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Cómo aumentar el buen colesterol y disminuir el colesterol malo

RFI, por Ivonne Sánchez

¿Qué es el colesterol? ¿Para qué sirve? ¿Cómo aumentar el buen colesterol y reducir el malo? A nivel de la dieta se pueden hacer sencillos cambios para lograr un buen equilibrio y alejar el riesgo de las enfermedades cerebro cardiovasculares. Un dietista hace una lista de lo que hay que tomar y lo que hay que evitar.

Según la Organización Mundial de la Salud, las enfermedades cerebro cardiovasculares son la primera causa de muerte en el mundo. Cuatro veces más que el cáncer.

Pero hasta casi el 80 % de los infartos de miocardio y de los accidentes cerebro vasculares podría prevenirse tomando medidas sencillas como evitar el tabaco, hacer ejercicio y cuidar nuestra alimentación. Y en este renglón de la alimentación hoy en este programa de radio hablaremos del colesterol, qué es, para qué sirve, cómo disminuir el colesterol malo y aumentar el buen colesterol.

Qué es el colesterol

El colesterol es una sustancia cerosa parecida a la grasa que se encuentra en todas las células del cuerpo e indispensable para muchos procesos, como la producción de hormonas. El hígado produce colesterol pero también se encuentra en algunos alimentos. El cuerpo necesita un cierto nivel de colesterol para funcionar correctamente pero un exceso puede provocar un mayor riesgo de enfermedades cerebro cardiovasculares.

En realidad, hay dos tipos de colesterol, el bueno, conocido por sus siglas en inglés, HDL, High density lipoprotein, lipoproteínas de alta densidad y que ayuda a eliminar el colesterol de las arterias.

El colesterol malo o LDL, Low density lipoproteins, lipoproteínas de baja densidad, es, por el contrario, el que se acumula en las arterias con el riesgo de obstruirlas. Y de lo que se trata es de tener un buen equilibrio para evitar que el colesterol malo y los triglicéridos sean demasiado altos.

Los triglicéridos son otro tipo de grasas que hay que controlar. Estas grasas, presentes en la sangre, si son demasiado altas, pueden aumentar también el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

La edad, una mala alimentación, la falta de ejercicio, el tabaco o la menopausia son factores que explican el aumento de los niveles del colesterol malo.

En los hombres, a partir de los 35 años, hay una tendencia a acumular el colesterol malo y los triglicéridos alrededor del abdomen. En el caso de las mujeres, esta acumulación se da más al llegar la menopausia, cuando ya no se producen los estrógenos.

Pero la edad y la menopausia no son una fatalidad y es relativamente sencillo alcanzar un buen equilibrio favoreciendo ciertos alimentos como las verduras y legumbres y evitando otros como los quesos y la charcutería.

En este programa de radio, el dietista Rubén Bravo del Instituto Médico Europeo de la Obesidad hace una lista de alimentos, los que ayudan a aumentar el buen colesterol y que hay que favorecer su ingesta, y los que hay que evitar o reducir para bajar el colesterol malo.

A grandes rasgos, las medidas a tomar para reducir el colesterol malo y aumentar el bueno son: eliminar los alimentos ultra procesados, así como la bollería industrial (croissants, galletitas, pasteles…) ya que estos productos tienen muchas grasas saturadas, grasas hidrogenadas, trans, mucho azúcar y harinas refinadas además de aditivos y conservadores que son perjudiciales para la salud.

Evitar la charcutería o los fiambres de mala calidad como el chorizo, salchichas o salchichón. Los fiambres de buena calidad como el jamón o lomo de bellota no son tan perjudiciales.

Evitar carnes rojas demasiado grasosas, el bacon, tocino, cordero y privilegiar las carnes magras o blancas como pescado, pollo, pato o conejo.

Evitar o reducir el consumo de quesos, sobre todo los quesos curados con alto contenido en grasas saturadas. Algunos expertos señalan que los quesos de cabra o de oveja, así como los quesos frescos son menos son menos dañinos.

Reducir el consumo de lácteos como la crema o la mantequilla, los cuales tienen muchas grasas saturadas.

