La actriz nos cuenta que hay días que rompe «completamente» el ayuno o incluso semanas en las que quiere «darse un respiro». «No es algo que significa una carga, es algo que me hace sentir bien y me gusta hacerlo», nos explica en exclusiva. Elsa Pataky considera que cuando el cuidarte a ti misma deja de ser «un esfuerzo horrible cada día» es cuando empieza «a cogerle el gustillo» y a valorar los cambios que experimenta tu cuerpo. «Ves que te sientes mejor y más feliz, eso crea una adicción que es lo que a mí me gusta. Si es cada dos por tres la sensación de que no puedes más, eso quita el encanto de sentirte bien. Es algo que realmente tienes que disfrutarlo, yo creo», reconoce.
¿En qué consiste el ayuno intermitente que sigue Elsa Pataky?
Por el modo de vida que llevan en Australia, la actriz y su marido dejan de comer a las ocho de la tarde y no desayunan hasta pasadas 16 horas. Desde que hizo público su secreto para llevar una vida saludable, son muchas las ocasiones en las que se ha cuestionado si realmente era bueno para la salud evitar que el cuerpo se alimentase de cosas sólidas durante 16 horas.
Pero hace unos meses, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad ponía fin al debate y hacía público el ranking de las que consideran las cinco mejores dietas a seguir, entre ellas el ayuno intermitente. Lo que sí quisieron resaltar es que aquellos que lo hacen durante periodos prolongados de más horas «sería desaconsejado por una mayor probabilidad de pérdida de masa muscular».
Para seguirla sin que resulte algo «horrible», como dice la propia actriz, los expertos aconsejan saltarse el desayuno y proceder después a la «ventana de alimentación». «Líquidos bajos en calorías como agua, té y una cierta cantidad de café podrían consumirse en todo momento para reducir la sensación de hambre», explican.
En los últimos años y gracias a las redes sociales, los fans de las celebridades pueden conocer el día a día de sus estrellas favoritas, además de sus hábitos y costumbres. A nivel físico, Instagram se ha convertido en el modelo referencia donde deslizar por los muros de diferentes personajes populares para ver sus cambios, rutinas deportivas y alimentación. Es el caso de la actriz de Hollywood Elsa Pataky y su marido Chris Hemsworth.
De hecho, Elsa Pataky tiene uno de los regímenes alimenticios más recomendables del mundo, así lo ha confirmado el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), a través de un rankin en el que deciden expertos endocrinos y cirujanos bariátricos, nutricionistas clínicos y deportivos, dietistas, psicólogos, terapeutas y entrenadores físicos. Pero, ¿cuál es esa dieta? A continuación, te lo contamos.
¿Cuál es la dieta de Elsa Pataky?
De acuerdo con el rankin, la dieta que realiza Elsa Pataky y Chris Hemsworth es la más destacada de entre las más búsquedas en Google, Instagram y otras redes sociales y consiste, principalmente, en el ayuno intermitente 16/8.
Recomendada por el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), la rutina alimentaria de Elsa Pataky es una de las más destacadas (Foto: Instagram)
El ayuno intermitente 16/8, es un tipo de ayuno al que se le adjudican los mejores beneficios. Esta dieta consiste en ayunar durante 16 horas y poder comer durante las siguientes ocho horas. Un régimen sencillo, adaptable a cualquier tipo de rutina y cuya eficacia en la salud ha sido demostrada.
Dentro de la franja de 16 horas de ayuno entra el sueño nocturno. Así pues, una de las posibilidades sería la de cenar temprano, sobre las 20.00, y no comer hasta las 12.00 de la mañana del día siguiente. Eliminando el desayuno.
Eso sí, la elección de las horas puede ser distinta a cada persona, según horarios de trabajo y otras variables. Asimismo, el marco temporal del ayuno permite consumir líquidos bajos en calorías como agua, té y café con el objetivo de sentirse saciado.
Convertirse en un Dios nórdico, formar parte de Los Vengadores y ser uno de los superhéroes más poderosos no es nada fácil. Chris Hemsworth lleva interpretando a Thor en el cine desde 2011 y ponerse en la piel del personaje a lo largo de todos estos años tiene una complejidad física. Si no hay cambio de planes, el actor volverá a dar vida al Vengador este verano en ‘Thor: Love and Thunder’, película para la que se vio durante el rodaje como el entrenamiento había sido clave para ganar el músculo necesario e interpretar al hijo de Odín, pero durante más de una década su dieta también ha sido clave para este y otros papeles, una rutina alimentaria que ahora se encuentra entre las más indicadas y recomendadas por el Instituto Europeo de la Obesidad.
Hemsworth y Elsa Pataky forman una de las parejas con más seguidores de Hollywood, además de tener una gran legión de fans en sus redes sociales que siguen su vida familiar en Australia, donde la alimentación y el deporte juega un papel clave. El Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ha presentado una nueva clasificación de las dietas mejor o peor indicadas para cuidar la línea y la salud, siendo seleccionadas por un amplio abanico de profesionales: endocrinos, nutricionistas clínicos y deportivos, dietistas, psicólogos o entrenadores físicos.
¿Cómo es el ayuno 16/8?
Tras un gran análisis, el IMEO ha destacado cómo una de las mejores dietas, de las más sanas y efectivas, el ayuno intermitente 16/8, incluso destacan que el actor y Elsa Pataky la siguen. Esta dieta, además de ser una de las más buscadas en Internet y de las más famosas para perder peso, también ha sido seguida por el matrimonio de actores. El funcionamiento es sencillo, cuando Chris Hemsworth la hace ayuna cada día 16 horas seguidas y durante las 8 siguientes es cuando puede comer.
Para realizar el ayuno intermitente 16/8 hay que dividir las dos franjas horarias estratégicamente. Las 16 horas en las que no se come suelen colocarse por la noche, durante las horas de sueño, en la tarde-noche y a primera hora de la mañana. Así, se suele cenar pronto y se omite el desayuno, teniendo las ocho horas de alimentación durante el medio día y la tarde, normalmente un periodo que se establece entre las 12:00 y las 20:00 horas, que puede variar dependiendo de los horarios o las rutinas de cada persona.
No comer no significa no beber. Mínimo necesitamos agua y estar bien hidratados, por eso durante las horas de ayuno se pueden consumir líquidos bajos en calorías, agua, infusiones o café, que ayudan a impulsar la sensación de saciedad durante esas horas en las que no te echas nada a la boca. Según el IMEO, este tipo de ayuno es el más indicado y el que menos riesgo o peligro presenta para las personas, ya que hay otros que indican hasta 22 horas de ayuno, totalmente desaconsejados por sus peligros.
