Deporte y ejericios – Blog Stop a la Obesidad

¿Cómo aprovechar el verano para ponerte en forma?

Antes, durante y después del verano, conviene enfocarse en adquirir un estilo de vida saludable que se mantenga en el tiempo.

Cada año, cuando los calores primaverales anticipan la inminente llegada del verano, millones de personas en todo el mundo, inician una apresurada carrera para intentar ponerse en forma y bajar de peso en poco tiempo, para eliminar los kilos adquiridos durante el invierno y lucir un buen aspecto en la temporada cálida, cuando nuestro cuerpo está mas expuesto a las miradas.

Este objetivo a corto plazo, que puede causar mas perjuicios que beneficios, si no se hace adecuadamente ni se tienen en cuenta unas medidas básicas, es preferible reemplazarlo por un concepto de ‘verano saludable’ basado en la nutrición equilibrada, la vida activa y el autocuidado psicológico, que sienten las bases para la salud a lo largo de todo el año y no solo en los meses cálidos.

Esta es la propuesta del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO (https://imeoobesidad.com), que enfatiza que ante la proximidad de la temporada veraniega “lo primordial es adelgazar con salud, tener objetivos realistas y plantearse unos cambios saludables a largo plazo”.

Desde este Instituto recomiendan aprovechar la época estival y el tiempo libre para adquirir y mantener un estilo de vida activo, sintonizando actividad física y alimentación, con una visión positiva y bajo supervisión profesional”.

Para Rubén Bravo, portavoz del IMEO, la ‘Operación Bikini’ es una técnica para bajar de peso que “muy pocas veces va ligada a la salud, ya que su premisa esencial es lograr resultados rápidos a cualquier precio: dietas milagro ultra-restrictivas, pastillas de origen desconocido o efectos impredecibles, y un ejercicio extenuante poco adaptado con alto riesgo de lesiones”.

Esta “puesta a punto” acelerada y a corto plazo puede producir un desequilibrio emocional alimentado por las prisas de perder los kilos, advierten desde este Instituto.

comida verano — Foto: Thought Catalog/Unsplash

Las rutinas deportivas desmedidas pueden ser abandonadas y causar lesiones, las dietas demasiado restrictivas puede producir un ‘efecto rebote’ es decir que pueden ser seguidas por excesos gastronómicos sin control, y las prisas por perder kilos pueden provocar reacciones emocionales negativas alimentadas por la frustración, advierte Bravo.

Este experto recomienda evitar las ‘dietas milagro’, que suelen ser deficitarias en ciertos nutrientes y ser seguidas por excesos gastronómicos tras pasar semanas de hambre, y los “remedios milagrosos” para bajar de peso ofrecidos en línea, de dudosa eficacia y que pueden tener graves consecuencias para la salud.

Desde el IMEO recomiendan proponerse unos objetivos realistas, tanto a corto como a largo plazo. “Esto reducirá el riesgo de frustración ante un fracaso y favorecerá el mantenimiento de los hábitos y el control del peso en el tiempo”, señalan.

ANTES DEL VERANO

“Un objetivo saludable puede ser una pérdida de peso de entorno a 1 kilogramo a la semana”, recalca Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO.

planes dietéticos — Foto: Unsplash/Brooke Lark

“Lo ideal es acudir a un dietista-nutricionista para obtener un plan personalizado y adaptado a nuestra situación y requerimientos”, apunta.

Señala que para bajar de peso es necesario llevar una dieta hipocalórica en la que se consuma una cantidad óptima y balanceada tanto de energía, como de macro y micronutrientes.

“No es recomendable excluir ciertos nutrientes de nuestra alimentación o saltarse comidas, porque esto solo nos generará problemas de salud física (mareos, dolores de cabeza, bajadas de tensión y azúcar, estreñimiento) y en el ámbito emocional (ansiedad, irritabilidad, frustración, decaimiento)”, advierte.

DURANTE LAS VACACIONES

Escalada también sugiere planificar las vacaciones, teniendo en cuenta el cuidado de nuestra salud y su actual estado.

Si se tiene sobrepeso u obesidad, hay que evitar en lo posible las opciones de ‘todo incluido’ y los hoteles con ‘bufé libre’, ya que incitan a comer más de la cuenta y de modo poco saludable, asegura.

Al acudir a un restaurante, Escalada aconseja pedir “a la carta” en lugar del “menú del día”, y comer por raciones, eligiendo los alimentos sacian más con un menor aporte de calorías, como las carnes a la brasa, el marisco, las gambas o el pulpo a la plancha y las verduras asadas.

Para hidratarse en verano, el agua y las infusiones deben ser la bebida habitual, consumiendo de manera anecdótica los zumos, refrescos azucarados o edulcorados y las bebidas alcohólicas.

Y “los días que pasemos fuera de casa, podemos organizar un pícnic o un ‘picoteo’ saludable a base de frutas, frutos secos y bocadillos de pan integral, rellenos de un vegetal (tomate, lechuga) y proteínas de calidad (tortilla, hummus, atún, pollo)”, argumenta Escalada.

La actividad física regular es otra clave de un plan saludable para perder peso, porque según Bravo “beneficia nuestra salud y equilibrio emocional, fortalece las articulaciones, los músculos y el sistema cardiovascular, nos ayuda a liberar endorfinas, potencia el bienestar y disminuye los niveles de estrés”.

Tras fijar nuestro objetivo –tonificar, reducir grasa y perder peso o aumentar la masa muscular– este experto aconseja pasar a la acción, practicando actividades concretas de intensidad media o alta, cuatro veces a la semana, una hora al día.

Como regla general, es preferible alternar días de trabajo cardiovascular o aeróbico y días de ejercicios de estiramientos y tonificación muscular, según puntualiza.

El tercer soporte de un adelgazamiento saludable consiste en fomentar una visión positiva desde el punto de vista psicológico, según el IMEO.

Uno de los factores principales de los que depende el optimismo en la vida es “el hábito mental con el que encaramos nuestro día a día”, dentro del cual es determinante “el modo en que nos contamos a nosotros mismos la realidad”, según la psicóloga María González, también del Instituto.

Para aumentar nuestro bienestar psicológico, González recomienda mantener una higiene mental y una rutina de auto cuidado, consistentes en:

Practicar la gratitud a diario

“Empieza y termina cada día agradeciendo tres aspectos positivos de tu vida y de esa jornada, aunque sean pequeños detalles. Muchos estudios corroboran el beneficio positivo y el cambio que ocurre en nuestro cerebro cuando agradecemos”, señala.

Mantener tu atención en el momento

Practicar el ‘mindfulness’ o atención plena (enfocar la atención en el momento presente) calma nuestro acelerado flujo de pensamientos depresivos y generadores de ansiedad, y también nos ayuda a recuperar la calma y a disfrutar de los pequeños detalles positivos que nos depara cada día, según González.

Realizar a diario una actividad de recreo

“En la etapa adulta nos olvidamos de la importancia de divertirnos y efectuar actividades no destinadas meramente a producir” señala esta psicóloga que sugiere “escuchar música, bailar, sentarse unos minutos al sol, jugar, pintar…”.

