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Poke: qué echar en el plato de moda

Cuidate Plus Marca, por Ana Callejo Mora

poke

El poke es un plato que, en los últimos años, ha cobrado gran fuerza. Procedente de Hawái, su origen reside en que era un plato fácil y completo; una opción muy buena para los nativos de estas islas, ya que así podían continuar rápidamente con su jornada de trabajo.

“Se ha puesto tan de moda debido a que es un plato rápido, fácil, completo y personalizado. Responde a las necesidades de la gran falta de tiempo en el día a día. Es una nueva alternativa a los platos precocinados ricos en grasas saturadas y azúcares refinados”, cuenta a CuídatePlus Inmaculada Luengo, nutricionista clínica, experta en alimentación comunitaria y deportiva del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Qué ingredientes lleva el poke y en qué orden se colocan en el bol

“El poke -que se suele servir en un bol o cuenco- se compone de una base de hidratos de carbono, normalmente arroz de sushi (el cual se prepara de una forma especial), pero también puede ser arroz integral o quinoa”, explica Luengo.

Asimismo, lleva una ración de proteína, originariamente atún o salmón crudos, pero actualmente también se encuentran otras proteínas como son pollo o tofu. Esta proteína siempre va aderezada con soja, moviendo y mezclando bien los sabores.

Seguidamente, se le añaden los alimentos vegetales. Aquí hay una gran variedad como edamame, alga wakame, tomate cherry, maíz, mango, etcétera. Siempre según las preferencias y gustos de cada uno.

“Finalmente, se le añade una pequeña porción de grasas saludables mono y poliinsaturadas, como son los frutos secos o el aguacate. También se puede acompañar con una salsa final, como teriyaki o mayonesa de soja. Mucho más especiales y típicas de este plato”, añade la experta del IMEO.

Los beneficios para la salud del poke

Luengo enumera los beneficios para la salud que tiene el consumo de este plato hawaiano:

  • Alta sensación de saciedad.
  • Rico en omega 3 en el caso de elegir como proteína el pescado.
  • Aporte de grasas mono y poliinsaturadas, mejorando la inflamación y enfermedades degenerativas.
  • Mejora el tránsito intestinal gracias a su alto contenido en fibra.
  • Favorece una relación positiva con la comida, haciendo que se pueda disfrutar de un plato rico aunque sea fuera de casa.

El arroz de base, ¿más recomendable si es integral?

“En caso de no realizar deporte a posteriori, mejor que el arroz sea integral, para poder beneficiarnos del mayor contenido en fibra. O bien, utilizar quinoa, ya que este pseudocereal nos aporta un mayor contenido en proteínas y micronutrientes como vitamina C, E, B1, B2, junto con minerales como el calcio, hierro y magnesio”, afirma la experta del IMEO.

Además, recuerda las ventajas de la fibra:

  • Mejora el estreñimiento.
  • Controla la obesidad al aumentar la sensación de saciedad.
  • Mejora las enfermedades cardiovasculares porque hace que se reduzca la absorción de colesterol en el intestino y se elimina por heces.
  • Controla los niveles de glucosa en sangre, disminuyendo su absorción.

Por otro lado, y sobre todo para los deportistas, el arroz blanco es buena opción, puesto que hace que se preserven las reservas de glucógeno muscular.

Consejos de consumo

¿El poke es tan nutritivo que puede servirse como plato único?

Efectivamente, confirma Luengo, “se considera plato único porque nos aporta hidratos de carbono complejos, acompañados de una buena fuente de proteína (en el caso del pescado, aportando omega 3 y mejorando la prevención y tratamiento de las enfermedades cardiovasculares e inflamatorias) y, sobre todo, un gran aporte de vitaminas, minerales y fibra gracias a los vegetales”.

¿Mejor para comer o cenar?

Mucho mejor tomar poke para comer, ya que para la cena la cantidad de hidrato puede ser excesiva, “especialmente si estamos en un proceso de pérdida de peso. Además, por las noches se suelen tener peores digestiones y con su alto contenido en fibra es mejor que haga su efecto a horas tempranas del día, ya que nuestro metabolismo y nuestras células β-pancreáticas son mucho más eficientes”. Así lo señala la experta en alimentación comunitaria.

A tener en cuenta al preparar poke en casa

Como es un plato que lleva alimentos crudos como el pescado es muy importante realizar buenas medidas para garantizar la higiene y seguridad alimentaria. En concreto, puntualiza Luengo, “el pescado debe congelarse un mínimo de 24 o 48 horas a -24ºC y así evitar la exposición al ‘famoso’ anisakis. Para su descongelación, debe mantener la cadena del frío y descongelarse en la nevera”.

Por otro lado, tenemos que tener cuidado al preparar el arroz, ya que si se deja enfriar a temperatura ambiente puede contener Bacillus cereus (un tipo de bacteria que sobrevive a los procesos térmicos).

Cuando se prepara poke o se pide a un restaurante con envío a domicilio, ¿conviene consumirlo lo antes posible? Al llevar pescado crudo cuanto antes se consuma, mejor, ya que puede suponer un riesgo para el consumidor si no preserva la cadena del frío (así se evita la proliferación bacteriana).

Salsa de soja.

¿Suele ir aderezado con soja? ¿Es posible hacer salsa de soja casera?

La soja suele ser el aderezo principal del poke y el de origen, aunque actualmente también se tienen otros aderezos en cuenta como son la salsa teriyaki, mayonesa de soja, cítricos o wasabi.

