Posts Tagged ‘alimentación’

Día Mundial de la Diabetes 2018: Cómo deberías comer si eres diabético

noviembre 14, 2018

El 13,8% de la población tiene diabetes tipo 2 y el 40% lo desconoce

La Vanguardia, por Laura Conde

Según un estudio elaborado en 2013 por la Sociedad Española de Diabetes, el más completo realizado hasta la fecha, un 13,8% de la población padece diabetes tipo 2, y alrededor de un 40% lo desconoce. Pese a que la detección precoz es un proceso sencillo, pues basta una analítica regular y una segunda prueba de confirmación, gran parte de la población vive ajena al hecho de que padece diabetes o prediabetes.

“Entendemos por diabetes unos valores de glucosa en sangre por encima de 125 mg, mientras que la glucemia basal alterada, conocida como prediabetes, que puede tratarse en principio únicamente con cambios en el estilo de vida, comprende valores de entre 100 y 125 mg”, explica José Ramón Calle, asesor médico de la Fundación para la Diabetes y especialista en Endocrinología del Hospital Clínico de San Carlos de Madrid.

La alimentación es un factor fundamental tanto en situaciones de diabetes como de prediabetes

La alimentación es un pilar fundamental tanto en situaciones de diabetes como de prediabetes. En primer lugar, si la diabetes va asociada a la obesidad es fundamental perder peso y, a su vez, eliminar los alimentos perjudiciales.

Se trata, según Calle, “de reducir los hidratos de carbono refinados, de absorción rápida, y apostar por los integrales. Los cereales, arroz y pasta no integrales o la patata, además de los zumos de fruta, disparan la glucosa de forma inmediata”. Dicho de forma gráfica: “si hablamos de glucosa en sangre, nos gustan mucho más las colinas que los picos”.

Por este motivo, a Manel Mata, médico de familia del Institut Català de la Salut, concretamente del centro de atención primaria de La Mina, en Barcelona, como médico de familia, le corresponde en muchas ocasiones cambiar algunas ideas preconcebidas en algunos de sus pacientes con diabetes sobre lo que significa comer sano.

“Algunos creen que comen sano porque comen mucha fruta, que en el caso de un diabético conviene consumir con moderación y apostar por las hortalizas y verdura. También se debe limitar el consumo de pan blanco o arroz, que a priori son sanos, pero tienen carbohidratos refinados y se dispara la glucosa”. En este sentido, “no hay nada peor para un diabético que un arroz hervido, que es casi como comer azúcar o dulces. Aunque suene raro, es preferible un plato pequeño de paella, ya que el aceite del sofrito retrasa la absorción de hidratos de carbono”.

Ante toda esta información, es fácil que los no diabéticos ni prediabéticos, es decir personas con unos índices de glucosa en sangre inferiores a 100 mg, puedan creer que si consumen hidratos de carbono de absorción rápida aumente el riesgo de padecer diabetes. Mata les tranquiliza. “Algunos deportistas, por ejemplo los ciclistas, comen abundante arroz y pasta antes de una etapa, pero su cuerpo reacciona ante los hidratos segregando de forma inmediata más insulina para almacenarlos y luego obtener energía durante toda la etapa”.

Sin embargo, es recomendable apostar siempre por los cereales integrales, ricos en fibra, aunque no seamos diabéticos. “Son útiles para regular el tránsito intestinal y se ha demostrado que contribuyen a prevenir diferentes tipos de cáncer”.

Es fundamental una detección precoz de la diabtes, que debería empezar en atención primaria y podría evitar, en buena parte de casos, complicaciones posteriores e incluso la necesidad de medicación. Lo explica Mata, que insiste en la necesidad por parte de los profesionales de atención primaria de “participar de forma proactiva en la detección precoz, pues existen una serie de indicios que pueden hacer sospechar que nos encontramos ante una diabetes tipo 2 o una prediabetes”.

“La obesidad es, sin duda, el principal factor de riesgo”, concretamente las medidas de la cintura: “la barriga”, señala Mata. Según los criterios oficiales de la OMS, el límite de la normalidad se encuentra en los 102 cm de cintura en los varones y los 88 cm en mujeres, aunque el doctor señala que, especialmente en el caso de las mujeres, hay que interpretar este dato con cautela.

“Cuando llegan a la menopausia, muchas mujeres superan esta cifra por cambios hormonales y siguen gozando de buena salud”, de manera que en atención primaria se sigue utilizando el Índice de Masa Corporal (IMC). “Cuando es mayor de 25 significa que existe un sobrepeso que debería hacer saltar las señales de alarma, y solicitar un análisis que incluya la glucemia en ayunas”.

Pero no solo el sobrepeso es un factor de riesgo para la diabetes. Existen otros indicios de esta enfermedad que a menudo se pasan por alto, pues, según Mata, el principal problema de la diabetes tipo 2 es que en la mayoría de casos “es prácticamente asintomática”. Para Calle, los principales síntomas de una posible diabetes son “el cansancio extremo, tener la boca seca y por tanto mucha sed y orinar con frecuencia”, algo que gran parte de varones de cierta edad suele asociar con problemas de próstata. Lo malo de estos síntomas es que, al instaurarse progresivamente, “transcurren de media siete años desde la aparición hasta el momento real del diagnóstico”, cuando en la mayoría de los casos ya se han presentado complicaciones derivadas de la enfermedad.

Mata señala, además, que en la diabetes tipo 2 es posible que exista una pérdida de peso sin razón aparente, ya que “al eliminar la glucosa a través de la orina, el paciente puede adelgazar sin estar a dieta”, algo que también ocurre en la diabetes tipo 1. “Puede ocurrir que un niño beba y orine mucho, tenga mucha hambre, y, a pesar de que coma mucho, adelgace, pudiendo llegar incluso al coma si no se diagnostica a tiempo la enfermedad”.

También hay que fijarse en otros factores. “Si llega un paciente que no es obeso pero tiene familiares de primer grado con diabetes, es fundamental realizar el cribado”, explica Mata. Calle amplía el espectro “a las mujeres que han padecido diabetes gestacional durante el embarazo, a las que conviene vigilar más, y bebés que han nacido con más de 4 kg sin que los padres sean especialmente grandes”.

Si se dan todos estos factores, es fundamental realizar una analítica para valorar los niveles de glucosa en sangre. Para ambos expertos, lo deseable es diagnosticar la enfermedad cuando se encuentra en fase de prediabetes, ya que su aparición puede prevenirse con cambios en el estilo de vida. El tratamiento de la diabetes se aborda fundamentalmente desde tres frentes: “dieta, ejercicio y medicación”, afirma Calle.

Día Mundial de la Menopausia

octubre 18, 2018

Buena alimentación y ejercicio regular, esenciales frente a la menopausia

Los efectos y los trastornos producidos por la menopausia pueden minimizarse a través de una serie de buenos hábitos.

Correo Farmacéutico, por Manuel Fernández Bustelo

Con motivo del Día Mundial de la Menopausia, que se celebra este jueves 18 de octubre, Eduardo González Zorzano, experto del Departamento Científico de Cinfa, recuerda que “cuidar la alimentación es importante siempre, pero lo es especialmente en este momento en el que aumenta el riesgo de desarrollar patologías graves, como enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, o problemas como retención de líquidos o ganancia de peso, que pueden afectar a la autoestima. Las mujeres deben ser conscientes de ello y tratar de mejorar todavía más sus rutinas para aliviar las molestias que ya empiecen a experimentar y, sobre todo, prevenir futuras complicaciones”.

Más pescado azul y lácteos

Tal y como demuestra el Estudio CinfaSalud sobre las Percepciones y Hábitos de las Mujeres Españolas durante la Menopausia, elaborado  en 2014, la población femenina que se encuentra atravesando esta etapa se esfuerza por incorporar a su día a día hábitos saludables relacionados con la comida. Así, el 41 por ciento ha aumentado el consumo de pescado azul, frutos secos y aceite de oliva, productos que ayudan a reducir el colesterol, mientras que el 34,4 por ciento ha incrementado la ingesta de lácteos, que aumentan los niveles de calcio y ayudan a prevenir la osteoporosis. El 28,5 por ciento también procura tomar más cereales integrales.

Así mismo, el 29,4 por ciento controla más el consumo de sal ante el riesgo de desarrollar hipertensión. Y en lo que respecta al consumo de carnes y derivados, el 23,5 por ciento de las encuestadas afirma haber reducido la cantidad de estos alimentos. “Una decisión muy positiva -según el experto-, ya que limitando el consumo de grasas saturadas, trans y colesterol, presentes en estos alimentos, se reducen las posibilidades de padecer enfermedades cardiovasculares”.

Por otro lado, la investigación de Cinfa también refleja comportamientos en las mujeres enfocados a luchar contra la tendencia a ganar peso y acumular grasa corporal en la zona del abdomen: el 43,6 por ciento de las encuestadas procura controlar las calorías que consume en su dieta y una de cada cuatro señala haber incrementado la práctica de ejercicio. “Este tipo de hábitos alimenticios y de actividad física, además de ayudar a mantener un peso óptimo, permiten garantizar el mecanismo de defensa natural del organismo, prevenir problemas de salud asociados y, si los sumamos a una actitud positiva ante la menopausia, redundarán en una mejor calidad de vida general de la mujer”, concluye González Zorzano.