Creatina: por qué se usa tanto en el deporte

CuidatePlus, por Joanna Guillen Valera

Mejorar en el deporte no es sólo cuestión de entrenamiento, también es importante la alimentación. En función de qué se coma, cuánto se coma y cuándo se coma la mejoría puede ser más o menos superior.

En ocasiones, los deportistas requieren de una serie de nutrientes específicos para mejorar que no siempre pueden conseguir a través de los alimentos. De hecho, tendrían que ingerir mucho para obtener algún beneficio, lo que es inviable. Por eso utilizan suplementos. Existen muchos en el mercado pero pocos con evidencia científica que los avale. En el mundo deportivo, la cafeína es el suplemento que más estudios tiene que ha demostrado sus beneficios pero no es el único.

La creatina es otro de los más estudiados por su potencial en la mejora del rendimiento deportivo y uno de los suplementos más utilizados en el deporte. Son utilizados frecuentemente por las personas que hacen regularmente ejercicios físicos, fisicoculturistas y por deportistas profesionales como sustancia ergogénica. De hecho, su uso se popularizó en las olimpiadas de Barcelona en 1992 y está aceptado como un producto lícito por la agencia mundial antidoping.

La creatina (ácido metilguanidina acético) “es un ácido orgánico nitrogenado natural que se sintetiza endógenamente en el hígado, páncreas y riñones a partir de tres aminoácidos, la arginina, la glicina y la metionina”, según describe José Manuel Jurado-Castro, autor principal del documento Timing óptimo en la suplementación con creatina para la mejora del rendimiento deportivo y miembro de la Unidad de Metabolismo e Investigación Práctica del Instituto Maimónides de Investigación Biomédica de Córdoba (Imibic).

Según explica Rubén Bravo, dietista y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), “está presente en alimentos altamente proteicos, como las carnes rojas y los pescados, pero también en nuestro cuerpo, donde hay más cúmulo de masa muscular (el 90-95% se encuentra en el músculo esquelético) y en el cerebro, aunque en menor cantidad”.

De ahí que los vegetarianos y las personas que tienen niveles más bajos de creatina obtengan un mayor beneficio cuando empiezan a tomar suplementos de creatina que las personas que empiezan con un nivel más alto de creatina.

Es muy utilizada en deportistas porque “está involucrada en la generación de energía a nivel muscular y en el transporte de agua a las zonas musculares”, explica Bravo, de ahí su relación con el rendimiento deportivo.

Según recogen Virginia Santesteban Moriones y Javier Ibáñez Santos, del Centro de Estudios, Investigación y Medicina del Deporte (Ceimd) del Gobierno de Navarra, en Pamplona, en la revisión Ayudas ergogénicas en el deporte, publicado en la Revista Nutrición Hospitalaria, la creatina actúa:

Incrementando los niveles de fosfocreatina en el músculo, molécula esencial de la vía anaeróbica aláctica para la resíntesis del ATP (trifosfato de adenosina).
Facilitando la hipertrofia muscular. Es capaz de incrementar la expresión de algunos genes encargados del control de la osmolaridad y la transducción genética, como la integrina-1, entre otras muchas, produciendo una retención intracelular de agua, que es lo que induce la hipertrofia muscular. Este mayor volumen muscular aumenta la capacidad de almacenamiento de glucógeno en el músculo.
Otro efecto importante de la suplementación de creatina es que aumenta la masa libre de grasa y mejora la fuerza muscular y la potencia. Esto puede ayudar a soportar una mayor carga de entrenamientos, mejorando el rendimiento físico en la competición.
Además, se estima que la suplementación con creatina “acorta el tiempo de recuperación muscular permitiendo entrenamientos más intensos y largos” y en los últimos años se está viendo un papel destacado en la salud en general de las personas, más allá del deporte, por ejemplo, en adultos mayores, para evitar la pérdida de masa muscular, en combinación con ejercicios de fuerza.

Para quién

Por todo lo expuesto anteriormente, según informa Bravo, el uso de los suplementos de creatina sería beneficioso, fundamentalmente en dos disciplinas: atletismo y ejercicios de fuerza. En los deportes relacionados con el rendimiento atlético, «los estudios indican que su consumo mejora la eficacia en carreras de velocidad (atletismo, natación, ciclismo), cuando se requiere acción a un esfuerzo explosivo”. También es muy interesante en deportistas jóvenes que practican tenis o remo, por ejemplo, disciplinas que requieren de una intensidad determinada”.

Como señala Jurado-Castro,”el efecto de la suplementación con creatina se ha visto especialmente interesante en la mejora del rendimiento de ejercicios de alta intensidad que duran menos de 30 segundos, siento más evidente cuando hay periodos repetidos de ejercicio intenso como, por ejemplo, el entrenamiento de fuerza”.

Además, “el entrenamiento de fuerza junto con la ingesta de creatina permite aumentar la intensidad del entrenamiento, lo que conlleva mayores adaptaciones y ganancias de masa muscular”, de ahí su valor en los fisicoculturistas.

Esto es así porque, como recuerdan los expertos del Ceimd, “aumenta la masa libre de grasa y mejora la fuerza muscular y la potencia, lo que puede ayudar a soportar una mayor carga de entrenamientos, mejorando el rendimiento físico en la competición”.

Por otra parte, según apunta Bravo, también sería interesante su uso en “personas mayores que han perdido masa muscular, siempre que combinen la ingesta con ejercicios de fuerza”.

‘Sprints’

Como informan Santesteban Moriones e Ibáñez Santos, “debido a la relación de la creativa con la vía anaeróbica aláctica, gran parte de los estudios realizados hasta la fecha en relación a este suplemento se centran en valorar su eficacia en sprints”.

Así, en sprints repetidos “se ha observado un efecto positivo en determinados estudios, e inexistente en otros. Esto parece estar relacionado con la metodología de los mismos. Probablemente la mejora del rendimiento en sprints repetidos se explica por una mayor rapidez en la resíntesis de fosfocreatina y, por tanto, de ATP ((rifosfato de adenosina), entre cada sprint. Sin embargo, esta resíntesis comienza a producirse tras 60-120 segundos de recuperación. Por ello, los estudios en los que el tiempo de recuperación entre sprints es menor de 30 segundos no han encontrado resultados positivos, no así en aquellos en los que este tiempo era de 50-120 segundos”, señalan los autores del documento.

Así, según esta explicación, “las mejoras en el rendimiento se observan en sprints de unos 10-30 segundos de duración y suponen un incremento del rendimiento en torno a un 1-2%, porcentaje que puede ser determinante en una competición de élite”.

Dosis para que sea efectivo y descansos

Tal y como explica Bravo, la recomendación sería “tomarla media hora o una hora antes de la práctica deportiva, para conseguir una mayor eficacia”. La dosis dependerá del uso que se le de. “En función de la actividad se aconseja una u otra y es que es importante señalar que “la creatina mantenida en el tiempo pierde eficacia por lo que siempre se aconseja su consumo en tiempos cortos de entre 4 y 7 días, previos a la competición, y hacer descansos a posteriori, de entre una y dos semanas”.