“Se puede hacer salsa de soja en casa, pero no es una elaboración típica o sencilla, sino para los más cocinillas porque parte desde el grano de soja (remojarlos, cocerlos, hacer una masa y dejar fermentar a unos 30ºC y cubierto hasta que se forme moho en la masa, etc.). Este proceso dura más de una semana y, a día de hoy, se encuentran salsas bastante buenas en el mercado”, comenta Luengo.

RECETA:
Poke de quinoa con salmón o atún

Poke de atún o salmón.

Ingredientes

  • 120 gramos de quinoa cocida
  • 150 gramos de salmón o atún
  • Un puñado de alga wakame (se puede comprar deshidratada en algunos supermercados)
  • 5 tomates cherry cortados
  • ½ mango
  • 3 rabanitos cortados en láminas
  • ¼ cebolla roja cortada en láminas finas
  • Salsa de soja (2-3 cucharadas) para macerar el pescado
  • ½ aguacate
  • 1 puñado de anacardos

Elaboración

Para preparar esta receta de poke, plato típico hawaiano, podemos elegir uno de estos dos pescados: salmón o atún. En primer lugar, limpiamos el pescado crudo, lo cortamos en dados y lo ponemos a macerar en dos o tres cucharadas de salsa de soja durante 30 minutos o una hora. Lo guardamos en la nevera mientras seguimos elaborando nuestro plato.

Cocer los 120 gramos de quinoa en agua hirviendo durante unos 15 minutos (también se puede comprar quinoa ya hervida). Se deja enfriar la quinoa cocida y después se emplata en un bol o cuenco.

Rehidratar las algas wakame en un cuenco con agua caliente, unos 5 o 10 minutos. A continuación, escurrirlas y picarlas.

Añadir al recipiente donde hemos puesto de base la quinoa los siguientes ingredientes: el puñado de alga wakame, cinco tomates tipo cherry previamente cortados a la mitad, medio mango, tres rabanitos cortados en láminas, medio aguacate y un cuarto de cebolla roja cortada en finas láminas.

El siguiente paso es colocar sobre los ingredientes anteriores el salmón o el atún escurrido que hemos macerado previamente en la salsa de soja.

Como toque final, se puede echar un puñado de anacardos para decorar el bol de poke.

Ser más felices, una cuestión de alimentación

Ingerir ciertos nutrientes y alimentarse saludablemente puede ayudar a mejorar el estado de ánimo.

El Tiempo por Pablo Gutman (EFE Reportajes, con información de Europa Press)
Asumir hábitos de vida saludable y comer de forma sana está de moda. Más allá de los beneficios físicos de combinar estas dos prácticas, cada vez son más los expertos que señalan la relación directa entre lo que se ingiere y una mayor estabilidad emocional. Según la dietista integrativa de Harvard Medical School, Neus Elcacho, todo lo que se hace, piensa y se come a lo largo del día aleja o acerca a las personas de la felicidad. “Las emociones forman parte de nuestro organismo, y si comemos muchos azúcares o alimentos procesados tendremos consecuencias a este nivel”, asegura.
Autora del libro ‘La dieta de las emociones’, la experta aconseja seguir una dieta consciente, nutritiva y responsable en la que la persona sepa en todo momento que está ingiriendo teniendo en cuenta los valores nutricionales de los alimentos. “La digestión es la base de todos nuestros problemas; en el aparato digestivo es donde se absorben todos los tóxicos y los nutrientes. En el intestino, por ejemplo, tenemos una cantidad de neurotransmisores y hormonas impresionantes, por lo que cuanto más limpio y operativo esté, todo irá mejor”, subraya.
La médica y nutricionista Odile Fernández define estos neurotransmisores como las “moléculas de la felicidad”. Su tarea es la de transmitir todas las acciones ordenadas por el cerebro y modulan las emociones.

Contra la depresión

Según Fernández, una dieta basada en el mundo vegetal, que priorice la ingesta de frutas, hortalizas, legumbres, semillas y frutos secos, ayuda a aumentar la síntesis de estas moléculas relacionadas directamente con el buen humor, como son la serotonina, la melatonina, la dopamina y la noradrenalina. Este tipo de dietas pueden ayudar a las personas con depresión o mayor probabilidad de desarrollar esta enfermedad a prevenir sus efectos. “La depresión se relaciona con la inflamación crónica. La carne es proinflamatoria, por eso se aconseja reducir su presencia” y reemplazarla por alimentos ricos en omega 3, “con un gran poder antinflamatorio”. En este grupo se encuentra también el pescado azul, como la caballa o las sardinas.
Carmen Escalada, diplomada en nutrición y dietética, destaca la importancia de consumir alimentos ricos en magnesio, “un mineral que interviene en la producción de energía, aumentando nuestra vitalidad”. Y añade que los carbohidratos también son importantes para la felicidad por su alto contenido en glucosa, nutriente necesario para el correcto funcionamiento del cerebro. Eso sí, advierte, en cantidades sensatas.
En cuanto a los buenos hábitos que se deben adoptar a la hora de comer y que favorecen la estabilidad emocional, el principal es evitar las grandes ingestas de alimentos o atracones. “Psicológicamente, nos generan un sentimiento de culpa muy fuerte”, señala Andrea Marqués, del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.
También, añade Escalada, es importante aprender a disfrutar de las comidas. Recomienda comer en un ambiente tranquilo, masticar despacio y disfrutar de cada bocado y de sus características organolépticas (sabor, olor y textura). De esta manera, prosigue, “se puede identificar mejor nuestro nivel de saciedad y, seguramente, ingeriremos menos cantidad de comida. El efecto son digestiones menos problemáticas”.
Estos son los diez alimentos que más potencian la estabilidad emocional y los diez más perjudiciales de acuerdo con las médicas:

