Cenas de invierno: Recetas fáciles, saludables y ligeras

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Cenas invierno
¡Cena sano en invierno y sin apenas esfuerzo!

No solo debemos prescindir de la pasta, la pizza o las hamburguesas cuando nos preparamos para la operación bikini. Cenar de forma sana, sin pasarnos en calorías, grasas saturadas y azúcares, es uno de los mejores gestos que podemos hacer por nuestra salud. Te proponemos varias cenas de invierno muy sencillas y saludables para que puedas cuidar tu salud sin aburrirte cocinando.

Receta de Huevos al horno con aguacates

Cenas invierno

Ingredientes para 2 personas

1 aguacate grande2 huevosPimienta negraSalPerejil picado>
Cena rica en proteínas y muy rápida de hacer. Con solo tres ingredientes, tenemos una cena muy aparente. Si bien es cierto que la yema de huevo (parte que aprovecharemos en esta receta) es rica en colesterol, varios estudios han demostrado que no absorbemos ni una cuarta parte de ese colesterol y por tanto tiene un efecto mínimo en la sangre. Además los aguacates aumentan por contra el HDL, más conocido como “colesterol bueno”.

Receta de Dorada al microondas

dorada al microondas
 Receta de dorada al microondas

Ingredientes

  • 4 lomos de dorada
  • 200 ml de vino blanco
  • 1 diente de ajo
  • ½ pimiento rojo
  • 1 cucharadita de perejil picado
  • Una cucharadita de ralladura de limón
  • Sal y pimienta

Más fácil imposible. En 15 minutos podéis tener una receta de dorada que es un lujo, y ¡preparada en el microondas! Además de ser sana, esta es una receta de dorada perfecta para una cena, pues el guiso es muy ligero: ajo, pimientos, limón y vino blanco. Sazonáis con sal, pimienta y perejil, y solo con eso y una buena materia prima, queda una dorada casi igual que en el horno. Tener una buena y rápida cena de invierno no puede ser más fácil.

Receta de Pollo con verduras

pollo con verduras
 Receta de pollo con verduras casero al estilo oriental

Ingredientes:

  • 4 pechugas de pollo
  • 350 g de brócoli
  • 100 g de hinojo fresco
  • 1 pimiento amarillo
  • 1 pimiento verde
  • 1 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • Una cucharada de perejil picado
  • Una cucharadita de curry en polvo
  • Una pizca de jengibre
  • 2 cucharadas de zumo de limón
  • Aceite de oliva virgen extra
  • 2 cucharadas de salsa de soja
  • Pimienta

Una receta oriental para darle un toque exótico a nuestras cenas. En este caso combinamos el pollo con dos tipos de pimiento, brócoli, ajo…y sobretodo añadimos diversos sazonadores utilizados en la cocina oriental, que son los que van a aportar ese sabor diferente a nuestro plato. Salsa de soja, jengibre o curry van a aromatizar esta receta y darle de paso un toque fuerte para los días más fríos.

Receta de Ensalada de alcachofas tibia

ensalada de alcachofas
 Receta de ensalada de alcachofas

Ingredientes

  • 300 g de corazones de alcachofa congelados
  • 1 cebolla roja
  • 2 pinillos en vinagre
  • Un ramillete de perejil
  • Sal y pimienta
  • 1 ajo

La ensalada no es una cena propia solo del verano, hay que saber qué ingredientes escoger y cómo prepararla para conventirla perfectamente en una ligera y rápida cena de invierno. Para empezar, esta ensalada de alcachofas se come templada, algo que apetece más en días fríos que la clásica ensalada.

La alcahofa por otro lado es una verdura de invierno, es su mejor temporada para consumirla. Sus hojas son más tiernas y el sabor alcanza su plenitud en estas fechas. Y aunque en esta receta os sugerimos usar alcachofas congeladas para que podáis cosumirla todo el año, ahora os proponemos que uséis alcachofas frescas, pues no hay comparación. Es verdad que tendréis que limpiarlas antes, lo que puede hacer un poco más engorrosa la receta, pero teniendo en cuenta la simplicidad de la misma, seguirá siendo una receta rápida y sencilla.

Además del aderezo correspondiente, esta ensalada también incorpora cebolla roja, dándole un sabor más potente. Este depurativo y desintoxicante plato os va a encantar este invierno, probadlo y repetiréis.

Receta de Pimientos verdes rellenos

Ingredientes para 4 personas

  • 4 pimientos verdes
  • 1 cebolla fresca y media picada
  • 450 g de atún en aceite
  • 1 cucharada de nata para cocinar
  • Sal y pimienta
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Queso parmesano rallado
  • Una hoja de laurel

Aunque viendo el resultado final resulte difícil de creer, esta receta es muy sencilla. Además de estar preparando de forma original y vistosa nuestra cena, estamos consumiendo una de las mayores fuentes de vitamina C que tenemos, el pimiento. Esta vitamina como sabéis es vital en esta estación del año, pues refuerza el sistema inmunológico, lo que nos ayuda a combatir por ejemplo resfriados, muy propios de esta época. No nos confundamos, a pesar de los mitos con los que nos han criado, la vitamina C no evita ni cura el resfriado, pero nos ayuda a luchar contra él, así como contra cualquier infección a la que nos expongamos.