En cuanto a la dosis en función del tipo de deporte, según Bravo, “para el aumento del rendimiento atlético, la dosis recomendada sería de 20 gramos diarios durante 7 y dosis de mantenimiento de entre 2 y 10 gramos diarios”. Es importante señalar que “la eficacia se notará en 7 días”.

En ejercicios de fuerza muscular, la recomendación sería “la misma dosis pero, en la fase de mantenimiento, se cambiaría las dosis por 5-25 gramos”, en función de la persona.

Según Jurado Castro, el protocolo de suplementación más efectivo sería el de un “consumo de 0,3 g/kg/d durante cinco días, seguido de un consumo de 0,03 g/kg/d consiguiendo de esta forma una mayor reserva de fosfocreatina en el músculo esquelético”.

En cuando al momento idóneo, como informa Bravo, “los estudios realizados muestran mayores beneficios cuando la ingesta se realiza en los momentos cercanos al entreno debido al mayor flujo sanguíneo, apuntando los estudios a mejoras significativas en un consumo post-entreno, debido a que la creatina puede aumentar la formación de glucógeno en el músculo y aumentar la sensibilidad a la insulina”.

En este sentido, en los casos de los ejercicios de fuerza “un estudio analizó la diferencia entre una ingesta inmediatamente anterior al entrenamiento e inmediatamente posterior y concluyó que el consumo de creatina inmediatamente después del entrenamiento producía mejores resultados en el aumento de la masa libre de grasa, la disminución de la masa grasa y la mejora de 1-RM (una repetición máxima, o máximo peso que se es capaz de levantar una única vez) en el ejercicio de prensa de banca”.

A lo largo de la semana, según el documento de la revista Nutrición Hospitalaria se aconseja ingerir los suplementos “durante los días de entrenamiento distribuyendo la dosis de la siguiente forma: el 25% en el desayuno, 25% una hora antes del entrenamiento y el 50% restante justo después del entrenamiento”. En los días de descanso “sería suficiente con repartir las dosis en cuatro tomas iguales”. A continuación, en la fase de mantenimiento se realizaría una única toma, justo después del entrenamiento o con la comida en los días de descanso.

¿Por qué hay que tomar dosis de mantenimiento y hacer descansos? Esto es así porque «llega un punto de saturación de este nutriente en el organismo que el cuerpo intenta compensar, perdiéndose los beneficios iniciales”, informa Bravo. Para que esto no pase es importante disminuir las dosis o, incluso, “eliminarlas haciendo descansos de entre una y dos semanas”.

Posibles riesgos para la salud

Se ha hablado mucho de los posibles riesgos que puede tener la creatina para la salud pero, en general, es seguro. “El efecto adverso más común son los calambres musculares”, según indican Virginia Santesteban Moriones y Javier Ibáñez Santos. Se ha visto que estos calambres “pueden estar provocados por la deshidratación o por la alteración del balance hídrico provocado por esta sustancia, problemas que pueden solucionarse bebiendo más agua”.

Por otro lado, también se ha pensado que la creatina puede llegar a empeorar la función renal, ya que, al aumentar su consumo podría llegar a aumentar los niveles de creatina en la orina. “Al ser la creatinina un indicador de la función renal, puede pensarse que la creatina empeora esta función, pero estudios que analizaron su consumo durante 5 años no han encontrado esa relación”, señalan los autores.

A pesar de su seguridad, Bravo cree que no deberían tomar estos suplementos “los niños, las embarazadas o lactantes, personas con trastorno bipolar, pacientes con enfermedad renal establecida o con diabetes”, concluye.

¿Lesión lumbar? Estos son algunos de los deportes que puedes practicar

Mejor con salud As, por Daniel Osuna Sisco

¿Sufres una lesión lumbar? La inacción no es la mejor forma de superar el padecimiento. Por ello, dejamos para ti deportes que puedes practicar para recuperarte.

Lesión lumbar, lumbalgia o lumbago son los nombres que definen a esta afectación dolorosa que se origina en la parte baja de la espalda. Si bien la molestia descrita tiende a desaparecer con el paso de las semanas, dificulta las actividades diarias en gran medida, llegando incluso a la inhabilitación temporal.

Así pues, la lesión lumbar afecta a cerca del 80 % de la población mundial en algún momento de sus vidas. En la mayoría de los casos se ha extendido una visión errónea de recuperación que se basa en guardar reposo. Lo cierto es que la inacción no solo retarda la reactivación, sino que también compromete la fortaleza de la espalda.

Llegados a este punto, el cuestionamiento se reduce a la mejor forma de proceder frente a una lesión lumbar. La respuesta es por medio de deportes que promuevan la readaptación y el fortalecimiento equilibrado de los músculos. Estos son algunos de los que puedes practicar.

Deportes que puedes practicar para superar la lesión lumbar

Al sufrir la lesión lumbar, lo recomendable es guardar un reposo que no supere las 72 horas. Pasada esta etapa, los siguientes ejercicios pueden actuar como un catalizador de la recuperación si son realizados con moderación y de acuerdo a las necesidades del afectado.

1. Natación

La natación es una de las mejores opciones de deportes para hacerle frente a la lesión lumbar. Su predilección es producto de la reducción de las complicaciones del sobrepeso por el aligeramiento generado a partir del principio de Arquímedes, lo que facilita la movilidad.

Por tal motivo, se reduce la carga que (en condiciones normales) incide sobre la zona lumbar, maximizando así el trabajo de flexibilidad, fortalecimiento y equilibrio muscular. Los estilos que mejor se adaptan al tratamiento son crol y espalda.

Natación para el dolor lumbar. — En la natación se reduce el esfuerzo articular porque la resistencia acuática es distinta a la que hay en el aire. Se protegen las articulaciones del impacto.

2. Marcha nórdica o nordic walking

Este deporte al aire libre, que consiste en una caminata con bastones de esquí, es una buena posibilidad de recuperación para la lesión lumbar. La presencia de los bastones hace que se regule la incidencia sobre la espalda. Además, fortalece los músculos del core.

Por otro lado, los principios de la marcha nórdica son favorables para la adecuación efectiva de los esfuerzos. Algunas de las características de esta disciplina son las siguientes:

Postura recta.
Caminata natural.
Estabilidad central.
Uso frecuente de los músculos de la espalda y el abdomen.
Baja intensidad.

3. Caminata de calle

Se trata de un deporte y competencia atlética en la que se debe caminar con naturalidad a la máxima velocidad. En este caso, al ser nuestro objetivo la recuperación de la lesión lumbar, la velocidad desmedida no será necesaria.

La intención de la caminata de calle es soltar poco a poco el cuerpo para mejorar la flexibilidad y la estabilización. El aumento de la intensidad ideal es lento y progresivo hasta que se note una mejoría marcada de la dolencia.

4. Ciclismo (con precaución)

El ciclismo es apto para mejorar la lesión lumbar. Sin embargo, resulta indispensable que se sigan ciertas pautas en cuanto a la técnica para evitar que se convierta en un agravante.

