Las luces y sombras de los edulcorantes como la estevia o el eritritol

El Consumidor Global, por Javier Roibás

Una taza de café con un sobre de estevia / EFE

El azúcar engancha y los españoles consumen demasiado, sobre todo en la infancia y en la adolescencia. “Llega a ser más adictivo que la cocaína”, asegura Inmaculada Luengo, dietista y nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Hasta hace unos años, en los hogares sólo se contemplaban dos opciones dulces cuando a un invitado se le ofrecía un café: azúcar o sacarina. Sin embargo, las alternativas de origen natural y químico para endulzar los alimentos se han multiplicado y eso provoca cierta frustración en algunos consumidores debido a la dificultad para atinar con el más recomendable.

“Parece que todo se quiere catalogar como un alimento bueno o malo. Eso hace que los consumidores tengan una mala relación con la alimentación. Todo depende del contexto”, asegura en ese sentido Luengo. Por su parte, Miguel Ángel Lurueña, doctor en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y divulgador científico, señala que se tiende a pensar que lo natural es lo más seguro y saludable, “aunque en realidad lo que importa es su composición y la estructura química”.

Problemas gastrointestinales

Dentro de los edulcorantes naturales se encuentran los denominados polialcoholes o polioles, cuyas principales ventajas son tener muy pocas calorías y no provocar caries. De hecho, los polioles son muy empleados para los chicles y caramelos sin azúcar, aunque el representante más conocido de este tipo puede que sea el eritritol, muy de moda y presente en un sinfín de recetas fit que elaboran diferentes influencers en las redes sociales.

“Tienen un inconveniente, ya que si se consumen en dosis muy altas pueden causar problemas gastrointestinales como diarreas”, asegura Lurueña. En ese sentido, Luengo destaca que, aunque no se puede generalizar porque cada persona es un mundo, aquellas que tengan el colon irritable o que padezcan problemas de estómago “tienen más tendencia a que algunos edulcorantes les sienten mal”.

Diabetes y procesos de adelgazamiento

Otro de los grandes motivos del auge de los edulcorantes como la estevia es que son considerados como un aliado para bajar de peso. A pesar de que algunos no tienen calorías y otros tienen una cantidad muy pequeña, Lurueña señala que las evidencias científicas apuntan que la simple sustitución de los azúcares por edulcorantes “no sirve para bajar de peso”. Si bien todavía no se sabe muy bien por qué ocurre eso, el experto apunta que hay diferentes hipótesis. “Los edulcorantes podrían hacer que nuestra apetencia por los alimentos dulces siga estando ahí o, incluso, se potencie. Otra teoría es que puedan modificar la microbiota –también llamada flora– intestinal”, explica. A pesar de ello, el experto señala que la mejor solución para alguien que desee adelgazar no es que se pase a las galletas sin azúcar, sino que las cambie por manzanas, que, aunque también tengan azúcares, se metabolizan de una forma más lenta.

Por su parte, la dietista de IMEO señala que los edulcorantes sí que van bien a las personas que buscan bajar de peso, aunque señala que el hecho de estar tan acostumbrados a consumir azúcar desde pequeños provoca ciertas resistencias en ese proceso. “Cuando la gente intenta corregir esa situación es complicado porque el cuerpo ya pide azúcar. Nuestro cerebro se vuelve adicto”, insiste.  

Los trucos de los productos sin azúcar

Según un estudio realizado por la empresa de alimentación saludable Natruly, el “91% de los consumidores es consciente” de que cuando un producto se comercializa como 0 % azúcares, “a veces contiene edulcorantes”.  Sobre este aspecto, Lurueña señala que uno de los trucos que utiliza la industria alimentaria para no añadir azúcares es utilizar ingredientes dulces en productos que, de por sí, no llevarían esos ingredientes. “En lugar de azúcar blanco, añaden miel pasta de dátiles, por ejemplo. La están utilizando para endulzar, no como un ingrediente más del alimento y eso es un engaño”, asevera.

En la misma línea, Luengo señala que otra treta es camuflar los azúcares y ponerles otros nombres para que pasen desapercibidos en el etiquetado. “El consumidor, por lo general, maneja conceptos básicos como qué son los hidratos, las grasas… pero hay una variedad muy grande de azúcares y al cambiarles el nombre puede que la gente crea que no los lleva”. Para ello, esta experta recomienda fijarse en el apartado nutricional de los envases y ver, dentro de los hidratos de carbono, cuántos son azúcares simples. “Ahí la etiqueta no falla”, destaca.

¿Azúcar en el fuet?

Por otro lado, existen alimentos en los que cualquier consumidor no espera encontrar azúcar y, sin embargo, sí que lo incluyen. Un ejemplo de ellos es el fuet. “Los azúcares cumplen diferentes funciones tecnológicas, no solo se utilizan para endulzar. En un fuet ayudan a que se desarrollen las bacterias que intervienen en la fermentación durante el proceso de elaboración. Y, por ejemplo, en un pan, intervienen en el horneado y hacen que la superficie esté más tostada”, explica Lurueña. “Esto no debería preocuparnos demasiado. Los azúcares están donde todos pensamos que están, es decir, en cosas como los bollos de chocolate, los refrescos… En un fuet u otro alimento como una salsa de tomate la cantidad es mínima”.

A pesar de que hay “mucho miedo” con el azúcar y los edulcorantes por parte de los consumidores, este divulgador científico recalca que “hay que tener claro que son sustancias seguras pero que, consumidas en grandes cantidades, sobre todo el azúcar, pueden ser malas para la salud”. Por su parte, Luengo destaca que el objetivo final debe ser acostumbrarse al sabor real que tienen los alimentos y no tener que endulzarlos de ninguna manera.

