Con efecto cardioprotector; comidas y bebidas que protegen nuestros latidos

El calor puede afectar la salud cardiovascular; por fortuna, existen comidas y bebidas que protegen nuestros latidos en la temporada calurosa

El Horizonte

¿Sabías que las altas temperaturas del verano también pueden afectar nuestra salud cardiovascular?. 

Aunque las patologías del corazón están principalmente asociadas al frío, también pueden producirse problemas asociados a una exposición al calor excesivo, debido a que las personas pueden deshidratarse, acentuándose el riesgo cardiovascular, según comparte la Fundación Española del Corazón.

Los pescados como la sardina, el salmón o el atún, contienen grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, y poseen gran capacidad para disminuir los triglicéridos plasmáticos, aumentar la vasodilatación arterial, reducir el riesgo de trombosis y la tensión arterial, de acuerdo a Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). 

“Pensar en la alimentación como una fuente de salud para nuestro corazón es la mejor inversión a largo plazo que podemos hacer y que nos proporcionará, no sólo mayor esperanza de vida, sino también calidad”, reitera Bravo.

A las personas mayores, con patologías cardiacas, renales, obesidad o diabetes, Bravo les recomienda que en las temporadas cálidas elijan carnes libres de grasa como las de ave sin piel o las carnes magras, y reduzcan los alimentos como las golosinas y las bebidas azucaradas.

Además de evitar los excesos, mantenerse físicamente activo y realizar controles periódicos de los niveles de glucosa, presión arterial y colesterol, los especialistas proponen incluir en la dieta alimentos que ayudan a reducir la hipertensión y el colesterol LDL (malo).

¿Ya los consumes?

Inclúyelos en tu dieta

*Vino tinto: “La potencia terapéutica del resveratrol y los taninos se encuentra principalmente en la piel de la uva. Los beneficios de la ingesta moderada radica en sus polifenoles, que tienen poder antioxidante, efecto antiinflamatorio y reducen la presión arterial”, según Bravo.

*Pescado azul:

Los pescados como la sardina, el salmón o el atún, tienen en promedio unos 10 gramos de grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3, y poseen gran capacidad para disminuir los triglicéridos plasmáticos, aumentar la vasodilatación arterial, reducir el riesgo de trombosis y la tensión arterial, de acuerdo a este experto. 

*Aceite de oliva: “Posee antioxidantes, ácidos grasos monoinsaturados, vitamina E y fitosteroles, compuestos cardioprotectores”, destacó el portavoz del IMEO.

La condena de las manzanas: en el frutero sin compañía

No permitas que convivan con otras frutas

El País

Ni fue la fruta que Eva ofreció a Adán en el Paraíso para complicarnos la existencia a los que llegamos después, ni le golpeó en la cabeza al bueno de Isaac Newton para iluminarle sobre la ley de la gravedad. La manzana se ha rodeado de mucha mitología y todo pese a su aspecto angelical. Procede del manzano, árbol de la familia de las rosáceas, un tipo de dicotiledóneas que la emparentan con los melocotones, las peras, las ciruelas y hasta las rosas. Una lustrosa familia a la que la manzana aporta unas 20.000 variedades diferentes. De ellas, 7.500 son marcas comerciales. La lista no está cerrada y los laboratorios echan humo buscando nuevas hibridaciones o mutaciones que las hagan más sabrosas, más duraderas o más resistentes a plagas. Es el caso de la Makali, fruto de ingeniería genética y resistente a las costras. Otras se desarrollan para prolongar el tiempo de almacenaje sin deteriorarse. Y hay líneas de trabajo abiertas en manzanas de pulpa roja, sin más propósito que el de dar una opción colorida y diferente al consumidor.

