Los secretos de la dieta que alarga la vida

Una revisión de las investigaciones sobre cómo influye la nutrición en el envejecimiento permite identificar los ingredientes de la “dieta de la longevidad”

Pablo Gutman | EFE |

El gerontólogo y biólogo celular ítalo-estadounidense Valter Longo, profesor de la Escuela de Gerontología Leonard Davis de la Universidad del Sur de California (USC) en EE. UU., es uno de los mayores expertos mundiales en alimentación antienvejecimiento y el creador de la Dieta de la Longevidad (DdlL), que ha descrito y explicado en un libro con el mismo título.

Los vegetales, una fuente de longevidad. Foto: IMEO.

El doctor Longo junto con la doctora Rozalyn Anderson, profesora de geriatría en la Universidad de Wisconsin-Madison y coautora de la investigación, han examinado una gran variedad de estudios sobre nutrición, desde estudios en animales de laboratorio hasta investigaciones epidemiológicas en poblaciones humanas.

Andrea Marqués, experta en dietética y gastronomía: Foto: IMEO.

Esta revisión exhaustiva de la literatura científica buscaba identificar cómo la nutrición afecta el envejecimiento y la vida saludable y sus resultados proporcionan una imagen más clara de las características que debe reunir la mejor dieta para tener una vida más larga y saludable, según explica el profesor Longo.

La revisión de cientos de investigaciones previas sobre nutrición, enfermedades y longevidad, que efectuaron Longo y Anderson, se ha basado en estudios de varios aspectos de la dieta, desde la composición de los alimentos y las calorías ingeridas a la duración y frecuencia de los períodos de ayuno. “Exploramos el vínculo entre los nutrientes, el ayuno, los genes y la longevidad en especies de vida corta, y conectamos estos vínculos con estudios clínicos y epidemiológicos en primates y seres humanos, incluidos los centenarios”, señala Longo.

ALIMENTANDO LA LONGEVIDAD
Las características esenciales de esta dieta parecen ser una ingesta (comida que se ingiere) entre moderada y alta de carbohidratos de fuentes no refinadas (que estén en su estado natural y conserven sus características nutricionales originales, sin haber sido sometidos a tratamientos o modificaciones que alteren o eliminen algunos de sus componentes).

Portada del libro La dieta de la longevidad. Foto: Grijalbo.

Una dieta de la longevidad óptima también debería incluir una cantidad baja pero suficiente de proteínas y que provenga principalmente de fuentes vegetales, así como una cantidad suficiente de grasas de origen vegetal para proporcionar alrededor del 30 por ciento de las necesidades energéticas de una persona, de acuerdo a estos dos investigadores.

Idealmente, en esa dieta “todas las comidas del día deberían tener lugar dentro de un período de 11 a 12 horas”, lo que permitiría disponer de un período diario de ayuno, aseguran.

Además, efectuar cada 3 o 4 meses, un ciclo de 5 días de ayuno o “una dieta que imite el ayuno” (como la Fasting Mimicking Diet o FMD, diseñada por Longo) puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina, la presión arterial y otros factores de riesgo en las personas con mayor riesgo de enfermar, según Longo y Anderson.

Vivir mas años con calidad de vida. Foto: IMEO.

El doctor Longo describe cómo sería una dieta de longevidad en la práctica y en la vida real: “Muchas legumbres, cereales integrales y verduras; algún pescado; nada de carnes rojas o procesadas y muy poca carne blanca (de ave); pocos cereales refinados y con azúcar, unos buenos niveles de frutos secos y de aceite de oliva, y un poco de chocolate negro”.

Además de reunir estas características generales, una DdlL debe adaptarse a cada individuo en función de su sexo, edad, estado de salud y genética, para lo cual es necesario el asesoramiento de un proveedor de atención médica especializado en nutrición, señala.
Se trata de un plan basado en cambios pequeños que se puedan adoptar de por vida y centrado en retrasar el envejecimiento, que se puede complementar la atención médica estándar, ayudando a evitar las enfermedades y a mantener la salud hasta una edad avanzada, asegura Longo.

CLAVES PARA VIVIR MÁS
El Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) está en línea con las recomendaciones del doctor Longo en lo que se refiere a la ‘Dieta de la Longevidad, explica a EFE Andrea Marqués, experta en dietética y gastronomía de este centro.

Tres generaciones de mujeres sanas. Foto: IMEO.

Marqués señala que las recomendaciones de la DdlL “son muy próximas a nuestras recomendaciones habituales tanto para nuestros pacientes como para cualquier persona que quiera cuidar su alimentación y, por tanto, su calidad y esperanza de vida”.

En lo que respecta a los niveles de proteína, desde el IMEO puntualizan que es importante que “sean suficientes para cada individuo y que incluyan proteínas de alto valor biológico”, aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones altas y adecuadas que el cuerpo necesita.

Este instituto está de acuerdo con Longo en lo que se refiere a la importancia de incluir proteínas de origen vegetal de fuentes como legumbres, frutos secos o cereales integrales, según Marqués.

Pero considera que “reducir en exceso las proteínas de fuentes animales puede conducir a problemas como la sarcopenia (disminución de la masa muscular) y la homeostasis del hierro (alteraciones en los niveles de este mineral en el organismo), en edades avanzadas, matiza.

Dr. Valter Longo. Foto: Istituto FIRC di Oncologia Molecolare (IFOM)

Por eso desde el IMEO recomiendan “un consumo de fuentes proteicas de calidad al menos dos veces al día, incluyendo fuentes vegetales, y animales como pescado, huevo, carne magra y carne roja, puntualmente”.

El consumo de verduras y frutas debe ser diario y cuanto más variado mejor, y también es recomendable incluir en la alimentación fuentes grasas de calidad, como los frutos secos, aceite de oliva o cacao puro, según Marqués.

Respecto al ayuno, al igual que el doctor Longo, el IMEO considera normal y recomendado un ayuno diario de al menos 12 horas. “Un ayuno de 14-16 horas también puede ser una buena opción y saludable para mantenerla en el tiempo”, según Marqués.

Los ayunos más prolongados “siempre recomendamos que se realicen bajo supervisión profesional, ya que pueden beneficiar nuestra flora y sistema digestivo, pero no todos los pacientes los toleran correctamente”, señala esta nutricionista.

Los consejos del IMEO para fomentar la longevidad incluyen una ingesta adecuada de líquidos, principalmente en forma de agua, que ayuden a nuestro sistema linfático y renal a depurar el organismo; así como unos niveles adecuados de proteínas vegetales de calidad, y de frutas y verduras ricas en vitaminas antioxidantes y minerales.

Y “no debemos olvidarnos de consumir fuentes de triptófano (aminoácido presente en la carne de aves, huevos, pescados azules, y lácteos, entre otras fuentes) y magnesio (mineral presente en los frutos secos, verduras de hoja verde, cereales integrales y legumbres, entre otros) para un buen descanso y control del estrés, recomienda Marqués.

¿Cómo aprovechar el verano para ponerte en forma?

Forbes

Antes, durante y después del verano, conviene enfocarse en adquirir un estilo de vida saludable que se mantenga en el tiempo.

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Foto: Anna Demianenko/Unsplash

Cada año, cuando los calores primaverales anticipan la inminente llegada del verano, millones de personas en todo el mundo, inician una apresurada carrera para intentar ponerse en forma y bajar de peso en poco tiempo, para eliminar los kilos adquiridos durante el invierno y lucir un buen aspecto en la temporada cálida, cuando nuestro cuerpo está mas expuesto a las miradas.

Este objetivo a corto plazo, que puede causar mas perjuicios que beneficios, si no se hace adecuadamente ni se tienen en cuenta unas medidas básicas, es preferible reemplazarlo por un concepto de ‘verano saludable’ basado en la nutrición equilibrada, la vida activa y el autocuidado psicológico, que sienten las bases para la salud a lo largo de todo el año y no solo en los meses cálidos.

Esta es la propuesta del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO (https://imeoobesidad.com), que enfatiza que ante la proximidad de la temporada veraniega “lo primordial es adelgazar con salud, tener objetivos realistas y plantearse unos cambios saludables a largo plazo”.

Desde este Instituto recomiendan aprovechar la época estival y el tiempo libre para adquirir y mantener un estilo de vida activo, sintonizando actividad física y alimentación, con una visión positiva y bajo supervisión profesional”.

