Archive for the ‘Recetas saludables’ Category

Receta FIT: salsas naturales

febrero 3, 2018

A todos nos gusta añadir alguna salsa a nuestros platos en alguna ocasión, pero nos encontramos con el problema de que las salsas no suelen cumplir el objetivo de ser saludables y sanas, y por lo tanto, es mejor evitarlas, veamos algunas salsas “fit” que mejorarán nuestras recetas sin añadir un aporte extra de calorías en forma de grasas malas y de azúcar.

ABC blog Eat&Fit, por por Carla Sánchez Zurdo

Salsa rosa

Para obtener esta salsa solo necesitas 10 minutos. Es muy sencilla y saludable.

Ingredientes:

⁃ 3 cucharadas de queso fresco batido desnatado
⁃ 4 cucharadas de ketchup natural Zero
⁃ ½ limón exprimido
⁃ ½ naranja exprimida

Sólo tienes que mezclar bien todos los ingredientes y listo.

Salsa de tomate

Debes saber que si eres de las personas que adoran el tomate esta salsa es para ti. Como acompañamiento de tus platos el ketchup no es una buena opción, incluso el tomate frito contiene altos contenidos de azúcar, y debemos saber que siempre hay alternativas saludables que te ayudarán a seguir un estilo de vida que te conduzca a alcanzar tus objetivos.

Ingredientes:

⁃ 1 cucharada de ajo
⁃ 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
⁃ 1 cebolla picada
⁃ 1 lata de tomates pelados
⁃ 200g de pasta de tomate
⁃ 1 cucharada de orégano
⁃ Pimienta negra y sal marina
⁃ 2 sobres de stevia

Preparación:

Primero tenemos que sofreir la cebolla y el ajo picado en aceite de oliva hasta que blanqueen.
Agregamos los tomates y la pasta de tomate a la sartén, y lo sazonamos con las especies. Mezclamos bien y espera a que hierva, luego cocinamos durante 10 minutos a fuego lento.

Esta salsa de tomate nos sirve para comer con la pasta integral o aderezar las ensaladas y verduras. Es natural y no tiene nada que envidiarle en sabor a las tradicionales procesadas que venden en los supermercados, de hecho, está mejor.

Salsa blanca

Ingredientes:

⁃ 1 taza de coliflor cocida (15 minutos en abundante agua con una pizca de sal)
⁃ 1 cucharadita de ajo en polvo
⁃ 1 cucharadita de cebolla en polvo
⁃ 1 cucharada sopera colmada de levadura de cerveza (sustituible por levadura nutricional)
⁃ 1 cucharada sopera de zumo de limón
⁃ 1 cucharada sopera de salsa de soja
⁃ Aceite de oliva, agua y orégano para decorar

Preparación:

Mezclamos en el vaso de la batidora la coliflor, el ajo, la cebolla, la levadura, el limón, la salsa de soja, una cucharada de aceite de oliva y un par de cucharadas de agua y trituramos hasta conseguir una salsa cremosa y homogénea.

Ideal para acompañar platos de pasta.

Cheese lovers

Ingredientes:

⁃ 2 zanahorias y 2 patatas medianas cocidas (picadas finitas y se dejan reposar en abundante agua durante 15 min con una pizca de sal)
⁃ 1 cucharada sopera colmada de aceite de oliva
⁃ 1 cucharada sopera colmada de zumo de limón
⁃ 2 cucharadas soperas colmadas de levadura de cerveza(o nutricional)
⁃ 1/2 cucharadita de ajo en polvo
⁃ 1/2 cucharadita de cebolla en polvo
⁃ Sal, agua para batir y orégano para decorar

Preparación:

Ponemos todos los ingredientes en la batidora con 2 cucharadas soperas de agua, batimos hasta conseguir una mezcla cremosa similar al queso fundido y por último añadimos una pizca de sal.

Añádelo a un plato de macarrones y añade un toque de orégano.

Mejor a la hora de la comida, no recomendable para la cena.

Calabaza

Ingredientes:

⁃ 1 taza de pimiento rojo picado (sustituible por 5 pimientos morrones en conserva)
⁃ 1 taza de calabaza picada
⁃ 50 ml de leche vegetal
⁃ 1/2 cucharadita de orégano
⁃ 1/2 cucharadita de perejil
⁃ Aceite de oliva y sal

Preparación:

Ponemos en una sartén el pimiento, la calabaza, las especias y un poco de sal junto con un buen chorro de aceite de oliva, rehoga a fuego medio 15 minutos.
Batimos el contenido de la sartén junto con la leche vegetal hasta conseguir una salsa cremosa y homogénea, rectificamos el punto de sal.

Aunque esta salsa es saludable es menos light, así que con moderación.

Ahora si que sí, las salsas están permitidas, pero recordad, con moderación.

Cómo convertir la pizza en una comida saludable

noviembre 27, 2017

El Mundo, por Galiana Legorburu

Se pueden renunciar a muchas cosas cuando se toma la determinación de comer más saludable y evitar los productos procesados. Pero ella siempre será una tentación difícil de esquivar, y que aparece en los momentos de manta y sofá poniendo en riesgo nuestra fuerza de voluntad. Sí, es la pizza, un vicio tan poderoso como el chocolate para los golosos. Pero, ¿y si existiese una manera de comerla sin remordimientos?

Como explica la nutricionista de Mamá Campo y fundadora de ZÚA-Alimentación Saludable Vanessa Aguirre, una pizza no tiene por qué ser un atentado a la dieta. De hecho, ella asegura que es un plato que salva muchas de sus cenas (y las de sus hijos), y, además, “muy socorrido, y muy fácil de hacer”.

Las claves para convertir tu pizza en una comida sana

  • El secreto sí está en la masa. Como explica la experta, un problema habitual de las pizzas comerciales es que la masa contiene muchas calorías e ingredientes indeseables para la salud, como harinas refinadas, aditivos, grasas hidrogenadas o azúcares. “Lo ideal es hacer tu propia masa, con harina integral, levadura, agua y sal. O incluso con harina de arroz y maicena para hacerla sin gluten”. Otra opción aún más ligera que propone Aguirre es mezclar media coliflor triturada con harina de garbanzos, un huevo y queso parmesano molido, haciendo una masa baja en hidratos y muy rica en proteína.
  • El tomate importa, y mucho. No todos los tomates que venden en el supermercado son válidos si buscas hacer una pizza sana. “Lo ideal es hacer tu propia salsa de tomate casera, y si no se puede, entonces elegir una de calidad, sin aditivos, con aceite de oliva y, a poder ser, sin azúcares añadidos.
  • Busca la eficiencia del queso. Es decir, disfruta del queso no por la cantidad que haya en la pizza, sino por el sabor que aporte. “Los quesos que venden para pizzas, o los que llevan las opciones comerciales solo aportan textura, no sabor. Si pones muy poco queso, pero utilizas uno de verdad, el resultado será mucho más sabroso”, explica la nutricionista. Además, la textura se puede conseguir de otras maneras. ¿Su truco? Añadir yogur de cabra u oveja a modo de mozzarella. ¡No falla!
  • Verdura, el ingrediente estrella. No por ser una pizza debe prescindirse de ella. De hecho, en Italia la verdura aparece con frecuencia en ellas, ya que aporta sabor, nutrientes y muy pocas calorías.

Pizza de verduras con feta

Para esta receta, Vanessa Aguirre ha utilizado la masa clásica hecha con harina integral.

Ingredientes

  • Salsa de tomate
  • Queso y yogur de oveja
  • Calabacín y berenjena en rodajas
  • Cebolla roja en rodajas
  • Queso feta
  • Orégano
  • Aceite de oliva

Preparación: Amasa la masa hasta dejarla fina y, una vez extendida, cúbrela con el tomate, el queso rayado y el yogur. Añade el resto de los ingredientes desmigando encima el queso feta con el orégano y un poco de aceite. Hornéalo a 250 grados en la parte baja del horno durante 7-8 minutos.

