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Las gominolas ultraprocesadas no pueden ser saludables, aunque no lleven azúcar

junio 5, 2019

Vitonica, por Santiago Campillo

En la búsqueda de alimentos y hábitos saludables llega el momento de la inevitable pregunta: “¿Y no puedo darme un capricho?“. Por supuesto que sí, pero conociendo las consecuencias que tendrá en tu salud.

Aprovechando esta coyuntura, hay quien afirma que te puedes dar un capricho esquivando estas molestas consecuencias. Por ejemplo comiendo “golosinas saludables”. ¿Ha llegado la tecnología de los alimentos a semejante panacea?

Las gominolas ultraprocesadas no son saludables

En primer lugar, ¿existen las gominolas saludables? Por supuesto que sí. Entonces, en segundo, ¿unas golosinas de supermercado pueden ser saludables? Aquí podemos decir, con bastante seguridad, que no. La razón es su ultraprocesamiento. No es el hecho en sí, del procesado, sino lo que eso conlleva, que quede claro.

Pero veámoslo con detenimiento. El planteamiento de las gominolas “saludables” es el siguiente: quitamos el azúcar y los sustituimos por edulcorante. Como el resto de aditivos, como los saborizantes y colorantes, no tienen aporte calórico y reducimos la ingesta de azúcar, ¡voilà! Ya tenemos golosinas saludables.

Pero este planteamiento es falaz. ¿Por qué? Porque atribuirle la propiedad de saludable a un elemento solo por reducir una aberrante cantidad de azúcar no es razón suficiente para que sea saludable. Para poder hacerlo, el alimento debe trabajar en beneficio de la salud, y aquí no lo hacen, sino que esquivan un ingrediente poco saludable.

Algunas de estas gomas justifican algunas de sus propiedades saludables en la proteína que contienen. Esto también es un craso error. Las proteínas gelificantes, normalmente colágeno procedente de los desechos animales, o de otras gomas comestibles de origen vegetal, tienen un valor nutritivo 0; ya que son proteínas no biodisponibles y que funcionan, en todo caso, como fibra alimentaria.

¿Qué llevan estas gominolas?

Pero veámoslo con un ejemplo. Tomemos como referencia unas gominolas edulcoradas cualquiera. En general, encontraremos un alimento con 206 Kcal por cada 100 gr, aunque recordemos que no todas las calorías son asimilables. También contienen 6.1 gr de proteína, por cada 100 gr, y 74,5 de glúcidos, normalmente fibra, ya que solo 0.3 son azúcares. Su ingrediente estrella es el conjunto de polioles, unos edulcorantes de bajo contenido energético y que están presentes en unos 74,3 gr por cada 100.

Como vemos, efectivamente, las gominolas llevan proteína. Sin embargo, la llevan en una cantidad ínfima en comparación con otros alimentos: cualquier legumbre, la carne, los quesos y lácteos, el seitán… y desde luego, la barritas y batidos de proteínas, tienen mucha más cantidad de proteína que estas gominolas. Además, como ya hemos comentado, la calidad de esta proteína es mala, no biodisponible, por lo que podríamos decir que en realidad es 0, por lo que no nos servirá de ayuda.

La obesidad infantil grave es más elevada en los países de la dieta mediterránea

mayo 31, 2019

Pressdigital

La obesidad infantil grave es más elevada en Grecia, Italia y España en medio del declive de la dieta mediterránea, según un informe de la OMS.

Prevalencia de la obesidad infantil en Europa

Malta tiene la tasa más alta de niños gravemente obesos, con un 5,5 por ciento de niños de seis a nueve años afectados, pero el sur de Europa tiene tasas más altas que los estados occidentales.

Los países mediterráneos -con dietas se han mantenido durante mucho tiempo como puntos de referencia para una vida sana- tienen las tasas más altas de obesidad infantil grave de Europa, ha advertido la Organización Mundial de la Salud (OMS).

El informe, que recoge datos de 21 países europeos, pone al desnudo la crisis en los estados del sur, con más del 4 por ciento de los niños en edad de asistir a la escuela primaria que sufren de obesidad grave en España, Grecia, Italia, España y San Marino.

Con más del 5,5 por ciento de los niños afectados, Malta tenía las tasas más altas de obesidad grave en el estudio, presentado en el Congreso Europeo sobre Obesidad en Glasgow el 30 de abril.

Mientras que los países de Europa occidental y septentrional, como Bélgica, Irlanda y Noruega, tienen tasas de obesidad grave inferiores al 2 por ciento.

Los investigadores señalan que un factor probable es la “disminución” de la dieta mediterránea idealizada, rica en cereales integrales, nueces, verduras, aceite de oliva y pescado.

Muchos países están viendo ahora los efectos de un abuso de alimentos baratos y ricos en calorías, y algunos, como Dinamarca o Reino Unido, han introducido impuestos sobre los productos con alto contenido de azúcar o de grasas.

Otros estudios han encontrado tasas igualmente altas de obesidad infantil y adulta en los países del sur del Mediterráneo.

Pero la investigación, dirigida por el doctor João Breda, jefe de la Oficina Europea para la Prevención y el Control de Enfermedades No Transmisibles de la OMS, es la primera en analizar específicamente la obesidad infantil “grave”. 

Esto se define de manera diferente a la de los adultos, pero más o menos requiere que tengan un índice de masa corporal superior a 19 de cada 20 niños de su grupo de edad.

Breda y sus colegas aseguran que una explicación para los mayores índices de obesidad en el sur de Europa “sigue siendo esquiva”, aunque hay varias explicaciones posibles.

“La pérdida de la dieta mediterránea en los países del sur de Europa podría estar relacionada con este grave problema de obesidad”, señalan los autores.