Para Rubén Bravo, portavoz del IMEO, la ‘Operación Bikini’ es una técnica para bajar de peso que “muy pocas veces va ligada a la salud, ya que su premisa esencial es lograr resultados rápidos a cualquier precio: dietas milagro ultra-restrictivas, pastillas de origen desconocido o efectos impredecibles, y un ejercicio extenuante poco adaptado con alto riesgo de lesiones”.

Esta “puesta a punto” acelerada y a corto plazo puede producir un desequilibrio emocional alimentado por las prisas de perder los kilos, advierten desde este Instituto.

comida verano
Foto: Thought Catalog/Unsplash

Las rutinas deportivas desmedidas pueden ser abandonadas y causar lesiones, las dietas demasiado restrictivas puede producir un ‘efecto rebote’ es decir que pueden ser seguidas por excesos gastronómicos sin control, y las prisas por perder kilos pueden provocar reacciones emocionales negativas alimentadas por la frustración, advierte Bravo.

Este experto recomienda evitar las ‘dietas milagro’, que suelen ser deficitarias en ciertos nutrientes y ser seguidas por excesos gastronómicos tras pasar semanas de hambre, y los “remedios milagrosos” para bajar de peso ofrecidos en línea, de dudosa eficacia y que pueden tener graves consecuencias para la salud.

Desde el IMEO recomiendan proponerse unos objetivos realistas, tanto a corto como a largo plazo. “Esto reducirá el riesgo de frustración ante un fracaso y favorecerá el mantenimiento de los hábitos y el control del peso en el tiempo”, señalan.

ANTES DEL VERANO

“Un objetivo saludable puede ser una pérdida de peso de entorno a 1 kilogramo a la semana”, recalca Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO.

planes dietéticos
Foto: Unsplash/Brooke Lark

“Lo ideal es acudir a un dietista-nutricionista para obtener un plan personalizado y adaptado a nuestra situación y requerimientos”, apunta.

Señala que para bajar de peso es necesario llevar una dieta hipocalórica en la que se consuma una cantidad óptima y balanceada tanto de energía, como de macro y micronutrientes.

“No es recomendable excluir ciertos nutrientes de nuestra alimentación o saltarse comidas, porque esto solo nos generará problemas de salud física (mareos, dolores de cabeza, bajadas de tensión y azúcar, estreñimiento) y en el ámbito emocional (ansiedad, irritabilidad, frustración, decaimiento)”, advierte.

DURANTE LAS VACACIONES

Escalada también sugiere planificar las vacaciones, teniendo en cuenta el cuidado de nuestra salud y su actual estado.

Foto: Maddi Bazzocco/Unsplash

Si se tiene sobrepeso u obesidad, hay que evitar en lo posible las opciones de ‘todo incluido’ y los hoteles con ‘bufé libre’, ya que incitan a comer más de la cuenta y de modo poco saludable, asegura.

Al acudir a un restaurante, Escalada aconseja pedir “a la carta” en lugar del “menú del día”, y comer por raciones, eligiendo los alimentos sacian más con un menor aporte de calorías, como las carnes a la brasa, el marisco, las gambas o el pulpo a la plancha y las verduras asadas.

Para hidratarse en verano, el agua y las infusiones deben ser la bebida habitual, consumiendo de manera anecdótica los zumos, refrescos azucarados o edulcorados y las bebidas alcohólicas.

Y “los días que pasemos fuera de casa, podemos organizar un pícnic o un ‘picoteo’ saludable a base de frutas, frutos secos y bocadillos de pan integral, rellenos de un vegetal (tomate, lechuga) y proteínas de calidad (tortilla, hummus, atún, pollo)”, argumenta Escalada.

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Foto: Kaizen Nguyen/Unsplash

La actividad física regular es otra clave de un plan saludable para perder peso, porque según Bravo “beneficia nuestra salud y equilibrio emocional, fortalece las articulaciones, los músculos y el sistema cardiovascular, nos ayuda a liberar endorfinas, potencia el bienestar y disminuye los niveles de estrés”.

Tras fijar nuestro objetivo –tonificar, reducir grasa y perder peso o aumentar la masa muscular– este experto aconseja pasar a la acción, practicando actividades concretas de intensidad media o alta, cuatro veces a la semana, una hora al día.

Como regla general, es preferible alternar días de trabajo cardiovascular o aeróbico y días de ejercicios de estiramientos y tonificación muscular, según puntualiza.

El tercer soporte de un adelgazamiento saludable consiste en fomentar una visión positiva desde el punto de vista psicológico, según el IMEO.

Foto: Luke Chesser/Unsplash

Uno de los factores principales de los que depende el optimismo en la vida es “el hábito mental con el que encaramos nuestro día a día”, dentro del cual es determinante “el modo en que nos contamos a nosotros mismos la realidad”, según la psicóloga María González, también del Instituto.

Para aumentar nuestro bienestar psicológico, González recomienda mantener una higiene mental y una rutina de auto cuidado, consistentes en:

Practicar la gratitud a diario

“Empieza y termina cada día agradeciendo tres aspectos positivos de tu vida y de esa jornada, aunque sean pequeños detalles. Muchos estudios corroboran el beneficio positivo y el cambio que ocurre en nuestro cerebro cuando agradecemos”, señala.

Mantener tu atención en el momento

Practicar el ‘mindfulness’ o atención plena (enfocar la atención en el momento presente) calma nuestro acelerado flujo de pensamientos depresivos y generadores de ansiedad, y también nos ayuda a recuperar la calma y a disfrutar de los pequeños detalles positivos que nos depara cada día, según González.

Foto: IMEO

Realizar a diario una actividad de recreo

“En la etapa adulta nos olvidamos de la importancia de divertirnos y efectuar actividades no destinadas meramente a producir” señala esta psicóloga que sugiere “escuchar música, bailar, sentarse unos minutos al sol, jugar, pintar…”.

Los errores de la ‘operación Bikini’

Descubre cuáles son las equivocaciones más frecuentes y perjudiciales que solemos cometer en nuestra misión por bajar de peso.

El Horizonte

Si queremos llegar al verano con un peso saludable y unos niveles de grasa óptimos necesitamos planificarlo con tiempo en vez de dejarlo para el último momento y seguir un plan nutricional que nos permita alcanzar nuestros objetivos, sin poner en riesgo nuestra salud, aconseja la nutricionista Carmen Escalada. 

Para la psicóloga María González, especializada en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad, uno de los errores que cometemos en la llamada ´operación bikini´ es plantearnos unos objetivos poco realistas y tener unas expectativas centradas sólo en el resultado y en unas fechas concretas.

Para reducir más el volumen de nuestra grasa, tenemos que efectuar entrenamientos de fuerza destinados a aumentar nuestra masa muscular, combinados con un entrenamiento aeróbico muy ligero y moderado, y no demasiado prolongado, señala Ruben Bravo, portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.

El principal error que comete la mayoría de la gente para adelgazar durante la ‘operación bikini’, consiste en intentar eliminar en pocas semanas los kilos adquiridos durante el invierno y lucir un buen aspecto en la época cálida, «justamente es esperar a estar a las puertas del verano y del bikini para querer bajar de peso», detalla la nutricionista clínica Carmen Escalada. 

«Para que un proceso de adelgazamiento sea saludable y seguro necesita tiempo, ya que la reducción de materia grasa corporal es lenta y progresiva. Si perdemos peso de manera rápida es porque lo estamos haciendo a costa de perder agua y masa muscular», asegura la experta del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO.

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Entérate

  • La salud mental también se ve en muchos casos afectada por las ´dietas milagro´ ya que suelen ocasionar ansiedad, decaimiento, depresión y trastornos del comportamiento alimentario de diferente índole.
  • Además este tipo de dietas van siempre seguidas de un importante ´efecto rebote´ (subida de peso), que suele agravar aún más las consecuencias físicas y emocionales. 
  • A la hora de organizar nuestra alimentación es importante que nuestra ingesta calórica (calorías que aportan los alimentos que ingerimos), sea menor a nuestro gasto calórico, señala la especialista en nutrición Carmen Escalada. 
  • Pero al mismo tiempo esta restricción no debe provocar un déficit en las cantidades que necesitamos diariamente tanto de macronutrientes (hidratos de carbono, grasas, proteínas y agua), como de micronutrientes (vitaminas y minerales).

