Posts Tagged ‘dieta’

Día Mundial de la Diabetes 2018: Cómo deberías comer si eres diabético

noviembre 14, 2018

El 13,8% de la población tiene diabetes tipo 2 y el 40% lo desconoce

La Vanguardia, por Laura Conde

Según un estudio elaborado en 2013 por la Sociedad Española de Diabetes, el más completo realizado hasta la fecha, un 13,8% de la población padece diabetes tipo 2, y alrededor de un 40% lo desconoce. Pese a que la detección precoz es un proceso sencillo, pues basta una analítica regular y una segunda prueba de confirmación, gran parte de la población vive ajena al hecho de que padece diabetes o prediabetes.

“Entendemos por diabetes unos valores de glucosa en sangre por encima de 125 mg, mientras que la glucemia basal alterada, conocida como prediabetes, que puede tratarse en principio únicamente con cambios en el estilo de vida, comprende valores de entre 100 y 125 mg”, explica José Ramón Calle, asesor médico de la Fundación para la Diabetes y especialista en Endocrinología del Hospital Clínico de San Carlos de Madrid.

La alimentación es un factor fundamental tanto en situaciones de diabetes como de prediabetes

La alimentación es un pilar fundamental tanto en situaciones de diabetes como de prediabetes. En primer lugar, si la diabetes va asociada a la obesidad es fundamental perder peso y, a su vez, eliminar los alimentos perjudiciales.

Se trata, según Calle, “de reducir los hidratos de carbono refinados, de absorción rápida, y apostar por los integrales. Los cereales, arroz y pasta no integrales o la patata, además de los zumos de fruta, disparan la glucosa de forma inmediata”. Dicho de forma gráfica: “si hablamos de glucosa en sangre, nos gustan mucho más las colinas que los picos”.

Por este motivo, a Manel Mata, médico de familia del Institut Català de la Salut, concretamente del centro de atención primaria de La Mina, en Barcelona, como médico de familia, le corresponde en muchas ocasiones cambiar algunas ideas preconcebidas en algunos de sus pacientes con diabetes sobre lo que significa comer sano.

“Algunos creen que comen sano porque comen mucha fruta, que en el caso de un diabético conviene consumir con moderación y apostar por las hortalizas y verdura. También se debe limitar el consumo de pan blanco o arroz, que a priori son sanos, pero tienen carbohidratos refinados y se dispara la glucosa”. En este sentido, “no hay nada peor para un diabético que un arroz hervido, que es casi como comer azúcar o dulces. Aunque suene raro, es preferible un plato pequeño de paella, ya que el aceite del sofrito retrasa la absorción de hidratos de carbono”.

Ante toda esta información, es fácil que los no diabéticos ni prediabéticos, es decir personas con unos índices de glucosa en sangre inferiores a 100 mg, puedan creer que si consumen hidratos de carbono de absorción rápida aumente el riesgo de padecer diabetes. Mata les tranquiliza. “Algunos deportistas, por ejemplo los ciclistas, comen abundante arroz y pasta antes de una etapa, pero su cuerpo reacciona ante los hidratos segregando de forma inmediata más insulina para almacenarlos y luego obtener energía durante toda la etapa”.

Sin embargo, es recomendable apostar siempre por los cereales integrales, ricos en fibra, aunque no seamos diabéticos. “Son útiles para regular el tránsito intestinal y se ha demostrado que contribuyen a prevenir diferentes tipos de cáncer”.

Es fundamental una detección precoz de la diabtes, que debería empezar en atención primaria y podría evitar, en buena parte de casos, complicaciones posteriores e incluso la necesidad de medicación. Lo explica Mata, que insiste en la necesidad por parte de los profesionales de atención primaria de “participar de forma proactiva en la detección precoz, pues existen una serie de indicios que pueden hacer sospechar que nos encontramos ante una diabetes tipo 2 o una prediabetes”.

“La obesidad es, sin duda, el principal factor de riesgo”, concretamente las medidas de la cintura: “la barriga”, señala Mata. Según los criterios oficiales de la OMS, el límite de la normalidad se encuentra en los 102 cm de cintura en los varones y los 88 cm en mujeres, aunque el doctor señala que, especialmente en el caso de las mujeres, hay que interpretar este dato con cautela.

“Cuando llegan a la menopausia, muchas mujeres superan esta cifra por cambios hormonales y siguen gozando de buena salud”, de manera que en atención primaria se sigue utilizando el Índice de Masa Corporal (IMC). “Cuando es mayor de 25 significa que existe un sobrepeso que debería hacer saltar las señales de alarma, y solicitar un análisis que incluya la glucemia en ayunas”.

Pero no solo el sobrepeso es un factor de riesgo para la diabetes. Existen otros indicios de esta enfermedad que a menudo se pasan por alto, pues, según Mata, el principal problema de la diabetes tipo 2 es que en la mayoría de casos “es prácticamente asintomática”. Para Calle, los principales síntomas de una posible diabetes son “el cansancio extremo, tener la boca seca y por tanto mucha sed y orinar con frecuencia”, algo que gran parte de varones de cierta edad suele asociar con problemas de próstata. Lo malo de estos síntomas es que, al instaurarse progresivamente, “transcurren de media siete años desde la aparición hasta el momento real del diagnóstico”, cuando en la mayoría de los casos ya se han presentado complicaciones derivadas de la enfermedad.

Mata señala, además, que en la diabetes tipo 2 es posible que exista una pérdida de peso sin razón aparente, ya que “al eliminar la glucosa a través de la orina, el paciente puede adelgazar sin estar a dieta”, algo que también ocurre en la diabetes tipo 1. “Puede ocurrir que un niño beba y orine mucho, tenga mucha hambre, y, a pesar de que coma mucho, adelgace, pudiendo llegar incluso al coma si no se diagnostica a tiempo la enfermedad”.

También hay que fijarse en otros factores. “Si llega un paciente que no es obeso pero tiene familiares de primer grado con diabetes, es fundamental realizar el cribado”, explica Mata. Calle amplía el espectro “a las mujeres que han padecido diabetes gestacional durante el embarazo, a las que conviene vigilar más, y bebés que han nacido con más de 4 kg sin que los padres sean especialmente grandes”.

