4 platos saludables para preparar en casa

Durante la pandemia por coronavirus hemos tenido que restringir las salidas de casa, la vida social y las comidas en restaurante. No obstante, hay platos fáciles de preparar de la cocina internacional que podemos degustar en casa.
Os dejamos a continuación 4 sugerencias de platos saludables con su valor nutricional por cada 100 gr de producto, realizado por Estefanía Ramo, experta en tecnología de los alimentos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

  • Ensalada de pasta (comida italiana)
Ensalada de pasta

Ingredientes: macarrones, canónigos, tomate, cebolla, mozzarella, atún al natural, huevo cocido, aceite de oliva virgen extra, vinagre de vino y sal.

Valoración nutricional:

ENSALADA DE PASTAValores / 100 gr  
Valor energético142 Kcal
Grasas4,2 gr
De las cuáles saturadas1,1 gr
Colesterol67,6 mg
Hidratos de carbono16 gr
De los cuáles azúcares1,9 gr
Fibra alimentaria1,6 gr
Proteínas9,2 gr
Sodio142 mg
  • Arroz salteado con verduras con salsa de soja (comida asiática)
Arroz salteado con verduras

Ingredientes: arroz blanco cocido, cebolla, apio, setas, calabacín, zanahoria, aceite de semillas de soja y salsa de soja (evitando la salsa de soja química, también llamada china).

Valoración nutricional:

ARROZ SALTEADO CON VERDURASValores / 100 gr  
Valor energético97 Kcal
Grasas1,5 gr
De las cuáles saturadas0,3 gr
Colesterol0 mg
Hidratos de carbono17,2 gr
De los cuáles azúcares2,4 gr
Fibra alimentaria1,6 gr
Proteínas2,8 gr
Sodio 198 mg
  • Sopa de gambas (comida asiática)
Sopa de gambas

Ingredientes: setas, brotes de bambú, gambas, espinacas, caldo de pollo, sake, aceite de maíz y sal.

Valoración nutricional:

SOPA DE GAMBASValores / 100 gr  
Valor energético52 Kcal
Grasas2,4 gr
De las cuáles saturadas0,8 gr
Colesterol19 mg
Hidratos de carbono1,8 gr
De los cuáles azúcares1,2 gr
Fibra alimentaria0,8 gr
Proteínas4,3 gr
Sodio 1166 mg
  • Hummus con pan de pita (comida árabe)
Hummus o crema de garbanzos cocidos

Ingredientes: garbanzos cocidos, puré de sésamo (tahiné), ajo, aceite de oliva virgen extra, zumo de limón, comino en polvo, sal, pimentón y semillas de sésamo. Pan de pita.

Valoración nutricional:

HUMUS CON PAN DE PITAValores / 100 gr  
Valor energético472 Kcal
Grasas12,7 gr
De las cuáles saturadas1,8 gr
Colesterol0 mg
Hidratos de carbono69,6 gr
De los cuáles azúcares1,2 gr
Fibra alimentaria6,5 gr
Proteínas16,2 gr
Sodio 795 mg

Ante el riesgo de Covid-19 conviene aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina D

Está Pasando , Telemadrid

Rubén Bravo, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) nos explica en este programa de Está Pasando de Telemadrid cómo aumentar la ingesta en el menú de alimentos ricos en vitamina D para elevar las defensas ante posibles contagios por coronavirus.

Aconseja incluir en el desayuno leche entera o enriquecida con vitamina D y Calcio, una rebanada de pan con salmón ahumado y aguacate.

En media mañana podemos tomar frutos secos y un yogur.

A la hora de comer se recomienda hacer un revuelto con setas o champiñones, ambos ricos en vitamina D.

A media tarde, una rebanada de pan con queso fresco.

En la cena, pescado como arenque, salmón, atún o mariscos. Y no olvidar tomar 30 minutos el sol, imprescindible para la formación de la tan necesaria vitamina D.

¡ALIMENTOS! PARA ELEVAR TUS DEFENSAS CONTRA LA GRIPE

EFE / El Aviso

Cuando caen las temperaturas a partir del otoño y especialmente en invierno, hay que elevar  las defensas orgánicas para afrontar en las mejores condiciones posibles los embates de las enfermedades respiratorias, a las que ahora se suma COVID-19.

Y algunos alimentos pueden ayudar de manera natural a reforzarla, de acuerdo a algunos nutricionistas.

“Desde el punto de vista de la nutrición, nutrir consiste en proporcionar calorías, lípidos, proteínas y otros nutrientes al organismo para mantener un adecuado funcionamiento y estado de salud”, destaca Estefanía Ramo, nutricionista y tecnóloga de Alimentos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

A continuación, Ramo y Rubén Bravo, dietista experto en nutrición y gastronomía del Instituto (www.imeoobesidad.com) describen que “algunos alimentos accesibles a toda la población contienen numerosos nutrientes capaces de influir positivamente en el sistema inmune”, explicando cómo nos benefician y podemos incorporarlos a nuestra alimentación habitual.

SALMÓN, LA PROTECCIÓN QUE LLEGA DEL MAR.

“Este pescado contiene ácidos grasos omega 3, que ayudan a reforzar el sistema inmunitario y también vitaminas del grupo B (B2, B3, B6, B9, B12), que cumplen funciones reguladoras de la respuesta inmunitaria de nuestro organismo frente a posibles ataques externos de virus y bacterias”, explican Ramo y Bravo.

Apuntan que la vitamina A tiene un papel importante en la regulación del sistema inmunitario, tanto el innato o inespecífico (las defensas orgánicas con las que nacemos) como el adquirido o secundario, es decir la inmunidad que se desarrolla al exponernos a diversas sustancias denominadas antígenos, que provocan una respuesta defensiva del organismo.

“El salmón también contiene hierro, un mineral cuyo déficit en el organismo afecta a la correcta función de las defensas orgánicas, principalmente deprimiendo determinados aspectos y funciones celulares, como la secreción de unas proteínas inmunitarias llamadas citoquinas”, añaden.

Ramo y Bravo recomiendan tomar el salmón “en las cenas, a la plancha, al horno, a la parrilla acompañado de verdura (de hoja verde, como las espinacas) o en forma de ‘tartar’ con aguacate”.

ALMENDRAS, DULCES ALIADAS DE LA INMUNIDAD.

“Las almendras son ricas en minerales como el cobre, que puede contribuir en la respuesta antimicrobiana de los macrófagos; y el selenio, esencial para una respuesta correcta, tanto del sistema inmunitario innato como del adquirido”, de acuerdo a Ramo y Bravo.

Los expertos del IMEO recomiendan incorporarlas a la dieta “como ingrediente en las ensaladas o como alternativa a las comidas de media mañana o la merienda, siendo la mejor forma de consumirlas crudas o ligeramente tostadas”.

KÉFIR, BARRERA LÁCTEA CONTRA LOS GÉRMENES.

Esta leche fermentada rica en bacterias y levaduras probióticas, así denominadas porque contienen microorganismos vivos que aportan beneficios para el organismo, es rica en vitaminas D y A, que favorecen la actividad inmunitaria mediante diversos mecanismos.

Ramo y Bravo destacan en particular una cepa probiótica que es específica del kéfir y se llama ‘Lactobacillus Kefiri’, la cual ayuda al organismo a defenderse contra bacterias dañinas como la ‘salmonella’ y la ‘E. Coli’.

“Esta cepa bacteriana, junto con otras, ayuda a modular el sistema inmunitario e inhibe el crecimiento de bacterias dañinas”, destacan.

