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Adelgazar: qué cosas debes hacer y qué no para perder peso

enero 15, 2019

Los expertos en nutrición nos dan su veredicto para evitar peligros para tu salud y el efecto rebote

Telva, por Clara Sánchez de Ron

Adelgazar en enero es uno de los propósitos más perseguidos y que muchas veces, vamos retrasando y en otras ocasiones, para cumplirlo, nos aliamos a soluciones poco sanas e incluso más perjudiciales de lo que parecen para tu salud como contar las calorías de los alimentos compulsivamente, cenas batidos o seguir dietas milagro que además producen el temido efecto rebote… Preguntamos a cuatro número uno en nutrición qué hacer y qué no para restar kilos a la báscula de forma sensata y sin perder la cabeza.

A la hora de perder peso o adelgazar con dietas estrictas y restrictivas, se oponen la mayoría de los expertos en nutrición y más aún cuando se trata de ponerse a régimen dejando de comer y privando al organismo de sus nutrientes esenciales. Además, incluso en redes sociales como Instagram y entre las celebrities se está viviendo también una edad de oro de las dietas sensatas para perder peso comiendo con moderación. Drew BarrymoreKayla Itsines son sólo algunas de ellas. Celebrities aparte, y para ayudarte en el intento de perder esos kilos que has ganado, preguntamos a los expertos en nutrición y dietas qué puedes hacer y qué no a la hora de adelgazar con cabeza.

COSAS QUE NO DEBES HACER PARA ADELGAZAR

Para perder peso, hay que comer, no dejar de comer…

Siempre que te propongas realizar un plan de pérdida de peso “debes evitar retirar de tus platos diarios cualquier grupo de alimentos como los hidratos de carbono, proteínas o grasas, e igualmente nunca tienes que centrarte en monodietas de un sólo ingrediente o un sólo grupo de alimentos como las dietas cetogénicas de proteínas o la dieta del sirope de ágave o de manzana…”, nos recomienda Rubén Bravo, experto en nutrición y dietética y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

No seguir una dieta exprés porque conseguirás un efecto rebote

Muchas personas que deciden ponerse a dieta esperan alcanzar una pérdida de peso rápida. “En este punto es muy importante aclarar que perder peso no quiere decir que perdamos grasa. De forma inicial el peso perdido es, en su mayoría, agua y algo de masa muscular. La grasa tarda más tiempo en empezar a quemarse debido a que el cuerpo reacciona bajando el gasto metabólico, de modo que la almacena”, nos cuenta la doctora Susana Monereo, directora de la Unidad de Endocrinología y Nutrición de Vithas Internacional.

Esto conlleva a que la pérdida de peso sea más lenta y por ello, “la persona que está a dieta, cansada de comer cosas imposibles, la deja. La consecuencia es la aparición del temido “efecto rebote” y el hecho de que recuperemos el peso perdido más algunos kilos de más”, sentencia Monereo.

Así que como conclusión, las dietas exprés solo consiguen que perdamos agua y músculo y, generalmente, recuperamos rápidamente los kilos de grasa debido a que nuestro metabolismo se ha ralentizado o ha bajado.

No bajes nunca de las 800 o 1000 calorías al día en más de cuatro ingestas

Es importante no realizar nunca más ni menos de 4 o cinco ingestas diarias de alimentos y no bajar nunca de las 800 calorías a 1000 calorías al día, ni reducir el consumo de agua por debajo de los 2 litros al día, “ni basar nuestro plan en una planta milagrosa con efectos quema-grasas, y nunca pensar planes que permitan “un día libre” o un “alimento que puedas comer la cantidad que quieras”, además de evitar los de efecto laxante”, sentencia Rubén Bravo, experto en nutrición y dietética y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

De frutas y batidos verdes, no se adelgaza

En los últimos años, se han puesto de moda las dietas a base de frutas y batidos verdes para adelgazar. Y apostar por ellos con una alta ingesta de frutas “no conviene porque se activa la hormona insulina (con el azúcar y el sabor dulce) que favorece el aumento de apetito, de peso y de acumulación de grasa corporal y de colesterol”, nos confiesa Amil López Viéitez, doctora en farmacia y nutricionista creadora de la plataforma Dieta Coherente.

Además, en el caso de los batidos, si no hay masticación se retrasa la saciedad y “el hecho de masticar puede ayudarnos a reducir la ansiedad y a quemar calorías, algo que no logramos con los batidos. Tomar la comida líquida durante un periodo de tiempo prolongado puede causar la reducción de jugos digestivos y del movimiento gastrointestinal, lo que favorece el crecimiento microbios patógenos y la disminución de la absorción de vitaminas” asegura el doctor Nicolás Romero, autor del nuevo libro “Si te gusta comer, aprende a adelgazar” (Ed. Planeta) donde da las claves para tener un peso perfecto pero sin dieta y sin estar obsesionados con la comida.

No salgas de casa sin un buen desayuno

En un buen plan de alimentación, el desayuno hay que hacerlo siempre. Si dejas de tomar una tostada de pan integral en casa, seguramente tomarás un bollo a media mañana. Además, “la ventaja de hacer el desayuno en casa es la posibilidad de concentrarte mentalmente en esa tarea. Además, se ha demostrado que por la mañana es la hora del día que mejor se metabolizan los carbohidratos. A la mayoría nos apetecen los carbohidratos por la mañana. Y es normal, porque hemos gastado reservas por la noche durante el sueño”, asegura el doctor Nicolás Romero.

No te saltes ninguna comida ni dejes de comer durante mucho tiempo

Saltarse alguna comida o dejar pasar más de 5 horas entre comidas es un error. Y nos lo asegura López Viéitez“porque el metabolismo se adapta segregando más insulina y favorece el apetito y la transformación en grasa del siguiente alimento que ingerimos. ¡Aunque sea fruta!”. Así que ojo porque si no sientes apetito hasta la tarde noche, “porque los neurotransmisores del estrés (adrenalina, noradrenalina, cortisol…) mantienen alto el nivel de alerta y enmascaran la activación de la insulina (por comer hidratos sin combinar con proteína, por estar mucho tiempo en ayunas y/o por el propio estrés). Al llegar a casa y relajarse, es cuándo suele aparecer la ansiedad y los trastornos alimentarios por atracón, que hacen fracasar las dietas mal diseñadas”, señala López Viéitez.

