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Ayuno de Viernes Santo: estricto, moderado o …falso

abril 14, 2017

Los expertos del IMEO avisan que durante laSemana Santa es fácil consumir el doble de las calorías necesarias, lo que puede contribuir a un aumento de peso de hasta 2 kilos y sugieren que el ayuno nutricionalmente equilibrado puede diezmar los excesos   

Para los católicos el Viernes Santo es un día de celebración, pero también requiere el cumplimiento del ayuno eclesiástico que implica abstenerse de carne, consumir únicamente líquidos o hacer una comida al día, siendo permitidos lacticinios, huevos y productos de grasa animal. Aunque esta práctica es de índole religiosa, suscita gran interés en la población, detectan los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, debido a los beneficios que supone para el cuerpo. Entre ellos, propicia el proceso de detoxificación y depuración y ayuda al sistema linfático, intestino, hígado y riñón a realizar mejor sus funciones.

No obstante, el ayuno en su versión estricta (a base de líquidos) o moderada (realizando una sola comida al día siendo el resto tomas líquidas) no se puede tomar a la ligera y requiere de ciertos conocimientos nutricionales. En concreto, debe asegurar un aporte calórico mínimo razonable –lo ideal sería entre 1000 y 1100 Kcal diarias– a base de proteínas, grasas saludables, fructosa, vitaminas y minerales y no prolongarse más de 48 horas. En este sentido, es desaconsejado en personas con salud más frágil, embarazadas, lactantes, menores de edad y mayores de 65 años por riesgo de deshidratación, desórdenes metabólicos o síntomas de debilidad.

Por otro lado, los especialistas observan en la práctica un tipo de ayuno “falso” que normalmente consiste en no comer carne a lo largo del día, pero sí los demás manjares en cantidad, como platos de bacalao, potaje de garbanzos, torrijas, buñuelos, etc.

En el contexto de excesos gastronómicos que por tradición acompañan la Semana Santa en España, los expertos en nutrición del IMEO avisan que existe el riesgo deconsumir casi el doble de calorías en una sola semana, aumentando entre 1 y 2 kilos de peso. “El problema no está sólo en la sobreingesta calórica, sino también que en una gran parte procede de azúcares, harinas refinadas, mantequillas y alcohol, por lo que el peso que habremos ganado habrá sido de grasa prácticamente en su totalidad”, argumenta el portavoz del Instituto, Rubén Bravo.

Con el fin de no caer en extremos, en debilidad o excesos, los especialistas nos ofrecen algunos ejemplos de menús de ayuno y también algunos consejos para no excedernos en Semana Santa.

 

AYUNO ESTRICTO – 1132KCAL

Ejemplo de menú a base de líquidos elaborado por Rubén Bravo, experto en nutrición y gastronomía del IMEO

“Es muy complejo, si no se cuentan las indicaciones de un experto, cubrir todas las necesidades nutricionales diarias de una persona a través de una dieta líquida con corte de ayuno, incluyendo las limitaciones religiosas pautadas por la doctrina católica”, señala Bravo. Por otro lado es muy sencillo incurrir en pautas poco saludables con alto contenido en azúcares o grasas, y poca presencia de proteínas, vitaminas y minerales. Por este motivo nuestra propuesta de este año para el ayuno estricto de Semana Santa está compuesto de lácteos, frutas y verduras, grasas saludables y legumbres.

Los lácteos aportan parte del calcio necesario y cubren las necesidades proteicas mínimas.

Las frutas y verduras de temporada son ricas en vitaminas, antioxidantes, fibra y fructosa, nos ayudaran a combatir el hambre y las molestias digestivas. Al mismo tiempo nos proporcionarán un tono vital estable durante el día, a pesar del ayuno y la actividad provocada por el festejo.

Los frutos secos y aceite de oliva virgensumarán las grasas saludables necesarias para nuestro metabolismo, cerebro, sistema cardiovascular y sistema inmunitario.