ESPINACAS, FUERZA ‘VERDE’ CONTRA LA INFECCIÓN.

Las espinacas son hortalizas de hoja verde, ricas en cobre, hierro y zinc. Son grandes aliadas de nuestro sistema inmunitario, según los nutricionistas del IMEO, quienes aconsejan comerlas como guarnición en comidas y cenas acompañando a alguna carne magra o pescado azul, en crudo o como complemento de ensaladas, para aprovechar al máximo su potencial nutritivo.

Ricardo Segura // EFE Reportajes

Miel: dulce alivio respiratorio que puede sustituir a los antibióticos

Estudio confirma que la miel proporciona una buena alternativa a los antibióticos, alivia el resfriado común, sinusitis, amigdalitis, laringitis y gripe.

Prensa Libre / EFE

Desde hace miles de años la miel se usa por sus propiedades medicinales. FOTO IMEO.

¿Sabía que la miel puede ser mejor que los cuidados habituales, como los antibióticos o los jarabes y medicamentos para la tos de venta libre, para aliviar los síntomas de las infecciones de las vías respiratorias superiores (URTIs, por sus siglas en inglés), especialmente para calmar la tos?

Lo acaba de confirmar la ciencia, a través de una de instituciones sus más prestigiosas, la Universidad de Oxford, en el Reino Unido, en una investigación, que también destaca que estos hallazgos podrían ayudar a frenar la propagación de la resistencia a los antibióticos (la capacidad de algunos microorganismos patógenos de resistir los efectos de estos fármacos).

Las URTIs, que afectan los senos nasales y la garganta, incluyen el resfriado común, la sinusitis, la amigdalitis, la laringitis y la gripe, pero si se tiene fiebre alta, una tos nueva y continua o una pérdida o cambio en el sentido del olfato o del gusto, podría ser covid-19, por lo que hay que consultar al médico de inmediato, según el Servicio Nacional de Salud (NHS) del Reino Unido.

Un estudio que revisa otro estudios

Para llegar a esta conclusión, los investigadores Hibatullah Abuelgasim, Charlotte Albury y Joseph Lee, de Oxford , efectuaron una revisión sistemática de información y bibliografía en las bases de datos y plataformas científicas y médicas de referencia como Pubmed, Embase, Cab abstracts, LILACS y Cochrane Library.

En su revisión, los científicos identificaron mil 345 registros únicos e incluyeron 14 estudios sobre la efectividad de la miel para tratar las URTIs, que según los investigadores presentan “un moderado riesgo de sesgo”, es decir una moderada posibilidad de contener un error sistemático o una desviación de la verdad que causen que sus resultados no sean correctos.

Después sometieron dicha información a un metanálisis, un proceso mediante el que se analizan los datos de diferentes estudios sobre un mismo tema, y que habitualmente ofrece resultados más sólidos que los de cualquier estudio por sí solo.

La revisión sistemática y el metanálisis, considerados la “vara de medir” de las evidencias en las ciencias de la salud, fueron publicados en la revista científica BMJ Evidence Based Medicine.

“La mayoría de las URTIs se deben a una infección viral, y para las personas que por lo demás están sanas, tienden a ser autolimitadas y mejoran en un plazo de aproximadamente 14 días sin tratamiento”, aseguran los investigadores.

La resistencia bacteriana a los antibióticos

la miel dulce alivio
La miel es mejor que los cuidados de atención habitual para aliviar los síntomas no severos de las infecciones del tracto respiratorio superior (URTIs). Foto Prensa Libre: EFE / IMEO

Estas infecciones son una causa habitual para la prescripción de antibióticos, a pesar de que estos fármacos marcan poca diferencia en la gravedad de los síntomas, ya que los virus no se ven afectados por los antibióticos.

“Al avecinarse el espectro global de la resistencia a los antibióticos, es ahora más importante que nunca contar con nuevos tratamientos para las URTIs  efectivos y que los médicos puedan recomendar”, señala Hibatullah Abuelgasim, estudiante de medicina de Oxford, quien completó el estudio como parte de su proyecto de investigación de pregrado en el Departamento Nuffield de Ciencias de la Salud de Atención Primaria.

Los investigadores analizaron estudios que compararon el efecto de tomar miel, con el té, pura o mezclada con otros ingredientes, con la atención habitual de las URTIs, consistente en antibióticos o jarabes y medicamentos para la tos de venta libre, o placebos médicamente inertes (sustancias sin acción terapéutica).

Los estudios involucrados en la revisión y el metanálisis compararon síntomas como la gravedad de la tos, la frecuencia de la tos y la duración de los síntomas de las infecciones.

De este modo Abuelgasim, Albury y Lee descubrieron que, en comparación con la atención habitual, la miel se asocia con una reducción significativamente mayor de los síntomas, específicamente la gravedad y la frecuencia de la tos.

“La miel se conoce desde hace mucho tiempo como un tratamiento tradicional para los síntomas de URTI, como tos y dolor de garganta”, señala el doctor Joseph Lee, investigador, apicultor y médico de cabecera, del Departamento Nuffield.

Miel para tratar la tos

Miel, dulce alivio que puede sustituir los antibióticos
La miel puede aliviar los síntomas del resfriado común, la sinusitis, la amigdalitis, la laringitis y la gripe. Foto Prensa Libre: EFE/ IMEO

Apunta que desde 2018, el Instituto Nacional para la Excelencia en la Salud y la Atención (NICE) y la Salud Pública de Inglaterra (PHE)  recomiendan usar miel para tratar los síntomas de la tos aguda en adultos y niños de cinco años o más y “nuestro trabajo aumenta la base de pruebas” en que se sustenta esa recomendación.

Por otra parte, la NHS advierte que no debe darse miel a los niños hasta que tengan más de un año de edad.

“Los médicos suelen recetar antibióticos para las URTIs, incluso cuando pueden estar bastante seguros de que podrían no ofrecer ningún beneficio clínico, a menudo debido a la falta de tratamientos alternativos y un deseo sincero de ayudar a los pacientes a sentirse mejor”, asegura la doctora Charlotte Albury, investigadora en salud en el Departamento Nuffield.

“Esta investigación nos brinda una evidencia de buena calidad que puede ayudar a los médicos a tener confianza al sugerir a las personas que usen miel”, recalca.

“La miel es barata, está disponible y muchas personas probablemente la tengan en su despensa, por lo que vale la pena probarla de entrada para aliviar los síntomas de una URTI, aunque, si los síntomas empeoran o si se siente muy mal, hay que ponerse en contacto con el médico de cabecera”, explica Lee.

Los investigadores de Oxford recomiendan más ensayos controlados con placebo de alta calidad, que aborden otros síntomas además de la tos, ya que las evaluaciones del riesgo de sesgo de los estudios revisados fueron variables, y las intervenciones con miel y los tratamientos de “atención habitual” fueron diferentes, lo que puede afectar la solidez de la evidencia.

El dulce poder de la miel de Manuka

Desde hace miles de años la miel fue usada por sus propiedades medicinales, aunque fue olvidada con el descubrimiento de los medicamentos antibióticos en el siglo XX, y recientemente se ha descubierto, que de todas las mieles, la de Manuka es la que tiene más potenciadas sus propiedades depurativas, antibióticas, antiinflamatorias además de ser rica en vitaminas y minerales, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Distintos estudios muestran que esta miel, que las abejas producen con el néctar de la flores de un pequeño árbol de Nueva Zelanda, tiene propiedades antibacterianas contra las infecciones gástricas, ayuda a sanar las heridas aplicada de forma tópica sobre la piel e incluso tiene efectos anticancerígenos, según este instituto.