Si se dan todos estos factores, es fundamental realizar una analítica para valorar los niveles de glucosa en sangre. Para ambos expertos, lo deseable es diagnosticar la enfermedad cuando se encuentra en fase de prediabetes, ya que su aparición puede prevenirse con cambios en el estilo de vida. El tratamiento de la diabetes se aborda fundamentalmente desde tres frentes: “dieta, ejercicio y medicación”, afirma Calle.

Ser más felices, una cuestión de alimentación

noviembre 8, 2018

Ingerir ciertos nutrientes y alimentarse saludablemente puede ayudar a mejorar el estado de ánimo.

El Tiempo por Pablo Gutman (EFE Reportajes, con información de Europa Press)
Asumir hábitos de vida saludable y comer de forma sana está de moda. Más allá de los beneficios físicos de combinar estas dos prácticas, cada vez son más los expertos que señalan la relación directa entre lo que se ingiere y una mayor estabilidad emocional. Según la dietista integrativa de Harvard Medical School, Neus Elcacho, todo lo que se hace, piensa y se come a lo largo del día aleja o acerca a las personas de la felicidad. “Las emociones forman parte de nuestro organismo, y si comemos muchos azúcares o alimentos procesados tendremos consecuencias a este nivel”, asegura.
Autora del libro ‘La dieta de las emociones’, la experta aconseja seguir una dieta consciente, nutritiva y responsable en la que la persona sepa en todo momento que está ingiriendo teniendo en cuenta los valores nutricionales de los alimentos. “La digestión es la base de todos nuestros problemas; en el aparato digestivo es donde se absorben todos los tóxicos y los nutrientes. En el intestino, por ejemplo, tenemos una cantidad de neurotransmisores y hormonas impresionantes, por lo que cuanto más limpio y operativo esté, todo irá mejor”, subraya.
La médica y nutricionista Odile Fernández define estos neurotransmisores como las “moléculas de la felicidad”. Su tarea es la de transmitir todas las acciones ordenadas por el cerebro y modulan las emociones.

Contra la depresión

Según Fernández, una dieta basada en el mundo vegetal, que priorice la ingesta de frutas, hortalizas, legumbres, semillas y frutos secos, ayuda a aumentar la síntesis de estas moléculas relacionadas directamente con el buen humor, como son la serotonina, la melatonina, la dopamina y la noradrenalina. Este tipo de dietas pueden ayudar a las personas con depresión o mayor probabilidad de desarrollar esta enfermedad a prevenir sus efectos. “La depresión se relaciona con la inflamación crónica. La carne es proinflamatoria, por eso se aconseja reducir su presencia” y reemplazarla por alimentos ricos en omega 3, “con un gran poder antinflamatorio”. En este grupo se encuentra también el pescado azul, como la caballa o las sardinas.
Carmen Escalada, diplomada en nutrición y dietética, destaca la importancia de consumir alimentos ricos en magnesio, “un mineral que interviene en la producción de energía, aumentando nuestra vitalidad”. Y añade que los carbohidratos también son importantes para la felicidad por su alto contenido en glucosa, nutriente necesario para el correcto funcionamiento del cerebro. Eso sí, advierte, en cantidades sensatas.
En cuanto a los buenos hábitos que se deben adoptar a la hora de comer y que favorecen la estabilidad emocional, el principal es evitar las grandes ingestas de alimentos o atracones. “Psicológicamente, nos generan un sentimiento de culpa muy fuerte”, señala Andrea Marqués, del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.
También, añade Escalada, es importante aprender a disfrutar de las comidas. Recomienda comer en un ambiente tranquilo, masticar despacio y disfrutar de cada bocado y de sus características organolépticas (sabor, olor y textura). De esta manera, prosigue, “se puede identificar mejor nuestro nivel de saciedad y, seguramente, ingeriremos menos cantidad de comida. El efecto son digestiones menos problemáticas”.
Estos son los diez alimentos que más potencian la estabilidad emocional y los diez más perjudiciales de acuerdo con las médicas:

Los diez más felices

1. Cacao puro y vainilla sin azúcares.
2. Pan de calidad elaborado a partir de harina integral que no sea de trigo ni incluya levadura y sal.
3. Semillas.
4. Frutos secos, por su alta presencia de micronutrientes, aminoácidos y grasas.
5. Verduras, frutas y germinados.
6. Alimentos con omega 3: semillas de chía, lino y sus aceites, y pescado azul pequeño, como sardinas, boquerones y anchoas.
7. Huevos ecológicos.
8. Carne de calidad en pequeñas cantidades (dos o tres veces a la semana).
9. Aceite de oliva y aguacate.
10. Agua: “No es un alimento, pero es esencial. Una deshidratación puede provocar cefaleas, bajadas de tensión y desconcentración”, aclara Neus Elcacho.

Los diez más nocivos

1. Todo lo que contenga azúcares añadidos, como la bollería, los zumos, las bebidas con gas, las galletas, las magdalenas y el chocolate convencional.
2. Alimentos elaborados con aceite de palma refinado o grasas trans.
3. Cereales de desayuno o pasta y arroz refinados (no integrales).
4. Alimentos procesados a los que se haya añadido fructosa, melaza, jarabe de maíz, sorbitol, maltitol o xilitol.
5. Bebidas con alcohol.
6. Pizza convencional.
7. Perros calientes.
8. Hamburguesas de cadenas de comida rápida.
9. Exceso de sal.
10. Alimentos con glutamato monosódico.

PABLO GUTMAN
EFE Reportajes
@EFEnoticias
* Con información de Europa Press

Adelgazar sin dieta: cambios fáciles que ayudan a perder peso

agosto 10, 2018

No tienes que pasar hambre ni controlar las calorías de tu dieta. Te contamos cuáles son los mejores trucos para evitar las tentaciones calóricas.

