La condena de las manzanas: en el frutero sin compañía

No permitas que convivan con otras frutas

El País

Ni fue la fruta que Eva ofreció a Adán en el Paraíso para complicarnos la existencia a los que llegamos después, ni le golpeó en la cabeza al bueno de Isaac Newton para iluminarle sobre la ley de la gravedad. La manzana se ha rodeado de mucha mitología y todo pese a su aspecto angelical. Procede del manzano, árbol de la familia de las rosáceas, un tipo de dicotiledóneas que la emparentan con los melocotones, las peras, las ciruelas y hasta las rosas. Una lustrosa familia a la que la manzana aporta unas 20.000 variedades diferentes. De ellas, 7.500 son marcas comerciales. La lista no está cerrada y los laboratorios echan humo buscando nuevas hibridaciones o mutaciones que las hagan más sabrosas, más duraderas o más resistentes a plagas. Es el caso de la Makali, fruto de ingeniería genética y resistente a las costras. Otras se desarrollan para prolongar el tiempo de almacenaje sin deteriorarse. Y hay líneas de trabajo abiertas en manzanas de pulpa roja, sin más propósito que el de dar una opción colorida y diferente al consumidor.

Por ahora, y hasta que la ingeniería botánica demuestre lo contrario, su piel puede ser verde, amarilla o rojiza. La pulpa en ocasiones es jugosa y crujiente; otras, harinosa y suave. Pero siempre es clara, de un tono amarillo pálido a verdoso. El sabor, desde dulce a ácido. La variedad más conocida es la Golden, de pulpa firme, dulce y aromática, y perfecta tanto para comer a mordiscos como para usar en ensaladas. Similar uso tiene la Granny Smith, de color verde intenso y ligeramente ácida. Entre las rojas, la más demandada es la Red Delicious, de piel áspera y pulpa dulce. Luego están las bicolores, como la Fuji, de pulpa firme y dulce, ideal para ensalada o para comer en fresco; o la Royal Gala, de pulpa amarilla y crujiente. Las pardas, como la Reineta Gris, son de pulpa blanco-verdosa firme, sabor ácido y se usan mucho en repostería.

Es un cultivo propio de climas templados o fríos y la cosecha se extiende desde otoño hasta mediados de primavera. Pero siempre hay excepciones, prueba de ello son la Gingergold, que madura en verano; la Golden Supreme, disponible desde agosto a noviembre, o la Golden Delicious, disponible prácticamente todo el año. Pero, por lo general, en los meses de verano, las manzanas que vea en el mercado o bien serán de importación desde el hemisferio sur o llevarán varios meses en las cámaras. Si es la primera opción, ni que decir tiene que serán más caras, sin contar con la enorme huella de carbono que dejan en su viaje o el proceso de conservación.

Maduración en sesión continua

En la frutería, antes de elegir las piezas, hay que comprobar que tengan la piel firme, sin defectos aparentes y con una coloración homogénea. Hay ciertos defectos que no afectan al sabor o a la textura. Otros que sí. El russeting son esas costras que salen, sobre todo, en las reineta. Las escaldaduras son ronchones pardos en la piel, aparecen con frecuencia en las Granny Smith y no afectan a la pulpa. El bitter pit, en cambio, es como un pequeño sarpullido que amarga la pulpa y que afecta, sobre todo, a las variedades Granny Smith, Braeburn y Delicious.Las manzanas no son buenas amigas de las frutas que ya están en su punto justo de maduración. Una vez recolectadas, siguen su proceso de maduración gracias al gas etileno que emiten: fenomenal para ellas, desastroso para otras frutas.

Hay que tener claro que las manzanas no son buenas amigas de ninguna fruta. Al menos, no de las que ya están en su punto justo de maduración. Y todo por su carácter climatérico. Estos prodigios de la naturaleza siguen su proceso de maduración una vez recolectadas gracias al gas etileno que emiten. Fenomenal para ellas si quieren dejar de estar verdes lejos del huerto hasta ponerse en su punto, desastroso para otras frutas del frutero cuya maduración también acelerará. Aléjelas sobre todo de los plátanos, que maduran a toda velocidad. En cambio, acérquelas a esos kiwis duros como piedras para que vayan madurando.

¿Por qué hay manzanas todo el año? Los productores cuentan con cámaras frigoríficas de atmósfera controlada donde se ralentiza al máximo su maduración, llegando a durar meses antes de llegar a su frutería.

Buenas para el tránsito intestinal

Desde que el mundo es mundo a la manzana se le han atribuido propiedades beneficiosas gracias a su composición nutricional. Y eso que el 85,7% de la parte comestible es agua. Aporta 12 gramos de carbohidratos y unas 50 calorías por cada 100 gramos.

Su principal aporte nutricional es en forma de hidratos de carbono, sobre todo, azúcares como fructosa, glucosa y sacarosa. También presenta cantidades apreciables de fibra (2 gr/100gr), tanto soluble como insoluble. Las fibras solubles (gomas, mucílagos y pectinas) absorben gran cantidad de agua formando geles y sustancias viscosas, lo que produce sensación de saciedad (por eso son tan buenas para matar el gusanillo entre comidas). Además, ralentizan la absorción de los nutrientes en el intestino, lo que se traduce en un aumento más gradual de la glucosa en sangre y menos picos de insulina. De paso, modula el tránsito intestinal y sirve de alimento a las bacterias beneficiosas del colon, esas conocidas como flora intestinal.