La alimentación, clave para algunos de sus papeles
Esta dieta Hemsworth la siguió especialmente a rajatabla para la película ‘In the heart of the sea’, de 2015. En el largometraje interpretaba a un marinero durante un naufragio y, a diferencia del musculoso Thor, el actor debía perder peso progresivamente durante el rodaje. Luke Zocchi, su entrenador personal contó que «implementamos el ayuno intermitente, junto con menos calorías, y fue una locura cómo funcionó».
Luego tenía que volver a ponerse en la piel del Dios nórdico, pero por suerte pudo recuperar su peso y su musculatura poco a poco. Cuando le toca ganar músculo para interpretar al Vengador su alimentación es muy diferente, ha sido diseñada por el chef y nutricionista Sergio Perera. Durante esos procesos tiene que comer mucho, y mucha proteína, hace unas 6 u 8 comidas diarias cada dos horas, más o menos. Y a ello se le suma el entrenamiento diario. Sin duda ser príncipe de Asgard no es fácil.
Si busques perdre aquells quilos de més i depurar una mica l’organisme, hi ha diverses opcions. Com cada any, l’Institut Mèdic Europeu de l’Obesitat (IMEO) ha llançat un rànquing amb les millors dietes per perdre pes sense el temut efecte rebot. L’estudi de IMEO està realitzat per experts en salut: nutricionistes, bariátricos, endocrins, cirurgians, psicòlegs… i, entre altres dietes, recomanen la del dejuni intermitent. L’última moda dins d’aquesta parcel·la és el Dejuni Reset, que ajuda en la pèrdua de pes, però també millora la qualitat de vida. Tota dieta saludable, ha d’anar acompanyada de la pràctica esportiva (en aquest enllaç trobaràs l’exercici de moda per perdre pes).
Què és el dejuni intermitent?
És una dieta que està de moda i que té de promotores famoses com Elsa Pataky o Jennifer Anniston. Aquesta dieta consisteix a dividir el nostre dia en dos: un espai en el qual podem prendre aliments i un altre en el qual només prendrem líquids no calòrics. El dejuni intermitent, a més, pot ser d’ajuda per a pacients que pateixen alguna patologia com a diabetis o obesitat, ja que s’ha vist que pot millorar la sensibilitat a la insulina. A més presenta tots aquests beneficis: pèrdua de pes, augment de múscul i disminució de greix i/o la reducció del risc coronari.
En què consisteix dejuni «reset»?
És un tractament basat en el dejuni intermitent amb el qual es dividirà el teu dia en dos. En un dels espais temporals es poden prendre aliments i en l’altre es prenen líquids no calòrics. Hi ha tres modalitats: RESET 12, RESET 16 i RESET 24, tot això depenent els desitjos de pèrdua de pes i característiques del pacient.
Descripció de les tres modalitats:
RESET 12: divideix l’espai en 2, un de 12 hores en el qual es prenen aliments i un altre de 12 hores en el qual es prenen líquids no calòrics. Aquest dejuni és el més comú i és en el qual es recomana o bé esmorzar més tard o sopar més aviat.
RESET 16: divideix l’espai en 2, un de 16 hores en el qual es prenen líquids no calòrics, com a tes, cafès, brous…, i un altre de 8 hores en el qual s’ingereixen aliments. Per a seguir aquest dejuni el pacient haurà d’eliminar l’esmorzar o el sopar.
RESET 24: es tracta de no ingerir aliments en 24 hores. Dins d’aquesta fase existeix el que s’ha denominat el ‘Eat Stop Eat’, que consisteix a realitzar un o dos dejunis de 24h a la setmana, estant separats en el temps almenys 24h.
El IMEO lanza su octava edición de la clasificación Top 5 de las dietas más y menos indicadas para cuidar la línea, repasando las últimas tendencias en nutrición y evaluando sus efectos sobre la salud
Por octavo año consecutivo el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) lanza su tradicional clasificación con algunas de las dietas que han cobrado protagonismo en España a lo largo del último año, dejando claro que no todo lo que está de moda vale para lograr una pérdida de peso saludable. En dos listas independientes, en orden descendente de uno a cinco, los expertos del Instituto enumeran las mejores y peores dietas que seguirán marcando tendencias en 2021.
El Ranking del IMEO está respaldado por una veintena de expertos en obesidad y cuidado de la salud, entre ellos médicos endocrinos y cirujanos bariátricos, nutricionistas clínicos y deportivos, dietistas, psicólogos, terapeutas y entrenadores físicos. Se nutre de casos reales, estudios científicos, novedades y tendencias recogidas en Medios y redes sociales, así como de las búsquedas registradas para España en Google Trends.
Top 5 de las dietas menos indicadas para el 2021
Sensacionalistas y muy restrictivas, prometen perder mucho peso en poco tiempo, siendo insostenibles a largo plazo. Carecen de sustento científico y a menudo recurren a productos “milagro”. Con asegurado efecto rebote y múltiples efectos secundarios que pueden poner en riesgo la salud. Desaconsejadas para una pérdida de peso saludable.
1. Dietas para perder 10 kilos en 1 mes
Son las favoritas de Beyoncé quien perdió 9 kilos en 15 días tomando sirope de arce y de Victoria Beckham con su afán por el chupito de vinagre de manzana. Dentro de este grupo se encuentran la mayoría de las monodietas basadas en la ingesta de solo un alimento, normalmente frutas y verduras (piña, manzana, apio, tomate), pero también huevos, arroz rojo, vinagre o jarabe de arce, a los que hemos de añadir algunos planteamientos más elaboradas, como la de la NASA, en las que hay que seguir un menú concreto que no suele superar las 600 Kcal diarias de manera estricta.
“En todos los casos son pautas cuya característica fundamental es una limitación drástica en el total de calorías ingeridas, ya que es la única manera de perder tantos kilos en tan poco tiempo”, explica Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO. Así, los alimentos que están permitidos quedan muy limitados, mientras que el resto queda prácticamente prohibido.
Los riesgos que estas pautas provocan en nuestra salud son numerosos, ya que suelen hacerse sin ningún tipo de supervisión profesional. Por un lado, “el déficit energético provoca decaimiento, fatiga y debilidad, pero también la imposibilidad de cubrir los requerimientos de nutrientes, lo cual da lugar a muchas patologías de diferente gravedad entre las que destacan el estreñimiento, la deshidratación, vómitos, diarrea, flatulencias, la formación de cálculos biliares, osteoporosis, amenorrea, pérdida de masa muscular o fibrilación auricular”, avisa la experta. Por otro, este tipo de dieta también tiene un alto impacto a nivel psicológico, ya que provoca ansiedad, irritabilidad, frustración e incluso episodios de depresión debido a la monotonía e imposibilidad de compaginarla con la vida social.