Aunque también podría ser el resultado de la “menor estatura para la edad que se encuentra en el sur de Europa”, el mayor peso al nacer, la menor duración del sueño y los diferentes patrones de alimentación y actividad física.

Los índices más altos de educación materna es otro factor que reduce el riesgo de obesidad grave, según el informe. 

Los autores advierten que si no se hace nada, el mismo patrón podría desarrollarse en otras naciones con dietas y hábitos tradicionalmente mediterráneos, como Albania y Moldavia.

“Sin medidas políticas oportunas, apropiadas y eficaces para prevenir la obesidad, existe el riesgo de que las tasas de prevalencia en estos países acaben igualando los niveles observados en otros países europeos”, apuntan los autores.

El estudio utilizó datos de 636,933 niños de seis a nueve años de edad, y los hallazgos indican que hay al menos 400,000 niños que ya son gravemente obesos de un total de 13.7 millones de niños de seis a nueve años de edad en los 21 países incluidos en el estudio.

“La obesidad grave es un grave problema de salud pública y los resultados de este estudio muestran que un gran número de niños en Europa la padecen”, concluyen los autores.

“Dado su impacto en la educación, la salud, la asistencia social y la economía, la obesidad debe abordarse a través de una serie de enfoques, desde la prevención hasta el diagnóstico y el tratamiento precoz”.

Atracones de comida sana, cuando la virtud se convierte en un problema

enero 31, 2019

Atiborrarse de alimentos saludables puede ser una consecuencia de la ansiedad y el estrés

El País, por Ángeles Gómez López

Junto a hacer ejercicio y dejar de fumar, cuidar más los hábitos relacionados con la nutrición está entre los propósitos más comunes que nos hacemos para el nuevo año. Es una determinación que suele nacer de la imperiosa necesidad de minimizar las consecuencias de los atracones de comidas grasas y dulces de las Navidades. Pero, ¿y si ponerte las botas de comida sana también fuese darte atracones? ¿Serían igual de malos que los de pizza y chocolate, o los de tres platos de paella de los domingos?

Resulta difícil pensar que un plato de brócoli pueda deleitar a alguien tanto como un tentador, y delicioso, pedazo de chocolate. Pero así es, aunque más por sus beneficios para la salud que por su crujiente textura. Por eso, mientras algunas personas no pueden evitar pegarse auténticos atracones de la tentación negra, otras sucumben a sanísimas hortalizas que reducen al zumo que cabe en un vaso.

Sí, el atracón de comida sana existe, lo que sucede es que normalmente “se asocia a alimentos con un alto contenido en grasa e hidratos de carbono, que crean adicción, y la fruta y la verdura carecen de esos componentes”, aclara la directora del grupo de Epigenómica en endocrinología y nutrición del Instituto de Investigación Sanitaria de Santiago de Compostela, Ana Belén Crujeiras.

Pero conviene no confundirse, un atracón de comida sana no es apostar fuerte por el brócoli, la zanahoria y el atún a la plancha, sino hacer “una ingesta excesiva de alimentos saludables”, matiza Rubén Bravo, dietista y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). El mejor ejemplo son lossmoothies: “Es un licuado con una cantidad enorme de frutas y verduras que nadie se suele comer en una ingesta. Si fuesen piezas sólidas se dividirían en diferentes comidas”, razona Bravo. Un tazón grande de gazpacho, con sus tropezones, también entra en la categoría de atracón de hortalizas, porque “concentra en una sola lo que serían tres raciones de verduras”, añade el dietista. Entonces sí son atracones, pero buenos… ¿o no?

Que la comida sea sana no hace bueno al atracón

Lo que determina que un atracón de comida, por saludable que sea, se convierta en algo negativo es la forma de comer o la emoción que se asocia a la forma de hacerlo. La directora del Centro de Obesidad de la Clínica Cleveland y profesora de psicología de la Universidad de Cleveland, en Ohio (EE UU), Leslie Heinberg, explica que “cualquier alimento que se consuma en cantidades muy grandes, con una sensación de pérdida de control, se considera un atracón. Esto también sucede cuando se desborda el consumo de un alimento que se considera saludable si se come en una cantidad normal”.

Detrás del episodio hay un problema de ansiedad y estrés, y el objetivo de comer compulsivamente es saciar una emoción, no el hambre fisiológica. “La comida es gratificante y las vías neuronales que se activan con las drogas, el alcohol, el sexo y el juego también se activan con la comida”, profundiza Heinberg. De la misma manera que unas personas son más susceptibles que otras a desarrollar adicciones a algunas sustancias, otras son más propensas a desarrollar problemas con los alimentos, “en función de la gran recompensa que el cerebro anticipa y recibe”.

En todo caso, aunque el argumento de la adicción sea muy socorrido a la hora de justificar la ingesta excesiva de un alimento, la psicóloga aclara que más que una adicción se trata de “una alimentación compulsiva o un trastorno alimentario”. En este sentido, argumenta que la obsesión por comer sano está llevando a un aumento de la ortorexia. Este trastorno, que consiste en la obsesión por seleccionar y consumir solo los alimentos más saludables, cada vez es más habitual en las consultas de nutrición, según aseguran los especialistas.

Perder el control por la comida sana también precisa terapia

Según sostiene la científica Ana Belén Crujeiras , “las modas alimentarias están modificando nuestros gustos” con consecuencias potencialmente inquietantes. La investigadora de la Universidad de Cleveland Leslie Heinberg confirma que “las dietas más extremas, que son muchas de las dietas de moda, pueden llevar a comportamientos compulsivos”. Y añade: “A menudo, cuanto más restrictiva es la dieta, más probable es que surjan comportamientos problemáticos”.