¿Qué alimentos privilegiar?

Consumir muchas verduras, legumbres como las lentejas, los garbanzos o las frijoles. Las frutas también son fuente de fibra.

Los pescados azules son excelentes aliados en esta lucha para bajar el colesterol malo. Salmón, atún, marlin (pez espada) son algunos ejmplos de pescados azules o grasos, altos en omega 3.

Los frutos secos también son un buen alimento para aumentar el buen colesterol, sobre todo las nueces (las de Castilla o las pecanas), altas en omega 3. Nuestro dietista recomienda cuatro nueces enteras al día para ayudar en las enfermedades cardiovasculares y recuerda la coincidencia de la forma de la nuez y el cerebro.

El aguacate también es un alimento que ayuda a aumentar el buen colesterol y se puede consumir hasta un aguacate al día o medio si se está a dieta.

El aceite de oliva extra virgen (primera prensada en frío) es también un alimento que ayuda a aumentar el buen colesterol. Se aconseja de una a dos cucharadas soperas al día.

Pero evitar las frituras y botanas como las papas (chips).

¿Y los huevos?

Al contrario de lo que se creía antes, los huevos no son tan malos como se creía, el dietista Rubén Bravo: “Durante mucho tiempo se ha pensado que el huevo era muy malo para nuestra dieta y que aumentaba los niveles de colesterol, principalmente porque la yema del huevo tiene un alto contenido de colesterol, pero ahora ya la ciencia ha avanzado y se sabe que los alimentos ricos en colesterol, no significa que luego posteriormente aumenten nuestros niveles de colesterol en la sangre, por toda la metabolización que hace el cuerpo sobre esta grasa. Me atrevería a decir que se puede consumir un huevo al día sin ningún problema.”

El dietista recuerda que estos cambios en la alimentación deben ir acompañados de una actividad física regular, tres a cuatro horas a la semana de marcha o los 8 a 10 mil pasos diarios recomendados por la OMS.

Entrevistado: Rubén Bravo, dietista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad en España.

Un 88% de los padres no son conscientes de que sus hijos padecen obesidad o sobrepeso

La Sexta Noticias

Uno de cada cinco niños y niñas de familias con rentas inferiores a 18.000 euros sufren obesidad. Una campaña promueve los desayunos y meriendas saludables para desterrar la bollería industrial.

La obesidad infantil y el sobrepeso es ya una realidad en nuestro país. Uno de cada tres niños y niñas la sufren, siendo los desayunos y las meriendas donde peores productos se consumen. Tanto es así que el 31% de los menores desayunan bollería industrial de forma habitual.

Son unos datos que preocupan, ya que un 76% de los escolares deberían de mejorar su alimentación. Un problema que también entiende de clases sociales, como ha denunciado el ministro Alberto Garzón. «Se dan el doble de casos de obesidad en las familias con menos recursos. Las familias más vulnerables tienen menos tiempo para poder dedicar a una cocina más saludable», explicaba.

Esto afecta a un 23% de niños que viven en familias con rentas inferiores a los 18.000 euros. Sin embargo, ante este panorama, casi el 90% de los padres y madres desconocen por completo que sus hijos tienen este problema. Para ello, se ha creado una campaña en la que, a través de un grupo de Telegram, un chef ayuda a los padres para crear recetas saludables.

No solo ayuda en la alimentación, también a través de consejos para llevar un estilo de vida saludable.

Comida concentrada, un concepto que toma fuerza en la alimentación moderna

Los Ángeles Times / EFE, por Pablo Gutman

La llamada smart food o complete food (comida inteligente o comida completa) es un concepto que proviene sobre todo de Silicon Valley, en el Área de la Bahía de San Francisco, en California, donde se asientan numerosas compañías de tecnología globales y emergentes y se concentra buena parte de la innovación en materia de computación y electrónica.

El acelerado ritmo de trabajo en Silicon Valley hacía que muchos de sus trabajadores echaran mano de alimentos poco saludables o que incluso se saltaran las comidas, y en ese entorno y como solución a esos problemas surgió la también denominada nutrición inteligente, explican desde Satislent, una empresa emergente especializada en complete food.

