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Qué hacen los expertos en nutrición antes de la cena de Nochebuena y Navidad

Zumos ricos en fibra, estimulantes y quemador de grasas, una comida ligera, digestiva y caliente o ayuno intermitente. Estos son algunos de los consejos de los profesionales para preparar tu cuerpo antes de una noche de excesos.

La cuenta atrás para la Navidad ya ha empezado. Son días muy señalados en nuestros calendarios y en los que también solemos realizamos cambios bruscos en nuestra alimentación y en el consumo de alcohol. Y aunque la comida es un hecho social puede hacerse desde el equilibrio. En menos de diez días reunimos más de tres comidas copiosas y esto supone una agresión a nuestro tubo digestivo y a nuestro metabolismo, lo que se traduce en un aumento de peso post-navideño y en una sensación de baja energía tras las vacaciones.

Tanto es así que los expertos del Instituto Medico Europeo de la Obesidad (IMEO) afirman que entre el 20 de diciembre y el 10 de enero engordamos entre 2,5 y 5 kilos, el mes de las fiestas por excelencia, según Damien Carbonnier, co-autor del libro MiAyuno y fundador de los retiros de Miayuno.es.

Cómo preparar el cuerpo para afrontar estos días. Recetas y consejos

Teniendo en cuenta que el periodo navideño empieza el 20 de diciembre y dura hasta el 6 de enero, son 15 días en los que podemos seguir algunos consejos para disfrutar de los encuentros ybanquetes, pero sobre todo para preparar nuestro cuerpo, para no poner en riesgo nuestra salud y condicionar nuestro bienestar. Damien Carbonnier los detalla.

24 de diciembre. Desayuno y comida

Los expertos recomiendan tomar en ayunas un vaso de agua con medio zumo de limón para liberar más jugos gástricos. Se puede añadir una cucharadita rasa pequeña de cúrcuma (antiinflamatoria, carminativa, colagoga, y antioxidante). Asimismo, si nos apetece, es posible realizar un ayuno intermitente y no consumir nada excepto una infusión de té verde, por ejemplo, a media mañana, para potenciar la producción de jugo pancreático hasta el mediodía. En su lugar, también podemos consumir un zumo rico en fibra, interesante para combatir infecciones en época de frío, estimulante y quemador de grasas. Ingredientes: 3 zanahorias, 1 puñado de col rizada, ½ limón, 50 gr de Jengibre.

Para comer ese día, si la cena de Nochebuena ha sido abundante, es importante que sea ligera, digestiva y caliente. Nos viene muy bien en este caso una crema por ejemplo de calabaza, anís estrellado y naranja.

Hidratarse bien durante todo el día. Normalmente en estos días consumimos más alcohol, una hidratación óptima en estos días es básica. Se recomienda una ingesta mínima de unos 8 vasos al día, puede ser agua e infusiones. Es necesario priorizar con infusiones hepato-digestivas como el cardo mariano, boldo o anís estrellado, entre otros.

Después de la cena especial de este día se puede tomar una pequeña cantidad de umeboshi, una ciruela japonesa fermentada con propiedades hepático-digestivas que trabaja como un antiácido natural. Se pone debajo de la lengua y hay que esperar a segregar la suficiente cantidad de saliva para tragarla.

25 de diciembre. Ayuno intermitente y caldos o sopas

Tras la cena de Nochebuena nos espera otra comida copiosa, la de Navidad. Por ello, Carbonnier sugiere realizar ayuno intermitente. Si no apetece y preferimos hacerlo por la noche (no cenar) es otra opción. Nos detalla cómo hacerlo de ambas formas.

En ayunas consumir un vaso de agua templada con medio limón exprimido y siempre se puede añadir una cucharadita pequeña rasa de cúrcuma en polvo. Si se opta por no realizar el ayuno intermitente por la mañana, para preparar en este día nuestro aparato digestivo y potenciar su fuerza, recomienda tomar un zumo enzimático que potenciará nuestra fuerza digestiva.

Ingredientes para 4 personas

2 rodajas de piña
4 manzanas medianas
4 tallos de apio con hojas
4 rodajas de jengibre de 3 cm de grosor

Un zumo antioxidante, refrescante, depurativo, antiinflamatorio, antibacteriano, diurético y digestivo. Rico en enzimas por su contenido en bromealína, original de la piña, fruta, verdura fresca. Antes de la comida se pueden tomar unos pepinillos o un té verde a media mañana.

Después de una comida copiosa podemos consumir la pequeña cantidad de umeboshi, si solemos tener reflujo. A media tarde una infusión hepático- digestiva y para cenar, si no se opta por realizar ayuno intermitente, un caldo o sopa, como por ejemplo una sopa de cebolla y cúrcuma es la opción.

Ingredientes para 4 personas:

700gr de cebolla
1 litro de caldo vegetal
1 patata pequeña
1 cuchara pequeña de Cúrcuma
1 rama de tomillo fresco
aceite de oliva virgen extra
sal marina

La actividad física también será importante para ayudar a contrarrestar los excesos. El consejo en este caso es hacer actividad física aeróbica (caminar) durante una hora y media en ayuno estratégico para favorecer la degradación de grasa tras 20-25 minutos de ejercicio. O bien hacer actividad física intensa anaeróbica en ayuno estratégico durante un periodo de no más de 20 minutos, puesto que se trata de actividad de alta intensidad y de este modo se obliga al cuerpo a quemar grasa de forma rápida.

Si de cualquier manera no se pueden seguir estos consejos y los excesos navideños nos superan desde Mi Ayuno aconsejan realizar un plan détox para reequilibrar los excesos. Todos losmeses del año proponen varios programas de desintoxicación en Cataluña en los que los pacientes, controlados y bajo supervisión médica, potencian su sistema inmunitario, depuran sus órganos para conseguir limpiar el cuerpo y reposar la mente.

Las 5 mejores ensaladas de verano que debes incluir en tu dieta

Te proponemos una lista de las ensaladas más saludables para este verano

El Mundo Deportivo

En esta época de sol, playa, piscina y vacaciones en general, son muchos los que se preocupan un poco más por su aspecto físico. La operación bikini, que así se conoce comúnmente a los meses previos de dietas y gimnasio, arrastra consigo a todas esas personas que buscan conseguir los mejores resultados en tiempo récord, pero… ¿Es bueno esto para nuestra salud? Los expertos recomiendan evitar las conocidas como dietas milagro y optar por un cambio natural en los hábitos del día a día.

Esto comienza cambiando nuestra lista de la compra por alimentos más sanos, beber casi 2 litros de agua al día y salir a hacer ejercicio o caminar cada día. Una rutina sana nos ofrecerá unos resultados positivos que, además de durar mucho más, cuidan de nuestra salud y mejoran nuestro aspecto físico. Por ello, queremos aconsejar algunas de las 5 mejores ensaladas de verano que debes incluir en tu dieta para que empieces a cuidarte sin renunciar a un plato completo y sabroso.

Ensalada de escarola y pasta

Como sucede con la mayoría de las ensaladas de pasta, podemos consumirla tanto fría como templada. Solo necesitamos lavar bien la escarola y preparar un poco de pasta hervida. Aunque se puede hacer con cualquier tipo de pasta, recomendamos la pasta de colores para hacer ensaladas.

