Semana Santa, cita apetitosa y sana con el bacalao

Por EFE, CRN Noticias

¿Sabías que el bacalao es uno de los platos favoritos del Papa Francisco? Le gusta tomarlo como relleno de la empanada con pasas, según señalan desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO.

Según los expertos de este centro la historia de este manjar surge de los vikingos que lo llevan a Islandia y de allí al continente europeo. “Al principio lo secaban al aire gélido, luego los vascos le añadieron sal para mejorar su conservación”, apuntan.

Después de que la iglesia católica prohibiera comer carne muchos días del año; se calcula que en el siglo XVI más de la mitad del pescado consumido en Europa era bacalao. Esto por ser un alimento barato y nutritivo, comenta esta misma fuente.

Siglos después el bacalao no solo se ha convertido en uno de los pescados más consumidos en el mundo, sino que además es uno de los platos más emblemáticos de la Semana Santa; formando parte de las gastronomías de numerosos países en Europa y América durante esta festividad religiosa.

“Se trata de un alimento con un bajo aporte calórico, pero una elevada concentración de nutrientes”. Explica a Efe Carmen Escalada, experta en nutrición humana y dietética del IMEO.

“Debido a que casi un 80% de su peso es agua, tan solo aporta unas 80 kilocalorías -Kcal- cada 100 gramos. Procedentes fundamentalmente de proteínas de alto valor biológico”, apunta.

“Esto significa que, al consumir bacalao, estamos ingiriendo una buena cantidad y variedad de aminoácidos esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo, lo cual es su principal ventaja nutricional”, según Escalada.

Omega-3

El saludable y delicioso potaje de vigilia (Foto IMEO)

“La mayor parte de su grasa, rica en ácidos grasos Omega-3, que mejoran la salud cardiovascular, se localiza en el hígado; quedando el resto con un contenido muy bajo, así que podemos consumir una parte u otra en función de si necesitamos mayor o menor aporte de este nutriente en nuestra dieta”, señala.

“Por otro lado, este pescado es abundante en compuestos esenciales para nuestra salud como las vitaminas B1, B2, B6 y B9, D, E y K; los minerales sodio, potasio y fósforo, y apenas contiene mercurio, un metal pesado cuyo consumo debe vigilarse mucho en los niños, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia y los ancianos”, afirma Escalada.

Opciones del pescado fresco y en salazón

Proceso de secado del bacalao en salazón, en Noruega (Foto IMEO)

“La principal diferencia entre el bacalao fresco y en salazón, es la cantidad de sal que aportan. Unos 89 miligramos de sodio por cada 100 gramos de pescado; y unos 8,1 gramos de sal por cada 100 gramos de pescado, respectivamente”, apunta.

La cantidad de sal que contiene el bacalao en salazón es desaconsejable para las personas que deben limitar su consumo de este mineral porque padecen hipertensión o problemas renales, por lo que, según Escalada “será preferible que opten por la opción fresca o que realicen con mucha delicadeza el proceso de desalado del pescado”.

Señala que el bacalao suele capturarse entre finales de otoño y primavera. Por lo que podremos comprarlo fresco en esa temporada si vamos a consumirlo el mismo día o al día siguiente; siendo mejor comprarlo en salazón fuera de ese lapso o si vamos a tardar en consumirlo.

“A la hora de optar por una versión u otra se recomienda utilizar el bacalao en salazón para preparaciones que requieran de altas temperaturas; como los guisos o las frituras, y dejar el bacalao fresco para preparaciones en crudo o a bajas temperaturas; como los ceviches o ‘tatakis’, teniendo especial cuidado en congelarlo adecuadamente de manera previa”, puntualiza.

“A la hora de cocinar el bacalao fresco, es importante conocer las propiedades de sus diferentes partes, para sacarle el máximo partido a sus propiedades saludables”, señala la nutricionista.

“Las ventrescas conviene hacerlas en salsas como el ‘pil pil’ o la salsa de setas o verde. La parte de la cola se puede utilizar para hacer tartar; los lomos del bacalao frescos se pueden cocinar a la plancha, al horno o al vacío, técnica que no aportará calorías extra y mantendrá todo el sabor del producto”, recomienda.

Bacalao en salazón

Bacalao con garbanzos y espinacas, conocido como potaje de vigilia, muy típico de Semana Santa. (Foto IMEO)

En lo que respecta al bacalao en salazón, “a la hora de cocinarlo es importante desalarlo bien para evitar un exceso de sal que perjudicará el sabor del plato y también nuestra salud”, advierte.

“Dos de las recetas que más potencian las propiedades del bacalao en salazón son el ‘potaje de vigilia’, habitual en los países de tradición católica desde la Edad Media, cuando se prohibió consumir carne los viernes de Cuaresma, y el ‘bacalao a la vizcaína’ que, gracias al tomate, pimiento y ajo con los que se elabora, ayuda a nuestro sistema inmunológico”, apunta.

“Aunque el bacalao suele cocinarse con alguna particularidad propia de la gastronomía en cada país, uno de los platos más presentes en los países hispanohablantes que celebran la Semana Santa, es el ‘potaje de vigilia’”, explica Escalada.

Para esta experta este plato “es un tesoro nutricional, ya que aporta proteínas de calidad, tanto de origen animal -bacalao y huevo-, como vegetal -garbanzos y espinacas-, además de incorporar grasas esenciales para el funcionamiento de nuestro organismo, fibra, vitaminas y minerales”, concluye la experta.

Empanadas de bacalao con pasas, plato favorito del Papa Francisco. (Foto IMEO)

Tarta de queso: opciones para todos los públicos

CuidatePlus, por Ana Callejo Mora

El origen de la tarta de queso se remonta a 4.000 años en la antigua Grecia. En la cultura clásica, el queso era considerado una gran fuente energética, creándose así las primeras tartas compuestas por queso, miel y harina.

Con el paso del tiempo, y tras la conquista de la antigua Grecia por los romanos, la tarta pasó a llamarse libuma sufriendo así su primera modificación. Los romanos modificaron la receta añadiendo huevo y horneándola. 

Con la expansión del imperio romano, la tarta de queso llegó a la península ibérica (y al resto de Europa), donde siguió con las modificaciones según las tradiciones y materia prima autóctona.

Pese a todos los avances que tuvo la tarta de queso, no cobró relevancia hasta que llegó al continente americano por los colonos en el siglo XVIII (donde ya empieza a parecerse mucho más a la que conocemos hoy día).i

“Este postre es conocido en todo el mundo y con los productos españoles que tenemos no es de extrañar que en nuestro propio país exista el objetivo de llegar a crear la mejor tarta de queso. En 2019, en un concurso organizado por Gastroactitud, determinaron que las cuatro mejores se encuentran en Madrid, Las Palmas de Gran Canaria y Marbella”, cuenta a CuídatePlus Inmaculada Luengo, nutricionista experta en gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

¿Cuántas calorías tiene aproximadamente una tarta de queso?

“La cantidad de calorías de una tarta de queso depende mucho de la receta. Si la receta contiene gran cantidad de quesos curados, las calorías aumentarán por su alto contenido en grasas saturadas. Sin embargo, con el paso de los años se han ido haciendo varias adaptaciones para que se pueda disfrutar de una rica tarta de queso sin llegar a excederse en gran cantidad a nivel calórico. Eso sí, moderando su cantidad y frecuencia”, dice Luengo.

No obstante, la experta gastronómica señala que la oscilación calórica ronda en torno a las 250-350 calorías por cada 100 gramos de producto, aproximadamente.

¿Qué ingredientes no pueden faltar y de cuáles se puede prescindir?

Para Luengo, es fundamental que aparezca queso crema. El resto de los ingredientes van a variar en función del tipo de tarta que queramos realizar. Otros ingredientes importantes, pero que no son imprescindibles al 100% (dado que se pueden sustituir por otros o eliminar) son: el huevo, la nata, la leche o el azúcar.

La nutricionista del IMEO pone el siguiente ejemplo: “En caso de hacer una tarta más hipocalórica (con menos calorías) se puede adaptar la receta añadiendo yogur griego y huevos para no emplear tanto queso curado. Por otro lado, se puede sustituir el azúcar por crema de dátiles o bien solo con el queso. Este último lo notarán aquellas personas que tienen adaptado su umbral del dulce (al de solo el propio de los alimentos) al haber reducido su exposición a comida procesada como la bollería industrial”.

Por otro lado, las bases de galletas se pueden sustituir por avena o bien seguir la receta tradicional de la tarta de queso al horno, la cual no lleva base con hidratos de carbono.