La dieta keto causa síntomas parecidos a los del coronavirus

Aprovechar los tiempos de pandemia para adelgazar puede ser una opción, pero hay que elegir con cuidado para evitar problemas. Un trabajo constata que este plan puede ocasionar una falsa gripe

Alimente de El Confidencial, por Ángeles Gómez

Foto: Unsplash/@candidbcolette.

No hay otro tema que, a día de hoy, preocupe más a todo el mundo que la expansión del coronavirus. Todos estamos pendientes de una tos, un cuadro asténico, estornudos y, por supuesto, fiebre, y al menor síntoma, el primer pensamiento se dispara hacia ‘lo único’. Sin embargo, esas señales son comunes a catarros, gripes y otros muchos procesos, incluso a la dieta.

Concretamente, la dieta cetogénica puede dar lugar a una serie de síntomas similares a los de la gripe, un cuadro que se conoce como gripe cetogénica y que no es algo extraño para los seguidores de este plan. Pero ahora, un trabajo, que se ha publicado en ‘Frontiers in Nutrition’, pone al descubierto cómo es esa ‘gripe’ y la reacción que provoca en los que la padecen. El gran interés de los resultados es que la información se ha recopilado a partir de lo que comparten los afectados en las redes sociales y los consejos que dan son, cuando menos, controvertidos.

Rastrear la red

El estudio ha sido desarrollado por un equipo de investigadores australianos, compuesto por médicos de salud pública, neurólogos, psiquiatras y especialistas en medicina complementaria. Los autores rastrearon en Google en la búsqueda de foros que hablaran de la gripe keto. “Nos centramos en las redes sociales debido a su uso generalizado para la discusión de temas de salud, lo que hace que sea práctico aprovechar la experiencia de las personas que han probado el tratamiento en cuestión”, subraya Emmanuelle Bostock, del Instituto Menzies de Investigación Médica de la Universidad de Tasmania, en Australia, y primer firmante del trabajo. “Para nuestro estudio, utilizamos de manera responsable y respetuosa las publicaciones de foros en línea de dominio público y analizamos su contenido para producir nuevas ideas sobre los efectos secundarios de la dieta cetogénica”.

Identificaron 75 foros en línea, pero solo 43 cumplían los criterios de inclusión. En esos foros, había 300 usuarios activos que compartieron más de 448 publicaciones, en las que referían todos los síntomas que iban experimentando a medida que avanzaban con la dieta.

De los 300 participantes, 101 reportaron hasta un total de 58 síntomas: los más habituales, dolor de cabeza, mareo, náuseas, fiebre, debilidad, trastornos gastrointestinales, palpitaciones, etc. La mayoría de los síntomas aparecían a la semana de comenzar la dieta y alcanzaban su pico en esos días para después ir disminuyendo hasta desaparecer a las 4 semanas.

Solo 60 de los participantes calificaron la intensidad de los síntomas, que fue entre moderada y fuerte en 45 casos. Pero, y aquí viene lo paradójico, lejos de persuadir a los seguidores a abandonar la dieta, 121 participantes compartieron 18 trucos para sobrellevar las molestias y seguir adelante con el régimen.

“La experiencia de los síntomas de muchas personas fortalece la evidencia de los efectos secundarios después del inicio de una dieta cetogénica”, dice Bostock. “Estos consumidores tienen la experiencia más inmediata de efectos y efectos secundarios, y muchos eligen informar y compartir estos en foros en línea”, confirma.

Adaptación keto

Los autores destacan que los resultados de su estudio se limitaron a hilos de conversación en foros en línea y, por lo tanto, las experiencias de los usuarios del foro en línea pueden no ser representativas del grupo más grande de personas que siguen la dieta keto. Sin embargo, los patrones de síntomas producidos pueden indicar líneas clave de cuestionamiento para futuros enfoques basados ​​en encuestas.

“Tomados en conjunto, tales informes pueden enfocar una enfermedad o efectos secundarios y pueden complementar las observaciones clínicas y la investigación basada en cuestionarios”, dice Bostock, que ve en estos hallazgos potencial para nuevas investigaciones que ayuden a orientar la atención que requieren estos usuarios.

Rubén Bravo, dietista y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), explica a Alimente que la gripe keto “es una mal llamada enfermedad”, que consiste en un conjunto de síntomas que aparecen cuando el cuerpo entra en cetosis. “Normalmente sucede por la falta de agua y de sal. Hay un desequilibrio de electrolitos y el organismo tiene que utilizar urgentemente la grasa como fuente de energía por la escasez de hidratos de carbono (simples o complejos)”.

Este especialista alerta de la gravedad de aconsejar esperar a que todos los síntomas remitan y afirma que “los profesionales desaconsejamos las dietas cetogénicas, pero si en algún caso se van a realizar, que se hagan siempre con el seguimiento médico o de nutricionistas o dietistas”, debido a que hacer este tipo de dieta sin control expone a la aparición de problemas de salud importantes, incluso mortales.

Sobre por qué los síntomas de la gripe tienen una duración variable entre personas, los especialistas aclaran que depende de la genética, la pérdida de electrolitos o cómo cada organismo se adapta a la nueva forma de combustible. Aquellos que generalmente consumen muchos carbohidratos, especialmente carbohidratos refinados como pasta, cereales azucarados y refrescos, pueden tener un momento más difícil al comenzar la dieta cetogénica.

