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Dietas para adelgazar con nombres curiosos y raros, ¿pero funcionan?

abril 18, 2018

No son las tradicionales, ni las más conocidas, pero lo cierto es que las peculiaridades de estas dietas las convierte en una opción atractiva.

Mujerhoy.com, por Raquel Alcolea

Quieres adelgazar? ¿Has ido retrasando tu puesta a punto para el verano y se te hace cuesta arriba la Operación Bikini? Es hora de trazar un plan. Te recordamos, antes de nada, que debes consultar a un nutricionista, pues no todas las dietas valen para todo el mundo y lo mejor es que trabajes con un profesional para saber cuál es la que te resulta más adecuada, si bien es cierto que algunas dietas resultan más atractivas gracias a sus peculiaridades. Te contamos las que, en los últimos años, más interés han despertado entre las usuarias de Mujerhoy y te explicamos por qué:

La dieta de las horas

Tu riesgo de engordar o tu dificultad para adelgazar tienen mucho que ver con las agujas del reloj. ¿Por qué no es lo mismo cenar a las ocho de la tarde que a las 10 de la noche? Lo explica la doctora Marta Garaulet, experta mundial en cronobiología. Tal como recoge el artículo de Marisol Guisasola citando a la experta Marta Garaulet, el secreto de este éxito se encuentra en que nuestra biología responde de forma diferente a las calorías que consumimos en horas distintas del día. Más sobre la dieta de las horas.

La dieta del bocadillo

El nombre de esta apuesta nutricional puede resultar curioso (por aquello de la demonización de los carbohidratos) pero lo cierto es que lo que propone la nutricionista Terica Uriol, co-autora junto a Ana María Pascual de ‘La dieta anti Dukan’ (Ediciones B), es más saludable de lo que parece. Según la experta, cuya máxima premisa es que “se puede adelgazar comiendo de todo”, la base de esta dieta reside en alimentarse tomando como referencia la pirámide nutricional, que indica qué tipo de alimentos hay que comer y también indica si hay que hacerlo en mayor o menor cantidad. Más sobre la dieta del bocadillo.

La dieta del dos

Se llama así porque el número 2 ayuda a recordar las raciones diarias de alimentos en esta propuesta de la doctora y nutricionista María Ángeles López Marín, de Centro Médico Rusiñol. Así, a diario deberíamos consumir 2 raciones de proteínas, 2 raciones de verduras de hoja verde, 2 raciones de frutas, 2 raciones de lácteos desnatados, 2 raciones de aceite de oliva virgen extra y como excepción que confirme la dieta, 1 ración de pan. Eso sí, se marcan salvedades en cuanto a cantidades y alimentos. Más sobre la dieta del dos.

La dieta lógica

La doctora en Nutrición Laura Isabel Arranz, impulsora de la Dieta Lógica, ofrece las pautas de la dieta lógica, que en España toma el modelo de la Dieta Mediterránea. Es una propuesta que tiene en cuenta la alimentación emocional y que destaca por la variedad de alimentos, especialmente frutas y verduras. Permite postres y meriendas a base de jugosas cerezas, rodajas de sandía o melón, y ensaladas con tomates de temporada, a las que podemos añadir ingredientes como semillas de sésamo, chía, e incluso, trocitos de fruta que llenan de cromatismo y de antioxidantes nuestras mesas. Más sobre la dieta lógica.

La dieta del 5-5-5

En esta dieta debes comer cinco veces al día haciendo especial énfasis en las frutas y verduras ricas en fibras y bajas en hidratos de carbono. Tantos cincos solo reflejan la consistencia con que debe llevarse este régimen para que funcione, pues debes comer cinco veces cada día de tu vida para perder el peso deseado. Deben ingerirse alimentos ricos en proteínas, grasas saludables y fibra, así como mantenerse lo más activo posible a lo largo del día. Más sobre la dieta del 5-5-5.

La dieta de los colores

Una de las máximas de la propuesta de la Doctora Montse Folch es hacer de la comida un acto placentero y no convertirlo en algo penoso.En líneas generales, las mujeres seguirán la pauta 3 + 3+ 3 (tres alimentos del grupo rojo, tres del amarillo y tres del marrón) y los hombres la de 4 + 4 + 4. Es importante combinar adecuadamente las raciones y grupos de alimentos recomendadas a lo largo de todo el día (cuatro de cada grupo). Para saber cuáles son los alimentos de cada color ficha más información sobre la dieta de los colores.

Dieta alcalina o del pH

Cada comida debe estar constituida por alimentos alcalinizantes en mayor proporción que los alimentos acidificantes. Hay que adaptar las proporciones a las circunstancias y las capacidades metabólicas de cada persona, es decir, consumir los alimentos ácidos cuando el organismo está preparado para ello: por ejemplo, para las personas llamadas “metabolizadores débiles” es mejor consumir la fruta por la tarde, cuando su metabolismo funciona a pleno rendimiento y tiene la capacidad de eliminar sus componentes ácidos sin problemas, según explica la nutricionista Isabel Belaustegui. Más sobre la dieta alcalina o del pH.

La dieta del vino y del jamón

Es una propuesta que generó una gran controversia cuando fue publicada en mujerhoy, debido a su “nombre como titular”, si bien la peculiaridad reside en el hecho de que, basándose en el control de los alimentos (verduras, frutas, legumbres, carnes y pescados, de forma equilibrada) se permite incluir el vino y el jamón a diario, eso sí, en cantidades muy limitadas. El creador de la propuesta es Ruben Bravo, experto en nutrición y gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad. Más sobre la dieta del vino y del jamón.

La dieta ketogénica

Es una dieta alta en grasas, baja-moderada en proteínas, y con muy bajo contenido en carbohidratos. En una dieta ketogénica el 75% de las calorías diarias proviene de la grasa, el 6% de las proteínas y el 2% de los carbohidratos. Originalmente su objetivo no es perder peso sino controlar los ataques en las personas epilépticas. Más sobre la dieta ketogénica.

La dieta ALEA

Los nutricionistas Roberto Cabo y María Astudillo, asesores científicos del programa ‘Dame veneno’ de Movistar+, proponen su propio método para reorientar los hábitos alimentarios, reordenar tu cerebro y tus ideas sobre la comida y dejar de comer por ansiedad. Más sobre la dieta ALEA.

Además de estas dietas, de las que hemos explicado unos apuntes, en los últimos meses han cobrado protagonismo la dieta DASH, dieta Weight Watchers, Dieta MIND, Dieta TCL y la dieta volumétrica. Aquí te damos las claves de estas dietas para adelgazar.

Eso sí, recuerda que la clave de la pérdida de peso con salud reside en la personalización de la alimentación, en lograr que nuestros hábitos de alimentación sean saludables, en la práctica de ejercicio y en el descanso.

Ocho alimentos que suben el colesterol

febrero 1, 2018

Democracia.com
El colesterol es una sustancia que está presente en nuestro organismo, forma parte de las membranas celulares y es necesario para la síntesis de algunas hormonas, de la bilis y del tejido nervioso. Como señala Sergio Caja, doctor en biología molecular del Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares (CNIC) en Madrid, formado en Nutrición y Gestión Científica por el Instituto de Empresa, hay que vigilar la alimentación, ya que la hipercolesterolemia es un problema multifactorial donde la presencia en la dieta de alimentos ricos en colesteroldebe ser un factor a tener en cuenta. “Así como hay alimentos que ayudan a disminuir el colesterol otros pueden contribuir a su aumento”, añade.
Además de la alimentación hay otros factores clave para reducir el colesterol y que pueden intervenir en la variación de sus niveles, tal y como señalan desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO): la obesidad, el consumo de alcohol y tabaco y la realización de deporte.

Lácteos enteros
Caja señala que aunque la leche es rica en grasas saturadas, las cuales juegan un papel esencial en la subida del colesterol, los lácteos no intervienen tanto en la subida como otros alimentos, aunque sí conviene sustituir los productos enteros por lácteos semidesnatados o desnatados enriquecidos con vitaminas liposolubles.

