Qué contiene la cesta de compra saludable

El Ministerio de Consumo de España ha elaborado una lista con los productos básicos de la cesta de compra, una medida pensada para frenar el aumento de precios que también se da en el sector de la alimentación

El Ministerio de Consumo ha elaborado cuál tiene que ser la lista de compra saludable. Incluye productos básicos como huevos camperos, ave, conejo, vegetales y nada de platos preparados.

¿Qué productos debemos consumir para tener una dieta saludable?

Desde el ministerio también han recordado el porcentaje que debemos consumir de cada producto para tener una alimentación saludable. Nuestra dieta tiene que contener principalmente un 50 por ciento de frutas y verduras, un 25% de cereales y por último, otro 25 por ciento de proteínas, principalmente obtenidas de carnes y pescados, aunque también existen de origen vegetal. También ha recordado los enormes beneficios que otorgan los frutos secos, por lo que se recomiendan en cualquiera de las ingestas del día, mientras que recomiendan que el consumo de carnes, huevos y pescados son mejores para la comida y la cena.

Desde Consumo también se ha aconsejado preparar los alimentos mediante cocción o al vapor, así como el uso del microondas y la olla, debido al «alto coste de la energía», ya que estos suponen un menor consumo de energía. También es recomendable, en este sentido, elaborar cantidades grandes que se congelen y consuman posteriormente, según la guía.   

¿Comes las suficientes proteínas? Las señales que te alertan de su carencia

Su falta afecta al cerebro

Alimente El Confidencial, por Juan Montagu

La ingesta diaria recomendada es de 0,8 gramos por kilo de peso, aunque varía de hombre a mujer y en deportistas. Si no se ingiere la suficiente cantidad se pasa hambre, se siente debilidad, se pierde masa muscular, entre otras consecuencias.

La proteína es esencial para una buena salud. “Las necesitas para hacer los ladrillos y la argamasa del cuerpo, incluidos los músculos, los huesos y la sangre. Pero, ¿cuánta proteína necesita el hombre promedio para mantenerse saludable?”, documenta la Universidad de Harvard.

La respuesta es más complicada de lo que piensas. La mayoría de los estadounidenses consumen alrededor del 15% de sus calorías de las proteínas, lo que se encuentra dentro de los requisitos diarios recomendados. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que las dietas ricas en proteínas pueden ayudar a mantener un peso saludable o preservar la salud muscular con el envejecimiento.

Según documenta el Instituto Médico Europeo de Obesidad (IMEO) “las proteínas son fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo, y si hacemos dieta, y no tomamos las suficientes, las consecuencias pueden ser fatales”.

Recuerda, además que “poseen aminoácidos esenciales que el organismo no puede fabricar por sí solo, y que necesita para poder reparar los daños celulares que se producen durante la realización de nuestras funciones biológicas y para construir nuevos tejidos. Si no tomamos suficientes proteínas en nuestra alimentación, nuestro organismo destruirá masa muscular para poder conseguir los aminoácidos que necesita para reparar el organismo”.

Para perder peso

El tejido muscular, es uno de los “que más gasto energético consume y si se reduce, nuestro gasto calórico diario, se verá disminuido. Y para adelgazar, tendremos que comer aún menos… A veces así, se entra en un círculo vicioso que hace que la pérdida de peso sea muy difícil. Por lo tanto, hay que tomar las proteínas necesarias a diario, para que no se destruya masa muscular y nuestro metabolismo se encuentre ralentizado”, agrega la institución.

La dietista Kathy McManus, directora del Departamento de Nutrición de Harvard, del Brigham and Women’s Hospital afiliado a la Universidad, documenta: “Si decides aumentar las proteínas diarias, considera también su impacto en la dieta en general. Si no estás comiendo mucho pescado y deseas aumentar la ingesta de proteínas, ingerirlo puede mejorar el perfil nutricional general y, posteriormente, tu salud».

¿Cuántas necesitas?

Las pautas dietéticas de EE. UU. establecen que un hombre adulto debe ingerir un mínimo del 10% de sus calorías diarias de proteínas. Cada gramo de proteína que comes contiene 4 calorías. Recordar, por tanto que la ingesta diaria recomendada es de 0,8 gramos por kilo de peso, lo que significa entre 56 y 90 gramos diarios en un hombre de peso medio y poca actividad física y de 46 a 75 gramos para una mujer con esas mismas condiciones.

“Las pautas también dicen que el rango saludable de proteínas se extiende hasta el 35% de las calorías diarias. En la práctica, puede ser difícil consumir tanta todos los días sin recurrir a comer mucha carne y otros alimentos de origen animal o depender de productos de suplementos proteicos”, recuerda la Harvard..

Dietas ricas en proteínas y salud

Las dietas ricas en proteínas a menudo se promocionan como una forma de perder peso, como hemos mencionado anteriormente. Asimismo, se ha estado investigando los posibles beneficios para la salud muscular. Y, por ejemplo, un estudio recogido en ‘Nutrients’ lo corrobora. Y, además, protegen del daño de la inflamación crónica. “La ciencia ha demostrado que la inflamación crónica de bajo grado puede convertirse en un asesino silencioso que contribuye a las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la diabetes tipo 2 y otras afecciones«.

Las señales de que no consumes las suficientes

Documenta la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU que existen varios signos que delatan que no estás consumiendo la suficiente cantidad diaria.

Hinchazón. Uno de los signos más comunes de que no está consumiendo suficientes proteínas es la hinchazón (también llamada edema), especialmente en el abdomen, las piernas, los pies y las manos. Una posible explicación: las proteínas que circulan en la sangre, en particular la albúmina, ayudan a evitar que se acumule líquido en los tejidos. Pero muchas cosas pueden causar edema, así que asegúrate de consultar con el médico en caso de que sea más grave.

Cambios de humor. El cerebro usa sustancias químicas llamadas neurotransmisores para transmitir información entre las células. Muchos de ellos están hechos de aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas. La falta de proteínas podría significar que el cuerpo no puede producir suficientes neurotransmisores, y eso cambiaría la forma en que funciona tu cerebro. Con niveles bajos de dopamina y serotonina, por ejemplo, pueden aparecer depresión o demasiada agresividad.