Receta de Menestra con gambas

Cenas invierno

Ingredientes

  • 500 g de menestra congelada (con brócoli, espárragos, guisantes, etc)
  • 3 patatas
  • 1 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 250 g de gambas o langostinos
  • Una hoja de laurel
  • 1 cucharadita de maicena
  • ¼ cucharadita de pimentón
  • 125 ml de vino blanco
  • Aceite de oliva virgen extra

Si sois de mucho comer, queréis cenar verduras, pero os da miedo pasar hambre, una opción es añadir más proteínas, pues si comemos solo verduras en el mismo plato, estamos consumiendo una cantidad muy pequeña de éstas (depende de las verduras, pero en la mayoría de los casos). Una solución es una receta como esta, una menestra con gambas, una excusa para añadir proteínas pero bajas en calorías y ricas en sabor, creando así una cena de invierno deliciosa.

Receta de Huevos revueltos con champiñones al microondas

Cenas invierno

Ingredientes para 4 personas

  • 4 huevos
  • 300 g de champiñones
  • 2 dientes de ajo
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • Perejil picado
  • Dos cucharadas de zumo de limón
  • Sal y pimienta

Unos huevos revueltos siempre son una receta estupenda para cenar, de fácil digestión y preparación, sobretodo si los preparamos al microondas como en este caso. Sencillo, limpio y en pocos minutos. Además estos huevos los cocinamos con champiñones, bajísimos en calorías pero no en nutrientes.

Receta de Crema de verduras fácil

Crema de verduras
 Crema de verduras, una receta sana y light

Ingredientes

  • 350 g de calabaza
  • 1 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 3 ramitas de apio
  • 3 cucharadas de tomate frito
  • 1 litro de caldo de pollo (o de verduras para los veganos)
  • Sal y pimienta
  • Una hoja de laurel
  • Aceite de oliva virgen
  • Perejil

Una de las opciones más ligeras y saludables para cenar.  Esta crema se puede hacer en pocos minutos si contáis con olla express, si no, puede demorarse más. Lo que es cierto es que es de las recetas más fáciles que existen, y una crema calentita, apetece mucho en invierno . Si queréis que las cenas sean aún más cómodas, siempre podéis prepararla unos días antes. Así solo tendréis que calentar, servir y disfrutar.

Receta de Calabacines rellenos de pollo

Cenas invierno

Ingredientes para 4 personas

  • 4 calabacines grandes
  • 300 g de pechuga de pollo
  • 1 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 1 huevo
  • 1 cucharada de perejil picado
  • 150 ml de tomate natural tamizado
  • ¼ de cucharadita de orégano
  • ¼ de cucharadita de albahaca
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal y pimienta
  • Una pizca de azúcar
  • 60 g de queso rallado ligero

Otra mezcla perfecta de ingredientes para una cena de fácil digestión y saludable y que se hace en poco tiempo. Es básicamente un sofrito de vegetales y pollo servido sobre barcas de calabacín. El que sea una cena sencilla no significa que sea aburrida. Como broche final se gratina con un poco de queso.

Receta de Salmón a la naranja

Cenas invierno

Ingredientes para 4 personas

  • 4 filetes de salmón
  • 2 cucharaditas de miel
  • 150 ml de zumo de naranja
  • La ralladura de una naranja
  • 3  cucharadas de vino blanco
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Eneldo fresco
  • Sal y pimienta

Cerramos nuestra propuesta de cenas de invierno fáciles, saludables y ligeras con este increíble salmón a la naranja. Los sabores dulces combinan muy bien con el salmón. En este caso la mezcla es con naranja natural. Otro plato perfecto para aumentar nuestras defensas en invierno.

Terroríficas recetas saludables para Halloween

Republica.com

Ni galletas, ni pasteles, ni azúcar por doquier… Para Halloween preparemos terroríficas recetas saludables que gustarán a los niños, por ejemplo, ojos sangrientos con huevo duro, fantasmas con plátano y chocolate negro, calabazas con mandarinas y chocolate negro, escobas de bruja con queso y palitos de pan…

El año pasado fue la primera vez que nos tuvimos que rendir a la nueva costumbre, que no tradición, de disfrazar a nuestra hija para salir durante la tarde previa a la celebración de Halloween, en nuestra localidad, lo que hacen los niños es visitar los comercios del centro con el típico ‘Truco o trato’, no os podéis imaginar cómo disfrutan… Bueno, seguro que muchos de vosotros sí porque también lo vivís. Entre que van disfrazados, que es una de las cosas que más les gusta a los niños, y que les dan golosinas…

Sólo hubo una tienda que en lugar de golosinas regalaba clementinas, claro, era una frutería, pero no creemos que únicamente ofreciera a los niños esta fruta por su negocio, sino por fomentar la alimentación saludable. Y es que existe la mala costumbre de relacionar los premios y los regalos con la comida insana. De acuerdo que habrá cosas, como productos de pastelería y repostería que se tomen de vez en cuando y no pasa nada, pero a la mayoría de los niños se les educa con ‘premios’ constantes que son golosinas, sean dulces o saladas.

