es un alimento altamente saciante por lo que es útil cuando queremos reducir la cantidad de comida que ingerimos o bajar de peso”, explica.

“Además, tiene un potente efecto protector de nuestro sistema cardiovascular ya que contribuye a reducir los niveles de colesterol LDL (el llamado colesterol ‘malo’ por sus efectos perjudiciales) y aumentar los de colesterol HDL o ‘bueno’(beneficioso para la salud)”, especifica.

“El consumo regular de aguacate también resulta provechoso para los deportistas que tengan un importante desgaste o sobrecarga muscular y para el buen desarrollo de los embarazos, ayudando a prevenir enfermedades en el feto como la espina bífida”, puntualiza esta nutricionista.

“Por otro lado, esta fruta tiene unas potentes propiedades antioxidantes que ayudan al control del envejecimiento y a mantener la piel saludable y también contribuyen a mantener una buena salud visual y a evitar las cataratas”, enfatiza.

Por último, Escalada destaca que, incluir este alimento en nuestra dieta, “ayuda a evitar el estreñimiento y puede jugar un papel esencial en la reducción del estrés y la ansiedad”.Versátil y muy recomendable

Bravo considera al aguacate como “un superalimento que toda dieta debería incluir” , desmiente categóricamente una de las creencias más extendidas: que la grasa del aguacate puede ser perjudicial.

“Es todo lo contrario: su grasa incluye un 15 % de grasas saturadas (necesarias en su justa medida) y un 85 % de grasas monoinsaturaddas y poliinsaturadas (beneficiosas para la salud), con elevados niveles de Omega 3, un ácido graso muy saludable en todas las etapas de la vida: niñez, juventud, embarazo y a partir de los 45 años de edad”, destaca.

También resalta sus niveles de vitamina K (liposoluble), “vital para la coagulación de la sangre y el fortalecimiento de los huesos”, y lo considera “un alimento estrella para los deportistas, al favorecer una buena recuperación después de un duro entrenamiento y la protección de las partes blandas de las articulaciones”.

“Su consumo, no solo alimenta nuestra salud por dentro, al ayudar a mantener en buena forma el sistema inmunológico y la salud cerebral, sino que además nos embellece por fuera, al aportar luminosidad a la piel y reducir su deterioro”, según Bravo.

Respecto a su consumo, el nutricionista indica: “Solo gozaremos de su buen sabor si está madura, por lo que, si aún está verde, tendremos que almacenarla en un lugar seco y fresco, a unos 18 grados centígrados, hasta que haya madurado, y solo entonces podremos refrigerarla. Si la guardamos antes de tiempo en la nevera, perderá parte de sus propiedades”, advierte.

Para saber si el aguacate está maduro, Bravo sugiere retirar el rabillo de su parte superior. Si el color que observamos en su interior es amarillo, la fruta estará en su punto, si es verde todavía no habrá llegado a su punto óptimo, y si es de color oscuro, estará un poco pasado.

“Además de las cualidades y virtudes nutricionales de un alimento tan sano, me encantan las posibilidades que ofrece en la cocina: se puede machacar, untar en una tostada, hornear, marcar un poco en la parrilla, hacer batidos, cremas, tartas, mousses , y utilizarlo para preparar ensaladas, bocadillos, salsas, bebidas o postres. ¡Las posibilidades son infinitas!”, concluye.

Por Pablo Gutman.

Los platos más refrescantes para combatir la ola de calor

Alimente El Confidencial

Las olas de calor han hecho que los termómetros se disparen en más de una comunidad en España y con ello, los riesgos relacionados con la salud, entre ellos bajada de tensión, retención de líquidos, debilidad o agotamiento, calambres musculares por la pérdida de agua y electrolitos, quemaduras solares en la piel o el temido golpe de calor, avisan los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Por ello, aconsejan tomar medidas preventivas en cuanto a la exposición solar, la rutina deportiva y la dieta, desaconsejando las comidas y bebidas excesivamente frías, proponiendo como mejor opción las que refrescan e hidratan.

En primer lugar, para reducir los riesgos en los días de calor, recalca Rubén Bravo, portavoz del Instituto, dietista y experto en nutrición, es importante mantenerse a la sombra y no hacer deporte al sol, ni en las horas centrales; proteger la cabeza y usar protector solar en el exterior, evitando las horas de máxima calor; no llevar demasiadas capas de ropa, ni prendas muy ajustadas que puedan afectar la circulación; tomar mucha agua y reducir el consumo de cafeína y alcohol que afecta a nuestros mecanismos reguladores de temperatura y contribuye a la deshidratación; seguir una pauta saludable abundante en frutas y verduras frescas; prescindir de alimentos y bebidas ricos en azúcares simples que en la época estival fácilmente pueden duplicar o triplicar las ingestas diarias recomendadas por la OMS, especialmente productos como helados, batidos, refrescos azucarados, bebidas energéticas o graduadas, chips muy calóricos, etc.