Lo principal es establecer los ajustes óptimos para la estatura, de lo contrario, las tensiones pueden localizarse en la espalda. Junto a esto, evitar arquear la región posterior del tronco y el cuello. Por último, priorizar la realización de ciclismo en un terreno regular para minimizar el impacto.

5. Gimnasia general

La gimnasia general acepta actividades dinámicas, aeróbicas, rítmicas y artísticas que, con su movilidad, ayudan a promover la flexibilidad para la mejoría de la zona lumbar.

Para esta ocasión, la coreografía se puede establecer según el estado del paciente, de manera que exhiba bajo impacto y pueda realizarse sin mayores complicaciones en distintas sesiones de rehabilitación deportiva.

6. Running

El running es un deporte recomendado para la fase final de recuperación de la lesión lumbar. Permite retomar la confianza durante la ejercitación y tonificar músculos que ayudan al balance de la espalda. A su vez, reduce el riesgo de futuras anomalías.

Para practicarlo no puede faltar un calzado con amortiguadores eficientes, con el objeto de reducir el impacto hacia la columna. Aunado a eso, debe desempeñarse en una superficie acolchada de grama o arena.

Running para la lesión lumbar. — Correr es posible con lesiones lumbares, pero hay que esperar hasta el final del proceso de recuperación, de manera que no resulte contraproducente.

Los deportes que debes descartar durante la lesión lumbar

Ni la inacción es el camino correcto para superar en el menor tiempo posible una lesión lumbar, ni la práctica de deportes desaconsejados. En ese sentido, recuerda no priorizar las siguientes actividades:

Halterofilia o levantamiento de pesas: la técnica, la carga y el desgaste continuado de los discos vertebrales lo vuelven un deporte fatal para la lesión lumbar.
Golf: con el swing se crean tensiones en la espalda que, al repetirse en las distintas sesiones, dejan a los problemas lumbares como la principal dolencia de cualquier practicante, tanto profesional como aficionado.

Tenis: crea asimetría en la columna y empeora las dolencias de la espalda.

Consulta al especialista

Sin dudas, la lesión lumbar puede ser contrarrestada en un tiempo inferior si se optan por los deportes en lugar del descanso permanente posterior a las 72 horas. No obstante, acudir a un especialista es impostergable para valorar la viabilidad de una u otra disciplina, según el caso.

¿Qué es el ‘city training’? Cómo adelgazar sin hacer deporte

El ritmo de vida frenético a veces hace difícil conciliar el día a día con el deporte. El ‘city training’ ofrece una alternativa: aprovechar la movilidad diaria para hacer deporte y reducir peso.

La Sexta, por Guillermo Rodríguez Pérez

La actividad física y la perdida de peso no tiene por qué implicar deporte. Es decir, podemos llevar una vida activa y huir del sedentarismo sin necesidad de acudir al gimnasio. Solo tenemos que desacostumbrarnos de ciertas conductas e intentar movernos más en el día a día para adelgazar.

Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de Obesidad (IMEO), acuñó hace tiempo un nuevo concepto para la actividad física diaria que no implica deporte: ‘city training’. “Consiste en ir sacando calorías a lo largo del día. Lo acuñamos hace un par de años para ayudar a pacientes que no podían o no querían ir al gimnasio”, explica Bravo a lasexta.com

En su clínica, Bravo recomienda a sus pacientes que, por ejemplo, “se bajen del metro o el autobús una parada antes, que suban y bajen escaleras en vez de utilizar el ascensor… Nos dimos cuenta de que hacer eso todos los días era como meterte en una clase de ejercicio en un gimnasio”.

La Organización Mundial de la Salud habla de estas actividades como algo positivo, y menciona que “las políticas relativas al empleo y el lugar de trabajo” deben fomentar “los desplazamientos activos y las oportunidades de realizar actividades físicas durante la jornada laboral”.

“La gente relaciona el ejercicio con ir al gimnasio. A muchos no les gustan los gimnasios, pero el concepto de estilo de vida activo y de realizar actividad física no está necesariamente relacionado con hacer un deporte en concreto”, reflexiona Bravo.

Aumento del sedentarismo

El sedentarismo y los estilos de vida con una escasa o nula actividad física se han incrementado. La OMS indica que los niveles mundiales de actividad física “no han mejorado desde 2001”.

De hecho entre ese año y 2016, la “insuficiente actividad física” aumentó cinco puntos porcentuales, del 31,6% al 36,8% en los países de ingresos altos, según la Organización Mundial de la Salud.

“Hay personas que no tienen tiempo, que llegan tarde a casa o tienen hijos, y aprovechan el tiempo diario para hacer 8.000 o 10.000 pasos”, dice Bravo. “Durante el fin de semana están activos, hacen gimnasia aeróbica moderada. Así, durante la semana tonificas y con la parte aeróbica quemas grasa, consiguiendo hacer un deporte mixto”, asegura.

Además, la pandemia hace que mucha gente pueda tener reticencias a ir al gimnasio, un lugar cerrado y con mucha gente. Bravo cuenta que hay personas “que se han montado un pequeño gimnasio en casa, que se han comprado una bicicleta estática, unas mancuernas o cintas de pilates, han hecho una inversión y lo quieren a aprovechar”.

¿Cuánto tiempo debemos hacer ejercicio?

La Organización Mundial de la Salud marca unas pautas a seguir por una persona adulta, de entre 18 y 64 años:

Dedicar 150 minutos (2 horas y media) semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de una intensidad moderada, o 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana. Se pueden combinar equivalentemente actividades moderadas y vigorosas.
La actividad aeróbica se debe practicar en sesiones, como mínimo, de 10 minutos de duración. Los adultos de este grupo de edad podrían aumentar la actividad física moderada aeróbica hasta 300 minutos por semana, o hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica.
Realizar actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares, mínimo, dos veces por semana.

La OMS habla de los beneficios de la actividad física en adultos citando la mejora del sueño, de la salud mental –ansiedad y depresión-, la hipertensión, la diabetes o las enfermedades cardiovasculares.

Para niños y adolescentes, habla de mejora de la salud ósea, salud mental, resultados cognitivos y el estado físico general.

¿Cuánto tiempo diario debo hacer ejercicio en casa o en la calle? Esto dicen los expertos

Mucha gente ha comenzado a hacer deporte en casa por miedo a los gimnasios: hablamos con un experto sobre cómo es mejor ejercitarnos.

La Sexta, por Guillermo Rodríguez Pérez

La pandemia de COVID ha cambiado muchas de nuestras rutinas, entre ellas, la deportiva. El confinamiento y las medidas restrictivas han hecho que hacer ejercicio en casa sea un nuevo hábito pero, ¿estamos haciéndolo bien? ¿Cuánto tiempo tenemos que dedicarle? ¿Es necesario tener material como pesas o máquinas?