Diez hábitos durante la menopausia:

  • Mentalidad positiva. Es importante que afrontar este momento de tu vida con una actitud positiva y se vea como una nueva etapa en la que la mujer puede dedicar más tiempo a sí misma, a vivir nuevas experiencias o a desarrollar aficiones.
  • Realizar ejercicio físico moderado de manera regular. La actividad física produce importantes beneficios cardiovasculares, retrasa la aparición de trastornos y mantiene el peso a raya y los músculos fuertes. Por tanto, la mujer debe intentar luchar contra el sedentarismo caminando entre media hora y una hora al día u optar por otras actividades aeróbicas como el baile, la bicicleta, u otros deportes como  la gimnasia y la natación, siempre de acuerdo a sus posibilidades y a su estado físico previo. Además, la práctica de ejercicio físico mejora el humor y disminuye la ansiedad.
  • Mantener hábitos alimenticios saludables. En esta época de la vida existe una tendencia al aumento de peso y a la aparición de dolencias como la hipertensión arterial o el colesterol alto. Por este motivo, es preciso reducir el consumo de grasas saturadas y azúcares simples, así como aumentar el de frutas, verduras y cereales, y el de alimentos con calcio, como los lácteos. También el omega 3 es especialmente importante para la mujer a partir de los 45 años, ya que ayuda a prevenir problemas cardiovasculares y síntomas depresivos, además de reducir la intensidad de los sofocos.
  • Moderar el consumo de alcohol y café. Más de dos o tres tazas de café diarias o más de  un vaso de vino al día no son recomendables. Además, así se evitará interferir en las rutinas del sueño, que durante la menopausia suelen verse afectadas de manera natural y que tanto el café como el alcohol alteran.
  • Reducir la sal en las comidas. La sal aumenta la tensión arterial, por lo que no hay que abusar de ella. Para no renunciar al sabor, se puede sazonar la comida con apio o hierbas aromáticas.
  • Evitar el tabaco. El tabaco puede adelantar el comienzo de la menopausia, por lo que hay que evitar fumar y, en la medida de lo posible, evitar ser fumadora pasiva. Además, diversos estudios han demostrado que las mujeres que fuman tienen un mayor riesgo de padecer osteoporosis y enfermedades del corazón.
  • Realizar controles periódicos de la tensión arterial, colesterol y glucosa. Estas revisiones son fundamentales para detectar a tiempo cualquier irregularidad al respecto y realizar diagnósticos precoces.
  • Acudir puntualmente a las revisiones ginecológicas. Para evitar o minimizar los problemas típicos de la menopausia, es imprescindible que se siga un control ginecológico periódico. El médico valorará la severidad de los síntomas y la necesidad o no de algún tipo de tratamiento.
  • Evitar la automedicación con hormonas u otros medicamentos. Este tipo de tratamientos deben ser evaluados siempre por un profesional sanitario. Además, es muy importante consultar con el médico y el farmacéutico para fomentar el cumplimiento terapéutico y realizar un adecuado seguimiento farmacológico.
  • Consultar al farmacéutico la posibilidad de tomar complementos alimenticios. Muchos de los trastornos que afectan a la calidad de vida de las mujeres no requieren de una prescripción farmacológica. El empleo de complementos alimenticios que contengan ingredientes como té verde, rusco, cimicífuga o salvia puede ser un recurso de gran ayuda para combatir los efectos emocionales y físicos en esta etapa de la vida.

Mensaje positivo

La menopausia requiere cumplir con unos hábitos de vida saludables que, según las estadísticas, han ido mejorando en los últimos años. Según señalan desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), las mujeres de entre 45 y 54 años “se muestran menos sedentarias en su tiempo de ocio” que los hombres “y también gozan de mejor condición física, pues reportan índices inferiores de sobrepeso y obesidad“.

Sobre la práctica de ejercicio físico, desde el IMEO explican: “Aunque la recomendación general de la Organización Mundial de la Salud (OMS) marca para ambos sexos un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física, en la edad cercana a la menopausia conviene aumentar la rutina a cuatro días de actividad física a la semana, distribuidas en dos sesiones de 45 minutos de ejercicio aeróbico moderado como zumba, spinning, bicicleta, natación o aquagym, alternadas con dos sesiones de 45 minutos de gimnasia orientada a fortalecimiento muscular y flexibilidad, tipo pesas, abdominales, yoga o pilates”.

Claves para entender la menopausia

Con motivo del Día Mundial de la Menopausia, el laboratorio Procare Health ha querido sumarse al mensaje de concienciar e informar mejor a la población sobre esta etapa en la vida de la mujer. Por ello, ha elaborado una infografía con seis claves para entender la menopausia.

  • Durante la menopausia se reduce el apetito sexual; se disminuyen los niveles de testosterona, lo que conlleva una menor actividad sexual.
  • Las relaciones sexuales pueden resultar dolorosas y no satisfactorias. Este hecho se debe a que a menor nivel de hormonas, se produce una mayor sequedad de la zona vaginal.
  • Las mujeres tienen cambios de humor bruscos. Los cambios hormonales en cualquier persona, sean hombres o mujeres, provocan cambios en el ánimo como resultado de estos desajustes. En el caso de la menopausia, si bien no se producen episodios de euforia o tristeza repentinos, sí es cierto que se puede tender a una mayor tristeza o apatía.
  • La menopausia provoca sofocos. Este síntoma no es común a todas las mujeres, de hecho, no existen estudios científicos que avalen esta afirmación, ya que varía en función tanto de la persona como de sus propias hormonas.
  • Aumento de peso. El cambio hormonal puede influir en el aumento de peso, sin embargo, no es necesario mantener una dieta para adelgazar propiamente dicha, sino que prima la protección de la salud cardiovascular. La reducción de estrógenos trae consigo un mayor riesgo para el corazón, y es por esto que es importante mantener una alimentación equilibrada y saludable, rica en omega 3 y grasas poliinsaturadas.
  • Los huesos se ven afectados. El nivel de estrógenos también influye sobre la regeneración ósea, por lo que al reducirse, es normal que haya cierta pérdida ósea. Sin embargo esta situación no debe convertirse en una alarma, sino en una forma de adquirir hábitos saludables, incorporando ejercicio como caminar, que igualmente es positivo en cualquier época de la vida.

¿Cuáles son los beneficios de beber agua con gas?

octubre 16, 2018

Al elegir el agua con gas, probablemente alguien te habrá dicho que es mala.
¿Qué hay de cierto en esta afirmación?

El Comercio

Tomar bebidas azucaradas y con burbujas continuamente no es saludable. Las altas dosis de sacarosa combinadas con la acidez que provoca el gas no las colocan como opciones favorables para acompañar las comidas. Lo ideal es consumir agua que, en su variedad con gas, pueda sustituir estos refrescos carbonatados.

Sin embargo, al elegir el agua con gas, probablemente alguien te habrá dicho que es mala. ¿Qué hay de cierto en esta afirmación?

“El agua con gas no es perjudicial para la salud. La elección de agua con gas o sin gas puede ser de cada persona en función de sus gustos personales, ya que el sabor es ligeramente más amargo en la primera variedad que en la segunda”, sostiene Rubén Bravo, experto en nutrición y gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, en declaraciones para La Vanguardia de España.

El agua con gas se elabora colocándole dióxido carbónico bajo presión, el cual es el responsable de sus burbujas y presencia de minerales como sodio, potasio, calcio y magnesio. Bravo añade que esta bebida se ha vuelto popular en España y parte del centro de Europa.

Investigaciones científicas

Un estudio elaborado por el Departamento de Metabolismo y Nutrición del Instituto del Frío hizo seguimiento a 18 mujeres postmenopáusicas sanas y en buen estado físico. Las evaluadas bebieron un litro de agua sin gas al día, y luego hicieron lo mismo, pero con agua con gas durante ocho semanas.

En ese tiempo, los investigadores calcularon la presión sanguínea de las participantes y su Índice de Masa Corporal (IMC), además llevaron análisis de sangre, entre otras pruebas.

Durante estas 16 semanas, los investigadores calcularon la presión sanguínea de las participantes y su Índice de Masa Corporal, además de llevar a cabo analíticas de sangre, entre otras pruebas.

La investigación demostró que durante el tiempo que bebieron un litro de agua con gas al día, las mujeres pudieron retener mejor el calcio de los alimentos, y también no presentaron problemas óseos.

En otro estudio dirigido por Laura Txoqui y Pilar Vaquero del Instituto Nacional de la Salud (Estados Unidos) manifestó que el consumo de un litro al día de ambas aguas minerales mejora el perfil lipídico y no afecta a la presión arterial.

No obstante, Rubén Bravo advierte que su consumo estaría contraindicado en personas que padecen una hernia de hiato, reflujo gastroesofágico y otros problemas intestinales. También se debe evitar que padezcan insuficiencia respiratoria severa (EPOC).

