Beneficios de las alcaparras: pocas calorías y mucha hidratación

Pequeñas y verdes, conocidas pero no muy utilizadas en nuestras fronteras. Se trata de las alcaparras, que suelen consumirse encurtidas y que, además de tener muy pocas calorías -26 por cada 100 gramos-, puede utilizarse como aperitivo, como ingrediente o como condimento. 

Las alcaparras son el capullo floral de la alcaparra (capparis spinosa), una planta muy extendida por el Mediterráneo pero cuyo origen proviene de Asia. De la misma planta se pueden obtener los “alcaparrones, que son los frutos inmaduros, de mayor tamaño que las alcaparras en cuyo interior se encuentran las pequeñas semillas”, añade Katherine García Malpartida, del área de trabajo de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).

Se cultiva principalmente en los países mediterráneos, en particular el sur de Francia, Italia, España y Argelia. Además, existen plantaciones en California y otros climas similares de tipo mediterráneo, comenta Inmaculada Luengo, nutricionista clínica, experta en alimentación comunitaria y deportiva del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

La alcaparra tiene también un amplio recorrido como planta medicinal, a la que se le han atribuido propiedades diuréticas, vasoconstrictoras o para curar las aftas de la boca. “Estas propiedades están sustentadas en una creencia popular más que científica”, explica García. 

Sin embargo, sí hay varios estudios científicos centrados en analizar algunos de sus componentes y “sus efectos anticancerígenos, antidiabéticos y antiinflamatorios, circulatorios y gastrointestinales ”, comenta Cristina Porca Fernández, dietista nutricionista del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario de Bellvitge, y cocoordinadora del Grupo de Trabajo de Dietoterapia de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Seedo). En cualquier caso no hay que olvidar que estas investigaciones aún no tienen resultados concluyentes y que “la alimentación hay que verla y analizarla de manera global y no centrarse en alimentos de manera aislada”. 

¿En qué gastronomías se utiliza?

Como no podía ser de otra manera debido a su presencia mediterránea, las alcaparras forman parte de cocinas como la italiana -como condimento en pizzas, pasta, ensaladas, pescados o carnes o junto a otras hortalizas-, la griega, la francesa -sobre todo en la zona de la Provenza para elaborar tapenade junto a aceitunas negras y anchoas- e incluso la española. 

Pero también, como explica Malpartida, es un ingrediente muy utilizado en la gastronomía escandinava, al “ser fundamental en la elaboración de la salsa tártara y utilizada en la conservación de pescados, como el salmón, el bacalao, la trucha, los arenques, el atún o el bonito”.  Porca añade que su uso también está muy extendido en VenezuelaColombia o Argentina

Beneficios para la salud 

Aunque su forma pueda recordar a las aceitunas u olivas su sabor es diferente y más fuerte y, según las tres expertas consultadas por CuídatePlus, también difieren mucho en su valor nutricional. De esta forma las alcaparras contienen:

Cuidado con la sal

Las alcaparras suelen consumirse “encurtidas con una solución de vinagre y sal o curadas en salEl método de encurtido es el más común, pero la curación con sal exclusivamente es más apreciada porque evita el sabor a vinagre”, detalla García. Por ello, Porca advierte de que es necesario tener en cuenta que, aunque su consumo tenga ciertos beneficios, hay que prestar atención a la cantidad de sal que contiene y no abusar de ellas. 

A este consejo, Luengo añade que su contenido en sal puede llegar a los 2.964 mg por cada 100 gramos. De ahí que afirme que “las personas con hipertensióninsuficiencia cardíaca o enfermedad renal deben tener cuidado y no abusar del consumo de este alimento. Consumir de 1 a 3 cucharadas de alcaparras es más que suficiente”.

¿Cómo añadirlo en nuestros platos? 

Las alcaparras, por tanto, pueden ser un ingrediente muy interesante para añadir en nuestras cocinas y dotar de un sabor amargo, ácido y fresco a los platos. En este sentido Luengo afirma que “la alcaparra tiene la peculiaridad de que su sabor es muy intenso y puede casar bien con platos como la paella o con salsas para condimentar algunas variedades de pescado”, como el bacalao, y hasta podría utilizarse para darle un toque especial al pepito de ternera o a muchos pinchos. 

Las posibilidades culinarias de las alcaparras son amplias y García propone algunos platos: ensalada de ahumados con vinagreta de alcaparras, mostaza y miel, guiso de salmón o coliflor al vapor en salsa de alcaparras y conejo con aceitunas negras y alcaparras.

Eso sí, su fuerte sabor hace que sea saciante y que una pequeña cantidad sea suficiente para aliñar los platos. 

García añade que los alcaparrones podrían utilizarse como aperitivo en dietas hipocalóricas en detrimento de otros con más calorías, como las aceitunas.

Recetas con alcaparras

Pollo con alcaparras

El pollo con salsa de alcaparras es un plato sencillo y muy saludable. Prepara esta receta que nos propone  Inmaculada Luengo, nutricionista clínica, experta en alimentación comunitaria y deportiva del IMEO.

Freidora de aire: ¿es más sana que la freidora tradicional?

Este artilugio de cocina permite cocinar fritos mediante el flujo de aire caliente

Mundo Deportivo

Hay un artilugio que cada vez aparece más en las conversaciones culinarias y que amenaza con dejar atrás la freidora convencional, y esta es la freidora de aire. Esta máquina ha conseguido aumentar su popularidad gracias a la concienciación paulatina de la sociedad por comer más sano y dejar atrás la “fritanga” de toda la vida, en la medida que sea posible. Este artilugio culinario consigue esa textura crujiente y dorada que nos encanta, pero sin tener que recurrir al uso de aceite abundante, como suele ocurrir con las frituras.

¿Cómo funciona la freidora de aire?

Esta máquina tiene un sistema similar al de un horno de convección, pero con la mejora de que transfiere el calor a través de un ventilador que esparce el aire caliente y que, además, rocía la comida con pequeñas gotas de aire.

La freidora tiene un compartimento extraíble en el que se coloca la comida que queramos cocinar. La capacidad del compartimento variará dependiendo del tamaño de la freidora, pero puede ir desde el 1’5 litros hasta los 5’5 litros, aproximadamente. Una vez en marcha, la freidora genera un flujo de aire caliente que envuelve los alimentos hasta cocinarlos. Sin embargo, es recomendable aplicar una pequeña cantidad de grasa: con una o dos cucharaditas de aceite de oliva, es más que suficiente. De esta forma, conseguimos cocinar los alimentos sin la cantidad de calorías y grasas que se generarían friendo con aceite.

Aprendamos a diferenciar los dos tipos de grasa

Es importante destacar que nuestro organismo no puede desprenderse por completo de las grasas. La nutricionista Bonni London diferencia las grasas malas de las saludables, estas últimas siendo un macronutriente necesario en nuestra dieta. Podemos obtener grasas saludables mediante el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos o los pescados azules.

Es por ello que London pide que prestemos atención al tipo de aceite que usamos en la freidora de aire. Si cocinamos a menos de 210 ºC, el aceite indicado es el de oliva virgen extra. De forma ocasional, podemos optar por el de coco, aguacate o sésamo.

También es cierto que no sirve de nada coger una freidora de aire para comer más sano si lo único que cocinamos en ella son patatas fritas, rebozados o croquetas. En el día a día debemos incorporar verduras, frutas y otros alimentos saludables para tener una dieta equilibrada.

No olvidemos que los fritos suelen ser causantes del aumento de colesterol, de los triglicéridos, favorece el sobrepeso y el desarrollo de patologías cardiovasculares, por lo que debemos vigilar con ellos.