Mujer Hoy, por Raquel Alcolea

No es raro sentir durante las vacaciones de verano e incluso poco después, cuando retomamos la rutina y el trabajo, una cierta ansiedad en torno a la comida. Los alimentos y las bebidas hipercalóricas nos atraen especialmente. Helados, patatas fritas, hamburguesas y pasta son opciones fáciles, rápidas y… ¡tan ricas! Es como si el cuerpo buscase constantemente una recompensa o un disfrute. Al fin y al cabo, nos lo hemos ganado, ¿no? Pero al terminar el verano la balanza no engaña y entonces intentamos ponernos en forma con dietas drásticas y sacrificios. Para evitar llegar a este punto te proponemos que evites esas tentaciones de una forma inteligente: sustituyéndolas por otros alimentos y bebidas igualmente sabrosos pero menos calóricos. Estas son algunas de las sugerencias de Rubén Bravo, experto en nutrición del IMEO, para lograrlo:

Cambios en lo que comes para adelgazar

  • Si te encantan los bocadillos de embutidos (chorizo, salchichón, lomo…) y los más grasos (panceta, bacon, morcilla…), cambiálos por una alternativa más saludable: montado integral de jamón ibérico, tomate y atún o melva con pimiento.
  • Si te gusta picar entre horas, cambia los frutos secos por pepinillos o cebolletas y las patatas fritas por mejillones o berberechos, que son alternativas menos calóricas.
  • Si sueles consumir patatas fritas caseras con salsas (bravas, ali oli o ketchup), prepara mejor patatas cocidas aliñadas con un aderezo de aceite de oliva virgen extra, vinagre, sal y perejil.
  • Cambia la tortilla de patata por una tortilla francesa con atún.
  • Si adoras el pescadito frito, elige mejor los espetos de sardina o cualquier otro tipo de pescado a la brasa.
  • La sepia con ali oli está rica, pero será mejor que consumas sepia al ajillo con poco aceite.
  • En lugar de salmorejo, toma gazpacho casero sin pan.
  • Si te gusta la ensalada César, apuesta mejor por una ensalada casera de tomate, mozzarella y anchoa.
  • Cambia la ensalada de pasta por una ensalada de espinaca, aguacate, queso fresco y atún.
  • Si eres fan de la ensaladilla rusa, elige mejor un picadillo casero a base de tomate, pimiento, pepino y cebolla aliñado con aceite de oliva virgen extra, vinagre y sal.
  • Cambia la paella tradicional por un arroz con pollo y verduras (en mayor proporción de pollo y verduras que arroz).
  • Olvida el filete empanado con patatas y hazlo a la plancha acompañándolo de una ensalada verde.
  • Sabemos que te encanta la barbacoa, pero si en lugar de incluir chorizo, morcilla, panceta y hamburguesa, eliges brochetas de verduras, sardinas o contramuslos de pollo sin piel será mucho más saludable. Si no puedes pasar sin pan, elige siempre el integral.
  • Para el postre, nada de helados cremosos. La fruta fresca, el yogur y el polo sin azúcar son alternativas menos calóricas.

¿Cómo debo cambiar lo que bebo para adelgazar?

  • Si adoras los refrescos azucarados, cámbialos por agua con gas.
  • El café bombón está muy rico, pero el café solo con hielo o las infusiones son más saludables. Si te gusta más con leche, elige desnatada.
  • Los batidos o zumos no son tan saludables como una buena macedonia de fruta casera. En cuanto a los granizados, que sean sin azúcar.
  • El tinto de verano con casera o incluso con agua con gas es más saludable que el que lleva limón o naranja.
  • Cambia la cerveza o el vino blanco por cerveza sin alcohol. El vino tinto, en cantidades moderadas (1 copa al día), es más saludable que el blanco.
  • Evita los cócteles con alcohol como mojito, margarita y daikiri y elabora cócteles caseros sin alcohol ni azúcar.

Además de hacer estos pequeños cambios en tu día a día, los expertos de IMEO aconsejan incrementar la actividad física.

Para ello, te resultará útil aprovechar las distancias cortas para caminar, en lugar de desplazarte en coche o en transporte público. Otra fórmula es subir las escaleras siempre que puedas evitando el ascensor o las escaleras mecánicas.

Durante el fin de semana puedes romper la monotonía practicando senderismo, paseos en bicicleta en la zona verde de la ciudad o en el paseo marítimo. Y si te gusta el deporte aprovecha para practicar juegos al aire libre como pádel, fútbol, baloncesto o voley playa.

¿Cómo tenemos que hacer la compra cuando estamos a dieta?

junio 27, 2018

Marca CuidatePlus, por Mar Sevilla Martínez

Sólo 2 de cada 10 personas que empiezan una dieta consiguen perder peso, según los datos de un informe que en 2014 publicó la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Seedo).

Existen muchos factores que influyen en este resultado y hay un punto en concreto al que hay que prestar especial atención para tener éxito en nuestro propósito: la compra. Si nuestra intención es adelgazar, hay que elegir cuidadosamente los alimentos que añadimos a nuestra cesta.

El punto de partida, tal y como señala Andrea Marqués, directora del Departamento de Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), es ir sin prisa al mercado, de esta forma podremos dedicar el tiempo adecuado a elegir bien nuestra comida.

Teniendo en cuenta esto, el siguiente paso para hacer una compra inteligente es ir sin hambre para evitar caer en la tentación y planificar las comidas. “Recomendamos la planificación semanal o quincenal de las comidas para ver qué verduras y qué pescado compramos y organizar las comidas y las cenas teniendo en cuenta si algún día no las haremos en casa y salimos fuera. De esta forma evitaremos coger productos sin pensar, comprar cosas que realmente no necesitamos y que van a estar fuera de la dieta”, explica Marqués. “Lo ideal sería organizarnos para comprar productos frescos y comida real, no añadidos que vamos comiendo a lo largo del día, sino sólo los alimentos que serán nuestros primeros y segundos platos y que prepararemos el resto de la semana”.

¿Qué tenemos que meter en el carrito de la compra?