Problemas de cabello, uñas y piel. Estos se componen de proteínas como la elastina, el colágeno y la queratina. Cuando su cuerpo no puede producirlos, puede causar cabello quebradizo o debilitado, piel seca y escamosa y surcos profundos en las uñas.

Debilidad y fatiga. La investigación muestra que solo una semana sin comer suficientes proteínas puede afectar los músculos responsables la postura y el movimiento, especialmente si tienes 55 años o más. Y con el tiempo, su carencia puede hacer que pierdas masa muscular, lo que a su vez reduce tu fuerza, dificulta mantener el equilibrio y ralentiza tu metabolismo. También puede provocar anemia, cuando las células no reciben suficiente oxígeno, lo que provoca cansancio.

Hambre. Esto puede parecer obvio. Las proteínas alimentan. Es una de las tres fuentes de calorías, junto con los carbohidratos y las grasas. Los estudios han encontrado que comer alimentos con proteínas te ayuda a sentirte más lleno durante el día.

Lesiones de curación lenta. Las personas que tienen un bajo nivel de proteínas a menudo descubren que sus cortes y raspaduras tardan más en mejorar. Lo mismo parece suceder con los esguinces y otros percances relacionados con el ejercicio.

Enfermar o mantenerse enfermo. Los aminoácidos en la sangre ayudan a tu sistema inmunológico a producir anticuerpos que activan los glóbulos blancos para combatir virus, bacterias y toxinas. Necesitas proteínas para digerir y absorber otros nutrientes que mantienen la salud. También hay evidencia de que la proteína puede cambiar los niveles de bacterias «buenas» que combaten enfermedades en el intestino.

Los secretos de la dieta que alarga la vida

Una revisión de las investigaciones sobre cómo influye la nutrición en el envejecimiento permite identificar los ingredientes de la “dieta de la longevidad”

Pablo Gutman | EFE |

El gerontólogo y biólogo celular ítalo-estadounidense Valter Longo, profesor de la Escuela de Gerontología Leonard Davis de la Universidad del Sur de California (USC) en EE. UU., es uno de los mayores expertos mundiales en alimentación antienvejecimiento y el creador de la Dieta de la Longevidad (DdlL), que ha descrito y explicado en un libro con el mismo título.

Los vegetales, una fuente de longevidad. Foto: IMEO.

El doctor Longo junto con la doctora Rozalyn Anderson, profesora de geriatría en la Universidad de Wisconsin-Madison y coautora de la investigación, han examinado una gran variedad de estudios sobre nutrición, desde estudios en animales de laboratorio hasta investigaciones epidemiológicas en poblaciones humanas.

Andrea Marqués, experta en dietética y gastronomía: Foto: IMEO.

Esta revisión exhaustiva de la literatura científica buscaba identificar cómo la nutrición afecta el envejecimiento y la vida saludable y sus resultados proporcionan una imagen más clara de las características que debe reunir la mejor dieta para tener una vida más larga y saludable, según explica el profesor Longo.

La revisión de cientos de investigaciones previas sobre nutrición, enfermedades y longevidad, que efectuaron Longo y Anderson, se ha basado en estudios de varios aspectos de la dieta, desde la composición de los alimentos y las calorías ingeridas a la duración y frecuencia de los períodos de ayuno. “Exploramos el vínculo entre los nutrientes, el ayuno, los genes y la longevidad en especies de vida corta, y conectamos estos vínculos con estudios clínicos y epidemiológicos en primates y seres humanos, incluidos los centenarios”, señala Longo.

ALIMENTANDO LA LONGEVIDAD
Las características esenciales de esta dieta parecen ser una ingesta (comida que se ingiere) entre moderada y alta de carbohidratos de fuentes no refinadas (que estén en su estado natural y conserven sus características nutricionales originales, sin haber sido sometidos a tratamientos o modificaciones que alteren o eliminen algunos de sus componentes).

Portada del libro La dieta de la longevidad. Foto: Grijalbo.

Una dieta de la longevidad óptima también debería incluir una cantidad baja pero suficiente de proteínas y que provenga principalmente de fuentes vegetales, así como una cantidad suficiente de grasas de origen vegetal para proporcionar alrededor del 30 por ciento de las necesidades energéticas de una persona, de acuerdo a estos dos investigadores.

Idealmente, en esa dieta “todas las comidas del día deberían tener lugar dentro de un período de 11 a 12 horas”, lo que permitiría disponer de un período diario de ayuno, aseguran.

Además, efectuar cada 3 o 4 meses, un ciclo de 5 días de ayuno o “una dieta que imite el ayuno” (como la Fasting Mimicking Diet o FMD, diseñada por Longo) puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina, la presión arterial y otros factores de riesgo en las personas con mayor riesgo de enfermar, según Longo y Anderson.

Vivir mas años con calidad de vida. Foto: IMEO.

El doctor Longo describe cómo sería una dieta de longevidad en la práctica y en la vida real: “Muchas legumbres, cereales integrales y verduras; algún pescado; nada de carnes rojas o procesadas y muy poca carne blanca (de ave); pocos cereales refinados y con azúcar, unos buenos niveles de frutos secos y de aceite de oliva, y un poco de chocolate negro”.

Además de reunir estas características generales, una DdlL debe adaptarse a cada individuo en función de su sexo, edad, estado de salud y genética, para lo cual es necesario el asesoramiento de un proveedor de atención médica especializado en nutrición, señala.
Se trata de un plan basado en cambios pequeños que se puedan adoptar de por vida y centrado en retrasar el envejecimiento, que se puede complementar la atención médica estándar, ayudando a evitar las enfermedades y a mantener la salud hasta una edad avanzada, asegura Longo.

CLAVES PARA VIVIR MÁS
El Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) está en línea con las recomendaciones del doctor Longo en lo que se refiere a la ‘Dieta de la Longevidad, explica a EFE Andrea Marqués, experta en dietética y gastronomía de este centro.

Tres generaciones de mujeres sanas. Foto: IMEO.