Con esta máquina podemos cocinar muchos alimentos, pero tampoco todos. Por ejemplo, se puede cocinar carnes a baja temperatura, ya que si se cocina a alta temperatura se pueden descomponer los compuestos grasos de los alimentos de origen animal. Por otra parte, los vegetales es más recomendable que se cocinen al vapor, asados o cocidos.

Beneficios de la freidora de aire caliente

Esta máquina consigue que se reduzcan el humo y los olores que se producen normalmente cuando freímos con aceite. Además, se puede cocinar a temperaturas más bajas, que eso de por sí ya es un aspecto a valorar. Cuando cocinamos a altas temperaturas (150-200ºC), “se produce la oxidación de los componentes del alimento con la posible acumulación de sustancias nocivas”, tal y como explica Sonia Peinado, dietista y nutricionista clínica y deportiva del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Sin embargo, la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) advierte de que las freidoras de aire no eliminan por completo los tóxicos. Al aumentar el tiempo de cocción, hay más probabilidades de que aparezcan las acrilamidas: unas sustancias tóxicas que se producen de forma natural en productos que contienen almidón y que se cocinan con temperaturas elevadas y una humedad baja. 

Los platos más refrescantes para combatir la ola de calor

Alimente El Confidencial

Las olas de calor han hecho que los termómetros se disparen en más de una comunidad en España y con ello, los riesgos relacionados con la salud, entre ellos bajada de tensión, retención de líquidos, debilidad o agotamiento, calambres musculares por la pérdida de agua y electrolitos, quemaduras solares en la piel o el temido golpe de calor, avisan los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Por ello, aconsejan tomar medidas preventivas en cuanto a la exposición solar, la rutina deportiva y la dieta, desaconsejando las comidas y bebidas excesivamente frías, proponiendo como mejor opción las que refrescan e hidratan.

En primer lugar, para reducir los riesgos en los días de calor, recalca Rubén Bravo, portavoz del Instituto, dietista y experto en nutrición, es importante mantenerse a la sombra y no hacer deporte al sol, ni en las horas centrales; proteger la cabeza y usar protector solar en el exterior, evitando las horas de máxima calor; no llevar demasiadas capas de ropa, ni prendas muy ajustadas que puedan afectar la circulación; tomar mucha agua y reducir el consumo de cafeína y alcohol que afecta a nuestros mecanismos reguladores de temperatura y contribuye a la deshidratación; seguir una pauta saludable abundante en frutas y verduras frescas; prescindir de alimentos y bebidas ricos en azúcares simples que en la época estival fácilmente pueden duplicar o triplicar las ingestas diarias recomendadas por la OMS, especialmente productos como helados, batidos, refrescos azucarados, bebidas energéticas o graduadas, chips muy calóricos, etc.

Asimismo, hay que destacar que con la llegada de los picos de temperatura en los meses de verano aumenta la apetencia por alimentos y bebidas muy fríos o con hielo que, además de combatir la sensación de calor, tienen efecto placebo en nosotros, sobre todo cuando los tomamos de golpe. Al principio sentimos una sensación de frescor que momentos después desaparece, debido a que nuestro cuerpo activa determinados mecanismos para contrarrestar el efecto del frío y mantener la temperatura corporal estable, en torno a los 37 grados. Por esta razón, desaconseja tomar alimentos y bebidas excesivamente fríos y de golpe, sugiriendo optar por aquellos que tengan un elevado contenido de agua, a temperatura fresca pero no helada, y poco a poco en vez de rápidamente.

A continuación, la nutricionista del IMEO, Sonia Peinado, sugiere algunas ideas saludables de platos refrescantes que nos ayudarán a combatir el calor y a lograr una óptima hidratación.

  • Aperitivos fríos de verano, como brochetas de cherrys, queso mozzarella y pera; humus de aceituna, remolacha o garbanzos con crudités; ceviche de aguacate, cebolla y salmón; rollitos de pepino o calabacín con queso fresco y sésamo; alcachofas rellenas de atún y tomate;
  • Sopas frías de hortalizas y frutas, como gazpacho; sopa de sandía y tomate; sopa de melón con taquitos de jamón; tarator búlgaro o sopa fría de yogur, pepino y eneldo; chlodnik polaco o crema fría de remolacha y kéfir con pepinos, rábanos y huevos; crema de apio o champiñones; sopa fría de cerezas a la húngara.
  • Ensaladas de entrante, como ensalada de endivias con setas y taquitos de jamón; ensalada de pepino con salsa fresca de yogur casero; ensalada de verduras y legumbres cocidos, como quinoa, pasta integral o arroz; bruschette de tomate; tabulé o ensalada de bulgur.
  • Platos principales refrescantes, como rollitos de salmón rellenos con lechuga, queso fresco, y tomate cherry; rollitos de pavo rellenos de espárragos verdes o blancos; salpicones de marisco de pulpo o langostinos con pimiento rojo, pimiento verde, tomate, pepino, cebolla.
  • A modo de postre, como sorbetes, polos, granizados, smoothies, helados de fruta o de yogur. Se hacen a base de fruta natural o congelada, agua o hielo, lácteos, bebida vegetal y se les puede añadir chocolate negro, frutos secos o semillas; es importante que no contengan azúcares añadidos.
  • Cócteles sin alcohol saludables, como la piña colada sin alcohol, elaborada a partir de zumo de piña natural, leche semidesnatada o bebida vegetal y hielo; cóctel San Francisco, preparado de granadina con zumo de naranja, limón y piña; mojito sin alcohol hecho de agua con gas, una cucharadita de azúcar moreno, zumo de limón y hierbabuena; cóctel frío de té chai con leche o bebida vegetal, hielo y jengibre, etc.

Hábitos saludables

Mantener ciertos hábitos saludables que no nos supongan un gran esfuerzo también nos ayudará a desconectar, evitar las digestiones pesadas o un malestar general, añade la experta en dietética y nutrición del IMEO Andrea Marqués. Por ello aconseja:

  • Sacar tiempo para caminar. Un paseo largo por la playa, una ruta en la montaña o visitar la ciudad a pie pueden ser un objetivo fácil de cumplir y, además, nos ayudará a mejorar la circulación y evitar la acumulación de líquidos en la zona baja de las piernas.
  • No omitir el desayuno para evitar el picoteo por hambre, sobretodo de dulces o alimentos destinados para un consumo ocasional. Procurar que éste sea saludable, a base de tostadas integrales, tortitas de avena, fruta, yogures, aguacate, pavo, queso fresco, frutos secos etc.
  • Evitar los picoteos en casa y reservarse “el derecho de disfrute” para cuando salimos fuera a comer, cenar o a tomar el aperitivo. Es preciso evitar los aperitivos muy saldados, ya que favorecen la retención de líquidos.
  • Tener cuidado con los excesos en comidas tipo “buffet” o “todo incluido”, vigilar las cantidades y priorizar las opciones más saludables. Una comida copiosa hará que se desplace más sangre hacia el aparato digestivo y puede causar una bajada de tensión, especialmente en los días de calor.
  • Una cena ligera siempre es una buena opción para combatir el calor, dormir mejor y facilitar la digestión, a base de ensaladas ligeras, conservas en lata, huevo, gazpacho, queso fresco, yogur natural etc.