No dejes de comer fruta porque no te pone kilos de más

No se debe dejar de tomar fruta y hay que aumentar su consumo por una razón. La fruta lleva fibra y nos saciará más rápido. “Los alimentos vegetales deben ser la parte más importante de este plan. Tienes que aprender que la fruta y la verdura han venido a tu vida para quedarse y deben estar presentes siempre en la mesa. Son un elemento de calidad en la dieta”, según el doctor Nicolás Romero.

COSAS QUE PUEDES HACER PARA ADELGAZAR DE FORMA EFECTIVA

Cambia de hábitos y mantenlos en el tiempo

Si quieres perder esos kilos que has ganado en Navidad, trata de realizar una serie de cambios en tus hábitos alimenticios y mantenlos en el tiempo, es decir, aprender a comer de forma saludable. Es la forma correcta para perder grasa, mejorar nuestra salud y sentirte bien.

“En ningún caso se trata de pasar hambre ni de restringir alimentos. Es por ello que lo correcto es no utilizar la palabra “dieta”. Nuestra recomendación profesional es establecer unos patrones alimentarios adaptados a las necesidades de cada individuo para poder adelgazar y, sobre todo, para mantener el peso perdido”,sostiene la doctora Monereo.

Comer grasas buenas con sensatez

“Las grasas insaturadas (aceite de oliva, frutos secos, aguacate, aceitunas), en cantidades moderadas, son saciantes y favorecen la pérdida de peso y de los acúmulos de grasa corporal localizada, por lo que son imprescindibles en cualquier estilo de vida saludable y además ayudan a adelgazar” señala Amil López Viéitez, doctora en farmacia y nutricionista creadora de la plataforma Dieta Coherente. Así que no olvides incluirlas en tu dieta diaria.

No pasar hambre, no quiere decir tirarte al dulce y a los alimentos procesados

Otra de las cosas que debes hacer si quieres perder peso a la hora de cambiar tu patrón alimentario, a la hora de no pasar hambre, según la doctora Monereo es que hay que tener en cuenta que “sí que habrá ciertas restricciones de los alimentos que más engordan (azúcar, alimentos muy grasos y alcohol), pero sensatas y con sentido común”.

Si a tu dieta sana, le sumas ejercicio, perderás peso más rápido

Además de seguir unos buenos hábitos sin restricciones radicales de alimentos y de calorías, “es necesario combinar la alimentación con la práctica de ejercicio físico para que la pérdida de peso resulte más efectiva” apunta Susana Monereo. Y es que el ejercicio es fundamental para mantener la masa muscular a la vez que perdemos grasa, según la experta.

Sigue una dieta personalizada para ti

Para adelgazar esos kilos que has cogido, es fundamental seguir un plan personalizado y elaborado por un profesional, que contenga de 4 a 6 ingestas diarias, que aporte las proteínas suficientes para mantener o mejorar tu masa muscular, que se centre en mejorar tu estado de salud, que se adapte a un plan de actividad física y que favorezca tu sueño reparador y la actividad diurna ajustándose a tus biorritmos. Pero además, “que tenga una base principal de alimentos naturales reduciendo los alimentos procesados, que cubra las necesidades nutricionales diarias, que favorezca la saciedad y evite la ansiedad, además de ser equilibrada en proteínas de alta biodiversidad, hidratos de carbono integrales y grasas saludables”, sostiene Rubén Bravo, experto en nutrición y dietética y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Siete hábitos que te ayudarán a depurar tu cuerpo tras los excesos

enero 11, 2019

Durante las celebraciones navideñas se engorda una media de 3-5 kilos.

La Razón

Entre comidas, cenas, copas y reuniones familiares, laborales y de amigos y compañeros, las Navidades hacen que comamos y bebamos de forma excesiva durante más de dos semanas. Como consecuencia, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad calcula que el resultado de todas estas ingestas es un incremento de entre 3 y 5 kilos de peso como media por persona.

Este instituto ha calculado también que una única comida de Navidad aporta una media de entre 2.000 y 2.500 kilocalorías, que equivale a lo que deberíamos comer en todo un día o incluso dos, dependiendo de la constitución física del individuo. De esta forma, las semanas posteriores a las navidades resultan clave a la hora de depurar nuestro organismo, eliminar las toxinas ingeridas en exceso y perder el peso ganado.

Ondalium, empresa española de salud y alimentación saludable, ha creado una guía con los consejos a seguir tras los excesos de estas fiestas:

Compra con cabeza y comerás con cabeza: lo primero es lo primero. Pasadas las navidades, debemos evitar todos los productos que perjudiquen la salud y aporten más grasas de las necesarias, como los salados, azucarados, procesados, refinados, comida rápida… Habrá días en que se tengan caprichos o antojos y, por eso, es mejor no comprar ciertos productos, para evitar caer en la tentación y tener a mano opciones saludables para picar.

Pequeñas cantidades en cinco comidas al día: tras los increíbles excesos navideños, cargadas no solo de excesos, sino también de malos hábitos horarios, es importante volver a poner orden en el número de comidas y cantidades que ingerimos. La recomendación principal en este aspecto es realizar cinco comidas diariamente, siendo las más contundentes el desayuno y la comida, y las más ligeras la media mañana, la merienda y la cena. Se aconseja tomar productos vegetales al menos dos veces al día y frutas tres.

Método del plato: no menos importante que cuidar las cantidades es volver a los equilibrios saludables de comida. No puede ser que la mayoría de nuestras comidas consistan en carne como plato principal con patata de guarnición y turrones de postre. Tenemos que convertir de nuevo las proporciones saludables en la norma. Como referencia, podemos utilizar la siguiente proporción, en lo que se denomina ‘método del plato’: 50% verdura, 25% proteína (pescados o carnes) y 25% hidratos de carbono.

