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Los 10 alimentos que puedes comer sin fin y sin remordimientos

marzo 30, 2017

Preguntamos a los expertos en medicina y nos ayudan a diseñar la lista de la compra.

TELVA, por Nuria González Rebollo

Cada vez somos más conscientes de la importancia que tiene llevar una dieta sana y lo mejor que podemos hacer para cuidar nuestra alimentación es elegir para nuestro menú aquellos alimentos saludables que nos aseguren el aporte nutricional necesario para llevar a cabo nuestro día a día llenos de energía. Pero sabiendo lo difícil que puede llegar a ser esta tarea, ¿a quién no le gustaría echar un vistazo en la nevera de los mayores expertos en salud?
A la hora de hacer la compra, todos hemos deseado alguna vez que ojalá existieran alimentos que pudiéramos comer hasta hartarnos sin remordimientos, esos que podrían (de hecho, deberían) estar incluidos todos los días en nuestra dieta. ¡Deja de soñar! Porque hemos preguntado a varios expertos en medicina, y sin duda, los hay. Tóma nota, porque puede que incluyas nuevos alimentos en tu menú de los que no volverás a arrepentirte.
Según Rubén Bravo, experto en nutrición y gastronomía y portavoz del IMEO (Instituto Médico Europeo de la Obesidad), hay 2 alimentos indispensables en una dieta saludable: la lechuga romanesco y las nueces. Con ellos, empieza nuestra lista.

1. LECHUGA ROMANESCO

Muchos expertos consideran a éste vegetal de la familia de la col, la mejor de las hortalizas teniendo en cuenta su cantidad de micronutrientes y las calorías que aporta, entrando en el top 10 de lo que popularmente se comienzan a denominar superalimentos.
Es la menos flatulenta de la familia, por lo que se digiere mejor que la coliflor o el brécol. Tiene grandes cantidades de vitamina C, ácido fólico y minerales como el potasio, el hierro y el fósforo.
Por otro lado sus fitonutrientes tienen un ligero efecto sedante sobre el sistema nervioso, indicada para reducir los niveles de ansiedad o mejorar el insomnio. Igualmente, y al contrario que otros vegetales, a éste vegetal se le asocian propiedades diuréticas, estimulando la eliminación de líquidos y como apoyo en el tratamiento de enfermedades renales como la cistitis o las infecciones urinarias.

2. Nueces

Éste fruto seco posee múltiples componentes beneficiosos para la salud como altas cantidades de arginina (una aminoácido que favorece la salud vascular), folato, fibra, taninos, polifenoles y ácidos grasos esenciales omega 3 y alfa-linolénico.
Actualmente hay múltiples estudios que señalan las nueces para reducir el riesgo cardiovascular, las enfermedades neurodegenerativas, y mejorar tanto el sueño reparador como la memoria.
La única pega que tienen es su alto contenido calórico (657,2Kcal a los 100grs), pues al igual que la mayoría de los frutos secos, las nueces son ricas en grasas, 63,8grs cada 100grs, aunque también ricas en proteínas vegetales, 14,5grs cada 100grs de producto; así que puede que sí que tengamos que cortarnos un poco, pero siempre mejor unas nueces que una barrita energética, además, son muy recomendables para coger fuerzas cuando vuelves de entrenar. Un consumo moderado de entre 4 y 6 nueces diarias para beneficiarnos de sus propiedades pero sin aumentar nuestra talla de pantalón.

3. Frutos rojos
Para Andrea Marqués, nutricionista del IMEO, tampoco pueden faltar los frutos rojos. Son frutas silvestres o frutas del bosque que destacan por su bajo contenido calorías. Podemos destacar las fresas, los arándanos, las frambuesas o las moras.
Son ricas en fibra, potasio, magnesio y en numerosos antioxidantes y sustancias antiinflamatorias. Tienen entre 30-50 Kcal/100 gr., dependiendo de la variedad. Podemos consumirlas directamente como frutas o añadirlas en distintos platos como ensaladas, salsas o guarniciones caseras y también en smoothies.

4. Legumbres
Estamos poco acostumbrados a incluir las legumbres en nuestro menú, pero a nadie se le escapa las grandes propiedades que posee. Son ricas en proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono complejos, vitaminas, minerales (calcio, magnesio, hierro) y fibra, y pobres en grasas, y también son un alimento imprescindible en una dieta mediterránea, especialmente si las cocinamos en ensaladas o con verduras (y no con alimentos grasos). Son útiles para la prevención de enfermedades gastrointestinales, así como para la prevención frente al cáncer de colon.

5. Pescado azul

Según Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO, en una dieta saludable no deberían faltar el agua y … las sardinas. A continuación nos explica porqué.El atún, las sardinas, el bonito y otros pescados azules contienen proteínas de alto valor biológico y contiene un tipo de grasas llamadas omega 3, que pueden prevenir enfermedades cardiovasculares y proteger frente al deterioro cognitivo.
Bien es cierto que, a no ser que vivamos bajo un puerto, tomar pescado todos los días es complicado, caro y puede llegar a cansarnos demasiado, pero nuestros expertos médicos recomiendan consumir pescado mínimo 1 o 2 veces a la semana. Y además, siempre es una muy buena opción cuando nuestro cuerpo nos pide una cena ligera pero nutritiva.

