¿Por qué seguimos comiendo a pesar de estar llenos?

CuidatePlus, por Alicia Cruz

En los atracones participan tanto el aspecto psicológico como el fisiológico

Comer es uno de los grandes placeres de la vida y para muchos, el mayor. El problema es que este tipo de goce se disfruta más en pequeñas dosis, premisa que no siempre se cumple. Los atracones son muy característicos en fechas tan señaladas como la Navidad, así como en todo tipo de compromisos sociales como los cumpleaños o las bodas. Ver tantos platos suculentos es algo que nos lleva casi a la locura. Presos del hambre, nos abalanzamos sobre ellos. Lo curioso es que, una vez que estamos saciados y sentimos que no nos cabe ni un granito de arroz más, seguimos comiendo sin control. ¿Por qué ocurre esto?

“Esto es debido principalmente a dos factores: por un lado, la abundancia de diversos platos muy llamativos y atractivos que no solemos comer durante el resto del año; y por otro, el efecto de ‘presión de grupo’ en el que el hecho de que todas las personas de nuestro alrededor sigan comiendo nos incita a imitarles inconscientemente”, responde María González, psicóloga del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Por su parte, Rubén Bravo, experto en nutrición y gastronomía de la misma institución, explica que estos “alimentos adictivos” suelen ser ricos en grasasazúcares o harinas refinadas y que, más allá de cubrir nuestra sensación de apetito, “tienen un impacto más bien emocional en el ámbito de los neurotransmisores, es decir, en nuestra sensación de felicidad y de satisfacción”.

En este sentido, el experto comenta que es difícil separar el aspecto psicológico del bioquímico en este proceso porque, aunque es cierto que el primero es el que provoca un determinado comportamiento, siempre está respaldado por el elemento fisiológico. “En cuanto a la sensación de hambre hay involucradas múltiples hormonas y neurohormonas. Una de ellas, dentro del ámbito de la saciedad, sería la grelina, que se segrega en la parte superior del estómago entre 15 y 20 minutos después de haber empezado a comer”, detalla el dietista, que añade que esta es la razón por la que en muchas ocasiones, tomamos un aperitivo y, cuando llegamos a la comida principal, ya no tenemos hambre.

Bravo alude, además, a la leptina, una hormona que también regula el apetito y que se segrega en las células grasas. “Cuando medimos la leptina en el IMEO, vemos que las personas que tienen un porcentaje de grasa saludable tienen unos niveles de esta hormona más bajos, y aquellos con una composición corporal que presenta un mayor índice de grasa empiezan a segregar resistencia a la leptina”. Esto quiere decir que cuanto más se distancia un individuo de su porcentaje de grasa saludable, hay una menor capacidad para controlar los niveles de saciedad. “Esto lo vemos más claramente en personas con tendencia genética hacia la obesidad”, expresa.

La tercera hormona vinculada a la sensación de hambre es la insulina. Sobre ella, el nutricionista manifiesta que “claramente, los alimentos ricos en azúcares generan picos de insulina y de azúcar en sangre y, como consecuencia, crean mayor sensación de hambre y ansiedad”.

Sobre el aspecto psicológico que participa en este proceso de comer de manera impulsiva a pesar de estar llenos, Bravo destaca dos neurotransmisores:  la serotonina y la dopamina, vinculados a la sensación de felicidad y de calma. “Determinados alimentos ricos en azúcar, grasas saturadas o harinas simples tendrían un impacto sobre estos dos neurotransmisores. Por decirlo de alguna forma, estos tipos de productos nos generaría tranquilidad y felicidad. Se trata de un impacto muchísimo más grave en personas con tendencia genética a la obesidad o que desde la infancia o adolescencia comen estos alimentos cuando se sienten con ansiedad o tristes”, expone el especialista. En definitiva, se produce una corrección sobre el estado de ánimo. 

¿Comemos más cuando estamos en compañía?

“El entorno es crucial”, asegura Bravo. El dietista declara que, si tenemos a nuestro alrededor personas que se cuidan y la alimentación que siguen es saludable, es mucho más fácil mantener una dieta equilibrada. No obstante, si, por el contrario, nuestro entorno no sigue un régimen adecuado, desde la selección de ingredientes o de menús, su comportamiento repercutiría en el nuestro. “Tendríamos una mala influencia que nos dificultaría tener una forma correcta de alimentarnos”, indica.

González hace referencia, de nuevo, a la llamada presión de grupo: “Hay personas que si, por ejemplo, están siguiendo un plan nutricional para adelgazar, pueden limitarse a la hora de comer por las expectativas que su entorno tiene sobre ella, viviendo estos momentos con gran tensión. A veces, esto es lo que ocasiona que se produzcan los atracones en solitario tras las comidas familiares”.

Es frecuente que también ocurra que después de comer hasta saciarnos por completo, volvamos a sentir hambre poco tiempo después, ¿por qué ocurre esto? González señala que “en estos casos, aunque físicamente estemos saciados, emocionalmente podemos querer cubrir una necesidad con la comida, como puede ser la ansiedad de un encuentro familiar, el cansancio acumulado o, incluso, reforzar en positivo la ilusión del momento”. 

9 alimentos para una cesta de Navidad saludable

Existen múltiples alternativas a los productos hipercalóricos a base de alcohol, embutidos grasos y dulces típicos para las cestas de Navidad

El Periódico

Los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) han propuesto como alternativa saludable una lista con los diez imprescindibles que ayudar a cuidar la línea por su aporte bajo o moderado en calorías, que pueden perfectamente incluirse en las cestas de Navidad.

