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Platos combinados saludables para preparar en casa y llevar en fiambrera

octubre 4, 2018

Ensaladas como plato único, aptas para fiambrera

¿Eres de los que pide plato único o el menú entero? Solemos elegir la segunda opción en los restaurantes, debido a su precio más económico y el hecho de que incluye primero, segundo y postre, más el pan y la bebida; mientras que el plato combinado es mucho más práctico para elaborar en casa, porque nos ahorra tiempo y, además, nos lo podemos llevar para el trabajo en fiambrera.
¿Pero sabemos montar un plato único saludable y moderado de calorías? Las expertas en nutrición, dietética y gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) sugieren varias opciones de platos combinados a base de carnes blancas, pescado, marisco, verdura, legumbres y arroz y pasta integral. Tomen nota.

Andrea Marqués, nutricionista dietista del IMEO nos indica cómo combinar la pechuga de pollo, el huevo, el atún y la sardina de lata dentro de un plato combinado para que aporte más saciedad y menos calorías, además de un toque de sabor gurmé.

  • Pechuga de pollo a la plancha, marinada previamente con mostaza de Dijon, acompañada de un aguacate asado y un puñado de arroz integral.

En este plato combinamos la proteína magra del pollo con el hidrato de carbono del arroz, que al ser integral tendrá menor índice glucémico. El aguacate es un fruto rico en ácidos grasos omega 3, carotenoides y que por su contenido en grasa saludable nos ayudará a sentirnos más saciados.

  • Huevo escalfado con ensalada de espinacas con queso fresco y nueces.

El huevo es una proteína de alto valor biológico que si la preparamos sin añadirle grasa será un gran aliado en nuestro proceso de pérdida de peso. Las espinacas son ricas en ácido fólico y fibra. En las nueces encontramos nuevamente una fuente de omega 3, y el queso fresco nos aportará calcio evitando de nuevo la grasa saturada de los quesos más curados.

  • Tataki de atún con base de tomate y ensalada de pepino aliñada con vinagre de Módena.

Aquí encontramos un plato ligero y bajo en calorías, pero muy saludable. Tenemos como base un pescado azul rico en omega 3 sobre una base de tomate cortado en tacos que nos aportará licopeno y otros antioxidantes como vitamina C. Por último, el pepino contiene magnesio, fibra y potasio por lo que nos ayudará a reducir la inflamación o retención de líquidos.

  • Ensalada de quinoa con maíz, brotes verdes, piñones y sardinas en lata.

La quinoa es un “seudocereal” que nos aporta hidratos de carbono de índice glucémico medio pero también proteína vegetal. Los brotes verdes son la base de nuestra ensalada, rica en vitaminas y minerales. Las sardinas nos aportan más proteína, en este caso animal, y nuevamente ácidos grasos omega 3 de calidad. Los piñones también son ricos en minerales, especialmente en zinc, esencial para mejorar la fertilidad, sobre todo en los hombres.

Carmen Escalada, nutricionista clínica y deportiva del IMEO, añade algunas opciones saludables de platos únicos a base de mariscos, pescado y pasta integral, completos en nutrientes, vitaminas y minerales, que nos proporcionará suficiente energía para realizar nuestras actividades cotidianas o, incluso, deporte al aire libre.

  • Salpicón de marisco langostinos, mejillones, pulpo, cebolleta, mezcla de pimientos y tomate.

Los ingredientes fundamentales de este plato son los mariscos que nos van a aportar proteínas de alto valor biológico así como vitaminas A, E y B; minerales como el selenio, el hierro o el zinc y ácidos grasos de la familia de los Omega 3.

El plato se completa con verduras que nos aportan agua, fibra y de nuevo, diversas vitaminas: C, B, A, y E.

De esta manera, logramos un plato refrescante, completo en cuanto a nutrientes y de bajo aporte calórico.

  • Kale con salmón marinado, cebolleta, tomates cherry y aliño de cítricos.

En este caso, la base del plato es el kale, una col con alto poder saciante debido a su contenido en fibra. Además, a pesar de aportar muy pocas calorías, es rica en nutrientes como el calcio, el magnesio, el potasio o las vitaminas A, C y K.

El salmón nos va a aportar proteínas de alta calidad así como grasas saludables y el resto de vegetales completarán el aporte vitamínico, de agua y fibra.

  • Bowl de espinacas con espirales de pasta integral, pollo a la brasa, tomate, cebolla dulce y salsa de frutos rojos.

Este es el plato más variado en cuanto a grupos de alimentos. Por un lado, hay verduras como las espinacas, el tomate o la cebolla que nos aportan fibra y numerosas vitaminas entre la que destaca la C imprescindible para combatir el efecto del sol sobre nuestra piel, si se realizan deportes al aire libre.

También contiene pasta integral, fuente de hidratos de carbono de asimilación lenta y que nos dan la energía necesaria para todas las actividades cotidianas.

El pollo es un alimento magro que contiene proteínas de alto valor biológico y, finalmente, los frutos rojos son potentes antioxidantes y ayudan a prevenir las infecciones urinarias.

Estefanía Ramo, nutricionista del IMEO y licenciada en Tecnología de los Alimentos, nos enseña cómo preparar y combinar las verduras para variar el concepto de “la típica ensalada”. Entre los platos sugeridos figuran legumbres con salteado de verduras o budín, y también una variante de ensalada denominada “tibia”. Tomen nota de las recetas.

  • Lentejas al curry con salteado de verduras (judías verdes, cebolla, pimiento rojo / verde, calabacín tomate) condimentado con curry, pimentón dulce, clavo, comino, laurel, aceite de oliva y sal.

La lenteja es una legumbre rica en hidratos de carbono, hierro y vitamina B y, es pobre en fibra si la comparamos con otras legumbres. Aporta poca grasa y es recomendable para regular los niveles de colesterol en sangre. Las verduras van a aportar a este plato gran cantidad de vitaminas del grupo B, C, antioxidantes, minerales. Por último, las especias aportan el sabor particular al plato, en especial el curry y, el aceite de oliva es muy beneficioso para la salud (previene muchas enfermedades cardiovasculares).

  • Budín de verduras (huevos batidos, rellenos de judías verdes, cebolla y pimientos verdes, cuajados en el horno en un molde), condimentado con sal y pimienta.

Las verduras van a aportar a este plato gran cantidad de vitaminas del grupo B, minerales, fibra y sustancias de acción antioxidante. El huevo sumará proteínas de alta calidad biológica y grasas. Por último, la pimienta tiene acción antioxidante.

  • Ensalada tibia de garbanzos y pimientos (cebolla, diente de ajo, tomate triturado, aceite de oliva, pizca de sal y orégano, al gusto).

El garbanzo es una legumbre que posee unas características nutritivas muy interesantes. Entre los nutrientes más significativos se encuentran hidratos de carbono complejos, proteínas vegetales, vitaminas y fibra. Además, los garbanzos contienen muy poca grasa.
Los pimientos rojos, otro de los ingredientes protagonistas de esta receta, son hortalizas en las que destaca la presencia de vitamina C. En su composición abundan minerales como el potasio y el magnesio, nutrientes saludables para el sistema nervioso y muscular, entre ellos el corazón. También son ricos en licopeno, el pigmento que les da el color rojo tan particular, y al cual se le atribuyen propiedades antioxidantes.

Los 30 mejores alimentos del mercado, indispensables en nuestra mesa

octubre 1, 2018

Tras un exhaustivo análisis de los alimentos frescos mínimamente procesados (lavado, cortado, empaquetado o congelado) presentes en nuestro mercado, los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) han elaborado una lista de 30 productos de alto valor biológico entre ellos frutas, verduras y hortalizas, pescado y moluscos, carnes y huevos, legumbres, cereales y semillas, frutos secos y especias— que no pueden faltar de nuestro menú semanal y que, adecuadamente distribuidos y combinados, nos proveerán un balance nutricional óptimo con beneficios adicionales para la salud.

A la hora de elaborar la lista, los especialistas han evaluado tales características de los alimentos, como valor nutricional, biodisponibilidad (en qué parte los micronutrientes son metabolizados por nuestro organismo), aporte calórico, efectos beneficiosos en la salud o en la prevención de ciertas enfermedades, contraindicaciones, cantidad recomendada diaria o semanal, precio (económico, asequible o elevado) y posibles riesgos de contaminación.