Elsa Pataky nos da las claves de su ayuno intermitente: «Crea una adicción, tienes que disfrutarlo»

Divinity, por Silvia de Andrés

  • Elsa Pataky sigue desde hace años el ayuno intermitente 16/8
  • En una entrevista exclusiva, la actriz nos explica que no lo hace de una forma tan estricta y que el resultado le provoca «adicción».
  • El ayuno intermitente se encuentra en el ranking de las cinco dietas más beneficiosas para la salud publicado por el Instituto Médico Europeo de la Obesidad
    No es ningún secreto que Elsa Pataky sigue desde hace años la dieta del ayuno intermitente. Tal y como ella misma explicó en su propio libro, es un tipo de alimentación que se centra en dejar descansar al cuerpo de alimentos sólidos cada dieciséis horas y alimentarlo las ocho horas del día restantes. Para la actriz, cuidar la alimentación o hacer ejercicio forma parte de su forma de llevar una vida saludable, y en la entrevista exclusiva que puedes ver en el vídeo nos ha explicado con detalle las claves de sus rutinas de belleza y especialmente de cómo lleva este tipo de dieta.

La actriz nos cuenta que hay días que rompe «completamente» el ayuno o incluso semanas en las que quiere «darse un respiro». «No es algo que significa una carga, es algo que me hace sentir bien y me gusta hacerlo», nos explica en exclusiva. Elsa Pataky considera que cuando el cuidarte a ti misma deja de ser «un esfuerzo horrible cada día» es cuando empieza «a cogerle el gustillo» y a valorar los cambios que experimenta tu cuerpo. «Ves que te sientes mejor y más feliz, eso crea una adicción que es lo que a mí me gusta. Si es cada dos por tres la sensación de que no puedes más, eso quita el encanto de sentirte bien. Es algo que realmente tienes que disfrutarlo, yo creo», reconoce.

¿En qué consiste el ayuno intermitente que sigue Elsa Pataky?

Por el modo de vida que llevan en Australia, la actriz y su marido dejan de comer a las ocho de la tarde y no desayunan hasta pasadas 16 horas. Desde que hizo público su secreto para llevar una vida saludable, son muchas las ocasiones en las que se ha cuestionado si realmente era bueno para la salud evitar que el cuerpo se alimentase de cosas sólidas durante 16 horas.

Pero hace unos meses, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad ponía fin al debate y hacía público el ranking de las que consideran las cinco mejores dietas a seguir, entre ellas el ayuno intermitente. Lo que sí quisieron resaltar es que aquellos que lo hacen durante periodos prolongados de más horas «sería desaconsejado por una mayor probabilidad de pérdida de masa muscular».

Para seguirla sin que resulte algo «horrible», como dice la propia actriz, los expertos aconsejan saltarse el desayuno y proceder después a la «ventana de alimentación». «Líquidos bajos en calorías como agua, té y una cierta cantidad de café podrían consumirse en todo momento para reducir la sensación de hambre», explican.

Los retos de la operación bikini post covid

El fin de las mascarillas y el calor exterior dejan en evidencia las consecuencias de los años de pandemia, fruto de un estilo de vida más sedentario y peores hábitos de alimentación que, a su vez, ha disparado las tasas de sobrepeso y obesidad, así como el resto de patologías asociadas, entre ellas enfermedad cardiovascular, algunos tipos de cáncer, trastornos metabólicos y musculoesqueléticos, depresión, ansiedad y deterioro cognitivo.

“Algunos de los retos a los que tiene que hacer frente la actual operación bikini son bastante preocupantes, como la venta ilegal de pastillas adelgazantes, las rutinas deportivas desmedidas con alta probabilidad de abandono y lesiones, el efecto rebote de unas dietas demasiado restrictivas seguidas por excesos gastronómicos sin control, sin olvidar las reacciones emocionales negativas alimentadas por la frustración y las prisas por perder los kilos ganados durante la pandemia”, reflexiona Rubén Bravo, portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Por todo ello, recuerda que lo primordial es adelgazar con salud, tener objetivos realistas y plantearse la operación bikini a largo plazo, aprovechando la época estival y el tiempo libre para adquirir y mantener un estilo de vida activo, sintonizando actividad física y alimentación, con una visión positiva y bajo supervisión profesional.

Consejos nutricionales para disfrutar de un verano saludable

Las prisas son el peor consejero a la hora de comenzar la operación bikini, una técnica para bajar de peso que muy pocas veces va ligada a la salud, ya que su premisa esencial es lograr resultados rápidos a cualquier precio: dietas milagro ultra-restrictivas, pastillas de origen desconocido o efectos impredecibles, y un ejercicio extenuante poco adaptado con alto riesgo de lesiones. Por tanto, el primer reto al que nos enfrentamos es proponernos unos objetivos realistas, tanto a corto como a largo plazo. Esto reducirá el riesgo de frustración por fracaso y favorecerá el mantenimiento de los hábitos y el control del peso en el tiempo. “Un objetivo saludable puede ser una pérdida de entorno a 1Kg a la semana”, recalca Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO.

Para bajar de peso es necesario llevar una dieta hipocalórica en la que se consuma una cantidad óptima y balanceada tanto de energía, como de macro y micronutrientes. No es recomendable excluir ciertos nutrientes de nuestra alimentación o saltarse comidas, por lo que el objetivo será comprender que esto sólo nos generará problemas tanto a nivel de salud física (mareos, dolores de cabeza, bajadas de tensión y azúcar, estreñimiento), como en el ámbito emocional (ansiedad, irritabilidad, frustración, decaimiento). Es fundamental huir de las dietas milagro que proliferan en la red, porque suelen ser deficitarias en ciertos nutrientes, siendo lo ideal acudir a un dietista-nutricionista para obtener un plan personalizado y adaptado a nuestra situación y requerimientos.

Otro riesgo de la operación bikini es el efecto rebote, pasando de un extremo al otro, dándose unlibertinaje gastronómico tras semanas de hambre. Para evitar este escenario se deben adoptar cambios que a largo plazo marcarán la diferencia. En este sentido, la recomendación es aumentar la ingesta de frutas, verduras y hortalizas, repartir las comidas en tomas pequeñas cada 3-4 horas y priorizar los alimentos frescos, dejando de lado los ultra-procesados.

Asimismo, sería importante planificar las vacaciones, teniendo en cuenta el cuidado de nuestra salud y su actual estado. Si se tiene sobrepeso u obesidad, habría que evitar en la medida de lo posible opciones de ‘todo incluido’ yhoteles con buffet libre, ya que incitarán a comer más de la cuenta con su abundante oferta de alimentos insanos, ricos en calorías vacías, azúcares y harinas refinadas, grasas saturadas y sal.

A la hora de acudir a un restaurante, aconseja optar por pedir a la carta en lugar del menú, donde la ingesta suele ser muy superior, favoreciendo la ganancia de peso y grasa corporal. También sería preferible comer por raciones, y no por tapas, para no ceder ante la variedad. Se puede optar por alimentos más saciantes con menor aporte de calorías, como serían las carnes a la brasa, el marisco, las gambas o el pulpo a la plancha y las verduras asadas. 

La hidratación en verano es clave; el agua y las infusiones deben ser la bebida habitual, desplazando a un consumo meramente anecdótico los zumos, refrescos azucarados o edulcorados y las bebidas alcohólicas, ya que éstos últimos aportan muchas calorías vacías, aumentan la apetencia al dulce y elevan el riesgo de otras patologías como diabetes, hipertensión, hígado graso o disbiosis.

Los días que pasaremos fuera de casa, se puede organizar un picnic o picoteo saludable a base de frutas, frutos secos y bocadillos de pan integral, rellenos de algún vegetal (tomate, lechuga), además de proteínas de calidad (tortilla, hummus, atún, pollo). “Así evitaremos caer en tentaciones más insanas”, argumenta Escalada.  

La actividad física, indispensable para el bienestar físico y mental

En la época estival es más fácil perder peso, porque disminuye el apetito, se toman más líquidos y se come menos.  El sudor nos ayuda a regular la temperatura corporal, pero no por ello se quemarán más calorías; más bien se pierden agua y minerales. Para quemar grasa es necesario que el calor sea generado desde el interior, acelerando el metabolismo mediante ejercicio físico y una alimentación funcional.

“La actividad física regular es otra de las claves, porque beneficia nuestra salud y equilibrio emocional, fortalece las articulaciones, los músculos y el sistema cardiovascular, nos ayuda a liberar endorfinas, potencia el bienestar y disminuye los niveles de estrés”, recalca Bravo. Tras fijar nuestro objetivo –tonificar, reducir grasa y perder peso o aumentar la masa muscular–, hay que pasar a la acción, optando por actividades concretas de intensidad media o alta, siendo lo ideal practicarlas cuatro veces a la semana, una hora al día. Como regla general, es preferible alternar el trabajo cardio o aeróbico con ejercicios de estiramientos y tonificación muscular, evitando realizarlos en días seguidos.

