Quines són les dietes més (i menys) indicades per perdre pes el 2020?

Redacció Catalunyapress

Les dietes ‘Realfooding’, volumètrica, vegana, el ‘mètode evolution’ o el dejuni intermitent són les més recomanades per l’Institut Mèdic Europeu de l’Obesitat (IMEO), en la setena edició del seu rànquing ‘TOP5 de les millors i pitjors dietes per perdre pes en 2020 ‘, per aprimar ja que, a més de contribuir a portar un estil de vida saludable, ajuden a perdre entre 1,5 quilos a la setmana i no més de 6 quilos al mes.

Aquestes llistes estan recolzades per metges endocrins i cirurgians bariàtrics, nutricionistes clínics i esportius, dietistes, psicòlegs, terapeutes i entrenadors físics. “Aquest any ens hem vist desbordats per les tendències en dietètica que emergeixen i trenquen amb força a les xarxes socials i l’enorme popularitat entre els seus seguidors explica l’elecció de la gran majoria de les dietes que componen aquesta setena edició del nostre rànquing”, ha dit el portaveu i expert en nutrició de l’IMEO, Rubén Bravo.

Així, en el lloc número u de la dieta més indicada per aprimar es troba el ‘mètode evolution’, un pla d’alimentació que permet perdre 5 quilos de greix al mes i que està orientat a afavorir l’ús de greix com a font d’energia, a través de la presa d’aliments de baix i mig índex glucèmic per estabilitzar els nivells de sucre en sang, propiciar vitalitat i evitar sensació de gana; de quantitats adequades de proteïnes d’alta biodisponibilitat que alimenten el múscul; greixos saludables que afavoreixen el sistema hormonal; i aliments d’alta densitat nutricional per descartar mancances de micronutrients i desnutrició.

Una altra de les més recomanades és la ‘Realfooding‘, seguida per l’actriu Paz Vega, apel·la a suprimir al màxim els productes ultraprocesados i l’efecte addictiu que pugui tenir, passant-se a una alimentació natural i saludable. Amb aquesta dieta es pot perdre entre 0,5 i un quilo a la setmana, i els seus seguidors divideixen els aliments en tres grups en funció de la seva naturalesa, qualitat nutricional o la presència d’ingredients processats i additius.

El primer està compost per fruites, verdures, hortalissa, llegums, peix, marisc i ous; el segon per llet UHT, oli d’oliva verge extra, peixos enllaunats o pa cent per cent integral; i el tercer grup per refrescs, lactis ensucrats, snack salats o pastisseria.

En el tercer lloc del rànquing de l’IMEO se situa la ‘dieta volumètrica’, seguida per l’actriu Angelina Jolie, que permet també perdre entre 0,5 i 1 quilo a la setmana. L’avantatge d’aquesta dieta és la seva capacitat de calmar la gana i cobrir els requeriments nutricionals diaris, per a això recorre al sabor, textura, forma de preparació i combinació de determinats aliments que augmenten la sensació de sacietat i incentiven la reducció de pes.

En concret, en aquesta dieta es prioritzen els aliments i cuinats més aquosos com les infusions, els cereals cuits, fruites, hortalisses, sopes i guisats; se substitueixen els aliments amb alta densitat calòrica (maionesa, crema embotits o lactis sencers) per lactis desnatats, pollastre sense pell, carn magra, guarniments light i rosada vegetal; i s’evita el consum d’hidrats de carboni d’absorció ràpida com patates o cereals refinats i els seus derivats (pa blanc, pastes i arròs blanc). A més, recomana beure dos gots d’aigua res més aixecar-se i arribar als tres litres al dia, podent optar per sucs de fruites o batuts.

Brad Pitt o Natalie Portman són alguns dels famosos que segueixen la ‘dieta vegana’, la qual ocupa el lloc quatre de la llista de l’IMEO, ja que permet perdre entre 1 i 2 quilos a la setmana. Es tracta d’una dieta basada en l’exclusió de tot tipus de carns, mariscs, ous i tots els seus derivats. No obstant això, la clau de l’èxit resideix en un seguiment professional realitzat per sanitaris qualificats, on s’assegura una suplementació adequada basada en preparats d’origen vegetal.

Finalment, l’IMEO ha aconsellat la ‘dieta del dejuni intermitent’, la qual compta amb seguidors com els actors Ben Affleck i Elsa Pataky i que consisteix a introduir períodes de dejuni dins d’una alimentació equilibrada que poden durar 12, 16 o més hores al dia, sense superar mai les 48 hores seguides. L’objectiu d’aquesta dieta, que permet perdre entre 1 i 2 quilos a la setmana, és que el metabolisme optimitzi el consum d’energia emmagatzemada en forma de greix.

“Ara bé, si es practica dejunis intermitents, és molt important tenir una ingesta de nutrients adequada al llarg del dia per no perdre massa muscular o exposar a risc la nostra salut amb un efecte rebot a curt i mig termini”, han avisat des d’IMEO.

TOP 5 DE LES DIETES MENYS INDICADES PER 2020

D’altra banda, l’organisme ha publicat un rànquing amb les cinc dietes menys indicades perquè són agressives, molt restrictives i prometen perdre molt de pes en poc temps, i per tant “insostenibles” a llarg termini. A més, segons l’IMEO, no tenen suport científic i solen recórrer a productes ‘miracle’, garantint així el “efecte rebot” i efectes secundaris que poden comprometre la salut.

Entre elles encapçala la llista la ‘dieta del vinagre’, la qual, encara que la segueixen personatges públics com Miranda Kerr o Victoria Beckham, se centra en la ingesta exclusiva d’un sol producte durant diversos dies i que explota com a fonament un estudi realitzat al Japó que atribueix la pèrdua de pes corporal a l’afecte de l’àcid acètic del vinagre sobre el metabolisme dels lípids. “Combinar dejunis descontrolats amb ingestes mínimes i vinagre diàriament pot comprometre la nostra salut i agreujar malalties ocultes o sense detectar com, per exemple, diabetis, úlcera, gastritis o osteoporosi”, han avisat des de l’IMEO.

La ‘dieta del ‘polvito” ocupa el segon lloc en aquesta llista, ja que promet perdre fins a 4 quilos de pes a la setmana gràcies al consum de productes dietètics en forma de pols que són “excessivament cars” i l’administració dels quals és “difícil de seguir” i té un” fort efecte rebot”. En aquest punt, l’organisme ha recordat que la presentadora Carlota Corredera va aconseguir perdre 60 quilos amb aquest mètode i ja ha començat a recuperar el pes.

La tercera dieta menys recomanada per perdre pes és la ‘Keto’ que, seguida per famoses com Kim Kardashian, promet baixar fins a 12 quilos en un mes, i es basa en la cetosi, la transformació dels greixos acumulats en cossos cetogènics perquè puguin ser usats com a combustible pel nostre organisme. “Estem davant d’una dieta poc saludable que promou el consum excessiu de greixos i proteïnes que sadollen molt però que costen més de ser digerits pels hidrats de carboni, el que provoca alguns símptomes com malestar general, olor de cap, sudoració forta, nàusees o vòmits , dolor abdominal, dificultat per respirar o decaïment”, han advertit des de l’IMEO.

