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5 cosas importantes a tener en cuenta si nunca has hecho ejercicio y ahora te sumas a la fiebre del ‘fitness’

septiembre 15, 2015

Mujerhoy.com, por Carlos Nieto

pic.aspxCrossfit, Yoga, Pilates, Body Pump, Zumba, Aquagym, Musculación, TRX, HIIT, Running, Ciclismo, Boxeo… Cualquier disciplina de ‘fitness’ que se te ocurra promete resultados si eres constante y aplicado. Pero lo que no te cuenta es… “¿cómo empiezo si nunca he hecho ejercicio y llevo una vida sedentaria?” Si eres de los que han dicho “ahora sí que sí” pero (casi) nunca te has enfrentado al reto de ponerte a sudar y a disparar tus pulsaciones por minuto, ten en cuenta éstas claves para comenzar con buen pie… Y no abandonar a las primeras de cambio.

1. Ve al médico: Antes de empezar con una rutina física diaria, deberías empezar por acudir a tu médico de cabecera. Cuéntale tus planes y escucha atentamente lo que te aconseja dependiendo de tu edad, estado físico e historial médico. No empieces con una rutina de ‘fitness’ sin tener en cuenta su opinión. Y mucho menos te lances a una actividad física muy exigente sin tener algo de experiencia.

2. Muévete: Al menos una semana antes de empezar con una rutina deberías empezar a moverte… Más. Un cambio brusco en tus hábitos acabará, irremediablemente, en agujetas o algo peor (lesiones, mareos, deshidratación…). Así que lo primero es acostumbrar al cuerpo al ejercicio.

Camina al menos 30 minutos al día, todos los días. Sube escaleras. Haz pequeños esfuerzos que aumenten tu frecuencia cardíaca (correr unos minutos, un paseo en bici…). Estira y mueve tus articulaciones (puedes probar a caminar en el sitio levantando exageradamente las rodillas). Todos estos cambios ayudarán a que tu cuerpo se acostumbre cuanto antes al ejercicio.

3. Cambia tu alimentación: Ten en cuenta que con el ejercicio físico quemarás más calorías, pero éstas tienen que ser de mayor ‘calidad’. Destierra, en la medida de lo posible, alimentos fritos o muy salados, dulces, bollería industrial… Todo eso que tú y yo ya sabemos.

Añade ensaladas a tu dieta. Cena ligero (deberías llegar a la noche sin ganas de ‘devorar’ el frigo). Desayuna sin prisa y con un aporte mayor de energía: fruta, huevos, frutos secos, lácteos y muesli deberían ser la norma. Pica entre horas, pero sano y sin pasarte: jamón, pavo, pollo, arroz integral, fruta o frutos secos… Y antes del entrenamiento puedes aprovechar para tomarte una pieza de fruta cómo un plátano o manzana.

4. Hidrátate: Cuando tienes sed, es que tu cuerpo está mandando un mensaje: está comenzando a deshidratarse. Bebe frecuentemente y cuándo tengas ésa sensación. Además, durante el ejercicio deberías estar bien hidratado, así que no está de más llevar una botellita de agua y darle tragos cortos. Y recuerda, los 2 litros de agua al día no tienen una base científica sólida, pero es importante que tu cuerpo no eche en falta el líquido elemento. Y sí, preferentemente opta por el agua.

5. No sigas si sientes agotamiento: Las agujetas no son señal de que estás haciendo el ejercicio correctamente, sino más bien todo lo contrario. Si aparecen las agujetas es que hemos sometido a los músculos de nuestro cuerpo a demasiada intensidad. Si es tu caso, mejor para ése día e intenta volver cuando ya hayan desaparecido.

…Igualmente, si sientes mucho cansancio, agotamiento o sueño; para automáticamente de hacer ejercicio y acude a tu médico.

La historia del hombre que supero su obesidad y llegó a correr una ultramaraton

julio 3, 2015

Se trata de Jorge Inthamussu, un esquelense de 40 años que llegó a pesar 125 kilos y tras superar su enfermedad, se animó a competir en una carrera de 50 kilómetros en Bariloche, una de las pruebas más duras del país. “Era humillante, no podía seguir viviendo así”, dijo.