El 50% de los remedios adelgazantes en la red son ilegales

Hacer verse bien en la playa a toda prisa y contrarreloj conlleva sus riesgos. La Organización de Consumidores y Usuarios no ha tardado en alertar sobre la saturación en la venta online de remedios milagrosos para bajar de peso, donde el 50% de los productos son ilegales. Como en el caso de reductil, bikini y lida daidaihua que contienen sibutramina, un fármaco anorexígeno cuya comercialización está suspendida en Europa o países como Argentina y México. Este medicamento creado con el propósito de ser auxiliar en la pérdida de peso en persones con obesidad, puede dar lugar a efectos secundarios graves. Debido a su acción en el sistema cardiovascular, la sibutramina puede causar una contracción de los vasos sanguíneos y llevar al aumento la frecuencia cardíaca y la presión arterial, comprometiendo la salud cardiovascular de la persona. Además, algunos estudios indican que, al interrumpir su uso, los pacientes pueden volver a su peso anterior o incluso ganar más.

Otras sustancias comunes que encontramos en estos productos adelgazantes de dudosa eficacia que pueden presentar graves consecuencias para la salud son: el anfetaminilo, que se relaciona con hipertensión, depresión o dificultad de aprendizaje; la cafeína, por su vínculo con la ansiedad, el insomnio o la taquicardia.

En cambio, uno de los fármacos que se está extendiendo actualmente y da buenos resultados para bajar de peso y grasa corporal es el Ozempic. “Es útil en pacientes con diabetes, ya que estimula la liberación de insulina por el páncreas, lo que ayuda a reducir el riesgo de hiperglucemias”, especifica la nutricionista Carmen Escalada.

Se trata de un medicamento inyectable que requiere de receta médica por lo que su uso sólo puede ser prescrito por un médico cuyos resultados se basan en dos efectos fundamentales sobre el cuerpo del paciente. En primer lugar, ralentiza el vaciado gástrico de tal manera que los alimentos ingeridos permanecen durante un tiempo mayor en el estómago aumentando la sensación de saciedad. En segundo, reduce la liberación de azúcar por parte del hígado, lo cual favorece que el cuerpo utilice los depósitos de grasa como fuente de energía.

“Eso sí, no podemos olvidar que no es un milagro, por lo que para obtener buenos resultados tiene que ir acompañado de una buena pauta nutricional y ejercicio físico moderado, pero regular”, concluye la experta.

Consejos psicológicos para fomentar una visión positiva

“Hoy en día sabemos que el optimismo en la vida depende principalmente de tres factores: la predisposición genética con la que nacemos, las creencias sobre nosotros mismos y el mundo que nos rodea y el hábito mental con el que encaramos nuestro día a día”, señala la psicóloga del IMEO, María González. Es precisamente en este último factor donde más podemos incidir para sentirnos más felices, ya que nos sentimos según nos contamos la realidad, añade. Por ello es muy importante tener una higiene mental y rutina de auto cuidado psicológico para mantenerlo que básicamente podría consistir en estos cuatro sencillos pasos:

1. Empieza y termina el día agradeciendo tres aspectos positivos de tu vida y de tu día. Aunque sean pequeños detalles, hay muchos estudios que corroboran el beneficio positivo y el cambio que ocurre en nuestro cerebro cuando practicamos la gratitud a diario.

2. Mantén tu atención en el momento presente. La mayor parte de nuestros pensamientos depresivos vienen de centrar la atención en el pasado, en el bucle de los “¿por qué?” o los “deberías”. Y los pensamientos ansiógenos de anticipar un presente en negativo “y ¿si…? Prácticas cómo el mindfulness ayuda a calmar nuestro flujo de pensamiento que, por el estilo de vida actual, va muy rápido y a recuperar la calma y el disfrute por los pequeños detalles que nos depara cada día.

3. Realiza todos los días una “actividad recreo”. En la etapa adulta nos olvidamos de la importancia de la diversión y de hacer actividades no meramente por el hecho de producir.Escuchar música, bailar, sentarse unos minutos al sol, jugar, pintar etc.

4. Enfrenta las dificultades o los imprevistos que puedan surgir como un aprendizaje. Se trata de intentar ver la lección de aquellas situaciones que en principio etiquetamos como obstáculos y que desde otra perspectiva nos pueden aportar mayor sabiduría y conocimiento sobre nosotros mismos. Podemos llevar un diario en el que apuntemos junto a las gratitudes los aprendizajes del día, así veremos incluso los días más difíciles como regalos para nuestro crecimiento personal. “Hay que recordar a diario que en cada momento de nuestra vida lo hacemos mejor que podemos con los recursos que tenemos y es suficiente, despertarse cada mañana con la intención de dar lo mejor de nosotros mismos y con la ilusión del aprendizaje que ese día obtendremos”, concluye la psicóloga.

Dieta ayurvédica: ventajas y desventajas de este estilo de alimentación

Antes de comenzar a seguir una dieta, se debe consultar su efectividad en cada persona con un especialista.

SEMANA

Lograr y mantener un peso saludable incluye alimentación saludable, actividad física, sueño óptimo y reducción del estrés. Sin embargo, existen otros factores que también pueden afectar el aumento de peso.

Controlar el peso contribuye a la buena salud en la actualidad y por el contrario, las personas que tienen obesidad, en comparación con las que tienen un peso saludable, tienen un mayor riesgo de sufrir muchas enfermedades y afecciones graves.

La cantidad de actividad física que se necesita depende en parte de si se está tratando de mantener su peso o bajar de peso. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, caminar es una buena forma de agregar más actividad física al estilo de vida.

Así mismo, la alimentación saludable incluye una variedad de ingredientes provechosos. Las dietas de moda pueden prometer resultados rápidos, pero se debe estar atentos al régimen pues en ocasiones limitan la cantidad de nutrientes que se ingieren, pueden ser poco saludables y tienden a fallar a largo plazo.

Una de las dietas más conocidas en el mundo es la ayurvédica. Esta consiste en comer tres veces al día hasta quedar satisfecho, dar prioridad a los alimentos frescos e integrales y comer de forma consciente, en un ambiente relajado.

El portal especializado Mejor con Salud listó las ventajas que esta trae al cuerpo:

  • Promueve una alimentación saludable ya que las cocciones deben ser sencillas.
  • Mejora la digestión.
  • Predominan las comidas de origen vegetal, los cuales, previenen el surgimiento de enfermedades.
  • Fomenta la alimentación consciente y un estilo de vida saludable.

En cuanto a las desventajas de esta dieta, están:

  • Puede haber dificultades para comprar alimentos de cada tipo.
  • En algunas personas, cuesta adaptarse al cambio de sabores.
  • Requiere de más tiempo pues se debe tener en cuenta la forma de cocinar.
  • Es importante complementarla, siempre, con una rutina de ejercicios.

Cabe resaltar que, de acuerdo con Rubén Bravo, experto en Nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) y que fue citado por el portal CuídatePlusexisten varios factores para que una dieta funcione:

1. Revisar si se está siguiendo el plan correctamente, realizando un registro diario de los alimentos ingeridos. Es importante consultar a un experto para que guíe el proceso pues, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable estará determinada por las características de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar y los hábitos alimentarios.

2. Cambiar de plan de pérdida de peso. Este plan debe estar guiado por un experto y no debe tener cohibiciones alimentarias.

3. Intensificar o incluir la actividad física. Los ejercicios cardiovasculares, también conocidos como aeróbicos, son los más implementados cuando se busca quemar calorías y reducir el peso corporal. No obstante, los ejercicios que involucren pesas ayudan al cuerpo a quemar grasa mientras se construye masa muscular, lo que también funciona para acelerar el metabolismo.

4. Evaluar posibles problemas hormonales, de estreñimiento o retención de líquidos. La edad es un factor que tiene un rol importante al momento de bajar de peso y quemar grasa corporal, pues a medida que se envejece el cuerpo tiene cambios hormonales y metabólicos que impiden la quema de calorías con facilidad.

Finalmente, hay que tener en cuenta que no hay que ser extremista, pues poco a poco se ven los resultados tras modificar progresivamente los hábitos diarios de alimentación y de actividad física.