  1. Huevas de salmón y ahumados. Son ricas en Omega 3 y en vitaminas del grupo B y se emplean para decorar los platos de Navidad, para preparar aperitivos o completar ensaladas. El salmón y la trucha ahumada al igual que las huevas, son protectores cardiovasculares y contienen elevados niveles de vitamina D, necesaria para fijar el calcio en los huesos y esencial para nuestro sistema inmunitario.
  2. Berberechos. Contienen un alto valor nutritivo, tienen un aporte graso prácticamente nulo y son ricos en proteínas, minerales y vitaminas. Los mejillones al natural son muy beneficiosos para el organismo humano, sobre todo por su elevado nivel de grasas buenas, como el omega.
  3. Aceite de oliva virgen extra y especies. El aceite de oliva virgen se caracteriza por su alto contenido en ácido oleico que contribuye a regular el colesterol y los triglicéridos, si bien se aconseja un consumo moderado, por su alto aporte calórico (900 kcal/ 100 ml). Asimismo, las especias juegan importante papel en la Dieta Mediterránea, destacando el ajo, el perejil y la cúrcuma que además de añadir sabor, aroma y olor a nuestros platos, repercuten positivamente sobre la salud.
  4. Cafés, tés e infusiones. Una taza de estas bebidas sin añadirle leche, azúcar o edulcorante aporta apenas dos kilocalorías. El café, además de cafeína, contiene antioxidantes, aminoácidos y fibra, aunque por la noche sería preferible tomarlo descafeinado y puede ser un sustituto de los dulces o ayudarnos a consumir menor cantidad. Además, el té blanco se puede utilizar tras una cena copiosa para ayudar al hígado a depurar la grasa y facilitar la eliminación de líquidos; y la infusión de jengibre y canela mejorará las digestiones tras las comidas más pesadas y ayudará a eliminar los gases.
  5. Frutos secos y frutas confitadas. “Los frutos secos nos pueden ser muy útiles para preparar platos dulces o salados, sin embargo, no debemos olvidar que se han de consumir crudos para aprovechar al máximo sus propiedades y ahorrarnos calorías de más”, ha explicado la nutricionista Andrea Marqués.  
  6. Chocolate negro como base y menor cantidad de dulces típicos. La OMS recomienda no sobrepasar los 25 gramos de azúcar al día, cuando el contenido habitual en 100 gramos de turrón ronda los 30. En el ranking de los postres más calóricos primer lugar ocupa el turrón duro (547 kcal), seguido por el mazapán (500 kal), turrón blando (490 kcal), polvorón (480 kcal), peladillas (461 kcal) y mantecados (460 kcal). No obstante, los nutricionistas han asegurado que el chocolate negro de más del 70% es la opción más saludable, pero no menos calórica.
  7. Patés vegetales. En sustitución de los típicos patés de hígado de pato o de cerdo, ricos en grasas saturadas y altamente calóricos, se puede optar por otras variedades, como el paté de tomate seco, o cremas. Por esta razón, hay que tomarlos de forma puntual y, a ser posible, solo los días festivos, con el postre de la comida o cena festiva y en pequeñas cantidades.
  8. Quesos. Preferiblemente los semicurados porque contienen menos calorías que los quesos curados o cremosos. “Además, es rico en calcio y vitamina D, importante para el mantenimiento de nuestro sistema óseo y contiene menos lactosa que los quesos frescos o tiernos, por lo que es de más fácil digestión, sobre todo para aquellos que tienen intolerancia a este azúcar”, explica la nutricionista Andrea Marqués.
  9. Vinos y cavas. El vino tinto contiene algunas sustancias como flavonoides, antocianos y resveratrol que actúan como antioxidantes naturales.

Navidades con menos riesgo de engordar y celebraciones, las justas

Debido a la limitación de las reuniones sociales y los efectos económicos de la pandemia, estas navidades hay menos riesgo de engordar, estiman los expertos del IMEO y sugieren ideas de menús más equilibrados y asequibles para evitar excesos tanto en la ingesta, como en la cesta de compra.

·      Se podrán reunir hasta diez personas en los días señalados y hasta seis en el resto. El toque de queda en Nochebuena y Nochevieja se amplía a la una y media de madrugada y únicamente para volver a casa.

·      Un reciente estudio apunta que casi la mitad de los españoles perciben caída en sus ingresos como consecuencia de la pandemia provocada por la covid-19.[1]  


Este año nos esperan unas Navidades marcadas por el coronavirus: en casa, sin grandes reuniones familiares, cenas de empresa o fiesta de copas para el fin de año. De hecho, apuntan los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), si solamente se celebran los días señalados (Noche Buena, Navidad, Noche Vieja, Año Nuevo, Reyes), tendremos que hacer frente a tan sólo cinco comidas en petit comité de máximo diez asistentes. Por tanto, el riesgo de engordar es menor que otros años, pero aun así se pueden coger entre 2 y 4 kilos de media durante el período, si se descuidan las calorías y las cantidades. Cabe recordar que tan sólo una comida navideña puede aportar entre 3000 y 3500 Kcal, el equivalente a dos días de dieta normal, cuando lo ideal es que no sobrepase el 30% de la ingesta calórica diaria, es decir entre 450 y 750Kcal en función del sexo, el peso, la edad y actividad física de la persona.

Asimismo, desde el Instituto recalcan las secuelas económicas de la pandemia que para muchas familias se hacen visibles a la hora de llenar la cesta de la compra y aconsejan huir de alimentos de bajo coste y dudosa calidad nutricional, como ultraprocesados, bollería industrial o bebidas azucaradas, porque contribuyen al aumento del peso en estas fechas y su consumo excesivo puede ser perjudicial para la salud.