Poke: qué echar en el plato de moda

Cuidate Plus Marca, por Ana Callejo Mora

poke

El poke es un plato que, en los últimos años, ha cobrado gran fuerza. Procedente de Hawái, su origen reside en que era un plato fácil y completo; una opción muy buena para los nativos de estas islas, ya que así podían continuar rápidamente con su jornada de trabajo.

“Se ha puesto tan de moda debido a que es un plato rápido, fácil, completo y personalizado. Responde a las necesidades de la gran falta de tiempo en el día a día. Es una nueva alternativa a los platos precocinados ricos en grasas saturadas y azúcares refinados”, cuenta a CuídatePlus Inmaculada Luengo, nutricionista clínica, experta en alimentación comunitaria y deportiva del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Qué ingredientes lleva el poke y en qué orden se colocan en el bol

“El poke -que se suele servir en un bol o cuenco- se compone de una base de hidratos de carbono, normalmente arroz de sushi (el cual se prepara de una forma especial), pero también puede ser arroz integral o quinoa”, explica Luengo.

Asimismo, lleva una ración de proteína, originariamente atún o salmón crudos, pero actualmente también se encuentran otras proteínas como son pollo o tofu. Esta proteína siempre va aderezada con soja, moviendo y mezclando bien los sabores.

Seguidamente, se le añaden los alimentos vegetales. Aquí hay una gran variedad como edamame, alga wakame, tomate cherry, maíz, mango, etcétera. Siempre según las preferencias y gustos de cada uno.

“Finalmente, se le añade una pequeña porción de grasas saludables mono y poliinsaturadas, como son los frutos secos o el aguacate. También se puede acompañar con una salsa final, como teriyaki o mayonesa de soja. Mucho más especiales y típicas de este plato”, añade la experta del IMEO.

Los beneficios para la salud del poke

Luengo enumera los beneficios para la salud que tiene el consumo de este plato hawaiano:

  • Alta sensación de saciedad.
  • Rico en omega 3 en el caso de elegir como proteína el pescado.
  • Aporte de grasas mono y poliinsaturadas, mejorando la inflamación y enfermedades degenerativas.
  • Mejora el tránsito intestinal gracias a su alto contenido en fibra.
  • Favorece una relación positiva con la comida, haciendo que se pueda disfrutar de un plato rico aunque sea fuera de casa.

El arroz de base, ¿más recomendable si es integral?

“En caso de no realizar deporte a posteriori, mejor que el arroz sea integral, para poder beneficiarnos del mayor contenido en fibra. O bien, utilizar quinoa, ya que este pseudocereal nos aporta un mayor contenido en proteínas y micronutrientes como vitamina CE, B1, B2, junto con minerales como el calciohierro y magnesio”, afirma la experta del IMEO.

Además, recuerda las ventajas de la fibra:

  • Mejora el estreñimiento.
  • Controla la obesidad al aumentar la sensación de saciedad.
  • Mejora las enfermedades cardiovasculares porque hace que se reduzca la absorción de colesterol en el intestino y se elimina por heces.
  • Controla los niveles de glucosa en sangre, disminuyendo su absorción.

Por otro lado, y sobre todo para los deportistas, el arroz blanco es buena opción, puesto que hace que se preserven las reservas de glucógeno muscular.

Consejos de consumo

¿El poke es tan nutritivo que puede servirse como plato único?

Efectivamente, confirma Luengo, “se considera plato único porque nos aporta hidratos de carbono complejos, acompañados de una buena fuente de proteína (en el caso del pescado, aportando omega 3 y mejorando la prevención y tratamiento de las enfermedades cardiovasculares e inflamatorias) y, sobre todo, un gran aporte de vitaminas, minerales y fibra gracias a los vegetales”.

¿Mejor para comer o cenar?

Mucho mejor tomar poke para comer, ya que para la cena la cantidad de hidrato puede ser excesiva, “especialmente si estamos en un proceso de pérdida de peso. Además, por las noches se suelen tener peores digestiones y con su alto contenido en fibra es mejor que haga su efecto a horas tempranas del día, ya que nuestro metabolismo y nuestras células β-pancreáticas son mucho más eficientes”. Así lo señala la experta en alimentación comunitaria.

A tener en cuenta al preparar poke en casa

Como es un plato que lleva alimentos crudos como el pescado es muy importante realizar buenas medidas para garantizar la higiene y seguridad alimentaria. En concreto, puntualiza Luengo, “el pescado debe congelarse un mínimo de 24 o 48 horas a -24ºC y así evitar la exposición al ‘famoso’ anisakis. Para su descongelación, debe mantener la cadena del frío y descongelarse en la nevera”.

Por otro lado, tenemos que tener cuidado al preparar el arroz, ya que si se deja enfriar a temperatura ambiente puede contener Bacillus cereus (un tipo de bacteria que sobrevive a los procesos térmicos).

Cuando se prepara poke o se pide a un restaurante con envío a domicilio, ¿conviene consumirlo lo antes posible? Al llevar pescado crudo cuanto antes se consuma, mejor, ya que puede suponer un riesgo para el consumidor si no preserva la cadena del frío (así se evita la proliferación bacteriana).

Salsa de soja.

¿Suele ir aderezado con soja? ¿Es posible hacer salsa de soja casera?

La soja suele ser el aderezo principal del poke y el de origen, aunque actualmente también se tienen otros aderezos en cuenta como son la salsa teriyaki, mayonesa de soja, cítricos o wasabi.

“Se puede hacer salsa de soja en casa, pero no es una elaboración típica o sencilla, sino para los más cocinillas porque parte desde el grano de soja (remojarlos, cocerlos, hacer una masa y dejar fermentar a unos 30ºC y cubierto hasta que se forme moho en la masa, etc.). Este proceso dura más de una semana y, a día de hoy, se encuentran salsas bastante buenas en el mercado”, comenta Luengo.

RECETA:
Poke de quinoa con salmón o atún

Ingredientes

  • 120 gramos de quinoa cocida
  • 150 gramos de salmón o atún
  • Un puñado de alga wakame (se puede comprar deshidratada en algunos supermercados)
  • 5 tomates cherry cortados
  • ½ mango
  • 3 rabanitos cortados en láminas
  • ¼ cebolla roja cortada en láminas finas
  • Salsa de soja (2-3 cucharadas) para macerar el pescado
  • ½ aguacate
  • 1 puñado de anacardos

Elaboración

Para preparar esta receta de poke, plato típico hawaiano, podemos elegir uno de estos dos pescados: salmón o atún. En primer lugar, limpiamos el pescado crudo, lo cortamos en dados y lo ponemos a macerar en dos o tres cucharadas de salsa de soja durante 30 minutos o una hora. Lo guardamos en la nevera mientras seguimos elaborando nuestro plato.

Cocer los 120 gramos de quinoa en agua hirviendo durante unos 15 minutos (también se puede comprar quinoa ya hervida). Se deja enfriar la quinoa cocida y después se emplata en un bol o cuenco.

Rehidratar las algas wakame en un cuenco con agua caliente, unos 5 o 10 minutos. A continuación, escurrirlas y picarlas.

Añadir al recipiente donde hemos puesto de base la quinoa los siguientes ingredientes: el puñado de alga wakame, cinco tomates tipo cherry previamente cortados a la mitad, medio mango, tres rabanitos cortados en láminas, medio aguacate y un cuarto de cebolla roja cortada en finas láminas.

El siguiente paso es colocar sobre los ingredientes anteriores el salmón o el atún escurrido que hemos macerado previamente en la salsa de soja.