También contienen cantidades importantes de flavonoides diversos, como los flavonoles, catequinas y prociaciadinas. Estas sustancias de nombres impronunciables tienen acción antioxidante y se investigan por su potencial efecto para la salud.

Pélala o no: da (casi) igual

Una de las grandes dudas existenciales del Primer Mundo es si merece la pena comerse la manzana pelada o, si, por el contario, hay que hincarle el diente con toda su piel para no desperdiciar ni un nanogramo de nutrientes. En especial, la fibra. “Según las tablas de composición de alimentos validadas por el Centro de Educación Superior de Nutrición y Dietética (CESNID) el contenido total de fibra de 100 gramos de manzana con piel es de 2,1 gramos, frente a 1,6 gramos sin la piel. Y no hay cambios significativos en el resto de nutrientes. Es decir, la piel solo aporta una pequeña cantidad de fibra, si hablamos de nutrientes. Lo importante es ingerirlas, la cuestión de la piel puede ajustarse a las preferencias de cada cual”, explica Manuel Moñino, presidente del comité científico de la Asociación para la Promoción del Consumo de Frutas y Hortalizas 5 al día y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.

Quitarle la piel no te saboteará el tránsito intestinal. ¿Es usted de los que monda la manzana para eliminar ceras venenosas? Es uno de los muchos bulos que pululan por Internet. “Las ceras o sustancias de recubrimiento son totalmente seguras y están autorizadas por las autoridades competentes en seguridad alimentaria europeas. Son para alargar la vida útil y suelen ser frecuentes en manzanas, pepinos o cítricos, cuando se destinan a exportación”, aclara Moñino.

¿Y si cambia el azúcar por manzanas?

La recomendación general de la OMS limita la cantidad de azúcar, tanto añadida a alimentos y bebidas, como la presente de forma natural en zumos, miel, jaleas y siropes, al 10% de la ingesta calórica diaria. Lo deseable, incluso, sería que no se superase el 5% para obtener beneficios añadidos para la salud dental. “Hablamos de unos 25-50 gr, equivalentes a 1-2 cucharadas soperas, dependiendo del peso y la edad de cada persona”, declara Andrea Marqués, dietista-nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Appelstrudel.
Appelstrudel.

No piense solo en las cucharadas de azúcar que pone en el café. Muchos alimentos de consumo habitual, desde galletas a pizzas o salsas, llevan azúcar añadido. Y también suma. Como no siempre es posible esquivar esos alimentos en la vida cotidiana, busca triquiñuela para no usar tanta azúcar. Una manera saludable de endulzar es usando fruta fresca, madura o deshidratada. Esta experta propone dar cancha a la manzana, pero también, al plátano, higo y pera. Y no solo para la masa del bizcocho. Prueba a incorporarla en siropes o salsas. “Además, los platos quedan más coloridos y atractivos para los niños”, apunta. También se pueden añadir ciertas especias dulces, como canela, vainilla, nuez moscada y jengibre.

Mucho más que postres

En las culturas anglosajona y germánica existen infinidad de recetas de repostería con manzanas. Los alemanes sacan pecho de su clásico Appelstrudel, un pastel de manzana con pasas y nueces. Los estadounidenses, del Apple Brown Betty, un postre a base de pan, mantequilla y manzana. Mucho más simple es la manzana asada al horno con canela.

¿Te empalaga tanto dulce? Prueba a poner en la parrilla solomillos de cerdo y manzana en rodajas o a acompañar el salmón ahumado o el tartar de atún con dados de manzana verde.

Cenar fruta… ¿engorda o adelgaza?

Cada día se repite un mantra en tu dieta diaria y más aún en verano. ¿Cenar fruta engorda o adelgaza? Varios expertos analizan los pros y los contras de tomarla en las últimas horas del día. Descubre cuáles son las frutas que tienen más o menos calorías para ayudarte a perder peso 

Telva, por Clara Sánchez de Ron

En verano, es el momento de disfrutar de las frutas y más aún frescas y frías que tanto nos apetecen al final del día. Sin embargo, si estás siguiendo una dieta para adelgazar, debes prestar atención a las calorías que te aportan.
Y la duda que nos corroe es la siguiente, ¿la fruta nos hace engordar? ¿ayuda a adelgazar? Existen muchas opiniones al respecto de la mano de los número uno en nutrición.
Asi por ejemplo, la directora técnica del centro médico Felicidad Carrera, Leticia B. Carrera, asegura que para mantener tu figura o estar en tu peso, sería ideal una cena de frutas variadas con un yogur desnatado. Sin embargo, “si quieres perder peso de una manera más rápida, sería más efectivo y saciante ingerir sólo proteínas en la cena porque evita el riesgo de picar dos horas después de haber tomado únicamente fruta como cena y te ayudará a dormir mejor sin despertarte con un hambre voraz ya que a veces, sólo el hecho de estar a dieta, ya aumenta tu apetito”, confiesa la experta en nutrición.

Respecto a si la fruta engorda más por la noche que durante el día, no es cierto necesariamente porque sus propiedades nutricionales no cambian. Eso sí, “lo que no es aconsejable es escoger aquellas frutas con un aporte alto en azúcares; ya que por la noche, ya en reposo, no hay opción de quemarlos y mi consejo es recurrir a frutas depurativas como la piña, la sandía, el melón, la papaya, la manzana o la pera” reconoce Itziar Digón, experta en Mindful Eating y nutrición.

En ese sentido, Digón reconoce que algunas frutas de verano como el melocotón, los albaricoques, las uvas o las cerezas aportan azúcares en exceso y la experta recomienda consumir una ración pero durante el día que es cuando nuestro metabolismo está más activo.