“Los banquetes gastronómicos entorno a la Navidad se han convertido en un arma de doble filo: lo que se plantea como excusa para deleitar el paladar a fin de cuentas es la causa de aquellos kilitos de más que se nos hacen cuesta arriba en el mes de enero”, señala Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO. Es preciso planificar minuciosamente los menús festivos, optando por platos menos calóricos, ligeros y digeribles y calculando las cantidades según los comensales para evitar tirar de las sobras en los días posteriores. También es importante controlar las técnicas de cocinado y presentación que pueden disparar las calorías del plato; evitar en la medida de lo posible el consumo de pan, salsas y alcohol; y optar por postres sanos y caseros, o bien limitar las cantidades del consumo de los dulces típicos navideños que comienzan a venderse desde el mes de noviembre.

Por este motivo, los expertos del IMEO ofrecen ideas de menús ricos y nutritivos que no sólo nos ayudarán a ahorrar dinero y calorías, sino también aumentarán nuestras defensas en tiempos de pandemia con su aporte de vitaminas, minerales, grasas saludables y antioxidantes. Están basados en las versiones más económicas de carne (jamón serrano, pollo o cortes magros de cerdo), pescado y marisco (langostinos, almeja de carril, corvina, lubina, salmón), frutas y verduras de temporada y proximidad, y vinos locales (tintos, blancos secos, verdejos). De esta forma, calculan que el precio del festín puede salir de 6 a 11 euros por persona y su aporte calórico, entre 400 y 700Kcal.

Menú de Navidad basado en pescados y mariscos

confeccionado por la nutricionista Inmaculada Luengo

COMIDA  690 kcal/persona

10,86€ por persona aprox.

Primero

Falso risotto de quinoa con gambas y almejas
2,76€/ persona


Segundo

Espárragos al horno con corvina a la sal
6,72€/ persona


Postre

Pudin de chocolate, coco y frambuesas
1,38€/ persona


CENA  631 kcal/persona

8,48€ por persona aprox.


Entrante

Dos rollitos de salmón ahumado rellenos de queso cottage y eneldo

3,20€/ persona

Plato principal
Trigueros al horno, puré de boniato y lubina a la sal
3,53€/ persona

Postre

Tarta de kéfir y frutos rojos              

1,54€/ persona

Incorporar los pescados y mariscos en nuestro menú de Navidad tiene múltiples aspectos positivos. “Son alimentos versátiles, ricos en vitaminas (A, D, E y del grupo B liposolubles) y minerales (calcio, fósforo y selenio) que aportan a nuestra dieta micronutrientes que no podemos sintetizar o generar en nuestro organismo, si no fuera por la alimentación”, señala la nutricionista Inmaculada Luengo.

Una forma de controlar la ingesta sería evitar los aperitivos y plantear el menú por unidades; así es más fácil contabilizar y calcular tanto el coste de cada comensal, como su aporte calórico.

El falso risotto con gambas y almejas, de primero, recurre a la quinoa en lugar del arroz para mejorar la calidad nutricional del plato. Se trata de un pseudocereal compuesto principalmente por hidratos complejos, proteína y ácidos grasos omega 3 y 6 y de bajo índice glucémico. Ayuda en caso de estreñimiento y para controlar el colesterol, es antioxidante y rico en micronutrientes como calcio, hierro magnesio, vitaminas del grupo B y vitamina E, argumenta. 

Si se combina con otros antioxidantes como el cilantro, el perejil o el ajo, reducirá tanto la oxidación a nivel celular, como los procesos inflamatorios y nos ayudará a reforzar al máximo posible nuestro sistema inmune en tiempos de pandemia.

De segundo plato, se puede incluir una combinación de verduras y proteínas, como trigueros y corvina al horno, que complementaría nutricionalmente al primero. La corvina es un pescado blanco con menor contenido en materia grasa y un aporte calórico bajo. Es rica en fósforo, fundamental para órganos como el cerebro, corazón y riñones; selenio, con alto poder antioxidante; y calcio, esencial para la densidad ósea.

Para terminar de una forma dulce y saludable este menú navideño, la experta del IMEO propone un pudin de chocolate, coco y frambuesas. Un postre saciante, gracias al sabor intenso del chocolate 85% que contrasta con las frambuesas que se pueden sustituir por frutos rojos como moras o arándanos, todos ellos con alto poder antioxidante.

En las cenas será preciso reducir la ingesta para no pecar en la costumbre de cenas copiosas. Por esto, la nutricionista propone de entrante rollitos de salmón rellenos de queso cottage 0% y eneldo (dos unidades por persona). Los ácidos grasos ricos en omega-3 proveniente del salmón favorecen el buen funcionamiento cerebral y previenen de enfermedades cardiovasculares.  

Para el plato principal se puede optar por una lubina a la sal (media unidad por persona) con guarnición de trigueros y boniato asado. A pesar de ser más contundente, este tubérculo naranja tiene es muy completo a nivel nutricional, nos aporta provitamina A en forma de betacaroteno, importante para nuestra retina, piel, pelo y mucosas, vitamina E (antioxidante) y ácido fólico, el cual interviene en la producción de células sanguíneas y en la formación de anticuerpos.

Como postre de la cena navideña se puede optar por una tarta de kéfir y frutos rojos de un sabor dulce natural. Es beneficioso para nuestra microbiota intestinal, nos aportaría esas bacterias buenas que nos ayudan a reforzar el sistema inmune y la salud en general.


Menú de Navidad basado en carne

confeccionado por la nutricionista Carmen Escalada

COMIDA  688 kcal/persona

5,70 € por persona aprox.

Primero

Lombarda con manzana, piñones y jamón serrano
2,15€/ persona

Segundo
Redondo de cerdo relleno de verduras de temporada  con alcachofas crujientes  

2,22 €/persona

Postre
Cheescake con frambuesas            

1,33€/persona

CENA  389 kcal/persona

6,39 € por persona aprox.


