La lista de alimentos que no se toman por miedo a engordar

CuidatePlus Marca, por Ana Callejo Mora

Siempre se ha tendido a clasificar los alimentos en dos grupos diferenciados, los que engordan y los que no. Además, está tendencia se ha incrementado últimamente debido a que ha aumentado la preocupación global por el culto al cuerpo y la imagen física.

El problema de esta creencia es que parte de un error de base que es que, efectivamente, hay alimentos más calóricos que otros, pero el hecho de que engordemos, o no, no va a depender de un solo alimento sino de la composición global de nuestra dieta y de la diferencia entre las calorías que consumimos y las que gastamos. Además, tendemos erróneamente a asociar bajo en calorías con sano y, por consiguiente, alto en calorías con insano y esto, no siempre se cumple”, explica Carmen Escalada, nutricionista clínica del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

“De hecho, cada vez que viene gente a la consulta suelen hacer preguntas sobre los alimentos que engordan”, comenta Jorge Ascariz, Técnico Superior en Dietética de la Sociedad Española de Técnicos Superiores Sanitarios (SETSS).

Respecto a los alimentos que no se comen por miedo a engordar, algunos de los más habituales son el pan, la pasta, el queso, las legumbres, las patatas, el chocolate, la bollería, los helados y la pizza, aunque Escalada puntualiza que esta lista ha ido cambiando a lo largo de los años.

Los alimentos señalados

El pan

“No se trata de evitar su consumo puesto que, además, en España tiene un importante componente social y cultural, sino de que elijamos un pan de calidad y lo tomemos en cantidad moderada y adecuada a nuestra actividad física”, destaca Escalada.

Para elegir un pan de calidad deberemos fijarnos en que esté elaborado con harinas 100% integrales y que su aporte de sal no sea muy elevado. Así, además de reducir nuestra ingesta de hidratos de carbono de rápida asimilación (los más relacionados con la obesidad), estaremos aumentando nuestro consumo de fibra que favorecerá nuestra saciedad, vitaminas y minerales.

“Si nos basamos en la reconocida dieta mediterránea, el pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria por su composición rica en carbohidratos, ya que es nuestra principal fuente de energía”,  afirma Ascariz, subrayando que sus productos integrales nos aportan más fibra. “No quiere decir que tengamos que comerlos diariamente, pero sí algunos de ellos en alguna de las comidas diarias. Algo muy importante es tener en cuenta las cantidades”.

Pasta.

La pasta

En el caso de la pasta, ocurre como con el pan. “No son alimentos especialmente calóricos, pero si los consumimos elaborados con harinas refinadas estaremos aportando a nuestro organismo una alta cantidad de hidratos de carbono de asimilación rápida que, entre otros problemas, favorecerá la ganancia de peso”, explica la nutricionista clínica.

Por ello, se puede consumir pasta, pero siempre asegurándonos de que sea integral y adaptando la cantidad y frecuencia de consumo al ejercicio que realicemos. Además, es importante tener cuidado con las salsas y otros ingredientes con los que se combine en el cocinado, ya que, en muchos casos, son los que más aumenta las calorías ingeridas.

En concreto, señala el miembro de la SETSS, “podemos consumir un par de veces por semana platos de pasta, preferentemente que sea pasta integral y teniendo en cuenta algo muy importante: las raciones. No más de 100 gramos de pasta ‘en crudo’ por persona”.

Quesos.

El queso

“El queso sí que es un alimento calórico debido a que, en muchos casos, tiene una elevada cantidad de grasa. Sin embargo, hay tantos tipos de quesos que es posible disfrutar de algunos de ellos sin temor a subir mucho nuestra ingesta de calorías. Así, algunos de los menos calóricos son el queso de Burgos, la mozzarella fresca, el requesón, el queso fresco batido o normal y el queso feta”, enumera Escalada.

Con respecto al queso, Ascariz afirma que “si es fresco, podemos consumirlo varias veces por semana; en el caso de los curados, debemos tomarlos en menor cantidad pues son mucho más grasos, por tanto, más calóricos y menos beneficiosos para aquellas personas que padecen alguna dislipemia”.

Chocolate.

El chocolate

El chocolate es uno de los alimentos que más se ha ligado siempre a la subida de peso, por lo que siempre se ha tendido a eliminar de las pautas de adelgazamiento”, reconoce Escalada. “Sin embargo, como en el caso de los quesos, aunque es un alimento bastante calórico, hay muchas variedades. Si queremos consumirlo y mantenernos en nuestro peso, debemos, aparte de tomarlo con moderación, fijarnos en su composición. Lo más importante es la cantidad de cacao que lleve el chocolate ya que, cuanta más alta sea, mejor. De esta manera, nos aseguramos que tiene menos azúcar. Además, tenemos que tener en cuenta que el blanco y los que llevan añadidos frutos secos o fruta deshidratada aumentan considerablemente las calorías”.

Ascariz resalta la idea de que el chocolate siempre es mejor cuanto más puro sea. Cuanto mayor sea su porcentaje de cacao, llevará menos azúcar, además de que el sabor amargo nos saciará antes. Pero en este caso, yo lo dejaría para aquellos caprichillos puntuales”.

Frutos secos.

Los frutos secos

Por último, los frutos secos son también un alimento energético por su alto contenido en hidratos de carbono de asimilación lenta y grasas saludables. “Esto significa que, a pesar de que hay que consumirlos en cantidad reducida, son muy saludables, contribuyen a aumentar la saciedad y pueden tener perfecta cabida en una pauta de adelgazamiento. Eso sí, además de tomarlos en cantidad muy reducida, deberemos elegirlos naturales o tostados y evitar los fritos, salados, azucarados o garrapiñados”, recomienda Escalada.

“Los frutos secos deberían ser preferiblemente crudos”, insiste Ascariz. “Son muy conocidos los beneficios de consumir nueces, así que son una buena opción para tomar como tentempié o merienda. Por ejemplo, una tostada de pan (30 gramos) acompañada de queso freso tipo Burgos (65 gramos) y un par de nueces”.

Al final la cantidad es lo que cuenta. “En lugar de comer solo una gran cantidad de pan o de queso o una bolsa de nueces, combinamos los tres alimentos, dando así más variedad y aportando nutricionalmente más beneficios a la dieta. De esta forma, tenemos aporte de carbohidratos por parte del pan; grasas, por parte de los frutos secos; y proteína, que nos aporta el queso”, comenta el Técnico Superior en Dietética.