¿Influye en nuestra dieta de adelgazamiento cuándo compramos? ¿Es mejor ir al supermercado a diario o semanalmente? La especialista indica que si queremos consumir producto fresco, lo mejor sería comprarlo cada día. Sin embargo, con el ritmo de vida actual esta alternativa se complica, por lo que una opción muy válida para organizarnos es la congelación.

Respecto a los productos que tenemos que meter en nuestra cesta para seguir una buena alimentación, Marqués destaca:

  • Alimentos frescos de consumo diario: verdura, frutas y proteínas fundamentalmente (carne, pescado y huevos). “Hay que comprar proteína de calidad; el huevo es muy socorrido también cuando estamos a dieta”, añade.
  • Productos envasados duraderos a largo plazo: es importante que no sean procesados. Algunos ejemplos pueden ser los pescados en lata o las legumbres en bote.
  • Legumbres.
  • Cereales integrales.

“Podemos comer la fruta a media mañana o en el desayuno. En la primera comida del día también podemos tomar cereales integrales y empezar el día con la energía del hidrato de carbono y el resto de la jornada ir tirando de productos frescos y saludables. Las legumbres las podemos incluir en la comida principal del día. Respecto a la pasta y el arroz, su consumo puede ser ocasional, dependiendo de la dieta que estemos haciendo y cuánto peso queramos perder”, aconseja Marqués.

En cuanto a los alimentos que debemos excluir de nuestra compra (al menos durante el tiempo que dura la dieta), la especialista insiste en:

  • Apartar los procesados de nuestra vida.
  • Evitar todos los productos procesados, las galletas y la bollería.
  •  Dejar de lado los platos preparados. “Normalmente tienen muchas más calorías de las que pensamos”, insiste.

Por último, vuelve a insistir en ir sin prisa al supermercado para dedicar tiempo a leer con detenimiento las etiquetas de los productos. “Muchas veces nos solemos dejar llevar por reclamos como light o 0% y no nos paramos a ver qué tipo de producto es, si realmente es saludable o no, porque la publicidad muchas veces es engañosa”.

14 trucos fáciles que pueden ayudarte a adelgazar todos los días

mayo 25, 2018

Desde no saltarte el desayuno, a tomarte un tentempié antes de dormir… para perder peso nunca debes dejar de comer

Telva, por Clara Sánchez de Ron

Cuando llega el momento de adelgazar, algunos cambios en tu dieta pueden marcar la diferencia. Olvídate de contar calorías de todo lo que comes porque además de desesperarte puede ser más peligroso de lo que crees. Así que nada como apostar por pequeños cambios en tu dieta o en tu forma de comer que funcionan a la hora de perder peso según los nutricionistas. Éstos son los 14 pequeños trucos para adelgazar todos los días.

Los número uno en nutrición aseguran que hacer pequeños cambios en tu dieta son la clave no sólo para perder peso, sino también para sentirte mejor y aprender a comer bien para siempre. Sobre todo, porque aunque en esto de perder peso, no hay resultados inmediatos, te sentirás más sana y fuerte y verás los resultados antes de lo que te imaginas si eres constante y disciplinada.

Recuerda que algunos pequeños pero grandes cambios en tu dieta pueden ayudarte a conseguir tus objetivos. Por eso, rescatamos los 14 trucos para adelgazar todos los días que recomiendan los expertos para que tu objetivo de perder esos kilos de más sea mucho más fácil.

1. EMPIEZA A PREPARAR COMIDA PLANIFICÁNDOTE MEJOR

Aunque la gente piensa que preparar comida lleva mucho tiempo, puede convertirse en una de las claves más beneficiosas para perder peso a diario. Prepárate tú misma tápers de un tamaño más pequeño en los que haya variedad de alimentos sanos para todos los días de la semana. Así controlarás las cantidades y te ayudarán a no comer de más cosas tentadoras de la máquina de vending. Carmen Escalada, doctora experta en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad nos da varias ideas hipocalóricas para llevar a la oficina: filetitos de pavo rellenos de verdura en juliana o para las fans del pescado y del marisco, una caldereta o salpicón de marisco o langostinos con tomate, cebolla, pimiento y guisantes.

2. NUNCA TE OLVIDES DE TOMAR UN SNACK O TENTEMPIÉ ENTRE HORAS

Aunque los expertos en nutrición hacen énfasis en comer tres veces al día, comer más tentempiés o snacks entre horas también puede ayudarte a perder peso. Desde un puñado de frutos secos, unos crudités de zanahorias o de hortalizas… te ayudarán a mantener tu metabolismo lejos de tentaciones peligrosas como productos procesados o altos en azúcar, sal e hidratos de carbono. Si no puedes resistir la ansiedad de picar, apunta: nueces, anacardos, pipas y pepinillos en vinagre. Todos estos productos son saludables. Los dos últimos, los menos calóricos. Es palabra del experto en nutrición Ata Pouramini.

¿Por qué es el yogur un alimento tan completo?

mayo 14, 2018

CuidatePlus

Dentro del grupo de los lácteos encontramos el yogur. Los expertos en Nutrición suelen recomendar tomarlo una vez al día, ¿por qué? ¿Qué hace que tanto en los patrones habituales de alimentación, como en los planes de adelgazamiento se incluya el yogur?

“A día de hoy todas las recomendaciones justifican la presencia de los lácteos dentro de una dieta equilibrada (salvo en patologías muy concretas) puesto que se trata de un grupo de alimentos de consumo diario. El yogur es un alimento que por sus características ocupa un lugar muy especial dentro de los lácteos”, indica Leila Pérez, dietista nutricionista del Hospital Vithas San José, en Vitoria.

La experta señala dos razones que justifican esa posición privilegiada dentro de los lácteos:

  • Aporte de calcio: la mayor cantidad del calcio de la dieta proviene del grupo de los alimentos lácteos. Por ello, el yogur al ser un alimento tradicional de nuestra dieta y por aportar otra serie de minerales, vitaminas y macronutrientes, puede cubrir parte de nuestras necesidades diarias de lácteos y calcio de manera placentera y de forma saludable.
  • Se adapta a nuestras necesidades: en la actualidad tenemos a nuestra disposición un abanico muy amplio de opciones que nos permiten que elijamos el yogur que más se adapte a nuestras necesidades: desnatados, enteros, enriquecidos, edulcorados, sin edulcorar, de sabores, naturales, líquidos, etc.