Entrante

Consomé de huesos y jamón    
1,12 €/persona

Plato principal
Muslos de pollo con setas en salsa de Oporto

4,45 €/persona

Postre
Bombones de fruta y chocolate negro

0,82 €/persona

Para la comida basada en carne la nutricionista clínica del IMEO, Carmen Escalada propone de primer plato lombarda con manzana, piñones y jamón serrano. Es una receta que nos va a aportar nutrientes de todos los grupos: carbohidratos de lenta absorción, fibra, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales. Es fácil y rápida de cocinar y permite ajustar las cantidades a las reuniones reducidas.  

De segundo, sugiere un redondo de cerdo relleno de verduras de temporada como pimiento, cebolla, puerro y zanahoria con una guarnición de alcachofas al horno. “Estamos optando por un corte de la carne bajo en grasa, pero rico en proteínas de calidad y vitaminas del grupo B que contribuyen a contrarrestar la fatiga y el cansancio que está padeciendo mucha gente como consecuencia de los meses de pandemia”, apunta la experta. Además, el hecho de emplear verduras de temporada hará que el precio del plato disminuya y que las estemos consumiendo en su momento óptimo por lo que su sabor será notablemente mejor y su aporte nutritivo, más elevado.

De postre, se puede hacer un cheescake con frutos rojos sano, sabroso y rico en nutrientes que fortalezcan nuestro sistema inmune. Para prepararlo, necesitaremos yogur proteico sin azúcares añadidos, queso tipo crema light, huevos y una cucharadita de Stevia. Una vez batido, se hace al horno en moldes individuales. Se adorna con frambuesas por encima para darle un toque dulce y el aporte necesario de antioxidantes esenciales para nuestras defensas. 

Para la cena “se puede plantear un menú muy similar, pero más ligero para que podamos descansar bien sin irnos muy llenos a la cama, pero sin restar un ápice de sabor, ni aporte nutritivo”, sugiere. Un consomé de jamón y huesos para entrante nos calmará el hambre aportando muy pocas calorías e hidratándonos al mismo tiempo.

De segundo, podemos servir muslos de pollo con setas en salsa de Oporto que le dará un toque especial. La carne de pollo es fuente de proteínas de calidad, vitaminas del grupo B y el zinc, aporta poca grasa y es fácil de digerir. Las setas tienen bajo aporte calórico y son ricas en vitamina D que juega un papel esencial en el pronóstico del coronavirus.

De postre podemos preparar bombones de fruta cubierta de chocolate negro usando fresas, piña, kiwis o naranja, ya que son ricas en vitamina C que contribuye a reforzar el sistema inmune.

En cuanto al maridaje, lo ideal es acompañar los primeros platos o entrantes con agua (natural, con gas o a base de frutas infusionadas) o cerveza sin alcohol. Para los platos principales, al ser una ocasión especial, se puede optar por tintos para acompañar las carnes y vinos blancos secos o verdejos para los pescados, moderando su consumo a una o dos copar por persona.


[1] Según un estudio reciente de  Focus on Spanish Society de Funcas.

5 consejos para no subir de peso en Navidad

Sigue estos consejos y evita dar el botonazo durante las celebraciones decembrinas

Las Estrellas Tv, por Elizabeth González
Diciembre es uno de los meses más bonitos del año, pero también uno de los más peligrosos, ya que nuestro cuerpo tiende a subir entre tres y cinco kilos, gracias a los deliciosos platillos a los que no nos podemos resistir, según expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Así que para evitar que esto suceda, aquí te van cinco consejos para comer sin culpas durante las celebraciones decembrinas.

1. Toma mucha agua
El primer paso para no subir de peso es tomar agua natural en el momento de mayor apetito. Estudios han demostrado que solo así lograrás engañar a tu cerebro y éste a tu estómago. ¡Te sentirás satisfecho!

2. No a los aderezos
De acuerdo con la National Agricultural Library los aderezos con más calorías son: César (80 calorías); Francés (73 calorías); Aceite de canola (119 calorías) y Mil islas (59 calorías).

3. Modifica las recetas
Los expertos recomiendan sustituir los ingredientes por unos más sanos o preparar los alimentos de otra forma. Por ejemplo, si algo va frito, hiérvelo.

4. Ropa
Utiliza ropa ligeramente ajustada para recordar que no quieres ganar peso. Además, será un recordatorio del momento justo en que debes dejar de comer, aconseja la doctoraElvira Ródenas de Slow Life House.

5. Come lento
Un estudio del Hospital General de Laiko, en Atenas, descubrió que comer lento ayuda a que tu cerebro perciba la cantidad de comida que estás ingiriendo. La ventaja de este tip es que podrás probar todos los platillos, pero ¡en pequeñas cantidades!

Seis actividades (fáciles) para no engordar en Navidad

El Mundo, por Gema García Marcos

Diciembre y la primera semana de enero engordan una barbaridad (no los meses, sino nosotros). Según estimaciones del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), durante las cinco semanas que tenemos por delante, los españoles podemos llegar a ganar entre tres y cinco kilos por culpa de las cenas de empresa y banquetes navideños. Incapaces de controlarnos ante el colorido y sabroso despliegue gastronómico que se cierne sobre nuestras mesas, nos lo bebemos y comemos todo. “El legado que nos deja cada comilona de Navidad o Año Nuevo asciende a unas 3.000 Kcal., el equivalente a dos días de dieta normal”, recuerda Rubén Bravo, portavoz del IMEO. Luego, claro, llegan las lamentaciones, las matriculaciones de urgencia en los gimnasios y las dietas absurdas. Por eso, antes de que llegue el drama, os proponemos tomar cartas en el asunto. ¿Cómo?Nada sorprendente pero sí muy eficaz: hacer más ejercicio. ¡Elige el que mejor te venga!

BAILAR TODO EL DÍA, SÓLO O EN COMPAÑÍA

“Soy partidaria de meterle cardio a la vida. Es decir, de movernos todo lo que podamos a lo largo del día y, para eso, no hace falta ir al gimnasio“, afirma Ester García Callejón, bailarina y autora del blog ‘Bailar no es solo moverse’.