Las dietas de las famosas: de la psiconutrición de Ana de Armas al ayuno intermitente de Elsa Pataky

Aunque los expertos recomiendan seguir un estilo de vida saludable durante todo el año, es durante los meses de primavera cuando se disparan las búsquedas de dietas para llegar al verano sin esos kilos de sobra.

Heraldo

El verano está a la vuelta de la esquina y, un año más por estas fechas, las búsquedas en Google de las mejores dietas para la ‘operación bikini’ se disparan. Y aunque los expertos recomiendan seguir un estilo de vida saludable durante todo el año, basado en dieta mediterránea, dejando de lado los procesados, evitando el alcohol…, es durante los meses de primavera cuando muchos introducen cambios en su alimentación y comienzan dietas con el objetivo de llegar al verano sin esos kilos de sobra.

A la hora de seguir una rutina deportiva o de alimentación, muchos se fijan en los métodos que siguen las famosas, a cuyos hábitos se les da especial difusión a través de las redes sociales y de la prensa del corazón. En este sentido, resulta importante destacar que hay que tener cuidado, ya que algunas dietas no solo pueden resultar poco efectivas, sino también pueden entrañar riesgos para nuestra salud. Por ello, si se va a comenzar una dieta, resulta fundamental hacerlo bajo supervisión de un médico o nutricionista.

El Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) lanzó este año su novena edición de la clasificación de las dietas más y menos indicadas para cuidar la línea. Entre las que contribuyen a llevar un estilo de vida saludable destacan la llamada de cambio 360, donde el objetivo no se centra sólo en la pérdida de peso, sino en otros aspectos como el estado de ánimo, la calidad del sueño o el manejo del estrés, y que recomienda tomar cantidades abundantes de frutas y verduras y, en menor medida, carbohidratos de granos enteros, fuentes magras de proteína como las legumbres, pescado y lácteos bajos en grasa, así como grasas saludables para el corazón.

También ponen en valor la rutina de alimentación que siguen famosas como la ex modelo Heidi Klum y o la actriz Ana de Armas. Se llama psiconutrición o no dieta, y trata de aprender a comer sin restricciones extremas, por eso no descarta ningún grupo de alimentos, priorizando verduras, frutas, legumbres, carne, pescado, harina…

Otra de las dietas que recomienda el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) es el ayuno intermitente 16/8, popularizada desde hace años y que siguen la pareja de actores formada por Elsa Pataky y su marido Chris Hemsworth. Este tipo de ayuno consiste en ayunar durante 16 horas y poder comer durante las siguientes ocho horas. Un régimen sencillo, adaptable a cualquier tipo de rutina y cuya eficacia en la salud ha sido demostrada.

Además de la actriz española, entre las famosas más buscadas en estas fechas también se cuela la cantante Beyoncé, que logró perder seis kilos en solo 22 días a través del método ’22 Days Nutrition’, una dieta basada en productos orgánicos y vegetarianos, fundamentalmente verduras.

Por su parte, la dieta keto o cetogénica, que ha ganado popularidad en los últimos tiempos y que a menudo se relaciona con nombres como Jennifer López o Halle Berry, no es aconsejada desde el IMEO para conseguir una pérdida de peso saludable, ya que se traduce en una ingesta muy baja en carbohidratos, modesta en proteínas y alta en grasas, y si se sigue, ha de hacerse bajo seguimiento profesional y durante un tiempo limitado.

Una dieta respetuosa con la Madre Tierra

De cara al día Internacional de la Madre Tierra que se celebra el día 22 de abril, los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) destacan la necesidad de cuidarnos más, pero pensando en nuestro entorno.

A fecha de hoy en España se consumen más de 100 kg de carne por persona al año, equivalentes a unos 275 gramos diarios, cuando la recomendación general limita esta cantidad a 300 gramos a semanales. Para evolucionar hacia unos niveles saludables y sostenibles, nuestro país habría que reducir un 84% la ingesta actual de carne y fomentar en un 80% la alimentación de origen vegetal. Es la proporción ideal, beneficiosa para el hombre y la Tierra.

“Debemos ser conscientes que nuestra dieta afecta no sólo nuestra salud, pero también la salud del Planeta”, recalca Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto. Hace falta transformar el sistema alimentario actual para revertir la curva de los impactos negativos sobre el medio ambiente, y este cambio empieza desde la forma en la que confeccionamos nuestro propio plato.

Otro reto inminente en esta línea sería la reducción de los altos niveles de obesidad en la población. Se estima que cada persona obesa es responsable de la emisión de casi una tonelada más de CO2 por año que una delgada, lo que provoca unas mil millones extra de toneladas de emisiones de dióxido de carbono[1].

Por todo ello, los expertos en nutrición del IMEO aconsejan escoger y combinar las fuentes de proteína vegetal y animal, teniendo en cuenta su biodisponibilidad y valor nutricional, para lograr esta proporción ideal sin riesgo de carencias.

Fuentes de proteína vegetal

Según la ONU, en 2030 la población mundial alcanzará los 8.6 billones de personas, lo que dispararía la demanda de alimentos, suponiendo un reto para el sector a la hora de ofrecer alternativas a la proteína de origen animal que aseguren la sostenibilidad de la cadena alimentaria. En este sentido, las legumbres son vitales para la salud alimentaria mundial, ya que su producción es sostenible, barata y respetuosa con el medio ambiente.

“Para reducir el consumo de fuentes animales y realizar una alimentación 80% vegetal, es necesario elegir bien las proteínas vegetales y saber combinarlas para no tener déficit de aminoácidos, ni de vitaminas mayormente provenientes de fuentes animales, como son algunas vitaminas del grupo B o minerales como el hierro”, sostiene la nutricionista Andrea Marqués. Tradicionalmente, las fuentes animales han sido las más elegidas por ser completas en cuanto a composición de aminoácidos esenciales (proteínas de alto valor biológico), fáciles de asimilar. Hoy en día sabemos que las proteínas de origen vegetal, también pueden cubrir estos requerimientos de aminoácidos, si se consumen de forma adecuada, ayudando así a reducir el consumo de proteínas animales y el impacto negativo de su producción sobre el planeta.

“En primer lugar, debemos procurar que el aminoácido limitante —aquel que falta en una fuente proteica de origen vegetal, o que está presente, pero en escasa cantidad— quede cubierto. Esto no sería un problema, si la ingesta de vitaminas y minerales es adecuada y si se lleva una alimentación variada con frutas, vegetales e hidratos de carbono complejos, además de las proteínas”, apunta Marqués.

Para completar las proteínas de fuentes vegetales, la nutricionista aconseja combinar legumbres (lentejas o judías) con arroz, alimentos farináceos(por ejemplo, rebozar una hamburguesa de lentejas con harina de trigo integral) o añadiéndoles verduras y frutos secos(garbanzos con espinacas y piñones o ensalada de lentejas con anacardos). A su vez, el arroz o la pastase puedencombinarcon frutos secos y verduras(arroz con verduras y anacardos o macarrones con tomate natural y piñones).

De este modo conseguiremos proteínas de origen vegetal completas y requerimientos de vitaminas y minerales adecuados. Además, reduciremos el consumo de fuentes de origen animal (vacuno, cerdo, pollo, ovino), contribuyendo a reducir las emisiones de carbono en nuestro planeta.

En este sentido, el flexitarianismoha ganado mucho terreno con el concepto de alimentación saludable y sostenible. No implica una alimentación completamente vegana, pero sí reduce el consumo de proteína animal en favor de la proteína vegetal. Dentro de este modelo de alimentación las proteínas de origen animal se consumen con una menor frecuencia, 3-4 veces a la semana, priorizando en el resto de tomas fuentes proteicas vegetales.

Respecto al veganismo, es importante recordar que en su pauta más estricta sí puede ser necesaria la suplementación con hierro y vitamina B12. “Además, habría que evitar los ultraprocesados veganos, porque la mayoría no son saludables nutricionalmente” concluye Marqués. 

Fuentes de proteína animal

Una alimentación saludable y sostenible debe estar compuesta principalmente por alimentos de origen vegetal (legumbres, cereales, semillas y vegetales crudos y cocinados) y alimentos proteicos, los cuáles pueden ser de origen vegetal (legumbres, frutos secos) o animal (carne, pescado, lácteos). “No obstante, convendría moderar el consumo de las carnes de tipo ovino, porcino y vacuno por su mayor riesgo cancerígeno, debido a su contenido en grasas saturadas, colesterol, sal y nitritos”, subraya Estefanía Ramo, nutricionista del IMEO, experta en la tecnología de los alimentos.