Marqués señala que las recomendaciones de la DdlL “son muy próximas a nuestras recomendaciones habituales tanto para nuestros pacientes como para cualquier persona que quiera cuidar su alimentación y, por tanto, su calidad y esperanza de vida”.

En lo que respecta a los niveles de proteína, desde el IMEO puntualizan que es importante que “sean suficientes para cada individuo y que incluyan proteínas de alto valor biológico”, aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones altas y adecuadas que el cuerpo necesita.

Este instituto está de acuerdo con Longo en lo que se refiere a la importancia de incluir proteínas de origen vegetal de fuentes como legumbres, frutos secos o cereales integrales, según Marqués.

Pero considera que “reducir en exceso las proteínas de fuentes animales puede conducir a problemas como la sarcopenia (disminución de la masa muscular) y la homeostasis del hierro (alteraciones en los niveles de este mineral en el organismo), en edades avanzadas, matiza.

Dr. Valter Longo. Foto: Istituto FIRC di Oncologia Molecolare (IFOM)

Por eso desde el IMEO recomiendan “un consumo de fuentes proteicas de calidad al menos dos veces al día, incluyendo fuentes vegetales, y animales como pescado, huevo, carne magra y carne roja, puntualmente”.

El consumo de verduras y frutas debe ser diario y cuanto más variado mejor, y también es recomendable incluir en la alimentación fuentes grasas de calidad, como los frutos secos, aceite de oliva o cacao puro, según Marqués.

Respecto al ayuno, al igual que el doctor Longo, el IMEO considera normal y recomendado un ayuno diario de al menos 12 horas. “Un ayuno de 14-16 horas también puede ser una buena opción y saludable para mantenerla en el tiempo”, según Marqués.

Los ayunos más prolongados “siempre recomendamos que se realicen bajo supervisión profesional, ya que pueden beneficiar nuestra flora y sistema digestivo, pero no todos los pacientes los toleran correctamente”, señala esta nutricionista.

Los consejos del IMEO para fomentar la longevidad incluyen una ingesta adecuada de líquidos, principalmente en forma de agua, que ayuden a nuestro sistema linfático y renal a depurar el organismo; así como unos niveles adecuados de proteínas vegetales de calidad, y de frutas y verduras ricas en vitaminas antioxidantes y minerales.

Y “no debemos olvidarnos de consumir fuentes de triptófano (aminoácido presente en la carne de aves, huevos, pescados azules, y lácteos, entre otras fuentes) y magnesio (mineral presente en los frutos secos, verduras de hoja verde, cereales integrales y legumbres, entre otros) para un buen descanso y control del estrés, recomienda Marqués.

¿Cómo aprovechar el verano para ponerte en forma?

Forbes

Antes, durante y después del verano, conviene enfocarse en adquirir un estilo de vida saludable que se mantenga en el tiempo.

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Foto: Anna Demianenko/Unsplash

Cada año, cuando los calores primaverales anticipan la inminente llegada del verano, millones de personas en todo el mundo, inician una apresurada carrera para intentar ponerse en forma y bajar de peso en poco tiempo, para eliminar los kilos adquiridos durante el invierno y lucir un buen aspecto en la temporada cálida, cuando nuestro cuerpo está mas expuesto a las miradas.

Este objetivo a corto plazo, que puede causar mas perjuicios que beneficios, si no se hace adecuadamente ni se tienen en cuenta unas medidas básicas, es preferible reemplazarlo por un concepto de ‘verano saludable’ basado en la nutrición equilibrada, la vida activa y el autocuidado psicológico, que sienten las bases para la salud a lo largo de todo el año y no solo en los meses cálidos.

Esta es la propuesta del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO (https://imeoobesidad.com), que enfatiza que ante la proximidad de la temporada veraniega “lo primordial es adelgazar con salud, tener objetivos realistas y plantearse unos cambios saludables a largo plazo”.

Desde este Instituto recomiendan aprovechar la época estival y el tiempo libre para adquirir y mantener un estilo de vida activo, sintonizando actividad física y alimentación, con una visión positiva y bajo supervisión profesional”.

Para Rubén Bravo, portavoz del IMEO, la ‘Operación Bikini’ es una técnica para bajar de peso que “muy pocas veces va ligada a la salud, ya que su premisa esencial es lograr resultados rápidos a cualquier precio: dietas milagro ultra-restrictivas, pastillas de origen desconocido o efectos impredecibles, y un ejercicio extenuante poco adaptado con alto riesgo de lesiones”.

Esta “puesta a punto” acelerada y a corto plazo puede producir un desequilibrio emocional alimentado por las prisas de perder los kilos, advierten desde este Instituto.

comida verano
Foto: Thought Catalog/Unsplash

Las rutinas deportivas desmedidas pueden ser abandonadas y causar lesiones, las dietas demasiado restrictivas puede producir un ‘efecto rebote’ es decir que pueden ser seguidas por excesos gastronómicos sin control, y las prisas por perder kilos pueden provocar reacciones emocionales negativas alimentadas por la frustración, advierte Bravo.

Este experto recomienda evitar las ‘dietas milagro’, que suelen ser deficitarias en ciertos nutrientes y ser seguidas por excesos gastronómicos tras pasar semanas de hambre, y los “remedios milagrosos” para bajar de peso ofrecidos en línea, de dudosa eficacia y que pueden tener graves consecuencias para la salud.

Desde el IMEO recomiendan proponerse unos objetivos realistas, tanto a corto como a largo plazo. “Esto reducirá el riesgo de frustración ante un fracaso y favorecerá el mantenimiento de los hábitos y el control del peso en el tiempo”, señalan.

ANTES DEL VERANO

“Un objetivo saludable puede ser una pérdida de peso de entorno a 1 kilogramo a la semana”, recalca Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO.

planes dietéticos
Foto: Unsplash/Brooke Lark

“Lo ideal es acudir a un dietista-nutricionista para obtener un plan personalizado y adaptado a nuestra situación y requerimientos”, apunta.

Señala que para bajar de peso es necesario llevar una dieta hipocalórica en la que se consuma una cantidad óptima y balanceada tanto de energía, como de macro y micronutrientes.

