La fórmula 3×3 de la nutrición infantil

Una medida eficaz para planificar el menú de los niños y prevenir el sobrepeso y la obesidad consiste en “comer en bloques 3×3”, combinando tres grupos de alimentos: proteínas, carbohidratos y grasa saludable, en cada una de las tres comidas principales, según los nutricionistas

EFE Salud, por Javier Tovar / Pablo Gutman

A veces un poco de imaginación es crucial para que los más pequeños tomen alimentos que, habitualmente, rechazan. Foto cedida por IMEO

El hecho de que un niño esté “gordito” no significa que esté bien nutrido, ni correctamente alimentado, sino más bien sería un aviso para tomar medidas de precaución, observan desde del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Añaden que la infancia es clave para prevenir el sobrepeso y la obesidad en la adolescencia y en la edad adulta, porque es cuando se crean los primeros patrones relacionados con la comida, el gusto por determinados sabores, como el dulce, y la preferencia o el rechazo de ciertos alimentos.

Un consejo muy práctico de este instituto para los padres a la hora de planificar el menú eficaz para los niños con exceso de apetito o ansiedad, consiste en “comer en bloques”.

En general, el IMEO aconseja combinar tres grupos de alimentos en cada comida: proteínas, hidratos de carbono y grasa saludable. Este sistema es aconsejable aplicarlo a partir de los tres años de edad hasta que lleguen a adultos, ya que es una manera muy sencilla de plantear las diferentes comidas principales del día y también los “snacks” (tentempiés).

Este instituto recomienda incluir un 55 % de carbohidratos, 30 % de proteínas y 15 % de grasas saludables, tanto en las comidas principales del día, como en las comidas de refuerzo, es decir en la de media mañana y la merienda.

Una dieta equilibrada puede facilitar que tengamos menos problemas de salud. Foto cedida por IMEO

“Como proteína se entiende todo tipo de carne magra, huevos, pescado o lácteos, mientras que los carbohidratos se obtienen de los cereales integrales (pasta, arroz) y de frutas y hortalizas, excepto las patatas, porque aumentan más rápidamente la glucosa en la sangre y suelen consumirse fritas, con sal, ketchup o mayonesa, una combinación que engorda”, explican.

Las grasas saludables son aquellas que no aumentan el exceso de peso ni el riesgo cardiovascular, y están presentes en aceites vegetales, aguacate, semillas, frutos secos, huevos o pescado azul.

Fórmula sencilla para evitar los kilos de más

Según esta fórmula del IMEO para la nutrición infantil, en el desayuno se pueden incluir unas lonchas de jamón dulce o serrano, una tostada o rebanada de pan integral con un chorro de aceite de oliva, y un plátano.

A la hora de comer, combinar pescado, pollo o pavo con un puré o parrillada de verduras, más un yogur 0 % de grasa o una pieza de fruta como postre.

“Para la cena, sería una opción tomar sardinas pasadas por la sartén, una taza de gazpacho y una fruta rica en vitamina C, en vez de un lácteo de postre para facilitar la absorción del hierro de las sardinas y limitar la del calcio”, según esta misma fuente.

El experto en nutrición, dietista y portavoz del IMEO Rubén Bravo explica las cuatro razones principales por las que el método de ‘comer en bloques’ ayuda a prevenir la obesidad y el sobrepeso en los niños.

Cada uno de los macronutrientes se digiere en zonas diferentes del sistema digestivo, proporcionando unos niveles de saciedad más elevados que si los tomáramos por separado.

Se ralentiza el paso de los nutrientes al torrente sanguíneo, ayudando a regular la ansiedad y el apetito, y a reducir la secreción de insulina y por lo tanto la aparición de diabetes tipo 2.

Desde el punto de vista organoléptico y gastronómico es más sencillo configurar platos más sabrosos, completos y deliciosos. Es más sencillo cubrir las necesidades nutricionales diarias, tanto en macro como en micronutrientes.

Bravo confirma a Efe que ‘Comer en bloques’ también puede serle útil a los padres para organizar las comidas de sus hijos tras las vacaciones estivales, y servirles como una orientación para alimentar a los pequeños durante el curso escolar.

“Esta indicación facilita mucho la labor de educación nutricional que cae principalmente sobre los hombros de los padres o tutores y que, a veces, están algo perdidos a la hora de diseñar los menús de los pequeños, o a escala familiar”, asegura.

Menú completo y saludable para el nuevo curso

Este experto propone el siguiente ejemplo de tres comidas principales y dos de refuerzo, basadas en la fórmula de ‘comer en bloques’, y recomendables para el nuevo curso escolar:

DESAYUNO
– Una rebanada de integral con tomate triturado, aceite de oliva y jamón serrano.
– Un zumo natural de 2 naranjas.

MEDIA MAÑANA
– Un cuenco con yogur desnatado de fresa, 5 piezas troceadas y coronado con 3 nueces picadas.

COMIDA
– Berenjena rellena de carne picada, cebolla y tomate, gratinada al horno con una loncha de queso light.
– Una pieza de fruta de postre.

MERIENDA
– Unas natillas de chocolate sin azúcares añadidos.
– Un pequeño puñado de cacahuetes.
– Una pieza de fruta de postre.

CENA
– Crema de verduras.
– Tostada de pan integral con aguacate y salmón ahumado.

