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Éstos son los sustitutos más saludables del azúcar

octubre 8, 2018

Marca CuidatePlus, por Joanna Guillén Valera

El azúcar es uno de los principales causantes de la obesidad y del sobrepeso en todo el mundo y del desarrollo de enfermedades cardiovasculares vinculadas a su uso, como la diabetes.

Según la OMS, el consumo de azúcar no debería superar el 10 por ciento de la ingesta calórica total “por sus efectos nocivos derivados de un consumo abusivo”, señala Carmen Escalada, nutricionista clínica del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

En concreto, detalla, “nos aporta calorías vacías, favoreciendo la subida de peso y grasa corporal; aumenta el riesgo de padecer diabetes y/o enfermedades cardiovasculares y hepáticas, afecta negativamente a la memoria y está relacionada con la aparición de diversos tipos de cáncer”, describe.

Restringir su consumo y eliminarlo de la dieta por completo sería la solución perfecta para prevenir todos estos problemas, pero no es tan fácil. “Nos gusta el sabor dulce del azúcar porque nos da sensación de placer”, señala Escalada.

Su consumo “estimula la producción de dopamina lo que hace que sintamos placer y es este placer el que hace que cada vez necesitemos comer más puesto que nuestro cerebro se vuelve menos sensible a esta hormona”.  Asimismo, Amil López Viéitez, farmacéutica y experta en Nutrición, recuerda que “el azúcar activa el centro cerebral de recompensa y es muy adictivo, incluso más que algunas drogas”.

Teniendo en cuenta todo lo anterior, lo primero que hay que hacer es “reeducar el paladar a los sabores dulces presentes en la naturaleza”, indica Escalada. Lo ideal, apunta Amil, es “ir  reduciendo la cantidad de azúcar que una persona necesita para endulzar el té, el yogur o los postres, pues el apetito se va educando, del mismo modo que una persona hipertensa se puede adaptar a comer sin sal”.

Como sugiere Escalada, algunas ideas serían:  “Ir sustituyendo latas de refrescos azucarados por agua o infusiones, cambiar el azúcar del café por especias como la vainilla o la canela o endulzar las recetas con frutas”.

Las alternativas más saludables

Si esto no fuera posible, las alternativas al azúcar más evidentes son los edulcorantes artificiales o la miel. A pesar de que estos poseen algunas ventajas con respecto al azúcar, desde su punto de vista, “no son la mejor opción puesto que mantienen el umbral del dulzor extraordinariamente alto, haciendo que no podamos disfrutar del verdadero sabor dulce de los alimentos”, destaca Escalada.

Así, la nutricionista aconseja siempre el uso de fruta fresca. “La manera más sencilla de endulzar los platos de manera saludable es usando fruta fresca madura o deshidratada (manzanas, plátanos, higos, peras…)  o verduras dulces como la calabaza, la zanahoria o la remolacha”.

Se pueden emplear “para hacer la masa de los bizcochos, salsas o siropes, tanto sola como mezclada con leche o bebida vegetal, y en ensaladas o guisos”.  Otra opción para endulzar serían los frutos secos (almendras, avellanas, pistachos, nueces o castañas) o ciertas especias como la canela o la vainilla.

Las otras alternativas del ‘súper’

Estas alternativas son, para las expertas, las mejores, pero no siempre las más prácticas ya que las personas no siempre tienen tiempo para guisar o hacer sus propios siropes y recurren al supermercado en busca de lo más saludable.

Aquí, la miel y los edulcorantes artificiales son los más conocidos, pero hay otros como la panela, el aceite de ágave o la estevia con propiedades menos conocidas y que son buenas opciones.

La miel

Según Marqués, la miel es, en general, “un buen sustitutivo del azúcar blanco”. Está constituida fundamentalmente por fructosa, azúcar natural de la fruta, y además es rica en minerales y vitaminas del grupo B.

Aún así, “no debemos olvidar que se trata de un azúcar sencillo y por tanto, conviene limitar su consumo y en cualquier caso, destinarlo a momentos del día en los que el cuerpo requiere más energía”. Por ejemplo, la experta aconseja tomarla por la mañana o antes de realizar ejercicio físico, añadida a una tostada de pan integral o acompañando a un lácteo con frutos secos.

Por otro lado, no todas las mieles son iguales, las más naturales o ecológicas “se extraen directamente de los panales y se almacenan sin sufrir ninguna manipulación”. Por el contrario, otras mieles más comerciales “pueden llevar otro tipo de azúcares sencillos añadidos y/o aromas artificiales”.