Ingredientes sobre la mesa para cocinar una tarta de queso.

Trucos para un buen cocinado de las tartas de queso

Son varios los factores que pueden influir en el resultado final en repostería, ya que las cantidades suelen ser precisas para obtener el resultado final deseado. Según Luengo,  algunos trucos para obtener el resultado que esperamos con nuestra tarta son: 

  • Mezclar los ingredientes con una varilla a velocidad media-baja (esta puede ser mecánica), pero no con batidora, ya que se necesita que se airee la mezcla.
     
  • Moldes: en la mayoría de las recetas que hay por internet las cantidades dan para 8 raciones aproximadamente, por lo que el molde idóneo es de 23 cm. Así, también se da margen para que suba la tarta. Si empleásemos un molde más pequeño se nos quedaría cruda por dentro y muy probablemente se desbordaría todo.
     
  • Horneado: si queremos conseguir una textura fluida en el interior se tendría que cocinar a 220ºC durante 40-45 minutos y dejando enfriar a temperatura ambiente. En cambio, si queremos una textura más densa y compacta dejaremos cocinar 5-10 minutos más y enfriaremos directamente en la nevera. Por otro lado, si buscamos hacer una tarta de un tamaño más pequeño empleando la mitad de los ingredientes también tenemos que reducir la temperatura del horno a 185ºC.
     
  • Desmoldado: debemos ser un poco pacientes con este paso, porque si desmoldamos justo al salir del horno es muy probable que nuestra tarta se desmorone. Es mejor desmoldar justo a la hora de servir la tarta.

¿Es complicado dar con el punto exacto de cremosidad?

Es uno de los aspectos más difíciles de conseguir, dado que influye mucho el tipo de queso, temperatura del horno, cantidad de huevos, etcétera.

“Si buscamos una gran cremosidad, es fundamental reducir un poco la temperatura entre 180-220ºC, hornear un máximo de 45 minutos y, sobre todo, no abrir la puerta del horno en ningún momento. Pasado este tiempo, apagaremos el horno y dejaremos entreabierta la puerta del horno dejando la tarta enfriar dentro durante 15 minutos más”, aconseja Luengo. 

Conservación de una tarta de queso

Al ser un producto lácteo es fundamental su refrigeración en nevera una vez se haya enfriado a temperatura ambiente. Deberá conservarse en recipientes cerrados para minimizar los riesgos de sobrecrecimiento bacteriano. 

Receta de tarta de queso para todos los públicos

Receta tarta de queso

Ingredientes

  • 1 kg de queso crema a temperatura ambiente
  • 5 huevos tamaño L
  • 500 ml de nata 35% MG (materia grasa)
  • 300 g de azúcar
  • 1 cucharada de harina tamizada

Elaboración

“Con esta receta de tarta de queso original se pueden hacer adaptaciones para todos los públicos, ciñéndose a las necesidades de cada uno (pacientes con diabetes, personas que están a dieta, pacientes con celiaquía y pacientes con intolerancia a la lactosa)”, explica a CuídatePlus Inmaculada Luengo, nutricionista experta en gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Precalentamos el horno a 180ºC con calor arriba y abajo y forramos el interior del molde con dos papeles de horno. 

Batimos poco a poco el queso para que vaya quedando más cremoso, añadimos la nata y, una vez esté todo mezclado, el azúcar. 

Vamos añadiendo los huevos de uno en uno, integrándolos bien en la masa. 

Por último, añadimos la cucharada de harina y lo mezclamos. 

Horneamos durante 45-50 minutos y dejamos enfriar.

Para los diabéticos y las personas que están a dieta se puede adaptar sustituyendo el azúcar por edulcorante o crema de dátil. Reducir la cantidad de nata a la mitad y elegir un queso crema tipo light. Incluso se puede reducir la cantidad de queso añadiendo un par de yogures griegos a la mezcla.

Con respecto a los celiacos, si siguen la receta de tarta de queso tradicional no tendrán problema desde el principio, ya que esta receta no contiene base de galleta. En caso de que quieran añadir la base con el hidrato podrían hacer una masa con avena sin gluten, dátil y frutos secos. Eso sí, tendrían que utilizar harina sin gluten.

Para los intolerantes a la lactosa pueden sustituir los productos con lactosa por queso fresco y yogures sin lactosa para conseguir el mismo resultado.

Cena íntima por San Valentín, elige la mejor opción saludable y afrodisíaca

En tiempos de coronavirus los expertos en nutrición proponen las mejores opciones de comidas con entrega a domicilio que ofrece la cocina internacional, para disfrutar de un San Valentín diferente pero igualmente especial

Por EFE / Mundo Sano

San Valentín es una fecha señalada en el calendario del amor y celebrarlo con nuestra pareja este año tan diferente con una cena en la intimidad de nuestra casa en vez de ir al restaurante, puede ser una opción tan deliciosa como inolvidable. 

“Para que la celebración de enamorados resulte lo más saludable y apetitosa posible es recomendable tener en cuenta algunas recomendaciones” señala Estefanía Ramo, nutricionista experta en tecnología de alimentos y gastronomía.

“Al elegir los platos de comida internacional con entrega a domicilio hay que considerar aspectos tan importantes como la presentación, la combinación de sabores agradables  y que a la vez aporten un toque afrodisíaco y picante a la velada”, según esta experta del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO. 

Ramo recomienda compartir “platos con ingredientes que conquisten el paladar con una explosión de color, sabor, textura y sensaciones afrodisiacas para este día”. 

“Para ello, los alimentos deben contener nutrientes que tengan función vasodilatadora o que estén implicados en un proceso hormonal, estimulen el apetito sexual y disparen la libido”, apunta Ramo. 

En el Día de San Valentín puedes tener una excelente cena para dos con opciones saludables, deliciosas y afrodisíacas.
En el Día de San Valentín puedes tener una excelente cena para dos con opciones
saludables, deliciosas y afrodisíacas.

Esta nutricionista describe algunas opciones gastronómicas de la cocina internacionales ideales para el domingo 14 de febrero, incluido el postre, el plato estrella de ese día, seleccionadas por su contenido en vitaminas, minerales, grasas saludables, aminoácidos esenciales y otros compuestos estimulantes de la actividad erótica. 

La opción japonesa

“En el sushi y el sashimi se utilizan algas, a las que se les atribuyen propiedades afrodisíacas y la capacidad de fomentar el aumento de la producción de hormonas sexuales. Estos dos platos también aportan compuestos que pueden tener efectos positivos sobre el estado de ánimo”, según Ramo. 

Señala que otro ingrediente frecuente en la comida japonesa es el aguacate, a cuya planta los aztecas llamaban  el “árbol del testículo”, por su curioso parecido con esta parte de la anatomía masculina, y que contiene nutrientes con una función vasodilatadora y estimula el apetito sexual debido a su textura. 

Ramo destaca como otro ingrediente típico en los platos japoneses, el salmón, “incluye compuestos con función vasodilatadora, y conforma un plato muy vistoso y de potente sabor acompañado del wasabi, un condimento cuyo sabor picante es considerado estimulante de la libido, al aumentar la frecuencia cardíaca, el metabolismo y la sudoración”.

La frondosa gastronomía brasileña

Ramo sugiere, si se opta por la opción americana una ‘parrillada de carnes de Brasil con fruta asada y ensalada mixta”, y señala que en este tipo de comida “se destacarían las frutas asadas como el plátano, cuyos compuestos actúan sobre los neurotransmisores cerebrales que controlan la libido, el estado de ánimo y la autoestima”. 

“Un ingrediente destacable de su ensalada mixta, es la rúcula, muy utilizada por los antiguos romanos como afrodisíaco”, enfatiza.

Vámonos a Italia
El “steak tartar” (filete tártaro) italiano es un plato muy vistoso por sus colores y tiene un potente sabor y olor, según Ramo quien destaca entre sus ingredientes “el tabasco y la pimienta negra, unos picantes que provocan un calentamiento del cuerpo y un aumento del flujo sanguíneo”. 

“Sus ingredientes también pueden estimular la liberación a nivel cerebral de endorfinas, unas hormonas que producen sensación de bienestar, y producir cambios físicos externos en mejillas (más rosadas) y labios (más carnosos)”, asegura. 

Añade que el aliño del “steak tartar” contiene ajo, “que a su vez contiene alicina, una sustancia que incrementa el flujo sanguíneo provocando mayor nivel de energía sexual”.