Otra de las doctoras que nos aporta su opinión y testimonio acerca de si la fruta engorda o adelgaza es Mar Mira de la Clínica Mira + Cueto quien nos asegura que “cenar fruta no engorda sino todo lo que hayamos dejado de movernos y lo que hayamos comido ese día. No podemos ingerir alimentos a lo loco y pensar que por cenar sólo fruta adelgazaremos”, afirma con rotundidad.

Tampoco faltan expertos en fitness como Jorge Romeral y Marta González Aller, del canal de Youtube 2beFit que recomiendan apostar por una cura depurativa de zumos por la mañana para saciarte y depurar tu cuerpo e incluso en la cena después de un día de excesos (dando como prioridad en ellos a frutas como la sandía, la manzana, las moras o el mango).

Porque este tipo de frutas son naturalmente ricas en potasio y bajas en sodio y eso hace que tengan propiedades diuréticas y que contribuyan así a paliar la retención de líquidos y la hinchazón.

“Además, la fruta rica en fibra favorece el tránsito intestinal, pues las largas jornadas sentados, recostados o tumbados ralentizarán el ritmo de nuestro sistema digestivo por lo que debemos elegir frutas y verduras incluso sin pelar y además, para favorecer las digestiones es ideal incluir papaya o piña en nuestra alimentación diaria ya que contienen papaína y bromelina respectivamente, que favorecen la digestión de las proteínas de los alimentos ingeridos”, explica Marta Gámez, directora técnica del Grupo NC Salud.

En lo que respecta a si la fruta tiene demasiado azúcar, Carmen Escalada, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) asegura que la fructosa se tiene como un enemigo en las dietas de adelgazamiento y, aunque se trata de un azúcar que “cuenta en el porcentaje total que debemos ingerir al día, aporta otros nutrientes imprescindibles” como antioxidantes, minerales…

Así que como conclusión, no habría una razón de peso para no incluirla en tus cenas todos los días del año y más aún en verano.

Las frutas menos calóricas y que menos engordan

Sandía (30 kcl por 100 gramos).

Fresa (32 kcl por 100 gramos)

Melón (34 kcal por 100 gramos)

Melocotón (39 kcal por 100 gramos)

Papaya (43 kcal por 100 gramos)

Nectarina (44 kcal por 100 gramos)

Ciruela (46 kcal por 100 gramos)

Naranja y Níspero (47 kcal por 100 gramos)

Manzana y Albaricoque (48 kcal por 100 gramos)

Piña y Cereza (50 kcal por 100 gramos )

Frambuesa (52 kcal por 100 gramos)

Arándano y Pera (57 kcal por 100 gramos)

Las frutas más calóricas y que más engordan

La fruta además de azúcar e hidratos de carbono también tienen una proporción de grasa. Por ejemplo el coco tiene un 14% y el aguacate hasta un 35% de su composición.

– Caqui (70 kcal/ 100grm)

– Mango (73 kcal/ 100 grm)

– Plátano (85 kcal/ 100 gram)

– Chirimoya (94 kcal / 100gram)

– Coco (320 kcal/100grm)

Dieta para adelgazar!

DMedicina.com
dieta-adelgazar-dias-alternAdelgazar
, sentirse bien con uno mismo, mejorar la alimentación o llevar un estilo de vida saludable son algunos de los objetivos que las personas se plantean cada día.

Aunque internet está plagado de dietas para perder 5 o 10 kilos en una semana, este tipo de dietas milagro, como la Dukan que tuvo su auge en 2013 y 2014, impactan directamente en la masa muscular provocando que el organismo se ralentice.

“Si una persona quiere adelgazar, lo ideal es que apueste por una dieta y una alimentación saludable con la que perderá alrededor de 1 y 1,5 kg a la semana. Esta dieta debe incluir alimentos naturales, sin procesar preferiblemente, tiene que ser equilibrada y adaptada a las necesidades de cada persona”, explica Rubén Bravo, director del departamento de Naturopatía y Nutrición del Instituto Médico Europeo de Madrid.

Además, Bravo aconseja adaptarse a una dieta saludable que incorpore medidas preventivas alimentarias que reduzcan el riesgo de enfermedades como la diabetes y retrasen el envejecimiento, como la dieta de los Días Alternos:

LUNES: DÍA 1, FASE FAST (DÍA DEPURATIVO)

DESAYUNO

  • Café descafeinado.
  • Zumo de dos naranjas.
  • Yogur 0% de menos de 60 kcal con una cucharadita de salvado de avena.

MEDIA MAÑANA

  • Una manzana.
  • Dos nueces.

COMIDA

  • Primer plato: Un tazón de caldo de verduras depurativas. En el plato se incluirán 4 ramas de apio, 1 ramillete de perejil, 1,5 kg de cebolla, una cucharadita de diete de león y 2,5 litros de agua. No añadiremos sal.
  • Segundo plato: 150 gr de queso fresco 0%.
  • Bebida: 1 vaso de zumo de zanahoria.

MERIENDA

  • 1 manzana.
  • 2 nueces.

CENA

  • Un tazón de caldo de verduras depurativas. En el plato se incluirán 4 ramas de apio, 1 ramillete de perejil, 1,5 kg de cebolla, una cucharadita de diete de león y 2,5 litros de agua. No añadiremos sal.
  • 2 lonchas de jamón York o pavo.
  • 1 copa de vino tinto

MARTES: DÍA 2, FASE FAST (DÍA RÉGIMEN)

DESAYUNO

  • Café descafeinado.
  • Dos biscotes de pan tostado integral con tomata triturado y dos lonchas de jamón serrano o ibérico.