    “Todo ello hace que sea un alimento versátil, pudiendo ser utilizado para comer solo o utilizarlo para diferentes preparaciones dulces o saladas; siempre debemos tener en cuenta que una dieta saludable debe ser también placentera y el yogur es un alimento que puede cumplir ambas condiciones”, añade la experta.

De gran calidad nutricional

Pero si profundizamos más, nos encontramos que estamos ante un alimento de una densidad nutricional alta, es decir, aporta muchos nutrientes con pocas calorías, “lo que significa que es un alimento denso en nutrientes, en comparación con los alimentos que aportan calorías vacías”, añade Pérez.

¿Y qué significa que sea un alimento denso en nutrientes? Andrea Marqués, directora del departamento de Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), aclara que en el yogur podemos distinguir los tres macronutrientes principales:

  • Proteínas: en este caso caseína, la proteína de la leche.
  • Hidratos de carbono: azúcar en forma de lactosa.
  • Grasas: “hoy en día hay una oferta de desnatados con una amplia gama de sabores. Eso nos da la ventaja para incluirlo en las dietas de adelgazamiento. Además, las calorías del yogur son reducidas. Un yogur natural edulcorado con poco azúcar suele rondar las 80 calorías, por lo que como tentempié está muy bien y también nos permite hacer combinaciones con fruta y frutos secos”, añade la especialista del IMEO.

Además de las características que ya hemos especificado, hay otras que hacen que este alimento sea tan completo. Marqués añade que otra propiedad ventajosa del yogur es que su calcio es de fácil absorción. “El calcio se absorbe muy bien si se encuentra en una matriz láctea como el yogur. El consumo de un lácteo al día a través del yogur nos está ayudando a mantener los niveles de calcio en pacientes con menopausia, osteoporosis, etc.”.

También destaca la presencia de los probióticos en algunas de las variedades, lo que favorece el mantenimiento de la microbiota o flora intestinal y ayuda al sistema de defensas. “La virtud de los probióticos es que son bacterias positivas que van a llegar a nuestro intestino favoreciendo la el equilibrio de la flora bacteriana. Es cierto que parte se pierde con el proceso de la digestión porque el pH del estómago es ácido, pero las bacterias del yogur pueden atravesar la barrera ácida del estómago y nos ayudan a mantener esa flora saludable”, aclara.

Por último, la especialista del IMEO señala que para que se cumplan todos estos beneficios del yogur es importante que sea un yogur de calidad. Para distinguirlos aconseja revisar la lista de ingredientes y elegir aquellos que incluyan como máximo 3 o 4 ingredientes.

¿Puedo comer yogur si tengo problemas para digerir la lactosa?

La respuesta es sí, tal y como señalan ambas expertas. La dietista nutricionista del Hospital Vithas San José especifica que esto es posible gracias a la fermentación láctica, el proceso por el que la leche pasa a convertirse en yogur. A través de esa fermentación bacteriana una parte importante de la lactosa se transforma en ácido láctico y por ello muchas personas que tienen problemas para digerir la lactosa pueden consumir el yogur.

No te olvides de comer yogur si estás tomando antibióticos

Por último, las especialistas destacan que este proceso de fermentación láctica también resulta beneficioso para mantener la flora intestinal de las personas que toman antibióticos. “El antibiótico está destinado a matar unas determinadas bacterias que son las que están produciendo la infección, pero muchas veces no es selectivo y destruyen todas las bacterias, sin distinguir las bacterias que son beneficiosas para nuestra microflora intestinal de las bacterias que son patógenas y que nos causan la enfermedad.

Por este motivo, “al tomar los antibióticos favorecemos que se pierda la flora positiva y las defensas”, apostilla Márquez, quien indica que al tomar yogur propiciamos que se mantenga la flora.

Las profesiones que más engordan

marzo 7, 2018

Militares, cocineros, camioneros y oficinistas son los colectivos con más riesgo de subir de peso.

EFE / Canarias 7

Algunas profesiones implican mayor dificultad que otras para poder llevar un estilo de vida saludable debido a las condiciones laborales determinadas.

Entre estos ’trabajos que engordan’ están los que desempeña el personal de servicios de seguridad, los cocineros y manipuladores de alimentos, los camioneros y trabajadores en servicios de transporte, los oficinistas y también los cargos directivos que, en general, muestran más riesgo de aumentar de peso, según informa a Efe el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Los colectivos que se vinculan a un mayor riesgo de padecer obesidad tienen en común una serie de factores, como trabajar en un espacio de trabajo reducido que limita la movilidad, y la falta de actividad física regular o su mala planificación, según este instituto (www.imeoobesidad.com) .

Los profesionales que ejercen esas profesiones también

suelen tener hábitos no saludables, como fumar, dormir poco, trabajar bajo presión o estrés, una alimentación a base de menús suculentos, comida rápida, bocatas y fritos, acostumbran a picar entre horas y usan su tiempo libre y de ocio de modo más sedentario, de acuerdo a este centro.

Los expertos del IMEO explican a los profesionales con más riesgo de engordar cuáles son las conductas que deben seguir y evitar para que mantenerse en forma sea una misión posible:.

Oficinistas y cargos directivos

Para Escalada, el problema de este tipo de empleos está fundamentalmente “en el desorden en los horarios de comidas por la falta de tiempo y el lugar donde se realizan las ingestas principales, haciendo que afecte al metabolismo y que cueste bajar o mantenerse en el peso”.

Por ello Escalada aconseja:

1.- Es conveniente que organicen las comidas y eviten los picoteos y evitar ingerir más cantidad de alimento en la cena.

2.- Deberían realizar cinco comidas diarias: la primera, un desayuno que incluya un hidrato de carbono, un lácteo y una proteína, como por ejemplo, un café con leche desnatada, unas tostadas integrales con aceite y pavo.