“No es recomendable excluir ciertos nutrientes de nuestra alimentación o saltarse comidas, porque esto solo nos generará problemas de salud física (mareos, dolores de cabeza, bajadas de tensión y azúcar, estreñimiento) y en el ámbito emocional (ansiedad, irritabilidad, frustración, decaimiento)”, advierte.

DURANTE LAS VACACIONES

Escalada también sugiere planificar las vacaciones, teniendo en cuenta el cuidado de nuestra salud y su actual estado.

Foto: Maddi Bazzocco/Unsplash

Si se tiene sobrepeso u obesidad, hay que evitar en lo posible las opciones de ‘todo incluido’ y los hoteles con ‘bufé libre’, ya que incitan a comer más de la cuenta y de modo poco saludable, asegura.

Al acudir a un restaurante, Escalada aconseja pedir “a la carta” en lugar del “menú del día”, y comer por raciones, eligiendo los alimentos sacian más con un menor aporte de calorías, como las carnes a la brasa, el marisco, las gambas o el pulpo a la plancha y las verduras asadas.

Para hidratarse en verano, el agua y las infusiones deben ser la bebida habitual, consumiendo de manera anecdótica los zumos, refrescos azucarados o edulcorados y las bebidas alcohólicas.

Y “los días que pasemos fuera de casa, podemos organizar un pícnic o un ‘picoteo’ saludable a base de frutas, frutos secos y bocadillos de pan integral, rellenos de un vegetal (tomate, lechuga) y proteínas de calidad (tortilla, hummus, atún, pollo)”, argumenta Escalada.

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Foto: Kaizen Nguyen/Unsplash

La actividad física regular es otra clave de un plan saludable para perder peso, porque según Bravo “beneficia nuestra salud y equilibrio emocional, fortalece las articulaciones, los músculos y el sistema cardiovascular, nos ayuda a liberar endorfinas, potencia el bienestar y disminuye los niveles de estrés”.

Tras fijar nuestro objetivo –tonificar, reducir grasa y perder peso o aumentar la masa muscular– este experto aconseja pasar a la acción, practicando actividades concretas de intensidad media o alta, cuatro veces a la semana, una hora al día.

Como regla general, es preferible alternar días de trabajo cardiovascular o aeróbico y días de ejercicios de estiramientos y tonificación muscular, según puntualiza.

El tercer soporte de un adelgazamiento saludable consiste en fomentar una visión positiva desde el punto de vista psicológico, según el IMEO.

Foto: Luke Chesser/Unsplash

Uno de los factores principales de los que depende el optimismo en la vida es “el hábito mental con el que encaramos nuestro día a día”, dentro del cual es determinante “el modo en que nos contamos a nosotros mismos la realidad”, según la psicóloga María González, también del Instituto.

Para aumentar nuestro bienestar psicológico, González recomienda mantener una higiene mental y una rutina de auto cuidado, consistentes en:

Practicar la gratitud a diario

“Empieza y termina cada día agradeciendo tres aspectos positivos de tu vida y de esa jornada, aunque sean pequeños detalles. Muchos estudios corroboran el beneficio positivo y el cambio que ocurre en nuestro cerebro cuando agradecemos”, señala.

Mantener tu atención en el momento

Practicar el ‘mindfulness’ o atención plena (enfocar la atención en el momento presente) calma nuestro acelerado flujo de pensamientos depresivos y generadores de ansiedad, y también nos ayuda a recuperar la calma y a disfrutar de los pequeños detalles positivos que nos depara cada día, según González.

Foto: IMEO

Realizar a diario una actividad de recreo

“En la etapa adulta nos olvidamos de la importancia de divertirnos y efectuar actividades no destinadas meramente a producir” señala esta psicóloga que sugiere “escuchar música, bailar, sentarse unos minutos al sol, jugar, pintar…”.

Los errores de la ‘operación Bikini’

Descubre cuáles son las equivocaciones más frecuentes y perjudiciales que solemos cometer en nuestra misión por bajar de peso.

El Horizonte

Si queremos llegar al verano con un peso saludable y unos niveles de grasa óptimos necesitamos planificarlo con tiempo en vez de dejarlo para el último momento y seguir un plan nutricional que nos permita alcanzar nuestros objetivos, sin poner en riesgo nuestra salud, aconseja la nutricionista Carmen Escalada. 

Para la psicóloga María González, especializada en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad, uno de los errores que cometemos en la llamada ´operación bikini´ es plantearnos unos objetivos poco realistas y tener unas expectativas centradas sólo en el resultado y en unas fechas concretas.

Para reducir más el volumen de nuestra grasa, tenemos que efectuar entrenamientos de fuerza destinados a aumentar nuestra masa muscular, combinados con un entrenamiento aeróbico muy ligero y moderado, y no demasiado prolongado, señala Ruben Bravo, portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.

El principal error que comete la mayoría de la gente para adelgazar durante la ‘operación bikini’, consiste en intentar eliminar en pocas semanas los kilos adquiridos durante el invierno y lucir un buen aspecto en la época cálida, «justamente es esperar a estar a las puertas del verano y del bikini para querer bajar de peso», detalla la nutricionista clínica Carmen Escalada. 

«Para que un proceso de adelgazamiento sea saludable y seguro necesita tiempo, ya que la reducción de materia grasa corporal es lenta y progresiva. Si perdemos peso de manera rápida es porque lo estamos haciendo a costa de perder agua y masa muscular», asegura la experta del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO.

 placeholcer

Entérate

  • La salud mental también se ve en muchos casos afectada por las ´dietas milagro´ ya que suelen ocasionar ansiedad, decaimiento, depresión y trastornos del comportamiento alimentario de diferente índole.
  • Además este tipo de dietas van siempre seguidas de un importante ´efecto rebote´ (subida de peso), que suele agravar aún más las consecuencias físicas y emocionales. 
  • A la hora de organizar nuestra alimentación es importante que nuestra ingesta calórica (calorías que aportan los alimentos que ingerimos), sea menor a nuestro gasto calórico, señala la especialista en nutrición Carmen Escalada. 
  • Pero al mismo tiempo esta restricción no debe provocar un déficit en las cantidades que necesitamos diariamente tanto de macronutrientes (hidratos de carbono, grasas, proteínas y agua), como de micronutrientes (vitaminas y minerales).