Asimismo, hay que destacar que con la llegada de los picos de temperatura en los meses de verano aumenta la apetencia por alimentos y bebidas muy fríos o con hielo que, además de combatir la sensación de calor, tienen efecto placebo en nosotros, sobre todo cuando los tomamos de golpe. Al principio sentimos una sensación de frescor que momentos después desaparece, debido a que nuestro cuerpo activa determinados mecanismos para contrarrestar el efecto del frío y mantener la temperatura corporal estable, en torno a los 37 grados. Por esta razón, desaconseja tomar alimentos y bebidas excesivamente fríos y de golpe, sugiriendo optar por aquellos que tengan un elevado contenido de agua, a temperatura fresca pero no helada, y poco a poco en vez de rápidamente.

A continuación, la nutricionista del IMEO, Sonia Peinado, sugiere algunas ideas saludables de platos refrescantes que nos ayudarán a combatir el calor y a lograr una óptima hidratación.

  • Aperitivos fríos de verano, como brochetas de cherrys, queso mozzarella y pera; humus de aceituna, remolacha o garbanzos con crudités; ceviche de aguacate, cebolla y salmón; rollitos de pepino o calabacín con queso fresco y sésamo; alcachofas rellenas de atún y tomate;
  • Sopas frías de hortalizas y frutas, como gazpacho; sopa de sandía y tomate; sopa de melón con taquitos de jamón; tarator búlgaro o sopa fría de yogur, pepino y eneldo; chlodnik polaco o crema fría de remolacha y kéfir con pepinos, rábanos y huevos; crema de apio o champiñones; sopa fría de cerezas a la húngara.
  • Ensaladas de entrante, como ensalada de endivias con setas y taquitos de jamón; ensalada de pepino con salsa fresca de yogur casero; ensalada de verduras y legumbres cocidos, como quinoa, pasta integral o arroz; bruschette de tomate; tabulé o ensalada de bulgur.
  • Platos principales refrescantes, como rollitos de salmón rellenos con lechuga, queso fresco, y tomate cherry; rollitos de pavo rellenos de espárragos verdes o blancos; salpicones de marisco de pulpo o langostinos con pimiento rojo, pimiento verde, tomate, pepino, cebolla.
  • A modo de postre, como sorbetes, polos, granizados, smoothies, helados de fruta o de yogur. Se hacen a base de fruta natural o congelada, agua o hielo, lácteos, bebida vegetal y se les puede añadir chocolate negro, frutos secos o semillas; es importante que no contengan azúcares añadidos.
  • Cócteles sin alcohol saludables, como la piña colada sin alcohol, elaborada a partir de zumo de piña natural, leche semidesnatada o bebida vegetal y hielo; cóctel San Francisco, preparado de granadina con zumo de naranja, limón y piña; mojito sin alcohol hecho de agua con gas, una cucharadita de azúcar moreno, zumo de limón y hierbabuena; cóctel frío de té chai con leche o bebida vegetal, hielo y jengibre, etc.

Hábitos saludables

Mantener ciertos hábitos saludables que no nos supongan un gran esfuerzo también nos ayudará a desconectar, evitar las digestiones pesadas o un malestar general, añade la experta en dietética y nutrición del IMEO Andrea Marqués. Por ello aconseja:

  • Sacar tiempo para caminar. Un paseo largo por la playa, una ruta en la montaña o visitar la ciudad a pie pueden ser un objetivo fácil de cumplir y, además, nos ayudará a mejorar la circulación y evitar la acumulación de líquidos en la zona baja de las piernas.
  • No omitir el desayuno para evitar el picoteo por hambre, sobretodo de dulces o alimentos destinados para un consumo ocasional. Procurar que éste sea saludable, a base de tostadas integrales, tortitas de avena, fruta, yogures, aguacate, pavo, queso fresco, frutos secos etc.
  • Evitar los picoteos en casa y reservarse “el derecho de disfrute” para cuando salimos fuera a comer, cenar o a tomar el aperitivo. Es preciso evitar los aperitivos muy saldados, ya que favorecen la retención de líquidos.
  • Tener cuidado con los excesos en comidas tipo “buffet” o “todo incluido”, vigilar las cantidades y priorizar las opciones más saludables. Una comida copiosa hará que se desplace más sangre hacia el aparato digestivo y puede causar una bajada de tensión, especialmente en los días de calor.
  • Una cena ligera siempre es una buena opción para combatir el calor, dormir mejor y facilitar la digestión, a base de ensaladas ligeras, conservas en lata, huevo, gazpacho, queso fresco, yogur natural etc.