3.- Deben hacer una comida a media mañana, en el trabajo. La opciones más cómodas y saludable es tomar una fruta, un puñado de frutos secos, una barrita de cereales, tortitas de maíz, arroz o avena, yogur líquido y una infusión.

4.- La comida de mediodía y la cena deben constar de una ración de verduras (cocinadas o en ensalada) y una ración de proteínas, en tanto que la merienda sería a base de un yogur líquido o infusiones sin azúcar.

5.- Deben introducir en su alimentación las legumbres (lentejas, garbanzos, quínoa, alubias), tomadas preferiblemente los días que vayan a hacer deporte tras el trabajo, en introducir hidratos de carbono: pasta, arroz, patata, cuscús, pan en todas sus modalidades.

6.- Es importante no utilizar fritos, empanados ni rebozados, a la hora de cocinar o elegir en un restaurante, así como evitar las salsas y apostar por las especias como aderezo, en vez de sal.

7.- Deben beber agua, no solo en las comidas, , sino también a lo largo de todo el día para mantenerse hidratado, porque suele ser uno de los factores que más se olvida.

Militares y servicios de seguridad

“Algunas de las principales causas que dificultan a estos dos colectivos el mantenimiento de un peso saludable y unos niveles adecuados de grasa son el estrés físico y el mental al que se ven sometidos, además del descontrol de horarios”, explica a Efe Mireia Elías, nutricionista del IMEO.

“Es fundamental que los militares y quienes trabajan en servicios de seguridad, eviten al máximo pasar más de tres horas sin comer, para no pasar mucha hambre ni picotear entre horas”, explica a Efe la nutricionista Mireia Elías.

“Por ello, es fundamental que eviten al máximo pasar más de tres horas sin tomar alimentos, ya que así conseguirán no llegar a las comidas principales con mucha hambre y/o ansiedad y evitarán picotear productos más calóricos e insanos entre horas”, señala.

“Además, el aporte energético continuo pero moderado va a evitar la ralentización del metabolismo y va a contribuir a unos mejores resultados en la práctica del ejercicio físico”, señala Elías.

“Otro factor que deberán evitar los militares y quienes trabajen en servicios de seguridad, es el descontrol de sus comidas, tanto en el trabajo como en su casa”, apunta esta nutricionista.

“Debido a los turnos rotatorios con los que suelen trabajar y la falta de tiempo que esto supone, es habitual que quienes se dedican a estas profesiones tiendan a comer cualquier cosa que encuentren”, recalca.

Por eso Mireia Elías recomienda:.

1.- Dedicar un día a la semana para planificar las comidas del resto de días e incluso, cocinar aquellas recetas que puedan llevar más tiempo.

2.- Deben evitar la ingesta de alimentos muy calóricos y que sacian poco, como cereales azucarados, zumos, lácteos azucarados, salsas, refrescos y bebidas alcohólicas.

3.- Deberán evitar el sedentarismo practicando de manera moderada, pero habitual, ejercicio físico, llevando una vida activa.

Cocineros y manipuladores de alimentos

“Durante su trabajo deben evitar al máximo picotear entre horas todos los platos que elaboran. Para ello, es esencial que establezcan un horario de comidas adaptado a su turno de trabajo”, señala a Efe Elías.

“Así se reducirán las horas que pasan sin comer y, por tanto, el hambre y ansiedad que tienen en esos momentos”, añade.

Los cocineros y quienes manipulan alimentos, “también deberán evitar la falta de planificación en las comidas, tanto las que se dan entre horas, como las principales. Estas últimas jugarán un papel clave ya que en muchos centros de restauración no se permite a los trabajadores introducir comida externa”, asegura.

Por ello, Elías aconseja para este colectivo:

1.- Las comidas que vayan a hacer fuera de la jornada laboral deben ser complementarias con las del trabajo, para que el aporte, tanto energético como nutritivo, sea el adecuado.

2.- Se debe evitar llegar al inicio del trabajo con mucha hambre, puesto que la gran disponibilidad de comida al alcance favorecerá el picoteo.

Los colectivos laborales con un mayor riesgo de padecer obesidad trabajan en un espacio reducido que limita la movilidad y suele faltarles una actividad física regular o la planifican mal, según información del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.

3.- Evitar tomar alimentos que sacian poco y son muy energéticos, como los refrescos, postres azucarados y snack salados.

4.- Deben evitar estos profesionales llevar una vida sedentaria fuera de su horario laboral, porque en la mayoría de la ocasiones su trabajo se desarrolla en espacios limitados y no requiere de ejercicio físico aeróbico, necesario para la bajada de la grasa corporal.

Servicios de transporte

“El mayor riesgo que conlleva esta profesión es la tentación de picar entre horas unida a la inactividad física, ya que quienes la desempeñan pueden llegar a pasar muchas horas de conducción, en las que el cansancio y el aburrimiento afloran”, indica a Efe Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO.

“Lo ideal es llevar alimentos sanos en el medio de transporte donde se trabaja para tomarlos entre horas y evitar la ganancia de peso”, señala.

“Estos alimentos podrían ser un puñado de frutos secos naturales, piezas de fruta, embutido magro como jamón cocido, pavo, jamón serrano o lomo, y lácteos desnatados, en el caso de tener un medio de refrigeración” ejemplifica esta nutricionista.

Respecto a las comidas y cenas, Escalada señala que es importante organizar el menú semanal para no acabar comiendo cualquier cosa en cualquier lado.

“Por ello, la mejor opción sería llevarse un “táper” con una ensalada completa que incluya algo de proteína (huevo cocido, jamón en tacos, atún, queso blanco fresco) e incluso algún día en semana se pueden meter legumbres en la ensalada”, señala.

Escalada indica que si un profesional de la conducción come o cena en un restaurante, “puede elegir platos que contengan verduras y proteína (pollo, pavo, pescado, huevo, ternera…), que no lleven salsas ni aderezos y cuya técnica culinaria no sea freír, rebozar o empanar para evitar el exceso de calorías”.

Debido a la falta de actividad física cuando están sentados en su trabajo, esta nutricionista les sugiere:.