1. Cerezas 62 kcal/100 g Primavera y verano Precio asequible  Actúan como “aspirina natural” y ayudan a mitigar el dolor de cabeza. Ricas en potasio y con un efecto diurético, contribuyen a controlar la hipertensión. Además de fibra, ácido fólico y antioxidantes, aportan antocianinas –mayor que en cualquier otra fruta y de alta absorción– que neutralizan la acción de los radicales libres sobre las células de la piel ayudando a mantener su aspecto más joven. Es importante lavarlas adecuadamente para evitar posibles trazas de plaguicidas y pesticidas. Lo ideal sería tomar una ración al día (7-10 cerezas) dentro de las tres raciones de fruta recomendadas para consumir a diario.

2. Kiwi 55 kcal/100 g Otoño e invierno, de precio asequible
Alimento saciante con más de un 80% de agua y alto contenido en fibra, ideal para combatir el estreñimiento. Su aporte de antioxidantes y vitamina C, mayor que la que obtenemos de la naranja, potencia el sistema inmune y promueve la regeneración celular. Sus propiedades diuréticas ayudan a eliminar la retención de líquidos y facilitan la digestión. Su vitamina E mejora la circulación de la sangre. Se puede consumir a diario, excepto en casos de alergia o problema renal.

3. Naranja 42 kcal/100 g Anual Económico
Un cítrico muy completo con múltiples propiedades de las que destacamos su elevado contenido en flavonoides, con efectos antioxidantes, antiinflamatorios y antitumorales; en carotenoides, relacionados con la prevención de distintos tipos de cáncer y con un poder cardioprotector y en pectina, una fibra soluble con efecto saciante que contribuye a reducir los niveles de colesterol. Es mejor tomar la pieza entera o el zumo con la pulpa que concentra la mayor cantidad de vitamina C y así favorece la absorción intestinal del hierro. Se puede consumir a diario, excepto en casos de acidez, reflujo gastroesofágico o migraña.

4. Manzana 53 kcal/100 g Anual Económico
La fruta que debemos tomar antes de hacer deporte! Proporciona energía y activa el metabolismo. Es ideal para cualquier régimen, debido a sus propiedades diuréticas, depurativas, saciantes, promovidas por su alto contenido en pectinas. Éstas se encuentran en la piel junto con el ácido ursólico que ayuda al crecimiento muscular, de modo que conviene comerla sin pelar, tras un lavado adecuado. Se recomienda un consumo diario, ya que puede prevenir enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, regular los niveles de colesterol y favorecer a la memoria. Es la única fruta válida como laxante o astringente, según como se consuma.

5. Mango 67 kcal/100 g  Anual Económico
Refrescante, jugoso y digestivo, nos aporta la cantidad diaria recomendada de vitamina C, que fortalece nuestro sistema inmune y magnesio, necesario para fijar el calcio y el fósforo en los huesos. Es rico en hierro y fibra que respectivamente ayudan a combatir la anemia y el estreñimiento. Tiene un perfil bajo en calorías, grasas y sodio, que lo hace perfecto para la pérdida de peso y la prevención de enfermedad cardiovascular. Se aconseja un consumo frecuente, excepto en casos de embarazo o problemas renales.

6. Granada 34 kcal/100 g Temporada Asequible 
Apenas produce un 36% de desecho de materia prima, siendo 100% biodegradable. Esta fruta baja en calorías y sodio, rica en potasio y libre de colesterol es perfecta para dietas de control de peso y para personas con hipertensión. Contiene polifenoles, con acción astringente y antiinflamatoria en la mucosa del tracto digestivo, siendo útil en casos de diarrea. Destaca por su acción antitumoral y dificulta la formación de metástasis. Se desaconseja, si se toman ciertos medicamentos porque el zumo de esta fruta puede inhibir su efecto.

7. Platano 94 kcal/100 g Anual Económico
El complemento deportivo ideal, rico en magnesio y vitaminas B6 y C. Con la ingesta de un plátano maduro cubrimos el 23% del potasio diario que nuestros músculos necesitan para contraerse. Además, es muy recomendado en casos de trastornos gastrointestinales. La pulpa de plátano tiene bajo contenido proteico y lipídico, en contraposición a sus altos valores de hidratos de carbono, de los cuales la mayoría son azúcares. No está contraindicado para diabéticos que vayan a hacer ejercicio. Aunque es 100% biodegradable, genera mucho residuo, ya que sólo consumimos la parte interior.

8. Brócoli 38 kcal/100 g Temporada Asequible
Destaca por sus proteínas de alto valor biológico y un bajo contenido lipídico y de azúcar. Aporta fibra, vitaminas, minerales: hierro, fósforo, potasio y azufre, con cierto poder antimicrobiano. Un consumo frecuente puede reducir la glucosa en sangre, mejorar el perfil lipídico y estrés oxidativo y proteger frente a algunos tipos de cáncer y tumores del tracto gastrointestinal. No todo son ventajas ya que puede producir inflamación de la glándula tiroides, impidiendo la asimilación del yodo en personas predispuestas.

9. Kale 45 kcal/100 g Anual Asequible
Un alimento muy completo, bajo en calorías y rico en vitaminas, fibra y calcio de biodisponibilidad alta. Presenta muy pocos antinutrientes (fitatos, tanitos u oxalatos) en comparación con otras hojas verdes y es perfecto para llegar a los requerimientos de proteínas y hierro de personas que siguen dietas veganas. Permite reponer electrolitos después del ejercicio, protege el sistema cardiovascular y ayuda a “matar el hambre” con su efecto de saciedad.

10. Tomate 19 kcal/100 g Anual Económico
A pesar de su consistencia acuosa y baja en calorías, el tomate es muy nutritivo y rico en fibra, fósforo, potasio y vitaminas del grupo B, C, D y A. Además de que estos compuestos son bien asimilados por el organismo, ayudan a la absorción de otros como el hierro. Otro plus a destacar es el licopeno, un potente antioxidante que ayuda a prevenir tanto el cáncer, como enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas. No obstante, puede contener metales procedentes de los suelos de cultivo.

11. Espinacas 31 kcal/100 g Anual Económico
Bajas en proteínas, lípidos y azúcares, destacan por su alto porcentaje de fibra que mejora el tránsito intestinal y tiene un papel protector en cuanto a enfermedades cardiovasculares y cáncer de colon. Aporta magnesio, potasio y hierro, así como betacarotenos con efectos antioxidantes y protectores de la degeneración visual (cataratas). Debido a su contenido en ácido oxálico, combinado con ciertos minerales que contiene, puede producir cristales que empeoren procesos de cálculos renales, artritis o reuma, por lo que se recomienda un consumo moderado.

12. Pimiento rojo 37 kcal/100 g Anual Económico
Su color rojo indica más riqueza en antioxidantes y en capsaicina, un componente con efecto antibiótico y analgésico. Al ser rico en vitamina C, refuerza nuestro sistema inmunitario y favorece la absorción de hierro obtenido de otros alimentos. Todo ello le hace perfecto para evitar los típicos resfriados invernales. Además, igual que el tomate, contiene licopeno (con gran poder anticancerígeno) y nicotina, principio activo con acción neuroprotectora, que en pequeñas dosis protege frente a la enfermedad de Parkinson.

13. Cebolla 23 kcal/100 g Anual Económico
Nutricionalmente ligera, con un 90% de composición acuosa e importante cantidad de fibra y minerales, la cebolla es el remedio natural por excelencia para depurar toxinas, mejorar la digestión, combatir la tos, la inflamación y la retención de líquidos. Su característico olor procede de los flavonoides y compuestos azufrados (antocianos y quercetina) que se asocian a una función antioxidante, hipotensora y de actividad antiagregante con bajada del colesterol “malo”.

14. Ajo 118 kcal/100 g Anual Económico
Los mismos componentes que causan el sabor y aroma picante del ajo (alicina y sulfuro de dialilio) son responsables de sus propiedades beneficiosas. Su consumo facilita la digestión, hace que absorbamos los nutrientes más eficientemente y optimiza las funciones del páncreas y el hígado. Es el antibiótico natural por excelencia, pues refuerza nuestro sistema inmunitario, actúa como antiinflamatorio y favorece la circulación. Si se toma medicación anticoagulante, conviene consultar al médico para evitar interferencias.