Las legumbres nos incluirán los minerales y la otra parte de proteínas, imprescindibles para nuestros tejidos y masa muscular.

Desayuno 311Kcal

2 yogures 0% con semillas de lino y miel de manuka y smoothie de naranja, plátano y fresas.

Media mañana 86Kcal

1 vaso de bebida de almendras con canela.

Comida 359Kcal

Puré de verduras y lentejas preparado con lentejas naturales, zanahoria, cebolla, ajo puerro, patata, pimiento verde, ajo blanco, pimentón dulce y aceite de oliva virgen extra.

Merienda 190Kcal

2 yogures 0% proteinados con compota de frutas (melocotón, manzana y frutos del bosque) y nueces molidas.

Cena 186Kcal

Salmorejo Cordobés preparado con tomates rojos, pan duro integral, aceite de oliva virgen extra y ajo.

AYUNO MODERADO1084 KCAL

Ejemplo de menú con una sola comida sin carne al día siendo el resto tomas líquidas, elaborado por Andrea Marqués, nutricionista dietista del IMEO

Desayuno: Smoothie de verduras antioxidante y vitamínico 120 Kcal

Preparado con 4 hojas de lechuga, 4 hojas de espinaca fresca, un tallo de apio y un pepino, 200ml de leche de avena o almendras sin azúcar añadido.

“Fuente de ácido fólico, a través de las hojas verdes, y depurativo gracias al apio y al pepino que como alimentos diuréticos nos ayudarán a eliminar toxinas. También es ideal para el estreñimiento por su contenido en fibra”, señala Marqués.

Media mañana: 5 anacardos 60 Kcal

Ricos en ácido oleico y ácido linoleico, ayudan a elevar el colesterol “bueno” (HDL) en compensación con el “malo” (LDL) y refuerzan el sistema inmunitario, gracias a las vitaminas del grupo B.

Comida: Hummus de garbanzo con tiras de apio y zanahoria 200 Kcal

Se elabora con garbanzo hervido y triturado, un diente de ajo, un chorrito de zumo de limón, comino, pimentón dulce y un chorrito de aceite de oliva. Se le pueden añadir semillas de sésamo o tahini. Se acompaña de apio y zanahoria en láminas.

Buen sustituto de la proteína animal, aporta fibra, ácido fólico, hierro, magnesio y zinc. Precursor de la serotonina, hormona de la felicidad, por su contenido en aminoácidos. Mejora el estreñimiento y regula los niveles de colesterol y la glucemia. El ajo le añade propiedades antibacterianas, antioxidantes y germicidas.

Merienda: Un vaso de leche de nuez 82 Kcal/200 ml

La leche de nuez es especialmente rica en antioxidantes y ácidos grasos omega 3 que protegen nuestro sistema cardiovascular y ayudan a reducir el colesterol. Contiene niveles adecuados de proteína vegetal.

Cena: una taza de gazpacho 80 Kcal

Un plato muy bajo en calorías, elaborado de hortalizas (tomate, pepino o pimiento) y agua. Se le añade un chorrito de aceite de oliva virgen que aporta grasas saludables (monoinsaturadas). El gazpacho nos aportará niveles adecuados de potasio, mineral importante para el mantenimiento muscular, nervioso y para una correcta diuresis de los líquidos del organismo. Al ser rica en carotenos y vitamina A, protegerá nuestra piel y la visión ante la exposición solar.

EL “FALSO” AYUNO 1400 Kcal

Ejemplo de menú elaborado por Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO

Se parece más a una “fiesta del bacalao” que a un ayuno. Se centra en elaboradas recetas de cocina tradicional, incluidos primeros, segundos y postre, y brilla por la ausencia de carne en los platos y también por su elevado aporte calórico.

