Las 5 peores dietas para perder peso en 2017

Son las dietas menos indicadas para perder peso este año, según el ranking del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Nos lo cuentan en el programa La Mañana de la 1 de TVE. Tomen nota de lo que no se debe hacer a la hora de ponerse al régimen.

 

Errores a la hora de preparar los smoothies, ¡si quieres adelgazar!

Manual del smoothie light perfecto

Telva, por Gloria Vázquez Sacristán

Un manojo de kale o col rizada y sin tallos, medio plátano, medio mango pelado y sin hueso, 200 ml de agua de coco y una cucharadita de espirulina. Foto: @dietox
Un manojo de kale o col rizada y sin tallos, medio plátano, medio mango pelado y sin hueso, 200 ml de agua de coco y una cucharadita de espirulina.
Foto: @dietox

¿No entiendes por qué la gente habla tan bien de los smoothies cuando a ti no te funcionan? Puede que estés cometiendo algunos errores producto del boca a boca. Preguntamos a los expertos en smoothies y en nutrición para que nos den las pautas básicas para conseguir que el smoothie sea sano, bajo en calorías y… ¡te ayude a adelgazar! Además te damos nuestra selección de batido de frutas para que te inspires y crees el tuyo según las máximas que acabamos de descubrirte.

Errores a la hora de preparar smoothies

Desde el hotel Barceló Montecastillo con su rincón Premium Vital Corner nos dan los tips necesarios para que el smoothie no exceda las calorías y sea saciante gracias a su nutricionista.

Error nº1: Falta de fibra

“La fibra es el elemento clave para bajar de peso ya que llena y sacia más, así que elegir los ingredientes adecuados es primordial. Alimentos ricos en fibra como la col, kiwi, peras o semillas de chía”.

Error nº2: Exceso de fruta

“La fruta contiene una gran cantidad de azúcares naturales que aunque se metabolizan rápidamente, dejan la sensación de hambre cuando ha pasado un rato. Para evitar este problema, lo mejor es mezclar la fruta con proteínas como la leche de soja, nueces, yogurt o mantequilla“.

Error nº3: Evitar azúcares adicionales

“Para todos aquellos que tienen un paladar más dulce es complicado renunciar a los edulcorantes o azúcares, para ello lo mejor es optar por yogures naturales o de soja o leche de almendras”.

Error nº4: Demasiada cantidad

“Porque sea sano no significa que se pueda tomar toda la cantidad que uno quiera, hay que tomarlo con cabeza. Si se consume como sustitutivo de una comida la cantidad puede ser mayor que si se toma entre horas como snack (que no pase de las 150 calorías)”.

Adelgaza con tu smoothie

Depurator Ingredientes: 1 rama de apio, 1 taza ½ de agua mineral, 1 cucharada de perejil, 4 rodajas de piña natural en su jugo, 8 espárragos trigueros.
Depurator
Ingredientes: 1 rama de apio, 1 taza ½ de agua mineral, 1 cucharada de perejil, 4 rodajas de piña natural en su jugo, 8 espárragos trigueros.

Desde del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) recomiendan unas sencillas reglas para que además de saludable, tu smoothie sea dietético. A continuación desgranamos algunas a modo de consejos prácticos:

1. No ingredientes calóricos
Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO, descarta: azúcar, miel, sirope, cacao en polvo, lácteos enteros como leche y yogur griego, nata, mantequilla de maní, etc.

2. Mezclar 60% de fruta con 40% de verdura, triturar con la piel
¿Por qué? “El 80% de los micronutrientes se encuentran en la pulpa y en la piel, es muy importante triturarlos, siempre que sea posible, enteros y consumirlos en los siguientes 20 minutos“.

3. La fruta es más económica, si se compra congelada
“Se venden congelados a precio más económico; preservan todas sus propiedades y no contienen bacterias de mal estado, de modo que tenemos una ventaja”, añade Bravo.

4. ¿Cómo calculamos las calorías?
“Las frutas son mas calóricas que las verduras, por esto hay que vigilar la proporción. Para hacernos una idea, unos 250ml (un vaso) de esta bebida tendrían alrededor de 150kcal, perfectamente aceptable en un desayuno, merienda o como un tentempié de media mañana”.

5. ¿Para qué sirve cada smoothie?
“Los preparados de color verde (espinacas, apio, pepino, puerro) tienen más fibra y calcio y pueden ayudar frente a enfermedades degenerativas, ejerciendo algunos efecto depurativo. Los de un color intenso rojo (sandia, fresas, frambuesas, arándanos) son antioxidantes y favorecen la salud cardiovascular. Los de color naranja (naranjas, zanahorias, mango) ayudan a prevenir el cáncer”.

6. No sustituyen una comida
“Al ingerir la fruta y verdura triturada, omitimos una parte del proceso de la digestión, que son la masticación y la insalivación, que puede influir en el afecto de saciedad y acentuar la sensación de hambre”, apunta el experto en nutrición del IMEO.

7. Juega con los beneficios de las especias
Endulza el smoothie con azúcar moreno, estevia o especias con un toque dulce, como canela, cúrcuma, jengibre, vainilla o té verde.
La canela es para calmar la sensación de apetito.
La cúrcuma, también conocida como azafrán de raíz, es un antiinflamatorio natural que metaboliza la grasa y reduce el colesterol. ¡Picante!
El jengibre te interesa si hay inflamación abdominal. Mejora la digestión de las proteínas y calma las molestias de estómago.
La vainilla es un tranquilizante natural. El té verde es aconsejable para problemas de retención de líquidos.

Lo light no engorda y otras trolas

Los nutricionistas de la Universidad de Alicante responden a una treintena de dudas ahora que se acercan las comilonas de Navidad

Diario Información, por Isabel Vicente
colage-alimentacionComo el chocolate es light, te comes media pastilla. No bebes agua en las comidas. No cenas para no engordar o te pasas una semana con pollo y piña. Malas prácticas e ineficaces con las que intentamos adelgazar o aprovechar supuestos beneficios.