Por ahora, y hasta que la ingeniería botánica demuestre lo contrario, su piel puede ser verde, amarilla o rojiza. La pulpa en ocasiones es jugosa y crujiente; otras, harinosa y suave. Pero siempre es clara, de un tono amarillo pálido a verdoso. El sabor, desde dulce a ácido. La variedad más conocida es la Golden, de pulpa firme, dulce y aromática, y perfecta tanto para comer a mordiscos como para usar en ensaladas. Similar uso tiene la Granny Smith, de color verde intenso y ligeramente ácida. Entre las rojas, la más demandada es la Red Delicious, de piel áspera y pulpa dulce. Luego están las bicolores, como la Fuji, de pulpa firme y dulce, ideal para ensalada o para comer en fresco; o la Royal Gala, de pulpa amarilla y crujiente. Las pardas, como la Reineta Gris, son de pulpa blanco-verdosa firme, sabor ácido y se usan mucho en repostería.

Es un cultivo propio de climas templados o fríos y la cosecha se extiende desde otoño hasta mediados de primavera. Pero siempre hay excepciones, prueba de ello son la Gingergold, que madura en verano; la Golden Supreme, disponible desde agosto a noviembre, o la Golden Delicious, disponible prácticamente todo el año. Pero, por lo general, en los meses de verano, las manzanas que vea en el mercado o bien serán de importación desde el hemisferio sur o llevarán varios meses en las cámaras. Si es la primera opción, ni que decir tiene que serán más caras, sin contar con la enorme huella de carbono que dejan en su viaje o el proceso de conservación.

Maduración en sesión continua

En la frutería, antes de elegir las piezas, hay que comprobar que tengan la piel firme, sin defectos aparentes y con una coloración homogénea. Hay ciertos defectos que no afectan al sabor o a la textura. Otros que sí. El russeting son esas costras que salen, sobre todo, en las reineta. Las escaldaduras son ronchones pardos en la piel, aparecen con frecuencia en las Granny Smith y no afectan a la pulpa. El bitter pit, en cambio, es como un pequeño sarpullido que amarga la pulpa y que afecta, sobre todo, a las variedades Granny Smith, Braeburn y Delicious.Las manzanas no son buenas amigas de las frutas que ya están en su punto justo de maduración. Una vez recolectadas, siguen su proceso de maduración gracias al gas etileno que emiten: fenomenal para ellas, desastroso para otras frutas.

Hay que tener claro que las manzanas no son buenas amigas de ninguna fruta. Al menos, no de las que ya están en su punto justo de maduración. Y todo por su carácter climatérico. Estos prodigios de la naturaleza siguen su proceso de maduración una vez recolectadas gracias al gas etileno que emiten. Fenomenal para ellas si quieren dejar de estar verdes lejos del huerto hasta ponerse en su punto, desastroso para otras frutas del frutero cuya maduración también acelerará. Aléjelas sobre todo de los plátanos, que maduran a toda velocidad. En cambio, acérquelas a esos kiwis duros como piedras para que vayan madurando.

¿Por qué hay manzanas todo el año? Los productores cuentan con cámaras frigoríficas de atmósfera controlada donde se ralentiza al máximo su maduración, llegando a durar meses antes de llegar a su frutería.

Buenas para el tránsito intestinal

Desde que el mundo es mundo a la manzana se le han atribuido propiedades beneficiosas gracias a su composición nutricional. Y eso que el 85,7% de la parte comestible es agua. Aporta 12 gramos de carbohidratos y unas 50 calorías por cada 100 gramos.

Su principal aporte nutricional es en forma de hidratos de carbono, sobre todo, azúcares como fructosa, glucosa y sacarosa. También presenta cantidades apreciables de fibra (2 gr/100gr), tanto soluble como insoluble. Las fibras solubles (gomas, mucílagos y pectinas) absorben gran cantidad de agua formando geles y sustancias viscosas, lo que produce sensación de saciedad (por eso son tan buenas para matar el gusanillo entre comidas). Además, ralentizan la absorción de los nutrientes en el intestino, lo que se traduce en un aumento más gradual de la glucosa en sangre y menos picos de insulina. De paso, modula el tránsito intestinal y sirve de alimento a las bacterias beneficiosas del colon, esas conocidas como flora intestinal.

También contienen cantidades importantes de flavonoides diversos, como los flavonoles, catequinas y prociaciadinas. Estas sustancias de nombres impronunciables tienen acción antioxidante y se investigan por su potencial efecto para la salud.

