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Señales que indican que la dieta que haces es perjudicial para la salud

julio 1, 2019

Detrás de muchas de estas dietas milagro existe un riesgo para la salud que no deberías correr. Estas son las señales que advierten de que tu dieta es peligrosa.

Mujer hoy, por Tamara Izquierdo

Es cierto que la urgencia juega muchas veces en nuestra contra y, querer bajar de peso sea como sea en tiempo récord, con alguna dieta de las llamadas milagro, puede dar lugar a riesgos innecesarios para la salud. Toma nota de las señales que te manda tu cuerpo para advertir que la dieta que estás llevando es perjudicial para la salud.

Consecuencias de una dieta mal diseñada

Algunas dietas se promocionan como la panacea para acabar con los kilos de más en muy poco tiempo y, sin embargo, pueden ser dietas que no están equilibradas y que podrían perjudicar seriamente a tu cuerpo.

Algunos de los peligros que suponen para el organismo son: aumentar el riesgo de síndrome metabólico, esto es un grupo de condiciones que pueden ponerte en riesgo de desarrollar una enfermedad cardiaca o diabetes tipo 2; desencadenar trastornos alimenticios, como pueden ser anorexia o bulimia; provocar desnutrición o déficit de nutrientes, como vitaminas y minerales; y, el más común, favorecer el llamado efecto rebote, con el que se suelen ganar incluso más kilos de los que tenía la persona al principio de su dieta de adelgazamiento.

Es verdad que dietas que cambian mucho tus hábitos en la comida, como puede ser la cetogénica, va a tener unos síntomas asociados que podrías pensar que son peligrosos, pero desaparecen cuando el cuerpo se adapta a ella. Sin embargo, hay dietas muy restrictivas e hipocalóricas con las que deberías tener mucho cuidado, sobre todo si a corto plazo aparecen alguno de estos síntomas.

Señales de que algo va mal con tu dieta

Si estás siguiendo una dieta de adelgazamiento en la que exista un déficit de nutrientes, podrías sufrir síntomas como caída del cabello, uñas quebradizas, dolores musculares y alteraciones cutáneas, apatía, depresión y hormigueos en las extremidades. En esos casos lo más probable es que te falte Vitamina B8 o Vitamina H, que seguramente te sonará más por el nombre de Biotina.

La biotina podemos obtenerla en una pequeña cantidad de nuestra microbiota o flora bacteriana intestinal, pero también puedes incluirla en tu dieta con alimentos como la yema de huevo (la clara contiene avidina, un antinutriente que impide la absorción de la biotina si se consumo crudo porque se el calor lo desactiva), la coles, frutos secos, pescados y lácteos.

También podrías experimentar falta de energía y somnolencia, esto podría deberse a la falta de Vitamina C y vitaminas del grupo B. Puedes contrarrestar este efecto incluyendo en tus menús alimentos como el kiwi, brócoli, coles de Bruselas, el pimiento rojo, sardinas, legumbres, salmón o frutos secos.

La falta de vitaminas del grupo B además de poder provocar hormigueos o entumecimiento en brazos y piernas, como apuntábamos antes, también se ha relacionado con problemas de ansiedad y alteraciones hormonales.

El déficit de Vitamina B12 puede ser también la causa de la aparición de aftas o llagas en la boca. Para combatir este síntoma añade a tu dieta sardinas, hígado, mejillones, pescado, huevos o carne. En el reino vegetal opta por algas, hongos o germen de trigo, aunque tienen cantidades reducidas de la vitamina. Los veganos o vegetarianos pueden tener déficit de vitamina B12 por eso se les recomienda tomar alimentos enriquecidos, buenas cantidades de los alimentos vegetales que las contienen o suplementarla.

Si comienzas a padecer descamaciones en el cuero cabelludo podría deberse a la falta de ácidos grasos esenciales como el Omega 3 que proporciona elasticidad y suavidad a la piel. Alimentos como el aguacate, el salmón, las sardinas, las nueces, el marisco o el aceite de oliva serán la mejor opción en estos casos.

Opta por una dieta saludable

Aunque hay veces que quieres hacer una dieta relámpago por un evento o situación en concreto, lo ideal es que sigas una dieta de adelgazamiento que te ayude a perder peso de forma saludable y, sobre todo, gradual, así evitarás el temido efecto rebote y no pondrás en peligro tu salud.

No es necesario una restricción salvaje hipocalórica para adelgazar, se puede perder peso llevando una dieta sana eliminando alimentos perjudiciales como los ultraprocesados, comida precocinada, snacks, bollería industrial…. Y eligiendo siempre comida real, aquella que sabes qué es cuando la ves, como fruta, verdura, carne, pescado, huevos…

Incluye en tu dieta un 40% o 50% de hidratos de carbono (frutas, verduras, legumbres, avena, quinoa…), un 20% o 30% de proteína (carne, pescado, huevos, marisco, yogures, quesos curados…), y un 30% de grasa (aguacate, aceite de oliva, aceite de coco, semillas, frutos secos…)

Si a una dieta equilibrada y saludable le añades ejercicio físico moderado y un descanso reparador tendrás las 3 claves para adelgazar de forma segura y saludable. Ten cuidado con las dietas milagro y pon por delante siempre tu salud, es lo más preciado que tienes.

La de los potitos es otra dieta milagro

junio 24, 2019

CuidatePlus, por Ana Callejo Mora

“Actualmente, vivimos en una sociedad de carácter dicotómico. Por un lado, otorgamos excesiva importancia a una imagen corporal idealizada, que muchas veces asociamos erróneamente al éxito, y por la que llegamos a intentar métodos de lo más variopintos y extravagantes que nos permitan alcanzar este objetivo a corto plazo y sin esfuerzo”, afirma a CuídatePlus Sonia Peinado, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Por otro, añade, “cada vez aumenta más la tasa de sobrepeso y obesidad en la población que, lejos de encontrar un equilibrio, abandona una rutina saludable en pos de los azúcares refinados, bebidas carbonatadas, bollería industrial y fast food en general”.