Y todos hemos escuchado en alguna ocasión cómo se amenaza a un niño con un plato de comida de verdad si se porta mal. ¿Cómo podemos hacer eso? La comida real sólo aporta beneficios, y lo que los padres tienen que hacer es que los niños sean conscientes de ello y que les animen a disfrutarla, no a relacionarla con algo negativo. Por eso, pensamos que celebraciones como el mencionado Halloween o Noche de Brujas, son una excelente oportunidad de crear bocados festivos y además sanos.

¿Por qué hacer galletas con forma de esqueleto llenas de azúcar?, ¿por qué hacer unos fantasmas de merengue llenos de azúcar?, ¿por qué hacer unas telas de araña con bastoncitos ultraprocesados e hilos de ‘chocolate’ blanco? Ni galletas, ni pasteles, ni azúcar por doquier… Para Halloween preparemos terroríficas recetas saludables que gustarán a los niños.

Nosotros estamos tomando ideas, no para regalarlas a los niños (aunque también), sino para que nuestra hija disfrute preparándolas con nosotros. Para ello, sencillamente accedemos a la red social Pinterest, hay cantidad de ideas de todo tipo, sólo hay que elegir las que más nos gusten o creemos que más van a gustar a los niños. Así que a continuación os dejamos algunas de las ideas para hacer dulces saludables para Halloween, tanto para niños como para adultos, que seguro que muchos también lo celebraréis e incluso os disfrazaréis.

Las espinacas son muy saludables, pero no por lo que piensas

CuidatePlus Marca, por María Sánchez-Monge

Popeye estaba equivocado: las espinacas no son una fuente de hierro tan buena como proclamaban las autoridades sanitarias apoyándose en los populares dibujos animados. Es cierto que contienen este mineral, pero en una proporción menor de la que se pensaba y, además, se absorbe con mayor dificultad que el procedente de la carne. El motivo es que se trata de hierro no hemo -el que está presente en los vegetales-, cuya biodisponibilidad se ve muy afectada por factores inhibidores o potenciadores. Por eso, se suele recomendar consumir al mismo tiempo alimentos ricos en vitamina Ccomo el pimiento rojo, el perejil, la col de bruselas, el limón o la naranja, para mejorar su absorción.

Las espinacas tienen un alto contenido de vitaminas y minerales.

Las espinacas contienen otros nutrientes muy beneficiosos. Su composición es la siguiente:

  • 90,7% agua.
  • 2,9% proteínas.
  • 0,5% grasas.
  • Aportan 31 Kcal por cada 100 gramos de porción comestible.
  • Son una buena fuente de fibra: 2,6 g por cada 100 g.
  • Son ricas en varios minerales; 100 g contienen: 90 mg de calcio, 4 mg de hierro, 54 mg de magnesio, 423 mg de potasio.
  • Aportan las siguientes vitaminas por cada 100 g: 542 microgramos de vitamina A, 30 mg de vitamina C, 2 mg de vitamina E, 140 microgramos de ácido fólico.

Estefanía Ramo, nutricionista de IMEO y experta en Tecnología de los Alimentos, recuerda que las recomendaciones de ácido fólico para adultos en condiciones normales oscilan, según la Fundación Española del Corazón, entre 180-200 microgramos al día, “por lo que se considera que las espinacas son una buena fuente de ácido fólico en nuestra dieta”.

La experta resume por qué hay que incluir este vegetal en un patrón de alimentación variado y sano: “Es un alimento lleno de nutrientes con la ventaja de que aporta muy pocas calorías. Su valor nutritivo se debe a su contenido en vitaminas y minerales”.

Ojo con los batidos detox de espinacas

No obstante, tal y como indica Laura Girona, portavoz del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Cataluña (Codinucat), no es conveniente exagerar sus propiedades saludables. “No existe evidencia científica para recomendar especialmente el consumo de espinacas. Ningún alimento por sí solo nos ayuda a prevenir patologías”.

Esta dietista-nutricionista alerta sobre una moda potencialmente peligrosa: los batidos detox, que se preparan con una cantidad muy elevada de vegetales de hoja verde. “Estos batidos no solo no producen un efecto beneficioso o protector para el cuerpo, sino que suponen un riesgo muy importante para la salud, entre otras cosas, por su elevado contenido en ácido oxálico”. El ácido oxálico es una sustancia que se ha asociado con la reducción de la absorción de minerales como el calcio, el hierro o el potasio.