Si habitualmente ya comemos mal, la cercanía de la Navidad, con las comidas y cenas de celebración, pueden dar al traste con los buenos hábitos alimentarios del más disciplinado; mucho más, los del común de los mortales que intentamos compensar los excesos, incluso los que están por llegar, haciendo caso a la vecina que asegura que comer sólo melocotón de noche te reduce la tripa o siguiendo dietas anunciadas por famosos que prometen quitarte cinco kilos en dos semanas. Te olvidas del pan y las legumbres, te lanzas a lo light como si no engordara y te hartas de comer pollo asado a todas horas.

Muchas de estas prácticas, sin embargo, no sólo son ineficaces sino que además son insanas, tal como se ha señalado desde el Gabinete de Alimentación y Nutrición de la Universidad de Alicante, Alinua. Una de sus responsables, la nutricionista Aurora Norte Navarro, aclara muchas de las dudas más habituales en cuanto a alimentación y desmonta mucho de los mitos que, a golpe de repetirse, acabamos por creer y que no tienen, tal como señala la experta, base científica. Firme defensora de la dieta mediterránea como fuente de beneficios para el organismo, ya que se basa en la ingesta de alimentos naturales como frutas, verduras, legumbres, cereales, aceite de oliva, pescado y frutos secos, Aurora Norte alerta sobre la dudosa efectividad y los riesgos de las dietas milagro; considera que no hay alimentos buenos ni malos sino que hay algunos de los que no se debe abusar y aconseja el ejercicio como el mejor «quita grasas» ante la proliferación de fármacos que en ocasiones se consumen sin prescripción médica mientras cada año aumenta el número de personas que sufre sobrepeso u obesidad.

¿Para adelgazar no hay que probar el pan?
Pese a lo que mucha gente piensa, el pan no engorda mucho, y además no tiene colesterol ni grasas saturadas. Por otra parte, si nos quitamos el pan y lo sustituimos por más carne empeoramos la dieta. Comiendo mucho pan no nos vamos a morir de un infarto.

¿Tostar el pan o comer sólo corteza engorda menos?
A mismo peso, engordan lo mismo, e incluso el tostado engorda más porque con el mismo peso todo es pan. Lo que se pierde con el tostado es el agua.

¿Qué sustitutos del azúcar debemos tomar?
El azúcar en principio no debe estar en nuestra alimentación. Necesitamos glucosa para funcionar pero todo lo que nos comemos se transforma en glucosa. Con todo, depende de la cantidad. Por un poco de azúcar o un trozo de turrón ahora que llegan las fiestas, no pasa nada. En cuanto a los edulcorantes, todos los que hay en el mercado están autorizados por Sanidad y, por tanto, no deben tener ningún problema. Ahora está muy de moda la Stevia, que es una planta que no está autorizada para uso alimentario aunque se procesa como edulcorante.

¿Hay relación entre los edulcorantes y el cáncer?
No se puede extrapolar los resultados que se hacen con células o con ratas con lo que ocurre con humanos. A día de hoy no hay pruebas de que haya una relación con el cáncer.

¿La carne y los embutidos provocan cáncer?
En este caso sí hay evidencias de que un consumo elevado aumenta los riesgos. Los nutricionistas consideran que, de las carnes magras como el pollo, conejo y pavo, se deben comer cuatro raciones a la semana, mientras que el embutido y la carne grasa, que son los menos sanos, sólo deben tomarse de forma ocasional, lo que significa menos de una vez a la semana.

¿Los productos ecológicos son más saludables?
No tiene por qué. Tienen que cumplir una normativa para ser considerados ecológicos, pero eso no significa que sean mejores o peores para la salud. Los ecológicos también tienen abonos y productos, además una cosa es el agricultor de la zona y otra las grandes empresas que lanzan productos ecológicos pero que están igual de industrializados. Lo que sí son estos productos es más caros.

¿Los que no tienen conservantes son mejores?
Si no lo llevan es porque no les hace falta, pero los conservantes en sí no son malos, depende de la sustancia. Los famosos E con un numerito son los aditivos y hay muchos mitos sobre ellos. La E sólo significa que está autorizado por la Unión Europea y el numero es el nombre del producto codificado, pero si están en el mercado es porque han pasado los test de seguridad sanitaria.

¿Las barritas sustitutivas de comidas engordan?
Claro que engordan, aunque se supone que menos que la comida que sustituyen. Lo mejor cuando alguien quiere perder peso es más ejercicio y más verdura.

¿Si no queremos engordar debemos renunciar al turrón y los dulces?
Todo con moderación. El problema de estas fechas es que las frutas y las verduras son las grandes olvidadas porque en los postres nos vamos a por los dulces. No pasa nada si una noche nos pasamos un poco, pero luego hay que compensar.

¿Engorda lo light?
Sí. Un producto light lo que lleva es un porcentaje de entre un 15 y un 30% menos grasa que el mismo producto normal, no es que no lleve grasa. Si la mayonesa tiene por ejemplo un 75% de grasa, la light puede llevar un 50%. O una bolsa de patatas, aunque sea light, engorda mucho más que otros productos que no lo son. Con el queso hay que tener en cuenta que un light tiene menos grasa que su original, por tanto los muy calóricos siguen siéndolo, aunque algo menos. Además hay mucha gente que cree que al poner light o sin azúcar puede comer lo que quiera y no es así. Es mejor comer un trocito de turrón normal que media pastilla de turrón light.

¿Engordan los caramelos sin azúcar?
Depende de lo que lleven engordan más o menos. No llevan azúcar pero sí otros productos. Hay que fijarse bien en la información del paquete. Muchos productos no es que no lleven azúcar sino que no llevan azúcares añadidos.

¿Los productos integrales engordan menos?
No. Suelen tener las mismas calorías pero se digieren mejor, incluso los hay que tienen más calorías que los no integrales porque tienen más cereal, pero tienen más fibra y son más sanos.