La OMS recomienda consumir carnes rojas máximo una vez a la semana y carne blanca, entre 3 y 4 veces a la semana. Las mejores opciones de carnes rojas desde un punto de vista nutricional serían las provenientes de ternera magra, caballo o buey. Tienen menor contenido en grasa, proteínas de alto valor biológico, vitaminas del grupo B que ayudan a convertir los carbohidratos ingeridos en glucosa y para obtener energía, además de minerales indispensables como el hierro, necesario para transportar el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo. También estarían recomendadas en este sentido para su consumo carnes blancas, como las de pollo y pavo.

Comparativa de las diferentes carnes de granja presentes en el mercado

  • Carne de pavo

Posee un bajo contenido en grasa, una media de 2 g por cada 100 g. De igual manera que el pollo, casi toda su grasa es visible y puede retirarse, consiguiendo así que el valor calórico de la pieza sea aún menor. Contiene un 21,9 % de proteínas de calidad. Su valor calórico es bajo, tan sólo 161 kcal por cada 150 g de ración.

  • Carne de pollo

El contenido en grasa es mayoritariamente monoinsaturada, es decir saludable, constituida principalmente por ácido graso oleico y un 20 % proteínas de alto valor biológico. Tiene apenas unas 8 g de lípidos o grasas por cada 100 g de alimento. El valor calórico del pollo no es muy elevado, asciende a 234 kcal por cada 200 g de ración. 

  • Carne de cerdo                                                                                                                             

Proporciona proteínas de alto valor biológico. Las partes más magras tienen de 4 – 8 g de grasa por cada 100 g de alimento, mientras que las de mayor contenido graso llegan casi a los 30 g por cada 100 g de alimento. La carne de cerdo se puede considerar una buena fuente de minerales, gracias al hierro hemo y el zinc en su composición, ambos de una biodisponibilidad buena. También aporta otros minerales como magnesio, fósforo, potasio y selenio. En cuanto a las vitaminas, destaca por su contenido en tiamina, muy importante para el crecimiento, el desarrollo y el funcionamiento de las células.

A la hora de elegir el tipo de carne de cerdo, se recomienda optar por piezas más magras, dejando las partes grasas a un consumo más esporádico o retirar la grasa visible a la hora de comer.

  • Carne de vacuno

Destaca su contenido en proteínas de alto valor biológico. Las partes más magras tienen alrededor de 6 g de grasa Por cada 100 gramos de alimento, mientras que las de más contenido graso superan los 20 g por cada 100 gramosde alimento. Aporta minerales de alta biodisponibilidad, como el hierro hemo (mejor absorbido por el cuerpo) y el zinc, que ayuda a protegernos contra el daño oxidativo, pero también destaca por su contenido en magnesio y fósforo. Es una carne rica en vitaminas del grupo B, tales como la B1, B3, B6 y B12y en vitamina A, en forma de retinol, importante para el crecimiento, la reproducción y la inmunidad. También posee pequeñas cantidades de otras vitaminas como la E, el ácido pantoténico y la biotina.

A la hora de elegir la carne de vacuno, se recomienda optar por las piezas más magras, dejando las carnes grasas a un consumo más esporádico, especialmente en aquellos casos en que las personas tengan alguna enfermedad como dislipemias o enfermedades cardiovasculares.

  • Carne de cordero

Suele ser una carne rica en grasas, aunque la proporción puede variar en función de la edad del ejemplar. Normalmente, 100 g de carne de cordero contiene aproximadamente 51.7 g de agua, 32,7 g de grasa y 15,6 g de proteína. La mitad de las grasas son saturadas y el resto, monoinsaturadas (ácido oleico) con una pequeña proporción de ácidos grasos trans, ya que el cordero es un animal rumiante. Su carne destaca por minerales de alta biodisponibilidad, como el hierro y el zinc, y vitaminas, como B6 y B12, tiamina, niacina o riboflavina. Ésta última ayuda en la producción de glóbulos rojos y en la liberación de energía de las proteínas.

A la hora de elegir este tipo de carne, se recomienda optar por ejemplares jóvenes, ya que su grasa se encuentra más localizada y se puede retirar fácilmente. Debido a su elevado contenido en grasas saturadas y colesterol, se aconseja un consumo moderado en dietas hipocalóricas o si existe enfermedad cardiovascular.

“En todas estas carnes el cocinado inadecuado a temperaturas muy elevadas durante mucho tiempo puede producir la destrucción de algunos aminoácidos y vitaminas (especialmente del grupo B), lo que disminuiría su digestibilidad y valor nutritivo”, añade Ramo.

La actividad física y el entorno

El incremento de la obesidad en la población es otro factor que tiene impacto medioambiental negativo. Se estima que una persona obesa necesita casi un 20 por ciento más de calorías para cumplir con sus necesidades energéticas, además consume una mayor cantidad de comida y utiliza mucho más el vehículo privado que por ende es contaminante. Por todo ello, mantenernos en forma y controlar nuestro peso corporal es bueno no sólo para nuestra salud, sino también para el planeta.

“Sabemos que las personas que realizan actividad física de forma habitual o tienen un estilo de vida activo, viven entre 8 y 10 años más que el resto de personas más sedentarias”, apunta Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO. Su calidad de vida es mayor y hacen frente de una manera más eficaz a problemas como la diabetes, el riesgo cardiovascular, problemas emocionales, como la depresión o la ansiedad, o a patologías neurodegenerativas y de deterioro cognitivo, como Alzheimer y Parkinson. Además, está demostrado que las personas físicamente activas tienen mejores defensas naturales y un sistema óseo, articular y muscular más fuerte.    

El estilo de vida activo debe ser adecuado para cada persona y que no sea excesivamente intenso. Practicar algún deporte al aire libre permite tomar consciencia del exterior que nos rodea, independientemente, si se trata de senderismo, turismo rural, mountain bike o running. Ejercitarnos en un entorno agradable dentro de la naturaleza sincroniza de forma más eficaz con los beneficios que se obtienen a través de un estilo de vida activo. “Lo vamos a notar por la respiración, en niveles de cantidad y calidad el oxígeno que vamos a tener en la naturaleza es mucho más alto del que podamos respirar realizando actividad física en un entorno cerrado, como una casa o gimnasio, o, incluso, en un entorno abierto, pero más alto en contaminantes, como son las grandes ciudades”, argumenta Bravo. Además, tenemos que tener en cuenta que llevamos centenares de miles de años viviendo en un entorno natral y es solamente en los últimos centenares de años que estamos rodeados de un entorno más urbano. Por tanto, “rodearnos de naturaleza hará que nuestro cuerpo conecte mejor con la tierra, los paisajes, la vegetación y se muestre más receptivo a los estímulos sensoriales externos, facilitando su impacto positivo no solo sobre nuestra salud, sino también sobre nuestras emociones y nos hará sentir parte del Planeta Tierra”, añade.


[1] Según un trabajo publicado en 2009 en el International Journal of Epidemiology por la Escuela de Higiene y Medicina Tropical de Londres.

Dieta mediterránea: la más sana y, según los expertos, la mejor también para adelgazar

Como nos confirman diferentes expertos en nutrición, la dieta mediterránea es la más saludable y la que de verdad te ayudará a estar en tu peso.

ELLE, por Amalia Panea

Ayuno intermitente, dieta keto, dieta proteínicadieta Dash, veganismo, raw food… cada poco tiempo aparece una nueva dieta que parece ser la panacea para la salud o para perder peso. También parece que si no comes bio o no tomas suplementos vitamínicos o para la microbiota nunca vas a conseguir todos los nutrientes que necesitas ni con la calidad óptima. Y además, recibes tanta información sobre nutrición, y desde tantos frentes y fuentes (instagram, blogs, revistas digitales, televisión, libros, influencers…) que ya no sabes ni lo que tienes que comer.

¿Y si la dieta de toda la vida, es decir, la dieta mediterránea, fuera la mejor para tu salud y para mantener tu peso? Como nos aclaran varios expertos en nutrición, la respuesta es un sí rotundo.

dieta mediterránea, la mejor para la salud y para adelgazar

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¿Tenemos demasiada información nutricional?