La ‘dieta de l’influencer sense titulació’ és una altra de les rebutjades pels experts. I és que, “sense tenir les credencials corresponents, els ‘influencers’ traslladen consells que ells mateixos” no practiquen sense una càmera davant”, incitant al consum de productes naturals o per aprimar que “no són tan saludables” o els beneficis dels quals “no són demostrables”.

Finalment, el cinquè lloc de la llista l’ocupa la ‘dieta paleo’, la qual permet perdre tres quilos de greix en 10 dies i es basa en un pla d’alimentació similar al del cavernícola delpaleolític on es prioritza el consum de carns magres, peixos, ous, lactis orgànics, fruites, vegetals, fruits secs i llavors, i s’exclou el gra. “En ser una dieta amb excés de proteïnes, pot doblar la quantitat recomanada de greixos saturats, augmentar els nivells de colesterol ‘dolent’ i afectar el funcionament del fetge o ronyó. Pot comportar dèficit de calci, vitamines B i D”, han tancat des de l’IMEO.

Ranking de las mejores y peores dietas para perder peso en 2020

El IMEO lanza la séptima edición de la clasificación Top 5 de las mejores y peores dietas para perder peso en el 2020, teniendo en cuenta su popularidad, posible efecto rebote y cómo afectan la salud a largo plazo

Por séptimo año consecutivo el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) lanza su tradicional clasificación con algunas de las dietas que han cobrado protagonismo en España a lo largo del último año, dejando claro que no todo lo que está de moda vale para lograr una pérdida de peso saludable. En dos listas independientes, en orden descendente de uno a cinco, los expertos del Instituto enumeran las mejores y peores dietas que seguirán marcando tendencias en 2020.

El Ranking del IMEO está respaldado por una veintena de expertos en obesidad y cuidado de la salud, entre ellos médicos endocrinos y cirujanos bariátricos, nutricionistas clínicos y deportivos, dietistas, psicólogos, terapeutas y entrenadores físicos. Se nutre de casos reales, estudios científicos, novedades y tendencias recogidos de los Medios y las redes sociales, así como de las búsquedas registradas para España en Google Trends.  

Los expertos del IMEO insisten en la necesidad de seguir una dieta equilibrada dentro de un estilo de vida saludable

“Este año nos hemos vistos desbordados por las tendencias en dietética que emergen y rompen con fuerza en las redes sociales y la enorme popularidad entre sus seguidores explica la elección de la gran mayoría de las dietas que componen esta séptima edición de nuestro ranking”, explica Rubén Bravo, portavoz y experto en nutrición del Instituto. Ante los nuevos retos de la nutrición actual, apelan a evitar las “dietas milagro” por sus efectos negativos sobre la salud. Los métodos de adelgazar saludables se basan en evidencias científicas, proponen una pérdida de peso paulatina, no superior a los 1,5Kg por semana y los 6Kg al mes. Se sirven de todos los grupos de alimentos restringiendo sólo las cantidades y son de gran ayuda a la hora de mantener un estilo de vida saludable.

Top 5 de las dietas menos indicadas para 2020

Agresivas y muy restrictivas, prometen perder mucho peso en poco tiempo, siendo insostenibles a largo plazo. Carecen de sustento científico y a menudo recurren a productos “milagro”. Con garantizado efecto rebote y efectos secundarios que comprometen la salud. Desaconsejadas para lograr una pérdida de peso saludable.

Las dietas milagro suelen ser muy agresivas y descompensadas; no funcionan a largo plazo y tienen numerosos efectos adversos en la salud, además de un asegurado efecto rebote.
  1. La dieta del vinagre

Por otro año consecutivo el ranking de las peores dietas del año desaconsejados por IMEO es encabezada por una monodieta que se centra en la ingesta exclusiva de un solo producto durante varios días. Se trata de la dieta del vinagre que se hizo viral debido a la muerte de una joven británica. Puesto que la lista de famosas que respalda este método para adelgazar, se encabeza por nombres, como Miranda Kerr y Victoria Beckham, no debemos subestimar su influencia y riesgos.  

Se trata de una dieta agresiva que explota como fundamento un estudio realizado en Japón hace una década que atribuye la pérdida de peso corporal al efecto del ácido acético del vinagre sobre el metabolismo de los lípidos. “Los resultados demostraron que, con la ingesta diaria de 30 ml de vinagre de manzana, se podían perder unos 150 gramos por semana que es insignificante, lejos de bajar 5 kilos en 3 días augurados por algunos seguidores de esta práctica”, apostilla la nutricionista clínica del IMEO Carmen Escalada. En realidad, combinar ayunos descontrolados con ingestas mínimas y vinagre a diario puede comprometer nuestra salud y agravar enfermedades ocultas o sin detectar, como diabetes, úlcera, gastritis u osteoporosis, entre otras.      

Las monodietas se proponen una bajada de peso sustancial y rápida y normalmente lo consiguen a corto plazo con la reducción drástica de la ingesta calórica. A partir de aquí todo son inconvenientes: riesgo de déficit de nutrientes y energía, pérdida de agua y masa muscular y un temible efecto rebote que nos acecha a largo plazo. Son difícil de encajar en un estilo de vida saludable: empeoran nuestros hábitos y generan ansiedad, irritabilidad y decaimiento.

2. La dieta del polvito

Las dietas con suplementos tipo Pronokal están en auge, debida su accesibilidad y al hecho que prometen perder hasta 4 kilos en una semana. Suelen ofrecer, junto con el asesoramiento nutricional, una amplia gama de productos dietéticos en forma de polvos que se emplean para preparar sopas, tortillas, pasta, chips, salsas, barritas, batidos, galletas, chocolates y postres, a las que hemos de sumar múltiples complejos minerales y vitamínicos.

Son productos excesivamente caros y no por ello justifican que cumplirán su propósito o meta. A largo plazo “la dieta del polvito” es difícil de seguir y tiene un fuerte efecto rebote. En España lo pudimos ver casi en directo con el cambio en la imagen de la presentadora televisiva Carlota Corredera que, tras perder 60 kilos con este método, ha comenzado a recuperar peso.     

“Los suplementos proteicos, habituales en este tipo de dietas, antes se podían adquirir sólo bajo prescripción de un endocrino o nutricionista; ahora se pueden comprar sin receta en tiendas a pie de calle y online”, apunta la nutricionista del IMEO Andrea Marqués. Las personas que desesperadamente desean perder peso muchas veces no son conscientes de los riesgos que ocultan. Tomados sin supervisión pueden empobrecer nuestra dieta y desplazar el consumo de frutas, verduras y proteínas de calidad. Además, los suplementos proteicos no son poco calóricos, por lo que debemos tener cuidado al incluirlos en nuestra alimentación, aunque sea de manera puntual. Nunca deben emplearse para realizar dietas cetogénicas sin supervisión médica o del nutricionista, ya que éstas pueden conllevar riesgos para la salud, como intoxicación hepática y renal, o déficit de vitaminas y minerales. 