Los expertos nos traen la mejor dieta tras el verano

Race Autoclub, por Daniel Panero

Tras el verano crece el número de personas que quieren perder peso, pero no todos lo hacen de forma correcta y queremos darte unas pistas.

El verano es un periodo bisagra. Lo es porque durante meses la población se preparada para la operación bikini y porque tras él aparecen las dietas para contrarrestar los excesos de las vacaciones. En esta etapa se multiplican las cervezas, las comidas familiares, los picoteos entre horas e incluso las copas en las festividades de los pueblos. Eso llega a su fin al mismo tiempo que llegan las temidas dietas, un extra más en la depresión posvacacional.

Precaución con las dietas posvacacionales

“Hay un incremento de peso, lo que hace que se dispare el uso de dietas y las contrataciones en los gimnasios”, asegura Rubén Bravo, portavoz Instituto Médico Europeo de la Obesidad. No es para menos, en este tipo de metas la cabeza juega un papel fundamental. Septiembre es un mes clave para el inicio de una actividad y suele ir ligado a un aumento del estrés, un factor que no beneficia a la dieta y que puede desencadenar en una mayor frustración por parte de la persona que se somete al proceso de perder peso.

Pese a ser una etapa en la que aparecen elementos de riesgo como el cambio de rutinas o la depresión posvacacional es también el momento elegido por muchos españoles. “La gente tras el verano se pone muchísimo más a dieta. No hay nada peor que un bikini para verte todo lo que te sobra”, afirma María Domínguez Amaro, directora médico de Clínica Feel Good, especializada en ofrecer un tratamiento terapéutico especializado.

Ese cambio radical que sufre nuestra mente tras pasar de las vacaciones al trabajo y a la dieta hace que el entorno juegue un papel importante. “Puede ayudar para evitar la ingesta de comidas calóricas acompañando al individuo que está a dieta, colaborar a reducir el estrés sin preguntar continuamente por la comida y pueden ayudar a hacer más ejercicio físico. Eso siempre es una buena ayuda”, Javier García Campayo, miembro de la Sociedad Española de Psiquiatría.

Precaución con las dietas posvacacionales 2

Tras el verano son muy habituales también las dietas en las que se pretende un cambio radical de golpe, esfuerzos cortos que prometen perder peso de forma rápida. Este método es cada vez más recurrente, pero no lo más recomendable, según afirma la doctora Domínguez Amaro. “Se debe hacer una dieta en la que aprendas unos hábitos de vida saludable de por vida. Nunca hacer ayunos ni dietas de choque, eso solo te llevará a un rebote y siempre al mismo punto de partida”, sentencia.

Claves para perder peso
Uno de los aspectos que más determinan si una dieta da frutos o no es el ejercicio físico. Practicar deporte es un elemento clave a la hora de perder peso y es también una parte que en muchas ocasiones se descuida a la hora de enfrentar este tipo de procesos. No se trata de realizar maratones, sino de pequeñas rutinas que día a día influyen en la pérdida de calorías. “Caminar 20 o 30 minutos o subir escaleras”, afirma al respecto María Domínguez Amaro.

Javier García Campayo también da importancia al ejercicio pero añade además el aspecto emocional. “Estar a dieta genera estrés. Mucha gente está más irritable o triste y tiene cambios de ánimo. Se pueden utilizar técnicas como Mindfulness para combatir el estrés y evitar comer por razones emocionales, que es la principal causa del aumento de peso. Comer nos relaja”, añade.

Consejos para empezar la dieta
Tras el verano también son habituales las dietas de choque, un tipo de tratamiento que cada vez se utiliza más pero que los expertos no recomiendan por el temido ‘efecto rebote’. “Yo aconsejaría a la persona que quiere ponerse a dieta que acuda a un especialista para que le paute un plan personalizado y estable, cuya finalidad a largo plazo sea mejorar sus hábitos alimenticios, marcándose metas realistas”, asegura Rubén Bravo.

Precaución con las dietas posvacacionales 1

“Tras el verano se debe hacer una dieta en la que aprendas unos hábitos de vida saludables . Nunca hacer ayunos o dietas de choque, ya que eso solo te llevará a un rebote y siempre al mismo punto de partida”, afirma María Domínguez Amaro, que fija tres elementos que se deben eliminar de la dieta cuanto antes: “dulce, alcohol y comida basura”.

Una dieta básica, por Rubén Bravo*

Desayuno
Una rebanada de pan integral de centeno con tomate triturado y dos lonchas de jamón ibérico.
Un descafeinado.

Precaución con las dietas posvacacionales 4

Media Mañana y Merienda
Una pieza de fruta.
Un lácteo 0%.
Una nuez.
Comida
250grs de verdura.
150grs de proteína magra como pescado, pollo, ternera magra…
2 veces a la semana legumbre.
Cena
150grs de verdura.
100grs de proteína magra como pescado, pollo, ternera magra…

*Portavoz Instituto Médico Europeo de la Obesidad

¿Los niños de hoy almuerzan mejor que los de antes?