MEDIA MAÑANA

  • Dos mandarinas.
  • Una nuez.
  • Un yogur 0% de menos de 60 kcal.

COMIDA

  • Ensalada mixta completa: Incluye dos buenos puñados de canónigos, 1 tomate, 1 lata de atún en aceite bien escurrida, 1 huevo duro, ¼ de cebolla, 2 espárragos blancos y 5 aceitunas. Para el aliño utilizamos una cucharada sopera de aceite de oliva, vinagre balsámico y una pizca de sal.
  • Bebida: Una copa de vino.

MERIENDA

  • Dos mandarinas.
  • Una nuez.
  • Un yogur 0% de menos de 60 kcal.

CENA

  • 150 gr de sepia a la plancha con ajo y perejil.
  • Una onza de chocolate negro.
  • 1 copa de vino tinto.

MIÉRCOLES: DÍA 3, FASE FAST (DÍA DEPURATIVO)

DESAYUNO

  • Café descafeinado.
  • Zumo de dos naranjas.
  • 100 gr de kéfir.

MEDIA MAÑANA

  • Un kiwi.
  • Dos nueces.

COMIDA

  • Primer plato: Un tazón de caldo de verduras depurativas. En el plato se incluirán 4 ramas de apio, 1 ramillete de perejil, 1,5 kg de cebolla, una cucharadita de diete de león y 2,5 litros de agua. No añadiremos sal.
  • Segundo plato: 150 gr de queso fresco 0%.
  • Bebida: 1 vaso de zumo de zanahoria.

MERIENDA

  • Un kiwi.
  • Dos nueces.

CENA

  • Un tazón de caldo de verduras depurativas. En el plato se incluirán 4 ramas de apio, 1 ramillete de perejil, 1,5 kg de cebolla, una cucharadita de diete de león y 2,5 litros de agua. No añadiremos sal.
  • 2 lonchas de jamón ibérico.
  • 1 copa de vino tinto

JUEVES: DÍA 4, FASE FAST (DÍA RÉGIMEN)

DESAYUNO

  • Café descafeinado.
  • Dos biscotes de pan tostado integral con tomate triturado y dos lonchas de jamón serrano o ibérico.

MEDIA MAÑANA

  • 150 gr de queso de Burgos 0% con una cucharada de poste de miel de Manuka.
  • Dos nueces.

COMIDA

  • Escalivada de pimientos y atún: Incluye 200 gr de pimientos rojos asados condimentados con una lata de atún en aceite de oliva escurrida y ¼ de cebolla picada. Para aliñar utilizamos una cucharada sopera de aceite de oliva y una pizca de sal y/o pimienta.
  • Bebida: Una copa de vino.

MERIENDA

  • Un melocotón.
  • Una nuez.
  • Un yogur 0% de menos de 60 kcal.

Bravo recomienda mezclarlo todo para tener una merienda sabrosa. Además, el yogur puede ser con sabor a melocotón o a macedonia.

CENA

  • 150 gr de lacón con pimentón y ½ cucharada sopera de aceite de oliva.
  • Una onza de chocolate negro.
  • 1 copa de vino tinto

VIERNES: DÍA 5, FASE FAST (DÍA RÉGIMEN)

DESAYUNO

  • Café descafeinado.
  • Zumo de dos naranjas.
  • Yogur 0% de menos de 60 kcal con una cucharadita de salvado de avena.

MEDIA MAÑANA

  • Dos mandarinas.
  • Dos nueces.

COMIDA

  • Primer plato: Un tazón de caldo de verduras depurativas. En el plato se incluirán 4 ramas de apio, 1 ramillete de perejil, 1,5 kg de cebolla, una cucharadita de diete de león y 2,5 litros de agua. No añadiremos sal.
  • Segundo plato: 150 gr de queso fresco 0%.
  • Bebida: 1 vaso de zumo de zanahoria.

MERIENDA

  • Dos mandarinas.
  • Dos nueces.

CENA

  • Un tazón de caldo de verduras depurativas. En el plato se incluirán 4 ramas de apio, 1 ramillete de perejil, 1,5 kg de cebolla, una cucharadita de diete de león y 2,5 litros de agua. No añadiremos sal.
  • 75 gr de hummus de garbanzos con zanahoria preparada en forma de palitos.
  • 1 copa de vino tinto.

SÁBADO: DÍA 6, FASE FAST (DÍA SOCIAL)

DESAYUNO

  • Café descafeinado.
  • Una tortilla compuesta por un huevo entero, una clara de otro huevo, una loncha de jamón York, una loncha de queso, un tomate y ¼ de cebolla.
  • Una rebanada de pan integral de centeno.

MEDIA MAÑANA

  • Dos mandarinas.
  • Un yogur 0% de menos de 60 kcal con una cucharadita de salvado de avena.
  • Dos nueces.

COMIDA

  • Lentejas con chorizo: Para prepararlas utilizamos 1,5 cazos de lentejas con dos dedos de chorizo, una zanahoria y ½ patata. Es importante ir retirando la grasa mientras se va realizando la cocción de la legumbre. Además, Bravo recomienda añadir un par de hojas de laurel.
  • Segundo plato: 150 gr de queso fresco 0%.
  • Bebida: 1 vaso de vino tinto.

MERIENDA

  • Un melocotón.
  • Una nuez.
  • Yogur 0% de menos de 60 kcal.