Por lo tanto, la transición a una dieta alta en grasas y muy baja en carbohidratos puede ser una lucha para algunos, mientras que otros pueden cambiar fácilmente entre fuentes de combustible con pocos o ningún síntoma de gripe keto.

Sea como sea, Bravo destaca que “desde el IMEO tenemos catalogada la dieta keto como nada recomendable y puede perjudicar a la salud”.

Consejos nutricionales para ser un anfitrión “saludable” en los convites de Navidad

Se acercan las Navidades y comienzan las preocupaciones por hacer que la típica frase de “cuidaré mi alimentación” secundada por “me apuntaré al gimnasio” no quede en un mero propósito de año nuevo, señalan los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.

Las comidas copiosas en días seguidos pueden afectar nuestra salud y no sólo en términos de sobrepeso

Durante el período que duran las fiestas navideñas la población parece tener menor preocupación a la hora de cometer excesos, por lo que existe un descontrol en cuanto a cantidades, bebidas alcohólicas y comidas ricas en grasas y azúcares, lo que sumado al estrés que muchas veces ocasionan las grandes reuniones familiares con las correspondientes preparaciones de comidas y a la falta de descanso hace que se produzcan cambios en el ritmo corporal, sobre todo en aquellas personas que ya tienen una enfermedad diagnosticada o factores de riesgo asociados. 

Cada comida cuenta, por lo que es importante intentar evitar comer de manera rápida y desordenada (lo que puede conllevar mayor riesgo de atracones), y sustituir comidas ricas en grasas y azúcares por platos con mayor número de verduras y hortalizas (mejor incluso si una ración del día se consume en crudo para favorecer la asimilación de vitaminas), así como limitar el consumo de alimentos que tengan calorías vacías como los refrescos, dulces, snacks, golosinas y alcohol, ya que “estos alimentos favorecen la aparición de reflujo gastroesofágico, distensión abdominal, gases, digestiones pesadas, malestar general, aumento de los niveles de glucosa en sangre, así como de los niveles de triglicéridos y colesterol asociados con la aparición de arterioesclerosis y otras enfermedades cardiovasculares, también asociadas a la aparición de anginas de pecho y ataques cardíacos”, argumenta la nutricionista del IMEO, Sonia Peinado.

Consejos hacia los anfitriones para que sus comidas navideñas sean un éxito y no un problema añadido para sus invitados  

Las comidas navideñas se han convertido en grandes celebraciones en las que parece casi obligatorio que los anfitriones agasajen a los invitados con grandes cantidades de comida y bebida incluso a sabiendas de que esto supondrá un fuerte malestar digestivo para unos y otros al día siguiente.

Evitar este problema comienza por diseñar tranquilamente los menús que querremos servir esos días teniendo en cuenta el número de personas que asistirán. Podemos cambiar muchos platos por algunos menos, pero de calidad, sabrosos y atractivos que nuestros invitados quieran comer despacio para disfrutarlos. Una manera de hacerlo es sustituir los primeros platos más pesados como los huevos rellenos o los hojaldres por canapés como brochetas de pulpo y gambas, falsas milhojas de tomate, mozzarella y ventresca; los asados de carne por pescados al horno y los postres más calóricos por otros a base de frutas como las macedonias.

Además, de esta manera estaremos dando prioridad a alimentos que nos sacien sin resultar especialmente calóricos ni pesados: verduras, hortalizas, carnes, pescados y frutas.

A continuación, es importante hacer la compra de manera adecuada. Para ello es fundamental que nos ciñamos al menú que hemos diseñado en base al número de comensales que seremos. De esta manera evitaremos no sólo comer de más esos días sino los posteriores por aquello de “antes reventar que tirar”.

Y, por fin, llegó el gran día. Es importante que nos sentemos a la mesa sin un hambre voraz que nos hará comer más y más rápido con el consiguiente malestar posterior. Por ello es buena idea hacer muchas tomas pequeñas y ligeras a lo largo de todo el día en lugar de ayunar. Además, no podemos olvidar que estamos ahí no solo para comer sino también para disfrutar de quienes tenemos alrededor. “Por tanto, comamos despacio, saboreando cada plato y disfrutando de la comida, pero también de lo que la rodea”, recalca Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO.

Además, también nos va a ayudar a evitar la pesadez y el malestar, que irremediablemente siguen a un atracón de estas dimensiones, acompañar nuestras comidas con agua evitando así refrescos gaseosos y bebidas alcohólicas. Una medida que como anfitriones podemos llevar a cabo y que ayudará a nuestros invitados en este propósito es colocar un par de jarras de agua en la mesa para que quien quiera pueda ir echándose. Para hacerla más atractiva podemos infusionarla con hierbas o flores (albahaca, lavanda, menta, manzanilla, canela o romero) y frutas (manzana, pepino, jengibre, limón…).

Una vez acabada la comida y, aunque hayamos aplicado todas las medidas anteriores, ya estaremos saciados por lo que debemos retirar todas las sobras de la mesa, incluida la bandeja de dulces típicos pero calóricos e indigestos. Así evitaremos seguir picoteando sin escuchar a nuestro estómago y a su señal de saciedad y, por tanto, el dolor y la pesadez del mismo al día siguiente.

Por último, una vez que acabe la comida o cena podremos proponer a nuestros invitados actividades que nos ayuden a movernos y hacer mejor la digestión: baile, concurso de mímica, dar un paseo etc.

Opciones de menú más saludables

Algunos cambios oportunos en nuestro menú de Navidad lo pueden convertir en más saludable. Los expertos en nutrición del IMEO te detallan cómo.