Para su elección “debemos tratar de que sean mieles extraídas directamente del panal y también podemos escogerlas en función de nuestras preferencias de gusto, algunas tienen toques más florales o arbóreos más intensos”.

En general podemos tomar miel como sustitutivo del azúcar blanco “pero con moderación y en pequeñas cantidades”. Eso sí, “deben evitarla los pacientes diabéticos ya que al ser un azúcar simple su absorción es muy rápida y los personas en tratamiento de pérdida de peso”.

Sirope de Ágave

El sirope de ágave proviene de las pencas del ágave, planta similar al aloe vera. Como describe Marqués contiene fundamentalmente fructosa y glucosa y es rico en fructooligosacáridos, “beneficiosos para nuestra salud intestinal”.

La combinación de fructosa y glucosa “hace que tenga un menor índice glucémico que el azúcar blanco, por lo que su absorción es más lenta, lo que beneficia su proceso metabólico”, explica. Además, “tiene mayor poder endulzante, por lo que podemos emplear menos cantidad que de azúcar común”.

Sin embargo, su principal contra es que su proceso de elaboración es lento y complejo. Por eso, Marquéz aconseja fijarnos en que no sean procesados, “porque entonces su composición cambiará a exclusivamente fructosa y perderá los fructooligosacáridos y por tanto, su valor añadido”.

En general, como todos los endulzantes, “deben evitarlo las personas con diabetes o intolerancia a la glucosa y siempre debe consumirse en pequeñas cantidades y con moderación”. Si lo sustituimos por el azúcar común, “media cucharada de café sería suficiente para endulzar un café o una infusión”, aconseja. También puede emplearse en preparaciones como galletas o bizcochos caseros.

Stevia

Otra alternativa a la sacarosa (azúcar) y fructosa son los edulcorantes no nutritivos, tales como la sacarina, el aspartamo, la sucralosa y el ciclamato (entre otros) a los que se añade la estevia.

La estevia (SteviaRebaudiana Bertoni), informa Sonia Peinado, experta en Nutrición Pediátrica del IMEO, “es un arbusto perenne que pertenece a la misma familia que los crisantemos y que es originaria de las áreas tropicales y subtropicales de Sudamérica”. Los compuestos responsables de su dulzor (sus hojas secas son 30 veces más dulces que el azúcar de caña) “son los glucósidos que se encuentran en sus hojas”.

Distintos análisis de laboratorio han determinado que la este endulzante es “inocuo para la población en general, embarazadas, niños y diabéticos en las cantidades de IDR”. Además, “es rica en hierro, magnesio y cobalto” y, a diferencia de otros edulcorantes artificiales “no deja regusto metálico tras su consumo”.

Además, añade, “posee propiedades diuréticas y antioxidantes y su consumo habitual se ha relacionado con la mejora de la hipertensión y la diabetes, ya que promueve una disminución del exceso de glucosa en sangre y potencia la secreción de insulina”.

Aunque los estudios tampoco han encontrado efectos adversos derivados de su consumo, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda una ingesta diaria prudente, “de acuerdo a los datos publicados por los expertos del comité FAO/OMS 2008,  no superior a los 0-4mg/kg de peso/día de esteviol”.

Esto es importante tenerlo en cuenta dado que, según la experta, “algunos productos comerciales juegan con la mezcla de stevia y otros edulcorantes (como maltodextrina, sucralosa o ciclamato) no considerados inocuos”.

Panela

La panela es otro edulcorante que en los últimos años ha cobrado fama. Este producto “se prepara a partir del jarabe de la caña de azúcar”, informa Mireia Elías, nutricionista de IMEO. “Se pone a remojo, se hierve y moldea y se seca, antes de purificarlo para convertirlo en azúcar moreno”, describe. Además, “no se somete a ningún proceso químico ni de refinamiento”.

A diferencia del azúcar (constituido fundamentalmente por sacarosa) “posee glucosa, fructosa, proteínas, minerales (calcio, hierro y fósforo) y vitaminas (A, C, D, E, grupo B)”, por ello, se considera mejor opción que el azúcar. Además, “aporta menos calorías que el azúcar refinado”, asegura la experta.

Entre sus beneficios,  “fortalece el sistema inmune y el sistema óseo, ayuda a regular el ritmo cardíaco y y la transmisión del impulso nervioso y muscular”.