Infobae
0012930766La historia de Jorge Inthamussu es una muestra de que muchas veces la voluntad supera cualquier adversidad. Este esquelense de 40 años padeció de obesidad durante gran parte de su vida y tras decidir confrontar con su enfermedad, logró bajar de peso y hasta se animó a competir en una de las carreras más duras del país.

“Era humillante, no podía seguir viviendo así”, dijo Jorge al tratar de explicar el karma con el que vivió hasta hace pocos años. “Cuando empecé a correr pesaba 125 kilos. A veces, con esas dietas mágicas, bajaba 10 kilos y los volvía a subir como si nada. No podía seguir así y dije: ¡basta! Es momento de afrontar seriamente la obesidad”, sostuvo.
Hoy, Jorge pesa 80 kilos y lleva una dieta ordenada y entrena seis días a la semana. “Correr es una parte fundamental en mi vida, me ordena y motiva”. Y para decidirse a afrontar su problema, tuvo que padecer un inconveniente en el trabajo. “A raíz de un problema que surge, sufro un pico de estrés; sumado al sobrepeso y la mala alimentación. En esa época mi hijo era muy chiquito. Me surgió la pregunta: ¿qué hago? ¿Peleo o me tiro al abandono? Y eso me llevó a pelearla, a ver qué surgía de todo esto. Tampoco quería que mi hijo sufriera todo lo que sufrí yo. El ser obeso en edad escolar es muy duro, no podía correr, ni jugar normalmente con mis compañeros, la adolescencia fue peor aún, siempre me mandaban al arco…”, explicó.
Cuando intenta relatar cómo fue su vida, Jorge no duda en dividirla en dos etapas. “Yo podría decir que hubo dos Jorges, uno antes y uno después. El de antes, fue aquella persona desde chiquito y hasta los 30 años, que luchó contra el problema de la obesidad. Tomando en cuenta que la parte más crítica de ese primer Jorge fue la adolescencia, cuando más lo sufrí, por las cuestiones sociales, culturales y deportivas. Eso hace que muchas veces te reprimas, te guardes“, expresó.
“Y después hubo otro Jorge, que surge en algún momento por circunstancias de la vida, que se anima a hacer un cambio. Ahí es que empieza el Jorge deportivo, el que se anima, el que dice “yo soy capaz de hacerlo, todos somos capaces de lograr nuestros objetivos. Y empecé a hacer un cambio que me llevó…bueno me lleva, porque son 10 años de lucha hasta ahora, y sé que será una lucha para toda la vida. Es prácticamente un objetivo diario que te ayuda a sentirte mucho mejor”, añadió.
A diferencia de aquella persona con problema de sobrepeso, el hombre hoy entrena, se alimenta en forma equilibrada y tiene objetivos. “Llegué a comer 18 empanadas, con un litro de gaseosa. Hoy puedo controlar esa situación, mis porciones son reducidas. Puedo comer 2 o 3 empanadas con un vaso de agua”, agregó.
Aseguró que su caso es un ejemplo de transformación social y que le permitió abrir puertas que antes estaban cerradas para aquellos que padecían este flagelo. “Me refiero a que la sociedad hoy en día no está preparada para convivir con obesos. Cuando querés comprar ropa no la conseguís, la moda no está hecha para obesos, vas a un ámbito deportivo y te miran de otra forma. Vas a un ámbito cultural, por ejemplo, un espectáculo y todo el mundo mira al gordo cómo se va a sentar, si entra en la silla, si le cuesta, si roza a alguien”, señaló en diálogo con el sitio ercodesarrollo.com.
“Entonces en esta transformación, yo noto esos cambios. Te querés comprar ropa y te anda, que quieras o no, eso en tu interior te va influyendo. Y deportivamente también. Antes el gordito iba al arco cuando jugaba a la pelota. Antes al hacer una actividad deportiva no te invitaban porque te cansabas, porque te tenían que esperar. Y hoy en día no, me dicen: corramos juntos, vamos a entrenar”, finalizó.