Después, le añadimos un poco de atún, nueces, naranja y para terminar un poco de rábano bien cortado para que aporte un poco de frescor. El aliño puede ser con una vinagreta clásica de vinagre, aceite y sal. Aunque también puede utilizarse limón o un poco de soja con eneldo.

Ensalada de lombarda con salmón y patata

La lombarda puede prepararse tanto en crudo como cocida, lo importante es incorporar sabiamente tanto el salmón como la patata, ya que deben aportar a la ensalada los carbohidratos y proteínas necesarias, pero sin ser el centro del plato. También se puede incluir un poco de zanahoria rallada y pequeños trocitos de piña.

Ensalada de canónigos y arroz integral con pollo desmigado

Incorporaremos a los canónigos previamente lavados, un poco de arroz integral que puede servirse tanto templado como frío. Además, podemos incluir otros ingredientes como tomatitos cherry y algo de fruta. En ese caso recomendamos usar fresa, piña o mango.

Ensalada de rúcula y cuscús con salmón ahumado

Son muchos nutricionistas los que animan a consumir rúcula gracias a su alto contenido en fibra. Además de ayudarnos a mejorar el tránsito intestinal, quedaremos mucho más saciados.

Su preparación es muy sencilla, solo tenemos que lavar bien la rúcula, agregarle un poco de cuscús y unas tiras finitas de salmón ahumado. También puede incluirse un poco de pepino para, de nuevo, aportar una nueva textura al plato y un toque de frescor.

Ensalada de espinacas y lentejas

Tanto si queremos tomarla fría como templada, recomendamos añadirle otros ingredientes como remolacha, por su toque dulce, o aguacate para incluir más proteínas al plato. En este caso sí recomendamos el aliño tradicional para enfatizar el sabor de las lentejas.

Tarta de queso: opciones para todos los públicos

CuidatePlus, por Ana Callejo Mora

El origen de la tarta de queso se remonta a 4.000 años en la antigua Grecia. En la cultura clásica, el queso era considerado una gran fuente energética, creándose así las primeras tartas compuestas por queso, miel y harina.

Con el paso del tiempo, y tras la conquista de la antigua Grecia por los romanos, la tarta pasó a llamarse libuma sufriendo así su primera modificación. Los romanos modificaron la receta añadiendo huevo y horneándola.

Con la expansión del imperio romano, la tarta de queso llegó a la península ibérica (y al resto de Europa), donde siguió con las modificaciones según las tradiciones y materia prima autóctona.

Pese a todos los avances que tuvo la tarta de queso, no cobró relevancia hasta que llegó al continente americano por los colonos en el siglo XVIII (donde ya empieza a parecerse mucho más a la que conocemos hoy día).i

“Este postre es conocido en todo el mundo y con los productos españoles que tenemos no es de extrañar que en nuestro propio país exista el objetivo de llegar a crear la mejor tarta de queso. En 2019, en un concurso organizado por Gastroactitud, determinaron que las cuatro mejores se encuentran en Madrid, Las Palmas de Gran Canaria y Marbella”, cuenta a CuídatePlus Inmaculada Luengo, nutricionista experta en gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

¿Cuántas calorías tiene aproximadamente una tarta de queso?

“La cantidad de calorías de una tarta de queso depende mucho de la receta. Si la receta contiene gran cantidad de quesos curados, las calorías aumentarán por su alto contenido en grasas saturadas. Sin embargo, con el paso de los años se han ido haciendo varias adaptaciones para que se pueda disfrutar de una rica tarta de queso sin llegar a excederse en gran cantidad a nivel calórico. Eso sí, moderando su cantidad y frecuencia”, dice Luengo.

No obstante, la experta gastronómica señala que la oscilación calórica ronda en torno a las 250-350 calorías por cada 100 gramos de producto, aproximadamente.

¿Qué ingredientes no pueden faltar y de cuáles se puede prescindir?

Para Luengo, es fundamental que aparezca queso crema. El resto de los ingredientes van a variar en función del tipo de tarta que queramos realizar. Otros ingredientes importantes, pero que no son imprescindibles al 100% (dado que se pueden sustituir por otros o eliminar) son: el huevo, la nata, la leche o el azúcar.

La nutricionista del IMEO pone el siguiente ejemplo: “En caso de hacer una tarta más hipocalórica (con menos calorías) se puede adaptar la receta añadiendo yogur griego y huevos para no emplear tanto queso curado. Por otro lado, se puede sustituir el azúcar por crema de dátiles o bien solo con el queso. Este último lo notarán aquellas personas que tienen adaptado su umbral del dulce (al de solo el propio de los alimentos) al haber reducido su exposición a comida procesada como la bollería industrial”.

Por otro lado, las bases de galletas se pueden sustituir por avena o bien seguir la receta tradicional de la tarta de queso al horno, la cual no lleva base con hidratos de carbono.

Ingredientes sobre la mesa para cocinar una tarta de queso.

Trucos para un buen cocinado de las tartas de queso

Son varios los factores que pueden influir en el resultado final en repostería, ya que las cantidades suelen ser precisas para obtener el resultado final deseado. Según Luengo, algunos trucos para obtener el resultado que esperamos con nuestra tarta son:

Mezclar los ingredientes con una varilla a velocidad media-baja (esta puede ser mecánica), pero no con batidora, ya que se necesita que se airee la mezcla.
Moldes: en la mayoría de las recetas que hay por internet las cantidades dan para 8 raciones aproximadamente, por lo que el molde idóneo es de 23 cm. Así, también se da margen para que suba la tarta. Si empleásemos un molde más pequeño se nos quedaría cruda por dentro y muy probablemente se desbordaría todo.
Horneado: si queremos conseguir una textura fluida en el interior se tendría que cocinar a 220ºC durante 40-45 minutos y dejando enfriar a temperatura ambiente. En cambio, si queremos una textura más densa y compacta dejaremos cocinar 5-10 minutos más y enfriaremos directamente en la nevera. Por otro lado, si buscamos hacer una tarta de un tamaño más pequeño empleando la mitad de los ingredientes también tenemos que reducir la temperatura del horno a 185ºC.
Desmoldado: debemos ser un poco pacientes con este paso, porque si desmoldamos justo al salir del horno es muy probable que nuestra tarta se desmorone. Es mejor desmoldar justo a la hora de servir la tarta.

¿Es complicado dar con el punto exacto de cremosidad?

Es uno de los aspectos más difíciles de conseguir, dado que influye mucho el tipo de queso, temperatura del horno, cantidad de huevos, etcétera.

«Si buscamos una gran cremosidad, es fundamental reducir un poco la temperatura entre 180-220ºC, hornear un máximo de 45 minutos y, sobre todo, no abrir la puerta del horno en ningún momento. Pasado este tiempo, apagaremos el horno y dejaremos entreabierta la puerta del horno dejando la tarta enfriar dentro durante 15 minutos más», aconseja Luengo.

Conservación de una tarta de queso

Al ser un producto lácteo es fundamental su refrigeración en nevera una vez se haya enfriado a temperatura ambiente. Deberá conservarse en recipientes cerrados para minimizar los riesgos de sobrecrecimiento bacteriano.