Bravo recomienda mezclarlo todo para tener una merienda sabrosa. Además, el yogur puede ser con sabor a melocotón o a macedonia.

CENA

  • 200 gr de emperador a la plancha con ajo y perejil acompañado de 150 gr de salteado de setas.
  • 1 copa de vino tinto.
  • 1 onza de chocolate negro.

DOMINGO: DÍA 7, FASE FAST (DÍA SOCIAL)

DESAYUNO

  • Café descafeinado.
  • Una tortilla compuesta por un huevo entero, una clara de otro huevo, una loncha de jamón York, una loncha de queso, un tomate y ¼ de cebolla.
  • Una rebanada de pan integral de centeno.

MEDIA MAÑANA

  • Un kiwi.
  • Un yogur 0% de menos de 60 kcal con una cucharadita de salvado de avena.
  • Dos nueces.

COMIDA

  • Solomillo con parrillada de verduras: Solomillo de ternera o buey de 250 gr a la parrilla acompañado de 250 gr de parrillada de verduras compuesta por berenjena, cebolla, pimiento rojo y espárragos verdes.
  • Bebida: 1 vaso de vino tinto.

MERIENDA

  • Una onza de chocolate.
  • Dos galletas estilo María.

CENA

  • 200 gr de pulpo a la gallega sin la patata.
  • 1 copa de vino tinto.
  • 1 onza de chocolate negro.

Las 5 dietas que no debemos seguir este 2016

HOLA.com

peores-dietasAlgunas prometen perder mucho peso en poco tiempo, otras son demasiado restrictivas e incompatibles con la vida social y no faltan las que incluso confieren poderes milagrosos a determinados alimentos. En definitiva, son desequilibradas y comprometen nuestra salud. El equipo de expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) analiza el ‘top 5’ de las peores dietas por las que bajo ningún concepto debemos dejarnos seducir por mucho que busquemos desprendernos de los odiosos kilos de más. Ya sabes: huye de las modas y recuerda que por encima de todo está tu salud.

1. Las monodietas a base de sirope de savia, limón, manzana o piña. Son planes que basan la alimentación en un sólo alimento por un tiempo determinado. Según los expertos de IMEO son extremadamente restrictivas en calorías, muy desequilibradas y con asegurado efecto rebote. Por ejemplo, la dieta del limón, utilizada a menudo para bajar una talla de pantalón en una semana, puede desencadenar enfermedades como diabetes, hipertensión y anemia al obligar a nuestro organismo a consumir en exceso un ácido tan potente. Así, es especialmente contraindicada en personas con problemas de reflujo, acidez de estómago, ácido úrico elevado o estreñimiento.

Por otro lado, encontramos las dietas de la manzana y la piña, que se han popularizado tras los excesos navideños. Es cierto que estos alimentos tienen propiedades diuréticas y depurativas, pero “son frutas que no contienen proteinas; por lo que, a la hora de perder peso, se elimina masa muscular y cuando terminemos la dieta volveremos a recuperar el peso con gran facilidad”, apunta Estefanía Ramo, nutricionista del IMEO.

2. Dieta de las 500 calorías. Es otra de las dietas milagro que abundan en la red y que consiste en hacer un par de días de ayuno a la semana con una ingesta máxima de 500 calorías. Desde IMEO recalcan que ninguna dieta debería ser inferior a las 800 calorías; ya que una ingesta tan inferior podría tener grandes consecuencias para la salud: deficiencias nutricionales que pueden derivar en anemia, osteoporosis…; falta de vitalidad, fatiga muscular, desórdenes alimenticios, ansiedad, etcétera.

3. Dieta de los sobres proteinados. Este tipo de dieta, de procedencia fracesa, utiliza sobres y preparados proteicos como sustitución de comidas. Lleva al organismo a una situación de cetosis, provocada por el uso de la grasa corporal como fuente de energía al reducir radicalmente los niveles de glúcidos. El veredicto de los expertos: no es una dieta equilibrada y el hecho de reemplazar los alimentos cotidianos por preparados proteicos la hace insostenible en el tiempo.

4. Dieta de los ‘smoothies’ multivitamínicos. A base de frutas, verduras, hortalizas… Son auténticos cócteles de vitaminas y minerales, pero reducidos en proteinas y grasas; por lo que alimentarse únicamente a base de zumos es no aportar al cuerpo los nutrientes necesarios de una comida. Además, al ingerir la fruta y verdura trituradas omitimos la masticación y la insalivación, una parte del proceso digestivo que influye en el efecto de saciedad. Los expertos recomiendan que este tipo de dieta no exceda nunca las 48 horas y no con el objetivo de adelgazar; sino como una forma de ‘limpiar’ el cuerpo.

5. Dieta del ‘cero carbohidratos’. Esta dieta, que ha cobrado especial fuerza en EEUU, de la mano de ‘celebrities’ como Gwyneth Paltrow o Miley Cyrus, limita la ingesta de hidratos de carbono (cereales, legumbres, vegetales y fruta) -nuestra principal fuente de energía-. Como consecuencia, “provoca que el organismo no disponga de glucosa suficiente en la sangre y agote las reservas del hígado y el músculo”, explique la nutricionista Andrea Marqués. Seguir esta dieta puede provocar a corto plazo mareo y dolor de cabeza, extreñimiento severo por la carencia de fibra… A largo plazo las consecuencias pueden ser aún más pejudiciales: desde pérdidas de calcio a nivel renal por el exceso de proteina, a pérdida de masa muscular, pasando por arritmias cardiacas.