La importancia de la dieta habitual frente a la ingesta puntual

En la ganancia de peso, ¿el riesgo se encuentra más en los alimentos que se toman habitualmente que en los que se ingieren puntualmente? “No hay ningún alimento que por sí solo nos vaya a hacer adelgazar o engordar, sino que esto está marcado por el global de la dieta que llevemos y la energía que gastemos. Por tanto, si nuestra alimentación es sana y basada en alimentos de calidad tomados en las cantidades adecuadas y un día puntual comemos algo más calórico no tenemos por qué engordar. Por el contrario, si aquellos alimentos que más calorías contienen los tomamos asiduamente o dentro de una dieta poco equilibrada es muy probable que subamos de peso”, dice Escalada.

Generalmente, comenta Ascariz, “el riesgo se halla en los alimentos que tomamos de forma habitual, ya que son los que forman parte de nuestros hábitos de alimentación. Un buen ejemplo son aquellas personas que se alimentan de forma saludable, siguiendo una dieta equilibrada, y que cuando llegan fechas como las Navidades hacen ‘excesos’. Si el resto de los días siguen con sus hábitos, no suelen tener una gran variación ponderal”.

Qué pasa cuando se evitan estos alimentos en la cena

Tradicionalmente, los grupos de alimentos que más se ha tendido a eliminar de las cenas son los ricos en hidratos de carbono como las pastas, los arroces, la patata, las legumbres o el pan.

Según la experta del IMEO, “el problema no es tanto por las calorías que aportan, sino más bien porque la función principal de estos nutrientes en nuestro organismo es proporcionarnos energía. Puesto que por la tarde/noche -hablando siempre en general- nuestra actividad y, por tanto, nuestra necesidad de energía, tiende a disminuir, conviene no abusar de estos alimentos en este momento del día si queremos bajar peso. En el caso de tomarlos, optar por opciones integrales”.

Qué sucede si se vetan estos alimentos durante mucho tiempo

Ascariz recuerda que los alimentos como el pan, la pasta, los cereales y las patatas nos aportan fundamentalmente energía en forma de carbohidratos, que son la fuente principal de energía del cuerpo. Por ejemplo, el cerebro consume gran cantidad de esta energía para su correcto funcionamiento, alimentan también al músculo y su carencia puede reflejarse como cansancio corporal. “Si la carencia de carbohidratos en la dieta se prolonga durante mucho tiempo, esto podría ocasionar problemas renales, sobrecarga del hígado y descalcificación ósea”.

En el caso de los alimentos grasos como el queso, el chocolate o los frutos secos, “aportan las vitaminas liposolubles AE, tan necesarias en muchos procesos fisiológicos. Además, la membrana celular está compuesta de lípidos (grasas). En resumen, no es recomendable eliminar estos alimentos de la dieta, pero sí ser conscientes de que su consumo debe producirse en cantidades moderadas y adecuadas a cada individuo”, advierte el Técnico Superior en Dietética.

En opinión de Escalada, “vetar unos determinados alimentos en una pauta de alimentación no resulta beneficioso ni efectivo a largo plazo puesto que, muy probablemente, aumentarán nuestras ganas de consumirlos y, además, el hecho de que un modelo de alimentación sea sano, o no, nunca va a depender en exclusiva de un alimento que en él se incluya sino del global”.

Resulta mucho más adecuado “entender cuáles son nuestras necesidades y qué alimentos debemos consumir de manera habitual y cuáles solo deben aparecer en nuestra dieta de manera meramente anecdótica. Además, es importante también adaptar la cantidad en la que consumimos cada alimento, según los nutrientes y calorías que nos aporta”, aconseja la nutricionista clínica.

Alimentos que se consideran ‘inofensivos’

Al igual que existen alimentos que han sido catalogados como inadecuados para bajar peso con o sin motivo, también los hay que creemos que tienen el efecto contrario y, de la misma manera, no siempre es cierto.

En los últimos años, ha aumentado la preocupación social por el peso corporal y la salud, y, tal  como dice Escalada, “esto ha favorecido que la industria alimentaria se lance a generar innumerables productos etiquetados como ‘light que, en ocasiones, consumimos sin preocupación y que nos pueden dificultar la bajada de peso, aparte de generar otros problemas de salud”.

Para entenderlo mejor, prosigue la experta, hay que tener en cuenta que para que un producto lleve la etiqueta light solo se le exige que tenga un 30% menos de calorías que sus similares. Por tanto, unas patatas fritas de bolsa, aunque sean light van a seguir siendo muy calóricas y no debemos consumirlas ni de manera habitual ni en cantidad descontrolada, si queremos estar sanos y bajar de peso. La variedad de estos productos es enorme: aperitivos, refrescos, derivados lácteos, productos de bollería, salsas…

Además, concluye la nutricionista del IMEO, “otro problema que estos productos suele generar es que son adictivos (cuanto más tomamos más queremos) y poco saciantes, por lo que, ligado a su consumo despreocupado por creerlos bajos en calorías, hará que comamos más y, con ello, que en vez de adelgazar, engordemos”.

Con efecto cardioprotector; comidas y bebidas que protegen nuestros latidos

El calor puede afectar la salud cardiovascular; por fortuna, existen comidas y bebidas que protegen nuestros latidos en la temporada calurosa

El Horizonte

¿Sabías que las altas temperaturas del verano también pueden afectar nuestra salud cardiovascular?. 

Aunque las patologías del corazón están principalmente asociadas al frío, también pueden producirse problemas asociados a una exposición al calor excesivo, debido a que las personas pueden deshidratarse, acentuándose el riesgo cardiovascular, según comparte la Fundación Española del Corazón.

Los pescados como la sardina, el salmón o el atún, contienen grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, y poseen gran capacidad para disminuir los triglicéridos plasmáticos, aumentar la vasodilatación arterial, reducir el riesgo de trombosis y la tensión arterial, de acuerdo a Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). 

“Pensar en la alimentación como una fuente de salud para nuestro corazón es la mejor inversión a largo plazo que podemos hacer y que nos proporcionará, no sólo mayor esperanza de vida, sino también calidad”, reitera Bravo.