Receta de tarta de queso para todos los públicos

1 kg de queso crema a temperatura ambiente
5 huevos tamaño L
500 ml de nata 35% MG (materia grasa)
300 g de azúcar
1 cucharada de harina tamizada

Elaboración

«Con esta receta de tarta de queso original se pueden hacer adaptaciones para todos los públicos, ciñéndose a las necesidades de cada uno (pacientes con diabetes, personas que están a dieta, pacientes con celiaquía y pacientes con intolerancia a la lactosa)», explica a CuídatePlus Inmaculada Luengo, nutricionista experta en gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Precalentamos el horno a 180ºC con calor arriba y abajo y forramos el interior del molde con dos papeles de horno.

Batimos poco a poco el queso para que vaya quedando más cremoso, añadimos la nata y, una vez esté todo mezclado, el azúcar.

Vamos añadiendo los huevos de uno en uno, integrándolos bien en la masa.

Por último, añadimos la cucharada de harina y lo mezclamos.

Horneamos durante 45-50 minutos y dejamos enfriar.

Para los diabéticos y las personas que están a dieta se puede adaptar sustituyendo el azúcar por edulcorante o crema de dátil. Reducir la cantidad de nata a la mitad y elegir un queso crema tipo light. Incluso se puede reducir la cantidad de queso añadiendo un par de yogures griegos a la mezcla.

Con respecto a los celiacos, si siguen la receta de tarta de queso tradicional no tendrán problema desde el principio, ya que esta receta no contiene base de galleta. En caso de que quieran añadir la base con el hidrato podrían hacer una masa con avena sin gluten, dátil y frutos secos. Eso sí, tendrían que utilizar harina sin gluten.

Para los intolerantes a la lactosa pueden sustituir los productos con lactosa por queso fresco y yogures sin lactosa para conseguir el mismo resultado.

Recetas para conquistar las papilas gustativas de los peques

A veces no es el alimento que genera el rechazo del niño, sino la forma en que está cocinado, de modo que podemos probar a dárselo como un plato completamente distinto. Los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ofrecen algunas ideas para elaborar recetas para conquistar las papilas gustativas de los más pequeños, sin caer en déficits o excesos nutricionales.

Bocaditos saludables

“La opción clásica sería con pan integral, artesanal o de semillas, desechando así las variedades de pan blanco o congelado de escasa calidad”, señala Andrea Marqués, nutricionista y experta en gastronomía del IMEO. Podemos rellenarlo de jamón serrano o ibérico, humus o aguacate triturado.

Para variar, podemos montar un bocadito con tortitas de maíz, lonchas de pavo y queso light y añadirle algún vegetal, como lechuga y tomate en rodajas.

También hay opción sin pan. Cortamos un tomate mediano a la mitad, lo vaciamos, mezclamos la pulpa con una lata de atún y queso fresco, lo rellenamos y ¡listo para tomar!

Mini pizzas vegetales de berenjena y calabacín

Ingredientes: berenjena, calabacín, tomate, aceite de oliva, queso parmesano y champiñón y una pizca de sal.

Lavamos y cortamos la berenjena y el calabacín en rodajas. Preparamos un sofrito con un chorrito de aceite de oliva, el tomate natural previamente triturado y una pizca de sal. Cuando el tomate esté en su punto añadimos el champiñón cortadito y lo salteamos.

Colocamos la berenjena y el calabacín en rodajas en la bandeja del horno, colocamos encima el sofrito de tomate y champiñón y le añadimos queso parmesano rallado. Lo introducimos al horno 4 min a 200ºC y listo para tomar.

Polos de frutos rojos y yogur

Ingredientes: 200 gr de frutos rojos (fresas, frambuesas, arándanos) de un tipo o mezclados, 250 gr de yogur natural y almíbar hecho con 30 gr de azúcar moreno y 75 ml de agua.

Lavamos y limpiamos los frutos rojos y los trituramos. Preparamos el almíbar con el azúcar y el agua. Mezclamos la pulpa de la fruta triturada, el yogur natural y el almíbar y rellenamos los moldes para polos. Colocamos un palillo en cada polo y los llevamos al congelador durante al menos 12 horas.

Crema de calabaza y queso

Ingredientes: 500 gr de calabaza, 30 gr de queso parmesano, aceite de oliva, caldo de verduras y una pizca de sal.
Cortamos la calabaza en cuadraditos y la salteamos a la sartén con un chorrito de aceite de oliva. La tapamos para que se ablande y coja más sabor y le añadimos una pizca de sal. Tras unos 5-8 minutos añadimos el caldo de verduras, dejamos que rompa hervir y a continuación bajamos el fuego y lo cocinamos durante unos 15-20 min. Añadimos unos 30 gr. de queso parmesano al caldo y lo dejamos a fuego lento otros 10 minutos. Finalmente trituramos todo y podemos añadirle agua, si lo queremos menos espeso. La crema de calabaza suele ser muy atractiva para los más pequeños, por su sabor dulce y su color anaranjado.

La dieta de Pippa Middleton

Hola

Apasionada del deporte y de la cocina sana, la hermana de la Duquesa de Cambridge acaba de publicar un libro de recetas ‘amigas’ de la salud y de la línea. Te enseñamos a preparar uno de los platos que figuran en este recetario, nacido como resultado de la colaboración entre Pippa Middleton y la ‘Fundación Británica del Corazón’.
Si hay un tipo de cocina del que Pippa es defensora (y asidua ‘practicante’), es la denominada ‘healthy food’, o lo que es lo mismo, un alimentación basada en productos y recetas saludables, como las que se incluyen en las páginas de su recién publicado libro ‘Heartfelt’.
Nacido de su colaboración con la ‘Fundación Británica del Corazón’ (entidad de la que Middleton es embajadora), este recetario agrupa un centenar de platos perfectos para ayudarnos a estar en forma, gozar de buena salud, y por qué no, disfrutar en la mesa. Y es que, como la propia Middleton asegura, ‘La comida saludable no sólo es buena para ti y tu organismo, sino que preparándola puedes pasar además un rato muy divertido y disfrutar de recetas deliciosas’.
A continuación os mostramos, a modo de ejemplo, uno de esos platos que podemos encontrar en las páginas de ‘Heartfelt’, a la venta en la propia web de la ‘Fundación Británica del Corazón’ (todos los ingresos que se recauden irán destinados a las labores de investigación relacionadas con la salud cardiovascular que desarrolla esta organización).
Se trata de una receta a base de pollo y verduras, perfecta para una comida o cena ligera, y que además, nos ayuda a cumplir la norma nutricional que nos insta a comer cinco raciones de fruta y verdura al día.

CAZUELA DE POLLO Y PUERROS

Ingredientes

-Una cucharadita de aceite de oliva
-500 gr de pechuga de pollo sin piel
-400 gramos de puerros cortados en rodajas finas
-400 gramos de alubias blancas escurridas y enjuagadas
-4 ramitos de tomillo fresco
-1 hoja fresca de laurel
-300 ml de caldo casero de pollo
-Un manojo de perejil fresco, picado no excesivamente fino

Elaboración

1. Calienta el aceite en una sartén o cazuela antiadherente y cocina la pechuga a fuego fuerte hasta que se doren ambos lados. Retira de la sartén, colócala sobre papel de cocina (para retirar el exceso de grasa) y reserva.

2. Añade los puerros a la sartén y cocina a fuego bajo durante 3 ó 4 minutos hasta que se ablanden (pero no se doren). Añade las alubias, el tomillo, el laurel y el caldo de pollo, cubriendo y dejando hervir a fuego lento durante unos 4 minutos.