La fina cocina francesa

Ramo sugiere el “magret de pato, abierto y fileteado con salsa de mango”. Se trada de una comida “en la que destaca la salsa de mango, una fruta que contiene sustancias que afectan a la producción de hormonas y que pueden mejorar el deseo. Además equilibran los niveles de estrógenos y testosterona, además de estimular  la producción de esperma”, indica la experta. 

En otro plato francés que propone es  el “gratín de patatas con tana”, en el que destaca el queso, “alimento rico en un aminoácido esencial precursor de la serotonina, conocida como la hormona del placer y la felicidad, porque ayuda a mejorar el estado de ánimo y el bienestar, lo cual es importante en la velada de San Valentín”, señala Ramo.

Perú, con ajo y pimienta
Una opción gastronómica peruana recomendada por la nutricionista son los “langostinos con verduras y leche de tigre”, un jugo de ceviche con trozos de pescado.

“La “leche de tigre” utiliza como ingrediente principal el pescado, que contiene un aminoácido esencial que fomenta la liberación de serotonina. Otros ingredientes, el ajo y la pimienta, pueden tener un efecto afrodisíaco, ya que su ligero sabor picante y ácido provoca un calentamiento corporal e incrementa el flujo sanguíneo”, según Ramo.

Piensas cenar en casa en este Día de San Valentín?

México y sus picantes
“La comida mexicana combina sabores picantes y los “langostinos a la diabla” son un ejemplo de ello, al incluir el tabasco, un potente picante que aumenta la frecuencia cardíaca, la sudoración y el metabolismo y, por consiguiente, el calor corporal, estimulando además la liberación de hormonas que producen sensación de bienestar”, afirma la especialista. 

“Estos efectos internos en el organismo pueden aumentar el rubor de las mejillas y la carnosidad de los labios, por lo cual se le considera un plato afrodisíaco”, añade. 

“Otro plato, “tacos de atún rojo”’ contienen sustancias importantes para mantener un buen estado de ánimo y dotarnos de energía”, enfatiza Ramo. 

“En México la guayaba se utiliza como afrodisíaco, ya que en su conjunto estimula la circulación sanguínea de la zona genital en los hombres y aumenta la excitación y la sensibilidad al tacto en las mujeres, por lo cual los platos que incluyen este ingrediente, como el “pastel de guayaba”’, pueden ser una buena opción para San Valentín”, según Ramo. 

Postre: El plato estrella
Estas son las sugerencias de postres deliciosos y especialmente estimulantes, que propone Ramo para esa fecha señalada:.

Fresas con chocolate negro:. 
“Los nutrientes de las fresas estimulan las glándulas endocrinas y el sistema nervioso central, liberando el estrés del organismo, mientras que el chocolate contiene sustancias estimulantes y vasodilatadoras que pueden aumentar el nivel de deseo, la excitación y la satisfacción sexual femenina”, según Ramo. 

“Además contiene triptófano, un compuesto que ayuda a secretar serotonina, un neurotrasmisor que regula el estado de ánimo”, agrega.

Chocolate negro con sandía:.
“En este postre  a la sandía se la atribuyen propiedades afrodisíacas por su contenido en citrilina, que fomenta un efecto vasodilatador que mejora la circulación sanguínea, pudiendo aumentar la excitación”, señala.

Chocolate negro con almendras:
La experta explica que “las almendras contienen ácidos grasos esenciales y se atribuye su aroma con un aumento de la libido”.

Fresas con canela:.
“La canela presenta propiedades afrodisíacas que hacen que mejore la circulación sanguínea y, por tanto, que  aumente la libido y el apetito sexual”, según la nutricionista del IMEO.

Postres ricos y saludables para los más golosos (y sus recetas)

Todo lo celebramos con dulces: las tartas de cumpleaños, los pastelitos de sobremesa, los churros con chocolate. Eso sí, siempre sintiéndonos culpables a cada bocado rico y calórico. Pero estos son deliciosamente sanos

Alimente de El Confidencial, por Juan Montagu

Por hábito, costumbre o porque nos lo pide el cuerpo, siempre apetece algo dulce después de comer. Se dice que el postre nació en la antigua Roma, cuando los ciudadanos tomaban frutas y miel después de las comidas o entre plato y plato. Una buena comida no se entiende sin un postre detrás, pero, claro, el dulce ya sabemos… Muchos dan consejos para evitar los dulces después de comer, pero ¿por qué no sustituir los hipercalóricos postres por otros saludables e igualmente sabrosos?
Mireia Elías, experta en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), da algunos consejos para modificar el valor nutricional como “endulzar con frutas, dátiles, orejones, canela o chocolate negro con 70-80% de cacao mínimo y un contenido bajo en azúcar (5-8 g de azúcar por cada 100 g); en bizcochos caseros, usar harinas 100% integrales; en confituras y mermeladas, utilizar semillas molidas como espesante en lugar de más azúcar; para las tartas, sustituir la base de galleta por frutos secos triturados, como avellanas y dátiles; recurrir a plátano batido con huevos y avena para elaborar tortitas caseras; como cobertura en tartas se puede utilizar fruta batida”.

Algunas ideas saludables de frutas

Pinchos o vasitos de frutas. La fruta se caracteriza por su sabor generalmente dulce-acidulado, su aroma intenso y agradable, y sus propiedades nutritivas. Desde el IMEO, explican los beneficios de algunas frutas (de temporada o no) para que podamos elegir las que más nos gusten.

Foto: iStock.
Foto: iStock.

Las cerezas (consumidas durante la primavera y el verano) son ricas en potasio y con un efecto diurético, contribuyen a controlar la hipertensión. Además de fibra, ácido fólico y antioxidantes, aportan antocianinas –mayor que en cualquier otra fruta y de alta absorción– que neutralizan la acción de los radicales libres sobre las células de la piel ayudando a mantener su aspecto más joven.

El kiwi (otoño e invierno) contiene más de un 80% de agua y tiene un alto contenido en fibra, ideal para combatir el estreñimiento. Su aporte de antioxidantes y vitamina C, mayor que la que obtenemos de la naranja, potencia el sistema inmune y promueve la regeneración celular. Sus propiedades diuréticas ayudan a eliminar la retención de líquidos y facilitan la digestión. Su vitamina E mejora la circulación de la sangre. Se puede consumir a diario, excepto en casos de alergia o problema renal.

La naranja tiene un alto contenido en flavonoides, con efectos antioxidantes, antiinflamatorios y antitumorales. Es mejor tomar la pieza entera o el zumo con la pulpa, que concentra la mayor cantidad de vitamina C, y así favorece la absorción intestinal del hierro. También se puede tomar a diario, excepto en casos de acidez, reflujo gastroesofágico o migraña.

El mango es refrescante, jugoso y digestivo, nos aporta la cantidad diaria recomendada de vitamina C, que fortalece nuestro sistema inmune, y magnesio, necesario para fijar el calcio y el fósforo en los huesos. Es rico en hierro y fibra, que respectivamente ayudan a combatir la anemia y el estreñimiento. Tiene un perfil bajo en calorías, grasas y sodio, que lo hace perfecto para la pérdida de peso y la prevención de enfermedad cardiovascular.

La granada, baja en calorías y sodio, rica en potasio y libre de colesterol, es perfecta para dietas de control de peso y para personas con hipertensión. Contiene polifenoles, con acción astringente y antiinflamatoria en la mucosa del tracto digestivo. Destaca por su acción antitumoral y dificulta la formación de metástasis.

Por su parte, el plátano es rico en magnesio y vitaminas B6 y C. Con la ingesta de un plátano maduro cubrimos el 23% del potasio diario que nuestros músculos necesitan para contraerse. Además, es muy recomendado en casos de trastornos gastrointestinales.

Dulces

Crepes de avena. Ingredientes: para la masa, 2 huevos, leche, 3 cucharadas de harina de avena integral, canela y edulcorante al gusto. Para el relleno: frutos rojos, almendras molidas o chocolate 90%. Elaboración: batimos uno de los huevos enteros y la clara del otro con los demás ingredientes. Una vez lista la mezcla, preparamos las crepes en una sartén antiadherente y como topping podemos añadir unos frutos rojos, almendras molidas o el chocolate negro derretido.

Bizcocho al microondas con manzana, nueces y miel

Esta receta viene de la mano de la Asociación Española Contra el Cáncer (AECC). Los ingredientes que necesitamos para 4 personas son: 40 ml de agua, 25 g de aceite de oliva, 30 g azúcar, 30 g de miel, 1 huevo, 50 g de harina de trigo, 8 g de levadura en polvo, 30 g de nueces troceadas, 20 g de pasas, ¼ manzana golden cortada a cuadritos pequeños.