¿Los productos frescos son mejores que los envasados o los congelados?
En principio a mí me gustan los frescos, pero por ejemplo las verduras las congelan en temporada con lo que no pierden propiedades. A nivel nutricional es casi mejor una verdura congelada que una que tienen tres meses en una cámara.

¿Los zumos de bote son buenos?
Hay que tener cuidado con ellos porque tienen mucha azúcar. Hay estudios que demuestran que los niños tienen más caries desde que beben el zumo en cañita porque el líquido pasa por toda la boca. Además en el súper no todo son zumos, hay néctar, bifrutas… Incluso natural, siempre es mejor una fruta que un zumo porque mantiene la fibra.

¿Son peligrosas las bebidas energéticas?
Estas bebidas nacieron para los deportistas y sin embargo hay niños que las toman en muchos casos para estudiar pero no es bueno porque les sobreexcita. Tampoco son buenos si se sufre hipertensión. Estas bebidas llevan más cafeína que un café.

¿Y los refrescos light o cero?
Los hay que no llevan nada de calorías pero otros como los de naranja o limón sí llevan azúcar por la fruta. La diferencia entre los refrescos light y los cero es mínima, sólo varían en el edulcorante. Cuando una conocida marca de refrescos lanzó la cola cero lo hizo dirigida a los hombres porque se identificaba la light con las mujeres. De hecho, el diseño de la cero es más masculino aunque ahora se toman de forma indistinta.

¿Los pescados salvajes son más sabrosos que los de piscifactoría?
No necesariamente. En la mesa muchas veces no se aprecia la diferencia.

¿Es la cerveza culpable de la famosa tripa cervecera?
No. Lo que engorda es lo que acompaña a la cerveza. La cerveza no tiene muchas calorías, y aún menos si es sin alcohol.

¿Es más sana la margarina que la mantequilla?
No se debe abusar de ninguna. Son alimentos de los que consideramos ocasionales y por tanto, si se consumen poco, lo mejor es que cada cual tome lo que más le guste. Con todo, y aunque últimamente las margarinas han mejorado mucho, la mantequilla es más natural porque está menos procesada.

¿El agua engorda más durante las comidas?
No. El agua es acalórica. Lo único que hace durante la comida es provocar que comamos menos porque sacia antes.

¿Hay que tomar la fruta a deshoras para que engorde menos?
Es una afirmación que se ha puesto de moda pero no hay ninguna base científica que lo apoye. Lo que engorda son la cantidad de calorías que acumulamos. Incluso comiendo la fruta antes de comer, luego comeríamos menos de otras cosas que engordan más.

¿Es mala la leche para los adultos?
No. Es aconsejable tomar dos raciones de lácteos al día para asegurarse el aporte de calcio, leche, yogur o queso que es lo que más calcio tiene pero es lo más graso.

¿Podemos sustituir la leche por las bebidas vegetales?
Las bebidas vegetales no son leche y no tiene nada que ver con los lácteos, por tanto no. Aunque pongan en el paquete que llevan calcio añadido, el cuerpo no lo absorbe si no hay vitamina D. No son malas, simplemente no son lácteos. Hay otros productos que sí que tienen los mismos componentes que los lácteos, por ejemplo las sardinas en lata que tienen calcio y vitamina D.

¿Las patatas y las legumbres están prohibidas si se quiere adelgazar?
No hay que prohibir nada sino no abusar de ningún producto. Las patatas engordan sobre todo si se fríen. Las legumbres son necesarias y, por ejemplo, un plato de lentejas con arroz es una proteína perfecta sin tener que poner nada de grasa ni origen animal. Hay que volver a la cuchara.

¿Tienen tanto hierro como dicen?
No tanto. El hierro de origen vegetal se absorbe mejor con vitamina C, por ejemplo poniendo pimiento rojo o tomando una naranjada con las lentejas. De todas formas, los reyes son los berberechos. Una lata de berberechos con un chorrito de zumo de limón tiene un gran aporte de hierro.

¿El té ayuda a adelgazar?
No. Si bebes mucho té irás más al baño porque es depurativo, pero no pierdes más grasas.

¿Las píldoras antigrasa son efectivas?
Hay fármacos que sí funcionan pero hay que tener en cuenta sus efectos secundarios porque las que inhiben la absorción de grasa también inhiben la absorción de vitaminas. En cualquier caso siempre hay que tomar estos fármacos bajo control y prescripción médica, nunca por libre. El único quema grasas efectivo y que no hace daño es el ejercicio.

¿Las dietas disociativas son efectivas?
Se basan en no mezclar tipos de alimentos en una misma comida, pero es imposible porque todos los alimentos tienen de todos los nutrientes aunque en cantidades distintas. Hay que aprender a distribuir de todo a lo largo del día y tener en cuenta el gasto calórico de la persona, las necesidades de cada uno y los gustos, porque comer se asocia con la felicidad y no puede ser como un castigo. Hay que tener cuidado con las dietas milagro. Para sospechar si una dieta es un fraude hay varios factores: si tiene unos resultados demasiado rápidos, si le dan efectos mágicos, si prohíbe algún tipo de alimento, si tiene listados de alimentos buenos y malos, si exageran los beneficios de un nutriente concreto, si hay que comprar suplementos y si incluyen testimonios de gente que habla de ellos como increíbles, hay que desconfiar.

¿No cenar ayuda a adelgazar?
Al contrario porque el cuerpo acumula. No hay que saltarse ninguna comida.

¿Hay que evitar los carbohidratos por la noche?
Todos los alimentos tienen de todo tipo de nutrientes, por tanto esa disociación es imposible. Además, si se sustituyen por grasas y proteínas es peor. Simplemente hay que alimentarse con cabeza comiendo de todo y haciendo especial énfasis en la verdura, fruta, pasta y legumbres.

