Estevia, el edulcorante que arrasa en internet

Informe del Consejo Internacional

Las búsquedas en línea han crecido más de un 200% en dos años y es una presencia habitual en las redes ligada al mundo del fitness, diabetes y obesidad. Está en boca de todos

Alimente de El Confidencial, por Ángeles Gómez

El azúcar (concretamente, la sacarosa) se ha erigido en el enemigo número uno de la salud humana y los mensajes que exhortan a reducir al mínimo (mejor a 0) su consumo son cada vez más frecuentes. Los consumidores, sensibles como somos a las informaciones relacionadas con la salud y la nutrición, estamos abandonando el azúcar blanco para pasarnos al azúcar moreno, panela y otros edulcorantes, entre los que la estevia es uno de los más demandados, pero no está exenta de críticas.

Lo que es incuestionable es que existe un gran interés en torno a la estevia, como revela el rastro que deja en internet y las redes sociales. El informe ‘Análisis de conversación y tendencias de 2019’, elaborado por el Consejo Internacional de Estevia, ha detectado un aumento del 254% de las conversaciones online en inglés relacionadas con estevia y del 200% en español. Estados Unidos es el impulsor del tráfico en inglés y España para las relaciones en lengua española.
En números absolutos, las menciones en lengua inglesa entre 2017-2018 fueron 258.669 (frente a los 101.697 del periodo 2013-2015) y en los países de lengua española pasaron de 38.965 a 77.535.

Para el análisis, el Consejo trabajó con las empresas de estudios profesionales y de consumo. Algunas de las tendencias detectadas son un aumento de la visión positiva en torno a la estevia (un incremento más fuerte en los usuarios de lengua española) y las conversaciones negativas se referían mayormente al sabor, sobre todo en relación con el café.
En las redes sociales, la estevia también es el edulcorante favorito, y se prodiga en Instagram y Tumblr, que han ‘robado’a Twitter el 37% de las conversaciones.

El informe reconoce que la mayoría de las consultas que se hacen sobre la estevia están relacionadas con diabetes, obesidad, fitness y salud.

¿Qué dice la ciencia?

Su indicación para dietas de pérdida de peso parece clara. Rubén Bravo, del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), dice a Alimente que “en nuestro departamento de nutrición consideramos que es la mejor alternativa como edulcorante, porque se trata de un producto natural y no aporta calorías extras al alimento que estamos condimentando”. Existen otras opciones, como la sacarina, que no aportan kilocalorías, pero “son productos químicos sobre los que algunos estudios apuntan que un consumo excesivo podrían aumentar las probabilidades de desarrollar algunos tipos de cáncer”.

Otros endulzantes naturales, como el sirope de ágave o la fructosa sí añaden calorías extras al alimento. Por tanto, Bravo reitera que “como edulcorante, la estevia es el mejor por ser natural y porque no aporta calorías extras”.

Para personas diabéticas, “la estevia se considera un edulcorante apto y puede remplazar el azúcar”, señala Julio Sagredo, de la Fundación redGDPS. Sin embargo, “mantiene el deseo de alimentos dulces, con lo cual siempre es más recomendable acostumbrarse al mínimo sabor dulce o aprovechar alimentos, como la fruta, que son dulces de forma natural”.

Estas opiniones están refrendadas por la ciencia. Una investigación publicada en ‘Appetite’ da la razón a los dos expertos. Por una parte, este trabajo confirmó que cuando se reducían las calorías de la dieta utilizando estevia en lugar de sacarosa, las personas tenían la misma sensación de saciedad y no compensaban el déficit calórico comiendo más. Además, los niveles de glucosa e insulina postprandiales (después de una comida) eran inferiores al utilizar estevia.

La cara menos dulce la muestra una reciente investigación publicada en la revista ‘Nutrients’, que ha detectado que la estevia en dosis bajas altera la microbiota, y la disbiosis (que es como se conoce ese cambio que ocurre en la composición de la población bacteriana intestinal) se asocia a diferentes enfermedades, incluida la obesidad. Pero, en contra de lo que se podría esperar, no hubo aumento ni de peso ni de la obesidad.

¿Y qué pasa con el cáncer? El riesgo de que los edulcorantes puedan favorecer la aparición de determinados tipos de tumores planea en muchas conversaciones (cada vez menos, es cierto). Una revisión sobre 372 estudios recogidos en las bases de literatura científica no ha encontrado una conexión clara entre el cáncer y el consumo habitual de edulcorantes no nutritivos (de cero calorías), incluida la estevia, y defiende que es necesario hacer más investigaciones que aclaren esa relación.

Cómo perder grasa corporal: consejos para el éxito

Sport.es

Saber cómo reducir la grasa corporal en la práctica no es fácil, aunque tengamos acceso a múltiples fuentes. No siempre tenemos la información adecuada, y mucho menos ponemos en práctica los hábitos necesarios correctamente.

El exceso de grasa puede acarrear sobrepeso y obesidad, con los riesgos que eso conlleva para la salud. Se disparan las posibilidades de sufrir diabetes, presión arterial, colesterol, ataques cardíacos, apnea del sueño cálculos biliares e incluso algunos tipos de cáncer.

Qué es la grasa corporal

La grasa corporal es una sustancia de nuestro cuerpo con funciones como la protección de órganos, el recubrimiento de las articulaciones o el control de las temperaturas. Pero, sobre todo, representa las reservas de energía que tiene el organismo. Por lo tanto, no es mala en sí misma, sino en exceso.

Hay demasiada grasa cuando se consumen más calorías de las que se necesitan, y si cuesta deshacerse de ella es porque el cuerpo tiene que consumir el glucógeno de los depósitos antes de comenzar a quemar las reservas de grasa.

Habitualmente se ha utilizado el índice de masa corporal (IMC) como indicador, y este es resultado de la relación peso-altura. Sin embargo, el IMC no tiene en cuenta si lo que se está perdiendo es grasa, agua o músculo, por lo que no es el indicador adecuado.

Cómo medir la grasa corporal

Pero si no es el IMC, ¿qué variable se puede usar para medir la grasa? Desde Nutrición Pereira recuerdan que la prueba más fiable es DEXA, siglas de Dual Energy X-ray Absorptiometry. Pero es cara y solo la llevan a cabo algunos/as médicos/as.

También funcionan las básculas de bioimpendencia, que han causado furor en los últimos años. Algunos modelos incluso se pueden sincronizar con el teléfono inteligente y, aunque no tiene la efectividad de la prueba anterior, si resulta fiable. Lo que hace es una medición estimada usando una corriente eléctrica de baja potencia.

Cuál debe ser el porcentaje de grasa

Una vez midas tu grasa corporal, sabrás si estás en valores adecuados consultando los porcentajes de referencia, aunque estos varían en función de la edad o el sexo.

Una mujer siempre va a tener más grasa corporal por los estrógenos, hormonas sexuales que hacen que se acumule para, entre otras cosas, prepararse para un posible embarazo.

En ellas se suele considerar como porcentaje idóneo el que está entre el 14% y el 25%. Tendrán sobrepeso las mujeres que estén entre el 26% y el 45%, y se considerarán obesas las que tienen un 45% o más.

Un hombre tiene menor cantidad de grasa, así que los valores estarán prácticamente en la mitad con respecto a ellas. El porcentaje idóneo está entre el 7% y el 19%, de manera que se considerará sobrepeso si está entre el 20% y el 40% y obesidad si llega al 40% o lo supera.

Tanto en ellas como en ellos, llegar a los niveles propios de la obesidad se considera peligroso por los problemas de salud que puede acarrear. Empezar a cuidarse se vuelve urgente.