De momento, la gran parte de los esfuerzos de los investigadores y los terapeutas se concentran en frenar el avance de la obesidad, donde el trastorno por atracón es más habitual. Pero el problema de fondo es el mismo. El director del departamento de Obesidad y cirugía bariátrica de la Clínica Cleveland, Bartolomé Burguera, conoce bien las condiciones psicológicas detrás de las personas que recurren a los atracones: “Más del 30% de los pacientes con obesidad severa sufren depresión o algún otro trastorno psicológico que requiere una evaluación, y las personas con adicción a la comida sana necesitan el mismo seguimiento psicológico y nutricional”.

En todo caso, hay que tener en cuenta que el tipo de alimentación “interacciona con nuestros genes y puede hacer que la función celular cambie, ya sea a una más beneficiosa o hacia el desarrollo de una enfermedad”, señala Ana Belén Crujeiras, quien investiga como el ambiente cambia la expresión de los genes. Eso significa que, si hay que hacer un exceso, mejor que sea de los alimentos a los que la ciencia atribuye beneficios para la salud. “El atracón de brócoli es perfecto, y hay estudios en modelos animales que han encontrado que un compuesto de este vegetal favorece la aparición de marcas epigenéticas favorables de buena salud [previenen y mejoran el cáncer de próstata, una enfermedad que causa 40 diagnósticos al día]”, opina Crujeiras. Pero con mesura.

Los españoles engordarán entre tres y cinco kilos estas navidades

diciembre 17, 2018

Ecodiario El Economista

Expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) han alertado de que, debido a los 17 días no laborales de estas navidades y a las múltiples celebraciones que se llevan a cabo estos días, los españoles van a engordar una media de entre tres y cinco kilos.

Y es que, una sola comida de Navidad nos podría aportar entre 2000 y 2500 kilocalorías, el equivalente a dos días de dieta normal, cuando lo ideal es que no sobrepase el 30 por ciento de la ingesta calórica diaria, es decir entre 450 y 750 kilocalorías en función del sexo, el peso, la edad y actividad física de la persona.

Por esta razón, los expertos han aconsejado hacer caso al refrán ‘más vale prevenir que curar’ y planificar minuciosamente los menús de los días señalados, optando por platos menos calóricos, ligeros y digeribles, calculando las cantidades según el número de comensales, para evitar así tirar de las sobras en los días posteriores.

Así, y para evitar que la típica frase de ‘cuidaré mi alimentación’, secundada por ‘me apuntaré al gimnasio’, quede en un mero propósito de año nuevo, los especialistas han avisado de que conviene tomar medidas oportunas “¡desde ya!”. El primer paso es hacer la compra de manera adecuada, ceñirse al menú predeterminado y al número de comensales para, así, evitar comer de más esos días, al igual que los posteriores para no incurrir en aquello de “antes reventar que tirar.

Cómo diseñar un menú de Navidad sano

A la hora de diseñar el menú, los nutricionistas del IMEO han aconsejado sustituir las comidas ricas en grasas y azúcares por otras, a base de verduras y hortalizas, siendo preferible su consumo en crudo para favorecer la asimilación de vitaminas, así como restringir alimentos que aportan calorías vacías, como refrescos, dulces, ‘snacks’, golosinas y alcohol, ya que favorecerán la aparición de reflujo gastroesofágico, distensión abdominal, gases, digestiones pesadas, malestar general, aumento de los niveles de glucosa en sangre, triglicéridos y colesterol.

En el día de la celebración hay que sentarse en la mesa sin hambre y, por ello, en lugar de ayunar o ‘aguantar hasta la comida’, los expertos han aconsejado hacer muchas tomas pequeñas y ligeras a lo largo del día. Asimismo, comer despacio, saborear cada plato y disfrutar no sólo de la comida, sino también de lo que la rodea, son otros de los consejos aportados.

Una vez concluida la comida, hay que retirar todas las sobras de la mesa, incluida la bandeja de dulces típicos, pero calóricos e indigestos. De esta forma, se evitará seguir picoteando. “Para poner fin de la celebración, podremos proponer a nuestros invitados actividades que ayudan a hacer mejor la digestión: paseo, baile o juegos que implican movimiento, como concurso de mímica, por ejemplo”, han señalado.

5 consejos para no subir de peso en Navidad

diciembre 5, 2018

Sigue estos consejos y evita dar el botonazo durante las celebraciones decembrinas

Las Estrellas Tv, por Elizabeth González
Diciembre es uno de los meses más bonitos del año, pero también uno de los más peligrosos, ya que nuestro cuerpo tiende a subir entre tres y cinco kilos, gracias a los deliciosos platillos a los que no nos podemos resistir, según expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Así que para evitar que esto suceda, aquí te van cinco consejos para comer sin culpas durante las celebraciones decembrinas.

1. Toma mucha agua
El primer paso para no subir de peso es tomar agua natural en el momento de mayor apetito. Estudios han demostrado que solo así lograrás engañar a tu cerebro y éste a tu estómago. ¡Te sentirás satisfecho!

2. No a los aderezos
De acuerdo con la National Agricultural Library los aderezos con más calorías son: César (80 calorías); Francés (73 calorías); Aceite de canola (119 calorías) y Mil islas (59 calorías).

3. Modifica las recetas
Los expertos recomiendan sustituir los ingredientes por unos más sanos o preparar los alimentos de otra forma. Por ejemplo, si algo va frito, hiérvelo.

4. Ropa
Utiliza ropa ligeramente ajustada para recordar que no quieres ganar peso. Además, será un recordatorio del momento justo en que debes dejar de comer, aconseja la doctoraElvira Ródenas de Slow Life House.

5. Come lento
Un estudio del Hospital General de Laiko, en Atenas, descubrió que comer lento ayuda a que tu cerebro perciba la cantidad de comida que estás ingiriendo. La ventaja de este tip es que podrás probar todos los platillos, pero ¡en pequeñas cantidades!