Más líquidos, menos alcohol: después de días bebiendo demasiado vino, cervezas y copas, es el momento de aumentar la ingesta de líquidos, pero sin alcohol. En este momento, podemos añadir algunas infusiones, que ayuden a tener una buena digestión, así como otros complementos que puedan beneficiar al cuerpo, como Extracto Fluido Concentrado de Ajo Negro, 100% natural y ecológico. Además, es recomendable beber dos litros de agua diarios.

Hacer ejercicio con objetivos razonables: igual de importante que alimentarse bien, es mantener una rutina de deporte adecuada. Y lo importante es establecer objetivos realizables, no imposibles, para no perder el ánimo a la primera de cambio. Si no eres una persona acostumbrada al ejercicio, el consejo básico es caminar durante 30 minutos a paso rápido cada día. Por supuesto, se puede incrementar la complicación combinando ejercicios de fuerza de diferentes intensidades con clases o deportes, como zumba o body combat, por ejemplo.

Adaptar el ejercicio a su rutina diaria: no solo debemos pensar en el ejercicio como una forma de perder peso, sino como una forma de sentirnos más felices y que nos ayude en nuestro trabajo. Un ejemplo es una persona que trabaje sentada en una oficina durante 8 horas. La recomendación para ella es realizar ejercicios que fortalezcan la espalda, para evitar dolores, así como intentar hacer descansos visuales de la pantalla de forma regular, para evitar también los problemas oculares. Además, realizar deporte genera endorfinas, hormonas que producen felicidad y alivian dolores y malestar. Tener todo esto en cuenta hará que nos resulte más sencillo integrar el deporte durante estos duros días post vacacionales.

Bienestar mental: el estado de ánimo y equilibrio mental son fundamentales en este proceso también. Muchas veces, el estrés, los nervios o la ansiedad, hacen que sintamos la necesidad consumir ciertos alimentos, que siempre suelen ser ricos en grasas y poco nutritivos. Por eso, es importante que los objetivos marcados de pérdida de peso sean realistas y alcanzables, para evitar frustrarse al no conseguirlos. Hay diferentes formas de evitar los altos niveles de estrés, como realizando ejercicios relajantes, como yoga, pilates o tai-chi; disfrutando de la naturaleza en compañía, descansando o, sencillamente, disfrutando de un hobby.

Miguel Serrano, director técnico y socio fundador de la compañía, recuerda: “lo importante es ser constante. No sirve de nada que el día 1 vayamos al gimnasio o empecemos a comer más saludablemente, si solo lo hacemos durante unos días. Una tarea se convierte en un hábito tras realizarla durante al menos 21 días. Son cambios que el cuerpo aceptará mejor y que se mantendrán en el tiempo, evitando el temido efecto rebote o yo-yo. Para conseguirlo es importante crear rutinas realizables y tomar complementos que refuercen los efectos positivos y nos ayuden, como Extracto Fluido Concentrado de Ajo Negro”.

Adelgazar sin dieta: cambios fáciles que ayudan a perder peso

agosto 10, 2018

No tienes que pasar hambre ni controlar las calorías de tu dieta. Te contamos cuáles son los mejores trucos para evitar las tentaciones calóricas.

Mujer Hoy, por Raquel Alcolea

No es raro sentir durante las vacaciones de verano e incluso poco después, cuando retomamos la rutina y el trabajo, una cierta ansiedad en torno a la comida. Los alimentos y las bebidas hipercalóricas nos atraen especialmente. Helados, patatas fritas, hamburguesas y pasta son opciones fáciles, rápidas y… ¡tan ricas! Es como si el cuerpo buscase constantemente una recompensa o un disfrute. Al fin y al cabo, nos lo hemos ganado, ¿no? Pero al terminar el verano la balanza no engaña y entonces intentamos ponernos en forma con dietas drásticas y sacrificios. Para evitar llegar a este punto te proponemos que evites esas tentaciones de una forma inteligente: sustituyéndolas por otros alimentos y bebidas igualmente sabrosos pero menos calóricos. Estas son algunas de las sugerencias de Rubén Bravo, experto en nutrición del IMEO, para lograrlo:

Cambios en lo que comes para adelgazar

  • Si te encantan los bocadillos de embutidos (chorizo, salchichón, lomo…) y los más grasos (panceta, bacon, morcilla…), cambiálos por una alternativa más saludable: montado integral de jamón ibérico, tomate y atún o melva con pimiento.
  • Si te gusta picar entre horas, cambia los frutos secos por pepinillos o cebolletas y las patatas fritas por mejillones o berberechos, que son alternativas menos calóricas.
  • Si sueles consumir patatas fritas caseras con salsas (bravas, ali oli o ketchup), prepara mejor patatas cocidas aliñadas con un aderezo de aceite de oliva virgen extra, vinagre, sal y perejil.
  • Cambia la tortilla de patata por una tortilla francesa con atún.
  • Si adoras el pescadito frito, elige mejor los espetos de sardina o cualquier otro tipo de pescado a la brasa.
  • La sepia con ali oli está rica, pero será mejor que consumas sepia al ajillo con poco aceite.
  • En lugar de salmorejo, toma gazpacho casero sin pan.
  • Si te gusta la ensalada César, apuesta mejor por una ensalada casera de tomate, mozzarella y anchoa.
  • Cambia la ensalada de pasta por una ensalada de espinaca, aguacate, queso fresco y atún.
  • Si eres fan de la ensaladilla rusa, elige mejor un picadillo casero a base de tomate, pimiento, pepino y cebolla aliñado con aceite de oliva virgen extra, vinagre y sal.
  • Cambia la paella tradicional por un arroz con pollo y verduras (en mayor proporción de pollo y verduras que arroz).
  • Olvida el filete empanado con patatas y hazlo a la plancha acompañándolo de una ensalada verde.
  • Sabemos que te encanta la barbacoa, pero si en lugar de incluir chorizo, morcilla, panceta y hamburguesa, eliges brochetas de verduras, sardinas o contramuslos de pollo sin piel será mucho más saludable. Si no puedes pasar sin pan, elige siempre el integral.
  • Para el postre, nada de helados cremosos. La fruta fresca, el yogur y el polo sin azúcar son alternativas menos calóricas.