A pesar de estos beneficios, “no es recomendable para personas con sobrepeso u obesidad, diabetes y triglicéridos altos”.

En cuanto a la cantidad recomendada, “un adulto no deberá consumir más de 25 g. (equivalente a seis terrones de 4 gr.) de azúcares libres al día”. Por lo que a pesar de sus beneficios, “no debe ser nunca la base de ninguna dieta”

¿Azúcar o sustitutos? Todo lo que debes saber

enero 29, 2017

¿El mundo está en guerra con este ingrediente, pero ¿son mejores sus alternativas?

La Vanguardia, por Rocío Navarro

img_msanoja_20170125-175009_imagenes_lv_otras_fuentes_istock-470339382-444-klvf-u413685440409w7d-992x558lavanguardia-webLa Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir 12 cucharaditas rasas de azúcar al día. O lo que es igual, “la que fabricantes, cocineros o los propios consumidores añaden a los alimentos o las bebidas que se van a tomar”, aclara el organismo que incluye en este los presentes de forma natural en la miel, los jarabes, y los zumos y concentrados de frutas.

El consumo excesivo de azúcar, o todo lo que supere los 50 gramos diarios, puede tener consecuencias. Entre ellas “aumentar la sensación de ansiedad y hambre, la grasa corporal, la probabilidad de padecer diabetes tipo II o provocar adicción”, señala Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Medico Europeo de la Obesidad (IMEO).

“Una de las consecuencias del consumo excesivo de azúcar es que aumenta la sensación de ansiedad y el hambre”
Rubén Bravo
Experto en nutrición y portavoz del Instituto Medico Europeo de la Obesidad

Pero uno de los grandes problemas para controlar la cantidad de azúcar que ingerimos es que muchos alimentos la incorporan de forma enmascarada. “Actualmente la gran mayoría de los procesados llevan azúcares añadidos sin que el consumidor sea consciente de ello”, añade Bravo.

Desde antes de que se declarase la guerra al azúcar y se considerara como el enemigo público número uno, han surgido otras opciones que se plantean como alternativas para endulzar los alimentos. Pero ¿son realmente más sanas y mejores que ella? Te explicamos las características tanto del azúcar como de sus sustituto.

img_msanoja_20170125-175010_imagenes_lv_otras_fuentes_istock-535504284-klvf-656x438lavanguardia-webSacarosa

Es el azúcar de mesa común y cada cucharilla tiene 16 kcal. “La gran mayoría se obtiene de la caña de azúcar (75%) o de la remolacha (25%)”, matiza Bravo. La OMS aconseja limitar el consumo de azúcar libre a menos del 10% de la ingesta calórica total y para obtener mayores beneficios, se recomienda reducir su consumo a menos del 5%.

“El azúcar blanca no aporta ningún micronutriente como minerales o vitaminas. Sin embargo, la que está sin refinar, integra vitaminas del grupo B, así como minerales como el potasio, calcio, sodio o magnesio”, comenta el especialista.

“El azúcar blanca no aporta ningún micronutriente como minerales o vitaminas”
Rubén Bravo
Experto en nutrición y portavoz del Instituto Medico Europeo de la Obesidad

Glucosa-fructosa de jarabe

Según expone el organismo que regula la seguridad alimentaria en Europa EFIC, la glucosa-fructosa de jarabe (GFS) es un edulcorante líquido utilizado en la fabricación de alimentos y bebidas. Se compone principalmente glucosa y fructosa y cuenta al igual que la sacarosa con 4 calorías por gramo.

Un GFS con un contenido de fructosa 42% es casi idéntico en dulzura al azúcar de mesa. Por ello y su capacidad para combinar bien con otros ingredientes el GFS se utiliza en la fabricación de alimentos y bebidas. Por ello no es difícil encontrarla entre los ingredientes de productos horneados, cereales, productos de confitería, conservas, mermeladas y distintos productos lácteos o condimentos (por ejemplo, mostaza y ketchup).

img_msanoja_20170125-175009_imagenes_lv_otras_fuentes_istock-184655608-klvf-656x733lavanguardia-webStevia

Los edulcorantes de stevia son naturales y no contienen calorías, lo que permite a disfrutar el sabor dulce sin acarrear consecuencias como el aumento de peso. Por lo que es un excelente sustituto de los azúcares añadidos. No aumentan los niveles de glucosa en la sangre y por lo tanto pueden ser considerados aptos para diabéticos.