Como consecuencia de esta ambigüedad, surgieron las dietas milagro, entre las que, sin duda, se encuentra la dieta de los potitos o baby food diet.

Este régimen comienza a hacerse popular el año 2010 de la mano de Tracy Anderson,  anteriormente bailarina, actual nutricionista y entrenadora de algunas estrellas de Hollywood (Estados Unidos). “Y es que no hay nada mejor para el marketing de cualquier producto que su promoción (muchas veces falsa) a través de personajes famosos como Jennifer Aniston, Gwyneth Paltrow y Madonna, entre otros, aunque algunos de ellos niegan su consumo”, comenta Peinado.

En concreto, el concepto básico de esta dieta es suplir la alimentación diaria sólida por un número elevado de potitos o papillas con avena y frutas, pudiendo realizar cenas con algo de proteína y verdura en sólido, para bajar de peso de forma rápida y sin esfuerzo.

“Siguiendo el perfil de otras dietas milagro, carece de base científica y no se ha podido demostrar que tenga ningún beneficio para la salud a corto o largo plazo”, afirma la experta.

El éxito de esta dieta y la rapidez con la que se ha expandido se debe a dos motivos fundamentales. “Al igual que todas las dietas milagro, promete una importante bajada de peso en muy poco tiempo. La segunda razón es la publicidad que da el hecho de que numerosas famosas hayan apostado por ella para lucir ‘fabulosas’ en sus eventos”, dice Carmen Escalada, nutricionista del IMEO. A pesar de esto, “no podemos nunca olvidar que, por muy popular que sea una dieta, eso no asegura ni su eficacia ni su seguridad”.

¿Qué cantidad de potitos toman al día sus seguidores?

En un principio, cuenta Peinado, las bases recomendadas de la dieta de los potitos eran hacer 14 minipapillas a lo largo del día basadas en avena y fruta para evitar sentir fatiga y consumir algo de carne baja en grasa con verdura en las cenas. Estas pautas más adelante acabaron mutando en un consumo ininterrumpido de potitos a lo largo de todo el día.

“Teniendo en cuenta que el aporte calórico medio de un potito es de entre 65 y 70 kilocalorías, el total de estas catorce tomas son 910-980 kilocalorías al día. A estas habría que sumar las procedentes de la cena donde, poniendo un ejemplo, un filete de pollo de tamaño medio acompañado de una guarnición de verduras, como espinacas o judías verdes, no sobrepasarían las 300 kilocalorías, haciendo un total diario de 1.200-1.280 kilocalorías”, especifica la nutricionista.

La repercusión de no masticar

“La masticación adecuada y suficiente de los alimentos nos permite aumentar el tiempo que tardamos en consumirlos”, señala Escalada. Esto es muy importante, ya que la respuesta de saciedad del cuerpo se produce gracias a la síntesis de diferentes hormonas, como la leptina, y este proceso requiere de unos 20 o 30 minutos. Por tanto, el hecho de no masticar se ha relacionado con comer más cantidad de alimento y, con ello, tener más facilidad para engordar.

Además, al masticar generamos saliva, que protege a nuestro aparato digestivo de irritaciones que pudiera provocar el alimento a su paso, y jugos gástricos, que posibilitan una correcta digestión del alimento en el estómago.

Por último, masticar nos permite saborear mejor los alimentos y, por tanto, disfrutar más de las comidas.

Riesgos para la salud de la dieta de los potitos

“Hemos escogido de forma aleatoria tres potitos de las principales marcas productoras del mercado y hemos analizado su etiquetado nutricional para opinar en cuanto a su concentración de macro y micronutrientes”, expone Peinado.

En primer lugar, y de forma general, el porcentaje total proteico sería bastante inferior si optamos por potitos de frutas, y ligeramente inferior a los valores recomendados en potitos con pescado o pollo.

“Nos faltan valores respecto a la fibra alimentaria y micronutrientes. Si bien es cierto que algunos potitos tienen aporte de vitamina C, no parece ser el caso de ninguno de los expuestos. Por tanto, y, de acuerdo con las tablas de ingestas recomendadas a la población de nuestro país de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (Sedca), habría déficits de folatos, niacina y vitaminas C, A y D, entre otras”, destaca la nutricionista.

Por tanto, “este tipo de alimentación, adecuada para el uso ocasional de niños, no se asemeja a las necesidades nutricionales de un adulto. Seguir esta dieta a largo plazo daría lugar a fatiga, cansancio, dolores musculares, mareos, dolores de cabeza, etc.”, concluye Peinado.

Además, las dietas líquidas son fáciles de absorber y producen un rápido vaciamiento gástrico. Sin embargo, estimulan poco el tracto gastrointestinal y un uso prolongado de ellas podría dar lugar a cambios en la motilidad del paciente.

“Los efectos secundarios más comunes de la dieta de los potitos serán el cansancio y la fatiga por el cambio de la alimentación. Con el tiempo, se pueden experimentar efectos como pérdida del cabello, fragilidad en las uñas, problemas digestivos, cálculos biliares y desnutrición grave que pueda conllevar convulsiones, coma o muerte”, advierte Peinado.