Los diez más felices

1. Cacao puro y vainilla sin azúcares.
2. Pan de calidad elaborado a partir de harina integral que no sea de trigo ni incluya levadura y sal.
3. Semillas.
4. Frutos secos, por su alta presencia de micronutrientes, aminoácidos y grasas.
5. Verduras, frutas y germinados.
6. Alimentos con omega 3: semillas de chía, lino y sus aceites, y pescado azul pequeño, como sardinas, boquerones y anchoas.
7. Huevos ecológicos.
8. Carne de calidad en pequeñas cantidades (dos o tres veces a la semana).
9. Aceite de oliva y aguacate.
10. Agua: “No es un alimento, pero es esencial. Una deshidratación puede provocar cefaleas, bajadas de tensión y desconcentración”, aclara Neus Elcacho.

Los diez más nocivos

1. Todo lo que contenga azúcares añadidos, como la bollería, los zumos, las bebidas con gas, las galletas, las magdalenas y el chocolate convencional.
2. Alimentos elaborados con aceite de palma refinado o grasas trans.
3. Cereales de desayuno o pasta y arroz refinados (no integrales).
4. Alimentos procesados a los que se haya añadido fructosa, melaza, jarabe de maíz, sorbitol, maltitol o xilitol.
5. Bebidas con alcohol.
6. Pizza convencional.
7. Perros calientes.
8. Hamburguesas de cadenas de comida rápida.
9. Exceso de sal.
10. Alimentos con glutamato monosódico.

PABLO GUTMAN
EFE Reportajes
@EFEnoticias
* Con información de Europa Press

La Dieta de los Días Alternos o cómo perder peso sin renunciar a los manjares del fin de semana

Avalada por los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad como una de las dietas de pérdida de peso más actuales y comprometidas con el estilo de vida moderno y la salud, ayudando a prevenir trastornos cardiovasculares, diabetes o enfermedades neurodegenerativas

Dieta de los Días Alternos by Rubén BravoEn pleno arranque de la tradicional operación bikini que marca, como cada año, modas y tendencias también en el campo de la dietética y la nutrición, nos llega esta dieta de la mano de Rubén Bravo, su creador, quien, alentado por su éxito, la ha plasmado en un libro digital, práctico titulado Dieta de los Días Alternos. Y no es para menos, desde que ha visto luz el sitio web dietadiasalternos.es recibe más de 5 mil visitas a diario.

«Está claro que no hay nada mejor que una alimentación equilibrada y saludable, pero, antes de poder disfrutarla, las personas obesas o con sobrepeso importante deben recorrer un camino largo e incierto; y sólo uno de cada 5 individuos consigue el objetivo final, es decir, llega a perder más del 10% de su peso inicial y mantiene esa pérdida al menos un año «, indica Bravo, experto en nutrición y gastronomía, y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

En este sentido, la dieta de los días alternos surge como respuesta a una demanda. Se adapta a las exigencias nutricionales y sociales de las personas con sobrepeso y obesidad; encaja en el entorno actual del individuo; es compatible con una vida social, laboral y familiar. Ofrece una pérdida de peso importante, entre 16 y 23 kilos en 4 meses, y su principal ‘bondad’ a largo plazo es enseñar a comer de forma saludable, cambiando a mejor los hábitos que dieron origen al problema.

«La predisposición genética a la obesidad, sin duda, es un condicionante, pero no por ello determina que por ‘nacer obeso’ hay que vivir obeso», apunta Bravo y reconoce que en el pasado él mismo había experimentado problemas de exceso de peso. «A lo largo de mi vida he probado muchas dietas y, a nivel profesional, he estudiado decenas. La dieta de los días alternos incorpora lo mejor de cada una, basándose en las últimas investigaciones en nutrición y deporte, teniendo en cuenta tanto las tendencias actuales, como las evidencias científicas», resume.

Actualmente el número de individuos con problemas de sobrepeso supera el número de personas que padecen hambruna; es lo que llamamos fenómeno de la malnutrición. La pregunta que debemos hacernos es: ¿Qué estamos haciendo mal los profesionales públicos y privados, las universidades, los hospitales o la industria alimenticia para que estas cifras sigan en aumento?

Si analizamos los conceptos básicos que planteamos en el paradigma teórico nutricional, nos damos cuenta que muchos de ellos o están obsoletos, o no son realistas. Un claro ejemplo es el hecho que seguimos utilizando prácticamente la misma pirámide nutricional que en los años 60 vio la luz en forma de recomendaciones por parte del Departamento de Agricultura de EEUU. Esto es un grave error, ya que nuestros hábitos de vida y actividad diaria han cambiado radicalmente. Un sólo ejemplo: si un hombre adulto medio (de 18 a 35 años con 75Kg y una actividad física moderada) comiera todos los hidratos de carbono recomendados, para mantener su peso (55% de 3.260Kcal = 1.793Kcal), en forma de patatas al horno (105Kcal cada 100grs), haciendo el cálculo nos saldrían aproximadamente 1,7Kg de patatas al horno diarias. «En mi opinión, comiendo esta cantidad de hidratos de carbono atentaría contra cualquier esfuerzo para mantener un peso saludable. No da igual, si las patatas se consumen por la noche o por la mañana. Los carbohidratos nos engordarían más, si no son integrales, si tienen un índice glucémico alto y si los acompañamos con un café», ilustra con ejemplos Bravo.