En abril de 2010, Panel de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria sobre aditivos (EFSA) evaluó la seguridad de los glicósidos de esteviol (stevia) y dio una opinión positiva de la seguridad. El máximo diario recomendado es de 4 mg por kg de peso corporal.

“Los edulcorantes de stevia no aumentan los niveles de glucosa en la sangre”

Aspartamo

Es el edulcorante más frecuente en bebidas lights o sin azúcar, postres, batidos de chocolate, yogur, chicles y como edulcorante, y endulza sin aportar calorías.Sin embargo, varios estudios de laboratorio han relacionado este elemento con alergias y cáncer, entre otras patologías. Pese a ello, la Asociación Americana Contra el Cáncer realizó una investigación y concluyó que este ingrediente no elevaba el riesgo de leucemia, linfoma o tumor cerebral.

Por su parte, la European Food Safety Authority también ha ratificado que el aspartamo es seguro para la salud, aunque alerta de su consumo en personas fenilcetonuria, un trastorno genético por el que el organismo no puede procesar la fenilalanina, uno de químicos que se derivan de este ingrediente al metabolizarse.

img_msanoja_21170125-175009_imagenes_lv_otras_fuentes_istock-458528093-klvf-656x436lavanguardia-webSorbitol

Tanto su aspecto como la textura son similares al azúcar de mesa, pero con un 30% menos de calorías (2,6kcal/g). El sorbitol es un poliol, un tipo de carbohidrato generalmente fabricado a partir de azúcar, y cuyo uso está prohibido en los refrescos de la UE debido a su efecto laxante. Cuando se ingiere, se absorbe lentamente y solo parcialmente en el intestino para convertirse en fructosa en el hígado.

Se utiliza como una alternativa al azúcar en alimentos bajos en calorías y productos de salud oral, como pasta de dientes y chicles. Según el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS) tiene menor impacto sobre los niveles de azúcar en la sangre. Aunque, demasiado sorbitol en el intestino puede causar retención de agua, lo que resulta en diarrea, indican desde NHS.

“Demasiado sorbitol en el intestino puede causar retención de agua”

Acesulfamo K

Puede endulzar hasta 200 veces el azúcar. Por esto, se usa en una amplia gama de alimentos bajos en calorías y bebidas lo contienen, incluyendo endulzantes de mesa, productos lácteos, postres congelados y productos horneados. No obstante el sector científico muestra una actitud reservada sobre sus efectos, pues ciertas voces indican que no ha sido estudiado adecuadamente y puede ser cancerígeno, afectar el embarazo y causar tumores.

El antecesor de la EFSA, el Comité Científico de Alimentos concluyó tras revisar estos textos en que lo relacionaban con el cáncer que no había “indicación de posible carcinogenicidad en ellos”. El grupo de expertos también asegura que no es tóxico en los niveles recomendados de consumo (9 mg por kg de peso corporal) y no causa la mutación genética.

img_msanoja_20170125-175010_imagenes_lv_otras_fuentes_istock-520733611-klvf-656x490lavanguardia-webMiel

Aunque cada cucharadita aporta 21 calorías, aporta al organismo vitaminas y minerales. Gracias a sus antioxidantes -entre los que están la crisina, la vitamina C y la catalasa- cuenta con propiedades antiinflamatorias, indica EUFIC.

Otro de los beneficios de la miel es que cuenta con un índice glucémico (IG) de alrededor de 55, lo que la sitúan entre los alimentos de IG bajo y moderado. Este grupo produce un menor aumento de la glucosa en la sangre. Una dieta baja en IG puede ser beneficiosa para condiciones como la diabetes tipo 2.12,13.

Cada cucharadita de miel aporta 21 calorías

Asimismo, algunos ensayos científicos revelan que la miel aumenta los niveles de la hormona que promueve la sensación de saciedad, aunque como avanza el organismo europeo, aún se necesitan más datos para confirmarlo.

Queda comprobado que existen muchas formas de darle un matiz dulce a lo que comemos, pero ¿cuál es la opción más beneficiosa? El experto apuesta por las alternativas de origen natural. “Entre todos los endulzantes recomendaría el azúcar moreno y la miel por ser los más ricos en micronutrientes. Sin embargo, para quienes estén intentando perder peso, la stevia, que es de origen natural y no aporta calorías”, recomienda Bravo.