Su propuesta para no engordar durante estas fechas no puede ser más apetecible: bailar. “Es la época perfecta para hacerlo. El ambiente festivo favorece que nos arranquemos en cualquier momento a bailar con la familia o los amigos en cualquier sitio y en cualquier ocasión”, asegura. El mejor truco para derribar las fronteras de la timidez y la vergüenza no puede ser más sencillo, “poner la música a todo volumen y dejarnos llevar”.

Independientemente de la destreza con la que lo hagamos (no se trata de un concurso), el baile tiene una larga lista de bondades más allá de la mera quema de calorías. “Además de fortalecer el sistema cardiovascular, tonifica la musculatura de todo el cuerpo, potencia la elasticidad -haciéndonos mucho más flexibles-, mejora el equilibrio y optimiza la postura corporal, favoreciendo una correcta alineación de la columna. Nos ayuda, por lo tanto, a evitar o mitigar los dolores de espalda”.

Mentalmente, es mano de santo: “Ayuda a liberar endorfinas y, gracias al efecto de la música, nos ayuda a evadirnos de los problemas”.

PEDALEAR EN CASA O EN LA CALLE

A pesar de que nuestra psicóloga de cabecera nos dé sus recetas para no perder el control, en esta época del año resulta muy difícil no caer en la tentación. “Bebemos y comemos mucho más de la cuenta y, para mantener la línea, deberíamos compensar con ejercicio físico, en concreto, con cardio o bloques de entrenamiento hiIts”, aconseja Lorena Cruz, directora técnica de Boutique Gym (Madrid).

El ‘ciclo indoor’ puede ser “nuestro mejor aliado a la hora de equilibrar nuestro organismo”. ¿Por qué? Lo cuenta Cruz: “Desde el punto de vista técnico, es una actividad sencilla y, al practicarse en interior, no nos afectan las inclemencias del frío invierno y las lluvias. Sólo hay que tener actitud, motivación y ganas. ¡Así que se nos acaban las excusas!”.

Pedalear, ‘indoor’ o en el exterior, es una de los mejores opciones para mantenerse en forma, ya que “no implica impacto para las articulaciones”. Con una hora diaria de ‘spinning’ se pueden perder «entre 500 y 700 kcal que nos permitirán seguir con los compromisos navideños sin remordimientos posteriores”. A ritmo de diferentes cadencias y cargas en las bicicletas estáticas, “se trabajan las piernas, el ‘core’, los brazos y el tono muscular. Además, se reduce el estrés y se aumenta la capacidad pulmonar y resistencia cardiovascular. Una bici es el mejor regalo para pedir a los Reyes Magos”.

SALTAR A LA COMBA

Fácil de transportar, ligera y barata, la comba de toda la vida gana cada día más adeptos como alternativa para quemar calorías en poco tiempo. “Nos ayuda a subir pulsaciones y tonificar el tren inferior con un impacto relativamente pequeño para las articulaciones”, asegura Iván Gonzalo, creador de los sistemas de entrenamiento Elements e Indoor Triathlon. ¿Cómo podemos sacarle el máximo partido a una sesión casera de comba? “Lo más efectivo es hacer intervalos cortos: entre 30 y 60 segundos de saltos con descansos de esos mismos tiempos. Para empezar, podemos repetir esas serie de seis a 10 veces”.

Gonzalo recalca la importancia de realizar siempre “un buen calentamiento y movilización de los tobillos antes de iniciar la sesión” para evitar hacernos daño en músculos o articulaciones.

Además del impacto (que aunque sea moderado existe), el otro inconveniente que presenta esta opción es la técnica. “Si no se domina, tenemos que estar tan pendientes de los movimientos que no podremos aprovecharnos de todos sus beneficios”. En esos casos, este entrenador personal propone otra alternativa mucho más sencilla: “Subir escaleras rápidamente o de dos en dos. Aunque sean pocas, es un ejercicio muy efectivo para reforzar la musculatura del glúteo y lo podemos hacer en cualquier momento”.

CAMINAR, CORRER O TODO A LA VEZ

Pablo Rodríguez, corredor, entrenador en Personal Running (Madrid) y coautor de ‘Cómo me convertí en ‘runner’ si odiaba correr’ (Libros Singulares) junto a su colega Antonio Pastor, nos da su receta para no acabar las fiestas haciendo estallar la báscula. “Para compensar los atracones de este mes, es conveniente meter un poco más de intensidad a nuestra actividad física. Por ejemplo, si solemos andar, lo más recomendable es aumentar el gasto calórico haciendo los famosos CACOs. Es decir, alternando caminar y correr. ¿Cómo? Completando tres o cuatro minutos de paseo vigoroso con, entre 30 segundos y un minuto, de carrera. Así hasta llegar a los 45 minutos o una hora de sesión. Lo ideal sería repetir este entrenamiento tres días a la semana. De esa forma, daremos un día de descanso entre tirada y tirada a unas articulaciones que, probablemente, no estén acostumbradas al impacto que supone el trote”.

A pesar de que, en estas fechas resulta muy complicado luchar contra la pereza, la resaca y la pesadez que dejan las comilonas, Rodríguez anima a los corredores más avezados a que no “abandonen sus rutinas de entrenamiento, como mucho, lo que pueden hacer es bajar un poco el listón y realizar un trabajo aeróbico más suave”.