La dieta del apio

Cómo depurar durante la semana y ponerse púa el sábado

HOY.es, por J. R. Alonso de la Torre

Productos necesarios para una dieta depurativaEstoy haciendo ‘la dieta de los días alternos’, que debe de ser buenísima porque me duele la cabeza todas las tardes, orino cada 30 minutos, duermo siestas de dos horas, estoy en la cama a las once de la noche y, sobre todo, no paso hambre. Además, he recuperado una costumbre de la infancia: me llevo las once al trabajo en una bolsita. ¡Y qué onces! Hoy he tomado una manzana y una nuez, aunque ayer fue mucho mejor: un kiwi y dos nueces.

La fase de la dieta en la que me encuentro es la depurativa. Parece ser que mi organismo está expulsando toxinas y líquidos a toda máquina y ese trabajo lo deja tan exhausto que me paso el día medio dormido o dormido entero. Hoy he desayunado un té sin azúcar, un vasito de kéfir y un zumo de pomelo. Para comer, caldo de apio y perejil, que parece ser que te deja el hígado y no sé cuántas cosas más en estado de revista, medio quesito blanco desnatado y un zumo de zanahoria que sabía a gloria. Ahora estoy deseando acabar este escrito para merendar. ¡Mmmmm! Otro kiwi y otra nuez. Y perdonen que no les relate la cena porque para ello tendría que levantarme del ordenador e ir a la cocina para mirarlo en la pizarrina dietética… Y ya les he dicho que tengo las fuerzas justas.

No crean que me quejo de la dieta. Al revés. Da gusto comer y descubrir sabores nuevos como el del caldo de apio, que está exquisito, lo digo en serio. O unos zumos de frutos rojos alemanes que venden en el Aldi o en el Lidl y que son mano de santo desintoxicante. Esos dos supermercados están haciendo mucho por nuestra salud a base de zumos extraños, lácteos impensables y comidas como el salvado de avena y otros salvados, que antes solo comían las vacas y ahora me como yo dos días a la semana sin que se me ponga cara de rumiante.

Sabía que debía depurarme y por eso sobrellevo el plan con entusiasmo y convicción. Está avalado por Rubén Bravo, prestigioso especialista en nutrición, tiene una página en Internet (dietadiasalternos.es) y un ebook que me he bajado al teléfono.

La verdad es que este verano ha sido tremendo y la coda llegó el fin de semana, cuando me fui a Portugal a comer para después contarlo. Sé que a los lectores de esta página les gusta que les descubran restaurantes portugueses de comidas contundentes y baratas, esas casas de comida donde la carne y el pescado llegan en fuentes inmensas, en porciones gigantes y acompañadas por montones de patatas fritas, de arroz con alubias y de ensalada. Y servidor, que procura dar gusto, se ha sacrificado la pasada semana para comer mucho y rico por menos de 15 euros e ir contándoselo de sábado en sábado. Pero en el pecado está la penitencia y ahora, ya me ven, abonado al pan de centeno (solo para desayunar), al té sin teína y al queso batido sin grasa.

Mi dieta se salva porque ofrece dos consuelos de mucho peso: puedo comer jamón ibérico, aunque solo sean dos lonchas seis veces al mes, y los fines de semana reciben el nombre de días sociales porque la dieta permite cierto despendole para no hacer el ridículo cuando sales con los amigos o meriendas con la familia.

Cuando lean mañana mi recomendación sobre un restaurante de Estremoz, donde ponen de comer tan bien y tan barato que los sábados hay que hacer cola desde las 12.30 (hora española), entenderán por qué hago dieta: la hago por ustedes, para poder dedicarme los fines de semana de dieta social a buscar casas de comida del Alentejo y de la Beira y recomendárselas el sábado siguiente. El resto de la semana, apio, salvado y kéfir. En fin, me voy a por el kiwi y a por la nuez, a seguir depurándome.

‘Smoothie bowl’: el nuevo desayuno (sano) de moda

En forma, HOLA

smoothie-bowl--zEl bol de cereales de toda la vida se reinventa para dar paso a la nueva era de batidos smoothie. Ahora, además de ‘para llevar’ o beber en pajita, el nuevo fenómeno que ha revolucionado Instagram consiste en añadir toppings de avena, semillas de Chía, frutas, bayas de Goji… Para hacer de cada cucharada un chute de vitaminas y fibra. ¿A qué esperas para apúntate al desayuno más saludable para empezar el día? El secreto, como vemos en las fotos que los usuarios comparten en las redes sociales, es prepararlo con mucho mimo, una buena dosis de imaginación y sentarse a la mesa a saborear sin prisas.

Cómo fabricar tu smoothie bowl

No hay normas estipuladas que hagan un smoothie bowl mejor que otro; sin embargo la clave es combinar en un solo plato todos los grupos de alimentos que necesitamos para afrontar la jornada con humor y energía:

  • Crea tu smoothie bowl con tus sabores favoritos. Opta por fruta fresca (o deshidratadas) como fresas, plátano, melocotón, manzana… Pero también puedes utilizar hojas verdes como la espinaca, la col rizada, el apio… Incluso añadir proteínas y grasas saludables como nueces, aceite de coco, semillas de lino o aguacate.
  • Dependiendo de si lo prefieres más espeso o más líquido. Puedes añadir un yogur griego, por ejemplo, para obtener mayor consistencia. Si, por el contrario, te gusta menos espeso, la base de leche que utilices deberá ser mayor. Prueba con leche de avena, de almendra, de coco, de arroz…
  • Festival de toppings. Todos son bienvenidos: nueces, semillas, muesli, granola… ¡Tú eliges!
  • Reemplaza el azúcar por alternativas más saludables. Opta por endulzantes naturales como la miel, la stevia, el sirope de agave