3. Keto dieta

Esta dieta seguida por famosas como Kim Kardashian promete bajar hasta 12 kg en 1 mes y fue una de las más buscadas en España según los datos de Google Triends para el año pasado. Se basa en la cetosis, la transformación de las grasas acumuladas en cuerpos cetogénicos para que puedan ser usados como combustible por nuestro organismo. “Cuando remitimos la cantidad de hidratos de carbono –pasa al tercer día de estar tomando menos de 15 gr de carbohidratos diarios–, nuestro glucógeno o reserva energética disminuye, obligando al cuerpo a tirar de las reservas de grasa y así bajar de peso”, explica Estefanía Ramo, nutricionista y dietista del IMEO.

Estamos ante una dieta poco saludable, recalcan los expertos del Instituto que promueve el consumo excesivo de grasas y proteínas que sacian mucho, pero cuestan más ser digeridos que los hidratos de carbono. Eso explica algunos de los síntomas del malestar general y efectos adversos que provoca la cetosis, tales como dolor de cabeza y mareos ante la falta de energía, mal aliento y sequedad en la boca, sudoración fuerte, falta de apetito, náuseas o incluso vómitos, dolor abdominal, dificultad al respirar y decaimiento, pérdida de calcio y riesgo de osteoporosis, aumento del cortisol en sangre cuyo exceso puede llegar a producir sensación de estrés y ansiedad.

Los que de todas formas están decididos en hacen esta dieta, deben seguir un proceso riguroso a la hora de incorporar progresivamente los carbohidratos en su menú, tras finalizar el régimen, para evitar el esperado efecto rebote. Este proceso suele durar desde dos semanas a varios meses, dependiendo del peso que se haya perdido.

4. La dieta del influencer sin titulación

Es un fenómeno que mueve millones y arrasa en plataformas como Instagram, Facebook o YouTube: los influencers de comida y estilo de vida saludable. Sin tener las credenciales correspondientes, se embarcan en el mundo de la nutrición y el deporte, trasladando consejos que ellos mismos no practican sin una cámara delante, incitando al seguidor mediante propuestas hábiles de marketing al consumo de productos naturales o adelgazantes que, en muchas ocasiones, no son tan saludables o cuyos beneficios no son demostrables, constituyendo un arma de doble filo para los profesionales que también trabajan en estas plataformas.  

“A menudo tenemos que desmitificar bulos sobre métodos agresivos para perder 5 kilos en dos semanas”, señala la nutricionista clínica y deportiva del IMEO Sonia Peinado, porque no existe una “fórmula milagrosa” a la hora de bajar de peso. Si nos dejamos guiar a distancia por el éxito ajeno sin un seguimiento profesional, lo más probable es no alcanzar la meta, acabar con más sobrepeso que el inicial, desarrollar un déficit nutricional o algún trastorno alimenticio, comprometiendo nuestro estado de salud a causa del desconocimiento. Para evitar caer en las redes del influencer aficionado, la experta aconseja asegurarse que éste cuenta con un número de colegiado, que al menos las primeras consultas se realicen de forma presencial, que la dieta sea personalizada y que, después de todo, no se trate de la venta de productos adelgazantes que no hayan pasado los controles sanitarios correspondientes.  

5. Dieta paleo

Es la favorita de los deportistas de élite, como los futbolistas Marcos Llorente y Rafa Usín, que permite perder 3 kilos de grasa en 10 días. Como su nombre indica, se trata de un plan de alimentación similar al del cavernícola del paleolítico donde se prioriza el consumo de carnes magras, pescado, huevos, lácteos orgánicos, frutas, vegetales, frutos secos y semillas, y se excluye el grano (trigo, arroz, maíz, avena). Los seguidores de la paleo dieta sostienen que el cuerpo humano es incompatible genéticamente con la alimentación actual que incluye comidas procesadas ricas en azúcares, grasas y sal que hace las personas más susceptibles a enfermedades como la diabetes mellitus, obesidad, enfermedades cardiovasculares, hipertensión o inflamación del colón.

“Con un seguimiento profesional, esta dieta podría funcionar a deportistas o a personas que buscan mejorar su rendimiento físico y muscular”, indica la nutricionista clínica y deportiva del IMEO Inmaculada Luengo. El alto contenido de frutas y verduras asegura unos adecuados niveles de potasio, buena presión arterial y correcta función de los riñones y del músculo. Es una dieta apta para celiacos y previene el estreñimiento, debido a su aporte de fibra. Se realizan un máximo de 3 ingestas al día, con períodos de ayunos intermitentes que permite descansar a nuestro sistema digestivo e inmunitario.

En cuanto a los inconvenientes, un estudio realizado por científicos australianos[1] hace poco reveló que la dieta paleo puede tener un efecto adverso sobre la salud del corazón, además de conducir a otras enfermedades crónicas a largo plazo, debido que excluye del menú los carbohidratos de los granos enteros, lo que influye a tener un inferior número de bacterias beneficiosas en el estómago.

Al ser una dieta con exceso de proteínas, puede doblar la cantidad recomendada de grasas saturadas, aumentar los niveles de colesterol “malo” y afectar el funcionamiento de hígado o riñón. Puede acarrear déficit de calcio, vitaminas D y B. Es más cara y difícil de variar en cuanto a los alimentos, lo que a menudo conlleva a su pronto abandono.

Top 5 de IMEO de las dietas más saludables

Sostenibles en el tiempo y sin efecto rebote. Contribuyen a llevar un estilo de vida saludable. Se proponen una pérdida de peso moderada, hasta 1,5Kg por semana y no más de 6Kg al mes. Se nutren de todos los grupos de alimentos teniendo en cuenta su distribución, biodisponibilidad y las cantidades para garantizar el buen funcionamiento de nuestro organismo. Normalmente monitorizados por endocrinos, nutricionistas o dietistas.

Quemar grasa y definir músculo, son entre los objetivos que buscan los hombres
  1. Método Evolution

Según Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO, el Método Evolution “es una apuesta multidisciplinar a corto, medio y largo plazo que incorpora no sólo pautas nutricionales y de actividad física, sino también complementos alimenticios y técnicas de coaching, crecimiento personal y mindfulness como herramientas de ayuda para conseguir objetivos de salud y reforzar la motivación”. Permite perder 5 kilos de grasa en un mes de forma saludable y es aconsejado a personas que buscan compaginar un estilo de vida activo con mejora en la condición física.

El plan de alimentación está orientado a favorecer el uso de grasa como fuente de energía a través de la nutrición inteligente avalada por evidencia científica. Esto implica tomar alimentos de bajo y medio índice glucémico para estabilizar los niveles de azúcar en sangre y propiciar vitalidad y evitar la sensación de hambre; cantidades adecuadas de proteínas de alta biodisponibilidad que alimentan al músculo; grasas saludables que favorecen el sistema hormonal; alimentos de alta densidad nutricional para descartar carencias de micronutrientes o desnutrición.