Quesos
Desde el IMEO indican que existe mucha diferencia a nivel de composición nutricional entre unos quesos y otros y Caja añade que dependiendo de la leche de procedencia y el tipo, el queso puede tener más o menos colesterol.
“De manera general, los que más grasas saturadas y colesterol tienen son los que han sido sometidos a un mayor proceso de curación y los de untar, como por ejemplo el gouda, el emmental, el queso de cabra curado, el parmesano y el brie”, señalan desde el IMEO.
Por el contrario, los de oveja o cabra prácticamente no tienen colesterol. “En un estudio clínico, el consumo de queso aumentó los niveles de colesterol en sangre cuando se compara con el uso de tofu, pero lo hacía muy por debajo del uso de mantequilla.

Carnes rojas
Las carnes rojas (ternera, buey, cordero), son ricas en colesterol y grasas saturadas. Los especialistas del IMEO recomiendan que, además de no abusar de su consumo, es conveniente elegir cortes magros y eliminar toda la grasa visible posible.

Fiambres y embutidos
Estos productos, además de tener un exceso de sal, tienen elevadas proporciones de grasas saturadas y colesterol por lo que no resultan óptimos si lo que queremos es reducir los mismos.
De hecho, Caja señala que favorecen la disminución de los niveles de colesterol HDL, conocido como colesterol bueno, y el aumento del colesterol total en la sangre y, por consiguiente, su consumo incrementa el riesgo de desarrollar enfermedades coronarias.

Casquería y vísceras
La casquería y las vísceras aportan vitaminas A, D, y B12 y minerales como el cobre y el potasio. Sin embargo, los expertos del IMEO señalan que hay que consumirlas con mucha moderación ya que su contenido en colesterol y grasas saturadas es muy elevado.
Azúcar, productos azucarados, bollería industrial y productos ultraprocesados
A menudo, los productos con altas concentraciones en azúcar lo son también en grasas saturadas y trans. Además, cuando hay abundante azúcar en el torrente sanguíneo, el efecto del colesterol LDL (conocido como colesterol malo) es más agresivo.

Huevos
“Los huevos han sido un producto que tradicionalmente se ha prohibido, pero esto está en discusión”, explica Caja, quien indica que la yema contiene un alto porcentaje de colesterol, mientras que la clara está exenta y, por tanto, se ha recomendado la eliminación de la yema en la dieta de los individuos con el colesterol elevado.

Mariscos
Al igual que el huevo, el marisco es un caso diferente a los anteriores, tal y como matizan desde el IMEO.
Es cierto que algunos como las cigalas, las gambas o los langostinos tienen elevadas cantidades de colesterol en su composición. Sin embargo, su consumo moderado no tiene motivos para ser perjudicial a nivel cardiovascular.

El pódium de las dietas

enero 29, 2018

2oo1.com.ve
Desprenderse de los kilos de más es uno de los propósitos capitales al comenzar cada año, que se ve acompañado por el resurgimiento en los primeros meses de un buen número de métodos adelgazantes, de regímenes de autor, o de dietas impulsados por celebrities o que, simplemente, se han vuelto virales en las redes sociales.

Pero no todo lo que está de moda vale, advierten desde Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), que cada año lanza una clasificación con las dietas más y menos indicadas para perder peso.

Este ranking está respaldado por expertos en obesidad y cuidado de la salud, médicos, nutricionistas, psicólogos, naturópatas y cirujanos, y se nutre de casos observados en consulta, estudios científicos y clasificaciones serias, como la lista de la Asociación Británica de Dietistas o la publicación ‘U.S. News & World Report’, según sus autores (www.imeoobesidad.com).

“Que la demanda de un tipo de dieta se dispare no significa que es mejor, ni la más adecuada para nosotros”, señala Rubén Bravo, experto en nutrición del mencionado instituto, recalcando que pueden tener múltiples efectos secundarios, como el ‘efecto rebote’ o recuperación del peso perdido e incluso más kilos.

IMEO precisa que los métodos de adelgazar saludables proponen una pérdida de peso paulatina, sin sobrepasar los 1,5 kilos por semana y los 6 kilos al mes; se sirven de todos los grupos de alimentos restringiendo las cantidades de algunos más calóricos y menos saludables; y contribuyen a reeducar los hábitos alimentarios y mantener un estilo de vida sano.

Además, siempre es conveniente que una dieta se siga bajo asesoramiento y supervisión profesional, apuntan.

Los expertos han seleccionado para EFE las tres mejores dietas para empezar 2018, explicando en qué consisten y efectuando recomendaciones para sacarle el máximo provecho.

Dieta de los superalimentos. “Esta alimentación se basa en incluir en nuestro menú diario alimentos como la quínoa, las bayas de goji, la cúrcuma, el jengibre o las semillas de chía, que tienen la capacidad de nutrirnos y de ayudar a mejorar nuestra salud o prevenir enfermedades”, indica la nutricionista clínica Carmen Escalada.

“Si estos ‘superalimentos’ se incluyen en un modelo global de alimentación sano, equilibrado y adecuado, se puede bajar hasta un kilo de grasa a la semana”, explica Escalada.

“Entre las cualidades que se les atribuyen a estos alimentos, la mayoría de ellas científicamente probadas, están el refuerzo del sistema inmunitario, la mejora de la digestión, la reducción del estreñimiento, la mejora de los niveles de colesterol o el mayor control de la glucemia”, añade.

“De todas las dietas recomendables para 2018 es la opción más sencilla, económica y asequible”, explica Rubén Bravo a EFE.

Destaca que es un plan actualizado basado en la evidencia científica, que ayudará a los pacientes “no sólo a lograr su peso saludable, sino también a mantener unos buenos hábitos alimenticios apoyados en alimentos beneficiosos para la salud”.

Dieta Gourmet. Está dieta propone adelgazar sin renunciar al placer, ni pasar hambre, basándose en el consumo controlado de productos exquisitos considerados ‘gourmet’, en su mayoría naturales, como jamones, quesos, vino, aceite de oliva, marisco, pescado, carnes, embutidos o chocolate.

Con este plan para adelgazar, combinado con ejercicio físico regular, se puede perder más de un kilo por semana, según sus impulsores.

“La clave de este tipo de dieta no está en lo que se come, sino en la forma de preparación o cocción y en la moderación de las cantidades”, según la nutricionista Mireia Elías.

“Esta dieta la pueden seguir todo tipo de personas, excepto alérgicos o intolerantes que deberían evitar aquellos alimentos causantes de las mismas en los distintos platos”, añade.

Según Bravo, “estamos viviendo un auge de la cocina elaborada, diseñada para disfrutar más allá de su aspecto alimenticio, creándose una cultura culinaria que eleva las recetas por encima de las preparaciones cotidianas habituales”.

“Es por ello que esta dieta no sólo se centra en los valores nutricionales, sino también en el aspecto organoléptico (aquello que perciben nuestros sentidos) de los menús, rompiendo con la monotonía de las dietas centradas en cocinar solo a la plancha, bajas en sal y demasiado “sosas” para seguirlas durante demasiado tiempo”, señala Bravo.

“Este plan facilita mucho la vida social, el picoteo y el estilo de vida latino”, enfatiza este experto en nutrición, aconsejando “tener un listado de 10 a 15 platos de elaboración ‘gourmet’ para incluirlos en los menús diarios, y distintas opciones para elegir, dentro de las cartas habituales de los restaurantes”.

Dieta Genética. Este régimen personaliza la alimentación en función de los resultados de un análisis previo de la información genética relacionada con el metabolismo del paciente, y se fundamenta en la nutrigenómica, ciencia que determina cómo responde nuestro cuerpo ante los nutrientes que ingerimos, según el instituto europeo.

Se elabora la pauta dietética en base a los resultados del test genético, el sexo, la edad, la complexión física, y los hábitos y preferencias o gustos de la persona, en la medida de lo posible.

El objetivo es que el paciente regule sus hábitos alimenticios teniendo en cuenta toda la información del test de ADN, logrando pérdida de peso, un mejor estado de salud general y la prevención de algunas enfermedades o trastornos metabólicos, que pudieran aparecer a medio o largo plazo.

“Este cambio global de hábitos de alimentación y de salud, tenemos que conseguir que el paciente lo pueda mantener a largo plazo y permite a bajar entre 3 y 4 kilos al mes”, apunta la nutricionista Andrea Marqués.