15. Sardina 140 kcal/100 g Anual Asequible
Aporta proteínas de alto valor biológico, ácidos grasos omega 3, vitaminas A, D, E, K y del grupo B, fósforo y magnesio. Debido a su tamaño pequeño, tienen menor riesgo de estar contaminadas con metales pesados. Entre sus beneficios, reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, favorece el crecimiento y reparación de piel y mucosas, y ayuda a mantener el sistema inmunitario y nervioso. Es mejor consumirlas sin espina, porque el calcio presente en ésta inhibe la absorción del hierro. Se puede incorporar al menú una vez a la semana dentro de las 2-3 raciones de pescado azul recomendadas.

16. Bacalao 74 kcal/100 g Anual salado, fresco Asequible
Es el pescado blanco con menos grasa que explica su aporte calórico bajo. Contiene vitamina B5 o ácido pantoténico, el cual nos ayuda a reducir el estrés y las migrañas. Rico en fósforo, ayuda a mantener la resistencia física y psíquica, aportando un extra de energía, promoviendo las funciones biológicas del cerebro y fortaleciendo los huesos. Lo ideal es tomarlo con un chorrito de limón exprimido que añade vitamina C y mejora la absorción de hierro. Se puede consumir una vez a la semana dentro de las 2-3 raciones de pescado blanco recomendadas.

17. Mejillón 60 kcal/100 g Anual Asequible
Con un 90% de agua en su porción comestible, apenas aporta hidratos de carbono y lípidos que los hace ideales en dietas de pérdida de peso. Tiene elevada carga proteica de alto valor biológico, así como elevado contenido en sodio, calcio, hierro, iodo, selenio y vitamina B12. Al consumir mejillones nos aseguramos cubrir el 100% de los requerimientos de estos dos últimos nutrientes, por tanto la cantidad recomendada es de 1-2 raciones a la semana.

18. Conejo 133 kcal/100 g Anual Económico
Destaca por su elevado aporte de proteínas de alto valor biológico que favorece su biodisponibilidad y por ser rico en minerales como el zinc, el magnesio o el hierro y vitaminas del grupo B. Al mismo tiempo, su concentración de grasas saturadas, colesterol, sodio y ácido úrico es muy baja, por tanto es una carne idónea para aquellos que quieran bajar de peso o que padezcan de hipertensión o hiperuricemia. No suele presentar problemas de contaminación y se puede consumir 1-2 veces por semana.

19. Solomillo de ternera 103 kcal/100 g Anual Asequible
Un alimento constituido fundamentalmente por proteínas de alto valor biológico, cinc, hierro y vitamina B12. Tanto sus proteínas, como el hierro que contiene son absorbidos en gran parte por el organismo, por lo que su consumo resulta ventajoso para personas con anemia. Por el contrario, no conviene abusar de él ya que puede provocar hiperuricemia y enfermedad renal, hepática u ósea, debido al exceso de proteínas. Esta es la razón por la que la OMS recomienda moderar el consumo de carnes rojas, sin exceder los 300 g por persona a la semana.

20. Huevo 141 kcal/100 g Anual Económico
Uno de los alimentos más completos que existen, constituido por proteínas de alta calidad, grasas saturadas y poliinsaturadas, colesterol, vitaminas liposolubles (A, D, E) e hidrosolubles (B12) y minerales como el hierro y el zinc. Se trata de un alimento muy saciante, fácil de digerir, con poder antioxidante y retardante de la neurodegeneración. Además y, en contra de lo que se había pensado, protege frente a la diabetes, el cáncer o las cardiopatías. Se recomienda tomar 3-4 huevos a la semana.

21. Lentejas 351 kcal/100 g Anual Económico
A la hora de tomar lentejas lo ideal es combinarlas con arroz, que aumentará la calidad de la proteína y añadiéndoles un pimiento rojo que les aportaría la vitamina C necesaria para la absorción del hierro que contienen. Son un aperitivo muy saludable, cuando se toman en forma de hummus con crudités de verduras y hortalizas. También aportan ácido fólico, tan necesario en el embarazo. Se recomienda consumir una ración de lentejas dentro de las dos recomendadas de legumbres a la semana.

22. Chía 479 kcal/100 g Anual Económico
Un alimento altamente nutritivo, rico en proteínas, omega 3, fibra y compuestos antioxidantes como los flavonoides. Su gran versatilidad y el aprovechamiento que el organismo hace de ellas, las convierten en una buena opción para cubrir los requerimientos de proteínas en dietas veganas y para combatir el estreñimiento. Se recomienda tomar 25 g al día en yogures o ensaladas y consultar al médico en caso de tratamiento con anticoagulantes.

23. Semillas de lino 534 kcal/100 g Anual Económico
Potente antioxidante rico en fibra, manganeso, vitamina B1 y omega 3; las semillas de lino son ideales para incorporar en dietas de pérdida de peso, ayudan a reducir el colesterol y a combatir el estreñimiento. Refuerzan la salud digestiva y contribuyen a disminuir la inflamación intestinal, por lo que son perfectas para enfermos de Chron. Poseen lignanos, con actividad estrogénica, que alivian los síntomas de la menopausia. Se recomienda tomar 1 cuchara al día en ensaladas o mezcladas con el yogur.

24. Centeno 335 kcal/100 g Anual Económico
Bajo en grasa, pero altamente energético. Por ser rico en hidratos de carbono de bajo índice glucémico no está contraindicado para diabéticos. Su consumo está relacionado con menor incidencia de enfermedad cardiovascular y bajada de la presión arterial. Debido a su alto contenido en fibra soluble, está indicado para personas sedentarias o encamadas, así como en casos de alteración o disminución del ritmo intestinal. Se puede tomar a diario dentro de las 24 raciones de cereales integrales recomendadas.

25. Maíz no trasgénico 100 kcal/100 g Anual Asequible
Es el único cereal que aporta provitamina A o betacaroteno, el cual refuerza nuestro sistema inmune. Uno de los alimentos más ricos en vitamina B1, relacionada con la memoria y la concentración. Su consumo reduce el riesgo cardiovascular y cerebral, ya que disminuye los niveles sanguíneos de homocisteína, un potente factor de riesgo. Se puede tomar con frecuencia dentro de las 2-4 raciones de cereales completos que se recomiendan tomar al día.

26. Almendras 604 kcal/100 g Anual Elevado
Muy energéticas y con alto contenido en grasas insaturadas que mejoran la salud cardiovascular. Contienen en baja medida carbohidratos y proteínas de alto valor biológico. Poseen efecto laxante por la cantidad de fibra y son fuente alternativa de calcio. Aportan hierro, fósforo, magnesio, potasio, zinc, vitaminas E y del grupo B, que en crudo o tostadas son ideales para deportistas y personas en etapas de crecimiento. La ración diaria es de unos 25-30 g (5-7 almendras) dentro de las 3-7 raciones de frutos secos recomendadas por semana.

27. Nueces 600 kcal/100 g Anual Elevado
Ricas en omega 3, vitaminas (B6, ácido fólico y E) y minerales (magnesio), contribuyen al adecuado funcionamiento de los sistemas cardiovascular, nervioso y circulatorio, gracias a su buena biodisponibilidad. Uno de los principales contaminantes de las nueces son las aflatoxinas, pero su presencia se da fundamentalmente en países muy cálidos y húmedos, por tanto la denominación del origen es muy importante a la hora de hacer la compra. La ración diaria es de unos 25-30 g (5-7 nueces) dentro de las 3-7 raciones de frutos secos recomendadas por semana.

28. Cúrcuma 364 kcal/100 g Anual Asequible
Con alta concentración de carbohidratos y sodio y conocida como E-100 en la industria alimentaria, la cúrcuma se utiliza como saborizante y colorante alimenticio que destaca por su color anaranjado. Se ha relacionado científicamente con efectos hepatoprotectores, reducción de la inflamación en casos de artritis, prevención de arteriosclerosis, mejora de desórdenes respiratorios y gastrointestinales, así como de afecciones de la piel como psoriasis o eczemas. Se recomienda un consumo diario sin superar los 0,3mg por kilo de peso.