Si seguimos una dieta descompensada y baja en proteínas, adelgazaremos, pero los kilos que perdamos serán en parte de masa muscular, haciendo que nuestro organismo se ralentice y gaste menos calorías en reposo. “Cuando terminemos la dieta y volvamos a comer normal, nuestro cuerpo, que ahora gasta muchas menos calorías porque tiene menos masa muscular, empezará a almacenar la energía sobrante en forma de grasa y experimentaremos el temido efecto rebote, volviendo a engordar”, explica Bravo. Es por ello que el método plantea tres fases diferentes para acostumbrar y adaptar a nuestro metabolismo a todos los grupos de alimentos: una primera de activación metabólica e iniciación en la actividad física; la segunda, diseñada para aposentar los nuevos hábitos saludables; y una tercera fase fit. “Es la recta final para definir el tono muscular, reducir al máximo la grasa corporal, trabajar para combatir el envejecimiento prematuro, la ansiedad y los problemas de sueño, entrenar la memoria y aumentar las defensas, reforzando la motivación y el pensamiento positivo con técnicas mindfulness, y el afianzamiento en el estilo de vida saludable, activo y preventivo”, concluye el experto.

2. Realfooding

La actriz Paz Vega, amante confesa de la comida sana, fresca y orgánica, encajaría en este movimiento social que cuenta con más de 2 millones de seguidores en las redes. El método, bautizado como “realfooding” por el nutricionista Carlos Ríos, apela a suprimir al máximo de nuestro menú los productos ultraprocesados y el efecto adictivo que puedan tener, pasándonos a una alimentación natural y saludable. Por tanto, no estamos ante una dieta, sino ante una propuesta de pautas saludables que nos puede ayudar a perder entre 0,5 y 1 kilo a la semana.

Los que siguen este planteamiento dividen los alimentos en tres grandes grupos en función de su naturaleza, calidad nutricional o la presencia de ingredientes procesados y aditivos. El primer grupo incluye frutas, verduras, hortalizas, legumbres, pescados, mariscos y huevos que serían la base de la alimentación diaria. El segundo está constituido por los procesados saludables, entre leche UHT, aceite de oliva virgen extra, pescados enlatados o pan 100% integral. El tercer grupo se refiere a los ultraprocesados, como refrescos, lácteos azucarados, snacks salados o bollería, que pueden ser nocivos para la salud, debido a las altas concentraciones de azúcares, sal o grasas saturadas que se les han incorporado para aumentar su palatabilidad, duración o atractivo.

“Seguir este método puede ayudarnos para estar sanos, pero no tiene por qué convertirse en una obsesión hasta el punto de recurrir a aplicaciones para escanear la comida y cada bocado que tomamos”, apunta Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO. No hay que olvidar que, aun comiendo sano, podemos engordar, si se exceden la cantidad de algunos alimentos saludables, pero muy calóricos, como el aguacate, el aceite de oliva o los frutos secos. Si queremos bajar de peso, sería necesario ajustar las ingestas en función de nuestra constitución y el ejercicio físico realizado. 

3. Dieta volumétrica

La actriz Angelina Jolie es una de las famosas que se ha pasado a este tipo de dieta que se sirve de alimentos con mucho volumen, pero bajos en calorías y con un mayor poder saciante. De este modo y con un menú diario que rondaría las 1500 calorías se podrían perder entre 0,5 y 1 kilo a la semana, asegurando una bajada gradual.

La gran ventaja de esta dieta es su capacidad de calmar el apetito y cubrir los requerimientos nutricionales diarios. Para ello, recurre al sabor, textura, forma de preparación y combinación de determinados alimentos que aumentan la sensación de saciedad e incentivan el descenso de peso. A penas tiene efecto rebote, ya que se excluyen muy pocos grupos de alimentos durante la realización de la dieta y, en general, es fácil de seguir.

“Aquí suelen servirse de primero o antes de la comida principal platos que disminuyen el apetito, como la ensalada de hortalizas de hoja ancha o el caldo desgrasado”, explica la nutricionista del IMEO Estefanía Ramo. Se priorizan los alimentos y cocinados más acuosos, como infusiones, cereales cocidos, frutas, hortalizas, sopas y guisos que permiten ingerir más volumen que otros y aumentan la saciedad. La ingesta de hortalizas crudas ricas en carbohidratos complejos garantiza un aporte constante de glucosa y energía, mientras que las frutas nos proporcionarían vitaminas y fructosa que se asimila más lentamente que la glucosa y, por tanto, no provoca bajadas de azúcar. 

Los alimentos de alta densidad calórica, como mayonesa, crema, mantequillas, embutidos, frituras, carnes grasas y lácteos enteros, se sustituyen por otros, de un aporte calórico bajo o moderado, como lácteos desnatados, pollo sin piel, cortes de carne magra (carne desgrasada fría, jamón magro), aderezos light y rocío vegetal.

Los hidratos de carbono de absorción rápida, como patatas, cereales refinados y sus derivados (pan blanco, pastas y arroz blanco) deben ingerirse con moderación, porque favorecen el aumento de los depósitos de grasa corporal, además de dar menor sensación de saciedad y elevar en forma brusca el azúcar en la sangre. Son preferibles los hidratos de carbono de absorción lenta obtenidos de frutas frescas y secas, hortalizas, cereales integrales, semillas y legumbres.

La hidratación en esta dieta es esencial, pues se recomienda beber dos vasos de agua nada más levantarse y alcanzar los 3 litros finalizado el día, pudiendo optar por zumos de frutas o batidos. El alcohol está desaconsejado, por aportar “calóricas vacías” y aumentar la sensación de hambre. Las bebidas azucaradas y con gas están prohibidas, ya que llenan y no sacian.

4. Dieta vegana

Natalie Portman y Brad Pitt son algunos de los famosos que reconocen seguir este tipo de dieta basada en la exclusión de todo tipo de carnes, pescados, mariscos, huevos, lácteos y todos sus derivados. 

“La dieta vegana siempre ha levantado controversia por los posibles déficits asociados, pero si está bien planificada y equilibrada con alimentos de alta calidad puede resultar beneficiosa, reducir el riesgo cardiovascular, equilibrar los niveles de colesterol y mejorar la microbiota intestinal, debido al consumo de fibra de origen vegetal”, explica Sonia Peinado, nutricionista del IMEO. Permite perder entre 1 y 2 kilos a la semana, si se restringe el aceite vegetal.

Con el fin de evitar carencias nutricionales, debería estar supervisada por personal sanitario cualificado, cuando en realidad se estima que sólo un diez por ciento de los veganos acude a consulta.