6. Aceite de oliva

La Dr. María Ballesteros, coordinadora del área de Nutrición de la SEEN, nos recomienda acostumbrarnos a cocinar con aceite de oliva, sin miedo a utilizarlo todos los días. “En un país mediterráneo, nuestra lista tiene que comenzar, seguro, con el aceite de oliva”. Tiene alto contenido de ácido oleico, una grasa monoinsaturada, y también antioxidantes, flavonoides, polifenoles y escualeno, En el contexto de la dieta mediterránea ha demostrado tener un efecto protector frente a enfermedades cardiovasculares y propiedades anticancerígenas.

Además, en un estudio publicado por la revista científica Diabetes Care se reveló que cualquier dieta mediterránea que tiene aceite de oliva es capaz de reducir los casos de diabetes tipo II hasta en un 50%. Esto se debe a que el aceite de oliva contiene grasas saludables que podrían ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre y la producción de insulina.

7. Kale

El kale es una verdura de la familia de las coles de bajo valor calórico (45 Kcal/100 gr.) y elevada proporción de agua. Es rico en minerales como calcio, potasio, hierro, magnesio y zinc. Además tiene unos niveles adecuados de proteína vegetal y también contiene fibra. En cuanto a las vitaminas, destaca su contenido en vitamina C, E, A y K. Además tiene menos cantidad de oxalatos y fitatos que otras verduras de hoja verde.
Es una opción muy adecuada para cubrir requerimientos de calcio, hierro y proteína en vegetarianos estrictos o veganos y también para enriquecer cualquier plato de nuestra dieta. Concretamente en el caso del calcio, al contener muy baja cantidad de oxalatos, su absorción no está comprometida ya que se encuentra biodisponible. El hierro no animal también se absorberá mejor que en otros vegetales gracias a su contenido en vitamina C. Gracias a la fibra aporta sensación de saciedad.
Además, es rico en antioxidantes como betacarotenos y quercetina y también puede ayudar a reducir el colesterol gracias a su contenido en omega 3.
Puede tomarse tanto crudo o en ensalada, como con una cocción ligera, y se puede consumir tanto el tallo como las hojas, que son la parte con mayor concentración de micronutrientes. También está muy de moda añadirlo a smoothies verdes mezclado con otras verduras de hoja verde.

8. Huevo

¿Es malo comer un huevo diario? Hace poco descubrimos que la respuesta a esta eterna pregunta era que no, para nada es malo consumir un huevo al día, sino que además dicen que es hasta benficioso para la salud, y de ahí que nuestros expertos no se corten en incluirlos en su dieta. Además, las infinitas posibilidades que nos ofrece hace que sea difícil aburrirnos de él.
Lo que realmente aumenta el colesterol en la sangre es el consumo de las grasas saturadas (procedentes de los lácteos enteros y las carnes más grasas) y las llamadas grasas trans (que se encuentran en toda la “comida basura”, las golosinas, galletas, etc). Aunque la mayor parte de los alimentos ricos en colesterol suelen ser también ricos en grasas saturadas, el huevo no lo es. Un huevo de tamaño medio contiene unos 200 mg de colesterol, pero tiene más grasas insaturadas (“grasas buenas”) que saturadas y solo 70 calorías. Además, las proteínas que contiene el huevo son de una excelente calidad, ya que ayudan a metabolizar y a disminuir la homocisteína, asociada a enfermedades cardiovasculares.
En definitiva, no solo queda demostrado que el amplio consumo de huevos no perjudica nuestra salud cardiovascular, sino que, de hecho, la beneficia.

9. Vegetales verdes

Brócoli, pimientos, espinacas, acelgas, bimi, rúcula, canónigos… Su color distintivo es debido a un componente esencial, la clorofila. Los estudios afirman que este compuesto sirve para prevenir el cáncer, mejorar el funcionamiento cardíaco y evitar la anemia, entre otras cualidades. Los nutricionistas indican que el consumo de vegetales verdes debe ser de por lo menos tres tazas a la semana, es decir, media taza al día.

Otros componentes interesantes son el magnesio y el potasio, fibra, y por supuesto calcio, que permite regular el ritmo cardíaco, lograr buenos impulsos nerviosos, evitar el insomnio, los calambres y mejorar los procesos hormonales y enzimáticos.