Elaboración:

  • Disolver la miel en los 40 ml de agua templada.
  • En un bol o recipiente apto para microondas añade los ingredientes uno a uno según aparecen escritos. Cada vez que agregues un ingrediente, debes mezclar bien hasta homogeneizar. Obtendrás rápidamente una masa.
  • Antes de añadir las pasas y las nueces, enharínalas ligeramente para que no se hundan en el fondo al cocerse el bizcocho. Cuece directamente al microondas a máxima potencia unos 4 minutos.
  • Para desmoldar procura que los bordes no estén pegados; en caso de que lo estuviesen, separa con cuidado con una espátula o cuchara.

Desde la AECC aseguran que “debido a su elevada densidad nutricional, este bizcocho se recomienda para las situaciones de pérdida de apetito para tomar pequeños pedazos durante el día, aprovechando los momentos que se tenga más hambre. Gracias a los frutos secos y pasas, también puede ser una buena opción para desayunos o meriendas de personas con estreñimiento”. También es apto para intolerantes a la lactosa. La manzana es la fruta que activa el metabolismo y proporciona energía, tiene propiedades diuréticas y se recomienda el consumo diario. Además, es la única fruta válida como laxante o astringente, según como se consuma.

Mousse de fresa. Otra de las recetas que nos da la AECC es la mousse de fresa. Para elaborar este postre para cuatro personas necesitamos: 250 g de fresas, 200 g de nata líquida, 30 g de azúcar y unas fresas enteras para poner en la base de la copa.

Elaboración:

  • Montar la nata con un batidor de varillas y reservar en frío.
  • Limpiar y triturar las fresas junto con el azúcar hasta obtener un puré. Reservar 4 cucharadas para salsear.
  • Mezclar el puré con la mitad de la nata muy suavemente para que no pierda volumen. Añadir el resto de nata y acabar de mezclar delicadamente.
  • Trocear las fresas enteras y poner en la base de las copas.
  • Disponer la mousse encima y salsear con el puré reservado. Servir.

Navidades con menos riesgo de engordar y celebraciones, las justas

Debido a la limitación de las reuniones sociales y los efectos económicos de la pandemia, estas navidades hay menos riesgo de engordar, estiman los expertos del IMEO y sugieren ideas de menús más equilibrados y asequibles para evitar excesos tanto en la ingesta, como en la cesta de compra.

·      Se podrán reunir hasta diez personas en los días señalados y hasta seis en el resto. El toque de queda en Nochebuena y Nochevieja se amplía a la una y media de madrugada y únicamente para volver a casa.

·      Un reciente estudio apunta que casi la mitad de los españoles perciben caída en sus ingresos como consecuencia de la pandemia provocada por la covid-19.[1]  


Este año nos esperan unas Navidades marcadas por el coronavirus: en casa, sin grandes reuniones familiares, cenas de empresa o fiesta de copas para el fin de año. De hecho, apuntan los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), si solamente se celebran los días señalados (Noche Buena, Navidad, Noche Vieja, Año Nuevo, Reyes), tendremos que hacer frente a tan sólo cinco comidas en petit comité de máximo diez asistentes. Por tanto, el riesgo de engordar es menor que otros años, pero aun así se pueden coger entre 2 y 4 kilos de media durante el período, si se descuidan las calorías y las cantidades. Cabe recordar que tan sólo una comida navideña puede aportar entre 3000 y 3500 Kcal, el equivalente a dos días de dieta normal, cuando lo ideal es que no sobrepase el 30% de la ingesta calórica diaria, es decir entre 450 y 750Kcal en función del sexo, el peso, la edad y actividad física de la persona.

Asimismo, desde el Instituto recalcan las secuelas económicas de la pandemia que para muchas familias se hacen visibles a la hora de llenar la cesta de la compra y aconsejan huir de alimentos de bajo coste y dudosa calidad nutricional, como ultraprocesados, bollería industrial o bebidas azucaradas, porque contribuyen al aumento del peso en estas fechas y su consumo excesivo puede ser perjudicial para la salud.

“Los banquetes gastronómicos entorno a la Navidad se han convertido en un arma de doble filo: lo que se plantea como excusa para deleitar el paladar a fin de cuentas es la causa de aquellos kilitos de más que se nos hacen cuesta arriba en el mes de enero”, señala Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO. Es preciso planificar minuciosamente los menús festivos, optando por platos menos calóricos, ligeros y digeribles y calculando las cantidades según los comensales para evitar tirar de las sobras en los días posteriores. También es importante controlar las técnicas de cocinado y presentación que pueden disparar las calorías del plato; evitar en la medida de lo posible el consumo de pan, salsas y alcohol; y optar por postres sanos y caseros, o bien limitar las cantidades del consumo de los dulces típicos navideños que comienzan a venderse desde el mes de noviembre.

Por este motivo, los expertos del IMEO ofrecen ideas de menús ricos y nutritivos que no sólo nos ayudarán a ahorrar dinero y calorías, sino también aumentarán nuestras defensas en tiempos de pandemia con su aporte de vitaminas, minerales, grasas saludables y antioxidantes. Están basados en las versiones más económicas de carne (jamón serrano, pollo o cortes magros de cerdo), pescado y marisco (langostinos, almeja de carril, corvina, lubina, salmón), frutas y verduras de temporada y proximidad, y vinos locales (tintos, blancos secos, verdejos). De esta forma, calculan que el precio del festín puede salir de 6 a 11 euros por persona y su aporte calórico, entre 400 y 700Kcal.

Menú de Navidad basado en pescados y mariscos

confeccionado por la nutricionista Inmaculada Luengo

COMIDA  690 kcal/persona

10,86€ por persona aprox.

Primero

Falso risotto de quinoa con gambas y almejas
2,76€/ persona


Segundo

Espárragos al horno con corvina a la sal
6,72€/ persona


Postre

Pudin de chocolate, coco y frambuesas
1,38€/ persona


CENA  631 kcal/persona

8,48€ por persona aprox.


Entrante

Dos rollitos de salmón ahumado rellenos de queso cottage y eneldo

3,20€/ persona

Plato principal
Trigueros al horno, puré de boniato y lubina a la sal
3,53€/ persona

Postre

Tarta de kéfir y frutos rojos              

1,54€/ persona

Incorporar los pescados y mariscos en nuestro menú de Navidad tiene múltiples aspectos positivos. “Son alimentos versátiles, ricos en vitaminas (A, D, E y del grupo B liposolubles) y minerales (calcio, fósforo y selenio) que aportan a nuestra dieta micronutrientes que no podemos sintetizar o generar en nuestro organismo, si no fuera por la alimentación”, señala la nutricionista Inmaculada Luengo.

Una forma de controlar la ingesta sería evitar los aperitivos y plantear el menú por unidades; así es más fácil contabilizar y calcular tanto el coste de cada comensal, como su aporte calórico.

El falso risotto con gambas y almejas, de primero, recurre a la quinoa en lugar del arroz para mejorar la calidad nutricional del plato. Se trata de un pseudocereal compuesto principalmente por hidratos complejos, proteína y ácidos grasos omega 3 y 6 y de bajo índice glucémico. Ayuda en caso de estreñimiento y para controlar el colesterol, es antioxidante y rico en micronutrientes como calcio, hierro magnesio, vitaminas del grupo B y vitamina E, argumenta. 

Si se combina con otros antioxidantes como el cilantro, el perejil o el ajo, reducirá tanto la oxidación a nivel celular, como los procesos inflamatorios y nos ayudará a reforzar al máximo posible nuestro sistema inmune en tiempos de pandemia.

De segundo plato, se puede incluir una combinación de verduras y proteínas, como trigueros y corvina al horno, que complementaría nutricionalmente al primero. La corvina es un pescado blanco con menor contenido en materia grasa y un aporte calórico bajo. Es rica en fósforo, fundamental para órganos como el cerebro, corazón y riñones; selenio, con alto poder antioxidante; y calcio, esencial para la densidad ósea.

Para terminar de una forma dulce y saludable este menú navideño, la experta del IMEO propone un pudin de chocolate, coco y frambuesas. Un postre saciante, gracias al sabor intenso del chocolate 85% que contrasta con las frambuesas que se pueden sustituir por frutos rojos como moras o arándanos, todos ellos con alto poder antioxidante.

En las cenas será preciso reducir la ingesta para no pecar en la costumbre de cenas copiosas. Por esto, la nutricionista propone de entrante rollitos de salmón rellenos de queso cottage 0% y eneldo (dos unidades por persona). Los ácidos grasos ricos en omega-3 proveniente del salmón favorecen el buen funcionamiento cerebral y previenen de enfermedades cardiovasculares.  