¿Existen dietas para perder grasa?

Una dieta saludable y equilibrada tiene que ayudar a perder peso y reducir grasa corporal. Con esto queremos decir que las dietas muy hipocalóricas, las denominadas “milagro” o la opción de pastillas quemagrasas serán contraproducentes.

Es necesario que interiorices que cuando emprendes una dieta no solo debes perseguir el objetivo de bajar de peso, no. Lo que debes intentar es instaurar esos hábitos saludables en tu día a día para poder cuidarte, luego debes preguntarte: ¿es realista la dieta que sigo como para poder mantenerla siempre sin poner en riesgo mi salud?

El nutricionista Carlos Aznar explica al blog especializado Quiero Cuidarme, de DKV Salud, que la dieta debe seguir cuatro principios básicos: variedad, frecuencia, moderación e hidratación. Variedad porque debe incluir todos los grupos de alimentos para obtener los nutrientes necesarios, y frecuencia para mantener el equilibrio hormonal y energético.

El principio de moderación nos lleva a la pregunta: ¿es necesario pasar hambre para bajar de peso? Tienes que distinguir entre el hambre fisiológico y el emocional. El primero se termina cuando estás satisfecho/a, pero para la segunda no encontrarás plenitud en la comida.

Así pues, la respuesta es no: no tienes que pasar hambre real, porque la emocional debes controlarla hasta que desaparezca. Se trata de un camino largo que requiere identificar qué te crea esa sensación negativa y cómo puedes actuar para que no aparezca antes de calmarla con comida. Pero merece la pena recorrerlo para ganar en bienestar, lo que explica que el coaching y la psicología nutricional estén ganando tanto peso.

Cómo perder grasa corporal

Entre los pilares para el bienestar están la alimentación, el ejercicio físico y el descanso. En torno a estos tres capítulos se ordenan los mejores consejos que podemos darte, porque reiteramos que ni pastillas ni dietas milagro te van a servir.

Alimentación

Los alimentos que ayudan a reducir la grasa corporal son aquellos que nos sacian sin aportar muchas calorías, pero sí nutrientes suficientes. Hablamos de frutas y verduras, pescados, huevos, carnes, frutos secos, legumbres y arroz. Con todo ellos se puede componer un menú semanal saludable sin necesidad de recurrir a nada más.

Es importante reducir al máximo los alimentos que proporcionan mucha energía de manera rápida, es decir, azúcar, harinas y arroces refinados. Están presentes en la mayoría de pastas, arroces y panes que consumimos en la actualidad, así que habría que reducirlos al 10% al que nos insta el nutricionista Carlos Ríos a través del movimiento Realfood.

Te ponemos ejemplos de menús saludables para perder grasa extraídos de la app MyReal Food en la versión Plus, detrás de la cual está el equipo de nutricionistas de Carlos Ríos. También ayudan a identificar malos y buenos procesados.

Dieta omnívora


Son cuatro menús que puedes repetir en alguna ocasión hasta completar la semana.

Menú 1

  • Desayuno: Bol con arroz inflado, copos de maíz, yogur proteico, plátano y crema de cacahuete.
  • Comida: Albóndigas de pollo al curry con cuscús.
  • Snack: Nectarina con yogur proteico.
  • Cena: Garbanzos con tomate.

Menú 2

  • Desayuno: Tostadas con aguacate, queso fresco y nueces.
  • Comida: Macarrones con carne y verduras.
  • Snack: Yogur con nueces.
  • Cena: Ensalada de mango y mozzarella.

Menú 3

  • Desayuno: Batido de arándanos y queso fresco con cereales y fruta
  • Comida: Garbanzos con espinacas.
  • Snack: Pudin de chía con frambuesa.
  • Cena: Ensalada caliente de higos y quesos.

Menú 4

  • Desayuno: Bol de yogur y fruta.
  • Comida: Espaguetis de guisantes con falsa boloñesa (hecha con soja texturizada).
  • Snack: Tarta de queso proteica.
  • Cena: Tortilla completa con verduras y queso.

Dieta vegetariana


Como en el caso anterior, puedes repetir cada menú hasta hacer la semana completa.

Menú 1

  • Desayuno: Pudin de chía con plátano y almendras.
  • Comida: Tortilla jugosa con patatas cocidas y calabacín.
  • Snack: Crudités de verdura con salsa de yogur.
  • Cena: Tofu con edamame y berenjena.

Menú 2

  • Desayuno: Tortitas de espinacas con queso.
  • Comida: Macarrones con champiñones y salsa de queso y huevo.
  • Snack: Tostada con yogur y melocotón.
  • Cena: Hamburguesas con soja texturizada y ratatouille.

Menú 3

  • Desayuno: Porridge con plátano, yogur y frutos secos.
  • Comida: Verduras con tempeh y patata.
  • Snack: Copa de yogur con fruta, cereales y frutos secos.
  • Cena: Zoodles (calabacín cortado en espirales) con boloñesa de soja.

Menú 4

  • Desayuno: Tostadas con aguacate, queso fresco y nueces.
  • Comida: Espaguetis con soja texturizada y verduras.
  • Snack: Yogur con cacao desgrasado en polvo.
  • Cena: Ensalada de alubias.

Como ves, se trata de componer menús variados en los que puedas innovar utilizando alimentos que puedes encontrar fácilmente en el supermercado. Así no te aburrirás y disfrutarás comiendo de forma saludable.

Un buen menú es, además, sostenible y ahorrador: propone diferentes recetas basadas en los mismos ingredientes para el máximo aprovechamiento.

Actividad física

Los ejercicios aeróbicos son,a priori, los más efectivos para bajar grasa. Hablamos del cardio, que puede ser tan variado como andar rápido, usar la elíptica, correr, asistir a una clase de zumba, a una sesión de spinning o practicar natación.

Según un estudio publicado en la Revista Médica Chile sobre disminución de la grasa, el entrenamiento intermitente de alta intensidad funciona bien para perder grasa corporal. La investigación estuvo motivada por el hecho de que, aunque el ejercicio físico es bueno en cualquier caso, no hay consenso en torno a qué es más eficiente para perder grasa.

Para su desarrollo se estudió la evolución de personas con sobrepeso y obesidad que se sometieron a 12 sesiones de entrenamiento intermitente de alta intensidad, lo que en los gimnasios se acorta comúnmente como clases de HIIT (High Intensity Interval Training). Redujeron grasa, ganaron masa muscular y, además, se constató un incremento de la capacidad aeróbica.

Tampoco hay que olvidar el entrenamiento de fuerza, así que deberías incorporarlo en tu rutina semanal en casa o en el gimnasio. Es útil para eliminar la grasa localizada en el abdomen, esa barriga que nos trae de cabeza, pero debe estar bien compensado.

Así, aunque no podamos presentar un plan de entreamiento tipo ya que este dependerá de muchos factores como la condición física previa, el grado de sobrepeso, patologías existentes, el tiempo disponible y las preferencias de entrenamiento, entre otras variables, sí que podemos afirmar que con 4-5 días a la semana y una adecuada alternancia de estos entrenamientos descritos aquí, los resultados en la báscula no tardaran en llegar.

Descanso

Como recuerdan desde Jenn Health Group, nuestros hábitos determinan nuestros objetivos, ya sean estos perder grasa, mantenerse, aumentar la grasa muscular u otros.

El descanso influye en el funcionamiento correcto de nuestro metabolismo, hasta el punto de que hay personas que aun comiendo bien no logran perder peso por no dormir bien las horas necesarias. Es más, Jenn Health Group cita estudios que demuestran que las personas que no duermen bien tienden a comer más alimentos azucarados para poder mantener la energía.