Beneficios

– El agua con gas no contiene calorías además genera una mayor sensación de saciedad, lo que puede ayudar a controlar la ansiedad en las dietas.

– Aumenta el pH del estómago y disminuye la liberación de bilis en el intestino.

No todas las aguas con gas son iguales. Existen aguas minerales gasificadas naturalmente con el ácido carbónico procedente del manantial y hay otras a las que se le añade el gas. Algunas incluso reciben saborizantes.

En general, debemos evitar aquellas aguas a las que se le hayan añadido edulcorantes o azúcares porque ello puede aumentar los carbohidratos.

Estas son las cuatro hormonas que influyen en el aumento de peso

septiembre 13, 2018

En ocasiones, siguiendo incluso una dieta sana y equilibrada, nuestro cuerpo engorda de forma inesperada e incontrolable. Y es que hay sustancias que produce nuestro propio organismo

Alimente El Confidencial, por Veronica Mollejo

Siempre que hablamos de engordar, solemos poner el punto de mira sobre la alimentación y los ingredientes que componen la dieta diaria del paciente. Todo el mundo sabe que para mantener la línea hay que evitar los productos procesados, las grasas saturadas o el azúcar refinado. Sin embargo, no es justo que toda la responsabilidad recaiga sobre ellos. Sobre todo, cuando ese aumento de peso llega de forma inesperada siguiendo incluso un estilo de vida sano y equilibrado. En este punto, ¿quién está detrás de esos kilos de más?

Viviendo con el enemigo

Para aquellos que todavía no lo sepan, los desequilibrios hormonales que se producen en nuestro organismo son una de las principales causas del aumento de peso. “Los desequilibrios hormonales están muy ligados al sobrepeso y la obesidad. Unas veces, porque son la causa y otras la consecuencia. Es decir, cuando una persona llega a un sobrepeso considerable, los sistemas hormonales se alteran y ya no es posible perder peso con dieta y ejercicio”, explican desde el Instituto Médico Europeo de Obesidad. Por este motivo, también existen personas que apenas cumplen con su ración diaria de comida y aún así les resulta imposible adelgazar.

Estos desequilibrios hormonales dan como resultado una serie de problemas y enfermedades de suma importancia. Destacan el hipotiroidismo, el síndrome de Cushing, la falta de la hormona del crecimiento o la enfermedad de Addison, producida por la falta de cortisol ante un daño en las glándulas suprarrenales por causas autoinmunes. Bajo esta premisa, ¿qué hormonas provocan todos estos cambios dentro del cuerpo humano? Y lo que es más importante, ¿cómo podemos combatirlas?

Leptina

Descubierta en el año 1994 por un grupo de científicos de Genética Molecular de la Universidad Rockefeller de Nueva York (Estados Unidos), la leptina es una hormona producida por el tejido adiposo que actúa informando al hipotálamo sobre el tamaño de los depósitos de grasa blanca en el organismo. Numerosos profesionales y estudios en la materia sugieren “que la obesidad se produce porque después de cierta cantidad de leptina su sistema de transporte desde el cerebro a la sangre se satura o porque se desarrolla una alteración en sus receptores a nivel del cerebro”, recuerdan desde el Instituto de Análisis Fares Taie.

Una resistencia que provoca un apetito exagerado en la mayoría de obesos, creando así un círculo vicioso del que resulta muy complicado salir. No obstante, en otros casos, la leptina genera el efecto contrario: disminuye el apetito e incrementa el gasto energético. En cualquiera de los dos casos, ¿qué alimentos nos ayudan a reducir su impacto en el organismo?

Una buena manera de controlar los niveles de leptina es consumiendo mucho pescado. El aceite que incluye en su composición ayuda a procesar los alimentos con mayor eficacia, además de potenciar el metabolismo. Otros ingredientes que estimulan el trabajo de esta hormona para perder peso de forma natural son el brócoli, los granos enteros, las almendras, las espinacas o las zanahorias, entre otros.

Estrógenos

Los estrógenos son una hormona producida por los ovarios y las glándulas adrenales, cuya función principal es determinar las características sexuales de la mujer como, por ejemplo, la aparición del ciclo menstrual o el contorno de las caderas. Los niveles de este compuesto alcanzan su punto álgido durante la pubertad, descendiendo desde entonces hasta llegar a la menopausia. Durante todo este proceso, los estrógenos contribuyen a metabolizar las grasas y a repartirlas por todo el cuerpo.

Sin embargo, en la premenopausia, algunas mujeres segregan más hormonas de lo habitual provocando un aumento de grasa tóxica, retención de líquidos o inflamación, entre otros síntomas. Esta dominancia de estrógenos se traduce también en un incremento de peso y la acumulación de grasa en la zona abdominal, las piernas y los glúteos. Para evitar estos cambios, se recomienda el consumo de frutos rojos, brócoli, col de Bruselas, coliflor, rábano, espárragos o cereales integrales con alto contenido en fibra.

Insulina

“Esta hormona es secretada por el páncreas y regula los niveles de glucosa en sangre. Las dietas ricas en hidratos de carbono y azúcares obligan al páncreas a generar más insulina para estabilizar los niveles de glucosa y cuando no lo consigue esta termina acumulándose en forma de grasa”, explican desde Sanitas. Afortunadamente, su impacto sobre el organismo resulta mucho más fácil de controlar que en el resto de casos.

Consumir alimentos saludables y estar físicamente activo pueden ayudar a prevenir el aumento de peso indeseado. ¿Qué pautas debemos seguir? Calcular las calorías de la dieta, seguir religiosamente las cinco comidas diarias o controlar el estrés de la rutina, pues este último activa los niveles de insulina y favorece la secreción de cortisol, aumentando el apetito y la grasa abdominal.

“Es importante que bases tu alimentación en hidratos de carbono de carga glucémica favorable como cereales integrales, verduras y hortalizas de temporada, legumbres y frutas. Estos HC liberan sus azúcares a sangre de forma más lenta que los cereales refinados”, recomiendan desde la plataforma Dieta Coherente. Además de evitar el consumo excesivo de productos excitantes como el té, el café o las bebidas azucaradas.

Ghrelina

Conocida también como la hormona del hambre, este compuesto se sintetiza en el estómago y adopta el papel de orexigénico, una sustancia capaz de despertar el apetito. Lamentablemente, este no es su único efecto. La hormona ghrelina también favorece la acumulación de lípidos en la grasa visceral, aquella que se sitúa en la zona abdominal y está considerada la más nociva, según los resultados de una investigación desarrollada por el Laboratorio de Investigación Metabólica de la Clínica Universidad de Navarra.

Al igual que ocurre con la insulina, resulta fundamental seguir las cinco comidas diarias recomendadas para así neutralizar el efecto de la ghrelina. Además de no dejar pasar más de cuatro horas sin comer, evitar el ayuno, realizar ejercicio físico con regularidad o no recurrir a dietas hipocalóricas estrictas, pues esta reducción del ingreso calórico afecta directamente al aumento de ghrelina y, por tanto, al deseo de seguir comiendo. Dentro de este grupo, las frutas, las verduras, las legumbres y los granos como la avena, el sésamo o la chía son de gran ayuda, al ser ricos en fibras solubles que controlan el apetito y la producción de esta hormona.

Así puedes reducir el consumo de azúcar

mayo 3, 2018

CuidatePlus, por Mar de Sevilla Martínez
manzana-dulceEn 2014 la Organización Mundial de la Salud (OMS) emitió una nueva recomendación sobre el consumo de azúcares libres alertando de que estos aumentaban la ingesta calórica general y favorecía que disminuyese el consumo de otros alimentos que contienen calorías más adecuadas, desde el punto de vista nutricional. La principal consecuencia es que se está produciendo un cambio en los patrones alimentarios y tendemos a ir hacia una alimentación poco saludable, que viene acompañada de un aumento de peso y un mayor riesgo de contraer enfermedades no transmisibles, entre otros factores.

En esta recomendación, la OMS señalaba, tal y como especifica Francisca Esteve Claramunt, profesora de la Facultad de Enfermería de la Universidad Europea de Valencia, que el azúcar no debe aportar más del 10 por ciento de las calorías diarias (tanto en niños como en adultos). Es decir, para una dieta de 2.000 calorías, serían unos 50 gramos de azúcar, el equivalente a unas 12 cucharillas de café. Aunque la experta matiza que “lo ideal debería ser una cantidad por debajo del 5 por ciento del aporte calórico (seis cucharadas, 25 gramos). En el caso de los niños, el consejo es no sobrepasar los 37 gramos para una dieta de 1.750 calorías”.

¿Pero qué significa azúcares libres? “La OMS indica que los azúcares libres son los monosacáridos (como la glucosa y la fructosa) y los disacáridos (como la sacarosa o azúcar de mesa) que añaden a los alimentos y las bebidas los fabricantes, cocineros y consumidores, así como a los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los zumos de frutas y los zumos a base de concentrado.”, explica Elena Gascón Villacampa, presidenta del Colegio Oficial de Dietistas de Navarra (Codinna-Nadneo).

Gascón especifica que estos azúcares no tienen nada que ver con los azúcares propios que se encuentran en las frutas y en las verduras enteras frescas.