“Esta dieta es la más personalizada de todas, ya que se basa en un estudio específico sobre las tendencias genéticas del paciente, por lo que el plan nutricional se centra en los objetivos concretos de prevención en materia de salud”, señala Bravo a EFE.

“Su inconveniente, al igual que la dieta Gourmet es su elevado coste que no está al alcance de todos los bolsillos”, apunta este experto.

“Si no disponemos de los medios económicos para costearnos este estudio genético y posteriormente el plan personalizado, podemos analizar nosotros mismos las enfermedades o las causas de muerte de nuestros padres y abuelos, para tomar medidas preventivas ante esos mismos trastornos, que podríamos tener un mayor riesgo hereditario de desarrollar”, recomienda Bravo.

Cómo reducir a la mitad las calorías de la Cesta de Navidad

diciembre 3, 2017

En lugar de una cesta que rebosa de alcohol, grasas y azúcares, se puede optar por una más saludable y moderada en calorías e igual de apetecible, sugieren los expertos del IMEO y enumeran los diez imprescindibles en la lista de alimentos 

A pocas semanas de Navidad, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ha hecho público un informe sobre las calorías que nos aporta el lote de productos gourmet que tradicionalmente se concede a los empleados de las empresas. Como resultado de la comparación de diferentes productos típicos que forman parte de la selección, los expertos han observado que, a falta de un criterio nutricional, el aporte calórico por cada 100grs de la cesta se puede disparar hasta el doble para un mismo número de productos, pero de características diferentes, donde el compromiso con la salud marcaría la diferencia.

“Queríamos demostrar que la cesta de Navidad no tiene porque suponer un extra en calorías para toda la familia por la desmesurada cantidad de bebidas alcohólicas de alta graduación que la componen, productos de charcutería muy grasos y dulces típicos abundantes, colmados de manteca y azúcar”, sostiene Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto. La experiencia en consulta nos indica que la gente se vuelca en la celebración de las fiestas navideñas durante todo un mes, desde el puente de la Constitución (6 de diciembre) hasta el Día de Reyes (6 de enero). Son muchos días seguidos de reuniones familiares, cenas de empresa y amigos alrededor de la mesa que a fin de año suelen pasar factura en algunos kilos de más, entre 2 y 4, en función de la complexión física, estilo de vida y práctica deportiva de la persona, y dependiendo de la ingesta calórica que, por regla general, es más elevada en estas fechas.

Por esta razón desde el IMEO animan a empresas y particulares con especial sensibilidad por la salud a sumarse a esta insólita iniciativa denominada Por una Cesta de Navidad Saludable. Su objetivo es concienciar a la sociedad que contra la obesidad todo esfuerzo suma, y promover la selección de productos menos calóricos y de un valor nutricional destacado. A partir del mes de diciembre, se podrá descargar de la web www.imeoobesidad.com/blog/calorias-de-la-cesta-de-navidad de forma totalmente gratuita la lista con los diez alimentos imprescindibles de un lote de Navidad, con su aporte calórico respectivo y propiedades destacadas en el cuidado de la salud, así como una descripción de ejemplo de una cesta saludable.

Comparación entre Cesta de Navidad saludable y otra, más calórica

Después de un análisis a fondo, los expertos en Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad han determinado que los productos que no pueden faltar en un lote destinado a nuestra mesa de Navidad son: el jamón ibérico, el vino blanco verdejo, el tinto, la cava, las conservas y patés vegetales, las latas de marisco y pescados y el chocolate negro de pureza. Aún así, aconsejan, no excederse en la cantidad para evitar que se multiplique la ingesta calórica.

Los productos que “más engordan” en una Cesta de Navidad son las bebidas alcohólicas de alta graduación como el  whisky y el ron, los quesos, embutidos y carnes grasas, los patés de hígado tipo ‘foie-gras’, las mermeladas azucaradas, turrones y demás dulces típicos. Éstos últimos hay que tomarlos de forma puntual y, a ser posible, solo los días festivos, con el postre de la comida o cena festiva, en pequeñas cantidades, dicta la recomendación general.

Como conclusión, señala la nutricionista Mireia Elías quien ha realizado el cálculo en función de la composición, la diferencia en la cesta puede llegar a ser hasta el doble de calorías, pasando de casi tres mil kilocalorías a más de 6 mil por cada 100 gramos del peso del producto comestible.

Diferencia en calorías en la composición de una cesta de navidad

10 alimentos imprescindibles en una Cesta de Navidad saludable y moderada en calorías

En lugar de llenar la Cesta de Navidad con productos hipercalóricos a base de alcohol, embutidos grasos y dulces típicos, los expertos del IMEO proponen como alternativa saludable una lista con los diez imprescindibles que nos alegrarán en estas fechas con su toque gurmé y nos ayudarán a cuidar la línea con su aporte bajo o moderado en calorías. Además, sus múltiples beneficios suponen un plus a nuestra salud cardiovascular, ósea y emocional.

Lista de los 10 imprescindibles

  1. Huevas de salmón y ahumados Las huevas de salmón (119 Kcal/100 g) son ricas en omega 3 y en vitaminas del grupo B y se emplean para decorar los platos de Navidad, para preparar aperitivos o completar ensaladas.

El salmón y la trucha ahumada (117 Kcal/100 g), al igual que las huevas, son protectores cardiovasculares. Contienen elevados niveles de vitamina D, necesaria para fijar el calcio en los huesos y esencial para nuestro sistema inmunitario. “Son ideales para montar canapés saludables o como entrante acompañado de huevo duro picado y alcaparras”, explica la nutricionista del IMEO Andrea Marqués.

  1. Conservas Los berberechos (48 Kcal/ 100 g) contienen un alto valor nutritivo, tienen un aporte graso prácticamente nulo y son ricos en proteínas, minerales y vitaminas.

Los mejillones al natural (83 Kcal/ 100 g) son muy beneficiosos para el organismo humano, sobre todo por su elevado nivel de grasas buenas, como el omega 3. “Por su contenido en ácidos grasos, se recomienda su consumo para prevenir enfermedades cardiovasculares y reducir el colesterol”, añade la nutricionista Estefanía Ramo.

Las almejas (81 Kcal/ 100 g) tienen bajo contenido en grasas y destacan en vitaminas del grupo B, hierro y calcio, ayudando a reforzar nuestras defensas.  

La caballa (208 Kcal/ 100 g) es rica en ácidos grasos omega 3, DHA y EPA en concreto, sumamente beneficiosas para el corazón. Es un alimento ideal para reducir el colesterol, la inflamación y la hipertensión arterial.

  1. Aceite de oliva virgen extra y especies El aceite de oliva virgen se caracteriza por su alto contenido en ácido oleico que contribuye a regular el colesterol y los triglicéridos. Tiene numerosos beneficios para la salud a nivel cardiovascular. No obstante, se aconseja un consumo moderado, por su alto aporte calórico (900 Kcal/ 100 ml).

Las especias juegan importante papel en la Dieta Mediterránea, destacando el ajo, el perejil y la cúrcuma que además de añadir sabor, aroma y olor a nuestros platos, repercuten positivamente sobre la salud.

El perejil (35 Kcal/ 100 g) nos ayuda a purificar nuestros órganos vitales y es un potente antioxidante. Contiene minerales como el calcio, hierro, fósforo y azufre. Se puede consumir crudo en ensaladas o en infusiones.

El ajo (149 Kcal/ 100 g) es rico en vitamina C, B6 y manganeso. Además, contiene alicina, un principio activo que le aporta la mayoría de sus propiedades y efectos medicinales. Protege contra el daño celular y el envejecimiento, reduce el colesterol, mejora la presión sanguínea en caso de hipertensión y puede paliar los efectos de la gripe o el resfriado común.

La cúrcuma (354 Kcal/ 100 g), debido a su color amarillo-anaranjado, se utiliza como colorante natural especialmente en platos de arroz y de carne. Su toque ligeramente picante estimula el sistema nervioso y la producción de serotonina, ayudando a mejorar nuestro estado de ánimo. Por ello se recomienda tomarla contra estrés de forma periódica o estacional.

