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Cinco alimentos saludables que no lo son tanto si abusas de ellos

agosto 31, 2018

Algunas comidas pueden ser buenas con moderación, pero convertirse en dañinas en grandes cantidades

Faro de Vigo

Todo el mundo sabe que comerse un paquete de galletas de un atracón no es sano, pero los expertos dicen que exagerar con comidas mucho más nutritivas podría tener el mismo efecto negativo en el cuerpo.

Cada vez son más las personas que se preocupan de llevar una alimentación sana y equilibrada: verduras, productos frescos, legumbres… Sin embargo, es importante tener en cuenta que más no siempre es mejor, tal como publica el portal especializado en salud healthline.com.

Omega-3 y aceites de pescado

5 alimentos saludables que no lo son tanto si abusas de ellos

Los ácidos grasos Omega-3 son esenciales para nuestra salud ya que luchan contra la inflamación en el cuerpo, ayudan al desarrollo del cerebro y reducen el riesgo de enfermedad cardíaca.

No obstante, demasiado omega-3 puede ser dañino para el cuerpo por su efecto anticoagulante. La dosis habitual oscila entre 1-6 gramos por día, pero tomar alrededor del doble (13-14 gramos por día) puede tener efectos anticoagulantes en personas sanas.

Esto puede ser un riesgo, sobre todo para las personas que son propensas a sangrar o que están tomando medicamentos anticoagulantes.

Atún (tanto fresco como enlatado)

5 alimentos saludables que no lo son tanto si abusas de ellos

El atún es uno de los pescados que más se consumen y que se considera muy saludable gracias a su gran aportación en proteínas y en ácidos grasos de omega 3.

Sin embargo, el atún también puede contener altos niveles de metilmercurio, un contaminante ambiental presente en los océanos. Si se abusa, esta toxina neurológica puede causar muchos efectos negativos para la salud como retrasos en el desarrollo de los niños, problemas de visión, falta de coordinación y problemas de audición y del habla.

Hay dos tipos principales de atún enlatado, y su contenido de mercurio varía:

Atún blanco: de color claro y por lo general proviene de pescado blanco. Contiene 4-5 veces la cantidad de mercurio que se encuentra en el atún claro.
Atún claro: el atún claro contiene mucho menos mercurio que el atún blanco. Es de color más oscuro y por lo general no proviene del atún blanco.

El límite de seguridad superior de metilmercurio para humanos es de 0,1 microgramos por kilogramo de peso corporal. Se aconseja a las mujeres embarazadas y los niños limitar su ingesta de mariscos que contienen mercurio a no más de dos veces por semana.

Arroz integral

5 alimentos saludables que no lo son tanto si abusas de ellos

El arroz es el alimento más consumido del mundo: nos aporta energía gracias al almidón que posee. Si optamos por el arroz integral la energía que nos aportará será más duradera y aumentaremos la dosis de fibra, vitaminas y minerales.

Pero como venimos explicando, abusar de un alimento sano puede ser igual de perjudicial. Si nos sobrepasamos con este alimento puede aportarnos más calorías en la alimentación que nos acabe engordando. Además, en función de su origen y del agua utilizada para su conreo puede tener cantidades grandes de arsénico.

Canela

5 alimentos saludables que no lo son tanto si abusas de ellos

La canela es una deliciosaespecia que puede tener algunas propiedades medicinales. Tiene un alto contenido de antioxidantes y se ha demostrado que combate la inflamación y reduce los niveles de azúcar en la sangre. Comer canela también se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes, cáncer y enfermedades neurodegenerativas .

Sin embargo, la canela contiene altas cantidades de un compuesto llamado cumarina, que puede ser perjudicial en grandes dosis.
La ingesta diaria tolerable de cumarina es de 0,1 mg por kg de peso corporal. Consumir mucho más que eso puede causar toxicidad hepática y cáncer.

Verduras crucíferas

5 alimentos saludables que no lo son tanto si abusas de ellos

Las verduras crucíferas son una familia de verduras que incluyen el brócoli, las coles de Bruselas, la col rizada, el repollo y la col rizada. Estas verduras se han relacionado con muchos beneficios para la salud, como un menor riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas .

Las verduras crucíferas constituyen una gran parte de la ingesta diaria de vegetales de las personas. También se han vuelto muy populares como ingredientes en varios batidos verdes y jugos de vegetales frescos.

Sin embargo, los compuestos en estos vegetales llamados tiocianatos pueden interferir con la capacidad del cuerpo para absorber yodo. Esto puede contribuir a una afección llamada hipotiroidismo, que puede comportar aumento de peso, estreñimiento, piel seca y niveles de energía reducidos.

Las personas que son sensibles a los problemas de tiroides deben evitar consumir estas verduras en grandes cantidades.

¿Sabías que tu alimentación y la de tu pareja puede influir en la fertilidad?

mayo 30, 2018

El 15% de la población tiene problemas de fertilidad debido al estilo de vida y la alimentación de la pareja

Diario Información
“Aunque las alteraciones genéticas u hormonales son determinantes, numerosos estudios relacionan la infertilidad con el estilo de vida y, por supuesto, con la alimentación de la pareja“, afirma la doctora Carolina Pérez, nutricionista clínica de los hospitales Quirónsalud Torrevieja y Murcia.

Uno de los alimentos destacados serían las legumbres, protagonistas del Día Mundial de la Nutrición que se celebró el 28 de mayo, cuyo consumo recomiendan introducir en la dieta por sus propiedades a la hora de mejorar las posibilidades de un embarazo.

Como explica Rocío Práxedes, nutricionista de la Unidad de Obesidad del Hospital Quirónsalud de Valencia, “a la hora de mejorar nuestra fertilidad debemos mantener una dieta equilibrada que contenga nutrientes como proteínas, calcio, yodo, fósforo, magnesio, hierro y de las vitaminas C, B1, B2, ácido fólico, A, D y E, y las legumbres aportan muchos de estos nutrientes”.

Como detalla la doctora Pérez, “el ácido fólico, presente en verduras de hoja verde y legumbres es necesario para reducir el riesgo de defectos en el tubo neural del feto (espina bífida), por lo que se recomienda que toda mujer comience a tomar ácido fólico al menos de un mes a tres meses antes de empezar a buscar un embarazo“.

“Otro de los nutrientes fundamentales sería zinc, elemento que juega un papel esencial en la movilidad del espermatozoide para su llegada al óvulo y muy común en alimentos como las semillas de calabaza o los garbanzos“, añade la especialista.

Consejos alimenticios para conseguir un embarazo

Las especialistas en nutrición de Quirónsalud recomiendan seguir las siguientes pautas alimenticias para mejorar las posibilidades de embarazo:

– Moderar el consumo de café: la cafeína estrecha los vasos sanguíneos, haciendo más lenta la circulación de la sangre hacia el útero, lo cual podría dificultar que el óvulo se implante en el útero.

 Eliminar el tabaco: los componentes del tabaco afectan al proceso de maduración de los folículos de los ovarios. Las mujeres que consumen tabaco suelen tener peor calidad ovocitaria y embrionaria, se incrementan las anomalías cromosómicas y su edad menopáusica se puede adelantar entre uno y cuatro años.

– Evitar sushi crudo, ceviches, el marisco o los ahumados: estos alimentos podrían contener listeria, bacteria que puede provocar abortos espontáneos en fases muy tempranas del embarazo.

 Consumir aceite de onagra: Este aceite es un aliado de la fertilidad por ser rico en omega 6 y actuar como un regulador hormonal del ciclo menstrual. Por su capacidad para mejorar la circulación, puede ser utilizado en caso de impotencia relacionada con una falta de riego sanguíneo en los órganos reproductores del hombre.

Quirónsalud celebra el Día Nacional de la Nutrición

Los hospitales Quirónsalud celebraron el pasado lunes 28 de mayo el Día Nacional de la Nutrición, ofreciendo de manera gratuita una pieza de fruta en stands ubicados a las entradas de sus instalaciones.