“Entre todos los endulzantes recomendaría el azúcar moreno y la miel por ser los más ricos en micronutrientes”
Rubén Bravo
Experto en nutrición y portavoz del Instituto Medico Europeo de la Obesidad

La obesidad infantil, una asignatura pendiente a retomar con la vuelta al cole

septiembre 9, 2014

EL sobrepeso en la adolescencia es malo para la autoestimaPrestar especial atención al desayuno y a la cena ayudará a lidiar con el problema desde casa, según los expertos del IMEO que ofrecen ejemplos de menús para inculcar hábitos saludables a los menores

  • Uno de cada tres niños van al colegio sin desayunar y sólo un 8% realiza un desayuno completo, cifras que fomentan y explican parte del problema de la obesidad en edad escolar.[1]
  • Casi un 45% de los menores de entre seis y nueve años en nuestro país sufre exceso de peso.[2]

Según atestiguan los últimos datos, uno de cada tres niños van al colegio sin desayunar y sólo un 8% realiza un desayuno completo. Algo que a la larga engrosa las cifras de sobrepeso que hoy por hoy sitúan España a la cabeza de obesidad infantil en Europa.

“No hay que olvidar que los niños con sobrepeso y obesidad presentan más problemas óseos y musculares; tienen mayor riesgo de desarrollar diabetes, hígado graso y asma; entran en la pubertad antes que sus compañeros y en general muestran una autoestima más baja”, apostilla Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad. El comienzo del curso escolar es un momento crucial para lidiar con el problema desde casa, donde los menores realizan dos de las comidas más importantes del día –desayuno y cena–, y para buscar formas que nos permitan inculcarles hábitos saludables desde edad temprana. Con el fin de ayudar a los padres en esta tarea, el Departamento de Nutrición del IMEO ha elaborado un patrón nutricional, fácil de seguir, que propone ideas de menús para la primera y la última toma del día, ya que el almuerzo suele ir a cargo del centro educativo.

“Muchos niños omiten el desayuno por varios motivos: las prisas de los padres para ir a trabajar, porque en esta hora de la madrugada tienen más sueño que hambre o por estar hartos de comer el mismo plato cada día”, anota Bravo. En consecuencia, se enfrentan a “una falta de combustible” que les impide rendir bien durante las clases. Comenzar la jornada con el estómago vacío genera en el pequeño un estado de ansiedad que puede tornarse en agresividad cuando alcanza la adolescencia alterando su comportamiento lineal. Además, a la hora del descanso el hambre hará que el menor sea más susceptible a la bollería industrial y las chucherías que suelen estar presentes en las máquinas expendedoras y que provocan estímulos fuertes por las subidas de azúcar pudiendo inducir cierta “dependencia”. En este sentido, la infancia y la adolescencia son determinantes, ya que en esta edad se forman las células grasas que pueden convertir a un niño “rellenito” en obeso para toda la vida.

Un niño de 3 años, por ejemplo, necesita unas 1.300 calorías diarias, y si tiene 12 años, cerca de 2.200. Podemos calcular la cantidad de calorías recomendada, partiendo de una base de 1.000 calorías y añadiendo 100 por cada año de edad en el proceso de crecimiento. “La clave para proporcionar una equilibrada alimentación a nuestros hijos reside en la correcta distribución del Valor Energético Total (VET) en las 5 tomas que se realizan a lo largo del día”, recalca el experto del IMEO. En este sentido recomendamos que el desayuno represente un 30% del aporte total, la comida principal un 35%, la cena un 15%, mientras que los tentempiés de media mañana y tarde representen un 10% del VET cada uno.

 

[1] Según datos de la SEEN y el Ministerio de Sanidad y Política Social de España.

[2] Según el estudio ‘Aladino’.

Tapas saludables de autor con un notable en términos de nutrición

julio 29, 2014

Un menú de tapas saludables elaboradas por Javier Muñoz-Calero, chef de Tartan Roof de Madrid, y evaluados por Rubén Bravo, experto en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad

Un reportaje de Mar Villalobos, del programa Aquí tierra de TVE

“En verano, generalmente comemos menos cantidad de comida, pero esta cantidad que tomamos suele ser muy calórica”, señala Rubén Bravo, portavoz del IMEO y da como ejemplo la tapa menos recomendada para los que tienen problemas de sobrepeso: patatas con alioli. Media ración de este aperitivo con el que solemos acompañar la cerveza podría llegar a unas 700 calorías, advierte el experto en nutrición.
Por este motivo, desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) os dejamos algunas sugerencias de tapas saludables, muy recomendables para el verano, elaborados con productos frescos, pescado, verduras y fruta.
Son fáciles de hacer incluso en casa y tienen una serie de ventajas en términos de salud: bajan el colesterol, nos hidratan, nos aportan hierro y, además, son una ayuda extra si tenemos osteoporosis.