¿Qué hay de malo en un cine con palomitas?

diciembre 3, 2018

¡Que levante la mano el que nunca haya ido a ver cine y, de paso, se ha llevado en la sala una bolsa con palomitas! “Mucho cuidado con la tan dulce imagen de familia feliz tomando palomitas y viendo cine”, avisan los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), ya que tiene una lectura bien distinta desde el punto de vista de la neurogastronomía.

Asienta un patrón muy explotado por la industria alimentaria que parte de los cinco sentidos (vista, oído, olfato, gusto y tacto) con el fin de lograr una experiencia sensorial, capaz de crear humor y bienestar o conectar emociones y recuerdos a través de la comida.

Hoy la gran pantalla ha encontrado cabida en nuestro hogar en mini formatos, más prácticos, fáciles de llevar y manejar que nos permiten deleitar de un pasatiempo ilimitado y a precio muy económico sin levantarnos del sofá.

Podemos decir que las palomitas, en sus múltiples variaciones, también se han colado en casa, junto con los anuncios publicitarios de los canales de televisión infantiles, en un prime time de los más amplio posible, con su oferta de emociones cargadas de sabor a base de azúcares, grasas, aditivos y harinas refinadas: cremas de cacao para untar o beber; galletas de cereales con forma de dinosaurios o dibujos estampados; huevos y figuras de chocolate; bebidas azucaradas, néctares y zumos industriales; golosinas, pizzas, aperitivos salados, entre otros.

Lo que podemos hacer para resistir a la tentación, aconseja Estefanía Ramo, es imaginar la actividad física necesaria para quemar las calorías provenientes de un picoteo de esta índole. Tomaremos como referencia una persona de 70 Kg y veremos que se necesitan realizar:

– 1 h y 55 minutos de ciclismo (paseo: 16 Km/h) para quemar las 540 Kcal de 100 g de chocolatinas;

– 1 hora y 35 minutos de aquagym para quemar las 459 Kcal de 100 g de palomitas dulces;

– 1 hora y 31 minutos de aerobic para quemar las 533 Kcal de 100 g de palomitas saladas con aceite y sal;

– 45 minutos de fútbol para quemar las 480 Kcal de una bolsa de 120 g de aperitivos salados.

– 42 minutos de tenis (individual) para quemar las 343 Kcal de cada 100 g de golosinas;

– 32 minutos de kárate para quemar las 384 Kcal de tres galletas infantiles (una ración de 96 g);

– 24 minutos de carrera para quemar las 225,2 Kcal de una rebanada de pan de molde con una cucharada de crema de cacao sin aceite de palma y con Estevia;

– 23 minutos de yoga para quemar las 68,5 Kcal de una porción de pizza de pollo y queso (87,5 g);

– 21 minutos de paseo (5 km/h) para quemar las 84 Kcal de 200 ml de zumo industrial concentrado;

– 9 minutos de natación (mariposa) para quemar las 119 Kcal de 30 g de cereales con virutas de chocolate;

“Por consiguiente, ninguno de estos alimentos estaría recomendado para un consumo habitual y cuando se trata de niños el principal consejo a los padres es no improvisar y descartar las opciones de comida rápida, ya sea en casa o fuera”, apunta la nutricionista del IMEO Andrea Marqués. Hay que planificar los menús entre semana para conseguir que la dieta de los menores sea variada, equilibrada y lo más compensada posible con las tomas realizadas en el colegio.

Para el fin de semana se puede plantear una actividad, como preparar recetas saludables apetecibles junto a los niños para iniciarles en el mundo de la cocina y concienciarles de la importancia de una nutrición saludable.  

Alimentos +

noviembre 23, 2018

Lulu Magazine / EFE Reportajes, escrito por Omar Goncebat

¿Cuál sería la selección perfecta de alimentos indispensables que nos proporcionan nutrientes y energía y que deberíamos almacenar en nuestra nevera?.

 

“Muchas veces a la hora de hacer la compra priman el precio y la cantidad, y no la calidad o variedad de la comida y se desconoce cómo combinar ciertos alimentos con el fin de mejorar su aporte nutritivo”, apunta Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Los denominados “alimentos con el signo +” son una serie de productos mínimamente procesados que figuran en la lista de productos frescos de alto valor biológico y que no deben faltar en nuestra mesa.

Los nutricionistas de este centro especializado sugieren una serie de productos de alto valor biológico que, adecuadamente distribuidos y combinados, aseguran un balance nutricional óptimo y beneficios adicionales para la salud.

Son alimentos frescos mínimamente procesados en cuanto a su lavado, cortado, empaquetado o congelado.

Han sido seleccionados en base a su valor nutricional, biodisponibilidad (porcentaje de sus micronutrientes metabolizados por nuestro organismo), aporte calórico, efectos beneficiosos en la salud o en la prevención de ciertas enfermedades.

FRUTAS, GRANDES ALIADAS DE NUESTRA SALUD.

Encabezan la lista las frutas, fuente de fibra, vitaminas y minerales, con un papel clave en la digestión, destacando:.

— Las cerezas.- Denominadas “la aspirina natural”, ayudan a mitigar el dolor de cabeza y contribuyen para un aspecto más joven de la piel.

— El kiwi.- Rico en antioxidantes y vitamina C, que potencia el sistema inmune y promueve la regeneración celular.

— La naranja.- Ayuda a reducir el riesgo de padecer cáncer y enfermedades del corazón.

— La manzana.- Tomada antes de hacer deporte, activa el metabolismo y contribuye al crecimiento muscular.

— El mango.- Es rico en hierro y fibra, ideal para combatir anemia o estreñimiento.

— La granada.- Baja en calorías y sodio, es perfecta para dietas de control de peso o personas con hipertensión.