Los especialistas en nutrición recomiendan el consumo de 3 ó 4 piezas de fruta diaria para cubrir nuestro aporte diario de vitaminas y minerales. Su consumo ayuda a prevenir enfermedades como cardiopatías, el cáncer, la diabetes y la obesidad.

Así puedes reducir el consumo de azúcar

mayo 3, 2018

CuidatePlus, por Mar de Sevilla Martínez
manzana-dulceEn 2014 la Organización Mundial de la Salud (OMS) emitió una nueva recomendación sobre el consumo de azúcares libres alertando de que estos aumentaban la ingesta calórica general y favorecía que disminuyese el consumo de otros alimentos que contienen calorías más adecuadas, desde el punto de vista nutricional. La principal consecuencia es que se está produciendo un cambio en los patrones alimentarios y tendemos a ir hacia una alimentación poco saludable, que viene acompañada de un aumento de peso y un mayor riesgo de contraer enfermedades no transmisibles, entre otros factores.

En esta recomendación, la OMS señalaba, tal y como especifica Francisca Esteve Claramunt, profesora de la Facultad de Enfermería de la Universidad Europea de Valencia, que el azúcar no debe aportar más del 10 por ciento de las calorías diarias (tanto en niños como en adultos). Es decir, para una dieta de 2.000 calorías, serían unos 50 gramos de azúcar, el equivalente a unas 12 cucharillas de café. Aunque la experta matiza que “lo ideal debería ser una cantidad por debajo del 5 por ciento del aporte calórico (seis cucharadas, 25 gramos). En el caso de los niños, el consejo es no sobrepasar los 37 gramos para una dieta de 1.750 calorías”.

¿Pero qué significa azúcares libres? “La OMS indica que los azúcares libres son los monosacáridos (como la glucosa y la fructosa) y los disacáridos (como la sacarosa o azúcar de mesa) que añaden a los alimentos y las bebidas los fabricantes, cocineros y consumidores, así como a los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los zumos de frutas y los zumos a base de concentrado.”, explica Elena Gascón Villacampa, presidenta del Colegio Oficial de Dietistas de Navarra (Codinna-Nadneo).

Gascón especifica que estos azúcares no tienen nada que ver con los azúcares propios que se encuentran en las frutas y en las verduras enteras frescas.

Efectos de un consumo excesivo de azúcar en nuestro organismo

Esteve recuerda que el azúcar cumple diversas funciones importantes en nuestro cuerpo, como la activación de la energía indispensable para el buen desarrollo de las actividades diarias. Sin embargo, es indispensable conocer los efectos negativos que el exceso de glucosa puede tener en el organismo.

En este punto, Mireia Elías, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), especifica que el problema más inminente sería un aumento de peso e incluso llegar a la obesidad cuando se sigue una dieta rica en azúcares durante un tiempo. “Y es que no es sólo el sobrepeso o la obesidad, sino todo lo que esta conlleva: hipertensión arterial y otras enfermedades cardiovascularesdiabetes tipo 2, cálculos biliares y problemas de hígado, colesterol alto, entre otras”, apostilla.

Además, Elías añade que al seguir una dieta rica en azúcares dejamos de tomar otros nutrientes necesarios y suele presentarse déficit de algunas vitaminas como la A, C, B9; y minerales como el calcio y el hierro.

A estos efectos, la profesora de la Facultad de Enfermería de la Universidad Europea de Valencia, añade:

  • Caries dental: las bacterias de la boca se nutren de azúcares simples (monosacáridos) generando ácido que daña el esmalte dental.
  • Hambre sin control: el consumo de azúcares diariamente implica que se genere resistencia a la leptina, hormona que controla la sensación de hambre, de manera que se pierde todo control sobre el mismo.
  • Insuficiencia renal crónica: la pérdida progresiva de las funciones renales es otra de las grandes consecuencias de ingerir azúcar en grandes cantidades. Cuando en la orina comienza a detectarse la presencia de albúmina denota que se comienzan a producir fallos en los riñones.
  • Adicción: “no se ha podido demostrar científicamente que el azúcar desarrolle adicción en las personas, pero sí que existen estudios que demuestran la gran adicción que provoca en animales. Aun así, se cree que consumir azúcar puede generar adicción en los seres humanos”, explica Esteve.
  • Gota: consumir fructosa puede ocasionar la aparición de gota.

¿Por dónde empiezo?

Para empezar, si queremos disminuir la cantidad de azúcar en nuestra dieta, es importante hacerlo poco a poco para que nuestro paladar se vaya acostumbrando. “Es decir, si por ejemplo ponemos dos terrones de azúcar en el café, es poco probable que toleremos el café sin azucarar; pero podemos probar a poner un solo terrón y, cuando nos hayamos acostumbrado, podríamos pasar a tomar el café sin azucarar”, aconseja la presidente de Codinna-Nadneo.

Gascón recomienda no cortar con el azúcar de forma radical e ir disminuyendo paulatinamente el azúcar para acostumbrar al gusto. “Lo más sencillo es disminuir la cantidad de azúcar que añadimos a algunos productos (café, infusiones, yogures, etc.) y limitar el consumo de bebidas azucaradas. Estas bebidas suponen un aporte elevado de azúcares simples que tomamos sin darnos prácticamente cuenta. Los últimos estudios indican que esto también es aplicable a los zumos naturales, que deberían ser sustituidos por la fruta entera (por ejemplo: es preferible tomar una naranja que un zumo de naranja, por muy natural que sea)”.

Respecto a los yogures u otros productos azucarados, aconseja comprar el producto sin azucarar y añadir la cantidad de azúcar que nosotros consideremos. De este modo, seremos conscientes de la cantidad que añadimos y podemos ir poco a poco reduciendo esta cantidad.

Otro aspecto que hay que tener en cuenta, tal y como señala Elías, es reducir el consumo de otros alimentos ricos en azúcar como los bollos o dulces, las mermeladas o los lácteos con alto contenido de azúcares (como batidos industriales), entre otros.

“Así podremos conseguir que el aporte de azúcares provenga únicamente de forma natural en los alimentos como las frutas y las verduras, las cuales es preferible consumir de forma entera y no en zumos”, coincide la nutricionista del IMEO, quien recuerda que hay que evitar platos precocinados y tratar de no ingerir bollos y repostería en general. “Es mejor hacerla casera y consumirla de forma ocasional”, añade.

¡Atento a las etiquetas!

Por otro lado, las tres expertas coinciden en la importancia de aprender a leer bien las etiquetas, ya que muchas veces nos somos conscientes del azúcar que llevan los alimentos y creemos que el exceso de azúcar se limita únicamente a los dulces, no tenemos en cuenta su presencia en, por ejemplo, aderezos como la salsa de soja o el kétchup.

En la etiqueta de un alimento figuran dos datos: la información nutricional y la lista de ingredientes. “Cuando nos fijamos en la información nutricional de un alimento se nos indica tanto los hidratos de carbono como los azúcares, pero no se hace distinción sobre si estos azúcares se encuentran presentes de forma natural, o son azúcares añadidos por el fabricante”, advierte Gascón.

Por lo que nos tenemos que fijar en la lista de ingredientes para saber si se ha añadido o no. Elías recomienda en este sentido, buscar de dónde vienen esos azúcares. “Es mejor que provengan de la miel o de la sacarosa. Conviene evitar el aspartamo, sorbitol, acesulfamo K o el jarabe de glucosa-fructosa”.