Efectos de un consumo excesivo de azúcar en nuestro organismo

Esteve recuerda que el azúcar cumple diversas funciones importantes en nuestro cuerpo, como la activación de la energía indispensable para el buen desarrollo de las actividades diarias. Sin embargo, es indispensable conocer los efectos negativos que el exceso de glucosa puede tener en el organismo.

En este punto, Mireia Elías, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), especifica que el problema más inminente sería un aumento de peso e incluso llegar a la obesidad cuando se sigue una dieta rica en azúcares durante un tiempo. “Y es que no es sólo el sobrepeso o la obesidad, sino todo lo que esta conlleva: hipertensión arterial y otras enfermedades cardiovascularesdiabetes tipo 2, cálculos biliares y problemas de hígado, colesterol alto, entre otras”, apostilla.

Además, Elías añade que al seguir una dieta rica en azúcares dejamos de tomar otros nutrientes necesarios y suele presentarse déficit de algunas vitaminas como la A, C, B9; y minerales como el calcio y el hierro.

A estos efectos, la profesora de la Facultad de Enfermería de la Universidad Europea de Valencia, añade:

  • Caries dental: las bacterias de la boca se nutren de azúcares simples (monosacáridos) generando ácido que daña el esmalte dental.
  • Hambre sin control: el consumo de azúcares diariamente implica que se genere resistencia a la leptina, hormona que controla la sensación de hambre, de manera que se pierde todo control sobre el mismo.
  • Insuficiencia renal crónica: la pérdida progresiva de las funciones renales es otra de las grandes consecuencias de ingerir azúcar en grandes cantidades. Cuando en la orina comienza a detectarse la presencia de albúmina denota que se comienzan a producir fallos en los riñones.
  • Adicción: “no se ha podido demostrar científicamente que el azúcar desarrolle adicción en las personas, pero sí que existen estudios que demuestran la gran adicción que provoca en animales. Aun así, se cree que consumir azúcar puede generar adicción en los seres humanos”, explica Esteve.
  • Gota: consumir fructosa puede ocasionar la aparición de gota.

¿Por dónde empiezo?

Para empezar, si queremos disminuir la cantidad de azúcar en nuestra dieta, es importante hacerlo poco a poco para que nuestro paladar se vaya acostumbrando. “Es decir, si por ejemplo ponemos dos terrones de azúcar en el café, es poco probable que toleremos el café sin azucarar; pero podemos probar a poner un solo terrón y, cuando nos hayamos acostumbrado, podríamos pasar a tomar el café sin azucarar”, aconseja la presidente de Codinna-Nadneo.

Gascón recomienda no cortar con el azúcar de forma radical e ir disminuyendo paulatinamente el azúcar para acostumbrar al gusto. “Lo más sencillo es disminuir la cantidad de azúcar que añadimos a algunos productos (café, infusiones, yogures, etc.) y limitar el consumo de bebidas azucaradas. Estas bebidas suponen un aporte elevado de azúcares simples que tomamos sin darnos prácticamente cuenta. Los últimos estudios indican que esto también es aplicable a los zumos naturales, que deberían ser sustituidos por la fruta entera (por ejemplo: es preferible tomar una naranja que un zumo de naranja, por muy natural que sea)”.

Respecto a los yogures u otros productos azucarados, aconseja comprar el producto sin azucarar y añadir la cantidad de azúcar que nosotros consideremos. De este modo, seremos conscientes de la cantidad que añadimos y podemos ir poco a poco reduciendo esta cantidad.

Otro aspecto que hay que tener en cuenta, tal y como señala Elías, es reducir el consumo de otros alimentos ricos en azúcar como los bollos o dulces, las mermeladas o los lácteos con alto contenido de azúcares (como batidos industriales), entre otros.

“Así podremos conseguir que el aporte de azúcares provenga únicamente de forma natural en los alimentos como las frutas y las verduras, las cuales es preferible consumir de forma entera y no en zumos”, coincide la nutricionista del IMEO, quien recuerda que hay que evitar platos precocinados y tratar de no ingerir bollos y repostería en general. “Es mejor hacerla casera y consumirla de forma ocasional”, añade.

¡Atento a las etiquetas!

Por otro lado, las tres expertas coinciden en la importancia de aprender a leer bien las etiquetas, ya que muchas veces nos somos conscientes del azúcar que llevan los alimentos y creemos que el exceso de azúcar se limita únicamente a los dulces, no tenemos en cuenta su presencia en, por ejemplo, aderezos como la salsa de soja o el kétchup.

En la etiqueta de un alimento figuran dos datos: la información nutricional y la lista de ingredientes. “Cuando nos fijamos en la información nutricional de un alimento se nos indica tanto los hidratos de carbono como los azúcares, pero no se hace distinción sobre si estos azúcares se encuentran presentes de forma natural, o son azúcares añadidos por el fabricante”, advierte Gascón.

Por lo que nos tenemos que fijar en la lista de ingredientes para saber si se ha añadido o no. Elías recomienda en este sentido, buscar de dónde vienen esos azúcares. “Es mejor que provengan de la miel o de la sacarosa. Conviene evitar el aspartamo, sorbitol, acesulfamo K o el jarabe de glucosa-fructosa”.

Sustitutos del azúcar

Si no queremos perder el gusto dulce, podemos utilizar otros sustitutos en la cocina. Las especialistas aconsejan optar por las formas naturales para endulzar. Francisca Esteve Claramunt da algunas pautas muy útiles para ir adaptando la preparación de los platos:

  • En cocina y repostería, la mejor alternativa es el uso de fruta seca y fresca. “Sus azúcares naturales se asimilan lentamente y son alimentos ricos en fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes. Se transforman en energía y son el carburante natural que el organismo necesita para desarrollar sus funciones vitales y para la actividad física”, -explica y continúa-, “la manzana (en forma de compota) es un gran sustituto del azúcar en galletas, bizcochos, tortitas, etc. El plátano triturado (mejor si es maduro, pues su dulzor se potencia) es excelente en preparaciones de repostería que requieren masas densas como pasteles y bizcochos. Y el dátil es un magnífico endulzante”.
  • Utilizar especias y semillas como la nuez moscada y la canela, que tienen un ligero sabor azucarado y se pueden usar para bebidas como el café, el té o la leche. “Las de hinojo molidas o las de la vaina de vainilla tienen un ligero sabor azucarado”, añade.
  • Las bebidas vegetales, hasta hace poco llamadas leches vegetales, como la de coco y la de almendra aportan un ligero dulzor a batidossmoothies y otras recetas, así como una textura cremosa interesante.
  • El aceite de coco también tiene un ligero sabor azucarado que se transfiere a los alimentos en el que se cocinan. Se puede usar en repostería para sustituir a otros aceites y a la mantequilla.

Alimentación sana y ejercicio, claves para reducir los riesgos de la menopausia

octubre 17, 2017

En España hay más de 23,5 millones de mujeres, de las cuales 3,5 millones tienen entre 45 y 54 años, edad en la que la gran mayoría ya ha alcanzado la menopausia.

Heraldo / Europa Press
Llevar una alimentación sana y practicar ejercicio físico ayuda a reducir los riesgos asociados a la menopausia como, por ejemplo, aumento de peso, descalificación ósea, colesterol alto o enfermedad cardiovascular, según ha puesto de manifiesto el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) con motivo de la celebración, el próximo 18 de octubre, del Día Mundial de la Menopausia.

Actualmente en España hay más de 23,5 millones de mujeres, de las cuales 3,5 millones tienen entre 45 y 54 años, edad en la que la gran mayoría ya ha alcanzado la menopausia. De hecho, la última Encuesta de Salud Europea reveló que en esta franja de edad un 38,1 por ciento de las españolas muestra unos hábitos de vida sedentarios y un 58,8 por ciento reconoce que no dedica ni un día a la semana de su tiempo de ocio para la práctica de ejercicio físico regular.

En este sentido, el organismo ha informado de que casi el 45 por ciento de las mujeres en edad de menopausia en España tiene problemas de sobrepeso u obesidad (28,84%, sobrepeso y un 15,94%, obesidad) debido a unos hábitos de vida sedentarios.

Y es que, a partir de los 45 años la mujer empieza a perder fibra y tono muscular. Así, con la llegada de la menopausia, el cuerpo femenino entra en cierto declive y produce menos cantidad de estrógeno y progesterona. El déficit de estas hormonas incide de forma directa en la tendencia a perder masa muscular y acumular grasa alrededor de la cintura, lo que está relacionado con el incremento del riesgo cardiovascular o algunos tipos de cáncer, como el de mama y útero, al igual que la incidencia de diabetes tipo II, hígado graso, colesterol alto o hipertensión.

El ejercicio físico también mejora el funcionamiento mental

Es por ello tan importante adaptar nuestra alimentación a la necesidad de mantener esta masa muscular, dando prioridad a las proteínas y grasas saludables y a los hidratos de carbono en sus versiones integrales, desechando los alimentos perjudiciales para la salud. El 38 por ciento de las mujeres que acuden al centro en busca de ayuda profesional apuntan a un perfil condicionado por la transición menopáusica”, ha comentado el portavoz del IMEO, Rubén Bravo.