RUTINAS CASERAS DE ALTA INTENSIDAD

No se puede dar por menos. Los entrenamientos interválicos de alta intensidad (hiit) son las rutinas que más calorías queman en menos tiempo. Con sesiones de 10 minutos se elevan las pulsaciones a tope, alternando series de ejercicios de resistencia (carrera en el sitio, ‘burpees’, escalador o saltos de tijera) con otros de tonificación (planchas, flexiones y sentadillas). ¿Sus ventajas? Son breves, pueden hacerse en cualquier sitio, no se necesita ningún tipo de material y la combustión de grasa se prolonga horas después de haber finalizado la sesión. Entre sus inconvenientes: hay que gozar de buena condición física previa ya que son muy exigentes cardiovascularmente y no deben practicarse más de tres días a la semana. La entrenadora Carola Prato nos propone su hiit, tres bloques a repetir dos veces (30 segundos por ejercicio y descansar 10).

Primer bloque: 1. Elevación de rodillas al pecho alternas; 2. Sentadillas 3. Caminar hacia la plancha (de pie con los pies separados a la altura de los hombros, flexionar las piernas caminando con las manos hasta llegar a la plancha, marcar postura y regresar de a la postura inicial).

Segundo bloque:1. Trote en el sitio; 2. Sentadillas de sumo (piernas separadas a la anchura de los hombros con las puntas de los pies hacia afuera); 3. Escalador.

Tercer bloque:1. Saltos en tijera (jumping jacks); 2. Zancadas; 3. Planchas. ¡Y a estirar!.

POSTURAS QUE DESINTOXICAN CUERPO Y MENTE

Aunque el yoga no es un tipo de actividad cuyo objetivo específico sea la pérdida de peso, “hay elementos en él que podrían contribuir a mantener un peso equilibrado”, asegura Rebeca Carretero, conocida como Beck Yoga OM y profesora en Zentro Urban Yoga (Madrid). Los Saludos al Sol “dan calor al cuerpo favoreciendo la flexibilidad de los músculos y otros tejidos e invitando a desintoxicar los sistemas a través del sudor y la respiración activa que acompaña cada movimiento”, añade. Algunas posturas, como las torsiones y las flexiones hacia delante, provocan “un masaje en los órganos internos abdominales y pélvicos, a través del movimiento de la respiración, de manera que favorecen que el sistema digestivo drene toxinas y se produce una limpieza interna”. Las invertidas, por su parte, brindan “más espacio abdominal a todos los órganos que habitan en ese lugar por lo que se les da un respiro en su constante presión”. Las que trabajan de forma específica el ‘core’ “fortalecen la musculatura abdominal profunda”.

Más allá de lo físico, el yoga desintoxica la mente de tanto exceso: “Su práctica, la intensidad de las posturas, el equilibrio, la alineación y el hecho de centrar nuestra atención en la respiración, obra el milagro de ayudarnos a focalizarnos en el presente“. Ese estado de calma mental nos ayudará “a no pegarnos atracones por ansiedad o a elegir de manera más atenta y consciente la comida que vamos a tomar”.

Tras la navidad, barriga fuera chicos

Recomendaciones. Ya las fiestas decembrinas son cosa del pasado, es hora de empezar a disciplinarse con la alimentación. Conozca los consejos de los expertos.

EFE/ El Nuevo diario
¿Por qué la obesidad masculina se sigue viendo como un mal menor y se presenta con eufemismos exculpatorios, como barriguita cervecera o la curva de la felicidad, que le ayudan a gozar de un mayor grado de aceptación social? ¿Por qué la obesidad del varón se acepta como algo normal y se justifica porque es sabido que los hombres beben más, frecuentan restaurantes por motivos de trabajo, comen durante las reuniones, hacen vida social en bares y apenas hacen dieta?

Rubén Bravo, portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) y experto en nutrición y gastronomía, no ofrece una respuesta para estas interrogantes, pero tiene claro que quitar importancia a un problema de salud, no hace que se resuelva por sí solo.

“El número de hombres que visita nuestras consultas en busca de solución a su estado de obesidad es significativamente menor (21%) que el de mujeres (79%)”, explica el experto.

“Pero entre 1975 y 2014 el número de hombres obesos se ha triplicado y la cantidad de mujeres obesas solo se ha duplicado”, señala Bravo en referencia a un estudio publicado en 2016, coordinado por el Imperial College de Londres y que involucró a 20 millones de hombres y mujeres adultos de 186 países. “Al analizar los datos estadísticos podemos corroborar que la obesidad masculina aumenta a un ritmo superior a la femenina en todo el mundo de manera general y que cada vez son más los hombres con altos niveles de grasa corporal y, por tanto, en riesgo de padecer todas las enfermedades que esto conlleva”, confirma a Carmen Escalada, nutricionista clínica del Imeo.

La naturaleza del sobrepeso se muestra de forma diferente entre ambos sexos, según los especialistas. En los hombres empieza a desarrollarse a partir de los 35 años, acompañado por un cambio hormonal conocido como hipogonadismo relacionado con la disminución de testosterona, mientras que en mujeres el golpe importante suele darse a partir de la menopausia, entre los 48 y los 52 años, según el instituto Imeo.

“El aumento de peso en hombres se caracteriza principalmente por la acumulación de tejido graso a nivel abdominal, lo que se denomina obesidad de tipo androide”, explica Estefanía Ramo, nutricionista. Esta grasa acumulada en la barriguita de los hombres es la grasa visceral (aquella que envuelve los órganos vitales) es la más peligrosa para la salud y la que va a dar lugar al síndrome metabólico (SM), asociado a una mayor prevalencia de patologías crónicas.

Algunas de las patologías asociadas al SM y que limitan las expectativas y calidad de vida de la persona son: la hipertensión arterial, la diabetes mellitus tipo 2 e insulino-resistencia, el hígado graso, la cardiopatía coronaria, el cáncer y las enfermedades respiratorias u osteoarticulares, según los expertos de Imeo.

Ramo traslada cinco claves nutricionales encaminadas a controlar la obesidad y prevenir el SM en los hombres, cuyo patrón alimentario, según indica, tiende a incluir carnes, arroz, pasta, pan o alcohol, así como comida rápida, snacks, platos listos para calentar y productos animales reconstruidos.