Los nutrientes que resultan críticos en una dieta vegana, ya sea porque tienen una menor disponibilidad o debido a su difícil absorción, son la Vitamina B12, el hierro, el zinc, el yodo, las proteínas y el ácido graso omega 3. Su déficit puede dar lugar a males mayores, como anemia megaloblástica y enfermedad cardiovascular, e interferir para el correcto desarrollo del sistema nervioso o en las etapas de crecimiento. En este sentido, la clave del éxito reside en un seguimiento profesional realizado por personal sanitario cualificado, donde se asegura una suplementación adecuada basada en preparados de origen vegetal y se minimiza el consumo de croquetas, Nuggets o salchichas aptos para veganos, que no dejan ser productos ultraprocesados. 

5. Dieta del ayuno intermitente

El ayuno intermitente es una de las dietas actuales de mayor auge que permite perder entre 1 y 2 kilos a la semana. Lo practican muchos famosos, entre ellos Ben Affleck y Elsa Pataky.

Consiste en introducir periodos de ayuno dentro de una alimentación equilibrada que pueden durar 12, 16 o más horas al día sin superar las 48 horas seguidas. “Por ser tan prolongados, éstos últimos períodos deben ser supervisados por profesionales”, aconseja la nutricionista del IMEO Andrea Marqués.

Este planteamiento consiste en hacer una dieta equilibrada con días de ayuno entre medio para que nuestro metabolismo optimice el consumo de energía almacenada en forma de grasa. Fisiológicamente, los niveles de glucosa en sangre durante el ayuno disminuyen y se ingieren menos calorías, lo que ayuda para perder peso. Cuando se practica por la noche, el ayuno ayuda a que nuestra microbiota intestinal se mantenga más saludable, favoreciendo la flora positiva y manteniendo a raya la negativa.

“No obstante, si practicamos ayunos intermitentes, es muy importante tener una ingesta de nutrientes adecuada a lo largo del día para no perder masa muscular o exponer a riesgo nuestra salud con un efecto rebote a corto y medio plazo”, advierte Marqués.

Este tipo de ayuno puede ser beneficioso en personas sanas, aquellas con diabetes tipo 2 controlada o los que practican un deporte moderado. Se desaconseja a pacientes con patologías asociadas o trastornos de la conducta alimentaria sin la recomendación y supervisión de un médico o nutricionista.


[1] Estudio, publicado en European Journal of Nutrition en 2019, ha sido llevado a cabo por investigadores de la Edith Cowan University (ECU) de Perth, Australia

Consejos para no pasar hambre si estás a dieta

CuidatePlus, por Joanna Guillén Valera

Sólo el 38,7% de los que se ponen a dieta optan por un planteamiento equilibrado.

El 25,5% de los españoles afirma haber realizado una o más dietas para perder peso a lo largo de 2019, según los datos del II Estudio de Salud y Estilo de Vida realizado por Aegon sobre una muestra de más de mil adultos españoles.

Sin embargo, según indica a CuídatePlus Rubén Bravo, nutricionista, dietista y experto en gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), “cerca de la mitad de la población está entrando y saliendo asiduamente de diferentes tipos de pautas dietéticas con resultados a corto plazo y volviendo de nuevo a los antiguos malos hábitos”.

De hecho, según el experto “los últimos estudios señalan que los que se ponen a dieta llegan a probar hasta un mínimo de tres enfoques nutricionales diferentes y sólo el 38,7% de los que se ponen a dieta optan por un planteamiento equilibrado“.

Según el estudio de Aegon, entre las más comunes se encuentran las que consisten en eliminar un producto de la dieta habitual (77,9%), reducir la cantidad de comida (67,9%), reducir el consumo de sal (64,8%) y, en menor medida, sustituir comidas por líquidos, batidos, barritas o dietas disociativas.

Sin un control, todas ellas pueden tener repercusiones para la salud que pueden llegar a ser importantes como “desnutrición, pérdida de la efectividad metabólica, problemas hormonales, efectos rebote, pérdida de masa muscular, irritabilidad, falta de vitalidad, debilitamiento de los tejidos y trastornos gastrointestinales”, advierte Bravo.

Por lo que es fundamental el asesoramiento de expertos y el control y seguimiento de especialistas que, además de evitar problemas de salud garantizarán que el paciente no pase hambre durante el proceso.

Y es que, pasar hambre es una de las principales razones para abandonar la dieta y esto ocurre porque, según Bravo, no existe una buena planificación. “Si la dieta está bien configurada el paciente no debería pasar hambre, ya que éste es uno de los factores que se deben tener en cuenta a la hora de configurar un plan personalizado”, apunta Bravo.

No debería ser normal pasar hambre cuando estamos a dieta”, asegura Guillermo V. Rodriguez, vicedecano del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid (Codinma).

Aunque es cierto que hay veces que, aun siguiendo un plan bien estructurado, hay personas que sienten hambre sobre todo la que tienen cierta adicción a determinados alimentos. “Es muy probable que si la persona que comienza una dieta equilibrada tiene cierto grado de adicción hacia los alimentos procesados, ricos en azúcares, harinas y/o grasas saturadas… tendrá un periodo inicial de hambre emocional o cierta ansiedad” que es importante conocer para poder controlarlo y “adaptar la alimentación a esta sensación”, indica Rodríguez.

Las claves

Para luchar contra ello, Bravo aconseja plantearlo como una adicción. “Tenemos que tener en cuenta que el azúcar es tan adictivo como la cocaína y por lo tanto al retirar ciertos alimentos se produce una reducción temporal de los niveles de dopamina y serotonina, dos neurotransmisores involucrados en el control de la ansiedad y la sensación de felicidad”.

Su consejo es “sustituir los dulces o salados por alternativas sin azúcares añadidos o mucho menos calóricas, que poco a poco se deberán ir retirando”. Según él, “es importante trabajar un plan progresivo e ir retirando poco a poco ciertos alimentos”.

El consejo de Rodríguez es no prohibir en ningún caso el consumo de ciertos alimentos menos sanos. “No hay que eliminarlos por completo, porque en el momento que prohíbes un alimento más te apetece”, informa. Es importante tener en cuenta esto para evitar la ansiedad que produce no poder consumir lo prohibido.

Otro consejo suyo sería realizar entre cinco o seis comidas a lo largo del día, es decir “pasar de una gran comida y una gran cena a comidas menos copiosas y más distribuidas a lo largo del día”, indica Rodríguez. Esto ayudará a controlar el hambre.

Además, según Bravo, sería interesante “apoyarnos en plantas reguladoras del apetito y de la ansiedad como la garcinia o la griffonia”.

Por su parte, Andrea Marqués, nutricionista y dietista experta e gastronomía del IMEO, aconseja comer lento y esperar para estar saciados. “Hay que tener en cuenta que a la hora de seguir una dieta es importante saber que nuestro sistema digestivo tarda unos 20 minutos en comenzar a enviar al cerebro las señales de saciedad”, explica. Por ello, aconseja utilizar esto “para engañar al estómago e ingerir menos cantidades y calorías”.

Otra recomendación suya es elegir alimentos que ayuden a controlar esta sensación y a sentirse más saciado.