Precaución en bebés y enfermos renales

No existe una recomendación de cantidad específica para el consumo de espinacas. “Recomendamos incluirlas, si gustan y no hay contraindicación patológica, en un patrón de alimentación saludable basado en alimentos de origen vegetal”, apunta Girona.

En todo caso, conviene tener en cuenta algunas restricciones y precauciones. “En pacientes con problemas renales y tendencia a la formación de cálculos no se recomienda el consumo habitual de esta verdura de hoja verde”, señala Andrea Marqués, nutricionista dietista especializada en gastronomía del IMEO. La razón hay que buscarla en el ya citado ácido oxálico que contienen, que “se combina con minerales como el magnesio, el hierro o el calcio y propicia la creación de cristales de oxalato que favorecen la formación de cálculos renales”.

Por otro lado, las espinacas son una fuente importante de vitamina K, fundamental en el proceso de coagulación sanguínea. Por eso, “los pacientes que consuman anticoagulantes orales, como el sintrom, no deben abusar de su consumo, ya que podría alterarse el proceso de coagulación si hay cambios muy bruscos en los niveles de vitamina K”, resalta Marqués.

Asimismo, se desaconseja incluir las espinacas, las acelgas y las borrajas en la alimentación de los bebés menores de 1 año, no ofrecer más de un plato diario de estos vegetales de hoja ancha a los niños de 1 a 3 años y no consumirlos durante las infecciones bacterianas gastrointestinales.

Girona explica la razón de estas recomendaciones de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aesan): “Estos vegetales contienen una elevada cantidad de nitratos, que son una sustancia que el cuerpo convierte en nitritos, incrementando el riesgo de sufrir metahemoglobinemia en niños. La metahemoglobinemia es una enfermedad en la que la presencia de metahemoglobina en sangre está aumentada. Este tipo de hemoglobina tiene menor capacidad de transportar oxígeno, disminuyendo la llegada de éste a los tejidos, pudiendo producir cianosis (lo que se conoce como síndrome del bebé azul).

Cómo aprovechar mejor sus propiedades nutricionales

Las espinacas se pueden ingerir crudas o cocinadas. “Para preservar su riqueza nutricional, es preferible recurrir al vapor, microondas, rehogado o salteado frente a cocciones con más agua, como hervir, cocer o guisar”, recomienda la portavoz del Codinucat.

“Por su contenido en vitamina C, comerlas crudas (por ejemplo, en ensalada) sería la mejor manera de preservar esta vitamina. También los folatos se mantienen mejor en crudo”, apostilla Marqués. “Si las cocemos, minerales como el calcio, el hierro o el magnesio se absorberán mejor; sin embargo, perderemos gran parte de las vitaminas. Cuando las cocemos en agua abundante podemos aprovechar el agua de la cocción como base para un caldo de verduras”.

Ramo hace las siguientes propuestas culinarias para conseguir una mejor absorción del hierro:

  • Hamburguesa de espinacas a la plancha con rodajas de cebolla y tomate al natural acompañado de una limonada casera sin azúcar.
     
  •  Lomos de sardina (sin espina) al horno sobre cebolletas, pimientos asados, espinacas con tomillo y romero acompañado de un vasito de gazpacho suave con berberechos al natural.
     
  • Ensalada de espinacas con kiwi, naranja y un puñadito de pistachos acompañado de una tortilla francesa de jamón York.

Estas son algunas recetas sabrosas para degustar las espinacas:

Quesadilla de espinacas y queso

Estas deliciosas y saludables quesadillas se preparan con espinacas frescas y con dos tipos de queso: mozzarrella y feta. En un bol grande, ponemos las espinacas y las mezclamos con el queso rallado o cortado en trozos pequeños. Una vez que tenemos la unión hecha, le añadimos un poco de pimienta al gusto

Hamburguesa de espinacas y atún

Esta hamburguesa es saludable y rica en proteínas.el atún  es uno de los pescados azules más consumidos. Su carne posee un 12 por ciento de grasa, lo que lo convierte en un pescado graso, pero se trata de una grasa rica en ácidos grasos omega-3, que ayuda a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos en sangre.

Timbal de espinacas son salmón

Para la elaboración de este plato, se cogen los filetes de salmón y se corta en láminas. A continuación, se sazona con sal y se pasa por una sartén con muy poco aceite, hasta que se dore. Por otro lado, en otra sartén se saltea el ajo muy picado con poco aceite. Cuando este empiece a coger color dorado, se añaden las espinacas y cuatro cucharadas de agua.