Consejos para que la alimentación y la actividad física vayan de la mano

mayo 27, 2019

Si sólo queremos seguir unos buenos hábitos sin cerrarnos en una dieta como tal, las nutricionistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) Estefanía Ramo y Sonia Peinado ofrecen algunos consejos a nivel general que nos ayudarán a conseguir nuestra meta:

ALIMENTACIÓN

Cuidarse también es entre los propósitos de Ellos a lo largo del año.
  • Es primordial que tu dieta sea equilibrada y sana, por lo que deberías centrarte en productos frescos y evitar los precocinados, bollería industrial y bebidas graduadas que aportan calorías vacías.
  • Para bajar de peso sin pasar hambre debes consumir cantidades adecuadas a tu índice de tasa metabólica, determinado por edad, sexo y ejercicio que realices.
  • Prioriza técnicas culinarias sencillas como plancha, horno, vapor o cocción limitando la cantidad de grasas vegetales saludables a 2 cucharadas soperas al día, siendo preferible el aceite de oliva, evitando rebozados y frituras.
  • Las proteínas han de suponer entre el 12 y el 15% de la energía total de la dieta. Requerimientos cubiertos por la ingesta razonable de carne, huevos, pescado y productos lácteos, priorizando los subtipos menos grasos.
  • Para alcanzar las ingestas diarias recomendadas de micronutrientes, consume 5 raciones de fruta y verdura entre ambos grupos; también nos aportaría fibra y facilitará el tránsito intestinal.
  • Es conveniente distribuir las tomas en 4-5 al día o hacer más comidas en menores cantidades que nos ayudará a evitar atracones. 

ACTIVIDAD FÍSICA

El deporte es básico para una Operación bikini de éxito.
  • Si eres principiante, debes comenzar el ejercicio de forma gradual y no forzada; trabajar la masa muscular sin excesivo peso para evitar lesiones que promuevan el abandono.
  • Bebe agua antes, durante y después del entrenamiento para optimizar rendimiento y evitar deshidratación, fatiga, debilidad o calambres musculares. 
  • Combina ejercicios aeróbicos y de fuerza para bajar peso quemando grasa. La intensidad y el tiempo de entrenamiento determinan su efectividad, por ello es tan importante consultar a un entrenador.
  • El déficit de vitaminas y minerales que regulan el metabolismo suele ser consecuencia de dietas muy restrictivas, entrenamientos no adecuados o de abuso con complementos alimenticios, por esto asegúrate un correcto aporte.
  • Sintonizar las tomas diarias con los horarios de entrenamiento para una buena recuperación después del gasto energético realizado y para que nutrición y deporte vayan siempre de la mano.
  • Practica deporte mínimo 3 días a la semana, alternando tipo de entreno. Puedes completar la rutina con estiramientos en casa o caminatas.

Consejos de actividad física para lucir un cuerpo fit en poco tiempo

mayo 20, 2019

“Las últimas tendencias en actividad física están tirando por tierra el hecho de que haya un exceso de deporte aeróbico intenso prolongado, porque se está viendo que el efecto principal sobretodo en personas que no tienen mucha masa muscular contribuye a la pérdida de ésta y no tanto a la de grasa”, apunta Jorge Martín Brañas, preparador físico y entrenador personal del IMEO. La recomendación general, en este sentido, es combinar musculación (pesas, máquinas o mancuernas) con un ejercicio aeróbico ligero y moderado y una dieta adaptada al entrenamiento, que en su conjunto contribuirá a mejorar y aumentar el tono muscular, perdiendo grasa. En este sentido, es imprescindible personalizar tanto la rutina deportiva, como la dieta y contar con ayuda profesional.

Durante un entrenamiento intenso la demanda de energía es más elevada, es decir, necesitamos más unidades de energía por segundo que cuando realizamos una actividad física moderada. En el caso de la musculación vamos a priorizar en el cuerpo que aumente la masa muscular, que mejore el tono evitando atrofia (desgaste, pérdida o disminución del músculo esquelético) priorizando durante todo el proceso el uso de grasa como fuente de energía.

Posteriormente, después de los ejercicios de tonificación, se puede realizar un ejercicio aeróbico moderado mejorar la actividad metabólica y el uso de la grasa corporal y visceral que tenemos almacenada como principal fuente de energía que el paciente va a notar como pérdida de volumen y tallas.

Para lograr un resultado visible a corto plazo debemos realizar ejercicios que combinan el trabajo del tren inferior con el del tren superior. “Muchos hombres centran su entreno en rutinas de torso, para lucir pecho, brazos y espalda, pero en el mismo tiempo descuidan la parte de piernas, cuando lo recomendable es que los vayamos trabajando en días alternos”, subraya el entrenador personal del IMEO. Si no tenemos mucho tiempo, es aconsejable trabajar los músculos grandes, como pectorales, dorsal, tríceps o pierna completa. Esto implica el trabajo de más grupos musculares, aunque en menor medida, aumentando la necesidad de quemar calorías, obligando al cuerpo a recurrir a nuestras reservas de grasa. Con lo cual, todos los ejercicios de pierna y cuádriceps, como sentadillas o zancadas, de pectorales anchos, al estilo press de banca con barra o mancuernas, ejercicios de dorsales tipo rem o peso muerto nos van a venir fenomenal para entrar en forma en poco tiempo.

Se recomienda dedicar más tiempo a las zonas que la persona quiere incidir más, siempre y cuando se realice el ejercicio adecuado. “Es un error común hincharse de abdominales para conseguir un abdomen plano, cuando la evidencia científica reivindica que se pierde mucho más grasa en esta zona con ejercicios amplios de pierna”, señala Brañas añadiendo que en el caso de los hombres es mucho más arriesgada esta práctica inadecuada, ya que cuando existe una grasa abdominal en exceso, podríamos generar problemas de espalda o, incluso, una hernia de hiato.