3. Coloca el pollo sobre las alubias, cubre la sartén y deja cocinar a fuego bajo durante unos 15 o 20 minutos hasta que el pollo esté cocinado.

4. Esparce el perejil y sirve con cebada perlada (el grano del cereal que ha sido descascarillado y pulido), flores de brócoli al vapor y algunos espárragos o acelgas hervidas.

También puedes servirlo con unas rebanadas de pan integral, sobre el que previamente hemos frotado medio diente de ajo y añadido al final un poquito de aceite de oliva.

¿Puedo tomar helado sin engordar?

Aunque no lo creas, este manjar tiene sus beneficios.
La Vanguardia, por Rocío Navarro

Hace varias semanas que se inauguró la temporada oficial del helado. Combatir el calor con esta alternativa al dulce puede incluso reportar beneficios para la salud. Aunque no todas las variedades son válidas para asegurar que la dieta se mantenga en parámetros saludables.

El secreto para que no engorde

“Normalmente su composición es rica en azúcar, leche entera, crema, estabilizantes, emulsionantes y saborizantes”, indica Carla Sánchez Zurdo, nutricionista, entrenadora personal y directora de Boostconcept.

Con estas características, la pieza no llega al aprobado de la comidahealthy. Algo en lo que coincide Eva Mª Pérez Gentico, presidenta de la Asociación de Dietistas-Nutricionistas de La Rioja (ADDLAR): “Si queremos es hacerlos más saludables, debemos reducir el aporte de azúcar y grasas”.

Sin embargo, en el mercado proliferan opciones hechas a la manera tradicional que sí son provechosos para la dieta. Como indica Pérez Gentico, una alternativa natural para aportar textura puede ser el plátano y el aguacate.

“Podemos utilizar el yogur en vez de la nata (tiene menos grasas) y añadirle frutas naturales que contienen fibra y vitaminas”, recomienda.

Además, este placentero refrigerio aporta algunos beneficios al cuerpo.

Ayuda a mantener la salud del tejido óseo

Uno de los ingredientes estrella del helado clásico es la leche. “Es un alimento rico en calcio, un mineral que contribuye al mantenimiento del tejido óseo y es fundamental para el crecimiento”, indica Sánchez.

Pese a la mala prensa y las alergias que han surgido en torno a este ingrediente, los expertos coinciden en que aporta grandes ventajas al organismo. “Si tomamos un helado de crema o de el citado líquido, recibimos proteínas de alto valor biológico”, argumenta Pérez Gentico.

Aporta nutrientes

Además de los ingredientes ya mencionados -leche, crema, azúcar-, los helados pueden tener distintos tipos de condimentos. Desde la fruta al chocolate, pasando incluso por el carbón activado (uno de los ingredientes detox más populares).

“Sus condimentos son fuente de vitaminas del grupo B, A, D y E. Además contienen minerales como el fósforo”, añade la nutricionista.

Asimismo, cada variedad y tipo de sabor suma elementos a la ecuación: “Existen algunos que pueden llevar añadidos ingredientes como el huevo y los frutos secos, con sus valores nutricionales”, comenta Eva.

Son hidratantes

Las variedades con más hielo equilibran la pérdida de H2O que se produce debido al calor. “Los polos y sorbetes contienen una gran cantidad de agua, entre el 85 % y el 90 % de su composición, por lo que calman la sed”, indica la Carla que recomienda elaborarlos en casa para controlar las calorías que aporta el azúcar.

Existen opciones artesanas fabricados a base de fruta fresca y libres de colorantes, conservantes, ni saborizantes artificiales.

Serás más feliz

La leche es rica en triptófano, “un aminoácido que ayuda a sintetizar la serotonina. El papel de este neurotransmisor es regular el estado de ánimo”, añade Sánchez Zurdo que indica que los bajos niveles de esta sustancia pueden aumentar los estados de ansiedad y depresión.

¿Cuánto puedo comer?

Teniendo en cuenta que una porción de helado supone el 15% de las calorías que se deben consumirse al día, la recomendación es tomarlo con moderación.

“Si optamos por los más saludables o lo tomamos de vez en cuando, no será el helado lo que nos haga aumentar de peso”, asegura Sánchez que invita a tomar sorbetes caseros (de bajo contenido en azúcar) como tentempié para la mañana o la tarde.

Cuanto más se parezca el helado a un dulce, menores serán sus efectos positivos en el organismo. “Los de crema son muy energéticos y si además llevan chocolates, mermeladas y barquillo hacen que aumente el valor calórico del producto”, señala Pérez Gentico que pone el siguiente ejemplo: “Un 30% de chocolate blanco en la fórmula del helado duplica el contenido energético del mismo”.

La regla: evitar copas adornadas con natas, siropes y volúmenes imposibles que aglutinan varias raciones en un solo cono.

¿Cuánto engorda una torrija?

Directo al paladar

La Semana Santa se celebra en muchos países y en nuestro país tiene sin duda un significado muy especial, se sigan más o menos los preceptos religiosos. Gastronómicamente hablando también es una época especial para los golosos, con dulces típicos en cada región. Pero las torrijas son las grandes protagonistas de estas fechas, dulce tradicional donde los haya, del que cada casa tiene su receta especial. Eso sí, no nos podemos engañar: son bombas calóricas. Pero, ¿cuánto engorda una torrija? ¿Es posible hacerlas más ligeras?

Como tantas recetas surgidas de las cocinas humildes y de la escasez, en tiempos en los que de verdad había que ganarse el pan con el sudor de la frente, las torrijas parten de una base muy simple de ingredientes para proporcionar un alimento muy energético, saciante y calórico, lleno de hidratos de carbono y grasas. Si queremos darnos un capricho y disfrutarlas en su esplendor –una vez al año no hace dado- no merece la pena mortificarse. ¿Y cómo saber cuánto engordan? La respuesta depende de muchos factores, pero podemos analizar su composición nutricional para hacernos una idea de hasta qué nivel nos pueden estropear la dieta.

La torrija básica, sus ingredientes y su valor nutritivo

Pan, leche, azúcar, huevos y aceite, más los aromas, son los ingredientes esenciales de los que se compone una torrija. La base es el pan, que tradicionalmente se usaba de barra -o el que había en casa- que se había quedado duro, ya que en otros tiempos no estaban las cosas para tirar comida. Esto se traduce en que las torrijas son, de entrada, energéticas por su alto contenido en hidratos de carbono, y hay que añadirles las proteínas y grasas de la leche y el huevo, los azúcares del azúcar y la grasa del aceite de la fritura.

En definitiva, una torrija es un bocado muy energético, con poca fibra pero muchos azúcares de absorción rápida, y con un alto contenido en grasas. También hay que reconocer que contienen vitaminas y minerales esenciales como calcio, ácido fólico, niacina o potasio las mencionadas proteínas y ácidos grasos saludables. No está de más mencionar que tanto los hidratos como las grasas también forman parte de una alimentación equilibrada, dentro de una dieta saludable y en su justa medida.