El interés creciente por la alimentación saludable de los menores no se refleja en las actuales tasas de sobrepeso y obesidad infantil

Consumer, por Miguel Ángel Bargueño

Desayunar, vestirse, preparar la mochila e introducir en ella un snack para consumir en el recreo. La escena se viene repitiendo desde siempre, aunque con ingredientes distintos: como reflejo de un interés cada vez mayor de la sociedad por la alimentación saludable, el picoteo de media mañana ha cambiado en los últimos años. Sin embargo, los niños de hoy no están tan sanos como esa concienciación por el bienestar podría sugerir. Según el Estudio Nutricional y de Hábitos Alimentarios de la Población Española (ENPE), impulsado en 2015 por la Fundación EROSKI, la tasa de obesidad de los menores de 6 a 9 años se incrementó en un 22,8 % desde 2000. El dato nos pone a la cabeza de Europa, solo por detrás de Chipre. ¿Qué hacer? A continuación veremos qué tomaban en el recreo los niños antes y qué comen ahora. Además, daremos algunos consejos de almuerzos de la mano de expertos.

Aperitivos y almuerzos de ayer y hoy

Los aperitivos de antes eran, en general, menos procesados. Andrea Marqués, nutricionista y experta en Dietética y Gastronomía, lo explica así: “Algunos productos no tenían tantos aditivos ni conservantes. Esto se puede ver en los panes congelados que se comercializan en la actualidad. Por otra parte, los bocadillos podían incluir rellenos menos saludables, como embutidos, aunque unos eran más sanos que otros, como el jamón”.

En la actualidad, hay padres muy comprometidos con garantizar una adecuada alimentación para sus hijos, pero otros no lo están tanto o no disponen de suficiente información. Hoy en día existen muchas opciones, y progenitores preocupados que le dan a su hijo una pieza de fruta, frutos secos en un táper pequeño o medio sándwich integral con un poco de jamón. Pero luego está el polo opuesto: quienes recurren a los ultraprocesados. “Esta es la lucha que tenemos los nutricionistas. Padres que les dan a los niños paquetitos de galletas con mucho azúcar, bollería industrial con grasas saturadas y zumos con azúcar añadido”, describe la experta.

En décadas pasadas se daba prioridad a la comida casera. “Hoy, aunque los productos ultraprocesados están sometidos al marco de la seguridad alimentaria, incorporan una serie de compuestos químicos que, a veces, si se consumen en exceso, pueden actuar como inductores endocrinos o alterar el metabolismo; si se acumulan, pueden ser perjudiciales para el organismo. Deberíamos evitar los ultraprocesados siempre que podamos”, aconseja Marqués.

La importancia de picar algo (sano)

La comida del recreo supone, como mínimo, el 10 % del aporte calórico diario. Por más que en los últimos años se esté cuestionando la ideoneidad de hacer cinco comidas al día, que los menores piquen algo a media mañana es mejor que si no lo hacen. “En jornadas que pueden empezar a las ocho o nueve de la mañana y se prolongan hasta la hora de comer, sí es necesario, sobre todo en niños que desayunan mal en casa”, advierte Andrea Marqués. Ahora bien, también es preciso que esa opción matinal sea lo más saludable posible.

Algunas alternativas respaldadas por los nutricionistas son las siguientes. Si el menor no ha desayunado bien, sería conveniente darle una pieza de fruta para que tenga el aporte necesario de vitaminas; mejor fresca que en zumo, para no añadir más azúcar. Otra opción es meterle en la mochila un puñado de frutos secos, que contienen grasas saludables y omega 3, y vienen muy bien para la actividad cerebral. Incluso se puede incluir un pequeño lácteo o, si sabemos que el niño tiene apetito, medio sándwich de pan integral relleno de un poquito de jamón serrano o jamón cocido, o de media lata de atún que le aporte proteínas de calidad. En cambio, convendría evitar el chorizo, el salchichón y otros embutidos con exceso de grasa.

Puestos a planificar un picoteo saludable, sería buena idea intentar conjugarlo con los menús diarios del comedor escolar. Se elaboren en cocinas propias o en empresas externas, están sujetos a unos férreos estándares de calidad que fomentan la inclusión de frutas y verduras y limitan la presencia de fritos, precocinados o derivados cárnicos, como salchichas o hamburguesas. La nutricionista cita algunos ejemplos de cómo combinar los platos de la comida con el snack del recreo: “Si el niño va a comer un arroz con pescado y no va a ingerir verdura, deberíamos incidir más en que ese día se llevara fruta. La jornada en la que no vaya a consumir proteína animal porque tiene legumbres de plato único, debería llevarse algo más de proteína a media mañana. También podemos fijarnos en el postre del menú: cuando sea fruta, llevarles yogur, y viceversa”.

Es razonable albergar la sospecha de que alejar a los niños de un almuerzo poco saludable hará que se atiborren de zumos y chucherías fuera del centro escolar. Pero se ha demostrado que no es así. En 2009, investigadores estadounidenses convencieron a los alumnos de tres colegios para que dejaran de consumir bocadillos y refrescos, mientras que no dieron directriz alguna a los estudiantes de otros tres centros. Como revelan los resultados publicados en Health Education & Behaiour, al término del experimento, los alumnos a quienes se les habían retirado los aperitivos menos recomendables admitieron que no habían tenido un consumo compensatorio de estos en el hogar.