Pizza de salmón y rúcula a la sartén

La sartén puede ser suficiente para conseguir unas pizzas perfectas y saludables. Para esta receta, Vanessa Aguirre ha utilizado la masa clásica hecha con harina integral.

Ingredientes

  • Salmón ahumado
  • Salsa de tomate
  • Yogur de cabra
  • Rúcula
  • Queso de untar
  • Limón
  • Eneldo
  • Aceite de oliva

Preparación: Amasar la masa hasta dejarla muy fina, ya que en la sartén sólo se tostará por un lado. Después, colocar la masa en la sartén y añadir la salsa de tomate, el queso cremoso y el yogur de cabra (previamente mezclados estos dos últimos). Pon la sartén a fuego medio unos minutos y cuando la base esté lista, añade el resto de los ingredientes y tápala durante unos minutos más. Aliña con el aceite y el limón.

Cuatro estaciones (sin harinas)

Ingredientes

  • Salsa de tomate
  • Queso de oveja
  • Pimientos del piquillo
  • Champiñones
  • Jamón cocido
  • Alcachofas

Preparación: Extender la masa de coliflor y harina de garbanzo con la mano hasta dejarla homogénea y se hornea sin ingredientes a 200 grados durante 15 minutos. Añade el resto de los ingredientes y hornea durante 7-9 minutos más.

Siete recetas con quinoa ideales para el desayuno

noviembre 5, 2017

Si ya has decidido dejar a un lado los cereales comerciales que son una gran fuente de azúcar y la avena se ha vuelto monótona cada día, hoy dejamos siete recetas con quinoa ideales para el desayuno que te ayudarán a variar tu primer comida del día y a nutrirte de forma saludable.

La quinoa es un pseudocereal que puede ayudarte a comer mejor, pues ofrece hidratos con más fibra y proteínas que sacian y además, es rica en minerales y vitaminas que el cuerpo necesita, por ello, hemos seleccionado siete propuestas de desayuno con este gran alimento.

Siete desayunos con quinoa

Vitonica, por Gabriela Gottau
Para no acudir siempre a la avena o las tostadas de pan integral, podemos elaborar alguno de los siguientes desayunos con quinoa, muy nutritivos y sabrosos:

  • Pan de quinoa que podemos consumir junto a un zumo de naranja, tostado con aceite de oliva y tomate o bien, a modo de bocadillo con queso fresco, pechuga de pavo y tomate.
  • Yogur con quinoa: una vez lavada y cocida la quinoa, podemos mezclarla con el yogur tal como si fuera otro cereal y combinarla con frutas frescas y semillas para lograr un desayuno completo y nutritivo.
  • Quinoa con leche: en reemplazo del tradicional arroz con leche podemos hervir quinoa en leche para lograr un nutritivo, sabroso y reconfortante porridge rico en fibra, proteínas e hidratos, ideal para acompañar con nueces picadas y plátano en rebanada.
  • Quinoa con chocolate amargo y fruta: una receta muy sabrosa y colmada de antioxidantes así como de vitaminas y minerales que te dejará saciado de forma saludable.
  • Barritas de quinoa: ideal para veganos y celíacos que desean acompañar un vaso de zumo u otra infusión con un plato diferente. Resulta una receta muy sencilla de realizar y que puede trasladarse fácilmente al trabajo o al colegio.
  • Quinoa con manzana y canela: una opción rica en antioxidantes, fibra y proteínas de calidad que puede resultar muy reconfortante en un día frío si se consume templada.
  • Porridge de quinoa con compota de fresas: para aprovechar las fresas de temporada podemos elaborar este original porridge colmado de sabor y buenos nutrientes, sobre todo vitaminas, minerales y antioxidantes.

Éstas son siete recetas con quinoa ideales para variar tus desayunos con preparaciones nutritivas y muy sabrosas que todos podemos realizar en casa.

Siete trucos para hacer tus postres más light

octubre 25, 2017

Directo al paladar, por Liliana Fuchs

¿Eres de los que no puede prescindir del postre en una comida? Los que somos golosos no podemos evitar caer en la tentación de un poco de dulce, aunque está claro que no todos los días podemos tomarnos un buen pedazo de tarta. La repostería casera casi siempre es más recomendable a la hora de disfrutar de un bocado dulce, porque además de disfrutar en su elaboración podemos controlar mejor todos los ingredientes. Para esos caprichos caseros, aquí tienes siete trucos para hacer tus postres más light y sentirte menos culpable.

Tampoco nos engañemos: un pastel de chocolate seguirá siendo un pastel de chocolate por mucho que preparemos una receta más “ligera”. Pero la vida está para disfrutarla y no pasa nada por tomar algún dulce de vez en cuando, dentro de una alimentación saludable y con moderación. Sí que es verdad que hay ciertas pautas que podemos emplear en nuestros postres para reducir un poco las calorías, o al menos para incrementar los nutrientes saludables. Además os dejamos ideas de recetas que se pueden adaptar a estos trucos.

1. Reduce la cantidad de azúcar

GalletasSalvo en recetas de repostería especialmente complejas, como merengues o elaboraciones de alta pastelería, el contenido total de azúcar se puede rebajar. Al igual que ocurre con la sal, estamos demasiado acostumbrados a los dulces muy dulces, pero el paladar se puede reeducar. Empieza reduciendo poco a poco la cantidad de azúcar y otros endulzantes de tus recetas, y verás como al final te gustarán más los postres menos empalagosos.

Los dulces de mala calidad abusan del azúcar porque el resto de ingredientes no valen nada. Pero a mí me da rabia que un postre de chocolate no tenga sabor a cacao, o que las especias o los sabores de la fruta estén ausentes porque en un dulce sólo se percibe el dulce del azúcar. Aprovecha los demás ingredientes para dar sabor a tus recetas sin dejar todo el protagonismo a los azúcares, por ejemplo con canela, vainilla, nuez moscada, ralladura de cítricos, aroma de lavanda o frutos secos tostados.

2. Sustituye parte de la mantequilla o el aceite por puré de frutas

Integral PlatanoLas galletas, bizcochos y muffins sencillos se prestan muy bien a este pequeño truco, especialmente lo que los angloparlantes llaman quick breads. Un señor bizcocho de toda la vida o las magdalenas tradicionales se pueden resentir si eliminamos demasiada grasa de la masa, pero los muffins y las galletas que no son recortadas admiten muchos juegos con su receta base. Los purés de frutas añaden jugosidad y humedad a las masas permitiendo reducir la cantidad de grasa.

Los sustitutos más utilizados son compota o puré de manzana o pera, plátano maduro machacado y aguacate. Estos últimos aportan además mucho sabor, pero la compota de manzana suele ser bastante neutra. Hay que tener en cuenta que cuanta más grasa eliminemos de una receta, más cambiará la textura, pero no tiene por qué ser necesariamente malo. Empieza cambiando una pequeña proporción y experimenta con los resultados a tu gusto. El aguacate funciona igual, añadiendo en su caso grasas saludables.

3. Utiliza harinas integrales

Integral Platano

La harina integral no tiene menos calorías que la blanca de todo uso -a veces incluso tiene algunas más-, pero aporta interesantes valores nutricionales. Las harinas refinadas liberan rápidamente el azúcar en sangre, mientras que los productos integrales lo hacen de forma más gradual. Al usar harina integral añadimos fibra, que además de ser beneficiosa nos sacia más y evita que cojamos otra porción.

Eso sí, hay que buscar harinas integrales de calidad, y a ser posible que lo sean de verdad. Hay que leer las etiquetas para escoger aquellas elaboradas con grano completo, y no una harina refinada a la que después se le añade salvado. También es importante considerar que los productos integrales absorben más los líquidos, así que habrá que ajustar un poco a ojo la humedad de la masa si sustituimos gran cantidad de la harina por una variedad integral.