  1. Cafés, tés e infusiones Una taza de estas bebidas sin añadirle leche, azúcar o edulcorante nos aporta apenas 2 Kcal. El café, además de cafeína, contiene antioxidantes, aminoácidos y fibra. Por la noche sería preferible tomarlo descafeinado y puede ser un sustituto de los dulces o ayudarnos a consumir menor cantidad.

El té blanco es una de las infusiones más ricas en antioxidantes, es más dulce que el resto y menos astringente. “Su contenido en cafeína es reducido, por lo que podemos utilizarlo tras una cena en la que nos hayamos excedido, para ayudar al hígado a depurar la grasa y facilitar la eliminación de líquidos”, apunta la nutricionista Andrea Marqués.

La infusión de jengibre y canela tiene un sabor ligeramente picante y un aroma fantástico. Mejorará nuestras digestiones tras las comidas más pesadas y ayuda a eliminar los gases. Además, el jengibre nos aportará un plus  ya que fortalecerá nuestro sistema inmunológico frente a los catarros producidos por el frío y la contaminación.

  1. Frutos secos y frutas confitadas

“Los frutos secos nos pueden ser muy útiles para preparar platos dulces o salados, sin embargo, no debemos olvidar que se han de consumir crudos para aprovechar al máximo sus propiedades y ahorrarnos calorías de más”, señala la nutricionista Andrea Marqués.

Las nueces (654 Kcal/100 g), por todos conocidas, son ricas en ácidos grasos omega 3 y por tanto, cardioprotectoras en cuanto a que ayudan a reducir el colesterol. Podemos emplearlas para completar una ensalada o para adornar o enriquecer la masa de algún postre casero.

Las almendras (578 Kcal/100 g) son ricas en vitamina E, que es un potente antioxidante natural. Se emplean ralladas en recetas dulces o como relleno para el pavo de Navidad.

Los piñones (673 Kcal/100 g) son ricos en proteína vegetal y muy socorridos para rellenar o saltear alguna verdura, como acelgas o lombarda.

Las frutas confitadas (321 Kcal/100 g) no contienen grasa, pero su consumo debe ser ocasional, ya que su contenido en azúcar es importante. Podemos emplearlas como postre sustituyendo a mantecados o polvorones.

  1. Chocolate negro como base y menor cantidad de dulces típicos

La época de las fiestas navideñas que está a punto de comenzar incluye algunos dulces típicos que desde el punto de vista nutricional no son lo más recomendable, debido su alto contenido en grasas y azúcares. Cabe recordar que la Organización Mundial de la Salud recomienda no sobrepasar los 25 gramos de azúcar al día, cuando el contenido habitual en 100 gramos de turrón ronda los 30. En el ranking de los postres más calóricos primer lugar ocupa el turrón duro (547Kcal), seguido por el mazapán (500Kcal), turrón blando (490Kcal), polvorón (480Kcal), peladillas (461Kcal) y mantecados (460Kcal)[1].

Por esta razón “hay que tomarlos de forma puntual y, a ser posible, solo los días festivos, con el postre de la comida o cena festiva y en pequeñas cantidades”, recalca la nutricionista del IMEO Estefanía Ramo.

El chocolate negro de más del 70 por ciento de pureza es la opción más saludable, pero no por ello menos calórica (543 Kcal/ 100 g). Ayuda a mantener el equilibrio de nuestros niveles de serotonina y favorece un mejor descanso, gracias a las propiedades antioxidantes del cacao en polvo y su efecto anti estrés. Nos aportará un extra de energía durante la celebración y un notable estado de ánimo, pero la recomendación general es limitar su consumo a las dos onzas diarias.   

  1. Carnes y embutidos como entrante y aperitivo

El jamón serrano (319 Kcal/ 100 g) o ibérico (303 Kcal/ 100 g) es uno de los alimentos estrella que se consumen en época de Navidad en España. Destaca por su sabor y es rico en hierro, zinc, calcio, fosforo, magnesio, vitaminas B1, B2, B3, B6 y D. “Su consumo moderado es recomendado dentro de una dieta saludable, ya que sus propiedades contribuyen a aumentar la capacidad intelectual y juegan un papel protector a la hora de prevenir enfermedades como la osteoporosis, la arterioesclerosis o el colesterol”, subraya la nutricionista Estefanía Ramo.

Otros protagonistas culinarios de la mesa son la cecina (243 Kcal/ 100 g), una carne de vacuno curada y deshidratada, rica en proteínas y baja en grasas, y el lomo embuchado de cerdo (323 Kcal/ 100 g), curado en sal y condimentado con pimentón y especias que se come crudo. Ambos alimentos poseen proteínas de elevado valor biológico, vitaminas del grupo B y alto contenido en hierro que al ser muy biodisponible se absorbe con mayor eficacia que el de los vegetales.

  1. Patés vegetales “En sustitución de los típicos patés de hígado de pato o de cerdo, ricos en grasas saturadas y altamente calóricos, podemos optar por otras variedades, como el paté de tomate seco (234 Kcal/100 g), o cremas de untar vegetales, como el hummus de garbanzo (177 Kcal/100 g), que son más saludables y se pueden elaborar en casa”, aconseja la nutricionista Andrea Marqués.
  1. Quesos Resulta difícil excluir este delicatesen de una cesta de navidad y para encontrar el equilibrio entre sabor y calidad nutricional nos quedamos con el semicurado (391 Kcal/100 g). Esta variedad contiene menos calorías que los quesos curados o cremosos. “Además, es rico en calcio y vitamina D, importante para el mantenimiento de nuestro sistema óseo y contiene menos lactosa que los quesos frescos o tiernos, por lo que es de más fácil digestión, sobre todo para aquellos que tienen intolerancia a este azúcar”, añade Marqués.
  1. Vinos y cavas El vino tinto (71 Kcal/ 100 ml), en concreto, contiene algunas sustancias (flavonoides,antocianos y resveratrol) que actúan como antioxidantes naturales. Combina mejor con carnes, quesos y algunos entrantes.

El vino blanco (61 Kcal/ 100 ml) es ideal para acompañar pescados, mariscos y arroces. El rosado (67 Kcal/ 100 ml) es bueno para acompañar pastas, arroces y entrantes.

El vino verde (52 Kcal/ 100 ml), que está de moda, es un tipo de vino blanco ligero y fresco que recibe su nombre debido a la excesiva juventud de la uva, casi sin madurar, que le da un toque sutilmente espumoso y con tintes ácidos. Al ser bajo en alcohol, es también menos calórico que los vinos clásicos.

Lo que no puede faltar en una cesta de Navidad, sin duda, es el cava (70 Kcal/ 100 ml) para el último brindis del año. En función del licor añadido tenemos diferentes variedades, desde el brut nature que es el menos calórico, con  hasta 3 g/l sin azúcar añadido, hasta el cava dulce con más de 50 g/l de azúcar.

[1] Kcal que corresponden a 100 g de cada producto.

Día Mundial de la Menopausia: 1 de cada 6 mujeres en España tiene menopausia, y de ellas casi la mitad sobrepeso

octubre 18, 2017

Hasta el 70% del gasto calórico en la menopausia se logra con la ayuda de la masa muscular, favorecida por la actividad física, señalan los expertos del IMEO recalcando también la necesidad de realizar cambios en el patrón alimentario

Con el motivo del Día Mundial de la Menopausia que se celebra cada 18 de octubre el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) alerta que es una etapa de potencial riesgo para la mujer debido a que favorece la subida de peso y grasa corporal, la descalcificación ósea, el colesterol alto y enfermedades cardiovasculares. Un riesgo que se puede reducir, según los expertos, con cambios específicos en la alimentación y, sobretodo, con actividad física, que es la clave para mantener la masa muscular y la grasa en niveles adecuados.

Actualmente en España hay más de 23,5 millones de mujeres y  3,5 millones de ellas tienen entre 45 y 54 años, edad en la que la gran mayoría ya ha alcanzado la menopausia. La última Encuesta de Salud Europea[1] revela que precisamente en esta franja de edad un 38,1% de las españolas muestra unos hábitos de vida sedentarios y un 58,8 por ciento reconoce que no dedica ni un día a la semana de su tiempo de ocio para la práctica de ejercicio físico regular. Los datos, en este sentido, son concluyentes: casi el 45% de las mujeres en edad de menopausia en España tiene problemas de sobrepeso u obesidad (28,84%, sobrepeso y un 15,94%, obesidad) debido a unos hábitos de vida sedentarios.