Tratar muchos años con pacientes con sobrepeso y obesidad ayuda a comprender por qué y cuándo «dan por misión perdida» un régimen de alimentación. Esto sucede cuando la dieta resulte monótona y, por tanto, reprime las emociones, al no proporcionar placer, ni sabores apetecibles para el paladar. El estrés y la ansiedad también son más presentes en el intervalo tarde-noche y en muchas ocasiones se manifiestan en apetecencia por el dulce; es lo que menos conviene a estas horas, porque no lo podremos quemar, pero prohibirlo propicia el abandono del régimen. También hay que entender los motivos de quienes se saltan la dieta el fin de semana por ‘comodidad’, pues consideran que les impide a desarrollar sus relaciones sociales, es una realidad que hay que incluir en un plan nutricional.

La dieta de los días alternos es mucho más que una dieta para perder peso. Trabaja sobre tres pilares fundamentales: la nutrición, las emociones y la salud. Es un ‘almanaque’ de alimentación saludable que nos ayuda a encontrar aquel balance físico y mental denominado por Bravo “el punto zen de la alimentación”.

Desde el Paleolítico, hace 200 mil años, nuestra genética se ha ido moldeando y configurando, instaurando diferentes mecanismos metabólicos para ajustarse a las épocas de hambruna, alimentos cazados o recolectados en las regiones tribales, cuyo objetivo final era la supervivencia de la raza humana y su posterior evolución. Es por ello que muchas personas que se han sometido a regímenes desequilibrados, demasiado hipocalóricos o restrictivos, o aquellos que eliminan algún grupo de alimentos, poco a poco han ido experimentando un efecto rebote que les ha llevado a recuperar el peso perdido, además de algunos kilos extras, cambiando con cada fracaso masa muscular por grasa.

Cuando restringimos en exceso la comida, nuestro cuerpo se adapta a la situación, poniendo en marcha sus mecanismos de supervivencia, ralentizando el metabolismo y aumentando su capacidad de almacenar energía en forma de grasa, al igual que ocurría con nuestros antepasados en la antigüedad cuando se enfrentaban a una temporada escasa de alimentos. Por esto es tan importante comer en periodos de 3 o 4 horas, es un modo de indicar a nuestro organismo que no nos hallamos en escasez de alimentos, por lo que no pondrá en marcha sus mecanismos de ahorro energético.

A lo largo de las tres fases que componen la dieta se combinan tres tipos de días diferentes de forma alterna, creando un motor de tres tiempos que obligue a nuestro organismo a llegar al peso saludable, sin que en ningún momento active sus mecanismos de defensa y supervivencia. Es por ello que nunca se realizan dos días depurativos seguidos, y siempre irán alternos y sincronizados con los días de régimen y los días sociales del fin de semana. Por explicarlo de forma sencilla, “cuando nuestro cuerpo comience a sospechar, le sorprenderemos con un día de comida completa y equilibrada”, resume el experto.

Un método moderno, llevadero y adaptado a la sociedad actual

La Dieta de los Días Alternos favorece las comidas sociales en el fin de semanaLa dieta de los días alternos está diseñada para satisfacer las necesidades que muchos pacientes en consulta manifestaban. Por ello, desde las primeras semanas ofrece una rápida pérdida de peso, imprescindible para motivar al paciente a seguir con el régimen. A largo plazo, inculca cambios saludables en los hábitos de vida.

Se ajusta al ciclo biológico del cuerpo, potenciando la sensación de vitalidad en las horas diurnas, y el proceso de reparación y descanso en el periodo de tarde-noche.

Favorece la regularización de serotonina y dopamina, neurotransmisores involucrados en el equilibrio emocional.

Potencia la pérdida de grasa manteniendo o mejorando los niveles de masa muscular y fortaleza física.

Ayuda a mejorar los peligrosos factores del síndrome metabólico, entre ellos la hipercolesterolemia, la hipertensión o la diabetes tipo 2.

Permite a la semana varias comidas sociales. Son muy arraigadas en nuestra cultura, imprescindibles para relajarse, comunicarse y disfrutar del tiempo libre. Por esta razón la dieta de los días alternos contempla el consumo esporádico de una copa de bebida espirituosa (brandy, whisky, ron, ginebra, vodka o licores), siempre y cuando es moderado y puntual. Las personas que no toman bebidas espirituosas, podrán sustituirlas por una ración pequeña de tarta de bizcocho y chocolate, o similar.

La Dieta de los Días alternos, paso a paso

El libro práctico tiene como objetivo ayudar al lector a llegar a su peso saludable y mantenerlo, enseñarle a prevenir las enfermedades degenerativas a través de la nutrición y el equilibrio emocional, para así proporcionarle más años de vida y más vida a sus años.

La pérdida de peso objetiva varía entre 16,5Kg a 23,5Kg en 4 meses, dependiendo de edad, sexo, composición corporal, actividad física y características individuales. La dieta está dividida en tres fases que describen la forma en que se plantea perder peso –Fast (a un ritmo rápido), Evolution (constante) y Controller (de mantenimiento)– que duran, respectivamente, tres, nueve y cuatro semanas.

Durante la Fase Fast de la Dieta de los Días Alternos se pierden hasta 2 kg por semanaPrimera FASE FAST

Duración: 3 semanas
Pérdida de peso estimada: entre 4,5Kg y 6Kg
Objetivo: prevenir la retención de líquidos, mejorar la función del hígado, detoxfiicación multiorgánica.