Alimentos que sacian y nos ayudan a controlar el hambre

Es fundamental favorecer la producción de Leptina para sentirse saciado más rápidamente

Mundo Deportivo, por María Casas

Cuando tenemos hambre entre horas, casi siempre optamos por alimentos poco saludables que nos sacian durante un momento pero que, a los pocos minutos, nos hacen volver a tener ganas de comer.

De este modo, escogemos snacks poco saludables que nos llenan en ese momento pero no tanto como para aguantar sin comer hasta la próxima comida.

Esto suele darse en personas que llevan a cabo dietas de restricción de comida, ya que la prohibición de ingerir algunos alimentos nos tienta a comerlos cuando tenemos mucha hambre.

Un estudio llevado a cabo por la Universidad de Cambridge, en Reino Unido, asegura que “controlar el apetito es fundamental para controlar la obesidad”. En este proceso es donde aparecen dos hormonas del cuerpo humano: la Leptina y la Ghrelina.

Desde el Instituto Médico Europeo De La Obesidad (IMEO) explican que “la Ghrelina es la hormona que despierta la sensación de hambre”, y, por el contrario, “la Leptina es la que manda al cerebro la señal de que ya estamos saciados”.

De este modo, las personas que segregan más Ghrelina que Leptina tienen más hambre. Por ello, es fundamental favorecer la producción de Leptina con el objetivo de sentirse saciado más rápidamente.

Aumentar la producción de Leptina para sentirnos saciados

Con el objetivo de aumentar la producción de Leptina, desde el IMEO proponen llevar a cabo una serie de hábitos.

Así, estos profesionales aseguran que, para aumentar la Leptina, el 30% de nuestra comida diaria debe ser proteína, ya que este tipo de nutrientes, que se obtienen a través de lácteos, carne, legumbres y nueces, entre otros, hacen que nos sintamos llenos más rápidamente.

Por otro lado, es fundamental tomar Omega 3, a través de suplementos alimenticios o del aceite de pescado; así como tomar alimentos ricos en Zinc, como carnes rojas, ostras y cereales en forma integral.

Los expertos señalan que, para aumentar la producción de Leptina, no debemos saltarnos comidas, ya que estar en ayunas desciende los niveles de esta hormona. Asimismo, es esencial realizar ejercicio físico diario.

¿Qué alimentos nos sacian más?

Para mantenernos al margen de la obesidad y estar saciados durante más tiempo, los profesionales del Instituto Médico Europeo De La Obesidad destacan diferentes alimentos que nos ayudan a controlar el hambre.

En primer lugar, la menta es uno de esos alimentos, ya que su olor y sabor “ayudan a reducir el apetito”. En ese caso, puede ser una buena opción tomar chicles o caramelos de mental sin azúcar.

Por otro lado, también son saciantes las nueces, por su gran fuente de proteínas y fibras. Este alimento se digiere de forma muy lenta, es por ello que “ayudan enormemente a controlar el apetito”.

Otro alimento que puede ayudar a controlar el hambre es la avena, gracias a la producción de la colecistoquinina; las zanahorias, ya que contienen un tipo de fibras especiales muy saciantes; y el aguacate, que contiene grasas monoinsaturadas que controlan el apetito, aunque siempre consumiéndolos con moderación.

Por último, también hay algunas bebidas que pueden ayudar a sentirnos saciados. Es el caso del té verde, pues gracias a sus potentes antioxidantes, las catequinas, aceleran el metabolismo y a facilitan la combustión de las grasas, afectando de forma directa a la producción de la Leptina.

Elsa Pataky nos da las claves de su ayuno intermitente: «Crea una adicción, tienes que disfrutarlo»

Divinity, por Silvia de Andrés

  • Elsa Pataky sigue desde hace años el ayuno intermitente 16/8
  • En una entrevista exclusiva, la actriz nos explica que no lo hace de una forma tan estricta y que el resultado le provoca «adicción».
  • El ayuno intermitente se encuentra en el ranking de las cinco dietas más beneficiosas para la salud publicado por el Instituto Médico Europeo de la Obesidad
    No es ningún secreto que Elsa Pataky sigue desde hace años la dieta del ayuno intermitente. Tal y como ella misma explicó en su propio libro, es un tipo de alimentación que se centra en dejar descansar al cuerpo de alimentos sólidos cada dieciséis horas y alimentarlo las ocho horas del día restantes. Para la actriz, cuidar la alimentación o hacer ejercicio forma parte de su forma de llevar una vida saludable, y en la entrevista exclusiva que puedes ver en el vídeo nos ha explicado con detalle las claves de sus rutinas de belleza y especialmente de cómo lleva este tipo de dieta.

La actriz nos cuenta que hay días que rompe «completamente» el ayuno o incluso semanas en las que quiere «darse un respiro». «No es algo que significa una carga, es algo que me hace sentir bien y me gusta hacerlo», nos explica en exclusiva. Elsa Pataky considera que cuando el cuidarte a ti misma deja de ser «un esfuerzo horrible cada día» es cuando empieza «a cogerle el gustillo» y a valorar los cambios que experimenta tu cuerpo. «Ves que te sientes mejor y más feliz, eso crea una adicción que es lo que a mí me gusta. Si es cada dos por tres la sensación de que no puedes más, eso quita el encanto de sentirte bien. Es algo que realmente tienes que disfrutarlo, yo creo», reconoce.

¿En qué consiste el ayuno intermitente que sigue Elsa Pataky?

Por el modo de vida que llevan en Australia, la actriz y su marido dejan de comer a las ocho de la tarde y no desayunan hasta pasadas 16 horas. Desde que hizo público su secreto para llevar una vida saludable, son muchas las ocasiones en las que se ha cuestionado si realmente era bueno para la salud evitar que el cuerpo se alimentase de cosas sólidas durante 16 horas.