¿Cómo debo cambiar lo que bebo para adelgazar?

  • Si adoras los refrescos azucarados, cámbialos por agua con gas.
  • El café bombón está muy rico, pero el café solo con hielo o las infusiones son más saludables. Si te gusta más con leche, elige desnatada.
  • Los batidos o zumos no son tan saludables como una buena macedonia de fruta casera. En cuanto a los granizados, que sean sin azúcar.
  • El tinto de verano con casera o incluso con agua con gas es más saludable que el que lleva limón o naranja.
  • Cambia la cerveza o el vino blanco por cerveza sin alcohol. El vino tinto, en cantidades moderadas (1 copa al día), es más saludable que el blanco.
  • Evita los cócteles con alcohol como mojito, margarita y daikiri y elabora cócteles caseros sin alcohol ni azúcar.

Además de hacer estos pequeños cambios en tu día a día, los expertos de IMEO aconsejan incrementar la actividad física.

Para ello, te resultará útil aprovechar las distancias cortas para caminar, en lugar de desplazarte en coche o en transporte público. Otra fórmula es subir las escaleras siempre que puedas evitando el ascensor o las escaleras mecánicas.

Durante el fin de semana puedes romper la monotonía practicando senderismo, paseos en bicicleta en la zona verde de la ciudad o en el paseo marítimo. Y si te gusta el deporte aprovecha para practicar juegos al aire libre como pádel, fútbol, baloncesto o voley playa.

Dietas para adelgazar con nombres curiosos y raros, ¿pero funcionan?

abril 18, 2018

No son las tradicionales, ni las más conocidas, pero lo cierto es que las peculiaridades de estas dietas las convierte en una opción atractiva.

Mujerhoy.com, por Raquel Alcolea

Quieres adelgazar? ¿Has ido retrasando tu puesta a punto para el verano y se te hace cuesta arriba la Operación Bikini? Es hora de trazar un plan. Te recordamos, antes de nada, que debes consultar a un nutricionista, pues no todas las dietas valen para todo el mundo y lo mejor es que trabajes con un profesional para saber cuál es la que te resulta más adecuada, si bien es cierto que algunas dietas resultan más atractivas gracias a sus peculiaridades. Te contamos las que, en los últimos años, más interés han despertado entre las usuarias de Mujerhoy y te explicamos por qué:

La dieta de las horas

Tu riesgo de engordar o tu dificultad para adelgazar tienen mucho que ver con las agujas del reloj. ¿Por qué no es lo mismo cenar a las ocho de la tarde que a las 10 de la noche? Lo explica la doctora Marta Garaulet, experta mundial en cronobiología. Tal como recoge el artículo de Marisol Guisasola citando a la experta Marta Garaulet, el secreto de este éxito se encuentra en que nuestra biología responde de forma diferente a las calorías que consumimos en horas distintas del día. Más sobre la dieta de las horas.

La dieta del bocadillo

El nombre de esta apuesta nutricional puede resultar curioso (por aquello de la demonización de los carbohidratos) pero lo cierto es que lo que propone la nutricionista Terica Uriol, co-autora junto a Ana María Pascual de ‘La dieta anti Dukan’ (Ediciones B), es más saludable de lo que parece. Según la experta, cuya máxima premisa es que “se puede adelgazar comiendo de todo”, la base de esta dieta reside en alimentarse tomando como referencia la pirámide nutricional, que indica qué tipo de alimentos hay que comer y también indica si hay que hacerlo en mayor o menor cantidad. Más sobre la dieta del bocadillo.

La dieta del dos

Se llama así porque el número 2 ayuda a recordar las raciones diarias de alimentos en esta propuesta de la doctora y nutricionista María Ángeles López Marín, de Centro Médico Rusiñol. Así, a diario deberíamos consumir 2 raciones de proteínas, 2 raciones de verduras de hoja verde, 2 raciones de frutas, 2 raciones de lácteos desnatados, 2 raciones de aceite de oliva virgen extra y como excepción que confirme la dieta, 1 ración de pan. Eso sí, se marcan salvedades en cuanto a cantidades y alimentos. Más sobre la dieta del dos.

La dieta lógica

La doctora en Nutrición Laura Isabel Arranz, impulsora de la Dieta Lógica, ofrece las pautas de la dieta lógica, que en España toma el modelo de la Dieta Mediterránea. Es una propuesta que tiene en cuenta la alimentación emocional y que destaca por la variedad de alimentos, especialmente frutas y verduras. Permite postres y meriendas a base de jugosas cerezas, rodajas de sandía o melón, y ensaladas con tomates de temporada, a las que podemos añadir ingredientes como semillas de sésamo, chía, e incluso, trocitos de fruta que llenan de cromatismo y de antioxidantes nuestras mesas. Más sobre la dieta lógica.

La dieta del 5-5-5

En esta dieta debes comer cinco veces al día haciendo especial énfasis en las frutas y verduras ricas en fibras y bajas en hidratos de carbono. Tantos cincos solo reflejan la consistencia con que debe llevarse este régimen para que funcione, pues debes comer cinco veces cada día de tu vida para perder el peso deseado. Deben ingerirse alimentos ricos en proteínas, grasas saludables y fibra, así como mantenerse lo más activo posible a lo largo del día. Más sobre la dieta del 5-5-5.