SALPICON DE PULPO
Ingredientes: pulpo, vinagre arroz-sidra, pimiento verde, pimiento rojo, pimiento amarillo, cebolla morada, aceite de oliva virgen extra, limón, azúcar moreno, berros.
Según Rubén Bravo, experto en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), se trata de “una tapa metabólica, porque corrige los niveles de colesterol y también de azúcar en la sangre y en este sentido es muy recomendada para diabéticos o para personas con el colesterol muy alto”. Su aporte calórico no llega a 100 calorías.

TARTAR DE SALMÓN ENROLLADO EN LECHUGA
Ingredientes: salmón, aguacate, cebolleta, alcaparrón, limón, sal, aceite de oliva, lechuga o cogollo.
“Es una tapa ideal para personas que tienen colesterol alto, aporta grasas muy buenas, reduce el colesterol malo y aumenta el colesterol bueno. Aporta unas 150 calorías.

FRUTA PREPARADA
Ingredientes: frutos rojos, menta, limón, miel, arándanos, yogurt griego natural, pistacho.
Aporta menos de 60 calorías. Es un plato, muy rico en calcio y nos ayuda a prevenir la osteoporosis. Los piñones, en particular, tienen mucho hierro y ayudan a aquellas personas que tienen anemia.

El azúcar, una droga dulce que nos amarga la vida

marzo 10, 2014

Existen estudios que aseguran que el azúcar blanca genera tanta adicción como el tabaco o el alcohol. Sin embargo, ¿sabemos realmente lo perjudicial que puede resultar para nuestra salud su consumo excesivo?

QUE, por Arancha Cuéllar
azucar_refrescos-queHay estudios que sitúan los efectos del consumo excesivo de azúcar blanco a la altura de drogas tan adictivas como el tabaco o el alcohol. Quizás por ello, a nuestros niños les cueste prescindir de los bollos y a los adultos abandonar la costumbre de añadir dos cucharaditas al café de la mañana. Pero, ¿realmente sabemos qué efectos puede tener el consumo de azúcar en nuestro organismo?

Con moderación, puede que no sea un problema, sin embargo, el azúcar blanco no solo está en los sobrecitos del bar, también se oculta en numerosos productos que hacen que cada día lo consumamos en exceso sin saberlo. Por ello, podemos tener problemas de sobrepeso sin saber muy bien por qué. La Organización Mundial de la Salud (OMS) acaba de reducir a la mitad la recomendación diaria sobre el consumo de azúcar, que no debe superar el 5% de la ingesta habitual de alimentos, es decir, en un adulto, unas seis cucharadas de café al día (25 grs aproximadamente), incluyendo los alimentos que lo tengan ya incorporado.

Y es que en los supermercados existen numerosos alimentos que contienen grandes cantidades de azúcar y que probablemente ni imaginemos. Muchos de ellos tienen sabor salado y otros se esconden bajo falsas etiquetas de 0% o light, lo que conllevan a un engaño al consumidor. “Por ejemplo, yogures que se venden como 0% pero que contienen cuatro dedos de mermelada azucarada y que la gente los compra pensando que con ellos va a cuidar la línea. Aunque no tengan grasa, sí contienen mucho azúcar”, explica Rubén Bravo, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Por otro lado, el azúcar refinado se esconde en conservas (por ejemplo de maíz), zumos envasados, refrescos, pan de molde, galletas, salsas como el tomate frito o el ketchup, embutidos, productos lácteos, pizzas, hamburguesas o platos precocinados.

Por supuesto, hay alimentos que no ocultan el exceso de azúcar. Es el caso de las chucherías, los chocolates y algunos cereales de desayuno: “En el caso de los cacaos, de cada 20 gramos, 14 son azúcar, y en el caso de algunos cereales azucarados para el desayuno, de cada 30 gramos, 13 son azúcar”, puntualiza este experto.

Luego están las bebidas light, que no contienen azúcar pero sí sustancias químicas endulzantes que en determinados países están prohibidas, ya que está demostrado que su consumo en exceso puede producir cáncer. Además, está comprobado que crean adicción. Tal y como explica este experto, “las personas que se habitúan a las bebidas azucaradas o endulzadas, no quieren ni probar el agua para hidratarse”.