4. Emplea sólo las claras de los huevos

Light Bizcocho Claras

Este truco no funcionará en recetas como el tocino de cielo -obviamente-, pero en masas de repostería sencillas no suele haber problema al sustituir parte o todas las yemas de los huevos indicados en una receta por claras. Lo mejor es calcular la cantidad equivalente al peso, y para eso son muy prácticas las claras pasteurizadas que se pueden encontrar en cualquier supermercado.

Aunque la receta no lo indique, una buena idea es batir las claras a punto de nieve y añadirlas al final de la masa para incorporar aire antes de meterla al horno. Si hemos reducido la cantidad de grasa de la receta lo más probable es que tengamos un bizcocho o muffins más densos, por lo que incorporar esponjosidad extra mediante las claras montadas mejorará la textura.

5. Añade verduras y legumbres

Light Brownie Remolacha

Ya no sorprende a casi nadie encontrar pasteles de zanahoria, calabacín, calabaza o remolacha, pero conviene recordar que pueden ser un ingrediente extra saludable para todo tipo de dulces. Al igual que los purés de fruta, una taza de zanahoria o calabacín rallado suma jugosidad y permite sustituir parte de la mantequilla o el aceite. Lo mejor es dejar que escurran el agua unos minutos antes de añadirlos a la masa, ya que contienen mucho líquido que pueden variar la consistencia de la mezcla.

Las legumbres suman más calorías pero también proteínas, fibra, vitaminas y minerales, además de hidratos de carbono mucho más saludables. Funcionan especialmente bien en postres más densos y cremosos, como los puddings, cremas, pasteles húmedos o brownies. Las alubias o judías negras y rojas son las mejores para estos dulces, y simplemente hay que triturarlas muy bien una vez cocidas para sustituir la mantequilla en la misma proporción.

6. Utiliza productos desnatados y sin endulzar

Pastel Yogur

A la hora de preparar un postre no viene mal ahorrar todos los “extras” que podamos. Si vamos a hacer un bizcocho de chocolate es absurdo sumar más calorías y azúcar utilizando cacao o chocolate con leche y azúcar. Utiliza siempre cacao puro sin azúcar añadido, y un chocolate con alto porcentaje de cacao. Olvídate de los chips que ya venden preparados, suele tener mucho azúcar, es preferible comprar una tableta y picarlo a mano. Quedará rústico, pero mejor.

Los productos lácteos también se puedens sustituir, en general, por sus versiones desnatadas. Ingredientes como la leche, el queso crema, el yogur y el queso fresco batido desnatados funcionan prácticamente igual de bien que sus homólogos enteros, y siempre es preferible evitar las versiones edulcoradas. La misma idea la podemos aplicar a las mermeladas y jaleas que se suelen usar como relleno. Busca las variedades con mayor proporción de fruta o, mejor, prepara tú mismo una compota con muy poco azúcar, usando la mejor fruta que puedas encontrar.

7. Prescinde de coberturas, frosting y glaseados pesados

Light Pastel Naranja

Piénsalo por un momento: ¿realmente necesita tu bizocho una capa de varios centímetros de crema de mantequilla o tus galletas una glasa espesa azucarada? Las coberturas añaden muchas calorías y grasa a los postres, y no siempre son necesarias. Un poco de azúcar gláse tamizado también da un toque bonito y elegante, o una compota ligera de frutas que preparemos nosotros mismos. Las galletas las puedes decorar con huevo batido antes de hornear y unos frutos secos al natural.

Si no quieres prescindir de la cobertura reduce al menos las cantidades. En una tarta puedes sumarte a la moda de las naked cakes, que sólo van rellenas entre sus pisos pero dejan el exterior “desnudo”. Las cremas de queso son una buena alternativa a las buttercreams más pesadas, siempre que no busques hacer virguerías decorativas. Elimina la mantequilla de la ecuación, reduce el azúcar y utiliza queso crema desnatado mezclado con yogur natural.

Vuelvo a insistir en que no todas las recetas de repostería funcionarán bien si eliminamos las grasas o reducimos drásticamente el azúcar que se nos indique, pero en general los postres y dulces más habituales pueden hacerse un poco más saludables aplicando estos sencillos trucos. La textura y el sabor variará más o menos, pero si experimentamos poco a poco nos iremos acostumbrando a postres menos pecaminosos. Con un poco de cabeza y moderación, todos podemos disfrutar de un capricho dulce de vez en cuando.

Cinco recetas Paleo saludables

octubre 3, 2017

El Mundo / Recetas originales del libro ‘Dieta Paleo Moderna’

ENSALADA DE SANDÍA

Ingredientes. Para la ensalada:

2 pepinos pequeños cortados en cuartos
300 gr. de sandía cortada en cuadraditos
1 puñado de hojas verdes: lechuga, espinacas crudas, canonigos… etc.
1 puñado de anacardos crudos

Para la vinagreta:

Unas 4 cucharadas de vinagre de manzana
Unas 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
7-8 hojas de menta fresca

Preparación

En una sartén antiadherente, coloca los anacardos a fuego medio y tuéstalos un poquito.
Para hacer la vinagreta, pica las hojas de menta y mézclalas con el aceite y el vinagre. Déjalo reposar.
Coloca las hojas verdes, previamente lavadas en el fondo de una ensaladera.
Lava, pela y corta los pepinos en cuartos. Ponlos en la ensaladera.
Corta la sandía en cubitos y añádelos junto al pepino.
6. Por último, vierte la vinagreta sobre la ensalada y remueve bien.

CREMA DE CALABAZA Y MANZANA

Ingredientes

350 gr. de calabaza
175 gr. de manzana (alguna que sea dulce)
1 cebolla chalota
Aceite de oliva virgen extra
* Sal al gusto

Preparación

Quita la piel de la calabaza y córtala en cuadrados
Ponla en una olla y tápala. Cuece en agua durante 10-15 minutos hasta que esté blandita al pincharla con un tenedor.
Mientras, pon un poco de aceite de oliva en una sartén a fuego lento.
Pica la cebolla en tiras finas y ponlas en la sartén hasta que esté casi transparente. Añade entonces la manzana, ya pelada y cortada en cuadraditos. Remueve para mezclarlas
Cocina la manzana y la cebolla durante 3-5 minutos
Saca la calabaza cocinada y ponlas en un procesador de alimentos o batidora junto con la cebolla y la manzana.
Bate hasta que no queden brumos.
Se puede añadir un poco de caldo de la cocción para que quede más líquida la sopa.

ENSALADA DE GAMBAS Y AGUACATE

Ingredientes. Para las gambas:

200 – 300 gr. de gambas o langostinos
(previamente cocidos)
1 cucharada de pimentón dulce
1 cucharada de pimentón picante
1 diente de ajo
1 cayena
Sal y pimienta al gusto.
Aceite de oliva virgen extra o aceite de coco

Para la ensalada:

Un puñado de espinacas/canónigos crudos
200 gr. de tomate cherry
2 aguacates
2 -3 cucharadas zumo de limón
2-3 cucharadas de leche de coco
8-10 espárragos

Preparación

En una sartén, ponemos un poco de aceite de oliva a fuego lento.
Cuando esté caliente el aceite, añadimos los espárragos con un poco de sal marina y cocinamos hasta que se doren por todos lados.
Retiramos los espárragos y añadimos el ajo, cortado en láminas y la cayena.
Cuando esté doradito el ajo, añadimos las gambas y removemos con el ajo y cayena.
Cocinamos las gambas hasta que cojan color, unos 5 minutos.
Añadimos el pimentón dulce y el picante y cocinamos unos minutos más.
En un plato, repartimos las espinacas y los espárragos.
Cortamos los aguacates en cuadraditos y añadimos al plato junto con las gambas.
Regamos cada plato con 1 cucharada de limón, 1 cucharada de aceite de oliva, una cucharada de aceite de coco y removemos. Y listo para servir.