“Hay canales de YouTube, como el de Patry Jordan, que seguirlos es como recibir una clase de una profesional”, argumenta Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de Obesidad (IMEO). “Lo pones en la televisión, por ejemplo, y te va dando indicaciones de cómo calentar y cómo hacer el ejercicio”, cuenta a lasexta.com

El portavoz del IMEO recomienda que, para hacer ejercicio en casa, lo mejor es trabajar el cuerpo por zonas, de lunes a viernes, haciendo 30 o 40 minutos, y así estarías cubriendo una parte de la actividad física. “Si quieres tonificar puedes utilizar gomas de pilates, o puedes hacer un ejercicio más intenso”, añade.

Ejercicio sin gimnasio ni material

Hacer actividad física no tiene por qué implicar hacer un deporte en concreto o ir al gimnasio. “Hay muchas formas de hacer ejercicio sin material: como flexiones al suelo o triceps y pecho con una mesa. También se pueden utilizar botellas de agua o escaleras para subir y bajar, hacer gemelos, zancadas…”, relata Bravo.

A este respecto, propone la calistenia, que consiste en “hacer deporte con el propio peso corporal, y se pueden hacer muchos ejercicios trabajando muchas zonas del cuerpo diferentes”, cuenta Bravo. “Puedes llegar a niveles de gimnasio haciendo unos 8.000 o 10.000 pasos diarios y una sesión diaria de 25 minutos desde casa, trabajando cada día una zona”, asegura.

Los cuatro pilares

Bravo comparte los cuatro pilares de los que habla con sus pacientes: “Una buena alimentación, complementos nutricionales naturales ajustados personalmente, actividad física y pensamiento positivo con la ayuda de psicólogos. Con esto conseguimos resultados más rápidos, más estables y a largo plazo”, asegura el nutricionista.

Bravo asegura que las pautas psicológicas, siempre «con la ayuda de psicólogos”, guían a los pacientes a “ser más optimistas y a estar agradecidos”. “Con el COVID, esto ha sido muy importante y ha funcionado muy bien”, zanja.

Recomendaciones de la OMS

¿Cuánto ejercicio debemos hacer al día? Aunque depende de las características de cada persona, la propia OMS ha establecido unas pautas generales de ejercicio según la edad:

Menores de un año: necesitan moverse varias veces al día mediante juegos interactivos en el suelo. No se recomienda pasar tiempo frente a una pantalla.

Menores de tres años: deben realizar un mínimo de 180 minutos al día de actividad física; y de tres a cinco años, una actividad física moderada o intensa durante una hora al día.

De cinco a 17 años: deben realizar al menos 60 minutos diarios de actividad física de moderada a intensa, como mínimo tres días a la semana, incluyendo actividades que fortalezcan los músculos y refuercen los huesos. Es importante limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias, particularmente el tiempo de ocio que pasan frente a una pantalla.

Mayores de 18 años: deben realizar, como mínimo, un total de 150 minutos de actividad física moderada durante la semana, o 75 minutos de actividad física intensa, incluyendo actividades de fortalecimiento muscular dos o más días por semana.

Mayores con poca movilidad: deben realizar actividades físicas variadas y con diversos componentes, que hagan hincapié en el equilibrio funcional y en un entrenamiento de la fuerza muscular moderado o de mayor intensidad, tres o más días a la semana, para mejorar la capacidad funcional y prevenir las caídas.

LaSexta / Noticias / Sociedad

Tomar un café bien cargado media hora antes de hacer ejercicio aumenta la quema de grasa, según estudio

Científicos de la Universidad de Granada demuestran, además, que si el ejercicio se realiza por la tarde, los efectos de la cafeína se notan más que si se hace por la mañana

Ideal.es

Científicos de la Universidad de Granada, pertenecientes al departamento de Fisiología, han demostrado que la ingesta de cafeína (unos 3 mg / kg, el equivalente a un café bien cargado) media hora antes de realizar ejercicio aeróbico aumenta notablemente la quema de grasa. Además, si este ejercicio se realiza por la tarde, los efectos de la cafeína se notan más que si se hace por la mañana.

En un trabajo publicado en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition, los investigadores se plantearon averiguar si la cafeína, una de las sustancias ergogénicas más consumida en el mundo para mejorar el rendimiento deportivo, realmente incrementa la oxidación o «quema» de grasas durante el ejercicio. Y es que, a pesar de que su consumo en forma de suplementos es muy habitual, la fundamentación científica es escasa.

«Está muy extendido dentro del ámbito práctico recomendar hacer ejercicio en ayunas por la mañana para incrementar la oxidación de grasas durante el ejercicio. Sin embargo, esta recomendación podría carecer de base científica, ya que se desconoce si este aumento es debido a la realización en sí de ejercicio en horario de mañanas o por el hecho de permanecer en ayunas durante un prolongado periodo temporal», explica el autor principal de esta investigación, Francisco José Amaro-Gahete, del departamento de Fisiología de la UGR.

En la investigación participaron un total de 15 hombres (de 32 años de edad media), que completaron una prueba de ejercicio cuatro veces en intervalos separados por siete días. Los sujetos ingirieron 3 mg / kg de cafeína o un placebo a las 8 de la mañana y a las 5 de la tarde (cada sujeto completó las pruebas en las cuatro condiciones en un orden aleatorio). Se estandarizaron estrictamente las condiciones previas a cada prueba de ejercicio (horas de ayuno, realización de ejercicio físico o consumo de sustancias estimulantes), y se calculó, en respuesta a la misma, la oxidación de grasas durante el ejercicio.

Máxima oxidación de grasas

«Los resultados de nuestro estudio pusieron de manifiesto que la ingestión aguda de cafeína 30 minutos antes de realizar una prueba de ejercicio aeróbico aumentó la máxima oxidación de grasas durante el ejercicio independientemente de la hora del día», explica Francisco J. Amaro.

Además, se confirmó la existencia de una variación diurna en la oxidación de grasas durante el ejercicio, siendo los valores más altos por la tarde que por la mañana a igualdad de horas de ayuno.

Estos resultados también muestran que la cafeína aumenta la oxidación de las grasas durante el ejercicio por la mañana de forma similar a lo observado sin ingesta de cafeína por la tarde.

En resumen, los hallazgos de este estudio sugieren que la combinación de la ingesta aguda de cafeína y ejercicio aeróbico realizado a intensidad moderada por la tarde proporciona el mejor escenario para las personas que buscan aumentar la oxidación de grasas durante el ejercicio físico.

El entrenamiento definitivo para quemar grasa después de los excesos de la Navidad

Ha llegado el momento más temido por todos. Toca ponerse las pilas, pero hazlo con cabeza.

GQ, por Júlio César Ortega

Las fiestas quedan atrás. En tu casa todavía hay restos de roscón y turrones, pero lo que toca ahora es quemar grasa para eliminar los excesos de Navidad. Ponerse en forma es el propósito número uno de cada año. Y los que hay que repiten que el buen tiempo está a la vuelta de la esquina para motivarse. Casi todos llegamos a estas fechas con sentimiento de culpa, después de semanas de comida y alcohol sin medida, y la sensación de tener un montón de trabajo por delante. El Instituto Médico de la Obesidad (IMEO) asegura que cada español engorda entre 3 y 5 kilos durante las fiestas navideñas. Parece poco, pero quitarse de encima esa cantidad de grasa supone un esfuerzo considerable.