Factores que pueden variar las calorías de una torrija

El primer factor diferencial es el tamaño, pero además los problemas empiezan cuando usamos otro pan para las torrijas. Son frecuentes los más tiernos, como los panes de molde, enriquecidos, los tipo brioche o masas ya muy calóricas como los bollos suizos. Estos panes son los más usados hoy en día porque así salen más ricas y absorben mejor la leche, pero como consecuencia también multiplican las calorías. Si partimos de una rebanada de pan que ya va cargado de grasas y azúcares, la torrija final engordará mucho más.

También depende un poco de si usamos leche entera o desnatada, si añadimos un poco de nata o si incorporamos más o menos azúcar a la mezcla. La fritura es otro punto crítico, pues si no está bien ejecutada cada pieza puede absorber mucha grasa, y además serán más indigestas. Es importante emplear un aceite de oliva de calidad y controlar la temperatura y el tiempo. Por último, hay quien no se corta rebozando las torrijas fritas en nubes de azúcar, de nuevo sumando calorías, o bañándolas en demasiada miel.

Entonces, ¿engordan tanto?

Es difícil calcular de forma genérica las calorías exactas de una torrija, por las variables mencionadas y porque el tamaño de la ración puede cambiar mucho el resultado. Tampoco me gusta reducir el valor de un alimento a su aporte energético, ya que nos hace obsesionarnos en exceso y no es la mejor manera de controlar la dieta porque nos puede llevar a engaños y errores. Sin embargo, según diferentes fuentes unos 100 g de torrija aportarían entre 203 y 229 kcal.

Es poco probable que encontremos una torrija con un peso de 100 g, así que más bien estamos hablando de entre 350 kcal y hasta incluso 580 kcal por ración. Tendrían menos calorías las torrijas caseras hechas con pan de barra sin rebozarlas en demasiado azúcar, mientras que las comerciales o de panadería de gran tamaño, hechas con pan brioche, podrían hasta casi doblar su contenido calórico. Gran parte de ese conteido energético proviene de los azúcares o hidratos de carbono, y de las grasas.

¿Es demasiado? Depende. Está claro que no son un dulce para tomar todos los días, pero son admisibles dentro de una alimentación equilibrada, y limitadas a unas pocas ocasiones al año. Una torrija no nos va a estropear la dieta por sí sola, y no nos va a hacer engordar, siempre que llevemos una dieta saludable y practiquemos ejercicio regularmente. Siempre es mejor escoger las variedades menos calóricas y los tamaños más pequeños, y si es posible, prepararlas caseras.

Cómo hacer torrijas más ligeras

La idea es cocinar nuestras propias torrijas reduciendo un poco las calorías, los azúcares y las grasas, pero sin que su sabor se resienta demasiado al final. ¿Qué sentido tendría hacer torrijas que nadie querría comerse? Como comentaba al principio, mejor elegir un pan de barra, puede estar un poco duro pero procurando que la miga no tenga demasiados alveolos. Lo ideal es que la barra no sea muy ancha y cortaremos rebanadas del grosor justo, para servir porciones razonables.

Podemos usar leche semidesnatada o desnatada y endulzarla poco, compensándolo con un buen uso de la canela y la corteza de limón. Otra opción son las bebidas vegetales sin colesterol o usar edulcorantes. Los huevos no tienen versión light pero, si podemos, mejor usar de gallinas felices, que además saldrán más ricas. Es importante usar un aceite de oliva virgen extra y controlar la temperatura a la hora de freír, alrededor de 170ºC. Se deben dorar por ambos lados, alrededor de un minuto por cada cara, y nunca sobrecargar la sartén.

Una vez fritas conviene dejarlas sobre papel absorbente para evitar el exceso de aceite, y después añadir sólo el azúcar necesario, mejor si está mezclado con canela. Otra opción es servirlas con miel, de nuevo sin pasarnos, o con un almíbar casero. Para complementarlas de forma ligera podemos servirlas con fruta o yogur natural, en lugar de las tradicionales natillas o helado. Más allá de la receta tradicional podemos emplear métodos diferentes, como cocinarlas a la plancha o en el horno. Sobra decir que si las rellenamos de crema o chocolate engordarán bastante más.

¿Conclusiones? Sí, las torrijas engordan -bueno, engordamos nosotros-, pero tampoco mucho más que otros dulces que tanta gente come casi a diario. No hay más que compararlas con un trozo de tarta, un dónut, un muffins o magdalenas, un paquete de galletas o una chocolatina. Al menos una torrija artesana nos aporta también nutrientes saludables, por eso no hay que fijarse sólo en las calorías que contienen. Si te gustan las torrijas disfruta de ellas esta Semana Santa, siempre que sea con moderación y mucho mejor si son caseras.

¿Son buenos los batidos para entrenar?

Green Smoothies y más variaciones con frutas

Los batidos verdes están muy de moda. Todas las celebrities están engachadas a ellos y las cuentas de instagram de bloggers y trendestters rebosan de vasos transparentes de colores. Pero llega la pregunta, ¿son buenos?, ¿son aconsejbles? Ahondamos un poco más en esta cuestión y te damos recetas para que los hagas desde casa y los tomes muy fresquitos.
Telva, por Gloria Vázquez Saristán

Nos ponemos en manos de Rubén Bravo, director del departamento de nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (91 737 7070), a quién le preguntamos todas las dudas sobre el extenso y trendy mundo de los batidos verdes o ¡de colores! Chicas fitness… ¡esto os interesa!

¿Cuándo se recomiendan?

Cualquier deportista puede perfectamente acudir a los batidos naturales o smoothies como hábito saludable para realizar un desayuno, media mañana o merienda, aunque especialmente está recomendado para los siguientes perfiles:

1. Deportista con poco tiempo para cocinar, o bien para realizar sus comidas diarias.
2. Aquellas que tengan una demanda calórica muy elevada ya sea por realizar una actividad física muy intensa o de larga duración, o bien sean personas de complexión fuerte y un gasto energético alto.
3. Para las que les aburre comer fruta y verdura, y normalmente evitan estos alimentos.

¿Con qué frecuencia debemos tomarlos?

Podríamos tomar hasta tres batidos al día, incluyéndolos en desayuno, media mañana y merienda, intentando no abusar de ellos, pues el exceso de fruta y verdura podría producir una hipervitaminosis.

¿Qué aportan?

Dependerá mucho de los alimentos que utilicemos para elaborarlos. La idea es preparar batidos completos, no sólo de frutas y verduras, pues estaríamos aportando únicamente hidratos de carbono, obviando los otros 2 macronutrientes fundamentales como las proteínas y las grasas saludables. Podemos seleccionar unas frutas/verduras u otras para conseguir «efectos beneficiosos» como favorecer la eliminación de líquidos retenidos, preparar nuestra piel para el sol, combatir el estreñimiento… La forma más saludable para endulzar el smoothie es añadiéndole azúcar moreno, estevia o especias con un toque dulce, como canela, cúrcuma, jengibre, vainilla o té verde.

La canela es ideal para personas con manifestada sensación de apetito y diabéticos. Este condimento ayuda mantener los niveles de azúcar estables en la sangre gracias a los fitonutrientes que contiene.

La cúrcuma, también conocida como azafrán de raíz, es un antiinflamatorio natural que metaboliza la grasa y reduce el colesterol. Daría a nuestro coctel un característico sabor picante.

El jengibre se puede añadir, si hay inflamación abdominal. Mejora la permeabilidad intestinal protegiéndonos de la formación de úlceras y parásitos intestinales. Mejora la digestión de las proteínas y calma las molestias de estómago.