De entrantes, podríamos dejar a un lado los patés, foies, hojaldres, tostas o pastelitos salados, los cuales nos aportan mayor cantidad de calorías y son más pesados a nivel de digestión. Sería recomendable sustituirlos por un salpicón de marisco, una ensalada de aguacate y langostinos, brochetas de verduras, salmón ahumado con huevo cocido, un buen jamón, espárragos blancos, anchoas con alcaparras y langostinos o gambas para compartir. Estas opciones son más nutritivas ya que poseen proteínas de alta calidad y grasas saludables, además son más ligeras y no nos harán llegar a los siguientes platos tan saciados.

En cuanto a los primeros platos, se puede preparar un caldo casero o una crema ligera de verduras para entrar en calor. Te propongo algunos ejemplos de cremas y sopas: sopa de pescado, crema de berros y aguacate, crema de apio, sopa de lubina al azafrán, crema de pollo trufada o sopa minestrone. Con ellas nos aseguramos un aporte de líquidos, ya que en esta época del año el agua siempre es un gran olvidado.

En los segundos platos, existen muchas posibilidades. La base de estos platos convendría que fuera proteína: langosta o cigalas a la parrilla con salsa romesco, vieiras asadas o pavo guisado con castañas.

En los postres, podemos utilizar como elemento fundamental en ellos la fruta, creando ricas brochetas con mini pepitas de chocolate negro, una macedonia o un sorbete casero. También podemos elaborar turrones caseros usando frutos secos naturales o tostados, arándanos deshidratados y chocolate negro. Otra opción es triturar avellanas u otros frutos como dátiles u orejones y usarlo como base de un postre evitando la galleta y añadiendo yogur desnatado o queso batido y fruta.

Siguiendo estas pautas, tendremos digestiones ligeras sin sensación de hinchazón o pesadez. También, aportamos a nuestro organismo, nutrientes de mayor calidad y un aporte considerablemente menor de calorías evitando esos kilos de más que muchas veces parece que son irremediables, pero no lo son.

¿Qué puedes hacer para perder barriga y por qué deberías hacerlo ya?

El Mundo, por Gema García Marcos

Lo primero es obvio: comer bien. Para nadie es un secreto que donde verdaderamente se cincelan los abdominales es en la cocina, no en el gimnasio (pero una sin el otro, no funcionarían). Porque el objetivo, ya se sabe, no debería ser marcar secándonos cual uvas pasas para lucir ‘six pack’ en las redes, sino conseguir un ‘core’ fuerte (y sin grasa visceral) para que, entre otras cosas, cumpla con las funciones anatómicas que tiene encomendadas.

CUESTIÓN DE SALUD

Porque este fabuloso corsé que nos brinda de serie la naturaleza y que nosotros debilitamos, condenándole a una cadena perpetua de ‘setismo’, es el mejor garante de la salud de nuestra espalda. Sólo si lo mantenemos fuerte lograremos “salvaguardar nuestra postura de ‘homo erectus’ y evitar que terminemos convirtiéndonos en ‘homo informaticus’,explicó a ZEN Juan Manuel Gutiérrez Viñuales, doctor de la Unidad de Medicina del Deporte en el Hospital Sanitas La Moraleja (Madrid).

David Taylor Serrano, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y entrenador personal (número de colegiado: 56.489), va más allá en su lista de piropos a un abdomen bien trabajado. “Cuando estamos en reposo, todo nuestro peso corporal recae sobre la columna vertebral y un abdomen fuerte minimiza esa carga, previniendo sobrecargas, contracturas y dolores; protege nuestros órganos internos, previniendo patologías tan extendidas como las hernias o el estreñimiento; minimiza el porcentaje de grasa en el contorno abdominal, manteniendo a raya enfermedades metabólicas como la diabetes, la obesidad, hipertensión, etc; mejora nuestra movilidad, destreza y agilidad, ayudándonos a ser más eficaces al realizar actividades cotidianas (trabajar, cuidar a nuestros hijos, tener relaciones sexuales, etc) o deportiva y optimiza nuestra respiración”.

¿Algo más? Sí y bastante preocupante, además, porque lo alarmante no es que esa ‘tripa cervezera’ te estropee los posados sin camiseta, sino los problemas de salud que puede acarrearte. “Un alto porcentaje de grasa visceral -denominada así porque se acumula en el interior del abdomen alrededor de los órganos vitales- conlleva un alto riesgo para la salud que puede traducirse en enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión y algunos tipos de cáncer”, explica Rubén Bravo, especialista en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Más claro, agua.

DEPORTE

Matarse a hacer abdominales sin control no sirve para nada. Martín Giacchetta, cofundador de Boutique Gym y escultor de ‘six packs’, nos da su fórmula, que pasa por combinar cardio y de tonificación: “El aeróbico es esencial para hacer trabajar al corazón. Con el fortalecimiento conseguiremos aumentar la masa muscular, potenciando su función endocrina lo que nos ayudará a quemar más calorías hasta en reposo”.

¿Qué podemos hacer entonces para cubrir las sesiones de aeróbico? Un mínimo de 30 minutos de carrera, elíptica (o subir escaleras), bici estática, natación o remo tres veces a la semana. O, lo cuál resulta mucho más llevadero (y fácil), caminar todos los días todo lo que podamos y más.