10. Manzanas

“Una manzana al día aleja al médico de tu vida”. Y ellos mismos los reafirman. Las manzanas son ricas en un tipo de fibra que puede reducir los niveles de colesterol, y por su contenido en agua y fibra, tienen propiedades beneficiosas para el sistema digestivo.
Entre ellas, que hidrata nuestro cuerpo, ya que es un 80 por ciento agua, pero además es diurética, por lo que reduce la acumulación de líquidos, los calambres en y la presión arterial, debido a su gran cantidad de potasio. Es fuente de vitaminas, no demasiado del grupo C, pero sí del E conocidas por ser fuertes antioxidantes. Y casi lo mejor que puede tener la manzana es… ¡su cáscara! Tiene una fibra llamada pectina que protege la mucosa intestinal. Además, varios estudios revelan que la pectina tiene un papel decisivo para evitar ciertos tipos de cáncer como, por ejemplo, el de colon.
Así que vayas donde vayas, lleva una manzana. Tomala con cáscara o en casa, inclúyela en tus ensaladas, dale un sabor especial a tus platos más clásicos y aburridos, o dale un plus a tus postres, como el ejemplo de este vídeo…

Para acceder a los videos con recetas hay que hacerlo desde el enlace original: http://www.telva.com/fitness/2017/03/29/58d27760468aeb2c7f8b45bf.html

Evita los resfriados: seis alimentos que tienes que incluir en tu dieta este otoño

noviembre 24, 2015

No solo de zumo de naranja vive tu sistema inmunitario. Hay otras cosas que puedes comer esta temporada que van a subir tus defensas para que no te enteres de la gripe cuando llegue el invierno

Vanitatis, por Amor Saez
Con el cambio de estación, el descenso de las temperaturas y de las horas de luz, también cambian las necesidades fisiológicas. Afortunadamente la naturaleza te provee de auténticos alimentos-medicamento para regular la temperatura, prevenir resfriados, depresiones y llenarte de energía.

1. Setas

setasSon ricas en proteínas de alto valor biológico y minerales, como hierro, fósforo y potasio, por lo que son excelentes para estimular la actividad nerviosa y cerebral, y luchar contra la anemia. Además, son bajas en sodio y, por tanto, ideales para personas con la tensión alta, y poseen cero calorías y puedes comerlas sin engordar.

Protegen tu sistema inmunológico porque suponen “una protección natural contra los resfriados y afecciones catarrales propias de la época”, según el Dr. Ata Pouramini, experto en nutrición y quiropráctica y autor del libro ‘Tú eres tu medicina’, de la editorial Vivirbooks.

2. Remolacha

remolachasSobre todo, la variedad roja es muy rica en flavonoides y un potente alimento anticancerígeno. También contiene altas cantidades de hierro y ácido fólico, por lo que combate la anemia y garantiza la buena salud de la piel, el cabello y las uñas. Y aumenta la producción de la hormona dopamina que previene el mal humor y los síntomas depresivos. “Es un cosmético antiedad natural, gracias a sus niveles de vitamina E, que es antioxidante”.

“Además, su gran aporte en fibra y sus propiedades desengrasantes le convierten en un excelente alimento detox que ayuda a la limpieza total de nuestras arterias e intestinos”, según el experto.

3. Huevo

huevosContiene proteína libre de grasas de muy alto valor biológico, aminoácidos esenciales para el organismo y su grasa es de fácil digestión. Además, es una excelente fuente de hierro, fósforo, potasio y magnesio, vitaminas A, del grupo B, E, ácido fólico y carotenoides.

“Con su consumo puedes potenciar la síntesis de serotonina -por su riqueza en magnesio y vitaminas del grupo B-, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo, la llamada hormona de la felicidad”, asegura Leticia Carrera, farmacéutica y bioquímica.

4. Bonito

bonito“Los ácidos grasos presentes en el pescado azul, como el bonito, están considerados un excelente antidepresivo natural. Además, es rico en vitaminas B3 y B12, por lo que también ayuda a cuidarse contra los virus catarrales y favorece la producción de hierro”, según el Dr. Pouramini.

Por su riqueza en ácidos grasos omega 3 ayuda a rebajar los niveles de colesterol alto, y a prevenir afecciones cardíacas y de las articulaciones. Y su alto contenido en yodo y magnesio le convierten en fundamental para el buen funcionamiento de la glándula tiroides y de los músculos, nervios e intestinos.

5. Plátano

platano“Aporta azúcar extra, pero también serotonina, melatonina, potasio y magnesio, por lo que da energía a nuestro organismo rápidamente, y es ideal en casos de agotamiento y fatiga”, según el experto. También es rico en tres vitaminas antioxidantes -A, C y E-, ligeramente laxante, remineralizante y diurético.

Regula el sistema nervioso y ayuda a aliviar la ansiedad y la irritabilidad.

6. Chocolate (con un mínimo de 70% de cacao)

Rico en flavonoides y antioxidantes, protege nuestras células del daño causado por los radicales libres -moléculas inestables de oxígeno responsables del envejecimiento y algunas enfermedades-. También contiene ácido palmítico y ácido esteárico, que estimulan la actividad neuronal en las regiones del cerebro relacionadas con el placer y la recompensa, y así su consumo puede hacerte sentir más feliz y mejorar tu estado de ánimo.

“Es bueno para estimular y generar endorfinas porque contiene feniletilamina y magnesio, que devuelve la euforia y el buen humor”, según Leticia.

Alimentos que te ayudan a cuidar el corazón

marzo 11, 2015

Con motivo del Día Europeo de la prevención del Riesgo Cardiovascular expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) han elaborado una lista con 8 alimentos con poder cardioprotector.