La vainilla es un tranquilizante natural y iría muy bien en un smoothie tomado a media tarde. El té verde es aconsejable para problemas de retención de líquidos.

¿Batidos para deportistas?

Los batidos pueden ser un gran aliado para aquellas mujeres que normalmente no tomen el mínimo de proteínas recomendadas, sobre todo en aquellas que realizan actividad física y tienen mayor desgaste. Para ello debemos movernos entre 1grs de proteínas diarias por cada kilo de peso a 1,5grs, dependiendo de la actividad y la intensidad del deporte que realicemos semanalmente. El queso batido 0%, la leche desnatada o los yogures light son muy socorridos para configurar nuestros batidos, ya que a parte de aportar proteínas de alto valor biológico, también añadirán mucho sabor y cremosidad.

No es aconsejable añadir claras de huevo a los preparados, un error que muchos deportistas cometen. Hay estudios que demuestran que las proteínas consumidas a partir de huevos crudos pierden de un 50 a 65% de biodisponibilidad. Además, ingerir de forma habitual clara cruda puede interferir en la absorción de biotina, causando caída de cabello y envejecimiento prematuro.

En cuanto a las grasas, un par de frutos secos por batido, como las almendras o las nueces, añadirán grasas saludables a nuestra dieta, imprescindibles para prevenir las enfermedades del corazón, y tener un funcionamiento hormonal adecuado.

¿Son sustitutos de la alimentación?

No los recomiendo para sustituir ni el almuerzo ni la cena, pues estaríamos desechando la oportunidad de comer alimentos esenciales como el arroz o la pasta integral, el aceite de oliva, carnes y pescados… en cambio perfectamente podrían sustituir un desayuno, media mañana y/o merienda.

¿Nos ayudan a adelgazar?

Los smoothies no son comida líquida para adelgazar, además al ingerir la fruta y verdura triturada, omitimos una parte del proceso de la digestión, que son la masticación y la insalivación, que puede influir en el afecto de saciedad y acentuar la sensación de hambre. Además tenemos que tener en cuenta que la fruta aporta una gran cantidad de azúcar natural en forma de fructosa, y si nos excedemos en cantidad, o eligiendo frutas muy calóricas, podríamos hasta engordar.

Igualmente deberíamos excluir los ingredientes que engordan y aportan un exceso de calorías vacías. Existen muchas recetas de smoothies que proliferan en la red y no son, precisamente, indicadas para adelgazar. Si pretendemos perder peso o mantenerlo, se deberían descartar, de entrada, ingredientes como azúcar, miel, sirope, cacao en polvo, lácteos enteros como leche y yogur griego, nata, mantequilla de maní, etc.

30 snacks saludables para que no te engorde el picoteo

¿Te cuesta evitar el picoteo? ¡A nosotras también! Ficha estas ideas sanas, sanísimas para que tus comidas entre horas no atenten contra tu dieta.

Mujerhoy, por Raquel Alcolea Díaz
Tentempié y saludable. ¡Combinación perfecta! ¿A que suena bien? Olvida las patatas fritas, las galletitas, las chocolatinas, los frutos secos y los bollitos. Con la ayuda de los expertos de Yocomobien.es, Grupo NC Salud, iNutralia, El Saber Culinario, Masnutriente, Irene Cañadas y Nuttralia y el Instituto Médico Europeo de la Obesidad, reunimos 30 snacks saludables tan sabrosos como originales.

CON BASE DE TOSTA

– Tosta con paté de aguacate y zanahoria.

Preparación: Pela y ralla una zanahoria. En un vaso batidor mezclar un cuarto de aguacate, zanahoria rallada, un poco de sal, limón y si se quiere un poco de jengibre, ajo y cúrcuma. Triturar hasta conseguir una crema suave. Servir con una rebanada de pan integral. Tal como explican en Yocomobien.es, este paté de origen vegetal es ideal para el almuerzo porque es rico en vitamina E, vitamina A y rico en grasas saludables como el Omega 3.

– Tosta de pan integral con hummus.

Preparación: Con una tosta de pan integral a la que se añade hummus (pasta de garbanzos con zumo de limón, tahina -pasta de semillas de sésamo- aceite de oliva virgen extra. La dietista y nutricionista de Nuttralia, Laura Bilbao, destaca que este tentempié aporta proteínas de buena calidad, hidratos de carbono complejos, vitaminas y fibra. Asegura además que apenas aporta grasa, aunque insiste en que eso es algo que depende de la cantidad de aceite añadido al hummus. También propone este tentempié, en formato biscotitos de pan tostado con hummus, Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), que asegura además que aporta magnesio, potasio y vitaminas del grupo B.

– Tosta de paté de frutos secos.

Preparación: Se elabora con frutos secos crudos para que no lleven grasas ni sal adicional. Se añade a la mezcla de frutos secos un poco de cebolla, pimentón, hierbas aromáticas y unas gotas de limón. La textura cremosa se puede conseguir con un poco de aceite de oliva virgen extra y un poco de agua. La propuesta de Marta Gámez, nutricionista de Grupo NC Salud, aporta vitaminas, minerales, proteínas vegetales y grasas insaturadas, que son cardiosaludables.

– Tosta de pan de cereales con queso de untar light, canónigos y fresas.

Preparación: Tuesta dos rebanadas de pan de cereales y unta sobre él un poco de queso de untar light. Por otro lado, lava unas hojas de canónigos y lava y pica unas fresas en rodajas. Dispón los vegetales sobre las tostas y disfruta del crujiente. Si lo deseas, puedes añadir por encima un poco de salsa de mostaza y miel. Este tentempié, rico en fibra, según Victoria Fagúdez, nutricionista de iNutralia, es aconsejable en situaciones como el embarazo, la menopausia y en patologías metabólicas como la diabetes mellitus o en caso de colesterol elevado.

– Regañás con guacamole suave.

Preparación: Esta original propuesta de Álex Pérez, nutricionista de los centros deportivos Go Fit, aporta carbohidratos, ácido oleico, calcio, vitamina y vitamina C. El pan seco de las regañás combina a la perfección por texturas y sabor con el aguacate y el tomate, según explica, si bien aconseja moderar el consumo al ser una opción algo más calórica que otros snacks saludables propuestos.

BATIDOS

– Batido de piña y leche vegetal. 

Preparación: Coge 150 gramos de piña natural y una taza de leche vegetal (avena, arroz, etc). Mezcla todos los ingredientes con la ayuda de la batidora. En Yocomobien.es destacan que se trata de un batido bajo en calorías, diurético, rico en fibra y en vitamina C.

– Batido de fresas con avena.

Preparación: Introduce en la batidora seis fresas maduras, un vaso de leche desnatada (usa soja o avena si quieres una opción vegetal), una cucharada sopera de copos de avena y tritúralo. Si te gusta, añade un poco de canela en polvo. Esta propuesta es, según Tomás García, Doctor en Ciencias de los Alimentos y autor del blog El Saber Culinario y Laura Perézabad, nutricionista y Tecnóloga de Alimentos de Masnutriente; muy completa, con hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas, minerales y proteínas vegetales, y no añade muchas calorías.

– Bebida de kéfir de almendras con frambuesas y frutos secos.

