Consejos para hacer ejercicio en el salón de tu casa

La evidencia científica avala la eficacia del ejercicio físico en grupo o monitorizado, acompañado por una música motivadora

El Confidencial
“El confinamiento no puede ser motivo para tomarse un descanso del gym; hay que afrontarlo como un reto para marcar distancias de lo que algunos memes auguran como visible aumento de peso de los supervivientes del Covid-19”, explica Rubén Bravo, experto en dietética y fitness del IMEO.

Los habituados al deporte son conscientes del estímulo que supone el esfuerzo físico para nuestra bioquímica mental, pues hace que nuestro cerebro libere dopamina y serotonina, neurotransmisores vinculados a la sensación de felicidad y al control de la ansiedad.

La evidencia científica avala la eficacia del ejercicio físico en grupo o monitorizado, acompañado por una música motivadora. Sería conveniente ahora que tenemos más tiempo convertirlo en un hábito que realicemos cada día en la misma hora. Esto nos ayudará a relajarnos, evitar la atrofia muscular, la ansiedad y el pensamiento negativo.

Con hijos o solo

Si tenemos hijos, lo ideal sería aprovechar para hacer una actividad física con ellos. Si se entrena solo, sería mejor distribuir la actividad física dos veces al día de media hora: una por la mañana en ayunas, por ejemplo, y otra a la tarde siguiendo pautas profesionales.

Debes distribuir la actividad física dos veces al día de media hora: una por la mañana en ayunas y otra a la tarde siguiendo pautas profesionales

Desde IMEO recomiendan algunos canales aptos para el público general, como el gymvirtual o los tutoriales que han sacado algunas cadenas de gimnasios como DIR a casa con ejercicios de media hora pensados para tonificar y fortalecer glúteos, espalda, tren superior e inferior.

Aunque no tengamos las instalaciones de un gimnasio en casa, tenemos múltiples opciones para entrenar en un espacio muy reducido del tamaño de una celda. Podemos bailar zumba y estirar con sesiones de Pilates o Yoga. Si nos gustan las pesas y no disponemos de mancuernas, se puede improvisar con botellas o garrafas de agua, bolsas de supermercado llenas de paquetes de 1 kg, hacer flexiones al suelo, trabajar los tríceps con una silla o incluso saltar en la comba para completar la sesión de cardio.

Dentro de los complementos alimenticios, “sería recomendable evitar aquellos que nos activen demasiado como, por ejemplo, la maca o los termogénicos, y centrarnos en complementos alimenticios que nos produzcan calma y nos ayudan a controlar la sensación de hambre y la ansiedad”, apunta Bravo, En este sentido, se pueden tomándolos en merienda y cena preparados de plantas como la garcinia o la grifonía, rica en 5HTP y hidroxitritófano, que influyen en los niveles de serotonina y dopamina y nos aportarán sensación de calma y bienestar.

IMEO ofrece atención telemática a sus pacientes durante la cuarentena por COVID 19

Atendiendo a los criterios generales de protección contra el contagio del coronavirus COVID 19, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ha cerrado temporalmente sus instalaciones en Madrid. Mientras tanto, las consultas de seguimiento nutricional y psicológico se realizarán vía telefónica o vía Skype y se paralizará la duración de los tratamientos contratados. Para más información, consultar el apartado correspondiente de nuestra página web con información actualizada https://www.imeoobesidad.com/institucional.php

Durante la cuarentena por coronavirus, Rubén Bravo y Andrea Marqués, así como los demás expertos en nutrición y psicología del IMEO, atenderán a los pacientes por teléfono o videollamada, paralizando la duración de los tratamientos contratados.

Las dietas de Sánchez, Putin, Trump y Merkel (y cómo influyen en política alimentaria)

Expertos en nutrición analizan cómo algunos hábitos de los gobernantes pueden afectar a las decisiones ejecutivas de los países

El Confidencial

El estilo de vida de los dirigentes políticos, su dieta, preferencias culinarias o práctica deportiva demuestran un impacto económico y social. Esta parte más cercana y humana de su imagen que trasciende a la opinión pública a través de fotografías, entrevistas, reportajes televisivos o biografías es capaz de marcar tendencias en cuanto a las políticas económicas relacionadas con el consumo y la alimentación, los niveles de sobrepeso y obesidad, los cambios en el patrón de la dieta o, incluso, en la percepción de la esperanza de vida de la población.

Foto: EFE / Ballesteros

Por esta razón los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) han decidido contrastar el ejemplo que dan con su estilo de vida y alimentación algunos de los mandatarios más relevantes en la actualidad: Trump, Putin, Merkel y Sánchez.

La dieta de Pedro Sánchez

El presidente de España, país con 27,1% de obesidad y un 33,4% de inactividad física en la población, se encuentra en muy buena forma a sus 48 años, dado su vínculo con el baloncesto en el pasado y el esfuerzo de mantener dentro de su agenda una rutina deportiva tres veces a la semana, alternando ‘running’, bicicleta o pesas en el gimnasio.

Por suerte, el estrés no afecta la conducta alimentaria de este mandatario, ni altera su sensación de hambre y ansiedad, según explicaba en una entrevista con El Confidencial. “El hecho de limitar los cafés a dos al día, insistir en la alimentación poco procesada y no perdonar su deporte al menos 3 veces por semana, supone una ventaja a la hora de conciliar el sueño y favorecer un descanso nocturno de calidad”, añade Rubén Bravo, dietista experto en nutrición y portavoz del IMEO.

En cuanto a la alimentación, Pedro Sánchez sigue una dieta mediterránea equilibrada, abundante en verduras, ensaladas, carne y pescado a la plancha. Realiza las tres comidas clásicas controlando las cantidades, sin saltarse la cena. Desayuna bien para cargar las pilas de energía y entre horas toma frutas. Limita las legumbres y los guisos más contundentes para evitar digestiones pesadas; reservala paella y el cocido para los fines de semana. Le gustan las cocinas japonesa y coreana, y platos como sushi, sashimi, yakisoba o nigiri, preferiblemente de toque picante. Toma mucha agua y, para brindar, cava o vino tinto.

Es defensor de la comida sana de calidad y cercanía. Uno de los retos para su legislatura es reducir el impacto de la comida basura

Por todo ello, no es de extrañar que el mandatario español sea defensor declarado de la comida sana de calidad y cercanía. De hecho, uno de los retos para su legislatura es reducir el impacto de la comida basura sobre la población con exigencias de etiquetado claro y advertencia de que subirá los impuestos de los alimentos insanos, refiriéndose a los ultraprocesados y aquellos con exceso de grasas y azúcares.

La dieta de Vladimir Putin

El presidente de la Federación Rusa, país con 25,7% de obesidad y 11,1% de inactividad física poblacional, según datos de la OMS, se mantiene en una forma envidiable a sus 67 años, gracias a la práctica de ejercicio físico intenso y su bien cuidada alimentación.

Siempre que se lo permite su agenda, Vladimir Putin empieza el día con natación, un momento que utiliza para reflexionar. Después, realiza un entrenamiento de fuerza y resistencia en su gimnasio. Desayuna después de entrenar, normalmente huevos, en tortilla o crudos de codorniz, frutas y frutos secos, porridge de trigo sarraceno con mijo y miel originaria de Altai.