TERNERA AL ‘FOIE’ CON SALSA DE SETAS

Ingredientes

6-8 escalopines de ternera.
6-8 cucharadas de ‘foie’ de pato (asegúrate de que sus ingredientes sean sólo ‘foie’, sal y pimienta)
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra (o aceite de coco)

Salsa de setas
1/2 taza de setas ya cortadas en trocitos
1/2 taza de leche de coco (o nata)
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta negra
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra (o aceite de coco)

Preparación

1. En primer lugar, prepararemos la salsa de setas.
2. En una sartén a fuego medio, ponemos una cucharada de aceite de oliva.
3. Troceamos las setas, y las añadimos a la sartén. Las removemos un poco para que se empapen un poco con el aceite de oliva y añadimos una pizca de sal y pimienta.
4. Dejamos que se doren las setas durante 5 minutos y añadimos la leche de coco. Bajamos el fuego al mínimo y dejamos calentar durante otros 5 minutos para que la leche de coco tome el sabor de las setas.
5. Ponemos la mezcla de setas y leche de coco en un vaso y batimos la mezcla hasta que no queden trozos grandes de setas.
6. Reservamos mientras cocinamos el resto de los ingredientes.
7. Calentamos una sartén limpia a fuego medio con una cucharada de aceite.
8. Cuando esté caliente la superficie ponemos la ternera. Aquí ya dependerá de cómo te guste la ternera: vuelta y vuelta, muy hecha…
9. Una vez hecha la ternera, bajamos el fuego al mínimo y aprovechamos el calor que queda en la superficie de la sartén para calentar el ‘foie’.

MOUSSE DE ALBARICOQUE Y COCO

Ingredientes

300 gr. de albaricoques
2 cucharadas de azúcar de coco, eritritol o xilitol (al gusto)
2 hojas de gelatina neutra
50 ml. de agua a temperatura ambiente
50 ml. de leche de coco cremosa (opcional)

Preparación

Coloca las hojas de gelatina neutra en un plato con agua fría y deja hidratar unos 10 minutos.
Lava bien los albaricoques y deshuésalos.
Colócalos en un procesador de alimentos junto con los 50 ml. de agua y bate hasta que no queden trozos visibles.
En una olla pequeña, coloca los albaricoques con el edulcorante y calienta a fuego medio,
Remueve despacio hasta que parezca que va a entrar en ebullición.
Apaga la olla del fuego y añade la gelatina.
Remueve bien para que se mezcle y deja reposar para que se enfríe a temperatura ambiente.
Después transfiere a los vasos en los que lo vayas a servir y reserva en la nevera.
Acompaña cada vasito con leche de coco (o nata o yogurt, si tomas lácteos).

Picoteo saludable: Crudités de verdura con salsa de yogur

julio 22, 2017

¿Una alternativa saludable a los snacks industriales? Estos dips de verdura son un entrante saludable y lleno de vitaminas

Mia Revista

Tiempo de preparación: 15 min

Tiempo de cocción: 15 min

Tipo de receta: Verduras

Receta para 4 personas

Apto para celiacos, vegetarianos, dieta, light y una opción económica

Ingredientes:

  • 2 zanahorias
  • 2 apios
  • 2 pepinos
  • 8 hojas de endivias
  • 2 yogures naturales sin azúcar (mejor si son griegos)
  • 25 g de menta o hierbabuena
  • 2 ramas de perejil
  • 1 pellizco de azúcar
  • 1 cebolleta
  • 1 pellizco de guindilla (opcional)
  • 1 limón
  • sal y pimienta.

Elaboración:

Para las verduras:

  1. Lavar las zanahorias, pepinos, apios y las hojas de endivias. Pelar las tres primeras y cortar en bastoncillos finitos. Escurrir bien.
  2. Colocar las verduritas bien lavadas y secas en una fuente amplia y dejar un espacio para colocar un vasito de cristal donde pondremos la salsa.

Para las salsa de yogur:

  1. Lavar y picar ligeramente la menta.
  2. Pelar y trocear la cebolleta.
  3. Mezclar lo anterior con la ralladura del limón, la guindilla y el perejil. Conseguir una mezcla homogénea.
  4. Disponer en un recipiente la mezcla e incorporar el yogurt, salpimentar y añadir el azúcar.
  5. Colocar la salsa en el vasito de cristal y listo para degustar.

 

Tapas light de carne de conejo para este verano

julio 14, 2017

La Rioja, por Pilar Manzanares

Como uno de los mayores productores de carne de conejo que es España, y en un momento en que los consumidores cada vez nos preocupamos más por nuestra salud, es interesante recordar no solo los beneficios que nos aporta esta carne sabrosa a nuestro organismo, también la facilidad de su preparación de diversos y exquisitos modos.

La carne de conejo es una carne blanca de buen sabor, de fácil digestión, con niveles elevados en proteínas y bajos en colesterol, sodio y lípidos saturados, con mayor proporción de insaturados y un valor energético similar al de otras carnes consumidas actualmente. «Reemplazar carnes rojas o carnes procesadas por otro tipo de carnes como la de conejo reducen el riesgo de desarrollar síndrome metabólico; un conjunto de condiciones que predisponen a una persona a padecer de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Estas son: hipertensión arterial, niveles elevados de glucosa en sangre, niveles elevados en plasma de triglicéridos, bajos niveles de colesterol bueno (HDL) exceso de grasa acumulada en la cintura», afirma Rubén Bravo, experto en Nutrición y Gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

«Las propiedades nutricionales de la carne de conejo son excelentes, y aún pueden verse mejoradas con una adecuada crianza de los conejos, incrementando así los niveles de ácidos grasos, eicosapentaenoico, docosahexaenoico, ácido linoleico conjugado, ácidos grasos de cadena ramificada, vitamina E y selenio. Aún hay margen de mejora, pues se estudian la complementación de su dieta con aceite de semillas de chía, aceites ese niales de orégno y la microalga espirulina, que podrían incrementar la estabilidad a la oxidación. Su carne contiene numerosos compuestos considerados actualmente como funcionales», añade Germán Losada, dietista y nutricionista de IMEO.

El conejo aún se comercializa en la forma tradicional de carcasas medias o enteras, pero en los últimos años la necesidad de responder a nuevas demandas de alimentos de preparación rápida y fácil está estimulando la producción de desarrollo de carnes prodesadas (carne picada, albóndigas…) o lomo.

—¿Qué beneficios aporta para la salud la carne de conejo?

Las propiedades nutricionales de la carne de conejo son excelentes y muy apreciadas por aquellos que le han hecho un hueco en su alimentación habitual. Al menos un 80% de su valor energético corresponde a proteína, presentando cierta variabilidad según el corte. En piezas magras, como el lomo, el contenido proteico se sitúa sobre los 22,4g proteína/100g de alimento. También tiene una elevada concentración de aminoácidos esenciales, aquellos que el cuerpo es incapaz de sintetizar por sí mismo en condiciones normales. En comparación con otras carnes, la de conejo es más rica en aminoácidos como lisina, isoleucina, leucina o valina, entre otros. Esta proteína es, por supuesto, de alto valor biológico y de una gran digestibilidad. Además, la carne de éste animal se encuentra libre de purinas y ácido úrico. Su contenido en sodio es también muy reducido.

—¿Y si hablamos de vitaminas y minerales?

En ese caso, cabe destacar su concentración de vitamina E, un potente antioxidante que contribuye a que la carne mantenga su color y textura característicos al prevenir la oxidación de ácidos grasos. Con todo, el contenido en vitaminas es realmente variable, pues depende de la alimentación del animal durante su crianza. Las vitaminas hidrosolubles, por otra parte, son susceptibles de verse reducidas durante la cocción del alimento. Como la carne de todo rumiante, la de conejo es fuente excelente de vitamina B12; la toma de 100g de conejo proporciona tres veces la ingesta diaria recomendada de esta vitamina. En cuanto al hierro, su contenido es similar al de otras carnes blancas, y es de sobra conocido que son las carnes rojas las que presentan mayor concentración. Sin embargo, la mayor parte del hierro presente en la carne de conejo es hierro hemo, el más biodisponible y de más fácil absorción.