En cuanto al tiempo de la rutina, la recomendación general es comenzar con calentamiento de 5 a 10 minutos, seguir con la parte de tonificación o entreno muscular durante unos 40 minutos, a la que podemos añadir una actividad aeróbica ligera de 20 o 30 minutos, como footing en cinta o elíptica, si tenemos sobrepeso o poca capacidad respiratoria, procurando que la frecuencia cardíaca se mueva entre 130 y 140 latidos por minuto, ya que es allí donde, la evidencia científica nos indica que se pierden los  más grasa. En último, no debemos saltar los estiramientos al finalizar el entreno, de 5 a 10 minutos, para reducir paulatinamente el ritmo cardiaco, relajar el cuerpo y evitar contracturas o rotura de las fibras.

¿Cómo deberíamos alimentarnos antes y después de realizar ejercicio?

marzo 20, 2019

Misiones online / Cuidate Plus
Seleccionar adecuadamente los alimentos y bebidas antes de realizar ejercicio ayuda a optimizar el rendimiento deportivo, facilita una adecuada recuperación y previene lesiones. Casi todos somos conscientes de que para lograr una buena productividad tiene mucha importancia qué y cómo comemos antes y después de hacer ejercicio.

En este sentido, Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), afirma que “los alimentos funcionales como los lácteos, cereales zumos, huevos o pan, surgen como respuesta al estilo de vida actual para intentar paliar los desequilibrios y desajustes nutricionales que se producen como consecuencia de un ritmo de vida frenético”.

Existe mucho debate sobre cuál es la mejor hora para hacer deporte y qué tipo de comida debe tomarse para acompañar dicho entrenamiento. Estefanía Ramo, nutricionista del IMEO, aconseja evitar hacer deporte unas dos horas y media antes de irse a la cama. “Si se realiza una carrera por la noche, nuestro reloj interno cree que es de día y nos acelera, con lo cual, el mejor momento es por la mañana, desayunando una hora y media antes, porque la digestión tarda unas dos horas y media en realizarse”. Por su parte, Bravo da las pautas nutricionales más adecuadas dependiendo de si el ejercicio se realiza por la mañana o por la noche.

Si se entrena por la mañana

Si se quiere hacer deporte muy temprano, se debe tomar un desayuno muy ligero y de ninguna manera omitirlo, esperar media hora y luego salir a correr. Una vez terminada la carrera, habría que complementarlo con un segundo desayuno que nos ayudará a recuperar los nutrientes, compuesto por cereales, fruta, leche y grasa saludable.

Bravo recomienda que “siempre que sea posible hay que seguir unas pautas personalizadas, pero, a modo general, os ofrecemos varios ejemplos de plato único para los desayunos ligeros y los complementarios”.

Si se entrena por la noche

Evitar realizar ejercicio alrededor de las dos horas y media antes de irse a la cama. Si se realiza el entrenamiento de noche, después del trabajo, es muy importante no saltarse la cena, ya que nos ayudará a tener una buena recuperación. Eso sí, debe ser una cena ligera que nos aporte todos los nutrientes y energía necesaria.

“La proporción ideal, en este sentido, sería aquella donde la verdura (cruda o cocida) ocupa una tercera parte del plato; los carbohidratos, una cuarta parte, en forma de arroz hervido o patata cocida; las proteínas, un tercio en forma de pechuga de pollo o salmón a la plancha o huevo duro como opción; grasas saludables obtenidas de una cucharadita de aceite de oliva virgen extra y en caso de que haya habido mucho desgaste en el entrenamiento podemos añadir 2 o 3 nueces; sin olvidar beber agua durante el entreno y las horas posteriores”, apunta el portavoz del IMEO.

No ayunar e hidratarse bien

Una de las preguntas que más se hace la gente es si, es bueno no ingerir ningún alimento antes de hacer ejercicio. A lo que Bravo le ha dado una respuesta negativa. “No, es bueno ayunar, principalmente porque durante la noche los niveles de glucosa han disminuido considerablemente y podríamos tener sensación de náusea, mareo y falta de vitalidad”. Por lo tanto, se debe realizar un correcto desayuno o uno muy ligero de bajo índice glucémico que favorezca el uso de la grasa como fuente de energía.

Otro factor importante a la hora de realizar ejercicio es la hidratación. Debemos hacerlo adecuadamente antes, durante y después de la actividad física, ya que no sólo mejora el rendimiento deportivo, sino que tiene consecuencias positivas para la salud. “Es muy importante beber agua durante el entrenamiento y posteriormente, porque se produce una pérdida considerable a través de la sudoración provocada por la hidrólisis. Así se evita una posible deshidratación y reponemos de electrolitos”, concluye Bravo.

Dieta cetogénica: ¿cuándo puede ser útil?

marzo 12, 2019

CuidatePlus Marca, por Ana Callejo Mora

Las dieta ‘keto’ reducen el consumo de hidratos de carbono.

La dieta cetogénica, o dieta keto, ha sido la más buscada a nivel global y nacional en Google durante el pasado año. En países como España y Francia está en auge, porque, en opinión de Diego Bellido, vicepresidente de la Sociedad Española de Obesidad (SEO-Seedo), “todo lo que tiene que ver con el tratamiento de la obesidad, que abarca al 60 por ciento de la población adulta en un país desarrollado, genera interés”.

Para Bellido, lo primero es dejar claro que no es lo mismo una dieta cetogénica que una dieta verdaderamente baja en calorías. “La segunda se denomina VLCK, siglas de verylow-calorie-ketogenic, y es una dieta por debajo de las 800 kilocalorías, además de cetogénica. Este es el tipo que más se ha popularizado ahora”.

Básicamente, cualquier dieta cetogénica es rica en grasa, muy baja en hidratos de carbono y genera una situación de cetosis, “que es un estado o mecanismo natural de ayuno. Como el individuo no tiene reservas de hidratos de carbono, utiliza las de grasa como fuente energética. Los cuerpos cetónicos son el producto del metabolismo de la grasa en sangre”, detalla el vicepresidente de la SEO-Seedo. La fase inicial de esta dieta consiste en un tratamiento en cetosis de uno a dos meses de duración. Después tienen que adquirir buenos hábitos alimentarios.