De sus preferencias culinarias destacan la sopa tradicional rusa uja de salmón o bacalao, la carne de res con arroz, el cordero asado, las brochetas en marinada, el pescado y el caviar rojo. Evita los productos ultraprocesados y el alcohol; si tiene que brindar, opta por vino o cerveza. Toma café turco, té verde e infusiones herbales; su cóctel favorito es a base de remolacha y rábano picante. De postre le gustan los pasteles, los panqueques con fresas y el helado de pistacho. Consume lácteos de proximidad y kéfir a modo de cena ligera.

Evita los productos ultraprocesados y el alcohol; si tiene que brindar, opta por vino o cerveza. Toma café turco, té verde e infusiones herbales

Dado su pasado de agente operativo de los servicios secretos, Putin domina varios artes marciales: es cinturón negro octavo dan en judo y kárate, y noveno en taekwondo. De los deportes de invierno practica el esquí y el hockey.

La alimentación y el estilo de vida del presidente ruso son óptimos para su edad y condición física, según la experta en nutrición y dietética del IMEO, Andrea Marqués. Su dieta es variada, saludable y equilibrada. Realiza un desayuno completo en el que encontramos proteína de alto valor biológico en forma de huevos, frutas frescas y de temporada como fuente de vitaminas y minerales y frutos secos para completar con grasas insaturadas de calidad. El cereal lo aporta en forma de trigo sarraceno, que se caracteriza por ser un cereal libre de gluten y con bajo índice glucémico, ya que contiene hidratos de carbono de absorción lenta. La miel a la que recurre para endulzar sus platos tiene una composición nutricional privilegia, rica en vitaminas y minerales y con propiedades antibacterianas y antifúngicas; aun así, debe consumirse con moderación, ya que contiene azúcares sencillos.

Los platos principales de la dieta de Putin son correctos, ya que prioriza carnes magras y pescados blancos y azules, ricos en omega 3. Las formas de cocinado también son saludables, destacando los asados y los marinados.

“Quizás, tiene cierta debilidad por los dulces, pero teniendo en cuenta su modo de vida saludable y activo, podemos dar por hecho que los consume con la suficiente moderación”, explica la nutricionista.

Otros puntos a su favor son que no consume alcoholes destilados, evitando así la ingesta de calorías vacías; toma infusiones variadas que ayudan para una correcta hidratación; antes de acostarse bebe kéfir, este lácteo fermentado rico en triptófano y probióticos favorece el cuidado de la flora intestinal y el descanso nocturno.

En cuanto a la política alimentaria, Putin impuso un embargo a las importaciones de EE.UU. y EU en 2014 como una medida económica proteccionista que favorece el consumo de productos de cercanía y proximidad, sometidos a un control sanitario propio, con la creación de una lista negra de productos agroalimentarios que a fecha de hoy mantiene el veto comercial a frutas y verduras, carnes, pescados y lácteos.

La dieta de Donald Trump

Es el más transparente de los mandatarios y el único que, sin estar obligado, publica los resultados de su examen médico anual. Según el informe del año pasado, el presidente de EE.UU se encuentra en “muy buena salud” a sus 73 años, a pesar de su problema de colesterol y su IMC de 30,4 correspondiente a obesidad leve.

La alimentación promovida por Donald Trump causa bastante polémica, puesto que es el máximo defensor de la comida rápida e hipercalórica que, junto con otros factores, tantos problemas de salud están ocasionando a los estadounidenses: altos niveles de obesidad e inactividad física (37,3% y 35%, respectivamente), enfermedades coronarias y respiratorias, cáncer, diabetes y problemas renales, entre otros. Últimamente, el mandatario ha sido duramente criticado por incentivar el consumo de comida basura, incluida la pizza, en los colegios y por reducir las raciones de frutas y verduras en los comedores estudiantiles, catalogando la pasta de harina vegetal como verdura.

¿Qué sabemos de las preferencias culinarias del presidente Trump? Según información aireada por ‘The Washington Post‘ y reflejada en un libro escrito por dos de sus ex asesores, su alimentación se basa en hamburguesas y sándwiches de huevo con extra de queso y tocino, salsas industriales, alitas de pollo con patatas fritas, pizza, refrescos y productos de bollería. A todo esto, debemos sumar la ausencia de actividad física del presidente que ha renunciado al béisbol y fútbol que practicaba de joven, llegando a la conclusión que el deporte, excepto el golf, es una pérdida de tiempo que no hace nada más que agotar, según ‘CNN’.

Su alimentación se basa en hamburguesas y sándwiches de huevo con extra de queso y beicon

“Un gran porcentaje de las calorías que consume el presidente estadounidense son calorías vacías, es decir, no aportan ningún nutriente de utilidad para el que las consume”, señala Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO. El consumo diario de este tipo de alimentos (bacón, fritos variados, quesos grasos y galletas) aportaría un exceso de grasas saturadas y colesterol y elevaría el riesgo de hipercolesterolemia o problemas cardiovasculares. Además de favorecer el sobrepeso y la obesidad, ayuda al desarrollo de otras patologías “silenciosas” como la diabetes, una de las principales causas de muerte en América del Norte que tarda en mostrar síntomas visibles.

El hecho de que Trump no bebe alcohol es un punto a favor para su salud global. Sin embargo, consume hasta 12 latas de cola light con cafeína al día y algún batido de chocolate. “La ingesta tan elevada de este tipo de bebidas nos aparta de beber agua, que es lo que realmente necesita nuestro organismo para funcionar adecuadamente, y puede llevar a generar problemas para conciliar el sueño, digestivos o de descalcificación ósea”, añade Escalada. Por tanto, desaconseja tomar la dieta de Trump como referencia y, mucho menos, establecerla como base alimenticia de los escolares.

La dieta de Ángela Merkel

La canciller alemana Ángela Merkel, de 65 años de edad, declarada por la revista ‘Forbes‘ por noveno año consecutivo la mujer más poderosa del mundo, es muy recelosa de su vida privada, incluyendo cuestiones como la salud o la alimentación.

No obstante, si nos fijamos en su aspecto físico, podemos notar cierto aumento de peso que ha experimentado desde el 2014, cuando tras una factura ósea se sometió a una dieta rica en frutas y verduras, vitaminas y minerales antioxidantes, logró deshacerse de las muletas y también de diez kilos de peso en tan sólo cuatro meses. “Todo un mérito, puesto que Merkel está en una edad en la que en la mujer disminuye la capacidad de reacción a los alimentos para crear masa muscular, que es imprescindible para quemar grasa, mientras que los hombres de la misma edad pueden almacenar con facilidad las proteínas en el músculo”, explica Andrea Marqués, nutricionista y dietista del IMEO. Esto tiene que ver con las alteraciones hormonales asociadas a la menopausia y, especialmente, con la bajada de estrógenos que provocan muchos cambios en el cuerpo de la mujer tanto en su masa grasa como en la masa ósea y muscular. “Por lo tanto, sería conveniente cuidar la alimentación, en especial a la ingesta de calcio y vitamina D”, especifica la nutricionista.