Sustitutos del azúcar

Si no queremos perder el gusto dulce, podemos utilizar otros sustitutos en la cocina. Las especialistas aconsejan optar por las formas naturales para endulzar. Francisca Esteve Claramunt da algunas pautas muy útiles para ir adaptando la preparación de los platos:

  • En cocina y repostería, la mejor alternativa es el uso de fruta seca y fresca. “Sus azúcares naturales se asimilan lentamente y son alimentos ricos en fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes. Se transforman en energía y son el carburante natural que el organismo necesita para desarrollar sus funciones vitales y para la actividad física”, -explica y continúa-, “la manzana (en forma de compota) es un gran sustituto del azúcar en galletas, bizcochos, tortitas, etc. El plátano triturado (mejor si es maduro, pues su dulzor se potencia) es excelente en preparaciones de repostería que requieren masas densas como pasteles y bizcochos. Y el dátil es un magnífico endulzante”.
  • Utilizar especias y semillas como la nuez moscada y la canela, que tienen un ligero sabor azucarado y se pueden usar para bebidas como el café, el té o la leche. “Las de hinojo molidas o las de la vaina de vainilla tienen un ligero sabor azucarado”, añade.
  • Las bebidas vegetales, hasta hace poco llamadas leches vegetales, como la de coco y la de almendra aportan un ligero dulzor a batidossmoothies y otras recetas, así como una textura cremosa interesante.
  • El aceite de coco también tiene un ligero sabor azucarado que se transfiere a los alimentos en el que se cocinan. Se puede usar en repostería para sustituir a otros aceites y a la mantequilla.

Dietas para adelgazar con nombres curiosos y raros, ¿pero funcionan?

abril 18, 2018

No son las tradicionales, ni las más conocidas, pero lo cierto es que las peculiaridades de estas dietas las convierte en una opción atractiva.

Mujerhoy.com, por Raquel Alcolea

Quieres adelgazar? ¿Has ido retrasando tu puesta a punto para el verano y se te hace cuesta arriba la Operación Bikini? Es hora de trazar un plan. Te recordamos, antes de nada, que debes consultar a un nutricionista, pues no todas las dietas valen para todo el mundo y lo mejor es que trabajes con un profesional para saber cuál es la que te resulta más adecuada, si bien es cierto que algunas dietas resultan más atractivas gracias a sus peculiaridades. Te contamos las que, en los últimos años, más interés han despertado entre las usuarias de Mujerhoy y te explicamos por qué:

La dieta de las horas

Tu riesgo de engordar o tu dificultad para adelgazar tienen mucho que ver con las agujas del reloj. ¿Por qué no es lo mismo cenar a las ocho de la tarde que a las 10 de la noche? Lo explica la doctora Marta Garaulet, experta mundial en cronobiología. Tal como recoge el artículo de Marisol Guisasola citando a la experta Marta Garaulet, el secreto de este éxito se encuentra en que nuestra biología responde de forma diferente a las calorías que consumimos en horas distintas del día. Más sobre la dieta de las horas.

La dieta del bocadillo

El nombre de esta apuesta nutricional puede resultar curioso (por aquello de la demonización de los carbohidratos) pero lo cierto es que lo que propone la nutricionista Terica Uriol, co-autora junto a Ana María Pascual de ‘La dieta anti Dukan’ (Ediciones B), es más saludable de lo que parece. Según la experta, cuya máxima premisa es que “se puede adelgazar comiendo de todo”, la base de esta dieta reside en alimentarse tomando como referencia la pirámide nutricional, que indica qué tipo de alimentos hay que comer y también indica si hay que hacerlo en mayor o menor cantidad. Más sobre la dieta del bocadillo.

La dieta del dos

Se llama así porque el número 2 ayuda a recordar las raciones diarias de alimentos en esta propuesta de la doctora y nutricionista María Ángeles López Marín, de Centro Médico Rusiñol. Así, a diario deberíamos consumir 2 raciones de proteínas, 2 raciones de verduras de hoja verde, 2 raciones de frutas, 2 raciones de lácteos desnatados, 2 raciones de aceite de oliva virgen extra y como excepción que confirme la dieta, 1 ración de pan. Eso sí, se marcan salvedades en cuanto a cantidades y alimentos. Más sobre la dieta del dos.

La dieta lógica

La doctora en Nutrición Laura Isabel Arranz, impulsora de la Dieta Lógica, ofrece las pautas de la dieta lógica, que en España toma el modelo de la Dieta Mediterránea. Es una propuesta que tiene en cuenta la alimentación emocional y que destaca por la variedad de alimentos, especialmente frutas y verduras. Permite postres y meriendas a base de jugosas cerezas, rodajas de sandía o melón, y ensaladas con tomates de temporada, a las que podemos añadir ingredientes como semillas de sésamo, chía, e incluso, trocitos de fruta que llenan de cromatismo y de antioxidantes nuestras mesas. Más sobre la dieta lógica.

La dieta del 5-5-5

En esta dieta debes comer cinco veces al día haciendo especial énfasis en las frutas y verduras ricas en fibras y bajas en hidratos de carbono. Tantos cincos solo reflejan la consistencia con que debe llevarse este régimen para que funcione, pues debes comer cinco veces cada día de tu vida para perder el peso deseado. Deben ingerirse alimentos ricos en proteínas, grasas saludables y fibra, así como mantenerse lo más activo posible a lo largo del día. Más sobre la dieta del 5-5-5.

La dieta de los colores

Una de las máximas de la propuesta de la Doctora Montse Folch es hacer de la comida un acto placentero y no convertirlo en algo penoso.En líneas generales, las mujeres seguirán la pauta 3 + 3+ 3 (tres alimentos del grupo rojo, tres del amarillo y tres del marrón) y los hombres la de 4 + 4 + 4. Es importante combinar adecuadamente las raciones y grupos de alimentos recomendadas a lo largo de todo el día (cuatro de cada grupo). Para saber cuáles son los alimentos de cada color ficha más información sobre la dieta de los colores.

Dieta alcalina o del pH

Cada comida debe estar constituida por alimentos alcalinizantes en mayor proporción que los alimentos acidificantes. Hay que adaptar las proporciones a las circunstancias y las capacidades metabólicas de cada persona, es decir, consumir los alimentos ácidos cuando el organismo está preparado para ello: por ejemplo, para las personas llamadas “metabolizadores débiles” es mejor consumir la fruta por la tarde, cuando su metabolismo funciona a pleno rendimiento y tiene la capacidad de eliminar sus componentes ácidos sin problemas, según explica la nutricionista Isabel Belaustegui. Más sobre la dieta alcalina o del pH.

La dieta del vino y del jamón

Es una propuesta que generó una gran controversia cuando fue publicada en mujerhoy, debido a su “nombre como titular”, si bien la peculiaridad reside en el hecho de que, basándose en el control de los alimentos (verduras, frutas, legumbres, carnes y pescados, de forma equilibrada) se permite incluir el vino y el jamón a diario, eso sí, en cantidades muy limitadas. El creador de la propuesta es Ruben Bravo, experto en nutrición y gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad. Más sobre la dieta del vino y del jamón.

La dieta ketogénica

Es una dieta alta en grasas, baja-moderada en proteínas, y con muy bajo contenido en carbohidratos. En una dieta ketogénica el 75% de las calorías diarias proviene de la grasa, el 6% de las proteínas y el 2% de los carbohidratos. Originalmente su objetivo no es perder peso sino controlar los ataques en las personas epilépticas. Más sobre la dieta ketogénica.

La dieta ALEA

Los nutricionistas Roberto Cabo y María Astudillo, asesores científicos del programa ‘Dame veneno’ de Movistar+, proponen su propio método para reorientar los hábitos alimentarios, reordenar tu cerebro y tus ideas sobre la comida y dejar de comer por ansiedad. Más sobre la dieta ALEA.

Además de estas dietas, de las que hemos explicado unos apuntes, en los últimos meses han cobrado protagonismo la dieta DASH, dieta Weight Watchers, Dieta MIND, Dieta TCL y la dieta volumétrica. Aquí te damos las claves de estas dietas para adelgazar.