Como toque final, se puede echar un puñado de anacardos para decorar el bol de poke.

Una nueva guía médica revoluciona todo lo que crees sobre la obesidad

La obesidad es una enfermedad crónica compleja, progresiva y recurrente en la cual la grasa corporal (adiposidad) anormal o excesiva perjudica la salud, aumenta el riesgo de complicaciones médicas y reduce la esperanza de vida

EFE / Andalucía información, por Paco Moreno

La obesidad es una enfermedad crónica compleja, progresiva y recurrente en la cual la grasa corporal (adiposidad) anormal o excesiva perjudica la salud, aumenta el riesgo de complicaciones médicas y reduce la esperanza de vida, según la nueva guía canadiense ‘Obesity in adults: a clinical practice guideline’.

Esta guía, (www.cmaj.ca/content/192/31/E875) que se centra en la obesidad en adultos, está dirigida a los profesionales de la atención primaria de la salud, aunque también puede ser utilizada por los formuladores de políticas y las personas afectadas por la obesidad y sus familias.

Sus autores explican que los estudios epidemiológicos definen la obesidad utilizando el índice de masa corporal o IMC, según la fórmula peso (kg)/talla (m2), esto es el peso de una persona (expresado en kilogramos) dividido por el cuadrado de su estatura (expresada en metros).

Según este sistema se considera que una persona tiene sobrepeso si su IMC es de más de 25 y es obesa si su IMC es superior a 30.

A nivel poblacional, las complicaciones de salud por el exceso de grasa corporal aumentan a medida que aumenta el IMC, y a nivel individual, las complicaciones se producen debido al exceso de adiposidad, ubicación y distribución de esa adiposidad y muchos otros factores, incluidos los de tipo ambiental, genético, biológico y socioeconómico, según la guía canadiense.

Uno de los puntos clave de este trabajo que refleja avances sustanciales en epidemiología, determinantes, fisiopatología, evaluación, prevención y tratamiento de la obesidad, es que “cambia el enfoque del manejo de la obesidad hacia la mejora de los resultados de salud centrados en el paciente, en lugar de la pérdida de peso solamente”, destacan sus propios autores.

NUEVOS ENFOQUES PARA UNA DOLENCIA CRÓNICA.

“El cuidado de la obesidad debe fundamentarse en principios basados en la evidencia del manejo de enfermedades crónicas, debe validar las experiencias vividas de los pacientes, ir más allá de los enfoques simplistas de «comer menos, moverse más» y abordar los factores raíz que impulsan la obesidad”, apuntan.

La guía canadiense recomienda a los proveedores de atención médica que intervienen en el cuidado de las personas que viven con obesidad, que reconozcan a la obesidad como una enfermedad crónica y le pidan permiso al paciente para ofrecer consejos y ayudar a tratar su enfermedad de manera imparcial.

También aconsejan identificar las causas raíz, complicaciones y barreras para el tratamiento de la obesidad, discutir con el paciente las opciones de tratamiento central (nutrición médica y actividad física) y complementarias que pueden ser necesarias, incluidas las intervenciones psicológicas, farmacológicas y quirúrgicas, y llegar a un acuerdo con la persona que vive con obesidad con respecto a los objetivos de la terapia.

“La narrativa cultural dominante con respecto a la obesidad alimenta suposiciones sobre la irresponsabilidad personal y la falta de fuerza de voluntad y culpa y avergüenza a las personas que viven con obesidad”, señala expresamente la guía.

Añade que es importante destacar que el estigma de la obesidad influye negativamente en el nivel y la calidad de la atención de las personas que viven con obesidad.

La doctora Ximena Ramos-Salas, directora de investigación y políticas de Obesity Canada (https://obesitycanada.ca) y una de las autoras de la guía, señaló a la BBC británica que la investigación muestra que muchos médicos discriminan a los pacientes obesos y eso puede conducir a peores resultados de salud independientemente de su peso.

Este sesgo sobre el peso no solo consiste en creer algo incorrecto sobre la obesidad, por ejemplo en pensar que las personas con obesidad no tienen suficiente poder de voluntad o no son cooperativas, sino que además este sesgo puede tener un efecto en el comportamiento de los médicos que actúan en base a esas creencias sesgadas, según esta experta.

Durante mucho tiempo hemos considerado a la obesidad como un comportamiento de estilo de vida, y la obesidad ha provocado mucha vergüenza y culpa, explica Ramos-Salas, recalcando que «las personas que viven con obesidad necesitan apoyo al igual que las que viven con cualquier otra enfermedad crónica».

FUTURO ABORDAJE DE LA ADIPOSIDAD EXCESIVA.

“Por suerte, están cambiando mucho los diferentes enfoques de análisis y tratamiento de la obesidad a cargo de los profesionales y centros especializados”, señala a EFE, el dietista experto en nutrición Rubén Bravo, director del equipo de nutricionistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

“Esos nuevos enfoques están marcando a la obesidad como una enfermedad crónica con altas probabilidades de generar problemas de salud a medio y largo plazo a nivel articular, cardiovascular, endocrino (diabetes tipo 2), hepático y de vesícula”, explica Bravo
Apunta que a esto hay que agregar los problemas emocionales y sociales presentes y reales relacionados con la obesidad que en muchas ocasiones resulta un tabú hablar en esta sociedad.

Bravo explica a EFE que las últimas tendencias más avanzadas en el estudio y el tratamiento de la obesidad se están presentando de una forma muy real en una serie de avances que modifican algunos conceptos algo ya anticuados, pero que aún se siguen utilizando en centros sanitarios menos especializados:

Según este experto, el futuro del tratamiento de la obesidad estará marcado por los siguientes cambios de enfoque:

El IMC, la medición de pliegues de grasa, e incluso la medición de contornos con cinta métrica, están siendo reemplazados por otras tecnologías, según Bravo.

Se trata de métodos como el estudio antropométrico por impedancia o el scanner iDEXA, donde lo más importante no es la ecuación edad/altura/peso, sino los porcentajes de grasa, agua y músculo del individuo, y determinar qué cantidad de la grasa presente se almacena en forma de grasa visceral o abdominal.

Bravo adelanta que los profesionales sanitarios que tratan de forma individual al paciente obeso, están siendo sustituidos por equipos multidisciplinares en continua comunicación, que combinan esfuerzos para abordar los problemas de esta enfermedad por medio de la nutrición, la endocrinología y la psicología.

En muchas ocasiones este abordaje incluye técnicas como las cirugías bariátrica o endoscópica de la obesidad y a profesionales graduados en ciencias de la actividad física y deporte, añade.

Antes había un enfoque simplista de “comer menos y moverse más, que ahora se está reemplazando por el control de ansiedad, unas opciones nutricionales más abiertas y personalizadas, la actividad física guiada y adaptada, los complementos alimenticios, el seguimiento semanal y la cirugía de apoyo como ayuda fundamental a medio y largo plazo, de acuerdo a Bravo.

Además se está reemplazando el objetivo único de perder peso, por un enfoque sobre la salud del paciente tanto a nivel paliativo como preventivo, que durante el proceso de adelgazamiento produzca una mejoría importante de su efectividad metabólica y hábitos saludables a largo plazo, según el portavoz del IMEO.

Bravo informa que igualmente están apareciendo en el ámbito quirúrgico alternativas intermedias a la cirugía bariátrica para casos de obesidad ligera o sobrepeso elevado que no llegan a la obesidad severa o mórbida.