Alemania introducirá a partir de este mes de abril la etiqueta de calidad del llamado semáforo de la alimentación sana

Respecto al estilo de vida de Ángela Merkel, por muy ajetreado políticamente que sea, parece más tendente al sedentarismo en lo cotidiano. Le gusta practicar el esquí de fondo y el senderismo de forma ocasional, pero no se le conoce una rutina de ejercicio físico semanal.

Durante sus reuniones suelen servir dulces y tentempiés salados, como bocadillos o sándwiches. Es fiel a la cocina tradicional alemana y le gusta cocinar, porque le ayuda relajarse. Le desagradan las guarniciones pitiminí, prefiere las salchichas con salsa y la patata en forma de puré, la fondue de queso y la cerveza, por lo que “el exceso de calorías de su dieta está garantizado y, aunque hablemos de productos de proximidad y de calidad, no quita que supongan un exceso de grasas saturadas y calorías y puedan resultar perjudiciales para su salud”, explica Andrea Marqués, nutricionista y dietista del IMEO.

Prefiere la cena ligera, a base de verduras, y procura dormir las horas necesarias, algo que no sólo favorece su metabolismo, sino también propicia el sueño reparador nocturno. Los fines de semana los aprovecha para pasear al aire libre para desconectar.

Cabe recordar que Alemania, con 25,7% de obesidad y 23,4% de inactividad física, introducirá a partir de este mes de abril la etiqueta de calidad del llamado semáforo de la alimentación sana, pero solamente de forma voluntaria por parte de aquellos proveedores que deseen sumarse a la iniciativa.

Quines són les dietes més (i menys) indicades per perdre pes el 2020?

Redacció Catalunyapress

Les dietes ‘Realfooding’, volumètrica, vegana, el ‘mètode evolution’ o el dejuni intermitent són les més recomanades per l’Institut Mèdic Europeu de l’Obesitat (IMEO), en la setena edició del seu rànquing ‘TOP5 de les millors i pitjors dietes per perdre pes en 2020 ‘, per aprimar ja que, a més de contribuir a portar un estil de vida saludable, ajuden a perdre entre 1,5 quilos a la setmana i no més de 6 quilos al mes.

Aquestes llistes estan recolzades per metges endocrins i cirurgians bariàtrics, nutricionistes clínics i esportius, dietistes, psicòlegs, terapeutes i entrenadors físics. “Aquest any ens hem vist desbordats per les tendències en dietètica que emergeixen i trenquen amb força a les xarxes socials i l’enorme popularitat entre els seus seguidors explica l’elecció de la gran majoria de les dietes que componen aquesta setena edició del nostre rànquing”, ha dit el portaveu i expert en nutrició de l’IMEO, Rubén Bravo.

Així, en el lloc número u de la dieta més indicada per aprimar es troba el ‘mètode evolution’, un pla d’alimentació que permet perdre 5 quilos de greix al mes i que està orientat a afavorir l’ús de greix com a font d’energia, a través de la presa d’aliments de baix i mig índex glucèmic per estabilitzar els nivells de sucre en sang, propiciar vitalitat i evitar sensació de gana; de quantitats adequades de proteïnes d’alta biodisponibilitat que alimenten el múscul; greixos saludables que afavoreixen el sistema hormonal; i aliments d’alta densitat nutricional per descartar mancances de micronutrients i desnutrició.

Una altra de les més recomanades és la ‘Realfooding‘, seguida per l’actriu Paz Vega, apel·la a suprimir al màxim els productes ultraprocesados i l’efecte addictiu que pugui tenir, passant-se a una alimentació natural i saludable. Amb aquesta dieta es pot perdre entre 0,5 i un quilo a la setmana, i els seus seguidors divideixen els aliments en tres grups en funció de la seva naturalesa, qualitat nutricional o la presència d’ingredients processats i additius.

El primer està compost per fruites, verdures, hortalissa, llegums, peix, marisc i ous; el segon per llet UHT, oli d’oliva verge extra, peixos enllaunats o pa cent per cent integral; i el tercer grup per refrescs, lactis ensucrats, snack salats o pastisseria.

En el tercer lloc del rànquing de l’IMEO se situa la ‘dieta volumètrica’, seguida per l’actriu Angelina Jolie, que permet també perdre entre 0,5 i 1 quilo a la setmana. L’avantatge d’aquesta dieta és la seva capacitat de calmar la gana i cobrir els requeriments nutricionals diaris, per a això recorre al sabor, textura, forma de preparació i combinació de determinats aliments que augmenten la sensació de sacietat i incentiven la reducció de pes.

En concret, en aquesta dieta es prioritzen els aliments i cuinats més aquosos com les infusions, els cereals cuits, fruites, hortalisses, sopes i guisats; se substitueixen els aliments amb alta densitat calòrica (maionesa, crema embotits o lactis sencers) per lactis desnatats, pollastre sense pell, carn magra, guarniments light i rosada vegetal; i s’evita el consum d’hidrats de carboni d’absorció ràpida com patates o cereals refinats i els seus derivats (pa blanc, pastes i arròs blanc). A més, recomana beure dos gots d’aigua res més aixecar-se i arribar als tres litres al dia, podent optar per sucs de fruites o batuts.

Brad Pitt o Natalie Portman són alguns dels famosos que segueixen la ‘dieta vegana’, la qual ocupa el lloc quatre de la llista de l’IMEO, ja que permet perdre entre 1 i 2 quilos a la setmana. Es tracta d’una dieta basada en l’exclusió de tot tipus de carns, mariscs, ous i tots els seus derivats. No obstant això, la clau de l’èxit resideix en un seguiment professional realitzat per sanitaris qualificats, on s’assegura una suplementació adequada basada en preparats d’origen vegetal.

Finalment, l’IMEO ha aconsellat la ‘dieta del dejuni intermitent’, la qual compta amb seguidors com els actors Ben Affleck i Elsa Pataky i que consisteix a introduir períodes de dejuni dins d’una alimentació equilibrada que poden durar 12, 16 o més hores al dia, sense superar mai les 48 hores seguides. L’objectiu d’aquesta dieta, que permet perdre entre 1 i 2 quilos a la setmana, és que el metabolisme optimitzi el consum d’energia emmagatzemada en forma de greix.

“Ara bé, si es practica dejunis intermitents, és molt important tenir una ingesta de nutrients adequada al llarg del dia per no perdre massa muscular o exposar a risc la nostra salut amb un efecte rebot a curt i mig termini”, han avisat des d’IMEO.

TOP 5 DE LES DIETES MENYS INDICADES PER 2020

D’altra banda, l’organisme ha publicat un rànquing amb les cinc dietes menys indicades perquè són agressives, molt restrictives i prometen perdre molt de pes en poc temps, i per tant “insostenibles” a llarg termini. A més, segons l’IMEO, no tenen suport científic i solen recórrer a productes ‘miracle’, garantint així el “efecte rebot” i efectes secundaris que poden comprometre la salut.

Entre elles encapçala la llista la ‘dieta del vinagre’, la qual, encara que la segueixen personatges públics com Miranda Kerr o Victoria Beckham, se centra en la ingesta exclusiva d’un sol producte durant diversos dies i que explota com a fonament un estudi realitzat al Japó que atribueix la pèrdua de pes corporal a l’afecte de l’àcid acètic del vinagre sobre el metabolisme dels lípids. “Combinar dejunis descontrolats amb ingestes mínimes i vinagre diàriament pot comprometre la nostra salut i agreujar malalties ocultes o sense detectar com, per exemple, diabetis, úlcera, gastritis o osteoporosi”, han avisat des de l’IMEO.