El 55% del peso que queremos perder se pierde durante la Fase EvolutionSegunda FASE EVOLUTION

Duración: 9 semanas
Pérdida de peso estimada: entre 9Kg y 13,5Kg
Objetivo: reducir los niveles de colesterol, fortalecer el sistema inmune y prevenir el riesgo cardiovascular.

La tercera fase Contoller de la Dieta de los Días Alternos nos enseña como mantener el peso perdidoTercera FASE CONTROLLER

Duración: 4 semanas
Pérdida de peso estimada: entre 3Kg y 4Kg
Objetivo: favorecer el equilibrio emocional, aumentar la vitalidad y la fortaleza física, favorecer el sueño profundo, combatir el envejecimiento prematuro, equilibrar los niveles de azúcar y prevenir la diabetes tipo 2.

La dieta de los días alternos tiene una expresión numérica de sobrenombre, 2.3.2, y es porque divide la semana en tres bloques: 2 días de régimen, 3 días de depuración y 2 días de alimentación normal. Cada una de las tres fases utiliza determinados ‘alimentos estrella’, debido a sus extraordinarias propiedades y múltiples beneficios que tienen para la salud, que el usuario incorporará de forma habitual a sus menús diarios.

Días depurativos (lunes, miércoles y viernes): Son días calóricamente muy restrictivos, donde se utilizan alimentos susceptibles de ayudar al sistema linfático, intestino, hígado y riñón a realizar mejor sus funciones, favoreciendo la detoxificación y la depuración. Nunca se deben hacer dos días seguidos.

Días de régimen (martes y jueves): Días orientados en un plan equilibrado, saciante y apetitoso, a marcar un estilo de alimentación saludable, tanto en la elección de los platos como en la forma de cocinarlos y distribuirlos a lo largo del día.

Días sociales (sábado y domingo): Pensados para los fines de semana, donde los alimentos y opciones a escoger nos permitirán comer fuera de casa o degustar esos alimentos más calóricos que en la mayoría de las dietas suelen prohibir.

Entre los superalimentos destinados a mejorar el bienestar general se encuentran el kefir (mejora nuestras defensas y facilita la digestión), el chocolate negro (disminuye la ansiedad), el vino tinto (con efecto cardioprotector) y la miel de Manuka (por su capacidad antibacteriana y antibiótica).

Como regla general, se recomienda sustituir el café natural o expreso por descafeinado. Además de equilibrar los niveles de azúcar en sangre, mejora el tránsito intestinal, ayuda a estabilizar la sensación de vitalidad y equilibrio emocional, disminuye la probabilidad de padecer diabetes y favorece la utilización de la grasa almacenada como fuente de energía.

Un ayuno de Viernes Santo al estilo del Papa Francisco

Los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad han recreado un ayuno de lo más tradicional inspirado en la carismática figura del Papa en el que no faltan frutas y verduras de temporada, empanada con salmón y pisto o dulce de leche en su versión light

  • En el mundo hay cerca de mil 229 millones católicos; el 23,3 por ciento de ellos reside en Europa, lo que suma más de 286 millones de personas[1].
  • Según las directrices de la Iglesia Católica, el Viernes Santo es día de abstinencia y ayuno. «La ley de ayuno» dicta abstenerse de carne, consumir sólo líquidos o hacer una comida sólida al día, siendo permitidos pescado, lacticinios, huevos y productos de grasa animal[2].

Dejar los quehaceres del ordenador también puede ser forma de ayuno_bajaDe cara a este Viernes Santo, 3 de abril, y para que sea de ayuda a los que van a guardar la tradicional jornada de ayuno y abstinencia, el equipo de nutricionistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ha ideado un plan de alimentación inspirado en la carismática figura y gustos culinarios[3] del papa Francisco, uno de los personajes mejor valorados en la actualidad.

«Al plantear la idea, hemos pensado en un menú que corresponda a las afinidades del Santo Padre y sus preferencias culinarias, pero también hemos querido darle un toque saludable y nutritivo para que cumpla con los requerimientos de la ingesta diaria recomendada, asegurando óptima vitalidad», revela Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO. Como resultado tenemos «un menú fácil de hacer, económico, humilde, compatible con la vida social y familiar, que utiliza frutas y verduras de proximidad y temporada y se sirve de platos populares criolla, como la empanada con salmón y pisto o el dulce de leche, del que tenemos constancia son del agrado del Papa».

De las dos opciones que da «ley de ayuno» –a base de líquidos o con una comida sólida al día–, se ha apostado   por la opción más extendida y menos «severa» que contempla un almuerzo completo pero sin exceso de cantidades que se complementa con desayuno y cena muy ligera. Esta fórmula no contempla “picoteos” entre horas, ni tentempiés de media mañana y tarde.

«Es muy importante planificar lo que vamos a tomar y distribuirlo «estratégicamente» a lo largo de la jornada para evitar carencias nutricionales, mareos o debilidad», apunta Bravo. En día de ayuno el aporte calórico nunca debería bajar de las 800 Kcal diarias que han de provenir de alimentos cuidadosamente escogidos con un valor nutricional supremo.

Cabe recordar que durante la jornada la actividad física realizada debe ser más bien baja o limitada a sólo caminar para evitar bajadas de tensión o azúcar. Tomar un tiempo para meditar o reflexionar mejorará el optimismo en cuanto a la perspectiva de vida, ya que, más allá de limitar el consumo completo o parcial de alimentos, el ayuno como disciplina universal busca la purificación del cuerpo para alzar el espíritu.