A las personas mayores, con patologías cardiacas, renales, obesidad o diabetes, Bravo les recomienda que en las temporadas cálidas elijan carnes libres de grasa como las de ave sin piel o las carnes magras, y reduzcan los alimentos como las golosinas y las bebidas azucaradas.

Además de evitar los excesos, mantenerse físicamente activo y realizar controles periódicos de los niveles de glucosa, presión arterial y colesterol, los especialistas proponen incluir en la dieta alimentos que ayudan a reducir la hipertensión y el colesterol LDL (malo).

¿Ya los consumes?

Inclúyelos en tu dieta

*Vino tinto: “La potencia terapéutica del resveratrol y los taninos se encuentra principalmente en la piel de la uva. Los beneficios de la ingesta moderada radica en sus polifenoles, que tienen poder antioxidante, efecto antiinflamatorio y reducen la presión arterial”, según Bravo.

*Pescado azul:

Los pescados como la sardina, el salmón o el atún, tienen en promedio unos 10 gramos de grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3, y poseen gran capacidad para disminuir los triglicéridos plasmáticos, aumentar la vasodilatación arterial, reducir el riesgo de trombosis y la tensión arterial, de acuerdo a este experto. 

*Aceite de oliva: “Posee antioxidantes, ácidos grasos monoinsaturados, vitamina E y fitosteroles, compuestos cardioprotectores”, destacó el portavoz del IMEO.

La condena de las manzanas: en el frutero sin compañía

No permitas que convivan con otras frutas

El País

Ni fue la fruta que Eva ofreció a Adán en el Paraíso para complicarnos la existencia a los que llegamos después, ni le golpeó en la cabeza al bueno de Isaac Newton para iluminarle sobre la ley de la gravedad. La manzana se ha rodeado de mucha mitología y todo pese a su aspecto angelical. Procede del manzano, árbol de la familia de las rosáceas, un tipo de dicotiledóneas que la emparentan con los melocotones, las peras, las ciruelas y hasta las rosas. Una lustrosa familia a la que la manzana aporta unas 20.000 variedades diferentes. De ellas, 7.500 son marcas comerciales. La lista no está cerrada y los laboratorios echan humo buscando nuevas hibridaciones o mutaciones que las hagan más sabrosas, más duraderas o más resistentes a plagas. Es el caso de la Makali, fruto de ingeniería genética y resistente a las costras. Otras se desarrollan para prolongar el tiempo de almacenaje sin deteriorarse. Y hay líneas de trabajo abiertas en manzanas de pulpa roja, sin más propósito que el de dar una opción colorida y diferente al consumidor.

Por ahora, y hasta que la ingeniería botánica demuestre lo contrario, su piel puede ser verde, amarilla o rojiza. La pulpa en ocasiones es jugosa y crujiente; otras, harinosa y suave. Pero siempre es clara, de un tono amarillo pálido a verdoso. El sabor, desde dulce a ácido. La variedad más conocida es la Golden, de pulpa firme, dulce y aromática, y perfecta tanto para comer a mordiscos como para usar en ensaladas. Similar uso tiene la Granny Smith, de color verde intenso y ligeramente ácida. Entre las rojas, la más demandada es la Red Delicious, de piel áspera y pulpa dulce. Luego están las bicolores, como la Fuji, de pulpa firme y dulce, ideal para ensalada o para comer en fresco; o la Royal Gala, de pulpa amarilla y crujiente. Las pardas, como la Reineta Gris, son de pulpa blanco-verdosa firme, sabor ácido y se usan mucho en repostería.

Es un cultivo propio de climas templados o fríos y la cosecha se extiende desde otoño hasta mediados de primavera. Pero siempre hay excepciones, prueba de ello son la Gingergold, que madura en verano; la Golden Supreme, disponible desde agosto a noviembre, o la Golden Delicious, disponible prácticamente todo el año. Pero, por lo general, en los meses de verano, las manzanas que vea en el mercado o bien serán de importación desde el hemisferio sur o llevarán varios meses en las cámaras. Si es la primera opción, ni que decir tiene que serán más caras, sin contar con la enorme huella de carbono que dejan en su viaje o el proceso de conservación.

Maduración en sesión continua

En la frutería, antes de elegir las piezas, hay que comprobar que tengan la piel firme, sin defectos aparentes y con una coloración homogénea. Hay ciertos defectos que no afectan al sabor o a la textura. Otros que sí. El russeting son esas costras que salen, sobre todo, en las reineta. Las escaldaduras son ronchones pardos en la piel, aparecen con frecuencia en las Granny Smith y no afectan a la pulpa. El bitter pit, en cambio, es como un pequeño sarpullido que amarga la pulpa y que afecta, sobre todo, a las variedades Granny Smith, Braeburn y Delicious.Las manzanas no son buenas amigas de las frutas que ya están en su punto justo de maduración. Una vez recolectadas, siguen su proceso de maduración gracias al gas etileno que emiten: fenomenal para ellas, desastroso para otras frutas.

Hay que tener claro que las manzanas no son buenas amigas de ninguna fruta. Al menos, no de las que ya están en su punto justo de maduración. Y todo por su carácter climatérico. Estos prodigios de la naturaleza siguen su proceso de maduración una vez recolectadas gracias al gas etileno que emiten. Fenomenal para ellas si quieren dejar de estar verdes lejos del huerto hasta ponerse en su punto, desastroso para otras frutas del frutero cuya maduración también acelerará. Aléjelas sobre todo de los plátanos, que maduran a toda velocidad. En cambio, acérquelas a esos kiwis duros como piedras para que vayan madurando.

¿Por qué hay manzanas todo el año? Los productores cuentan con cámaras frigoríficas de atmósfera controlada donde se ralentiza al máximo su maduración, llegando a durar meses antes de llegar a su frutería.

Buenas para el tránsito intestinal

Desde que el mundo es mundo a la manzana se le han atribuido propiedades beneficiosas gracias a su composición nutricional. Y eso que el 85,7% de la parte comestible es agua. Aporta 12 gramos de carbohidratos y unas 50 calorías por cada 100 gramos.