La ‘dieta del ‘polvito” ocupa el segon lloc en aquesta llista, ja que promet perdre fins a 4 quilos de pes a la setmana gràcies al consum de productes dietètics en forma de pols que són “excessivament cars” i l’administració dels quals és “difícil de seguir” i té un” fort efecte rebot”. En aquest punt, l’organisme ha recordat que la presentadora Carlota Corredera va aconseguir perdre 60 quilos amb aquest mètode i ja ha començat a recuperar el pes.

La tercera dieta menys recomanada per perdre pes és la ‘Keto’ que, seguida per famoses com Kim Kardashian, promet baixar fins a 12 quilos en un mes, i es basa en la cetosi, la transformació dels greixos acumulats en cossos cetogènics perquè puguin ser usats com a combustible pel nostre organisme. “Estem davant d’una dieta poc saludable que promou el consum excessiu de greixos i proteïnes que sadollen molt però que costen més de ser digerits pels hidrats de carboni, el que provoca alguns símptomes com malestar general, olor de cap, sudoració forta, nàusees o vòmits , dolor abdominal, dificultat per respirar o decaïment”, han advertit des de l’IMEO.

La ‘dieta de l’influencer sense titulació’ és una altra de les rebutjades pels experts. I és que, “sense tenir les credencials corresponents, els ‘influencers’ traslladen consells que ells mateixos” no practiquen sense una càmera davant”, incitant al consum de productes naturals o per aprimar que “no són tan saludables” o els beneficis dels quals “no són demostrables”.

Finalment, el cinquè lloc de la llista l’ocupa la ‘dieta paleo’, la qual permet perdre tres quilos de greix en 10 dies i es basa en un pla d’alimentació similar al del cavernícola delpaleolític on es prioritza el consum de carns magres, peixos, ous, lactis orgànics, fruites, vegetals, fruits secs i llavors, i s’exclou el gra. “En ser una dieta amb excés de proteïnes, pot doblar la quantitat recomanada de greixos saturats, augmentar els nivells de colesterol ‘dolent’ i afectar el funcionament del fetge o ronyó. Pot comportar dèficit de calci, vitamines B i D”, han tancat des de l’IMEO.

Ranking de las mejores y peores dietas para perder peso en 2020

El IMEO lanza la séptima edición de la clasificación Top 5 de las mejores y peores dietas para perder peso en el 2020, teniendo en cuenta su popularidad, posible efecto rebote y cómo afectan la salud a largo plazo

Por séptimo año consecutivo el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) lanza su tradicional clasificación con algunas de las dietas que han cobrado protagonismo en España a lo largo del último año, dejando claro que no todo lo que está de moda vale para lograr una pérdida de peso saludable. En dos listas independientes, en orden descendente de uno a cinco, los expertos del Instituto enumeran las mejores y peores dietas que seguirán marcando tendencias en 2020.

El Ranking del IMEO está respaldado por una veintena de expertos en obesidad y cuidado de la salud, entre ellos médicos endocrinos y cirujanos bariátricos, nutricionistas clínicos y deportivos, dietistas, psicólogos, terapeutas y entrenadores físicos. Se nutre de casos reales, estudios científicos, novedades y tendencias recogidos de los Medios y las redes sociales, así como de las búsquedas registradas para España en Google Trends.  

Los expertos del IMEO insisten en la necesidad de seguir una dieta equilibrada dentro de un estilo de vida saludable

“Este año nos hemos vistos desbordados por las tendencias en dietética que emergen y rompen con fuerza en las redes sociales y la enorme popularidad entre sus seguidores explica la elección de la gran mayoría de las dietas que componen esta séptima edición de nuestro ranking”, explica Rubén Bravo, portavoz y experto en nutrición del Instituto. Ante los nuevos retos de la nutrición actual, apelan a evitar las “dietas milagro” por sus efectos negativos sobre la salud. Los métodos de adelgazar saludables se basan en evidencias científicas, proponen una pérdida de peso paulatina, no superior a los 1,5Kg por semana y los 6Kg al mes. Se sirven de todos los grupos de alimentos restringiendo sólo las cantidades y son de gran ayuda a la hora de mantener un estilo de vida saludable.

Top 5 de las dietas menos indicadas para 2020

Agresivas y muy restrictivas, prometen perder mucho peso en poco tiempo, siendo insostenibles a largo plazo. Carecen de sustento científico y a menudo recurren a productos “milagro”. Con garantizado efecto rebote y efectos secundarios que comprometen la salud. Desaconsejadas para lograr una pérdida de peso saludable.

Las dietas milagro suelen ser muy agresivas y descompensadas; no funcionan a largo plazo y tienen numerosos efectos adversos en la salud, además de un asegurado efecto rebote.
  1. La dieta del vinagre

Por otro año consecutivo el ranking de las peores dietas del año desaconsejados por IMEO es encabezada por una monodieta que se centra en la ingesta exclusiva de un solo producto durante varios días. Se trata de la dieta del vinagre que se hizo viral debido a la muerte de una joven británica. Puesto que la lista de famosas que respalda este método para adelgazar, se encabeza por nombres, como Miranda Kerr y Victoria Beckham, no debemos subestimar su influencia y riesgos.  

Se trata de una dieta agresiva que explota como fundamento un estudio realizado en Japón hace una década que atribuye la pérdida de peso corporal al efecto del ácido acético del vinagre sobre el metabolismo de los lípidos. “Los resultados demostraron que, con la ingesta diaria de 30 ml de vinagre de manzana, se podían perder unos 150 gramos por semana que es insignificante, lejos de bajar 5 kilos en 3 días augurados por algunos seguidores de esta práctica”, apostilla la nutricionista clínica del IMEO Carmen Escalada. En realidad, combinar ayunos descontrolados con ingestas mínimas y vinagre a diario puede comprometer nuestra salud y agravar enfermedades ocultas o sin detectar, como diabetes, úlcera, gastritis u osteoporosis, entre otras.      

Las monodietas se proponen una bajada de peso sustancial y rápida y normalmente lo consiguen a corto plazo con la reducción drástica de la ingesta calórica. A partir de aquí todo son inconvenientes: riesgo de déficit de nutrientes y energía, pérdida de agua y masa muscular y un temible efecto rebote que nos acecha a largo plazo. Son difícil de encajar en un estilo de vida saludable: empeoran nuestros hábitos y generan ansiedad, irritabilidad y decaimiento.

2. La dieta del polvito

Las dietas con suplementos tipo Pronokal están en auge, debida su accesibilidad y al hecho que prometen perder hasta 4 kilos en una semana. Suelen ofrecer, junto con el asesoramiento nutricional, una amplia gama de productos dietéticos en forma de polvos que se emplean para preparar sopas, tortillas, pasta, chips, salsas, barritas, batidos, galletas, chocolates y postres, a las que hemos de sumar múltiples complejos minerales y vitamínicos.

Son productos excesivamente caros y no por ello justifican que cumplirán su propósito o meta. A largo plazo “la dieta del polvito” es difícil de seguir y tiene un fuerte efecto rebote. En España lo pudimos ver casi en directo con el cambio en la imagen de la presentadora televisiva Carlota Corredera que, tras perder 60 kilos con este método, ha comenzado a recuperar peso.     