¿Y las de fuerza? Fácil, también. Dedicar tres o cuatro días a la semana entre 10 y 15 minutos a fortalecer el abdomen con rutinas específicas que, por cierto, puedes hacer en cualquier sitio (¡no más excusas!). Ya sabes, los expertos de Harvard apuestan por las planchas por su efectividad y su manera de trabajar los músculos en su conjunto tal y como los utilizamos en nuestra vida cotidiana.

Pero hay vida más allá de las planchas, tal y como nos ha demostrado la entrenadora Noe Todea con sus tablas con bandas elásticas.

ALIMENTACIÓN

Aquí, una vez más, no queda otra que aplicar en sentido común. Todos sabemos lo que le viene bien a nuestro cuerpo y lo que le sobra. El problema es cuando flaquea la voluntad. Por si acaso, aquí va un recordatorio de lo que dicen nuestros expertos:

“Debemos de eliminar radicalmente los azúcares refinados; los fritos; las bebidas azucaradas y las excitantes; los zumos no naturales; la bollería y cualquier alimento rico en grasa”, explica María Amaro, experta en nutrición de Clínica Feel Good (Madrid).

Obviamente, también es básico renunciar a todo lo que provoque gases, como “los refrescos con gas -da igual que sean light- o los chicles, que nos llenan la tripa de aire”.

¿Qué hacemos entonces? “Hacer cinco comidas al día, despacio y masticando bien cada bocado; aumentar la ingesta de frutas y verduras y disminuir la de hidratos; tomar más pescado (sobre todo, azul) y menos carne (la que tomemos tendría que ser magra, de pavo o pollo) y tener una buena hidratación”.

¿Lo intentas?

6.000 ó 10.000 pasos, ¿cuánto hay que caminar a diario?

Autoridades sanitarias y fabricantes de dispositivos inteligentes coinciden en sus recomendaciones. Pero la distancia variará según la longitud de la pierna o la cadencia.

En plena burbuja del running los médicos de familia siguen apostando por dejarse de veleidades olímpicas y echarse a andar para mantenernos con una salud de roble. Ante la pregunta de cuánto hay que caminar esgrimen una cifra mágica: 10.000 pasos. “No se trata de ponerse el chándal y lanzarse a correr como locos, sino de pasear a un ritmo que nos permita notar un aumento de la frecuencia cardíaca pero con el que podamos conversar con alguien. Y durante el tiempo suficiente para producir efectos notables en el organismo”, apunta Francisco Camarelles, del Grupo de Educación Sanitaria y Promoción de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC).

Lo divertido de la mítica cifra es que su origen no parte de un sesudo estudio de laboratorio sino de una campaña de marketing de la marca japonesa Yamasa para vender podómetros. Aprovecharon el tirón de los Juegos Olímpicos de Tokio de 1964 para incentivar a la gente a moverse y medir cuánto caminaban al día. Hablar de kilómetros siempre asusta, así que optaron por traducirlo a pasos, que siempre se ve como con un componente de reto más asequible. Y 10.000 es un número bonito, muy marketiniano, más redondo que 8.500 o que 11.236, por poner un ejemplo, que son números propios de sorteo de la lotería pero no de campaña publicitaria. Bautizaron al cachivache como manpo-kei, que significa precisamente 10.000 pasos. Se comieron el mercado y el resto es historia. La idea cuajó tanto que todas las grandes autoridades médicas del mundo dan por buenos los diez millares de pasos. Tanto que muchos dispositivos inteligentes para incentivar al movimiento, como las famosas pulseras Fitbit, asumen por defecto esa cifra.

A poco que uno se ponga a darle vueltas surgen dudas razonables. ¿Y eso cuántos kilómetros son? ¿Vale lo mismo para hombres que para mujeres? ¿Cuánto tiempo se tarda? La respuesta es laxa. Todo depende de lo largo de la zancada, más rápida a medida que se aumenta la velocidad. Y que, a su vez, está directamente relacionada con la longitud de la pierna. Si eres bajito estás condenado a dar más pasos para cubrir la misma distancia, así se las gasta la naturaleza. En otras palabras: si las mujeres tienen de media menos estatura que los hombres tendrán que dar más pasos. Muchas variables en el aire que llevan a que los expertos no se pongan tampoco de acuerdo en cuánta distancia se recorren con los dichosos 10.000 pasos. Ni cuánto tiempo debe invertir cada ser humano en recorrerla. Para algunos equivaldría a unos 8,5 kms, algo que a paso ligero se puede disparar a más de una hora caminando, muy por encima de los 30 minutos que sugiere la OMS. “Recientemente lo comentaba con otros colegas del ámbito sanitario, porque efectivamente no queda claro, y la distancia con mayor consenso son unos 5 kilómetros (recordemos, se trata de marcha enérgica, no de caminata dominguera). Para una persona normal viene a ser una hora caminando. Es un objetivo ambicioso, muy por encima de la media hora de actividad física que recomienda la OMS pero alcanzable. Tampoco hace falta hacerlos de seguido. Todo cuenta: desde que salimos de casa a coger el autobús, cuando vamos a comer, lo que andemos por la tarde. Al final no es tan descabellado”.

A renglón seguido Camarelles reconoce que los españoles caminamos una media de 4.000 pasos al día, muy por debajo de ese objetivo. Tal vez por eso otras autoridades sanitarias dan por buenos objetivos más realistas. Por ejemplo, el Ministerio de Sanidad de Japón sugiere entre 8.000 y 10.000 pasos. El Forum Nacional contra la Obesidad del Reino Unidos se decanta por una horquilla entre 7.000 y 10.000. “Lo importante es plantear el reto de que la gente se mueva. Si salen a andar varias personas a la vez, cada uno recorrerá una cantidad diferente de pasos. Pero todos ganarán en salud”.