Así, Marqués propone esta lista de alimentos saciantes:

  • Menta: el olor y sabor de la menta ayudarán a reducir el apetito. Los chicles sin azúcar de menta pueden ser buenos aliados. Además se ha demostrado que mascar chicle, ayuda a controlar el apetito.
     
  • Nueces: Tienen una gran fuente de proteínas, ayudan a regular el colesterol y poseen una gran cantidad de fibra, por lo que ayudan a controlar el apetito. Además se digieren de forma muy lenta, por lo que la sensación de hambre también tarda más en aparecer.
     
  • Avena: Tan sólo en media taza de avena, ya tenemos 5 gramos de fibra pura, además ayuda a aumentar la producción de la colecistoquinina en el organismo que también ayuda a controlar el apetito en algunas personas.
     
  • Té verde: gracias a las catequinas, que son unos potentes antioxidantes, ayuda a acelerar el metabolismo y a facilitar la combustión de las grasas, pero además es que afecta de forma directa a la producción de la leptina, por lo que es ideal para combatir el hambre.
     
  • Zanahorias: según un estudio de la Universidad de Wagening, en Países Bajos, las zanahorias contienen unas fibras especiales que ayudan a perder peso y a reducir el apetito hasta en un 60%.
     
  • Aguacate: es también rico en fibras, pero además en grasas monoinsaturadas que controlan el apetito siempre y cuando se consuman con moderación.
     
  • Además añade otros como legumbres, caldos y huevo.

Más consejos para adelgazar con éxito

Luchar contra el hambre cuando estamos a dieta no sólo hace que ésta sea un éxito sino que también hay que tener en cuenta otros consejos como:

  1. Acudir a un dietista o nutricionista para establecer un plan nutricional personalizado, equilibrado y adaptado al estilo de vida de la persona, edad, objetivos, horarios, gustos nutricionales y vida social.
     
  2. Hacer consultas y controles semanales para ir corrigiendo y evaluando los progresos paulatinamente.
     
  3. Dar la misma importancia al plan de pérdida de peso como al plan de mantenimiento.
     
  4. Apoyarnos en la actividad física y el coaching para complementar la dieta.
     
  5. Cambiar el objetivo de “perder peso” por “cuidarnos más”.
     
  6. Centrarnos en la pérdida de grasa corporal y en el aumento de la masa muscular, más que en el peso en sí.
     
  7. Darle gran importancia a la educación nutricional en un estilo de vida saludable a largo plazo y no tanto a conseguir un objetivo a corto plazo.
     
  8. Regular el biorritmo mejorando la vitalidad diurna y el descanso nocturno.

Estevia, el edulcorante que arrasa en internet

Informe del Consejo Internacional: Las búsquedas en línea han crecido más de un 200% en dos años y es una presencia habitual en las redes ligada al mundo del fitness, diabetes y obesidad. Está en boca de todos

Alimente El Confidencial, por Ángeles Gómez

El azúcar (concretamente, la sacarosa) se ha erigido en el enemigo número uno de la salud humana y los mensajes que exhortan a reducir al mínimo (mejor a 0) su consumo son cada vez más frecuentes. Los consumidores, sensibles como somos a las informaciones relacionadas con la salud y la nutrición, estamos abandonando el azúcar blanco para pasarnos al azúcar moreno, panela y otros edulcorantes, entre los que la estevia es uno de los más demandados, pero no está exenta de críticas.

Lo que es incuestionable es que existe un gran interés en torno a la estevia, como revela el rastro que deja en internet y las redes sociales. El informe Análisis de conversación y tendencias de 2019, elaborado por el Consejo Internacional de Estevia, ha detectado un aumento del 254% de las conversaciones ‘online’ en inglés relacionadas con estevia y del 200% en español. Estados Unidos es el impulsor del tráfico en inglés y España para las relaciones en lengua española.

Las conversaciones negativas sobre estevia se refieren al sabor, sobre todo en el café

En números absolutos, las menciones en lengua inglesa entre 2017-2018 fueron 258.669 (frente a los 101.697 del periodo 2013-2015) y en los países de lengua española pasaron de 38.965 a 77.535.

Para el análisis, el Consejo trabajó con las empresas de estudios profesionales y de consumo. Algunas de las tendencias detectadas son un aumento de la visión positiva en torno a la estevia (un incremento más fuerte en los usuarios de lengua española) y las conversaciones negativas se referían mayormente al sabor, sobre todo en relación con el café.

Foto: unsplash/@pajevictoria.
Foto: unsplash/@pajevictoria.

En las redes sociales, la estevia también es el edulcorante favorito, y se prodiga en Instagram y Tumblr, que han ‘robado’a Twitter el 37% de las conversaciones.

El informe reconoce que la mayoría de las consultas que se hacen sobre la estevia están relacionadas con diabetes, obesidad, fittness y salud.

¿Qué dice la ciencia?

Su indicación para dietas de pérdida de peso parece clara. Rubén Bravo, del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), dice a Alimente que “en nuestro departamento de nutrición consideramos que es la mejor alternativa como edulcorante, porque se trata de un producto natural y no aporta calorías extras al alimento que estamos condimentando”. Existen otras opciones, como la sacarina, que no aportan kilocalorías, pero “son productos químicos sobre los que algunos estudios apuntan que un consumo excesivo podrían aumentar las probabilidades de desarrollar algunos tipos de cáncer”.

Otros endulzantes naturales, como el sirope de ágave o la fructosa sí añaden calorías extras al alimento. Por tanto, Bravo reitera que “como edulcorante, la estevia es el mejor por ser natural y porque no aporta calorías extras”.

Para personas diabéticas, “la estevia se considera un edulcorante apto y puede remplazar el azúcar”, señala Julio Sagredo, de la Fundación redGDPS. Sin embargo, “mantiene el deseo de alimentos dulces, con lo cual siempre es más recomendable acostumbrarse al mínimo sabor dulce o aprovechar alimentos, como la fruta, que son dulces de forma natural”.

Estas opiniones están refrendadas por la ciencia. Una investigación publicada en ‘Appetite’ da la razón a los dos expertos. Por una parte, este trabajo confirmó que cuando se reducían las calorías de la dieta utilizando estevia en lugar de sacarosa, las personas tenían la misma sensación de saciedad y no compensaban el déficit calórico comiendo más. Además, los niveles de glucosa e insulina postprandiales (después de una comida) eran inferiores al utilizar estevia.

La cara menos dulce la muestra una reciente investigación publicada en la revista ‘Nutrients’, que ha detectado que la estevia en dosis bajas altera la microbiota, y la disbiosis (que es como se conoce ese cambio que ocurre en la composición de la población bacteriana intestinal) se asocia a diferentes enfermedades, incluida la obesidad. Pero, en contra de lo que se podría esperar, no hubo aumento ni de peso ni de la obesidad.