29. Perejil 35 kcal/100 g Anual Económico
Sus propiedades se deben a la acción antioxidante y vasodilatadora de dos de sus componentes, flavonoides y miristicina, que favorecen el correcto funcionamiento de nuestro sistema circulatorio. No obstante, hay que moderar su ingesta a cantidades pequeñas (la ración es de aprox. 1 g), ya que los oxalatos que contiene dificultan la absorción de calcio y hierro y porque en exceso podría resultar tóxico. Por ello siempre debe ser un ingrediente en nuestros platos que aporta sabor y nunca la base.

30. Té verde 0 Kcal/100 gr Anual Económico
Acalórico, destaca por su aporte en vitamina C y catequinas, antioxidantes que contribuyen a aumentar la termogénesis y oxidación de la grasa, contribuyendo a la pérdida de peso. Se relaciona con la disminución del colesterol en sangre y reduce la incidencia de lesiones ateroescleróticas y trombos. Se debe limitar su consumo diario a 5 vasos y consultar a un especialista, si se padece enfermedad cardíaca o si se toman medicamentos.

Fuente: Análisis realizado por el Departamento de Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) sobre los alimentos mínimamente procesados disponibles en el mercado nacional de España.  En el estudio han participado Rubén Bravo, experto en nutrición y gastronomía; Andrea Marqués, nutricionista y dietista; Mireia Elías, nutricionista, Sonia Peinado, experta en nutrición pediátrica.

Los platos que más adelgazan (por 8 expertos en nutrición)

agosto 27, 2018

El plato ideal que adelgaza y sacia, existe. Los número uno en dietas nos cuentan sus mejores recetas para evitar los kilos de más a la vuelta del verano

Telva.com, por Clara Sánchez de Ron

Model Bella Hadid at restaurant in New York

En nuestra búsqueda incesante de los mejores platos para adelgazar, no engordar y no pasar hambre, preguntamos a los expertos en nutrición cuáles son sus mejores recetas para perder peso sin perder energía y para combatir el picoteo entre horas. Y no, no sólo hablamos de hojas verdes… La clave está en buscar el equilibrio del plato con los mejores nutrientes sin aportar “calorías malas”. Éstas son las mejores propuestas. Fáciles, con ingredientes asequibles y que ellos mismos ponen en práctica. Prepáralas desde ahora para no volver con kilos de más.

La comida es la ingesta más importante del día (con permiso del desayuno, que también). También masticar cada bocado y elegir alimentos y recetas poco calóricas pero con ingredientes nutritivos como el pescado, los huevos, y las verduras crudas o cocidas… se convierten en los protagonistas de los platos que menos engordan y que ayudan a adelgazar sin perder energía durante todo el día. He aquí las recetas de platos combinados de los expertos en nutrición que te ayudarán a perder peso.

Porque como dice el doctor Leo Cerrud, más que una lista, lo ideal es que te prepares tu plato combinado para adelgazar según tus gustos y preferencias. Y por supuesto, “dejando a un lado la idea sin fundamento científico de disociar y no mezclar hidratos con proteínas. Lo que tenemos que plantearnos a la hora de diseñar un plato combinado nutritivo y que ayude a adelgazar es cómo distribuir la proteína, la grasa, los hidratos y lo verde. “Si se quiere perder peso, cero hidratos, y de hacerlo, sólo se deben consumir en el desayuno, si se quiere mantener el peso, además del desayuno, dos veces por semana y siempre a mediodía. Es entonces cuando uno de los tercios de lo verde se puede sustituir por cualquier hidrato al gusto (quinoa, legumbre, arroz integral…) pero esto es sólo para el mantenimiento porque para perder peso, cero hidratos”, apunta Cerrud.

MELÓN CON JAMÓN COCIDO Y CREMA DE PEPINO Y AGUACATE

Ligeras pero nutritivas, con alto contenido en agua y bajas en calorías y en grasas. Así contempla Itziar Digón, experta en nutrición y mindful eating, lo que debería ser un plato combinado para ayudarte a adelgazar. “Se me ocurre un melón con jamón cocido porque así obtendrás la hidratación y la fibra de la fruta y una proteína de calidad con menos cantidad de sodio que el jamón serrano, el jamón cocido y también propongo una crema fría de pepino y aguacate con efecto detox y con grasas de calidad”, nos recomienda la experta.

ENSALADA DE KALE, SALMÓN, TOMATES CHERRY Y ALIÑO DE CÍTRICOS

La nutricionista Carmen Escalada, del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, nos propone una ensalada de kale con salmón marinado, cebolleta, tomates cherry y aliño de cítricos. En este caso, la base del plato es la col rizada, con alto poder saciante debido a su contenido en fibra. Además, a pesar de aportar muy pocas calorías, es rica en nutrientes como el calcio, el magnesio, el potasio y vitaminas A, C y K. “Además, el salmón nos va a aportar proteínas de alta calidad así como grasas saludables y el resto de los vegetales completarán el aporte vitamínico de agua y fibra”. En definitiva, un plato hipocalórico y nutritivo que también nos ayudará a perder peso sin carencias.

POKE CON ESPINACAS, SALMÓN Y QUINOA

A la hora de proponernos platos combinados completos que te ayuden a adelgazar, Rosa Ordoyo, nutricionista de Clínicas Dorsia nos cuenta que la mitad de cada plato debe estar compuesto de vegetales como verduras o ensaladas, al menos un par de veces a la semana, pescado azul o proteínas, preferentemente pescado, y algo de hidrato que debe ser integral. Y nos recomiendan un poke con quinoa, espinacas, salmón o bien apostar por recetas con ingredientes como el huevo (mejor cocido), sólo o en ensalada, fuente de proteínas y rico en vitaminas del grupo B, apio, verdura rica en fibra y vitaminas A, B1, B2, B6, B9, C y E, además de los minerales básicos y pavo, carme magra muy energética y rica en magnesio, ideal para tener energía y para la salud de nuestros huesos.

PINCHO MORUNO CON ENSALADA GRIEGA

El doctor Leo Cerrud apunta que lo ideal es combinar una proteína, con verdura o vegetal si queremos perder peso y propone platos combinados tan deliciosos como un pincho moruno con una ensalada griega, una merluza al ajillo con unas judías verdes con jamón, chuletas de cordero con ensalada verde al gusto... “con estas combinaciones, puedes plantarte en la carta de cualquier restaurante y decidir tu proteína y tu “verde” sin tener que decir que estás a dieta. No lo cuentes, actúa”, recomienda el número uno en nutrición.

ENSALADA DE BACALAO CON NARANJA Y ACEITUNAS NEGRAS

Algunas comidas o cenas son muy nutritivas y bajas en calorías con ingredientes fáciles de adquirir y fáciles de preparar para ayudarte a no engordar ya no sólo en verano, sino también durante el resto del año. Por eso, Julián Álvarez, doctor experto en Medicina Deportiva y asesor de Herbalife, propone platos combinados y ligeros como una ensalada de bacalao con naranja y aceitunas negras, una dorada a la sal con guarnición de zanahoria y brócoli, una ensalada de salmón ahumado o marinado con piña o unos mejillones al vapor. Todas estas recetas tienen un gran aporte proteico y grasas saludables (omega 9 y 3), vitaminas para la piel y fibra, calcio y fósforo.

WOK DE ARROZ INTEGRAL CON TERNERA Y VERDURAS SALTEADAS

Según la nutricionista Patricia Escribano, de Blua de Sanitas, “la comida debe suponer alrededor de 600 o 700 calorías diarias, incluyendo una variedad de nutrientes y siempre debe contener hidrato de carbono, preferiblemente integral o con verduras”. Por ejemplo, un wok de arroz integral con ternera y verduras salteadas, salmorejo con huevo cocido y jamón, ensalada campera con patata, atún, huevo y verduras o pollo con boniato y pimientos asados.