UN PROBLEMA DE SALUD MUNDIAL

El exceso de azúcar blanco en el organismo supone una acumulación de grasas poco saludables que afectan al corazón, al sistema nervioso y al estado anímico de las personas. “Nada más ser consumida aporta vitalidad y alegría excesiva, pero, al cabo de un rato, la sensación es de tristeza absoluta. Si dejo de tomar azúcar y me siento un rato, al cabo de media hora el cuerpo ya me está pidiendo más”, matiza Bravo.

Esto es similar al efecto de euforia que provocan determinadas drogas como la cocaína. “El azúcar hace que te sientas más activo, más feliz y más calmado”, asegura. Esto es por la liberación de dopamina, betaendorfina y serotonina. Sin embargo, al cabo de un rato aparece la sensación de bajón.

Muchos deportistas que necesitan energía rápida ingieren grandes cantidades de azúcar que les permiten tener mucha vitalidad durante los siguientes 30 minutos. No obstante, se trata de una energía sin nutrientes, ni vitaminas, ni grasas beneficiosas.

Por otro lado, el azúcar blanco entra muy rápidamente en la sangre, lo que hace que se estimule la generación de insulina en el páncreas, un órgano que se vuelve menos eficiente a la hora de asimilar los alimentos, dando lugar a la diabetes de tipo 2. Esta enfermedad afecta, por cierto, al 14% de los españoles en edad adulta, según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).

Por último, el exceso de azúcar es el culpable de la obesidad infantil. Batidos, bollos o comida rápida están al alcance de nuestros niños casi a las puertas de los colegios. Por supuesto, su sabor les resulta agradable al paladar prefiriéndolo sobre cualquier otro tipo de alimento más nutritivo.

ALTERNATIVAS AL AZÚCAR BLANCO PARA ENDULZAR PLATOS

Pero, ¿hay alternativas al azúcar blanco? La mayoría de expertos recomiendan otras formas de endulzar las comidas diferentes al azúcar blanco, es decir, el que procede de la remolacha y ha sido sometido a un proceso de refinamiento. Este azúcar es el peor, ya que aporta energía rápida, que estimula de forma acelerada la insulina, y que no contiene ningún tipo de nutrientes. Por ello, advierten, menos dañino es el azúcar moreno (azúcar integral), que procede de la caña de azúcar y cuya caloría no es tan vacía. “Contiene nutrientes como sodio o potasio”, matiza este nutricionista.

La sacarina no es considerada la mejor alternativa para endulzar, más que nada porque es un producto 100% químico, y el exceso de químicos en el cuerpo no suele conducir a nada bueno. “Los endulzantes químicos están en el origen de muchos cánceres o pancreatitis”, advierte. Por ello, quizás lo más saludable para dar un toque dulce a los alimentos sea el extracto de estevia, una planta natural de origen latinoamericano, que no aumenta el aporte calórico ni provoca una reacción glucémica, lo que permite su uso incluso en pacientes con diabetes de tipo 2.

En definitiva, son numerosos los alimentos que ocultan las calorías vacías del azúcar blanca y que se comercializan normalmente a pesar de las recomendaciones de los expertos que instan a la industria alimentaria a reducir el 30% de su contenido para combatir la diabetes y los problemas de sobrepeso.

De hecho, hay quienes sospechan que si no se prohíbe esta sustancia es porque hay una poderosa industria farmacológica detrás a la que le interesa seguir creando medicamentos para los enfermos de diabetes de tipo 2, una de las epidemias de los países desarrollados del siglo XXI.

Quizás la mejor recomendación que se puede hacer, entonces, es leer el etiquetado nutricional de los alimentos antes de lanzarnos a introducirlos en la cesta de la compra… ya que muchos podrían sorprendernos.

La OMS revisará el mínimo diario de azúcar para reducir la obesidad y la caries dental