— El plátano (banana).- Se le considera “un complemento deportivo ideal”, rico en magnesio, potasio, vitaminas B6 y C.

VERDURAS Y HORTALIZAS CON VALOR AÑADIDO.

— El brócoli y el kale.- Tienen un aporte calórico bajo y un alto valor biológico. Son perfectos para llegar a los requerimientos de proteínas y hierro de personas que siguen dietas veganas (según IMEO) (www.imeoobesidad.com) .

— El tomate.- Rico en licopeno, contribuye a prevenir el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas.

— Las espinacas.- Mejoran el tránsito intestinal y protegen frente a degeneración visual.

— El pimiento rojo.- Refuerza nuestro sistema inmunitario y favorece la absorción de hierro.

— La cebolla.- Considerada un remedio natural por excelencia, ayuda para depurar toxinas, combatir la tos y la retención de líquidos.

— El ajo.- Se trata de un antibiótico natural que refuerza nuestras defensas y actúa como antiinflamatorio.

Encabezan la lista dos frutas: las cerezas, una “aspirina natural” que ayuda a mitigar el dolor de cabeza y rejuvenecer la piel; y el kiwi, rico en antioxidantes y vitamina C, que promueven el sistema inmune y la regeneración celular.

COMIDAS PROTEICAS DE ALTO VALOR BIOLÓGICO.

En cuanto a los pescados, moluscos, carnes y huevos, los expertos del IMEO priorizan las siguientes:.

— La sardina.- Rica en omega 3 y con menor riesgo de contaminación por metales pesados.

— El bacalao.- Es el pescado blanco con menos grasa que promueve las funciones biológicas del cerebro y fortalece los huesos.

— El mejillón.- Posee una elevada carga proteica y un 90 por ciento de agua en su composición comestible, es ideal para las dietas destinadas a perder peso.

— Conejo.- Su carne aporta proteínas de alto valor biológico, además de hierro biodisponible y de fácil absorción.

— Solomillo de ternera.- Es una gran fuente de hierro y vitamina B12.

— Los huevos.- Se trata de un alimento muy completo, que sacia y retarda la neurodegeneración.

GRANOS, LEGUMBRES Y FRUTOS SECOS.

Entre las legumbres, semillas y cereales, son importantes las nombradas a continuación, según IMEO:.

— Lentejas.- Ricas en hierro, se absorbe en mejor proporción combinado con otros ingredientes ricos en vitamina C.

— Semillas de chía y lino.- Tienen múltiples beneficios y son muy útiles para combatir el estreñimiento.

— El centeno.- Rico en hidratos de carbono de bajo índice glucémico (eleva la glucosa en la sangre en menor medida y con menor rapidez) y no contraindicado para diabéticos ni personas sedentarias.

— El maíz no transgénico.- Reduce el riesgo cardiovascular y cerebral.

La lista de alimentos + también incluye frutos secos como los siguientes:.

— Almendras y nueces.- Son muy beneficiosas por su aporte de grasas saludables y poder cardioprotector.

— La cúrcuma y el perejil.- Su aporte es el de dar sabor y color a los platos.

— El té verde.- Es un producto que favorece la termogénesis (quema más calorías al ser digerido) y la oxidación de la grasa, contribuyendo a la pérdida de peso.

CLAVES PARA APROVECHAR LOS ALIMENTOS +.

Consultado sobre cuál es la forma más sencilla y práctica para conseguir que todos estos alimentos estén presentes en nuestra alimentación diaria y semanal, Bravo recomienda tener en cuenta la forma en que priorizamos y combinamos los distintos alimentos de la anterior lista.

Hay que elegir alimentos con una gran variedad de nutrientes y evitar los que contengan ‘calorías vacías’ como la pastelería industrial, los dulces, ‘snacks’ y el alcohol, así como el exceso de sodio, bebidas estimulantes y carbonatadas”, Sonia Peinado, experta en nutrición pediátrica.

“Por ejemplo, para favorecer la absorción de hierro necesitamos añadir fuentes de vitamina C y limitar otras de calcio (pescado sin espina con limón o lentejas con pimiento rojo); mientras que para obtener una mejor calidad de la proteína vegetal, conviene tomar los cereales con legumbres o lácteos (lentejas con arroz o yogur con semillas de chía)”, explica.

“Si dedicamos media hora de nuestro tiempo a realizar cada comida quiere decir que, al menos, cuatro años de nuestra vida los pasamos frente a la mesa; por lo que cobra mayor importancia que intentemos que ésta sea equilibrada, completa y suficiente, en toda las etapas de la vida”, señala a Efe por su parte, Sonia Peinado, experta en nutrición pediátrica del mismo instituto.

Los consejos más útiles para seguir una buena alimentación serían elegir los alimentos que contengan gran variedad de nutrientes, y evitar aquellos que incluyan calorías vacías (que no nutren), como la pastelería industrial, los dulces, ‘snacks’ y el alcohol, así como ingerir en exceso sodio, bebidas estimulantes y carbonatadas, de acuerdo a Peinado.

Para incluir los mejores alimentos en nuestra dieta, esta experta aconseja fomentar el consumo de comidas y menús variados de distinta preparación que mantengan el interés por la comida sana, y que nos resultan apetecibles, poniendo como ejemplo un menú, del que reproducimos la primera y última comidas del día:

DESAYUNO.

Opciones:.

– Vaso de café con leche + tostada de pan integral con tomate natural triturado + 1 kiwi.

– Bebida vegetal de almendra + huevos revueltos.

– Té verde (con agua, leche o bebida vegetal) con una tostada de centeno, requesón y dados de naranja.

CENA.

Debería ser más ligera, sobre todo si nos acostamos pronto, ya que las comidas copiosas o ricas en grasas favorecen la aparición de reflujo y dificultarán la digestión, produciendo más gases.