Para el plato principal se puede optar por una lubina a la sal (media unidad por persona) con guarnición de trigueros y boniato asado. A pesar de ser más contundente, este tubérculo naranja tiene es muy completo a nivel nutricional, nos aporta provitamina A en forma de betacaroteno, importante para nuestra retina, piel, pelo y mucosas, vitamina E (antioxidante) y ácido fólico, el cual interviene en la producción de células sanguíneas y en la formación de anticuerpos.

Como postre de la cena navideña se puede optar por una tarta de kéfir y frutos rojos de un sabor dulce natural. Es beneficioso para nuestra microbiota intestinal, nos aportaría esas bacterias buenas que nos ayudan a reforzar el sistema inmune y la salud en general.


Menú de Navidad basado en carne

confeccionado por la nutricionista Carmen Escalada

COMIDA  688 kcal/persona

5,70 € por persona aprox.

Primero

Lombarda con manzana, piñones y jamón serrano
2,15€/ persona

Segundo
Redondo de cerdo relleno de verduras de temporada  con alcachofas crujientes  

2,22 €/persona

Postre
Cheescake con frambuesas            

1,33€/persona

CENA  389 kcal/persona

6,39 € por persona aprox.


Entrante

Consomé de huesos y jamón    
1,12 €/persona

Plato principal
Muslos de pollo con setas en salsa de Oporto

4,45 €/persona

Postre
Bombones de fruta y chocolate negro

0,82 €/persona

Para la comida basada en carne la nutricionista clínica del IMEO, Carmen Escalada propone de primer plato lombarda con manzana, piñones y jamón serrano. Es una receta que nos va a aportar nutrientes de todos los grupos: carbohidratos de lenta absorción, fibra, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales. Es fácil y rápida de cocinar y permite ajustar las cantidades a las reuniones reducidas.  

De segundo, sugiere un redondo de cerdo relleno de verduras de temporada como pimiento, cebolla, puerro y zanahoria con una guarnición de alcachofas al horno. “Estamos optando por un corte de la carne bajo en grasa, pero rico en proteínas de calidad y vitaminas del grupo B que contribuyen a contrarrestar la fatiga y el cansancio que está padeciendo mucha gente como consecuencia de los meses de pandemia”, apunta la experta. Además, el hecho de emplear verduras de temporada hará que el precio del plato disminuya y que las estemos consumiendo en su momento óptimo por lo que su sabor será notablemente mejor y su aporte nutritivo, más elevado.

De postre, se puede hacer un cheescake con frutos rojos sano, sabroso y rico en nutrientes que fortalezcan nuestro sistema inmune. Para prepararlo, necesitaremos yogur proteico sin azúcares añadidos, queso tipo crema light, huevos y una cucharadita de Stevia. Una vez batido, se hace al horno en moldes individuales. Se adorna con frambuesas por encima para darle un toque dulce y el aporte necesario de antioxidantes esenciales para nuestras defensas. 

Para la cena “se puede plantear un menú muy similar, pero más ligero para que podamos descansar bien sin irnos muy llenos a la cama, pero sin restar un ápice de sabor, ni aporte nutritivo”, sugiere. Un consomé de jamón y huesos para entrante nos calmará el hambre aportando muy pocas calorías e hidratándonos al mismo tiempo.

De segundo, podemos servir muslos de pollo con setas en salsa de Oporto que le dará un toque especial. La carne de pollo es fuente de proteínas de calidad, vitaminas del grupo B y el zinc, aporta poca grasa y es fácil de digerir. Las setas tienen bajo aporte calórico y son ricas en vitamina D que juega un papel esencial en el pronóstico del coronavirus.

De postre podemos preparar bombones de fruta cubierta de chocolate negro usando fresas, piña, kiwis o naranja, ya que son ricas en vitamina C que contribuye a reforzar el sistema inmune.

En cuanto al maridaje, lo ideal es acompañar los primeros platos o entrantes con agua (natural, con gas o a base de frutas infusionadas) o cerveza sin alcohol. Para los platos principales, al ser una ocasión especial, se puede optar por tintos para acompañar las carnes y vinos blancos secos o verdejos para los pescados, moderando su consumo a una o dos copar por persona.


[1] Según un estudio reciente de  Focus on Spanish Society de Funcas.

Pescado, carne o marisco: qué plato pedir si no quieres cocinar en Navidad

CuidatePlus, por Isabel gallardo Ponce

Las navidades que conocíamos hasta ahora van a cambiar gracias a las olas sucesivas del coronavirus. Ni las cenas de empresa, ni las reuniones con los amigos ni las celebraciones con la familia serán lo mismo si es que se producen. No obstante, somos seres sociales y aunque sea con nuestros convivientes intentaremos que las comidas y las cenas de Nochebuena, Navidad, Nochevieja, Año Nuevo y Reyes sean sabrosas y entrañables. Eso sí, siempre manteniendo la distancia de seguridad y una buena ventilación de la sala, utilizando la mascarilla y practicando el lavado de manos sin caer en la tentación de los abrazos y los besos.

Una opción para no pasar demasiado tiempo en la cocina es encargar los platos que vamos a saborear. Y aunque tendamos a permitirnos ciertas licencias hay que procurar que los platos que pidamos para llevar sean saludables. Los expertos consultados por CuídatePlus nos dan algunos trucos para hacer de los platos navideños manjares aptos para la salud.

Enric Sánchez, nutricionista del Grupo de Obesidad, Diabetes y Metabolismo del IRBLleida y profesor de la Universidad de Lleida, explica que hay que optar por una comida equilibrada sin ingredientes industrializados y procesados. Y, por supuesto, hay que tener en cuenta qué otros alimentos vamos a consumir durante la semana, recordando que hay que priorizar las verduras y las frutas, con un mínimo de cinco raciones diarias, limitar el consumo de carne roja a 1 ó 2 raciones semanales y de 3 a 4 semanales de carnes magras y pescados. Tampoco hay que olvidar incluir dos raciones semanales de legumbres ni unos 100 gramos diarios de cereales integrales.

Los embalajes también importan

Al encargar la comida para llevar a casa también hay que tener en cuenta en qué envases se nos entregan. Sánchez recomienda asegurarse de que los embalajes no transmitan olores o colores y que eviten que el plato pierda su presentación, el calor, o que estropeen las salsas. Además, también importa optar por “embalajes sostenibles con el medio ambiente. Es importante vigilar lo que comes, pero también dónde lo comes. Es recomendable que los envases donde se guardan los alimentos, además de aquéllos con los que se cocina o donde se guardan las sobras no sean de plástico. Éstos suelen contener Bisfenol A (BPA), una sustancia química presente en plásticos que afecta negativamente a la salud”. 

Trucos para no comer demasiado

Pero sobre todo cuando llegan las celebraciones hay que recordar que no hay que comer hasta no poder más. “Hay que procurar quedarse siempre en una saciedad media. Comer rápidamente va a provocar ingerir cantidades mayores”, recuerda Sánchez, coordinador del Grupo de Trabajo de Dietoterapia de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad

Y para ello un buen truco: Masticar bien la comida, descansar entre platos, conversar y beber agua. Pero además conviene tener otras máximas en cuenta: 

  • Evita picar antes y entre los platos principales. Normalmente son entrantes calóricos.
  • Elegir platos vegetales.
  • Incluir fruta fresca en los postres. 
  • Evita las mayonesas, salsas, quesos de untar, etc.
  • Acompañar los platos con verduras, que tienen un alto contenido en fibra y vitaminas, y no con arroz, pasta, legumbres, patatas fritas, etc.
  • Es preferible elegir pescados antes que carne.
  • Mejor optar por pescados asados, como el salmón en papillote al horno con verduras.

¿El turrón puede servir como postre?

Como ya hemos comentado el mejor postre es siempre la fruta fresca para todos los miembros de la familia. No sólo por sus propiedades, sino porque “de esta manera se da menos cabida a los dulces”, dice Sánchez. Esto no significa que no se puedan tomar turrones y dulces navideños si no que se debe limitar su consumo, y este consejo también es aplicable a los niños. “Otra opción podría ser hacer postres o turrones caseros controlando así los ingredientes que llevan y sobretodo la cantidad de azúcar que les proporcionamos”.