Este nuevo concepto, tal y como se sostiene desde esta firma, consiste en utilizar de forma esporádica, y para ahorrar tiempo, productos alimenticios en forma de batidos o de barritas, que contienen la cantidad adecuada de nutrientes y calorías y que se toman según las necesidades de cada persona.

“Este tipo de alimentación, no está relacionado con los llamados batidos dietéticos ni con la comida sustitutiva, y se caracteriza por estar elaborada con ingredientes naturales y saludables y ayudar a mantener una alimentación equilibrada al no ingerir más de lo que el cuerpo necesita”, explican los hermanos Carlos y Alfonso Ucha, cofundadores de Satislent.

“El principal objetivo de la complete food consiste en evitar caer en la tentación de ingerir comida rápida, no comer o comer mal, en los momentos en que no hay tiempo o ganas de cocinar o comprar, y poder así disponer de un producto que aporte los nutrientes necesarios de modo rápido y cómodo”, destacan.

“No se trata de sustituir todas las comidas, sino de emplear este alimento solo en momentos puntuales”, recalcan.

Un concepto en auge

Esta tendencia surgió y se está imponiendo principalmente en los entornos TIC (tecnologías de la información y la comunicación), un ámbito en el que se lanzó la bebida de nutrición inteligente Soylent dirigida a los trabajadores de Silicon Valley, que trabajaban a un ritmo trepidante y necesitaban una alimentación equilibrada, señalan los Ucha.

Estos hermanos se propusieron ampliar este concepto y con la colaboración de expertos en nutrición y, tras un año de estudios y ensayos, consiguieron desarrollar un producto nutricionalmente completo, producido a base de ingredientes naturales y con una textura y sabor agradables al gusto.

Según el ingeniero Carlos Ucha, que diseñó la fórmula de complete food mediterránea, este producto, que ya se distribuye en más de 26 países, fomenta un consumo respetuoso con el medio ambiente e incluye ingredientes naturales como el aceite de oliva virgen, el gofio de maíz canario, la proteína de guisante, la avena, las semillas de lino o la harina de soja.

Los actuales consumidores de la nutrición inteligente son mayoritariamente hombres de entre 25 y 35 años, profesionales del sector TIC y estudiantes, que suelen consumirla en las comidas (72 por ciento), en el desayuno (68 por ciento), en la cena (42 por ciento) y como picoteo entre comidas (31 por ciento), según datos de Satislent.

Los nutricionistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) utilizan este tipo de productos dentro de sus planes dietéticos, sobretodo en pacientes que han sido intervenidos con un cirugía bariátrica, para evitar cuadros de desnutrición o de carencias de vitaminas y minerales o proteínas, o dentro de un plan bajo en calorías para evitar déficits de nutrientes.

“Desde el ámbito médico-nutricional recomendamos complementos nutricionales tipo complete food, a personas que necesitan optimizar su nutrición, porque hacen mucho deporte, siguen un plan de adelgazamiento bajo en calorías, mantienen una alimentación vegana o vegetariana, o necesitan aumentar de peso”, explica Rubén Bravo, experto en nutrición del IMEO.

“También se prescriben estos productos, bebibles o en otros preparados, a personas a las que se les pauta una dieta líquida, como parte del tratamiento posterior a una cirugía de reducción de estómago o en casos en que se necesita reducir la ingestión de alimentos sólidos debido a problemas gástricos”, señala Bravo.

“Los preparados equivalen a una comida completa y equilibrada con todos los nutrientes recomendados, es decir carbohidratos, proteínas, grasas, fibra, ácidos grasos, vitaminas y minerales”, explica Estefanía Ramo López, nutricionista del IMEO.

“Debido a que no es comida sustitutiva, sino comida completa, el consumo de estos productos debería ir enfocado a sustituir solo una o dos de las comidas principales del día, como desayuno, comida o cena”, según esta experta.