Ensalada templada de espinacas

Las espinacas son muy versátiles y, entre otras posibilidades, se pueden disfrutar crudas,como parte de muchas ensaladas o de acompañamiento. En esta ensalada se combinan con calabaza y con almendras, frutos secos muy ricos en nutrientes muy beneficiosos para la salud como carbohidratos, aminoácidos y ácidos grasos esenciales.

Semillas de sandía: ¡Sorpresa nutricional!

El Centro Newspaper

Este fruto con pulpa roja y un 90 por ciento de agua nos hidrata y refresca al consumirla en las épocas de calor, pero también podemos degustar sus semillas, que ofrecen un potencial nutritivo tan interesante como desaprovechado.

Las semillas de sandía destacan por su alto contenido en magnesio, ácido fólico (vitamina B9), hierro y potasio. Foto cedida por IMEO

DESTACADOS.

+++ “Las semillas de la sandía, habitualmente apartadas por el consumidor, han cobrado importancia al conocerse sus características nutricionales saludables”, señala a Efe Sonia Peinado, dietista-nutricionista experta en condicionantes genéticos, nutricionales y ambientales en crecimiento y desarrollo.

+++ Una persona podría consumir hasta un puñadito al día de estas semillas, aunque fueran molidas, para favorecer su absorción; en crudo, después de ponerlas en remojo como se hace con la chía o el lino; o bien tostadas unos minutos en el horno a 160-170º centígrados y adicionándoles especias, sal y/o aceite, de acuerdo a Peinado.

+++ Contienen una moderada cantidad de minerales, también pueden tomarse en forma de aceites y harinas, usarse para elaborar panes o ‘snacks’ (tentempiés), y añadirse a yogures, granizados, tés fríos, ‘smoothies’ (batidos) o gazpachos (sopa fría de hortalizas), informa esta nutricionista.

Mucho se ha escrito sobre las cualidades de la sandía, ese fruto grande, carnoso y jugoso, compuesto en su mayor parte agua, con un bajo aporte energético y rico en vitamina A, en calcio, magnesio y potasio. Pero la mayoría de quienes lo consumimos arrojamos por desconocimiento a la basura uno de sus componentes más nutritivos: las semillas o pepitas.

“Estas semillas que causaban malestar o incomodidad al consumidor, que tendía a apartarlas o a comprar variedades de sandía sin semillas, han cobrado importancia al conocerse sus características nutricionales saludables”, señala a Efe Sonia Peinado, dietista-nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (www.imeoobesidad.com).

Destaca que las evidencias existentes sugieren que las semillas de sandía tienen una buena digestibilidad con baja cantidad de antinutrientes o sustancias que limitan la absorción de nutrientes, y una moderada cantidad de minerales.

Explica Peinado a Efe que “estas semillas destacan por su alto contenido en magnesio, ácido fólico (vitamina B9), hierro y potasio”, fundamentales para mantener el buen funcionamiento del organismo y prevenir algunas enfermedades.

“En su perfil proteico destacan aminoácidos como los ácidos glutámico y aspártico, la arginina y la leucina, cuyo contenido parece más estable cuando se las consume en forma de harina”, apunta.

ALGUNAS OPCIONES PARA AÑADIRLAS A LA DIETA.

“El consumo de semillas sin tratar podría causar molestias gastrointestinales y, por ello, hay que ser prudente al consumirlas, sin sobrepasar un puñadito al día y habiéndolas molido antes para favorecer su absorción”, señala Peinado.

La experta también puntualiza que para beneficiarse de su perfil nutricional sería preferible consumirlas “en forma de aceites y harinas”.

En caso de prepararlas en casa, se podrían consumir en crudo con un proceso de remojo previo similar al que se somete a otras semillas como la chía o el lino, o a las legumbres, según Peinado.

“También podríamos tostarlas en el horno a una temperatura que debería oscilar entre los 160-170ºC, adicionándoles especias, algo de sal y/o aceite”, sugiere.

Añade que al ser una semilla de pequeño tamaño, su tiempo de tostado no debería ser más que unos 7-8 minutos, evitando así tostarla demasiado y el típico olor a quemado.

TRES RECETAS NUTRITIVAS Y REFRESCANTES.

Las semillas de sandía también pueden utilizarse en forma de producto seco para su consumo ocasional para añadirlo a yogures o elaborar panes o ‘snacks’ (tentempiés), e incluirse en granizados, tés fríos, ‘smoothies’ (batidos) o gazpachos (sopa fría de hortalizas), según Peinado, que describe estas recetas:.

Té de sandía.

– Ingredientes: 2 litros de agua mineral, 3-4 cucharadas de semillas de sandía (un puñado pequeño) y 100-150g de sandía.

– Preparación: poner el agua a hervir, triturar las semillas con un mortero y añadirlas cuando el agua entre en ebullición, dejando que la mezcla hierva unos 20-30 minutos, y después que repose.