Para facilitar el proceso de depuración del organismo, necesitamos dormir las ocho horas diarias, ingerir 2 litros de agua y dejar de fumar.

El período de ayuno recomendado en ningún caso debería superar las 48 horas y se ha de interrumpir ante síntomas de debilidad, sudoración excesiva, temblor, fatiga, taquicardia o desmayos. Esta práctica está desaconsejada en diabéticos, hipotensos, hipoglucémicos, personas con obesidad grave, embarazadas o lactantes, menores de edad y gente mayor de 65 años. También está contraindicada en casos de desnutrición, trastornos psiquiátricos, tuberculosis, cáncer, SIDA, insuficiencias cardiaca, de riñón o hepática, entre otros.

Menú de ayuno para Viernes Sano al estilo del Papa Francisco

1. DESAYUNO

macedonia de naranja, piña, manzana y kiwiMacedonia de frutas depurativas: naranja, kiwi, piña y manzana

Es todo un cóctel de «energizantes naturales» ricos en fibras, minerales, vitaminas A y C y carotenos. La naranja y el kiwi mejoran el sistema inmune. La manzana es rica en fibra que ayuda en la absorción de las toxinas. La piña genera vitalidad y optimismo, calma la ansiedad y mejora la concentración. Tiene efecto anti estreñimiento y contra la retención de líquidos.

Aceite de Krill1 cápsula de Aceite de krill

Un suplemento que protege el corazón y mejora la memoria, tomado por el propio papa Francisco debido a sus múltiples beneficios. Los Omega-3 del aceite de este crustáceo extraído en frío son muy beneficiosos para la salud cardiovascular y los procesos inflamatorios. Este producto 100% natural tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias y es de gran ayuda contra las enfermedades degenerativas. Influye positivamente el estado anímico, disminuye la depresión y mejora la función cognitiva. No está indicado para embarazadas, lactantes, alérgicos a crustáceos o en casos de tratamiento con anticoagulantes.

2. ALMUERZO

zumo de naranja y zanahoriaZumo de naranja y zanahoria

Es un verdadero elixir para la salud y arma nuestras defensas con grandes cantidades de vitamina C y fitoquímicos. Éstos últimos representan componentes químicos naturales, biológicamente activos que funcionan como antioxidantes y reguladores del metabolismo y juegan un papel importante en la prevención de enfermedades crónicas.

La naranja es un potente antioxidante, beneficiosa para la vista, piel y aparato respiratorio. Su consumo es muy recomendado en casos de anemia, ya que ayuda a asimilar el hierro de otros alimentos.

La zanahoria es un alimento alcalinizante que ayuda a depurar la sangre y equilibra los niveles de azúcar, además, favorece la limpieza hepática y mejora la estructura muscular, de huesos y dientes.

Es mejor tomar el zumo media hora antes de comer, prepara los jugos gástricos para recibir los alimentos. «Recomendamos preparar el zumo en casa y tomarlo recién hecho, con la pulpa incluida», sugiere el experto en nutrición del IMEO. Cuando entra en contacto con el aire y la luz, el oxígeno acelera su deterioro y se pierden vitaminas. Se estima que a los 20 minutos los zumos naturales pierden el 50% de sus nutrientes.

Empanada de salmón y pistoEmpanada de Salmón ahumado y pisto agridulce

No podía faltar en este menú basado en los gustos culinarios del pontífice argentino un plato típico criollo, como es la empanada gallega[4]. «Desde el departamento de nutrición del IMEO hemos realizado algunos intercambios saludables para poder incluir el plato en la jornada de ayuno, incluyendo «super alimentos», como el salmón ahumado, aceite de oliva virgen, miel de Manuka o la harina integral, y hemos cambiado la fritura por el método al horno», precisa Rubén Bravo.  

Dada su alta cantidad de proteínas –25,40gr de proteínas por cada 100gr–, y vitamina D, el salmón ahumado es un alimento recomendado especialmente para mantener en buenas condiciones nuestra masa muscular, piel y huesos. Su regular consumo fortalece el sistema inmunitario y ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer.

3. CENA

Sopa JulianaSopa Juliana de verduras

La cena en el día de ayuno debe ser sumamente ligera. La sopa juliana es una excelente opción y se sirve de verduras depurativas por excelencias, como el puerro, apio, coliflor, zanahorias, boniato y ajo. «Este caldo nos ayudará a entrar en calor, concluyendo la jornada con una detoxificación multiorgánica, y es ideal para prevenir la retención de líquidos y mejorar la salud de nuestro hígado», puntualiza Bravo.

dulce de leche lightDulce de leche light

También conocido como manjar blanco o confiture de lait (mermelada de leche, en francés) es uno de los postres preferidos del Papa Francisco. Se elabora con leche, azúcar y esencia de vainilla. Suele agregarse una pizca de bicarbonato de sodio como colorante. Al ser un dulce muy calórico, desde el departamento de Nutrición del IMEO recomiendan apostar por la opción más light, elaborada con leche desnatada, gelatina sin color para darle más consistencia y miel, preferiblemente de Manuka por sus potentes propiedades antibacterianas.