REVUELTO DE HUEVO CON EXTRA DE PROTEÍNAS O CON VERDURAS

“Los platos con más nutrientes, menos calorías y que te aportan energía son los que combinan alimentos de estos grupos, por ejemplo una ensalada completa en la que haya diferentes tipos de hojas, algo de proteína, semillas, brotes … son completos, saciantes y además, te ayudan a estar bien hidratada. Puedes también añadirles apio que es muy depurativo e hidratante y contiene sólo 16 calorías cada 100 gramos o calabacín que contiene 17 calorías por 100 gramos”nos propone Amil López Viéitez, doctora en Farmacia, Nutricionista y creadora de Dieta Coherente.

Otra opción estupenda son los revueltos de huevo con proteína sola (gambas, atún, pavo…) o combinada con verduras o algas, sopas frías y ensaladas de legumbres con verduras (zanahoria cruda o cocida, pimiento, alcaparras…).

Entre otros trucos, la experta en nutrición apuesta por no tomar la fruta sóla, sino siempre acompañándola de proteínas o frutos secos para que sea más saciante y no se active el almacenamiento de grasa corporal. Y para mantener el tipo, evita los hidratos después de la merienda. “La insulina por la noche es menos eficiente por lo que si cenas pasta, arroz, dulces o incluso fruta, se irán a tus depósitos de grasa con mucha facilidad”, concluyeLópez Viéitez.

SARDINAS CON ENSALADA VERDE

El doctor Ángel Gil, presidente de la Fundación Iberoamericana de Nutrición, recuerda que la OMS recomienda tomar entre dos y cuatro raciones de pescado a la semana ya que “tienen una calidad protéica buenísima y concentraciones muy elevadas de micronutrientes, minerales como yodo, selenio, zinc o cobre además de omega 3” y nos ayudan a adelgazar combinados con verduras y vegetales de temporada. “El hecho de que hidratos de carbono y proteínas estén mezclados de forma natural en los platos debería ser obligatorio”, nos asegura. Una buena opción serían unas sardinas con una ensalada verde.

Recetas para conquistar las papilas gustativas de los peques 

junio 22, 2018

A veces no es el alimento que genera el rechazo del niño, sino la forma en que está cocinado, de modo que podemos probar a dárselo como un plato completamente distinto. Los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ofrecen algunas ideas para elaborar recetas para conquistar las papilas gustativas de los más pequeños, sin caer en déficits o excesos nutricionales.

Bocaditos saludables

“La opción clásica sería con pan integral, artesanal o de semillas, desechando así las variedades de pan blanco o congelado de escasa calidad”, señala Andrea Marqués, nutricionista y experta en gastronomía del IMEO. Podemos rellenarlo de jamón serrano o ibérico, humus o aguacate triturado.

Para variar, podemos montar un bocadito con tortitas de maíz, lonchas de pavo y queso light y añadirle algún vegetal, como lechuga y tomate en rodajas.

También hay opción sin pan. Cortamos un tomate mediano a la mitad, lo vaciamos, mezclamos la pulpa con una lata de atún y queso fresco, lo rellenamos y ¡listo para tomar!

Mini pizzas vegetales de berenjena y calabacín

Ingredientes: berenjena, calabacín, tomate, aceite de oliva, queso parmesano y champiñón y una pizca de sal.

Lavamos y cortamos la berenjena y el calabacín en rodajas. Preparamos un sofrito con un chorrito de aceite de oliva, el tomate natural previamente triturado y una pizca de sal. Cuando el tomate esté en su punto añadimos el champiñón cortadito y lo salteamos.

Colocamos la berenjena y el calabacín en rodajas en la bandeja del horno, colocamos encima el sofrito de tomate y champiñón y le añadimos queso parmesano rallado. Lo introducimos al horno 4 min a 200ºC y listo para tomar.

Polos de frutos rojos y yogur

Ingredientes: 200 gr de frutos rojos (fresas, frambuesas, arándanos) de un tipo o mezclados, 250 gr de yogur natural y almíbar hecho con 30 gr de azúcar moreno y 75 ml de agua.

Lavamos y limpiamos los frutos rojos y los trituramos. Preparamos el almíbar con el azúcar y el agua. Mezclamos la pulpa de la fruta triturada, el yogur natural y el almíbar y rellenamos los moldes para polos. Colocamos un palillo en cada polo y los llevamos al congelador durante al menos 12 horas.

Crema de calabaza y queso

Ingredientes: 500 gr de calabaza, 30 gr de queso parmesano, aceite de oliva, caldo de verduras y una pizca de sal.
Cortamos la calabaza en cuadraditos y la salteamos a la sartén con un chorrito de aceite de oliva. La tapamos para que se ablande y coja más sabor y le añadimos una pizca de sal. Tras unos 5-8 minutos añadimos el caldo de verduras, dejamos que rompa hervir y a continuación bajamos el fuego y lo cocinamos durante unos 15-20 min. Añadimos unos 30 gr. de queso parmesano al caldo y lo dejamos a fuego lento otros 10 minutos. Finalmente trituramos todo y podemos añadirle agua, si lo queremos menos espeso. La crema de calabaza suele ser muy atractiva para los más pequeños, por su sabor dulce y su color anaranjado.

Receta FIT: salsas naturales

febrero 3, 2018

A todos nos gusta añadir alguna salsa a nuestros platos en alguna ocasión, pero nos encontramos con el problema de que las salsas no suelen cumplir el objetivo de ser saludables y sanas, y por lo tanto, es mejor evitarlas, veamos algunas salsas “fit” que mejorarán nuestras recetas sin añadir un aporte extra de calorías en forma de grasas malas y de azúcar.

ABC blog Eat&Fit, por por Carla Sánchez Zurdo

Salsa rosa

Para obtener esta salsa solo necesitas 10 minutos. Es muy sencilla y saludable.

Ingredientes:

⁃ 3 cucharadas de queso fresco batido desnatado
⁃ 4 cucharadas de ketchup natural Zero
⁃ ½ limón exprimido
⁃ ½ naranja exprimida

Sólo tienes que mezclar bien todos los ingredientes y listo.

Salsa de tomate

Debes saber que si eres de las personas que adoran el tomate esta salsa es para ti. Como acompañamiento de tus platos el ketchup no es una buena opción, incluso el tomate frito contiene altos contenidos de azúcar, y debemos saber que siempre hay alternativas saludables que te ayudarán a seguir un estilo de vida que te conduzca a alcanzar tus objetivos.

Ingredientes:

⁃ 1 cucharada de ajo
⁃ 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
⁃ 1 cebolla picada
⁃ 1 lata de tomates pelados
⁃ 200g de pasta de tomate
⁃ 1 cucharada de orégano
⁃ Pimienta negra y sal marina
⁃ 2 sobres de stevia

Preparación:

Primero tenemos que sofreir la cebolla y el ajo picado en aceite de oliva hasta que blanqueen.
Agregamos los tomates y la pasta de tomate a la sartén, y lo sazonamos con las especies. Mezclamos bien y espera a que hierva, luego cocinamos durante 10 minutos a fuego lento.

Esta salsa de tomate nos sirve para comer con la pasta integral o aderezar las ensaladas y verduras. Es natural y no tiene nada que envidiarle en sabor a las tradicionales procesadas que venden en los supermercados, de hecho, está mejor.

Salsa blanca

Ingredientes:

⁃ 1 taza de coliflor cocida (15 minutos en abundante agua con una pizca de sal)
⁃ 1 cucharadita de ajo en polvo
⁃ 1 cucharadita de cebolla en polvo
⁃ 1 cucharada sopera colmada de levadura de cerveza (sustituible por levadura nutricional)
⁃ 1 cucharada sopera de zumo de limón
⁃ 1 cucharada sopera de salsa de soja
⁃ Aceite de oliva, agua y orégano para decorar

Preparación:

Mezclamos en el vaso de la batidora la coliflor, el ajo, la cebolla, la levadura, el limón, la salsa de soja, una cucharada de aceite de oliva y un par de cucharadas de agua y trituramos hasta conseguir una salsa cremosa y homogénea.

Ideal para acompañar platos de pasta.