Las 5 mejores ensaladas de verano que debes incluir en tu dieta

Te proponemos una lista de las ensaladas más saludables para este verano

El Mundo Deportivo

En esta época de sol, playa, piscina y vacaciones en general, son muchos los que se preocupan un poco más por su aspecto físico. La operación bikini, que así se conoce comúnmente a los meses previos de dietas y gimnasio, arrastra consigo a todas esas personas que buscan conseguir los mejores resultados en tiempo récord, pero… ¿Es bueno esto para nuestra salud? Los expertos recomiendan evitar las conocidas como dietas milagro y optar por un cambio natural en los hábitos del día a día.

Esto comienza cambiando nuestra lista de la compra por alimentos más sanos, beber casi 2 litros de agua al día y salir a hacer ejercicio o caminar cada día. Una rutina sana nos ofrecerá unos resultados positivos que, además de durar mucho más, cuidan de nuestra salud y mejoran nuestro aspecto físico. Por ello, queremos aconsejar algunas de las 5 mejores ensaladas de verano que debes incluir en tu dieta para que empieces a cuidarte sin renunciar a un plato completo y sabroso.

Ensalada de escarola y pasta

Como sucede con la mayoría de las ensaladas de pasta, podemos consumirla tanto fría como templada. Solo necesitamos lavar bien la escarola y preparar un poco de pasta hervida. Aunque se puede hacer con cualquier tipo de pasta, recomendamos la pasta de colores para hacer ensaladas.

Después, le añadimos un poco de atún, nueces, naranja y para terminar un poco de rábano bien cortado para que aporte un poco de frescor. El aliño puede ser con una vinagreta clásica de vinagre, aceite y sal. Aunque también puede utilizarse limón o un poco de soja con eneldo.

Ensalada de lombarda con salmón y patata

La lombarda puede prepararse tanto en crudo como cocida, lo importante es incorporar sabiamente tanto el salmón como la patata, ya que deben aportar a la ensalada los carbohidratos y proteínas necesarias, pero sin ser el centro del plato. También se puede incluir un poco de zanahoria rallada y pequeños trocitos de piña.

Ensalada de canónigos y arroz integral con pollo desmigado

Incorporaremos a los canónigos previamente lavados, un poco de arroz integral que puede servirse tanto templado como frío. Además, podemos incluir otros ingredientes como tomatitos cherry y algo de fruta. En ese caso recomendamos usar fresa, piña o mango.

Ensalada de rúcula y cuscús con salmón ahumado

Son muchos nutricionistas los que animan a consumir rúcula gracias a su alto contenido en fibra. Además de ayudarnos a mejorar el tránsito intestinal, quedaremos mucho más saciados.

Su preparación es muy sencilla, solo tenemos que lavar bien la rúcula, agregarle un poco de cuscús y unas tiras finitas de salmón ahumado. También puede incluirse un poco de pepino para, de nuevo, aportar una nueva textura al plato y un toque de frescor.

Ensalada de espinacas y lentejas

Tanto si queremos tomarla fría como templada, recomendamos añadirle otros ingredientes como remolacha, por su toque dulce, o aguacate para incluir más proteínas al plato. En este caso sí recomendamos el aliño tradicional para enfatizar el sabor de las lentejas.

Menú refrescante para bajar el calor, ¿te apetece?

Cuando suben las temperaturas podemos contrarrestar la sensación de sofoco disfrutando de una serie de saludables platos y bebidas que nos refresca ‘desde dentro’

Diario Libre/ EFE Reportajes

Cuando se produce una subida de temperatura apetece ingerir alimentos fríos y tomar bebidas con hielo con la intención de mejorar nuestra sensación de sofoco pero, según las nutricionistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), este modo de refrescarse y combatir el acaloramiento es menos efectivo de lo que aparece.

“Después de tomar platos o bebidas muy fríos al principio notamos una sensación de frescor, pero momentos después desaparece”, explican , Andrea Marqués, experta en nutrición y gastronomía, y Sonia Peinado, dietista especializada en nutrición pediátrica, ambas del instituto.

Esto ocurre porque “el cuerpo debe aumentar su temperatura para contrarrestar el efecto del frío, ya que siempre tiende a mantener estable nuestro calor corporal, a 37 ºC”, señalan. “En cambio, tomar alimentos muy calientes, como sopas, caldos o infusiones, hará que nuestro cuerpo disperse mejor el calor a través de la sudoración, consiguiendo así bajar nuestra temperatura corporal”, puntualizan.

Por eso Marqués y Peinado desaconsejan tomar alimentos y bebidas excesivamente fríos y sugieren centrarnos en aquellos que tengan un elevado contenido de agua, que ayudan a lograr una óptima hidratación corporal. Las nutricionistas proponen – explicando en algunos casos cómo prepararlos- una serie de platos tan apetecibles como saludables para mantener a raya los sofocos:


Aperitivos fríos

Para Marques y Peinado, algunas opciones son: brochetas de tomates ‘cherry’, queso mozzarella y pera, ‘hummus’ de aceituna, remolacha o garbanzos con ‘crudités’ (hortalizas crudas troceadas), ceviche, pescado o marisco crudo marinado, de aguacate, cebolla y salmón, rollitos de pepino o calabacín con queso fresco y sésamo, o alcachofas rellenas de atún y tomate.

Sopas frías de hortalizas y frutas

“El gazpacho, a base de tomate, pimiento y aceite; la sopa de sandía y tomate; la sopa de melón con taquitos de jamón; el tarator, sopa fría de yogur y pepino; la crema de apio o champiñones; o la sopa fría de cerezas a la húngara, son saludables y apetitosas”, indican.

Ensaladas refrescantes

“Como entrante podemos tomar una ensalada de endivias con setas y taquitos de jamón, una ensalada de pepino con salsa fresca de yogur, o una ensalada de verduras, cereales y legumbres cocidas, como quinoa, pasta integral o arroz”, según la nutricionista Peinado.

Platos principales que refrescan

Menú refrescante para bajar el calor, ¿te apetece?

“Los rollitos de salmón rellenos con lechuga, queso fresco y tomate ‘cherry’, los rollitos de pavo rellenos de espárragos verdes o blancos, y los salpicones de marisco, de pulpo o langostinos con pimiento rojo, pimiento verde, tomate, pepino y cebolla, nos refrescan y deleitan”, detallan.

Limonada casera

“Para cada 6-7 personas llevaría unos 100-150 gramos de azúcar, pero para que sea más saludable podemos reducir esa cantidad a la mitad o sustituirlo por edulcorantes como la stevia o la sacarina. El resto de los ingredientes pueden mantenerse: 4-5 limones, 2 limas, 400-500 mililitros de agua, ralladura de medio limón y hielo al gusto”, explica Peinado.

Té helado o ‘sweet tea’

“Para prepararlo echamos 6-7 bolsitas de té negro en 1 litro de agua hirviendo y dejamos reposar veinte minutos retirando las bolsitas cuando hayan infusionado. Añadimos el azúcar (25 gramos como máximo) y el edulcorante junto al resto del agua, lo dejamos un tiempo en el frigorífico y los servimos frío con hielos y gajos de limón”, señala esta experta.

Ensalada de col

“En esta receta sustituimos la crema agria y la mayonesa por salsa de yogur, que preparamos batiendo en un cuenco queso fresco o yogur, agregándole vinagre, un chorrito de zumo de limón, aceite de oliva y pimienta negra”, según Peinado. “Después picamos la manzana, la col y la zanahoria y lo dejamos unas dos horas en la nevera, quedando lista para servir”, concluye.

Ensalada Waldorf modificada

Para preparar esta ensalada típica de Manhattan “sustituimos la mayonesa por queso batido/quark junto con yogur griego, mostaza, vinagre, sal y pimienta, para hacer la salsa. Para darle cuerpo a este plato, utilizamos un cogollo de lechuga, un puñado de nueces y uvas pasas, una manzana mediana verde y medio apio”, apunta.