“El hecho de no introducir carne en nuestro menú no siempre significa que cumplimos con los preceptos de la Iglesia Católica que le da un significado más profundo de reflexión, abstención y penitencia, ni obligatoriamente significa que tomamos una comida más ligera”, anota la nutricionista clínica del IMEO Carmen Escalada. Además, añade, en muchos casos se malinterpreta como una manera de hacer “dieta” después de días de excesos y celebraciones.

Una comida típica de lo que sería un “falso ayuno”, por ejemplo, se compondría por:

– Potaje de garbanzos con cebolla, ajo, huevo, espinacas, pimiento y pan, de 550 Kcal.

– Bacalao con tomate salsa de tomate casera –la versión light– nos aportaría unas 257 Kcal. Si le añadimos 100gr de patatas fritascomo guarnición estaremos adicionando otras 300 Kcal.

– Una ración de buñuelos (2-3 unidades pequeñas) aportan unas300 Kcal. Suelen servirse con sirope de chocolate o nata por lo que el aporte puede aumentar.

Resumiendo, en una única comida podemos ingerir unas 1400 Kcalequivalente a la ingesta calórica diaria recomendada de una importante parte de la población. Es fácil entender que esta “abstinencia” no nos ayudará a compensar excesos de otros días sino que será un exceso en sí.

ALGUNOS CONSEJOS PARA NO EXCEDERNOS EN SEMANA SANTA

 

  • Hacer cinco comidas al día: Está comprobado que cuando llevamos más horas sin comer, tendemos a comer más rápido y a elegir comidas menos saludables. Comiendo más frecuentemente pero menos cantidad, nos ayudará a evitar caer en atracones, pesadez y sobreingesta calórica.
  • Hacer ejercicio: Es normal que estos días sucumbamos ante alguna tentación en forma de dulce o plato contundente. “Esto no debe de ser un problema, si tenemos en cuenta que la ganancia de peso no sólo depende de las calorías que consumimos sino también de las que gastamos”, recuerda Carmen Escalada. Y no es necesario contar con un gimnasio para ello, podemos  darnos por satisfechos con hacer una ruta por la montaña o recorrer unos kilómetros en bici. Así estaremos aumentando nuestro gasto de energía y, por tanto, reduciendo el riesgo de engordar.
  • Optar por recetas caseras: Hoy podemos encontrar recetas de cualquier plato en internet. De esta manera, sabremos lo que estamos comiendo y también podremos reducir las calorías, sustituyendo alimentos poco saludables por otros, nutricionalmente mejores, como por ejemplo el aceite de palma por aceite de oliva virgen extra o las harinas refinadas por integrales.
  • Planificar nuestros menús: Es fundamental saber qué vamos a comer cada día para calcular las raciones y así evitar que sobre comida. Además, es recomendable evitar servirnos la comida en platos muy grandes o hacer largas sobremesas sin retirar la comida.
  • Hacer planes alejados de la comida con la llegada del buen tiempo: Aprovechar los días de vacaciones y las horas de sol para realizar otras actividades sin la comida como principal protagonista, como dar un paseo, ir de compras o ver las procesiones…
  • Reducir el consumo de alcohol y refrescos: Cada gramo de alcohol nos aporta 7 Kcal, por lo que si después de una comilona tomamos un par de copas “digestivas” no estaremos más que empeorando la situación. Lo ideal es reducirlo y optar siempre por bebidas de baja graduación como el vino tinto.

El agua siempre es la mejor opción, ya que los refrescos nos aportan elevadísimas cantidades de azúcar además de otros aditivos y gases que van a dificultar el proceso digestivo.