Recomendaciones

1 Aumente los alimentos de origen vegetal y la fibra soluble (frutas, verduras, legumbres, avena…) que ayudan a disminuir el colesterol.

2 Asegure el aporte de calcio, vitamina D, vitamina K y magnesio, para mejorar la salud ósea, aumentando el consumo de lácteos no enteros, pescados azules, verduras de hojas verdes o alimentos enriquecidos.

3 Recuerde los alimentos proteicos, dando prioridad a la proteína vegetal (legumbres, cereales, frutos secos) y a las carnes que sean magras, sin grasa.

4 Reduzca o modere el consumo de alimentos grasos, sobre todo de grasas saturadas (que inciden en el riesgo cardiovascular) y aumente el consumo de grasas poliinsaturadas, como los omega 3, que ayudan a prevenir las dolencias cardiovasculares y que se encuentran presentes en pescados azules, aceites vegetales o nueces.

5 Haga ejercicio físico. Esto es muy importante porque reduce la pérdida de músculo, aumenta el gasto calórico y fortalece los huesos, a la vez que mejora la salud cardiovascular, la presión arterial, la resistencia aeróbica y la autoestima.

Fin de año: raciones justas y dulces con sumo ciudado

La Sexta, Más Vale Tarde
Los dulces en Navidad son, sin duda, los protagonistas de la mesa. Compramos muchos dulces y no escatimamos en la cantidad. ¿Es posible tomarlos sin engordar?
El objetivo que nos tenemos que plantear estos días es de no engordar y dejar las dietas para después de las fiestas.
Los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) aconsejan hacer un día depurativo tras cada cena de excesos. Además, es importante ” comprar las raciones justas y controlar las técnicas de cocinado y cocción, porque si no elegimos bien podríamos multiplicar por tres el aporte calórico de un mismo alimento”, señala Rubén Bravo, experto en nutrición del IMEO.
Es contraproducente ayunar el día antes o durante el día de la comida navideña, porque induce al atracón posterior y se relentiza el metabolismo.
En el ranking de los postres más calóricos primer lugar ocupa el turrón duro (547Kcal), seguido por el mazapán (500Kcal),  turrón blando (490Kcal), polvorón (480Kcal), peladillas (461Kcal) y mantecados (460Kcal).
Desde IMEO recomiendan hacer un postre casero, de un aporte calórico moderado, como un flan casero o unas natillas con galleta, por ejemplo, brindar con  cava y cuando desaparece la sensación de hambre finalizar con uno o dos trocitos de turrón.
En cuanto a las copas, hay que saber que apostar por las bebidas menos calóricas. Porque un vaso ron con bebida de cola tiene 293Kcal y equivale a: 2,7 copas de 150ml de vino tinto o blanco; 3,2 vasos de sidra dulce; 4,1 copas de 100ml de champagne y a 4,5 botellas de 200ml de cerveza rubia.

Pequeños consejos para evitar los problemas estomacales en Navidad

Según un estudio, el 13% de españoles sufre molestias digestivas en estas fechas.

Correo Farmacéutico, por Joanna Guillén Valera
brindar con tinto, lo más saludable en NavidadMás de un tercio de la población reconoce cometer excesos de comida y bebida en Navidad, según un estudio realizado por el Centro de Investigación sobre Fitoterapia (Infito) y la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (Sedca), en más de 2.400 españoles. Como consecuencia, “un 13 por ciento de ellos sufre molestias digestivas asociadas a estos excesos”. Para evitarlo, expertos de Infito y la Sedca recomiendan controlar las cantidades y el consumo de dulces y alcohol, beber mucha agua durante la comida y “tomar preparados farmacéuticos de plantas medicinales como el cardo mariano o la alcachofa para depurar el organismo y eliminar toxinas”, según señaló la semana pasada Teresa Ortega, profesora de Farmacología de la Universidad Complutense de Madrid, durante la presentación del estudio en Madrid.

SUSTITUIR ELEMENTOS
Con este mismo objetivo, el Departamento de Nutrición del Instituto Médico de la Obesidad (IMEO) ha elaborado un plan de intercambios saludables.

En aperitivos y entrantes se recomienda sustituir los fritos, quesos y pastas para untar por fiambres magros (jamón, lacón o cecina), marisco y pescados. En la comida, se recomienda sustituir las fuentes de proteínas grasas (cochinillo, cordero, cabrito, pato, salmón) con otras de proteínas magras (ternera, pavo, pulpo, besugo o lubina). “Las proteínas magras son el macronutriente que mayor gasto calórico provoca al digerirse y sólo aportan 4 calorías por gramo”, puntualiza Rubén Bravo, experto en nutrición del IMEO. “Al aumentar el consumo de proteínas magras, contribuimos a reducir la sensación de hambre, ya que la metabolización de las proteínas genera un alto consumo calórico, ayuda a mantener niveles apropiados de azúcar en sangre y ayuda a mantener el apetito a ralla en estas fechas”.

La fruta y verdura es primordial, por su aporte en fibra y deberán consumirse antes de las comidas, para favorecer el proceso digestivo, y disminuir la absorción de grasas y prevenir aumento del colesterol.

CON QUÉ BRINDAR Y QUÉ PEDIR DE POSTRE
Algunos consejos alimenticios para mitigar los efectos navideños.

  •  Aperitivos: sustituir los fritos, quesos y pastas para untar por fiambres magros (jamón, lacón o cecina), marisco y pescados.
  •  Comidas: sustituir las proteínas grasas (cochinillo, cordero, cabrito, pato, salmón) por proteínas magras (ternera, pavo, pulpo, besugo o lubina).
  •  Bebidas: el consumo moderado de vino tinto, rosado y cava en lugar de bebidas espirituosas de alta graduación.
  •  Postre: sustituir los dulces elaborados a base de frutos secos, azúcares, grasas y harina refinada por flan de huevo, natillas o roscón sin relleno.