Cuando no descansamos bien, aumenta la resistencia a la insulina, por lo que el organismo no procesa bien los carbohidratos. También caen los niveles de serotonina, que regula el apetito. Por eso es tan necesario identificar las causas que no permiten el buen descanso y actuar: estrés, ansiedad, preocupaciones excesivas o una mala alimentación que nos haría entrar en bucle.

En definitiva, saber cómo perder grasa conlleva todo un cambio de perspectiva y actitud que traerá los cambios. Eso es lo difícil, pero una vez te convenzas, implementes los nuevos hábitos y veas los beneficios, te resultará más sencillo mantenerte. Se trata de tu salud y tu bienestar.

Un estudio revela que los niveles altos de azúcar en sangre elevan la mortalidad del coronavirus

As, por Raul Izquierdo

El Hospital Regional Universitario de Málaga y el Instituto de Investigación Biomédica de Málaga analizan la influencia de tener niveles altos de azúcar respecto al coronavirus.

Casi un año ha pasado desde que se detectara el primer caso oficial de la pandemia del coronavirus, pero muchas siguen siendo las incógnitas alrededor del SARS-CoV-2. Una de ellas ha sido resuelta por investigadores del Hospital Regional Universitario de Málaga y el Instituto de Investigación Biomédica de Málaga (IBIMA).

Los niveles de azúcar en sangre también juegan un papel importante en las personas contagiadas por el patógeno. En su caso, según el estudio publicado en la revista científica Annals of Medicine, la tasa de mortalidad se eleva en aquellos pacientes que padecen hiperglucemia.

En el estudio se analizan muestras de 11.313 pacientes que fueron contagiados de coronavirus durante la primera ola de la pandemia en España, según han informado en un comunicado. Los pacientes fueron divididos en tres grupos, en función del grado de glucosa libre en sangre en el momento de recibir el alta.

Después de analizar todos los resultados, el equipo de investigadores llegó a la conclusión de que la tasa de mortalidad llegaba hasta un 41,1% en las personas que tenían hiperglucemia, con más de 180 miligramos por decilitro. Por contra, esta tasa bajaba hasta el 15% en aquellos que presentaban mucha menos azúcar en la sangre.

Por tanto, los investigadores destacan que la hiperglucemia supone otro factor de riesgo a tener en cuenta en la lucha contra el coronavirus, independientemente de la convivencia con otras enfermedades o la edad de los afectados.

Causas que aumentan el riesgo

El hecho de tener más azúcar en la sangre supone un mayor riesgo para los pacientes por varios motivos. El primero de ellos, destacan los investigadores, es que el páncreas, al ser el órgano que produce la insulina, facilita que el virus se quede en las células y las infecte.

Otra de las causas que eleva de forma considerable la tasa de mortalidad es la presencia en el organismo de otras infecciones virales, así como otras patologías que incrementan la presencia de azúcar en la sangre de forma puntual.

El jefe del servicio de Medicina Interna del hospital encargado del estudio, Ricardo Gómez Huelgas, señala que “el propio virus genera un estrés que hace que el organismo se asegure de disponer de reservar de energía incrementando el nivel de azúcar en sangre, algo contraproducente en caso de que la persona se infecte por la COVID-19″. Además, el facultativo destaca que esto se incrementa en las personas que padecen diabetes, pues parten en una situación de empeoramiento de salida.

Así afecta una mala alimentación a tu piel

No cuidar lo que comemos puede provocar acné, flacidez, envejecimiento prematuro y pérdida de cabello

El Confidencial Digital/ EP

Lo que comemos, cuándo comemos y de qué manera puede tener beneficios para nuestra salud, pero también muchos problemas. Y es que una mala alimentación puede causar enfermedades como la obesidad, la diabetes o la hipercolesterolemia, pero también puede tener serias consecuencias para nuestra piel.

“Afecciones como el acné y el envejecimiento prematuro se pueden ver agravadas por una alimentación inadecuada al igual que pueden aparecer nuevas patologías como son la cuperosis o alopecias repentinas” explica Marta Hermosín, médico y especialista en nutrición.

Un exceso en el consumo de grasas saturadas, alimentos procesados y azúcares refinados pueden ser los responsables de la aparición de acné. Por ello, los expertos aconsejan evitar los lácteos, el chocolate, las bebidas con cafeína y con gas y, por supuesto, la bollería industrial y los embutidos grasos.

La flacidez y el envejecimiento prematuro de nuestra piel tienen una relación directa con un déficit en el consumo de frutas y verduras, fundamentales para nuestra salud. El resultado es una piel deshidratada, con el consecuente empeoramiento de la capa más visible de la piel, la epidermis. La falta de agua hace que ésta se vuelva más fina, por lo que es habitual que aparezca flacidez y las arrugas de expresión están más marcadas.

Además, una dieta pobre en alimentos ricos en hierro – presente en las carnes rojas y en la casquería – y ciertos minerales – como el magnesio, fósforo, o potasio, presentes en los mejillones, y ciertos pescados azules – y las vitaminas del grupo C, D, E, presentes en el huevo, aguacate, o garbanzos, puede provocar también una pérdida puntual de cabello.

Igual que una alimentación inadecuada puede provocar problemas en la piel, también hay una serie de alimentos que son beneficiosos, para la misma y aportan luz, jugosidad y luminosidad, evitando el envejecimiento prematuro. Así que la dieta debe ser rica en agua – presente por ejemplo en el tomate, la alcachofa o el brócoli – en vitaminas y antioxidantes – que podemos encontrar en arándanos, naranja, espinacas o berenjena – y alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados, como sardinas, atún, nueces y almendras.

No obstante, no debemos olvidar que en nuestra dieta, que debe ser equilibrada, no debe faltar ningún grupo alimentario y debe ir acompañada de ejercicio físico.

La lista de alimentos que no se toman por miedo a engordar

CuidatePlus Marca, por Ana Callejo Mora

Siempre se ha tendido a clasificar los alimentos en dos grupos diferenciados, los que engordan y los que no. Además, está tendencia se ha incrementado últimamente debido a que ha aumentado la preocupación global por el culto al cuerpo y la imagen física.

El problema de esta creencia es que parte de un error de base que es que, efectivamente, hay alimentos más calóricos que otros, pero el hecho de que engordemos, o no, no va a depender de un solo alimento sino de la composición global de nuestra dieta y de la diferencia entre las calorías que consumimos y las que gastamos. Además, tendemos erróneamente a asociar bajo en calorías con sano y, por consiguiente, alto en calorías con insano y esto, no siempre se cumple”, explica Carmen Escalada, nutricionista clínica del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

“De hecho, cada vez que viene gente a la consulta suelen hacer preguntas sobre los alimentos que engordan”, comenta Jorge Ascariz, Técnico Superior en Dietética de la Sociedad Española de Técnicos Superiores Sanitarios (SETSS).

Respecto a los alimentos que no se comen por miedo a engordar, algunos de los más habituales son el pan, la pasta, el queso, las legumbres, las patatas, el chocolate, la bollería, los helados y la pizza, aunque Escalada puntualiza que esta lista ha ido cambiando a lo largo de los años.

Los alimentos señalados

El pan

“No se trata de evitar su consumo puesto que, además, en España tiene un importante componente social y cultural, sino de que elijamos un pan de calidad y lo tomemos en cantidad moderada y adecuada a nuestra actividad física”, destaca Escalada.