Errores a la hora de preparar los smoothies, ¡si quieres adelgazar!

Manual del smoothie light perfecto

Telva, por Gloria Vázquez Sacristán

Un manojo de kale o col rizada y sin tallos, medio plátano, medio mango pelado y sin hueso, 200 ml de agua de coco y una cucharadita de espirulina. Foto: @dietox
Un manojo de kale o col rizada y sin tallos, medio plátano, medio mango pelado y sin hueso, 200 ml de agua de coco y una cucharadita de espirulina.
Foto: @dietox

¿No entiendes por qué la gente habla tan bien de los smoothies cuando a ti no te funcionan? Puede que estés cometiendo algunos errores producto del boca a boca. Preguntamos a los expertos en smoothies y en nutrición para que nos den las pautas básicas para conseguir que el smoothie sea sano, bajo en calorías y… ¡te ayude a adelgazar! Además te damos nuestra selección de batido de frutas para que te inspires y crees el tuyo según las máximas que acabamos de descubrirte.

Errores a la hora de preparar smoothies

Desde el hotel Barceló Montecastillo con su rincón Premium Vital Corner nos dan los tips necesarios para que el smoothie no exceda las calorías y sea saciante gracias a su nutricionista.

Error nº1: Falta de fibra

“La fibra es el elemento clave para bajar de peso ya que llena y sacia más, así que elegir los ingredientes adecuados es primordial. Alimentos ricos en fibra como la col, kiwi, peras o semillas de chía”.

Error nº2: Exceso de fruta

“La fruta contiene una gran cantidad de azúcares naturales que aunque se metabolizan rápidamente, dejan la sensación de hambre cuando ha pasado un rato. Para evitar este problema, lo mejor es mezclar la fruta con proteínas como la leche de soja, nueces, yogurt o mantequilla“.

Error nº3: Evitar azúcares adicionales

“Para todos aquellos que tienen un paladar más dulce es complicado renunciar a los edulcorantes o azúcares, para ello lo mejor es optar por yogures naturales o de soja o leche de almendras”.

Error nº4: Demasiada cantidad

“Porque sea sano no significa que se pueda tomar toda la cantidad que uno quiera, hay que tomarlo con cabeza. Si se consume como sustitutivo de una comida la cantidad puede ser mayor que si se toma entre horas como snack (que no pase de las 150 calorías)”.

Adelgaza con tu smoothie

Depurator Ingredientes: 1 rama de apio, 1 taza ½ de agua mineral, 1 cucharada de perejil, 4 rodajas de piña natural en su jugo, 8 espárragos trigueros.
Depurator
Ingredientes: 1 rama de apio, 1 taza ½ de agua mineral, 1 cucharada de perejil, 4 rodajas de piña natural en su jugo, 8 espárragos trigueros.

Desde del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) recomiendan unas sencillas reglas para que además de saludable, tu smoothie sea dietético. A continuación desgranamos algunas a modo de consejos prácticos:

1. No ingredientes calóricos
Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO, descarta: azúcar, miel, sirope, cacao en polvo, lácteos enteros como leche y yogur griego, nata, mantequilla de maní, etc.

2. Mezclar 60% de fruta con 40% de verdura, triturar con la piel
¿Por qué? “El 80% de los micronutrientes se encuentran en la pulpa y en la piel, es muy importante triturarlos, siempre que sea posible, enteros y consumirlos en los siguientes 20 minutos“.

3. La fruta es más económica, si se compra congelada
“Se venden congelados a precio más económico; preservan todas sus propiedades y no contienen bacterias de mal estado, de modo que tenemos una ventaja”, añade Bravo.

4. ¿Cómo calculamos las calorías?
“Las frutas son mas calóricas que las verduras, por esto hay que vigilar la proporción. Para hacernos una idea, unos 250ml (un vaso) de esta bebida tendrían alrededor de 150kcal, perfectamente aceptable en un desayuno, merienda o como un tentempié de media mañana”.

5. ¿Para qué sirve cada smoothie?
“Los preparados de color verde (espinacas, apio, pepino, puerro) tienen más fibra y calcio y pueden ayudar frente a enfermedades degenerativas, ejerciendo algunos efecto depurativo. Los de un color intenso rojo (sandia, fresas, frambuesas, arándanos) son antioxidantes y favorecen la salud cardiovascular. Los de color naranja (naranjas, zanahorias, mango) ayudan a prevenir el cáncer”.

6. No sustituyen una comida
“Al ingerir la fruta y verdura triturada, omitimos una parte del proceso de la digestión, que son la masticación y la insalivación, que puede influir en el afecto de saciedad y acentuar la sensación de hambre”, apunta el experto en nutrición del IMEO.

7. Juega con los beneficios de las especias
Endulza el smoothie con azúcar moreno, estevia o especias con un toque dulce, como canela, cúrcuma, jengibre, vainilla o té verde.
La canela es para calmar la sensación de apetito.
La cúrcuma, también conocida como azafrán de raíz, es un antiinflamatorio natural que metaboliza la grasa y reduce el colesterol. ¡Picante!
El jengibre te interesa si hay inflamación abdominal. Mejora la digestión de las proteínas y calma las molestias de estómago.
La vainilla es un tranquilizante natural. El té verde es aconsejable para problemas de retención de líquidos.