Recetas de helados bajos en calorías y muy saludables

Se acerca el calor y cada vez más nos apetece tomar alimentos húmedos y fresquitos que nos ayuden a sentirnos mejor con las altas temperaturas. Para ello los helados son una fórmula muy apetecible de combatir el verano, pero en muchos casos, incompatible con mantener un peso y un estilo de vida saludable si abusamos de ellos, pues suelen ser altos en grasas y azúcares.

dieta-dias-alternos-helados-saludables-1024x256Rubén Bravo, experto en nutrición del IMEO y creador de la Dieta de los Días Alternos ha analizado la composición de los helados, las diferentes fórmulas y recetas que hay en el mercado, y los ha reinventado, con unos oportunos retoques, con el fin de ofrecer opciones saludables, bajas en calorías, pero cremosos y con sabor.

Siguiendo estas fórmulas, podemos perfectamente tomar hasta dos helados al día sin temor a los kilos de más. Preferiblemente en la media mañana o en la merienda.

¿Por qué la mayoría de los helados industriales engordan?

Veamos éste pequeño análisis realizado sobre las etiquetas de composición nutricional de varios de los helados que se comercializan en las grandes superficies.

calorías helados

El abuso de las natas y los azúcares o endulzantes en la elaboración de un gran número de helados comercializados, son los verdaderos culpables de que este alimento tenga tan mala fama y se considere un producto que engorda, tachado de todas las dietas y planteamientos saludables o de bajada de peso, y es que sabemos que el exceso de grasas saturadas (natas) y el exceso de azúcares refinados, son dos factores que favorecen el aumento del colesterol malo (LDL), la tendencia a la diabetes y el conjunto de enfermedades incluidas en el síndrome metabólico y enfermedades del corazón.

Helados que nos permiten perder peso y en el mismo tiempo cuidar la salud

Es perfectamente factible buscar sustitutos saludables a los ingredientes que hacen más insanos los helados, obligándonos a comerlos ocasionalmente. “En la Dieta de los Días Alternos os proponemos cambiar la nata por queso batido 0% y el azúcar refinada, colorantes y endulzantes, por estevia, azúcar moreno y fruta natural”, explica Rubén Bravo. Con ello podemos incluir una o dos raciones de helado al día, no sólo sin incluir alimentos desaconsejados, sino todo lo contrario, aportando un alimento saludable, rico en proteínas de alto valor biológico, calcio y vitaminas naturales, y con aporte calórico de 60Kcal aproximadamente.

A continuación os ofrecemos algunas recetas baratas, caseras y saludables para elaborar de forma sencilla helados de chocolate, limón y fresas, aunque prácticamente podremos utilizar cualquier fruta como base para conseguir el sabor deseado.

Receta helado de limón

Ingredientes para 1 litro

Preparación

  • Primero pelaremos los limones y los partiremos en cuartos.
  • Colocamos los limones en el vaso de la batidora con los 500grs de queso batido 0%, los yogures de limón desnatados,  las 2 cucharadas pequeñas de azúcar moreno, la cucharada pequeña de stevia y la pizca de esencia de vainilla. Lo licuamos todo bien y posteriormente lo repartimos en uno o varios moldes y lo metemos en el congelador hasta que esté firme.
  • Cuando alcance este punto de firmeza pero aún no esté duro lo retiramos e incorporamos las 2 claras batidas en punto de nieve aplastándolas con un tenedor. Lo mezclamos bien con las claras y lo volvemos a congelar hasta que alcance el punto perfecto de congelación. Entonces ya estará listo para tomar.

Receta helado de chocolate

Ingredientes para 1 litro

Preparación

  • Primero cortamos las onzas de chocolate en 8 partes.
  • Añadimos el chocolate negro al vaso de la batidora con los 500grs de queso batido 0%, las natillas de chocolate sin azúcares añadidos,  las 2 cucharadas pequeñas de azúcar moreno, la cucharada pequeña de stevia y la pizca de esencia de vainilla. Lo licuamos todo bien y posteriormente lo repartimos en uno o varios moldes y lo metemos en el congelador hasta que esté firme.
  • Cuando alcance este punto de firmeza pero aún no esté duro lo retiramos e incorporamos las 2 claras batidas en punto de nieve aplastándolas con un tenedor. Lo mezclamos bien con las claras y lo volvemos a congelar hasta que alcance el punto perfecto de congelación. Entonces ya estará listo para tomar.

Receta helado de fresa

Ingredientes para 1 litro

  • 500grs de queso batido 0% (recomiendo el de Mercadona)
  • 2 yogures 0% de fresa o de frutas del bosque
  • 2 cucharadas de azúcar moreno
  • 1 cucharada de postre de estevia
  • 10 fresas de tamaño mediano
  • 2 claras de huevo

Preparación

  • Primero cortamos las fresas en trocitos pequeños.
  • Añadimos la fruta al vaso de la batidora con los 500grs de queso batido 0%, los yogures desnatados de fresa o frutas del bosque,  las 2 cucharadas pequeñas de azúcar moreno y la cucharada pequeña de stevia. Lo licuamos todo bien y posteriormente lo repartimos en uno o varios moldes y lo metemos en el congelador hasta que esté firme.
  • Cuando alcance este punto de firmeza pero aún no esté duro lo retiramos e incorporamos las 2 claras batidas en punto de nieve aplastándolas con un tenedor. Lo mezclamos bien con las claras y lo volvemos a congelar hasta que alcance el punto perfecto de congelación. Entonces ya estará listo para tomar.

Fuente: http://dietadiasalternos.es/dieta-dias-alternos-2-helados-al-dia-para-perder-peso/

Cereales integrales: un método excelente para perder peso

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La Gran Época, por Natalia Olivares

Seguro que los forofos y seguidores de las dietas bajas en hidratos de carbono estén pensando que nos hemos vuelto locos al decir que los cereales integrales son una buena forma para bajar de peso. Pero no, no hemos perdido el juicio.

Es sabido por todos que los cereales poseen un alto contenido en almidón (hidratos de carbono) y que, hoy en día, las dietas más recomendadas y efectivas para disminuir peso son aquellas bajas en carbohidratos. Pero ¿sabías que no todos los cereales nos hacen engordar y son perjudiciales?