—¿Por qué su grasa es más saludable que la de otras carnes?

La carne de conejo presenta una concentración de ácidos grasos poliinsaturados más elevada de la que ofrecen otras carnes blancas como el pollo. La alimentación de los animales durante su crianza juega un papel fundamental en la determinación del perfil lipídico final de la carne; el ácido linoleico es el ácido graso principal en los piensos. Del mismo modo, en comparación con carnes de cerdo, cordero o vaca, el conejo es también más rico en ácido alfa-linolénico. Los dos compuestos mencionados se creen importantes para controlar el riesgo de enfermedades del sistema circulatorio. Por último, cabe mencionar que la carne de conejo tiene unos niveles de colesterol más bajos que otras carnes, hablando siempre de piezas magras como el lomo.

—¿Es también más saludable que las carnes de pavo o pollo? ¿Y más interesante nutricionalmente?

La carne de conejo, al igual que la de pollo o pavo, forma parte del grupo de las carnes blancas y, como tal, es de propiedades similares. Sí que se ha hallado, sin embargo, que las piezas de conejo tienen un tiempo de digestión gástrica de menos de dos horas, mientras que la del pollo está entre dos horas y media a tres. Una mayor concentración de proteínas por gramo de alimento sirve para redondear los no pocos beneficios de la carne de conejo. Si bien hay quien puede esgrimir que la carne de conejo es más seca que las dos opciones anteriores, algo que se debe a un menor contenido en grasa, un adecuado método de cocción puede perfectamente solucionar el problema.

—¿Y cómo deberíamos cocinarla para que su consumo sea lo más saludable posible?

Las opciones más saludables son siempre la cocción al vapor, a la plancha, al horno, en papillote… Siempre evitando ‘quemar la superficie’ o hacer un uso demasiado elevado de temperatura.

2 tapas originales

Dos sugerencias de tapas de conejo fáciles de preparar en casa con un diseño nutricional a cargo de Rubén Bravo y elaboradas por el chef Peña, creador de la ‘cocina canalla’ con un toque sibarita.

CARDIO TAPA

Jamoncito de carne de conejo al horno, macerado en vino, con frutos rojos y polvo de nueces

Una tapa cargada de grasas saludables aportadas por las nueces y dos potentes antioxidantes representados en el vino tinto y los frutos rojos: tres cualidades que favorecerán la salud de nuestro sistema cardiovascular.

Ingredientes para 4: 4 jamoncitos de carne de conejo, 2 cucharadas de aceite de uva, 1 zanahoria, 1 cebolla, 100g de frutos rojos: grosellas, frambuesas y moras, 4 nueces, 1 ramita de tomillo, limón y sal

Elaboración:

Dorar los jamoncitos en una sartén con el aceite de uva.

En la misma sartén, saltear la cebolla con la zanahoria.

Añadir el vino, reducir hasta que pierda el alcohol y poner los frutos rojos.

Dejar enfriar y macerar los jamoncitos en el vino y la verdura al menos una noche. Sacar los jamoncitos de la mezcla, colar y reducir hasta la mitad.

Pintar los jamoncitos y hacerlos al horno 10m.

Acompañar con unos frutos rojos en crudo y espolvorear con nueces ralladas por encima.

TAPA RELAX

Tataki de lomo de carne de conejo, sobre humus, dátiles y pipas de girasol

Una tapa con elevados niveles de magnesio aportados por los garbanzos del humus, los dátiles y las pipas de girasol. El magnesio es un mineral cuya función principal es reducir los niveles de tensión en el sistema nervioso y muscular.

Ingredientes para 4: 4 lomos de carne de conejo, salsa de soja, jengibre, aceite de sésamo, 100g de garbanzos cocidos, 10g de pasta tahini (de sésamo), 2 cucharadas de AOVE, zumo de 1 lima, hojas de cilantro, dátiles, pipas de girasol, sal.

Elaboración:

Realizar un humus con los garbanzos, la pasta tahini, el AOVE, el zumo de lima y las hojas de cilantro.

Marcar los lomos de carne de conejo con el aceite de sésamo, dejándolos rojos por el centro y macerar en la salsa de soja y el jengibre, al menos dos horas.

Poner una buena cucharada de humus, encima los dátiles cortados en dados pequeños, las pipas de girasol y el conejo cortado en medallones.

La versión completa de las recetas y más recetas de forma gratuita desde el enlace: http://www.hermirecetas.com/tustapasaludablesdeverano.pdf

Tapa relax.

—Si eres deportista, ¿cómo se beneficia tu organismo de la inclusión de esta carne en la dieta?

La ciencia ha proporcionado suficiente evidencia como para asegurar sin miedo que aquellos individuos que practican deporte con regularidad tienen unas necesidades de proteína superiores a las de la población sedentaria. Alimentos con un elevado contenido en proteínas de alto valor biológico, como es la carne de conejo, son una importante fuente de este nutriente en la dieta de cualquier deportista. Asimismo, su fácil digestibilidad hace las delicias de aquellos que disponen de poco tiempo entre ingestas y entrenamientos. No cabe olvidarse de mencionar que su elevado contenido en ácidos grasos insaturados, superior al de otras carnes, podría favorecer la función inmune, algo vital para que una persona pueda desarrollar su actividad deportiva con todo su potencial.

—¿Por qué es de fácil digestión? ¿A qué se debe?

La carne de conejo presenta una digestibilidad excepcional porque la tierna musculatura del animal tiene un bajo contenido en fibras de tejido conjuntivo, responsables principales de la dureza de las carnes. Por ello, durante el proceso digestivo, los jugos gástricos tienen gran facilidad para atacar las piezas ingeridas.

—Y por su bajo contenido en sodio, ¿la recomiendan en personas con hipertensión?

Así es, ese bajo contenido las hace aptas para su inclusión en la dieta de aquellos individuos que padecen de hipertensión.

—¿En algún caso está contraindicada?

Varios estudios han hallado evidencias de la presencia de bacterias, como Listeria monocytogenes en canales de animales y productos derivados. En estos últimos se ha observado una mayor prevalencia. Es importante por ello que el proveedor sea de confianza para evitar así el riesgo de contraer enfermedades del tracto digestivo. Las numerosas propiedades beneficiosas de la carne de conejo hacen que no sea susceptible de contraindicación alguna, salvo para aquellas personas que pudieran tener dificultades para ingerirla por padecer trastornos físicos como disfagia, o que estuviesen sometidos a nutrición enteral o parenteral.

—Ya en nuestro menú, ¿qué guarnición deberíamos ponerle para tener en un solo plato una comida completa?

Dado que este alimento proporciona un elevado contenido en proteína y uno moderado de grasas, lo ideal sería acompañarlo en las comidas con opciones ricas en hidratos de carbono. Una guarnición excelente siempre será la verdura, cruda o cocida, que nos aportará las vitaminas hidrosolubles que podrían perderse durante el proceso de cocción del alimento, cuando éste sea un guiso. Por otro lado, alimentos ricos en almidón como arroces o patata pueden garantizar un aporte de hidratos de carbono ideal para la posterior realización de ejercicio físico.

—Para acabar, ¿cuántos días a la semana podemos comer esta carne?

La carne de conejo puede ser consumida todos los días de la semana, teniendo siempre en cuenta que debe formar parte de una alimentación variada y equilibrada rica en alimentos que proporcionen no solo energía suficiente para desarrollar la actividad diaria, sino también cantidades adecuadas de macro y micronutrientes.