Pero hace unos meses, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad ponía fin al debate y hacía público el ranking de las que consideran las cinco mejores dietas a seguir, entre ellas el ayuno intermitente. Lo que sí quisieron resaltar es que aquellos que lo hacen durante periodos prolongados de más horas «sería desaconsejado por una mayor probabilidad de pérdida de masa muscular».

Para seguirla sin que resulte algo «horrible», como dice la propia actriz, los expertos aconsejan saltarse el desayuno y proceder después a la «ventana de alimentación». «Líquidos bajos en calorías como agua, té y una cierta cantidad de café podrían consumirse en todo momento para reducir la sensación de hambre», explican.

Los retos de la operación bikini post covid

El fin de las mascarillas y el calor exterior dejan en evidencia las consecuencias de los años de pandemia, fruto de un estilo de vida más sedentario y peores hábitos de alimentación que, a su vez, ha disparado las tasas de sobrepeso y obesidad, así como el resto de patologías asociadas, entre ellas enfermedad cardiovascular, algunos tipos de cáncer, trastornos metabólicos y musculoesqueléticos, depresión, ansiedad y deterioro cognitivo.

“Algunos de los retos a los que tiene que hacer frente la actual operación bikini son bastante preocupantes, como la venta ilegal de pastillas adelgazantes, las rutinas deportivas desmedidas con alta probabilidad de abandono y lesiones, el efecto rebote de unas dietas demasiado restrictivas seguidas por excesos gastronómicos sin control, sin olvidar las reacciones emocionales negativas alimentadas por la frustración y las prisas por perder los kilos ganados durante la pandemia”, reflexiona Rubén Bravo, portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Por todo ello, recuerda que lo primordial es adelgazar con salud, tener objetivos realistas y plantearse la operación bikini a largo plazo, aprovechando la época estival y el tiempo libre para adquirir y mantener un estilo de vida activo, sintonizando actividad física y alimentación, con una visión positiva y bajo supervisión profesional.

Consejos nutricionales para disfrutar de un verano saludable

Las prisas son el peor consejero a la hora de comenzar la operación bikini, una técnica para bajar de peso que muy pocas veces va ligada a la salud, ya que su premisa esencial es lograr resultados rápidos a cualquier precio: dietas milagro ultra-restrictivas, pastillas de origen desconocido o efectos impredecibles, y un ejercicio extenuante poco adaptado con alto riesgo de lesiones. Por tanto, el primer reto al que nos enfrentamos es proponernos unos objetivos realistas, tanto a corto como a largo plazo. Esto reducirá el riesgo de frustración por fracaso y favorecerá el mantenimiento de los hábitos y el control del peso en el tiempo. “Un objetivo saludable puede ser una pérdida de entorno a 1Kg a la semana”, recalca Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO.

Para bajar de peso es necesario llevar una dieta hipocalórica en la que se consuma una cantidad óptima y balanceada tanto de energía, como de macro y micronutrientes. No es recomendable excluir ciertos nutrientes de nuestra alimentación o saltarse comidas, por lo que el objetivo será comprender que esto sólo nos generará problemas tanto a nivel de salud física (mareos, dolores de cabeza, bajadas de tensión y azúcar, estreñimiento), como en el ámbito emocional (ansiedad, irritabilidad, frustración, decaimiento). Es fundamental huir de las dietas milagro que proliferan en la red, porque suelen ser deficitarias en ciertos nutrientes, siendo lo ideal acudir a un dietista-nutricionista para obtener un plan personalizado y adaptado a nuestra situación y requerimientos.

Otro riesgo de la operación bikini es el efecto rebote, pasando de un extremo al otro, dándose unlibertinaje gastronómico tras semanas de hambre. Para evitar este escenario se deben adoptar cambios que a largo plazo marcarán la diferencia. En este sentido, la recomendación es aumentar la ingesta de frutas, verduras y hortalizas, repartir las comidas en tomas pequeñas cada 3-4 horas y priorizar los alimentos frescos, dejando de lado los ultra-procesados.

Asimismo, sería importante planificar las vacaciones, teniendo en cuenta el cuidado de nuestra salud y su actual estado. Si se tiene sobrepeso u obesidad, habría que evitar en la medida de lo posible opciones de ‘todo incluido’ yhoteles con buffet libre, ya que incitarán a comer más de la cuenta con su abundante oferta de alimentos insanos, ricos en calorías vacías, azúcares y harinas refinadas, grasas saturadas y sal.

A la hora de acudir a un restaurante, aconseja optar por pedir a la carta en lugar del menú, donde la ingesta suele ser muy superior, favoreciendo la ganancia de peso y grasa corporal. También sería preferible comer por raciones, y no por tapas, para no ceder ante la variedad. Se puede optar por alimentos más saciantes con menor aporte de calorías, como serían las carnes a la brasa, el marisco, las gambas o el pulpo a la plancha y las verduras asadas. 

La hidratación en verano es clave; el agua y las infusiones deben ser la bebida habitual, desplazando a un consumo meramente anecdótico los zumos, refrescos azucarados o edulcorados y las bebidas alcohólicas, ya que éstos últimos aportan muchas calorías vacías, aumentan la apetencia al dulce y elevan el riesgo de otras patologías como diabetes, hipertensión, hígado graso o disbiosis.

Los días que pasaremos fuera de casa, se puede organizar un picnic o picoteo saludable a base de frutas, frutos secos y bocadillos de pan integral, rellenos de algún vegetal (tomate, lechuga), además de proteínas de calidad (tortilla, hummus, atún, pollo). “Así evitaremos caer en tentaciones más insanas”, argumenta Escalada.  

La actividad física, indispensable para el bienestar físico y mental

En la época estival es más fácil perder peso, porque disminuye el apetito, se toman más líquidos y se come menos.  El sudor nos ayuda a regular la temperatura corporal, pero no por ello se quemarán más calorías; más bien se pierden agua y minerales. Para quemar grasa es necesario que el calor sea generado desde el interior, acelerando el metabolismo mediante ejercicio físico y una alimentación funcional.