Ramo recomienda no utilizar estos preparados para sustituir siempre la misma comida, y aconseja consumirlos solo en aquellas ocasiones en que “nos falte tiempo, tengamos pereza o no tengamos los alimentos o medios para elaborar una comida, como un recurso para evitar improvisar y terminar comiendo de un modo no saludable o muy calórico”.

“De esta manera si una persona lleva de por sí una alimentación completa, variada y equilibrada, el consumo ocasional de uno de estos productos, en una de las comidas del día le sigue aportando los mismos beneficios que con su dieta habitual”, apunta.

Las raciones MRE en el ejército de los Estados Unidos

“Los ingredientes utilizados y el balance nutricional de los productos están pensados para que cada comida sea perfectamente equilibrada y saludable”, señala por su parte, Carlos Ucha, director ejecutivo y cofundador de Satislent.

“Todos los ingredientes utilizados vienen en distintos polvos deshidratados, y el único proceso por el que deben de pasar consiste en mezclarlos. Inmediatamente después de mezclados se envasan y sellan en sobres con film de aluminio para conservar sus propiedades”, especifica.

“Un ejemplo de una comida aproximadamente equivalente o parecida a una complete food podría ser: un plato de lentejas, que es altamente nutritivo y completo, un gazpacho (sopa fría) elaborado con aceite de oliva virgen, alto en fibra y vitaminas, un puñado de nueces para el aporte de ácidos grasos, y un plátano que aporta minerales esenciales”, según Carlos Ucha.

Estos alimentos “podrían asemejarse a las MRE (meals ready-to-eat o alimentos listos para comer) del ejército de los Estados Unidos”, señala Ucha, explicando que los soldados pueden elegir entre distintos menús de MRE, los cuales vienen listos para comer en cualquier parte con una mínima preparación.

“Al igual que las complete foods, las MRE aportan a los soldados una fracción de todas sus necesidades nutricionales, además deben soportar condiciones ambientales extremas y no ser perecederas”, concluye.

Cómo es el plan del Reino Unido para luchar contra la obesidad

Limitar los anuncios de comida chatarra y andar en bicicleta por prescripción médica son algunas de las medidas adoptadas por el gobierno luego de que un estudio la señalara como agravante en casos de COVID-19

Infobae

Limitar los anuncios de comida chatarra, detallar las calorías de los menús y montar en bicicleta por prescripción médica son algunas de las medidas del plan del gobierno británico contra el sobrepeso anunciado este lunes después de que un estudio señalara a la obesidad como un agravante de la COVID-19.

“Sabemos que la obesidad aumenta el riesgo de enfermedades graves y de muerte por coronavirus, por eso es vital que tomemos medidas para mejorar la salud de nuestra nación y proteger al NHS”, el sistema nacional de salud británico”, declaró el lunes el ministro de Salud Matt Hancock en un comunicado.

La campaña “Con mejor salud”, lanzada por las autoridades sanitarias británicas, “instará a las personas a adoptar un estilo de vida más sano y a perder peso si lo necesitan”, afirmó en un comunicado la institución, que quiere luchar contra “la bomba de tiempo que es la obesidad”.

Entre las medidas anunciadas el lunes figuran la prohibición en la televisión y en línea de la publicidad de comida chatarra antes de las 21 hs, “cuando los niños son más susceptibles de estar expuestos a ella”, así como la obligación de que los restaurantes y las cadenas de comida para llevar con más de 250 empleados informen del número de calorías de sus menús.La campaña “Con mejor salud”, lanzada por las autoridades sanitarias británicas, “instará a las personas a adoptar un estilo de vida más sano y a perder peso si lo necesitan” (Shutterstock.com)

Los supermercados también tendrán que poner fin a los descuentos en la comida chatarra y no podrán colocar estos productos “en lugares clave de sus establecimientos, como delante de las cajas registradoras o en la entrada”. “Cuando usted hace la compra, es justo que tenga acceso a la información adecuada sobre la comida que come, para ayudar a la gente a tomar las decisiones correctas”, estimó Hancock.