Los centros especializados, no sólo ofrecen cirugía bariátrica como apoyo quirúrgico, sino que ponen a disposición del paciente opciones menos intrusivas como el balón intragástrico o el denominado Método Apollo Reforzado como opciones endoscópicas, señala este experto a EFE.

Claves para un bienestar emocional tras unas vacaciones en casa

  • Seis de cada diez españoles han descartado irse de vacaciones este verano, según muestran los resultados de una encuesta realizada por el Centro de Investigaciones Sociológicas.
  • Los expertos del IMEO inciden en la importancia de un descanso de calidad y ofrecen pautas psicológicas y nutricionales para que éste sea más efectivo, independientemente de su duración o el lugar. 

Más de la mitad de la población española ha descartado desplazarse para sus vacaciones por el temor a contagios y posibles cuarentenas por coronavirus. Quedarnos sin éste aliciente, tan arraigado en nuestra cultura, puede afectar nuestro bienestar emocional, creatividad, optimismo, energías o motivación laboral, avisan desde el departamento de psicología del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Un escenario inusual que marcará la vuelta al cole y al trabajo en septiembre, cuando en lugar de remediar con los síntomas habituales del síndrome postvacacional, habría que hacer frente a los efectos derivados de la falta de descanso efectivo. Por esta razón desde el Instituto ofrecen una serie de pautas psicológicas y nutricionales que nos ayudarán a afrontar la tan atípica “operación retorno”.   

Por qué le damos tanta importancia a las vacaciones anuales

“La neurociencia nos indica que necesitamos unos diez días seguidos para desconectar y reparar los efectos del estrés que desgastan nuestra salud física y mental”, señala Rubén Bravo, portavoz del Instituto. No obstante, la calidad del descanso prima sobre el tiempo de su duración, de modo que un buen plan o escapada durante los fines de semana pueden suponer una considerable mejora para nuestro bienestar sin tener que esperar un año para tomarse el mes de vacaciones.

“Se tiende a ver las vacaciones como un respiro y recompensa al esfuerzo generado durante el resto del año,  emocionalmente se vinculan a momentos de la infancia o la adolescencia donde se pasa la mayor parte del tiempo disfrutando de seres queridos y actividades que generan diversión y placer”, explica la psicóloga del IMEO María González. Sin embargo, para notar los beneficios que genera este período no hace falta desplazarse lejos de nuestro hogar, porque tenemos muy asociado que el cambio de espacio puede cambiar nuestro estado emocional, pero, aunque ciertamente ayude a la desconexión, no es necesario. “La felicidad no es un destino, sino un estado que nos puede ocurrir en cualquier momento y en cualquier circunstancia”, subraya. Hace falta escuchar el cuerpo, olvidarse del reloj, cambiar el orden de nuestras rutinas y el tipo de actividades que realizamos, aflojar los horarios de los niños, improvisar y disfrutar de los momentos únicos que hemos creado en solitario, con la pareja o junto a la familia.

“Las vacaciones tienen una serie de beneficios psicológicos en nuestra vida adulta: aumentan la sensación de bienestar, disminuyen el estrés, se relacionan con una menor probabilidad de sufrir enfermedades coronarias y, entre otros aspectos, fomentan nuestra creatividad y motivación”, enumera la psicóloga.

Dejar de lado por unos días los horarios y las exigencias externas reduce sustancialmente el estrés al que estamos sometidos gran parte de nuestro tiempo. El cambio del entorno es muy importante para que nuestra mente se pueda abrir a nuevas experiencias e ideas y hace que nuestra atención se centre con más facilidad en el presente, lo que nos rodea y sucede; “por ello le damos tanta importancia, ya que puede inspirarnos e influirnos a la hora de tomar decisiones en el futuro”, acentúa María González.   

El descanso reparador que se suele producir en la época vacacional, el buen tiempo, así como el hecho de estar rodeados de personas y entornos de nuestro agrado, hace que aumenten los niveles de algunas hormonas relacionadas por la felicidad, como la serotonina y la oxitocina, que influye en buen grado nuestra percepción subjetiva de bienestar.

Explorar nuevos horizontes hacia el interior

Privarse de las vacaciones puede generarnos frustración y desmotivación, pero tiene su lado positivo: refuerza la idea que estamos renunciando a nuestro bienestar individual por el bienestar global y esto puede resultar gratificante.

“Aunque no se produzcan desplazamientos hacia nuevos destinos o nuestros lugares preferidos, es importante buscar formas alternativas para desconectar de nuestras rutinas habituales y podemos hacerlo sólos o acompañados dando un toque de novedad a nuestra rutina”, apunta Rubén Bravo, dietista experto en nutrición y fitness coach del IMEO.

Si nos quedamos en casa, podemos recurrir a tutoriales de actividades creativas (escritura, dibujo, retoque fotográfico) y manualidades (patchwork, ganchillo, restauración de muebles) que nos ayudarán a rebajar la tensión y nos aportarán calma. Para combatir la frustración podemos optar por pasatiempos que ofrecen retos y aprendizaje y que nos permiten adquirir nuevos conocimientos o mejora, de lenguas extranjeras o ajedrez en línea, por ejemplo. La lectura, las conversaciones telefónicas o las videoconferencias con familiares y amigos harán que nos sintamos más acompañados y son de gran ayuda a la hora de sociabilizar. Igualmente se pueden planificar escapadas o jornadas de ocio como acudir al cine al aire libre, invitar a casa a un grupo pequeño de amigos o familiares, un día de picnic o subir a la montaña entre otras opciones de bajo riesgo. Mantenerse físicamente activo, pasear, nadar o practicar técnicas de relajación (yoga, taichi) siguiendo una alimentación adecuada y saludable, también contribuye a rebajar la ansiedad en nuestro día a día.  

Consejos prácticos para conseguir un balance nutricional sin renunciar el momento de disfrute

A nivel nutricional, saltarse unas vacaciones gastronómicas fuera de casa puede resultar positivo, sobre todo para aquellos que están en proceso de mejorar o cambiar sus hábitos alimentarios. “Mirando el lado bueno de las cosas, los excesos en vacaciones suelen ser casi diarios y es lo que nos podemos ahorrar: desde el todo incluido de cruceros y cadenas hoteleras, los desayunos buffet y la barra libre de bebidas, hasta los postres típicos a degustar, las copas con tapita desde bien entrada la mañana, las frituras en el chiringuito y las cenas muy tardías”, indica Andrea Marqués, experta en nutrición y gastronomía del IMEO.

Por otra parte, estando en casa podemos llevar un mejor control de nuestros horarios. Los días que no trabajemos podemos relajar un poco las rutinas de sueño y buscar un plan de ocio, aunque sea en zonas próximas a la ciudad. Aún así, es recomendable respetar los horarios de comidas existentes que nos ayudará a mantener en equilibrio nuestras hormonas.

Asimismo, se pueden preparar recetas saludables y apetecibles que suelen recordarnos el tiempo de vacaciones, como helados caseros de fruta y yogur para los más pequeños, pizzas caseras con base integral o de verduras, ensaladas frescas con ingredientes que aporten sabor, chips vegetales, gazpacho casero, tartar de salmón o de atún, tacos caseros sobre base de lechuga, batidos de fruta y lácteos, smoothies o agua afrutada. 

También es importante guiarnos por nuestra hambre real, ya que estando en casa con menos nivel de actividad y con las altas temperaturas al exterior puede que necesitemos menos ingestas al día. Aún así, tener opciones de picoteo saludable es fundamental para no caer en la tentación de tomar snacks industriales y comida chatarra. Podemos recirrir a frutas frescas de verano, frutos secos al natural, chocolate negro o encurtidos y conservas de pescado como aperitivo salado.