Su principal aporte nutricional es en forma de hidratos de carbono, sobre todo, azúcares como fructosa, glucosa y sacarosa. También presenta cantidades apreciables de fibra (2 gr/100gr), tanto soluble como insoluble. Las fibras solubles (gomas, mucílagos y pectinas) absorben gran cantidad de agua formando geles y sustancias viscosas, lo que produce sensación de saciedad (por eso son tan buenas para matar el gusanillo entre comidas). Además, ralentizan la absorción de los nutrientes en el intestino, lo que se traduce en un aumento más gradual de la glucosa en sangre y menos picos de insulina. De paso, modula el tránsito intestinal y sirve de alimento a las bacterias beneficiosas del colon, esas conocidas como flora intestinal.

También contienen cantidades importantes de flavonoides diversos, como los flavonoles, catequinas y prociaciadinas. Estas sustancias de nombres impronunciables tienen acción antioxidante y se investigan por su potencial efecto para la salud.

Pélala o no: da (casi) igual

Una de las grandes dudas existenciales del Primer Mundo es si merece la pena comerse la manzana pelada o, si, por el contario, hay que hincarle el diente con toda su piel para no desperdiciar ni un nanogramo de nutrientes. En especial, la fibra. “Según las tablas de composición de alimentos validadas por el Centro de Educación Superior de Nutrición y Dietética (CESNID) el contenido total de fibra de 100 gramos de manzana con piel es de 2,1 gramos, frente a 1,6 gramos sin la piel. Y no hay cambios significativos en el resto de nutrientes. Es decir, la piel solo aporta una pequeña cantidad de fibra, si hablamos de nutrientes. Lo importante es ingerirlas, la cuestión de la piel puede ajustarse a las preferencias de cada cual”, explica Manuel Moñino, presidente del comité científico de la Asociación para la Promoción del Consumo de Frutas y Hortalizas 5 al día y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.

Quitarle la piel no te saboteará el tránsito intestinal. ¿Es usted de los que monda la manzana para eliminar ceras venenosas? Es uno de los muchos bulos que pululan por Internet. “Las ceras o sustancias de recubrimiento son totalmente seguras y están autorizadas por las autoridades competentes en seguridad alimentaria europeas. Son para alargar la vida útil y suelen ser frecuentes en manzanas, pepinos o cítricos, cuando se destinan a exportación”, aclara Moñino.

¿Y si cambia el azúcar por manzanas?

La recomendación general de la OMS limita la cantidad de azúcar, tanto añadida a alimentos y bebidas, como la presente de forma natural en zumos, miel, jaleas y siropes, al 10% de la ingesta calórica diaria. Lo deseable, incluso, sería que no se superase el 5% para obtener beneficios añadidos para la salud dental. “Hablamos de unos 25-50 gr, equivalentes a 1-2 cucharadas soperas, dependiendo del peso y la edad de cada persona”, declara Andrea Marqués, dietista-nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Appelstrudel.
Appelstrudel.

No piense solo en las cucharadas de azúcar que pone en el café. Muchos alimentos de consumo habitual, desde galletas a pizzas o salsas, llevan azúcar añadido. Y también suma. Como no siempre es posible esquivar esos alimentos en la vida cotidiana, busca triquiñuela para no usar tanta azúcar. Una manera saludable de endulzar es usando fruta fresca, madura o deshidratada. Esta experta propone dar cancha a la manzana, pero también, al plátano, higo y pera. Y no solo para la masa del bizcocho. Prueba a incorporarla en siropes o salsas. “Además, los platos quedan más coloridos y atractivos para los niños”, apunta. También se pueden añadir ciertas especias dulces, como canela, vainilla, nuez moscada y jengibre.

Mucho más que postres

En las culturas anglosajona y germánica existen infinidad de recetas de repostería con manzanas. Los alemanes sacan pecho de su clásico Appelstrudel, un pastel de manzana con pasas y nueces. Los estadounidenses, del Apple Brown Betty, un postre a base de pan, mantequilla y manzana. Mucho más simple es la manzana asada al horno con canela.

¿Te empalaga tanto dulce? Prueba a poner en la parrilla solomillos de cerdo y manzana en rodajas o a acompañar el salmón ahumado o el tartar de atún con dados de manzana verde.

Ideas y recetas para llevar de picnic y disfrutar sin que el calor lo estropee

Sandwiches, bocadillos, tortillas y ensaladas son algunos de los mejores platos para llevar en un tupper y disfrutar sobre el mantel en algún bonito lugar de la naturaleza

ABC, por Melissa González

Ya se han asentado en nuestra nueva normalidad las salidas de ocio, respetando la distancia social y evitando las aglomeraciones para evitar posibles contagios. En este sentido, la práctica del picnic se sitúa como una de las opciones más atractivas, económicas y saludables frente al habitual tapeo en terrazas, chiringuitos o bares, señalan los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) y aconsejan optar por alimentos de calidad, evitando comida malsana, ultraprocesados, bebidas azucaradas o alcohólicas con una mayor graduación.

«Esta centenaria práctica propicia el contacto con la naturaleza, el bienestar psicológico y emocional, la relación interpersonal y completamente encaja en la línea de un estilo de vida actual saludable», señala Rubén Bravo, portavoz del Instituto y experto de nutrición. No obstante, subraya, se requiere una planificación previa en cuanto a la sección de alimentos y la confección de menú para que éstos sean saludables, equilibrados, en cantidades adecuadas, fáciles de digerir y que puedan aguantar fuera de la nevera durante horas en los días de calor.

Irse de picnic permite mantener la distancia de seguridad respecto a otros grupos, facilita la comunicación y la interacción entre los integrantes, propicia el contacto con la naturaleza, mejora el estado de ánimo y rebaja el estrés. Además, se puede combinar con actividades al aire libre que facilitan la digestión y ofrece un espacio abierto que los niños pueden aprovechar para correr y jugar.

Qué no debe faltar

El picnic perfecto debe estar formado por recetas elaboradas con productos interesantes a nivel nutricional. Así, las frutas y verduras deben suponer el 50% de nuestro plato, seguidas de proteína y carbohidratos en un 25% cada una. «Con esta fórmula para una comida equilibrada podremos afrontar el día en el campo, la playa o la montaña con energía y vitalidad», dice Miren Aierbe, asesora culinaria y nutricional de Florette. Además, tampoco debemos olvidarnos de bebidas para hidratarnos y, por supuesto, de una buena compañía: «Una vez tenemos listos estos aspectos, lo más importante es buscar una buena sombra donde extender el mantel y sentarnos a disfrutar de una rica comida».