A partir de los 45 años la mujer empieza a perder fibra y tono muscular, que es una beta de oro imprescindible para mantenerla o mejorarla en cualquier edad; es la responsable del 70% de nuestro gasto calórico diario. Con la llegada de la menopausia, el cuerpo femenino entra en cierto declive y produce menos cantidad de estrógeno y progesterona. El déficit de estas hormonas incide de forma directa en la tendencia a perder masa muscular y acumular grasa alrededor de la cintura. La grasa visceral acumulada en esta zona está relacionada directamente con el incremento del riesgo cardiovascular o algunos tipos de cáncer, como el de mama y útero, al igual que la incidencia de diabetes tipo II, hígado graso, colesterol alto o hipertensión. Es por ello tan importante adaptar nuestra alimentación a la  necesidad de mantener esta masa muscular, dando prioridad a las proteínas y grasas saludables y a los hidratos de carbono en sus versiones integrales, desechando los alimentos perjudiciales para la salud, recalca Rubén Bravo, portavoz del IMEO y apunta que el 38% de las mujeres que acuden al centro en busca de ayuda profesional apuntan a un perfil condicionado por la transición menopáusica. La dificultad de lidiar con una desventaja añadida a la hora de perder peso ha impulsado al departamento de Nutrición del Instituto a plantearse la necesidad de elaborar una guía visual para que sirva de apoyo a la mujer en esta compleja etapa y  que recoja las recomendaciones generales a modo de semáforo nutricional y de actividad física.

Además de contribuir al gasto calórico, la práctica deportiva repercute positivamente sobre el estado de ánimo, mejora el funcionamiento mental y propicia tanto el sueño profundo, como la reparación celular. Con el fin de combatir los hábitos de vida sedentarios, los expertos recomiendan seguir una rutina semanal de 4 días de actividad física, compuesta por 2 sesiones de 45 minutos de ejercicio aeróbico moderado como zumba, spinning, bicicleta, natación o aquagym, alternadas con 2 sesiones de 45 minutos de gimnasia orientada a fortalecimiento muscular y flexibilidad, tipo pesas, abdominales, yoga o Pilates. Además, en la menopausia la necesidad de hidratación se hace más importante, no sólo por el tema del envejecimiento cutáneo, sino porque ayuda a aliviar algunos de los síntomas, como sofocos, sudoración y mareos. En este sentido, se aconseja beber agua antes, durante y después del ejercicio, en pequeños sorbos y nunca a temperaturas extremas para evitar pérdidas de electrolitos y minerales.

Más dificultad para quemar grasas en la menopausia y un patrón alimentario no muy saludable

La menopausia se produce por un descenso de los estrógenos en la mujer que da lugar a una serie de cambios a nivel físico y emocional y a menudo se asocia con mayor debilidad muscular, ósea y pérdida de memoria, así como con la aparición de sofocos y malestar anímico. “Nos encontramos con una menor eficacia del cuerpo a la hora de quemar grasas y a que tienda a acumularlas más en la zona abdominal que en las piernas”, explica Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO. Esto último hace que aumente nuestra producción de colesterol total y LDL (malo) mientras que se reduce la de HDL (bueno).

“Otro cambio que detectamos en consulta, a nivel de conducta, es que a partir de cierta edad se observa una clara modificación de las preferencias dietéticas. Se tiende a comer más grasas y se reducir la frecuencia de las comidas, a la vez que se limita el consumo de productos saciantes, como las proteínas o la fibra”, añade Escalada.

Objetivos principales a la hora de adaptar el patrón alimentario a la menopausia

Una correcta alimentación en la menopausia nos permitiría mantener un peso adecuado, disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular y osteoporosis, reducir los sofocos, mejorar el estado físico y emocional.

Con el fin de evitar enfermedades cardiovasculares, se aconseja reducir el consumo de grasas saturadas y trans, aumentando a la vez la ingesta de grasas insaturadas. Conviene priorizar el consumo de vegetales ricos en fibra soluble que nos ayudarán a reducir el colesterol, así como limitar o sustituir el consumo de sal por otras especias.

El correcto consumo de calcio, magnesio, vitamina D y K a diario nos ayudará a disminuir el riesgo de osteoporosis.

Los sofocos, a su vez, se pueden aliviar en buena medida, evitando el alcohol y picante, por un lado, y aumentando el consumo de alimentos vegetales ricos en fitoestrógenos, por otro.

La práctica regular de ejercicio físico en esta etapa no es un tema secundario, sino cardinal y se debe acompañar por un correcto aporte de proteínas magras que ayudarán a mantener la tan necesaria masa muscular.

Pautas nutricionales para la mujer a partir de los 45 años de edad

  • Es fundamental ajustar los alimentos al ciclo circadiano y a nuestro biorritmo, concentrando la mayor parte de la ingesta por la mañana y reduciéndola por la tarde y la noche.
  • Se recomienda beber entre 1,5-2L de agua al día para asegurarnos una correcta hidratación y limitar la ingesta de bebidas gaseosas, azucaradas y edulcoradas debido a que favorecen la subida de peso y grasa corporal, la descalcificación ósea y aumentan el riesgo de padecer enfermedades como la hipertensión arterial o la diabetes.
  • Evitar el consumo de productos ricos en grasas saturadas y trans. Han de representar menos del diez y del uno por ciento, respectivamente, de la energía total de la dieta. Están presentes en carnes procesadas (embutidos, salchichas), dulces, bollería industrial, lácteos enteros, nata o mantequilla. Todos ellos favorecen la subida de peso y de los niveles de colesterol LDL por lo que su consumo no deberá pasar de lo meramente anecdótico.
  • Priorizar el consumo de grasas saludables (insaturadas) procedentes de aceite de oliva virgen extra, frutos secos naturales o tostados, semillas o pescados azules (2-4 días a la semana). Tener niveles adecuados de ellos nos ayuda a prevenir enfermedades degenerativas.
  • Moderar el consumo de sal o alimentos ricos en sodio. Conviene tomar menos de 5 gramos de sal al día, ya que aumenta el riesgo de padecer hipertensión arterial o descalcificación ósea.
  • Asegurar un aporte adecuado de fibra. Es importante que durante la menopausia se tomen 25-30 gramos al día de fibra dietética, obtenida de frutas, verduras, legumbres y granos enteros.
  • Tomar 1500 mg de Calcio al día. Por esta razón se debe priorizar el consumo de lácteos semidesnatados y enriquecidos en calcio y vitamina D, sardinas con espina, boquerones, mejillones, calamares, perejil, espinacas, acelgas, soja y garbanzos.
  • Mantener niveles óptimos de Vitamina D, fundamental para la absorción del calcio para prevenir la osteoporosis. Se activa mediante la luz solar y puede almacenarse en el cuerpo para uso posterior, de modo que con una exposición sin protección solar de 15 minutos en brazos y cara, tendrá efecto. También se puede obtener de los  lácteos semigrasos y los pescados azules.
  • Reducir o evitar el consumo de alcohol y tabaco. En ambos casos se asocia con la descalcificación ósea, la subida de peso y la aparición de enfermedades degenerativas.
  • Aumentar el consumo de vegetales ricos en fitoestrógenos como espinacas, soja o semillas de lino, ya que por su similitud con los estrógenos ayudan a moderar los sofocos.

Semáforo nutricional enfocado en la menopausia

Utiliza los colores rojo-amarillo-verde a modo de semáforo para señalizar, respectivamente, el consumo restringido u ocasional, el consumo moderado y el consumo recomendado o diario.

Consumo restringido

Pastelería, bollería, galletas y cereales azucarados; lácteos enteros, leche condensada y postres con leche del tipo mousse, natilla o flan; frutas en almíbar, zumo o compotas azucaradas; derivados de cereales refinados en forma de harina, pan o pasta; snacks salados como patatas fritas o galletas saladas; siropes y salsas, como mayonesa, alioli o ketchup; productos ultraprocesados; embutidos y charcutería como morcilla, chorizo o panceta; casquería; tocino, manteca de cerdo; bebidas alcohólicas, refrescos azucarados.