Estas son las tres mejores dietas que deberías probar

La dieta de los Superalimentos, la Gourmet y la Genética ocupan los tres primeros puestos en el ranking de los mejores regímenes para adelgazar. Varios nutricionistas nos explican en qué consisten y cómo aprovecharlas

Diario Libre

Desprenderse de los kilos de más es uno de los propósitos capitales al comenzar cada año, que se ve acompañado por el resurgimiento en los primeros meses de un buen número de métodos adelgazantes, de regímenes de autor, o de dietas impulsadas por celebrities o que, simplemente, se han vuelto virales en las redes sociales.

Pero no todo lo que está de moda vale, advierten desde Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), que cada año lanza una clasificación con las dietas más y menos indicadas para perder peso.

Este ranking está respaldado por expertos en obesidad y cuidado de la salud, médicos, nutricionistas, psicólogos, naturópatas y cirujanos, y se nutre de casos observados en consulta, estudios científicos y clasificaciones serias, como la lista de la Asociación Británica de Dietistas o la publicación ‘U.S. News & World Report’, según sus autores (www.imeoobesidad.com) .

“Que la demanda de un tipo de dieta se dispare no significa que es mejor, ni la más adecuada para nosotros”, señala Rubén Bravo, experto en nutrición del mencionado instituto, recalcando que pueden tener múltiples efectos secundarios, como el ‘efecto rebote’ o recuperación del peso perdido e incluso más kilos.

IMEO precisa que los métodos de adelgazar saludables proponen una pérdida de peso paulatina, sin sobrepasar los 1,5 kilos por semana y los 6 kilos al mes; se sirven de todos los grupos de alimentos restringiendo las cantidades de algunos más calóricos y menos saludables; y contribuyen a reeducar los hábitos alimentarios y mantener un estilo de vida sano.

Además, siempre es conveniente que una dieta se siga bajo asesoramiento y supervisión profesional, apuntan. Los expertos han seleccionado las tres mejores dietas, explicando en qué consisten y efectuando recomendaciones para sacarle el máximo provecho.

1. Dieta de los Superalimentos

“Esta alimentación se basa en incluir en nuestro menú diario alimentos como la quinoa, las bayas de goji, la cúrcuma, el jengibre o las semillas de chía, que tienen la capacidad de nutrirnos y de ayudar a mejorar nuestra salud o prevenir enfermedades”, indica la nutricionista clínica Carmen Escalada. “Si estos ‘superalimentos’ se incluyen en un modelo global de alimentación sano, equilibrado y adecuado, se puede bajar hasta un kilo de grasa a la semana”, explica Escalada.

“Entre las cualidades que se atribuyen a estos alimentos, la mayoría de ellas científicamente probadas, están el refuerzo del sistema inmunitario, la mejora de la digestión, la reducción del estreñimiento, la mejora de los niveles de colesterol o el mayor control de la glucemia”, añade. Y es que “de todas las dietas recomendables para 2018 es la opción más sencilla, económica y asequible”, explica el experto en nutrición Rubén Bravo, quien además destaca que es un plan actualizado basado en la evidencia científica, que ayudará a los pacientes “no sólo a lograr su peso saludable, sino también a mantener unos buenos hábitos.

2. Dieta Gourmet

Está dieta propone adelgazar sin renunciar al placer, ni pasar hambre, basándose en el consumo controlado de productos exquisitos considerados ‘gourmet’, en su mayoría naturales, como jamones, quesos, vino, aceite de oliva, marisco, pescado, carnes, embutidos o chocolate.

Con este plan para adelgazar, combinado con ejercicio físico regular, se puede perder más de un kilo por semana, según sus impulsores. “La clave de este tipo de dieta no está en lo que se come, sino en la forma de preparación o cocción y en la moderación de las cantidades”, explica la nutricionista Mireia Elías. “Esta dieta la pueden seguir todo tipo de personas, excepto alérgicos o intolerantes que deberían evitar aquellos alimentos causantes de las mismas en los distintos platos”, añade.

Según Bravo, “estamos viviendo un auge de la cocina elaborada, diseñada para disfrutar más allá de su aspecto alimenticio, creándose una cultura culinaria que eleva las recetas por encima de las preparaciones cotidianas habituales. Es por ello que esta dieta no sólo se centra en los valores nutricionales, sino también en el aspecto organoléptico (aquello que perciben nuestros sentidos) de los menús, rompiendo con la monotonía de las dietas centradas en cocinar solo a la plancha, bajas en sal y demasiado “sosas” para seguirlas durante demasiado tiempo”, señala también Bravo.