Opciones de menús para las comidas de Navidad

Estefanía Ramo López, dietista-nutricionista del Instituto Médico Europeo para la Obesidad, propone varias opciones para elegir y encargar para las comidas de estas fiestas:

Entrantes

  • Se puede optar por una tabla de ibéricos con jamón o lomo ibérico. Este tipo de alimentos contienen pocos hidratos de carbono y buen aporte en ácidos grasos monoinsaturados, proteínasvitaminas del grupo B con capacidad antioxidante, vitaminas liposolubles E y K y numerosos minerales como calciohierro, magnesio, potasio y fósforo entre otros.
  • También se puede elegir una tabla de fiambres magros con lomo, cecina o jamón serrano, que tienen un alto aporte en proteínas, vitaminas del complejo B y minerales con capacidad antioxidante.  
  • También podría elegirse una cazuela de lacón con pimentón o lacón a la gallega (con patata). “Este plato aporta proteínas, vitaminas del grupo B y minerales. Con el toque de pimentón se aumenta la presencia de vitaminas del grupo B y minerales. Con el acompañamiento de patata incluiremos un aporte extra de hidratos de carbono complejos y fibra”, dice Ramo.
  • Consomés, que son una opción ligera con bajo aporte de calorías.
  • Cremas de verduras. 

Platos principales 

En la comida podemos optar por carne, como la ternera, el pavo o el cordero: 

  • El solomillo de ternera destaca por su alto aporte en proteínas de alto valor biológico y bajo contenido en hidratos de carbono y grasas. Presenta también vitaminas del grupo B y minerales como el hierro, magnesio, calcio, potasio y fósforo. 
  • El cordero asado en su jugo tiene un alto  contenido en proteínas. También hay que tener en cuenta “que este tipo de carne presenta alto contenido en grasa intramuscular y colesterol, además de vitaminas y minerales”.

  • Pavo al horno. Si optamos, por ejemplo, por una pavita asada con fruta, hay que tener en cuenta que esta carne, la de pavita, presenta un mayor contenido en grasa.
  • Capón relleno asado (con frutos secos y fruta), pollo de corral asado -con alto contenido en proteínas y baja presencia de hidratos de carbono, además de presentar vitaminas del grupo B y minerales-, pularda asada rellena de frutos secos y frutas.

Guarnición

  • Verduras asadas (pimientos, espárragos trigueros, champiñones, ajetes, cebolletas) antes que patatas asadas / panadera. 

Postres

Los postres deberían ser de preferencia caseros o asegurarse de que los que ofrece el proveedor lo son, priorizando la fruta en cada postre. Sobre este plato Sánchez aconseja consumir tres frutas -y dos verduras- como poco al día “de diferentes colores aunque sea en cantidades pequeñas, como mandarinas, uvas, etc..-

  • Macedonia de frutas.
  • Chocolate negro con frutos rojos.
  • Flan de huevo.
  • Natillas caseras. Mousse de limón
  • Sorbete de limón.
  • Roscón de Reyes sin relleno (mejor el Día de Reyes)
  • Cafés e infusiones.

Opciones de menús para las cenas de Navidad

En las cenas Ramo proponen optar por las opciones de pescados y mariscos al resultar más ligeros y más fáciles de digerir por el organismo. Los pescados presentan proteínas y alto contenido en vitaminas del grupo B y algunas liposolubles, además de minerales como fósforo, potasio y sodio, mientras que los mariscos aportan proteínas y minerales como calcio, magnesio, fósforo, potasio, sodio, zinc, yodo, hierro y cloro entre otros

Entrantes:

  • Cazuelitas de pescados y mariscos: gambas / langostinos / cigalas a la plancha con ajo y perejil. Según Ramo, se trata de “una opción muy saludable para las cenas navideñas. No obstante, pueden presentar mayor presencia de aceite por la forma de cocinado o de conservación”, por eso la mejor opción para consumirlos sería a la plancha o cocidos.
  • Sepia a la plancha.

  • Pulpo con pimentón o a la gallega (con patata). 
  • Boquerones en vinagre.
  • Mejillones al vapor con limón o a la vinagreta.
  • Berberechos al vapor.
  • Navajas a la plancha.
  • Calamares a la plancha.
  • Salpicón de marisco.
  • Buey de mar relleno de langostinos
  • Consomés o cremas de marisco (consomé de marisco o crema de marisco).

Platos principales:

  • Pescado (besugo, lubina, dorada, rape): dorada a la sal, lubina al horno, merluza rellena de marisco, rape en salsa con langostinos.

Guarnición: verduras asadas (pimientos, espárragos trigueros, champiñones, ajetes, cebolletas)

¿Alcohol para brindar en las fiestas?

Ya sabemos que el alcohol no forma parte de un patrón alimentario saludable y el objetivo de llevar una vida sana debería ser desterrarlo de nuestras comidas. Pero si aún así queremos brindar, Sánchez recuerda que es mejor tomar una copa de vino tinto que de cualquier otro alcohol. “Le seguirían el vino blanco, la cerveza, la sidra y el mosto, permitidos en cantidades moderadas, acompañados siempre de comida. Desaconsejamos totalmente bebidas de graduación alta, como whisky, vodka etc…”.

4 platos saludables para preparar en casa

Durante la pandemia por coronavirus hemos tenido que restringir las salidas de casa, la vida social y las comidas en restaurante. No obstante, hay platos fáciles de preparar de la cocina internacional que podemos degustar en casa.
Os dejamos a continuación 4 sugerencias de platos saludables con su valor nutricional por cada 100 gr de producto, realizado por Estefanía Ramo, experta en tecnología de los alimentos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

  • Ensalada de pasta (comida italiana)
Ensalada de pasta

Ingredientes: macarrones, canónigos, tomate, cebolla, mozzarella, atún al natural, huevo cocido, aceite de oliva virgen extra, vinagre de vino y sal.

Valoración nutricional:

ENSALADA DE PASTAValores / 100 gr  
Valor energético142 Kcal
Grasas4,2 gr
De las cuáles saturadas1,1 gr
Colesterol67,6 mg
Hidratos de carbono16 gr
De los cuáles azúcares1,9 gr
Fibra alimentaria1,6 gr
Proteínas9,2 gr
Sodio142 mg
  • Arroz salteado con verduras con salsa de soja (comida asiática)
Arroz salteado con verduras

Ingredientes: arroz blanco cocido, cebolla, apio, setas, calabacín, zanahoria, aceite de semillas de soja y salsa de soja (evitando la salsa de soja química, también llamada china).

Valoración nutricional:

ARROZ SALTEADO CON VERDURASValores / 100 gr  
Valor energético97 Kcal
Grasas1,5 gr
De las cuáles saturadas0,3 gr
Colesterol0 mg
Hidratos de carbono17,2 gr
De los cuáles azúcares2,4 gr
Fibra alimentaria1,6 gr
Proteínas2,8 gr
Sodio 198 mg
  • Sopa de gambas (comida asiática)
Sopa de gambas

Ingredientes: setas, brotes de bambú, gambas, espinacas, caldo de pollo, sake, aceite de maíz y sal.

Valoración nutricional:

SOPA DE GAMBASValores / 100 gr  
Valor energético52 Kcal
Grasas2,4 gr
De las cuáles saturadas0,8 gr
Colesterol19 mg
Hidratos de carbono1,8 gr
De los cuáles azúcares1,2 gr
Fibra alimentaria0,8 gr
Proteínas4,3 gr
Sodio 1166 mg
  • Hummus con pan de pita (comida árabe)
Hummus o crema de garbanzos cocidos

Ingredientes: garbanzos cocidos, puré de sésamo (tahiné), ajo, aceite de oliva virgen extra, zumo de limón, comino en polvo, sal, pimentón y semillas de sésamo. Pan de pita.

Valoración nutricional:

HUMUS CON PAN DE PITAValores / 100 gr  
Valor energético472 Kcal
Grasas12,7 gr
De las cuáles saturadas1,8 gr
Colesterol0 mg
Hidratos de carbono69,6 gr
De los cuáles azúcares1,2 gr
Fibra alimentaria6,5 gr
Proteínas16,2 gr
Sodio 795 mg

¿Comida a domicilio saludable?

El Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ha destacado positivamente cómo se han adaptado los servicios de comida a domicilio durante la pandemia, subrayando especialmente los de comida asiática, mediterránea, latinoamericana o árabe.

Econoticias / EP

La comida a domicilio ha cambiado mucho en los últimos años. Antes, la oferta se limitaba sobre todo a fast food de baja calidad; ahora con las plataformas digitales que agrupan establecimientos que ofrecen la opción para llevar o recoger, podemos tener acceso a platos de casi cualquier restaurante”, ha dicho el dietista experto en gastronomía, portavoz del IMEO, Rubén Bravo.