Preparación: Añade en un mismo recipiente la leche de almendras, las almendras molidas y el kéfir y bátelo para obtener una consistencia cremosa. Por último, añade unas frambuesas, nueces picadas y anacardos. La leche de almendra es importante que sea enriquecida en calcio para potenciar la concentración del mismo. Para comprobar que es una bebida enriquecida en calcio, te recomendamos leer la etiqueta del producto. Tal como revela Victoria Fagúdez, nutricionista de iNutralia, este snack rico en calcio aporta además un probiótico, el kéfir.

– Batido de leche vegetal, fruta, nueces y canela.

Preparación: Elabora un batido con leche vegetal, tu fruta favorita, nueces y un poco de canela. En opinión de Marta Gámez, directora técnica y nutricionista de Grupo NC Salud, se trata de un snack cien por cien vegetal con escaso aporte calórico pero un gran efecto saciante. Además, contribuye a la hidratación diaria y aporta Omega 3 gracias a las nueces.

CON BASE DE TORTA DE ARROZ

– Tortita de arroz con pavo, tomate y albahaca.

Preparación: Coge una tortita de arroz integral, una locha de pavo, 4 o 5 tomates cherry, albahaca fresca y una cucharadita de café de aceite de oliva. Como explican en Yocomobien.es es un tentempié que incluye una buena fuente de hidratos de carbono con fibra para mejorar el tránsito intestinal y un fiambre, el pavo, bajo en grasas que aporta proteínas.

– Tortita de arroz con queso fresco.

Preparación: Coloca el queso fresco desnatado sobre la tortita de arroz. Este snack nos aporta, según detalla Laura Bilbao, de Nuttralia, los carbohidratos complejos de los cereales y proteínas de alto valor biológico como las del queso fresco desnatado. Además, la experta destaca su capacidad saciante.

– Torta de arroz y sésamo caseras.

Preparación: Elabora con arroz integral una torta y añade sésamo para dar un toque aromático. La nutricionista de Grupo NC Salud, Marta Gámez, asegura que este snack basado en hidratos de carbono de asimilación media-lenta se recomienda sobre todo tras la actividad física para repoenr el organismo. Además, también aporta fibra y minerales.

CON BASE DE YOGUR

– Yogur con frutos secos y hierbabuena.

Preparación: Echa a un yogur natural desnatado entre 20 y 30 gramos de frutos secos y hierbabuena picada y añade tu endulzante favorito. Tal como aseguran en Yocomobien.es los frutos secos de este snack aportan proteínas de origen vegetal, fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales.

– Tzatziqui (crema de yogur, pepino y menta) con crudités.

Preparación: Elabora una crema con yogur, pepino y menta y corta en trozos verduras crudas como la zanahoria, el apio y el pimiento rojo. La experta de Grupo NC Salud aconseja este digestivo tentempié que contribuye a cubrir las cinco raciones de alimentos de origen vegetal diarios y contribuye a completar la dosis diaria de calcio y fibra.

– Yogur de soja con frutas y copos de avena.

Preparación: Mezclar en un bol el yogur de soja con los trozos de fruta que te resulten más apetecibles y los copos de avena. Para la dietista de Nuttralia, Laura Bilbao, esta propuesta aporta vitaminas, minerales, fibra (sin azúcares añadidos) y sustancias de acción antioxidante, además de proteínas.

– Parfait de frutos rojos con yogur y nueces.

Preparación: Combina todos los frutos rojos (fresas, arándanos y frambuesas) en un recipiente y, por otro lado mezcla yogur desnatado con un poquito de miel. En una copa pon una capa de frutas, seguida de una capa de yogur, y así sucesivamente hasta finalizar con una capa de yogur. Agrega unas nueces picadas por encima y tendrás un snack de lujo. Los expertos de El Saber Culinario y Masnutriente explican que es un snack rico en proteínas de calidad, calcio de fácil asimilación y vitaminas del grupo B. Los frutos rojos aportan una cantidad destacable de fibra y tienen un poder antioxidante, contribuyendo a reducir el riesgo de enfermedades degenerativas y cardiovasculares.

-Yogur con mango.

Preparación: Esta opción destacada por el nutricionista de Go Fit, aporta calcio, proteína, vitamina C y vitamina A, además de fibra.

CON BASE DE FRUTA O VERDURAS

– Palitos de zanahoria con queso batido 0% de grasa.

Preparación: Al queso batido 0% le picaremos un dientecito de ajo, una cebolleta y un poco de perejil para añadirle un sabor mediterráneo, y con una zanahoria cortada en palitos mojaremos en el preparado de queso. Como explica Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) entre el queso y la zanahoria sólo sumamos 65 Kcal, aportando proteínas de alto valor biológico por parte del yogur, y carotenos, vitamina E y gran cantidad de vitaminas del grupo B por parte de la zanahoria.

– Este snack saludable también lo aconseja la nutricionista Irene Cañadas, que añade la variante de palitos de pepino con queso philadelphia light, que contiene flavonoides, es una excelente fuente de vitamina K (antiinflamatorio y antihemorrágico), vitamina C, magnesio, potasio, manganeso y sílice. Este último muy útil para las uñas, los huesos y los tejidos corporales.

– Sándwich de manzana y hummus.

Preparación: Corta dos rodajas gruesas de manzana, que harán las veces de ‘pan’ y unta el hummus como relleno. Como destacan Tomás García, Doctor en Ciencias de los Alimentos y autor del blog El Saber Culinario y Laura Perézabad, nutricionista y Tecnóloga de Alimentos de Masnutriente, la manzana es rica en agua, vitaminas, minerales y fibra, además de contener sustancias fitoquímicas como los flavonoides y la quercetina que actúan como antioxidantes. El hummus enriquece este snack con las proteínas del garbanzo y con hidratos de carbono complejos.

– Barritas de cereales caseras de manzana.

Preparación: Precalienta el horno a 180ºC. Mientras se calienta, lava y corta la manzana en dados pequeños y mézclalo con las semillas, el aceite de oliva y la miel. Remueve con la ayuda de una cuchara hasta obtener una masa viscosa. Dispón en una hoja de papel vegetal la mezcla repartida bien y hornea durante 15 minutos. Pasado el tiempo, deja enfriar y corta la masa en barritas individuales listas para disfrutar. La propuesta de iNutralia tiene carácer saciante que te ayudará a que llegues a las comidas principales con menos hambre.

– Crudités de verduras con hummus.

Preparación: Al igual que en los casos anteriores se cortan las verduras en trozos, se prepara el hummus y se unta con él las verduras. Esta propuesta de Álex Pérez, nutricionista de los centros deportivos Go Fit, es rica en vitaminas, sales minerales y fibra, además de contener calcio, carbohidratos y proteína. Al ser contundente el experto aconseja que se consuma en una comida de mediodía, de modo que puede considerarse un aperitivo o incluso un plato en sí mismo.

– Tomates cherry con mejillón y pepinillo.

Preparación: Abre una conserva de mejillones al natural y otra de pepinillos en vinagre (ambos de tamaño pequeño). Lava tomates cherry, ábrelos por la mitad y rellénalos con un mejillón y un pepinillo (si son muy grandes, trocéalos). Sujétalo con un palillo. ¡Listo, un bocado rico y sano! Para Tomás García y Laura Pérezabad este bocado aporta vitaminas, minerales y fibra pero también tiene un gran poder antioxidante gracias a su contenido en licopeno. Los mejillones son ricos en proteínas y pobres en grasas y los pepinillos tienen fibra y pocas calorías. Eso sí, los expertos alertan que si tienes hipertensión arterial es importante controlar la ingesta de sal y tendrás que sustituir la conserva por mejillones frescos al vapor y añadir un trozo muy pequeño de pepinillo para dar sabor.