ABC
riesgo cardiovascular1. Una de las principales causas de muerte en España.
Las enfermedades del sistema circulatorio son la primera causa de muerte y en nuestro país, representan el 30% de las muertes anuales. Las mujeres viven más años que los hombres, pero también tienen más probabilidad de padecer un ictus o insuficiencia cardíaca. Los hombres, a cambio, presentan mayor incidencia de infarto y angina de pecho. En ambos sexos, el riesgo cardiovascular incrementa en más de un 50% a partir de los 40 años de edad.

Con el motivo del Día Europeo de la prevención del Riesgo Cardiovascular, que el sábado, 14 de marzo celebra su décimo aniversario, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO)reincide en la importancia de llevar un estilo de vida saludable y en la necesidad de remediar el exceso de peso, la inactividad física y el hábito de fumar.

Según Rubén Bravo, portavoz del instituto y experto en nutrición, pensar en la alimentación como una fuente de salud para nuestro corazón «sin duda es la mejor inversión a largo plazo que podemos hacer, que nos proporcionará no sólo mayor esperanza de vida, sino también calidad».

Con el fin de contribuir a reducir el impacto corrosivo que ejerce sobre la salud una alimentación no adecuada, los expertos en nutrición del IMEO han elaborado una lista con 8 alimentos con manifestado poder cardioprotector en numerosas publicaciones científicas. Ademásde una dieta sana, se recomienda evitar los excesos, mantenerse físicamente activo y realizar controles periódicos de los niveles de glucosa, presión arterial y colesterol.

2. Nueces, entre 3 y 6 unidades.
Dos de los compuestos de las nueces, el ácido linolénico que el organismo transforma en ácidos grasos omega 3 y los fitosteroles, juegan un papel importante en la reducción del colesterol. Los nutricionistas recomiendan comer un puñado de nueces a diario (no más de 4-6 unidades, debido a su alta intensidad energética) que se pueden alternar con otros frutos secos sin sal añadida(cacahuetes, avellanas, semillas de sésamo). Aprox. 25 gr equivalentes a unas 160 Kcal.

3. Jamón ibérico, hasta 150 gr. al día.
El jamón ibérico, preferiblemente de bellota, es un «superalimento» que nos aporta hierro y vitaminas del grupo B que permiten el buen funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso. Contiene pocas grasas saturadas, es rico en ácidos grasos monoinsaturados y tiene menos colesterol que el pollo o el pavo.

Su consumo moderado y con regularidad aporta efectos beneficiosos en la salud cardiovascular, de modo que se está considerando la posibilidad de que este producto sea incorporado en la Dieta Mediterránea, según apunta un reciente estudio realizado por la Unidad de Endotelio y Medicina Cardiometabólica del Hospital Ramón y Cajal de Madrid. Aprox. 350 Kcal.

4. Una copa de vino tinto.
La potente terapéutica del resveratrol y los taninos se encuentra principalmente en la piel de la uva, y en el caso del vino tinto la maceración en su proceso de elaboración se realiza con la uva completa, algo que no ocurre con el vino blanco, y un hecho que sólo se realiza en la fase inicial en el vino rosado.

Según el estudio Predimed, realizado durante cinco años con 7.447 participantes, las dietas suplementadas con frutos secos, aceite de oliva y vino reducen un 30% el riesgo cardiovascular. Los beneficios de la ingesta moderada de caldos tintos radica en la presencia de los polifenoles, que tienen poder antioxidante, efecto antiinflamatorio y reducen la presión arterial. Una copa de 150 ml equivale a 87,5 Kcal.

5. Pescado azul, 3 veces a la semana. 
Los pescados azules tienen de media unos 10g de grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3, como el DHA y el EPA. Tienen gran capacidad para disminuir los triglicéridos plasmáticos, aumentar la vasodilatación arterial, reducir el riesgo de trombosis y la tensión arterial. Todos estos efectos ayudan a prevenir el riesgo cardiovascular.

Los expertos en nutrición del IMEO aconsejan consumir pescado azul fresco dos, tres veces por semana, de 140gr la ración por persona y día,debido a su aporte energético. Una opción menos calórica sería pescadito, carpa, jurel, congrio, trucha o boquerón, en este orden. «Recomendamos evitar o limitar el consumo de pescados de dimensión grande, como atún, bonito, pez espada o emperador, frescos o en latas por su posible contaminación de mercurio, una sustancia altamente tóxica que es muy perjudicial para el organismo en grandes concentraciones», especifica Bravo. 140 gr por día, persona y ración aportaría entre 168 y 280 Kcal, en función del pescado.

6. Aceite de oliva virgen, 2 cucharadas soperas al día. 
valor nutricional 2 cucharadas de aceite de oliva
El aceite de oliva extra virgen es rico en antioxidantes, ácidos grasos monoinsaturados, vitamina E y fitosteroles, todos ellos compuestos cardioprotectores. Se considera el aceite vegetal más seguro que existe, pero se ha de tomar con moderación, porque los ácidos grasos de cadena larga que se encuentran en él tienen más probabilidades de contribuir a la acumulación de grasa corporal que los ácidos grasos de cadena corta y media de la mantequilla, el aceite de coco o el aceite de almendra de palma.