Tapas saludables de carne de conejo para este verano

julio 10, 2017

IMEO y Grupo Hermi se alían para ofrecer una propuesta de tapeo funcional y baja en calorías, con recetas fáciles de elaborar en casa y con un diseño nutricional

Rubén Bravo y el chef Peña preparando tapas de conejo saludables Pese a que España es el principal productor de carne de conejo en Europa, con cerca de 60 mil Tm al año, su consumo a nivel nacional deja mucho que desear con un 4 por ciento del consumo total de carne. Razón por la que el Instituto Médico Europeo de la Obesidad y el Grupo Hermi, empresa líder en la producción de carne de conejo, se han unido en una iniciativa que pretende resaltar las cualidades nutricionales y versatilidad culinaria de esta carne de alto valor biológico y baja en calorías, poniendo especial hincapié en su importancia para una alimentación mediterránea y saludable. Con este fin los promotores han encargado al famoso chef Javier Peña, creador de “la cocina canalla”, la misión de elaborar una selección de tapas saludables para este verano con un toque sibarita atrevido y que se puedan preparar en casa.

El experto en nutrición y gastronomía Rubén Bravo ha dotado a los bocados con un diseño nutricional y de menos de 180Kcal por unidad. Cada tapa cuenta con ingredientes clave que determinan su efecto predominante y función: cardio, detox, fibra y relax.

“Aunque el conejo como alimento siempre ha estado presente en la dieta mediterránea –de hecho los fenicios se referían a nuestro país como I-Span-ya que quiere decir ‘tierra abundante de conejos’–, su consumo en la actualidad es muy inferior al deseado y al recomendable, cediendo ante tendencias no tan saludables que siguen el modelo americano basado en la oferta de comida rápida, excesivamente calórica y destinada para un consumo masivo popularmente conocido por los sobrenombres fast food, junk food o truck food”, señala Bravo.

“Al margen de la tradición culinaria y como respuesta a las exigencias de rapidez de la cocina moderna, surgen los nuevos formatos de despiece que se adaptan mejor al estilo de vida moderno y en cantidades para hogares con menos personas o aptos para consumo en fiambrera: productos sin hueso, hamburguesas, salchichas de conejo bajas en grasa, o incluso marinados”, apunta Santiago Miguel en su función de consejero delegado del Grupo Hermi.

Las propiedades nutricionales de la carne de conejo son excelentes y muy apreciadas por aquellos que le han hecho un hueco en su alimentación habitual, recalca el experto del IMEO. Al menos un 80 por ciento de su valor energético corresponde a proteína y en piezas magras como el lomo el contenido proteico se sitúa sobre los 22,4g proteína por cada 100g. También tiene una elevada concentración de aminoácidos esenciales, aquellos que el cuerpo es incapaz de sintetizar por sí mismo en condiciones normales. En comparación con otras carnes, la de conejo es más rica en aminoácidos como lisina, isoleucina, leucina o valina, entre otros. Esta proteína es de alto valor biológico y de una gran digestibilidad. Además, la carne de este animal se encuentra libre de purinas y ácido úrico, y tiene un contenido en sodio muy reducido.

Cabe destacar su concentración de vitamina E, un potente antioxidante que contribuye a que la carne mantenga su color y textura característicos al prevenir la oxidación de ácidos grasos. Como la carne de todo rumiante, la de conejo es fuente excelente de vitamina B12 y la toma de 100g de conejo proporciona tres veces la ingesta diaria recomendada de esta vitamina.

En cuanto al hierro, su contenido es similar al de otras carnes blancas. Sin embargo, la mayor parte del hierro presente en la carne de conejo es hierro hemo, el más biodisponible y de más fácil absorción. Todo esto lo hace ideal para consumir tanto en la comida como en la cena varias veces a la semana.

4 tapas originales de CONEJO

A continuación, se ofrecen cuatro sugerencias de tapas de conejo, fáciles de preparar en casa, con un diseño nutricional a cargo de Rubén Bravo y elaboradas por el chef Peña, creador de la “cocina canalla” con un toque sibarita. La versión completa de las recetas se puede descargar de forma gratuita desde el enlace: http://www.hermirecetas.com/tustapasaludablesdeverano.pdf

CARDIO TAPA

Jamoncito de carne de conejo al horno, macerado en vino, con frutos rojos y polvo de nueces

Diseño nutricional

Una tapa cargada de grasas saludables aportadas por las nueces, y dos potentes antioxidantes representados en el vino tinto y los frutos rojos: tres cualidades que favorecerán la salud de nuestro sistema cardiovascular.

Ingredientes para 4 pax

4 jamoncitos de carne de conejo Hermi
2 cucharadas de aceite de uva
1 zanahoria
1 cebolla
100g de frutos rojos: grosellas, frambuesas y moras, 4 nueces
1 ramita de tomillo, limón y sal

Elaboración

Dorar los jamoncitos en una sartén con el aceite de uva. En las misma sartén saltear la cebolla con la zanahoria. Añadir el vino, reducir hasta que pierda el alcohol y poner los frutos rojos. Dejar enfriar y macerar los jamoncitos en el vino y la verdura al menos una noche. Sacar los jamoncitos de la mezcla, colar y reducir hasta la mitad. Pintar los jamoncitos y hacerlos al horno 10m. Acompañar con unos frutos rojos en crudo y espolvorear con nueces ralladas por encima.

TAPA DETOX

Medallón de carne conejo a la parrilla, en caldo corto de cúrcuma y alcachofas al té verde

Diseño nutricional

“Hemos incluido en esta tapa tres alimentos cuya evidencia científica nos indica su eficacia para ayudar a varios de nuestros órganos a realizar sus procesos detox”, señala el experto en gastronomía y nutrición del IMEO Rubén Bravo. Destinando la alcachofa como apoyo al hígado, el té verde para combatir la retención de líquidos a través de su estímulo renal, y la cúrcuma por sus propiedades antiinflamatorias y hepatoprotectoras.

Ingredientes para 4 pax

4 medallones de carne de conejo Hermi
Raíz de cúrcuma
1 cebolla, 1 rama de apio
4 alcachofas
Infusión de té verde
Fécula de patata
Hojas de perejil, sal

Elaboración

Cortar en juliana la cebolla, el apio, y en rodajas la cúrcuma. Cubrir con agua y cocer 4m. Retirar del fuego  e infusionar 10m. Rectificar de sal y ligar con la fécula de patata.

Limpiar las alcachofas e introducirlas en agua con perejil para que no se oxiden. Envasar al vacío con un chorro de infusión de té verde, sal y pimienta. Cocer a 95 grados 5m, sacar y enfriar en hielo. Pasar los medallones por la parrilla y las alcachofas para que adquieran un toque ahumado. Montar con el caldo corto.

TAPA RELAX

Tataki de lomo de carne de conejo, sobre humus, dátiles y pipas de girasol

Diseño nutricional

Una tapa con elevados niveles de magnesio aportados por los garbanzos del humus, los dátiles y las pipas de girasol. El magnesio es un mineral cuya función principal es reducir los niveles de tensión en el sistema nervioso y muscular.

Ingredientes para 4 pax

4 lomos de carne de conejo Hermi
Salsa de soja, jengibre, aceite de sésamo
100g de garbanzos cocidos
10g de pasta tahini (de sésamo)
2 cucharadas de AOVE
Zumo de 1 lima
Hojas de cilantro
Dátiles, pipas de girasol, sal

Elaboración

Realizar un humus con los garbanzos, la pasta tahini, el AOVE, el zumo de lima y las hojas de cilantro. Marcar los lomos de carne de conejo con el aceite de sésamo, dejándolos rojos por el centro y macerar en la salsa de soja y el jengibre, al menos dos horas. Poner una buena cucharada de humus, encima los dátiles cortados en dados pequeños, las pipas de girasol y el conejo cortado en medallones.

TAPA FIBRA
Estofado de carne de conejo, crema de alubias, chufas fritas y caviar de coco

Diseño nutricional

Con alto contenido en fibra alimentaria aportada por las alubias, las chufas y el caviar de coco, favoreciendo el tránsito intestinal, la reducción de niveles de colesterol malo (LDL) y la estabilización de los niveles de azúcar en sangre.