Para elegir un pan de calidad deberemos fijarnos en que esté elaborado con harinas 100% integrales y que su aporte de sal no sea muy elevado. Así, además de reducir nuestra ingesta de hidratos de carbono de rápida asimilación (los más relacionados con la obesidad), estaremos aumentando nuestro consumo de fibra que favorecerá nuestra saciedad, vitaminas y minerales.

“Si nos basamos en la reconocida dieta mediterránea, el pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria por su composición rica en carbohidratos, ya que es nuestra principal fuente de energía”,  afirma Ascariz, subrayando que sus productos integrales nos aportan más fibra. “No quiere decir que tengamos que comerlos diariamente, pero sí algunos de ellos en alguna de las comidas diarias. Algo muy importante es tener en cuenta las cantidades”.

Pasta.

La pasta

En el caso de la pasta, ocurre como con el pan. “No son alimentos especialmente calóricos, pero si los consumimos elaborados con harinas refinadas estaremos aportando a nuestro organismo una alta cantidad de hidratos de carbono de asimilación rápida que, entre otros problemas, favorecerá la ganancia de peso”, explica la nutricionista clínica.

Por ello, se puede consumir pasta, pero siempre asegurándonos de que sea integral y adaptando la cantidad y frecuencia de consumo al ejercicio que realicemos. Además, es importante tener cuidado con las salsas y otros ingredientes con los que se combine en el cocinado, ya que, en muchos casos, son los que más aumenta las calorías ingeridas.

En concreto, señala el miembro de la SETSS, “podemos consumir un par de veces por semana platos de pasta, preferentemente que sea pasta integral y teniendo en cuenta algo muy importante: las raciones. No más de 100 gramos de pasta ‘en crudo’ por persona”.

Quesos.

El queso

“El queso sí que es un alimento calórico debido a que, en muchos casos, tiene una elevada cantidad de grasa. Sin embargo, hay tantos tipos de quesos que es posible disfrutar de algunos de ellos sin temor a subir mucho nuestra ingesta de calorías. Así, algunos de los menos calóricos son el queso de Burgos, la mozzarella fresca, el requesón, el queso fresco batido o normal y el queso feta”, enumera Escalada.

Con respecto al queso, Ascariz afirma que “si es fresco, podemos consumirlo varias veces por semana; en el caso de los curados, debemos tomarlos en menor cantidad pues son mucho más grasos, por tanto, más calóricos y menos beneficiosos para aquellas personas que padecen alguna dislipemia”.

Chocolate.

El chocolate

El chocolate es uno de los alimentos que más se ha ligado siempre a la subida de peso, por lo que siempre se ha tendido a eliminar de las pautas de adelgazamiento”, reconoce Escalada. “Sin embargo, como en el caso de los quesos, aunque es un alimento bastante calórico, hay muchas variedades. Si queremos consumirlo y mantenernos en nuestro peso, debemos, aparte de tomarlo con moderación, fijarnos en su composición. Lo más importante es la cantidad de cacao que lleve el chocolate ya que, cuanta más alta sea, mejor. De esta manera, nos aseguramos que tiene menos azúcar. Además, tenemos que tener en cuenta que el blanco y los que llevan añadidos frutos secos o fruta deshidratada aumentan considerablemente las calorías”.

Ascariz resalta la idea de que el chocolate siempre es mejor cuanto más puro sea. Cuanto mayor sea su porcentaje de cacao, llevará menos azúcar, además de que el sabor amargo nos saciará antes. Pero en este caso, yo lo dejaría para aquellos caprichillos puntuales”.

Frutos secos.

Los frutos secos

Por último, los frutos secos son también un alimento energético por su alto contenido en hidratos de carbono de asimilación lenta y grasas saludables. “Esto significa que, a pesar de que hay que consumirlos en cantidad reducida, son muy saludables, contribuyen a aumentar la saciedad y pueden tener perfecta cabida en una pauta de adelgazamiento. Eso sí, además de tomarlos en cantidad muy reducida, deberemos elegirlos naturales o tostados y evitar los fritos, salados, azucarados o garrapiñados”, recomienda Escalada.

“Los frutos secos deberían ser preferiblemente crudos”, insiste Ascariz. “Son muy conocidos los beneficios de consumir nueces, así que son una buena opción para tomar como tentempié o merienda. Por ejemplo, una tostada de pan (30 gramos) acompañada de queso freso tipo Burgos (65 gramos) y un par de nueces”.

Al final la cantidad es lo que cuenta. “En lugar de comer solo una gran cantidad de pan o de queso o una bolsa de nueces, combinamos los tres alimentos, dando así más variedad y aportando nutricionalmente más beneficios a la dieta. De esta forma, tenemos aporte de carbohidratos por parte del pan; grasas, por parte de los frutos secos; y proteína, que nos aporta el queso”, comenta el Técnico Superior en Dietética.

La importancia de la dieta habitual frente a la ingesta puntual

En la ganancia de peso, ¿el riesgo se encuentra más en los alimentos que se toman habitualmente que en los que se ingieren puntualmente? “No hay ningún alimento que por sí solo nos vaya a hacer adelgazar o engordar, sino que esto está marcado por el global de la dieta que llevemos y la energía que gastemos. Por tanto, si nuestra alimentación es sana y basada en alimentos de calidad tomados en las cantidades adecuadas y un día puntual comemos algo más calórico no tenemos por qué engordar. Por el contrario, si aquellos alimentos que más calorías contienen los tomamos asiduamente o dentro de una dieta poco equilibrada es muy probable que subamos de peso”, dice Escalada.

Generalmente, comenta Ascariz, “el riesgo se halla en los alimentos que tomamos de forma habitual, ya que son los que forman parte de nuestros hábitos de alimentación. Un buen ejemplo son aquellas personas que se alimentan de forma saludable, siguiendo una dieta equilibrada, y que cuando llegan fechas como las Navidades hacen ‘excesos’. Si el resto de los días siguen con sus hábitos, no suelen tener una gran variación ponderal”.

Qué pasa cuando se evitan estos alimentos en la cena

Tradicionalmente, los grupos de alimentos que más se ha tendido a eliminar de las cenas son los ricos en hidratos de carbono como las pastas, los arroces, la patata, las legumbres o el pan.

Según la experta del IMEO, “el problema no es tanto por las calorías que aportan, sino más bien porque la función principal de estos nutrientes en nuestro organismo es proporcionarnos energía. Puesto que por la tarde/noche -hablando siempre en general- nuestra actividad y, por tanto, nuestra necesidad de energía, tiende a disminuir, conviene no abusar de estos alimentos en este momento del día si queremos bajar peso. En el caso de tomarlos, optar por opciones integrales”.

Qué sucede si se vetan estos alimentos durante mucho tiempo

Ascariz recuerda que los alimentos como el pan, la pasta, los cereales y las patatas nos aportan fundamentalmente energía en forma de carbohidratos, que son la fuente principal de energía del cuerpo. Por ejemplo, el cerebro consume gran cantidad de esta energía para su correcto funcionamiento, alimentan también al músculo y su carencia puede reflejarse como cansancio corporal. “Si la carencia de carbohidratos en la dieta se prolonga durante mucho tiempo, esto podría ocasionar problemas renales, sobrecarga del hígado y descalcificación ósea”.

En el caso de los alimentos grasos como el queso, el chocolate o los frutos secos, “aportan las vitaminas liposolubles AE, tan necesarias en muchos procesos fisiológicos. Además, la membrana celular está compuesta de lípidos (grasas). En resumen, no es recomendable eliminar estos alimentos de la dieta, pero sí ser conscientes de que su consumo debe producirse en cantidades moderadas y adecuadas a cada individuo”, advierte el Técnico Superior en Dietética.