Por otra parte, el experto ha destacado la importancia del ejercicio físico, ya que repercute positivamente sobre el estado de ánimo, mejora el funcionamiento mental y propicia tanto el sueño profundo, como la reparación celular.

Por este motivo, y con el fin de combatir los hábitos de vida sedentarios, ha recomendado seguir una rutina semanal de cuatro días de actividad física, compuesta por dos sesiones de 45 minutos de ejercicio aeróbico moderado como zumba, spinning, bicicleta, natación o aquagym, alternadas con dos sesiones de 45 minutos de gimnasia orientada a fortalecimiento muscular y flexibilidad, tipo pesas, abdominales, yoga o pilates.

Además, en la menopausia la necesidad de hidratación se hace más importante, no sólo por el tema del envejecimiento cutáneo, sino porque ayuda a aliviar algunos de los síntomas, como sofocos, sudoración y mareos. En este sentido, se aconseja beber agua antes, durante y después del ejercicio, en pequeños sorbos y nunca a temperaturas extremas para evitar pérdidas de electrolitos y minerales.

Las mejores comidas para deshacerte de la grasa de tu estómago

septiembre 27, 2017

Tener un vientre tonificado no consiste solo en matarse en el gimnasio, la alimentación es primordial. Te contamos qué debes tomar para perder esos michelines que te sobran

El Confidencial

¿Quemar grasa abdominal a través de la comida? Parece una paradoja, pero según la nutricionista Emma Haak existen algunos alimentos que permiten que tal fenómeno suceda. Normalmente nunca te molestas en contar las calorías de lo que comes, hasta que te pones a dieta. De pronto todo cuenta: te obsesionas tanto con la idea de qué puedes o no consumir, a qué horas y qué cantidad de raciones debes servirte y analizas constantemente si tu dieta está o no funcionando. Al final te pasas el día pensando en comer. Y tienes hambre.
Ciertos productos pueden ayudar a controlar esos kilos de más acelerando el metabolismo. El secreto está en el así llamado efecto termogénico, es decir, el coste calórico para nuestro cuerpo de procesar los diferentes nutrientes de nuestra dieta. Cuanto más difícil de digerir es el alimento, más calorías quemaremos a la hora de asimilarlo.

Este efecto de los alimentos depende directamente del tipo de comida y de las cantidades ingeridas. Según Haak, añadiendo algunos alimentos específicos a una dieta equilibrada se puede crear todo un programa para tener el vientre plano. Entre ellos se incluyen las posibilidades que a continuación te mostramos.

Lentejas

Si no las quieres, las dejas, dirían nuestras abuelas. Quizá cuando leas lo bien que vienen para perder peso, las querrás siempre. Los estudios han demostrado que las legumbres reducen el riesgo de enfermedades isquémicas y cáncer colorrectal, controlan la hipertensión arterial y favorecen la pérdida de peso. Se puede escribir más grande, pero no más claro: las legumbres adelgazan, porque su contenido en grasas está en torno al 3%. 100 gramos de lentejas cocidas, por ejemplo, aportan la irrisoria cantidad de 150 calorías.

Están cargadas de fibra soluble. Aunque todas las legumbres son buenas fuentes, estas, junto con los guisantes, están en el podium, ayudando a la digestión. Por cada diez gramos adicionales de este tipo de fibra que comieron en el estudio, perdieron un 3.7% de grasa visceral (la que envuelve a los órganos) en cinco años. Además, los que no realizaron deporte moderado en sus rutinas, mantuvieron el doble de grasa abdominal que los que sí lo hacían.

Pimientos

Los jóvenes con sobrepeso que los incluyeron en su dieta tuvieron un 17% menos de grasa abdominal que los que no lo comieron, según un estudio publicado en ‘Journal of The Academy of Nutrition and Dietetics’. Cualquiera de los tres tipos, rojos, amarillos o verdes deben estar en tu lista de la compra.

Son ricos en licopeno, un pigmento vegetal natural del grupo de los carotenoides, con propiedades antioxidantes, que según demuestran varios estudios científicos recientes protege a las células del estrés oxidativo y previene el cáncer de próstata. Las personas con anemia pueden beneficiarse considerablemente del consumo de pimientos rojos, según un trabajo que publicaba The American Journal of Clinical Nutrition. Gracias a su alto contenido en vitamina C, esta verdura favorece la absorción del hierro de los alimentos en el tubo digestivo.
Los pimientos rojos contienen vitamina B6 y magnesio. Y esta combinación reduce la ansiedad y el insomnio. Además, la vitamina B6 es un diurético natural, por lo que incluir este alimento en la dieta contribuye a evitar la hipertensión. A esto se suma que una dieta rica en luteolina reduce la inflamación relacionada con la edad en el cerebro y los déficits de memoria vinculados al envejecimiento, tal y como aparecía publicado en ‘Journal of Nutrition’.

Arroz integral

Las personas que participaron en el estudio y que ingirieron este alimento tenían un 10% menos de tejido adiposo visceral que aquellos cuyas dietas incluían muy pocos granos enteros. Busca porductos que digan 100% de trigo integral o 100% de grano entero en el envase, nada de multrigrano o solo integral, ya que a menudo contienen harinas refinadas.

Es el más equilibrado. Se cultiva en China desde hace unos siete mil años y es el segundo cereal más consumido en el mundo después del trigo. Es una fantástica fuente de energía: aporta hidratos de carbono complejos, que proporcionan glucosa de manera muy rápida y sostenida en el tiempo, manteniendo así constantes los niveles de azúcar en sangre. Esto, que puede parecer una tontería, es una cualidad básica de este cereal, fundamental para los diabéticos.

Durante muchos años ha sido un tema polémico, ya que se ha considerado que los hidratos de carbono en general, y los cereales en concreto, provocaban desequilibrios en el nivel de azúcar. Y tenían razón, ya que los estudios se hacían con hidratos simples, como el azúcar blanco, y con cereales refinados, como el arroz blanco, de escaso valor nutricional. Los últimos estudios, sin embargo, han llegado a la conclusión de que los hidratos de carbono complejos, y en especial el arroz integral, producen el efecto beneficioso que explicábamos.

Es beneficioso para el sistema nervioso: según la medicina asiática, el arroz integral tiene efectos calmantes. Traducida en términos de medicina occidental, esta propiedad puede estar relacionada con las vitaminas del grupo B y los minerales que contiene. También fortalece el páncreas y el bazo, expulsa toxinas y puede usarse en casos de diarrea y náuseas y para combatir los efectos de la diabetes.

Col rizada

Los investigadores rastrearon las dietas y la grasa abdominal de más de 100 mujeres premenopáusicas durante un año. Los científicos encontraron que por cada cien mg de calcio que las mujeres comían por día, perdieron 3 cm de la grasa saturada que las que no recibieron tanto calcio.
No está claro porqué este nutriente es el que marca la diferencia, pero expertos proponen dos ideas. En primer lugar, existen estudios que demuestran que el calcio ayuda a su cuerpo a utilizar el estrógeno de manera más eficaz, y este está vinculado a menos grasa en el abdomen. En segundo, las dietas altas en calcio pueden disminuir la producción de cortisol, la hormona del estrés y que se relaciona con este tipo de lípidos.

Cuando se trata de nutrientes saludables, este vegetal tiene pocos competidores. Está cargada de ácido alfalipoico, un antioxidante que ayuda a tu cuerpo a convertir la glucosa en energía y mantiene los niveles de azúcar en sangre bajo control. Recientes investigaciones han relacionado a estos ácidos con la disminución de la diabetes, accidentes cerebrovasculares, glaucoma y otras enfermedades.

Salmón

Uno de los alimentos de origen animal en que todo el mundo está de acuerdo en que es sano, es el pescado graso. Pescados azules como el salmón, la trucha, la sardina o el arenque. En concreto el salmón, aporta gran cantidad de proteína de elevado valor biológico, alrededor del 18%, vitaminas, sobretodo del grupo B, A y D, y minerales como el tan importante y a veces escaso en nuestra dieta, yodo. Así pues, tomar salmón tendrá efecto, no solo sobre nuestra salud cardiovascular, también sobre la salud ocular, el mantenimiento de nuestros huesos y el funcionamiento de la tiroides, entre otros.

Sus ácidos poliinsaturados hacen que la grasa no se quede en tu vientre. Varios investigadores pidieron a dos grupos de personas que comiesen un extra de 750 calorías al día. Unos debían ingerir las saturadas y otras las del tipo de este pescado y aunque ambos equipos ganaron peso, el primero ganó más en abdomen y el segundo masa muscular. Los científicos aseguran que las grasas saturadas activan los genes que indican al cerebro que las almacene en la zona del estómago mientras que los otros hacen que realmente se reduzcan las reservas de lípidos.