Receta de rosca de Pascua bajas calorías

abril 16, 2014

En momentos en los cuales la familia y los amigos se reúnen, es más tentador comer algo sabroso y dulce. Por ello, en esta semana santa que se aproxima no te prives de darte un gusto. Puedes hacerlo comiendo un postre sabroso y especial, pero bajo en calorías, sin pasarte en las raciones.

rosca de pascua

 

 

 

Receta de rosca de Pascua bajas calorías
Ingredientes para 10 porciones
Calorías por porción: 276

 

 

Ingredientes

500gr de harina común
3 huevos
30grs de levadura de cerveza
½ taza de leche descremada tibia (100cc)
1 cucharadita de sal fina
150grs de azúcar light o sucralosa
1 cucharadita de agua de azahar
150grs de manteca o margarina light blanda, no derretida.
200grs de puré de manzana
2 cucharadas de azúcar impalpable

Preparación:

Disuelve la levadura en la leche tibia.
Agrega el edulcorante granulado, el agua de azahar y la manteca.
Une todos los ingredientes con las manos.
Agrega los huevos de uno a uno.
Incorpora la harina tamizada en forma de lluvia.
Une todos los ingredientes y amasa sobre la mesa hasta que la masa este tierna y lisa.
Deja la masa cubierta por una tela en un lugar tibio, hasta que eleve al doble.
Coloca la masa sobre la mesa.
Divide la masa en tres partes iguales.
Amasa en forma rectangular cada parte, en el centro coloca el puré de manzana.
Arrolla y une la masa.
Con estas tres partes haz una trenza y termina de formar la rosca.
Déjala hasta que aumente su volumen.
Píntala con huevo. Lleva al horno durante 25 minutos a fuego moderado hasta que esté
dorada.
Deja enfriar.
Espolvorea con azúcar impalpable y disfrútala.
Fuente: Aperderpeso

Cuidados y consejos para un buen ayuno

marzo 18, 2013

El ayuno, una práctica religiosa tradicional, puede ayudar a mejorar el estado del aparato digestivo y desintoxicar el organismo, siempre que se sigan unas sencillas normas y precauciones nutricionales como indican los expertos.

EFE / Terra

sopa, Getty images“Ayunar es bueno para el bienestar físico, pero para los creyentes es, en primer lugar, una “terapia” para curar todo lo que les impide conformarse a la voluntad de Dios. Su “práctica fiel” contribuye a “dar unidad a la persona, cuerpo y alma” y “nos ayuda a tomar conciencia de la situación en la que viven muchos de nuestros hermanos”.

Estas palabras son parte de uno de los mensajes para la Cuaresma del papa emérito Benedicto XVI, en el que destaca “los cuarenta días de ayuno que el Señor vivió en el desierto antes de emprender su misión pública” y que “no solo de pan vive el hombre, sino de toda palabra que sale de la boca de Dios”.

Para que la privación de alimentos nutra el espíritu y de paso beneficie al cuerpo conviene tomar ciertas precauciones y seguir los consejos de los profesionales y organismos sanitarios.

La Semana Santa es una temporada de reflexión, que incluye penitencias como el ayuno, que si se hace de forma inadecuada puede causar problemas, advierte en un comunicado, el  Ministerio de Salud del Gobierno de Perú (MINSA).

Según la nutricionista Elizabeth Racacha, citada por el MINSA, aunque “el ayuno es saludable, pues sirve para limpiar y descongestionar el aparato digestivo, si no se hace con conocimiento previo, podría provocar la aparición de males gástricos, hipoglucemia (concentración de glucosa en la sangre anormalmente baja) e  incluso desmayos”.

“El ayuno no consiste en dejar de comer y beber como muchos piensan, sino que está relacionado con la no ingesta de alimentos sólidos, pero si se puede consumir líquidos como por ejemplo, jugos de fruta” ha explicado Racacha.

“Si estamos en condiciones de salud adecuadas y  en las edades comprendidas entre los 18 y 60 años, se puede ayunar hasta el medio día o un día completo. En caso de no estar en condiciones de realizar el ayuno se puede suplir haciendo el sacrificio de abstenerse de un alimento que nos guste, de actividades que nos plazcan  o realizar obras de caridad a nuestros semejantes”, ha recomendado la especialista.

Para llevar una alimentación saludable en estos días esta nutricionista sugiere incrementar el consumo de frutas naturales, verduras y líquidos (zumos de frutas naturales), así como comer pescado en sus diferentes preparaciones.