En opinión de Escalada, “vetar unos determinados alimentos en una pauta de alimentación no resulta beneficioso ni efectivo a largo plazo puesto que, muy probablemente, aumentarán nuestras ganas de consumirlos y, además, el hecho de que un modelo de alimentación sea sano, o no, nunca va a depender en exclusiva de un alimento que en él se incluya sino del global”.

Resulta mucho más adecuado “entender cuáles son nuestras necesidades y qué alimentos debemos consumir de manera habitual y cuáles solo deben aparecer en nuestra dieta de manera meramente anecdótica. Además, es importante también adaptar la cantidad en la que consumimos cada alimento, según los nutrientes y calorías que nos aporta”, aconseja la nutricionista clínica.

Alimentos que se consideran ‘inofensivos’

Al igual que existen alimentos que han sido catalogados como inadecuados para bajar peso con o sin motivo, también los hay que creemos que tienen el efecto contrario y, de la misma manera, no siempre es cierto.

En los últimos años, ha aumentado la preocupación social por el peso corporal y la salud, y, tal  como dice Escalada, “esto ha favorecido que la industria alimentaria se lance a generar innumerables productos etiquetados como ‘light que, en ocasiones, consumimos sin preocupación y que nos pueden dificultar la bajada de peso, aparte de generar otros problemas de salud”.

Para entenderlo mejor, prosigue la experta, hay que tener en cuenta que para que un producto lleve la etiqueta light solo se le exige que tenga un 30% menos de calorías que sus similares. Por tanto, unas patatas fritas de bolsa, aunque sean light van a seguir siendo muy calóricas y no debemos consumirlas ni de manera habitual ni en cantidad descontrolada, si queremos estar sanos y bajar de peso. La variedad de estos productos es enorme: aperitivos, refrescos, derivados lácteos, productos de bollería, salsas…

Además, concluye la nutricionista del IMEO, “otro problema que estos productos suele generar es que son adictivos (cuanto más tomamos más queremos) y poco saciantes, por lo que, ligado a su consumo despreocupado por creerlos bajos en calorías, hará que comamos más y, con ello, que en vez de adelgazar, engordemos”.

Con efecto cardioprotector; comidas y bebidas que protegen nuestros latidos

El calor puede afectar la salud cardiovascular; por fortuna, existen comidas y bebidas que protegen nuestros latidos en la temporada calurosa

El Horizonte

¿Sabías que las altas temperaturas del verano también pueden afectar nuestra salud cardiovascular?. 

Aunque las patologías del corazón están principalmente asociadas al frío, también pueden producirse problemas asociados a una exposición al calor excesivo, debido a que las personas pueden deshidratarse, acentuándose el riesgo cardiovascular, según comparte la Fundación Española del Corazón.

Los pescados como la sardina, el salmón o el atún, contienen grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, y poseen gran capacidad para disminuir los triglicéridos plasmáticos, aumentar la vasodilatación arterial, reducir el riesgo de trombosis y la tensión arterial, de acuerdo a Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). 

“Pensar en la alimentación como una fuente de salud para nuestro corazón es la mejor inversión a largo plazo que podemos hacer y que nos proporcionará, no sólo mayor esperanza de vida, sino también calidad”, reitera Bravo.

A las personas mayores, con patologías cardiacas, renales, obesidad o diabetes, Bravo les recomienda que en las temporadas cálidas elijan carnes libres de grasa como las de ave sin piel o las carnes magras, y reduzcan los alimentos como las golosinas y las bebidas azucaradas.

Además de evitar los excesos, mantenerse físicamente activo y realizar controles periódicos de los niveles de glucosa, presión arterial y colesterol, los especialistas proponen incluir en la dieta alimentos que ayudan a reducir la hipertensión y el colesterol LDL (malo).

¿Ya los consumes?

Inclúyelos en tu dieta

*Vino tinto: “La potencia terapéutica del resveratrol y los taninos se encuentra principalmente en la piel de la uva. Los beneficios de la ingesta moderada radica en sus polifenoles, que tienen poder antioxidante, efecto antiinflamatorio y reducen la presión arterial”, según Bravo.

*Pescado azul:

Los pescados como la sardina, el salmón o el atún, tienen en promedio unos 10 gramos de grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3, y poseen gran capacidad para disminuir los triglicéridos plasmáticos, aumentar la vasodilatación arterial, reducir el riesgo de trombosis y la tensión arterial, de acuerdo a este experto. 

*Aceite de oliva: “Posee antioxidantes, ácidos grasos monoinsaturados, vitamina E y fitosteroles, compuestos cardioprotectores”, destacó el portavoz del IMEO.

La condena de las manzanas: en el frutero sin compañía

No permitas que convivan con otras frutas

El País

Ni fue la fruta que Eva ofreció a Adán en el Paraíso para complicarnos la existencia a los que llegamos después, ni le golpeó en la cabeza al bueno de Isaac Newton para iluminarle sobre la ley de la gravedad. La manzana se ha rodeado de mucha mitología y todo pese a su aspecto angelical. Procede del manzano, árbol de la familia de las rosáceas, un tipo de dicotiledóneas que la emparentan con los melocotones, las peras, las ciruelas y hasta las rosas. Una lustrosa familia a la que la manzana aporta unas 20.000 variedades diferentes. De ellas, 7.500 son marcas comerciales. La lista no está cerrada y los laboratorios echan humo buscando nuevas hibridaciones o mutaciones que las hagan más sabrosas, más duraderas o más resistentes a plagas. Es el caso de la Makali, fruto de ingeniería genética y resistente a las costras. Otras se desarrollan para prolongar el tiempo de almacenaje sin deteriorarse. Y hay líneas de trabajo abiertas en manzanas de pulpa roja, sin más propósito que el de dar una opción colorida y diferente al consumidor.

Por ahora, y hasta que la ingeniería botánica demuestre lo contrario, su piel puede ser verde, amarilla o rojiza. La pulpa en ocasiones es jugosa y crujiente; otras, harinosa y suave. Pero siempre es clara, de un tono amarillo pálido a verdoso. El sabor, desde dulce a ácido. La variedad más conocida es la Golden, de pulpa firme, dulce y aromática, y perfecta tanto para comer a mordiscos como para usar en ensaladas. Similar uso tiene la Granny Smith, de color verde intenso y ligeramente ácida. Entre las rojas, la más demandada es la Red Delicious, de piel áspera y pulpa dulce. Luego están las bicolores, como la Fuji, de pulpa firme y dulce, ideal para ensalada o para comer en fresco; o la Royal Gala, de pulpa amarilla y crujiente. Las pardas, como la Reineta Gris, son de pulpa blanco-verdosa firme, sabor ácido y se usan mucho en repostería.

Es un cultivo propio de climas templados o fríos y la cosecha se extiende desde otoño hasta mediados de primavera. Pero siempre hay excepciones, prueba de ello son la Gingergold, que madura en verano; la Golden Supreme, disponible desde agosto a noviembre, o la Golden Delicious, disponible prácticamente todo el año. Pero, por lo general, en los meses de verano, las manzanas que vea en el mercado o bien serán de importación desde el hemisferio sur o llevarán varios meses en las cámaras. Si es la primera opción, ni que decir tiene que serán más caras, sin contar con la enorme huella de carbono que dejan en su viaje o el proceso de conservación.