Consumo moderado

Café y té; fiambres tipo jamón york, pavo o jamón serrano siempre retirando la grasa visible; frutas de Índice Glucémico alto y medio, como sandía, melón, plátano o uvas; mermeladas, confituras, jaleas y miel; carnes grasas  tipo costillas de cerdo y cordero; pescados en conserva, ahumados, escabeche, salmuera o aceite si no es oliva virgen extra; mariscos; patata; frutos secos salados, fritos o garrapiñados; refrescos no azucarados; especias picantes, como pimienta o curry; sal. 

Consumo libre y/o habitual

Agua e infusiones; lácteos semidesnatados en forma de leche, yogur, queso o requesón; frutas de Índice Glucémico bajo, como granada, ciruela, manzana, naranja o melocotón; derivados de cereales integrales, como pan, pasta o arroz; todas las verduras; legumbres 2 días a la semana; carnes magras poco procesadas, como pollo, pavo, ternera, conejo, buey o cerdo; huevos 3-4 a la semana; pescados frescos o congelados; frutos secos naturales o tostados; chocolate con un 70% de cacao mínimo; especias y hierbas aromáticas.
[1] Encuesta Europea de Salud sobre sedentarismo y ejercicio físico a la semana se emite de periodicidad quinquenal, siendo la última realizada en el año 2014, en 37.500 viviendas en España.

Alimentación sana y ejercicio, claves para reducir los riesgos de la menopausia

octubre 17, 2017

En España hay más de 23,5 millones de mujeres, de las cuales 3,5 millones tienen entre 45 y 54 años, edad en la que la gran mayoría ya ha alcanzado la menopausia.

Heraldo / Europa Press
Llevar una alimentación sana y practicar ejercicio físico ayuda a reducir los riesgos asociados a la menopausia como, por ejemplo, aumento de peso, descalificación ósea, colesterol alto o enfermedad cardiovascular, según ha puesto de manifiesto el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) con motivo de la celebración, el próximo 18 de octubre, del Día Mundial de la Menopausia.

Actualmente en España hay más de 23,5 millones de mujeres, de las cuales 3,5 millones tienen entre 45 y 54 años, edad en la que la gran mayoría ya ha alcanzado la menopausia. De hecho, la última Encuesta de Salud Europea reveló que en esta franja de edad un 38,1 por ciento de las españolas muestra unos hábitos de vida sedentarios y un 58,8 por ciento reconoce que no dedica ni un día a la semana de su tiempo de ocio para la práctica de ejercicio físico regular.

En este sentido, el organismo ha informado de que casi el 45 por ciento de las mujeres en edad de menopausia en España tiene problemas de sobrepeso u obesidad (28,84%, sobrepeso y un 15,94%, obesidad) debido a unos hábitos de vida sedentarios.

Y es que, a partir de los 45 años la mujer empieza a perder fibra y tono muscular. Así, con la llegada de la menopausia, el cuerpo femenino entra en cierto declive y produce menos cantidad de estrógeno y progesterona. El déficit de estas hormonas incide de forma directa en la tendencia a perder masa muscular y acumular grasa alrededor de la cintura, lo que está relacionado con el incremento del riesgo cardiovascular o algunos tipos de cáncer, como el de mama y útero, al igual que la incidencia de diabetes tipo II, hígado graso, colesterol alto o hipertensión.

El ejercicio físico también mejora el funcionamiento mental

Es por ello tan importante adaptar nuestra alimentación a la necesidad de mantener esta masa muscular, dando prioridad a las proteínas y grasas saludables y a los hidratos de carbono en sus versiones integrales, desechando los alimentos perjudiciales para la salud. El 38 por ciento de las mujeres que acuden al centro en busca de ayuda profesional apuntan a un perfil condicionado por la transición menopáusica”, ha comentado el portavoz del IMEO, Rubén Bravo.

Por otra parte, el experto ha destacado la importancia del ejercicio físico, ya que repercute positivamente sobre el estado de ánimo, mejora el funcionamiento mental y propicia tanto el sueño profundo, como la reparación celular.

Por este motivo, y con el fin de combatir los hábitos de vida sedentarios, ha recomendado seguir una rutina semanal de cuatro días de actividad física, compuesta por dos sesiones de 45 minutos de ejercicio aeróbico moderado como zumba, spinning, bicicleta, natación o aquagym, alternadas con dos sesiones de 45 minutos de gimnasia orientada a fortalecimiento muscular y flexibilidad, tipo pesas, abdominales, yoga o pilates.

Además, en la menopausia la necesidad de hidratación se hace más importante, no sólo por el tema del envejecimiento cutáneo, sino porque ayuda a aliviar algunos de los síntomas, como sofocos, sudoración y mareos. En este sentido, se aconseja beber agua antes, durante y después del ejercicio, en pequeños sorbos y nunca a temperaturas extremas para evitar pérdidas de electrolitos y minerales.

La sorprendente razón por la que no debes saltarte el desayuno

octubre 5, 2017

No comer por la mañana se ha asociado tradicionalmente a una mayor tendencia a engordar. Sin embargo, un estudio español añade un nuevo y preocupante inconveniente

El Confidencial
En el ajetreo de la mañana, algo se te olvida. Has apurado al máximo para permanecer más y más tiempo entre las sábanas. La ducha, fugaz. Y ya saliendo por la puerta, con la prisa haciéndose notar, echas en falta algo en tu rutina mañanera. Tan importante no será, dices, y luego llegan los retortijones de estómago. El hambre se abre camino, pero tú aguantas hasta la hora de la comida, quizá con un solitario café a mediodía, sin saber que, en efecto, el desayuno es la comida más importante del día, no solo para adelgazar o para tener más energía, sino también para prevenir enfermedades cardiovasculares.

Saltarse el desayuno se ha asociado tradicionalmente con una mayor tendencia a engordar y a tener niveles de colesterol más altos. Sin embargo, un nuevo estudio español, publicado en el ‘Journal of American College of Cardiology’, lo ha relacionado con las primeras etapas de la aterosclerosis, es decir, la acumulación de placa en las arterias que, a la larga, puede causar problemas graves como el ataque cardíaco o accidentes cerebrovasculares.

El estudio, realizado por el Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares Carlos III (CNIC) en colaboración con el Banco Santander, analiza los hábitos dietéticos de más de 4.000 españoles, tanto hombres como mujeres, de 40 a 54 años y todos ellos trabajadores de banco. Los investigadores recogieron toda la información sobre rutinas y alimentos de los voluntarios y estos se dividieron en tres grupos, según la cantidad de calorías que ingerían por la mañana: menos del 5% del total diario, entre el 5% y 20% y más del 20%.

Placa en las arterias

Tan solo un 3% de las personas cumplía el perfil de la primera categoría. Es decir, una minoría se saltaba por completo la primera comida del día o solo tomaba un café rápido. La mayoría, alrededor del 69%, se enmarca en el segundo grupo: desayunos bajos en calorías (acompañaban el café con una tostada o pastel). Por último, el 28% restante empieza la jornada con una comida sana y sustancial: productos integrales, proteínas, grasas, frutas y pocos cereales refinados o azúcares añadidos.

La investigación relaciona a aquellos que se saltan o escatiman en el desayuno con varios factores de riesgo. Son 2,5 veces más propensos a desarrollar aterosclerosis generalizada, pues sus arterias mostraban signos tempranos de placa (compuesta por grasas, colesterol, calcio y otras sustancias que limitan el flujo de sangre rica en oxígeno), en comparación con aquellos que eran generosos con el almuerzo. Además, su cintura era, por lo general, más ancha y presentaban un índice de masa corporal más alto, y lo mismo ocurría con sus niveles de presión arterial, de colesterol y de glucosa en ayunas.

No obstante, aunque el estudio demuestre una clara tendencia, no justifica una relación causa-efecto directa. De hecho, los autores, entre ellos el cardiólogo Valentín Fuster, señalan que las personas que se saltan el desayuno suelen tener estilos de vida menos saludables en general, como, por ejemplo, peores dietas o un mayor consumo de alcohol y tabaco. Asimismo, como son más propensos a tener sobrepeso, es posible que no tomen esa primera comida del día como una estrategia para bajar de peso. Es, en definitiva, el pez que se muerde la cola.