Ingredientes para 4 pax

200g de estofado de carne de conejo Hermi
200g  de alubias blancas cocidas, AOVE
200g de leche de coco
1g de agar
40 de chufas
Pimienta negra, sal

Elaboración

Saltear la carne de conejo hasta que esté dorada y cocinada.
Realizar una crema en la Thermomix con las alubias, la mitad de la leche de coco y pimienta negra. Emulsionar con el AOVE como si fuera una mayonesa y rectificar de sal.
Mezclar 1g de agar con la leche de coco y sal. Calentar hasta 80g sin dejar de remover. Introducir en una jeringuilla y dejar gotear en aceite, se irán formando pequeñas bolitas. Sacar y lavar en agua.
Freír la chufas en aceite bien caliente y eliminar el exceso de aceite, dejándolas reposar en papel de cocina.
Montar el plato con todos los ingredientes.

La dieta de los ‘millennials’: ¿Por qué hay que copiarla?

junio 17, 2017
Descubre los ‘superalimentos’ que consumen y que deberías incluir en tu lista de la compra
Diario de Ibiza

El estilo de vida de los más jóvenes ha variado mucho en los últimos años. El deporte y la vida sana son ahora la religión de los conocidos como ‘millennials’. Atrás queda la imagen de jóvenes atiborrándose de hamburguesas, pizzas y comida rápida. Hoy en día, los jóvenes buscan comer bien. Valoran el producto y la creatividad.

La sociedad moderna intercultural permite probar comidas de otras partes del mundo. Buscan alimentos naturales, exóticos y con múltiples propiedades. Una dieta sana repleta de ‘superalimentos’, alimentos cuyo alto valor nutricional los hace muy interesantes desde el punto de vista de la salud por su alta concentración de antioxidantes, grasas saludables o vitaminas.

Descubre los cinco ‘superalimentos’ que no faltan en la dieta de los ”millennials’ y que deberías incluir en la tuya:

1. Quinoa
Se trata de uno de los alimentos más completos que existen con excelentes propiedades nutricionales. Posee ocho aminoácidos esenciales para el ser humano. Contiene un excepcional equilibrio de proteínas, fibra, grasas no saturadas, minerales (hierro, calcio y fósforo) y vitaminas.Es  ideal para celiácos, diabéticos, vegetarianos, deportistas, niños y embarazadas. También ayuda a adelgazar, reducir el colesterol o el estreñimiento. Además, el cocinado de este cereal es muy sencillo, se cocina como el arroz. Se agrega agua, se deja hervir y se va reduciendo la temperatura. Se deja hasta que el agua se evapore y la quinoa esté suave. Ya sólo queda dejar reposar 5 minutos y listo.

La quinoa puede añadirse a sopas, usarse como cereales o pasta, añadir a la ensalada, a los zumos, a los purés. Un ‘superalimento’ por sus propiedades y sus múltiples maneras de consumo.

2. Chía:
Las semillas de chía están de moda. Las celebrities hablan de este ‘superalimento’ que está llegando a todos los rincones del mundo. Están repletas de vitaminas, minerales y ácidos grasos que ayudan a nuestro cuerpo a combatir las grasas. Libres de gluten, con Omega 3, fibra y antioxidantes. Ayuda a controlar los antojos y es una gran fuente de Omega 3, calcio, hierro, proteínas y potasio. Contiene hasta cinco veces más calcio que la leche y dos veces más potasio que los plátanos. Las semillas de chía se pueden incorporar a cualquier comida sin variar su sabor; a los purés, sopas, ensaladas, yogures, cereales e incluso a los pasteles.

3. Kale:
¿Te suena este alimento? Aunque no lo creas es la berza de toda la vida. En Estados Unidos recibe el nombre de kale. Se trata de un producto versátil, nutritivo y bajo en grasas saturadas. El kale o berza tiene un alto contenido en fibra, ácido fólico, proteína, hierro, magnesio, fósforo, calcio, potasio, magnesio y múltiples vitaminas. Además, contiene un bajo aporte calórico.

Puede consumirse de varias formas. Cruda en ensalada, junto con otras verduras, en forma de zumo con otros vegetales y frutas o cocida.

4. Seitán
Un alimento proteico con una fácil digestión y que la mayoría de personas toleran. El seitán es bajo en calorías y en grasas. Es muy beneficioso en casos de anemia o intolerancia a los lácteos por su alto contenido en hierro y calcio. Se puedo consumir y cocinar de la misma forma que la carne de vacuno.

5. Tofu
El tofu es un derivado de la soja. Es un alimento esencial en la cocina japonesa por su variedad de cocinado y el gran aporte de proteínas que supone. Es de los pocos alimentos proteicos que contiene a la vez mucho calcio. Para su consumo debemos cocerlo unos 10 minutos.

Su alto contenido en calcio lo convierte en un alimento ideal para las personas con problemas de huesos. Además, mejora la circulación, previene del cáncer, se usa en dietas de adelgazamiento y puede ser consumido por intolerantes a la lactosa.

Los 10 alimentos que puedes comer sin fin y sin remordimientos

marzo 30, 2017

Preguntamos a los expertos en medicina y nos ayudan a diseñar la lista de la compra.

TELVA, por Nuria González Rebollo

Cada vez somos más conscientes de la importancia que tiene llevar una dieta sana y lo mejor que podemos hacer para cuidar nuestra alimentación es elegir para nuestro menú aquellos alimentos saludables que nos aseguren el aporte nutricional necesario para llevar a cabo nuestro día a día llenos de energía. Pero sabiendo lo difícil que puede llegar a ser esta tarea, ¿a quién no le gustaría echar un vistazo en la nevera de los mayores expertos en salud?
A la hora de hacer la compra, todos hemos deseado alguna vez que ojalá existieran alimentos que pudiéramos comer hasta hartarnos sin remordimientos, esos que podrían (de hecho, deberían) estar incluidos todos los días en nuestra dieta. ¡Deja de soñar! Porque hemos preguntado a varios expertos en medicina, y sin duda, los hay. Tóma nota, porque puede que incluyas nuevos alimentos en tu menú de los que no volverás a arrepentirte.
Según Rubén Bravo, experto en nutrición y gastronomía y portavoz del IMEO (Instituto Médico Europeo de la Obesidad), hay 2 alimentos indispensables en una dieta saludable: la lechuga romanesco y las nueces. Con ellos, empieza nuestra lista.

1. LECHUGA ROMANESCO

Muchos expertos consideran a éste vegetal de la familia de la col, la mejor de las hortalizas teniendo en cuenta su cantidad de micronutrientes y las calorías que aporta, entrando en el top 10 de lo que popularmente se comienzan a denominar superalimentos.
Es la menos flatulenta de la familia, por lo que se digiere mejor que la coliflor o el brécol. Tiene grandes cantidades de vitamina C, ácido fólico y minerales como el potasio, el hierro y el fósforo.
Por otro lado sus fitonutrientes tienen un ligero efecto sedante sobre el sistema nervioso, indicada para reducir los niveles de ansiedad o mejorar el insomnio. Igualmente, y al contrario que otros vegetales, a éste vegetal se le asocian propiedades diuréticas, estimulando la eliminación de líquidos y como apoyo en el tratamiento de enfermedades renales como la cistitis o las infecciones urinarias.

2. Nueces

Éste fruto seco posee múltiples componentes beneficiosos para la salud como altas cantidades de arginina (una aminoácido que favorece la salud vascular), folato, fibra, taninos, polifenoles y ácidos grasos esenciales omega 3 y alfa-linolénico.
Actualmente hay múltiples estudios que señalan las nueces para reducir el riesgo cardiovascular, las enfermedades neurodegenerativas, y mejorar tanto el sueño reparador como la memoria.
La única pega que tienen es su alto contenido calórico (657,2Kcal a los 100grs), pues al igual que la mayoría de los frutos secos, las nueces son ricas en grasas, 63,8grs cada 100grs, aunque también ricas en proteínas vegetales, 14,5grs cada 100grs de producto; así que puede que sí que tengamos que cortarnos un poco, pero siempre mejor unas nueces que una barrita energética, además, son muy recomendables para coger fuerzas cuando vuelves de entrenar. Un consumo moderado de entre 4 y 6 nueces diarias para beneficiarnos de sus propiedades pero sin aumentar nuestra talla de pantalón.