Además, en ningún caso ayuda a mejorar los hábitos de alimentación de quien las sigue y, junto con la alteración del metabolismo que provocan, la recuperación del peso perdido está asegurada al acabarlas. Por todo lo anterior están contraindicadas para toda la población general y en especial para aquellos grupos que tengan requerimientos especiales de nutrientes como niños y adolescentes, embarazadas y lactantes, ancianos o deportistas.
2. Dieta de los 21 días de 800Kcal
Es la dieta preferida de Jennifer Aniston. Consiste en tomar una ingesta de calorías muy por debajo de las necesidades diarias de una persona: 800 Kcal frente a las 1600-2200 Kcal de media. De esta manera se consigue una importante bajada de peso en muy poco tiempo, de entre 4 y 5 kilos en una semana.
El principal problema de este método de adelgazamiento es que, para seguirlo, hay que reducir considerablemente la ingesta de alimentos y, por tanto, se producen déficits tanto de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), como de micronutrientes (vitaminas y minerales). Esto se traduce en graves problemas para la salud física, como la pérdida de masa muscular por baja ingesta de proteínas, estreñimiento por bajo consumo de fibra, hipoglucemias por deficiencia de hidratos de carbono, amenorrea por bajo aporte calórico y de grasa y osteoporosis por deficiencia de calcio, entre otras.
Por si esto no fuera suficiente, también la salud mental se ve perjudicada ya que esta pauta al ser tan restrictiva y monótona provoca ansiedad, decaimiento, irritabilidad e incluso, con el tiempo, trastornos del comportamiento alimentario como la anorexia o el trastorno por atracón.
“El temido efecto rebote es inevitable tras seguir esta pauta por lo que todo nuestro esfuerzo quedaría sin recompensa y quien la hace suele experimentar un fuerte sentimiento de frustración”, señala Escalada.
Por todo lo anterior, la dieta de las 800 Kcal debería ser evitada por toda la población, pero más aún por personas en edad de crecimiento, mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, deportistas, diabéticos, personas con enfermedades o necesidades nutricionales específicas o ancianos.
3. Embotellados détox
Katie Holmes y Jeniffer Garner son algunas de las actrices que se han apuntado a la moda de los licuados embotellados. Este modelo de perder peso consiste en basar la alimentación durante unos días e incluso hasta dos semanas en la ingesta exclusiva de embotellados détox de fruta y verdura que se pueden adquirir en grandes superficies y proceden de determinadas marcas comerciales.
Prometen perder peso de forma rápida, 3-4 kilos en una semana y hasta 8 al mes. Sin embargo, no hay que olvidar que cuando perdemos peso de forma rápida y sin una correcta ingesta de proteínas de alto valor biológico, lo que estamos perdiendo es mayormente agua y masa muscular. “Esto conlleva un enlentecimiento del metabolismo basal y de nuestra tasa metabólica que nos llevará a recuperar la pérdida rápidamente cuando abandonemos este tipo de planes”, recalca Andrea Marqués, experta en nutrición y dietética del IMEO.
Por tanto, esta dieta no es recomendable en pacientes con obesidad, ya que la pérdida de peso real debe ser en base a pérdida de grasa y no de masa muscular y agua corporal. “Además, en pacientes con ansiedad, la ingesta exclusiva de líquido suele conllevar un incremento del apetito y de la propia ansiedad que puede acabar en ingestas compulsivas de alimentos no recomendables”, añade. Tampoco sería recomendable para compensar excesos navideños, puesto que la ingesta exclusiva de licuados de fruta y verdura puede implicar déficits de proteínas, vitaminas y minerales a medio y largo plazo.
4. Método intuitivo que permite comer de todo
Eva Longoria y Jennifer Lawrence son ejemplo de celebrities que no siguen dietas, comen de todo, eso sí, controlando las cantidades. Cada vez son más las mujeres que se han hartado de estar a dieta, lo que quizás ha conllevado a forjar el concepto del denominado método intuitivo. Consiste en eliminar las restricciones propias de un régimen de pérdida de peso, centrándose en otros aspectos, como comer sólo cuando se tiene apetito o comer lo que apetece en un momento dado. No promete pérdidas de peso determinadas por semanas o meses.
“Por un lado, puede parecer atractivo, ya que los nutricionistas muchas veces incidimos en que hay que dejar de lado la dieta para adquirir unos buenos hábitos alimenticios. Sin embargo, no hay que olvidar que en el paciente obeso o con trastorno del comportamiento alimentario esto no siempre es fácil”, afirma la experta del IMEO Andrea Marqués.
Los pilares de este método son tan sencillos, como comer de todo sin contar las calorías, identificar la sensación de saciedad y el estado de ansiedad emocional, sin dejar de hacer ejercicio de forma regular. El método no resulta perjudicial para la salud, ya que sus estándares son, en general saludables, pero no podemos pensar que a un paciente con problemas de peso debemos indicarle que coma lo que le apetezca. Porque una persona con sobrepeso importante, obesidad o problemas de ansiedad por la comida necesita un seguimiento, adherencia al tratamiento o un plan nutricional marcado, en muchas ocasiones por un apoyo psicológico para obtener resultados que se puedan mantener a largo plazo. “Por ello, este método sería correcto únicamente para que personas sanas y sin malos hábitos alimenticios tengan una correcta relación con la comida”, concluye la nutricionista.
5. Dieta keto o cetogénica
El actor Alec Baldwin y la actriz Halle Berry son entre los seguidores de este tipo de dietas –algunas, como la de Atkins y Ducan, con nombre propio–, que eliminan casi por completo los hidratos de carbono de la alimentación. En concreto, se limita a los 50 gr diarios este macronutriente y se aumenta el consumo de proteínas y grasas. El principal atractivo de esta pauta es la gran pérdida de peso que se puede bajar de golpe: entre 2-3 Kg en una semana y hasta 12 kilos en un mes.
“Al no ingerir carbohidratos, nuestro cuerpo se ve obligado a obtener la energía de la grasa en un proceso metabólico alternativo en el que se producen los denominados cuerpos cetónicos cuyo acumulo en el organismo es tóxico y tiene diferentes efectos nocivos como cefaleas, mareos, fatiga, vómitos, mal aliento, cálculos renales, pérdida de masa ósea y muscular o arritmias”, explica la nutricionista Carmen Escalada.
Otro riesgo del seguimiento de esta pauta es que se aumente el consumo de grasas de mala calidad, las saturadas y, especialmente las trans con el problema que esto supone para la salud: aumento de los niveles de colesterol “malo” o LDL, del colesterol total y de los triglicéridos y, en consecuencia, del riesgo de enfermedades cardiovasculares como la hipertensión, la ateroesclerosis o los infartos.