Las cantidades de antioxidantes presentes en los aceites pueden disminuir, cuando se exponen a altas temperaturas en los procesos de cocción y dejan de ser beneficiosos para la salud. «El aceite de oliva, a pesar de su punto de humeo más alto (de 185 a 204 ºC), también se transforma en grasas trans cuando es reutilizado repetidamente y calentado a temperaturas muy altas», advierte el experto en nutrición del IMEO. Por esto es mejor consumirlo crudo.

Como recomendación general, para saber si un alimento contiene grasas trans (que suelen ser presentes en alimentos procesados, bollería industrial y patatas fritas) hay que comprobar si contiene las palabras «parcialmente hidrogenado» en el etiquetado. 2 cucharadas aceite de oliva virgen extra son aprox. 30 gr y aportan unas 239 Kcal.

7. Legumbres, 2 veces al día.
Algunos fitoquímicos de las leguminosas (judías, habas, guisantes, lentejas, garbanzos) están implicados de forma directa en la reducción del colesterol sérico y en la prevención de la formación de la capa de ateroma que degenera en enfermedades cardiovasculares.

Las lectinas favorecen el transporte de colesterol sanguíneo y su metabolismo y reducen así el riesgo de acumulación en las paredes de las arterias.

Las saponinas disminuyen la absorción de colesterol en el tracto digestivo, por lo que su aportación también es beneficiosa. Entre 57 y 113 gr de legumbres crudos, por persona, ración y día, en función del sexo, el peso y la actividad física realizada. Aportan entre 171 y 339 Kcal.

8. Cereales integrales, un puñado a diario en el desayuno.
La fibra es un componente de muchos alimentos que contribuye areducir significativamente los niveles de colesterol. Se encuentra en loscereales integrales, el salvado de avena, el germen de trigo, la avena integral, el pan integral y el arroz integral.

Los especialistas en nutrición recomiendan sustituir los cereales refinados por integrales, porque es cardiosaludable. Gran cantidad de estudios corroboran su capacidad de disminuir el riesgo de sufrir diabetes tipo 2, hipertensión y cardiopatía. 100 gr de cereales integrales aportan unas 372 Kcal. Un puñado equivaldría a 40 gr que aportan 149 Kcal.

9. Frutos rojos, 3 o más veces por semana.
frutos-rojos
Las mujeres que siguen una dieta rica en frutos rojos reducen en un 32% el riesgo de padecer un infarto. Lo determina un estudio de laEscuela de Salud Pública de Harvard (EE.UU.) que durante 18 año estudió a los hábitos alimentarios de 93.600 mujeres.

Los resultados relacionaron el consumo frecuente de frutos rojos (fresas y arándanos tres o más veces por semana) con un riesgo de infarto un 32% menor. De acuerdo con los autores, el efecto protector de los frutos rojos es debido al alto contenido de antocianinas, unos pigmentos de color presentes en las células vegetales.

Estudios anteriores ya habían demostrado que este grupo de flavonoides contribuye a la protección de la pared interior de las arterias y al control de la presión arterial.

Las antocianinas se encuentran también en las cerezas, moras, frambuesas, grosellas y uvas negras. Diversos trabajos constatan sus propiedades antioxidantes y antiradicales libres. Además de proteger las arterias, las antocianinas también tienen efectos beneficiosos en el control metabólico de la glucosa y los lípidos. 100 gr de frutos rojos (sólo la parte comestible) aportan entre 30 y 39 Kcal, las cerezas más, unas 58 Kcal.

 

Alimentos que nos ayudan a entrar en calor sin descuidar la línea

febrero 10, 2015

Los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad ofrecen 10 consejos para combatir el frío y cuidar la línea

Alimentos que nos ayudan a entrar en calor_bajaLa caída generalizada de las temperaturas en invierno, agudizada por la reciente ola de frío que congeló la Península Ibérica, hizo que los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) se planteen una pregunta: ¿Irrumpe el frío en nuestros hábitos alimenticios a la hora de cuidarnos?

Diferentes estudios[1] apuntan que consumimos más calorías mientras más expuestos al frío estamos[2]. Pese a ello, no se da un gasto calórico importante, porque contrarrestamos dichos efectos con medidas para entrar en calor: pasamos menos tiempo fuera, nos abrigados más y hacemos buen uso de la calefacción. Según Rubén Bravo, portavoz del IMEO y experto en nutrición, “el frío exige a nuestro cuerpo un esfuerzo extra para mantener una temperatura constante alrededor de los 37ºC, teniendo que activar los mecanismos de la termogénesis para generar calor interno y contrarestar de ésta manera el descenso de la temperatura que marca el exterior”.

“Dado que los alimentos que ingerimos suelen consumir en diferentes procesos digestivos casi el 15 por ciento de la energía consumida, en época de frío el cuerpo nos pide más alimentos calientes y energéticos que ayudan a mantener la temperatura corporal constante, aumentan nuestras defensas y son una valiosa herramienta para combatir los resfriados”, argumenta Bravo.