Por ejemplo, un tipo de dieta cetogénica es la de Atkins, porque en ella el consumo de grasa supone el 50 o 60 por ciento del total de la dieta.

Pros y contras de la dieta cetogénica

La principal ventaja de la dieta cetogénica, señala el vicepresidente de la SEO-Seedo, es “la eficacia a corto plazo, que precisamente es lo que mucha gente demanda. También hemos visto en ensayo clínico que esta eficacia se sostendría hasta dos años en algunos casos”. Además, “beneficia a los pacientes que se van a someter a una cirugía bariátrica porque necesariamente tienen que perder peso antes de la operación y con la dieta keto lo logran. Esa pérdida de peso reduce el depósito de grasa en el hígado y facilita al cirujano la intervención sobre el estómago y el intestino, mejorando así los resultados”.

Bellido señala que se ha demostrado que pueden resultar positivas como método alternativo no farmacológico en la epilepsia refractaria.

Entre los contras, el experto menciona el siguiente: “Requiere mucha disciplina y no todo el mundo logra mantenerse en cetosis. Por ejemplo, no puedes comer fruta, ni tomarte un café con leche por su contenido en azúcar”. Otro inconveniente es que “no es una dieta equilibrada, y por eso tiene muchos detractores”.

Sonia Peinado, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), destaca que esta dieta requiere unos conocimientos mínimos, por lo que debería hacerse bajo la supervisión de un nutricionista, ya que no es fácil contabilizar el porcentaje total de hidratos de carbono que hay que consumir para no sobrepasar las cantidades y romper la cetosis. Al respecto, Bellido dice que el paciente “debe llevarla a cabo bajo la supervisión de un profesional que esté familiarizado con ella, que sepa prescribirla y que conozca sus contraindicaciones”.

Según el IMEO, las dieta keto minimizan el consumo de los hidratos de carbono (uno de los macronutrientes principales), a la vez que limitan la ingesta de vitaminasminerales y fibra, pudiendo afectar al correcto funcionamiento del organismo y dar lugar a estreñimientodiarrea, astenia o calambres musculares, entre otros. Por otro lado, comentan que la continua movilización de proteínas conlleva cierto riesgo, porque puede producir aumento del ácido úrico y, como consecuencia, las probabilidades de padecer gota.

¿Cuándo está contraindicada?

“Las keto dietas son peligrosas para personas con enfermedades cardiacas, ya que una alimentación alta en grasas puede comprometer el funcionamiento del corazón; y están desaconsejadas en los casos en los que el hígado está dañado, por la imposibilidad de metabolizar las grasas”, dice Peinado.

En concreto, Bellido enumera qué pacientes no pueden seguir una dieta cetogénica:

-Los que tienen patología de vesícula biliar.

-Pacientes diabéticos tratados con insulina.

-Con arritmias cardiacas o problemas cardiovasculares.

-Pacientes psiquiátricos.

-Los que están polimedicados.

-Y los menores de edad.

En cinco tomas

Generalmente, esta dieta se hace en cinco tomas diarias –desayuno, media mañana, comida, merienda y cena- y se suelen utilizar productos comerciales con 15 gramos de proteínas de alto valor biológico (inicialmente eran sobres, pero ya hay incluso comidas). “En ciertos momentos se pueden cambiar los productos de proteína por una ración de pescado o de solomillo”, especifica Bellido.

Con esta dieta, al igual que con el resto, se recomienda hacer ejercicio físico de alta intensidad durante cortos periodos de tiempo. Sobre todo, recalca Bellido, esta dieta permite hacer una vida normal.

Llega un momento en la vida en el que hay que elegir: ¿cara o culo?

febrero 28, 2019

El Mundo, por Gema García Marcos

He ahí la cuestión con la que se nos atormenta, especialmente (todo hay que decirlo) a las mujeres a partir de cierta edad. La dichosa dicotomía, convertida ya en una de las joyitas de nuestra tradición oral, plantea una decisión presuntamente complicada a la que nos tenemos que enfrentar, nos guste o no, en un determinado momento de la vida: elegir entre tener un buen culo o una buena cara. Pero, ¿de verdad hay que hacerlo? Para intentar comprender la razón del enjundioso dilema habría que aclarar que se parte de la base (errónea) de que para lucir unos glúteos atractivos hay que estar muy delgado y eso, cuando acecha la madurez, resta aún más lozanía al rostro, demacrándolo y abonando el terreno para la aparición de arrugas.

Afortunadamente, el ‘fitness’ ha logrado, por fin, encontrar un anhelado ‘ni pa ti, ni pa mí’ que llega en el mejor momento posible: la era del ‘body positive’. Es decir, partiendo de la base de que todas las comparaciones son odiosas (sobre todo, si nos medimos con modelos 20 años más jóvenes) y de que el mejor culo es el que tenemos cada uno (grande, pequeño, flaco, respingón…), el margen de mejora lo marcamos nosotros.

¿Cómo se alcanza ese equilibrio entre esa versión óptima del culo que no deje chupada la cara? Fácil: con los ejercicios correctos (cardio suave y fuerza) y la dieta adecuada.

AERÓBICO MODERADO Y FUERZA

Machacarse con extenuantes e interminables sesiones de ejercicio aeróbico para intentar quemar la grasa que solemos acumular en la zona no es la solución, especialmente a partir de los 40 años, porque aumentan el estrés oxidativo de nuestro cuerpo. Es decir, envejecen.

Además, esa anhelada delgadez (tipo ‘carpeta’) no es, precisamente, la característica que distingue a un buen culo, sino la dureza. Los glúteos tienen que estar tonificados para cumplir con su función anatómica: motor del movimiento y estabilizador de la columna (junto al abdomen). Por eso es fundamental, ganar masa muscular.