“La actividad física regular es otra de las claves, porque beneficia nuestra salud y equilibrio emocional, fortalece las articulaciones, los músculos y el sistema cardiovascular, nos ayuda a liberar endorfinas, potencia el bienestar y disminuye los niveles de estrés”, recalca Bravo. Tras fijar nuestro objetivo –tonificar, reducir grasa y perder peso o aumentar la masa muscular–, hay que pasar a la acción, optando por actividades concretas de intensidad media o alta, siendo lo ideal practicarlas cuatro veces a la semana, una hora al día. Como regla general, es preferible alternar el trabajo cardio o aeróbico con ejercicios de estiramientos y tonificación muscular, evitando realizarlos en días seguidos.

El 50% de los remedios adelgazantes en la red son ilegales

Hacer verse bien en la playa a toda prisa y contrarreloj conlleva sus riesgos. La Organización de Consumidores y Usuarios no ha tardado en alertar sobre la saturación en la venta online de remedios milagrosos para bajar de peso, donde el 50% de los productos son ilegales. Como en el caso de reductil, bikini y lida daidaihua que contienen sibutramina, un fármaco anorexígeno cuya comercialización está suspendida en Europa o países como Argentina y México. Este medicamento creado con el propósito de ser auxiliar en la pérdida de peso en persones con obesidad, puede dar lugar a efectos secundarios graves. Debido a su acción en el sistema cardiovascular, la sibutramina puede causar una contracción de los vasos sanguíneos y llevar al aumento la frecuencia cardíaca y la presión arterial, comprometiendo la salud cardiovascular de la persona. Además, algunos estudios indican que, al interrumpir su uso, los pacientes pueden volver a su peso anterior o incluso ganar más.

Otras sustancias comunes que encontramos en estos productos adelgazantes de dudosa eficacia que pueden presentar graves consecuencias para la salud son: el anfetaminilo, que se relaciona con hipertensión, depresión o dificultad de aprendizaje; la cafeína, por su vínculo con la ansiedad, el insomnio o la taquicardia.

En cambio, uno de los fármacos que se está extendiendo actualmente y da buenos resultados para bajar de peso y grasa corporal es el Ozempic. “Es útil en pacientes con diabetes, ya que estimula la liberación de insulina por el páncreas, lo que ayuda a reducir el riesgo de hiperglucemias”, especifica la nutricionista Carmen Escalada.

Se trata de un medicamento inyectable que requiere de receta médica por lo que su uso sólo puede ser prescrito por un médico cuyos resultados se basan en dos efectos fundamentales sobre el cuerpo del paciente. En primer lugar, ralentiza el vaciado gástrico de tal manera que los alimentos ingeridos permanecen durante un tiempo mayor en el estómago aumentando la sensación de saciedad. En segundo, reduce la liberación de azúcar por parte del hígado, lo cual favorece que el cuerpo utilice los depósitos de grasa como fuente de energía.

“Eso sí, no podemos olvidar que no es un milagro, por lo que para obtener buenos resultados tiene que ir acompañado de una buena pauta nutricional y ejercicio físico moderado, pero regular”, concluye la experta.

Consejos psicológicos para fomentar una visión positiva

“Hoy en día sabemos que el optimismo en la vida depende principalmente de tres factores: la predisposición genética con la que nacemos, las creencias sobre nosotros mismos y el mundo que nos rodea y el hábito mental con el que encaramos nuestro día a día”, señala la psicóloga del IMEO, María González. Es precisamente en este último factor donde más podemos incidir para sentirnos más felices, ya que nos sentimos según nos contamos la realidad, añade. Por ello es muy importante tener una higiene mental y rutina de auto cuidado psicológico para mantenerlo que básicamente podría consistir en estos cuatro sencillos pasos:

1. Empieza y termina el día agradeciendo tres aspectos positivos de tu vida y de tu día. Aunque sean pequeños detalles, hay muchos estudios que corroboran el beneficio positivo y el cambio que ocurre en nuestro cerebro cuando practicamos la gratitud a diario.

2. Mantén tu atención en el momento presente. La mayor parte de nuestros pensamientos depresivos vienen de centrar la atención en el pasado, en el bucle de los “¿por qué?” o los “deberías”. Y los pensamientos ansiógenos de anticipar un presente en negativo “y ¿si…? Prácticas cómo el mindfulness ayuda a calmar nuestro flujo de pensamiento que, por el estilo de vida actual, va muy rápido y a recuperar la calma y el disfrute por los pequeños detalles que nos depara cada día.

3. Realiza todos los días una “actividad recreo”. En la etapa adulta nos olvidamos de la importancia de la diversión y de hacer actividades no meramente por el hecho de producir.Escuchar música, bailar, sentarse unos minutos al sol, jugar, pintar etc.

4. Enfrenta las dificultades o los imprevistos que puedan surgir como un aprendizaje. Se trata de intentar ver la lección de aquellas situaciones que en principio etiquetamos como obstáculos y que desde otra perspectiva nos pueden aportar mayor sabiduría y conocimiento sobre nosotros mismos. Podemos llevar un diario en el que apuntemos junto a las gratitudes los aprendizajes del día, así veremos incluso los días más difíciles como regalos para nuestro crecimiento personal. “Hay que recordar a diario que en cada momento de nuestra vida lo hacemos mejor que podemos con los recursos que tenemos y es suficiente, despertarse cada mañana con la intención de dar lo mejor de nosotros mismos y con la ilusión del aprendizaje que ese día obtendremos”, concluye la psicóloga.

Dieta ayurvédica: ventajas y desventajas de este estilo de alimentación

Antes de comenzar a seguir una dieta, se debe consultar su efectividad en cada persona con un especialista.

SEMANA

Lograr y mantener un peso saludable incluye alimentación saludable, actividad física, sueño óptimo y reducción del estrés. Sin embargo, existen otros factores que también pueden afectar el aumento de peso.

Controlar el peso contribuye a la buena salud en la actualidad y por el contrario, las personas que tienen obesidad, en comparación con las que tienen un peso saludable, tienen un mayor riesgo de sufrir muchas enfermedades y afecciones graves.