Más hambre durante el resto del día

Pero incluso cuando los autores ajustan todos estos indicadores (el consumo de alcohol, tabaco y el sobrepeso), la tendencia sigue siendo clara: “Todo parece sugerir que saltarse el desayuno podría ser uno de los factores de riesgo que se agrupan en torno a la aparición temprana y al desarrollo de la aterosclerosis”. Asimismo, un editorial, realizado por investigadores de la Universidad de California y el National Heart, Lung and Blood Institute, que acompaña al estudio asegura que puede causar desequilibrios hormonales y alterar los ritmos circadianos (cuyos descubridores acaban de ganar el Nobel de Medicina) y también a que la gente coma más calorías y alimentos menos saludables durante el resto del día.

“El importante mensaje de este estudio, como señalan los autores, es que saltarse la primera comida del día nos sirve como un indicio claro de una dieta y un estilo de vida pobres, vinculados con la aterosclerosis”, escribieron en el editorial. En este sentido, recomiendan fomentar desde la infancia el hábito de comer un desayuno regular, abundante y nutritiva que “frene el tsunami” inminente de diabetes y trastornos cardiovasculares.

Alimentación y ejercicio, qué comer y en qué momento

septiembre 28, 2017

Terminaron las vacaciones, y con éstas, los excesos en la comida y la falta de ejercicio. Mucha gente retoma el ejercicio y vuelve a adoptar una dieta más saludable. Expertos en nutrición dan algunos consejos para este regreso post vacacional y para conjugar una buena alimentación con una actividad física, qué comer y en qué momento del día.

De manera frecuente, durante las vacaciones, se deja de un lado el ejercicio físico y se dan algunos excesos en el comer. Pero las buenas intenciones vuelven al finalizar este periodo post vacacional buscando regresar a un estilo de vida saludable, tanto a nivel nutricional como al hábito de una actividad física regular.

Los llamados alimentos “funcionales” son aquellos que ayudan a paliar los desequilibrios y desajustes nutricionales. Entre ellos se encuentran los alimentos ricos en prebióticos y/o probióticos. Esos alimentos mejoran la salud intestinal. Entre los alimentos ricos en prebióticos están los cereales integrales, las legumbres y ciertas verduras como las alcachofas y los espárragos.

Con respecto a los probióticos se pueden encontrar en leches fermentadas como el yogur o en el kéfir, también llamados búlgaros o bacilos. Otro tipo de alimentos recomendados son los alimentos ricos en ácidos grasos insaturados, así también los ricos en vitaminas, en particular la vitamina C y la B por sus características antioxidantes.

Alimentación y deporte

Existe mucho debate sobre cuál es la mejor hora para hacer deporte y qué tipo de comida debe tomarse para acompañar dicho entrenamiento. Si bien, la mejor hora para hacer ejercicios aeróbicos es por la mañana, también se puede entrenar en la noche, siempre y cuando no sea demasiado tarde, para dar tiempo al cuerpo a regularse.

Con respecto a la alimentación, la regla es tomar algo ligero, un jugo, una fruta o un yogur antes de hacer ejercicio para aportar cierta energía pero no recargar demasiado el sistema digestivo y después de haber realizado el entrenamiento, ingerir una comida normal.

Entrevistado: Rubén Bravo, experto en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.

Fuente: RFI, autor: Ivonne Sánchez

De los creadores del detox llega el ‘clean eating’

septiembre 26, 2017

La alimentación limpia promete ayudar a controlar el peso, pero más que una dieta es una filosofía. ¿En qué consiste?

El País, por Ángeles Gómez
– Sus seguidores invitan a cocinar como se hacía antaño (cocer, guisar y asar). Y a comer alimentos ecológicos, que, en general, no han demostrado ser mejores para la salud. Con alguna excepción: las naranjas bio tienen un 10% más de vitamina C; la leche entera, un 50% más de ácidos grasos y un 74% menos de yodo que la industrial; y la carne de ternera y pollo se conserva más tiempo.

Una de las precursoras de la filosofía de comer limpio es la nutricionista canadiense Tosca Reno, autora de varios libros de salud y fitness, que en el año 2007 publicó The eat-clean diet. Otro de sus promotores más visibles es Alejandro Junger, un médico estadounidense de origen uruguayo cuya obra Clean (Harper One) permaneció los seis primeros meses de 2011 en la lista de los 15 más vendidos de The New York Times. A lo largo de estos años, el clean eating ha sido un tema recurrente en los medios de comunicación de todo el mundo.

Solo alimentos ecológicos y sin procesar. Las líneas maestras del método (que cuenta hasta con su propia revista, cleaneatingmag.com) se basan en el consumo de alimentos poco o nada procesados; evitar azúcares añadidos y utilizar sustitutos naturales para endulzar; consumir grasas saludables; beber agua; cocinar con técnicas tradicionales poco agresivas (cocción, guisos, plancha)… Dicho de otra forma: es un regreso al pasado de la alimentación.

“Surge de la creciente preocupación por la salud y la forma de alimentarnos hoy en día, que está provocando un aumento de enfermedades crónicas”, comenta la farmacéutica y nutricionista Elián Sánchez. Un primer paso para unirse al movimiento es, afirma, “ser más conscientes de lo que comemos, mirar mejor el etiquetado de los alimentos (hay mucha publicidad engañosa), aumentar el consumo de frutas y verduras y practicar deporte diariamente”.

La receta es aparentemente simple pero supone hacer importantes cambios en el estilo de vida de la sociedad actual, empezando por prescindir de alimentos tan habituales en nuestras despensas como los carbohidratos refinados (pan blanco, pastas, cereales del desayuno) y sustituirlos por productos integrales y granos enteros que, entre otros efectos, ayudan a prevenir la diabetes, el hígado graso y la obesidad.

Con todo, Rubén Bravo, nutricionista en IMEO, asegura que “la tendencia es positiva”, y que cada vez son más las personas que acuden a la consulta “muy bien informadas, no tanto del concepto de clean eating, pero sí de los beneficios de comer lo más natural posible”. Gracias a ese conocimiento, el consumidor está forzando a la industria alimentaria a introducir cambios en la composición de sus productos. Cabe recordar la beligerancia contra el aceite de palma o los aditivos químicos, un mensaje que reciben los supermercados y “deciden retirar alimentos con ingredientes no saludables”, explica Bravo, “y esto es un motivo de felicidad para los nutricionistas que llevamos años luchando por una alimentación sana”.

Para Sánchez, la principal ventaja del clean eating es que “no es una dieta, no vamos a estar sometidos a contar calorías ni a pesar alimentos. Es una filosofía en la que la preocupación es mantener una dieta equilibrada, con sentido común a la hora de elegir los alimentos. Y todo ello conduce a incorporar más nutrientes y productos más naturales, lo que a la larga se traduce en beneficios para la salud”. Además contribuye a mantener el peso gracias al alto contenido en fibra, que regula el tránsito intestinal y los niveles de azúcar en sangre e incrementa la sensación de saciedad (con agua cuadriplica su volumen en el estómago, por lo que es un excelente regulador del apetito).

Se le acusa de inducir trastornos de la alimentación. La duda es si se puede mantener en el tiempo una alimentación limpia. Para los nutricionista consultados, la respuesta es afirmativa dado que promueve un estado de bienestar y mayor energía. Hasta aquí, la balanza se inclina claramente a favor del clean eating. Pero tampoco faltan las voces críticas, como la del bioquímico de la Universidad de Cambridge Giles Yeo, que en el documental Alimentación limpia: la sucia verdad, emitido hace unos meses en la cadena de televisión BBC, analiza la deriva que está experimentando esta filosofía y los peligros que puede acarrear llevándola a sus extremos.