Un piscolabis sano educa al menor en los hábitos saludables y acostumbra su sentido del gusto a comidas que ayudan a cuidar su organismo. “Sabemos que a los niños les cuesta comer ciertos alimentos y aceptan mejor otros. Eso hay que tenerlo en cuenta”, dice Juana María González Prada, dietista-nutricionista. “El apetito está relacionado con saber identificar el alimento, que te guste verlo, la textura… La comida tiene que estar rica. Con el sentido del gusto se nace, pero también se educa”, concluye.

Estos hábitos influyen directamente en la tasa de sobrepeso y obesidad infantil. Es responsabilidad de los padres que los niños lleven una alimentación saludable, pero en casas donde se come mal, los menores comen mal. “En general, los niños que proceden de hogares donde se consumen muchos alimentos ultraprocesados, van a llevar al colegio bollería industrial o galletas, y van a tener tasas de obesidad más altas”, explica Andrea Marqués. Es de esperar que la tendencia contraria, la de unos padres cada vez más informados y preocupados por la vida sana, termine imponiéndose. Más aún en España, donde el apego a la dieta mediterránea debería garantizar una alimentación sana y equilibrada.

¿Cómo deberíamos alimentarnos antes y después de realizar ejercicio?

Misiones online / Cuidate Plus
Seleccionar adecuadamente los alimentos y bebidas antes de realizar ejercicio ayuda a optimizar el rendimiento deportivo, facilita una adecuada recuperación y previene lesiones. Casi todos somos conscientes de que para lograr una buena productividad tiene mucha importancia qué y cómo comemos antes y después de hacer ejercicio.

En este sentido, Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), afirma que “los alimentos funcionales como los lácteos, cereales zumos, huevos o pan, surgen como respuesta al estilo de vida actual para intentar paliar los desequilibrios y desajustes nutricionales que se producen como consecuencia de un ritmo de vida frenético”.

Existe mucho debate sobre cuál es la mejor hora para hacer deporte y qué tipo de comida debe tomarse para acompañar dicho entrenamiento. Estefanía Ramo, nutricionista del IMEO, aconseja evitar hacer deporte unas dos horas y media antes de irse a la cama. “Si se realiza una carrera por la noche, nuestro reloj interno cree que es de día y nos acelera, con lo cual, el mejor momento es por la mañana, desayunando una hora y media antes, porque la digestión tarda unas dos horas y media en realizarse”. Por su parte, Bravo da las pautas nutricionales más adecuadas dependiendo de si el ejercicio se realiza por la mañana o por la noche.

Si se entrena por la mañana

Si se quiere hacer deporte muy temprano, se debe tomar un desayuno muy ligero y de ninguna manera omitirlo, esperar media hora y luego salir a correr. Una vez terminada la carrera, habría que complementarlo con un segundo desayuno que nos ayudará a recuperar los nutrientes, compuesto por cereales, fruta, leche y grasa saludable.

Bravo recomienda que “siempre que sea posible hay que seguir unas pautas personalizadas, pero, a modo general, os ofrecemos varios ejemplos de plato único para los desayunos ligeros y los complementarios”.

Si se entrena por la noche

Evitar realizar ejercicio alrededor de las dos horas y media antes de irse a la cama. Si se realiza el entrenamiento de noche, después del trabajo, es muy importante no saltarse la cena, ya que nos ayudará a tener una buena recuperación. Eso sí, debe ser una cena ligera que nos aporte todos los nutrientes y energía necesaria.

“La proporción ideal, en este sentido, sería aquella donde la verdura (cruda o cocida) ocupa una tercera parte del plato; los carbohidratos, una cuarta parte, en forma de arroz hervido o patata cocida; las proteínas, un tercio en forma de pechuga de pollo o salmón a la plancha o huevo duro como opción; grasas saludables obtenidas de una cucharadita de aceite de oliva virgen extra y en caso de que haya habido mucho desgaste en el entrenamiento podemos añadir 2 o 3 nueces; sin olvidar beber agua durante el entreno y las horas posteriores”, apunta el portavoz del IMEO.

No ayunar e hidratarse bien

Una de las preguntas que más se hace la gente es si, es bueno no ingerir ningún alimento antes de hacer ejercicio. A lo que Bravo le ha dado una respuesta negativa. “No, es bueno ayunar, principalmente porque durante la noche los niveles de glucosa han disminuido considerablemente y podríamos tener sensación de náusea, mareo y falta de vitalidad”. Por lo tanto, se debe realizar un correcto desayuno o uno muy ligero de bajo índice glucémico que favorezca el uso de la grasa como fuente de energía.

Otro factor importante a la hora de realizar ejercicio es la hidratación. Debemos hacerlo adecuadamente antes, durante y después de la actividad física, ya que no sólo mejora el rendimiento deportivo, sino que tiene consecuencias positivas para la salud. “Es muy importante beber agua durante el entrenamiento y posteriormente, porque se produce una pérdida considerable a través de la sudoración provocada por la hidrólisis. Así se evita una posible deshidratación y reponemos de electrolitos”, concluye Bravo.

Adelgazar: qué cosas debes hacer y qué no para perder peso

Los expertos en nutrición nos dan su veredicto para evitar peligros para tu salud y el efecto rebote

Telva, por Clara Sánchez de Ron

Adelgazar en enero es uno de los propósitos más perseguidos y que muchas veces, vamos retrasando y en otras ocasiones, para cumplirlo, nos aliamos a soluciones poco sanas e incluso más perjudiciales de lo que parecen para tu salud como contar las calorías de los alimentos compulsivamente, cenas batidos o seguir dietas milagro que además producen el temido efecto rebote… Preguntamos a cuatro número uno en nutrición qué hacer y qué no para restar kilos a la báscula de forma sensata y sin perder la cabeza.