Otra dieta milagro en discusión: cinco días de fruta en verano

Con la llegada del verano se disparan las ventas de libros de dietas y aumentan las consultas de clientes a especialistas que buscan la dieta ‘milagro’ que les haga perder peso de manera rápida y eficaz. Una de ellas es la de la fruta, que tiene algunos riesgos.

El Confidencial Digital
Productos-dieta-frutaEl sobrepeso es un problema de salud que se mantiene durante todo el año. Pero desde la Asociación de Dietistas-Nutricionistas de Madrid (ADDINMA) afirman que hay dos momentos en los que aumenta la preocupación por perder peso: al empezar elaño, por los buenos propósitos, y antes del verano. La operación bikini, por tanto, se ha convertido ya en un hábito social que no siempre se hace de manera saludable.

Una de las maneras de perder peso más populares en época estival es la dieta de la fruta. Consiste en una alimentación centrada alrededor de este tipo de alimentos, que en verano cobra especial importancia por ser refrescante.

Además de perder peso de manera rápida, esta dieta sirve para depurar el organismo, ya que es rica en fibra y diurética. Aunque el eje central sea la fruta, se complementa con alimentos proteicos bajos en calorías, como pechuga de pollo o leche desnatada.

La de la fruta es el paradigma de las dietas rápidas: se sigue durante no más de cinco días. Se suelen comer alrededor de uno o dos kilos y medio de fruta diarios. Este ‘milagro’ nutricional se enmarca, además, dentro de las llamadas monodietas, aquellas que giran en torno a un alimento que hay que ingerir varias veces todos los días.

Pero, ¿cuáles son sus ventajas e inconvenientes? Si el objetivo es solamente perder peso en poco tiempo, sin tener en cuenta riesgos para la salud, esta dieta lo cumple. Al menos de manera temporal. Es poner al cuerpo prácticamente en ayunas, por lo que se bajan bastantes kilos.

El problemas de las dietas rápidas, como la de la fruta, es que hacen perder peso, principalmente, a expensas de líquidos y masa muscular (proteínas) necesarios para el organismo. Lo que realmente debe perderse siguiendo un buen régimen nutricional es grasa corporal acumulada.

El organismo cuenta con un sistema de almacenamiento de energía llamado “tejido adiposo”, que almacena hasta 7.000 Kcal. Para perder tres kilos de grasa (del tejido adiposo) el gasto energético debería ser de 21.000 Kcal, algo así como tres días participando en el Tour de Francia sin comer nada.

El cuerpo humano, por tanto, necesita un poco de todo para estar sano. Cada uno de los nutrientes tiene su función específica en el organismo, por lo que deben ingerirse todo tipo de alimentos en su justa proporción.

Vanessa León, de la Asociación de Dietistas-Nutricionistas de Madrid, ofrece las claves de una buena dieta:

  • Debe estar personalizada y adaptarse a tus preferencias alimentarias. Si te marcan una dieta de melocotón y conejo muy a menudo y estos alimentos no están entre tus favoritos, la dejarás al poco de empezar.
  • Además de establecer el régimen alimenticio, debe enseñarte a comer. Si no, al terminar la dieta se vuelve a los hábitos anteriores y se recupera peso con el llamado “efecto rebote”.
  • Que incluya todos los nutrientes necesarios: equilibrada, variada y sana.
  • El ejercicio físico habitual es un complemento indispensable para una vida saludable.
  • Permita llevar una vida normal. Debe contemplar la idea de salir a cenar, asistir a fiestas, etc.

Top diez de los deportes que te ayudan a bajar peso rápidamente

Que

running_adelgazaAunque no hay una actividad física perfecta y que trabaje todas las zonas del cuerpo al mismo nivel, hay algunas que combinadas con una dieta equilibrado pueden hacer milagros. Así que si estás dispuest@ a iniciar la operación bikini o a quitarte esos kilos de más de la Semana Santa, te damos una serie de consejos para quedarte en un perfecto estado.

Pero… ¿Cuál es la mejor actividad física para quemar todas esas grasas?

RUNNING:  Sin duda, es el deporte de moda. La fiebre del ‘running’ o el tradicional correr de toda la vida ha provocado que las calles se tiñan de numerosos colores todos los fines de semana. A una velocidad aproximada de 11 kilómetros por hora se pueden perder 660 calorías.

BICICLETA:  Con un promedio de 21 kilómetros por hora se pueden quemar 537 calorías. Eso sí, os recomendamos un buen sillín que con el paso de los minutos si no es bueno se puede convertir en un quebradera de cabeza.

SQUASH:  Un deporte desconocido para muchos y que se juega en un pabellón con dos jugadores. Una actividad intensa y que en una hora te permite eliminar más de 500 calorías. Pero ojo, no es nada sencillo. Para principiantes os recomendamos el tenis, mucho más sencillo y de similar gasto calórico.

TENIS:  Precisamente este deporte de raqueta es uno de los que mejor viene para quitarse esos kilos molestos de más. Piernas, brazos, músculos. La mayoría del cuerpo en funcionamiento con una actividad en la que una persona de 65 kilos perdería 488 calorías en una hora de partido o entrenamiento.

NATACIÓN: En esta lista no podía faltar uno de los clásicos del deporte. Considerado por los expertos como “uno de los más completos” permite reducir muchas calorías. Dependiendo de la velocidad y de la intensidad con las que se practique se pueden perder entre 380 y 420 calorías.

PADEL:  Considerado por muchos como el deporte de los pijos, año tras año ha ido ganando adeptos y se ha convertido ya en un pasatiempo para la mayor parte de la sociedad. Muy intenso y en el que es necesaria mucha agilidad, nos permite quitarnos 380 calorías por cada hora de ejercicio.