Cuando conviene parar

Cuando el ayuno es parcial, es decir que se consume sólo líquidos, posiblemente el individuo recibe cierta cantidad de calorías provenientes de azúcares presentes en lo que se bebe, por lo que es poco probable que aparezcan algunos síntomas, según la doctora Karen Salvo, nutricionista de la Clínica Alemana, en Chile.

Sin embargo, según esta experta chilena conviene interrumpir el ayuno “si aparece una sensación de debilidad de cualquier grado, desmayos e indicios de hipoglucemia, como sudoración profusa, temblor, taquicardia y fatiga, entre otros”.

En todo caso “antes de efectuar este tipo de ayuno” la doctora Salvo recomienda “no realizar actividad físca en exceso, además de ingerir líquidos en abundancia para evitar la deshidratación”.

Para compensar el ayuno, según esta nutricionista, el día anterior “es adecuado alimentarnos bien para que el cuerpo guarde glicógeno (depósito de glucosa en el hígado y músculo) y el día posterior es recomendable “tener una comida adecuada, pero moderada” en vez de ingerir “todo lo que no se comió durante un día”.

“El ayuno es una práctica de tradición milenaria que en su connotación sagrada purifica el alma y eleva el espíritu,  mediante la supresión del aporte de comida”, apunta Rubén Bravo, naturópata y especialista en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

En el caso de los creyentes católicos, Bravo señala que entre las recomendaciones que recoge la “ley del ayuno” de la Constitución Apostólica, figuran las de “abstenerse de carne, consumir únicamente líquidos o hacer una comida al día”, siendo permitidos lácteos, huevos y productos de grasa animal.

Para quienes van a guardar ayuno en Semana Santa, los nutricionistas del IMEO proponen un plan de alimentación basado en líquidos que asegura los niveles mínimos de glucosa para el correcto funcionamiento del organismo.

Consiste en tomar un vaso y medio de zumo de piña recién hecho como desayuno, un vaso y medio de yogur (sin grasas) bebido a media mañana, dos tazones de caldo de verduras y pescado en el almuerzo, el zumo de tres naranjas como merienda, y repetir la comida del almuerzo para la cena.

“En día de ayuno el aporte calórico nunca debería bajar de unos 1000 -1100 kilocalorías diarias. Por tanto, la actividad física debe ser más bien baja o limitada a sólo caminar, para evitar el riesgo de bajadas de tensión o azúcar”, indica Bravo.

Precauciones y contraindicaciones

El experto del IMEO recomienda tener en cuenta que el período de ayuno no supere las 48 horas, “ya que estamos sometiendo al  cuerpo a niveles altos de abstinencia y debilidad, poniéndolo al límite de sus capacidades”.

Asimismo Bravo recuerda que el ayuno está desaconsejado en diabéticos, hipotensos, hipoglucémicos, personas con obesidad grave, mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, menores de edad o en periodo de crecimiento, y gente mayor de 65 años, ya que “son grupos con una salud más frágil y tienen mayor riesgo de deshidratación y desórdenes metabólicos”.

Los días en los que se puede realizar una sola comida es importante tomar alimentos que aporten energía, como los hidratos de carbono que se encuentran en la pasta, arroz, patatas y legumbres, principalmente, combinado también con el consumo de frutas y verdura, ricas en micronutrientes, minerales y vitaminas, según el experto del IMEO.

Además, la alimentación y el estado emocional están muy ligados, por lo que consumir ciertos alimentos en el ayuno puede hacernos sentir más alegres, positivos y optimistas, dice el especialista.

“Algunas frutas, como el plátano y la piña, el chocolate o el chile pueden estimular la producción de serotonina y potenciar la sensación de felicidad”, revela Bravo. Si incorporamos estos productos en forma de sopas o batidos en nuestro menú de ayuno, “literalmente alimentamos la felicidad”, señala.