De una vez por todas: cómo repartir los hidratos, proteínas y grasas a lo largo del día

febrero 27, 2017

Distintos expertos en nutrición construyen la guía definitiva para saber qué hay que comer en cada momento de la jornada

El País, por Elena Horrillo

1487854557_032508_1487935451_noticia_normal_recorte1“Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”. Este es uno de los dichos del refranero español que nos dictan cómo tenemos que repartir la comida a lo largo del día. Otro: “De grandes cenas están las sepulturas llenas”. Estas recomendaciones de la cultura popular nos dejan clara una tendencia a optar por cenas frugales, desayunos copiosos y almuerzos equilibrados. ¿Tiene algún sentido que el modo en que nos alimentamos dependa de la hora del día?

Juan Antonio Madrid, catedrático de Fisiología y director del laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia, una disciplina que entronca con la fisiología, la endocrinología y la medicina, asegura que sí: “No solo es importante controlar la cantidad y el tipo de alimento que ingerimos, sino también cuándo lo ingerimos. El momento del día o de la noche en el que nos alimentamos influirá en cómo vamos a aprovechar y metabolizar el alimento. Por un lado el apetito cambia a lo largo del día y la noche, de acuerdo con nuestros ritmos circadianos, determinados principalmente por factores externos como la luz solar, pero por otro, la ingestión de alimento a horas inadecuadas, puede alterar el funcionamiento de nuestro relojes biológicos”.

“Estos ritmos son progresivos, no es darle a un botón”, matiza Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), adelantándose a una de las críticas más habituales que se realizan a esta corriente de la nutrición. “Nuestro cuerpo no se reinicia a una hora en concreto convirtiendo, por ejemplo, todos los carbohidratos no utilizados en grasa”. De hecho, a este respecto el dietista-nutricionista Aitor Sánchez cuenta en su libro Mi dieta cojea (Paidós): “Los hidratos de la cena repondrán el glucógeno gastado durante el día en nuestra actividad cotidiana. Es así, siempre y cuando hayamos practicado algo de actividad física durante el día y no lo hayamos repuesto en otras comidas. […] Si tomamos un exceso de hidratos con las reservas medio llenas, guardaremos el exceso en grasa, independientemente de que sea por la noche o no”.

“Todas las comidas deben tener un poco de proteína, un poco de carbohidratos y un poco de grasa, lo que cambian son los porcentajes”, asegura Bravo. Para Madrid, “queda aún mucho por estudiar en relación con la cronobiología de los diferentes nutrientes”, pero mientras tanto, expertos en nutrición nos dan algunas pistas sobre cómo combinar los alimentos en esos momentos del día en los que nos preguntamos: ¿y a esta hora, qué como?

Desayuno: priorice los hidratos integrales

Para Rubén Bravo, en el terreno nutricional hay dos fases diferenciadas durante el día: activación y recuperación. Ambas estarían marcadas por la luz solar y durarían aproximadamente unas 12 horas cada una: de 6 de la mañana a 6 de la tarde la primera y de 6 de la tarde a 6 de la mañana la segunda. Este experto afirma que los carbohidratos son preferibles por la mañana por una cuestión de “demanda energética: aportan más energía y más rápida que las grasas o las proteínas”: por ejemplo, tomar una tostada o unos copos de avena. El experto recomienda que provengan de productos integrales, es decir, los elaborados a partir del grano entero del cereal y que se encuentran en el pan, la pasta o los cereales integrales. Para Sánchez esta segunda parte es la más importante: “En lugar de centrar tanto la atención en el momento de consumo (mañana, tarde o noche), hemos visto que es más conveniente considerar la situación de partida de cada persona. Pero si tuviéramos que remarcar algo desde el punto de vista de salud, sería recordar que lo crucial es que esos hidratos de carbono sean de calidad”.

Ángela Quintas, química y experta en Nutrición Química, explica detalladamente el proceso por el que, tras el consumo de hidratos, nuestro organismo normaliza los niveles de glucosa en sangre: “Cuando estos se elevan, después de desayunar, las células beta del páncreas secretan insulina para volver a normalizarlos. Para conseguirlo, una parte de esa glucosa se almacenará en el hígado y en el músculo en forma de glucógeno para ser utilizado más adelante, cuando sea necesario. El resto se convertirá en grasa mediante la lipogénesis”. Por eso Quintas recomienda además acompañar estos hidratos con algo de proteína. “Estas estimulan la secreción de una hormona llamada glucagón que tiene un efecto antagónico a la insulina, lo que atenúa el pico de insulina que se produciría al ingerir los hidratos de carbono solos”.

Para picar por la mañana: carbohidratos con proteínas

Además del desayuno, la comida y la cena, es recomendable adaptar lo que tomamos a media mañana y a media tarde a nuestros ritmos. Bravo recomienda: “A mitad de mañana, una pieza de fruta, que es un aporte sano de carbohidratos, acompañada de un yogur”. Según Ángela Quintas, un yogur natural (o cualquier otro lácteo) contiene hidratos y proteínas, que atenúan la elevación repentina de la insulina (el subidón de azúcar).

Antes de entrenar: carbohidratos

Si queremos aumentar músculo, simplemente hacer deporte por diversión o el esfuerzo que llevaremos a cabo va a ser intenso, es recomendable comer algo antes de empezar, e incluso, durante. Como ya contamos en Buenavida, la fruta es casi siempre una buena opción, también los copos de avena o una barrita de quinoa; todos aportan hidratos de carbono con un buen índice glucémico, es decir, la intensidad con el que los hidratos elevan la glucosa en sangre. Eso sí, siempre, dejando al menos 30 minutos antes de empezar a entrenar. Si se entrena por las mañanas, hacerlo en ayunas solo vale si nuestro objetivo es perder grasa y la actividad que realizamos es de intensidad moderada, según cuenta este estudio de la Universidad K.U. Leuven (Bélgica).

Al terminar la sesión: proteínas

Sea a la hora que sea, especialmente si la actividad deportiva que realizamos es de alta intensidad, ya sean los llamados HIIT (High Intensity Interval Training, entrenamientos con intervalos de alta intensidad), crossfit o una rutina de fuerza potente, “es recomendable ingerir proteína después, para ayudar a recuperación del músculo aportándole los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede fabricar”, asegura Quintas. Según un estudio realizado por la universidad canadiense de McMaster, lo recomendable, con actividad física moderada, serían unos 20-30 gramos de proteína que es la que podemos encontrar en unos 100-150 gramos de carne o pescado, unos tres huevos, una lata de atún o, si la pereza nos puede, suplementos de proteína como batidos o barritas. Sin embargo, si la actividad física que se realiza está destinada a ganar músculo, las proteínas adquieren un papel más importante. En una revisión del Journal of Sports Sciences se asegura que, con entrenamientos intensos, la cantidad de proteínas recomendada al día estaría cercana a los 2 gramos por kilo de peso para minimizar la pérdida muscular (es decir, si pesa 75 kilos debería ingerir alrededor de 150 gramos de proteína). Y como apunte, si con tu entrenamiento no buscas pérdida de grasa, acompañar la proteína de un poco de carbohidratos que te ayudará a recuperar el glucógeno empleado.

A partir de las 6 de la tarde: aumente las grasas

En esta parte del día entramos, según Bravo, en “la fase de recuperación”, por lo que aconseja darle prioridad a las proteínas y las grasas “que aportan más reparación celular”. Las primeras, son fundamentales para la vida celular y realizan, entre otras, funciones estructurales que aportan resistencia y elasticidad a los tejidos así como labores defensivas. Las grasas, por su parte, son imprescindibles para la absorción de importantes vitaminas como la A, D, E y K, suministran ácidos grasos esenciales y forman parte de la estructura de algunos compuestos esenciales como las hormonas esteroides y los ácidos biliares. Aunque, preferiblemente que sean mono o poliinsaturadas, es decir, las presentes en aceite de oliva, frutos secos o pescados azules.

Así que, para merendar, “un yogur y unas nueces y para cenar, por ejemplo, un pescado azul, una carne animal que sea magra como el pollo o el pavo o añadiendo un poco de aguacate a una ensalada”, ilustra Bravo. Aunque este especialista anima a incluir todos los nutrientes en cada comida, y acompañar esta ingesta principal de proteínas con un aporte pequeño de hidratos de carbono (por ejemplo, un pedazo de pan integral) Madrid recomienda evitar los carbohidratos simples, presentes en bollería y dulces, que el cuerpo convierte en energía con más facilidad: “Estudios controlados en el laboratorio han mostrado que si tomamos una bebida azucarada por la mañana, la glucosa se metaboliza más rápido y su elevación sanguínea es menor que si la tomamos por la noche. La noche aumenta la resistencia a la insulina, hormona necesaria para la utilización de la glucosa por los tejidos”. Para Sánchez, la conveniencia de tomar carbohidratos (siempre que sean de calidad) depende de si hemos llenado o no los depósitos de glucógeno en nuestro cuerpo: “Los hidratos de la cena repondrán el glucógeno gastado durante el día en nuestra actividad cotidiana. Es así, siempre y cuando hayamos practicado algo de actividad física durante el día y no lo hayamos repuesto en otras comidas”.