Además, apunta, ciertos tipos de cocina internacional se han adaptado mejor al servicio a domicilio, como la asiática, la mediterránea, la latinoamericana, la norteamericana o la árabe. “Puesto que en cada tipo de cocina existen platos que por su perfil nutricional pueden situarse en los extremos de lo que definimos como saludable o no saludable, es preciso fijarnos tanto en las técnicas de elaboración, cuánto más sencillas, mejor, como en la composición del plato que son un buen indicador de la calidad”, ha puntualizado la nutricionista especializada en la tecnología de los alimentos del IMEO, Estefanía Ramo.

¿Comida a domicilio saludable?

En cuanto a la asiática, la opción más saludable, sin duda, sería la japonesa, mundialmente reconocida por sus nutrientes que ayudan a retrasar el envejecimiento celular. Destaca por un sencillo procesado de los alimentos que permite saber a simple vista si los ingredientes son de buena o de mala calidad.

Asimismo, la comida mediterránea de calidad es aquella que refleja lo mejor de nuestra dieta mediterránea. “Aquí, de entrada, debemos descartar fritos (croquetas, patatas), empanados (calamares, tiritas de pollo), salsas (kétchup, barbacoa, ali oli) y platos muy elaborados (cocidos, guisos), porque además de ser ricos en grasas poco saludables, permiten camuflar fácilmente un mal ingrediente”, ha argumentado Bravo.

En este sentido, ha aconsejado apostar por lo más similar a una comida española casera, con acento en parrilladas de carne, pescado y marisco, elaboradas con alimentos naturales y primarios, en lugar de sus variantes más procesadas (salchichas, hamburguesas, beicon). De guarnición, hay que buscar alternativas a las patatas fritas, centrándonos en verduras, hortalizas y legumbres en forma de salteados, cremas, ensaladas de temporada o al horno.

Las opciones más saludables de las típicas tapas españolas serían: sepia a la plancha, montaditos de guacamole y gambas, brochetas de marisco, pincho de encurtidos o tabla de jamón ibérico. De la cocina francesa, el experto en gastronomía del IMEO destaca el ‘steak tartar’ o el de salmón ahumado y el magret de pato, que son muy sabrosos y nutritivos.

Respecto a la cocina italiana, es recomendable huir de la pizza, sobre todo cuando es ‘a domicilio’, debido a su excesivo aporte calórico a base de grasas saturadas, salsas e ingredientes de baja calidad”, ha apuntado Bravo, para recordar que la gastronomía italiana tiene una gran variedad de platos típicos abundantes en verduras, frutas, carnes, pescados y arroz y destaca por la calidad suprema de su aceite virgen extra de oliva.

Comida basada en carnes asadas de Argentina, Uruguay y Brasil

“Son carnes muy jugosas que, por sus condiciones de pastoreo, tienen un alto valor nutricional y son ricos en omega 3, ácido fólico y vitaminas del grupo B. De promedio contienen 20 gramos de proteína animal por cada 100gr de producto, por esto se deben consumir con moderación y evitando enderezar con salsas”, ha apuntado Ramo.

La forma más saludable de comerlas es en forma de asado a la parrilla, a la brasa, en grill y barbacoas, yendo a cortes y piezas, evitando derivados (salchichas, morcillas, chorizos). En general, la cocina sudamericana recurre a menudo a especias, salsas y guarniciones a base de hidratos de carbono (plátano, gandules, frijoles, patata o maíz) que pueden disparar en su conjunto el aporte calórico del plato.

Por tanto, sería preferible acompañar la carne con vegetales crudos, hojas verdes o frutas asadas (piña, mango, manzana, persimon) que facilitan la digestión. Hablando de comida americana, de entrada, habría que huir de todas las creaciones culinarias que dieron origen al término comida basura y que se caracterizan por sus fritos, rebozados, grasas saturadas y trans, azúcares añadidos y sal, toda una bomba de relojería para el sistema cardiovascular.

La comida norteamericana de calidad, en cambio, se centra en especialidades gourmet, recurre a un procesado más sencillo de los alimentos y no abusa de colores y sabores fuertes creados en laboratorios. Entre los platos destacados por los expertos del IMEO figuran el pavo dorado con finas hierbas y verduras asadas, las ensaladas, las hamburguesas de carne de vacuno con pan rústico o en su versión vegana a base de arroz integral, soja, quinoa y frijoles.

Del mismo modo, dentro de las opciones más saludables de la comida India destacan el pollo con sus variantes tikka masala (con leche de coco), shashi-korma (con castañas, almendras o anacardos) y tandoori (con jengibre y especias) que se pueden acompañar de samosa de verduras. En la cocina árabe (libanesa y turca) se prefiere más la verdura a la carne y especias, como el curry o la cúrcuma. El plato estrella para llevar sería el falafel, elaborado a base de albóndigas o croquetas de legumbres. Se suele acompañar con verduras encurtidas, salsa y pan de pita.

Otras opciones recomendadas serían el humus, a base de paté de garbanzo y las cremas de verduras (berenjena o pimiento rojo y tomate), las brochetas de pollo o carne y las ensaladas. La cocina mexicana en su versión más popular, representada por nachos, burritos, tacos, quesadillas o fajitas, es una de las más demandadas, pero no por ello la más saludable. Dentro de la oferta de comidas a domicilio se puede optar por la salsa de guacamole, los jalapeños, las tortillas de maíz, ricos en fibra y aptas para celíacos, con relleno de pollo.

¡ALIMENTOS! PARA ELEVAR TUS DEFENSAS CONTRA LA GRIPE

EFE / El Aviso

Cuando caen las temperaturas a partir del otoño y especialmente en invierno, hay que elevar  las defensas orgánicas para afrontar en las mejores condiciones posibles los embates de las enfermedades respiratorias, a las que ahora se suma COVID-19.

Y algunos alimentos pueden ayudar de manera natural a reforzarla, de acuerdo a algunos nutricionistas.

“Desde el punto de vista de la nutrición, nutrir consiste en proporcionar calorías, lípidos, proteínas y otros nutrientes al organismo para mantener un adecuado funcionamiento y estado de salud”, destaca Estefanía Ramo, nutricionista y tecnóloga de Alimentos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

A continuación, Ramo y Rubén Bravo, dietista experto en nutrición y gastronomía del Instituto (www.imeoobesidad.com) describen que “algunos alimentos accesibles a toda la población contienen numerosos nutrientes capaces de influir positivamente en el sistema inmune”, explicando cómo nos benefician y podemos incorporarlos a nuestra alimentación habitual.

SALMÓN, LA PROTECCIÓN QUE LLEGA DEL MAR.

“Este pescado contiene ácidos grasos omega 3, que ayudan a reforzar el sistema inmunitario y también vitaminas del grupo B (B2, B3, B6, B9, B12), que cumplen funciones reguladoras de la respuesta inmunitaria de nuestro organismo frente a posibles ataques externos de virus y bacterias”, explican Ramo y Bravo.

Apuntan que la vitamina A tiene un papel importante en la regulación del sistema inmunitario, tanto el innato o inespecífico (las defensas orgánicas con las que nacemos) como el adquirido o secundario, es decir la inmunidad que se desarrolla al exponernos a diversas sustancias denominadas antígenos, que provocan una respuesta defensiva del organismo.

“El salmón también contiene hierro, un mineral cuyo déficit en el organismo afecta a la correcta función de las defensas orgánicas, principalmente deprimiendo determinados aspectos y funciones celulares, como la secreción de unas proteínas inmunitarias llamadas citoquinas”, añaden.

Ramo y Bravo recomiendan tomar el salmón “en las cenas, a la plancha, al horno, a la parrilla acompañado de verdura (de hoja verde, como las espinacas) o en forma de ‘tartar’ con aguacate”.

ALMENDRAS, DULCES ALIADAS DE LA INMUNIDAD.

“Las almendras son ricas en minerales como el cobre, que puede contribuir en la respuesta antimicrobiana de los macrófagos; y el selenio, esencial para una respuesta correcta, tanto del sistema inmunitario innato como del adquirido”, de acuerdo a Ramo y Bravo.

Los expertos del IMEO recomiendan incorporarlas a la dieta “como ingrediente en las ensaladas o como alternativa a las comidas de media mañana o la merienda, siendo la mejor forma de consumirlas crudas o ligeramente tostadas”.

KÉFIR, BARRERA LÁCTEA CONTRA LOS GÉRMENES.

Esta leche fermentada rica en bacterias y levaduras probióticas, así denominadas porque contienen microorganismos vivos que aportan beneficios para el organismo, es rica en vitaminas D y A, que favorecen la actividad inmunitaria mediante diversos mecanismos.