La dieta de los colores

Una de las máximas de la propuesta de la Doctora Montse Folch es hacer de la comida un acto placentero y no convertirlo en algo penoso.En líneas generales, las mujeres seguirán la pauta 3 + 3+ 3 (tres alimentos del grupo rojo, tres del amarillo y tres del marrón) y los hombres la de 4 + 4 + 4. Es importante combinar adecuadamente las raciones y grupos de alimentos recomendadas a lo largo de todo el día (cuatro de cada grupo). Para saber cuáles son los alimentos de cada color ficha más información sobre la dieta de los colores.

Dieta alcalina o del pH

Cada comida debe estar constituida por alimentos alcalinizantes en mayor proporción que los alimentos acidificantes. Hay que adaptar las proporciones a las circunstancias y las capacidades metabólicas de cada persona, es decir, consumir los alimentos ácidos cuando el organismo está preparado para ello: por ejemplo, para las personas llamadas “metabolizadores débiles” es mejor consumir la fruta por la tarde, cuando su metabolismo funciona a pleno rendimiento y tiene la capacidad de eliminar sus componentes ácidos sin problemas, según explica la nutricionista Isabel Belaustegui. Más sobre la dieta alcalina o del pH.

La dieta del vino y del jamón

Es una propuesta que generó una gran controversia cuando fue publicada en mujerhoy, debido a su “nombre como titular”, si bien la peculiaridad reside en el hecho de que, basándose en el control de los alimentos (verduras, frutas, legumbres, carnes y pescados, de forma equilibrada) se permite incluir el vino y el jamón a diario, eso sí, en cantidades muy limitadas. El creador de la propuesta es Ruben Bravo, experto en nutrición y gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad. Más sobre la dieta del vino y del jamón.

La dieta ketogénica

Es una dieta alta en grasas, baja-moderada en proteínas, y con muy bajo contenido en carbohidratos. En una dieta ketogénica el 75% de las calorías diarias proviene de la grasa, el 6% de las proteínas y el 2% de los carbohidratos. Originalmente su objetivo no es perder peso sino controlar los ataques en las personas epilépticas. Más sobre la dieta ketogénica.

La dieta ALEA

Los nutricionistas Roberto Cabo y María Astudillo, asesores científicos del programa ‘Dame veneno’ de Movistar+, proponen su propio método para reorientar los hábitos alimentarios, reordenar tu cerebro y tus ideas sobre la comida y dejar de comer por ansiedad. Más sobre la dieta ALEA.

Además de estas dietas, de las que hemos explicado unos apuntes, en los últimos meses han cobrado protagonismo la dieta DASH, dieta Weight Watchers, Dieta MIND, Dieta TCL y la dieta volumétrica. Aquí te damos las claves de estas dietas para adelgazar.

Eso sí, recuerda que la clave de la pérdida de peso con salud reside en la personalización de la alimentación, en lograr que nuestros hábitos de alimentación sean saludables, en la práctica de ejercicio y en el descanso.

‘Dieta Cenicienta’, el peligroso régimen viral que pone en riesgo la salud

marzo 6, 2018

Jóvenes de todo el mundo intentan tener un índice de masa corporal inferior al mínimo recomendado y alcanzar así la figura y el peso de un personaje de ficción

El Periódico

Tras las fiestas navideñas y con la primavera a las puertas, muchos son los que quieren perder esos kilos de más y empiezan a someterse a las dietas milagro. Y, como siempre, los nutricionistas salen en tromba a avisar de los peligros que entrañan estas rápidas y drásticas pérdidas de peso.

Pero desde hace algunas semanas se ha puesto de moda un peligroso régimen que, bajo el hashtag #CinderellaDiet (#DietaCenicienta), reta a sus seguidores a alcanzar una figura y un peso del conocido personaje de la versión animada de Disney. O, al menos, una cintura de avispa como la del personaje.

Índice de masa corporal dañino

Los usuarios que quieren seguir esta dieta usan una ecuación para calcular el peso que se debe perder. Y es muy peligrosa desde el inicio, puesto que toma un índice de masa corporal de 18, cuando los estándares recomiendan que sea de entre 18,5 y 24,9, dependiendo de cada persona. Este índice se calcula dividiendo los kilos de peso por el cuadrado de la estatura en metros.

Los jóvenes, además, deben compartir sus progresos mediante fotos y vídeos, con lo que la peligrosidad se duplica: no solo se anima a conseguir un peso por debajo de los cánones saludables, sino que se les insta a hacerlo de forma rápida y agresiva.

Proviene de Japón

Según el diario británico Daily Mail, el reto nace en Japón y se extiende como la pólvora a través de las redes sociales. Y, para no tener que hacer los cálculos, muchos son los que comparten una tabla con las equivalencias para tener la cintura de avispa de Cenicienta.

No es la primera vez que el personaje del cuento de hadas genera controversia. En el 2015, la versión protagonizada por la actriz Lily James también dio que hablar. En concreto, su cintura: la protagonista que interpretaba al popular personaje lucía un escueto talle, que fue muy comentado en su momento.

Incluso hubo quien especuló con el hecho de que la cintura no fuera real y hubiese sido modificada digitalmente.

En todo caso, los nutricionistas y expertos en alimentación advierten del alto riesgo de tener un índice de masa corporal menor de 18.  Si la cifra es menor, se corre el riesgo de que el sistema inmune no funcione correctamente, con lo que aumenta el riesgo de sufrir infecciones. También se incrementa el peligro de tener osteoporosis y puede provocar incluso problemas de fertilidad.

Cómo adelgazar tras el desfase navideño

enero 3, 2018

El Mundo, por Gema García Marcos

Te notas pesado. Te cuesta moverte. Sientes como si tu estómago fuera una lavadora en constante fase de centrifugado. De abrocharse los vaqueros -o de simplemente intentar entrar en ellos-, mejor ni hablamos. No, no se está sugestionando. Es que, tras tres semanas de desfases navideños -cuatro si sumamos la de las celebraciones previas a las fiestas-, ha alcanzado sus máximos históricos de peso. Puede que hayas engordado “entre uno y dos kilos”, según le advirtió Rubén Bravo, experto en Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), en estas mismas páginas a principios del mes de diciembre.