En un ataque de hambre a medianoche: carbohidratos y proteínas

A veces nos despertamos en mitad de la noche, ya sea por un mal sueño, por hambre o simplemente por algún ruido que nos desvela y entonces nos dirigimos a la nevera y la escrutamos sin saber muy bien qué elegir. “Lo recomendable sería hacer una ingesta de que contenga hidrato de carbono y proteína para evitar un pico de insulina que me impediría volver a dormir. Una buena opción sería un lácteo”, explica Quintas.

Cómo afecta el exceso de deporte a la fertilidad

enero 22, 2017

El Mundo, por Galiana Legorburo
14846479630582Aristóteles tenía razón. En el punto medio está la virtud. Incluso cuando se trata de algo tan saludable como el ejercicio. Y es que cuando una pareja se plantea tener hijos debe saber que tanto el exceso como la falta de actividad física va a tener consecuencias en su fertilidad. En este sentido, como advierte la doctora Victoria Verdú, coordinadora de ginecología de la Clínica Ginefiv, es importante que aquellos que deseen ser padres en el próximo año no cometan el error de combatir los excesos navideños con intensas sesiones de entrenamiento. O al contrario, si aún no tienen el hábito de hacer deporte con regularidad, es el mejor momento de ponerse en marcha.

“El paso de una vida sedentaria a un ejercicio muy extremo para bajar de peso lo antes posible puede ser contraproducente para la capacidad reproductiva. El exceso de deporte y la práctica de ejercicio físico intenso disminuyen las probabilidades de embarazo”, asegura la experta. Sobre esto, asegura que, en el caso de las mujeres, hacer demasiado o muy poco ejercicio puede causar desequilibrios hormonales que alteran la ovulación. Y en el de los hombres, la calidad y cantidad de esperma.

De la misma manera, el consumo de sustancias como esteroides o anabolizantes también se ha relacionado con la disminución de los niveles hormonales de testosterona, un menor tamaño testicular y la reducción del número de espermatozoides. Así como “un balance energético negativo, bajo porcentaje de grasa corporal y de los niveles de glucosa en sangre influye en la producción de hormonas como la insulina o la leptina, que pueden interferir en ovulación”, explica Verdú aludiendo a la amenorrea o ausencia de menstruación.

La fertilidad necesita equilibrio

Según el estudio “Conocimiento y hábitos de fertilidad de las mujeres”, elaborado por la Clínica Ginefiv a más de 300 participantes, el 53% de las encuestadas solo practica deporte ocasionalmente, y el 27,3% lo hacen entre 2 y 3 veces por semana. “La práctica de ejercicio moderado y regular mejora la calidad de vida y reduce la posibilidad de padecer ciertas enfermedades. Rebaja los niveles de estrés, proporciona energía, ayuda a controlar el peso y a mantener activo el cuerpo”, sostiene Verdú. Ingredientes imprescindibles para cuidar la fertilidad. Siempre y cuando, recuerda la especialista, se acompañe de una alimentación adecuada.

Sobre esto, la nutricionista Andrea Marqués sostiene que “existen muchas evidencias científicas que relacionan la calidad de semen y óvulos con la exposición continuada a químicos”. Es decir, que además de los alimentos que se ingieren hay que tener en cuenta los tóxicos presentes en ellos, como algunos edulcorantes, conservantes, abonos químicos o pesticidas. Eso sin olvidar que hay sustancias que perjudican la salud del aparato reproductor femenino, como la cafeína o la teína, que dificultan la implantación del óvulo.

Las dietas más aconsejables y las más peligrosas para perder peso en 2017

enero 18, 2017
Por A. D. / lainformacion.com

  • El Instituto Médico Europeo de la Obesidad recuerda que no todas las dietas son saludables aunque vengan avaladas por famosas.
  • La mayoría suele tener efectos secundarios, como el rebote y no aportar los componentes necesarios para una vida saludable.

dietas-aconsejables-peligrosas-expertos_991412164_120490315_667x375Ponerse a dieta suele ser uno de los propósitos más recurrentes para principio de año, pero ojo, no todas las dietas son saludables. Por cuatro año consecutivo, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ha elaborado un ranking con las diez dietas más populares que han cobrado protagonismo en España durante el año pasado y que seguirán en alza durante 2017. 

Es su clasificación divide entre las cinco menos indicadas y las cinco más saludables. Ésta es la clasificación:

Top 5 de las dietas no saludables

Son demasiado restrictivas e incompatibles con la vida social. Prometen perder mucho peso en poco tiempo y normalmente se sirven de la imagen de famosas. No tienen un fundamento científco y suelen utilizar productos naturales a los que atribuyen poderes milagrosos.

El problema es que el daño en la salud es considerable y además tienen múltiples efectos secundarios, como el efecto rebote.

1. Dieta de las pastillas quemagrasas 

Es la peor de todas las dietas y potencialmente la más peligrosa y se cree que seguirá ganando adeptos en 2017, ya que entre sus famosas defensoras está la mismísima Kim Kardashian. La Asociación Británica de Dietistas (BDA, por sus siglas en inglés) ya ha advertido sobre los efectos adversos de las “pastillas milagro” que se toman sin prescripción médica con el fin de perder peso, absorber grasas, suprimir el apetito o acelerar el metabolismo, incluyéndola en su Top 5 de las dietas menos indicadas para perder peso a lo largo de este año.

Estas dietas, además, han causado ya la muerte a varias personas. El último caso se dio en Argentina en octubre de 2016, donde una paciente sufrió un fallo cardiaco a causa de unas píldoras “aceleradoras del metabolismo” que le recetó su médico estético. En 2015 se conoció el caso de la joven inglesa Eloise Parry que murió al tomar una dosis letal de pastillas adelgazantes compradas por Internet.

Con dietas basadas en este tipo de compuestos químicos no sólo se pone en peligro nuestra salud, sino que “tendremos garantizado el efecto rebote y en muchos casos los efectos posteriores, como el hipertiroidismo, se mantienen de por vida”, añade.

2. Teatoxing o dieta depurativa con té

No es difícil deducir que el “teatoxing” implica el consumo de té con fines depurativos para el organismo, mejora en la piel o para perder hasta 3 kilos en tan sólo tres días. Es la receta mágica de famosas, como Britney Spears, para entrar en forma con inmediatez.

A los compuestos de estas infusiones suelen añadir plantas estimulantes, como el guaraná, que es contraindicado en casos de embarazo, lactancia, problemas de insomnio o enfermedad cardiovascular.

Otra sustancia a la que a menudo recurre el teatoxing es el sen, una hierba laxante originaria de India, que se utiliza con fines adelgazantes debido a su efecto purgante y por el hecho que disminuye la digestión de las calorías de la dieta. Hay que tener mucho cuidado con esta planta medicinal, porque al alterar el metabolismo, puede provocar cierto grado de dependencia, promover el colon irritable y, además, conlleva a la malabsorción de los nutrientes.

Desde el instituto médico Europeo para la Obesidad se recuerda que esta dieta no aporta proteínas, ni grasas de algún tipo, por lo que la pérdida de peso que se produzca será principalmente de agua y masa muscular. La sensación de mareo y debilidad, la falta de vitalidad y el efecto rebote posterior nos obligan a clasificar este tipo de dieta como nada recomendable y para los que, a pesar de ello la van a probar, recordamos que nunca debemos seguir con este plan más de 2 o 3 días.

3. Dieta Cetogénica

La dieta cetogénica, cuyas variantes más polémicas llevan los nombres de Atkins, Dukan o Scardale, afloran cada año con fuerza, debido a que prometen bajar hasta 12 kilos en un mes y también al hecho que encuentran muchas seguidoras célebres, como Jennifer López o la Duquesa de Cambridge.

Se basan en la cetosis, un estado metabólico que se produce por la carencia de hidratos de carbono, induciendo al catabolismo de los lípidos con el fin de obtener energía. A primera vista todo parece beneficios, sin embargo hay que subrayar que este método para perder peso precisa supervisión médica, ya que puede fomentar el riesgo de padecer ataques cerebrovasculares o cardíacos.

Otros efectos adversos serían el estreñimiento, mal olor de sudor y aliento o el dolor de cabeza. Los que se hansometido en algún momento a esta dieta, coinciden en tener una frustrante sensación de limitación gastronómica, ya que el menú diario está compuesto principalmente por alimentos proteicos y verduras, excluyendo cualquier fuente de azúcar como frutas, cereales, legumbres o dulces.

Pero una mínima ingesta de azúcar o endulzante, obtenidas de un caramelo o chicle, rompería el estado de cetosis, produciendo una gran sensación de hambre y fatiga.

Otro punto en contra de las dietas cetogénicas, demostrado por varios estudios, es que conllevan a un aumento de los niveles de cortisol en la sangre, hormona que en exceso produce sensación de estrés y ansiedad.

Los que, de todas formas, van a optar por este tipo de dietas deben seguir un riguroso proceso de incorporación progresiva de carbohidratos en su menú, tras finalizar el régimen, para evitar el efecto rebote. Este proceso suele durar desde 2 o 3 semanas a varios meses, dependiendo del peso que se haya perdido.