¿Qué actividades nos pueden ayudar a lograr nuestro objetivo? Aeróbico moderado. En nuestro día a día es fácil: caminar (especialmente en cuesta y alternando intensidades) y subir escaleras. Patinar, bailar, nadar, jugar al tenis (o al pádel) o practicar yoga son cuatro buenas opciones para movernos sin ‘secarnos’.

En el gimnasio (o en casa), los hiit (entrenamientos interválicos de alta intensidad) nos ayudarán a elevar la frecuencia cardiaca (llegando la zona de quema de calorías) y tonificar en poco tiempo. Sentadillas, zancadas, peso muerto y elevaciones de cadera son cuatro de las opciones más efectivas para endurecer los glúteos.

DIETA

En cuanto a la alimentación, el primer mandamiento es olvidarse de las dietas milagro y utilizar el sentido común. La receta del éxito es sencilla: nutrir al músculo con proteínas de calidad (pescados, carnes magras, huevos y legumbres), consumir abundante fruta y verdura; hidratarse con agua y eliminar (o limitar al máximo) el consumo de azúcar, procesados y alcohol.

¿Qué conseguiremos con todos estos consejos? Lograremos que nuestros glúteos se rearmen para cumplir su misión sin perder unos kilos de los que, a lo mejor, no necesitamos librarnos. Y, si eso no funciona, la próxima vez que nos digan (con cierta mala leche) que, a partir de cierta edad hay que elegir entre la cara y el culo siempre nos quedará el recurso de cantar aquello del “fat bottomed girls, you make the rockin’ world go ‘round” (y al que no le guste, que no mire).

¿En qué consiste realmente la dieta Royalty de Meghan Markle?

febrero 27, 2019

Desglosamos y analizamos los elementos en los que se fundamenta la dieta que la duquesa de Sussex y esposa del príncipe Harry de Inglaterra ha popularizado

El Confidencial, por Sergio Gómez

El Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ha seleccionado en este 2019 las cinco mejores y más saludables dietas del 2018 y que, además, serán tendencia durante este año. Entre ellas está la nórdica, la del ayuno intermitente,cuyos principios ya hemos tratado aquí, o la Royalty, conocida por ser la que sigue y ha popularizado Meghan Markle, duquesa de Sussex y mujer del príncipe Harry de Inglaterra. En Alimente vamos a indagar en los hábitos alimenticios en los que se fundamenta esta dieta y analizar qué dice la bibliografía científica con relación a los mismos. Para comprender por qué esta es una opción a tener en cuenta para llevar una vida sana.

Veganismo y proteínas de calidad

Meghan Markle ha sido una de las personas de moda en 2018 tras su boda con el príncipe Harry y su dieta, conocida como Royalty por su condición de pertenencia a la realeza, ha sido objeto de muchas miradas después de contar a diversos medios cómo se alimenta para mantener un estado saludable y en formaLa actriz explicó que apostaba por el veganismo durante los días de la semana y que era algo más flexible en su alimentación cuando llegaban los fines de semana. Y es que estas dietas, de hecho, han sido asociadas con una menor probabilidad de padecer enfermedades del corazón y cáncer, como establece un estudio del año 2017. Además, un metaanálisis publicado en 2016 establece que las dietas vegetarianas parecen ser más efectivas para bajar de peso que las no vegetarianas.

Así, esta dieta se basa en un extenso consumo de frutas y verduras, dos alimentos que los expertos siempre recomiendan por su aporte en fibra y micronutrientes como vitaminas y antioxidantes, por lo saciantes que resultan y la baja densidad calórica que poseen gracias al agua que también incluyen. Así, aun comiendo grandes cantidades de estos alimentos, se obtienen pocas calorías que, además, sacian más al contar con carbohidratos complejos en su composición. Motivos muy saludables por los que está muy extendida la recomendación de tomar cinco raciones de fruta al día.

Uno de los principios fundamentales de esta dieta es el consumo de proteínas de alta calidad, como son el pollo de corral o pescados como el salmón o el atún. Estos garantizan un enorme aporte de proteína completa en aminoácidos. En el caso del pollo, no posee apenas grasas, lo que lo convierte en una opción baja en calorías; mientras que el salmón y el atún son dos pescados azules que contienen grasas saludables para el organismo, como el omega 3. De hecho, el salmón ha sido elegido uno de los alimentos más sanos del mundo, según la Universidad de Harvard. Y es que consumir proteína de calidad como la que se encuentra en los citados alimentos, así como en los lácteos, el huevo o las legumbres, contribuye a controlar mejor el apetito, el peso -por su alta capacidad para saciar el hambre- y el desarrollo del tejido muscular.

Además de estos, la nutricionista experta en dietética y gastronomía del IMEO, Andrea Marqués, menciona también la presencia de frutos secos y semillas en esta dieta. Alimentos muy nutritivos que pueden aportar grasas saludables, proteínas y un alto contenido en fibra, algo fundamental para controlar los niveles de glucosa en sangre y, por ende, el hambre, y favorecer la salud del intestino, un factor clave para el sistema inmunitario.

Seguir un estilo de vida

Otro de los aspectos que la duquesa de Sussex destaca sobre su alimentación es que evita las restricciones y busca crear un estilo de vida saludable que pueda mantener un equilibrio en su dieta, aunque a veces haya algunos caprichos. Así, la exactriz explica que no teme comer de manera ocasional patatas fritas o platos de pasta, algo compatible con una vida sana mientras sea algo esporádico que no eclipsa la base de su alimentación.