“Los suplementos proteicos, habituales en este tipo de dietas, antes se podían adquirir sólo bajo prescripción de un endocrino o nutricionista; ahora se pueden comprar sin receta en tiendas a pie de calle y online”, apunta la nutricionista del IMEO Andrea Marqués. Las personas que desesperadamente desean perder peso muchas veces no son conscientes de los riesgos que ocultan. Tomados sin supervisión pueden empobrecer nuestra dieta y desplazar el consumo de frutas, verduras y proteínas de calidad. Además, los suplementos proteicos no son poco calóricos, por lo que debemos tener cuidado al incluirlos en nuestra alimentación, aunque sea de manera puntual. Nunca deben emplearse para realizar dietas cetogénicas sin supervisión médica o del nutricionista, ya que éstas pueden conllevar riesgos para la salud, como intoxicación hepática y renal, o déficit de vitaminas y minerales. 

3. Keto dieta

Esta dieta seguida por famosas como Kim Kardashian promete bajar hasta 12 kg en 1 mes y fue una de las más buscadas en España según los datos de Google Triends para el año pasado. Se basa en la cetosis, la transformación de las grasas acumuladas en cuerpos cetogénicos para que puedan ser usados como combustible por nuestro organismo. “Cuando remitimos la cantidad de hidratos de carbono –pasa al tercer día de estar tomando menos de 15 gr de carbohidratos diarios–, nuestro glucógeno o reserva energética disminuye, obligando al cuerpo a tirar de las reservas de grasa y así bajar de peso”, explica Estefanía Ramo, nutricionista y dietista del IMEO.

Estamos ante una dieta poco saludable, recalcan los expertos del Instituto que promueve el consumo excesivo de grasas y proteínas que sacian mucho, pero cuestan más ser digeridos que los hidratos de carbono. Eso explica algunos de los síntomas del malestar general y efectos adversos que provoca la cetosis, tales como dolor de cabeza y mareos ante la falta de energía, mal aliento y sequedad en la boca, sudoración fuerte, falta de apetito, náuseas o incluso vómitos, dolor abdominal, dificultad al respirar y decaimiento, pérdida de calcio y riesgo de osteoporosis, aumento del cortisol en sangre cuyo exceso puede llegar a producir sensación de estrés y ansiedad.

Los que de todas formas están decididos en hacen esta dieta, deben seguir un proceso riguroso a la hora de incorporar progresivamente los carbohidratos en su menú, tras finalizar el régimen, para evitar el esperado efecto rebote. Este proceso suele durar desde dos semanas a varios meses, dependiendo del peso que se haya perdido.

4. La dieta del influencer sin titulación

Es un fenómeno que mueve millones y arrasa en plataformas como Instagram, Facebook o YouTube: los influencers de comida y estilo de vida saludable. Sin tener las credenciales correspondientes, se embarcan en el mundo de la nutrición y el deporte, trasladando consejos que ellos mismos no practican sin una cámara delante, incitando al seguidor mediante propuestas hábiles de marketing al consumo de productos naturales o adelgazantes que, en muchas ocasiones, no son tan saludables o cuyos beneficios no son demostrables, constituyendo un arma de doble filo para los profesionales que también trabajan en estas plataformas.  

“A menudo tenemos que desmitificar bulos sobre métodos agresivos para perder 5 kilos en dos semanas”, señala la nutricionista clínica y deportiva del IMEO Sonia Peinado, porque no existe una “fórmula milagrosa” a la hora de bajar de peso. Si nos dejamos guiar a distancia por el éxito ajeno sin un seguimiento profesional, lo más probable es no alcanzar la meta, acabar con más sobrepeso que el inicial, desarrollar un déficit nutricional o algún trastorno alimenticio, comprometiendo nuestro estado de salud a causa del desconocimiento. Para evitar caer en las redes del influencer aficionado, la experta aconseja asegurarse que éste cuenta con un número de colegiado, que al menos las primeras consultas se realicen de forma presencial, que la dieta sea personalizada y que, después de todo, no se trate de la venta de productos adelgazantes que no hayan pasado los controles sanitarios correspondientes.  

5. Dieta paleo

Es la favorita de los deportistas de élite, como los futbolistas Marcos Llorente y Rafa Usín, que permite perder 3 kilos de grasa en 10 días. Como su nombre indica, se trata de un plan de alimentación similar al del cavernícola del paleolítico donde se prioriza el consumo de carnes magras, pescado, huevos, lácteos orgánicos, frutas, vegetales, frutos secos y semillas, y se excluye el grano (trigo, arroz, maíz, avena). Los seguidores de la paleo dieta sostienen que el cuerpo humano es incompatible genéticamente con la alimentación actual que incluye comidas procesadas ricas en azúcares, grasas y sal que hace las personas más susceptibles a enfermedades como la diabetes mellitus, obesidad, enfermedades cardiovasculares, hipertensión o inflamación del colón.

“Con un seguimiento profesional, esta dieta podría funcionar a deportistas o a personas que buscan mejorar su rendimiento físico y muscular”, indica la nutricionista clínica y deportiva del IMEO Inmaculada Luengo. El alto contenido de frutas y verduras asegura unos adecuados niveles de potasio, buena presión arterial y correcta función de los riñones y del músculo. Es una dieta apta para celiacos y previene el estreñimiento, debido a su aporte de fibra. Se realizan un máximo de 3 ingestas al día, con períodos de ayunos intermitentes que permite descansar a nuestro sistema digestivo e inmunitario.

En cuanto a los inconvenientes, un estudio realizado por científicos australianos[1] hace poco reveló que la dieta paleo puede tener un efecto adverso sobre la salud del corazón, además de conducir a otras enfermedades crónicas a largo plazo, debido que excluye del menú los carbohidratos de los granos enteros, lo que influye a tener un inferior número de bacterias beneficiosas en el estómago.

Al ser una dieta con exceso de proteínas, puede doblar la cantidad recomendada de grasas saturadas, aumentar los niveles de colesterol “malo” y afectar el funcionamiento de hígado o riñón. Puede acarrear déficit de calcio, vitaminas D y B. Es más cara y difícil de variar en cuanto a los alimentos, lo que a menudo conlleva a su pronto abandono.

Top 5 de IMEO de las dietas más saludables

Sostenibles en el tiempo y sin efecto rebote. Contribuyen a llevar un estilo de vida saludable. Se proponen una pérdida de peso moderada, hasta 1,5Kg por semana y no más de 6Kg al mes. Se nutren de todos los grupos de alimentos teniendo en cuenta su distribución, biodisponibilidad y las cantidades para garantizar el buen funcionamiento de nuestro organismo. Normalmente monitorizados por endocrinos, nutricionistas o dietistas.

Quemar grasa y definir músculo, son entre los objetivos que buscan los hombres
  1. Método Evolution

Según Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO, el Método Evolution “es una apuesta multidisciplinar a corto, medio y largo plazo que incorpora no sólo pautas nutricionales y de actividad física, sino también complementos alimenticios y técnicas de coaching, crecimiento personal y mindfulness como herramientas de ayuda para conseguir objetivos de salud y reforzar la motivación”. Permite perder 5 kilos de grasa en un mes de forma saludable y es aconsejado a personas que buscan compaginar un estilo de vida activo con mejora en la condición física.