Es lícito caer de vez en cuando en alimentos más calóricos y menos saludables; la clave es que sea un consumo moderado y puntual,como máximo dos o tres veces a la semana. “Esto es perfectamente tolerable en una alimentación saludable, siempre que no sea habitual y que no asociemos estos alimentos a conductas de ansiedad, como en el caso de dulces y azúcares”, detalla Marqués. Si nos encontramos con ansiedad, podemos recurrir al  chocolate negro (>70% de cacao puro) y otros alimentos, ricos en vitaminas del grupo B y triptófano que nos ayudarán a equilibrar nuestra serotonina, como los lácteos, el plátano, la avena, las almendras y las avellanas, pescados como el atún o el salmón y el huevo. Sería importante evitar las bebidas energéticas o estimulantes, como refrescos de cola y café o el alcohol, ya que pueden alterar nuestro sistema nervioso o, incluso, generar conductas adictivas. 

Con efecto cardioprotector; comidas y bebidas que protegen nuestros latidos

El calor puede afectar la salud cardiovascular; por fortuna, existen comidas y bebidas que protegen nuestros latidos en la temporada calurosa

El Horizonte

¿Sabías que las altas temperaturas del verano también pueden afectar nuestra salud cardiovascular?. 

Aunque las patologías del corazón están principalmente asociadas al frío, también pueden producirse problemas asociados a una exposición al calor excesivo, debido a que las personas pueden deshidratarse, acentuándose el riesgo cardiovascular, según comparte la Fundación Española del Corazón.

Los pescados como la sardina, el salmón o el atún, contienen grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, y poseen gran capacidad para disminuir los triglicéridos plasmáticos, aumentar la vasodilatación arterial, reducir el riesgo de trombosis y la tensión arterial, de acuerdo a Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). 

“Pensar en la alimentación como una fuente de salud para nuestro corazón es la mejor inversión a largo plazo que podemos hacer y que nos proporcionará, no sólo mayor esperanza de vida, sino también calidad”, reitera Bravo.

A las personas mayores, con patologías cardiacas, renales, obesidad o diabetes, Bravo les recomienda que en las temporadas cálidas elijan carnes libres de grasa como las de ave sin piel o las carnes magras, y reduzcan los alimentos como las golosinas y las bebidas azucaradas.

Además de evitar los excesos, mantenerse físicamente activo y realizar controles periódicos de los niveles de glucosa, presión arterial y colesterol, los especialistas proponen incluir en la dieta alimentos que ayudan a reducir la hipertensión y el colesterol LDL (malo).

¿Ya los consumes?

Inclúyelos en tu dieta

*Vino tinto: “La potencia terapéutica del resveratrol y los taninos se encuentra principalmente en la piel de la uva. Los beneficios de la ingesta moderada radica en sus polifenoles, que tienen poder antioxidante, efecto antiinflamatorio y reducen la presión arterial”, según Bravo.

*Pescado azul:

Los pescados como la sardina, el salmón o el atún, tienen en promedio unos 10 gramos de grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3, y poseen gran capacidad para disminuir los triglicéridos plasmáticos, aumentar la vasodilatación arterial, reducir el riesgo de trombosis y la tensión arterial, de acuerdo a este experto. 

*Aceite de oliva: “Posee antioxidantes, ácidos grasos monoinsaturados, vitamina E y fitosteroles, compuestos cardioprotectores”, destacó el portavoz del IMEO.

La condena de las manzanas: en el frutero sin compañía

No permitas que convivan con otras frutas

El País

Ni fue la fruta que Eva ofreció a Adán en el Paraíso para complicarnos la existencia a los que llegamos después, ni le golpeó en la cabeza al bueno de Isaac Newton para iluminarle sobre la ley de la gravedad. La manzana se ha rodeado de mucha mitología y todo pese a su aspecto angelical. Procede del manzano, árbol de la familia de las rosáceas, un tipo de dicotiledóneas que la emparentan con los melocotones, las peras, las ciruelas y hasta las rosas. Una lustrosa familia a la que la manzana aporta unas 20.000 variedades diferentes. De ellas, 7.500 son marcas comerciales. La lista no está cerrada y los laboratorios echan humo buscando nuevas hibridaciones o mutaciones que las hagan más sabrosas, más duraderas o más resistentes a plagas. Es el caso de la Makali, fruto de ingeniería genética y resistente a las costras. Otras se desarrollan para prolongar el tiempo de almacenaje sin deteriorarse. Y hay líneas de trabajo abiertas en manzanas de pulpa roja, sin más propósito que el de dar una opción colorida y diferente al consumidor.

Por ahora, y hasta que la ingeniería botánica demuestre lo contrario, su piel puede ser verde, amarilla o rojiza. La pulpa en ocasiones es jugosa y crujiente; otras, harinosa y suave. Pero siempre es clara, de un tono amarillo pálido a verdoso. El sabor, desde dulce a ácido. La variedad más conocida es la Golden, de pulpa firme, dulce y aromática, y perfecta tanto para comer a mordiscos como para usar en ensaladas. Similar uso tiene la Granny Smith, de color verde intenso y ligeramente ácida. Entre las rojas, la más demandada es la Red Delicious, de piel áspera y pulpa dulce. Luego están las bicolores, como la Fuji, de pulpa firme y dulce, ideal para ensalada o para comer en fresco; o la Royal Gala, de pulpa amarilla y crujiente. Las pardas, como la Reineta Gris, son de pulpa blanco-verdosa firme, sabor ácido y se usan mucho en repostería.

Es un cultivo propio de climas templados o fríos y la cosecha se extiende desde otoño hasta mediados de primavera. Pero siempre hay excepciones, prueba de ello son la Gingergold, que madura en verano; la Golden Supreme, disponible desde agosto a noviembre, o la Golden Delicious, disponible prácticamente todo el año. Pero, por lo general, en los meses de verano, las manzanas que vea en el mercado o bien serán de importación desde el hemisferio sur o llevarán varios meses en las cámaras. Si es la primera opción, ni que decir tiene que serán más caras, sin contar con la enorme huella de carbono que dejan en su viaje o el proceso de conservación.

Maduración en sesión continua

En la frutería, antes de elegir las piezas, hay que comprobar que tengan la piel firme, sin defectos aparentes y con una coloración homogénea. Hay ciertos defectos que no afectan al sabor o a la textura. Otros que sí. El russeting son esas costras que salen, sobre todo, en las reineta. Las escaldaduras son ronchones pardos en la piel, aparecen con frecuencia en las Granny Smith y no afectan a la pulpa. El bitter pit, en cambio, es como un pequeño sarpullido que amarga la pulpa y que afecta, sobre todo, a las variedades Granny Smith, Braeburn y Delicious.Las manzanas no son buenas amigas de las frutas que ya están en su punto justo de maduración. Una vez recolectadas, siguen su proceso de maduración gracias al gas etileno que emiten: fenomenal para ellas, desastroso para otras frutas.

Hay que tener claro que las manzanas no son buenas amigas de ninguna fruta. Al menos, no de las que ya están en su punto justo de maduración. Y todo por su carácter climatérico. Estos prodigios de la naturaleza siguen su proceso de maduración una vez recolectadas gracias al gas etileno que emiten. Fenomenal para ellas si quieren dejar de estar verdes lejos del huerto hasta ponerse en su punto, desastroso para otras frutas del frutero cuya maduración también acelerará. Aléjelas sobre todo de los plátanos, que maduran a toda velocidad. En cambio, acérquelas a esos kiwis duros como piedras para que vayan madurando.