“Además, no es una pauta que se pueda mantener en el tiempo, porque no ayuda a mejorar los hábitos de alimentación de la población y no es compatible con la vida social, por lo que el riesgo de efecto rebote es extremadamente elevado”, argumenta la experta del IMEO.
Esta pauta está contraindicada para la población general, aunque puede ser beneficiosa, siempre bajo un estricto control sanitario de la mano de profesionales, para el tratamiento de ciertas enfermedades como la epilepsia que no responden a otros tratamientos farmacológicos.
Top 5 de las dietas más indicadas para el 2021
Contribuyen a llevar un estilo de vida saludable. Sostenibles en el tiempo y sin efecto rebote. Buscan una pérdida de peso moderada, hasta 1,5Kg por semana y no más de 6Kg al mes. Se nutren de todos los grupos de alimentos teniendo en cuenta su distribución, biodisponibilidad y las cantidades para garantizar el buen funcionamiento de nuestro organismo. Normalmente son monitorizados por endocrinos, nutricionistas o dietistas.
1. Dieta inmunitariafrente al “covid-19” para reforzar la salud
El actor Tom Hanks y su esposa Rita Wilson que fueron entre los primeros que dieron positivo por coronavirus hicieron hincapié en sus redes sociales en la importancia de una alimentación que estimula la inmunidad[1].
A diferencia de otras ediciones, la actual se hace eco de una tendencia relacionada con el coronavirus que ha estado durante todo el año en alza: el esfuerzo de reforzar la salud y las defensas a través de la alimentación, donde perder el peso ganado durante los confinamientos se ha quedado como objetivo secundario.
“Ahora que ha habido una adaptación obligada y radical requerida por la situación sanitaria, se come más en casa que en restaurantes o de fiambrera, y se prefiere practicar la actividad física más al aire libre que en el gimnasio o en el hogar. Esto ha resaltado la necesidad de cambio de hábitos hacia un estilo de vida saludable y también la necesidad de reforzar el sistema inmune con una dieta saludable, complejos vitamínicos y complementos alimenticios, siendo todo ello muy positivo”, señala la experta en dietética y nutrición Andrea Marqués. No obstante, aclara, “ninguna dieta puede evitar que nos contagiemos del coronavirus o puede curarnos, pero, sí puede ayudarnos a encontrarnos mejor, tanto de cara a un posible contagio, como si ya tenemos la enfermedad”. En este sentido, una dieta “inmunitaria”, siendo su nombre más bien descriptivo que propio, puede resultar el propósito más acertado del año nuevo y nos ayudará no solo a mantener el peso a raya, sino también a cuidar la salud en época de frío, cuando existe un mayor riesgo en la transmisión de enfermedades respiratorias.
La pauta que marca la nutricionista, es potenciar la ingesta de proteínas de alto valor biológico y grasas saludables, así como el consumo de alimentos ricos en ácido fólico, minerales (hierro, zinc y selenio) y vitaminas de todos los grupos, siendo la vitamina D especialmente beneficiosa por ser relacionada con la reducción de infecciones, hospitalizaciones y muertes por coronavirus. Esto implica asegurar el consumo de frutas cítricas (naranja, kiwi, mandarina) y verduras variadas (pimiento rojo, calabaza, acelgas, brócoli, espinacas, calabacín, zanahoria, champiñones), carnes magras, huevos y lácteos de calidad, pescados azules y mariscos. También sería recomendable un consumo adecuado de omega 3 (frutos secos, aceite de oliva) por su acción antiinflamatoria y de probióticos (yogur, kéfir, chucrut) que mejoren nuestra flora intestinal que es una barrera fundamental de nuestras defensas. Por último, aconseja reducir el consumo de azúcares, ya que su nivel elevado en sangre ha sido señalado como un factor de riesgo relacionado con el aumento de la mortalidad en pacientes con covid-19.
2. Dieta baja en carbohidratos
Jennifer López es una de las defensoras de esta pauta que reduce sustancialmente la ingesta de hidratos de carbono a la vez que aumenta el consumo de grasas saludables. Esta tendencia surge como respuesta a la afirmación que el aumento de las tasas de sobrepeso y obesidad en la población se debe al elevado consumo de hidratos de carbono de rápida asimilación, como azúcares y harinas refinadas. Sostiene que el consumo de alimentos ricos en grasas saludables, como los frutos secos o el pescado azul, tiene un importante efecto saciante y, por tanto, se come menos cantidad, mientras que los hidratos de carbono sencillos son adictivos y favorecen un mayor consumo y, con ello, la ganancia de peso y grasa corporal.
“La dieta baja en carbohidratos es más flexible que las cetogénicas, porque no elimina por completo su consumo y no genera ansiedad, de modo que se puede seguir durante más tiempo y es compatible con cierta vida social”, argumenta la nutricionista clínica Carmen Escalada.
Siguiendo este plan se puede perder en torno a 1 kilo a la semana, pero para evitar que produzca daños en nuestra salud es fundamental hacerlo de manera correcta, es decir, basando nuestro menú en alimentos ricos en grasas y proteínas de calidad, como pescados, carnes, huevos e incluir frutas y verduras, asegurando de esta manera el aporte necesario de fibra.
Se evita el consumo de alimentos ricos en grasas trans y saturadas, como la bollería y la pastelería industrial, mantequillas y mantecas, y azúcares presentes en chucherías, helados, zumos, refrescos, pastas o panes elaborados con harinas refinadas. Si las pautas no se siguen correctamente, pueden surgir problemas como estreñimiento, déficit de vitaminas y minerales, imposibilidad para bajar peso o cetoacidosis, una alteración metabólica con consecuencias graves en la salud.
A pesar de que esta dieta no supone grandes riesgos para la población general, no es adecuada para personas que padezcan enfermedades renales o hepáticas por el mayor consumo de proteínas.
3. Método Evolution
“Nuestra experiencia en consulta nos indica que solo una de cada diez personas que siguen un método de adelgazamiento persisten en el tiempo, pero si la dieta se basa en un enfoque multidisciplinar, ocho de cada diez personas la terminan y las probabilidades de alcanzar la meta con éxito son mayores”, argumenta Rubén Bravo, experto en nutrición y experto del IMEO.
Un año después de su creación, este método ha experimentado un aumento de 500 por ciento entre sus adeptos[2]. Lejos de ser una dieta adelgazante, incide en evolucionar los hábitos de estilo de vida, apoyándose en cuatro columnas: la nutrición, los complementos alimenticios, la actividad física y el coaching nutricional. Busca un objetivo a largo plazo y un cambio permanente del estilo de vida, basándose en un enfoque multidisciplinar que combina un entrenamiento progresivo de 30 minutos al día, cuenta con grupo de motivación de crecimiento personal.