¿Y qué pasa con el cáncer? El riesgo de que los edulcorantes puedan favorecer la aparición de determinados tipos de tumores planea en muchas conversaciones (cada vez menos, es cierto). Una revisión sobre 372 estudios recogidos en las bases de literatura científica no ha encontrado una conexión clara entre el cáncer y el consumo habitual de edulcorantes no nutritivos (de cero calorías), incluida la estevia, y defiende que es necesario hacer más investigaciones que aclaren esa relación.

¿Son buena alternativa los turrones sin azúcar?

El experto de nutrición y gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) Rubén Bravo compara en este programa televisivo las calorías de los dulces típicos navideños tradicionales y sus alternativas “sin azúcar” en cuanto a su aporte calórico por cada 100 gramos y las cantidades de azúcares y grasas que contienen.

La conclusión: No, tomar dulces sin azúcar no te servirá para adelgazar: suelen tener más grasas y más calorías que los tradicionales

Si estás consumiendo dulces sin azúcar para evitar coger unos kilos en Navidad, no estás haciendo lo correcto: sí, tienen menos azúcar, pero también más grasa y calorías que los tradicionales.

Pocas calorías arriba o abajo y en muchos casos más grasas: es lo que nos hemos encontrado analizando dulces navideños sin azúcar. Al comparar raciones de 100 gramos de turrón tradicional y sin azúcar, la diferencia de calorías mínima: apenas 13 kilocalorías entre uno y otro. Es cierto que el que no lleva azúcar añadido tiene 40 gramos menos de azúcar, pero tiene 8 gramos más de grasas.

¿El motivo? Según ha explicado Rubén Bravo, portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, se hace para conseguir mínimamente la receta tradicional. “Tiene mucha menos azúcar, pero en la gran mayoría de los casos sí aumentan mucho las grasas”, ha incidido.

Al hacer la prueba con los polvorones podemos comprobar que, en este caso, sí se reducen todos los valores: menos calorías, menos grasas y mucho menos azúcar; pero hay algo curioso: llevando 53 gramos menos de azúcar apenas bajan las calorías

El motivo es que se utilizan otros ingredientes calóricos, como edulcorantes con el que intentan conseguir ese sabor. Esto no significa que los fabricantes nos engañen. Según Enrique García, portavoz de la OCU, “en el 91% de los casos no mienten, reducen esa porción de azúcar”.

Otro dulce más que también tiene su versión ‘sin’ es el mazapán. En este caso las diferencias son mínimas: sólo 78 calorías y 35 gramos de azúcar menos por cada 100 gramos de mazapán. ¿De grasa? El sin azúcar tiene un gramo más. Una diferencia tan pequeña que no merece la pena.

Fuente: La Sexta Noticias

Consejos nutricionales para ser un anfitrión "saludable" en los convites de Navidad

Se acercan las Navidades y comienzan las preocupaciones por hacer que la típica frase de “cuidaré mi alimentación” secundada por “me apuntaré al gimnasio” no quede en un mero propósito de año nuevo, señalan los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.

Las comidas copiosas en días seguidos pueden afectar nuestra salud y no sólo en términos de sobrepeso

Durante el período que duran las fiestas navideñas la población parece tener menor preocupación a la hora de cometer excesos, por lo que existe un descontrol en cuanto a cantidades, bebidas alcohólicas y comidas ricas en grasas y azúcares, lo que sumado al estrés que muchas veces ocasionan las grandes reuniones familiares con las correspondientes preparaciones de comidas y a la falta de descanso hace que se produzcan cambios en el ritmo corporal, sobre todo en aquellas personas que ya tienen una enfermedad diagnosticada o factores de riesgo asociados. 

Cada comida cuenta, por lo que es importante intentar evitar comer de manera rápida y desordenada (lo que puede conllevar mayor riesgo de atracones), y sustituir comidas ricas en grasas y azúcares por platos con mayor número de verduras y hortalizas (mejor incluso si una ración del día se consume en crudo para favorecer la asimilación de vitaminas), así como limitar el consumo de alimentos que tengan calorías vacías como los refrescos, dulces, snacks, golosinas y alcohol, ya que “estos alimentos favorecen la aparición de reflujo gastroesofágico, distensión abdominal, gases, digestiones pesadas, malestar general, aumento de los niveles de glucosa en sangre, así como de los niveles de triglicéridos y colesterol asociados con la aparición de arterioesclerosis y otras enfermedades cardiovasculares, también asociadas a la aparición de anginas de pecho y ataques cardíacos”, argumenta la nutricionista del IMEO, Sonia Peinado.

Consejos hacia los anfitriones para que sus comidas navideñas sean un éxito y no un problema añadido para sus invitados  

Las comidas navideñas se han convertido en grandes celebraciones en las que parece casi obligatorio que los anfitriones agasajen a los invitados con grandes cantidades de comida y bebida incluso a sabiendas de que esto supondrá un fuerte malestar digestivo para unos y otros al día siguiente.

Evitar este problema comienza por diseñar tranquilamente los menús que querremos servir esos días teniendo en cuenta el número de personas que asistirán. Podemos cambiar muchos platos por algunos menos, pero de calidad, sabrosos y atractivos que nuestros invitados quieran comer despacio para disfrutarlos. Una manera de hacerlo es sustituir los primeros platos más pesados como los huevos rellenos o los hojaldres por canapés como brochetas de pulpo y gambas, falsas milhojas de tomate, mozzarella y ventresca; los asados de carne por pescados al horno y los postres más calóricos por otros a base de frutas como las macedonias.

Además, de esta manera estaremos dando prioridad a alimentos que nos sacien sin resultar especialmente calóricos ni pesados: verduras, hortalizas, carnes, pescados y frutas.

A continuación, es importante hacer la compra de manera adecuada. Para ello es fundamental que nos ciñamos al menú que hemos diseñado en base al número de comensales que seremos. De esta manera evitaremos no sólo comer de más esos días sino los posteriores por aquello de “antes reventar que tirar”.

Y, por fin, llegó el gran día. Es importante que nos sentemos a la mesa sin un hambre voraz que nos hará comer más y más rápido con el consiguiente malestar posterior. Por ello es buena idea hacer muchas tomas pequeñas y ligeras a lo largo de todo el día en lugar de ayunar. Además, no podemos olvidar que estamos ahí no solo para comer sino también para disfrutar de quienes tenemos alrededor. “Por tanto, comamos despacio, saboreando cada plato y disfrutando de la comida, pero también de lo que la rodea”, recalca Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO.

Además, también nos va a ayudar a evitar la pesadez y el malestar, que irremediablemente siguen a un atracón de estas dimensiones, acompañar nuestras comidas con agua evitando así refrescos gaseosos y bebidas alcohólicas. Una medida que como anfitriones podemos llevar a cabo y que ayudará a nuestros invitados en este propósito es colocar un par de jarras de agua en la mesa para que quien quiera pueda ir echándose. Para hacerla más atractiva podemos infusionarla con hierbas o flores (albahaca, lavanda, menta, manzanilla, canela o romero) y frutas (manzana, pepino, jengibre, limón…).