Barbacoas y postres adaptados

Muchas recetas y combinaciones pueden ser más saludables modificando algunos de sus ingredientes y/o método de preparación. Por ejemplo, si hay una gran reunión familiar podemos asar a la parrilla mazorcas de maíz, brochetas de pollo con tomate o hamburguesas vegetales, de acuerdo a Peinado y Marqués.

Postres caseros

“Además de sorbetes (refresco frutal), granizados y ‘smoothies’ (licuado cremoso), podemos preparar en casa utilizando moldes, ‘polos’ (hielo aromatizado con un palito plano para sostenerlo) o helados a base de yogur, fruta natural o congelada troceada, agua, hielo, leche, bebida vegetal, añadiéndoles chocolate negro, frutos secos o semillas”, sugieren.

Infusiones o té calientes

“Al tomar estas bebidas calientes o a temperatura ambiente se produce en nosotros un “enfriamiento por evaporación”, un fenómeno consistente en que el cuerpo empieza a sudar, contribuyendo a refrescar el organismo, evitando que se esfuerce en exceso”, concluye Peinado.

Por Ricardo Segura

Smoothies, saludable hidratación

Últimas Noticias Revista Dominical

Han sido bautizados como smoothies (derivado de smooth drink o bebida suave, en inglés) y se han puesto de moda entre los amantes de la vida saludable. Para los expertos en nutrición, son una excelente opción para hidratarse y asegurar el buen funcionamiento del organismo, sin descuidar la línea.

Además de beber agua, tomar smoothies o combinados naturales de frutas, verduras y vegetales con un toque de hielo, en su versión más saludable y ligera, representa un aporte rápido y formidable de vitaminas, minerales y antioxidantes.”Debido a la sudoración, perdemos líquidos y sales minerales, y los smoothies son muy apetecibles y recomendables para mantener una adecuada hidratación”, según el nutricionista Rubén Bravo.

Una de las versiones más extendidas es el green smoothie, un líquido verde al que llaman ‘secreto de belleza’, que se utiliza con fines depurativos, dermatológicos, adelgazantes y para conseguir energía, gracias a su buen aporte de nutrientes y es el favorito de los deportistas y aficionados al fitness, asegura este experto en nutrición.”Los zumos vegetales son ideales para los deportistas, personas que hacen dieta, aquellos que no tienen tiempo suficiente para realizar las cinco comidas diarias, mayores con riesgo de desarrollar enfermedades degenerativas y gente a quien no le gusta demasiado las verduras y frutas, incluyendo a los niños con poco apetito o que les disgustan ciertos alimentos”, señala.

NO ES SUSTITUTO

Estos batidos de frutas y verduras helados aportan un ‘plus’ de vitaminas, minerales y antioxidantes en el desayuno, media mañana y merienda, pero no deberían sustituir las comidas o las cenas como práctica frecuente.

SIN INGREDIENTES CALÓRICOS

Existen muchas recetas de smoothies, y no todas son indicadas para todo el mundo. Si se quiere perder peso o mantener el que ya se tiene, se deberían descartar, de entrada, ingredientes como azúcar, miel, sirope, cacao en polvo, lácteos enteros como leche o yogur griego, nata o mantequilla de maní, señala Rubén Bravo. El experto recomienda prepararlos mixtos, con el 60 % de fruta y 40 % de verdura, y “puesto que el 80 % de los micronutrientes se encuentran en la pulpa y en la piel, es muy importante triturarlos, siempre que sea posible, enteros y consumirlos en los siguientes 20 minutos”.

“Las frutas son más calóricas que las verduras, por lo que hay que vigilar las proporciones. Unos 250 mililitros (ml) de esta bebida tendrían alrededor de 150 kilocalorías (Kcal), algo aceptable en un desayuno, merienda o como un tentempié de media mañana”, según Bravo, que aconseja no tomar más de 3 vasos diarios, para no incurrir en una hipervitaminosis o un exceso de calorías. A su vez, cada 100 gramos (grs), los lácteos desnatados 0% contienen unas 50 Kcal; las verduras frescas contienen 30 Kcal y las frutas contienen 60 Kcal, mientras que una unidad de fruto seco crudo contiene alrededor de 30 Kcal, explica este experto. Las espinacas y las frutas se conservan muy bien en el refrigerador, preservando todas sus propiedades y sin contener bacterias debidas al mal estado, lo que es una ventaja.

“Podemos conseguir más cremosidad, sin cometer disparates calóricos, añadiendo leche de almendras o de soja o queso batido desnatado 0% de grasa, del que existen versiones con el doble de proteínas, muy indicado para deportistas que tienen una demanda proteica superior que las personas sedentarias”, asegura Bravo.

SEGÚN EL COLOR

Verdes: tienen más fibra y calcio y pueden ayudar frente a enfermedades degenerativas, y ejercer un efecto depurativo. Se pueden preparar a partir de espinacas, apio, pepino, puerro

Rojos: son antioxidantes y favorecen la salud cardiovascular. Entre las frutas ideales para ello sobresalen la patilla, las fresas y las frambuesas.

Naranjas: ayudan a prevenir el cáncer. Prueba con naranjas, zanahorias y mango.

LA SACIEDAD
Aunque no resolverán ningún problema por sí solos, ciertos jugos pueden beneficiar la salud si se toman con regularidad. Pero cuidado: los smoothies no son una comida líquida para adelgazar ni cumplen con los requerimientos nutricionales y proteicos de una comida principal. Al ingerir la fruta y verdura trituradas, omitimos la masticación y la insalivación, una parte del proceso digestivo que puede influir en el efecto de saciedad y acentuar la sensación de hambre.

SABORIZAR CON ESPECIAS
La forma más saludable para endulzar el smoothie es añadiendo azúcar morena, estevia o especias con un toque dulce, como jengibre, vainilla, té verde o canela, o también se les puede conferir un sabor picante, con la cúrcuma, ingredientes todo ellos, cuyos fitocompuestos aportan distintos beneficios específicos para la salud, como ayudar a regular los niveles de las grasas y azúcares en la sangre”, según Bravo, quien sugiere este batido para favorecer el sistema inmunitario, estimular las funciones cerebrales y ayudar a la buena salud de la piel frente a la exposición solar, además de mantener un buen equilibrio entre vitaminas, proteínas y grasas saludables: 5 uvas rojas, 3 zanahorias, 2 nueces y 150 grs de queso batido 0% de grasa.

Escabeches caseros: qué son y qué beneficios esconden

CuidatePlus, por Isabel Gallardo Ponce

Los escabeches caseros son una opción para añadir a alimentación equilibrada

La Real Academia de la Lengua Española define los escabeches como “salsa o adobo que se hace con aceite frito, vino o vinagre, hojas de laurel y otros ingredientes, para conservar y hacer sabrosos los pescados y otros alimentos”. El abanico es amplio y se pueden escabechar verduras –coliflor, berenjenas, brócoli, calabacín, zanahorias, cebollas, pimientos, puerro o champiñones-, aves -pollo o pavo-conejo, carnes de caza -perdiz, codorniz-, mariscos -mejillones, berberechos…-, pescados –atún, sardinas, boquerones, truchas, caballa, calamares…-, legumbres, setas y hasta frutas.