Tranquilo. Respire. Y, antes de lanzarse a la desesperada a ayunos inútiles que no harán más que minarte la salud y la moral, toma nota de los consejos del comité de sabios de ZEN.

GRASAS

Croquetas, quesos, cordero, salsas elaboradas con nata y mantequilla, mayonesa… Mantenerse alejado de la grasa resulta una misión imposible durante estas fechas. “Una vez al año, no hace daño”, nos autojustificamos. Puede que sea cierto, siempre y cuando el tema no se nos vaya de las manos.

Ana Albarsanz, experta en nutrición, explica que, con tanto exceso, “hemos sobrecargado y congestionado a tope a nuestro hígado, nuestro preciado órgano détox“. La mejor manera para limpiarlo es «ingerir alimentos que ayuden a depurar y eliminar toxinas». La lista de los más aconsejables: “Alcachofas, brécol, espinacas, rúcula, ajo, espárragos, apio, calabacín, berenjena, piña o sandía”. La mejor manera de tomarlos es “en crudo -ensaladas o batidos-, y siempre acompañado de una buena proteína como carne magra, pescado blanco, clara de huevo o para los vegetarianos con legumbre, tofu, quinoa o nueces”.

Además de incluir alimentos orgánicos en nuestra dieta -legumbres, semillas, jengibre, miso, chía, setas shiitake, hojas verdes, etc-, los expertos de Sha Wellness Clinic (El Albir, Alicante), sugieren que, durante estos días, “reduzcamos un poco las raciones, mastiquemos despacio y bebamos más agua».

María Amaro, nutricionista de la Clínica Feel Good (Madrid), alaba los beneficios del té verde «como bebida digestiva y quemagrasa”.

Los truquillos de toda la vida también ayudan a sobrellevar los empachos. María Amaro recuerda que “el bicarbonato, al neutralizar el ácido transformándolo en cloruro de sodio, produce un alivio inmediato y también combate las flatulencias». Eso sí, advierte de que no conviene abusar de él ya que “puede producir alcalosis, que es un desequilibrio grave para el organismo”. Además, está contraindicado “en personas que sufren gastritis, hipertensión o problemas cardiovasculares”. Digestiva y depurativa para el hígado, “el agua con limón nos aporta energía y mejora el estado de ánimo”.

ALCOHOL

Perjudiciales para la salud y cargadas de calorías vacías, las bebidas alcohólicas son de lo peor que le puede sentar a nuestro organismo. Y, si encima, nos ha dejado como secuela una resaca, el daño se multiplica. En este caso, Ata Pouramini, director de Quiropractic (Valencia) y autor de ‘Escuela de la Espalda’ y ‘Tú eres tu medicina’ -entre otros libros-, aconseja «no tomar paracetamol o ibuprofeno”. ¿Por qué? Lo argumenta: “El hígado ha sufrido mucho en la metabolización del alcohol y, si encima lo combinamos con medicamentos, podemos provocar un daño hepático”. Por este mismo motivo, indica la necesidad de dejar descansar a este órgano: “Está trabajando en la limpieza de las impurezas y los tóxicos del alcohol. Aunque sintamos vacío en el estómago, la comida debe ser ligera. Por supuesto, nada de grasas ni azúcares refinados”.

Rehidratarse es básico. “No se trata sólo de beber agua -insiste Pouramini- sino de tomar alimentos ricos en ella, por ejemplo, peras o caldos de verduras». Para desayunar, su recomendación es “una infusión de té con jengibre”. Si se añade “un huevo cocido, mucho mejor”.

Para contrarrestar las bajadas de azúcar y de minerales que provoca el alcohol, aconseja consumir ‘snacks’ revitalizantes de plátano o nueces”. En la comida, lo mejor son “las hojas verdes: espinacas y también achicoria”. Es preferible olvidarse del café, porque al ser diurético, “nos va a deshidratar más y no ayudará ni al esófago ni al estómago”. Para la cena, lo más indicado es una buena inyección de B12 “con atún, sardinas o algo de marisco”.

Ata PouraminI recomienda huir de otros consejos populares como ‘limpiarse en la sauna’. “La combinación de alcohol, altas temperaturas y sudor nos puede conducir a un nivel alarmante de deshidratación. Es un mal consejo, muy, muy peligroso”, advierte.

DULCE

A estas alturas de las fiestas navideñas, probablemente ya nos habremos puesto las botas de turrones, polvorones y mazapanes, “todos ellos ricos en calorías y grasas no saludables”, según señala la nutricionista María Amaro. Y todavía nos queda la gran traca final, el roscón de Reyes. “Es hipercalórico pero también muy nutritivo, ya que el 48% de su composición son hidratos de carbono -a diferencia de otros dulces navideños-, el 10% proteínas y el 42% grasas”, relata la experta en nutrición.

Una porción de roscón sin relleno tiene “unas 260 kcal”. Si, además, lleva nata, trufa o crema hay que sumar “unas 100 kcal más por cada trozo”. Si lo comparamos con las 120 kcal de un polvorón o las 85 de un pequeño mazapán -a las que hay que añadir el perjuicio que supone el derroche de grasas saturadas que llevan ambos en su composición-, el roscón, mucho más artesanal en su elaboración, se perfila como la opción más saludable a hora de comer dulce en Navidad.

Si te has pasado… Rosa Ordoyo, nutricionista de Clínicas Dorsia, recomienda “tomar al día siguiente caldos a base de cebolla, apio, puerro y pescado blanco. También, yogur, piña, zumos o licuados de naranja, manzana y zanahoria”.

EJERCICIO

No queda otra. Si pretendemos devolver a nuestro cuerpo a su estado original antes de los festejos, tenemos que ponernos las pilas con el deporte. Kilian Rodríguez Ordóñez, preparador físico de la plataforma Entrenarme y director del Centro Well (Barcelona), enumera cinco consejos para combatir el rastro de los excesos en nuestra figura:

1. Optimizar al máximo el tiempo de entrenamiento con el que contamos. Si vamos justos, es recomendable reducir la carga aeróbica e incorporar el trabajo de fuerza como parte principal de la sesión que estamos realizando.