¿A qué hora del día es mejor entrenar para perder peso?

marzo 30, 2015

¿Merece la pena madrugar para ir al gimnasio? ¿Hay que desayunar antes de entrenar? Para perder peso, como es habitual en este ajetreado presente, los horarios importan. Resolvemos una de las grandes dudas ‘fitness’: la de cuándo entrenar para adelgazar.

07c812d22160d19172513604b2f034efVanitatis/ El Confidencial, por Marita Alonso
Seguro que lo ha intentado. Minutos antes de caer en los brazos de Morfeo, ha puesto el despertador a las seis de la mañana con la esperanza de ir al gimnasio antes de pasar por la oficina. Seis pitidos incómodos, un manotazo al reloj de turno y dos horas más tarde, el reto fitness del día ha devenido en fracaso. Quizás este estudio haga que la próxima vez que el despertador suene, se ponga las deportivas y se lance al gimnasio. La hora a la que entrena, cuando se trata de perder peso, importa. Lo sentimos. Mucho.

Un estudio belga hizo que un grupo de voluntarios siguiera durante seis semanas una dieta con un 30% más de calorías y un 50% más de grasas de lo habitual. Una parte de los participantes no hizo ejercicio, mientras que otros siguieron una rutina de ejercicio tras desayunar, a media mañana. El tercio restante siguió la misma tabla de ejercicios, pero lo hizo en ayunas, a primera hora de la mañana. El primer grupo, como era de esperar, ganó tres kilos y desarrolló una resistencia a la insulina. El segundo grupo también ganó peso (un kilo y medio) y desarrolló problemas relacionados con la resistencia a la insulina. El tercer sector casi no ganó peso y mantuvo niveles de insulina saludables. Sus cuerpos quemaron más grasa a lo largo del día que el resto de los participantes.

Aunque no es lo mismo perder peso que evitar ganarlo, los resultados señalan que en el caso de que usted sea enemigo de las dietas, e incluso sea dado a festines gastronómicos de forma habitual, hacer ejercicio a primerísima hora es la manera de no ganar peso.

Otro estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise midió cómo las mujeres respondían a la comida tras haber entrenado a primera hora. Cuando las 17 participantes, cuyo peso era saludable, así como 18 participantes obesas anduvieron durante 45 minutos, se distrajeron menos al ser mostradas imágenes de comida que cuando no habían hecho ejercicio físico alguno. A lo largo del día, hicieron más ejercicio del habitual tras haber entrenado. El ejercicio a primera hora activa el metabolismo, por lo que quemamos más calorías a lo largo de la jornada y lo hacemos cuando estamos activos, no durante la noche, que es lo que suele ocurrir.

Pero que conste que hacer ejercicio tarde tiene también sus ventajas, como que el entrenamiento se encara con mayor energía. Como la temperatura corporal se incrementa a final del día, también lo hace la actividad enzimática. Un estudio publicado en Chronobiology International en 2010 determinó que la franja horaria a la que más rinde nuestro cuerpo en el gimnasio se comprende entre las dos y las seis de la tarde.

Cuando esta noche ponga su despertador a las seis de la mañana y se mentalice de que ir al gimnasio a primera hora será clave para perder peso, aquí tiene un dato que quizás le haga más llevadero pasar por semejante tortura: entrenar en ayunas no es necesario… si usted considera que un café cuenta como desayuno.

Un estudio español publicado en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism señaló que los atletas que ingirieron cafeína antes de entrenar quemaron alrededor de un 15% más de calorías las tres horas posteriores al ejercicio que los participantes que ingirieron placebo. La cafeína es un estimulante natural que acelera el metabolismo y la cantidad de adredalina en la sangre. Tomar café antes de entrenar no solo le ayudará a entrenar más fuerte, sino que hará que consuma calorías durante las tres horas siguientes al entrenamiento.

Así que ya lo sabe: un buen madrugón y un café son las mejores bazas para bajar una talla. Al fin y al cabo, nadie dijo que obtener resultados fuera una tarea fácil.