1.- Aprovechar los descansos para realizar paseos aunque solo duren unos 15-20 minutos, que ayuda a mantener el peso y a evitar la retención de líquidos.

2.- Es muy importante beber agua durante todo el día o infusiones sin azúcar,que se pueden llevar en un termo.

3.- Deben evitar la bebidas azucaradas como refrescos o zumos, bebidas energéticas y alcohólicas.

4.- Si el profesional necesita tomar alguna bebida con cafeína, son recomendables uno o dos cafés al día, tomados cada 8 horas, según el turno que se realice.

Esta es la dieta que sigue Shakira para mantener un abdomen plano

febrero 13, 2018

Incluye alimentos bajos en calorías y un arduo entrenamiento físico

Belelu

No podemos negar que Shakira tiene una figura envidiable, incluso después de haber dado a luz. Esto lo ha logrado gracias a una rutina de ejercicios, pero sobre todo a una dieta específica recomendada por la entrenadora de las famosas, Tracy Anderson.

Anderson, quien ha trabajado con famosas como Madonna y Jennifer López, es conocida por sus estrictas dietas de 1200 calorías y por recomendar planes alimenticios controversiales, los cuales incluyen de 10 a 14 frascos de comida para bebé durante el día, 2 litros de agua diaria, frutas y mucho, pero mucho entrenamiento físico.
Sin embargo, Tracy Anderson no fue tan estricta con Shakira y la dieta de la colombiana es saludable y baja en calorías. Aquí te presentamos su régimen alimenticio que le ha permitido bajar de peso:

Desayuno: una tostada de pan integral con futas y un vaso de naranja y té. (Shakira no bebe café, ni toma alcohol ni tampoco fuma).

Antes de almuerzo: si siente hambre puede comer toda la cantidad de frutas que desee más un yogur bajo en calorías.

Almuerzo: la cantante se alimenta de ensaladas combinadas con algún tipo de carnes magras (pollo, pavo o pescado) y como postre más frutas.

Cena: consiste en sopa de verduras, una rebanada de pan integral, ensaladas, una fruta a elección y gelatina dietética.

En cuanto al ejercicio, Shakira actualmente se entrena con la personal trainer Anna Kaiser, quien reveló a la revista Lipstick que la colombiana se ejercita cinco días a la semana, tres de ellos con un entrenamiento cardiovascular que incluye baile y dos veces por semana realiza 45 minutos de ejercicios para tonoficar el cuerpo.

11 consejos de experto para evitar el estreñimiento

enero 25, 2018

Comer más fibra, tomarse la vida con calma o tener a mano una pequeña banqueta para apoyar los pies facilitan la evacuación

Objetivo Bienestar, por Salomé García

Es de esos males que se sufre en silencio. Incluso nos agria el carácter. Solemos bromear con que quien no visita mucho al retrete anda de un humor de perros. El estreñimiento, entendido como un mal funcionamiento del intestino por el que se ralentiza el tránsito de las heces hasta su feliz descenso al inodoro, no mata, pero nos da mala vida. Y afecta a entre el 10 y el 12% de la población adulta. La buena noticia es que podemos reducir su incidencia simplemente llevando una vida saludable. Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), nos da algunas claves para dar vidilla al intestino. Por cierto, “hablamos de estreñimiento cuando hay menos de tres deposiciones a la semana. Y siempre que sean heces duras y difíciles de evacuar”

Además de conocer alimentos para combatir el estreñimiento, también conviene saber qué actividades o rutinas son buenas para visitar el baño con más frecuencia y así mejorar nuestra salud intestinal.

Toma más fibra

A nuestras bacterias intestinales (las míticas lactobacilus o probióticos, entre otras) les gusta la fibra. Es su plato favorito: cuanto más comen, más fuertes se ponen y más trabajan. Dado que su oficio es ayudar al buen funcionamiento del sistema inmunológico y contribuir a la digestión, si están bien alimentadas, iremos como un reloj y seremos más resistentes a las infecciones (de ahí la matraca de la publicidad con que tomando probióticos aumentamos las defensas). “Todas aquellas dietas que eliminan o limitan en exceso los alimentos ricos en fibra suelen provocar problemas de estreñimiento”. Añade frutas, verduras, cereales enteros y legumbres al menú y notarás la diferencia.

Bebe agua

Si las heces están poco hidratadas se endurecen y su paseo por el intestino se convierte en una procesión larga, lenta y pesada. Recientes estudios científicos rebelan que no hace falta seguir a pie juntillas lo de los ocho vasos de agua diarios, pero sí hay que ser generosos bebiendo e ingiriendo alimentos ricos en agua y bebiendo cuando haya sed. “Por ejemplo, beber más en verano para reponer el líquido eliminado con la sudoración. Un organismo deshidratado ralentiza muchos de sus procesos vitales como el movimiento peristáltico”. Así que al problema de unas heces deshidratadas añadiremos un intestino con menos movimiento que el portero de un futbolín. El final de la historia ya podemos imaginarlo.

Evitar ciertos medicamentos

Fármacos como los antibióticos pueden diezmar nuestra microbiota. “Esa bajada en el número de bacterias puede llevar a peores digestiones y al estreñimiento”. Ciertos antitusivos con codeína, analgésicos, sedantes, hierro oral o antidepresivos pueden tener idénticos efectos.

Los zumos no valen

Si eres de las que escucha la palabra fruta y piensa en un zumo bien colado ya puedes ir olvidándote. “Los zumos no actúan igual en el tránsito intestinal ya que no contienen la misma cantidad de fibra que cuando tomamos la pieza entera”. Solo sirven si llevan toda la pulpa.

Dietas peligrosas

“Hace pocos años, cuando las dietas a base de proteínas estaban de moda, era uno de los efectos secundarios más frecuentes desde la primera semana de comenzar la dieta”.