2. Salir del umbral de confort, buscando nuevas emociones en nuestras rutinas. Una opción bastante recomendable es pasarse al HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) para quemar más grasa y calorías durante y después del ejercicio. Pero, ojo, que esta alternativa sólo está indicada para personas con una buena condición física previa y no debería realizarse más de tres veces a la semana.

3. Combinar ejercicios específicos en zonas de nuestro cuerpo en la que nos interese profundizar con grandes grupos musculares para aumentar el gasto calórico.

4. Trabajar de manera funcional, utilizando como carga nuestro propio peso corporal, en lugar de trabajar con máquinas. De este modo, conseguiremos quemar más calorías.

5. Huir de gurús y dietas détox milagrosas. No hay más secreto que convertir en protagonistas de nuestra dieta a frutas, verduras y proteínas magras (pollo, pavo…).

Si el deporte no forma parte de tu vida, aprovecha los buenos propósitos del nuevo año y la mala conciencia que te provoca el aumento de peso para introducir, poco a poco, el movimiento en tu día a día. Camine, monta en bici… ¡Te cambiará la vida!

 

Adelgazar mejora la calidad del sueño

agosto 3, 2017

Estudios demuestran que el sueño y la obesidad están muy relacionadas

El Observador

Perder peso, sobre todo reducir el abdomen, mejora en un 20% la calidad del sueño y reduce la incidencia de la apnea, reveló un estudio reciente realizado en Estados Unidos, por lo que el endocrinólogo argentino Alejandro García señaló que corregir el sobrepeso y respetar ciertos horarios a la hora de dormir son medidas fundamentales para conseguir un buen descanso.

“Parece ser que obesidad y calidad del sueño están muy relacionadas, ya que dormir mal disminuye la acción de la leptina, hormona reguladora de la saciedad, y aumenta la concentración de la grelina -hormona del hambre-, responsable del aumento de la ingesta”.

En ese sentido, el estudio de la Universidad de Berkeley (California, Estados Unidos) detectó que tras una mala noche aumenta la necesidad de comer durante el día, y especialmente las ganas de ingerir “comida basura”.

“Hay gran cantidad de información que describe las alteraciones del sueño asociadas a obesidad, tales como apneas, insomnio o el síndrome de las piernas inquietas, y a su vez muchas de esas patologías tienen una correlación directa con eventos cardiovasculares graves o accidentes cerebrovasculares”, detalló García.

Puntualmente, el estudio demuestra que la privación de sueño lleva a elegir alimentos más calóricos, lo que sumado a la alteración hormonal antes mencionada lleva a desarrollar obesidad o tener dificultad para bajar de peso.

“Es indispensable por lo tanto cambiar hábitos de vida que ayuden a darle sustentabilidad al esfuerzo que significa perder peso, como la actividad física y el correcto descanso del individuo”.

Pero si bien los estudios demuestran que en una persona con sobrepeso u obesidad perder kilos y masa grasa es importante, también lo es tener una conducta ordenada en cuanto a los horarios para ir a dormir.

“Las recomendaciones dependen de cada alteración en particular, pero a aquellas personas que les cuesta conciliar el sueño se les recomienda por lo general no ingerir bebidas estimulantes después de las 18 (como café, té, mate, bebidas colas o cacao), dormir en un lugar tranquilo o darse un baño caliente antes de acostarse”, detalló.

El especialista advirtió por último que si se presentan síntomas como ronquidos excesivos, cefaleas, poca libido o apetito sexual o boca seca al levantarse se debe consultar a un especialista. “El médico de cabecera o un experto en trastornos del sueño pueden ser de gran ayuda, ya que son problemas cuyo tratamiento mejora notablemente la calidad de vida de quienes los padecen”, afirmó.

La rutina fugaz de 7 minutos con la que Adele perdió 68 kilos en total

julio 26, 2017

La cantante reveló su secreto para lograr su nuevo y espléndido cuerpo.

Mundo TKM

Adele fue durante mucho tiempo atacada por su cuerpo. Blanco de haters en las redes sociales por su sobrepeso, hoy enfrenta una realidad muy distinta. Con una carrera consolidada, la cantante reapareció en los escenarios con una figura renovada, más estilizada. Pero aunque muchos creyeron que se debió a un tratamiento súper estricto, la misma cantante reconoció que su rutina fitness le lleva sólo ¡7 minutos!

Adelgazar durante la menopausia sí es posible… ¡Descúbrelo!

julio 20, 2017

Salud 180

Si bien desde los 35 años empezamos a experimentar uno que otro cambio, llegados los 50 es casi seguro que la menopausia ha ocasionado estragos en nuestro cuerpo; con ello no solo nos referimos a los bochornos o cambios de humor, sino al aumento de peso.

“Alrededor del 75% de las mujeres en esta etapa suelen aumentar su peso corporal entre 5 y 10 kilos. Esto se debe a un desorden endocrino que favorece la pérdida de nasa muscular, así como el aumento de adipócitos (grasa)”, describe Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Acelera tu metabolismo

Para ayudar al cuerpo a mantenerse delgado durante la menopausia, el  IMEO ha publicado las siguientes recomendaciones… ¡Ponlas en práctica!

1. Ingiere copos de avena integral en el desayuno

También puedes optar por pan de centeno integral o legumbres; además de aportarte fibra, te permitirá mantener el estado de saciedad por más tiempo durante el día.

2. Ejercicio

Aunque la actividad física debe ser parte de toda nuestra vida, en esta edad existe una combinación que es clave para la pérdia de peso: 2 sesiones de 45 minutos de actividad física aeróbica moderada a la semana (bailar, bicicleta, nadar…), 2 sesiones de 45 minutos de fortalecimiento muscula y flexibilidad (gimnasia, abdomen, yoga).