En esta línea se pronunciaba tiempo atrás la dietista-nutricionista María Casas, que contó a Alimente que la clave para seguir de manera exitosa una dieta y llevar una alimentación saludable era la adherencia a la misma: “Si facilitas que sea una dieta agradable, deja de ser un compromiso y comienza a percibirse como algo saludable. De hecho, no genera esa relación dieta-pasarlo mal, sino dieta-estilo de vida”, explicaba entonces.

La letra pequeña de la dieta keto, una moda para adelgazar comiendo grasa

febrero 5, 2019

El régimen está pensado para perder hasta 12 kilos en un mes, pero su naturaleza extrema puede producir efectos secundarios

El País, por Salomé García
Perder 12 kilos en un mes sin que el olor a coliflor sobrevuele la cocina un solo día. Es el sueño de la mayoría de las personas que se ponen a dieta, y una experiencia a la que uno puede aspirar después de ver a estrellas del espectáculo como Halle Berry, Jennifer Lopez, Kim Kardashian y Adriana Lima contar las maravillas de la dieta keto por internet. La respuesta del mundo digital a sus recomendaciones ha sido abrumadora: fue el régimen que sumó más búsquedas en Google de 2018. Y seguro que no solo por la influencia de las cantantes y las actrices, sino también porque conviene estar bien informado si uno pretende probarla.

La dieta keto reparte las calorías de tal manera que los alimentos grasos son predominantes, con entre un 60% y un 80% de la ingesta total. Luego están las proteínas (entre un 20% y un 25%) y los hidratos de carbono (del 5% al 10%), enumera Juana María González Prada, dietista-nutricionista y directora técnica de Alimmenta. Pero no vale cualquier tipo de grasa. Nada de panceta ni torreznos, “lo ideal es que el perfil sea saludable, que procedan preferentemente de pescados y alimentos de origen vegetal (como el aceite de oliva, las semillas, los frutos secos y el aguacate). Una ingesta elevada de derivados cárnicos aumenta el riesgo cardiovascular y de padecer cáncer por su contenido en grasas saturadas, colesterol y sodio”, explica González Prada.

La “magia” adelgazante de la cetosis

La consecuencia de este reparto de los nutrientes es que los depósitos de glucógeno, una molécula que es nuestra principal fuente de energía, se quedan prácticamente vacíos y el organismo se ve obligado a buscar un combustible alternativo. Entonces se produce la cetosis, que es un estado en el que el cuerpo usa la grasa —de peor calidad y menos eficiente, por lo que hay que quemar más cantidad— para lograr la energía que necesitan los músculos y el cerebro. El organismo se convierte en una eficiente máquina de quemar lípidos, y los michelines desaparecen a toda velocidad. Este proceso inspira el nombre de la dieta; el término keto es, precisamente, un diminutivo de ketogenic, que significa “cetogénica” en inglés.

Hasta aquí los titulares deslumbrantes. Ahora, la letra pequeña. Al minimizar el consumo de hidratos de carbono, uno de los macronutrientes principales, también se limita la toma de vitaminas, minerales y fibra. Y la ingesta de nutrientes como el calcio, la vitamina D, el selenio, el magnesio, el zinc y el fósforo se ve comprometida. Es una consecuencia que conviene tener en cuenta, puesto que los nutrientes cumplen funciones como mantener los músculos sanos, asegurar una secreción hormonal adecuada, guardar la salud del sistema inmunitario y del corazón, y mantener el buen funcionamiento de los riñones.

“Entre los síntomas a corto plazo de la cetosis están el estreñimiento, el dolor de cabeza, la halitosis, los calambres musculares, la diarrea, la debilidad general y las erupciones cutáneas. A largo plazo puede producirse problemas de salud como la esteatosis hepática (más conocida como enfermedad de hígado graso), la hipoproteinemia (disminución de la concentración de proteínas), la aparición de piedras en los riñones y las deficiencias de vitaminas y minerales”, indica la experta. De ahí que muchos programas basados en la dieta cetogénica incluyan suplementos vitamínicos y minerales, para evitar consecuencias indeseadas.

Además, una vez que quien sigue la dieta se ha quedado hecho un figurín y decide abandonarla suele aparecer el temido efecto rebote. “El peso solo se mantiene si hay un cambio de hábitos nutricionales que se puedan mantener en el tiempo. Si no es así, tarde o temprano se recupera”, asegura González Prada. Y, aunque la dieta keto sí es una de las formas más rápidas de perder peso, es posible alcanzar el mismo objetivo con algo más de tiempo y conseguir mejores resultados.

Según un metaanálisis que estudió como evoluciona la pérdida de peso de sujetos sometidos a una dieta baja en carbohidratos frente a los de una dieta baja en grasas, los de la cetogénica habían perdido de media 3,3 kilos más que sus colegas a los seis meses. Pero las diferencias fueron poco apreciables al cabo de un año. En cambio, las personas que siguieron una dieta baja en grasas habían mejorado sus niveles de colesterol pasado ese tiempo.

Insuficiente literatura científica para no pensarlo dos veces

El endocrino de la Clínica Mayo Russell Wilder se convirtió en uno de los pioneros de la dieta cetogénica cuando, a principios de los años veinte, comenzó a usarla para emular los beneficios del ayuno en enfermos de epilepsia. “El cambio llega en los años cincuenta, con la publicación de un artículo en la revista médica New England Journal of Medicine sobre los efectos de esa dieta en pacientes obesos y cuando, en 1972, el doctor Robert Atkins retoma el concepto en su famosa dieta”, apunta Sonia Peinado, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad. El resto ya es historia de uno de los regímenes más famosos y controvertidos del último medio siglo, la dieta Atkins. El Gobierno de Reino Unido llegó a ordenar investigarla en 2004, como parte una iniciativa para comprender el aumento de la obesidad en el país.