Triturar la sandía previamente cortada en una licuadora, colar el té de semillas y añadirle el licuado de la sandía. El resultado es una mezcla dulce que no requiere edulcorantes artificiales.

Granizado de sandía.

– Ingredientes (para dos personas): zumo extraído de 1 naranja, ½ sandía y edulcorante líquido o en polvo (al gusto).

– Preparación: Separar las semillas de la sandía para triturarlas y cortar la fruta a trozos. Mezclar todo con el zumo de naranja y guardarlo en el congelador durante una hora. Sacar la mezcla, triturarla y distribuirla en vasos, dejando reposar de nuevo en el congelador unos 30 minutos, y ya está listo para consumir.

‘Smoothie’ de sandía, nueces y yogur.

-Ingredientes: 300 gramos de sandía, 1 puñado de pepitas de sandía, 30 gramos de nueces peladas, 30 gramos de arándanos. 30 gramos de frambuesas, 60 gramos de tomate sin piel, 200 gramos de yogur 0% materia grasa, 60-70 mililitros de leche y Stevia o edulcorante al gusto.

– Preparación: cortar en trocitos la sandía, separar las pepitas y  triturarlas con un mortero. Triturar aparte las nueces (pero no del todo, pues sufrirán una segunda trituración), añadir en la licuadora o bol alto el resto de los ingredientes (leche, yogur, arándanos, frambuesa, tomate cortado y sandía) y tritura hasta conseguir una mezcla homogénea.

Añadir al final las nueces trituradas y las semillas de sandía junto con algo de hielo picado. Batir unos segundos más, añadir el endulzante y ya está listo.

Por Daniel Galilea.

EFE/REPORTAJES

Esta es la receta del zumo verde con el que Meghan Markle pierde peso

Este es el secreto de la duquesa de Sussex para perder peso este verano.

Marie Claire

El tipazo de Meghan Markle es algo comentado por activa y por pasiva. Su rutina alimenticia, sus deportes y sus dietas pre-boda han sido de lo más analizado hasta el momento. Ahora se conoce una de las recetas que más practicaba Markle para hacer un detox antes de las vacaciones y hemos encontrado la receta. Meghan Markle, apasionada de los zumos verdes – como la mayoría de las celebrities, es una manera de comer de manera concentrada frutas y verduras cuando no tienes mucho tiempo para comer o cocinar -, detoxificaba su organismo con un zumo verde en particular.  

Antes de que se convirtiera en duquesa de Sussex, tras su boda con el príncipe Harry,  la exactriz había compartido en múltiples entrevistas alguno de sus alimentos fetiche como: la quinoa, la col rizada, los mariscos, bowls de acaizumos verdes, ensaladas,  sushi y muchos alimentos frescos, un hecho que justifica tras sus años en el sur de California. 

Pero, sin embargo, sus perdiciones son: el vino Tignanello, poutine (un plato hecho a base de patatas fritas) y los famosos macarrones con queso que vemos siempre en las películas.

Pero, por si nunca lo habías escuchado, te resumimos en qué consistía su plan de alimentación cuando vivía ajena a la vida royal

Desayuno: Agua caliente con limón, después hemos sabido que elegía un porridge de avena con plátanos y sirope de agave. 
Además, es gran amante de los huevos y cuando viaja suele desayunar una tortilla con hierbas y queso o pedir huevos escalfados y tostadas con aguacate

Comida: Durante sus tiempos de rodaje en ‘ Suits’ solía elegir ensaladas con algún tipo de proteína, como una quinoa vegetariana sazonada. 

Aperitivos o snacks: Según confesó a Today solía combinar una manzana con mantequilla de almendras, sandía espolvoreada con canela o uno de sus famosos zumos verdes. “Mezclo un poco de manzana, col rizada, espinacas, limón y jengibre en mi Vitamix”, dijo a Today. 
En otras ocasiones cocina sus propias chips de kale (col rizada) con aceite de oliva y un toque de sal Maldon. 

Las cenas son proteicas, tal y como explicó a la revista ‘Good Housekeeping’.  

La receta del batido de Meghan Markle

Pero si lo que te interesa es saber cómo conseguía desinflarse, eliminar toxinas y perder volumenantes del verano te desvelamos la receta. Estos son los ingredientes que componen y con los que te podrás realizar el zumo verde detox que utiliza Meghan Markle. Tan solo necesitas mezclar todos los ingredientes de la receta y… ¡listo! Ya tienes el primer paso de tu dieta detox. Además, te explicamos qué beneficios aporta a tu organismo cada uno de ellos. 
Los ingredientes :

  1. Manzanas, incluye las semillas, fuente de fibra.
  2. La espinaca. Además de desempeñar un papel importante en la formación de tejido de la piel es conocida por proteger el hígado.  
  3. Kale, nos gusta porque es un antioxidante fascinante.
  4. El jengibre, destaca, entre sus múltiples virtudes, porque es un potente antiinflamatorio.
  5. Limón, su presencia está justificada porque tiene unos grandes poderes detox que ayudan a la desintoxicación del organismo. 