A la hora de perder peso o adelgazar con dietas estrictas y restrictivas, se oponen la mayoría de los expertos en nutrición y más aún cuando se trata de ponerse a régimen dejando de comer y privando al organismo de sus nutrientes esenciales. Además, incluso en redes sociales como Instagram y entre las celebrities se está viviendo también una edad de oro de las dietas sensatas para perder peso comiendo con moderación. Drew BarrymoreKayla Itsines son sólo algunas de ellas. Celebrities aparte, y para ayudarte en el intento de perder esos kilos que has ganado, preguntamos a los expertos en nutrición y dietas qué puedes hacer y qué no a la hora de adelgazar con cabeza.

COSAS QUE NO DEBES HACER PARA ADELGAZAR

Para perder peso, hay que comer, no dejar de comer…

Siempre que te propongas realizar un plan de pérdida de peso “debes evitar retirar de tus platos diarios cualquier grupo de alimentos como los hidratos de carbono, proteínas o grasas, e igualmente nunca tienes que centrarte en monodietas de un sólo ingrediente o un sólo grupo de alimentos como las dietas cetogénicas de proteínas o la dieta del sirope de ágave o de manzana…”, nos recomienda Rubén Bravo, experto en nutrición y dietética y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

No seguir una dieta exprés porque conseguirás un efecto rebote

Muchas personas que deciden ponerse a dieta esperan alcanzar una pérdida de peso rápida. “En este punto es muy importante aclarar que perder peso no quiere decir que perdamos grasa. De forma inicial el peso perdido es, en su mayoría, agua y algo de masa muscular. La grasa tarda más tiempo en empezar a quemarse debido a que el cuerpo reacciona bajando el gasto metabólico, de modo que la almacena”, nos cuenta la doctora Susana Monereo, directora de la Unidad de Endocrinología y Nutrición de Vithas Internacional.

Esto conlleva a que la pérdida de peso sea más lenta y por ello, “la persona que está a dieta, cansada de comer cosas imposibles, la deja. La consecuencia es la aparición del temido “efecto rebote” y el hecho de que recuperemos el peso perdido más algunos kilos de más”, sentencia Monereo.

Así que como conclusión, las dietas exprés solo consiguen que perdamos agua y músculo y, generalmente, recuperamos rápidamente los kilos de grasa debido a que nuestro metabolismo se ha ralentizado o ha bajado.

No bajes nunca de las 800 o 1000 calorías al día en más de cuatro ingestas

Es importante no realizar nunca más ni menos de 4 o cinco ingestas diarias de alimentos y no bajar nunca de las 800 calorías a 1000 calorías al día, ni reducir el consumo de agua por debajo de los 2 litros al día, “ni basar nuestro plan en una planta milagrosa con efectos quema-grasas, y nunca pensar planes que permitan “un día libre” o un “alimento que puedas comer la cantidad que quieras”, además de evitar los de efecto laxante”, sentencia Rubén Bravo, experto en nutrición y dietética y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

De frutas y batidos verdes, no se adelgaza

En los últimos años, se han puesto de moda las dietas a base de frutas y batidos verdes para adelgazar. Y apostar por ellos con una alta ingesta de frutas “no conviene porque se activa la hormona insulina (con el azúcar y el sabor dulce) que favorece el aumento de apetito, de peso y de acumulación de grasa corporal y de colesterol”, nos confiesa Amil López Viéitez, doctora en farmacia y nutricionista creadora de la plataforma Dieta Coherente.

Además, en el caso de los batidos, si no hay masticación se retrasa la saciedad y “el hecho de masticar puede ayudarnos a reducir la ansiedad y a quemar calorías, algo que no logramos con los batidos. Tomar la comida líquida durante un periodo de tiempo prolongado puede causar la reducción de jugos digestivos y del movimiento gastrointestinal, lo que favorece el crecimiento microbios patógenos y la disminución de la absorción de vitaminas” asegura el doctor Nicolás Romero, autor del nuevo libro “Si te gusta comer, aprende a adelgazar” (Ed. Planeta) donde da las claves para tener un peso perfecto pero sin dieta y sin estar obsesionados con la comida.

No salgas de casa sin un buen desayuno

En un buen plan de alimentación, el desayuno hay que hacerlo siempre. Si dejas de tomar una tostada de pan integral en casa, seguramente tomarás un bollo a media mañana. Además, “la ventaja de hacer el desayuno en casa es la posibilidad de concentrarte mentalmente en esa tarea. Además, se ha demostrado que por la mañana es la hora del día que mejor se metabolizan los carbohidratos. A la mayoría nos apetecen los carbohidratos por la mañana. Y es normal, porque hemos gastado reservas por la noche durante el sueño”, asegura el doctor Nicolás Romero.