Los lácteos, ricos en calcio, también favorecen al buen ánimo. No en vano –según Bravo- la leche es considerada producto básico en la alimentación. Su alto contenido en triptófano, uno de los veinte aminoácidos incluidos en el código genético, hace que estemos más predispuestos a las sensaciones placenteras.

Por ello, los expertos en nutrición del IMEO recomiendan que no falten en el menú del ayuno del Viernes Santo, batidos de leche y plátano, con un poder antidepresivo y detoxificante; yogures bajos en grasa y chocolate puro en dosis moderadas, ya que estimula de modo positivo el sistema nervioso.

“A la hora de comer, la sopa de pescados azules con verduras (ricas en hierro y ácido fólico) es la mejor opción. Los ácidos grasos esenciales y de omega-3, presentes en pescados como la caballa, el salmón y las sardinas, influyen positivamente el estado anímico y disminuyen la depresión”, señalan desde este centro.

Cómo debe ser el ayuno de Viernes Santo

abril 19, 2012

Los especialistas recomiendan que sea una dieta líquida que garantice los niveles mínimos de glucosa.

Europa Press / Heraldo de Aragón

El especialista en Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, Ruben Bravo, ha recomendado que el ayuno de Viernes Santo consista en una dieta líquida que asegure los niveles mínimos de glucosa y ha desaconsejado esta práctica en diabéticos, obesos, menores de edad, y mayores de 65 años.

Este experto ha explicado que el ayuno, según la religión católica, puede consistir en una sola comida compuesta por lactéos, huevos y verduras o una dieta líquida, y ha aconsejado que los feligres ingieran, ese día, un zumo de piña, yogur bebido –que aporta proteínas e hidratos de carbono–, caldo de verduras y pescado.

Bravo ha aconsejado además “comer sano” y realizar una dieta “rica en frutas y verduras” el día antes del ayuno para que genere una reserva de glucosa y ha alertado de que la abstinencia no debe de exceder, en cualquier caso, de las 48 horas.

“Si hacemos bien el ayuno no tiene por qué tener consecuencias. Si se hace de forma saludable, el ayuno sirve para limpiar y descongestionar el aparato digestivo, pero si se lleva al extremo y sin conocimiento, puede ocasionar cuadros de males gástricos, hipoglucemia y hasta desmayos”, ha argumentado.

En este sentido, este experto ha señalado que, en caso de experimentar sensación de debilidad, desmayos, sudoración, temblor, taquicardia o fatiga, debe interrumpirse el ayuno. Asimismo, ha precisado que hipotensos, hipoglucemicos, mujeres en época de lactancia y enfermos de tuberculosis, cáncer o SIDA deben abstenerse de realizar esta práctica religiosa.

“En día de ayuno el aporte calórico nunca debería bajar de unos 1000 – 1100 Kilocalorias diarias”, ha insistido el nutricionista, quien ha precisado que la actividad física realizada debe limitarse a caminar para evitar el riesgo de bajadas de tensión o azúcar.

Menos calorías

En cuanto a la ingesta de dulces típicos de esta festividad religiosa, Bravo ha señalado que se puede optar por recetas de elaboración propia, bajas en calorías. De esta manera, ha recomendado la torrijas ‘light’, preparadas con pan integral al vapor y al horno.

La miel tiene que ser sustituida por almíbar y el azúcar, por fructosa. “Hay que saber diferenciar entre un ayuno y un proceso de detoxicación”, ha afirmado Bravo, quien ha detallado que éstos deben realizarse con cada cambio estacional y “durante una o dos semanas”.

Así, estas dietas, que consisten en evitar el alcohol, tabaco, la carne magra y los productos industrializados, “se suele realizar con el cambio estacional para entrar en la siguiente estación con una limpieza física y con vitalidad”, ha señalado. Su seguimiento ayuda a mejorar problemas cutáneos y a reducir la sensación de ansiedad, las infecciones respiratorias, los problemas digestivos, el insomnio y dolor de cabeza.