4. La dieta de los zumos verdes

Con fines publicitarios se les ponen nombres como anti-estrés, antiaging, anti-celulitis o detox. Se les atribuyen beneficios para el control de la presión y el colesterol, la salud de la piel e hígado. Es sabido que ciertos jugos, si se toman con regularidad, pueden ayudar a mejorar la salud, pero también hay que dejar claro que no resolverán ningún problema por sí solos.

La dieta de los zumos verdes, a la que en ocasiones recurren la modelo de ropa interior Rosie HuntingtonWhiteley e Isabel Preysler, se basa en batidos compuestos mayoritariamente de verduras y hortalizas, mezcladas con algún tipo de frutas para hacer el trago más ameno.

Es una moda potencialmente peligrosa, sostiene Rubén Bravo del IMEO, y apunta que “es muy importante entender que los preparados multivitamínicos no son una comida líquida para adelgazar, porque no cumplen con los requerimientos nutricionales y proteicos de una comida principal”.

Al ingerir la verdura y la fruta trituradas omitimos la masticación y la insalivación, una parte del proceso digestivo que puede influir en el efecto de saciedad y acentuar la sensación de hambre. Se trata de un planteamiento incompleto e insostenible en el tiempo que puede conducir a la pérdida de masa muscular o hipervitaminosis.

Los anuncios que prometen perder con este método hasta 5 kilos en 7 días pueden considerarse fraudulentos, sentencia Bravo y subraya que una dieta de este tipo, por razones de salud, nunca debería prolongarse más de 48 horas.

5. Clean eating o la moda de los alimentos “limpios”

Un concepto relativamente novedoso que ha cobrado fuerza en las redes sociales en países como Reino Unido y Estados Unidos, debido a que blogueros influyentes en el sector de la alimentación y la dietética lo han recomendado como tendencia. Entre sus seguidoras figuran los nombres de Miranda Kerr y Jessica Alba.

Desde la Asociación Británica de Dietistas (BDA) han calificado el clean eating como la peor dieta posible del año alertado de sus potenciales peligros. Señalan, en primer lugar, la subjetividad y dificultad en definir qué alimentos pueden ser considerados “limpios”. En este punto los defensores del nuevo método no se pueden poner de acuerdo.

Algunos excluyen los lácteos de la dieta, otros los cereales, los alimentos procesados, éstos con gluten, azúcar añadida, etc. “Esto hace que las personas más vulnerables que siguen este plan pueden acabar no solo con una dieta extremadamente restrictiva, sino con problemas psicológicos y trastornos de la alimentación, como la ortorexia, una obsesión por la comida sana que empieza a proliferar entre deportistas y jóvenes”, recalca Bravo.

Desde el IMEO insisten en la importancia de tener una alimentación saludable, pero sin caer en extremos. En este sentido, recuerdan la necesidad de incorporar a nuestro menú diario frutas y verduras crudas; limitar el consumo de alimentos procesados (fritos, enlatados, congelados, manipulados industrialmente, etc.); priorizar los cereales integrales en lugar de harinas refinadas; planificar la compra semanalmente con el fin de asegurar la variedad de nutrientes y retomar el hábito de preparar nuestra comida en casa.

Top 5 de las dietas más saludables

Se proponen una pérdida de peso moderada: hasta 1,5Kg por semana y no más de 6Kg al mes. Normalmente están pensadas a medio y largo plazo, contando con un período de adaptación final con el fin de evitar el no deseado efecto rebote. Se sirven de todos los grupos de alimentos restringiendo las cantidades. Contribuyen a reeducar los hábitos alimentarios y mantener un estilo de vida saludable.

1. Dieta 2.0

El coaching nutricional online irrumpe con fuerza en España, de la misma forma que lo ha hecho en Estados Unidos los últimos años. Lo confirma la edición actual de la prestigiosa publicación americana ‘U.S. News & World Report’ que califica el sistema de Weight Watchers como número uno en la pérdida de peso. El seguimiento a distancia a través de chat o videoconferencia, con programas de evaluación online y sistemas de medición 24h a través de Apps conectadas a un reloj o pulsera, encontrarán su auge durante éste año.

Los planes nutricionales concentrados en uno o varios libros, por muy buenos que sean, no permiten la adaptación de menús, dietas y planes a cada paciente que se decide por perder peso o mejorar su alimentación.

Cada vez más clínicas y centros sanitarios ofrecen la oportunidad de personalizar las dietas y realizar unseguimiento online hacia el paciente, utilizando las herramientas de la globalización tecnológica. La única crítica que podría recibir éste sistema, es la pérdida del contacto directo con el paciente a la hora de realizar un reconocimiento físico para evaluar mediciones, problemas de salud, estado emocional o psicológico.

2. Dieta de los Días Alternos

Es una de las dietas más buscadas en España que durante el año pasado ha conseguido casi doblar las visitas en su página web. Lo que básicamente diferencia esta dieta de corte mediterráneo de las demás es que permite hacer vida social los fines de semana; incorpora alimentos que favorecen la prevención de ciertas enfermedades; reduce la sensación de hambre y la ansiedad nocturna; alterna días depurativos, días de régimen y días sociales. La dieta cuenta con tres.

Orientada principalmente a aquellas personas con problemas de obesidad que necesiten perder más de 15Kg y que ya hayan fracasado en otras dietas hipocalóricas. Se trata de un planteamiento que cada año se va renovando, aplicando las nuevas tendencias médicas y evidencias científicas.

Asimismo ajusta las diferentes comidas del día al biorritmo humano, contemplando los períodos de actividad diurna y el de descanso nocturno. En general, podemos destacar dos problemas en la Dieta de los Días Alternos. En primer lugar, la necesidad de seguirla de forma rigurosa para que sea realmente eficaz. En segundo, hay que asumir de 3 a 1 días depurativos a la semana, en pro de poder tomar alimentos el fin de semana, algo que normalmente prohíben en la mayoría de las dietas.

3. Dieta Genética

Se trata de una moda que comenzó hace más de una década con el descubrimiento del genoma humano y que a lo largo de los años ha ido creciendo en paralelo a la ampliación de los estudios genéticos.El desarrollo de nuevas disciplinas nutricionales, como la nutrigenómica y la nutrigenética, sirven de apoyo a la hora de recomendar al paciente una serie de pautas alimentarias y de estilo de vida, adaptadas a su perfil genético.

Este planteamiento nutricional no está enfocado para perder peso, sino para prevenir enfermedades y problemas de salud asociadas a una predisposición genética. No obstante, muchos pacientes rechazan este método, porque “no quieren vivir con miedo” a desarrollar una patología determinada en la edad adulta. Los expertos del IMEO señalan que los estudios genéticos actuales no son tan completos, de modo que es muy pronto aún para marcar con certeza resultados evidentes.

4. Dieta Circadiana

Otra dieta basada en el concepto de los biorritmos se cuela en el ranking del IMEO con las dietas más indicadaspara perder peso. Los ciclos circadianos son variaciones de nuestro cuerpo que fluctúan dependiendo del momento del día en que nos encontremos, marcando una fase de activación que va desde las seis de la mañana con la salida del sol hasta las seis de la tarde, hora que da lugar a la fase de descanso y reparación que comienza con el anochecer y cierra el ciclo nocturno.

Se trata de una tendencia nutricional actual que adapta los diferentes alimentos a cada momento del día, parafavorecer los diferentes ciclos hormonales, cardiacos, nerviosos, cerebrales y celulares. El sistema alimentario que plantea esta dieta se centra más en la mejoría del estado de salud en general, que en la pérdida de peso.

Por otro lado, según el portavoz del IMEO Rubén Bravo, “es bastante limitada, pues los alimentos marcados en cada fase del ciclo no se pueden consumir en otras fases donde son directamente prohibidos”.

5. Dietas que excluyen carne: Vegetariana y Vegana

Según los datos de Google Trends para España de 2016, de todas las dietas que componen el Ranking actual del IMEO, la vegana y la vegetariana son, sin duda, las más populares. En sentido general, los vegetarianos solo rechazan los productos de animales sacrificados, pero sí, consumen el resto de derivados. Los veganos, a cambio, son mucho más estrictos y omiten no sólo la carne, sino todas las fuentes de origen animal de la alimentación, incluyendo huevos, lácteos o miel.

Los expertos del IMEO coinciden en que una dieta de este tipo proporcionaría menos colesterol y grasas saturadas, y por lo tanto un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo II. Otro plus para una dieta como esta, rica en fibra y pigmentos vegetales antioxidantes, como beta carotenos o licopeno, sería una menor incidencia de distintos tipos de cáncer (pulmón, próstata, mama y colon).

No obstante, los que se plantean iniciarse en el veganismo deben saber que requiere cierta educación nutricional, ya que tendrían que compensar a diario carencias en los niveles de proteínas, hierro, calcio, vitamina D, vitamina B-12, zinc u omega 3.

Para bajar peso con una dieta de este tipo, debemos controlar la ingesta de azúcares sencillos y ladistribución de los distintos tipos de carbohidratos a lo largo del día. De otra manera corremos el riesgo de que,aunque la ingesta calórica global sea menor que en otras dietas, se formen depósitos de grasa derivados del exceso de glucosa y glucógeno almacenado.