Cheese lovers

Ingredientes:

⁃ 2 zanahorias y 2 patatas medianas cocidas (picadas finitas y se dejan reposar en abundante agua durante 15 min con una pizca de sal)
⁃ 1 cucharada sopera colmada de aceite de oliva
⁃ 1 cucharada sopera colmada de zumo de limón
⁃ 2 cucharadas soperas colmadas de levadura de cerveza(o nutricional)
⁃ 1/2 cucharadita de ajo en polvo
⁃ 1/2 cucharadita de cebolla en polvo
⁃ Sal, agua para batir y orégano para decorar

Preparación:

Ponemos todos los ingredientes en la batidora con 2 cucharadas soperas de agua, batimos hasta conseguir una mezcla cremosa similar al queso fundido y por último añadimos una pizca de sal.

Añádelo a un plato de macarrones y añade un toque de orégano.

Mejor a la hora de la comida, no recomendable para la cena.

Calabaza

Ingredientes:

⁃ 1 taza de pimiento rojo picado (sustituible por 5 pimientos morrones en conserva)
⁃ 1 taza de calabaza picada
⁃ 50 ml de leche vegetal
⁃ 1/2 cucharadita de orégano
⁃ 1/2 cucharadita de perejil
⁃ Aceite de oliva y sal

Preparación:

Ponemos en una sartén el pimiento, la calabaza, las especias y un poco de sal junto con un buen chorro de aceite de oliva, rehoga a fuego medio 15 minutos.
Batimos el contenido de la sartén junto con la leche vegetal hasta conseguir una salsa cremosa y homogénea, rectificamos el punto de sal.

Aunque esta salsa es saludable es menos light, así que con moderación.

Ahora si que sí, las salsas están permitidas, pero recordad, con moderación.

Cómo convertir la pizza en una comida saludable

noviembre 27, 2017

El Mundo, por Galiana Legorburu

Se pueden renunciar a muchas cosas cuando se toma la determinación de comer más saludable y evitar los productos procesados. Pero ella siempre será una tentación difícil de esquivar, y que aparece en los momentos de manta y sofá poniendo en riesgo nuestra fuerza de voluntad. Sí, es la pizza, un vicio tan poderoso como el chocolate para los golosos. Pero, ¿y si existiese una manera de comerla sin remordimientos?

Como explica la nutricionista de Mamá Campo y fundadora de ZÚA-Alimentación Saludable Vanessa Aguirre, una pizza no tiene por qué ser un atentado a la dieta. De hecho, ella asegura que es un plato que salva muchas de sus cenas (y las de sus hijos), y, además, “muy socorrido, y muy fácil de hacer”.

Las claves para convertir tu pizza en una comida sana

  • El secreto sí está en la masa. Como explica la experta, un problema habitual de las pizzas comerciales es que la masa contiene muchas calorías e ingredientes indeseables para la salud, como harinas refinadas, aditivos, grasas hidrogenadas o azúcares. “Lo ideal es hacer tu propia masa, con harina integral, levadura, agua y sal. O incluso con harina de arroz y maicena para hacerla sin gluten”. Otra opción aún más ligera que propone Aguirre es mezclar media coliflor triturada con harina de garbanzos, un huevo y queso parmesano molido, haciendo una masa baja en hidratos y muy rica en proteína.
  • El tomate importa, y mucho. No todos los tomates que venden en el supermercado son válidos si buscas hacer una pizza sana. “Lo ideal es hacer tu propia salsa de tomate casera, y si no se puede, entonces elegir una de calidad, sin aditivos, con aceite de oliva y, a poder ser, sin azúcares añadidos.
  • Busca la eficiencia del queso. Es decir, disfruta del queso no por la cantidad que haya en la pizza, sino por el sabor que aporte. “Los quesos que venden para pizzas, o los que llevan las opciones comerciales solo aportan textura, no sabor. Si pones muy poco queso, pero utilizas uno de verdad, el resultado será mucho más sabroso”, explica la nutricionista. Además, la textura se puede conseguir de otras maneras. ¿Su truco? Añadir yogur de cabra u oveja a modo de mozzarella. ¡No falla!
  • Verdura, el ingrediente estrella. No por ser una pizza debe prescindirse de ella. De hecho, en Italia la verdura aparece con frecuencia en ellas, ya que aporta sabor, nutrientes y muy pocas calorías.

Pizza de verduras con feta

Para esta receta, Vanessa Aguirre ha utilizado la masa clásica hecha con harina integral.

Ingredientes

  • Salsa de tomate
  • Queso y yogur de oveja
  • Calabacín y berenjena en rodajas
  • Cebolla roja en rodajas
  • Queso feta
  • Orégano
  • Aceite de oliva

Preparación: Amasa la masa hasta dejarla fina y, una vez extendida, cúbrela con el tomate, el queso rayado y el yogur. Añade el resto de los ingredientes desmigando encima el queso feta con el orégano y un poco de aceite. Hornéalo a 250 grados en la parte baja del horno durante 7-8 minutos.

Pizza de salmón y rúcula a la sartén

La sartén puede ser suficiente para conseguir unas pizzas perfectas y saludables. Para esta receta, Vanessa Aguirre ha utilizado la masa clásica hecha con harina integral.

Ingredientes

  • Salmón ahumado
  • Salsa de tomate
  • Yogur de cabra
  • Rúcula
  • Queso de untar
  • Limón
  • Eneldo
  • Aceite de oliva

Preparación: Amasar la masa hasta dejarla muy fina, ya que en la sartén sólo se tostará por un lado. Después, colocar la masa en la sartén y añadir la salsa de tomate, el queso cremoso y el yogur de cabra (previamente mezclados estos dos últimos). Pon la sartén a fuego medio unos minutos y cuando la base esté lista, añade el resto de los ingredientes y tápala durante unos minutos más. Aliña con el aceite y el limón.

Cuatro estaciones (sin harinas)

Ingredientes

  • Salsa de tomate
  • Queso de oveja
  • Pimientos del piquillo
  • Champiñones
  • Jamón cocido
  • Alcachofas

Preparación: Extender la masa de coliflor y harina de garbanzo con la mano hasta dejarla homogénea y se hornea sin ingredientes a 200 grados durante 15 minutos. Añade el resto de los ingredientes y hornea durante 7-9 minutos más.

Siete recetas con quinoa ideales para el desayuno

noviembre 5, 2017

Si ya has decidido dejar a un lado los cereales comerciales que son una gran fuente de azúcar y la avena se ha vuelto monótona cada día, hoy dejamos siete recetas con quinoa ideales para el desayuno que te ayudarán a variar tu primer comida del día y a nutrirte de forma saludable.

La quinoa es un pseudocereal que puede ayudarte a comer mejor, pues ofrece hidratos con más fibra y proteínas que sacian y además, es rica en minerales y vitaminas que el cuerpo necesita, por ello, hemos seleccionado siete propuestas de desayuno con este gran alimento.

Siete desayunos con quinoa

Vitonica, por Gabriela Gottau
Para no acudir siempre a la avena o las tostadas de pan integral, podemos elaborar alguno de los siguientes desayunos con quinoa, muy nutritivos y sabrosos:

  • Pan de quinoa que podemos consumir junto a un zumo de naranja, tostado con aceite de oliva y tomate o bien, a modo de bocadillo con queso fresco, pechuga de pavo y tomate.
  • Yogur con quinoa: una vez lavada y cocida la quinoa, podemos mezclarla con el yogur tal como si fuera otro cereal y combinarla con frutas frescas y semillas para lograr un desayuno completo y nutritivo.
  • Quinoa con leche: en reemplazo del tradicional arroz con leche podemos hervir quinoa en leche para lograr un nutritivo, sabroso y reconfortante porridge rico en fibra, proteínas e hidratos, ideal para acompañar con nueces picadas y plátano en rebanada.
  • Quinoa con chocolate amargo y fruta: una receta muy sabrosa y colmada de antioxidantes así como de vitaminas y minerales que te dejará saciado de forma saludable.
  • Barritas de quinoa: ideal para veganos y celíacos que desean acompañar un vaso de zumo u otra infusión con un plato diferente. Resulta una receta muy sencilla de realizar y que puede trasladarse fácilmente al trabajo o al colegio.
  • Quinoa con manzana y canela: una opción rica en antioxidantes, fibra y proteínas de calidad que puede resultar muy reconfortante en un día frío si se consume templada.
  • Porridge de quinoa con compota de fresas: para aprovechar las fresas de temporada podemos elaborar este original porridge colmado de sabor y buenos nutrientes, sobre todo vitaminas, minerales y antioxidantes.