Los españoles engordaremos entre tres y cinco kilos estas navidades

Según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad

Teinteresa / Esto me suena RNE

  • No se es una época en la que ponerte a dieta ya que los excesos están a la orden del día.
  • La ingesta de bebidas alcohólicas tiene que realizarse forma moderada y no abusar de ellas.
Los españoles engordarán entre tres y cinco kilos estas Navidades, según datos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), que recordó que saber qué comer o beber y cuándo hacerlo es clave para no entrar en el año nuevo pesando más de la cuenta.
Cena-tipica-NavidadEl portavoz del IMEO, Rubén Bravo, manifestó en un comunicado que en España la gente se sale de la rutina diaria, en lo que respecta a su comida, en Navidades y dijo que “el problema no es la celebración de los días navideños en sí, sino la tendencia de seguir comiendo igual en los días que los rodean”.Asimismo, el experto en nutrición subrayó que al repetir el mismo patrón permisivo una y otra vez, se recurre al autoengaño, al “ahora como de todo, en enero me pongo a dieta”, para acallar así el sentimiento de culpabilidad generado por el empacho.Bravo dijo que las navidades no son una fecha indicada para ponerse a régimen, pero afirmó que sí son idóneas para plantearse objetivos reales, como mantenerse en el peso actual o intentar no coger más de un kilo, que luego, apuntó, será más difícil perder.

En este sentido, alertó que “para una persona que está en el límite, los cinco kilos cogidos a lo largo de este mes pueden significar traspasar la barrera del sobrepeso a la obesidad y esto acarrea serios problemas para la salud”.

RECOMENDACIONES PARA ENGORDAR LO MÍNIMO EN NAVIDAD

Por este motivo, los especialistas en nutrición recomiendan empezar a comprar los dulces navideños a partir del 20 de diciembre y en cantidades “justas”, ya que, según estiman, el 63% de los españoles comienzan a comprar este tipo de productos a partir de la primera semana de diciembre lo que supone que se sigan consumiendo después de las fiestas porque “sobran en grandes cantidades”.

Asimismo, los expertos aconsejan tomar un “ligero” aperitivo 20 minutos antes de las comidas y las cenas navideñas para “engañar al estómago” y esquivar los kilos de más en Navidad, ya que, según explican, “el sistema digestivo tarda unos 20 minutos en comenzar a enviar al cerebro las señales de saciedad que le indican que ya hemos comido suficiente, por lo que sí tomamos algo ligero, afrontaremos la comida posterior con menos apetito”.

Bravo también dijo que hay que tomar bebidas alcohólicas “con inteligencia” y añadió que “si sabemos elegir bien, podemos reducir su aporte calórico hasta un 60% sin tener que renunciar a ellas” y ejemplificó esto recomendando utilizar mezclas ‘light’ o sustituyendo las bebidas alcohólicas tradicionales, como el ron o el vodka, por variedades con menos aporte calórico, como el ron light o el licor soju.

En relación a los platos de comida, el nutricionista recomendó apostar por carnes y pescados blancos, como el pavo, la merluza o el bacalao, que son, a su juicio, de presupuesto razonable, alta calidad nutricional y bajo aporte calórico. Asimismo, añadió que “hay que saber calcular las cantidades y raciones según el número de comensales para no tener que afrontar, además, la tentativa de las sobras en los días posteriores a la celebración”.

El portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad sugirió que “no se trata de pasar la festividad a dos velas, sin probar bocado fuera del régimen, sino de disfrutar la comida con cierta moderación y el día siguiente compensar con una dieta restrictiva”.

El sobrepeso nos envejece el corazón

Saber Vivir, TVE1

Llega el momento de hacerle frente a la báscula. Después de semanas de comidas copiosas el organismo pide un respiro.

Patricia Jiménez que hace meses había acudido al Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) para solucionar el tema de su obesidad, ha vuelto después de las Navidades para que los especialistas le “dictaminen” la sentencia.  De los 23 kilos que había perdido, ha cogido algo más de un kilito. “No es tanto, dentro de los excesos que todos sufrimos en estas fechas está bastante bien”, concluye Rubén Bravo, especialista en Nutrición de IMEO. “

Cada español suele aumentar entre dos y cinco kilos, una carga que normalmente aumenta el volumen de las zonas de siempre, las que podemos llamar zonas rebeldes. Normalmente en  mujeres suele ser de cintura para abajo, en glúteos, y en los hombres acostumbra aparecer en la zona del abdomen la grasa visceral. “El problema no es que la ropa se nos quede pequeña, sino el daño que le podemos causar a cada uno de los órganos vitales, ya sea al corazón, al hígado, al páncreas o a la vesícula biliar”, advierte Bravo.  A veces nos dejamos llevar y nos pasamos con la comida y no nos damos cuenta que a la larga esto puede aumentar nuestro riesgo cardiovascular, ser “el culpable” de una tendencia de hígado graso, o una resistencia a la insulina que en poco tiempo nos puede saltar en una diabetes tipo 2. Por todo esto, es esencial mantenernos en un peso saludable. Así no tendremos problemas de rodilla a causa del sobrepeso, ni dificultad con la respiración a la hora de subir escaleras.

“Antes, cuando pesaba veinte kilos de más por encima de su peso ideal, el corazón de Patricia tenía una edad de 32 años, estaba más envejecido por el esfuerzo que estaba haciendo por el exceso de peso que tenía”, subraya el especialista de IMEO. En cambio, ahora después de haber bajado casi 25 kilos, la edad de su corazón es de 25 años.  Teniendo 27 años de edad, su corazón está muy joven.