Una vez acabada la comida y, aunque hayamos aplicado todas las medidas anteriores, ya estaremos saciados por lo que debemos retirar todas las sobras de la mesa, incluida la bandeja de dulces típicos pero calóricos e indigestos. Así evitaremos seguir picoteando sin escuchar a nuestro estómago y a su señal de saciedad y, por tanto, el dolor y la pesadez del mismo al día siguiente.

Por último, una vez que acabe la comida o cena podremos proponer a nuestros invitados actividades que nos ayuden a movernos y hacer mejor la digestión: baile, concurso de mímica, dar un paseo etc.

Opciones de menú más saludables

Algunos cambios oportunos en nuestro menú de Navidad lo pueden convertir en más saludable. Los expertos en nutrición del IMEO te detallan cómo.

De entrantes, podríamos dejar a un lado los patés, foies, hojaldres, tostas o pastelitos salados, los cuales nos aportan mayor cantidad de calorías y son más pesados a nivel de digestión. Sería recomendable sustituirlos por un salpicón de marisco, una ensalada de aguacate y langostinos, brochetas de verduras, salmón ahumado con huevo cocido, un buen jamón, espárragos blancos, anchoas con alcaparras y langostinos o gambas para compartir. Estas opciones son más nutritivas ya que poseen proteínas de alta calidad y grasas saludables, además son más ligeras y no nos harán llegar a los siguientes platos tan saciados.

En cuanto a los primeros platos, se puede preparar un caldo casero o una crema ligera de verduras para entrar en calor. Te propongo algunos ejemplos de cremas y sopas: sopa de pescado, crema de berros y aguacate, crema de apio, sopa de lubina al azafrán, crema de pollo trufada o sopa minestrone. Con ellas nos aseguramos un aporte de líquidos, ya que en esta época del año el agua siempre es un gran olvidado.

En los segundos platos, existen muchas posibilidades. La base de estos platos convendría que fuera proteína: langosta o cigalas a la parrilla con salsa romesco, vieiras asadas o pavo guisado con castañas.

En los postres, podemos utilizar como elemento fundamental en ellos la fruta, creando ricas brochetas con mini pepitas de chocolate negro, una macedonia o un sorbete casero. También podemos elaborar turrones caseros usando frutos secos naturales o tostados, arándanos deshidratados y chocolate negro. Otra opción es triturar avellanas u otros frutos como dátiles u orejones y usarlo como base de un postre evitando la galleta y añadiendo yogur desnatado o queso batido y fruta.

Siguiendo estas pautas, tendremos digestiones ligeras sin sensación de hinchazón o pesadez. También, aportamos a nuestro organismo, nutrientes de mayor calidad y un aporte considerablemente menor de calorías evitando esos kilos de más que muchas veces parece que son irremediables, pero no lo son.

La época navideña presenta un mayor riesgo para el aumento de peso en la población adulta e infantil, según los expertos

La época navideña presenta un mayor riesgo para el aumento de peso en la población adulta e infantil, según los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), quienes han recordado que bastan dos semanas de malos hábitos alimenticios, acompañados por sedentarismo o disminución de la actividad física habitual para despuntar en un aumento de la grasa corporal y visceral, aún si el peso no sufre demasiado.

Este aumento, según los datos del IMEO, puede comprender entre los 3 y 5 kilos de media durante esta época. Así, los expertos han recalcado que este aumento progresivo del peso puede favorecer problemas de salud asociados, como diabetes mellitus, hipercolesterolemia, hipertensión arterial, gota, dislipemias o hígado graso entre otras.

“Las fiestas navideñas son apenas cinco días (Nochebuena, Navidad, Año Nuevo y Reyes), pero sus tentaciones gastronómicas entran en las grandes superficies a finales de otoño y no se dejan de consumir hasta febrero cuando acabamos las ‘sobras’ de la cesta de Navidad”, ha comentado el dietista experto en nutrición y gastronomía del Instituto, Rubén Bravo.

Por tanto, ha aconsejado, conviene postergar su compra hasta mediados de diciembre, realizando un consumo moderado y lo más ocasional posible, mantener una dieta equilibrada en los días que rodean los festivos, compensar un exceso en la comida el mismo día o el siguiente con menú ligero y digestivo, no abandonar la actividad física y, por último, tomar ‘con cabeza’ los productos ‘delicatessen’, los dulces típicos, los refrescos azucarados o el alcohol.

CONSEJOS PARA DISFRUTAR DE UNAS NAVIDADES SIN KILOS DE MÁS

Un truco que ofrece el dietista a la hora de resistir la tentación de picoteo es buscar la sensación de saciedad antes de llegar a la comida principal. “Nuestro sistema digestivo tarda unos 20 minutos en comenzar a enviar al cerebro las señales de saciedad, de modo que podemos utilizarlo para engañar al estómago e ingerir menos cantidades y calorías”, ha comentado Bravo.

En este sentido, el aperitivo es clave, ha señalado. Se pueden sustituir los patés, salsas, chorizos, salchichones, quesos curados y tentempiés fritos, ricos en grasas saturadas (de 310Kcal a 560Kcal cada 100grs), por mariscos o embutidos magros (de 100Kcal a 180Kcal cada 100grs). Las verduras o la fruta ingeridas antes de la comida ayudan a limitar la absorción de grasa hasta en un 30 por ciento.

Además, comer despacio, sin prisas y masticar bien ayudará a evitar la sensación de hinchazón, pesadez estomacal y la presión de los gases, al mismo tiempo que favorece el disfrute de la comida e impide ingerir compulsivamente y comer más de lo necesario.

En la comida, es mejor evitar tanto el pan, como los platos tradicionales a base de pasta, arroces o legumbres (paella, sopa de galets, escudella), ya que son muy energéticos y el cuerpo no podrá metabolizarlos tan rápido. “Es importante recordar que 100grs de arroz tiene las mismas calorías que 2Kg de canónigos, para dar un ejemplo gráfico”, ha comentado el experto. Por el contrario, el pescado y el pavo al horno o el solomillo magro aportan proteínas saludables y menos grasa que un cochinillo asado o cordero lechal. A la hora de acompañar las comidas con bebida, se puede optar por vinos o cerveza con gaseosa para recortar en calorías.

En cuanto al postre, los expertos han recordado que los dulces típicos ricos en calorías, grasas y azúcares son altamente adictivos y constituyen “el grueso” del peso que se suele ganar durante la época navideña. Recomiendan reservar su consumo para fechas señaladas, limitándolo a una o dos raciones para evitar caer en excesos o atracones.

En la comida lo ideal sería empezar por la fruta fresca (piña, melón) y no al almíbar, y terminar con una onza de chocolate negro que aportará un toque dulce y saciedad. Si se quieren probar los clásicos bocados dulces, es preferible tomar los que no llevan azúcar añadido, controlando la cantidad. Se puede brindar con una copa de cava, en lugar de licor o chupito y finalizar con una infusión de hierbas (tisanas) que ayudará en la digestión.

Confirmado.net / EUROPA PRESS