El derbi gazpacho-salmorejo tiene ganador (y con fundamento científico)

Alimente El Confidencial, por Ángeles Gómez

La llegada de las altas temperaturas reaviva algunos de los ‘gastrodebates’ clásicos de la temporada estival como son: sangría o tinto de verano, horchata o limonada, puntillitas o espetos de sardinas, melón o sandía… Sin infravalorar estos enfrentamientos de hondo calado, el gran debate, el derbi del verano, es gazpacho o salmorejo (con permiso de EL debate: la tortilla de patatas, ¿con o sin cebolla?).

En ambas preparaciones el tomate es el ingrediente principal, un vegetal con multitud de efectos beneficiosos para la salud -derivados principalmente de su elevado contenido en licopeno, como contábamos en Alimente hace unos días- entre los que sobresalen su papel protector frente al cáncer de próstata o el hallazgo más reciente y divulgado hace unas semanas en el ‘Journal of Nutritional Science’, su potencial efecto protector de la función cognitiva durante el envejecimiento. Por tanto, estos beneficios se pueden obtener indistintamente por el gazpacho o por el salmorejo.

Sin embargo, el gazpacho despierta un mayor interés científico, al menos es lo que se puede deducir tomando en cuenta el número de estudios que se ocupan de uno u otro (la búsqueda gazpacho en Pubmed arroja un resultado de más de 90.000 entradas frente a las 13.000 para salmorejo). Las propiedades del gazpacho se han analizado en el laboratorio y entre los hallazgos más relevantes están las propiedades antitumorales (los productos resultantes de la digestión del gazpacho pueden desencadenar la muerte de las células cancerosas del colon) y antihipertensivas (el consumo de gazpacho se asocia a cifras de tensión arterial, sistólica y diastólica, más bajas y a una reducción de la hipertensión en personas que tienen un riesgo cardiovascular elevado, un beneficio que es proporcional a la cantidad de gazpacho ingerido).

Es cierto que los estudios sobre los efectos saludables del gazpacho han eclipsado a las investigaciones con salmorejo (sobre todo porque ambos comparten los mismos beneficios procedentes del tomate), pero este tiene el honor de que su receta ha sido objeto de una investigación científica. Un equipo de la Universidad de Córdoba llevó a cabo una exhaustiva encuesta en 1.441 establecimientos de restauración de la capital omeya para encontrar la receta del salmorejo perfecto hasta que la encontró y la hizo pública a través de las páginas de la revista ‘Nutrición Hospitalaria‘: un kilo de tomates tipo pera sin pelar, 100 g de aceite de oliva virgen extra, 200 g de pan de telera, un diente de ajo de Montalbán, 10 g de sal, triturados entre 10 y 15 minutos empezando con tomate y siguiendo con el pan, ajo, aceite y sal (en ese orden).

Ojo con las calorías del salmorejo

Todos estos hallazgos son muy interesantes, pero lo que al público general le interesa es saber si uno es mejor que el otro. Rubén Bravo, director del Departamento de Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (Imeo), afirma que “tanto el gazpacho como el salmorejo son muy buenos alimentos para la época estival porque llevan una gran cantidad de hortalizas de temporada, que nos ayudan a protegernos del sol y a hidratarnos. La principal diferencia entre uno y otro es que el salmorejo lleva más cantidad de aceite y se le añade pan”.

El contenido en pan puede hacer del salmorejo un alimento “no apto para intolerantes al gluten a no ser que se utilice pan sin gluten”, advierte Bravo, y los que estén haciendo una dieta de adelgazamiento “deben controlar las cantidades, ya que al ser un alimento bebible se pueden ingerir volúmenes altos”. ¿Cuánto es lo adecuado? Lo aconsejable es tomar unos 300 cc por ración, “con lo que incorporamos al organismo gran cantidad de hortalizas y antioxidantes”. Además, se puede complementar con una fuente de proteínas, como huevo picado o jamón, y el resultado es “un alimento muy recomendable”, insiste el especialista.

La ingesta diaria de salmorejo recomendada son dos tazas al día, en la comida y en la cena, para no disparar el consumo de calorías (según la receta de la Universidad de Córdoba, 117 kilocalorías, aunque el valor energético es menor en los salmorejos refrigerados), “especialmente en personas que están haciendo una dieta de adelgazamiento”, matiza Bravo. En estas, “lo recomendable es que tomen gazpacho, que tiene la mitad o la tercera parte de las calorías del salmorejo”.

Las dos opciones son muy hidratantes y refrescantes, aunque menos el salmorejo, ya que tiene más consistencia de puré.