Eso sí, recuerda que la clave de la pérdida de peso con salud reside en la personalización de la alimentación, en lograr que nuestros hábitos de alimentación sean saludables, en la práctica de ejercicio y en el descanso.

Ocho alimentos que suben el colesterol

febrero 1, 2018

Democracia.com
El colesterol es una sustancia que está presente en nuestro organismo, forma parte de las membranas celulares y es necesario para la síntesis de algunas hormonas, de la bilis y del tejido nervioso. Como señala Sergio Caja, doctor en biología molecular del Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares (CNIC) en Madrid, formado en Nutrición y Gestión Científica por el Instituto de Empresa, hay que vigilar la alimentación, ya que la hipercolesterolemia es un problema multifactorial donde la presencia en la dieta de alimentos ricos en colesteroldebe ser un factor a tener en cuenta. “Así como hay alimentos que ayudan a disminuir el colesterol otros pueden contribuir a su aumento”, añade.
Además de la alimentación hay otros factores clave para reducir el colesterol y que pueden intervenir en la variación de sus niveles, tal y como señalan desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO): la obesidad, el consumo de alcohol y tabaco y la realización de deporte.

Lácteos enteros
Caja señala que aunque la leche es rica en grasas saturadas, las cuales juegan un papel esencial en la subida del colesterol, los lácteos no intervienen tanto en la subida como otros alimentos, aunque sí conviene sustituir los productos enteros por lácteos semidesnatados o desnatados enriquecidos con vitaminas liposolubles.

Quesos
Desde el IMEO indican que existe mucha diferencia a nivel de composición nutricional entre unos quesos y otros y Caja añade que dependiendo de la leche de procedencia y el tipo, el queso puede tener más o menos colesterol.
“De manera general, los que más grasas saturadas y colesterol tienen son los que han sido sometidos a un mayor proceso de curación y los de untar, como por ejemplo el gouda, el emmental, el queso de cabra curado, el parmesano y el brie”, señalan desde el IMEO.
Por el contrario, los de oveja o cabra prácticamente no tienen colesterol. “En un estudio clínico, el consumo de queso aumentó los niveles de colesterol en sangre cuando se compara con el uso de tofu, pero lo hacía muy por debajo del uso de mantequilla.

Carnes rojas
Las carnes rojas (ternera, buey, cordero), son ricas en colesterol y grasas saturadas. Los especialistas del IMEO recomiendan que, además de no abusar de su consumo, es conveniente elegir cortes magros y eliminar toda la grasa visible posible.

Fiambres y embutidos
Estos productos, además de tener un exceso de sal, tienen elevadas proporciones de grasas saturadas y colesterol por lo que no resultan óptimos si lo que queremos es reducir los mismos.
De hecho, Caja señala que favorecen la disminución de los niveles de colesterol HDL, conocido como colesterol bueno, y el aumento del colesterol total en la sangre y, por consiguiente, su consumo incrementa el riesgo de desarrollar enfermedades coronarias.

Casquería y vísceras
La casquería y las vísceras aportan vitaminas A, D, y B12 y minerales como el cobre y el potasio. Sin embargo, los expertos del IMEO señalan que hay que consumirlas con mucha moderación ya que su contenido en colesterol y grasas saturadas es muy elevado.
Azúcar, productos azucarados, bollería industrial y productos ultraprocesados
A menudo, los productos con altas concentraciones en azúcar lo son también en grasas saturadas y trans. Además, cuando hay abundante azúcar en el torrente sanguíneo, el efecto del colesterol LDL (conocido como colesterol malo) es más agresivo.

Huevos
“Los huevos han sido un producto que tradicionalmente se ha prohibido, pero esto está en discusión”, explica Caja, quien indica que la yema contiene un alto porcentaje de colesterol, mientras que la clara está exenta y, por tanto, se ha recomendado la eliminación de la yema en la dieta de los individuos con el colesterol elevado.

Mariscos
Al igual que el huevo, el marisco es un caso diferente a los anteriores, tal y como matizan desde el IMEO.
Es cierto que algunos como las cigalas, las gambas o los langostinos tienen elevadas cantidades de colesterol en su composición. Sin embargo, su consumo moderado no tiene motivos para ser perjudicial a nivel cardiovascular.

El pódium de las dietas

enero 29, 2018

2oo1.com.ve
Desprenderse de los kilos de más es uno de los propósitos capitales al comenzar cada año, que se ve acompañado por el resurgimiento en los primeros meses de un buen número de métodos adelgazantes, de regímenes de autor, o de dietas impulsados por celebrities o que, simplemente, se han vuelto virales en las redes sociales.

Pero no todo lo que está de moda vale, advierten desde Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), que cada año lanza una clasificación con las dietas más y menos indicadas para perder peso.

Este ranking está respaldado por expertos en obesidad y cuidado de la salud, médicos, nutricionistas, psicólogos, naturópatas y cirujanos, y se nutre de casos observados en consulta, estudios científicos y clasificaciones serias, como la lista de la Asociación Británica de Dietistas o la publicación ‘U.S. News & World Report’, según sus autores (www.imeoobesidad.com).

“Que la demanda de un tipo de dieta se dispare no significa que es mejor, ni la más adecuada para nosotros”, señala Rubén Bravo, experto en nutrición del mencionado instituto, recalcando que pueden tener múltiples efectos secundarios, como el ‘efecto rebote’ o recuperación del peso perdido e incluso más kilos.

IMEO precisa que los métodos de adelgazar saludables proponen una pérdida de peso paulatina, sin sobrepasar los 1,5 kilos por semana y los 6 kilos al mes; se sirven de todos los grupos de alimentos restringiendo las cantidades de algunos más calóricos y menos saludables; y contribuyen a reeducar los hábitos alimentarios y mantener un estilo de vida sano.

Además, siempre es conveniente que una dieta se siga bajo asesoramiento y supervisión profesional, apuntan.

Los expertos han seleccionado para EFE las tres mejores dietas para empezar 2018, explicando en qué consisten y efectuando recomendaciones para sacarle el máximo provecho.

Dieta de los superalimentos. “Esta alimentación se basa en incluir en nuestro menú diario alimentos como la quínoa, las bayas de goji, la cúrcuma, el jengibre o las semillas de chía, que tienen la capacidad de nutrirnos y de ayudar a mejorar nuestra salud o prevenir enfermedades”, indica la nutricionista clínica Carmen Escalada.

“Si estos ‘superalimentos’ se incluyen en un modelo global de alimentación sano, equilibrado y adecuado, se puede bajar hasta un kilo de grasa a la semana”, explica Escalada.

“Entre las cualidades que se les atribuyen a estos alimentos, la mayoría de ellas científicamente probadas, están el refuerzo del sistema inmunitario, la mejora de la digestión, la reducción del estreñimiento, la mejora de los niveles de colesterol o el mayor control de la glucemia”, añade.

“De todas las dietas recomendables para 2018 es la opción más sencilla, económica y asequible”, explica Rubén Bravo a EFE.

Destaca que es un plan actualizado basado en la evidencia científica, que ayudará a los pacientes “no sólo a lograr su peso saludable, sino también a mantener unos buenos hábitos alimenticios apoyados en alimentos beneficiosos para la salud”.

Dieta Gourmet. Está dieta propone adelgazar sin renunciar al placer, ni pasar hambre, basándose en el consumo controlado de productos exquisitos considerados ‘gourmet’, en su mayoría naturales, como jamones, quesos, vino, aceite de oliva, marisco, pescado, carnes, embutidos o chocolate.

Con este plan para adelgazar, combinado con ejercicio físico regular, se puede perder más de un kilo por semana, según sus impulsores.

“La clave de este tipo de dieta no está en lo que se come, sino en la forma de preparación o cocción y en la moderación de las cantidades”, según la nutricionista Mireia Elías.

“Esta dieta la pueden seguir todo tipo de personas, excepto alérgicos o intolerantes que deberían evitar aquellos alimentos causantes de las mismas en los distintos platos”, añade.