No obstante, los platos de puchero y potajes hipercalóricos –que son lo que más se consume en estas fechas– esconden cierto riesgo de engordar y no siempre son la mejor opción. Por esta razón, los especialistas en nutrición del IMEO han marcado diez puntos, en forma de consejos prácticos, que nos ayudarán a entrar en calor, sin descuidar la línea.

Para no desviarse de los hábitos saludables, desde IMEO recomiendan basar el menú de cada día en un 50% de hidratos de carbono, en un 30% de grasas saludables y en un 20% de proteínas sobre las calorías totales diarias.

La comida caliente y la práctica regular de ejercicio físico son una forma natural del organismo humano para entrar en calor y, además, ayudan para alejar por un tiempo la sensación de hambre.
lubina con esparragos y arroz_baja

10 consejos prácticos que nos ayudan a entrar en calor en el invierno sin descuidar la línea

1. Añadir a las sopas, caldos, cremas y purés abundante cantidad de vegetales y hortalizas. Los caldos nos hidratan y ayudan al organismo a mantener la temperatura corporal adecuada. Los ingredientes indispensables para combatir el frío son: cebolla, ajo, jengibre, alcachofas, acelgas, espárragos, espinacas, zanahoria, lentejas, arroz, puerro, apio, calabacín, calabaza, berenjena, entre otros. La sopa Juliana y el caldo de verduras depurativo son la opción menos calórica.

Se desaconseja “potenciar el sabor” del plato añadiendo patatas, pastillas colorantes, quesos o nata, porque aportan calorías extras. Si se tiene mucha hambre, es mejor consumir las verduras en parrillada o rehogadas, por su efecto saciante.

2. Tomar a diario cebolla, ajo y jengibre para reforzar las defensas. Sus efectos antibióticos, antioxidntes y antiinflamatorios los convierten gran aliado contra los resfriados.

3. Servirse de súper especias como el comino, tomillo y pimienta. Además de ser un buen condimento, tienen pronunciadas propiedades antigripales. La pimienta de Cayena en sopas y guisos, por ejemplo, aumenta ligeramente el metabolismo, estimulando el uso de las grasas como fuente de energía.

4. En comida y cena priorizar las grasas saludables y omega-3 que se encuentran sobre todo en el pescado azul (sardinas, lubina, besugo).

“Hay que tener especial cuidado con las grasas, si queremos cuidar la línea: aunque son nuestra principal “gasolina” tenemos que limitar su consumo al 30 por ciento de las calorías totales diarias, que es el equivalente de cuatro cucharas soperas de aceite de oliva virgen”, recalca Rubén Bravo.

5. Legumbres e hidratos de carbono, en su justa medida. Se trata de alimentos que nos suministran energía de forma rápida y son indispensables para una alimentación equilibrada, pero también esconden riesgo, si se toman en cantidades desmesuradas. Las legumbres (lentejas, guisantes, garbanzos, judías) hay que tomarlas un par a la semana. En cuanto al consumo de pastas, patatas, arroz y cereales, si es un plato principal completo, se aconseja comerlo una vez a la semana como excepción. “En el caso contrario se pueden utilizar pequeñas cantidades como guarnición todos los días”, explica Bravo.

6. Las proteínas deben constituir un 20 por ciento de las calorías totales diarias. La carne, el pescado, los huevos y los lácteos son alimentos indispensables para el correcto funcionamiento de nuestro organismo y, además, ayudan a fortalecer el sistema inmunitario.

7. Comenzar el día con un café o té y a la tarde-noche tomar infusiones. Además de hidratar y dejarnos con buen sabor en la boca, estas bebidas calientes de tradición milenaria ejercen efectos terapeúticos sobre nuestro organismo y estado de ánimo si se usan correctamente. Pueden relajarnos (extracto de menta-poleo, pasionaria, valeriana o lúpulo), activar el metabolismo y contribuir a la pérdida de peso (te verde, rojo, rooibos) o mejorar la digestión (infusiones con manzanilla, hinojo o comino). Además, ayudan a combatir los resfriados, alivian el dolor de garganta y la congestión nasal.

En cuanto a las bebidas estimulantes como café y té, los expertos en nutrición advierten que no hay que abusar de ellas, porque puede provocar nerviosismo, insomnio o estados de ansiedad. “Hoy en día sabemos que se trata de la misma molécula, con la diferencia que los polifenoles presentes en gran cantidad en el té ralentizan el ritmo de absorción de la cafeína, con lo cual su efecto es más lento pero más duradero en el té”, explica Bravo.

8. Aumentar las raciones de fruta en invierno, sobre todo de cítricos y temporada con altas dosis de vitamina C. Son el remedio natural por excelencia para prevenir los resfriados y reducir sus síntomas.

Es preferible comer la pieza entera, con piel o pulpa, que contiene entre 60 y 70 porcientos de sus apreciados nutrientes. De esta manera nos saciaremos antes que tomando un zumo que contiene tres veces más frutas y mucho más calorías.