¿Estamos tan saturados de información acerca de nutrición que ya no sabemos ni lo que hay que comer? Para Carmen Escalada, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) y Rubén Bracos, dietista y portavoz de IMEO, “en los últimos años el interés y la preocupación de la población por la salud en general y por la nutrición en particular ha ido aumentando exponencialmente; además, el acceso a internet supone que cualquiera tiene a su alcance una inasumible cantidad de información sobre cualquier tema que le interese, en este caso, la nutrición”. Y, según estos expertos, en el entorno digital se mezclan multitud de mensajes en ocasiones contradictorios de fuentes tan variopintas como nutricionistas, influencers, blogeros, y “cada uno defiende su postura con mayor o menor rigor científico”.

Como dicen Escalada y Bravo, “el resultado de la unión de ambos factores da lugar a una saturación de información que no sabemos hasta qué punto es correcta, lo que puede hacer que realicemos cambios en nuestra alimentación que comprometan nuestro estado de salud y metabolismo”. Además, como destacan los expertos del IMEO, “la nutrición es una ciencia en continua evolución: lo que hoy parecía un alimento o un enfoque nutricional ‘insano’, mañana se demuestra que es justo lo contrario”.

Más que saturados estamos quemados, intentar ‘comer bien’ se ha convertido en una especie de laberinto bombardeado por una publicidad sin ningún tipo de escrúpulos y totalmente engañosa que lo único que consigue es confundirnos más”, dice el Dr. Leo Cerrud, experto en medicina estética y nutrición. Según el Dr. Cerrud, “los medios de comunicación y las modas tampoco ayudan, siempre hay una última e infalible dieta novedosa y supuestamente revolucionaria con algún nombre más o menos rimbombante, aunque al final es siempre más de lo mismo: hambre, sudor y lágrimas, añade. “Todo patrocinado por una industria alimenticia que mueve cifras billonarias y a la cual no le interesa que sepamos de una vez que lo más fácil y lo más recomendable lo tenemos a la vuelta de la esquina: la famosa dieta mediterránea”, concluye.

¿Cómo aprender entonces sobre nutrición? Si nos interesa la nutrición o queremos aprender a comer de manera saludable Escalada y Bravo nos recomiendan “reducir nuestra búsqueda a unas pocas fuentes fiables y/o acudir a un especialista que nos ayude con nuestro caso concreto.

dieta mediterránea, la más sana y la mejor para adelgazar

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¿No era la dieta mediterránea la mejor del mundo?

Cada vez se aboga más por el veganismo, los sustitutos vegetales de la carne, los superfoods… ¿qué ha sido de la dieta mediterránea? ¿No era a mejor del mundo? “Lo era, lo es y lo será”, subraya el Dr. Cerrud. No puede estar más estudiado y comprobado que la dieta mediterránea (la de verdad) es la más adecuada para mantener la salud y conseguir una alimentación equilibrada que nos ayude a mantener el peso en su sitio. Otra cosa diferente sería si lo que quieres es perder peso”.

Como destacan los expertos del IMEO, la dieta mediterránea es difícilmente superable en lo que a calidad nutricional se refiere, sin embargo, igual que evoluciona la sociedad, también lo pueden hacer las dietas o recomendaciones para adaptarse a las nuevas necesidades de las personas”. “Si tenemos en cuenta que los tres pilares básicos de la dieta mediterránea son el trigo, el aceite de oliva virgen extra y los vegetales, estos tienen perfectamente cabida en una alimentación vegana en la que únicamente se excluyen los productos de origen animal como la carne (ya de por sí de consumo moderado en la dieta mediterránea) y el pescado”, subrayan.

Como aclaran estos expertos, tanto la dieta mediterránea completa como la dieta vegana son perfectamente saludables si se realizan de manera correcta, controlando lo que se consume de estos pilares: al hacer la progresión a la dieta vegana es importante sustituir los productos de origen animal por productos vegetales que aporten todos los nutrientes que necesitamos pero no sean ricos en sustancias calóricas y/o superfluas como azúcar, harinas refinadas, sal o almidones”.

El mismo riesgo tienen los superfoods -continúan Escalada y Bravo-, alimentos que por definición presentan unas cualidades extraordinarias, lo que puede llevarnos al error de pensar que da igual si llevamos una dieta desequilibrada o incompleta porque si tomamos un superfood (cualquiera que esté de moda según el momento) nos va a evitar cualquier problema de salud y no es así”. “Siempre va a ser mucho más saludable una buena alimentación global, por ejemplo, la dieta mediterránea, sin superfoods, que una mala dieta con un superfood puntual”, añaden.

dieta mediterránea, la más saludable y la mejor para adelgazar

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Cómo es la ‘verdadera’ dieta mediterránea

Como nos aclaran Escalada y Bravo, “la dieta mediterránea es un modelo de alimentación que se basa en el consumo de frutas, verduras y hortalizas como base de sus platos, que emplea el aceite de oliva virgen extra como grasa fundamental a la hora de cocinar o aderezar, en la que el principal aporte energético son los granos integrales, especialmente el trigo; en la que se emplean proteínas de alto valor biológico como las aves, los pescados, las legumbres, los huevos y los lácteos y en las que el agua como bebida básica y el ejercicio físico son parte esencial de la misma”.

¿Por qué muchos de nosotros nos hemos alejado tanto de la dieta mediterránea? Como apuntan los experto del IMEO, “el desarrollo de la industria alimentaria, el aumento de las horas que pasamos fuera de casa por trabajo o el menor gusto por la cocina entre otros factores, ha favorecido que fueran apareciendo en el mercado los ahora súper conocidos ultraprocesados, a los que en muchos casos se añaden sustancias poco saludables per sé o porque aparecen en mucha mayor proporción de lo que deberían”. “A esto se une el problema de que, en muchos casos, estos productos se publicitan con eslóganes muy atractivos como light, bio, eco, sin azúcar… lo que genera una sensación errónea al que lo está comprando, probablemente interesado en mejorar su salud”, añaden.

“Todo ello –concluyen- ha ido provocando que los alimentos que realmente constituyen la dieta mediterránea (más frescos y menos procesados) y que son los que, en su conjunto, provocan sus beneficios, hayan ido siendo desplazados hacia un consumo cada vez más anecdótico y que, en consecuencia, la sociedad haya ido viendo cómo su salud empeoraba”.

dieta mediterránea, más salud y menos peso

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Dieta mediterránea: más salud y menos peso

¿Siguiendo la dieta mediterránea podemos mantenernos sanos y en nuestro peso? “Una verdad como un puño”, enfatiza el Dr. Cerrud. “Totalmente”, afirman rotundamente Escalada y Bravo ya que, como apuntan, “no es sólo un modelo de alimentación sino un estilo de vida muy aconsejable si queremos estar sanos y mantenernos en un peso y niveles de grasa corporal óptimo”. “Esto se debe a que está basada en el consumo de alimentos nutritivos e incluye la ingesta de agua y ejercicio entre sus básicos”.

Eso sí, como destacan estos expertos, “no debemos olvidar que dentro de la dieta mediterránea debemos adaptar la alimentación a nuestras necesidades específicas (padecimiento de alguna enfermedad, embarazo y lactancia o ejercicio físico) para obtener todos sus beneficios”.

“Por supuesto el nivel de actividad física actual con el de hace 40 años ha variado muchísimo, y hoy vivimos unas jornadas mucho más sedentarias, de ahí que sea crucial adaptar los enfoques de la alimentación mediterránea opciones menos calóricas adaptadas al gasto calórico diario de la vida moderna”, subrayan Escalada y Bravo.

dieta mediterránea, la más saludabel y la mejor para perder peso

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Dieta mediterránea y Plato de Harvard

¿Sería una buena combinación seguir la dieta mediterránea y el plato de Harvard? Como confirman estos expertos, “sí, se pueden emplear unidos como base para la organización de nuestras comidas”. “En concreto, la dieta mediterránea nos ayudaría a saber qué comer (verduras, proteínas de calidad, legumbres, cereales integrales…) y el plato de Harvard nos indicaría en qué cantidad y proporción comer cada cosa”.

¿Qué es el plato de Harvard? Como nos explican los expertos de IMEO, “según el plato de Harvard la mitad de nuestro plato debe estar constituida por frutas, verduras y hortalizas, mientras que la otra mitad se fracciona a su vez en dos partes: la primera de ellas la ocupará una fuente de proteínas saludables y, la segunda, una fuente de granos integrales”.