Para mantener todo en frío y evitar que se estropee, hay que contar siempre con la nevera y el hielo. «Si hemos optado por alternativas ya preparadas y listas para consumir, como el combo de ensalada de brotes y tortilla de patata o ensaladas completas de Florette, no nos hará falta llevar platos, ya que estos envases son perfectos para utilizar como vajilla improvisada. Por último, y no menos importante, el postre. La fruta es la opción más sencilla, saludable y fácil de transportar. Y, por supuesto, meter en nuestra cesta de picnic bolsas de basura para recoger todo una vez hayamos terminado y que el entorno quede igual que cuando hemos llegado.

«A la hora de preparar y transportar los alimentos, es importante evitar alimentos precocinados o procesados, como pizzas, snacks, bollería industrial, alcohol y refrescos, siendo lo ideal aprovechar la preparación previa para escoger alimentos más saludables y nutritivos», recalca Rubén Bravo.

Recetas para picnic

Pero siempre surge la misma duda: «¿Qué me llevo para que no se ponga malo?», «¿puedo llevar salsas?», «¿y si se calienta con el sol?». Miren Aierbe dice que debemos buscar un formato que «nos resulte cómodo de transportar». ¿Cómo qué? Una de las opciones más fáciles de llevar son el sándwich o bocadillos, que no solemos ver tan saludables, pero nada más lejos de la realidad. «Una propuesta ligera, sabrosa y sana para sándwich o bocadillo es mezclar tiras de pollo a la plancha con huevo duro, tomate en rodajas y mezcla de rúcula y canónigos».

Además, continúa la experta, si nos queremos llevar algo más elaborado, podemos optar por las ensaladas, desde una sencilla con lechuga trocadero, tomate fresco y atún hasta una más completa con la mezcla primeros brotes, edamame, zanahoria, remolacha cocida y arroz. «Lo ideal es agregar vegetales, hidratos y proteínas para conseguir una comida nutricionalmente completa en un solo plato», explica la experta. Si queremos algo distinto, hay recetas muy fáciles de transportar en nuestro tupper de picnic, como por ejemplo una quiche de espinacas e incluso cremas frías para tomar en tazas, como salmorejo, gazpacho o crema de zanahoria.

Los aliños siempre aparte

No pasa nada si, por cuestiones de peso o espacio, no podemos llevar un tarro diferente con el aliño de la ensalada y decidimos llevarlo ya mezclado. Sin embargo, tal como indica Miren Aierbe, es preferible llevarlos a parte: «Sí que es cierto que los ingredientes de la ensalada pierden su textura crujiente al mezclarse durante más tiempo con las salsas. Por esta razón, lo más práctico es reutilizar un tarro de cristal pequeño para llevar el aliño o la salsa en la cantidad justa que necesitemos para aderezar nuestra ensalada de picnic». Hay que tener en cuenta que salsas como la mayonesa o algunos aliños pueden estropearse con el calor. Por eso, es muy importante mantenerlos frescos para garantizar su consumo óptimo.

«Igualmente, podemos llevar todos los ingredientes de la ensalada por separado para mezclarlos cuando se vaya a consumir el plato. Gracias a opciones prácticas como las que ofrece nuestra marca, con verduras ya lavadas, cortadas y listas para consumir, solo tienes que poner todos los ingredientes en un mismo recipiente y disfrutar de una ensalada hecha en el momento», concluye Miren Aierbe.

Disgustos que quitan el hambre y por qué sucede

CuidatePlus, por Ana Callejo Mora

Disgustos, preocupaciones y pensamientos negativos en muchas ocasiones quitan el apetito. ¿Por qué? “Esta circunstancia está directamente relacionada con nuestro mecanismo fisiológico de respuesta ante el estrés y las hormonas que intervienen en este. En un primer momento nuestro cuerpo reacciona ante una posible amenaza segregando adrenalina para prepararnos para la acción; esto inhibe la sensación de apetito y moviliza la grasa en el organismo. Por el contrario, si el estrés se mantiene en el tiempo, prima la segregación de cortisol (conocida como la hormona del estrés), lo que aumenta la sensación de apetito”, explica a CuídatePlus María González, psicóloga del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

La experta comenta que la sensación aguda de estrés provoca, aparte de la inhibición de apetito, otros síntomas físicos como puede ser la hiperventilación, opresión en el pecho y la contracción del diafragma, lo que nos genera el conocido “nudo en el estómago”.

Cuando esa tristeza o preocupación pasa, y, si no hay ninguna enfermedad de base, el apetito vuelve ‘como por arte de magia’. “Nuestro cuerpo sabe regularse y cuando superamos esa preocupación y se reduce la ansiedad, el apetito suele volver a ser el habitual de forma más o menos rápida”, señala Andrea Marqués, nutricionista del IMEO.

Qué comer y cuántas veces si se te ha ‘cerrado el estómago’

Como pauta general, afirma Marqués, “cuando tenemos poco apetito e incluso notamos un poco ‘cerrado’ el estómago sería recomendable comer más veces (5 o 6 al día) menos cantidad. Nos costará menos hacer tomas pequeñas que ingerir más cantidad en una sola comida”. 

Muchas veces “cuando estamos bajos de ánimo tendemos a comer alimentos ricos en azúcares y/o grasas para compensar esta tristeza o ansiedad. Lo ideal sería comer alimentos que nos apetezcan, ya que nos costará menos comerlos, pero intentar que sean nutritivos”, añade la nutricionista.

Por ejemplo, podemos recurrir a frutas que nos gusten, frutos secos, encurtidos, alguna onza de chocolate negro. En las comidas principales podemos priorizar alimentos frescos y fáciles de comer como ensaladas, huevos, pescados ligeros o cremas calientes o frías. 

De qué depende que el disgusto te quite el hambre o te dé más

¿De qué podría depender que con los disgustos algunas personas dejen de comer y otras coman más de la cuenta? Según Marqués, “en principio, va a depender de cuál sea el estímulo y también de la respuesta del paciente. En un paciente que gestione muy bien sus emociones no se tienen por qué producir ninguno de los dos extremos, puede experimentar cambios ligeros en el apetito, pero todo dentro de unos parámetros normales”. 