Pélala o no: da (casi) igual

Una de las grandes dudas existenciales del Primer Mundo es si merece la pena comerse la manzana pelada o, si, por el contario, hay que hincarle el diente con toda su piel para no desperdiciar ni un nanogramo de nutrientes. En especial, la fibra. “Según las tablas de composición de alimentos validadas por el Centro de Educación Superior de Nutrición y Dietética (CESNID) el contenido total de fibra de 100 gramos de manzana con piel es de 2,1 gramos, frente a 1,6 gramos sin la piel. Y no hay cambios significativos en el resto de nutrientes. Es decir, la piel solo aporta una pequeña cantidad de fibra, si hablamos de nutrientes. Lo importante es ingerirlas, la cuestión de la piel puede ajustarse a las preferencias de cada cual”, explica Manuel Moñino, presidente del comité científico de la Asociación para la Promoción del Consumo de Frutas y Hortalizas 5 al día y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.

Quitarle la piel no te saboteará el tránsito intestinal. ¿Es usted de los que monda la manzana para eliminar ceras venenosas? Es uno de los muchos bulos que pululan por Internet. “Las ceras o sustancias de recubrimiento son totalmente seguras y están autorizadas por las autoridades competentes en seguridad alimentaria europeas. Son para alargar la vida útil y suelen ser frecuentes en manzanas, pepinos o cítricos, cuando se destinan a exportación”, aclara Moñino.

¿Y si cambia el azúcar por manzanas?

La recomendación general de la OMS limita la cantidad de azúcar, tanto añadida a alimentos y bebidas, como la presente de forma natural en zumos, miel, jaleas y siropes, al 10% de la ingesta calórica diaria. Lo deseable, incluso, sería que no se superase el 5% para obtener beneficios añadidos para la salud dental. “Hablamos de unos 25-50 gr, equivalentes a 1-2 cucharadas soperas, dependiendo del peso y la edad de cada persona”, declara Andrea Marqués, dietista-nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Appelstrudel.
Appelstrudel.

No piense solo en las cucharadas de azúcar que pone en el café. Muchos alimentos de consumo habitual, desde galletas a pizzas o salsas, llevan azúcar añadido. Y también suma. Como no siempre es posible esquivar esos alimentos en la vida cotidiana, busca triquiñuela para no usar tanta azúcar. Una manera saludable de endulzar es usando fruta fresca, madura o deshidratada. Esta experta propone dar cancha a la manzana, pero también, al plátano, higo y pera. Y no solo para la masa del bizcocho. Prueba a incorporarla en siropes o salsas. “Además, los platos quedan más coloridos y atractivos para los niños”, apunta. También se pueden añadir ciertas especias dulces, como canela, vainilla, nuez moscada y jengibre.

Mucho más que postres

En las culturas anglosajona y germánica existen infinidad de recetas de repostería con manzanas. Los alemanes sacan pecho de su clásico Appelstrudel, un pastel de manzana con pasas y nueces. Los estadounidenses, del Apple Brown Betty, un postre a base de pan, mantequilla y manzana. Mucho más simple es la manzana asada al horno con canela.

¿Te empalaga tanto dulce? Prueba a poner en la parrilla solomillos de cerdo y manzana en rodajas o a acompañar el salmón ahumado o el tartar de atún con dados de manzana verde.

El derbi gazpacho-salmorejo tiene ganador (y con fundamento científico)

Alimente El Confidencial, por Ángeles Gómez

La llegada de las altas temperaturas reaviva algunos de los ‘gastrodebates’ clásicos de la temporada estival como son: sangría o tinto de verano, horchata o limonada, puntillitas o espetos de sardinas, melón o sandía… Sin infravalorar estos enfrentamientos de hondo calado, el gran debate, el derbi del verano, es gazpacho o salmorejo (con permiso de EL debate: la tortilla de patatas, ¿con o sin cebolla?).