Éstas son siete recetas con quinoa ideales para variar tus desayunos con preparaciones nutritivas y muy sabrosas que todos podemos realizar en casa.

Siete trucos para hacer tus postres más light

octubre 25, 2017

Directo al paladar, por Liliana Fuchs

¿Eres de los que no puede prescindir del postre en una comida? Los que somos golosos no podemos evitar caer en la tentación de un poco de dulce, aunque está claro que no todos los días podemos tomarnos un buen pedazo de tarta. La repostería casera casi siempre es más recomendable a la hora de disfrutar de un bocado dulce, porque además de disfrutar en su elaboración podemos controlar mejor todos los ingredientes. Para esos caprichos caseros, aquí tienes siete trucos para hacer tus postres más light y sentirte menos culpable.

Tampoco nos engañemos: un pastel de chocolate seguirá siendo un pastel de chocolate por mucho que preparemos una receta más “ligera”. Pero la vida está para disfrutarla y no pasa nada por tomar algún dulce de vez en cuando, dentro de una alimentación saludable y con moderación. Sí que es verdad que hay ciertas pautas que podemos emplear en nuestros postres para reducir un poco las calorías, o al menos para incrementar los nutrientes saludables. Además os dejamos ideas de recetas que se pueden adaptar a estos trucos.

1. Reduce la cantidad de azúcar

GalletasSalvo en recetas de repostería especialmente complejas, como merengues o elaboraciones de alta pastelería, el contenido total de azúcar se puede rebajar. Al igual que ocurre con la sal, estamos demasiado acostumbrados a los dulces muy dulces, pero el paladar se puede reeducar. Empieza reduciendo poco a poco la cantidad de azúcar y otros endulzantes de tus recetas, y verás como al final te gustarán más los postres menos empalagosos.

Los dulces de mala calidad abusan del azúcar porque el resto de ingredientes no valen nada. Pero a mí me da rabia que un postre de chocolate no tenga sabor a cacao, o que las especias o los sabores de la fruta estén ausentes porque en un dulce sólo se percibe el dulce del azúcar. Aprovecha los demás ingredientes para dar sabor a tus recetas sin dejar todo el protagonismo a los azúcares, por ejemplo con canela, vainilla, nuez moscada, ralladura de cítricos, aroma de lavanda o frutos secos tostados.

2. Sustituye parte de la mantequilla o el aceite por puré de frutas

Integral PlatanoLas galletas, bizcochos y muffins sencillos se prestan muy bien a este pequeño truco, especialmente lo que los angloparlantes llaman quick breads. Un señor bizcocho de toda la vida o las magdalenas tradicionales se pueden resentir si eliminamos demasiada grasa de la masa, pero los muffins y las galletas que no son recortadas admiten muchos juegos con su receta base. Los purés de frutas añaden jugosidad y humedad a las masas permitiendo reducir la cantidad de grasa.

Los sustitutos más utilizados son compota o puré de manzana o pera, plátano maduro machacado y aguacate. Estos últimos aportan además mucho sabor, pero la compota de manzana suele ser bastante neutra. Hay que tener en cuenta que cuanta más grasa eliminemos de una receta, más cambiará la textura, pero no tiene por qué ser necesariamente malo. Empieza cambiando una pequeña proporción y experimenta con los resultados a tu gusto. El aguacate funciona igual, añadiendo en su caso grasas saludables.

3. Utiliza harinas integrales

Integral Platano

La harina integral no tiene menos calorías que la blanca de todo uso -a veces incluso tiene algunas más-, pero aporta interesantes valores nutricionales. Las harinas refinadas liberan rápidamente el azúcar en sangre, mientras que los productos integrales lo hacen de forma más gradual. Al usar harina integral añadimos fibra, que además de ser beneficiosa nos sacia más y evita que cojamos otra porción.

Eso sí, hay que buscar harinas integrales de calidad, y a ser posible que lo sean de verdad. Hay que leer las etiquetas para escoger aquellas elaboradas con grano completo, y no una harina refinada a la que después se le añade salvado. También es importante considerar que los productos integrales absorben más los líquidos, así que habrá que ajustar un poco a ojo la humedad de la masa si sustituimos gran cantidad de la harina por una variedad integral.

4. Emplea sólo las claras de los huevos

Light Bizcocho Claras

Este truco no funcionará en recetas como el tocino de cielo -obviamente-, pero en masas de repostería sencillas no suele haber problema al sustituir parte o todas las yemas de los huevos indicados en una receta por claras. Lo mejor es calcular la cantidad equivalente al peso, y para eso son muy prácticas las claras pasteurizadas que se pueden encontrar en cualquier supermercado.

Aunque la receta no lo indique, una buena idea es batir las claras a punto de nieve y añadirlas al final de la masa para incorporar aire antes de meterla al horno. Si hemos reducido la cantidad de grasa de la receta lo más probable es que tengamos un bizcocho o muffins más densos, por lo que incorporar esponjosidad extra mediante las claras montadas mejorará la textura.

5. Añade verduras y legumbres

Light Brownie Remolacha

Ya no sorprende a casi nadie encontrar pasteles de zanahoria, calabacín, calabaza o remolacha, pero conviene recordar que pueden ser un ingrediente extra saludable para todo tipo de dulces. Al igual que los purés de fruta, una taza de zanahoria o calabacín rallado suma jugosidad y permite sustituir parte de la mantequilla o el aceite. Lo mejor es dejar que escurran el agua unos minutos antes de añadirlos a la masa, ya que contienen mucho líquido que pueden variar la consistencia de la mezcla.

Las legumbres suman más calorías pero también proteínas, fibra, vitaminas y minerales, además de hidratos de carbono mucho más saludables. Funcionan especialmente bien en postres más densos y cremosos, como los puddings, cremas, pasteles húmedos o brownies. Las alubias o judías negras y rojas son las mejores para estos dulces, y simplemente hay que triturarlas muy bien una vez cocidas para sustituir la mantequilla en la misma proporción.

6. Utiliza productos desnatados y sin endulzar

Pastel Yogur

A la hora de preparar un postre no viene mal ahorrar todos los “extras” que podamos. Si vamos a hacer un bizcocho de chocolate es absurdo sumar más calorías y azúcar utilizando cacao o chocolate con leche y azúcar. Utiliza siempre cacao puro sin azúcar añadido, y un chocolate con alto porcentaje de cacao. Olvídate de los chips que ya venden preparados, suele tener mucho azúcar, es preferible comprar una tableta y picarlo a mano. Quedará rústico, pero mejor.

Los productos lácteos también se puedens sustituir, en general, por sus versiones desnatadas. Ingredientes como la leche, el queso crema, el yogur y el queso fresco batido desnatados funcionan prácticamente igual de bien que sus homólogos enteros, y siempre es preferible evitar las versiones edulcoradas. La misma idea la podemos aplicar a las mermeladas y jaleas que se suelen usar como relleno. Busca las variedades con mayor proporción de fruta o, mejor, prepara tú mismo una compota con muy poco azúcar, usando la mejor fruta que puedas encontrar.

7. Prescinde de coberturas, frosting y glaseados pesados

Light Pastel Naranja

Piénsalo por un momento: ¿realmente necesita tu bizocho una capa de varios centímetros de crema de mantequilla o tus galletas una glasa espesa azucarada? Las coberturas añaden muchas calorías y grasa a los postres, y no siempre son necesarias. Un poco de azúcar gláse tamizado también da un toque bonito y elegante, o una compota ligera de frutas que preparemos nosotros mismos. Las galletas las puedes decorar con huevo batido antes de hornear y unos frutos secos al natural.

Si no quieres prescindir de la cobertura reduce al menos las cantidades. En una tarta puedes sumarte a la moda de las naked cakes, que sólo van rellenas entre sus pisos pero dejan el exterior “desnudo”. Las cremas de queso son una buena alternativa a las buttercreams más pesadas, siempre que no busques hacer virguerías decorativas. Elimina la mantequilla de la ecuación, reduce el azúcar y utiliza queso crema desnatado mezclado con yogur natural.