3. Ajusta tus alimentos al ciclo circadiano

En este ciclo se concentra la mayor parte calórica del día en el desayuno y comida, dejando una pequeña porción para la cena.

4. Más alimentos ricos en colina

Cebolla, ajo y berenjena son alimentos que contribuyen en la producción acetilcolina, químico encargado de la regulación del sistema nervioso cerebral.

5. Bebe entre un litro y medio a dos de agua

Además del agua, si cierras tu día con una copa de vino tinto, disminuirás los riesgos de depresión; tendrás mejor salud mental.

¡Ojo! Si eres una mujer que aparte de estar en la menopausia sufre de trastornos de la glándula tiroides, es recomendable que evites le consumo excesivo de soja, pues su contenido de calcio pueden complicar este problema de salud.

Ya no hay excusa para no mantener un peso ideal durante este momento de nuestra vida, ¿no crees?

Las dietas también se ponen de moda: las corrientes alimenticias que son tendencia

mayo 31, 2017

20 minutos, por María Teresa Sánchez
Seguir una dieta ya no significa, obligatoriamente, querer reducir peso; se puede optar por un determinado régimen alimentario con el fin, por ejemplo, de retrasar el envejecimiento, mejorar la calidad de vida o frenar el Alzhéimer.

La fugacidad de las modas ha llegado también a la alimentación, pero a diferencia de una prenda de vestir, que puede sentar mejor o peor, llevar a cabo una dieta desequilibrada sí que puede causar serios problemas de salud. Por ello, hoy más que nunca es primordial tener una excelente educación alimentaria para poder interpretar con criterio la información que nos llega.

Para la dietista Susana Martínez, “la alimentación puede prevenir y curar muchas enfermedades, pero no produce milagros. La clave está en la variedad, la moderación, comer mucha fruta y verdura y hacer ejercicio de manera regular”.

En este sentido, en nuestro país podemos presumir de contar con la mejor de las dietas, la mediterránea, tanto por la variedad de sus alimentos como por sus efectos beneficiosos para nuestro organismo.

Sin embargo, el aluvión informativo que hoy en día circula en blogs, páginas web y redes sociales sobre nutrición, superalimentos y alimentación saludable ha generado diferentes corrientes. Recopilamos a continuación algunas de ellas.

Paleolítica. Vuelta a los orígenes. La dieta contemporánea, basada en productos con un listado infinito de ingredientes, ininteligible en algunos casos, es para los defensores de esta corriente el origen principal de muchas de las enfermedades de la población –hecho no demostrado científicamente–. La propuesta se basa en una alimentación natural que incluye el consumo de frutas, vegetales, carnes magras, mariscos y semillas, y evita lácteos, alimentos procesados y refinados, alcohol, azúcares y almidones.

Días alternos. Días depurativos, de régimen y sociales. En estos tres bloques está dividida la dieta diseñada por Rubén Bravo con el objetivo principal de perder peso sin tener que renunciar a una comida de trabajo o celebración familiar. El plan semanal propone una dieta hipocalórica y detoxificante para los días depurativos, platos equilibrados y saludables para los días de régimen y elaboraciones consideradas ‘menos dietéticos’ para los días sociales.

Dash. Para la presión arterial. Aunque en un primer momento fue diseñada para tratar a los pacientes con problemas de hipertensión, esta dieta creada por el Instituto Nacional de Salud estadounidense, es una de las más efectivas y equilibradas alternativas en la pérdida de peso. Permite disfrutar de una alimentación variada en la que se incluyen, prácticamente, todos los grupos alimenticios. Eso sí, es imprescindible seguir a rajatabla el control de las porciones y algunos otros matices como la sustitución de los granos integrales por los refinados, lácteos bajos en grasa y la casi total prohibición de las grasas saturadas, la sal, el alcohol y los azúcares refinados.

Sin carne. Diferentes alternativas. Cada vez son más las personas que optan por una dieta que se apoya principalmente en los vegetales y frutas, reduciendo o eliminando los alimentos de procedencia animal.
Los flexitarianos, por ejemplo, están pisando fuerte: centran su alimentación en el consumo de frutas, vegetales, cereales integrales y proteínas vegetales, aunque de forma ocasional pueden tomar carne o pescado. Por otro lado, la dieta vegetariana en sí, excluye cualquier alimento de originen natural a excepción del ovolactovegetarianismo, que incluye huevos y lácteos en su alimentación.

Mind. Protege tus neuronas. Concebida para combatir y prevenir aquellas enfermedades neurológicas, como demencias y el alzhéimer. Promueve fomentar el consumo de verduras de hoja verde, nueces, bayas, arándanos, aceite de oliva, así como pescados una o dos veces a la semana; y restringir el consumo de alimentos como carnes rojas, mantequilla y margarina, quesos, dulces y pasteles, y productos fritos o procesados.

Dieta 2.0. Dietista en el ‘smartphone’. Páginas web que personalizan la dieta que necesitas o aplicaciones móviles que escanean la etiqueta de los alimentos, cuentan las calorías, proponen tablas de ejercicios o dan consejos de nutrición… La tecnología puede convertirse en el aliado perfecto para aquellas personas que tienen como objetivo rebajar su peso o simplemente mejorar su alimentación y que encuentran en su móvil un feedback que puede contribuir a mantener la constancia de la dieta.

“Solemos cocinar cremas, ensaladas y zumos de frutas”

Estudiante de 21 años, Paula Sánchez ha elegido ser flexitariana. Ha optado por una dieta basada, principalmente, en el consumo de hortalizas, legumbres, verduras, huevos y frutas. “En casa, al ser mi madre vegetariana, apenas comemos carne. Solemos cocinar cremas de verduras, ensaladas, salteados y zumos de fruta. Eso sí… si un día hay que comerse un buen entrecot o pescado, tampoco le hago ascos”. Aunque todavía no conoce el término -de hecho aún no está establecido- Paula forma parte del 6,3% de la población española que sigue una tendencia en alza: la dieta flexitariana.