Para conseguirlo, lo ideal es tener una buena estrategia, mucha voluntad y la mente abierta. Si de verdad quieres cambiar tu estilo de vida vas a tener que revisarlo todo con lupa, desde lo que comes hasta la cantidad de horas que duermes o tu manía de repetir que no bebes agua porque no sabe a nada. No vamos a mentirte: no es una tarea fácil. Pero quizá los siguientes puntos tácticos y el entrenamiento para quemar grasa que te proponemos al final te ayuden.

Es mejor priorizar el tiempo a la intensidad

Ante todo, piensa que estás adquiriendo un firme compromiso (de manera voluntaria, pero influido por la idea que no hay otra manera de mejorar tu salud y también tu aspecto). Su solidez se basa en la capacidad que tengas de mantenerlo en el tiempo. De nada vale que te apuntes al gym y entrenes a tope durante unos días o unas semanas, si luego lo vas abandonando. No se trata de un sprint, sino de una carrera de fondo.

Objetivos que no (y objetivos que sí)

Si esta va a ser tu primera experiencia con las pesas en mucho tiempo, tómatelo con calma. No vas a conseguir un cuerpo ultramusculado de aquí al verano, así que quítate esa idea de la cabeza. Por más que te lo repitas y que te compres tazas cuquis que digan que puedes con todo, eso no es posible. No al menos de una manera saludable. Si de verdad crees que puedes hacerlo vas a darte de bruces con una cantidad enorme de frustración. Los cuerpos musculados que son naturales son el resultado de muchos años de trabajo.

Lo que sí puedes hacer de aquí a que llegue el buen tiempo es mejorar considerablemente, lo que incluye perder grasa y ganar músculo. Sin duda, puedes deshacerte de esa barriguita. También puedes ensanchar tu pectoral y tener unos brazos algo más grandes. Es posible que quieras comprarte los shorts más mínimos de la temporada cuando veas que tus cuádriceps no dejan de crecer. Tan sólo ten en cuenta que una cosa es mejorar y otra muy distinta es pasar de cuerpo escombro a Thor en unos pocos meses. Paciencia.

Olvídate de la dieta

La alimentación es fundamental. El consenso más o menos general asegura que de ella depende el 70% del éxito de tu plan. Sin embargo, dieta no es lo mismo que alimentación saludable. Lo primero es un plan de choque en el que generalmente hay alimentos prohibidos y otros permitidos. Al ser muy estricta, suele durar poco tiempo. Lo segundo es un conjunto de hábitos que sí puedes mantener en el tiempo. Por tanto, lo ideal es que tu objetivo sea ese. Desde luego, no es algo que vayas a conseguir en dos días. Comer mejor es un proceso de aprendizaje y no tiene nada que ver con tirar a la basura todo lo que tengas en casa para comprar semillas de chía supermilagrosas, polvos de proteínas que pueden sustituir comidas (¿queda alguien en la sala que siga creyéndose eso?), hincharte a batidos verdes o a bayas de Goji traídas del otro extremo del planeta. Tampoco es calcular cada una de las calorías que ingieres.

Una alimentación saludable es la que diseña un nutricionista profesional para ti, según tus necesidades específicas y no siguiendo un patrón general que te recomienda lo mismo a ti que tu tía Puri la obesa. Si pasas de comer polvorones a vivir a base de lechuga, además de sufrir, en algún momento tirarás la toalla y volverás a darlo todo por perdido. Engordarás de nuevo, querrás hacer dieta y el ciclo volverá a empezar. Es hora de acabar con esa dinámica, ¿no crees? Se trata de ir adquiriendo nuevos patrones de alimentación, más saludables. Para ello también es necesario reeducar el gusto; algo que ocurre, por ejemplo, con el azúcar y la sal. Conforme vayas reduciendo su consumo, tu umbral dulce o salado irá rebajándose. Lo mismo ocurre con los fritos, los bollos industriales y otros productos procesados. No hagas dieta. Come bien.

Un entrenamiento para quemar grasa

Dicho todo lo anterior, llega el momento de calzarse las zapas y ponerse a sudar. Esto va en serio, así que préparate.

Calentamiento

10 minutos de carrera a ritmo suave en la cinta
20 jumping jacks
10 zancadas delanteras (5 con cada pierna)
Rotaciones de brazos hacia delante (10 repeticiones) y hacia atrás (10 repeticiones)

Parte principal

Realiza todos los ejercicios seguidos, sin descanso entre ellos. Eso es una ronda. Al terminarla, descansa 1 minuto. Haz cuatro rondas en total.

Thrusters con mancuernas

Colócate de pie, con una mancuerna en cada mano y las piernas separadas el ancho de tus hombros. Dobla los brazos y coloca las mancuernas a la altura de tus hombros. Una vez ahí, realiza una sentadilla. Cuando estés llegando al final de la incorporación, eleva ambas mancuernas a la vez por encima de la cabeza. Cuando desciendas los brazos, comienza la siguiente sentadilla.
Haz 10 repeticiones.

Zancadas con saltos

Ponte de pie, con las piernas separadas el ancho de tus hombros. Adelanta una hasta dejar la rodilla en ángulo recto. Recuerda que la punta de los dedos del pie no debe sobrepasar la altura de la rodilla. La rodilla de la otra pierna (atrasada) no debe llegar a tocar el suelo. Intercambia la posición de las piernas en el aire, dando un salto.
Haz 10 repeticiones (5 con cada pierna).

Remo en anillas

Ponte delante de un par de anillas y cógelas en agarre neutro (las palmas mirándose entre sí). Coloca los pies hacia delante y echa el tronco hacia atrás, de modo que tu cuerpo trace una línea recta. Saca el pecho. Acerca el tronco hacia las anillas (que deben quedar a los lados) y vuelve atrás. Haz el movimiento de manera controlada; las anillas no deben abrirse y tú no debes valerte de la inercia.
Haz 15 repeticiones.

Escaladores

Sobre una colchoneta en el suelo, apoya los antebrazos. El resto del cuerpo debe trazar una línea recta. Esa es la posición de tabla o plancha. Acerca una rodilla al abdomen, doblándola. Regresa a la posición inicial. Repite con la otra rodilla. Hazlo lo más rápido que puedas.
Haz 20 repeticiones (10 por pierna).

La “adicción” de la Reina Letizia que todo el mundo desconoce

Viva Fútbol, por María Costas

La reina Letizia Ortiz es adicta a la bicicleta estática, con la que quema muchas calorías

Siempre se ha comentado que a los miembros de la realeza les gusta cuidarse. Quieren estar siempre en forma por su continua exposición a los medios , y por lo tanto, se cuidan a su manera. Kate Middleton prefiere correr, Mary de Dinamarca esquiar y Meghan Markle es leal al yoga y al pilates.