No te saltes ninguna comida ni dejes de comer durante mucho tiempo

Saltarse alguna comida o dejar pasar más de 5 horas entre comidas es un error. Y nos lo asegura López Viéitez“porque el metabolismo se adapta segregando más insulina y favorece el apetito y la transformación en grasa del siguiente alimento que ingerimos. ¡Aunque sea fruta!”. Así que ojo porque si no sientes apetito hasta la tarde noche, “porque los neurotransmisores del estrés (adrenalina, noradrenalina, cortisol…) mantienen alto el nivel de alerta y enmascaran la activación de la insulina (por comer hidratos sin combinar con proteína, por estar mucho tiempo en ayunas y/o por el propio estrés). Al llegar a casa y relajarse, es cuándo suele aparecer la ansiedad y los trastornos alimentarios por atracón, que hacen fracasar las dietas mal diseñadas”, señala López Viéitez.

No dejes de comer fruta porque no te pone kilos de más

No se debe dejar de tomar fruta y hay que aumentar su consumo por una razón. La fruta lleva fibra y nos saciará más rápido. “Los alimentos vegetales deben ser la parte más importante de este plan. Tienes que aprender que la fruta y la verdura han venido a tu vida para quedarse y deben estar presentes siempre en la mesa. Son un elemento de calidad en la dieta”, según el doctor Nicolás Romero.

COSAS QUE PUEDES HACER PARA ADELGAZAR DE FORMA EFECTIVA

Cambia de hábitos y mantenlos en el tiempo

Si quieres perder esos kilos que has ganado en Navidad, trata de realizar una serie de cambios en tus hábitos alimenticios y mantenlos en el tiempo, es decir, aprender a comer de forma saludable. Es la forma correcta para perder grasa, mejorar nuestra salud y sentirte bien.

“En ningún caso se trata de pasar hambre ni de restringir alimentos. Es por ello que lo correcto es no utilizar la palabra “dieta”. Nuestra recomendación profesional es establecer unos patrones alimentarios adaptados a las necesidades de cada individuo para poder adelgazar y, sobre todo, para mantener el peso perdido”,sostiene la doctora Monereo.

Comer grasas buenas con sensatez

“Las grasas insaturadas (aceite de oliva, frutos secos, aguacate, aceitunas), en cantidades moderadas, son saciantes y favorecen la pérdida de peso y de los acúmulos de grasa corporal localizada, por lo que son imprescindibles en cualquier estilo de vida saludable y además ayudan a adelgazar” señala Amil López Viéitez, doctora en farmacia y nutricionista creadora de la plataforma Dieta Coherente. Así que no olvides incluirlas en tu dieta diaria.

No pasar hambre, no quiere decir tirarte al dulce y a los alimentos procesados

Otra de las cosas que debes hacer si quieres perder peso a la hora de cambiar tu patrón alimentario, a la hora de no pasar hambre, según la doctora Monereo es que hay que tener en cuenta que “sí que habrá ciertas restricciones de los alimentos que más engordan (azúcar, alimentos muy grasos y alcohol), pero sensatas y con sentido común”.

Si a tu dieta sana, le sumas ejercicio, perderás peso más rápido

Además de seguir unos buenos hábitos sin restricciones radicales de alimentos y de calorías, “es necesario combinar la alimentación con la práctica de ejercicio físico para que la pérdida de peso resulte más efectiva” apunta Susana Monereo. Y es que el ejercicio es fundamental para mantener la masa muscular a la vez que perdemos grasa, según la experta.

Sigue una dieta personalizada para ti

Para adelgazar esos kilos que has cogido, es fundamental seguir un plan personalizado y elaborado por un profesional, que contenga de 4 a 6 ingestas diarias, que aporte las proteínas suficientes para mantener o mejorar tu masa muscular, que se centre en mejorar tu estado de salud, que se adapte a un plan de actividad física y que favorezca tu sueño reparador y la actividad diurna ajustándose a tus biorritmos. Pero además, “que tenga una base principal de alimentos naturales reduciendo los alimentos procesados, que cubra las necesidades nutricionales diarias, que favorezca la saciedad y evite la ansiedad, además de ser equilibrada en proteínas de alta biodiversidad, hidratos de carbono integrales y grasas saludables”, sostiene Rubén Bravo, experto en nutrición y dietética y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Cómo repercute la ‘pulserita’ del todo incluido en tu dieta

CuidatePlus, por Ana Callejo Mora

Desde que te ponen la ‘pulserita’ del todo incluido en tu hotel de vacaciones, dispones las 24 horas del día de toda la comida y bebida que se te antoje, lo que es claramente un peligro en algunos pacientes que no controlan su apetito o su ansiedad. “Dejamos de comer por necesidad (por hambre), y empezamos a comer por ‘gula’ o ansiedad. Por ello, es muy importante seguir diferenciando eso. Tener comida y bebida incluida las 24 horas no implica tener que estar bebiendo y comiendo durante todo el día. Hay que intentar controlar esa ansiedad, no pedir la comida no implica perderla; mañana tendremos más”. Así lo explica Mireia Elías, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Por tanto, el objetivo es mantener nuestros horarios y hábitos pese a que comamos ciertos alimentos que se salgan de nuestra pauta dietética.

Ocho consejos para no dejarse llevar por la tentación

Elías ofrece las siguientes recomendaciones para resistir a la tentación constante de la comida y bebida pagada previamente.