 

¿Qué diferencia a unos cereales de otros?

En este caso, vamos a clasificar los cereales en dos tipos: cereales refinados o procesados y cereales integrales.
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Los cereales refinados o procesados son aquellos que se someten a un proceso de refinado y blanqueamiento (decoloración) para elaborar unos alimentos determinados. Esta refinación influye en el valor nutricional y composición de los cereales, lo que resulta en una eliminación de los nutrientes vitales y la fibra que contienen.

Normalmente, tras la refinación, la mayoría de estos cereales se “enriquecen” con el fin de compensar la pérdida sufrida en su valor nutricional. No obstante, incluso después de “enriquecerse” con ciertas vitaminas e hierro, los cereales refinados nunca recuperan la fibra ni los nutrientes de su composición.

Productos como el pan blanco o el arroz blanco están elaborados a partir de cereales procesados cuyo valor nutricional ha sido “modificado”. Sobra decir que estos cereales empobrecidos y decolorados no son, en absoluto, beneficiosos para nuestra salud.

Por el contrario, los cereales integrales, conservan todas sus propiedades y beneficios nutricionales, ya que no se someten a ningún tipo de procesamiento. Mantienen los nutrientes vitales, sales minerales y fibra responsables de los beneficios que aportan a nuestra salud.
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¿Cómo influyen los cereales integrales en la pérdida de peso?

Una de las principales razones por las que los cereales integrales pueden ser un método excelente para perder peso es su alto contenido en fibra. La fibra ayuda a mantener sano el aparato digestivo y acelera su funcionamiento, lo que resulta en un aumento del metabolismo y, por consiguiente, una disminución de peso. Además, puede ayudar a prevenir algunas enfermedades intestinales y combatir el estreñimiento, pues facilita la expulsión de heces.

Gracias a su alta densidad energética, los cereales integrales reducen el apetito y poseen un efecto “saciante”. Llenan el estómago más rápidamente y te hacen sentir saciado y satisfecho durante más tiempo. Esto significa que recibes muchos nutrientes a cambio de un menor gasto calórico.

¿El “mejor” cereal integral para reducir peso?

Aunque no existe un cereal integral mejor que otro a la hora de reducir peso, la avena puede considerarse como una buena opción para empezar.
Su alto contenido en fibra y proteína y bajo en calorías no solo ayuda a perder peso, sino que también ayuda a reducir el colesterol y las grasas.
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Sin embargo, si tu objetivo no es otro que disminuir tu peso corporal, poco importa el cereal integral (o producto elaborado con cereales integrales) que elijas. Olvídate del pan blanco y la pasta blanca, entre otros, y pásate al pan y la pasta integrales. Además de perder peso, también reducirás el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, hipertensión y diabetes tipo 2.

Quizá no sean tan apetecibles como los cereales refinados, pero combinar un consumo de cereales integrales con una dieta bien equilibrada y algo de ejercicio, puede ser un método excelente para perder peso. Eso sí, nunca olvides la palabra “moderación”. Y es que para que algo resulte realmente beneficioso para tu salud, siempre ha de tomarse con moderación.

 

 

 

30 snacks saludables para que no te engorde el picoteo

¿Te cuesta evitar el picoteo? ¡A nosotras también! Ficha estas ideas sanas, sanísimas para que tus comidas entre horas no atenten contra tu dieta.

Mujerhoy, por Raquel Alcolea Díaz
Snacks saludbles by Ruben BravoTentempié y saludable. ¡Combinación perfecta! ¿A que suena bien? Olvida las patatas fritas, las galletitas, las chocolatinas, los frutos secos y los bollitos. Con la ayuda de los expertos de Yocomobien.es, Grupo NC Salud, iNutralia, El Saber Culinario, Masnutriente, Irene Cañadas y Nuttralia y el Instituto Médico Europeo de la Obesidad, reunimos 30 snacks saludables tan sabrosos como originales. 

CON BASE DE TOSTA

Tosta con paté de aguacate y zanahoria.

Preparación: Pela y ralla una zanahoria. En un vaso batidor mezclar un cuarto de aguacate, zanahoria rallada, un poco de sal, limón y si se quiere un poco de jengibre, ajo y cúrcuma. Triturar hasta conseguir una crema suave. Servir con una rebanada de pan integral. Tal como explican en Yocomobien.es, este paté de origen vegetal es ideal para el almuerzo porque es rico en vitamina E, vitamina A y rico en grasas saludables como el Omega 3.

– Tosta de pan integral con hummus. 

palitos con hummusPreparación: Con una tosta de pan integral a la que se añade hummus (pasta de garbanzos con zumo de limón, tahina -pasta de semillas de sésamo-  aceite de oliva virgen extra. La dietista y nutricionista de Nuttralia, Laura Bilbao, destaca que este tentempié aporta proteínas de buena calidad, hidratos de carbono complejos, vitaminas y fibra. Asegura además que apenas aporta grasa, aunque insiste en que eso es algo que depende de la cantidad de aceite añadido al hummus. También propone este tentempié, en formato biscotitos de pan tostado con hummus, Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), que asegura además que aporta magnesio, potasio y vitaminas del grupo B.

– Tosta de paté de frutos secos. 

Preparación: Se elabora con frutos secos crudos para que no lleven grasas ni sal adicional. Se añade a la mezcla de frutos secos un poco de cebolla, pimentón, hierbas aromáticas y unas gotas de limón. La textura cremosa se puede conseguir con un poco de aceite de oliva virgen extra y un poco de agua. La propuesta de Marta Gámez, nutricionista de Grupo NC Salud, aporta vitaminas, minerales, proteínas vegetales y grasas insaturadas, que son cardiosaludables.

– Tosta de pan de cereales con queso de untar light, canónigos y fresas.