Nuestros smoothie bowls favoritos

Te proponemos dos recetas fáciles de preparar y muy nutritivas para tus smoothie bowls de verano:

smoothie-bowl1--z– Mix de frutas

  • 1 plátano
  • 1 kiwi
  • 100 g de fresas
  • Leche de avena
  • Miel ( 2 cucharadas soperas)
  • 30g nueces
  • 1 cucharadita de semillas de chía

smoothie-bowl2--z– Depurativo y refrescante

  • 1 taza de té verde frío
  • 1 taza de hojas verdes (espinacas, acelgas, berros…)
  • Zumo de 1 naranja
  • ½ taza de melocotón congelado
  • ½ mango congelado
  • 2 hojas de menta
  • 1 cucharada de semillas de lino.

Recetas de zumo verde

Son muchas las ‘celebrities’ que en los últimos años se han apuntado a la moda de los zumos verdes… ¡y por algo será!

Que.es
zumo-verde-QueYa sabéis que en esto de adelgazar y de las dietas no hay milagros, pero lo cierto es que los zumos verdes son un complemento perfecto para nuestra alimentación cuando estamos buscando deshacernos de esos kilitos que nos sobran.
El zumo verde es una bebida ideal para consumir por las mañanas, en ayunas, ya que aportará muchos nutrientes a nuestra sangre, a la vez que la oxigena. Además cualquier receta de zumo verde te ayudará a mantenerte muy bien hidratado y te dará una buena dosis de energía para afrontar el día.
Pero no es solo que sean saludables, ya que hay zumos verdes que están realmente deliciosos  y la mayoría son muy sencillitos de hacer. Aquí os dejamos algunos ejemplos, aunque podéis experimentar con los ingredientes que más os gusten.

– Uno de los zumos verdes más comunes, y al que se suele recurrir en muchas dietas de adelgazamiento, lleva los siguientes ingredientes: un puñado de espinacas, un pepino, un kiwi, una manzana, un poquito de jugo de limón y una pizca de jengibre. Una vez que hayas reunido todos los ingredientes, bastará con que los pongas (crudos) en la licuadora. Y si quieres una opción más refrescante, puedes añadirle también unos cubitos de hielo. Fácil, ¿no?

– Ahora os proponemos otra opción muy sencillita de hacer y que, además, destaca por sus propiedades quemagrasas y por aportarnos una gran cantidad de nutrientes en apenas unos sorbos. Necesitaremos dos o tres tallos de apio, una manzana, una pera, un plátano y un poco de brócoli. Se trituran todos los ingredientes en la licuadora y luego se exprime el zumo del limón. Además, si crees que así la textura queda demasiado espesa, podrás añadirle el agua que desees.

– Otra muy buena opción es combinar nuestro zumo con un té verde que, como sabéis, tiene innumerables beneficios para nuestra salud. Lo primero que tienes que hacer es preparar una taza de té verde (mejor que no lo endulces, aunque puedes añadirle el zumo de un limón). Después tritura con la licuadora frutas como las uvas, el melón o el melocotón, y añádele el té. Esta receta no solo está deliciosa, sino que además te ayuda a eliminar toxinas y a acelerar el metabolismo. Como veis, ¡todo son ventajas!

– Una buena receta de zumo verde para los más golosos puede prepararse con leche de coco. El resto de ingredientes que necesitaremos son un buen puñado de espinacas, un plátano, y fresas y piña. Después de triturarlo todo con ayuda de la licuadora le añadimos la leche de coco y ya estaría listo. Además de muy fácil, es una opción ideal para los días que notes que tienes la tripa hinchada.

10 alimentos para tu cerebro

El cerebro, como cualquier otro órgano de nuestro cuerpo, necesita un suministro diario de nutrientes que son vitales para su buen funcionamiento, así como para poder sostener una estructura que se renueva incesantemente. ¿Dónde encontrarlos?

Tribuna Ávila, Infosalus
cerebro_detailSegún explica a Infosalus Santi Ávalos, cocinero y autor de ‘Alimenta tu cerebro’ (RBA, 2014), la cocina mediterránea está entre las más apreciadas del mundo, no solo por sus delicias gastronómicas, sino por las grandes propiedades salutíferas de sus materias primas. “El cerebro necesita antioxidantes, vitaminas como la C o la E y fibra, unos nutrientes que son muy fáciles de recibir en una dieta como la nuestra, donde abundan las frutas, las hortalizas o las legumbres”, comenta el cocinero.

En relación a si la dieta mediterránea es tan beneficiosa para el cerebro como para el corazón Ávalos apunta que al igual que el corazón, el cerebro necesita de un sistema circulatorio fluido, lo que se consigue con unas grasas de calidad como las que nos proporcionan los pescados azules, el aceite de oliva y las semillas.

El autor explica además que el cerebro consume en su funcionamiento una gran cantidad de energía, en forma de glucosa, que debe recibir de los alimentos ricos en hidratos de carbono, y las sinapsis de sus neuronas se realizan gracias a unos neurotransmisores que se sintetizan a partir de proteínas de calidad.

“Cuando llevamos una alimentación rica en esos nutrientes, el cerebro recibe a tiempo esa energía que necesita, dispone de la materia prima para realizar las sinapsis, y se siente protegido a través de los antioxidantes”.