Maduración en sesión continua

En la frutería, antes de elegir las piezas, hay que comprobar que tengan la piel firme, sin defectos aparentes y con una coloración homogénea. Hay ciertos defectos que no afectan al sabor o a la textura. Otros que sí. El russeting son esas costras que salen, sobre todo, en las reineta. Las escaldaduras son ronchones pardos en la piel, aparecen con frecuencia en las Granny Smith y no afectan a la pulpa. El bitter pit, en cambio, es como un pequeño sarpullido que amarga la pulpa y que afecta, sobre todo, a las variedades Granny Smith, Braeburn y Delicious.Las manzanas no son buenas amigas de las frutas que ya están en su punto justo de maduración. Una vez recolectadas, siguen su proceso de maduración gracias al gas etileno que emiten: fenomenal para ellas, desastroso para otras frutas.

Hay que tener claro que las manzanas no son buenas amigas de ninguna fruta. Al menos, no de las que ya están en su punto justo de maduración. Y todo por su carácter climatérico. Estos prodigios de la naturaleza siguen su proceso de maduración una vez recolectadas gracias al gas etileno que emiten. Fenomenal para ellas si quieren dejar de estar verdes lejos del huerto hasta ponerse en su punto, desastroso para otras frutas del frutero cuya maduración también acelerará. Aléjelas sobre todo de los plátanos, que maduran a toda velocidad. En cambio, acérquelas a esos kiwis duros como piedras para que vayan madurando.

¿Por qué hay manzanas todo el año? Los productores cuentan con cámaras frigoríficas de atmósfera controlada donde se ralentiza al máximo su maduración, llegando a durar meses antes de llegar a su frutería.

Buenas para el tránsito intestinal

Desde que el mundo es mundo a la manzana se le han atribuido propiedades beneficiosas gracias a su composición nutricional. Y eso que el 85,7% de la parte comestible es agua. Aporta 12 gramos de carbohidratos y unas 50 calorías por cada 100 gramos.

Su principal aporte nutricional es en forma de hidratos de carbono, sobre todo, azúcares como fructosa, glucosa y sacarosa. También presenta cantidades apreciables de fibra (2 gr/100gr), tanto soluble como insoluble. Las fibras solubles (gomas, mucílagos y pectinas) absorben gran cantidad de agua formando geles y sustancias viscosas, lo que produce sensación de saciedad (por eso son tan buenas para matar el gusanillo entre comidas). Además, ralentizan la absorción de los nutrientes en el intestino, lo que se traduce en un aumento más gradual de la glucosa en sangre y menos picos de insulina. De paso, modula el tránsito intestinal y sirve de alimento a las bacterias beneficiosas del colon, esas conocidas como flora intestinal.

También contienen cantidades importantes de flavonoides diversos, como los flavonoles, catequinas y prociaciadinas. Estas sustancias de nombres impronunciables tienen acción antioxidante y se investigan por su potencial efecto para la salud.

Pélala o no: da (casi) igual

Una de las grandes dudas existenciales del Primer Mundo es si merece la pena comerse la manzana pelada o, si, por el contario, hay que hincarle el diente con toda su piel para no desperdiciar ni un nanogramo de nutrientes. En especial, la fibra. “Según las tablas de composición de alimentos validadas por el Centro de Educación Superior de Nutrición y Dietética (CESNID) el contenido total de fibra de 100 gramos de manzana con piel es de 2,1 gramos, frente a 1,6 gramos sin la piel. Y no hay cambios significativos en el resto de nutrientes. Es decir, la piel solo aporta una pequeña cantidad de fibra, si hablamos de nutrientes. Lo importante es ingerirlas, la cuestión de la piel puede ajustarse a las preferencias de cada cual”, explica Manuel Moñino, presidente del comité científico de la Asociación para la Promoción del Consumo de Frutas y Hortalizas 5 al día y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.

Quitarle la piel no te saboteará el tránsito intestinal. ¿Es usted de los que monda la manzana para eliminar ceras venenosas? Es uno de los muchos bulos que pululan por Internet. “Las ceras o sustancias de recubrimiento son totalmente seguras y están autorizadas por las autoridades competentes en seguridad alimentaria europeas. Son para alargar la vida útil y suelen ser frecuentes en manzanas, pepinos o cítricos, cuando se destinan a exportación”, aclara Moñino.

¿Y si cambia el azúcar por manzanas?

La recomendación general de la OMS limita la cantidad de azúcar, tanto añadida a alimentos y bebidas, como la presente de forma natural en zumos, miel, jaleas y siropes, al 10% de la ingesta calórica diaria. Lo deseable, incluso, sería que no se superase el 5% para obtener beneficios añadidos para la salud dental. “Hablamos de unos 25-50 gr, equivalentes a 1-2 cucharadas soperas, dependiendo del peso y la edad de cada persona”, declara Andrea Marqués, dietista-nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Appelstrudel.
Appelstrudel.

No piense solo en las cucharadas de azúcar que pone en el café. Muchos alimentos de consumo habitual, desde galletas a pizzas o salsas, llevan azúcar añadido. Y también suma. Como no siempre es posible esquivar esos alimentos en la vida cotidiana, busca triquiñuela para no usar tanta azúcar. Una manera saludable de endulzar es usando fruta fresca, madura o deshidratada. Esta experta propone dar cancha a la manzana, pero también, al plátano, higo y pera. Y no solo para la masa del bizcocho. Prueba a incorporarla en siropes o salsas. “Además, los platos quedan más coloridos y atractivos para los niños”, apunta. También se pueden añadir ciertas especias dulces, como canela, vainilla, nuez moscada y jengibre.

Mucho más que postres

En las culturas anglosajona y germánica existen infinidad de recetas de repostería con manzanas. Los alemanes sacan pecho de su clásico Appelstrudel, un pastel de manzana con pasas y nueces. Los estadounidenses, del Apple Brown Betty, un postre a base de pan, mantequilla y manzana. Mucho más simple es la manzana asada al horno con canela.

¿Te empalaga tanto dulce? Prueba a poner en la parrilla solomillos de cerdo y manzana en rodajas o a acompañar el salmón ahumado o el tartar de atún con dados de manzana verde.

Ideas y recetas para llevar de picnic y disfrutar sin que el calor lo estropee

Sandwiches, bocadillos, tortillas y ensaladas son algunos de los mejores platos para llevar en un tupper y disfrutar sobre el mantel en algún bonito lugar de la naturaleza

ABC, por Melissa González

Ya se han asentado en nuestra nueva normalidad las salidas de ocio, respetando la distancia social y evitando las aglomeraciones para evitar posibles contagios. En este sentido, la práctica del picnic se sitúa como una de las opciones más atractivas, económicas y saludables frente al habitual tapeo en terrazas, chiringuitos o bares, señalan los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) y aconsejan optar por alimentos de calidad, evitando comida malsana, ultraprocesados, bebidas azucaradas o alcohólicas con una mayor graduación.

«Esta centenaria práctica propicia el contacto con la naturaleza, el bienestar psicológico y emocional, la relación interpersonal y completamente encaja en la línea de un estilo de vida actual saludable», señala Rubén Bravo, portavoz del Instituto y experto de nutrición. No obstante, subraya, se requiere una planificación previa en cuanto a la sección de alimentos y la confección de menú para que éstos sean saludables, equilibrados, en cantidades adecuadas, fáciles de digerir y que puedan aguantar fuera de la nevera durante horas en los días de calor.

Irse de picnic permite mantener la distancia de seguridad respecto a otros grupos, facilita la comunicación y la interacción entre los integrantes, propicia el contacto con la naturaleza, mejora el estado de ánimo y rebaja el estrés. Además, se puede combinar con actividades al aire libre que facilitan la digestión y ofrece un espacio abierto que los niños pueden aprovechar para correr y jugar.