  1. Respetar las cinco comidas, evitando picar entre horas durante todo el día.
  2. En cuanto a las comidas, llevar un control en las cantidades. Aunque pueda servirme toda la cantidad que quiera, es importante terminar la comida saciado, pero sin sentir que estoy a punto de explotar, porque esto me provocará digestiones pesadashinchazón abdominalgases y posiblemente aumento de peso. Intentar masticar lo suficiente y comer despacio en las comidas principales, en unos 20-30 minutos. Para ello, podría ser de ayuda servirnos un plato o dos con la cantidad que solemos tomar en nuestra rutina. Será mejor que levantarnos muchas veces a coger cantidades más pequeñas porque así no sabremos cuánto hemos comido.
  3. En nuestras comidas principales intentar no guiarnos por la vista y coger lo que más pueda apetecernos, ya que esto nos llevará a los alimentos más calóricos. Por el contrario, fiarnos de nuestra razón y escoger aquellos alimentos que sean más saludables y nos aporten mayores beneficios a largo plazo aunque no calmen esa ansiedad temprana tanto como los otros.
  4. Nuestros platos deberían incluir una ración de verduras, por ejemplo en ensaladas fresquitas, gazpacho, cremas frías, al vapor o rehogadas. Evitar que estas verduras estén fritas o rebozadas. También debemos incorporar una ración de proteínas: carnes, pescados o huevos. Además, podemos incluir alguna ración de legumbres, como un hummus, o de hidratos de carbono, como pasta, arroz o patata, combinados con verdura y proteína a mediodía.
  5. Intenta valorar la calidad de las comidas y lo que aportan a tu salud. Muchas veces comemos alimentos no recomendables por pura atracción, parecen más sabrosos pero realmente saben mejor alimentos más saludables como pescados al horno o pechugas a la plancha con el complemento extra del beneficio a la salud que nos aportan.
  6. Respecto a las bebidas, piensa que muchas llevan gran cantidad de azúcar con un mayor aporte  de calorías. Si tienes sed, el agua es lo que más te va a refrescar y saciar. Si, por el contrario, te apetece simplemente beber algo, intenta escoger alguna bebida que sea “cero azúcares” y deja los cócteles para momentos más puntuales.
  7. Estamos de vacaciones y podemos tomar algún alimento “especial”, de consumo ocasional que no solamos incluir en nuestra dieta habitual. Sería buena idea tener preferencias y escoger un capricho en vez de permitirnos lujos durante todo el día, según nos va apeteciendo. Es recomendable tener claro que no existen alimentos prohibidos, pero sí algunos más sanos que otros. Por ello, puedo tomar algunos en mayor cantidad y en más ocasiones que otros.
  8. Todos los excesos nos llevarán a kilos de más los cuales repercuten en sobrepeso u obesidad con sus respectivas consecuencias, tales como riesgo de diabetes tipo 2hipertensión arterialarterioesclerosisenfermedades cerebrovascularesmayor riesgode algunos tipos de cáncerartritisdepresión y disminución de la fertilidad, entre otras.

¿A qué tienes que decir un ‘no’ categórico?

Todos sabemos lo tentador que es tener la ‘pulserita’ del todo incluido cuando estás de vacaciones en un hotel o en un crucero. Sea la hora que sea, te puedes pasar por el bufet libre a tomar algo, o bien comida o bebida. Según Estefanía Ramo López, diplomada en Nutrición y Dietética, y licenciada en Tecnología de los Alimentos, “en la mayoría de los casos, la gente no elige bien el tipo, cantidad y la calidad de los alimentos en cada opción de comida y se sirve demasiada comida en el plato, con frecuencia demasiado grasas, y comete excesos en dulces (por los postres) y alcohol (barra libre)”.

La experta señala que a la vuelta de vacaciones, en la consulta de Nutrición se encuentran con la misma excusa en la mayoría de los veraneantes: “Ya que he pagado la pulserita del todo incluido voy a disfrutar de la comida y de la bebida durante todo el día”.

A continuación, Ramo aclara algunas comidas o bebidas a las que hay que intentar decir un ‘no’ categórico para no descuidar nuestra alimentación y evitar coger esos kilos que luego tanto cuestan perder el resto del año:

En los desayunos hay que evitar:

  • Alimentos más grasos de lo normal y que no estamos acostumbrados a tomar de forma habitual (huevos fritos, bacon, salchichas fritas, etc.).
  • Bollería industrial, como croissant, napolitanas, palmeritas con o sin chocolate y mermeladas.
  • Bebidas muy azucaradas (zumos de frutas comerciales o naturales azucarados, batidos comerciales o naturales azucarados).
  • Bebidas muy grasas (a base de leche entera).
  • Abusar endulzando las bebidas.

En las comidas y cenas hay que rechazar:

  • “Echarnos un poco de todo en el plato para probar”, pues acabaremos con un atracón o sobrará la mitad de la comida.
  • Alimentos grasos (tipo fritos, tempuras, rebozados, empanados, etc.).
  • Salsas y aliños con mucho aceite.
  • Bebidas azucaradas y alcohol. La mejor opción es el agua en comida y cena).
  • “Sobrecargar” las comidas y cenas con exceso de dulces en el postre.
  • Consumo excesivo de helados de crema.

Entre horas y al final del día hay que negarse a ingerir:

  • Consumo excesivo de alcohol en las barras libres de bebidas. Se puede optar en estos casos mejor por bebidas “sin” o 0,0 por ciento, o combinarlo con refrescos “sin azúcares añadidos”, light o zero.
  • Snacks, galletas, zumos comerciales, bollos. En cambio, hacer una elección más saludable entre horas de pieza de fruta, montadito de pan o sándwich con fiambre magro (pechuga de pavo, jamón york o serrano), lácteos desnatados, granizados naturales sin azúcar o frutos secos crudos.