También se amplían los servicios del NHS dedicados a la pérdida de peso y se insta a los médicos de cabecera a «prescribir el ejercicio físico» a los pacientes.

Según una fuente de Downing Street citada por la agencia de prensa británica PA, esto podría concretarse en proyectos piloto en barrios poco saludables, donde los médicos podrán “prescribir sesiones de bicicleta”. Se facilitará mediante el suministro de material y la creación de más carriles bici.

El plan se hizo público después de que un estudio de PHE revelara el sábado que las personas obesas tenían un 40% de riesgo adicional de morir por el nuevo coronavirus. “Perder peso es difícil, pero con algunos pequeños cambios, todos podemos sentirnos más delgados y con mejor salud”, declaró el primer ministro Boris Johnson, que estima que esto permitiría “protegerse del coronavirus” y “aliviar la presión sobre el NHS”.“Perder peso es difícil, pero con algunos pequeños cambios, todos podemos sentirnos más delgados y con mejor salud”, declaró el primer ministro Boris Johnson REUTERS/Hannah Mckay/File Photo

El gobierno no dio detalles de cómo financiará el plan. El diario británico The Guardian calcula el costo de las medidas en 10 millones de libras (11 millones de euros, 12,8 millones de dólares).

En el Reino Unido, casi dos tercios (63%) de los adultos están por encima de un peso considerado saludable, con un 36% en sobrepeso y un 28% obesos, según datos gubernamentales. Uno de cada tres niños de entre 10 y 11 años también tiene sobrepeso u obesidad.

Los detalles del estudio

El artículo publicado por The British Medical Journal (BMJ) asegura que existe evidencia creciente que indica que la obesidad es un factor de riesgo independiente para enfermedades graves y muerte por COVID-19.

La investigación, que incluyó a 428.225 participantes -340 ingresados en el hospital con coronavirus confirmado, 44% de los cuales tenían sobrepeso y 34% obesos-, y el estudio OpenSAFELY, realizado utilizando registros electrónicos de salud vinculados de 17.425.445 pacientes, 5683 fallecidos por COVID-19 (29% de sobrepeso, 33% de obesidad)- han mostrado una relación dosis-respuesta entre el exceso de peso y la gravedad de la enfermedad desarrollada.

Después de que se ajustaron los posibles factores de confusión, incluidos la edad, el sexo, el origen étnico y la privación social, el riesgo relativo de enfermedad crítica de COVID-19 aumentó en un 44% para las personas con sobrepeso y casi se duplicó para las personas con obesidad en el estudio de grupos.El brote de COVID-19 parece ser otro problema de salud exacerbado por la pandemia de obesidad REUTERS/Kevin Coombs

Así fue como Monique Tan, investigadora de doctorado, y los profesores Feng J He y Graham A MacGregor, autores del paper científico, explicaron que de manera similar, en el estudio OpenSAFELY, después de que todos los demás factores de riesgo -incluidas las comorbilidades- se ajustaron por completo, las posibilidades de morir por COVID-19 aumentaron con la gravedad de la obesidad, desde un riesgo 27% mayor en la primera categoría de obesidad según el índice de masa corporal (IMC: 30-34.9) a más del doble del riesgo en la categoría más obesa (IMC> 40). 2 Estudios más pequeños de la región de Asia-Pacífico, Europa y los Estados Unidos confirmaron estos hallazgos.

“Múltiples mecanismos podrían explicar la relación entre obesidad y COVID-19, entre ellos la enzima convertidora de angiotensina-2 (ACE-2), es decir, la transmembrana que el SARS-CoV-2 usa para la entrada celular, y que existe en grandes cantidades en personas con obesidad”, explicaron los investigadores.

Según este nuevo estudio “aún no está claro si este es el resultado de una mayor expresión de ACE-2 en los adipocitos de personas con obesidad o que tienen más tejido adiposo en general (y, por lo tanto, un mayor número de células que expresan ACE-2). Por ende, el tejido adiposo de las personas con obesidad puede ser un objetivo potencial y un reservorio viral para el SARS-CoV-2 antes de que se propague a otros órganos, como ha demostrado ser el caso de otros virus”.