Dentro de la ración de frutas, verduras y hortalizas, como apuntan estos expertos “hay que tener en cuenta que cuanta más variedad, mejor, y que es bueno alternar entre crudas y cocinadas, y cuanta más variedad de colores, también mejor; además, es bueno priorizar versiones enteras a licuados o triturados.

En cuanto a las proteínas, según estos expertos debemos elegirlas tanto de origen animal (pollo, pavo, conejo, pescados, mariscos o huevos) como vegetal (legumbres) y evitar las más grasas y procesadas (embutidos, salchichas…). “La ración de cereales también deberá variar para hacer más amenos nuestros menús (podemos incluir arroz, pasta o pan integral, patata o boniato y evitar las harinas y opciones refinadas). “Y no podemos olvidar incluir una pequeña cantidad de grasa saludable, normalmente aceite de oliva virgen extra e incluir agua o infusiones en nuestras comidas y cenas para lograr una buena hidratación”, añaden.

Como añade el Dr. Cerrud, cuanto más fresco todo, mejor, y cuanto menos procesado y más de temporada todo, mejor todavía”.

dieta mediterránea, la más sana y la mejor para adelgazar

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El secreto para no tener que hacer dieta

Como subrayan Escalada y Bravo, “el secreto para no tener que ponerse nunca a dieta es llevar una alimentación sana, completa y equilibrada durante toda la vida”. “En ella deberemos incluir alimentos de todos los grupos (hidratos de carbono complejos, grasas saludables, proteínas, vitaminas y minerales) y en cantidad adaptada a nuestra práctica de ejercicio y/o existencia de patologías”, apuntan.

“En la actualidad, y es algo que trabajamos a diario con nuestros pacientes en la consulta, debemos comenzar a cambiar el concepto de ‘dieta’ por aprender a cuidarnos, que el objetivo no sea adelgazar sino mejorar hábitos”, dicen Escalada y Bravo. “Inculcamos también la fórmula 80/20, donde enseñamos a hacer un 80% de alimentación baja en calorías y saludable, combinada con un 20% de otros alimentos más calóricos que habitualmente disfrutamos los fines de semana”, añaden.

Según estos expertos, “cada persona debería tener su enfoque personalizado y adaptado en el que la base esté compuesta por una cantidad de vegetales variados que aporten muchas vitaminas y minerales y muy pocas calorías; elegir la cantidad correcta de grasas, priorizando las saludables poliinsaturadas y monoinsaturadas; y por último, calcular los requerimientos proteicos según nuestro nivel de actividad (entre 1 g por kilo de peso para una persona inactiva, a 1,8 g por kilo de peso para los que practican deporte más intenso)».

Para el Dr. Cerrud, hay tres claves para no tener que hacer dieta: “Control sin obsesión, moderación con indulgencia y transgresiones con compensación”.

Dieta ayurvédica o cómo cuidar tu cuerpo (y mente) sin hacer régimen

Telva, por Laura Rodrigáñez

Heredada de la cultura hindú, esta forma de alimentarse no es tanto una dieta para adelgazar como si un estilo de vida para cuidar cuerpo y mente. Dado que su principal característica es personalización mediante alimentos frescos que equilibren el organismo, quien sigue este tipo de alimentación acaba por encontrar un peso equilibrado a sus características y, sobre todo, un estado de bienestar.

Según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), la mejor dieta posible situada en el primer puesto de su ránking anual para este 2022 es la dieta cambio 360. Se trata de una forma de nutrición basada en cambios sobre el estilo de vida, de manera que toda la relevancia de este método reside en los cambios hacia un modelo de vida saludable más que en los tipos de alimentos y forma de cocinarlos para adelgazar. Algo similar ocurre con la dieta ayurvédica, que precedida de esa etiqueta parece más un método de adelgazamiento que de una forma holística de nutrición en la que se tiene tanto en cuenta la estructura física de la persona como la salud mental y el equilibrio del ser.

Siguiendo estas pistas, nos encontramos con el origen de esta forma de alimentación. Herencia de la cultura, filosofía y ciencia hindú, la principal característica que define a la dieta ayurvédica es la personalización. Es decir, lo que para unas personas puede ser beneficioso para otras no tiene por qué serlo. Por ello, es fundamental conocer su estructura física y el funcionamiento de su organismo, tanto como saber si padece alguna enfermedad o cuál es su personalidad.

TIPOS CORPORALES

Según la filosofía ayurvédica, todas las sustancias (incluidos los alimentos) están compuestos por cinco elementos: éter, aire, fuego, tierra y agua. La combinación de ellos en una sustancia le otorga una capacidad y cualidad diferente. De manera que los alimentos que ingerimos, inciden sobre nuestro organismo en función de su composición, por ejemplo, si en un alimento predomina el fuego, va a interaccionar con el fuego de nuestro cuerpo incrementándolo.

Por otro lado, nuestro cuerpo está gobernado por tres entidades fisiológicas que regulan las funciones de nuestro cuerpo y, a su vez, se identifican con dos de estos cinco elementos. Esas tres variables, conocidas como «doshas«, son: vata (predomina aire y éter), pitta (predomina fuego y agua) y kapha (predomina agua y tierra). Atendiendo a cada una de las funciones de las que se encargan, se puede clasificar los tipos corporales:

  • Cuando vata es el principio gobernante, el que regula la función de movimiento, nos encontramos con personas delgadas, que viven con prisa, sueño ligero, entusiasta y con tendencia a cansarse porque se esfuerza al máximo. Este tipo de personas deben consumir alimentos untuosos, pesados y calientes, con sabor ácido preferentemente.
  • Si el principio que predomina es pitta, a cargo de la digestión y el metabolismo, nos encontramos con personas de complexión mediana, que siempre tienen hambre y sed y no soportan perder el tiempo, les gustan los desafíos y son ácidas y agudas. Sus alimentos fetiche deben ser secos y fríos con sabor amargo.
  • En caso de que kapha sea el principio predominante, el que regula la estructura del cuerpo, veremos que son personas pesadas, lentas, con fuerza y resistencia, que tienden a engordar, pausadas y relajadas con sueño prolongado. Deberían acudir a los alimentos ligeros, secos y calientes de sabor picante y astrigente.

ALIMENTOS QUE INCLUYE LA DIETA AYURVÉDICA

Las verduras, hortalizas y legumbres son alimentos equilibrantes fundamentales.
Las verduras, hortalizas y legumbres son alimentos equilibrantes fundamentales.Tomás de la Fuente

Teniendo en cuenta todo lo anterior, la dieta ayurvédica no es un plan generalizable. Hay que conocer a cada individuo para saber qué es lo que más conviene para equilibrar su cuerpo y su mente. Y complementar el plan de nutrición con una serie de hábitos saludables como puede ser la práctica de ejercicio (yoga), una rutina ética que estimule un adecuado comportamiento hacia los demás y hacia uno mismo o un sueño reparador.

En cuanto a los alimentos, existe una serie de ellos que son recomendables a todo el mundo porque no corrompen los «doshas» si se consumen en la cantidad adecuada (importante) donde están representados todos los grupos de alimentos. Son el arroz, el trigo, la cebada, las verduras de hoja verde, el rábano, la soja verde, el azúcar de caña, las uvas, el agua, la leche, la miel, la granada, la sal de roca y la carne de animales que viven en el desierto.

Además, existe una clasificación de los alimentos que aportan toda la información para saber qué es recomendable comer:

  • Rajásicos. Son estimulantes y aportan una gran cantidad de energía que se consume rápidamente. Su consumo, puede producir adicción como el café, harinas blancas, alimentos muy condimentados, azúcar blanca, bebidas con cafeína y especias picantes.
  • Tamásicos. Favorecen una actitud pasiva, son pesados y excesivamente aceitosos. Sobrantes que requieren de mucha energía para ser procesados y que se representan en los fritos, carnes y alimentos con exceso de grasas saturadas y trans (incluyendo los ultraprocesados).
  • Sátvicos. Proporcionan equilibrio, abren la puerta a la felicidad. Son ligeros y no generan adicción. Se recomiendan ingerir recién cocinados para obtener mayores beneficios y son las verduras, hortalizas, cereales, legumbres, semillas y aceites vegetales de calidad.

Por último, según los dictámenes ayurvédicos, hay que hacer varias comidas al día espaciando las ingestas para que el cuerpo tenga tiempo suficiente de hacer la digestión entre una toma y otra. Y conviene concentrar las comidas más pesadas a medio día, antes de las 14.00 horas, para ayudar al metabolismo.