En ambas preparaciones el tomate es el ingrediente principal, un vegetal con multitud de efectos beneficiosos para la salud -derivados principalmente de su elevado contenido en licopeno, como contábamos en Alimente hace unos días- entre los que sobresalen su papel protector frente al cáncer de próstata o el hallazgo más reciente y divulgado hace unas semanas en el ‘Journal of Nutritional Science’, su potencial efecto protector de la función cognitiva durante el envejecimiento. Por tanto, estos beneficios se pueden obtener indistintamente por el gazpacho o por el salmorejo.

Sin embargo, el gazpacho despierta un mayor interés científico, al menos es lo que se puede deducir tomando en cuenta el número de estudios que se ocupan de uno u otro (la búsqueda gazpacho en Pubmed arroja un resultado de más de 90.000 entradas frente a las 13.000 para salmorejo). Las propiedades del gazpacho se han analizado en el laboratorio y entre los hallazgos más relevantes están las propiedades antitumorales (los productos resultantes de la digestión del gazpacho pueden desencadenar la muerte de las células cancerosas del colon) y antihipertensivas (el consumo de gazpacho se asocia a cifras de tensión arterial, sistólica y diastólica, más bajas y a una reducción de la hipertensión en personas que tienen un riesgo cardiovascular elevado, un beneficio que es proporcional a la cantidad de gazpacho ingerido).

Es cierto que los estudios sobre los efectos saludables del gazpacho han eclipsado a las investigaciones con salmorejo (sobre todo porque ambos comparten los mismos beneficios procedentes del tomate), pero este tiene el honor de que su receta ha sido objeto de una investigación científica. Un equipo de la Universidad de Córdoba llevó a cabo una exhaustiva encuesta en 1.441 establecimientos de restauración de la capital omeya para encontrar la receta del salmorejo perfecto hasta que la encontró y la hizo pública a través de las páginas de la revista ‘Nutrición Hospitalaria‘: un kilo de tomates tipo pera sin pelar, 100 g de aceite de oliva virgen extra, 200 g de pan de telera, un diente de ajo de Montalbán, 10 g de sal, triturados entre 10 y 15 minutos empezando con tomate y siguiendo con el pan, ajo, aceite y sal (en ese orden).

Ojo con las calorías del salmorejo

Todos estos hallazgos son muy interesantes, pero lo que al público general le interesa es saber si uno es mejor que el otro. Rubén Bravo, director del Departamento de Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (Imeo), afirma que “tanto el gazpacho como el salmorejo son muy buenos alimentos para la época estival porque llevan una gran cantidad de hortalizas de temporada, que nos ayudan a protegernos del sol y a hidratarnos. La principal diferencia entre uno y otro es que el salmorejo lleva más cantidad de aceite y se le añade pan”.

El contenido en pan puede hacer del salmorejo un alimento “no apto para intolerantes al gluten a no ser que se utilice pan sin gluten”, advierte Bravo, y los que estén haciendo una dieta de adelgazamiento “deben controlar las cantidades, ya que al ser un alimento bebible se pueden ingerir volúmenes altos”. ¿Cuánto es lo adecuado? Lo aconsejable es tomar unos 300 cc por ración, “con lo que incorporamos al organismo gran cantidad de hortalizas y antioxidantes”. Además, se puede complementar con una fuente de proteínas, como huevo picado o jamón, y el resultado es “un alimento muy recomendable”, insiste el especialista.

La ingesta diaria de salmorejo recomendada son dos tazas al día, en la comida y en la cena, para no disparar el consumo de calorías (según la receta de la Universidad de Córdoba, 117 kilocalorías, aunque el valor energético es menor en los salmorejos refrigerados), “especialmente en personas que están haciendo una dieta de adelgazamiento”, matiza Bravo. En estas, “lo recomendable es que tomen gazpacho, que tiene la mitad o la tercera parte de las calorías del salmorejo”.

Las dos opciones son muy hidratantes y refrescantes, aunque menos el salmorejo, ya que tiene más consistencia de puré.

El especialista del Imeo insiste en que las dos opciones son un muy buen primer plato para comidas y cenas, y aptos para todos los públicos. Con todo, “la recomendación es que probemos recetas nuevas, añadiendo alguna fruta -sandía o fresa-, sobre todo si lo van a tomar los niños porque añade cierto dulzor y ayudan a combatir la retención de líquidos (muy habitual en verano) y el estreñimiento. Al añadir frutas hacemos alimentos más completos y variados”, añade.