ROLLITOS, BANDERILLAS, BROCHETAS O WRAPS

– Rollito de jamón cocido con piña y requesón.

Preparación: Unta requesón en una loncha de jamón york, añade un poco de pimienta negra, coloca en un extremo un trozo de piña natural, enróllalo y disfruta. Si te apetece, puedes añadir trozos de nueces. Los expertos Laura Pérezabad y Tomás García explican que es un snack bajo en grasa que aporta una buena dosis de proteínas, vitaminas, minerales y fibra. Además, aconsejan que, para que sea más saludable, se puede elegir la versión de jamón cocido bajo en sal.

– Rollito de carpaccio de ternera con bolitas de mozzarella light

Preparación: Se elabora un rollito con carpaccio de ternera en el que se introducen bolitas de mozzarela light y se adereza con limón, pimienta y sal. Según la nutricionista Irene Cañadas, es un snack que constituye una gran fuente de proteínas de alta calidad y hierro. Eso sí, según explica, hay que tomarlo con moderación al ser una carne con más grasa saturada. El queso tipo mozzarella aporta calcio y fósforo, lo que ayuda a mantener los huesos fuertes, la piel equilibrada y los dientes sanos.

-Brocheta de pulpo cocido, guindilla verde y base de vinagreta.

Preparación: Se prepara en la brocheta los ingredientes indicados, el pulpo cocidok, la guindilla verde y se prepara una vinagreta ligera que servirá como base. Tal como revela la nutricionista Irene Cañadas, el pulpo destaca por su altísimo contenido en minerales, entre los que destaca el zinc, que ayuda a mantener las defensas. En cuanto a las vitaminas, aporta la misma cantidad de niacina que el pescado azul, aunque destaca por su bajo contenido en colesterol. La guindilla verde tiene un bajo contenido calórico, acelera el metabolismo y ayuda a reforzar las paredes de los vasos sanguíneos, además de mejorar la digestión y elevar el nivel de endorfinas y serotonina.

– Banderillas agridulces.

Preparación: Formadas por cebolletas, berenjenas y boquerón en vinagre. Como explica Rubén Bravo, experto de IMEO, estamos tomando pescado y verduras en una forma tradicional de snack que ha reducido popularidad y que desde el punto de vista saludable y calórico gana por goleada a los snacks habituales. Aporta omega 3 y multitud de vitaminas y minerales a un aporte calórico irrisorio de 20 Kcal por banderilla.

– Wrap de queso de untar light, pepinillo o tomates cherry y pechuga de pavo.

Preparación: Unta la quesadilla de cereales con queso light en crema y mete dentro pepinillos o tomates cherry y fiambre de pechuga de pavo. En Grupo NC Salud destacan que es una alternativa a los sándwiches tradicionales, que aporta mucha energía, proteínas de alto valor biológico y pocas calorías.

– Brochetas de mejillones al natural con pepinillo y cebolletas.

Preparación: Se elaboran con mejillones al natural, pepinillo en vinagre y cebolletas. El contenido calórico por cuatro brochetas estaría, según revela la nutricionista Irene Cañadas, en torno a las 100 y las120 calorías dependiendo del tamaño del mejillón. La experta explica además que el mejillón aporta proteína de calidad y fácil digestión, con elevado aporte en hierro y vitaminas del Grupo B y minerales como el yodo y el magnesio.

– Carne seca o beef snacks.

Preparación: Como explica el experto de IMEO, Rubén Bravo, datan de la época de la conquista del wester norteamericano. Se consideraban un alimento cotidiano para consumir durante los largos trayectos por las regiones semidesérticas. Están en un 95% libre de grasa, son muy saciantes y tienen un alto contenido en proteínas, todo en 30 Kcal totales.

DULCES

-Mini Rocks de la marca EnerZona.

Preparación: Se trata de cinco bolitas de soja hinchada cubierta de chocolate con una proporción de 40% de carbohidratos, 30% de grasas y 30% de proteinas que, según revela el experto del IMEO, Rubén Bravo, son saciantes por su bajo índice glucémico y con tan sólo 101 Kcal. Indicado para aquellas personas que tienen la necesidad de un dulce a media tarde o después de cenar.

Recetas de zumo verde

Son muchas las ‘celebrities’ que en los últimos años se han apuntado a la moda de los zumos verdes… ¡y por algo será!

Que.es
Ya sabéis que en esto de adelgazar y de las dietas no hay milagros, pero lo cierto es que los zumos verdes son un complemento perfecto para nuestra alimentación cuando estamos buscando deshacernos de esos kilitos que nos sobran.
El zumo verde es una bebida ideal para consumir por las mañanas, en ayunas, ya que aportará muchos nutrientes a nuestra sangre, a la vez que la oxigena. Además cualquier receta de zumo verde te ayudará a mantenerte muy bien hidratado y te dará una buena dosis de energía para afrontar el día.
Pero no es solo que sean saludables, ya que hay zumos verdes que están realmente deliciosos y la mayoría son muy sencillitos de hacer. Aquí os dejamos algunos ejemplos, aunque podéis experimentar con los ingredientes que más os gusten.

– Uno de los zumos verdes más comunes, y al que se suele recurrir en muchas dietas de adelgazamiento, lleva los siguientes ingredientes: un puñado de espinacas, un pepino, un kiwi, una manzana, un poquito de jugo de limón y una pizca de jengibre. Una vez que hayas reunido todos los ingredientes, bastará con que los pongas (crudos) en la licuadora. Y si quieres una opción más refrescante, puedes añadirle también unos cubitos de hielo. Fácil, ¿no?

– Ahora os proponemos otra opción muy sencillita de hacer y que, además, destaca por sus propiedades quemagrasas y por aportarnos una gran cantidad de nutrientes en apenas unos sorbos. Necesitaremos dos o tres tallos de apio, una manzana, una pera, un plátano y un poco de brócoli. Se trituran todos los ingredientes en la licuadora y luego se exprime el zumo del limón. Además, si crees que así la textura queda demasiado espesa, podrás añadirle el agua que desees.

– Otra muy buena opción es combinar nuestro zumo con un té verde que, como sabéis, tiene innumerables beneficios para nuestra salud. Lo primero que tienes que hacer es preparar una taza de té verde (mejor que no lo endulces, aunque puedes añadirle el zumo de un limón). Después tritura con la licuadora frutas como las uvas, el melón o el melocotón, y añádele el té. Esta receta no solo está deliciosa, sino que además te ayuda a eliminar toxinas y a acelerar el metabolismo. Como veis, ¡todo son ventajas!

– Una buena receta de zumo verde para los más golosos puede prepararse con leche de coco. El resto de ingredientes que necesitaremos son un buen puñado de espinacas, un plátano, y fresas y piña. Después de triturarlo todo con ayuda de la licuadora le añadimos la leche de coco y ya estaría listo. Además de muy fácil, es una opción ideal para los días que notes que tienes la tripa hinchada.