Qué no debe faltar

El picnic perfecto debe estar formado por recetas elaboradas con productos interesantes a nivel nutricional. Así, las frutas y verduras deben suponer el 50% de nuestro plato, seguidas de proteína y carbohidratos en un 25% cada una. «Con esta fórmula para una comida equilibrada podremos afrontar el día en el campo, la playa o la montaña con energía y vitalidad», dice Miren Aierbe, asesora culinaria y nutricional de Florette. Además, tampoco debemos olvidarnos de bebidas para hidratarnos y, por supuesto, de una buena compañía: «Una vez tenemos listos estos aspectos, lo más importante es buscar una buena sombra donde extender el mantel y sentarnos a disfrutar de una rica comida».

Para mantener todo en frío y evitar que se estropee, hay que contar siempre con la nevera y el hielo. «Si hemos optado por alternativas ya preparadas y listas para consumir, como el combo de ensalada de brotes y tortilla de patata o ensaladas completas de Florette, no nos hará falta llevar platos, ya que estos envases son perfectos para utilizar como vajilla improvisada. Por último, y no menos importante, el postre. La fruta es la opción más sencilla, saludable y fácil de transportar. Y, por supuesto, meter en nuestra cesta de picnic bolsas de basura para recoger todo una vez hayamos terminado y que el entorno quede igual que cuando hemos llegado.

«A la hora de preparar y transportar los alimentos, es importante evitar alimentos precocinados o procesados, como pizzas, snacks, bollería industrial, alcohol y refrescos, siendo lo ideal aprovechar la preparación previa para escoger alimentos más saludables y nutritivos», recalca Rubén Bravo.

Recetas para picnic

Pero siempre surge la misma duda: «¿Qué me llevo para que no se ponga malo?», «¿puedo llevar salsas?», «¿y si se calienta con el sol?». Miren Aierbe dice que debemos buscar un formato que «nos resulte cómodo de transportar». ¿Cómo qué? Una de las opciones más fáciles de llevar son el sándwich o bocadillos, que no solemos ver tan saludables, pero nada más lejos de la realidad. «Una propuesta ligera, sabrosa y sana para sándwich o bocadillo es mezclar tiras de pollo a la plancha con huevo duro, tomate en rodajas y mezcla de rúcula y canónigos».

Además, continúa la experta, si nos queremos llevar algo más elaborado, podemos optar por las ensaladas, desde una sencilla con lechuga trocadero, tomate fresco y atún hasta una más completa con la mezcla primeros brotes, edamame, zanahoria, remolacha cocida y arroz. «Lo ideal es agregar vegetales, hidratos y proteínas para conseguir una comida nutricionalmente completa en un solo plato», explica la experta. Si queremos algo distinto, hay recetas muy fáciles de transportar en nuestro tupper de picnic, como por ejemplo una quiche de espinacas e incluso cremas frías para tomar en tazas, como salmorejo, gazpacho o crema de zanahoria.

Los aliños siempre aparte

No pasa nada si, por cuestiones de peso o espacio, no podemos llevar un tarro diferente con el aliño de la ensalada y decidimos llevarlo ya mezclado. Sin embargo, tal como indica Miren Aierbe, es preferible llevarlos a parte: «Sí que es cierto que los ingredientes de la ensalada pierden su textura crujiente al mezclarse durante más tiempo con las salsas. Por esta razón, lo más práctico es reutilizar un tarro de cristal pequeño para llevar el aliño o la salsa en la cantidad justa que necesitemos para aderezar nuestra ensalada de picnic». Hay que tener en cuenta que salsas como la mayonesa o algunos aliños pueden estropearse con el calor. Por eso, es muy importante mantenerlos frescos para garantizar su consumo óptimo.

«Igualmente, podemos llevar todos los ingredientes de la ensalada por separado para mezclarlos cuando se vaya a consumir el plato. Gracias a opciones prácticas como las que ofrece nuestra marca, con verduras ya lavadas, cortadas y listas para consumir, solo tienes que poner todos los ingredientes en un mismo recipiente y disfrutar de una ensalada hecha en el momento», concluye Miren Aierbe.

Disgustos que quitan el hambre y por qué sucede

CuidatePlus, por Ana Callejo Mora

Disgustos, preocupaciones y pensamientos negativos en muchas ocasiones quitan el apetito. ¿Por qué? “Esta circunstancia está directamente relacionada con nuestro mecanismo fisiológico de respuesta ante el estrés y las hormonas que intervienen en este. En un primer momento nuestro cuerpo reacciona ante una posible amenaza segregando adrenalina para prepararnos para la acción; esto inhibe la sensación de apetito y moviliza la grasa en el organismo. Por el contrario, si el estrés se mantiene en el tiempo, prima la segregación de cortisol (conocida como la hormona del estrés), lo que aumenta la sensación de apetito”, explica a CuídatePlus María González, psicóloga del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

La experta comenta que la sensación aguda de estrés provoca, aparte de la inhibición de apetito, otros síntomas físicos como puede ser la hiperventilación, opresión en el pecho y la contracción del diafragma, lo que nos genera el conocido “nudo en el estómago”.

Cuando esa tristeza o preocupación pasa, y, si no hay ninguna enfermedad de base, el apetito vuelve ‘como por arte de magia’. “Nuestro cuerpo sabe regularse y cuando superamos esa preocupación y se reduce la ansiedad, el apetito suele volver a ser el habitual de forma más o menos rápida”, señala Andrea Marqués, nutricionista del IMEO.

Qué comer y cuántas veces si se te ha ‘cerrado el estómago’

Como pauta general, afirma Marqués, “cuando tenemos poco apetito e incluso notamos un poco ‘cerrado’ el estómago sería recomendable comer más veces (5 o 6 al día) menos cantidad. Nos costará menos hacer tomas pequeñas que ingerir más cantidad en una sola comida”. 

Muchas veces “cuando estamos bajos de ánimo tendemos a comer alimentos ricos en azúcares y/o grasas para compensar esta tristeza o ansiedad. Lo ideal sería comer alimentos que nos apetezcan, ya que nos costará menos comerlos, pero intentar que sean nutritivos”, añade la nutricionista.

Por ejemplo, podemos recurrir a frutas que nos gusten, frutos secos, encurtidos, alguna onza de chocolate negro. En las comidas principales podemos priorizar alimentos frescos y fáciles de comer como ensaladas, huevos, pescados ligeros o cremas calientes o frías. 

De qué depende que el disgusto te quite el hambre o te dé más

¿De qué podría depender que con los disgustos algunas personas dejen de comer y otras coman más de la cuenta? Según Marqués, “en principio, va a depender de cuál sea el estímulo y también de la respuesta del paciente. En un paciente que gestione muy bien sus emociones no se tienen por qué producir ninguno de los dos extremos, puede experimentar cambios ligeros en el apetito, pero todo dentro de unos parámetros normales”. 

Sin embargo, en la consulta de nutrición y de psicología, las expertas del IMEO cuentan que a menudo se encuentran con pacientes que aún no consiguen esta buena gestión emocional. En estos casos, si la emoción es principalmente tristeza, se alterará el funcionamiento de la dopamina-serotonina y del cortisol y a largo plazo nos dará una mayor sensación de apetito/ansiedad; aunque quizás los primeros días tengamos menos hambre. Por el contrario, si la situación nos genera estrés, pero no afecta tanto a nuestro estado ánimo, aumentará la adrenalina sobre el cortisol y tendremos menos apetito hasta que se resuelva la situación que nos provoca ese estrés.