Permite perder 4-5 kilos en un mes, la gran mayoría de masa grasa. Tiene un impacto en la mejora de la condición física, la prevención de enfermedades crónicas relacionadas con la dieta y el pensamiento positivo a la hora de enfrentarnos a los problemas cotidianos.
En cuanto a la alimentación, se evitan los alimentos procesados y aquellos con un índice glucémico alto, las grasas poco saludables, las harinas refinadas y los cereales enteros. Se ajusta la cantidad de las proteínas para mantener o mejorar la masa muscular y se aumenta la ingesta de legumbres, vegetales y frutas.
4. Flexitariana
El nombre de Meghan Markle es entre los últimos que se han sumado a la larga lista de famosos que siguen una dieta predominante vegana, pero de vez en cuando se permiten platos de pescado o carne. En la actualidad se estima que en torno al 10 por ciento de la población sigue este tipo de alimentación, ya que gran parte del menú se centra en alimentos de origen vegetal y apenas una quinta parte, derivados de animales.
Es una dieta equilibrada, baja en grasas saturadas y colesterol, cardiprotectora, alta en nutrientes y fibra que puntualmente recurre pescados y carnes para obtener los tan necesarias aportes de ácidos grasos Omega 3 y proteínas de alta calidad y vitamina B12. Permite perder 3-4 kilos en un mes.
“Es una opción moderada y menos exigente para ir conociendo poco a poco el mundo vegetariano”, anota Rubén Bravo dietista experto en nutrición y portavoz del IMEO, destacando que los seguidores de esta tendencia dan muchísima importancia a la calidad, origen y manufactura de los alimentos que escogen, buscando productos de agricultura biológica, ganadería extensiva y pesca sostenible, etiquetas con sello “bio” o “eco”, eliminando las opciones excesivamente procesadas y decantándose por opciones más naturales.
5. Ayuno Intermitente16/8
Esta dieta de moda seguida por Elsa Pataky y su marido, el actor Chris Hemsworth, fue la elegida por Lionel Messi con el fin de potenciar su rendimiento deportivo.
Según el Google Trends, durante el 2020 la búsqueda relacionada con el término “adelgazamiento” en España señala un importante aumento en el caso del ayuno intermitente (+200%).
“Varios estudios e investigaciones realizadas en los últimos años nos indican que realizar menos ingestas diarias podría ser beneficioso para nuestra salud, plasmando estas evidencias en diferentes pautas nutricionales donde dividiríamos el día en “periodo e ayuno” y en “periodo de ingestas”, explica Rubén Bravo. Esta versión del ayuno consiste en ayunar durante 16 horas que suelen incluir las 8 horas de sueño, permitiendo la ingesta durante las 8 horas siguientes.
La “ventana” de alimentación más común es desde las 10 de la mañana hasta las 6 de la tarde, realizando almuerzo, merienda y cena temprana. Con este plan de alimentación se pueden perder de 3 a 4 kilos al mes, dependiendo del índice metabólico basal de cada persona y su actividad física. “Para que el ayuno intermitente tenga el efecto óptimo debe estar integrado dentro de una dieta equilibrada y variada, rica en fruta y verdura, cereales integrales, legumbres, frutos secos y proteína de origen vegetal y animal, evitando en su totalidad los carbohidratos y los azucares refinados”, especifica el experto en nutrición del IMEO.
Este tipo de ayuno puede ser beneficioso en personas sanas, aquellas con diabetes tipo 2 controlada o los que practican un deporte moderado. Se desaconseja a pacientes con patologías asociadas o trastornos de la conducta alimentaria sin la recomendación y supervisión de un médico o nutricionista.
[1] Según The Economic Times Hanks publicó durante su cuarentena una foto de dos rebanadas de pan tostado untados de extracto de Vegemite del que se dice que estimula la inmunidad, reduce la fatiga, la ansiedad, el estrés y el riesgo de enfermedades cardíacas.
For the seventh consecutive year, the European Medical Institute of Obesity (IMEO) launches its ranking with the worst and best slimming diets, clarifying, once again, that not everything that is in fashion is worth to achieve a healthy weight loss .
Endorsed by about twenty experts in obesity and health care (endocrine and bariatric surgeons, clinical and sports nutritionists, dietitians, psychologists, therapists and physical trainers), this classification draws on real cases, scientific studies, news and trends collected from in the media and social networks, as well as searches in Google Trends registered in Spain.
Once again, from the IMEO they advise avoiding «miracle diets» because of their negative effects on health. They also remember that healthy slimming methods are based on scientific evidence, propose a gradual weight loss, not exceeding 1.5Kg per week and 6Kg per month and use all food groups restricting only the amounts and are A great help when maintaining a healthy lifestyle.
THE WORST
Aggressive and very restrictive, they promise to lose a lot of weight in a short time, but they are unsustainable in the long term . They lack scientific support and often turn to «miracle» products. With guaranteed rebound effect and side effects that compromise health. They are totally discouraged to achieve a healthy weight loss.
1. The vinegar diet
He went viral due to the death of a young British woman. Since the list of celebrities who support this method of losing weight is headed by names like Miranda Kerr or Victoria Beckham, we should not underestimate its influence and risks.
It is an aggressive diet that exploits a study conducted in Japan a decade ago that attributes the loss of body weight to the effect of vinegar acetic acid on lipid metabolism. «The results showed that with the daily intake of 30 ml of apple cider vinegar you could lose about 150 grams per week, an insignificant amount and far from those five kilos less in three days predicted by some followers of this practice,» he added. IMEO clinical nutritionist Carmen Escalada.
Actually, combining uncontrolled fasting with minimal intakes and vinegar daily can compromise our health and aggravate hidden or undetected diseases, such as diabetes, ulcer, gastritis or osteoporosis, among others.
The monodietas that propose a substantial and rapid reduction of weight achieve it in the short term with the drastic reduction of the caloric intake. From there, everything is inconvenient: risk of deficit of nutrients and energy, loss of water and muscle mass and a fearsome rebound effect that stalks us in the long term.
They are difficult to fit into a healthy lifestyle: they worsen our habits and generate anxiety, irritability and decay.
2. The ‘powder’ diet
Diets with Pronokal type supplements are booming due to their easy access and their seductive promise: lose up to 4 kilos in a week .
They usually offer, together with nutritional advice, a wide range of dietary products in the form of powders that are used to prepare soups, tortillas, pasta, chips, sauces, bars, milkshakes, cookies, chocolates and desserts, to which we must add multiple mineral and vitamin complexes.
They are excessively expensive products but they do not fulfill their purpose or goal. In the long term «the powder diet» is difficult to follow and has a strong rebound effect . In Spain, we could see it almost live with the change in the image of the television presenter Carlota Corredera who, after losing 60 kilos with this method, has begun to regain weight.