El salmorejo de Coque

Aunque son preparaciones aparentemente sencillas, encontrar el equilibrio para que no sobresalga el sabor de alguno de los ingredientes (el ajo, vinagre o pepino son los más fuertes) no es una tarea fácil y requiere cierta maestría. Mario Sandoval, chef del restaurante Coque de Madrid y que cuenta con dos estrellas Michelin, revela su receta que, como era de esperar, no se limita a solo uno de los licuados, es un ‘dos en uno’: “El salmorejo que hacemos en Coque es de tomate rosa de Navarra, aceite de oliva de arbequina, vinagre de Jerez, pan y ajo. Después vertemos por encima una especie de polvo blanco que en realidad es un gazpacho hecho con un agua de tomate que hemos decantado durante 48 horas, una hoja de hierbabuena, pepino y ajo”.

Pero puestos a elegir, ¿con cuál de los dos se queda el chef? “Yo soy más partidario del salmorejo, me gusta más su textura y su sabor”, confiesa Sandoval.

En verano se engorda entre tres y cinco kilos

Ruben Bravo de IMEOEuropa Press Tv
Volver a los hábitos previos al periodo vacacional, establecer un plan programado y combinarlo con una dieta equilibrada y ejercicio físico es lo que recomiendan los expertos en nutrición a la hora de regresar de las vacaciones con el fin de perder los kilos de más que se cogen durante los meses de descanso, evitando así recurrir a un ‘plan rápido’ de pérdida de peso.

En declaraciones a Europa Press TV, el especialista en nutrición y gastronomía del Instituto Médico Europeo de Obesidad (IMEO), Rubén Bravo, ha declarado que durante el verano se suele engordar una media de entre tres y cinco kilos por persona y lo achaca debido a que los españoles se dan también “vacaciones gastronómicas”; se come menos pero peor.

“Los datos que manejamos en el Instituto son de entre tres y cinco kilos de media los que cogen los españoles en esta época del año. El problema es que esta cantidad posiblemente en kilos de grasa sea más y perderla es mucho más difícil, por lo que al final nuestro metabolismo se ve perjudicado porque estamos bajando nutrientes necesarios en la dieta”, destaca el experto.

Por ese motivo ha recomendado trazar un “plan programado” que incluye una dieta equilibrada y ejercicio regular. “Si vamos a un plan rápido en el que queramos perder peso a celeridad alta al final tendremos efecto rebote y no vamos a tener los tres o cuatro que hemos cogido en verano sino que se van a sumar otros y podemos llegar a navidad con ocho kilos de más“, ha advertido.

Así, Bravo ha asegurado de que los españoles “no se toman del todo en serio” la necesidad de llevar una alimentación equilibrada y solo ponen remedio al problema cuando los malos hábitos resienten la salud. “Los datos reflejan que entre el 60 y 65 por ciento de españoles tienen problemas de obesidad y el 30 por ciento de población infantil; hasta que no se ve el problema no saltan las alarmas”, ha lamentado.

Por ese motivo ha indicado de que “con el actual carro de obesidad infantil” el nivel de obesidad adulta va a ser muy elevado en los próximos años; además, asegura que la Seguridad Social no va a poder encontrar soluciones a este “problema de pandemia importante” en el largo plazo.

“HAY QUE TOMAR MEDIDAS REALES”

“A veces me dicen que hay que disfrutar un poco también (con la comida) pero hay cosas con las que no se puede bromear porque hay gente que se está muriendo de esto. Las principales causas de muerte en los países desarrollados es por fallo cardiovascular que se produce principalmente por los niveles de obesidad y se trata de una pandemia. Mueren cientos de miles de personas por esto, por lo que hay que empezar a tomárselo en serio, concienciarnos y tomar medidas reales“, ha subrayado.

Finalmente ha recordado que existen dietas, como la ‘del vino tinto y jamón’, que promueven en IMEO, que demuestran que se puede comer “muy sano” con una alimentación muy variada que ayude a controlar el peso o a disminuirlo si es necesario.