Aunque parece que el escabeche es una forma de preparación típicamente española, existe documentación de su uso ya hace varios siglos en la cocina persa y árabe. En su origen se realizaba como una forma de conservar los alimentos para su consumo posterior, ya que no existían neveras ni otros métodos de conservación en frío. En sus inicios se utilizaba sobre todo “con los pescados para poder llevar este alimento a zonas en las que no había mar. Se buscaban métodos de conservación como el aceite, la sal o la desecación. El escabeche comienza como una mezcla de varias técnicas”, explica a CuídatePlus Elena Pérez Montero, nutricionista del Hospital Quirónsalud Madrid.

La técnica consiste en crear un medio ácido compuesto por ácido acético -se encuentra en el vinagre-, además de añadirle aceite, especias y/o hortalizas en el cual el alimento se cuece, adereza y conserva. También se puede elaborar con vino. Paula Urones Cuesta, del grupo de Trabajo de la Sociedad Española de Obesidad (Seedo), añade que aunque normalmente contienen aceite a veces la cantidad puede ser muy pequeña y utilizarse sólo para marcar el alimento. 

El aceite -preferiblemente de oliva virgen extra- no sólo ayuda a sellar el alimento, sino que también ayuda a potenciar los sabores, el olor, la textura y su conservación.

Según Sonia Peinado, dietista nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), “este medio ácido que creamos produce la desnaturalización parcial de las proteínas y esto, contribuye a dar ese olor y textura especial que ha hecho que el escabeche se use no únicamente como método de conservación, sino por sus características organolépticas distintivas”. 

Beneficios para la salud de los escabeches

El hecho de que sea saludable o no dependerá de los ingredientes que incorpore el escabeche y de la cantidad de aceite utilizada. “Cuanto más ingredientes naturales, más saludables son. El escabeche permite todo tipo de combinaciones, más allá de pescados o mariscos”, y puede realizarse con otras carnes, como el conejo, el pavo o las codornices”, explica Pérez Montero.

En este sentido Katherine García Malpartida, del Área de Trabajo de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, recomienda, en general, consumir los alimentos frescos, debido a que con el escabeche se añade aceite, vinagre y sal a los alimentos: “Hay que tener en cuenta que, al añadir sal en el proceso del escabechado, la cantidad de sodio que se incorpora al alimento es mucho mayor que al natural”. Si los alimentos que se escabechan tienen un contenido bajo en grasas es necesario añadirle aceite, con esa mezcla de agua, vino o vinagre, permite que no sean tan calóricas. En ello coincide Urones, quien añade que combinarlos de forma adecuada hace que sean muy interesantes desde un punto de vista nutricional. “El ácido acético tiene un papel en el metabolismo celular que permite convertir las grasas e hidratos de carbono en moléculas de energía; esto nos ayuda a eliminar la grasa acumulada en el cuerpo además de mejorar el funcionamiento del hígado, páncreas y glándula tiroidea”.

Los escabeches pueden formar parte de una alimentación equilibrada y como parte de la dieta mediterránea por el tipo de alimentos que utiliza o conserva. Eso sí, siempre hay que tener en cuenta nuestras necesidades nutricionales y el resto de alimento que consumimos para que la alimentación sea variada e incluya verduras, frutas, legumbres, pescado, frutos secos y carnes blancas, atendiendo a cuántas veces a la semana hemos de consumir cada grupo de alimentos. Urones da como ejemplo un plato con escabeche y muy mediterráneo: atún escabechado con ensalada de tomate y cuscús. 

Como contrapunto, Peinado explica que “no podemos decir de forma  general que los escabeches son saludables, ya que dependerá de factores como las cantidades utilizadas y los días de consumo. Sin embargo, esto tampoco quiere decir que su consumo sea perjudicial, sólo que parece lógico consumirlo de forma moderada o elegir, si decidimos comprarlos, según el etiquetado, aquellos que tengan menor proporción de aditivos”. 

Una opción razonable de consumo, dice García, es tomarlos una vez cada dos semanas, “aunque las personas que tengan restricción de calorías o de sal no deberían consumir estos productos”. 

Especias a añadir en un escabeche

El laurel es una de las especias más utilizadas y uno de los ingredientes estrella del escabeche, pero también se pueden añadir pimienta -de cualquier tipo-, aunque habitualmente en grano, o pimentón, sin olvidar las cabezas de ajo. Todas ellas mejoran el sabor del plato final. “Esta mezcla de especias en un medio ácido -con esa base de vinagre- también ayudan a mejorar la digestión porque ablandan las características de los alimentos -ya sean verduras, pescados con alto contenido o graso, que se caracteriza por tener una carne más dura-. Cuando un plato tiene varios componentes, se tiende a comer menos cantidad porque se paladea más”, explica Pérez Montero.

¿Se mantienen los nutrientes en el escabeche?

Cualquier proceso de cocinado conlleva la pérdida de una parte de nutrientes. Pero el recubrimiento con el aceite y el añadido del vinagre ayuda a mantener las propiedades porque “los ácidos del vinagre tienen un cierto efecto conservante que van a hacer que muchas de las vitaminas se mantengan”. No obstante, como el proceso de escabechado se hace a fuego lento y durante un tiempo algo lento permiten mantener los nutrientes. Además, el hecho de tomarlos en frío hace que no calentarlos no incremente esa pérdida nutricional.

¿Qué tipos de escabeche existen? 

Pérez explica que el tipo de escabeche depende del alimento que predomine, ya sea vegetal, carne o pescado. Otro tipo de clasificación depende de su duración: larga, media o corta. “Antiguamente se sellaba el alimento con una harina. Cuantos más ingredientes intervienen en el proceso, esto hace que la duración sea más corta”. 

En cuanto al proceso de cocinado, Urones destaca que la más tradicional, y presente en muchos libros de cocina clásicos, “es aquella que lleva dos partes de aceite, una de vinagre y una de vino blanco”.

Además para elaborar un escabeche en casa pueden aplicarse tres métodos. Urones recuerda que dependiendo de la opción elegida, los tiempos de conservación serán diferentes siendo el primero el que más tiempo conserva el alimento: 

  • Cocinar el escabeche y el alimento por separado para mezclarlo en frío.
  • Mezclar el escabeche y el alimento cuando están templados.
  • Cocinarlos juntos.

¿En conserva o hechos en casa?

Hay multitud de conservas de escabeche disponibles en el mercado y siempre son una buena opción. Lo que sí que hay que tener en cuenta a la hora de comprarlos es si son de buena calidad y para eso hay que fijarse en el etiquetado. Y, sobre todo, según Peinado en el contenido de sal, aceite, azúcar u otros aditivos.

“Los escabeches caseros son una técnica sabrosa que vamos a consumir a corto plazo. Normalmente los elaboramos más por el sabor que por la conservación, ya que no solemos comprar grandes cantidades ni tener la necesidad de recurrir al escabeche para que no se estropeen”, dice Pérez Montero. De hecho, cuando hacemos esto el congelado es una manera más fácil para su almacenamiento.

Además, el hecho de hacer el escabeche en casa asegura que no contienen aditivos ni conservantes. Pero cuando llega el momento de consumirlo, ¿qué hacemos con el caldo que lo acompaña? Urones aconseja escurrirlo y utilizar esa salsa para, por ejemplo, “aliñar ensaladas o utilizarlo para otras elaboraciones”. En esa misma línea, García recuerda que “en el caldo se encuentra gran parte del vinagre, del aceite y de la sal del escabechado, por lo que, aunque no es dañino, si queremos reducir las calorías y la sal del producto sería recomendable descartarlo”. 

Precauciones al escabechar en casa

Hacer el escabeche en casa permite controlar las cantidades del agente sellador (aceite), de conservador (sal) y de estabilizante (hierbas). No obstante, Peinado recuerda que es esencial asegurar “que los recipientes a usar estén correctamente esterilizados y posteriormente sellados al vacío”. 