Recientes estudios pretenden avalar la dieta keto con nuevos beneficios para el organismo. Por ejemplo, que reducir la glucosa en la circulación sanguínea mejora la sensibilidad a la insulina y la presión arterial. Sin embargo, “no hay evidencia científica al cabo de un año”, sentencia González Prada. Otros le atribuyen una mejora en la sintomatología del mal de Alzheimer, pero la experta considera que tampoco hay datos suficientes para sostener esta tesis, ni aquellas que sostienen que podría ser beneficiosa para algunos tipos de cáncer. Lo mismo sucede con las que atribuyen el poder de estimular la expresión de los genes antiinflamatorios y antioxidantes a las cetonas, los compuestos químicos que se producen cuando el cuerpo quema la grasa. Esto último supuestamente conferiría propiedades antiedad a la dieta keto.

“Son promesas hechas a partir del estudio de animales de laboratorio, sin evidencia científica en humanos. Lo que sí sabemos, en cambio, es que la cetonemia (el aumento de cetonas en sangre) durante el embarazo ha sido asociada con disminución de las puntuaciones de cociente intelectual en los niños”, indica González Prada.

¿Y por qué los deportistas recurren a la cetosis?

Al margen de la polémica sobre su utilidad para adelgazar, esta dieta encuentra refugio entre algunos deportistas. Dado que los depósitos de glucógeno son muy limitados, hay entrenadores que sugieren acostumbrar al cuerpo a tirar de grasas. Es una idea que circula sobre todo en deportes de resistencia y en pruebas como el maratón, para evitar las molestias gastrointestinales que pueden acarrear los geles.

“En cuanto a rendimiento deportivo, una dieta baja en hidratos no sería mi primera opción si lo que el deportista busca es un buen resultado en competición. La grasa es peor combustible y no permite optimizar el rendimiento. Además, la disminución de los depósitos de glucógeno se relaciona con la fatiga durante el ejercicio”, responde Marcos Rueda Córdoba, dietista-nutricionista especializado en nutrición deportiva en Realfooding.

Otra cosa es usarlo como herramienta durante los meses de preparación de la prueba para enseñar al cuerpo a carburar con grasas, lo que en la jerga nutricionista se conoce como buscar la flexibilidad metabólica. “En ciertos protocolos de entrenamiento, se reduce la disponibilidad de glucógeno para aumentar la oxidación de grasas como fuente energética. Pero es un arma de doble filo: si se entrena mucho o siempre con baja disponibilidad de glucógeno, buscando esas adaptaciones a nivel metabólico, quizás no se llegue a alcanzar la misma intensidad o duración que se conseguiría con los depósitos de este sustrato principal llenos. Y esto impide lograr otras adaptaciones necesarias para optar a ganar (lograr correr más rápido o más kilómetros)”.

Entonces, ¿grasa o glucógeno? La solución más habitual es lo que Rueda Córdoba denomina como “periodización nutricional”: “Una parte de la temporada se entrena en baja disponibilidad de carbohidratos. Al acercarnos a la competición, justo todo lo contrario: llenar los depósitos de glucógeno al máximo para competir al máximo nivel”, concluye el experto.

El secreto de una madre que perdió 54 kilos: “La autoestima tiene más que ver con tu actitud que con tu peso”

enero 29, 2019

Suzanne Ryan se propuso un duro reto para dar un buen ejemplo a su hija en el día de su graduación. A sus 34 años, y con problemas de peso, la mujer quiso apuntarse a la vida saludable. Gracias a su fuerza de voluntad y a la dieta cetogénica (‘Plan Keto’) ha perdido 54 kilogramos y ha plasmado en un libro su experiencia: “La vida dista mucho de ser perfecta solamente porque hayas perdido peso, pero me siento muy agradecida a mí misma por la capacidad de alcanzar mis metas”.

Telecinco
La californiana Suzanne Ryan, de 34 años, ha logrado su objetivo y no solo se ha convertido en un referente para su hija, sino también para todos aquellos que se proponen llevar a cabo una vida saludable y perder peso adecuadamente. En su libro ‘Simply Keto‘, la madre no solo comparte los platos que han formado parte de su dieta, sino que también deja algunos consejos para quienes piensan que el físico, y no la salud, lo es todo: “La autoestima o amarte de verdad tienen más que ver con tu actitud que con los kilos que peses”.
El propósito de Ryan siempre fue iniciar una dieta basada en hábitos saludables y demostrar a su hija que si quieres, puedes: “Lo he hecho por ella. No me encontraba a gusto con mi peso (…) Desde que nació Olivia me di cuenta de que tenía un nuevo propósito en mi vida, quería poder seguir su ritmo”.
La madre supo que ese momento había llegado cuando acudió a la graduación de su hija. “Hoy, por ejemplo, se graduó en preescolar, y cuando tuve que sentarme en su silla del colegio caí en la cuenta de que con 50 kilos más no habría cabido“, recoge ‘Daily Mail’.
Tras un año de serio compromiso consigo misma, Ryan perdió casi 40 kilos. Sin embargo, su libro no destaca por los números de los que se ha despedido, sino por tratar de concienciar a todo aquel que lea sus páginas de que adelgazar no asegura la felicidad: “Cada persona es diferente y no deberíamos buscar la perfección sino el progreso. La positividad y una mentalidad fuerte son fundamentales en cualquier cambio de vida sostenible”.
El secreto de Ryan ha sido la dieta cetogénica-también denominada dieta Keto-, que elimina los hidratos de carbono del menú diario y que supuso la base de la polémica Dieta del Dr. Atkins. El motivo para prescindir de estas fuentes alimentarias es provocar cetosis en el organismo de la persona para forzar a su cuerpo a quemar grasa. Sin embargo, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad la incluyó en su lista de las cinco dietas menos recomendadas en año pasado.