“Éste plan facilita mucho la vida social, el picoteo y el estilo de vida latino”, enfatiza este experto en nutrición, aconsejando “tener un listado de 10 a 15 platos de elaboración ‘gourmet’ para incluirlos en los menús diarios, y distintas opciones para elegir, dentro de las cartas habituales de los restaurantes”.

3. Dieta Genética

Este régimen personaliza la alimentación en función de los resultados de un análisis previo de la información genética relacionada con el metabolismo del paciente, y se fundamenta en la nutrigenómica, ciencia que determina cómo responde nuestro cuerpo ante los nutrientes que ingerimos, según el instituto europeo.

Así, se elabora la pauta dietética en base a los resultados del test genético, el sexo, la edad, la complexión física, y los hábitos y preferencias ó gustos de la persona, en la medida de lo posible. El objetivo es que el paciente regule sus hábitos alimenticios teniendo en cuenta toda la información del test de ADN, logrando pérdida de peso, un mejor estado de salud general y la prevención de algunas enfermedades o trastornos metabólicos, que pudieran aparecer a medio o largo plazo.

“Este cambio global de hábitos de alimentación y de salud, tenemos que conseguir que el paciente lo pueda mantener a largo plazo y permite a bajar entre 3 y 4 kilos al mes”, apunta la nutricionista Andrea Marqués.

“Esta dieta es la más personalizada de todas, ya que se basa en un estudio específico sobre las tendencias genéticas del paciente, por lo que el plan nutricional se centra en los objetivos concretos de prevención en materia de salud”, señala Bravo.

“Su inconveniente, al igual que la dieta Gourmet es su elevado coste, que no está al alcance de todos los bolsillos”, apunta este experto. “Si no disponemos de los medios económicos para costearnos este estudio genético y posteriormente el plan personalizado, podemos analizar nosotros mismos las enfermedades o las causas de muerte de nuestros padres y abuelos, para tomar medidas preventivas ante esos mismos trastornos, que podríamos tener un mayor riesgo hereditario de desarrollar”, recomienda Bravo.

Las 5 mejores ensaladas de verano que debes incluir en tu dieta

Te proponemos una lista de las ensaladas más saludables para este verano

El Mundo Deportivo

En esta época de sol, playa, piscina y vacaciones en general, son muchos los que se preocupan un poco más por su aspecto físico. La operación bikini, que así se conoce comúnmente a los meses previos de dietas y gimnasio, arrastra consigo a todas esas personas que buscan conseguir los mejores resultados en tiempo récord, pero… ¿Es bueno esto para nuestra salud? Los expertos recomiendan evitar las conocidas como dietas milagro y optar por un cambio natural en los hábitos del día a día.

Esto comienza cambiando nuestra lista de la compra por alimentos más sanos, beber casi 2 litros de agua al día y salir a hacer ejercicio o caminar cada día. Una rutina sana nos ofrecerá unos resultados positivos que, además de durar mucho más, cuidan de nuestra salud y mejoran nuestro aspecto físico. Por ello, queremos aconsejar algunas de las 5 mejores ensaladas de verano que debes incluir en tu dieta para que empieces a cuidarte sin renunciar a un plato completo y sabroso.

Ensalada de escarola y pasta

Como sucede con la mayoría de las ensaladas de pasta, podemos consumirla tanto fría como templada. Solo necesitamos lavar bien la escarola y preparar un poco de pasta hervida. Aunque se puede hacer con cualquier tipo de pasta, recomendamos la pasta de colores para hacer ensaladas.

Después, le añadimos un poco de atún, nueces, naranja y para terminar un poco de rábano bien cortado para que aporte un poco de frescor. El aliño puede ser con una vinagreta clásica de vinagre, aceite y sal. Aunque también puede utilizarse limón o un poco de soja con eneldo.

Ensalada de lombarda con salmón y patata

La lombarda puede prepararse tanto en crudo como cocida, lo importante es incorporar sabiamente tanto el salmón como la patata, ya que deben aportar a la ensalada los carbohidratos y proteínas necesarias, pero sin ser el centro del plato. También se puede incluir un poco de zanahoria rallada y pequeños trocitos de piña.

Ensalada de canónigos y arroz integral con pollo desmigado

Incorporaremos a los canónigos previamente lavados, un poco de arroz integral que puede servirse tanto templado como frío. Además, podemos incluir otros ingredientes como tomatitos cherry y algo de fruta. En ese caso recomendamos usar fresa, piña o mango.