Preparación: ​Tuesta dos rebanadas de pan de cereales y unta sobre él un poco de queso de untar light. Por otro lado, lava unas hojas de canónigos y lava y pica unas fresas en rodajas. Dispón los vegetales sobre las tostas y disfruta del crujiente. Si lo deseas, puedes añadir por encima un poco de salsa de mostaza y miel. Este tentempié, rico en fibra, según Victoria Fagúdez, nutricionista de iNutralia, es aconsejable en situaciones como el embarazo, la menopausia y en patologías metabólicas como la diabetes mellitus o en caso de colesterol elevado.

– Regañás con guacamole suave. 

Preparación: Esta original propuesta de Álex Pérez, nutricionista de los centros deportivos Go Fit, aporta carbohidratos, ácido oleico, calcio, vitamina  y vitamina C. El pan seco de las regañás combina a la perfección por texturas y sabor con el aguacate y el tomate, según explica, si bien aconseja moderar el consumo al ser una opción algo más calórica que otros snacks saludables propuestos.

BATIDOS

– Batido de piña y leche vegetal. ​

Preparación: Coge 150 gramos de piña natural y una taza de leche vegetal (avena, arroz, etc). Mezcla todos los ingredientes con la ayuda de la batidora. En Yocomobien.es destacan que se trata de un batido bajo en calorías, diurético, rico en fibra y en vitamina C.

– Batido de fresas con avena. 

Preparación: Introduce en la batidora seis fresas maduras, un vaso de leche desnatada (usa soja o avena si quieres una opción vegetal), una cucharada sopera de copos de avena y tritúralo. Si te gusta, añade un poco de canela en polvo. Esta propuesta es, según Tomás García, Doctor en Ciencias de los Alimentos y autor del blog El Saber Culinario y Laura Perézabad, nutricionista y Tecnóloga de Alimentos de Masnutriente​​; muy completa, con hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas, minerales y proteínas vegetales, y no añade muchas calorías.

Bebida de kéfir de almendras con frambuesas y frutos secos. 

bebida de kéfirPreparación: Añade en un mismo recipiente la leche de almendras, las almendras molidas y el kéfir y bátelo para obtener una consistencia cremosa. Por último, añade unas frambuesas, nueces picadas y anacardos. La leche de almendra es importante que sea enriquecida en calcio para potenciar la concentración del mismo. Para comprobar que es una bebida enriquecida en calcio, te recomendamos leer la etiqueta del producto. Tal como revela Victoria Fagúdez, nutricionista de iNutralia, este snack rico en calcio aporta además un probiótico, el kéfir.

– Batido de leche vegetal, fruta, nueces y canela.

Preparación: Elabora un batido con leche vegetal, tu fruta favorita, nueces y un poco de canela. En opinión de Marta Gámez, directora técnica y nutricionista de Grupo NC Salud, se trata de un snack cien por cien vegetal con escaso aporte calórico pero un gran efecto saciante. Además, contribuye a la hidratación diaria y aporta Omega 3 gracias a las nueces.

CON BASE DE TORTA DE ARROZ

– Tor​tita de arroz con pavo, tomate y albahaca. 

Preparación: Coge una tortita de arroz integral, una locha de pavo, 4 o 5 tomates cherry, albahaca fresca y una cucharadita de café de aceite de oliva. Como explican en Yocomobien.es es un tentempié que incluye una buena fuente de hidratos de carbono con fibra para mejorar el tránsito intestinal y un fiambre, el pavo, bajo en grasas que aporta proteínas.

– Tortita de arroz con queso fresco. 

Preparación: Coloca el queso fresco desnatado sobre la tortita de arroz. Este snack nos aporta, según detalla Laura Bilbao, de Nuttralia, los carbohidratos complejos de los cereales y proteínas de alto valor biológico como las del queso fresco desnatado. Además, la experta destaca su capacidad saciante.

– Torta de arroz y sésamo caseras. 

Preparación: Elabora con arroz integral una torta y añade sésamo para dar un toque aromático. La nutricionista de Grupo NC Salud, Marta Gámez, asegura que este snack basado en hidratos de carbono de asimilación media-lenta se recomienda sobre todo tras la actividad física para repoenr el organismo. Además, también aporta fibra y minerales.

CON BASE DE YOGUR

– Yogur con frutos secos y hierbabuena.

Preparación: Echa a un yogur natural desnatado entre 20 y 30 gramos de frutos secos y hierbabuena picada y añade tu endulzante favorito. Tal como aseguran en Yocomobien.es los frutos secos de este snack aportan proteínas de origen vegetal, fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales.

– Tzatziqui (crema de yogur, pepino y menta) con crudités. 

Preparación: Elabora una crema con yogur, pepino y menta y corta en trozos verduras crudas como la zanahoria, el apio y el pimiento rojo. La experta de Grupo NC Salud aconseja este digestivo tentempié que contribuye a cubrir las cinco raciones de alimentos de origen vegetal diarios y contribuye a completar la dosis diaria de calcio y fibra.

– Yogur de soja con frutas y copos de avena. 

Preparación: Mezclar en un bol el yogur de soja con los trozos de fruta que te resulten más apetecibles y los copos de avena. Para la dietista de Nuttralia, Laura Bilbao, esta propuesta aporta vitaminas, minerales, fibra (sin azúcares añadidos) y sustancias de acción antioxidante, además de proteínas.

– Parfait de frutos rojos con yogur y nueces.

Preparación: Combina todos los frutos rojos (fresas, arándanos y frambuesas) en un recipiente y, por otro lado mezcla yogur desnatado con un poquito de miel. En una copa pon una capa de frutas, seguida de una capa de yogur, y así sucesivamente hasta finalizar con una capa de yogur. Agrega unas nueces picadas por encima y tendrás un snack de lujo. Los expertos de El Saber Culinario y Masnutriente explican que es un snack rico en proteínas de calidad, calcio de fácil asimilación y vitaminas del grupo B. Los frutos rojos aportan una cantidad destacable de fibra y tienen un poder antioxidante, contribuyendo a reducir el riesgo de enfermedades degenerativas y cardiovasculares.

-Yogur con mango. 