Medidas para compensar

“Sabemos que el ejercicio siempre es un buen aliado para compensar los excesos y durante las vacaciones disponemos de más tiempo para practicarlo. Además, los deportes al aire libre son una buena alterativa en verano para combinar un momento social de ocio y diversión con ejercicio y podemos practicarlos también con los más pequeños”, comenta Sonia Peinado Escalada, nutricionista del IMEO.

No debemos olvidar que una buena pauta deportiva también ayuda en el mantenimiento del peso a largo plazo, pudiendo regular su intensidad o duración en función de los excesoscometidos. Sin embargo, subraya esta nutricionista, no todos los ejercicios y actividades compensan grandes excesos y eso se deberá tener en cuenta tanto a la hora de realizarlos como a la hora de escoger el tipo de actividad física a realizar.

¿Cuántos kilos suelen cogerse en verano?

La época estival, al igual que las Navidades, son fechas muy señaladas en cuanto a lo que a coger peso se refiere. “Normalmente, comemos más fuera de casa, sobre todo durante los días de vacaciones, recurrimos a la terracita muy frecuentemente y también solemos beber más alcohol y/o refrescos abusar de alimentos como los helados”, recuerda Andrea Marqués, directora del Departamento de Nutrición del IMEO.

Teniendo en cuenta que las comidas fuera de casa siempre son más calóricas, dice esta experta, “también solemos hacer peores elecciones de alimentos, y todo ello, junto con el incremento del consumo de alcohol y otras bebidas, hace habitual que durante el verano el paciente incremente su peso en 2-3 kilos”.

Evidentemente, esto implica un resultado negativo, ya que si el paciente engorda 3 kilos o más “debemos reflexionar sobre si está consiguiendo el cambio de hábitos deseado como objetivo final de su proceso de adelgazamiento. Si nos acaban pudiendo las cervecitas, los helados, las pipas, las cenas calóricas, los aperitivos con frituras, etc., quiere decir que aún tenemos mucho trabajo por hacer”, indica Marqués. El éxito está en el equilibrio y la variedad.

“Nos merecemos disfrutar de unas estupendas vacaciones, pero siempre con cabeza. Este verano elige bien los alimentos y luego haz ejercicio: ¡date un buen chapuzón!”, concluye Ramo.

14 trucos fáciles que pueden ayudarte a adelgazar todos los días

Desde no saltarte el desayuno, a tomarte un tentempié antes de dormir… para perder peso nunca debes dejar de comer

Telva, por Clara Sánchez de Ron

Cuando llega el momento de adelgazar, algunos cambios en tu dieta pueden marcar la diferencia. Olvídate de contar calorías de todo lo que comes porque además de desesperarte puede ser más peligroso de lo que crees. Así que nada como apostar por pequeños cambios en tu dieta o en tu forma de comer que funcionan a la hora de perder peso según los nutricionistas. Éstos son los 14 pequeños trucos para adelgazar todos los días.

Los número uno en nutrición aseguran que hacer pequeños cambios en tu dieta son la clave no sólo para perder peso, sino también para sentirte mejor y aprender a comer bien para siempre. Sobre todo, porque aunque en esto de perder peso, no hay resultados inmediatos, te sentirás más sana y fuerte y verás los resultados antes de lo que te imaginas si eres constante y disciplinada.

Recuerda que algunos pequeños pero grandes cambios en tu dieta pueden ayudarte a conseguir tus objetivos. Por eso, rescatamos los 14 trucos para adelgazar todos los días que recomiendan los expertos para que tu objetivo de perder esos kilos de más sea mucho más fácil.

1. EMPIEZA A PREPARAR COMIDA PLANIFICÁNDOTE MEJOR

Aunque la gente piensa que preparar comida lleva mucho tiempo, puede convertirse en una de las claves más beneficiosas para perder peso a diario. Prepárate tú misma tápers de un tamaño más pequeño en los que haya variedad de alimentos sanos para todos los días de la semana. Así controlarás las cantidades y te ayudarán a no comer de más cosas tentadoras de la máquina de vending. Carmen Escalada, doctora experta en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad nos da varias ideas hipocalóricas para llevar a la oficina: filetitos de pavo rellenos de verdura en juliana o para las fans del pescado y del marisco, una caldereta o salpicón de marisco o langostinos con tomate, cebolla, pimiento y guisantes.

2. NUNCA TE OLVIDES DE TOMAR UN SNACK O TENTEMPIÉ ENTRE HORAS

Aunque los expertos en nutrición hacen énfasis en comer tres veces al día, comer más tentempiés o snacks entre horas también puede ayudarte a perder peso. Desde un puñado de frutos secos, unos crudités de zanahorias o de hortalizas… te ayudarán a mantener tu metabolismo lejos de tentaciones peligrosas como productos procesados o altos en azúcar, sal e hidratos de carbono. Si no puedes resistir la ansiedad de picar, apunta: nueces, anacardos, pipas y pepinillos en vinagre. Todos estos productos son saludables. Los dos últimos, los menos calóricos. Es palabra del experto en nutrición Ata Pouramini.