«La miel es una alternativa saludable y natural de los edulcorantes, tiene relativamente pocas calorías y aumenta los niveles de serotonina del cerebro proporcionándonos sensación de bienestar», subraya Bravo.

recetas saludablesRECETA: Empanada de salmón ahumado con pisto agridulce
para 8 personas

INGREDIENTES
Para el relleno: 300grs de salmón ahumado

Para la salsa agridulce de pimentón: 50cl de aceite de oliva extra virgen, 2gr de pimentón dulce, 100gr de miel de Manuka, 50gr de vinagre de Modena

Para la masa: 1kg de harina integral, 500gr de agua a temperatura ambiente, 20gr de sal, 20gr de levadura, 80gr de aceitunas sin hueso, 25gr de aceite de oliva extra virgen

Para el pisto:125gr de cebolla, pimiento rojo, verde y calabacín (125gr de cada), 2 dientes de ajo, 30gr de salsa de tomate

ELABORACIÓN

Salsa agridulce de pimentón:

Dorar el diente de ajo y retirar. Incorporar el pimentón, rehogar ligeramente y añadir el resto del aceite, mezclar y reservar.

En otro cazo, calentar la miel con el vinagre hasta que se disuelva. Montar con la batidora con el aceite de pimentón.

Salmón ahumado:

Cortar en lonchas finas, marinar en la salsa agridulce 10 minutos y dejar reposar en la nevera.

Pisto:
Dorar el diente de ajo, añadir la cebolla, cortada en pequeños dados (de 1 a 2 mm de lado) y saltear un minuto. Añadir el pimiento, también cortado en pequeños dados, saltear otro minuto y repetir la operación con el calabacín. Retirar, colar y añadir una cucharada de salsa de tomate.

Masa:
Poner la harina sobre la mesa en forma de volcán con la sal. En un bol aparte, disolver la levadura en agua. Añadir las aceitunas picadas y poner la mezcla en el centro de la harina. Amasar. Dejarla tapada con un trapo húmedo dos horas. Volver a trabajar la masa y estirar con rodillo. Dejar 15 minutos en la nevera.

Se precalienta el horno a 180 grados. Se divide la masa en dos partes, se estiran en dos círculos, uno ligeramente más grande que el otro. Se coloca una de las partes encima de una bandeja de horno con papel sulfurizado. Se reparte el salmón, la salsa y el pisto por esta base, se tapa con la otra parte y se sellan los bordes con un dobladito. Con unas tijeras de cocina abrimos un agujero en el centro que valga de chimenea y le pintamos la superficie con huevo batido y la leche. Horneamos durante cuarenta minutos o hasta que la veamos dorada.

[1] Anuario Estadístico de la Iglesia difundido por El Vaticano en mayo 2014, con datos correspondientes del 2012.

[2] Constitución Apostólica Paenitemini de 1966.

[3] El libro «Buon Appetito», coescrito por Daniel Anrig y Erwin Niederberger, que ya ha salido en alemán, recoge recetas de David Geisser, chef de la Guardia Suiza Pontificia, que desvelan los platos preferidos del papa Francisco y sus antecesores.

[4] Receta original de David Geisser, publicada en el libro «Buon Appetito», adaptada por los expertos del IMEO para los fines del día de ayuno de Viernes Santo.

Los españoles engordaremos entre tres y cinco kilos estas navidades

Según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad

Teinteresa / Esto me suena RNE

  • No se es una época en la que ponerte a dieta ya que los excesos están a la orden del día.
  • La ingesta de bebidas alcohólicas tiene que realizarse forma moderada y no abusar de ellas.
Los españoles engordarán entre tres y cinco kilos estas Navidades, según datos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), que recordó que saber qué comer o beber y cuándo hacerlo es clave para no entrar en el año nuevo pesando más de la cuenta.
Cena-tipica-NavidadEl portavoz del IMEO, Rubén Bravo, manifestó en un comunicado que en España la gente se sale de la rutina diaria, en lo que respecta a su comida, en Navidades y dijo que “el problema no es la celebración de los días navideños en sí, sino la tendencia de seguir comiendo igual en los días que los rodean”.Asimismo, el experto en nutrición subrayó que al repetir el mismo patrón permisivo una y otra vez, se recurre al autoengaño, al “ahora como de todo, en enero me pongo a dieta”, para acallar así el sentimiento de culpabilidad generado por el empacho.Bravo dijo que las navidades no son una fecha indicada para ponerse a régimen, pero afirmó que sí son idóneas para plantearse objetivos reales, como mantenerse en el peso actual o intentar no coger más de un kilo, que luego, apuntó, será más difícil perder.

En este sentido, alertó que “para una persona que está en el límite, los cinco kilos cogidos a lo largo de este mes pueden significar traspasar la barrera del sobrepeso a la obesidad y esto acarrea serios problemas para la salud”.

RECOMENDACIONES PARA ENGORDAR LO MÍNIMO EN NAVIDAD

Por este motivo, los especialistas en nutrición recomiendan empezar a comprar los dulces navideños a partir del 20 de diciembre y en cantidades “justas”, ya que, según estiman, el 63% de los españoles comienzan a comprar este tipo de productos a partir de la primera semana de diciembre lo que supone que se sigan consumiendo después de las fiestas porque “sobran en grandes cantidades”.

Asimismo, los expertos aconsejan tomar un “ligero” aperitivo 20 minutos antes de las comidas y las cenas navideñas para “engañar al estómago” y esquivar los kilos de más en Navidad, ya que, según explican, “el sistema digestivo tarda unos 20 minutos en comenzar a enviar al cerebro las señales de saciedad que le indican que ya hemos comido suficiente, por lo que sí tomamos algo ligero, afrontaremos la comida posterior con menos apetito”.