La cantidad de actividad física que se necesita depende en parte de si se está tratando de mantener su peso o bajar de peso. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, caminar es una buena forma de agregar más actividad física al estilo de vida.

Así mismo, la alimentación saludable incluye una variedad de ingredientes provechosos. Las dietas de moda pueden prometer resultados rápidos, pero se debe estar atentos al régimen pues en ocasiones limitan la cantidad de nutrientes que se ingieren, pueden ser poco saludables y tienden a fallar a largo plazo.

Una de las dietas más conocidas en el mundo es la ayurvédica. Esta consiste en comer tres veces al día hasta quedar satisfecho, dar prioridad a los alimentos frescos e integrales y comer de forma consciente, en un ambiente relajado.

El portal especializado Mejor con Salud listó las ventajas que esta trae al cuerpo:

  • Promueve una alimentación saludable ya que las cocciones deben ser sencillas.
  • Mejora la digestión.
  • Predominan las comidas de origen vegetal, los cuales, previenen el surgimiento de enfermedades.
  • Fomenta la alimentación consciente y un estilo de vida saludable.

En cuanto a las desventajas de esta dieta, están:

  • Puede haber dificultades para comprar alimentos de cada tipo.
  • En algunas personas, cuesta adaptarse al cambio de sabores.
  • Requiere de más tiempo pues se debe tener en cuenta la forma de cocinar.
  • Es importante complementarla, siempre, con una rutina de ejercicios.

Cabe resaltar que, de acuerdo con Rubén Bravo, experto en Nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) y que fue citado por el portal CuídatePlusexisten varios factores para que una dieta funcione:

1. Revisar si se está siguiendo el plan correctamente, realizando un registro diario de los alimentos ingeridos. Es importante consultar a un experto para que guíe el proceso pues, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable estará determinada por las características de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar y los hábitos alimentarios.

2. Cambiar de plan de pérdida de peso. Este plan debe estar guiado por un experto y no debe tener cohibiciones alimentarias.

3. Intensificar o incluir la actividad física. Los ejercicios cardiovasculares, también conocidos como aeróbicos, son los más implementados cuando se busca quemar calorías y reducir el peso corporal. No obstante, los ejercicios que involucren pesas ayudan al cuerpo a quemar grasa mientras se construye masa muscular, lo que también funciona para acelerar el metabolismo.

4. Evaluar posibles problemas hormonales, de estreñimiento o retención de líquidos. La edad es un factor que tiene un rol importante al momento de bajar de peso y quemar grasa corporal, pues a medida que se envejece el cuerpo tiene cambios hormonales y metabólicos que impiden la quema de calorías con facilidad.

Finalmente, hay que tener en cuenta que no hay que ser extremista, pues poco a poco se ven los resultados tras modificar progresivamente los hábitos diarios de alimentación y de actividad física.

Las dietas de las famosas: de la psiconutrición de Ana de Armas al ayuno intermitente de Elsa Pataky

Aunque los expertos recomiendan seguir un estilo de vida saludable durante todo el año, es durante los meses de primavera cuando se disparan las búsquedas de dietas para llegar al verano sin esos kilos de sobra.

Heraldo

El verano está a la vuelta de la esquina y, un año más por estas fechas, las búsquedas en Google de las mejores dietas para la ‘operación bikini’ se disparan. Y aunque los expertos recomiendan seguir un estilo de vida saludable durante todo el año, basado en dieta mediterránea, dejando de lado los procesados, evitando el alcohol…, es durante los meses de primavera cuando muchos introducen cambios en su alimentación y comienzan dietas con el objetivo de llegar al verano sin esos kilos de sobra.

A la hora de seguir una rutina deportiva o de alimentación, muchos se fijan en los métodos que siguen las famosas, a cuyos hábitos se les da especial difusión a través de las redes sociales y de la prensa del corazón. En este sentido, resulta importante destacar que hay que tener cuidado, ya que algunas dietas no solo pueden resultar poco efectivas, sino también pueden entrañar riesgos para nuestra salud. Por ello, si se va a comenzar una dieta, resulta fundamental hacerlo bajo supervisión de un médico o nutricionista.

El Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) lanzó este año su novena edición de la clasificación de las dietas más y menos indicadas para cuidar la línea. Entre las que contribuyen a llevar un estilo de vida saludable destacan la llamada de cambio 360, donde el objetivo no se centra sólo en la pérdida de peso, sino en otros aspectos como el estado de ánimo, la calidad del sueño o el manejo del estrés, y que recomienda tomar cantidades abundantes de frutas y verduras y, en menor medida, carbohidratos de granos enteros, fuentes magras de proteína como las legumbres, pescado y lácteos bajos en grasa, así como grasas saludables para el corazón.

También ponen en valor la rutina de alimentación que siguen famosas como la ex modelo Heidi Klum y o la actriz Ana de Armas. Se llama psiconutrición o no dieta, y trata de aprender a comer sin restricciones extremas, por eso no descarta ningún grupo de alimentos, priorizando verduras, frutas, legumbres, carne, pescado, harina…

Otra de las dietas que recomienda el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) es el ayuno intermitente 16/8, popularizada desde hace años y que siguen la pareja de actores formada por Elsa Pataky y su marido Chris Hemsworth. Este tipo de ayuno consiste en ayunar durante 16 horas y poder comer durante las siguientes ocho horas. Un régimen sencillo, adaptable a cualquier tipo de rutina y cuya eficacia en la salud ha sido demostrada.

Además de la actriz española, entre las famosas más buscadas en estas fechas también se cuela la cantante Beyoncé, que logró perder seis kilos en solo 22 días a través del método ’22 Days Nutrition’, una dieta basada en productos orgánicos y vegetarianos, fundamentalmente verduras.

Por su parte, la dieta keto o cetogénica, que ha ganado popularidad en los últimos tiempos y que a menudo se relaciona con nombres como Jennifer López o Halle Berry, no es aconsejada desde el IMEO para conseguir una pérdida de peso saludable, ya que se traduce en una ingesta muy baja en carbohidratos, modesta en proteínas y alta en grasas, y si se sigue, ha de hacerse bajo seguimiento profesional y durante un tiempo limitado.