En el caso de la Reina Letizia, su afición por el deporte no es una novedad, ya se había revelado que sigue una estricta rutina de ejercicios, basada en la calistenia, y una dieta balanceada para mantenerse en forma.

La Reina Leticia practica varios deportes pero hay un ejercicio en particular que es su favorito y con el que presume de tener los brazos más envidiables: el fondo del tríceps en la pared. La Reina es fanática de la Calistenia, que es hacer ejercicio con su propio peso.

Pero además de sus rutinas de musculación, Letizia Ortiz acompaña este acondicionamiento físico, en el que usa el propio peso del cuerpo, con entrenamientos que utilizan máquinas de gimnasio.

Hay una máquina en particular que es su favorita, sobre todo por los beneficios para su salud y estética. La Reina Letizia tiene adicción a la bicicleta estática, lo que vendría a ser una sesión de spinning en el gimansio, lo que le permite quemar entre 600 y 800 calorías.

El spinning es una actividad cardiovascular de alta intensidad. Practicarlo durante una hora puede hacer que queme entre 600 y 800 calorías . Es por esta razón que en su gimnasio no puede faltar una bicicleta estática, la que junto con su exigente entrenamiento le permiten estar saludable y en forma.

¿Qué puedes hacer para perder barriga y por qué deberías hacerlo ya?

El Mundo, por Gema García Marcos

Lo primero es obvio: comer bien. Para nadie es un secreto que donde verdaderamente se cincelan los abdominales es en la cocina, no en el gimnasio (pero una sin el otro, no funcionarían). Porque el objetivo, ya se sabe, no debería ser marcar secándonos cual uvas pasas para lucir ‘six pack’ en las redes, sino conseguir un ‘core’ fuerte (y sin grasa visceral) para que, entre otras cosas, cumpla con las funciones anatómicas que tiene encomendadas.

CUESTIÓN DE SALUD

Porque este fabuloso corsé que nos brinda de serie la naturaleza y que nosotros debilitamos, condenándole a una cadena perpetua de ‘setismo’, es el mejor garante de la salud de nuestra espalda. Sólo si lo mantenemos fuerte lograremos «salvaguardar nuestra postura de ‘homo erectus’ y evitar que terminemos convirtiéndonos en ‘homo informaticus’,explicó a ZEN Juan Manuel Gutiérrez Viñuales, doctor de la Unidad de Medicina del Deporte en el Hospital Sanitas La Moraleja (Madrid).

David Taylor Serrano, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y entrenador personal (número de colegiado: 56.489), va más allá en su lista de piropos a un abdomen bien trabajado. «Cuando estamos en reposo, todo nuestro peso corporal recae sobre la columna vertebral y un abdomen fuerte minimiza esa carga, previniendo sobrecargas, contracturas y dolores; protege nuestros órganos internos, previniendo patologías tan extendidas como las hernias o el estreñimiento; minimiza el porcentaje de grasa en el contorno abdominal, manteniendo a raya enfermedades metabólicas como la diabetes, la obesidad, hipertensión, etc; mejora nuestra movilidad, destreza y agilidad, ayudándonos a ser más eficaces al realizar actividades cotidianas (trabajar, cuidar a nuestros hijos, tener relaciones sexuales, etc) o deportiva y optimiza nuestra respiración».

¿Algo más? Sí y bastante preocupante, además, porque lo alarmante no es que esa ‘tripa cervezera’ te estropee los posados sin camiseta, sino los problemas de salud que puede acarrearte. «Un alto porcentaje de grasa visceral -denominada así porque se acumula en el interior del abdomen alrededor de los órganos vitales- conlleva un alto riesgo para la salud que puede traducirse en enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión y algunos tipos de cáncer», explica Rubén Bravo, especialista en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Más claro, agua.

DEPORTE

Matarse a hacer abdominales sin control no sirve para nada. Martín Giacchetta, cofundador de Boutique Gym y escultor de ‘six packs’, nos da su fórmula, que pasa por combinar cardio y de tonificación: «El aeróbico es esencial para hacer trabajar al corazón. Con el fortalecimiento conseguiremos aumentar la masa muscular, potenciando su función endocrina lo que nos ayudará a quemar más calorías hasta en reposo».

¿Qué podemos hacer entonces para cubrir las sesiones de aeróbico? Un mínimo de 30 minutos de carrera, elíptica (o subir escaleras), bici estática, natación o remo tres veces a la semana. O, lo cuál resulta mucho más llevadero (y fácil), caminar todos los días todo lo que podamos y más.

¿Y las de fuerza? Fácil, también. Dedicar tres o cuatro días a la semana entre 10 y 15 minutos a fortalecer el abdomen con rutinas específicas que, por cierto, puedes hacer en cualquier sitio (¡no más excusas!). Ya sabes, los expertos de Harvard apuestan por las planchas por su efectividad y su manera de trabajar los músculos en su conjunto tal y como los utilizamos en nuestra vida cotidiana.

Pero hay vida más allá de las planchas, tal y como nos ha demostrado la entrenadora Noe Todea con sus tablas con bandas elásticas.

ALIMENTACIÓN

Aquí, una vez más, no queda otra que aplicar en sentido común. Todos sabemos lo que le viene bien a nuestro cuerpo y lo que le sobra. El problema es cuando flaquea la voluntad. Por si acaso, aquí va un recordatorio de lo que dicen nuestros expertos:

«Debemos de eliminar radicalmente los azúcares refinados; los fritos; las bebidas azucaradas y las excitantes; los zumos no naturales; la bollería y cualquier alimento rico en grasa», explica María Amaro, experta en nutrición de Clínica Feel Good (Madrid).

Obviamente, también es básico renunciar a todo lo que provoque gases, como «los refrescos con gas -da igual que sean light- o los chicles, que nos llenan la tripa de aire».

¿Qué hacemos entonces? «Hacer cinco comidas al día, despacio y masticando bien cada bocado; aumentar la ingesta de frutas y verduras y disminuir la de hidratos; tomar más pescado (sobre todo, azul) y menos carne (la que tomemos tendría que ser magra, de pavo o pollo) y tener una buena hidratación».

¿Lo intentas?

¿Cómo superar el síndrome postvacacional en un tiempo razonable?

Periodista Digital, El buen vivir de Juan Luis Recio

Si está preocupado por la vuelta a la normalidad, le servirá de ayuda saber que expertos del IMEO y Philips nos describen los cuatro peldaños del bienestar a superar (nutrición y actividad física adecuada, calidad de sueño y equilibrio emocional), para lograr una rentrée confortable. Vamos a ello.

Cuando entramos en un periodo vacacional de larga duración, rompemos gran parte de nuestros hábitos, entre ellos los relacionados con nuestra alimentación, ciclo del sueño, actividad física y equilibrio emocional. A la hora de retomar las obligaciones laborales, tenemos que lidiar con todos estos aspectos de golpe y hacer frente a la adaptación de un día para otro. Es cuando salen a la luz los efectos atribuidos al denominado síndrome postvacacional, como fatiga, estrés, insomnio, ansiedad, bajo estado anímico, somnolencia, dificultad de concentración o falta de energía.