Ensalada de rúcula y cuscús con salmón ahumado

Son muchos nutricionistas los que animan a consumir rúcula gracias a su alto contenido en fibra. Además de ayudarnos a mejorar el tránsito intestinal, quedaremos mucho más saciados.

Su preparación es muy sencilla, solo tenemos que lavar bien la rúcula, agregarle un poco de cuscús y unas tiras finitas de salmón ahumado. También puede incluirse un poco de pepino para, de nuevo, aportar una nueva textura al plato y un toque de frescor.

Ensalada de espinacas y lentejas

Tanto si queremos tomarla fría como templada, recomendamos añadirle otros ingredientes como remolacha, por su toque dulce, o aguacate para incluir más proteínas al plato. En este caso sí recomendamos el aliño tradicional para enfatizar el sabor de las lentejas.

Espinacas: ¿cómo ayudan a mejorar la salud del corazón, cerebro y sistema inmune?

Pese a sus beneficios, este alimento no debe ser consumido en exceso.

Semana

Las espinacas son consideradas un ‘súper alimento’, ya que están llenas de vitaminas y minerales. Además, tienen pocas calorías y son una gran fuente de proteína, pues una taza de espinaca tiene 0,86 gramos de proteína.

Asimismo, por cada 100 gramos aporta 542 microgramos de vitamina A, 30 mg de vitamina C, 2 mg de vitamina E, 140 microgramos de ácido fólico.

Además, según la nutricionista de IMEO Estefanía Ramo, los adultos en condiciones normales deben consumir entre 180-200 microgramos al día de ácido fólico, y de acuerdo con la Fundación Española del Corazón se considera que esta verdura es “una buena fuente de ácido fólico en nuestra dieta”.

“Es un alimento lleno de nutrientes con la ventaja de que aporta muy pocas calorías. Su valor nutritivo se debe a su contenido en vitaminas y minerales”, dijo la experta el portal Cuídate Plus.

No obstante, este alimento como otros no debe ser consumido en exceso y la portavoz del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Cataluña (Codinucat), Laura Girona, aseguró que “no existe evidencia científica para recomendar especialmente el consumo de espinacas. Ningún alimento por sí solo nos ayuda a prevenir patologías”.

Asimismo, el medio de salud Tododisca señaló que esta verdura, al tener efectos antinflamatorios, tiene un beneficio para el cerebro pues las personas que consumen espinaca gozan de una buena salud cerebral.

De igual forma, es un gran alimento para el corazón, pues aportan nitratos naturales que ayudan con la apertura de los vasos sanguíneos lo cual es beneficiosos para el trabajo del corazón.

Sin embargo, la nutricionista dietista especializada en gastronomía del IMEO Andrea Marqués resaltó en Cuídate Plus que este alimento tiene una buena fuente de Vitamina K, por consiguiente, “los pacientes que consuman anticoagulantes orales, como el sintrom, no deben abusar de su consumo, ya que podría alterarse el proceso de coagulación si hay cambios muy bruscos en los niveles de vitamina K”.

Esta también protege el sistema inmune por la Vitamina C, pues mejora la absorción del hierro presente en los alimentos de origen vegetal y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunológico para proteger al cuerpo contra las enfermedades, según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés).

Por su parte, Marqués recomendó que para aprovechar su propiedades nutricionales “es preferible recurrir al vapor, microondas, rehogado o salteado frente a cocciones con más agua, como hervir, cocer o guisar”.

Además, agregó que “por su contenido en vitamina C, comerlas crudas (por ejemplo, en ensalada) sería la mejor manera de preservar esta vitamina. También los folatos se mantienen mejor en crudo […] Si las cocemos, minerales como el calcio, el hierro o el magnesio se absorberán mejor. Sin embargo, perderemos gran parte de las vitaminas. Cuando las cocemos en agua abundante podemos aprovechar el agua de la cocción como base para un caldo de verduras”.

No obstante, es importante señalar que la composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable estará determinada por las características de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar y los hábitos alimentarios, pero tenga en cuenta consultar a un experto para que lo guíe.

Origen de la espinaca

La espinaca es originaria de Persia, actualmente Irán. Inicialmente, se introdujo en China y, posteriormente, alrededor del año 1000 D.C, con la expansión del pueblo musulmán, se expandió por la región europea estableciendo cultivos de explotación durante el siglo XVIII, según el Manual de Espinaca de la Cámara de Comercio de Bogotá.

Además, la producción de espinaca en Colombia se realiza principalmente en los departamentos de Antioquía, Cundinamarca, y Norte de Santander, siendo Cundinamarca el departamento con mayor producción.