Además, hay que tener cuidado con que los alimentos que vamos a utilizar estén en perfectas condiciones y adecuadamente lavados, ya que “el principal riesgo de las conservas caseras es el crecimiento bacteriano, como puede ocurrir con Clostridium botulinum, una bacteria que se multiplica en ambientes sin oxígeno y que genera una toxina que provoca botulismo. Esta bacteria sólo se elimina a temperaturas superiores a partir de los 100 ºC y durante 20 minutos como mínimo”.

En el caso de que queramos realizar un escabeche de pescado es muy importante congelar previamente el producto a temperaturas de -18ºC durante 72 horas para evitar la toxiinfección por Anisakis, “que soporta la la acción del vinagre durante períodos de incluso meses, y que requeriría además del tratamiento con vinagre, un tratamiento térmico posterior”.

Sushi, pizza o indio, ¿cuál es mejor para comer en casa?

CuidatePlus, por Isabel Gallardo Ponce

A veces no nos podemos resistir y nos dejamos vencer por la pereza o simplemente queremos darnos un capricho y abandonamos los cacharros en la cocina o lo que teníamos previsto para pedir comida a domicilio. Una vez que sabemos que no debemos abusar de este recurso aunque los toques de queda dificulten salir a cenar, ¿cómo podemos realizar decisiones saludables al pedir comida? 

Lo cierto es que no solemos pedir comida tradicional cuando levantamos el teléfono o usamos la aplicación de turno y tendemos a optar por comidas internacionales y más exóticas. Los expertos consultados por CuídatePlus te dan ciertos trucos para que la toma de decisiones sea algo más consciente y elijas aquello que no desbarate los esfuerzos que haces el resto de la semana para mantener una alimentación equilibrada.

Comida japonesa

Sin duda los ingredientes de la comida japonesa la convierten en una de las opciones más saludables para pedir a domicilio. Según Enric Sánchez, nutricionista del Grupo de Obesidad, Diabetes y Metabolismo del IRBLleida, y coordinador del Grupo de Trabajo de Dietoterapia de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Seedo), esta comida oriental se basa en hidratos de carbono complejos, como el arroz o las sopas con verduras, pero también incluye la técnica del vapor para la cocina, además de incluir pescado y poca carne -y cuando la hay es blanca-.

“El sushi es un plato típico de origen japonés basado en arroz aderezado con vinagre de arroz, azúcar y sal y combinado con otros ingredientes como pescados crudos, mariscos y verduras. Si bien es cierto que contiene azúcar y sal, el sushi es un plato saludable para la comida take away”, añade Sánchez. Esta recomendación se extiende también a las cenas, siempre que se tengan en cuenta las raciones y que estas tengan un tamaño adecuado. 

Con menos calorías, añade Estefanía Ramo, nutricionista del  Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), estaría el sashimi, un plato a base de pescado crudo o cocido, “como pulpo, sepia, rodaballo, atún, salmón y moluscos. Se sirve en rodajas finas con una ligera salsa de soja, wasabi (crema de rábano), caldo de algas o tofu. 

Con lo que hay que tener cierto cuidado es con las salsas, especialmente con la de soja por su alto contenido en sodio, y con que el restaurante sea de confianza y se observen todas las normativas respecto a la seguridad alimentaria en el congelado de pescado y en los productos frescos. 

Comida china

El chino del barrio o uno que te encanta al otro lado de la ciudad suele ser una opción bastante popular. Sin embargo, muchas veces “no respeta la cocción al vapor o al agua y abusan del aceite reutilizado y las salsas, escondiendo muchas veces ingredientes de mala calidad”, advierte Rubén Bravo, dietista del (IMEO)

Cocina india

La cocina india es muy especiada, y también contiene semillas, raíces, cortezas o hierbas, amén de bastante picante entre sus ingredientes, además de un gran contenido en grasas y salsas. Se aconseja un consumo puntual. En esta alimentación es muy común el dahí o yogur, que se consume siempre sin azúcar.

La base de la comida hindú son las verduras, hortalizas y tubérculos, acompañadas de arroz y legumbres. La cocina india, en general, prescinde de la carne bovina y porcina y muchos de sus platos son aptos para vegetarianos. Ramos afirma que dentro de las opciones más saludables destacan el pollo con sus variantes tikka masala (con leche de coco), shashi-korma (con castañas, almendras o anacardos) y tandoori (con jengibre y especias) que se pueden acompañar de samosa de verduras.

Además, el postre suele consistir en frutas frescas. Pero hay que ser precavido, aunque parece que la comida procedente de la India puede ser bastante saludable, hay que tener en cuenta que “la principal grasa utilizada en esta cocina es el ghee, que a pesar de que es muy efectivo para disolver los principios activos de las hierbas que se usan en esta cocina, tiene un enorme contenido de grasa y un gran aporte de calorías”,dice Sánchez. Por ello, una opción más saludable sería sustituirlo por aceite de oliva virgen extra

Gastronomía mexicana

La comida mexicana es cada vez más común entre las opciones internacionales de comida. Sin embargo, los nachos, burritos, tacos, quesadillas y fajitas puede que no sean la mejor opción para la salud, por su alto contenido en calorías y grasas, aunque todo depende de sus ingredientes, como siempre. 

Conviene también no elegir los platos con más salsas, sobre todo si en ellas abundan los quesos o la nata. No obstante, la comida mexicana tiene un gran abanico de productos y de técnicas culinarias, por lo que Sánchez aconseja escoger los platos realizados al vapor, al horno… “En esta dieta destacan el maíz y el chile -con un gran aporte de vitamina A y C-, seguido de los frijoles, el arroz, frutas y verduras, especias, carnes, aves, pescados y mariscos”. 

Ramos añade que dentro de la oferta de comida a domicilio, “podemos optar por la salsa de guacamole, los jalapeños, las tortillas de maíz, ricos en fibra y aptas para celíacos, con relleno de pollo”.

Comida estadounidense

El famoso estilo de vida americano (american way of life) se asocia con comida rápida (fast-food), caracterizada por alimentos ultraprocesados y por la abundancia de fritos, rebozados, grasas saturadas y grasas trans, azúcares añaidos y sal.  De ahí que esta opción sea la menos saludable para pedir a domicilio, aunque nos tienten las hamburguesas, los refrescos, los perritos o la mayoría de las pizzas. 

“En la comida americana el azúcar tiene un importante papel y las carnes que se consumen son en su mayoría procesadas -normalmente carne roja con mucha grasa, como vacuno, cerdo, bacon…-. Los cereales que se utilizan son en su mayoría azucarados y se consume poca fruta y verdura. Además, en esta cocina se opta por formas de cocción poco saludables”, recuerda Sánchez. Y es que muchas veces, por ejemplo, los panes de hamburguesas contienen grasas de baja calidad y aditivos. 

Además la comida americana se caracteriza por presentarse en raciones de gran tamaño con acompañamiento y postre. Por eso, si pedimos unas patatas fritas o una ensalada creyendo que elegimos un plato más saludable, lo más seguro es que vengan con salsas para aliñarlas o acompañarlas. Este tipo de salsas suelen contener una gran cantidad de azúcar, además de aditivos “que podrían irritar las paredes del tubo digestivo por su acidez”, dice Sánchez. Así que para aliñar las ensaladas lo mejor es siempre usar aceite de oliva virgen, vinagre y sal u optar por el zumo de limón.  