“Las verduras son siempre una buena opción por lo que podemos prepararlas al ‘wok’ (mezcla de brócoli, cebolla, zanahoria, calabacín) o salteadas con gambas o tiras de pollo aliñadas con unas gotas de salsa de soja, limón o especias al gusto (ajo, perejil, cúrcuma, jengibre, nuez moscada)”, propone Sonia Peinado.

Un desayuno incompleto o la ausencia del mismo, responsable de futuros sobrepeso infantil y fracaso escolar

septiembre 26, 2018

Los niños y adolescentes que acuden al colegio sin desayunar o sin realizar un desayuno completo, a la larga, engrosan las cifras de sobrepeso y obesidad infantil, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO, y el Estudio Aladino  que cita la ausencia de desayuno, junto al sedentarismo, como las principales causas de los kilos de más, por ello es bueno inculcarles lo necesarios que son los desayunos sanos.

Axarquiaplus.es

“Y no hay que olvidar que los niños y adolescentes con sobrepeso y obesidad presentan más problemas óseos y musculares; tienen mayor riesgo de desarrollar diabetes, hígado graso y asma; entran en la pubertad antes que sus compañeros y, en general, muestran una autoestima más baja”, apostilla Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO. “Muchos niños omiten el desayuno por las prisas de los padres para ir a trabajar, porque a esta hora temprana tienen más sueño que hambre o porque están hartos de comer el mismo plato cada día”, anota Bravo.

“Por otra parte, a la hora del descanso, el hambre hará que el menor sea más susceptible de comer los “bollos” (pasteles industriales) y las golosinas que suelen estar presentes en las máquinas expendedoras y que provocan estímulos fuertes por las subidas de azúcar, pudiendo inducir una cierta dependencia ”, añade. Un niño de 3 años, por ejemplo, necesita unas 1.300 calorías diarias, y si tiene 12 años, cerca de 2.200. Podemos calcular la cantidad de calorías recomendada, partiendo de una base de 1.000 calorías y añadiendo 100 por cada año de edad en el proceso de crecimiento”, explica.

Lo aconsejable es que el desayuno represente un 30 por ciento del aporte energético total ya que, según el especialista, “nuestro cuerpo demanda gran cantidad de energía entre las 6 y las 18 horas del día. Para asegurar a los niños unas óptimas condiciones y que puedan empezar con fuerza la jornada, necesitamos concentrar una tercera parte de la ingestión de comida entre el desayuno y la media mañana”.

Lo ideal: comer sentado y sin prisas
El desayuno nunca se debe omitir o realizar con prisas o de pie y, entre semana, conviene dedicarle como mínimo unos 15-20 minutos. Los fines de semana, el doble, ya que está demostrado que los niños que toman un desayuno saludable sacan mejores notas, tienen una actitud más positiva y una mejor condición física”, afirma Bravo.En realidad, “el tiempo mínimo que hay que dedicar a esta primera toma del día debería oscilar entre los 20 y 30 minutos, y ¡hablamos de desayunar y no de engullir!” enfatiza.

“Invirtiendo menos tiempo estamos inculcando a nuestros hijos la ansiedad hacia la comida, y no el disfrute; estamos perdiendo un momento clave de corta reunión familiar, donde los padres pueden prestar interés real por los quehaceres diarios de sus niños”, señala. Para Bravo “una opción muy recomendada para evitar las prisas por la mañanas sería que los menores se acostaran antes por la noche, y otra forma de remediarlas es dejar todo preparado el día anterior, invirtiendo menos en la elaboración y más en la ingesta y conversación”.

Por otra parte, los niños necesitan dormir entre diez y doce horas al día. Si los niños y adolescentes no realizan cenas pesadas el día anterior, se levantarán con más ganas de comer. Otra forma de despertar el apetito infantil a horas tempranas es comenzar con líquidos (zumos, leche) y luego pasar a la comida sólida (bocaditos, cereales, piezas de fruta entera)”, sugiere el especialista.

Para Bravo, un desayuno ha de ser equilibrado, personalizado en cuanto al peso y la actividad física que ejerce el niño a diario, y completo, incluyendo los tres macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono y grasas. “Lo único que debería cambiar por la edad, sería la cantidad del desayuno, pero no su composición”, matiza.

“Un desayuno perfecto debería incluir las proteínas en forma de fiambre bajo en grasa o un lácteo desnatado; una opción de cereales integrales, que proporcionarán una fuente de energía estable y duradera o cereales integrales sin azúcar añadido; y una opción grasa alta en Omega 3, como frutos secos o aceite de oliva. Añadir una pieza de fruta sería sobresaliente”, destaca. “La tostada integral con tomate triturado, aceite de oliva y jamón york, o pavo o jamón serrano, supera con creces nutricionalmente al bollo (pastel o bizcocho) de chocolate”, señala Bravo.

Desayuno ideal Niños de 3 a 12 años. 
Un lácteo entero que puede consistir en un vaso de leche, acompañado o no de una cucharada de postre de cacao en polvo, o un yogur alto en proteínas.
Una opción de cereales integrales, que puede consistir en una tostada de pan integral con un poco de miel o un puñado de cereales integrales infantiles, que podremos mezclar con la leche.
Una pieza o zumo de fruta. La mejor opción es un zumo de naranja natural, aunque también se puede optar por un zumo envasado sin azúcares añadidos, pero con pulpa. La miel y las naranjas potencian el funcionamiento óptimo del sistema inmunitario infantil, según Bravo

Niños de 12 a 18 años
Durante la adolescencia se produce el “estirón”, lo que obliga a cuidar el aporte diario de calcio y proteínas que ayudará a formar los músculos y el esqueleto óseo, al igual que la ingestión de grasas saludables para favorecer la evolución óptima del sistema hormonal, por lo que de acuerdo al IMEO en el desayuno es preciso:
Tomar un lácteo en forma de vaso de leche, yogur o queso fresco, en función de la actividad física diaria y de la constitución del adolescente; se puede acompañar de una cucharada de cacao en polvo o miel.
Acostumbrar al menor a beber zumo natural preparado en casa, pues es una forma más sencilla de ingerir varias piezas de fruta en una sola comida.
Asegurar el aporte de hidratos de carbono tomando dos tostadas integrales, acompañadas de aceite de oliva, tomate triturado o en rodajas, y jamón serrano o fiambres de pavo.