Según Bravo, “estamos viviendo un auge de la cocina elaborada, diseñada para disfrutar más allá de su aspecto alimenticio, creándose una cultura culinaria que eleva las recetas por encima de las preparaciones cotidianas habituales”.

“Es por ello que esta dieta no sólo se centra en los valores nutricionales, sino también en el aspecto organoléptico (aquello que perciben nuestros sentidos) de los menús, rompiendo con la monotonía de las dietas centradas en cocinar solo a la plancha, bajas en sal y demasiado “sosas” para seguirlas durante demasiado tiempo”, señala Bravo.

“Este plan facilita mucho la vida social, el picoteo y el estilo de vida latino”, enfatiza este experto en nutrición, aconsejando “tener un listado de 10 a 15 platos de elaboración ‘gourmet’ para incluirlos en los menús diarios, y distintas opciones para elegir, dentro de las cartas habituales de los restaurantes”.

Dieta Genética. Este régimen personaliza la alimentación en función de los resultados de un análisis previo de la información genética relacionada con el metabolismo del paciente, y se fundamenta en la nutrigenómica, ciencia que determina cómo responde nuestro cuerpo ante los nutrientes que ingerimos, según el instituto europeo.

Se elabora la pauta dietética en base a los resultados del test genético, el sexo, la edad, la complexión física, y los hábitos y preferencias o gustos de la persona, en la medida de lo posible.

El objetivo es que el paciente regule sus hábitos alimenticios teniendo en cuenta toda la información del test de ADN, logrando pérdida de peso, un mejor estado de salud general y la prevención de algunas enfermedades o trastornos metabólicos, que pudieran aparecer a medio o largo plazo.

“Este cambio global de hábitos de alimentación y de salud, tenemos que conseguir que el paciente lo pueda mantener a largo plazo y permite a bajar entre 3 y 4 kilos al mes”, apunta la nutricionista Andrea Marqués.

“Esta dieta es la más personalizada de todas, ya que se basa en un estudio específico sobre las tendencias genéticas del paciente, por lo que el plan nutricional se centra en los objetivos concretos de prevención en materia de salud”, señala Bravo a EFE.

“Su inconveniente, al igual que la dieta Gourmet es su elevado coste que no está al alcance de todos los bolsillos”, apunta este experto.

“Si no disponemos de los medios económicos para costearnos este estudio genético y posteriormente el plan personalizado, podemos analizar nosotros mismos las enfermedades o las causas de muerte de nuestros padres y abuelos, para tomar medidas preventivas ante esos mismos trastornos, que podríamos tener un mayor riesgo hereditario de desarrollar”, recomienda Bravo.

Cómo reducir a la mitad las calorías de la Cesta de Navidad

diciembre 3, 2017

En lugar de una cesta que rebosa de alcohol, grasas y azúcares, se puede optar por una más saludable y moderada en calorías e igual de apetecible, sugieren los expertos del IMEO y enumeran los diez imprescindibles en la lista de alimentos 

A pocas semanas de Navidad, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ha hecho público un informe sobre las calorías que nos aporta el lote de productos gourmet que tradicionalmente se concede a los empleados de las empresas. Como resultado de la comparación de diferentes productos típicos que forman parte de la selección, los expertos han observado que, a falta de un criterio nutricional, el aporte calórico por cada 100grs de la cesta se puede disparar hasta el doble para un mismo número de productos, pero de características diferentes, donde el compromiso con la salud marcaría la diferencia.

“Queríamos demostrar que la cesta de Navidad no tiene porque suponer un extra en calorías para toda la familia por la desmesurada cantidad de bebidas alcohólicas de alta graduación que la componen, productos de charcutería muy grasos y dulces típicos abundantes, colmados de manteca y azúcar”, sostiene Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto. La experiencia en consulta nos indica que la gente se vuelca en la celebración de las fiestas navideñas durante todo un mes, desde el puente de la Constitución (6 de diciembre) hasta el Día de Reyes (6 de enero). Son muchos días seguidos de reuniones familiares, cenas de empresa y amigos alrededor de la mesa que a fin de año suelen pasar factura en algunos kilos de más, entre 2 y 4, en función de la complexión física, estilo de vida y práctica deportiva de la persona, y dependiendo de la ingesta calórica que, por regla general, es más elevada en estas fechas.

Por esta razón desde el IMEO animan a empresas y particulares con especial sensibilidad por la salud a sumarse a esta insólita iniciativa denominada Por una Cesta de Navidad Saludable. Su objetivo es concienciar a la sociedad que contra la obesidad todo esfuerzo suma, y promover la selección de productos menos calóricos y de un valor nutricional destacado. A partir del mes de diciembre, se podrá descargar de la web www.imeoobesidad.com/blog/calorias-de-la-cesta-de-navidad de forma totalmente gratuita la lista con los diez alimentos imprescindibles de un lote de Navidad, con su aporte calórico respectivo y propiedades destacadas en el cuidado de la salud, así como una descripción de ejemplo de una cesta saludable.

Comparación entre Cesta de Navidad saludable y otra, más calórica

Después de un análisis a fondo, los expertos en Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad han determinado que los productos que no pueden faltar en un lote destinado a nuestra mesa de Navidad son: el jamón ibérico, el vino blanco verdejo, el tinto, la cava, las conservas y patés vegetales, las latas de marisco y pescados y el chocolate negro de pureza. Aún así, aconsejan, no excederse en la cantidad para evitar que se multiplique la ingesta calórica.

Los productos que “más engordan” en una Cesta de Navidad son las bebidas alcohólicas de alta graduación como el  whisky y el ron, los quesos, embutidos y carnes grasas, los patés de hígado tipo ‘foie-gras’, las mermeladas azucaradas, turrones y demás dulces típicos. Éstos últimos hay que tomarlos de forma puntual y, a ser posible, solo los días festivos, con el postre de la comida o cena festiva, en pequeñas cantidades, dicta la recomendación general.

Como conclusión, señala la nutricionista Mireia Elías quien ha realizado el cálculo en función de la composición, la diferencia en la cesta puede llegar a ser hasta el doble de calorías, pasando de casi tres mil kilocalorías a más de 6 mil por cada 100 gramos del peso del producto comestible.

Diferencia en calorías en la composición de una cesta de navidad

10 alimentos imprescindibles en una Cesta de Navidad saludable y moderada en calorías

En lugar de llenar la Cesta de Navidad con productos hipercalóricos a base de alcohol, embutidos grasos y dulces típicos, los expertos del IMEO proponen como alternativa saludable una lista con los diez imprescindibles que nos alegrarán en estas fechas con su toque gurmé y nos ayudarán a cuidar la línea con su aporte bajo o moderado en calorías. Además, sus múltiples beneficios suponen un plus a nuestra salud cardiovascular, ósea y emocional.

Lista de los 10 imprescindibles

  1. Huevas de salmón y ahumados Las huevas de salmón (119 Kcal/100 g) son ricas en omega 3 y en vitaminas del grupo B y se emplean para decorar los platos de Navidad, para preparar aperitivos o completar ensaladas.

El salmón y la trucha ahumada (117 Kcal/100 g), al igual que las huevas, son protectores cardiovasculares. Contienen elevados niveles de vitamina D, necesaria para fijar el calcio en los huesos y esencial para nuestro sistema inmunitario. “Son ideales para montar canapés saludables o como entrante acompañado de huevo duro picado y alcaparras”, explica la nutricionista del IMEO Andrea Marqués.

  1. Conservas Los berberechos (48 Kcal/ 100 g) contienen un alto valor nutritivo, tienen un aporte graso prácticamente nulo y son ricos en proteínas, minerales y vitaminas.