9. Incluir en el menú ansiolíticos naturales como el chocolate negro o semillas de griffonia. Durante el invierno tenemos días más cortos y disfrutamos de menos horas de luz solar. Esto contribuye a que disminuyan nuestros niveles de serotonina, hormona del bienestar, y que a su vez sintamos más necesidad de comer para oprimir los ataques de ansiedad y depresión.

Un truco para aumentar nuestros niveles de serotonina sería añadir al aliño de la ensalada semillas de griffonia, una planta africana que contribuye a reducir los estados ansioso y depresivos sin afectar al funcionamiento del cerebro ni crear adicción.

El chocolate caliente conviene prepararlo en casa con leche desnatada y una onza de chocolate negro puro.

10. Al ser posible, hacer deporte en el exterior. Cuando se realicen ejercicios aeróbicos y el deportista está en movimiento constante, se queman más calorías al aire libre y en un ambiente frío que en un gimnasio o ambientes climatizados. Eso sí, hay que tomar medidas para no coger algún resfriado, como utilizar ropa para absorber la humedad, proteger debidamente los vías respiratorias y no dejar que el sudor se enfríe.

Estudios realizados con habitantes de países con climas más fríos han demostrado que correr al aire libre en el invierno resulta saludable, ya que mejora el estado de ánimo de quienes lo practican y disminuye el riesgo de desarrollar el denominado “trastorno afectivo estacional”.

[1] Dauncey MJ. Influence of mild cold on 24 h energy expenditure, resting metabolism and diet-induced thermogenesis. Br J Nutr. 1981 Mar;45(2):257-67.

[2] A.M.J. van Ooijen, W.D. van Marken Lichtenbelt, A.A. van Steenhoven, K.R. Westerterp. Seasonal changes in metabolic and temperature responses to cold air in humans. Physiology & Behavior 82 (2004) 545–553.

 

Las cosas que no te contaron de las grasas en el cuerpo

octubre 31, 2014

“No todas las grasas son iguales”. El portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, Rubén Bravo, defiende el papel de este macronutriente en el organismo. ¿Sabes qué alimentos altos en grasa son beneficiosos y cuáles no?

El Mundo, Yo dona, por Galiana Legorburu
En una sociedad adicta a los productos fat free, es normal que, al oír la palabra ‘grasa’, salten las alarmas. Sin embargo, que un ingrediente aporte grasas no tiene por qué ser perjudicial ni para la salud ni para el peso. Más bien todo lo contrario. Según Bravo, hay que distinguir entre dos tipos: las ‘malas’, también llamadas saturadas o trans, y las ‘buenas’, que se conocen como monoinsaturadas y poliinsaturadas.

El problema radica en que se suele abusar de las menos saludables, mientras que el consumo de las más necesarias es deficitario. Es decir, que la dieta incluye más alimentos altos en grasa saturada, como las carnes grasas, los lácteosno todas las grasas son malas enteros o la piel de las aves, en vez de otros que sí contienen ácidos grasos esenciales. También hay que tener cuidado con las hidrogenadas o trans, que se forman con la solidificación de ciertos aceites vegetales y que se encuentran escondidas en margarinas, snacks y bollos industriales. Éstas son incluso más nocivas que las anteriores, ya que no solo elevan el colesterol malo, sino que reducen el bueno, favoreciendo la aparición de enfermedades cardiovasculares.

Entonces, ¿qué alimentos se deben incluir en el menú para aumentar el consumo de las grasas ‘buenas’? Bravo mantiene que, en general, las que tienen origen vegetal, aunque también el pescado es una gran fuerte de grasa poliinsaturada rica en omega 3. En este sentido, el IMEO recomienda añadir a los platos en pequeñas proporciones productos como el aceite de oliva, las semillas y los frutos secos. Eso sí, también hay algunas excepciones que, aun teniendo el mismo origen, pertenecen al grupo de las saturadas, como el aceite de coco y de palma, causantes de la formación de colesterol.

Al contrario que las grasas saturadas y trans, las ‘buenas’ actúan como protectoras de la salud cardiovascular. Por ejemplo, el omega 3, presente en el pescado azul o las nueces, es un gran controlador de los niveles de colesterol total en sangre. Las poliinsaturadas y las monoinsaturadas, por su parte, aportan ácidos grasos y vitaminas liposolubles, es decir, aquellas que sí se almacenan en el cuerpo y que no son solubles en agua, por lo que solo se asimilan a través de la dieta, como la E. Su carencia, como explica Bravo, puede acarrear graves inconvenientes para la salud:

  1. Problemas en la vista y la agudeza visual
  2. Reducción de la absorción de calcio y el desarrollo óseo
  3. Alterar la coagulación sanguínea y el funcionamiento cardíaco
  4. Depresión asociada a la disminución de serotonina debido a un déficit hormonal
  5. Menor respuesta inmunitaria del organismo

Dieta a base de grasa de pescado fortalece defensas contra cáncer de mama

julio 1, 2013

Estudios revelaron que si las madres embarazadas consumen alimentos ricos en omega-3 durante el período de gestación, podrían reducir los riesgos hasta en un 40 por ciento de esta enfermedad
Telesur Tv

la grasa de pescado aumenta las defensas contra el cancerLas mujeres embarazadas que consuman durante los meses de gestación una dieta a base de pescados y otros alimentos ricos en omega-3,como atún, salmón o sardina, podrían reducir el riesgo de sufrir cáncer de mama hasta en un 40 por ciento, según varios estudios públicos de investigadores de universidades en China y Estados Unidos.