En el ámbito industrial, cuanto más elaborado es un alimento, más procesado está. Por lo tanto, más que en la preparación del plato, deberíamos centrarnos en la elección de los productos para este, vigilando que sean productos frescos y sin o con poco procesado.

Sin embargo, en la comida americana, según Ramos, hay cabida para la comida de calidad con un procesado más sencillo de los alimentos y sin abusar de colores y sabores fuertes, como podrían ser el pavo dorado con finas hierbas y verduras asadas, las ensaladas, las hamburguesas de carne de vacuno con pan rústico o en su versión vegana a base de arroz integral, soja, quinoa y frijoles. 

Platos italianos

Lo primero que nos viene a la cabeza cuando pensamos en la gastronomía italiana es la pizza y la pasta. Sin embargo, por más que queramos la pizza no es un alimento propio de la dieta mediterránea, sobre todo si la pedimos para llevar ya que está repleta de grasas saturadas, sal y suele estar realizada con harinas refinadas. 

La cosa cambia si el restaurante en el que pedimos la cena tiene pasta, arroz, y pizza de harinas integrales. Su acompañamiento debe aportar verduras, proteína y aceite de oliva virgen extra. Sánchez recuerda que también hay que evitar añadir salsas calóricas y con mucha sal. Pero, además, la cocina italiana también cuenta con abundantes verduras, frutas, carnes y pescados, que pueden ser una opción saludable. 

Carnes argentinas, uruguayas y brasileñas

Las carnes procedentes de América del Sur -Argentina, Uruguay y Brásil- suelen ser carnes muy jugosas y con cortes muy diferentes a los que estamos habituados. Se trata, según Ramos, de carnes muy jugosas que provienen del pastoreo y con un alto valor nutricional y ricos en Omega 3, ácido fólico y vitaminas del grupo B. “De promedio contienen 20 gramos de proteína animal por cada 100gr de producto, por esto se deben consumir con moderación y evitando aderezar con salsas”, apunta Ramos. Y una vez más hemos de atender a la forma de cocinado, siendo las formas más saludables el asado a la parrilla, a la brasa, el grill y la barbacoa. Eso sí, eligiendo un corte que no supere las cantidades recomendadas y evitando derivados (salchichas, morcillas, chorizos…).

Para acompañar la carne, no hay que olvidar añadir verduras, ya sean crudas o cocinadas, y ponerle la guinda con fruta de postre.

Semana Santa, cita apetitosa y sana con el bacalao

Por EFE, CRN Noticias

¿Sabías que el bacalao es uno de los platos favoritos del Papa Francisco? Le gusta tomarlo como relleno de la empanada con pasas, según señalan desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO.

Según los expertos de este centro la historia de este manjar surge de los vikingos que lo llevan a Islandia y de allí al continente europeo. “Al principio lo secaban al aire gélido, luego los vascos le añadieron sal para mejorar su conservación”, apuntan.

Después de que la iglesia católica prohibiera comer carne muchos días del año; se calcula que en el siglo XVI más de la mitad del pescado consumido en Europa era bacalao. Esto por ser un alimento barato y nutritivo, comenta esta misma fuente.

Siglos después el bacalao no solo se ha convertido en uno de los pescados más consumidos en el mundo, sino que además es uno de los platos más emblemáticos de la Semana Santa; formando parte de las gastronomías de numerosos países en Europa y América durante esta festividad religiosa.

“Se trata de un alimento con un bajo aporte calórico, pero una elevada concentración de nutrientes”. Explica a Efe Carmen Escalada, experta en nutrición humana y dietética del IMEO.

“Debido a que casi un 80% de su peso es agua, tan solo aporta unas 80 kilocalorías -Kcal- cada 100 gramos. Procedentes fundamentalmente de proteínas de alto valor biológico”, apunta.

“Esto significa que, al consumir bacalao, estamos ingiriendo una buena cantidad y variedad de aminoácidos esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo, lo cual es su principal ventaja nutricional”, según Escalada.

Omega-3

El saludable y delicioso potaje de vigilia (Foto IMEO)

“La mayor parte de su grasa, rica en ácidos grasos Omega-3, que mejoran la salud cardiovascular, se localiza en el hígado; quedando el resto con un contenido muy bajo, así que podemos consumir una parte u otra en función de si necesitamos mayor o menor aporte de este nutriente en nuestra dieta”, señala.

“Por otro lado, este pescado es abundante en compuestos esenciales para nuestra salud como las vitaminas B1, B2, B6 y B9, D, E y K; los minerales sodio, potasio y fósforo, y apenas contiene mercurio, un metal pesado cuyo consumo debe vigilarse mucho en los niños, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia y los ancianos”, afirma Escalada.

Opciones del pescado fresco y en salazón

Proceso de secado del bacalao en salazón, en Noruega (Foto IMEO)

“La principal diferencia entre el bacalao fresco y en salazón, es la cantidad de sal que aportan. Unos 89 miligramos de sodio por cada 100 gramos de pescado; y unos 8,1 gramos de sal por cada 100 gramos de pescado, respectivamente”, apunta.

La cantidad de sal que contiene el bacalao en salazón es desaconsejable para las personas que deben limitar su consumo de este mineral porque padecen hipertensión o problemas renales, por lo que, según Escalada “será preferible que opten por la opción fresca o que realicen con mucha delicadeza el proceso de desalado del pescado”.

Señala que el bacalao suele capturarse entre finales de otoño y primavera. Por lo que podremos comprarlo fresco en esa temporada si vamos a consumirlo el mismo día o al día siguiente; siendo mejor comprarlo en salazón fuera de ese lapso o si vamos a tardar en consumirlo.

“A la hora de optar por una versión u otra se recomienda utilizar el bacalao en salazón para preparaciones que requieran de altas temperaturas; como los guisos o las frituras, y dejar el bacalao fresco para preparaciones en crudo o a bajas temperaturas; como los ceviches o ‘tatakis’, teniendo especial cuidado en congelarlo adecuadamente de manera previa”, puntualiza.

“A la hora de cocinar el bacalao fresco, es importante conocer las propiedades de sus diferentes partes, para sacarle el máximo partido a sus propiedades saludables”, señala la nutricionista.

“Las ventrescas conviene hacerlas en salsas como el ‘pil pil’ o la salsa de setas o verde. La parte de la cola se puede utilizar para hacer tartar; los lomos del bacalao frescos se pueden cocinar a la plancha, al horno o al vacío, técnica que no aportará calorías extra y mantendrá todo el sabor del producto”, recomienda.

Bacalao en salazón

Bacalao con garbanzos y espinacas, conocido como potaje de vigilia, muy típico de Semana Santa. (Foto IMEO)

En lo que respecta al bacalao en salazón, “a la hora de cocinarlo es importante desalarlo bien para evitar un exceso de sal que perjudicará el sabor del plato y también nuestra salud”, advierte.

“Dos de las recetas que más potencian las propiedades del bacalao en salazón son el ‘potaje de vigilia’, habitual en los países de tradición católica desde la Edad Media, cuando se prohibió consumir carne los viernes de Cuaresma, y el ‘bacalao a la vizcaína’ que, gracias al tomate, pimiento y ajo con los que se elabora, ayuda a nuestro sistema inmunológico”, apunta.

“Aunque el bacalao suele cocinarse con alguna particularidad propia de la gastronomía en cada país, uno de los platos más presentes en los países hispanohablantes que celebran la Semana Santa, es el ‘potaje de vigilia’”, explica Escalada.

Para esta experta este plato “es un tesoro nutricional, ya que aporta proteínas de calidad, tanto de origen animal -bacalao y huevo-, como vegetal -garbanzos y espinacas-, además de incorporar grasas esenciales para el funcionamiento de nuestro organismo, fibra, vitaminas y minerales”, concluye la experta.