Sin embargo, en la consulta de nutrición y de psicología, las expertas del IMEO cuentan que a menudo se encuentran con pacientes que aún no consiguen esta buena gestión emocional. En estos casos, si la emoción es principalmente tristeza, se alterará el funcionamiento de la dopamina-serotonina y del cortisol y a largo plazo nos dará una mayor sensación de apetito/ansiedad; aunque quizás los primeros días tengamos menos hambre. Por el contrario, si la situación nos genera estrés, pero no afecta tanto a nuestro estado ánimo, aumentará la adrenalina sobre el cortisol y tendremos menos apetito hasta que se resuelva la situación que nos provoca ese estrés.

Relajación y ejercicio para incrementar el apetito

En primer lugar, sería recomendable optar por la relajación a través de ejercicios como la respiración diafragmática, que nos ayuda a disminuir la ansiedad y relajar el ‘nudo en el estómago’. Posteriormente, conviene hacer ejercicio moderado, evitar ejercicios de cardio intenso, ya que puede generarnos más sensación de presión en el pecho y ansiedad al subir las pulsaciones. Por eso, es aconsejable practicar danza, Pilates o yoga”, explica González.

Consejos para no pasar hambre si estás a dieta

CuidatePlus, por Joanna Guillén Valera

Sólo el 38,7% de los que se ponen a dieta optan por un planteamiento equilibrado.

El 25,5% de los españoles afirma haber realizado una o más dietas para perder peso a lo largo de 2019, según los datos del II Estudio de Salud y Estilo de Vida realizado por Aegon sobre una muestra de más de mil adultos españoles.

Sin embargo, según indica a CuídatePlus Rubén Bravo, nutricionista, dietista y experto en gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), “cerca de la mitad de la población está entrando y saliendo asiduamente de diferentes tipos de pautas dietéticas con resultados a corto plazo y volviendo de nuevo a los antiguos malos hábitos”.

De hecho, según el experto “los últimos estudios señalan que los que se ponen a dieta llegan a probar hasta un mínimo de tres enfoques nutricionales diferentes y sólo el 38,7% de los que se ponen a dieta optan por un planteamiento equilibrado“.

Según el estudio de Aegon, entre las más comunes se encuentran las que consisten en eliminar un producto de la dieta habitual (77,9%), reducir la cantidad de comida (67,9%), reducir el consumo de sal (64,8%) y, en menor medida, sustituir comidas por líquidos, batidos, barritas o dietas disociativas.

Sin un control, todas ellas pueden tener repercusiones para la salud que pueden llegar a ser importantes como “desnutrición, pérdida de la efectividad metabólica, problemas hormonales, efectos rebote, pérdida de masa muscular, irritabilidad, falta de vitalidad, debilitamiento de los tejidos y trastornos gastrointestinales”, advierte Bravo.

Por lo que es fundamental el asesoramiento de expertos y el control y seguimiento de especialistas que, además de evitar problemas de salud garantizarán que el paciente no pase hambre durante el proceso.

Y es que, pasar hambre es una de las principales razones para abandonar la dieta y esto ocurre porque, según Bravo, no existe una buena planificación. “Si la dieta está bien configurada el paciente no debería pasar hambre, ya que éste es uno de los factores que se deben tener en cuenta a la hora de configurar un plan personalizado”, apunta Bravo.

No debería ser normal pasar hambre cuando estamos a dieta”, asegura Guillermo V. Rodriguez, vicedecano del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid (Codinma).

Aunque es cierto que hay veces que, aun siguiendo un plan bien estructurado, hay personas que sienten hambre sobre todo la que tienen cierta adicción a determinados alimentos. “Es muy probable que si la persona que comienza una dieta equilibrada tiene cierto grado de adicción hacia los alimentos procesados, ricos en azúcares, harinas y/o grasas saturadas… tendrá un periodo inicial de hambre emocional o cierta ansiedad” que es importante conocer para poder controlarlo y “adaptar la alimentación a esta sensación”, indica Rodríguez.

Las claves

Para luchar contra ello, Bravo aconseja plantearlo como una adicción. “Tenemos que tener en cuenta que el azúcar es tan adictivo como la cocaína y por lo tanto al retirar ciertos alimentos se produce una reducción temporal de los niveles de dopamina y serotonina, dos neurotransmisores involucrados en el control de la ansiedad y la sensación de felicidad”.

Su consejo es “sustituir los dulces o salados por alternativas sin azúcares añadidos o mucho menos calóricas, que poco a poco se deberán ir retirando”. Según él, “es importante trabajar un plan progresivo e ir retirando poco a poco ciertos alimentos”.

El consejo de Rodríguez es no prohibir en ningún caso el consumo de ciertos alimentos menos sanos. “No hay que eliminarlos por completo, porque en el momento que prohíbes un alimento más te apetece”, informa. Es importante tener en cuenta esto para evitar la ansiedad que produce no poder consumir lo prohibido.

Otro consejo suyo sería realizar entre cinco o seis comidas a lo largo del día, es decir “pasar de una gran comida y una gran cena a comidas menos copiosas y más distribuidas a lo largo del día”, indica Rodríguez. Esto ayudará a controlar el hambre.

Además, según Bravo, sería interesante “apoyarnos en plantas reguladoras del apetito y de la ansiedad como la garcinia o la griffonia”.

Por su parte, Andrea Marqués, nutricionista y dietista experta e gastronomía del IMEO, aconseja comer lento y esperar para estar saciados. “Hay que tener en cuenta que a la hora de seguir una dieta es importante saber que nuestro sistema digestivo tarda unos 20 minutos en comenzar a enviar al cerebro las señales de saciedad”, explica. Por ello, aconseja utilizar esto “para engañar al estómago e ingerir menos cantidades y calorías”.

Otra recomendación suya es elegir alimentos que ayuden a controlar esta sensación y a sentirse más saciado.

Así, Marqués propone esta lista de alimentos saciantes:

  • Menta: el olor y sabor de la menta ayudarán a reducir el apetito. Los chicles sin azúcar de menta pueden ser buenos aliados. Además se ha demostrado que mascar chicle, ayuda a controlar el apetito.
     