Una investigación hecha en la Universidad de Zhejiang en China, determinó que al menos una o dos porciones semanales de pescado azul podría reducir esta enfermedad, debido a que estos alimentos incluyen ciertos tipos de ácidos involucrados en el trasporte químico de información al cerebro, y permite regular el movimiento de los vasos sanguíneos y áreas del sistema inmune.

El estudio fue publicado este viernes por el British Medical Journal y señala que los expertos revisaron datos de 26 estudios realizados en Estados Unidos, Europa y Asia, con la participación de 800 mil individuos y 20 mil de ellos con el cáncer de mama. La comparación de varios experimentos, determinó la asociación inversa entre los ácidos grasos del pescado y el riesgo de padecer cáncer de mama.

Por su parte, un reciente estudio en Estados Unido, presentado en la reunión anual de la American Association for Cancer Research, de Anaheim en California (oeste), coincidió con el estudio anterior, que alimentarse con una dieta rica en ácidos grasos de omega-3 reduce el riesgo, pero advierte que consumir grasas omega-6, que se encuentran generalmente en las dietas occidentales, podrían aumentar el riesgo de los hijos de adquirir cáncer de mama.

El cáncer de mama, es una patología derivada del crecimiento de células malignas en el tejido mamario. Se conocen en la actualidad, dos principales tipos de esta enfermedad, el carcinoma ductal, que comienza en los conductos que llevan la leche desde la mamá hasta el pezón y el carcinoma lobulillar que comienza en partes de las mamas.

Recomendaciones para una dieta sana

abril 15, 2013

El Médico en casa, Radio Toro

Comer pescado 3,4 veces a la semana es bueno para la salud y es un alimento que no puede faltar en una dieta saludable. Es especialmente recomendado para los niños y las embarazadas. El pescado es rico en proteínas, aminoácidos necesarios para formar y mantener los órganos. Nos aporta yodo, fósforo, magnesio, calcio y potasio. Según Rubén Bravo del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), “el consumo de pescado incide directamente en nuestro sistema hormonal y también en el inmunitario”. Por esta razón es bueno comer pescado a la noche, preferiblemente azul por su alto contenido de Omega 3, ya que ayuda a disminuir los niveles de inflamación celular por la mañana y también influye sobre la retención de líquidos.

No obstante, el impacto negativo medioambiental ha afectado en mayor grado los productos procedentes del fondo del mar o los que tienen un tamaño mayor, como los moluscos y el atún por ejemplo, que en algunos casos tienen una cantidad de toxinas importante. Por esta razón su consumo es desaconsejado a mujeres embarazadas o a niños menores de 2 años.

Por muy bueno que sea el pescado azul, hay que consumirlo unas tres veces a la semana, no más. El blanco prácticamente se puede comer todos los días. Según Bravo, “el pescado azul es un arma de doble filo: por un lado nos aporta una grasa muy buena (los pescados azules tienen más del 6%), pero si nos pasamos de esta cantidad recomendada, podremos tener algunos problemas de sobrepeso”.

Cuando estamos haciendo una dieta hipocalórica para reducir el peso, se recomienda no tomar más de un par de veces carne de ternera y evitar definitivamente el cerdo (o seleccionar sólo las partes más magras que no tienen ningún tipo de grasa).

Un menú ideal para los más pequeños

Los escolares tienen que tener un especial cuidado con el desayuno, ya que sólo un 9% de los niños españoles desayuna antes de ir a colegio. El experto en nutrición del IMEO recomienda que los más pequeños realicen un desayuno completo, en el que no falte un hidrato de carbono de bajo índice glucémico (cereales, pan centeno o integral), algo de grasa buena (aceite de oliva), proteína (leche, loncha de jamón, pavo o pollo), más una pieza de fruta. En media mañana hay que compensar bien con un sándwich de pan integral o bien con otra pieza de fruta.

A la hora de comer, es bueno que los niños que tomen legumbre (unas dos veces a la semana), ternera (dos veces semanales) y grandes cantidades de verdura. No abusar de la pasta, del arroz y las patatas, limitar su consumo a unas dos veces a la semana.

La merienda es fundamental y puede consistir en otro pequeño sándwich, el una pieza de fruta, un puñado de frutos secos o un lácteo bajo en grasa. Esto les ayudará a llegar a la cena con menos hambre y centrarse en cosas más saludables, como es un pescado o una verdura.

El tema de la bollería, los dulces y las bebidas azucaradas, hay que dejarlo para algunos momentos puntuales, para los días festivos como algo excepcional.

Para escuchar el audio completo del programa “El Médico en casa” de Radio Toro, pulsa Play.