Empanadas de bacalao con pasas, plato favorito del Papa Francisco. (Foto IMEO)

Tarta de queso: opciones para todos los públicos

CuidatePlus, por Ana Callejo Mora

El origen de la tarta de queso se remonta a 4.000 años en la antigua Grecia. En la cultura clásica, el queso era considerado una gran fuente energética, creándose así las primeras tartas compuestas por queso, miel y harina.

Con el paso del tiempo, y tras la conquista de la antigua Grecia por los romanos, la tarta pasó a llamarse libuma sufriendo así su primera modificación. Los romanos modificaron la receta añadiendo huevo y horneándola. 

Con la expansión del imperio romano, la tarta de queso llegó a la península ibérica (y al resto de Europa), donde siguió con las modificaciones según las tradiciones y materia prima autóctona.

Pese a todos los avances que tuvo la tarta de queso, no cobró relevancia hasta que llegó al continente americano por los colonos en el siglo XVIII (donde ya empieza a parecerse mucho más a la que conocemos hoy día).i

“Este postre es conocido en todo el mundo y con los productos españoles que tenemos no es de extrañar que en nuestro propio país exista el objetivo de llegar a crear la mejor tarta de queso. En 2019, en un concurso organizado por Gastroactitud, determinaron que las cuatro mejores se encuentran en Madrid, Las Palmas de Gran Canaria y Marbella”, cuenta a CuídatePlus Inmaculada Luengo, nutricionista experta en gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

¿Cuántas calorías tiene aproximadamente una tarta de queso?

“La cantidad de calorías de una tarta de queso depende mucho de la receta. Si la receta contiene gran cantidad de quesos curados, las calorías aumentarán por su alto contenido en grasas saturadas. Sin embargo, con el paso de los años se han ido haciendo varias adaptaciones para que se pueda disfrutar de una rica tarta de queso sin llegar a excederse en gran cantidad a nivel calórico. Eso sí, moderando su cantidad y frecuencia”, dice Luengo.

No obstante, la experta gastronómica señala que la oscilación calórica ronda en torno a las 250-350 calorías por cada 100 gramos de producto, aproximadamente.

¿Qué ingredientes no pueden faltar y de cuáles se puede prescindir?

Para Luengo, es fundamental que aparezca queso crema. El resto de los ingredientes van a variar en función del tipo de tarta que queramos realizar. Otros ingredientes importantes, pero que no son imprescindibles al 100% (dado que se pueden sustituir por otros o eliminar) son: el huevo, la nata, la leche o el azúcar.

La nutricionista del IMEO pone el siguiente ejemplo: “En caso de hacer una tarta más hipocalórica (con menos calorías) se puede adaptar la receta añadiendo yogur griego y huevos para no emplear tanto queso curado. Por otro lado, se puede sustituir el azúcar por crema de dátiles o bien solo con el queso. Este último lo notarán aquellas personas que tienen adaptado su umbral del dulce (al de solo el propio de los alimentos) al haber reducido su exposición a comida procesada como la bollería industrial”.

Por otro lado, las bases de galletas se pueden sustituir por avena o bien seguir la receta tradicional de la tarta de queso al horno, la cual no lleva base con hidratos de carbono.

Ingredientes sobre la mesa para cocinar una tarta de queso.

Trucos para un buen cocinado de las tartas de queso

Son varios los factores que pueden influir en el resultado final en repostería, ya que las cantidades suelen ser precisas para obtener el resultado final deseado. Según Luengo,  algunos trucos para obtener el resultado que esperamos con nuestra tarta son: 

  • Mezclar los ingredientes con una varilla a velocidad media-baja (esta puede ser mecánica), pero no con batidora, ya que se necesita que se airee la mezcla.
     
  • Moldes: en la mayoría de las recetas que hay por internet las cantidades dan para 8 raciones aproximadamente, por lo que el molde idóneo es de 23 cm. Así, también se da margen para que suba la tarta. Si empleásemos un molde más pequeño se nos quedaría cruda por dentro y muy probablemente se desbordaría todo.
     
  • Horneado: si queremos conseguir una textura fluida en el interior se tendría que cocinar a 220ºC durante 40-45 minutos y dejando enfriar a temperatura ambiente. En cambio, si queremos una textura más densa y compacta dejaremos cocinar 5-10 minutos más y enfriaremos directamente en la nevera. Por otro lado, si buscamos hacer una tarta de un tamaño más pequeño empleando la mitad de los ingredientes también tenemos que reducir la temperatura del horno a 185ºC.
     
  • Desmoldado: debemos ser un poco pacientes con este paso, porque si desmoldamos justo al salir del horno es muy probable que nuestra tarta se desmorone. Es mejor desmoldar justo a la hora de servir la tarta.

¿Es complicado dar con el punto exacto de cremosidad?

Es uno de los aspectos más difíciles de conseguir, dado que influye mucho el tipo de queso, temperatura del horno, cantidad de huevos, etcétera.

“Si buscamos una gran cremosidad, es fundamental reducir un poco la temperatura entre 180-220ºC, hornear un máximo de 45 minutos y, sobre todo, no abrir la puerta del horno en ningún momento. Pasado este tiempo, apagaremos el horno y dejaremos entreabierta la puerta del horno dejando la tarta enfriar dentro durante 15 minutos más”, aconseja Luengo. 

Conservación de una tarta de queso

Al ser un producto lácteo es fundamental su refrigeración en nevera una vez se haya enfriado a temperatura ambiente. Deberá conservarse en recipientes cerrados para minimizar los riesgos de sobrecrecimiento bacteriano. 

Receta de tarta de queso para todos los públicos

Receta tarta de queso

Ingredientes

  • 1 kg de queso crema a temperatura ambiente
  • 5 huevos tamaño L
  • 500 ml de nata 35% MG (materia grasa)
  • 300 g de azúcar
  • 1 cucharada de harina tamizada

Elaboración

“Con esta receta de tarta de queso original se pueden hacer adaptaciones para todos los públicos, ciñéndose a las necesidades de cada uno (pacientes con diabetes, personas que están a dieta, pacientes con celiaquía y pacientes con intolerancia a la lactosa)”, explica a CuídatePlus Inmaculada Luengo, nutricionista experta en gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Precalentamos el horno a 180ºC con calor arriba y abajo y forramos el interior del molde con dos papeles de horno. 

Batimos poco a poco el queso para que vaya quedando más cremoso, añadimos la nata y, una vez esté todo mezclado, el azúcar. 

Vamos añadiendo los huevos de uno en uno, integrándolos bien en la masa. 

Por último, añadimos la cucharada de harina y lo mezclamos. 

Horneamos durante 45-50 minutos y dejamos enfriar.

Para los diabéticos y las personas que están a dieta se puede adaptar sustituyendo el azúcar por edulcorante o crema de dátil. Reducir la cantidad de nata a la mitad y elegir un queso crema tipo light. Incluso se puede reducir la cantidad de queso añadiendo un par de yogures griegos a la mezcla.

Con respecto a los celiacos, si siguen la receta de tarta de queso tradicional no tendrán problema desde el principio, ya que esta receta no contiene base de galleta. En caso de que quieran añadir la base con el hidrato podrían hacer una masa con avena sin gluten, dátil y frutos secos. Eso sí, tendrían que utilizar harina sin gluten.

Para los intolerantes a la lactosa pueden sustituir los productos con lactosa por queso fresco y yogures sin lactosa para conseguir el mismo resultado.