¿Por qué hay manzanas todo el año? Los productores cuentan con cámaras frigoríficas de atmósfera controlada donde se ralentiza al máximo su maduración, llegando a durar meses antes de llegar a su frutería.

Buenas para el tránsito intestinal

Desde que el mundo es mundo a la manzana se le han atribuido propiedades beneficiosas gracias a su composición nutricional. Y eso que el 85,7% de la parte comestible es agua. Aporta 12 gramos de carbohidratos y unas 50 calorías por cada 100 gramos.

Su principal aporte nutricional es en forma de hidratos de carbono, sobre todo, azúcares como fructosa, glucosa y sacarosa. También presenta cantidades apreciables de fibra (2 gr/100gr), tanto soluble como insoluble. Las fibras solubles (gomas, mucílagos y pectinas) absorben gran cantidad de agua formando geles y sustancias viscosas, lo que produce sensación de saciedad (por eso son tan buenas para matar el gusanillo entre comidas). Además, ralentizan la absorción de los nutrientes en el intestino, lo que se traduce en un aumento más gradual de la glucosa en sangre y menos picos de insulina. De paso, modula el tránsito intestinal y sirve de alimento a las bacterias beneficiosas del colon, esas conocidas como flora intestinal.

También contienen cantidades importantes de flavonoides diversos, como los flavonoles, catequinas y prociaciadinas. Estas sustancias de nombres impronunciables tienen acción antioxidante y se investigan por su potencial efecto para la salud.

Pélala o no: da (casi) igual

Una de las grandes dudas existenciales del Primer Mundo es si merece la pena comerse la manzana pelada o, si, por el contario, hay que hincarle el diente con toda su piel para no desperdiciar ni un nanogramo de nutrientes. En especial, la fibra. “Según las tablas de composición de alimentos validadas por el Centro de Educación Superior de Nutrición y Dietética (CESNID) el contenido total de fibra de 100 gramos de manzana con piel es de 2,1 gramos, frente a 1,6 gramos sin la piel. Y no hay cambios significativos en el resto de nutrientes. Es decir, la piel solo aporta una pequeña cantidad de fibra, si hablamos de nutrientes. Lo importante es ingerirlas, la cuestión de la piel puede ajustarse a las preferencias de cada cual”, explica Manuel Moñino, presidente del comité científico de la Asociación para la Promoción del Consumo de Frutas y Hortalizas 5 al día y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.

Quitarle la piel no te saboteará el tránsito intestinal. ¿Es usted de los que monda la manzana para eliminar ceras venenosas? Es uno de los muchos bulos que pululan por Internet. “Las ceras o sustancias de recubrimiento son totalmente seguras y están autorizadas por las autoridades competentes en seguridad alimentaria europeas. Son para alargar la vida útil y suelen ser frecuentes en manzanas, pepinos o cítricos, cuando se destinan a exportación”, aclara Moñino.

¿Y si cambia el azúcar por manzanas?

La recomendación general de la OMS limita la cantidad de azúcar, tanto añadida a alimentos y bebidas, como la presente de forma natural en zumos, miel, jaleas y siropes, al 10% de la ingesta calórica diaria. Lo deseable, incluso, sería que no se superase el 5% para obtener beneficios añadidos para la salud dental. “Hablamos de unos 25-50 gr, equivalentes a 1-2 cucharadas soperas, dependiendo del peso y la edad de cada persona”, declara Andrea Marqués, dietista-nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Appelstrudel.
Appelstrudel.

No piense solo en las cucharadas de azúcar que pone en el café. Muchos alimentos de consumo habitual, desde galletas a pizzas o salsas, llevan azúcar añadido. Y también suma. Como no siempre es posible esquivar esos alimentos en la vida cotidiana, busca triquiñuela para no usar tanta azúcar. Una manera saludable de endulzar es usando fruta fresca, madura o deshidratada. Esta experta propone dar cancha a la manzana, pero también, al plátano, higo y pera. Y no solo para la masa del bizcocho. Prueba a incorporarla en siropes o salsas. “Además, los platos quedan más coloridos y atractivos para los niños”, apunta. También se pueden añadir ciertas especias dulces, como canela, vainilla, nuez moscada y jengibre.

Mucho más que postres

En las culturas anglosajona y germánica existen infinidad de recetas de repostería con manzanas. Los alemanes sacan pecho de su clásico Appelstrudel, un pastel de manzana con pasas y nueces. Los estadounidenses, del Apple Brown Betty, un postre a base de pan, mantequilla y manzana. Mucho más simple es la manzana asada al horno con canela.

¿Te empalaga tanto dulce? Prueba a poner en la parrilla solomillos de cerdo y manzana en rodajas o a acompañar el salmón ahumado o el tartar de atún con dados de manzana verde.

Barbacoa saludable, ¿algo utópico?

CuidatePlus, por Ana Callejo Mora

El verano huele a muchas cosas, entre ellas a barbacoa. En contra de lo que se suele pensar, “la barbacoa es una técnica culinaria saludable y a la vez sencilla ya que no se necesita añadir aceites, grasas o azúcares para la preparación de los alimentos. Sin embargo, se puede convertir, según el tipo de alimento que preparemos (y de la adición de salsas para aliñar y otros complementos), en una barbacoa más o menos saludable”. Así lo afirma Estefanía Ramo López, diplomada en Nutrición y Dietética y licenciada en Tecnología de los Alimentos que trabaja en el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Ramo ofrece estas recomendaciones para que la barbacoa sea más saludable:

  1. Elección correcta del alimento a preparar. Se intentarán evitar aquellas carnes o pescados con alto contenido graso, especialmente si es grasa saturada. Se dará prioridad a la grasa mono y poliinsaturada (especialmente a los ácidos grasos omega 3) por sus efectos beneficiosos sobre la salud. 

    Se prefieren, por ejemplo: carnes de hamburguesa a partir de ternera magra o cerdo semigraso, secreto ibérico, alitas de pollo, solomillo de ternera, churrasco de ternera, salmón, sardinas, caballa o atún. 

    Se valorará también el aporte en fibra en el caso de las verduras y cereales y que su carga glucémica no sea muy alta (nos referimos en este último caso a la cantidad de fructosa que aporta el alimento). Son preferibles, entre otros: calabacín, calçot, tomate cherry, pimientos rojo y verde o espárragos trigueros.
     
  2. Huir de las salsas comerciales. En este caso, se recomienda evitar las salsas comerciales especialmente por su alto contenido en azúcares añadidos, sal, grasa, además de algunos potenciadores del sabor como el glutamato monosódico. Si se quiere dar un toque de sabor a los alimentos preparados en la barbacoa se pueden preparar salsas caseras muy saludables que no supongan un extra excesivo de calorías. Tres ejemplos: 

    -Ajo picado más perejil, aceite de oliva virgen extra y un chorrito de limón natural. 

    -Tomate natural triturado.

    -Yogur proteico desnatado más curry y cúrcuma.
     
  3. Evitar complementos o extras muy calóricos. Hay que evitar “sobrecargar” el menú de la barbacoa escogido con ciertos “extras o aperitivos” que solo van a aportar al organismo calorías que provienen de azúcares, grasas saturadas y sal, como por ejemplo: patatas fritas u otros snacks similares, quesos y fiambres grasos serían algunos. 

    Se puede complementar con ciertos platos que se recomienda colocar en el centro de la mesa para que compartan todos los comensales: ensaladas ligeras a base de vegetales crudos aliñados con unas gotitas de aceite de oliva virgen extra + vinagre o limón, gazpacho (preferiblemente sin pan en el triturado), encurtidos en vinagre como pepinillos o cebolletas o algunas conservas al natural de berberechos, navajas o mejillones serían buenos ejemplos.