«Before, the usual protein supplements in these types of diets could be purchased only under the prescription of an endocrine or nutritionist; now they can be bought without a prescription in stores at street level and ‘online’,» says IMEO nutritionist Andrea Marqués.
Sometimes, people who want to lose weight desperately are not aware of the risks they hide. Taken without supervision can impoverish our diet and displace the consumption of quality fruits, vegetables and proteins.
In addition, protein supplements are not low caloric , so we must be careful to include them in our diet, even in a timely manner. They should never be used to perform ketogenic diets without medical or nutritionist supervision, as these can lead to health risks, such as liver and kidney poisoning, or vitamin and mineral deficits.
3. Keto diet
This diet followed by celebrities such as Kim Kardashian promises to lose up to 12 kg in a month and was one of the most sought after in Spain according to Google Triends data for last year.
It is based on ketosis , the transformation of accumulated fats into ketogenic bodies so that they can be used as fuel by our body. » When we limit the amount of carbohydrates to the maximum, our glycogen or energy reserve decreases , forcing the body to pull fat stores and thus lose weight,» explains Estefanía Ramo, nutritionist and dietitian at IMEO.
We are facing an unhealthy diet , the experts of the Institute emphasize, which promotes excessive consumption of fats and proteins that satisfy a lot, but cost more to be digested than carbohydrates .
That explains some of the symptoms of general malaise and adverse effects caused by ketosis: headache and dizziness in the absence of energy; bad breath and dry mouth; heavy sweating; lack of appetite; nausea or even vomiting; abdominal pain; difficulty breathing; decay; loss of calcium and risk of osteoporosis; increased cortisol in the blood (whose excess can lead to feelings of stress and anxiety).
Those who, despite everything, are determined to make this diet, should follow a rigorous process when it comes to progressively reinstating carbohydrates in their menu after the end of the regimen to avoid the expected rebound effect. This process usually lasts from two weeks to several months, depending on the weight that has been lost.
4. The diet of the ‘influencer’ without qualification
It is a phenomenon that moves millions and sweeps platforms like Instagram, Facebook or YouTube: the ‘influencers’ of food and healthy lifestyle.
Without having the corresponding credentials , they embark on the world of nutrition and sport, transferring advice that they themselves do not practice without a camera in front and encouraging the follower to consume natural products or slimming that, in many cases, are not as healthy or whose benefits are not demonstrable, constituting a double-edged sword for professionals who also work on these platforms.
«We often have to demystify bulls about aggressive methods to lose five kilos in two weeks, » says IMEO clinical and sports nutritionist Sonia Peinado. There is no «miraculous formula» when it comes to losing weight .
If we allow ourselves to be guided at a distance by the success of others without professional follow-up, we will most likely not reach the goal, end up more overweight than the initial one, develop a nutritional deficit or an eating disorder, thus compromising. our state of health due to ignorance.
To avoid falling into the networks of the amateur ‘influencer’, the expert advises to make sure that he has a collegiate number, that at least the first consultations are carried out in person, that the diet is personalized and that, after all, not It concerns the sale of slimming products that have not passed the corresponding sanitary controls.
5. Paleo diet
It is the favorite of elite athletes , such as footballers Marcos Llorente and Rafa Usín, which allows you to lose three kilos of fat in 10 days .
As the name implies, it is a food plan similar to that of the Palaeolithic caveman where the consumption of lean meats, fish, eggs, organic dairy, fruits, vegetables, nuts or seeds is prioritized and the grain (wheat, rice, corn, oats).
The followers of the paleo diet argue that the human body is genetically incompatible with the current diet that includes processed foods rich in sugars, fats and salt that makes people more susceptible to diseases such as diabetes mellitus, obesity, cardiovascular diseases, hypertension or inflammation of the colon.
» With a professional follow-up, this diet could work for athletes or people looking to improve their physical and muscular performance, » says IMEO Immaculate Luengo clinical and sports nutritionist.
The high content of fruits and vegetables ensures adequate levels of potassium, good blood pressure and proper function of the kidneys and muscle. It is a diet suitable for celiacs and prevents constipation, due to its fiber intake. A maximum of three intakes are made per day, with periods of intermittent fasting that allows our digestive and immune system to rest.
Regarding the drawbacks, a study conducted by Australian scientists recently revealed that the paleo diet can have an adverse effect on heart health, in addition to leading to other long-term chronic diseases , because it excludes grain carbohydrates from the menu whole, which can reduce the number of beneficial bacteria in the stomach.
Being a diet with excess protein, you can double the recommended amount of saturated fat, increase «bad» cholesterol levels and affect the functioning of the liver or kidney. It can lead to calcium deficiency, vitamins D and B. It is more expensive and difficult to vary in terms of food, which often leads to its early abandonment.
THE BEST
Sustainable over time and with no rebound effect, they contribute to a healthy lifestyle. They propose a moderate weight loss: up to 1.5 kg per week and no more than 6 kg per month.
They consist of all food groups taking into account their distribution, bioavailability and quantities to ensure the proper functioning of our body. Normally monitored by endocrines, nutritionists or dietitians.
1. Evolution method
According to Rubén Bravo, nutrition expert and spokesperson for IMEO, «it is a multidisciplinary commitment in the short, medium and long term that incorporates not only nutritional and physical activity guidelines, but also nutritional supplements and coaching techniques, personal growth and mindfulness as tools of help to achieve health goals and reinforce motivation. «
It allows you to lose 5 kilos of fat in a month in a healthy way and is advised to people who seek to combine an active lifestyle with improvement in physical condition.
The food plan is aimed at promoting the use of fat as a source of energy through intelligent nutrition backed by scientific evidence. This involves taking foods of low and medium glycemic index to stabilize blood sugar levels and promote vitality and avoid feeling hungry; adequate amounts of high bioavailability proteins that feed the muscle; healthy fats that favor the hormonal system; High nutritional density foods to rule out micronutrient deficiencies or malnutrition.
If we follow a diet unbalanced and low in protein, we will lose weight, but the kilos we lose will be partly of muscle mass, causing our body to slow down and spend fewer calories at rest . «When we finish the diet and return to normal eating, our body, which now spends much less calories because it has less muscle mass, will begin to store excess energy in the form of fat and we will experience the dreaded rebound effect, getting fat again,» explains Bravo .
The method proposes three different phases to accustom and adapt our metabolism to all food groups : a first one of metabolic activation and initiation in physical activity; the second , designed to set new healthy habits; and a third phase fit . «It is the final stretch to define muscle tone, minimize body fat, work to combat premature aging, anxiety and sleep problems, train memory and increase defenses, reinforcing motivation and positive thinking with techniques mindfulness, and the consolidation in the healthy, active and preventive lifestyle «, concludes the expert.
2. Realfooding
Actress Paz Vega, a lover confesses to healthy, fresh and organic food, would fit into this social movement that has more than two million followers on the networks.