  • Nueces: Tienen una gran fuente de proteínas, ayudan a regular el colesterol y poseen una gran cantidad de fibra, por lo que ayudan a controlar el apetito. Además se digieren de forma muy lenta, por lo que la sensación de hambre también tarda más en aparecer.
     
  • Avena: Tan sólo en media taza de avena, ya tenemos 5 gramos de fibra pura, además ayuda a aumentar la producción de la colecistoquinina en el organismo que también ayuda a controlar el apetito en algunas personas.
     
  • Té verde: gracias a las catequinas, que son unos potentes antioxidantes, ayuda a acelerar el metabolismo y a facilitar la combustión de las grasas, pero además es que afecta de forma directa a la producción de la leptina, por lo que es ideal para combatir el hambre.
     
  • Zanahorias: según un estudio de la Universidad de Wagening, en Países Bajos, las zanahorias contienen unas fibras especiales que ayudan a perder peso y a reducir el apetito hasta en un 60%.
     
  • Aguacate: es también rico en fibras, pero además en grasas monoinsaturadas que controlan el apetito siempre y cuando se consuman con moderación.
     
  • Además añade otros como legumbres, caldos y huevo.

Más consejos para adelgazar con éxito

Luchar contra el hambre cuando estamos a dieta no sólo hace que ésta sea un éxito sino que también hay que tener en cuenta otros consejos como:

  1. Acudir a un dietista o nutricionista para establecer un plan nutricional personalizado, equilibrado y adaptado al estilo de vida de la persona, edad, objetivos, horarios, gustos nutricionales y vida social.
     
  2. Hacer consultas y controles semanales para ir corrigiendo y evaluando los progresos paulatinamente.
     
  3. Dar la misma importancia al plan de pérdida de peso como al plan de mantenimiento.
     
  4. Apoyarnos en la actividad física y el coaching para complementar la dieta.
     
  5. Cambiar el objetivo de “perder peso” por “cuidarnos más”.
     
  6. Centrarnos en la pérdida de grasa corporal y en el aumento de la masa muscular, más que en el peso en sí.
     
  7. Darle gran importancia a la educación nutricional en un estilo de vida saludable a largo plazo y no tanto a conseguir un objetivo a corto plazo.
     
  8. Regular el biorritmo mejorando la vitalidad diurna y el descanso nocturno.

¿El ayuno beneficia a tu silueta?

Especialistas en nutrición aseguran que efectuar un día de ayuno semanal, con una ingesta de nutrientes bien planificada, es benéfico para el organismo

El Horizonte de México

Hacer ayunos regularmente puede aportar beneficios para la silueta, la salud y la mente, asegura Rubén Bravo, experto en nutrición.

“Deberíamos plantearnos ayunar un día a la semana, preferiblemente el lunes para compensar los posibles excesos del fin de semana, con una manera de desintoxicar el cuerpo, y eligiendo ciertos superalimentos y vegetales”, sugiere Bravo, del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Carmen Escalada, nutricionista clínica, ha diseñado un método de ayuno de 800 kilocalorías, que consta de una comida sólida y cuatro tentempiés a base de líquidos, y que puede practicarse un día a la semana, con fines terapéuticos y depurativos.

“En general, y a lo largo de todo el año, conviene hacer un ayuno de forma quincenal, porque nos ayuda a eliminar toxinas, sobre todo a los que vivimos en ciudad”, indica Rubén Bravo, naturopata experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

“Hemos dejado atrás las dietas con una presencia fuerte en proteínas, y este hueco se ha ido llenando por el auge en crecimiento del concepto de los superalimentos y su uso en forma de los smoothies o batidos configurados a base de frutas, verduras, legumbres y frutos secos, con gran concentración de micronutrientes, pero muy bajos en calorías”, indica Bravo.

“Además, están resurgiendo como una tendencia moderna los antiguos ayunos de escasa alimentación, principalmente en forma de dieta líquida, y limitada a los alimentos comprendidos en el reino vegetal, donde por fin la salud cobra tanta importancia como la pérdida de peso”, asegura.

Sabías que…

Los alimentos ricos en triptófano, como las espinacas o las acelgas, contribuyen al aumento de serotonina y mejoran nuestro estado de ánimo. Podemos tomarlos frescos en ensalada a mediodía o incluirlos en smoothies en el desayuno, mezclándolas con otras frutas y verduras.

Entérate

Rubén Bravo especialista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), afirma que: “Cada vez más estudios demuestran que realizar ayuno mejora, no sólo nuestro aspecto físico, sino también nuestra salud y nuestra claridad de pensamiento”.

Bravo explicó que un día de ayuno semanal bien planificado, combinado con una alimentación saludable el resto de la semana, puede ayudar a reducir el peso corporal, mejorar la retención de líquidos, disminuir el riesgo cardiovascular y de diabetes, aumentar la longevidad al reactivar las células madre y mejorar el rendimiento cognitivo.

(Con información de Agencias)

Si dejamos de tomar azúcar, nuestro cuerpo recurre a los depósitos de grasa para obtener energía

En este video del documental Enviado especial: “País bajo en azúcar” de la Sexta, el periodista Jalis de la Serna se propone lo casi imposible: seguir una dieta sin azúcar. Tras realizarse unos análisis previos en el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), se le “diagnostica” cierta dependencia o adicción al azúcar y se le detecta, de forma paralela, con un la ayuda del scanner corporal iDexa una predominante grasa visceral.

Serna viaja a Chile, un país que ha tomando medidas reformando la ley para reducir el consumo de azúcar en la población, con mensajes disuasorios en el etiquetado que señalan como producto “Alto en azúcares” aquellos alimentos que contienen 15 gr de azúcar por cada 100 gr de producto. Una medida que también afecta de la misma manera los alimentos ricos en grasas, sal y calorías, en general.

Eliminando el azúcar de su menú diario y un mes después, el periodista vuelve a hacerse las pruebas en el IMEO, donde con la ayuda de la tecnología aplicada en el tratamiento de la obesidad establecen que ha perdido más de 4 kilos de grasa, la mayoría en la zona abdominal. Porque su cierpo ha entendido el mensaje y, al no tener “el extra de azúcar”, ha empezado a utilizar los depósitos de grasa para obtener energía. Un espectacular documental de la Sexta que podéis ver entero online en este enlace de Atresplayer:

https://www.atresplayer.com/lasexta/programas/enviado-especial/temporada-3/programa-4-el-pais-bajo-en-azucar_5dc1b31d7ed1a82da08a28e0/

Los expertos nos traen la mejor dieta tras el verano

Race Autoclub, por Daniel Panero

Tras el verano crece el número de personas que quieren perder peso, pero no todos lo hacen de forma correcta y queremos darte unas pistas.