3. Frutos rojos
Para Andrea Marqués, nutricionista del IMEO, tampoco pueden faltar los frutos rojos. Son frutas silvestres o frutas del bosque que destacan por su bajo contenido calorías. Podemos destacar las fresas, los arándanos, las frambuesas o las moras.
Son ricas en fibra, potasio, magnesio y en numerosos antioxidantes y sustancias antiinflamatorias. Tienen entre 30-50 Kcal/100 gr., dependiendo de la variedad. Podemos consumirlas directamente como frutas o añadirlas en distintos platos como ensaladas, salsas o guarniciones caseras y también en smoothies.

4. Legumbres
Estamos poco acostumbrados a incluir las legumbres en nuestro menú, pero a nadie se le escapa las grandes propiedades que posee. Son ricas en proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono complejos, vitaminas, minerales (calcio, magnesio, hierro) y fibra, y pobres en grasas, y también son un alimento imprescindible en una dieta mediterránea, especialmente si las cocinamos en ensaladas o con verduras (y no con alimentos grasos). Son útiles para la prevención de enfermedades gastrointestinales, así como para la prevención frente al cáncer de colon.

5. Pescado azul

Según Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO, en una dieta saludable no deberían faltar el agua y … las sardinas. A continuación nos explica porqué.El atún, las sardinas, el bonito y otros pescados azules contienen proteínas de alto valor biológico y contiene un tipo de grasas llamadas omega 3, que pueden prevenir enfermedades cardiovasculares y proteger frente al deterioro cognitivo.
Bien es cierto que, a no ser que vivamos bajo un puerto, tomar pescado todos los días es complicado, caro y puede llegar a cansarnos demasiado, pero nuestros expertos médicos recomiendan consumir pescado mínimo 1 o 2 veces a la semana. Y además, siempre es una muy buena opción cuando nuestro cuerpo nos pide una cena ligera pero nutritiva.

6. Aceite de oliva

La Dr. María Ballesteros, coordinadora del área de Nutrición de la SEEN, nos recomienda acostumbrarnos a cocinar con aceite de oliva, sin miedo a utilizarlo todos los días. “En un país mediterráneo, nuestra lista tiene que comenzar, seguro, con el aceite de oliva”. Tiene alto contenido de ácido oleico, una grasa monoinsaturada, y también antioxidantes, flavonoides, polifenoles y escualeno, En el contexto de la dieta mediterránea ha demostrado tener un efecto protector frente a enfermedades cardiovasculares y propiedades anticancerígenas.

Además, en un estudio publicado por la revista científica Diabetes Care se reveló que cualquier dieta mediterránea que tiene aceite de oliva es capaz de reducir los casos de diabetes tipo II hasta en un 50%. Esto se debe a que el aceite de oliva contiene grasas saludables que podrían ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre y la producción de insulina.

7. Kale

El kale es una verdura de la familia de las coles de bajo valor calórico (45 Kcal/100 gr.) y elevada proporción de agua. Es rico en minerales como calcio, potasio, hierro, magnesio y zinc. Además tiene unos niveles adecuados de proteína vegetal y también contiene fibra. En cuanto a las vitaminas, destaca su contenido en vitamina C, E, A y K. Además tiene menos cantidad de oxalatos y fitatos que otras verduras de hoja verde.
Es una opción muy adecuada para cubrir requerimientos de calcio, hierro y proteína en vegetarianos estrictos o veganos y también para enriquecer cualquier plato de nuestra dieta. Concretamente en el caso del calcio, al contener muy baja cantidad de oxalatos, su absorción no está comprometida ya que se encuentra biodisponible. El hierro no animal también se absorberá mejor que en otros vegetales gracias a su contenido en vitamina C. Gracias a la fibra aporta sensación de saciedad.
Además, es rico en antioxidantes como betacarotenos y quercetina y también puede ayudar a reducir el colesterol gracias a su contenido en omega 3.
Puede tomarse tanto crudo o en ensalada, como con una cocción ligera, y se puede consumir tanto el tallo como las hojas, que son la parte con mayor concentración de micronutrientes. También está muy de moda añadirlo a smoothies verdes mezclado con otras verduras de hoja verde.

8. Huevo

¿Es malo comer un huevo diario? Hace poco descubrimos que la respuesta a esta eterna pregunta era que no, para nada es malo consumir un huevo al día, sino que además dicen que es hasta benficioso para la salud, y de ahí que nuestros expertos no se corten en incluirlos en su dieta. Además, las infinitas posibilidades que nos ofrece hace que sea difícil aburrirnos de él.
Lo que realmente aumenta el colesterol en la sangre es el consumo de las grasas saturadas (procedentes de los lácteos enteros y las carnes más grasas) y las llamadas grasas trans (que se encuentran en toda la “comida basura”, las golosinas, galletas, etc). Aunque la mayor parte de los alimentos ricos en colesterol suelen ser también ricos en grasas saturadas, el huevo no lo es. Un huevo de tamaño medio contiene unos 200 mg de colesterol, pero tiene más grasas insaturadas (“grasas buenas”) que saturadas y solo 70 calorías. Además, las proteínas que contiene el huevo son de una excelente calidad, ya que ayudan a metabolizar y a disminuir la homocisteína, asociada a enfermedades cardiovasculares.
En definitiva, no solo queda demostrado que el amplio consumo de huevos no perjudica nuestra salud cardiovascular, sino que, de hecho, la beneficia.

9. Vegetales verdes

Brócoli, pimientos, espinacas, acelgas, bimi, rúcula, canónigos… Su color distintivo es debido a un componente esencial, la clorofila. Los estudios afirman que este compuesto sirve para prevenir el cáncer, mejorar el funcionamiento cardíaco y evitar la anemia, entre otras cualidades. Los nutricionistas indican que el consumo de vegetales verdes debe ser de por lo menos tres tazas a la semana, es decir, media taza al día.

Otros componentes interesantes son el magnesio y el potasio, fibra, y por supuesto calcio, que permite regular el ritmo cardíaco, lograr buenos impulsos nerviosos, evitar el insomnio, los calambres y mejorar los procesos hormonales y enzimáticos.

10. Manzanas

“Una manzana al día aleja al médico de tu vida”. Y ellos mismos los reafirman. Las manzanas son ricas en un tipo de fibra que puede reducir los niveles de colesterol, y por su contenido en agua y fibra, tienen propiedades beneficiosas para el sistema digestivo.
Entre ellas, que hidrata nuestro cuerpo, ya que es un 80 por ciento agua, pero además es diurética, por lo que reduce la acumulación de líquidos, los calambres en y la presión arterial, debido a su gran cantidad de potasio. Es fuente de vitaminas, no demasiado del grupo C, pero sí del E conocidas por ser fuertes antioxidantes. Y casi lo mejor que puede tener la manzana es… ¡su cáscara! Tiene una fibra llamada pectina que protege la mucosa intestinal. Además, varios estudios revelan que la pectina tiene un papel decisivo para evitar ciertos tipos de cáncer como, por ejemplo, el de colon.
Así que vayas donde vayas, lleva una manzana. Tomala con cáscara o en casa, inclúyela en tus ensaladas, dale un sabor especial a tus platos más clásicos y aburridos, o dale un plus a tus postres, como el ejemplo de este vídeo…

Para acceder a los videos con recetas hay que hacerlo desde el enlace original: http://www.telva.com/fitness/2017/03/29/58d27760468aeb2c7f8b45bf.html