El plan de alimentación está orientado a favorecer el uso de grasa como fuente de energía a través de la nutrición inteligente avalada por evidencia científica. Esto implica tomar alimentos de bajo y medio índice glucémico para estabilizar los niveles de azúcar en sangre y propiciar vitalidad y evitar la sensación de hambre; cantidades adecuadas de proteínas de alta biodisponibilidad que alimentan al músculo; grasas saludables que favorecen el sistema hormonal; alimentos de alta densidad nutricional para descartar carencias de micronutrientes o desnutrición.

Si seguimos una dieta descompensada y baja en proteínas, adelgazaremos, pero los kilos que perdamos serán en parte de masa muscular, haciendo que nuestro organismo se ralentice y gaste menos calorías en reposo. “Cuando terminemos la dieta y volvamos a comer normal, nuestro cuerpo, que ahora gasta muchas menos calorías porque tiene menos masa muscular, empezará a almacenar la energía sobrante en forma de grasa y experimentaremos el temido efecto rebote, volviendo a engordar”, explica Bravo. Es por ello que el método plantea tres fases diferentes para acostumbrar y adaptar a nuestro metabolismo a todos los grupos de alimentos: una primera de activación metabólica e iniciación en la actividad física; la segunda, diseñada para aposentar los nuevos hábitos saludables; y una tercera fase fit. “Es la recta final para definir el tono muscular, reducir al máximo la grasa corporal, trabajar para combatir el envejecimiento prematuro, la ansiedad y los problemas de sueño, entrenar la memoria y aumentar las defensas, reforzando la motivación y el pensamiento positivo con técnicas mindfulness, y el afianzamiento en el estilo de vida saludable, activo y preventivo”, concluye el experto.

2. Realfooding

La actriz Paz Vega, amante confesa de la comida sana, fresca y orgánica, encajaría en este movimiento social que cuenta con más de 2 millones de seguidores en las redes. El método, bautizado como “realfooding” por el nutricionista Carlos Ríos, apela a suprimir al máximo de nuestro menú los productos ultraprocesados y el efecto adictivo que puedan tener, pasándonos a una alimentación natural y saludable. Por tanto, no estamos ante una dieta, sino ante una propuesta de pautas saludables que nos puede ayudar a perder entre 0,5 y 1 kilo a la semana.

Los que siguen este planteamiento dividen los alimentos en tres grandes grupos en función de su naturaleza, calidad nutricional o la presencia de ingredientes procesados y aditivos. El primer grupo incluye frutas, verduras, hortalizas, legumbres, pescados, mariscos y huevos que serían la base de la alimentación diaria. El segundo está constituido por los procesados saludables, entre leche UHT, aceite de oliva virgen extra, pescados enlatados o pan 100% integral. El tercer grupo se refiere a los ultraprocesados, como refrescos, lácteos azucarados, snacks salados o bollería, que pueden ser nocivos para la salud, debido a las altas concentraciones de azúcares, sal o grasas saturadas que se les han incorporado para aumentar su palatabilidad, duración o atractivo.

“Seguir este método puede ayudarnos para estar sanos, pero no tiene por qué convertirse en una obsesión hasta el punto de recurrir a aplicaciones para escanear la comida y cada bocado que tomamos”, apunta Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO. No hay que olvidar que, aun comiendo sano, podemos engordar, si se exceden la cantidad de algunos alimentos saludables, pero muy calóricos, como el aguacate, el aceite de oliva o los frutos secos. Si queremos bajar de peso, sería necesario ajustar las ingestas en función de nuestra constitución y el ejercicio físico realizado. 

3. Dieta volumétrica

La actriz Angelina Jolie es una de las famosas que se ha pasado a este tipo de dieta que se sirve de alimentos con mucho volumen, pero bajos en calorías y con un mayor poder saciante. De este modo y con un menú diario que rondaría las 1500 calorías se podrían perder entre 0,5 y 1 kilo a la semana, asegurando una bajada gradual.

La gran ventaja de esta dieta es su capacidad de calmar el apetito y cubrir los requerimientos nutricionales diarios. Para ello, recurre al sabor, textura, forma de preparación y combinación de determinados alimentos que aumentan la sensación de saciedad e incentivan el descenso de peso. A penas tiene efecto rebote, ya que se excluyen muy pocos grupos de alimentos durante la realización de la dieta y, en general, es fácil de seguir.

“Aquí suelen servirse de primero o antes de la comida principal platos que disminuyen el apetito, como la ensalada de hortalizas de hoja ancha o el caldo desgrasado”, explica la nutricionista del IMEO Estefanía Ramo. Se priorizan los alimentos y cocinados más acuosos, como infusiones, cereales cocidos, frutas, hortalizas, sopas y guisos que permiten ingerir más volumen que otros y aumentan la saciedad. La ingesta de hortalizas crudas ricas en carbohidratos complejos garantiza un aporte constante de glucosa y energía, mientras que las frutas nos proporcionarían vitaminas y fructosa que se asimila más lentamente que la glucosa y, por tanto, no provoca bajadas de azúcar. 

Los alimentos de alta densidad calórica, como mayonesa, crema, mantequillas, embutidos, frituras, carnes grasas y lácteos enteros, se sustituyen por otros, de un aporte calórico bajo o moderado, como lácteos desnatados, pollo sin piel, cortes de carne magra (carne desgrasada fría, jamón magro), aderezos light y rocío vegetal.

Los hidratos de carbono de absorción rápida, como patatas, cereales refinados y sus derivados (pan blanco, pastas y arroz blanco) deben ingerirse con moderación, porque favorecen el aumento de los depósitos de grasa corporal, además de dar menor sensación de saciedad y elevar en forma brusca el azúcar en la sangre. Son preferibles los hidratos de carbono de absorción lenta obtenidos de frutas frescas y secas, hortalizas, cereales integrales, semillas y legumbres.

La hidratación en esta dieta es esencial, pues se recomienda beber dos vasos de agua nada más levantarse y alcanzar los 3 litros finalizado el día, pudiendo optar por zumos de frutas o batidos. El alcohol está desaconsejado, por aportar “calóricas vacías” y aumentar la sensación de hambre. Las bebidas azucaradas y con gas están prohibidas, ya que llenan y no sacian.

4. Dieta vegana

Natalie Portman y Brad Pitt son algunos de los famosos que reconocen seguir este tipo de dieta basada en la exclusión de todo tipo de carnes, pescados, mariscos, huevos, lácteos y todos sus derivados. 

“La dieta vegana siempre ha levantado controversia por los posibles déficits asociados, pero si está bien planificada y equilibrada con alimentos de alta calidad puede resultar beneficiosa, reducir el riesgo cardiovascular, equilibrar los niveles de colesterol y mejorar la microbiota intestinal, debido al consumo de fibra de origen vegetal”, explica Sonia Peinado, nutricionista del IMEO. Permite perder entre 1 y 2 kilos a la semana, si se restringe el aceite vegetal.

Con el fin de evitar carencias nutricionales, debería estar supervisada por personal sanitario cualificado, cuando en realidad se estima que sólo un diez por ciento de los veganos acude a consulta.