Así, añade Ávalos, no solo se pueden prevenir muchos trastornos mentales sino que es posible incrementar el rendimiento de nuestro cerebro y retrasar su envejecimiento.

NUTRIENTES QUE AYUDAN A L CEREBRO

“Lo primero que el cerebro necesita es glucosa, que debe recibir de una manera constante ya que apenas tiene reservas. Esto significa que los mejores alimentos para suministrársela son los que contienen hidratos de carbono complejos, como los cereales, por que pasan al torrente sanguíneo de manera progresiva”, aclara Ávalos.

Según señala el autor, el cerebro también necesita proteínas de calidad, ricas en aminoácidos esenciales y muy asimilables, para producir los neurotransmisores, y cierto tipo de grasas, como los omega 3 o los fosfolípidos, aunque todas sean necesarias en un equilibrio.

En cuanto a los micronutrientes, son especialmente importantes para la salud cerebral las vitaminas B6, C, E y el ácido fólico, minerales como el magnesio, y en el apartado de los oligoelementos el zinc, el hierro, y el yodo.

Ávalos ofrece una lista de los 10 alimentos que constituyen por sí mismos fórmulas magistrales para la mente en la que explica por qué son beneficiosas para el cerebro:

1- MANZANA

Especialmente por su riqueza en pectina, que es un tipo de fibra soluble, que tiene la virtud de proteger al cerebro del exceso de colesterol y de metales neurotóxicos como el mercurio, el plomo o el cadmio. Esta misma fibra favorece el equilibrio de la flora intestinal, el lugar donde se gesta la salud general de todo nuestro organismo, incluido nuestro órgano pensante.

2- QUINOA

Por su riqueza en ciertos ácidos grasos, pero sobre todo por su alto contenido en aminoácidos esenciales, que son vitales para la producción de los neurotransmisores. Este alimento también contiene minerales que son importantes para el cerebro como el hierro, el magnesio o el fósforo. Por otra parte, la quinoa tiene un bajo índice glucémico, lo que significa que aporta glucosa de manera lenta y progresiva, una virtud positiva de cara a un buen rendimiento mental.

3- SÉSAMO

Este alimento es interesante para el cerebro por su contenido en ácidos grasos, que se encuentran en una relación que facilita el control del colesterol y los triglicéridos. También es una de las mejores fuentes de lecitina que mejora la circulación sanguínea y forma parte de la estructura neuronal del cerebro. Además, estas semillas son una auténtica mina de minerales, especialmente de magnesio y fósforo, pero también de selenio, que protege a las células nerviosas de los daños oxidativas provocados por los radicales libres. Aporta vitamina E en cantidades importantes.

4- GRANADA

La granada es un gran neuroprotector, pues se trata de uno de los alimentos con mayor poder antioxidante que se conocen. Su gran riqueza en pigmentos naturales es una de las razones de esta propiedad, pero también por su contenido en otros polifenoles, que además, fortalecen los pequeños capilares que riegan el cerebro. También contiene pectina y vitamina C en cantidades importantes.

5- NUECES

Es interesante por sus ácidos grasos esenciales, como el omega, que entre otras muchas propiedades, contribuyen a asegurar un buen flujo sanguíneo en el cerebro. Las nueces estimulan la producción de neurotransmisores, y aportan lecitina y micronutrientes importantes para las funciones cognitivas como el fósforo, el hierro, el magnesio.

6- HUEVO

El huevo es una fuente de proteínas de primerísima calidad, y esto es bueno para facilitar la sinapsis de nuestras neuronas cerebrales. Es rico en lecitina y aporta vitamina B12, una vitamina muy escasa en el reino vegetal, pero necesaria para el buen mantenimiento del sistema nervioso y la formación de los glóbulos rojos, necesarios para la oxigenación del cerebro.

7- TÉ VERDE

El té verde es interesante en una dieta neuroprotectora por su contenido en polifenoles, pero sobre todo gracias a un flavonoide (galato de epigalocatequina). El té verde nos puede ayudar a dejar el café, una bebida que en exceso puede llegar a ser neurotóxica, porque es un estimulante intelectual que nos mantiene alerta, pero no excita. Parece ser que bajo sus efectos nos concentramos mejor y es más fácil recordar datos. Ayuda a evitar los picos de glucemia.

8- AGUACATE

Este alimento es muy rico en grasas insaturadas, sobre todo del omega 9 que es necesario para el crecimiento y la buena comunicación entre las neuronas. La función que cumple este ácido graso es especialmente importantes durante el periodo en el que hay un mayor desarrollo del cerebro, en la fase prenatal, por lo que es importante que las mujeres embarazadas incluyan el aguacate en su dieta. También es rico en vitaminas A y C.

9- ALGAS

Las algas en general son alimentos extraordinarios porque concentran muchos nutrientes, como proteínas de alto valor biológico, y todos los minerales que necesitamos en unas proporciones óptimas para ser asimilados. Algunas algas aportan mucho hierro, que facilita la oxigenación del cerebro, junto con la vitamina C, que ayuda a integrarlo en el cuerpo. El ácido algínico de algunas algas es muy eficaz para eliminar sustancias potencialmente peligrosas para nuestro cerebro.

10- PESCADO

El pescado, además de ser una buena fuente de proteínas y aminoácidos de calidad, aporta hierro del tipo hemo que es muy asimilable. Pero sobre todo, porque nos suministran ácidos grasos de la serie omega 3, ya transformados en sus formas más activas (EPA y DHA), que cumplen funciones muy importantes para el corazón, pero también para el cerebro, como regular la tensión arterial, mejorar la circulación y producir vasodilatación.