Refrescos, ‘ganchitos’ y chucherías: la comida basura llega a los indígenas

junio 3, 2018
Un estudio analiza los cambios en la dieta de las comunidades chortí , en Guatemala, que se relaciona con enfermedades como el sobrepeso y la obesidad

El País

Para los indígenas mayas chortí, la comida de verdad es el maíz. En concreto, las tortillas. Si acaso, con algo de frijoles y algún cazo de café. Eso es lo que quita el hambre, lo que da fuerzas, lo que alimenta. Cualquier otra cosa que uno ingiera puede servir para alegrar el cuerpo, o para divertirse, o para entretenerse. Pero sin sus tortillas, en realidad, no puede decirse que esté alimentándose. O al menos así era hasta hace bien poco. Ahora, en una región como Chiquimula, en Guatemala —donde en algunas zonas siete de cada 10 menores de cinco años no comen lo suficiente— los refrescos azucarados, ganchitos y otros ultraprocesados se están haciendo un hueco en la dieta de los chortí.

“No… Hay bolsas en las tiendas, pero nosotros no se las compramos”. La reacción habitual a preguntas de los investigadores era negar la mayor. Lorenzo Mariano, doctor en Antropología de la Universidad de Extremadura, explica que la gran mayoría de la población chortí guatemalteca se sentía avergonzada y, al ver a extranjeros haciendo preguntas, aseguraba que no consumía productos chatarra, ni mucho menos se los daba a sus hijos. “Pero en los lugares donde teníamos más confianza nos confesaban que sí que lo hacen con normalidad, aunque sepan que no es bueno”, apunta.

Aunque los últimos datos oficiales (de 2006) aún no arrojaban un gran aumento del consumo de refrescos, ya señalaban una subida del 13% respecto a 1999 en la ingesta de snacks y otras chucherías ultraprocesadas en la región. Los algo más de 50.000 mayas chortí guatemaltecos viven en la región de Chiquimula, al este del país, frontera con Honduras y el Salvador. Estas comunidades registran tasas de desnutrición infantil un 13% superiores a la media nacional, que es la peor de Centroamérica. Y se relaciona la habitual talla baja de estos indígenas con la falta de alimento suficiente en los primeros cinco años de vida. La zona es conocida por haber sufrido una hambruna en 2001 que, en diversa medida, se viene repitiendo periódicamente. Pero ahora también se registran allí casos de sobrepeso y obesidad. Y el foco se coloca sobre el mayor consumo de grasas y azúcares.

“Las principales causas de la doble carga de la malnutrición [cuando conviven hambre y obesidad] son las condiciones sociales y la baja calidad de la alimentación”, explica Rubén Grajeda, experto de la Organización Panamericana de Salud (OPS). “Los productos con alto contenido calórico y bajo valor nutricional es decir, altos en azúcar, sal y grasa, están ampliamente distribuidos, son sabrosos, convenientes y de muy bajo precio”, añade.

Pese a que muchos se muestran convencidos de que son malos, la presencia de estas galguerías como patatas fritas, ganchitos, galletas azucaradas o refrescos se ha multiplicado en la tierra de los chortí. “El consenso es que ha crecido el número de tienditas de comunidad: todas las aldeas tienen una”, señala Mariano, coautor de un estudio sobre el tema para la ONG Acción contra el hambre. El trabajo de campo realizado por los investigadores muestra que en estos negocios los productos procesados y las bebidas azucaradas prácticamente monopolizan la oferta.

“Con la sustitución de los mercados tradicionales por estas tiendas, y la presencia de estos alimentos en su día a día, los chortí están realizando una transición alimentaria hacia cosas más procesadas. Pero sociedades como la española hicimos ese camino en cuatro décadas: ellos la están recorriendo prácticamente en una”, apunta el investigador. Son efectos colaterales del desarrollo, que permiten llevar estos productos a lugares antes inaccesibles. “Sus bajos costes de producción y la eficiente distribución en áreas remotas y usualmente pobres hacen que sus precios sean frecuentemente más bajos que alternativas saludables”, señala Grajeda, de la OPS.

Esta realidad no es exclusiva de este territorio, sino que se extiende por América Latina. “En toda la región, hoy es posible encontrar bebidas gaseosas, bollería industrial, galletas y snacks nutricionalmente pobres vendidos a precios bajos en territorios muy alejados”, explica Ricardo Rapallo, experto de la FAO (agencia de la ONU para la alimentación y la agricultura). “Incluso en lugares donde a veces no llegan las escuelas, el agua potable ni los centros de salud”

El hecho de que la gente se avergüence de consumir esta chatarra ante los expertos demuestra, según los autores del informe, que la educación nutricional es acertada y llega. Pero la evidencia de que aun así se sigan consumiendo pone en duda su efectividad. Más aún cuando estos elementos compiten con una arraigada cultura culinaria en la que una dieta variada es muchas veces percibida como síntoma de desórdenes morales y sociales. “Esto nos sirve para reflexionar sobre los programas de cooperación en materia de salud. Partimos siempre de que todo se soluciona con información, y que gracias a ella la gente elegirá lo más saludable: vemos que no es así”, reflexiona el experto.