Los mejillones al natural (83 Kcal/ 100 g) son muy beneficiosos para el organismo humano, sobre todo por su elevado nivel de grasas buenas, como el omega 3. “Por su contenido en ácidos grasos, se recomienda su consumo para prevenir enfermedades cardiovasculares y reducir el colesterol”, añade la nutricionista Estefanía Ramo.

Las almejas (81 Kcal/ 100 g) tienen bajo contenido en grasas y destacan en vitaminas del grupo B, hierro y calcio, ayudando a reforzar nuestras defensas.  

La caballa (208 Kcal/ 100 g) es rica en ácidos grasos omega 3, DHA y EPA en concreto, sumamente beneficiosas para el corazón. Es un alimento ideal para reducir el colesterol, la inflamación y la hipertensión arterial.

  1. Aceite de oliva virgen extra y especies El aceite de oliva virgen se caracteriza por su alto contenido en ácido oleico que contribuye a regular el colesterol y los triglicéridos. Tiene numerosos beneficios para la salud a nivel cardiovascular. No obstante, se aconseja un consumo moderado, por su alto aporte calórico (900 Kcal/ 100 ml).

Las especias juegan importante papel en la Dieta Mediterránea, destacando el ajo, el perejil y la cúrcuma que además de añadir sabor, aroma y olor a nuestros platos, repercuten positivamente sobre la salud.

El perejil (35 Kcal/ 100 g) nos ayuda a purificar nuestros órganos vitales y es un potente antioxidante. Contiene minerales como el calcio, hierro, fósforo y azufre. Se puede consumir crudo en ensaladas o en infusiones.

El ajo (149 Kcal/ 100 g) es rico en vitamina C, B6 y manganeso. Además, contiene alicina, un principio activo que le aporta la mayoría de sus propiedades y efectos medicinales. Protege contra el daño celular y el envejecimiento, reduce el colesterol, mejora la presión sanguínea en caso de hipertensión y puede paliar los efectos de la gripe o el resfriado común.

La cúrcuma (354 Kcal/ 100 g), debido a su color amarillo-anaranjado, se utiliza como colorante natural especialmente en platos de arroz y de carne. Su toque ligeramente picante estimula el sistema nervioso y la producción de serotonina, ayudando a mejorar nuestro estado de ánimo. Por ello se recomienda tomarla contra estrés de forma periódica o estacional.

  1. Cafés, tés e infusiones Una taza de estas bebidas sin añadirle leche, azúcar o edulcorante nos aporta apenas 2 Kcal. El café, además de cafeína, contiene antioxidantes, aminoácidos y fibra. Por la noche sería preferible tomarlo descafeinado y puede ser un sustituto de los dulces o ayudarnos a consumir menor cantidad.

El té blanco es una de las infusiones más ricas en antioxidantes, es más dulce que el resto y menos astringente. “Su contenido en cafeína es reducido, por lo que podemos utilizarlo tras una cena en la que nos hayamos excedido, para ayudar al hígado a depurar la grasa y facilitar la eliminación de líquidos”, apunta la nutricionista Andrea Marqués.

La infusión de jengibre y canela tiene un sabor ligeramente picante y un aroma fantástico. Mejorará nuestras digestiones tras las comidas más pesadas y ayuda a eliminar los gases. Además, el jengibre nos aportará un plus  ya que fortalecerá nuestro sistema inmunológico frente a los catarros producidos por el frío y la contaminación.

  1. Frutos secos y frutas confitadas

“Los frutos secos nos pueden ser muy útiles para preparar platos dulces o salados, sin embargo, no debemos olvidar que se han de consumir crudos para aprovechar al máximo sus propiedades y ahorrarnos calorías de más”, señala la nutricionista Andrea Marqués.

Las nueces (654 Kcal/100 g), por todos conocidas, son ricas en ácidos grasos omega 3 y por tanto, cardioprotectoras en cuanto a que ayudan a reducir el colesterol. Podemos emplearlas para completar una ensalada o para adornar o enriquecer la masa de algún postre casero.

Las almendras (578 Kcal/100 g) son ricas en vitamina E, que es un potente antioxidante natural. Se emplean ralladas en recetas dulces o como relleno para el pavo de Navidad.

Los piñones (673 Kcal/100 g) son ricos en proteína vegetal y muy socorridos para rellenar o saltear alguna verdura, como acelgas o lombarda.

Las frutas confitadas (321 Kcal/100 g) no contienen grasa, pero su consumo debe ser ocasional, ya que su contenido en azúcar es importante. Podemos emplearlas como postre sustituyendo a mantecados o polvorones.

  1. Chocolate negro como base y menor cantidad de dulces típicos

La época de las fiestas navideñas que está a punto de comenzar incluye algunos dulces típicos que desde el punto de vista nutricional no son lo más recomendable, debido su alto contenido en grasas y azúcares. Cabe recordar que la Organización Mundial de la Salud recomienda no sobrepasar los 25 gramos de azúcar al día, cuando el contenido habitual en 100 gramos de turrón ronda los 30. En el ranking de los postres más calóricos primer lugar ocupa el turrón duro (547Kcal), seguido por el mazapán (500Kcal), turrón blando (490Kcal), polvorón (480Kcal), peladillas (461Kcal) y mantecados (460Kcal)[1].

Por esta razón “hay que tomarlos de forma puntual y, a ser posible, solo los días festivos, con el postre de la comida o cena festiva y en pequeñas cantidades”, recalca la nutricionista del IMEO Estefanía Ramo.

El chocolate negro de más del 70 por ciento de pureza es la opción más saludable, pero no por ello menos calórica (543 Kcal/ 100 g). Ayuda a mantener el equilibrio de nuestros niveles de serotonina y favorece un mejor descanso, gracias a las propiedades antioxidantes del cacao en polvo y su efecto anti estrés. Nos aportará un extra de energía durante la celebración y un notable estado de ánimo, pero la recomendación general es limitar su consumo a las dos onzas diarias.   

  1. Carnes y embutidos como entrante y aperitivo

El jamón serrano (319 Kcal/ 100 g) o ibérico (303 Kcal/ 100 g) es uno de los alimentos estrella que se consumen en época de Navidad en España. Destaca por su sabor y es rico en hierro, zinc, calcio, fosforo, magnesio, vitaminas B1, B2, B3, B6 y D. “Su consumo moderado es recomendado dentro de una dieta saludable, ya que sus propiedades contribuyen a aumentar la capacidad intelectual y juegan un papel protector a la hora de prevenir enfermedades como la osteoporosis, la arterioesclerosis o el colesterol”, subraya la nutricionista Estefanía Ramo.

Otros protagonistas culinarios de la mesa son la cecina (243 Kcal/ 100 g), una carne de vacuno curada y deshidratada, rica en proteínas y baja en grasas, y el lomo embuchado de cerdo (323 Kcal/ 100 g), curado en sal y condimentado con pimentón y especias que se come crudo. Ambos alimentos poseen proteínas de elevado valor biológico, vitaminas del grupo B y alto contenido en hierro que al ser muy biodisponible se absorbe con mayor eficacia que el de los vegetales.

  1. Patés vegetales “En sustitución de los típicos patés de hígado de pato o de cerdo, ricos en grasas saturadas y altamente calóricos, podemos optar por otras variedades, como el paté de tomate seco (234 Kcal/100 g), o cremas de untar vegetales, como el hummus de garbanzo (177 Kcal/100 g), que son más saludables y se pueden elaborar en casa”, aconseja la nutricionista Andrea Marqués.
  1. Quesos Resulta difícil excluir este delicatesen de una cesta de navidad y para encontrar el equilibrio entre sabor y calidad nutricional nos quedamos con el semicurado (391 Kcal/100 g). Esta variedad contiene menos calorías que los quesos curados o cremosos. “Además, es rico en calcio y vitamina D, importante para el mantenimiento de nuestro sistema óseo y contiene menos lactosa que los quesos frescos o tiernos, por lo que es de más fácil digestión, sobre todo para aquellos que tienen intolerancia a este azúcar”, añade Marqués.
  1. Vinos y cavas El vino tinto (71 Kcal/ 100 ml), en concreto, contiene algunas sustancias (flavonoides,antocianos y resveratrol) que actúan como antioxidantes naturales. Combina mejor con carnes, quesos y algunos entrantes.