Relajación y ejercicio para incrementar el apetito

En primer lugar, sería recomendable optar por la relajación a través de ejercicios como la respiración diafragmática, que nos ayuda a disminuir la ansiedad y relajar el ‘nudo en el estómago’. Posteriormente, conviene hacer ejercicio moderado, evitar ejercicios de cardio intenso, ya que puede generarnos más sensación de presión en el pecho y ansiedad al subir las pulsaciones. Por eso, es aconsejable practicar danza, Pilates o yoga”, explica González.

Consejos para no pasar hambre si estás a dieta

CuidatePlus, por Joanna Guillén Valera

Sólo el 38,7% de los que se ponen a dieta optan por un planteamiento equilibrado.

El 25,5% de los españoles afirma haber realizado una o más dietas para perder peso a lo largo de 2019, según los datos del II Estudio de Salud y Estilo de Vida realizado por Aegon sobre una muestra de más de mil adultos españoles.

Sin embargo, según indica a CuídatePlus Rubén Bravo, nutricionista, dietista y experto en gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), “cerca de la mitad de la población está entrando y saliendo asiduamente de diferentes tipos de pautas dietéticas con resultados a corto plazo y volviendo de nuevo a los antiguos malos hábitos”.

De hecho, según el experto “los últimos estudios señalan que los que se ponen a dieta llegan a probar hasta un mínimo de tres enfoques nutricionales diferentes y sólo el 38,7% de los que se ponen a dieta optan por un planteamiento equilibrado“.

Según el estudio de Aegon, entre las más comunes se encuentran las que consisten en eliminar un producto de la dieta habitual (77,9%), reducir la cantidad de comida (67,9%), reducir el consumo de sal (64,8%) y, en menor medida, sustituir comidas por líquidos, batidos, barritas o dietas disociativas.

Sin un control, todas ellas pueden tener repercusiones para la salud que pueden llegar a ser importantes como “desnutrición, pérdida de la efectividad metabólica, problemas hormonales, efectos rebote, pérdida de masa muscular, irritabilidad, falta de vitalidad, debilitamiento de los tejidos y trastornos gastrointestinales”, advierte Bravo.

Por lo que es fundamental el asesoramiento de expertos y el control y seguimiento de especialistas que, además de evitar problemas de salud garantizarán que el paciente no pase hambre durante el proceso.

Y es que, pasar hambre es una de las principales razones para abandonar la dieta y esto ocurre porque, según Bravo, no existe una buena planificación. “Si la dieta está bien configurada el paciente no debería pasar hambre, ya que éste es uno de los factores que se deben tener en cuenta a la hora de configurar un plan personalizado”, apunta Bravo.

No debería ser normal pasar hambre cuando estamos a dieta”, asegura Guillermo V. Rodriguez, vicedecano del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid (Codinma).

Aunque es cierto que hay veces que, aun siguiendo un plan bien estructurado, hay personas que sienten hambre sobre todo la que tienen cierta adicción a determinados alimentos. “Es muy probable que si la persona que comienza una dieta equilibrada tiene cierto grado de adicción hacia los alimentos procesados, ricos en azúcares, harinas y/o grasas saturadas… tendrá un periodo inicial de hambre emocional o cierta ansiedad” que es importante conocer para poder controlarlo y “adaptar la alimentación a esta sensación”, indica Rodríguez.

Las claves

Para luchar contra ello, Bravo aconseja plantearlo como una adicción. “Tenemos que tener en cuenta que el azúcar es tan adictivo como la cocaína y por lo tanto al retirar ciertos alimentos se produce una reducción temporal de los niveles de dopamina y serotonina, dos neurotransmisores involucrados en el control de la ansiedad y la sensación de felicidad”.

Su consejo es “sustituir los dulces o salados por alternativas sin azúcares añadidos o mucho menos calóricas, que poco a poco se deberán ir retirando”. Según él, “es importante trabajar un plan progresivo e ir retirando poco a poco ciertos alimentos”.

El consejo de Rodríguez es no prohibir en ningún caso el consumo de ciertos alimentos menos sanos. “No hay que eliminarlos por completo, porque en el momento que prohíbes un alimento más te apetece”, informa. Es importante tener en cuenta esto para evitar la ansiedad que produce no poder consumir lo prohibido.

Otro consejo suyo sería realizar entre cinco o seis comidas a lo largo del día, es decir “pasar de una gran comida y una gran cena a comidas menos copiosas y más distribuidas a lo largo del día”, indica Rodríguez. Esto ayudará a controlar el hambre.

Además, según Bravo, sería interesante “apoyarnos en plantas reguladoras del apetito y de la ansiedad como la garcinia o la griffonia”.

Por su parte, Andrea Marqués, nutricionista y dietista experta e gastronomía del IMEO, aconseja comer lento y esperar para estar saciados. “Hay que tener en cuenta que a la hora de seguir una dieta es importante saber que nuestro sistema digestivo tarda unos 20 minutos en comenzar a enviar al cerebro las señales de saciedad”, explica. Por ello, aconseja utilizar esto “para engañar al estómago e ingerir menos cantidades y calorías”.

Otra recomendación suya es elegir alimentos que ayuden a controlar esta sensación y a sentirse más saciado.

Así, Marqués propone esta lista de alimentos saciantes:

  • Menta: el olor y sabor de la menta ayudarán a reducir el apetito. Los chicles sin azúcar de menta pueden ser buenos aliados. Además se ha demostrado que mascar chicle, ayuda a controlar el apetito.
     
  • Nueces: Tienen una gran fuente de proteínas, ayudan a regular el colesterol y poseen una gran cantidad de fibra, por lo que ayudan a controlar el apetito. Además se digieren de forma muy lenta, por lo que la sensación de hambre también tarda más en aparecer.
     
  • Avena: Tan sólo en media taza de avena, ya tenemos 5 gramos de fibra pura, además ayuda a aumentar la producción de la colecistoquinina en el organismo que también ayuda a controlar el apetito en algunas personas.
     
  • Té verde: gracias a las catequinas, que son unos potentes antioxidantes, ayuda a acelerar el metabolismo y a facilitar la combustión de las grasas, pero además es que afecta de forma directa a la producción de la leptina, por lo que es ideal para combatir el hambre.
     
  • Zanahorias: según un estudio de la Universidad de Wagening, en Países Bajos, las zanahorias contienen unas fibras especiales que ayudan a perder peso y a reducir el apetito hasta en un 60%.
     
  • Aguacate: es también rico en fibras, pero además en grasas monoinsaturadas que controlan el apetito siempre y cuando se consuman con moderación.
     
  • Además añade otros como legumbres, caldos y huevo.

Más consejos para adelgazar con éxito

Luchar contra el hambre cuando estamos a dieta no sólo hace que ésta sea un éxito sino que también hay que tener en cuenta otros consejos como:

  1. Acudir a un dietista o nutricionista para establecer un plan nutricional personalizado, equilibrado y adaptado al estilo de vida de la persona, edad, objetivos, horarios, gustos nutricionales y vida social.
     
  2. Hacer consultas y controles semanales para ir corrigiendo y evaluando los progresos paulatinamente.
     
  3. Dar la misma importancia al plan de pérdida de peso como al plan de mantenimiento.
     
  4. Apoyarnos en la actividad física y el coaching para complementar la dieta.
     
  5. Cambiar el objetivo de “perder peso” por “cuidarnos más”.
     
  6. Centrarnos en la pérdida de grasa corporal y en el aumento de la masa muscular, más que en el peso en sí.
     
  7. Darle gran importancia a la educación nutricional en un estilo de vida saludable a largo plazo y no tanto a conseguir un objetivo a corto plazo.
     
  8. Regular el biorritmo mejorando la vitalidad diurna y el descanso nocturno.