marzo 7, 2014

azucarActualmente recomienda que su consumo sea inferior al 10% del consumo diario de calorías. La Organización Mundial de la Salud (OMS) abrió este miércoles una consulta pública para recibir sugerencias sobre un proyecto que pretende elaborar con directrices sobre la ingesta de azúcares, el cual incluirá recomendaciones a los países sobre la limitación del consumo de azúcar con vistas a reducir problemas de salud pública como la obesidad y la caries dental.
Los interesados podrán formular observaciones sobre este proyecto de directrices a través de la web de la OMS hasta el próximo 31 de marzo, previa presentación de una declaración de intereses.
En este periodo, la OMS llevará a cabo un proceso de examen colegiado. Una vez concluidos el examen y la consulta, estudiará todas las observaciones y el proyecto de directrices será revisado, si es preciso, y aprobado por el Comité de Examen de Directrices de la Organización Mundial de la Salud antes de ser ultimado.
La actual recomendación de la OMS, que data de 2002, es que el consumo de azúcares debe representar menos del 10% de la ingesta calórica total diaria.
En el nuevo proyecto de directrices se formula la misma recomendación, pero destaca los beneficios adicionales de la ingesta calórica total diaria inferior al 5%, lo que equivale a unos 25 gramos azúcar al día para un adulto con un índice de masa corporal normal, el equivalente a 6 cucharadas de café.
Los límites de ingesta de azúcares que se sugieren en el proyecto de directrices de la OMS se aplican a todos los monosacáridos (como glucosa y fructosa) y disacáridos (como sacarosa o azúcar de mesa) que son añadidos a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores, así como a los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los jugos de fruta y los concentrados de fruta.
La OMS señaló que gran parte de los azúcares que se consumen hoy en día están ‘escondidos’ en alimentos elaborados que generalmente no se consideran dulces. Por ejemplo, una cucharada de ‘ketchup’ contiene unos cuatro gramos de azúcar (aproximadamente una cucharada de café) y una sola lata de refresco endulzado con azúcar contiene hasta 40 gramos de azúcar (unas 10 cucharadas de café).
Fuente: Te interesa

Cómo debe ser el ayuno de Viernes Santo

abril 19, 2012

Los especialistas recomiendan que sea una dieta líquida que garantice los niveles mínimos de glucosa.

Europa Press / Heraldo de Aragón

El especialista en Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, Ruben Bravo, ha recomendado que el ayuno de Viernes Santo consista en una dieta líquida que asegure los niveles mínimos de glucosa y ha desaconsejado esta práctica en diabéticos, obesos, menores de edad, y mayores de 65 años.

Este experto ha explicado que el ayuno, según la religión católica, puede consistir en una sola comida compuesta por lactéos, huevos y verduras o una dieta líquida, y ha aconsejado que los feligres ingieran, ese día, un zumo de piña, yogur bebido –que aporta proteínas e hidratos de carbono–, caldo de verduras y pescado.

Bravo ha aconsejado además “comer sano” y realizar una dieta “rica en frutas y verduras” el día antes del ayuno para que genere una reserva de glucosa y ha alertado de que la abstinencia no debe de exceder, en cualquier caso, de las 48 horas.

“Si hacemos bien el ayuno no tiene por qué tener consecuencias. Si se hace de forma saludable, el ayuno sirve para limpiar y descongestionar el aparato digestivo, pero si se lleva al extremo y sin conocimiento, puede ocasionar cuadros de males gástricos, hipoglucemia y hasta desmayos”, ha argumentado.

En este sentido, este experto ha señalado que, en caso de experimentar sensación de debilidad, desmayos, sudoración, temblor, taquicardia o fatiga, debe interrumpirse el ayuno. Asimismo, ha precisado que hipotensos, hipoglucemicos, mujeres en época de lactancia y enfermos de tuberculosis, cáncer o SIDA deben abstenerse de realizar esta práctica religiosa.

“En día de ayuno el aporte calórico nunca debería bajar de unos 1000 – 1100 Kilocalorias diarias”, ha insistido el nutricionista, quien ha precisado que la actividad física realizada debe limitarse a caminar para evitar el riesgo de bajadas de tensión o azúcar.

Menos calorías

En cuanto a la ingesta de dulces típicos de esta festividad religiosa, Bravo ha señalado que se puede optar por recetas de elaboración propia, bajas en calorías. De esta manera, ha recomendado la torrijas ‘light’, preparadas con pan integral al vapor y al horno.

La miel tiene que ser sustituida por almíbar y el azúcar, por fructosa. “Hay que saber diferenciar entre un ayuno y un proceso de detoxicación”, ha afirmado Bravo, quien ha detallado que éstos deben realizarse con cada cambio estacional y “durante una o dos semanas”.

Así, estas dietas, que consisten en evitar el alcohol, tabaco, la carne magra y los productos industrializados, “se suele realizar con el cambio estacional para entrar en la siguiente estación con una limpieza física y con vitalidad”, ha señalado. Su seguimiento ayuda a mejorar problemas cutáneos y a reducir la sensación de ansiedad, las infecciones respiratorias, los problemas digestivos, el insomnio y dolor de cabeza.