El verano es un periodo bisagra. Lo es porque durante meses la población se preparada para la operación bikini y porque tras él aparecen las dietas para contrarrestar los excesos de las vacaciones. En esta etapa se multiplican las cervezas, las comidas familiares, los picoteos entre horas e incluso las copas en las festividades de los pueblos. Eso llega a su fin al mismo tiempo que llegan las temidas dietas, un extra más en la depresión posvacacional.

Precaución con las dietas posvacacionales

“Hay un incremento de peso, lo que hace que se dispare el uso de dietas y las contrataciones en los gimnasios”, asegura Rubén Bravo, portavoz Instituto Médico Europeo de la Obesidad. No es para menos, en este tipo de metas la cabeza juega un papel fundamental. Septiembre es un mes clave para el inicio de una actividad y suele ir ligado a un aumento del estrés, un factor que no beneficia a la dieta y que puede desencadenar en una mayor frustración por parte de la persona que se somete al proceso de perder peso.

Pese a ser una etapa en la que aparecen elementos de riesgo como el cambio de rutinas o la depresión posvacacional es también el momento elegido por muchos españoles. “La gente tras el verano se pone muchísimo más a dieta. No hay nada peor que un bikini para verte todo lo que te sobra”, afirma María Domínguez Amaro, directora médico de Clínica Feel Good, especializada en ofrecer un tratamiento terapéutico especializado.

Ese cambio radical que sufre nuestra mente tras pasar de las vacaciones al trabajo y a la dieta hace que el entorno juegue un papel importante. “Puede ayudar para evitar la ingesta de comidas calóricas acompañando al individuo que está a dieta, colaborar a reducir el estrés sin preguntar continuamente por la comida y pueden ayudar a hacer más ejercicio físico. Eso siempre es una buena ayuda”, Javier García Campayo, miembro de la Sociedad Española de Psiquiatría.

Precaución con las dietas posvacacionales 2

Tras el verano son muy habituales también las dietas en las que se pretende un cambio radical de golpe, esfuerzos cortos que prometen perder peso de forma rápida. Este método es cada vez más recurrente, pero no lo más recomendable, según afirma la doctora Domínguez Amaro. “Se debe hacer una dieta en la que aprendas unos hábitos de vida saludable de por vida. Nunca hacer ayunos ni dietas de choque, eso solo te llevará a un rebote y siempre al mismo punto de partida”, sentencia.

Claves para perder peso
Uno de los aspectos que más determinan si una dieta da frutos o no es el ejercicio físico. Practicar deporte es un elemento clave a la hora de perder peso y es también una parte que en muchas ocasiones se descuida a la hora de enfrentar este tipo de procesos. No se trata de realizar maratones, sino de pequeñas rutinas que día a día influyen en la pérdida de calorías. “Caminar 20 o 30 minutos o subir escaleras”, afirma al respecto María Domínguez Amaro.

Javier García Campayo también da importancia al ejercicio pero añade además el aspecto emocional. “Estar a dieta genera estrés. Mucha gente está más irritable o triste y tiene cambios de ánimo. Se pueden utilizar técnicas como Mindfulness para combatir el estrés y evitar comer por razones emocionales, que es la principal causa del aumento de peso. Comer nos relaja”, añade.

Consejos para empezar la dieta
Tras el verano también son habituales las dietas de choque, un tipo de tratamiento que cada vez se utiliza más pero que los expertos no recomiendan por el temido ‘efecto rebote’. “Yo aconsejaría a la persona que quiere ponerse a dieta que acuda a un especialista para que le paute un plan personalizado y estable, cuya finalidad a largo plazo sea mejorar sus hábitos alimenticios, marcándose metas realistas”, asegura Rubén Bravo.

Precaución con las dietas posvacacionales 1

“Tras el verano se debe hacer una dieta en la que aprendas unos hábitos de vida saludables . Nunca hacer ayunos o dietas de choque, ya que eso solo te llevará a un rebote y siempre al mismo punto de partida”, afirma María Domínguez Amaro, que fija tres elementos que se deben eliminar de la dieta cuanto antes: “dulce, alcohol y comida basura”.

Una dieta básica, por Rubén Bravo*

Desayuno
Una rebanada de pan integral de centeno con tomate triturado y dos lonchas de jamón ibérico.
Un descafeinado.

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Media Mañana y Merienda
Una pieza de fruta.
Un lácteo 0%.
Una nuez.
Comida
250grs de verdura.
150grs de proteína magra como pescado, pollo, ternera magra…
2 veces a la semana legumbre.
Cena
150grs de verdura.
100grs de proteína magra como pescado, pollo, ternera magra…

*Portavoz Instituto Médico Europeo de la Obesidad

La obesidad crece en España: así debemos actuar

TeleMadrid, El Programa de Nieves Herrero en Onda Madrid

Hemos conocido los últimos datos de obesidad en España y no son nada esperanzadores. Nos situamos como el segundo país europeo con más obesidad infantil. Además, esta enfermedad crece aquí al mismo ritmo que lo hace en Estados Unidos.

En Madrid Directo Onda Madrid hablamos con el portavoz del Instituto Europeo de la Obesidad, Rubén Bravo, y con una de sus pacientes. Además, acudimos en directo a la calle para conocer qué dietas y qué ejercicios realiza la gente.

El 34,9 % de los niños españoles sufren de sobrepeso. Son menores entre 8 y 16 años. ¿Qué estamos haciendo mal? El mayor problema, según los expertos, es que la mayoría de los niños no practican ejercicio físico a diario.

En cuanto a los adultos, se debe apostar por una alimentación más equilibrada y debemos huir de las ‘dietas milagro’ con las que no se consigue nada. Es mejor comer cinco veces al día que no comer nada más que dos veces al día, ya que se genera ansiedad que nos hace comer mayores cantidades de comida.

Se deben evitar los alimentos procesados y aumentar la ingesta de alimentos naturales, sobre todo frutas y verduras.