El vino blanco (61 Kcal/ 100 ml) es ideal para acompañar pescados, mariscos y arroces. El rosado (67 Kcal/ 100 ml) es bueno para acompañar pastas, arroces y entrantes.

El vino verde (52 Kcal/ 100 ml), que está de moda, es un tipo de vino blanco ligero y fresco que recibe su nombre debido a la excesiva juventud de la uva, casi sin madurar, que le da un toque sutilmente espumoso y con tintes ácidos. Al ser bajo en alcohol, es también menos calórico que los vinos clásicos.

Lo que no puede faltar en una cesta de Navidad, sin duda, es el cava (70 Kcal/ 100 ml) para el último brindis del año. En función del licor añadido tenemos diferentes variedades, desde el brut nature que es el menos calórico, con  hasta 3 g/l sin azúcar añadido, hasta el cava dulce con más de 50 g/l de azúcar.

[1] Kcal que corresponden a 100 g de cada producto.

Día Mundial de la Menopausia: 1 de cada 6 mujeres en España tiene menopausia, y de ellas casi la mitad sobrepeso

octubre 18, 2017

Hasta el 70% del gasto calórico en la menopausia se logra con la ayuda de la masa muscular, favorecida por la actividad física, señalan los expertos del IMEO recalcando también la necesidad de realizar cambios en el patrón alimentario

Con el motivo del Día Mundial de la Menopausia que se celebra cada 18 de octubre el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) alerta que es una etapa de potencial riesgo para la mujer debido a que favorece la subida de peso y grasa corporal, la descalcificación ósea, el colesterol alto y enfermedades cardiovasculares. Un riesgo que se puede reducir, según los expertos, con cambios específicos en la alimentación y, sobretodo, con actividad física, que es la clave para mantener la masa muscular y la grasa en niveles adecuados.

Actualmente en España hay más de 23,5 millones de mujeres y  3,5 millones de ellas tienen entre 45 y 54 años, edad en la que la gran mayoría ya ha alcanzado la menopausia. La última Encuesta de Salud Europea[1] revela que precisamente en esta franja de edad un 38,1% de las españolas muestra unos hábitos de vida sedentarios y un 58,8 por ciento reconoce que no dedica ni un día a la semana de su tiempo de ocio para la práctica de ejercicio físico regular. Los datos, en este sentido, son concluyentes: casi el 45% de las mujeres en edad de menopausia en España tiene problemas de sobrepeso u obesidad (28,84%, sobrepeso y un 15,94%, obesidad) debido a unos hábitos de vida sedentarios.

A partir de los 45 años la mujer empieza a perder fibra y tono muscular, que es una beta de oro imprescindible para mantenerla o mejorarla en cualquier edad; es la responsable del 70% de nuestro gasto calórico diario. Con la llegada de la menopausia, el cuerpo femenino entra en cierto declive y produce menos cantidad de estrógeno y progesterona. El déficit de estas hormonas incide de forma directa en la tendencia a perder masa muscular y acumular grasa alrededor de la cintura. La grasa visceral acumulada en esta zona está relacionada directamente con el incremento del riesgo cardiovascular o algunos tipos de cáncer, como el de mama y útero, al igual que la incidencia de diabetes tipo II, hígado graso, colesterol alto o hipertensión. Es por ello tan importante adaptar nuestra alimentación a la  necesidad de mantener esta masa muscular, dando prioridad a las proteínas y grasas saludables y a los hidratos de carbono en sus versiones integrales, desechando los alimentos perjudiciales para la salud, recalca Rubén Bravo, portavoz del IMEO y apunta que el 38% de las mujeres que acuden al centro en busca de ayuda profesional apuntan a un perfil condicionado por la transición menopáusica. La dificultad de lidiar con una desventaja añadida a la hora de perder peso ha impulsado al departamento de Nutrición del Instituto a plantearse la necesidad de elaborar una guía visual para que sirva de apoyo a la mujer en esta compleja etapa y  que recoja las recomendaciones generales a modo de semáforo nutricional y de actividad física.

Además de contribuir al gasto calórico, la práctica deportiva repercute positivamente sobre el estado de ánimo, mejora el funcionamiento mental y propicia tanto el sueño profundo, como la reparación celular. Con el fin de combatir los hábitos de vida sedentarios, los expertos recomiendan seguir una rutina semanal de 4 días de actividad física, compuesta por 2 sesiones de 45 minutos de ejercicio aeróbico moderado como zumba, spinning, bicicleta, natación o aquagym, alternadas con 2 sesiones de 45 minutos de gimnasia orientada a fortalecimiento muscular y flexibilidad, tipo pesas, abdominales, yoga o Pilates. Además, en la menopausia la necesidad de hidratación se hace más importante, no sólo por el tema del envejecimiento cutáneo, sino porque ayuda a aliviar algunos de los síntomas, como sofocos, sudoración y mareos. En este sentido, se aconseja beber agua antes, durante y después del ejercicio, en pequeños sorbos y nunca a temperaturas extremas para evitar pérdidas de electrolitos y minerales.

Más dificultad para quemar grasas en la menopausia y un patrón alimentario no muy saludable

La menopausia se produce por un descenso de los estrógenos en la mujer que da lugar a una serie de cambios a nivel físico y emocional y a menudo se asocia con mayor debilidad muscular, ósea y pérdida de memoria, así como con la aparición de sofocos y malestar anímico. “Nos encontramos con una menor eficacia del cuerpo a la hora de quemar grasas y a que tienda a acumularlas más en la zona abdominal que en las piernas”, explica Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO. Esto último hace que aumente nuestra producción de colesterol total y LDL (malo) mientras que se reduce la de HDL (bueno).

“Otro cambio que detectamos en consulta, a nivel de conducta, es que a partir de cierta edad se observa una clara modificación de las preferencias dietéticas. Se tiende a comer más grasas y se reducir la frecuencia de las comidas, a la vez que se limita el consumo de productos saciantes, como las proteínas o la fibra”, añade Escalada.

Objetivos principales a la hora de adaptar el patrón alimentario a la menopausia

Una correcta alimentación en la menopausia nos permitiría mantener un peso adecuado, disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular y osteoporosis, reducir los sofocos, mejorar el estado físico y emocional.

Con el fin de evitar enfermedades cardiovasculares, se aconseja reducir el consumo de grasas saturadas y trans, aumentando a la vez la ingesta de grasas insaturadas. Conviene priorizar el consumo de vegetales ricos en fibra soluble que nos ayudarán a reducir el colesterol, así como limitar o sustituir el consumo de sal por otras especias.

El correcto consumo de calcio, magnesio, vitamina D y K a diario nos ayudará a disminuir el riesgo de osteoporosis.

Los sofocos, a su vez, se pueden aliviar en buena medida, evitando el alcohol y picante, por un lado, y aumentando el consumo de alimentos vegetales ricos en fitoestrógenos, por otro.

La práctica regular de ejercicio físico en esta etapa no es un tema secundario, sino cardinal y se debe acompañar por un correcto aporte de proteínas magras que ayudarán a mantener la tan necesaria masa muscular.