The method, baptized as «realfooding» by nutritionist Carlos Ríos , appeals to remove ultraprocessed products and the addictive effect they may have from the menu, moving us to a natural and healthy diet . Therefore, we are not faced with a diet, but with a proposal of healthy guidelines that can help us lose between 0.5 and 1 kilo a week.
Those who follow this approach divide food into three large groups based on their nature, nutritional quality or the presence of processed ingredients and additives.
The first group includes fruits, vegetables, vegetables, legumes, fish, shellfish and eggs that would be the basis of daily food .
The second is made up of healthy processed foods, including UHT milk, extra virgin olive oil, canned fish or 100% whole wheat bread.
The third group refers to ultraprocesses, such as soft drinks, sugary dairy products, salty snacks or pastries, which may be harmful to health, due to the high concentrations of sugars, salt or saturated fats that have been incorporated to increase palatability, Duration or attractiveness.
«Following this method can help us to be healthy, but it does not have to become an obsession to the point of resorting to applications to scan the food and every bite we take,» says Carmen Escalada, clinical nutritionist at IMEO.
Do not forget that, even when eating healthy, we can gain weight, if the amount of some healthy foods , but very caloric, such as avocado, olive oil or nuts is exceeded .
If we want to lose weight, it would be necessary to adjust the intake according to our constitution and the physical exercise performed.
3. Volumetric diet
Actress Angelina Jolie is one of the celebrities who has passed to this type of diet that uses foods with a lot of volume, but low in calories and with a greater satiating power . In this way and with a daily menu that would be around 1,500 calories, you could lose between 0.5 and 1 kilo a week, ensuring a gradual decrease.
The great advantage of this diet is its ability to calm the appetite and cover the daily nutritional requirements . To do this, it uses the flavor, texture, preparation and combination of certain foods that increase the feeling of satiety and encourage weight loss.
It has almost no rebound effect , since very few food groups are excluded during the diet and, in general, it is easy to follow.
«Here they usually serve first or before the main meal dishes that decrease appetite, such as the salad of wide-leaf vegetables or the defatted broth ,» explains IMEO nutritionist Estefanía Ramo.
More aqueous and cooked foods are prioritized , such as infusions, cooked cereals, fruits, vegetables, soups and stews that allow you to eat more volume than others and increase satiety . The intake of raw vegetables rich in complex carbohydrates guarantees a constant supply of glucose and energy, while the fruits would provide us with vitamins and fructose that is assimilated more slowly than glucose and, therefore, does not cause sugar drops.
High-calorie foods , such as mayonnaise, cream, butters, sausages, fried foods, fatty meats and whole dairy, are replaced by others, with a low or moderate caloric intake, such as skimmed dairy, skinless chicken, lean cuts of meat ( cold defatted meat, lean ham), light dressings and vegetable dew.
Rapidly absorbed carbohydrates , such as pasta, refined cereals and their derivatives (white bread, pasta and white rice) should be ingested in moderation, because they favor the increase in body fat deposits , in addition to giving less feeling of satiety and sharply raise blood sugar. Slowly absorbed carbohydrates obtained from fresh and dried fruits, vegetables, whole grains, seeds and legumes are preferable .
Hydration is essential , as it is recommended to drink two glasses of water as soon as you get up and reach three liters at the end of the day , being able to opt for fruit juices or smoothies. Alcohol is discouraged, for providing «empty calories» and increase the feeling of hunger. Sweetened and carbonated drinks are prohibited, as they fill and do not satisfy.
4. Vegan diet
Natalie Portman and Brad Pitt are some of the celebrities who recognize following this type of diet based on the exclusion of all types of meat, fish, shellfish, eggs, dairy products and all their derivatives.
«The vegan diet has always raised controversy over the possible associated deficits, but if it is well planned and balanced with high quality foods it can be beneficial , reduce cardiovascular risk, balance cholesterol levels and improve intestinal microbiota, due to the consumption of fiber of plant origin, «explains Sonia Peinado, nutritionist at IMEO. It allows you to lose between one and two kilos a week, if vegetable oil is restricted.
In order to avoid nutritional deficiencies, it should be supervised by qualified health personnel , when in fact it is estimated that only ten percent of vegans go to consultation.
The nutrients that are critical in a vegan diet, either because they have lower availability or due to their difficult absorption, are Vitamin B12, iron, zinc, iodine, proteins and omega 3 fatty acid .
Its deficit can lead to major diseases, such as megaloblastic anemia and cardiovascular disease, and interfere with the correct development of the nervous system or in the growth stages.
In this sense, the key to success lies in a professional follow-up carried out by qualified health personnel, which guarantees adequate supplementation based on preparations of plant origin and minimizes the consumption of croquettes, nuggets or sausages suitable for vegans, which do not allow ultra-processed products .
5. Intermittent fasting diet
Intermittent fasting is one of the current high-rise diets that allows you to lose between one and two kilos a week. It is practiced by many celebrities, including Ben Affleck and Elsa Pataky .
It consists of introducing periods of fasting into a balanced diet that can last 12, 16 or more hours a day without exceeding 48 hours in a row . «Because they are so long, these last periods must be supervised by professionals,» advises IMEO nutritionist Andrea Marqués.
This approach is to make a balanced diet with fasting days in between so that our metabolism optimizes the energy consumption stored in the form of fat .
Physiologically, blood glucose levels during fasting decrease and fewer calories are ingested, which helps to lose weight.
When practiced at night, fasting helps our intestinal microbiota stay healthier , favoring the positive flora and keeping the negative at bay.
«However, if we practice intermittent fasting, it is very important to have an adequate nutrient intake throughout the day so as not to lose muscle mass or expose our health to risk with a rebound effect in the short and medium term, » warns Marquis.
This type of fasting can be beneficial in healthy people, those with controlled type 2 diabetes or those who practice a moderate sport. Patients with associated pathologies or eating disorders are not advised without the recommendation and supervision of a doctor or nutritionist .
«Para perder, hay que ganar». La frase es de Fernando Sartorius, el mítico -y singular- entrenador español que hizo las Américas y triunfó en Hollywood, cincelando las esculturales anatomías de Hale Berry, Bianca Jagger o Nicole Kidman, entre otras estrellas. En ‘Desafío Max’ (Esfera de los Libros), el libro del que es coautor junto a Elsa Pataky, Sartorius desvelaba uno de sus grandes secretos para obtener la mejor versión posible de la ya de por sí espectacular actriz madrileña: incrementar su masa muscular.