Ramo y Bravo destacan en particular una cepa probiótica que es específica del kéfir y se llama ‘Lactobacillus Kefiri’, la cual ayuda al organismo a defenderse contra bacterias dañinas como la ‘salmonella’ y la ‘E. Coli’.

“Esta cepa bacteriana, junto con otras, ayuda a modular el sistema inmunitario e inhibe el crecimiento de bacterias dañinas”, destacan.

ESPINACAS, FUERZA ‘VERDE’ CONTRA LA INFECCIÓN.

Las espinacas son hortalizas de hoja verde, ricas en cobre, hierro y zinc. Son grandes aliadas de nuestro sistema inmunitario, según los nutricionistas del IMEO, quienes aconsejan comerlas como guarnición en comidas y cenas acompañando a alguna carne magra o pescado azul, en crudo o como complemento de ensaladas, para aprovechar al máximo su potencial nutritivo.

Ricardo Segura // EFE Reportajes

Poke: qué echar en el plato de moda

Cuidate Plus Marca, por Ana Callejo Mora

poke

El poke es un plato que, en los últimos años, ha cobrado gran fuerza. Procedente de Hawái, su origen reside en que era un plato fácil y completo; una opción muy buena para los nativos de estas islas, ya que así podían continuar rápidamente con su jornada de trabajo.

“Se ha puesto tan de moda debido a que es un plato rápido, fácil, completo y personalizado. Responde a las necesidades de la gran falta de tiempo en el día a día. Es una nueva alternativa a los platos precocinados ricos en grasas saturadas y azúcares refinados”, cuenta a CuídatePlus Inmaculada Luengo, nutricionista clínica, experta en alimentación comunitaria y deportiva del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Qué ingredientes lleva el poke y en qué orden se colocan en el bol

“El poke -que se suele servir en un bol o cuenco- se compone de una base de hidratos de carbono, normalmente arroz de sushi (el cual se prepara de una forma especial), pero también puede ser arroz integral o quinoa”, explica Luengo.

Asimismo, lleva una ración de proteína, originariamente atún o salmón crudos, pero actualmente también se encuentran otras proteínas como son pollo o tofu. Esta proteína siempre va aderezada con soja, moviendo y mezclando bien los sabores.

Seguidamente, se le añaden los alimentos vegetales. Aquí hay una gran variedad como edamame, alga wakame, tomate cherry, maíz, mango, etcétera. Siempre según las preferencias y gustos de cada uno.

“Finalmente, se le añade una pequeña porción de grasas saludables mono y poliinsaturadas, como son los frutos secos o el aguacate. También se puede acompañar con una salsa final, como teriyaki o mayonesa de soja. Mucho más especiales y típicas de este plato”, añade la experta del IMEO.

Los beneficios para la salud del poke

Luengo enumera los beneficios para la salud que tiene el consumo de este plato hawaiano:

  • Alta sensación de saciedad.
  • Rico en omega 3 en el caso de elegir como proteína el pescado.
  • Aporte de grasas mono y poliinsaturadas, mejorando la inflamación y enfermedades degenerativas.
  • Mejora el tránsito intestinal gracias a su alto contenido en fibra.
  • Favorece una relación positiva con la comida, haciendo que se pueda disfrutar de un plato rico aunque sea fuera de casa.

El arroz de base, ¿más recomendable si es integral?

“En caso de no realizar deporte a posteriori, mejor que el arroz sea integral, para poder beneficiarnos del mayor contenido en fibra. O bien, utilizar quinoa, ya que este pseudocereal nos aporta un mayor contenido en proteínas y micronutrientes como vitamina CE, B1, B2, junto con minerales como el calciohierro y magnesio”, afirma la experta del IMEO.

Además, recuerda las ventajas de la fibra:

  • Mejora el estreñimiento.
  • Controla la obesidad al aumentar la sensación de saciedad.
  • Mejora las enfermedades cardiovasculares porque hace que se reduzca la absorción de colesterol en el intestino y se elimina por heces.
  • Controla los niveles de glucosa en sangre, disminuyendo su absorción.

Por otro lado, y sobre todo para los deportistas, el arroz blanco es buena opción, puesto que hace que se preserven las reservas de glucógeno muscular.

Consejos de consumo

¿El poke es tan nutritivo que puede servirse como plato único?

Efectivamente, confirma Luengo, “se considera plato único porque nos aporta hidratos de carbono complejos, acompañados de una buena fuente de proteína (en el caso del pescado, aportando omega 3 y mejorando la prevención y tratamiento de las enfermedades cardiovasculares e inflamatorias) y, sobre todo, un gran aporte de vitaminas, minerales y fibra gracias a los vegetales”.

¿Mejor para comer o cenar?

Mucho mejor tomar poke para comer, ya que para la cena la cantidad de hidrato puede ser excesiva, “especialmente si estamos en un proceso de pérdida de peso. Además, por las noches se suelen tener peores digestiones y con su alto contenido en fibra es mejor que haga su efecto a horas tempranas del día, ya que nuestro metabolismo y nuestras células β-pancreáticas son mucho más eficientes”. Así lo señala la experta en alimentación comunitaria.

A tener en cuenta al preparar poke en casa

Como es un plato que lleva alimentos crudos como el pescado es muy importante realizar buenas medidas para garantizar la higiene y seguridad alimentaria. En concreto, puntualiza Luengo, “el pescado debe congelarse un mínimo de 24 o 48 horas a -24ºC y así evitar la exposición al ‘famoso’ anisakis. Para su descongelación, debe mantener la cadena del frío y descongelarse en la nevera”.

Por otro lado, tenemos que tener cuidado al preparar el arroz, ya que si se deja enfriar a temperatura ambiente puede contener Bacillus cereus (un tipo de bacteria que sobrevive a los procesos térmicos).

Cuando se prepara poke o se pide a un restaurante con envío a domicilio, ¿conviene consumirlo lo antes posible? Al llevar pescado crudo cuanto antes se consuma, mejor, ya que puede suponer un riesgo para el consumidor si no preserva la cadena del frío (así se evita la proliferación bacteriana).

Salsa de soja.

¿Suele ir aderezado con soja? ¿Es posible hacer salsa de soja casera?

La soja suele ser el aderezo principal del poke y el de origen, aunque actualmente también se tienen otros aderezos en cuenta como son la salsa teriyaki, mayonesa de soja, cítricos o wasabi.

“Se puede hacer salsa de soja en casa, pero no es una elaboración típica o sencilla, sino para los más cocinillas porque parte desde el grano de soja (remojarlos, cocerlos, hacer una masa y dejar fermentar a unos 30ºC y cubierto hasta que se forme moho en la masa, etc.). Este proceso dura más de una semana y, a día de hoy, se encuentran salsas bastante buenas en el mercado”, comenta Luengo.

RECETA:
Poke de quinoa con salmón o atún

Ingredientes

  • 120 gramos de quinoa cocida
  • 150 gramos de salmón o atún
  • Un puñado de alga wakame (se puede comprar deshidratada en algunos supermercados)
  • 5 tomates cherry cortados
  • ½ mango
  • 3 rabanitos cortados en láminas
  • ¼ cebolla roja cortada en láminas finas
  • Salsa de soja (2-3 cucharadas) para macerar el pescado
  • ½ aguacate
  • 1 puñado de anacardos

Elaboración

Para preparar esta receta de poke, plato típico hawaiano, podemos elegir uno de estos dos pescados: salmón o atún. En primer lugar, limpiamos el pescado crudo, lo cortamos en dados y lo ponemos a macerar en dos o tres cucharadas de salsa de soja durante 30 minutos o una hora. Lo guardamos en la nevera mientras seguimos elaborando nuestro plato.

Cocer los 120 gramos de quinoa en agua hirviendo durante unos 15 minutos (también se puede comprar quinoa ya hervida). Se deja enfriar la quinoa cocida y después se emplata en un bol o cuenco.

Rehidratar las algas wakame en un cuenco con agua caliente, unos 5 o 10 minutos. A continuación, escurrirlas y picarlas.

Añadir al recipiente donde hemos puesto de base la quinoa los siguientes ingredientes: el puñado de alga wakame, cinco tomates tipo cherry previamente cortados a la mitad, medio mango, tres rabanitos cortados en láminas, medio aguacate y un cuarto de cebolla roja cortada en finas láminas.

El siguiente paso es colocar sobre los ingredientes anteriores el salmón o el atún escurrido que hemos macerado previamente en la salsa de soja.

Como toque final, se puede echar un puñado de anacardos para decorar el bol de poke.