Pautas nutricionales para la mujer a partir de los 45 años de edad

  • Es fundamental ajustar los alimentos al ciclo circadiano y a nuestro biorritmo, concentrando la mayor parte de la ingesta por la mañana y reduciéndola por la tarde y la noche.
  • Se recomienda beber entre 1,5-2L de agua al día para asegurarnos una correcta hidratación y limitar la ingesta de bebidas gaseosas, azucaradas y edulcoradas debido a que favorecen la subida de peso y grasa corporal, la descalcificación ósea y aumentan el riesgo de padecer enfermedades como la hipertensión arterial o la diabetes.
  • Evitar el consumo de productos ricos en grasas saturadas y trans. Han de representar menos del diez y del uno por ciento, respectivamente, de la energía total de la dieta. Están presentes en carnes procesadas (embutidos, salchichas), dulces, bollería industrial, lácteos enteros, nata o mantequilla. Todos ellos favorecen la subida de peso y de los niveles de colesterol LDL por lo que su consumo no deberá pasar de lo meramente anecdótico.
  • Priorizar el consumo de grasas saludables (insaturadas) procedentes de aceite de oliva virgen extra, frutos secos naturales o tostados, semillas o pescados azules (2-4 días a la semana). Tener niveles adecuados de ellos nos ayuda a prevenir enfermedades degenerativas.
  • Moderar el consumo de sal o alimentos ricos en sodio. Conviene tomar menos de 5 gramos de sal al día, ya que aumenta el riesgo de padecer hipertensión arterial o descalcificación ósea.
  • Asegurar un aporte adecuado de fibra. Es importante que durante la menopausia se tomen 25-30 gramos al día de fibra dietética, obtenida de frutas, verduras, legumbres y granos enteros.
  • Tomar 1500 mg de Calcio al día. Por esta razón se debe priorizar el consumo de lácteos semidesnatados y enriquecidos en calcio y vitamina D, sardinas con espina, boquerones, mejillones, calamares, perejil, espinacas, acelgas, soja y garbanzos.
  • Mantener niveles óptimos de Vitamina D, fundamental para la absorción del calcio para prevenir la osteoporosis. Se activa mediante la luz solar y puede almacenarse en el cuerpo para uso posterior, de modo que con una exposición sin protección solar de 15 minutos en brazos y cara, tendrá efecto. También se puede obtener de los  lácteos semigrasos y los pescados azules.
  • Reducir o evitar el consumo de alcohol y tabaco. En ambos casos se asocia con la descalcificación ósea, la subida de peso y la aparición de enfermedades degenerativas.
  • Aumentar el consumo de vegetales ricos en fitoestrógenos como espinacas, soja o semillas de lino, ya que por su similitud con los estrógenos ayudan a moderar los sofocos.

Semáforo nutricional enfocado en la menopausia

Utiliza los colores rojo-amarillo-verde a modo de semáforo para señalizar, respectivamente, el consumo restringido u ocasional, el consumo moderado y el consumo recomendado o diario.

Consumo restringido

Pastelería, bollería, galletas y cereales azucarados; lácteos enteros, leche condensada y postres con leche del tipo mousse, natilla o flan; frutas en almíbar, zumo o compotas azucaradas; derivados de cereales refinados en forma de harina, pan o pasta; snacks salados como patatas fritas o galletas saladas; siropes y salsas, como mayonesa, alioli o ketchup; productos ultraprocesados; embutidos y charcutería como morcilla, chorizo o panceta; casquería; tocino, manteca de cerdo; bebidas alcohólicas, refrescos azucarados.

Consumo moderado

Café y té; fiambres tipo jamón york, pavo o jamón serrano siempre retirando la grasa visible; frutas de Índice Glucémico alto y medio, como sandía, melón, plátano o uvas; mermeladas, confituras, jaleas y miel; carnes grasas  tipo costillas de cerdo y cordero; pescados en conserva, ahumados, escabeche, salmuera o aceite si no es oliva virgen extra; mariscos; patata; frutos secos salados, fritos o garrapiñados; refrescos no azucarados; especias picantes, como pimienta o curry; sal. 

Consumo libre y/o habitual

Agua e infusiones; lácteos semidesnatados en forma de leche, yogur, queso o requesón; frutas de Índice Glucémico bajo, como granada, ciruela, manzana, naranja o melocotón; derivados de cereales integrales, como pan, pasta o arroz; todas las verduras; legumbres 2 días a la semana; carnes magras poco procesadas, como pollo, pavo, ternera, conejo, buey o cerdo; huevos 3-4 a la semana; pescados frescos o congelados; frutos secos naturales o tostados; chocolate con un 70% de cacao mínimo; especias y hierbas aromáticas.
[1] Encuesta Europea de Salud sobre sedentarismo y ejercicio físico a la semana se emite de periodicidad quinquenal, siendo la última realizada en el año 2014, en 37.500 viviendas en España.

Alimentación sana y ejercicio, claves para reducir los riesgos de la menopausia

octubre 17, 2017

En España hay más de 23,5 millones de mujeres, de las cuales 3,5 millones tienen entre 45 y 54 años, edad en la que la gran mayoría ya ha alcanzado la menopausia.

Heraldo / Europa Press
Llevar una alimentación sana y practicar ejercicio físico ayuda a reducir los riesgos asociados a la menopausia como, por ejemplo, aumento de peso, descalificación ósea, colesterol alto o enfermedad cardiovascular, según ha puesto de manifiesto el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) con motivo de la celebración, el próximo 18 de octubre, del Día Mundial de la Menopausia.

Actualmente en España hay más de 23,5 millones de mujeres, de las cuales 3,5 millones tienen entre 45 y 54 años, edad en la que la gran mayoría ya ha alcanzado la menopausia. De hecho, la última Encuesta de Salud Europea reveló que en esta franja de edad un 38,1 por ciento de las españolas muestra unos hábitos de vida sedentarios y un 58,8 por ciento reconoce que no dedica ni un día a la semana de su tiempo de ocio para la práctica de ejercicio físico regular.

En este sentido, el organismo ha informado de que casi el 45 por ciento de las mujeres en edad de menopausia en España tiene problemas de sobrepeso u obesidad (28,84%, sobrepeso y un 15,94%, obesidad) debido a unos hábitos de vida sedentarios.

Y es que, a partir de los 45 años la mujer empieza a perder fibra y tono muscular. Así, con la llegada de la menopausia, el cuerpo femenino entra en cierto declive y produce menos cantidad de estrógeno y progesterona. El déficit de estas hormonas incide de forma directa en la tendencia a perder masa muscular y acumular grasa alrededor de la cintura, lo que está relacionado con el incremento del riesgo cardiovascular o algunos tipos de cáncer, como el de mama y útero, al igual que la incidencia de diabetes tipo II, hígado graso, colesterol alto o hipertensión.

El ejercicio físico también mejora el funcionamiento mental

Es por ello tan importante adaptar nuestra alimentación a la necesidad de mantener esta masa muscular, dando prioridad a las proteínas y grasas saludables y a los hidratos de carbono en sus versiones integrales, desechando los alimentos perjudiciales para la salud. El 38 por ciento de las mujeres que acuden al centro en busca de ayuda profesional apuntan a un perfil condicionado por la transición menopáusica”, ha comentado el portavoz del IMEO, Rubén Bravo.

Por otra parte, el experto ha destacado la importancia del ejercicio físico, ya que repercute positivamente sobre el estado de ánimo, mejora el funcionamiento mental y propicia tanto el sueño profundo, como la reparación celular.

Por este motivo, y con el fin de combatir los hábitos de vida sedentarios, ha recomendado seguir una rutina semanal de cuatro días de actividad física, compuesta por dos sesiones de 45 minutos de ejercicio aeróbico moderado como zumba, spinning, bicicleta, natación o aquagym, alternadas con dos sesiones de 45 minutos de gimnasia orientada a fortalecimiento muscular y flexibilidad, tipo pesas, abdominales, yoga o pilates.

Además, en la menopausia la necesidad de hidratación se hace más importante, no sólo por el tema del envejecimiento cutáneo, sino porque ayuda a aliviar algunos de los síntomas, como sofocos, sudoración y mareos. En este sentido, se aconseja beber agua antes, durante y después del ejercicio, en pequeños sorbos y nunca a temperaturas extremas para evitar pérdidas de electrolitos y minerales.