De acuerdo a lo que se desprende de esta nueva evidencia científica, la obesidad también puede alterar las respuestas inmunes, como se ha demostrado con el virus de la influenza, lo que lleva a una defensa debilitada del huésped y una mayor probabilidad de una tormenta de citoquinas con COVID-19. Finalmente, la obesidad disminuye la función pulmonar a través de una mayor resistencia en las vías respiratorias y una mayor dificultad para expandir los pulmones. Cuando los pacientes con obesidad necesitan ser ingresados en unidades de cuidados intensivos, es un desafío mejorar sus niveles de saturación de oxígeno y ventilarlos.

Ambiente insalubreLimitar los anuncios de comida chatarra, detallar las calorías de los menús y montar en bicicleta por prescripción médica son algunas de las medidas del plan del gobierno británico contra el sobrepeso REUTERS/Henry Nicholls

El brote de COVID-19 parece ser otro problema de salud exacerbado por la pandemia de obesidad. En 2016, más de 1.900 millones de adultos tenían sobrepeso u obesidad en todo el mundo, y este número continúa aumentando rápidamente. La prevalencia del sobrepeso y la obesidad ahora ha alcanzado el 65-70% en las poblaciones adultas del Reino Unido y los Estados Unidos. La obesidad es una de las principales causas de presión arterial alta, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y cáncer, y representa una gran carga para los sistemas de salud y las economías. En 2014-15, el NHS -sistema de salud británico- gastó más de 6 mil millones de libras esterlinas, lo que equivale a 7,6 mil millones de dólares para abordar las consecuencias directas de la obesidad.

Para la investigadora Monique Tan y los profesores He y Graham, “la pandemia de obesidad es el resultado de vivir en entornos alimentarios donde es difícil no consumir en exceso las calorías. La industria alimentaria mundial produce y promueve ampliamente bebidas baratas azucaradas y alimentos ultraprocesados con alto contenido de sal, azúcar y grasas saturadas que solo proporcionan una sensación transitoria de saciedad”.

“Los gobiernos han hecho muy poco, con uno de los pocos éxitos que son los impuestos a las bebidas azucaradas, en particular, la tasa de la industria en el Reino Unido que ha resultado en una reformulación para reducir el contenido de azúcar”, agregaron.La obesidad disminuye la función pulmonar a través de una mayor resistencia en las vías respiratorias y una mayor dificultad para expandir los pulmones (Shutterstock.com)

Ahora está claro que la industria alimentaria comparte la culpa no solo de la pandemia de obesidad sino también de la gravedad de la enfermedad de COVID-19 y sus devastadoras consecuencias. Durante la pandemia por coronavirus, un aumento en la pobreza alimentaria, interrupciones en las cadenas de suministro y compras de pánico pueden generar un acceso limitado a alimentos frescos, inclinando la balanza hacia un mayor consumo de alimentos altamente procesados y aquellos con una larga vida útil que generalmente son altos en sal, azúcar y grasas saturadas.

Además, desde el comienzo de la pandemia de COVID-19, la industria alimentaria ha lanzado campañas e iniciativas de responsabilidad social corporativa, a menudo con tácticas poco veladas que utilizan el brote como una oportunidad de marketing, por ejemplo, ofreciendo medio millón de donas con forma de “sonrisas” para el personal del NHS.

Para los autores del estudio, las industrias alimentarias de todo el mundo deben dejar de promocionarse de inmediato, y los gobiernos deben forzar la reformulación de alimentos y bebidas poco saludables. En el Reino Unido, los objetivos incrementales ya han reducido gradualmente la cantidad de sal agregada a los alimentos, lo que resulta en una menor ingesta de sal, presión arterial y mortalidad cardiovascular. Reducir la sal, el azúcar y las grasas saturadas en todos los ámbitos mejoraría la dieta de toda la población y brindaría beneficios aún mayores para las personas más desfavorecidas socialmente. El costo de la morbilidad y mortalidad de COVID-19 lo ha hecho más evidente y más urgente que nunca.

Con información de AFP