Vuelvo a insistir en que no todas las recetas de repostería funcionarán bien si eliminamos las grasas o reducimos drásticamente el azúcar que se nos indique, pero en general los postres y dulces más habituales pueden hacerse un poco más saludables aplicando estos sencillos trucos. La textura y el sabor variará más o menos, pero si experimentamos poco a poco nos iremos acostumbrando a postres menos pecaminosos. Con un poco de cabeza y moderación, todos podemos disfrutar de un capricho dulce de vez en cuando.

Cinco recetas Paleo saludables

octubre 3, 2017

El Mundo / Recetas originales del libro ‘Dieta Paleo Moderna’

ENSALADA DE SANDÍA

Ingredientes. Para la ensalada:

2 pepinos pequeños cortados en cuartos
300 gr. de sandía cortada en cuadraditos
1 puñado de hojas verdes: lechuga, espinacas crudas, canonigos… etc.
1 puñado de anacardos crudos

Para la vinagreta:

Unas 4 cucharadas de vinagre de manzana
Unas 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
7-8 hojas de menta fresca

Preparación

En una sartén antiadherente, coloca los anacardos a fuego medio y tuéstalos un poquito.
Para hacer la vinagreta, pica las hojas de menta y mézclalas con el aceite y el vinagre. Déjalo reposar.
Coloca las hojas verdes, previamente lavadas en el fondo de una ensaladera.
Lava, pela y corta los pepinos en cuartos. Ponlos en la ensaladera.
Corta la sandía en cubitos y añádelos junto al pepino.
6. Por último, vierte la vinagreta sobre la ensalada y remueve bien.

CREMA DE CALABAZA Y MANZANA

Ingredientes

350 gr. de calabaza
175 gr. de manzana (alguna que sea dulce)
1 cebolla chalota
Aceite de oliva virgen extra
* Sal al gusto

Preparación

Quita la piel de la calabaza y córtala en cuadrados
Ponla en una olla y tápala. Cuece en agua durante 10-15 minutos hasta que esté blandita al pincharla con un tenedor.
Mientras, pon un poco de aceite de oliva en una sartén a fuego lento.
Pica la cebolla en tiras finas y ponlas en la sartén hasta que esté casi transparente. Añade entonces la manzana, ya pelada y cortada en cuadraditos. Remueve para mezclarlas
Cocina la manzana y la cebolla durante 3-5 minutos
Saca la calabaza cocinada y ponlas en un procesador de alimentos o batidora junto con la cebolla y la manzana.
Bate hasta que no queden brumos.
Se puede añadir un poco de caldo de la cocción para que quede más líquida la sopa.

ENSALADA DE GAMBAS Y AGUACATE

Ingredientes. Para las gambas:

200 – 300 gr. de gambas o langostinos
(previamente cocidos)
1 cucharada de pimentón dulce
1 cucharada de pimentón picante
1 diente de ajo
1 cayena
Sal y pimienta al gusto.
Aceite de oliva virgen extra o aceite de coco

Para la ensalada:

Un puñado de espinacas/canónigos crudos
200 gr. de tomate cherry
2 aguacates
2 -3 cucharadas zumo de limón
2-3 cucharadas de leche de coco
8-10 espárragos

Preparación

En una sartén, ponemos un poco de aceite de oliva a fuego lento.
Cuando esté caliente el aceite, añadimos los espárragos con un poco de sal marina y cocinamos hasta que se doren por todos lados.
Retiramos los espárragos y añadimos el ajo, cortado en láminas y la cayena.
Cuando esté doradito el ajo, añadimos las gambas y removemos con el ajo y cayena.
Cocinamos las gambas hasta que cojan color, unos 5 minutos.
Añadimos el pimentón dulce y el picante y cocinamos unos minutos más.
En un plato, repartimos las espinacas y los espárragos.
Cortamos los aguacates en cuadraditos y añadimos al plato junto con las gambas.
Regamos cada plato con 1 cucharada de limón, 1 cucharada de aceite de oliva, una cucharada de aceite de coco y removemos. Y listo para servir.

TERNERA AL ‘FOIE’ CON SALSA DE SETAS

Ingredientes

6-8 escalopines de ternera.
6-8 cucharadas de ‘foie’ de pato (asegúrate de que sus ingredientes sean sólo ‘foie’, sal y pimienta)
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra (o aceite de coco)

Salsa de setas
1/2 taza de setas ya cortadas en trocitos
1/2 taza de leche de coco (o nata)
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta negra
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra (o aceite de coco)

Preparación

1. En primer lugar, prepararemos la salsa de setas.
2. En una sartén a fuego medio, ponemos una cucharada de aceite de oliva.
3. Troceamos las setas, y las añadimos a la sartén. Las removemos un poco para que se empapen un poco con el aceite de oliva y añadimos una pizca de sal y pimienta.
4. Dejamos que se doren las setas durante 5 minutos y añadimos la leche de coco. Bajamos el fuego al mínimo y dejamos calentar durante otros 5 minutos para que la leche de coco tome el sabor de las setas.
5. Ponemos la mezcla de setas y leche de coco en un vaso y batimos la mezcla hasta que no queden trozos grandes de setas.
6. Reservamos mientras cocinamos el resto de los ingredientes.
7. Calentamos una sartén limpia a fuego medio con una cucharada de aceite.
8. Cuando esté caliente la superficie ponemos la ternera. Aquí ya dependerá de cómo te guste la ternera: vuelta y vuelta, muy hecha…
9. Una vez hecha la ternera, bajamos el fuego al mínimo y aprovechamos el calor que queda en la superficie de la sartén para calentar el ‘foie’.

MOUSSE DE ALBARICOQUE Y COCO

Ingredientes

300 gr. de albaricoques
2 cucharadas de azúcar de coco, eritritol o xilitol (al gusto)
2 hojas de gelatina neutra
50 ml. de agua a temperatura ambiente
50 ml. de leche de coco cremosa (opcional)

Preparación

Coloca las hojas de gelatina neutra en un plato con agua fría y deja hidratar unos 10 minutos.
Lava bien los albaricoques y deshuésalos.
Colócalos en un procesador de alimentos junto con los 50 ml. de agua y bate hasta que no queden trozos visibles.
En una olla pequeña, coloca los albaricoques con el edulcorante y calienta a fuego medio,
Remueve despacio hasta que parezca que va a entrar en ebullición.
Apaga la olla del fuego y añade la gelatina.
Remueve bien para que se mezcle y deja reposar para que se enfríe a temperatura ambiente.
Después transfiere a los vasos en los que lo vayas a servir y reserva en la nevera.
Acompaña cada vasito con leche de coco (o nata o yogurt, si tomas lácteos).

Picoteo saludable: Crudités de verdura con salsa de yogur

julio 22, 2017

¿Una alternativa saludable a los snacks industriales? Estos dips de verdura son un entrante saludable y lleno de vitaminas

Mia Revista

Tiempo de preparación: 15 min

Tiempo de cocción: 15 min

Tipo de receta: Verduras

Receta para 4 personas

Apto para celiacos, vegetarianos, dieta, light y una opción económica

Ingredientes:

  • 2 zanahorias
  • 2 apios
  • 2 pepinos
  • 8 hojas de endivias
  • 2 yogures naturales sin azúcar (mejor si son griegos)
  • 25 g de menta o hierbabuena
  • 2 ramas de perejil
  • 1 pellizco de azúcar
  • 1 cebolleta
  • 1 pellizco de guindilla (opcional)
  • 1 limón
  • sal y pimienta.

Elaboración:

Para las verduras:

  1. Lavar las zanahorias, pepinos, apios y las hojas de endivias. Pelar las tres primeras y cortar en bastoncillos finitos. Escurrir bien.
  2. Colocar las verduritas bien lavadas y secas en una fuente amplia y dejar un espacio para colocar un vasito de cristal donde pondremos la salsa.

Para las salsa de yogur:

  1. Lavar y picar ligeramente la menta.
  2. Pelar y trocear la cebolleta.
  3. Mezclar lo anterior con la ralladura del limón, la guindilla y el perejil. Conseguir una mezcla homogénea.
  4. Disponer en un recipiente la mezcla e incorporar el yogurt, salpimentar y añadir el azúcar.
  5. Colocar la salsa en el vasito de cristal y listo para degustar.