Bravo también dijo que hay que tomar bebidas alcohólicas “con inteligencia” y añadió que “si sabemos elegir bien, podemos reducir su aporte calórico hasta un 60% sin tener que renunciar a ellas” y ejemplificó esto recomendando utilizar mezclas ‘light’ o sustituyendo las bebidas alcohólicas tradicionales, como el ron o el vodka, por variedades con menos aporte calórico, como el ron light o el licor soju.

En relación a los platos de comida, el nutricionista recomendó apostar por carnes y pescados blancos, como el pavo, la merluza o el bacalao, que son, a su juicio, de presupuesto razonable, alta calidad nutricional y bajo aporte calórico. Asimismo, añadió que “hay que saber calcular las cantidades y raciones según el número de comensales para no tener que afrontar, además, la tentativa de las sobras en los días posteriores a la celebración”.

El portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad sugirió que “no se trata de pasar la festividad a dos velas, sin probar bocado fuera del régimen, sino de disfrutar la comida con cierta moderación y el día siguiente compensar con una dieta restrictiva”.

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            1 Espirometría Welness Technology (Metabolismo Basal)
            2 Analizador Intersticial EIS (Hormonas, iograma y bioquímica)
            2 Analizador Corporal TANITA. % Muscular-%Grasa-%Agua

Tecnología REDUCCIÓN REAFIRMACIÓN:
            5 Sesiones de Narl Sonic. Lipolisis mecánica.
            2 Sesiones de VelaSmoth (60 min)
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            1 Consulta con el Médico especialista en Endocrinología
            3 Consultas de Nutrición
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Tratamiento nutricional normaproteico Proteifine:
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¿Es saludable la tapa?

¿Son buenas las tapas? ¿Sabemos cuántos calorías aportan? En este programa los reporteros de +Gente de TVE se han propuesto averiguar qué hay detrás de esta costumbre española, llevándose de tapas por Madrid Rubén Bravo, especialista en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Cuenta la historia que durante su visita en el Cádiz, Alfonso XIII pidió un vino de Jerez. Para que no entrara arena en su copa el mesonero la tapó con una loncha de jamón. ¿Desde entonces quién no acompaña con una tapa este hábito tan castizo? No hay que tener miedo a la tapa, ya que su aporte calórico es mínimo -suelen variar entre 50 y 100 calorías por unidad-, siempre y cuando controlamos las cantidades, coinciden los especialistas. En el caso de las mujeres el consumo calórico es entre 1300 y 1400 Kilocalorías, mientras en el caso de los hombres este mismo varía entre 1500 y 1800 Kcal.

Las tapas de verduras frescas y mariscos son la mejor opción, ya que nos aportan nutrientes necesarios y son ricos en Omega 3. A diferencia, se recomienda evitar las tapas de pan y mayonesa o los fritos. Si nos tendríamos que guiar por alguna regla general, sería «utilizar los hidratos de carbono en la cerveza y el vino tinto y las proteínas en las tapas», recomienda Bravo.

Por el día es mejor acompañas la tapa con cerveza, ya que nos abre el apetito y por la noche es mejor tomar la tapa con una copa de vino tinto. La cerveza natural es preferible ante las marcas comerciales, ya que aporta más nutrientes. Si tomamos una bebida y 3,4 tapas habremos comido o llegaremos con menos hambre a la comida principal.

Fuente: + Gente, TVE

Crean una píldora que sustituye al ejercicio físico y convierte la grasa mala en buena

El deporte es saludable, pero también cansado y requiere ciertos sacrificios. Científicos de EEUU han descubierto una hormona capaz de enviar un «mensaje» para que el cuerpo aumente la quema de calorías y controle los niveles de glucosa en sangre. De esta manera, se puede transformar la grasa blanca o ‘mala’ en parda o ‘buena’ al igual que hace el ejercicio. Esta hormona milagrosa ya tiene nombre. Se llama L ‘irisina’ y puede ser utilizada en tratamientos contra la obesidad, la diabetes y el cáncer. Se produce de forma natural tanto en ratones como en seres humanos y funciona encendiendo un gen llamado PGC1-alpha, que convierte la grasa mala en buena. Su descubridor, Bruce Spiegelman, director del equipo investigador, cree que el descubrimiento ayudará para comprender los mecanismos biológicos que transforman el ejercicio físico en cambios beneficiosos para el cuerpo, tanto para mantenerse en forma como para prevenir o tratar enfermedades.

En este programa de ABC Radio Rubén Bravo del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) comenta esta noticia esperanzador sobre todo para las personas que sufren de obesidad y los diabéticos. «Obviamente, esta píldora no nos aportará todos los efectos beneficios que nos aporta el ejercicio físico, como el tono muscular o la actividad cardiovascular», recalca el especialista.

Para escuchar el programa Queremos hablar con Javier Silvestre de Punto Radio en el que se trata este tema, pulsa PLAY.

Es deber de los padres prevenir que los niños se empachen en Navidades

La Navidad es una época de excesos gastronómicos, en la que también forman parte los niños. «Los pequeños, igual que los mayores, se empachan en estas fechas y es un hecho que hay que procurar a prevenir» , recuerda Rubén Bravo del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Hasta el día de Reyes los niños tienen puestos sobre la mesa durante todo el día una serie de tentaciones que forman parte de su peculiar picoteo: turrones, mazapanes, biscochos y chocolates, el rosco de Reyes, etc. Al cabo del mes, estos se traduce en algún otro michelín y más kilos difíciles de bajar desde el sofá, jugando con la videoconsola. Es deber de los padres enseñar a los hijos cómo cuidar de su salud y comer de forma equilibrada.

Para escuchar el programa La Alpispa de Radio de Canarias, pulsa play.