Por esta razón, los expertos de nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ofrecen una serie de consejos prácticos que nos ayudarán a recuperar el bienestar general y lograr una reentré confortable en tiempo razonable.

1. Nutrición: en verano se come menos, pero más calórico

Es una de las conclusiones a la que han llegado los expertos del IMEO: en verano se reduce la ingesta de importantes macronutrientes como las proteínas y se aumenta el consumo de alimentos muy calóricos que no son nutricionalmente saludables, como alcohol, fritos y rebozados, productos ricos en azúcares y harinas refinadas. “Lo que suele ocurrir en este caso es que, al disminuir la densidad nutricional de las comidas y aumentar el consumo de calorías vacías, favorecemos la pérdida de masa muscular y la ganancia de grasa corporal”, apunta Rubén Bravo, dietista y portavoz del Instituto. Por ello, urge hacer un giro en la alimentación, restringir el consumo de alimentos industrializados y procesados e introducir más frutas, verduras y hortalizas con propiedades depurativas, además de proteínas bajas en grasa y agua en cantidades abundantes.

Por otro lado, hay que establecer los horarios habituales y no saltarse las cinco ingestas al día que nos ayudan a controlar la ansiedad y la sensación de hambre. Evitar comidas pesadas e irse a la cama a la hora indicada, aconseja el experto. La cena, mejor ligera y a base de verduras y proteínas de pescado, huevo o carne blanca que podemos acompañar con una copa de vino tinto que ayuda reducir la tensión arterial. De postre, podemos tomar una onza de chocolate negro de más de 70 por ciento de pureza, porque ayuda a reducir los niveles de estrés, y una infusión relax media hora antes de dormir para promover el sueño profundo.

“Algunos complementos alimenticios también pueden ser de ayuda, como el guaraná que a lo largo de la mañana aportaría una vitalidad estable y la grifonia en la tarde, para reducir los niveles de ansiedad, pues es un precursor importante y contrastado científicamente de los niveles de serotonina, un neurotransmisor que trabaja sobre regular los niveles de estrés y ansiedad”, añade Bravo.

2. Calidad de sueño: el ‘jet lag’ social que arrastramos perjudica el biorritmo de sueño natural

Durante las vacaciones nos acostamos y levantamos mucho más tarde de lo habitual y podemos hacer siestas más largas. Este desajuste en las horas de sueño perjudica nuestro biorritmo natural adaptado a un descanso nocturno y se hace evidente a la hora de retomar la agenda laboral. Según una encuesta, realizada por Ipsos para Philips en colaboración con la Sociedad Española de Sueño (SES), se estima que dormimos una media de 6,8 horas de lunes a viernes, a la que se añade una hora más en días de fin de semana. Un dato que pone en hincapié la importancia de este hábito, ya que el sueño afecta directamente al estado de nuestra salud, por encima de la práctica de ejercicio físico y con menor influencia que la alimentación.

Cabe recordar que dos de cada tres personas señalan la preocupación y el estrés como principales factores que afectan la calidad de su sueño. A la hora de retomar las obligaciones del trabajo esta carencia se manifiesta bajo los efectos de somnolencia, dificultad de concentración, fatiga y cansancio, pérdida de memoria y baja vitalidad.

Por ello, es recomendable fijar un horario de sueño que nos permita tener un descanso nocturno de calidad, reducir la cafeína unas seis horas antes de acostarse, evitar cenas copiosas, limitar el uso de los dispositivos móviles antes de dormir y disponer un entorno adecuado que incluya lectura, música relajante o técnicas de respiración. Si acompañamos con alimentación saludable durante el día, actividad física adecuada y progresiva, pensamiento positivo y ordenado, todo esto nos va a ayudar a conciliar un sueño de mejor calidad.

3. Ejercicio físico: la ausencia de gimnasio reduce el gasto calórico y aumenta la ansiedad

Durante las vacaciones la frecuencia y la intensidad de la actividad física disminuye y las altas temperaturas nos dejan pocos momentos para disfrutar al aire libre, como pasear, nadar o ir en bicicleta. Es otra tarea pendiente cuando retomamos la rutina en septiembre. “El sedentarismo repercute en un aumento de la sensación de ansiedad, disminuye los niveles de vitalidad y conlleva a la reducción del gasto calórico diario, ya que estas calorías extras a quemar que sumaban al haber actividad física se retiran”, argumenta el dietista.

La recomendación general es retomar la actividad física que estábamos realizando antes, ya sea zumba, musculación o Pilates, teniendo en cuenta que hemos estado unas semanas de parón, por lo cual nuestras capacidades, fortaleza y resistencia han bajado y tenemos que empezar de forma progresiva, es decir, los mismos días que íbamos antes, pero con menor intensidad. El objetivo de la primera semana es ir cogiendo el hábito y, posiblemente, si lo hacemos bien, en la tercera semana estemos ya situados en los niveles que estábamos antes de empezar las vacaciones. Otra ventaja es que el ejercicio nos ayudará a dormir mejor, pues es un gran equilibrador emocional y de los niveles de vitalidad.

4. Equilibrio emocional: en verano nos tomamos también “vacaciones de los problemas”

En verano procuramos descansar también de los problemas. Desconectamos de las obligaciones laborales, las tareas cotidianas y aquellas relacionadas con el cuidado de los hijos. Esto nos permite relajarnos y disfrutar de las experiencias vacacionales. Pero cuando volvemos a la rutina y el cambio ocurre en cuestión de horas, vuelven todos los problemas y tareas que habíamos aparcado de golpe. Y para una mente que se ha desacostumbrado a gestionarlas, suele suponer un agobio tener tantos frentes abiertos, por lo que aumenta el estrés.

Para superar este último peldaño en la gestión del síndrome postvacacional, hay que centrarse en el equilibrio emocional. “El bloqueo inicial contribuye a su vez a que se genere una disminución de la capacidad de atención, memoria, entendimiento y en definitiva se produce un bajo rendimiento laboral, al ver que no podemos afrontar todo con la misma eficacia que antes, porque nuestra mente simplemente se ha relajado”, recalca Bravo.

El primer paso a dar sería ordenar los problemas o tareas en función de su importancia, prioridad o tiempo de ejecución, sean del ámbito laboral o personal. Se puede apuntar en un cuaderno, si así resulta más fácil. Luego es cuestión de realizarlas por orden. Con este esquema resolutivo ayudamos a nuestra mente a sacar el trabajo pendiente adelante.

La meditación es otro aliado al que podemos recurrir para conseguir una sensación de paz y relajación finalizado el día. Mejorando todos estos hábitos, nos será más fácil conciliar el sueño, dormir esas 7-8 horas que son realmente obligatorias y afrontar el día siguiente con más vitalidad y capacidad cognitiva.
En conclusión, cuidar la alimentación, retomar la actividad física, incentivar el orden emocional, mejorar la calidad y cantidad del sueño son las claves para que el síndrome postvacacional tenga una menor duración e impacto en nuestra incorporación al horario y exigencias laborales.