¿A qué se debe esa obsesión por sacar molla cuando a la mayoría de la gente lo que le preocupa es perder peso? Porque (aquí viene la explicación a la sentencia con la que arranca este texto) no hay mejor método, más natural y efectivo, para bajar de peso que dotar a nuestra masa muscular de ese protagonismo que nuestra falta de acción cotidiana le ha robado. ¿Por qué? En Zen no nos cansamos de repetirlo: el músculo no sólo tiene una función estructural (como posibilitadora del movimiento y sostén, tanto óseo como visceral, entre otras muchas cosas) y otra estética (estar erguido, duro y marcado), sino que desarrolla una importantísima actividad endocrina. «Es un potente horno metabólico», sentencia Iván Gonzalo, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y creador del sistema Elements de entrenamiento y del Indoor Triathlon.
Efectivamente, aunque este pequeño detalle pase desapercibido, la masa muscular participa en el lanzamiento al torrente sanguíneo de ciertas hormonas que repercuten en el gasto calórico. Es decir, cuanto más musculados estemos, más calorías consumiremos, incluso en reposo (sentados o dormidos).
SEDENTARISMO Y VEJEZ
Suena bien, ¿verdad? Pues Diego Calvo, otro español que al igual que Fernando Sartorius ha logrado convertirse en uno de los entrenadores más cotizados de Los Ángeles, lo confirma. «Si se lleva una dieta equilibrada, cuanto más músculo se tenga más se incrementa la tendencia a bajar el porcentaje de grasa. ¿Por qué? Porque el músculo es un tejido muy caro -en términos de consumo de calorías- para el organismo«.
Maquinaria perfecta donde las haya, el cuerpo humano lleva incorporado de serie este potente y efectivo quemador de grasa natural. El problema es que, poco a poco, le vamos robando protagonismo y potencia por dos motivos principales. Del primero, tenemos toda la culpa del mundo. Se llama sedentarismo y la buena noticia es que podemos remediarlo con movimiento.
Por desgracia, el avance del segundo es implacable y, ante él, sólo nos queda el recurso de vivirlo con la mejor calidad de vida posible (¡que ya es mucho!). Se llama envejecimiento. «Desde que nacemos hasta la edad de 30 años, más o menos, vamos como balas celularmente. Nuestro organismo trabaja a 1.000 por hora. A partir de esa edad, empezamos la etapa del declive. Los procesos de reparación celular se ralentizan, la disminución de las capacidades físicas se acerca a un 10% por década, pero no lo empezamos a percibir hasta los 40 o 50», explica Noe Todea, entrenadora personal.
TENDENCIA A ENGORDAR
¿Dramático? Puede, pero es lo que hay. Si no se trabaja el músculo desde la juventud, no sólo estamos condenados a convertirnos en pasto de la sarcopenia (deterioro degenerativo de la tonicidad y funcionalidad muscular) al llegar a la madurez, sino que cada vez tendremos más tendencia a subir de peso.
He aquí, por cierto, la explicación a uno de los grandes misterios de la Humanidad: por qué de jóvenes comemos como limas y lo que nos da la gana sin engordar y, con el paso de los años, nos engorda hasta una ensalada de lechuga. Por eso, volviendo a Sartorius, si el objetivo es perder peso, el camino no es machacarse con entrenamientos aeróbicos para intentar arrasar con todo (incluso con nuestras articulaciones si se opta por rutinas de alto impacto y larga duración) sino buscar un equilibrio entre el cardio y la fuerza para inducir un cambio metabólico en el organismo, a través del fortalecimiento de la masa muscular. Por el contrario, de tanto gastar y gastar -sin tonificar- para intentar adelgazar, a la larga, produciremos el efecto contrario: reduciremos los músculos a su mínima expresión, debilitando su función endocrina y favoreciendo la ganancia de peso.
Calvo va un paso más allá para señalar que las mujeres son las que más en serio se deberían tomar esta tarea de fortalecimiento muscular ya que, con la edad, «experimentan una disminución notoria en el nivel de fuerza».
Llegados a este punto nos topamos con uno de los grandes (y falsos)mitos del gimnasio: las pesas son cosa de hombres. Al igual que Noe Todea, entrenadora de Pilar Rubio -entre otras celebridades-, Diego Calvo hace hincapié en la falsedad de esta vieja leyenda urbana que sostiene que el trabajo de fuerza moldea los cuerpos a imagen y semejanza de Arnold Schwarzenegger. Él, que acondiciona físicamente a las modelos y actrices más bellas de Hollywood, asegura con rotundidad que «es imposible que una mujer se ponga como un culturista con un entrenamiento de fuerza«. Cada persona, aclara, tiene «un potencial de crecimiento muscular determinado que no puede rebasarse de forma natural». En el caso de los culturistas, por ejemplo, «suelen utilizar suplementos que les ayudan a superar el límite que les marca su genética y entrenan dos o tres veces al día, una actividad que no es comparable con las sesiones normales».
Se mire por donde se mire, el plan resulta perfecto. Fortalecer el músculo no sólo nos ayudará a proteger la salud de nuestros huesos y vísceras, haciéndonos parecer más atractivos, más saludables y hasta más altos (al mejorar nuestra postura), sino que mantendrá la grasa a raya (siempre que cuidemos nuestra dieta). Lo dicho, Fernando Sartorius tiene más razón que un santo. «Para perder -en este caso- hay que ganar».
CÓMO FORTALECER LA MASA MUSCULAR
Hay muchísima vida más allá de las mancuernas. Hoy en día, el gran secreto del éxito de los entrenamientos de fuerza es pasárselo bien. Diego Calvo, entrenador personal en Los Ángeles (California), explica cómo se las ingenia para obtener la mejor versión de su elitista clientela:
Rutinas. «La primera media hora solemos dedicarla a hacer fuerza. Trabajo mucho con ejercicios explosivos y marco retos para conseguir que lleven sus cuerpos al límite de una forma divertida. Arrancamos con los grupos musculares más grandes (piernas y espalda)».
Tren superior. «Mis ejercicios favoritos para los hombres son: press de pecho; press de hombro de pie y dominadas (con tres tipos de agarre: pronador, supinador y neutro). Con las mujeres utilizo más bandas elásticas con series de repeticiones altas de 15/18 o 19».
Tren inferior. «Es la gran obsesión de mis clientas. Lo tonificamos con sentadillas y peso muerto (variando la distancia entre los pies y la profundidad de la bajada). También me encanta por su efectividad la elevación de cadera con barra porque hay una activación brutal del glúteo que se puede intensificar más todavía en la parte externa si se utilizan bandas elásticas».
Objetivos. «Ya se sabe: para ganar volumen, series más cortas. Para perder peso, las series se alargan».
Material. «Además de las mancuernas de toda la vida, fortalecemos los músculos utilizando el propio peso corporal, bandas elásticas, balones medicinales o TRX. Lo importante es ir variando para no caer nunca en el aburrimiento».
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