Eliminar la grasa

Demonizar las grasas es uno de los grandes errores de nuestros días. “Las grasas saludables son necesarias para mantener un ritmo intestinal regular y adecuado”. No a las grasas trans, al aceite de palma y otros ácidos grasos de dudosa calidad. Sí, al aceite de oliva, a los frutos secos y a los aguacates. “Nunca reducir el consumo de aceite de oliva por debajo de las dos cucharadas soperas al día”.

Llevar una rutina

Hay niños que hacen una deposición matemáticamente después de comer. Otros, al levantarse. “Llevar una pauta horaria para evacuar enseña al organismo a tener esa necesidad casi de forma automática”. Haz como los niños. Ve sin prisas, llévate algo de lectura, relaja y deja a la naturaleza actuar. “Por lo general el biorritmo humano encuentra el momento óptimo para ir al baño justo después de desayunar. Si nos lo pide el cuerpo, no conviene retrasarlo o inhibirlo porque vamos con prisas. Es una función vital y debemos dejarla suceder”.

Eleva las piernas

¿Te has planteado por qué acuclillada en el campo resulta tan fácil evacuar y, en cambio, en el inodoro de casa a veces se atrincheran? Hay una musculatura que bloquea parcialmente el colon impidiendo el buen devenir de la materia fecal hacia el abismo del sanitario. Basta con coger una banqueta y apoyar las piernas para descubrir que el proceso se agiliza como cuando estás en la campiña.

Tómatelo con calma

“La ansiedad o el estrés suelen ir de la mano con el estreñimiento. Desde 1999 con la aparición del libro The Second Brain, del Dr. Michael Gershon, se empezó a profundizar y a descubrir que en el intestino hay un gran número de neurotransmisores que anteriormente sólo se atribuían a la región encefálica del cerebro. Muchos de estos neurotransmisores, como la acetilcolina o la serotonina, influyen directamente en la motilidad intestinal y su movimiento peristáltico. De ahí que los cambios hormonales y emocionales, más intensos en las mujeres que en los hombres, provoquen directamente desajustes intestinales, ya sea en forma de estreñimiento o diarreas”.

Haz deporte

Tú te mueves, tus tripas se mueven. “La actividad física aeróbica activa nuestro cuerpo y favorece directamente a la motilidad intestinal por dos razones. Primero, porque al ejercitar la musculatura abdominal estamos indirectamente movilizando nuestras vísceras. Algo así como recibiéramos un masaje intestinal. Además, la actividad física activa la mayoría de sistemas orgánicos corporales, acelerando nuestro movimiento peristáltico entre otros muchos procesos”.

Precaución con los laxantes

En caso de urgencia, mejor recurrir a supositorios de glicerina o a microenemas que a fármacos laxantes. “Solucionan puntualmente una situación de estreñimiento, pero no atajan la causa del problema y tienen efectos adversos. Si es recurrente, siempre hay que consultar con el médico”.

Las cinco cosas que más nos estresan en la cuesta de Enero

enero 23, 2018

Seis de cada diez personas padecen los efectos del comienzo del año, en los que la economía y los propósitos generan ciertas obligaciones que suelen provocar estrés.

Economía de hoy

Como cada comienzo de año, existen una serie de factores que pone cuesta arriba el ánimo durante las primeras semanas de este mes. Y es que la cuesta de Enero es, para algunas personas, más duras que para otras por diversos factores.

Según los centros Nascia, expertos en tratamientos conbiofeedback contra el estrés, seis de cada diez personas padecen los efectos de este inicio de año en los que la economía y los propósitos generan ciertas obligaciones que suelen provocar estrés.

Pero, ¿qué cosas nos estresan más en la cuesta de Enero? Estos cinco son los principales motivos de preocupación y estrés:

1.- El presupuesto del hogar. Después de varias semanas de gastos en comidas familiares, regalos e invitaciones, muchos hogares se han endeudado con aplazamientos que financian todos los gastos y que comienzan a pagar a finales de mes. El gasto por encima de las posibilidades con el fin de satisfacer a niños y adultos en regalos y atenciones puede jugar malas pasadas, siendo un motivo de preocupación porque las cifras de la economía del hogar no cuadren.

2.- Las rebajas. Muchos españoles se imponen como meta la compra de determinados productos en las rebajas sin tener en consideración los gastos previos de la Navidad. Las necesidades que se crean por comprar productos muy rebajados, a veces sin necesitarlos, pueden llevar a un gasto incontrolado por encontrar el mejor ‘chollo’. El estrés en la búsqueda de ese producto unido al que se puede crear cuando el análisis de las cuentas no cuadren provoca situaciones de verdadera ansiedad.

3.- Las subidas de precio de los suministros del hogar. Otra de las cosas que también suman en esta cuesta de Enero y que afecta a la economía es la subida de precios en carburantes, electricidad, telefonía, calefacción y otros que van sumando piedrecitas a la mochila del presupuesto en el hogar. Analizar los gastos y ver cómo crecen los importes de las facturas supone un motivo más de agobio en este mes.

4.- Las dietas. Es costumbre fijarse un objetivo o propósito de año nuevo, pero siempre que sean metas alcanzables y con un período de ejecución a largo plazo. La ansiedad que muchas personas muestran por perder peso rápidamente con efectos visibles desde las primeras semanas genera un estrés del que no son conscientes en un objetivo que debe ser a largo plazo.

Y 5.- Dejar de fumar. Si a una dieta, los quebraderos de cabeza con la economía del hogar, las subidas de precio y las rebajas le sumamos esta meta para muchos se convierte todo en una odisea. La ansiedad que el tabaco genera a los fumadores que quieren dejarlo es un acicate más para la presencia del estrés.

Los centros Nascia aconsejan un análisis de la situación y anticiparse a los gastos derivados de la economía. Una buena planificación ayudará a que la improvisación no sea aliada del estrés. También fijarse objetivos y metas realistas en un plazo razonable ayuda a mentalizarse y no autoimponerse resultados cortoplacistas que lleven a la decepción y a la ansiedad.

Y, finalmente, para los momentos en los que se produzcan problemas físicos asociados al estrés es recomendable ejercitar la respiración para que esta sea abdominal y no torácica con una frecuencia razonable de entre 8 y 10 veces por minuto.