BALONCESTO: No vale echarse unas canastas para perder. Lo suyo es buscarse a unas amistades y jugar un partido intenso. Si cumples esos requisitos puedes eliminar 350 calorías de un plumazo en una hora.

ANDAR: Para las personas que no tienen la suficiente voluntad de realizar un esfuerzo para correr o con problemas físicos que impiden practicar ese deporte, siempre queda la opción de dar un paseo. La velocidad es importante, ya que podemos ganar 60 calorías adicionales por cada kilómetro por hora más rápido que vayamos.

PATINAR:  No apto para torpes. Se requiere una gran habilidad para no acabar en el suelo. Para los expertos, saber que patinar durante una hora se pueden perder 320 calorías.

VOLEYBALL: A pesar de ser un deporte interior y que permite menos licencia para la improvisación, nos permite adelgazar 290 calorías en una hora de práctica.

230 kilos que dieron paso a dos maratones

El alemán Thomas Stephan pesaba 230 kilos en 2011 y ahora buscará completar su segundo maratón. Stephan ya completó la carrera de Frankfurt en 2012. Un año antes consiguió completar la mitad de la maratón de Londres

Eurosport / Yahoo

Thomas Stephan ante sy despues EurosportEn la maratón de Frankfurt estarán algunos de los mejores atletas de esta disciplina: Lilesa, Sefir, Kipruto o Kirwa. Ellos son las estrellas pero la felicidad de cruzar la meta es igual para todos. Puede que incluso mayor para Thomas Stephan. Este alemán de 44 años buscará completar su segundo maratón, algo que hace dos años nadie hubiera imaginado.

En 2011, Stephan pesaba 230 kilos. Al no aguantar más esa situación, comenzó primero a comer sano y luego a realizar ejercicio. Ese año, se planteó completar la mitad de la maratón de Frankfurt. En la ciudad alemana, Stephan llegó hasta los 25 y allí frenó. En ese momento, tal y como cuenta en una entrevista a la web oficial de la carrera, lloró “desconsoladamente”.

El siguiente paso era completar la maratón completa. Cuando llegó la carrera de 2012, Stephan la completó en 4 horas y 43 minutos. “Ese fue el acontecimiento más importante en mi vida” dijo el alemán para explicar lo que sintió al acabar. Ahora, con 80 kilos de peso y en plena forma, buscará completar su segunda maratón.

Las mujeres españolas pasan una media de 8 años a dieta

El 44,6% tienen sobrepeso

Europa Press

Woman Eating Apple  Las mujeres españolas pasan una media de ocho años a dieta, lo que equivale a la realización de 94 dietas de cuatro semanas de duración cada una, según ha explicado el experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), Rubén Bravo.

No obstante, a juicio del experto, la preocupación por el estado físico es “natural” en las mujeres dado que su peso está destinado a fluctuar debido a los momentos de cambio físico y/u hormonal importantes que experimentan, como tener un hijo, factores emocionales derivados de las relaciones personales, la menopausia o el entorno laboral.

Sin embargo, los datos estadísticos a nivel nacional indican que el 44,6 por ciento de las españolas tiene sobrepeso. Esto demuestra que gran parte de estas mujeres no consigue deshacerse de los kilos de más y el hecho de que se embarquen al menos en dos dietas cada año –en la época posterior a las navidades y en la ‘Operación Bikini’ de verano– sugiere que recuperan cualquier peso que logran perder, debido a una “consecución innevitable” de efectos rebote.

“Si nos proponemos un objetivo real en la dieta, como éste de perder 2 o 3 kilos en un mes en vez de 10, al cabo del año habremos conseguido un avance importante hacia nuestra meta que no nos costaría tanto mantener. Es lógico que, si después de pasar por una dieta baja en calorías, volvemos a los hábitos anteriores, el cuerpo aumente de peso, pudiendo alcanzar hasta un peso mayor al que teníamos antes de empezar la dieta, ya que quiere asegurarse de sobrevivir gracias a las reservas suficientes, cuando vuelva aquella dieta que se le impone”, ha explicado Bravo.

Además, algunos estudios alertan que cada vez son menos los españoles que siguen la dieta mediterránea, declarada en 2010 Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad. Más que de un régimen, se trata de un estilo de vida saludable con una alimentación equilibrada y variada, baja en grasas saturadas y rica en fibra y antioxidantes.

Pero en una sociedad azotada por los altos índices de la obesidad y el sobrepeso, las prioridades han cambiado y lo que busca la gran mayoría, sin duda, es una dieta que permite perder peso rápido. De hecho, actualmente hay registradas más de 130 dietas para adelgazar y su número va en aumento.

En este sentido, el experto en Nutrición ha recordado a las mujeres que escoger una diera al azar es “tan malo” como estar constantemente a dieta, al igual que fijarse unos objetivos muy altos a corto plazo, saltarse las comidas, retirar algún grupo de alimento o los que “dan placer”, ingerir el mismo menú todos los días, no beber agua durante las comidas, consumir sólo productos ‘light’, cenar sólo fruta, no realizar ejercicio y consultar la báscula de forma compulsiva.

Por ello, ha recomendado acudir a un especialista en el momento en el que se tenga cualquier duda con la dieta y, especialmente, para seguir un programa profesional basado en las características propias de la persona, tanto emocionales, metabólicas como de hábitos y vida social. Además, ha recordado que lo saludable es perder un kilo por semana, realizar cinco comidas al día, reducir la ingesta de algunos alimentos y realizar ejercicio físico.