Los nutrientes que resultan críticos en una dieta vegana, ya sea porque tienen una menor disponibilidad o debido a su difícil absorción, son la Vitamina B12, el hierro, el zinc, el yodo, las proteínas y el ácido graso omega 3. Su déficit puede dar lugar a males mayores, como anemia megaloblástica y enfermedad cardiovascular, e interferir para el correcto desarrollo del sistema nervioso o en las etapas de crecimiento. En este sentido, la clave del éxito reside en un seguimiento profesional realizado por personal sanitario cualificado, donde se asegura una suplementación adecuada basada en preparados de origen vegetal y se minimiza el consumo de croquetas, Nuggets o salchichas aptos para veganos, que no dejan ser productos ultraprocesados. 

5. Dieta del ayuno intermitente

El ayuno intermitente es una de las dietas actuales de mayor auge que permite perder entre 1 y 2 kilos a la semana. Lo practican muchos famosos, entre ellos Ben Affleck y Elsa Pataky.

Consiste en introducir periodos de ayuno dentro de una alimentación equilibrada que pueden durar 12, 16 o más horas al día sin superar las 48 horas seguidas. “Por ser tan prolongados, éstos últimos períodos deben ser supervisados por profesionales”, aconseja la nutricionista del IMEO Andrea Marqués.

Este planteamiento consiste en hacer una dieta equilibrada con días de ayuno entre medio para que nuestro metabolismo optimice el consumo de energía almacenada en forma de grasa. Fisiológicamente, los niveles de glucosa en sangre durante el ayuno disminuyen y se ingieren menos calorías, lo que ayuda para perder peso. Cuando se practica por la noche, el ayuno ayuda a que nuestra microbiota intestinal se mantenga más saludable, favoreciendo la flora positiva y manteniendo a raya la negativa.

“No obstante, si practicamos ayunos intermitentes, es muy importante tener una ingesta de nutrientes adecuada a lo largo del día para no perder masa muscular o exponer a riesgo nuestra salud con un efecto rebote a corto y medio plazo”, advierte Marqués.

Este tipo de ayuno puede ser beneficioso en personas sanas, aquellas con diabetes tipo 2 controlada o los que practican un deporte moderado. Se desaconseja a pacientes con patologías asociadas o trastornos de la conducta alimentaria sin la recomendación y supervisión de un médico o nutricionista.


[1] Estudio, publicado en European Journal of Nutrition en 2019, ha sido llevado a cabo por investigadores de la Edith Cowan University (ECU) de Perth, Australia

Consejos para no pasar hambre si estás a dieta

CuidatePlus, por Joanna Guillén Valera

Sólo el 38,7% de los que se ponen a dieta optan por un planteamiento equilibrado.

El 25,5% de los españoles afirma haber realizado una o más dietas para perder peso a lo largo de 2019, según los datos del II Estudio de Salud y Estilo de Vida realizado por Aegon sobre una muestra de más de mil adultos españoles.

Sin embargo, según indica a CuídatePlus Rubén Bravo, nutricionista, dietista y experto en gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), “cerca de la mitad de la población está entrando y saliendo asiduamente de diferentes tipos de pautas dietéticas con resultados a corto plazo y volviendo de nuevo a los antiguos malos hábitos”.

De hecho, según el experto “los últimos estudios señalan que los que se ponen a dieta llegan a probar hasta un mínimo de tres enfoques nutricionales diferentes y sólo el 38,7% de los que se ponen a dieta optan por un planteamiento equilibrado“.

Según el estudio de Aegon, entre las más comunes se encuentran las que consisten en eliminar un producto de la dieta habitual (77,9%), reducir la cantidad de comida (67,9%), reducir el consumo de sal (64,8%) y, en menor medida, sustituir comidas por líquidos, batidos, barritas o dietas disociativas.

Sin un control, todas ellas pueden tener repercusiones para la salud que pueden llegar a ser importantes como “desnutrición, pérdida de la efectividad metabólica, problemas hormonales, efectos rebote, pérdida de masa muscular, irritabilidad, falta de vitalidad, debilitamiento de los tejidos y trastornos gastrointestinales”, advierte Bravo.

Por lo que es fundamental el asesoramiento de expertos y el control y seguimiento de especialistas que, además de evitar problemas de salud garantizarán que el paciente no pase hambre durante el proceso.

Y es que, pasar hambre es una de las principales razones para abandonar la dieta y esto ocurre porque, según Bravo, no existe una buena planificación. “Si la dieta está bien configurada el paciente no debería pasar hambre, ya que éste es uno de los factores que se deben tener en cuenta a la hora de configurar un plan personalizado”, apunta Bravo.

No debería ser normal pasar hambre cuando estamos a dieta”, asegura Guillermo V. Rodriguez, vicedecano del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid (Codinma).

Aunque es cierto que hay veces que, aun siguiendo un plan bien estructurado, hay personas que sienten hambre sobre todo la que tienen cierta adicción a determinados alimentos. “Es muy probable que si la persona que comienza una dieta equilibrada tiene cierto grado de adicción hacia los alimentos procesados, ricos en azúcares, harinas y/o grasas saturadas… tendrá un periodo inicial de hambre emocional o cierta ansiedad” que es importante conocer para poder controlarlo y “adaptar la alimentación a esta sensación”, indica Rodríguez.

Las claves

Para luchar contra ello, Bravo aconseja plantearlo como una adicción. “Tenemos que tener en cuenta que el azúcar es tan adictivo como la cocaína y por lo tanto al retirar ciertos alimentos se produce una reducción temporal de los niveles de dopamina y serotonina, dos neurotransmisores involucrados en el control de la ansiedad y la sensación de felicidad”.

Su consejo es “sustituir los dulces o salados por alternativas sin azúcares añadidos o mucho menos calóricas, que poco a poco se deberán ir retirando”. Según él, “es importante trabajar un plan progresivo e ir retirando poco a poco ciertos alimentos”.

El consejo de Rodríguez es no prohibir en ningún caso el consumo de ciertos alimentos menos sanos. “No hay que eliminarlos por completo, porque en el momento que prohíbes un alimento más te apetece”, informa. Es importante tener en cuenta esto para evitar la ansiedad que produce no poder consumir lo prohibido.

Otro consejo suyo sería realizar entre cinco o seis comidas a lo largo del día, es decir “pasar de una gran comida y una gran cena a comidas menos copiosas y más distribuidas a lo largo del día”, indica Rodríguez. Esto ayudará a controlar el hambre.

Además, según Bravo, sería interesante “apoyarnos en plantas reguladoras del apetito y de la ansiedad como la garcinia o la griffonia”.

Por su parte, Andrea Marqués, nutricionista y dietista experta e gastronomía del IMEO, aconseja comer lento y esperar para estar saciados. “Hay que tener en cuenta que a la hora de seguir una dieta es importante saber que nuestro sistema digestivo tarda unos 20 minutos en comenzar a enviar al cerebro las señales de saciedad”, explica. Por ello, aconseja utilizar esto “para engañar al estómago e ingerir menos cantidades y calorías”.

Otra recomendación suya es elegir alimentos que ayuden a controlar esta sensación y a sentirse más saciado.