Qué comprar para la barbacoa

Estas son algunas de las dudas que pueden aparecer al organizar una barbacoa:

Entre carne de cerdo, vaca, pollo o cordero, ¿por cuál deberíamos decantarnos si queremos pensar en nuestra salud?

“Preferiblemente por una carne con menor contenido en materia grasa, como es el caso del pollo y algunas partes del cerdo como el centro, lagarto o solomillo. La ternera también es una opción saludable si se escogen partes magras, pero siempre sin abusar de su consumo al ser una carne roja. El cordero, en cambio, tiene mayor contenido en materia grasa y debemos consumirlo de forma ocasional”, indica Inmaculada Luengo, dietista-nutricionista del IMEO.

¿Qué cantidad total de carne por persona se recomienda?

“Las raciones de carne establecidas son de 125-150 gramos por persona como máximo. Además comeremos otros alimentos durante estas celebraciones. La carne es uno de los alimentos más saciantes, por lo que no debemos comer demás ya que nos puede generar digestiones pesadas para el resto del día”, explica Luengo. 

¿Preparar algún pescado o marisco en la barbacoa es una buena idea?

En palabras de Ramo, es una buena opción saludable, tanto para los pescados mencionados anteriormente -todos ellos azules-, como para algunos mariscos como gambones, langostas, cigalas o pulpo, al ser una técnica sencilla. 

¿Qué verduras quedan bien a la parrilla?

Algunas verduras, como se ha comentado anteriormente, también se pueden preparar en la barbacoa. “Las más adecuadas en este caso serían aquellas con una textura firme que aguanten altas temperaturas y se desaconsejan aquellas verduras de hoja, principalmente. Algunos ejemplos serían: calabacín, calabaza, calçot, tomates cherry, pimientos rojo y verde o espárragos trigueros. También se pueden preparar algunos cereales como mazorcas de maíz”, enumera Ramo.

Hombre y mujer comiendo brochetas en una barbacoa.

Pecados que se suelen cometer en las barbacoas

En las barbacoas se suele comer más de la cuenta. ¿Cómo controlarse? Ramo confirma que, generalmente, en las comidas y cenas de barbacoa se ingiere más cantidad de alimento y también se tiende a preparar mayor cantidad de comida. Por eso, recomienda que la cantidad de alimento a preparar sea acorde al número de comensales, para evitar que sobre comida y haya tentaciones de comer más. 

Por otro lado, no se debe llegar a esas comidas o cenas de barbacoas con el “estómago vacío”. Valdría con una pequeña ingesta previa (media mañana o merienda, según sea).

Por último, una buena opción para controlar la cantidad de alimento que ingerimos en la barbacoa sería acompañar nuestro plato con unos pequeños entrantes en el centro de la mesa para compartir con todos los comensales: ensaladas ligeras a base de vegetales crudos aliñados con unas gotitas de aceite de oliva virgen extra y vinagre o limón; gazpacho (preferiblemente sin pan en el triturado); encurtidos en vinagre, como pepinillos o cebolletas; o algunas conservas al natural de berberechos, navajas o mejillones.

No hay que pasarse con la sal añadida. Según Ramo, la sal es necesaria para el correcto funcionamiento del organismo, pero consumida en exceso es una de las principales causas de la hipertensión arterial, que puede causar ictus, insuficiencia cardiaca e infarto. Por otro lado, el consumo excesivo de sal puede dificultar la función de los riñones, disminuir la cantidad de calcio en el organismo, aumentar la retención de líquidos, favorecer algunos tipos de tumores, complicar la función del aparato respiratorio y favorecer el sobrepeso y la obesidad.

Como en el resto de técnicas culinarias, se aconseja no excederse al añadir sal a los alimentos. Bastaría con una pizca de sal (mejor si es yodada) y, complementar con especias, hierbas y condimentos para dar más sabor a los alimentos (ajo, perejil, pimienta, romero, hierbas provenzales, eneldo, cúrcuma, etc.).

¿Qué hay de los postres y las bebidas? “Se pueden plantear postres saludables como fruta de temporada. Incluso hacer helados caseros de fruta o congelar directamente la fruta para darnos ese frescor. Así evitaremos postres con azúcares añadidos o helados ricos en grasas saturadas”, señala Luengo.

Con respecto a las bebidas, dice esta nutricionista, “siempre es una buena opción hacer nuestras propias bebidas refrescantes con hojas, de menta, albahaca o hierbabuena, algún cítrico y hielos en abundancia. El consumo de alcohol debe ser moderado y más en las barbacoas, dado que estamos expuestos a altas temperaturas y podrían sentarnos mal”. 

Hombre preparando una barbacoa.

Riesgos con las brasas

Luengo recuerda que “hay que tener cuidado con la limpieza de las barbacoas. Procurar que no quede ningún resto de la última vez que fue utilizada. Cuando estamos con los alimentos en la brasa, intentar que el carbón toque lo menos posible el alimento (sobre todo cuando se airean las brasas), porque si no estaremos consumiendo carbón”. 

Para Ramo, desde el punto de vista de la seguridad alimentaria, “es muy importante conocer los compuestos nocivos para la salud que se pueden formar al cocinar algunos alimentos en la barbacoa. Se trata de los hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAPs)”. Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aecosan), los HAPs “son un grupo de sustancias químicas diferentes que se forman principalmente durante la combustión incompleta de materia orgánica como el carbón (en el caso de las barbacoas), así como otras sustancias orgánicas (carne preparada en la barbacoa). Se encuentran generalmente como una mezcla de dos o más de estos compuestos”. 

Los HAPs presentes en los alimentos proceden del calentamiento de estos en el caso de las barbacoas. De forma general, pueden provocar efectos irritantes por contacto de la piel y los ojos, fallos respiratorios cuando se inhalan y afectación del sistema nervioso. A largo plazo, por ingestión pueden causar problemas de coagulación y del sistema inmunitario por disminución de las plaquetas y los leucocitos, respectivamente. Además, existen estudios que confirman que algunos HAPs pueden causar cáncer en animales de experimentación o incluso en humanos, como el benzopireno, que ha sido clasificado por la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC) como agente carcinógeno para los humanos.

No es posible establecer una ingesta diaria tolerable para los HAPs debido a los efectos cancerígenos que se les pueden atribuir a estos compuestos. Los cereales y el pescado son los principales alimentos que contribuyen a la exposición dietética total entre los grupos de población. Los alimentos ricos en grasas y proteínas preparados a la parrilla (barbacoas) también contribuyen a esta exposición

En el hogar se recomienda no abusar de las técnicas de cocinado que contribuyen a la producción de HAPs en los alimentos, como el asado a la parrilla y barbacoa de carnes, pescados y mariscos.

Consejos para aprovechar las sobras de la ‘BBQ’

“Podemos aprovechar las sobras de carne para combinarlas con alguna verdura y completar nuestros platos a posteriori. Algunas opciones pueden ser judías verdes, espinacas, brócoli, etc., o incluso incorporar la carne en nuestras ensaladas y así tendremos nuestra ración de proteína con un sabor y toque diferente”,dice Luengo. 

La experta aconseja “intentar evitar complementar las sobras cárnicas únicamente con hidratos ya que no se acercaría a las recomendaciones nutricionales diarias. Debemos tomar como mínimo 200 gramos de verduras al día para mantener un óptimo estado de salud”.