En el programa, la bloguera y gurú de la comida vegana Ella Woodward, califica de moda esta corriente y sostiene que ha perdido la idea original de natural y no procesado (un argumento que se sostiene con el ejemplo de la argentina Rocio Engstfeld, autora del libro Eatclean (Planeta), que cuenta con el considerable número de 290.000 seguidores en Instagram y en el que publica fotos de comidas que, a simple vista, no parecen ajustarse a los requisitos del clean eating. El sensacionalista The Sun ha publicado otro reportaje en el que acusa a la corriente de inducir a la anorexia, además de ser una bomba de relojería para la salud ósea. Y los críticos también alertan de que está llevando a muchos consumidores a prescindir de alimentos con gluten o lactosa aunque no tengan ningún problema que impida su consumo, o incluso a evitar alimentos suplementados con vitaminas o minerales que a veces resultan útiles.

Sánchez, que también es especialista en trastornos de la conducta alimentaria, admite que esta filosofía (como cualquiera llevada al extremo) puede provocar obsesión y que están aumentando los casos de ortorexia (preocupación exagerada por comer sano) y vigorexia (obsesión por un cuerpo musculado). Por eso, aconseja “hacer un 80% de alimentación limpia y el resto normal”, y esto incluye “poder ir un día a un restaurante sin obsesionarse de si es ecológico o natural”. Para otros expertos, los beneficios de la comida natural en términos de salud y bienestar prevalecen sobre los aspectos negativos. Esta convicción lleva a la farmacéutica a afirmar que “es la alimentación que deberíamos seguir”.

Menú tipo

Elián Sánchez propone, como menú tipo, desayunar pan integral de centeno, de espelta o de trigo integral, con medio aguacate machacado y unas semillas de sésamo, un huevo ecológico a la plancha y un kiwi. A media mañana, una pieza de fruta y un puñado de anacardos (crudos y sin sal). Para comer: quinoa salteada con verduras y ensalada verde; una rebanadita de pan de centeno o trigo integral y una fruta o un yogur natural.

De merienda, yogur griego con frambuesas y almendra picada o palitos de zanahoria con humus. Y para cenar, proteína (ecológica) con algo de verdura o ensalada. Por ejemplo, pescado blanco salvaje o azul pequeño (sardinas, arenques) con calabacín a la plancha. O huevos con espárragos trigueros.

Alimentación y cáncer: comemos demasiada carne

septiembre 23, 2017

El Mundo
Comer es un acto instintivo
, pero cada vez hay más evidencias de que no lo estamos haciendo bien. Ocurre, además, que los mensajes sobre lo que resulta bueno o malo para el organismo se multiplican y uno ya no sabe de qué alimentarse ni a qué fuentes acudir. Conforme más se lee, existe una mayor confusión. Un ejemplo: en 2015, la Organización Mundial de la Salud (OMS) causó una gran alerta mundial al anunciar que la carne procesada puede causar cáncer. Visto el revuelo, el organismo internacional tuvo que explicar que no había que dejar de tomarla, aunque sí reducir su ingesta en la medida de lo posible.

Una de las eminencias en este asunto, el oncólogo y profesor Henri Joyeux, sostiene que debemos retirar o aminorar lo antes posible en nuestra dieta “los alimentos grasos, sobre todo las carnes y los productos de charcutería, acompañados de las salsas”. Desaconseja la carne, especialmente la roja, más de dos veces a la semana. Así lo manifiesta en el bestseller internacional Come bien hoy, vive mejor mañana (Ed. Planeta), que se publica en España el próximo 5 de septiembre.

Bautizada como “la Biblia de la alimentación saludable”, esta obra que enseña a comer de forma nutritiva para alejarnos de las enfermedades ha vendido medio millón de ejemplares en Francia, país de origen del reputado doctor. La tesis es que el consumo de ciertos alimentos está relacionado con el cáncer, la diabetes, la obesidad y otras dolencias, y que debemos desterrar del menú ciertos ingredientes para gozar de una buena salud: “Incluso personas sanas se plantean preguntas sobre sus hábitos alimentarios. Se están abriendo paso grandes cambios. La alimentación se va a convertir en la primera medicina“.

Productos ecológicos

¿Con qué bebida acompaño las comidas? ¿Son tan recomendables los productos ecológicos? ¿Cómo conservo los alimentos y los preparo para aprovechar sus propiedades? Son algunas de las respuestas que ofrece este libro. A saber: “Una breve cocción al vapor, que no supere los 95 grados, además de conservar vitaminas y fitohormonas, convierte en bio los alimentos, pues deja en el agua metales pesados, pesticidas y otras sustancias tóxicas”. Si vas a comer carne, el oncólogo apuesta por la procedente de seres alados, en lugar de cuadrúpedos. Además, aconseja masticar bien para prevenir el alzhéimer -un mínimo de 25 veces-. “El primer signo de su aparición es la pérdida del sentido del gusto, por lo que es importante estimular siempre las papilas gustativas”. Respecto a la polémica con los productos lácteos, el doctor sentencia: “Que sean de oveja o de cabra, y no de vaca, y preferiblemente sólo dos o tres veces al día”. Sí ensalza en cambio la miel y todos los productos procedentes de la abeja.

Para Joyeux, los medicamentos son muy eficaces para alcanzar los objetivos que persiguen, sin embargo, también provocan efectos adversos que no tienen estos comportamientos de prevención: las pequeñas decisiones en el día a día de nuestros hábitos fáciles de comprender y muy eficaces para mantenernos saludables. Pero no están presentes en el discurso de cadenas de televisión, ni siquiera las públicas, “porque no aportan nada desde el punto de vista del lucro”, sentencia el autor.

Empezar el día con una manzana

El médico digestivo describe las dietas que funcionan y las que deberíamos evitar porque ponen en riesgo la salud con el fin de de perder peso. Aconseja que la proporción de productos vegetales respecto a cárnicos debe ser de 80/20, una manzanilla antes de dormir y una manzana como costumbre para empezar el día. Tres tazas de tisanas al día (tomillo, romero o té verde) son fuente de buena salud. De la mala, en cambio, el pan blanco y el calcio en exceso: “Aumenta el riesgo de sufrir párkinson”. Y no restringe del todo el alcohol, aunque nada de atiborrarse el sábado o el domingo. Se trata de ir consumiendo una botella de vino de 75 ml a lo largo de la semana, al estilo francés: “Facilita la digestión, ya que permite que la musculatura lisa de la parte superior del tubo digestivo se contraiga, que el píloro se abra y que el duodeno y el intestino delgado alto se contraigan. Y evita las infecciones del aparato urinario, la nefritis y la cistitis”.

A la hora de cocinar, el médico apuesta por las barbacoas verticales: “Cuando el fuego se coloca horizontalmente bajo el alimento se producen alimentos cancerígenos como los benzopirenos”. Para evitar la enfermedad, el oncólogo apuesta por ingerir 500 gramos de fruta y verdura al día: “Se reduce en un 50% la probabilidad de padecer cáncer de colon y del tubo digestivo”. Su favorita es la granada, que actúa contra el colesterol. Y destaca los beneficios del ajo y del romero, inhibidores del proceso de formación de los tumores.

Respecto a una dieta sin gluten -cada vez hay más personas no celíacas que se suman al movimiento gluten free como estilo de vida-, el autor afirma que la alergia o intolerancia es causa de porosidad intestinal, es decir, intestino permeable. “Se produce una absorción intestinal deficiente, que desemboca en diarrea, fatiga, dolores de abdomen, pérdida de peso, anemia…”. Chocolate, cerveza, alcohol a base de cereales como el vodka, productos de charcutería, sopas precocinadas, aderezos para ensaladas… Joyeux advierte de que un artículo incluya en su etiqueta la fórmula ‘sin trigo’ no supone necesariamente que no lleve gluten, “por lo que debemos tener cuidado y no caer en las trampas del sector alimentario”.

Las mentiras de la industria

También declara la guerra a los alimentos funcionales con eslóganes nutricionales a menudo exagerados o, incluso, falsos: “Es el caso de los yogures que aseguran reducir el colesterol gracias a la adición de fitoesteroles, o de las margarinas o mantequillas modificadas. No son más que paparruchas“.

En cuanto a la obesidad, uno de los grandes males del siglo XXI, echarle toda la culpa a la genética o a un factor infeccioso es científicamente falso según el profesor, pero continúa siendo el argumento que esgrimen algunas escuelas de medicina que cierran los ojos a los hábitos alimentarios. “A menos que lo que ocurra en realidad sea que reciben financiación de grupos de presión muy poderosos”.