El especialista del Imeo insiste en que las dos opciones son un muy buen primer plato para comidas y cenas, y aptos para todos los públicos. Con todo, “la recomendación es que probemos recetas nuevas, añadiendo alguna fruta -sandía o fresa-, sobre todo si lo van a tomar los niños porque añade cierto dulzor y ayudan a combatir la retención de líquidos (muy habitual en verano) y el estreñimiento. Al añadir frutas hacemos alimentos más completos y variados”, añade.

El salmorejo de Coque

Aunque son preparaciones aparentemente sencillas, encontrar el equilibrio para que no sobresalga el sabor de alguno de los ingredientes (el ajo, vinagre o pepino son los más fuertes) no es una tarea fácil y requiere cierta maestría. Mario Sandoval, chef del restaurante Coque de Madrid y que cuenta con dos estrellas Michelin, revela su receta que, como era de esperar, no se limita a solo uno de los licuados, es un ‘dos en uno’: “El salmorejo que hacemos en Coque es de tomate rosa de Navarra, aceite de oliva de arbequina, vinagre de Jerez, pan y ajo. Después vertemos por encima una especie de polvo blanco que en realidad es un gazpacho hecho con un agua de tomate que hemos decantado durante 48 horas, una hoja de hierbabuena, pepino y ajo”.

Pero puestos a elegir, ¿con cuál de los dos se queda el chef? “Yo soy más partidario del salmorejo, me gusta más su textura y su sabor”, confiesa Sandoval.

¿Merece la pena escoger alimentos 0%?

CuidatePlus Marca, por Ana Callejo Mora

Porque un alimento esté denominado 0% no implica que sea más sano.

En los últimos años, los estantes de los supermercados se han llenado de productos alimentarios 0%. Lo primero es definir qué es un alimento 0%: ¿este término se refiere a su contenido en materia grasa o también puede hacer referencia a las calorías, azúcares u otros nutrientes?

“En la actualidad, el término que alude a un alimento ‘0%’ tiene un vacío en la legislación, ya que no indica las características que ha de tener el alimento, sino que hace referencia siempre al término al que acompaña. Así, el término 0% hace referencia al nulo contenido en “grasa, azúcar, alcohol, cafeína o edulcorantes artificiales, según sea”, explica a CuídatePlus Estefanía Ramo, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

¿Dónde está el ‘truco’?

¿Algunos alimentos etiquetados como 0% no lo son en realidad? ¿Cómo averiguarlo al leer la etiqueta del alimento? Mireia Elías, nutricionista del IMEO afirma que el 0% es un reclamo que se usa para atraer al consumidor. Cuando en la etiqueta pone 0% grasa, azúcar o edulcorantes, por ejemplo, significa que no lleva esos componentes, pero esto no implica que sea más sano.

El problema está en que cuando pone 0% grasa generalmente lleva mucho azúcar, y viceversa, por lo que al final no reduce calorías tanto como parece plantear. Esto lo hacen porque esos ingredientes son, precisamente, los que aportan palatabilidad (siendo gratos al paladar). Por eso, siempre es muy importante leer bien el etiquetado, fundamentalmente la parte de ingredientes”, subraya Elías.

“Muchos consumidores toman más cantidad de ese tipo de productos porque entienden que son más sanos o, al menos, menos calóricos, y esto no suele ser así”, dice esta nutricionista. “Al creer esto, es fácil excusarse -incluso, sin darse cuenta- al comer más cantidad. Además, esa ganancia de peso no solo suele venir por comer más cantidad, sino también porque son alimentos con muchos ‘añadidos’ (néctares, siropes, almidones…) Estos los añaden porque son baratos y palatables y, al fin y al cabo, son ingredientes calóricos”.

¿Compensa en algún caso tomar alimentos 0%?

Elías es tajante al señalar que en ningún caso merece la pena decantarse por los alimentos 0%. “Cuanto más atractiva es la etiqueta de un producto, menos saludable suele ser. Los alimentos que, precisamente, llevan estas etiquetas suelen ser los menos recomendables. Si una persona padece sobrepeso u obesidad, uno de sus objetivos debería ser reducir las grasas ‘malas’, los azúcares y harinas refinadas. Esos tres ingredientes suelen aparecer en este tipo de productos”.

Diferencia entre ‘light’, bajo en grasas y 0%

Ramo expone la diferencia entre productos alimentarios light, bajos en grasas y 0%:

  • Producto light: es aquél que aporta, al menos, un 30 por ciento de kilocalorías menos que sus similares. Por tanto, que un producto sea etiquetado como light no significa que no tenga muchas calorías, sino simplemente que tiene menos que sus iguales.
  • Producto bajo en grasas: el que tiene menos de 3 gramos de grasas por cada 100 gramos de producto.
  • Producto 0%: como hemos comentado anteriormente, se refiere únicamente al nulo contenido -según sea el término al que acompañe- en grasa, azúcar, alcohol, cafeína o  edulcorantes artificiales.