Preparación: Esta opción destacada por el nutricionista de Go Fit, aporta calcio, proteína, vitamina C y vitamina A, además de fibra.

CON BASE DE FRUTA O VERDURAS

– Palitos de zanahoria con queso batido 0% de grasa.
palitos de zanahoria

Preparación: Al queso batido 0% le picaremos un dientecito de ajo, una cebolleta y un poco de perejil para añadirle un sabor mediterráneo, y con una zanahoria cortada en palitos mojaremos en el preparado de queso. Como explica Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) entre el queso y la zanahoria sólo sumamos 65 Kcal, aportando proteínas de alto valor biológico por parte del yogur, y carotenos, vitamina E y gran cantidad de vitaminas del grupo B por parte de la zanahoria.

– Este snack saludable también lo aconseja la nutricionista Irene Cañadas, que añade la variante de palitos de pepino con queso philadelphia light, que contiene flavonoides, es una excelente fuente de vitamina K (antiinflamatorio y antihemorrágico), vitamina C, magnesio, potasio, manganeso y sílice. Este último muy útil para las uñas, los huesos y los tejidos corporales.

Sándwich de manzana y hummus. 

Preparación: Corta dos rodajas gruesas de manzana, que harán las veces de ‘pan’ y unta el hummus como relleno. Como destacan Tomás García, Doctor en Ciencias de los Alimentos y autor del blog El Saber Culinario y Laura Perézabad, nutricionista y Tecnóloga de Alimentos de Masnutriente​, la manzana es rica en agua, vitaminas, minerales y fibra, además de contener sustancias fitoquímicas como los flavonoides y la quercetina que actúan como antioxidantes. El hummus enriquece este snack con las proteínas del garbanzo y con hidratos de carbono complejos. ​

– Barritas de cereales caseras de manzana. 

Preparación: Precalienta el horno a 180ºC. Mientras se calienta, lava y corta la manzana en dados pequeños y mézclalo con las semillas, el aceite de oliva y la miel. Remueve con la ayuda de una cuchara hasta obtener una masa viscosa. Dispón en una hoja de papel vegetal la mezcla repartida bien y hornea durante 15 minutos. Pasado el tiempo, deja enfriar y corta la masa en barritas individuales listas para disfrutar. La propuesta de iNutralia tiene carácer saciante que te ayudará a que llegues a las comidas principales con menos hambre.

– Crudités de verduras con hummus. 

Preparación: Al igual que en los casos anteriores se cortan las verduras en trozos, se prepara el hummus y se unta con él las verduras. Esta propuesta de Álex Pérez, nutricionista de los centros deportivos Go Fit, es rica en vitaminas, sales minerales y fibra, además de contener calcio, carbohidratos y proteína. Al ser contundente el experto aconseja que se consuma en una comida de mediodía, de modo que puede considerarse un aperitivo o incluso un plato en sí mismo.

– Tomates cherry con mejillón y pepinillo. 

Preparación: Abre una conserva de mejillones al natural y otra de pepinillos en vinagre (ambos de tamaño pequeño). Lava tomates cherry, ábrelos por la mitad y rellénalos con un mejillón y un pepinillo (si son muy grandes, trocéalos). Sujétalo con un palillo. ¡Listo, un bocado rico y sano! Para Tomás García  y Laura Pérezabad este bocado aporta vitaminas, minerales y fibra pero también tiene un gran poder antioxidante gracias a su contenido en licopeno. Los mejillones son ricos en proteínas y pobres en grasas y los pepinillos tienen fibra y pocas calorías. Eso sí, los expertos alertan que si tienes hipertensión arterial es importante controlar la ingesta de sal y tendrás que sustituir la conserva por mejillones frescos al vapor y añadir un trozo muy pequeño de pepinillo para dar sabor.

ROLLITOS, BANDERILLAS, BROCHETAS O WRAPS

– Rollito de jamón cocido con piña y requesón.

Preparación: Unta requesón en una loncha de jamón york, añade un poco de pimienta negra, coloca en un extremo un trozo de piña natural, enróllalo y disfruta. Si te apetece, puedes añadir trozos de nueces. Los expertos Laura Pérezabad y Tomás García explican ​que es un snack bajo en grasa que aporta una buena dosis de proteínas, vitaminas, minerales y fibra. Además, aconsejan que, para que sea más saludable, se puede elegir la versión de jamón cocido bajo en sal.

– Rollito de carpaccio de ternera con bolitas de mozzarella light

Preparación: Se elabora un rollito con carpaccio de ternera en el que se introducen bolitas de mozzarela light y se adereza con limón, pimienta y sal. Según la nutricionista Irene Cañadas, es un snack que constituye una gran fuente de proteínas de alta calidad y hierro. Eso sí, según explica, hay que tomarlo con moderación al ser una carne con más grasa saturada. El queso tipo mozzarella aporta calcio y fósforo, lo que ayuda a mantener los huesos fuertes, la piel equilibrada y los dientes sanos.

-Brocheta de pulpo cocido, guindilla verde y base de vinagreta. 

Preparación: Se prepara en la brocheta los ingredientes indicados, el pulpo cocidok, la guindilla verde y se prepara una vinagreta ligera que servirá como base. Tal como revela la nutricionista Irene Cañadas, el pulpo destaca por su altísimo contenido en minerales, entre los que destaca el zinc, que ayuda a mantener las defensas. En cuanto a las vitaminas, aporta la misma cantidad de niacina que el pescado azul, aunque destaca por su bajo contenido en colesterol. La guindilla verde tiene un bajo contenido calórico, acelera el metabolismo y ayuda a reforzar las paredes de los vasos sanguíneos, además de mejorar la digestión y elevar el nivel de endorfinas y serotonina.

– Banderillas agridulces. 

snacks saludablesPreparación: Formadas por cebolletas, berenjenas y boquerón en vinagre. Como explica Rubén Bravo, experto de IMEO, estamos tomando pescado y verduras en una forma tradicional de snack que ha reducido popularidad y que desde el punto de vista saludable y calórico gana por goleada a los snacks habituales. Aporta omega 3 y multitud de vitaminas y minerales a un aporte calórico irrisorio de 20 Kcal por banderilla.