Así, Marqués propone esta lista de alimentos saciantes:

  • Menta: el olor y sabor de la menta ayudarán a reducir el apetito. Los chicles sin azúcar de menta pueden ser buenos aliados. Además se ha demostrado que mascar chicle, ayuda a controlar el apetito.
     
  • Nueces: Tienen una gran fuente de proteínas, ayudan a regular el colesterol y poseen una gran cantidad de fibra, por lo que ayudan a controlar el apetito. Además se digieren de forma muy lenta, por lo que la sensación de hambre también tarda más en aparecer.
     
  • Avena: Tan sólo en media taza de avena, ya tenemos 5 gramos de fibra pura, además ayuda a aumentar la producción de la colecistoquinina en el organismo que también ayuda a controlar el apetito en algunas personas.
     
  • Té verde: gracias a las catequinas, que son unos potentes antioxidantes, ayuda a acelerar el metabolismo y a facilitar la combustión de las grasas, pero además es que afecta de forma directa a la producción de la leptina, por lo que es ideal para combatir el hambre.
     
  • Zanahorias: según un estudio de la Universidad de Wagening, en Países Bajos, las zanahorias contienen unas fibras especiales que ayudan a perder peso y a reducir el apetito hasta en un 60%.
     
  • Aguacate: es también rico en fibras, pero además en grasas monoinsaturadas que controlan el apetito siempre y cuando se consuman con moderación.
     
  • Además añade otros como legumbres, caldos y huevo.

Más consejos para adelgazar con éxito

Luchar contra el hambre cuando estamos a dieta no sólo hace que ésta sea un éxito sino que también hay que tener en cuenta otros consejos como:

  1. Acudir a un dietista o nutricionista para establecer un plan nutricional personalizado, equilibrado y adaptado al estilo de vida de la persona, edad, objetivos, horarios, gustos nutricionales y vida social.
     
  2. Hacer consultas y controles semanales para ir corrigiendo y evaluando los progresos paulatinamente.
     
  3. Dar la misma importancia al plan de pérdida de peso como al plan de mantenimiento.
     
  4. Apoyarnos en la actividad física y el coaching para complementar la dieta.
     
  5. Cambiar el objetivo de “perder peso” por “cuidarnos más”.
     
  6. Centrarnos en la pérdida de grasa corporal y en el aumento de la masa muscular, más que en el peso en sí.
     
  7. Darle gran importancia a la educación nutricional en un estilo de vida saludable a largo plazo y no tanto a conseguir un objetivo a corto plazo.
     
  8. Regular el biorritmo mejorando la vitalidad diurna y el descanso nocturno.

Estevia, el edulcorante que arrasa en internet

Informe del Consejo Internacional: Las búsquedas en línea han crecido más de un 200% en dos años y es una presencia habitual en las redes ligada al mundo del fitness, diabetes y obesidad. Está en boca de todos

Alimente El Confidencial, por Ángeles Gómez

El azúcar (concretamente, la sacarosa) se ha erigido en el enemigo número uno de la salud humana y los mensajes que exhortan a reducir al mínimo (mejor a 0) su consumo son cada vez más frecuentes. Los consumidores, sensibles como somos a las informaciones relacionadas con la salud y la nutrición, estamos abandonando el azúcar blanco para pasarnos al azúcar moreno, panela y otros edulcorantes, entre los que la estevia es uno de los más demandados, pero no está exenta de críticas.

Lo que es incuestionable es que existe un gran interés en torno a la estevia, como revela el rastro que deja en internet y las redes sociales. El informe Análisis de conversación y tendencias de 2019, elaborado por el Consejo Internacional de Estevia, ha detectado un aumento del 254% de las conversaciones ‘online’ en inglés relacionadas con estevia y del 200% en español. Estados Unidos es el impulsor del tráfico en inglés y España para las relaciones en lengua española.

Las conversaciones negativas sobre estevia se refieren al sabor, sobre todo en el café

En números absolutos, las menciones en lengua inglesa entre 2017-2018 fueron 258.669 (frente a los 101.697 del periodo 2013-2015) y en los países de lengua española pasaron de 38.965 a 77.535.

Para el análisis, el Consejo trabajó con las empresas de estudios profesionales y de consumo. Algunas de las tendencias detectadas son un aumento de la visión positiva en torno a la estevia (un incremento más fuerte en los usuarios de lengua española) y las conversaciones negativas se referían mayormente al sabor, sobre todo en relación con el café.

Foto: unsplash/@pajevictoria.
Foto: unsplash/@pajevictoria.

En las redes sociales, la estevia también es el edulcorante favorito, y se prodiga en Instagram y Tumblr, que han ‘robado’a Twitter el 37% de las conversaciones.

El informe reconoce que la mayoría de las consultas que se hacen sobre la estevia están relacionadas con diabetes, obesidad, fittness y salud.

¿Qué dice la ciencia?

Su indicación para dietas de pérdida de peso parece clara. Rubén Bravo, del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), dice a Alimente que “en nuestro departamento de nutrición consideramos que es la mejor alternativa como edulcorante, porque se trata de un producto natural y no aporta calorías extras al alimento que estamos condimentando”. Existen otras opciones, como la sacarina, que no aportan kilocalorías, pero “son productos químicos sobre los que algunos estudios apuntan que un consumo excesivo podrían aumentar las probabilidades de desarrollar algunos tipos de cáncer”.

Otros endulzantes naturales, como el sirope de ágave o la fructosa sí añaden calorías extras al alimento. Por tanto, Bravo reitera que “como edulcorante, la estevia es el mejor por ser natural y porque no aporta calorías extras”.

Para personas diabéticas, “la estevia se considera un edulcorante apto y puede remplazar el azúcar”, señala Julio Sagredo, de la Fundación redGDPS. Sin embargo, “mantiene el deseo de alimentos dulces, con lo cual siempre es más recomendable acostumbrarse al mínimo sabor dulce o aprovechar alimentos, como la fruta, que son dulces de forma natural”.

Estas opiniones están refrendadas por la ciencia. Una investigación publicada en ‘Appetite’ da la razón a los dos expertos. Por una parte, este trabajo confirmó que cuando se reducían las calorías de la dieta utilizando estevia en lugar de sacarosa, las personas tenían la misma sensación de saciedad y no compensaban el déficit calórico comiendo más. Además, los niveles de glucosa e insulina postprandiales (después de una comida) eran inferiores al utilizar estevia.

La cara menos dulce la muestra una reciente investigación publicada en la revista ‘Nutrients’, que ha detectado que la estevia en dosis bajas altera la microbiota, y la disbiosis (que es como se conoce ese cambio que ocurre en la composición de la población bacteriana intestinal) se asocia a diferentes enfermedades, incluida la obesidad. Pero, en contra de lo que se podría esperar, no hubo aumento ni de peso ni de la obesidad.

¿Y qué pasa con el cáncer? El riesgo de que los edulcorantes puedan favorecer la aparición de determinados tipos de tumores planea en muchas conversaciones (cada vez menos, es cierto). Una revisión sobre 372 estudios recogidos en las bases de literatura científica no ha encontrado una conexión clara entre el cáncer y el consumo habitual de edulcorantes no nutritivos (de cero calorías), incluida la estevia, y defiende que es necesario hacer más investigaciones que aclaren esa relación.