La comida que las ONG repartían en las emergencias alimentarias no podía competir con las cualidades nutritivas de las tortillas en el imaginario local. “Por eso, el mero hecho de que todos estos productos lleguen a competir con la dieta tradicional es muy sorprendente”, opina Mariano. El estudio sostiene que los más jóvenes son los más propensos a consumirlos, y apunta a las técnicas de marketing como una de las claves para comprender el fenómeno: las chucherías se venden en paquetes pequeños de precio bajo, para intentar hacerlas asumibles a todas las capas de la población, y en este caso se adaptan a los gustos locales, con una preferencia por el picante.

“Además está la cuestión del prestigio, estas cosas se identifican como algo moderno”, argumenta el antropólogo. Los nombres y el empaquetado de lo que se ve en las tiendas casi siempre hasta arriba de publicidad de marcas—también tratan de acercarse a las nuevas generaciones, con colores y nombres atractivos.

Otro estudio que comparó las exigencias de los etiquetados y mensajes nutricionales de México, Ecuador, Chile y Guatemala, reveló que la regulación guatemalteca era la más débil en este sentido. Y advertía de que conseguir una información que fuera comprensible y útil para todos era un reto mayor en un país tan heterogéneo ética y culturalmente. ¿Valdría para algo señalar las calorías que contiene cada producto sin una formación previa?

Rapallo lamenta la falta de información sobre las diferencias particulares de las comunidades indígenas, y cree que las políticas públicas en toda América Latina pecan de falta de adaptación a la realidad de estos pueblos. “Pero, aunque sin duda el tema cultural de la propia idiosincrasia indígena tiene su importancia, otros factores de exclusión como la pobreza y la desigualdad pesan mucho en su situación nutricional”.

De ahí la necesidad de tomar medidas por parte de los Estados. Mariano apuesta por el gravamen a su venta: “Al final vemos que lo que realmente frena el consumo de estas cosas es el precio”. En México, uno de los países con mayores niveles de obesidad y sobrepeso, la venta de bebidas azucaradas cayó un 7,6% en dos años tras imponer una tasa especial.

Si comes entre horas, incluye estos alimentos en tu dieta y evitarás 365 calorías extra cada día

febrero 26, 2018

¿Sabías que elegir bien puede ahorrarte 45 minutos de ‘running’?

HOLA, por Elena M. Medina

Según un estudio reciente publicado por expertos en nutrición y gastronomía y titulado Estado de situación sobre el desayuno en España, el tiempo que dedicamos de media a desayunar en nuestro país es de apenas 10 minutos. Después de esta rápida primera comida tenemos que esperar varias horas hasta la hora de comer. Y en el horario de oficina la espera no suele ser fácil ya que las situaciones de estrés y ansiedad pueden jugar en nuestra contra a la hora de controlar el apetito. La tentadora idea de saciar el hambre a media mañana va cobrando fuerza a medida que avanzan los minutos y en este sentido la máquina expendedora es una opción fácil y rápida a la que se suele recurrir con demasiada frecuencia.

Si esta situación te resulta familiar ha llegado el momento de cambiar de hábitos y abrazar las bondades de la comida saludable y desterrar las chocolatinas, patatas fritas o barras energéticas con alto porcentaje de azúcar de tu día a día, dejando hueco a la fruta, frutos secos, zanahorias…

Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, nos alerta de los peligros de recurrir asiduamente a los snacks poco saludables: “El consumo continuado de estos alimentos puede provocar en nuestro organismo sobrealimentación y desnutrición, es decir una alta ingesta de calorías vacías de los nutrientes mínimos necesarios que necesita nuestro organismo para sobrevivir”, además de propiciar enfermedades como la diabetes tipo 2 y aumentar los niveles de colesterol.

Si entre horas se despierta tu apetito, deja a un lado la comida poco saludable y centrate en las ventajas de optar por los snacks benficiosos para tu organismo. “Las frutas, los frutos secos en una cantidad moderada, las barritas bajas en azúcares simples y grasas saturadas y los lácteos desgrasados son buenas opciones para saciar el hambre a media mañana o media tarde”, recomienda el experto.

Para comer sano no es imprescindible recurrir a exóticos superalimentos, estas alternativas las podrás encontrar con facilidad en casa o en cualquier supermercado y, además de los beneficios que aportan a tu organismo, te ayudarán a ahorrar calorías si eres de las que come entre horas. Tal y como explica el experto en nutrición Rubén Bravo, “la cifra que deberíamos dedicar a esta ingesta entre comidas es de unas 150-200 calorías para no pasarnos”.

Al calcular cuantas calorías se consumen tomando los snakcs más habituales de la máquina expendedora, como una bolsa pequeña de patatas (unas 228 calorías los 45 gramos), un refresco azucarado (unas 140 calorías por lata) o una chocolatina (una de 45 gramos de chocolate con leche tiene 234 calorías), la cifra asciende a 602 calorías, casi el cuádruple del total recomendado.

Sin embargo, al sustituir estos alimentos por un montón moderado de frutos secos (el equivalente a 50 pistachos, tiene apenas 130 calorías), una macedonia de frutas casera (una taza de fruta de diversos tipos tiene aproximadamente 77 calorías), o un puñado de zanahorias troceadas (alrededor de 30 calorías por zanahoria), estaríamos reduciendo la cifra a 237 calorías, logrando un ahorro calórico de 365 calorías, apróximadamente lo que se quema corriendo durante 45 minutos a una velocidad de 8 kilómetros por hora.

Más energía en la oficina

Dejar a un lado los alimentos ultraprocesados y nocivos para nuestra salud no solo se reflejará en el ahorro calórico sino también en nuestro estado de ánimo. “Muchos estudios asocian el consumo frecuente de grasas saturadas, harinas refinadas y azúcares a la depresión y falta de vitalidad“, sostiene el portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.