– Wrap de queso de untar light, pepinillo o tomates cherry y pechuga de pavo.

Preparación: Unta la quesadilla de cereales con queso light en crema y mete dentro pepinillos o tomates cherry y fiambre de pechuga de pavo. En Grupo NC Salud destacan que es una alternativa a los sándwiches tradicionales, que aporta mucha energía, proteínas de alto valor biológico y pocas calorías. ​

– Brochetas de mejillones al natural con pepinillo y cebolletas. 

Preparación: Se elaboran con mejillones al natural, pepinillo en vinagre y cebolletas. El contenido calórico por cuatro brochetas estaría, según revela la nutricionista Irene Cañadas, en torno a las 100 y las120 calorías dependiendo del tamaño del mejillón. La experta explica además que el mejillón aporta proteína de calidad y fácil digestión, con elevado aporte en hierro y vitaminas del Grupo B y minerales como el yodo y el magnesio.

– Carne seca o beef snacks. 

carne secaPreparación: Como explica el experto de IMEO, Rubén Bravo, datan de la época de la conquista del wester norteamericano. Se consideraban un alimento cotidiano para consumir durante los largos trayectos por las regiones semidesérticas. Están en un 95% libre de grasa, son muy saciantes y tienen un alto contenido en proteínas, todo en 30 Kcal totales.

DULCES

-Mini Rocks de la marca EnerZona. 

Preparación: Se trata de cinco bolitas de soja hinchada cubierta de chocolate con una proporción de 40% de carbohidratos, 30% de grasas y 30% de proteinas que, según revela el experto del IMEO, Rubén Bravo, son saciantes por su bajo índice glucémico y con tan sólo 101 Kcal. Indicado para aquellas personas que tienen la necesidad de un dulce a media tarde o después de cenar.

bolitas de soja con chocolate

¿A qué hora del día es mejor entrenar para perder peso?

¿Merece la pena madrugar para ir al gimnasio? ¿Hay que desayunar antes de entrenar? Para perder peso, como es habitual en este ajetreado presente, los horarios importan. Resolvemos una de las grandes dudas ‘fitness’: la de cuándo entrenar para adelgazar.

07c812d22160d19172513604b2f034efVanitatis/ El Confidencial, por Marita Alonso
Seguro que lo ha intentado. Minutos antes de caer en los brazos de Morfeo, ha puesto el despertador a las seis de la mañana con la esperanza de ir al gimnasio antes de pasar por la oficina. Seis pitidos incómodos, un manotazo al reloj de turno y dos horas más tarde, el reto fitness del día ha devenido en fracaso. Quizás este estudio haga que la próxima vez que el despertador suene, se ponga las deportivas y se lance al gimnasio. La hora a la que entrena, cuando se trata de perder peso, importa. Lo sentimos. Mucho.

Un estudio belga hizo que un grupo de voluntarios siguiera durante seis semanas una dieta con un 30% más de calorías y un 50% más de grasas de lo habitual. Una parte de los participantes no hizo ejercicio, mientras que otros siguieron una rutina de ejercicio tras desayunar, a media mañana. El tercio restante siguió la misma tabla de ejercicios, pero lo hizo en ayunas, a primera hora de la mañana. El primer grupo, como era de esperar, ganó tres kilos y desarrolló una resistencia a la insulina. El segundo grupo también ganó peso (un kilo y medio) y desarrolló problemas relacionados con la resistencia a la insulina. El tercer sector casi no ganó peso y mantuvo niveles de insulina saludables. Sus cuerpos quemaron más grasa a lo largo del día que el resto de los participantes.

Aunque no es lo mismo perder peso que evitar ganarlo, los resultados señalan que en el caso de que usted sea enemigo de las dietas, e incluso sea dado a festines gastronómicos de forma habitual, hacer ejercicio a primerísima hora es la manera de no ganar peso.

Otro estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise midió cómo las mujeres respondían a la comida tras haber entrenado a primera hora. Cuando las 17 participantes, cuyo peso era saludable, así como 18 participantes obesas anduvieron durante 45 minutos, se distrajeron menos al ser mostradas imágenes de comida que cuando no habían hecho ejercicio físico alguno. A lo largo del día, hicieron más ejercicio del habitual tras haber entrenado. El ejercicio a primera hora activa el metabolismo, por lo que quemamos más calorías a lo largo de la jornada y lo hacemos cuando estamos activos, no durante la noche, que es lo que suele ocurrir.

Pero que conste que hacer ejercicio tarde tiene también sus ventajas, como que el entrenamiento se encara con mayor energía. Como la temperatura corporal se incrementa a final del día, también lo hace la actividad enzimática. Un estudio publicado en Chronobiology International en 2010 determinó que la franja horaria a la que más rinde nuestro cuerpo en el gimnasio se comprende entre las dos y las seis de la tarde.

Cuando esta noche ponga su despertador a las seis de la mañana y se mentalice de que ir al gimnasio a primera hora será clave para perder peso, aquí tiene un dato que quizás le haga más llevadero pasar por semejante tortura: entrenar en ayunas no es necesario… si usted considera que un café cuenta como desayuno.

Un estudio español publicado en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism señaló que los atletas que ingirieron cafeína antes de entrenar quemaron alrededor de un 15% más de calorías las tres horas posteriores al ejercicio que los participantes que ingirieron placebo. La cafeína es un estimulante natural que acelera el metabolismo y la cantidad de adredalina en la sangre. Tomar café antes de entrenar no solo le ayudará a entrenar más fuerte, sino que hará que consuma calorías durante las tres horas siguientes al entrenamiento.

Así que ya lo sabe: un buen madrugón y un café son las mejores bazas para bajar una talla. Al fin y al cabo, nadie dijo que obtener resultados fuera una tarea fácil.